Mida peaks mees sööma, et kaalus juurde võtta? Luustikust sportlaseks: kolm kuldreeglit meeste kaalutõusuks. Kehamassiindeksi määramine

Kiire ainevahetus on sageli madala kehakaalu põhjuseks. Sel juhul peate kaalus juurde võtmiseks pingutama. Et paraneda, peate muutma oma dieeti ja tegema natuke trenni. Kuigi tarbides saab alati kaalus juurde võtta rämpstoit ja passiivset eluviisi juhtima, on parem kaalus juurde võtta tervislikum viis. Lisage oma dieeti rikkalikud toidud toitaineid tooteid, olge hõivatud jõutreening, see aitab teil lihasmassi kasvatada. Olge kannatlik ja valmis, et see ei ole kiire protsess. Kuid pingutades näete tulemusi mõne nädala jooksul.

Sammud

1. osa

Toitumine

Söö vähemalt kolm korda päevas. Kui teil on loomulikult kiire ainevahetus, sööge kolm korda päevas, olenemata sellest, mis teie taldrikul on. See aitab teil kaalus juurde võtta. Teie keha põletab kaloreid väga kiiresti, seega peate seda palju sagedamini toitma. See tähendab, et sa ei peaks sööma ainult siis, kui oled näljane, vaid ka kogu päeva. Kui soovite kaalus juurde võtta, võtke eesmärgiks süüa viis korda päevas.

• Ära oota, kuni kõht hakkab urisemise näol märku andma, et tahab süüa. Kui sööte päeva jooksul viis korda, ei tunne te nälga.
• Loomulikult peate uuele dieedile üleminekul palju pingutama. Pakkige kaasa tervislikke ja kõrge kalorsusega suupisteid, mida saate liikvel olles süüa. Näiteks võite näksida banaane, maapähklivõid või teraviljabatoone.

1. Lisage oma dieeti kõrge kalorsusega toidud. On ebatõenäoline, et te võtate kaalus juurde, kui sööte väikeseid ja madala kalorsusega eineid; teie portsjonid peaksid olema suured ja teie taldriku sisu peaks koosnema kõrge kalorsusega toitudest. Iga toidukord peaks koosnema suurest osast lihast, köögiviljadest ja süsivesikutest. Söö palju ja võtad väga kiiresti kaalus juurde.

   • Teie hommikusöök võib koosneda kolmest munast, millest saate teha omleti, kahest peekoni- või vorstiviilust, taldrikust praekartulitest ja klaasist apelsinimahla.
   • Lõunaks sööge kalkunit saia, kahe banaani ja salatiga.
   • Õhtusöögiks saate nautida praad ahjukartulite ja grillitud köögiviljadega.

2. Lisage oma dieeti toitaineterikkad toidud. Kaalutõusuks söö toitainerikkaid toite. Kuigi iga päev magusaid jooke juues ja pitsat süües võid kergesti kaalus juurde võtta, ei tohiks seda teha. See võib negatiivselt mõjutada keha ainevahetusprotsesse ja suurendada pigem rasva kui lihaste mahtu. Toidu valimisel pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

   • Eelistage töötlemata toitu. Näiteks sööge kiirhelbe asemel "vanaaegset" kaerahelbeid. Parem on lõunaks süüa värsket kana kui töödeldud liha.
   • Proovige kõik toidud ise valmistada. Väldi töödeldud toite, kiirtoitu ja suupisteid, mis sisaldavad palju soola, suhkrut ja muid lisaaineid.

3. Lisage oma igapäevasesse dieeti valgud, rasvad ja süsivesikud. Need kolm komponenti aitavad teil kaalus juurde võtta ja olla terve. Lisage igale toidukorrale valke, rasvu ja süsivesikuid, et tagada oma toitumise tasakaalustatus. Allpool leiate iga kategooria toodete näiteid:

   • Valgud: munad, lõhe, tuunikala ja muud kalaliigid; seapraad, seakarbonaad ja sink; kanarind ja reied; lahja veiseliha kotletid ja praed.
   • Rasvad: oliiviõli, saflooriõli, kookosõli, viinamarjaseemneõli; avokaado, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned.
   • Süsivesikud: puu- ja köögiviljad; oad, läätsed, herned; pruun riis, terve teravilja leib ja pasta. Nagu ka muud täisteratooted; mesi ja puuviljamahl.

4. Joo palju vett. Vesi mängib olulist rolli meie keha ainevahetusprotsessides. Seda on väga oluline arvestada, kuna tarbite tavapärasest rohkem valku ja kaloreid. Jooge iga toidukorra ajal mitu klaasi vett, et püsida hüdreeritud. Kuna tõenäoliselt treenite lihasmassi suurendamiseks intensiivsemalt, jooge iga päev vähemalt kümme klaasi vett.

   • Samuti võite juua magustamata teed, puuviljamahla ja muid tervislikke jooke.
   • Ärge jooge spordijooke, nagu Gatorade, liiga suurtes kogustes, kuna need sisaldavad suur hulk Sahara.

   2. osa

   Lihaste juurdekasv

   1. Suurendage jõutreeningutele kuluvat aega. Kulturistid teavad, et jõutreening aitab neil lihasmassi kasvatada. Õige treeninguga – jõuharjutusi tehes – muutuvad lihased painduvamaks, tugevamaks ja suurenevad. Jõutreeningut saate teha jõusaalis või kodus, kui ostate vajalikud masinad ja seadmed. Treeni regulaarselt, mitu korda nädalas.

      • Kui te ei soovi tellimuse eest maksta jõusaal, osta kangi, mis aitab kasvatada lihasmassi.
      • Samuti saate teha vastupanuharjutusi, mis ei nõua raskuste tõstmist. Push-ups on näide sellistest harjutustest. Võite ka horisontaalse riba sisse riputada ukseava käte ja rindkere lihaste ülespumpamiseks.

   2. Keskenduge kõigi lihasrühmade tööle. Võib-olla soovite teatud lihaseid toniseerida. Kuid püüdke töötada erinevate lihasrühmadega. Teisisõnu, te ei saa pidevalt tugevdada ainult oma käsi ega pöörata tähelepanu rinnale, seljale, jalgadele ja kõhule. Selle asemel, et kõiki lihasgruppe korraga treenida, tehke vaheldumisi harjutusi, et igal lihasrühmal oleks võimalus puhata.

      • Planeerige oma nädal nii, et teil oleks võimalus iga lihasrühma tööd teha. Näiteks võib-olla otsustate ühel päeval töötada käte ja rinnaga, järgmisel päeval saate keskenduda jalgadele ja kõhulihastele ning seejärel seljalihastele.
      • Saate treenida personaaltreeneriga. Ta aitab teil koostada teie vajadustele vastava treeningplaani.

   3. Tehke harjutusi lihaste ülesehitamiseks ilma lihaseid kahjustamata. Lihasmassi kasvu peamine tegur on müofibrillide, niidilaadsete struktuuride arvu suurenemine lihaskius. Selleks tuleb treeningusse kaasata piisava arvu kordustega raskuste tõstmise harjutusi. Pärast treeningut peaksite lihastes tundma valu ja väsimust, kuid need ei tohiks olla nii tugevad, et see võiks viidata vigastusele. Valige ise sobiv kaal kui teete harjutusi. Tehke kaheksa kuni kümme kordust. See aitab teil kindlaks teha, kas olete valinud õige kaalu. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 10 kordust, lisage rohkem raskust. Kui teil on raskusi viie korduse tegemisega, on see põhjus kaalu vähendamiseks.

      • Kompleksharjutused peaksid olema teie treeningrutiini suur osa. Keskenduge keerukatele kombineeritud harjutustele, mis töötavad korraga mitut lihast. Nende harjutuste hulka kuuluvad lamades surumine, hantlitega surumine, kükid, ühe jalaga kükid, sirgete jalgade jõutõsted, jõutõmbed ja laskumised.
      • Ärge muretsege, kui saate alguses tõsta ainult kergeid raskusi. Kõige tähtsam on mitte paigal seista, vaid tõsta iga seansiga kaalu. Sea endale eesmärgiks saada tugevamaks, tõsta rohkem ja tulemused ei pane sind ootama.
      • Andke endale võimalus seeriate vahel umbes minut puhata ja ärge tehke korraga rohkem kui 12 kordust.

   4. Joo pärast treeningut valgukokteil. Birminghami ülikoolis läbi viidud uuringu kohaselt aitab energiakokteil parandada vastupidavust treeningu ajal. Söö kohe pärast treeningut banaan, peotäis kuivatatud puuvilju või joo energiakokteil.

      Puhka. Teie lihased peavad treeningute vahel puhkama. Tänu sellele võivad nad muutuda suuremaks ja tugevamaks. Ärge kunagi töötage sama lihasrühmaga kaks päeva järjest. Anna talle puhkust. Oodake vähemalt 48 tundi, enne kui naasete konkreetse lihasrühmaga tööle.

      • Samuti on väga oluline magada igal ööl kaheksa kuni üheksa tundi. Kui magate ainult kuus tundi või vähem, pole sellel mõtet füüsiline harjutus ja dieeti.

   3. osa

   Uurige, mida vältida

   1. Vältige monotoonseid treeninguid. Kehal on kiire kohanemisvõime, mistõttu on äärmiselt oluline muuta harjutuste koostist. Kord nädalas muutke oma ajakava. Saate suurendada või vähendada korduste arvu või lihtsalt muuta harjutuste järjekorda.

      Piirake kardiotreeningut. Kui teete kardioharjutusi, nagu jalgrattasõit ja ujumine, kasutate energiat, mida saaks muidu kasutada lihasmassi kasvatamiseks. Tehke kardiotreeningut mitte rohkem kui kord nädalas. Kui teile meeldib kardiotreening ja te ei soovi sellest loobuda, valige harjutused, mis kulutavad vähem energiat, näiteks kõndimine, matkamine või lühikesed rattasõidud tasasel maastikul.

   2. Liikuge, selle asemel, et istuda. Kiireks kaalus juurdevõtmiseks on moodus: söö kõike, mida tahad ja liigu võimalikult vähe. Seda nõuannet järgides saate aga ainult visuaalselt oma kaalu tõsta, kuid keha muutub nõrgemaks, mitte tugevamaks. Kui teete aga kõvasti tööd, ei saa te mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka saada tugevamaks.

      • Pidage meeles, et kui hakkate sööma viis korda päevas, ei suurenda te mitte ainult lihasmassi, vaid ka keha rasva. See on hea! Määrake ise, mitu kilogrammi soovite juurde võtta, ja lisage sellele kaalule veel 3–5 kg. Kui olete saavutanud oma eesmärgi, saate vähendada süsivesikute tarbimist, alustada jooksmist ja jätkata treeningut, mis aitab teil kaotada keharasva.

   3. Kuulake oma keha. Püüdes kaalus juurde võtta, teeme sageli selle vea, et pingutame oma treeningutega üle. Sa ei pea kogu aeg valu ja väsimust tundma. Dieet ja treening peaksid muutma teid tugevamaks ja vastupidavamaks. Kui teie keha ütleb teile, et midagi on valesti, kuulake seda.

      • Kasutage personaaltreeneri teenuseid. Personaaltreener aitab koostada treeningplaani, valida harjutuste komplekti, valida treeningute intensiivsuse ja kestuse ning teha vajalikud kohandused toitumises.
      • Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga ja pöörduge koheselt arsti poole, kui olete treeningu ajal viga saanud.

Mõned mehed mõtlevad, kuidas kiiresti paremaks saada. Oluline on mitte lihtsustada vastust söödava toidukoguse suurendamise või sporditoidu ostmisega. Kaalutõusuks oleks õige, kui mees arvutaks välja oma toitumise, rasvade, süsivesikute ja valkude vahekorra. Kasulik on ka terapeudi ja toitumisspetsialisti läbivaatus.

Põhjuste väljaselgitamisel saate välja töötada õige kaalutõusu taktika ja aidata mehel kiiresti paraneda.

Hormonaalne tasakaalutus

Kilpnäärme ja kõhunäärme, mehe neerupealiste koore ebaõige talitlus. Ületootmise korral on võimatu kiiresti taastuda:

• kilpnääret stimuleeriv hormoon (ainevahetus toimub liiga kiiresti);
• insuliin, mis häirib glükoosi imendumist;
• kortisool, mis häirib selle ainevahetust.

Seedetrakti häired

Seedesüsteemi probleemid ei lase mehel kiiresti taastuda:

• gastriit, peptiline haavand;
• helmintid;
• ensüümide puudumine.

Seedetrakti probleemid on meeste kehva kaalutõusu üheks põhjuseks

Kalorite tarbimine kiireks kaalutõusuks

Mees, kes otsustab kaalus juurde võtta, peab järgima teatud dieeti. Põhitingimused:

• fraktsionaalsus;
• ainete tasakaal;
• optimaalne kalorisisaldus.

Saate arvutada, kui palju toidukogust mees vajab, et kiiresti kaalus juurde võtta, kasutades arvutiprogramm(veebiteenus) või käsitsi. Kiireks taastumiseks ilma tagajärgedeta peab mees tarbima 300–350 kcal üle normi.

Valem:

kaal × 10 – 5 × vanus + 6,2 × kõrgus + 5.

Saadud arv korrutatakse ühe koefitsiendiga:

• 1,2 – peaks valima istuva eluviisiga mees;
• 1.38 – kuni 3 korda nädalas sporti tegevale mehele;
• 1,55 – kehalise aktiivsuse saamine kuni 5 päeva nädalas;
• 1,73 – igapäevaselt harjutusi sooritajatele;
• 1, 9 – kaks korda päevas treenivale inimesele (profisportlane).

Õige toitumine, et paraneda

Soovides kiiresti paraneda, rikub inimene sageli oma dieeti, suurendab söödavat toidukogust, koormates seedeorganeid. Peenike mees suudab kaalus juurde võtta, kuid sportlast temast ei saa: kõht kasvab, lihased aga halvasti arenenud.

1. Kvaliteetne valk - liha, kala, mereannid - koos treeninguga aitab mehel kiiresti taastuda (kaalutõus). Lihaste kasvatamine võimaldab mehel saavutada suurepärase füüsilise vormi ja kaalus juurde võtta. Õigesti toitumine tähendab sportlase jaoks süsivesikute ja valkude annuse suurendamist. Toidu kogust, mida sööte, ei ole vaja muuta.
2. Krõpsud ja töödeldud toidud on halb vahepala. Nälg tuleb kiiresti tagasi. Kaalutõusuks on mehel parem eelistada jogurtit, kuivatatud puuvilju, pajaroogasid, piimakokteile ja täisteraleivast singiga (juustu) valmistatud võileibu. Õige toitumine tähendab söödava toidukoguse kohandamist, toitumise tasakaalustatud ja mitmekülgse muutmist. Köögiviljasalatid on tervislikud kana munad, pähklid. Viimane aitab kiiresti taastuda ja kaalus juurde võtta ning annab jõudu.
3. Treeningu alustamine pärast sööki on halb mõte. Soovitatav intervall on 1,5 tundi. Puhkus pärast söömist aitab igal mehel kiiresti taastuda. Tooted imenduvad paremini.
4. Inimene, kes soovib kaalus juurde võtta, peaks hommikust sööma tunni jooksul pärast tõusmist. Suurepärane valik on puder, millele on lisatud võid.
5. Enne lõunat tuleks kaalus juurde võtta soovivale mehele söögiisu turgutamiseks klaas puuviljamahla.
6. Õigesti söömiseks ja kaalus juurdevõtmiseks joo kindlasti 2-3 liitrit vett päevas (konkreetne kogus määratakse individuaalseid omadusi arvesse võttes). Kuid ärge suurendage oma vedelikutarbimist kiiresti. See ei takista kaalus juurde võtmist, küll aga toob kaasa terviseprobleeme.
7. Sööge korralikult väikeste portsjonitena vähemalt 4 korda päevas, kaasa arvatud vahepalad (ideaaljuhul 5-6). Kui söödud toidukogus on liiga suur, ei seedi tõenäoliselt kõht seda täielikult ja te ei saa kaalus juurde võtta.

Söögid kaalutõusuks

Kaalu suurendamiseks töötage välja dieet ja määrake söödava toidu kogus. Suurepärased tooted, mis annavad mehele võimaluse kiiresti kaalus juurde võtta:

• joogid: kohv koorega; kokteil kodujuustu, banaaniga;
• teiseks: kaerahelbed, pasta, ahjukartul, kala, liha, köögiviljad, hapukoor.

Sportlasel on raske õigesti toituda. Hea viis dieedi ning rasvade, valkude ja süsivesikute õige vahekorra säilitamiseks on spetsiaalsete preparaatide võtmine (sporditoitumine). Selle toote abil saate kaalus juurde võtta ja kiiresti lihasmassi üles ehitada. Poksijad ja tõstjad kasutavad seda sageli kehakaalu tõstmiseks.

Selliseid tooteid kaalus juurdevõtmiseks on riskantne osta mõtlematult, seetõttu on vaja konsulteerida arstiga.

Isegi kui mehel õnnestub kaalus juurde võtta ilma “matemaatikata”, valmistab tulemus tõenäoliselt pettumuse. Söö hästi ja tähelepanelikult. Kiire kaalus juurde võtmine ilma dieeti järgimata on asjatu fantaasia.

1. Täielik ja kvaliteetne valk on ülimalt tähtis element. Kaalutõusuks peaks mees sööma vähemalt 2 portsjonit liha (rasvane kala), 3 muna ja vähemalt 100 g kodujuustu (5-9%) päevas.
2. Mõned inimesed, kes soovivad tervislikult toituda ja kaalus juurde võtta, keelduvad pastast, kuid kaalus juurde võttes süsivesikud on ustavad abilised. Nende mees vajab 4-8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Paar lusikatäit moosi, suhkrut ja jahutooteid teevad kaalus juurde võtta soovijale head tööd.
3. Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta, peaks mees sööma oomega-kuue ja oomega-kolme rasvu, et tagada testosterooni õige tootmine. Päevalilleseemned, forell, lõhe, sarapuupähklid on teie kamraadid. Kaalutõusuks vorstile ja kebabile (sealiha) toetudes on ohtlik: kolesteroolitase tõuseb kiiresti. Sa pead sööma targalt!

Igaüks, kes seab eesmärgiks kaalus juurde võtta, peab kiiresti õppima rutiinist kinni pidama. Ajakava eiramine tähendab niigi raske tee keeruliseks muutmist. Regulaarne füüsiline aktiivsus on kohustuslik. Ilma selleta ei saa te isegi unistada kiirest kaalutõusust. Parem on kaalus juurde võtta pigem lihaseid kui kõhtu suurendades.
Soovitame lugeda:
Ärge unustage:

YourStartupi kommentaarid 0 jagamist:

Seotud artiklid

Ostsin jõusaali liikmesuse, tõstad igasuguseid hantleid ja kange ja tundub, et kõik on super, nädala või paari pärast hakkad end üles pumpama.

Aga tulemust pole, pole hinnatud Everesti suurust biitsepsit? Siis jookse ja kanna tatart ja kana, istu maha ja loe.

Tänane artikkel räägib sellest, kuidas kõhna mehe jaoks kaalus juurde võtta.

Probleeme võib olla päris palju ja keegi ei saa sellest paremini aru kui sina. Olgem ausad ja tunnista endale, mis on põhjus, miks sa ei suuda ikka veel vastu lüüa naabritüdrukule, kes su jäätist võtab:

• Olen varblane ja ühest leivast jätkub mulle 3 nädalaks;
• Ma armastan küpsiseid ja maiustusi ning vardasin teie pudru lihaga;
• Et mina, sõjaväes või midagi, režiimi järgimiseks, kui tahan, ei söö terve päeva, kui tahan, tühjendan külmkapi kell 2 öösel.

Sa sööd väga vähe

Esimene probleem on see, et köögis ei pingutata nii palju kui jõusaalis.

Teie energiakulud on suuremad kui teie energiatarbimine. Ja see on õhukese kehaehitusega meeste suurim viga.

Kui treenite regulaarselt ja õigesti ning mass ei kiirusta, tähendab see seda sa peaksid rohkem sööma.

Sa ei söö seda, mida vajad

Muidugi peate palju sööma, kuid see ei tähenda, et teil peaks lähimas McDonaldsis olema isikupärastatud laud. See toob kaasa ainult välimuse kolmas lõug, mis tuules graatsiliselt lehvib ning öösel kallistab ja soojendab parem kui ükski teine tüdrukud.

Loomulikult kasvavad ka lihased, kuid need on peidus nii sügavale, et Indiana Jones ise neid üles ei leia.

Aja jooksul liitute Internetti raputavate turskete kuttide armeega küsimusega, . Kuid pidage meeles, et see iidne maagia pole kõigile kättesaadav, nii et igasuguste ebameeldivate asjade söömine pole parim valik.

Dieet, mis ei lase sul kaalus juurde võtta

Väga sageli kohtan inimesi, kes joovad hommikusöögiks teed, lõuna ajal vaatavad nad lihtsalt kotlettide poole ja õhtul söövad kõike, mis selleks puhuks valmis sai. tuumasõda ja aastakümneid keldrisse kogunenud.

Ka see variant ei too kaasa midagi head. Isegi kui kõik päeva energiakulud kaetakse ühe hooga. Kõik toidust saadavad elemendid lihtsalt ei imendu ja lähevad kanalisatsioonis elavate alligaatorite toitmiseks, kui teate, mida ma mõtlen.

Peale selle aeglustab metsikult ainevahetust ja vähendab teie võimalust kuidagi Herakleseks saada.

Mida, kuidas ja millal õigesti süüa?

Et paremini tippida, peate mõistma kas sa üldse sööd piisavalt?. Kõigepealt peate arvutama oma dieedi jaoks vajaliku BZHU (valgud, rasvad, süsivesikud). Seda pole nii raske teha, peate lihtsalt teadma oma kaalu.

Kui palju sa kaalud?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

1 kg kohta enda kaal sa vajad koguda:

• 2 g valku;
• 0,7 g rasva;
• 4 g süsivesikuid.

See on teie algusplaan.

Kui te ei saa ikkagi selle summaga BJU-d juurde, suurendage seda järk-järgult, eelistada süsivesikuid.

Nende arvude põhjal on see vajalik tooteid korjama, millega selle summa kogute.

Optimaalne oleks teha 3-4 annust.

Hommikusöök See on kohustuslik, see on päeva kõige elementaarsem söögikord.

Pärast öist und on meie energiavarud kehas ammendatud, neid tuleb kindlasti täiendada. Peamiselt peaks see olema süsivesikuid, samuti valku, näiteks mingi puder ja munad. Teevõileivad ei anna sulle unistuste kuju.

Päeval Süüa tuleb ka peamiselt süsivesikuid, kuid ka valke peaks olema piisavalt. See on jällegi puder ja näiteks liha.

Õhtul peate andma kasu valkudele. Ärge unustage köögivilju, need on uskumatult tervislikud. Muidugi on neis vähe kaloreid, aga kui need salatisse tükeldada ja taimeõliga maitsestada, saab paarsada kalorit üldse kurnamata kätte.

Õhtul peaks toidus domineerima valk. Liha, kala, munad. Ka süsivesikud ei ole üleliigsed, kuid neile pole mõtet keskenduda.

Ja muidugi ärge unustage pumpamist, sest kvaliteedi saavutamiseks peate oma lihaseid koormama, et nad kasvaksid. Kui sa seda ei tee sa ei saa sundida end jõusaali minema laiskuse või enesekindluse puudumise tõttu lugege minu artiklit selle kohta

Mehe nägus, toonuses keha annab tunnistust tema omast head tervist ja jõudu. Iluideaali poole püüdledes käivad tugevama soo esindajad jõusaalis, tegelevad endaga, kohandavad oma kuju ja toitumist. Kõhnusele kalduvatele poistele ja meestele võib tee eduni olla tõeline katsumus, sest neil on üliraske kaalus juurde võtta. Sellele aitab kaasa usaldusväärne teave selle kohta, kas nad vajavad vitamiiniteraapia kursusi, kuidas õllepärmi tablette kaalutõusuks võtta, kuidas õigesti treenida, oma dieeti korraldada ja muud kasulikud soovitused.

Kehatüübid

On kolm peamist kehatüüpi:

1. Asteeniline või ektomorfne. Selle tüübiga inimene kogeb nõrgad lihased, väike kogus rasvaladestused, peenikesed luud, pikad jäsemed ja silmapaistvad rinnakorv. Ainete maht tekib sellistel inimestel 10% kiiremini kui teistel.
2. Normosteeniline või mesomorfne. Kõik kehaosad on proportsionaalsed.
3. Hüpersteeniline või endomorfne. Seda eristab muljetavaldav hulk rasvarakke. Seda tüüpi esindajatel on raskem võidelda ülekaaluline. Sellistel inimestel pole raske lihaseid üles ehitada.

Kaalukaotuse võimalikud põhjused

Alakaalulisust mõjutavad mitmed tegurid:

1. Geneetika. Ektomorfse kehaehitusega inimestel on raskem kaalus juurde võtta, selle eest hoolitses loodus ise.
2. Ärritavad tegurid: halvad harjumused, stress, ebatervislik eluviis, kasutamine kahjulikud tooted ja joogid, unepuudus.
3. Erineva päritoluga haigused.

Haigused

See põhjus on kõige tõsisem ja nõuab viivitamatut sekkumist. Millised haigused põhjustavad kehakaalu langust? Nii et see on:

Kui eesmärk on väga kõhn kutt kiiresti koju saada, tuleks esmalt läbida vastav uuring, et selgitada välja kehakaalu puudumise põhjus.

teised

Söömiskäitumine võib stressi tagajärjel muutuda: mõnel inimesel kaob söögiisu, teistel aga “söövad” probleemi ära. Söögiisu taastub alles pärast ärevuse põhjuse kõrvaldamist. Kui stressi allikas on tööl või lähikeskkonnas, siis on parem keskkonda vahetada, sest pidev ülepinge võib viia depressioonini.

Suitsetamine on veel üks põhjus, mis takistab teil kaalus juurde võtta, sest see sõltuvus nüristab näljatunde. Noh, ja loomulikult on kalorsusega toitumise puudumine noorte kõige levinum probleem, nii et enne, kui teismeline kodus kiiresti kaalus juurde võtab, tuleks tähelepanu pöörata õige toitumise korraldamisele.

Kas kodus on võimalik iseseisvalt kaalus juurde võtta?

Väga sageli esitavad asteenilise kehatüübi omanikud küsimuse: kuidas saab mees kodus nädalaga 10 kg alla võtta? Tegelikult on ohutuid meetodeid, mis aitavad teil sellest hädast üle saada, kuid see nõuab aega, kannatlikkust ja elustiili muutusi.

Parandusmeetmed hõlmavad järgmist:

• päevase kaloritarbimise suurendamine;
• õige toitumis- ja joogirežiim;
• patoloogilise kõhnuseni viivate haiguste ravi;
• kehalise tegevuse korraldamine, korralik puhkus ja uni;
• vitamiinide ja toidulisandite võtmine.

Kuidas arvutada kehamassiindeksit

Selle väärtuse määramiseks kasutatakse valemit:

Kaal kilogrammides / pikkus meetrites ruudus.

Tulemust tõlgendatakse järgmiselt:

1. Väärtus alla 20: alakaaluline.
2. 20-25: normaalne kaal.
3. 25–30: väike ülejääk.
4. 30–40: ülekaaluline.
5. Üle 40: rasvunud.

Kehamassiindeks aitab määrata, millisesse kaalukategooriasse mees kuulub.

Kuidas arvutada oma optimaalne kaal

See omadus sõltub suuresti pikkusest ja vanusest, nii et enne, kui kutt võtab kodus kuus juurde 10 kg, muudab oma tavapärast elustiili ja toitumist, peaksite välja selgitama, kui kaugel on tegelik kaal optimaalsest.

Lihtsaim valem, mida saavad kasutada inimesed, kes ei põe raskeid haigusi, on: (kõrgus (cm) – 100)x0,9. Saadud väärtus on optimaalne kaal.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Mida süüa, et kaalus juurde võtta – dieet, mis koosneb tervislikud tooted, on esimene samm kalli eesmärgi poole. Noh, mõned reeglid ja ekspertide nõuanded on väga kasulikud.

Toitumisreeglid

Kaalutõusu peamine tingimus on õige toitumine- paremaks muutumiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Ära söö üle. Sa peaksid sööma sageli väikeste portsjonitena, eelistatavalt teatud kellaaegadel. Kui tõstate kiiresti kalorite hulka, kannatab teie kõht.
2. Joo palju vett, eriti sporditegevuse ajal.
3. 20 minutit enne sööki võib söögiisu turgutamiseks juua 50-100 g kuiva punast veini.
4. Kasuta maitseaineid, vürtse ja hapukurki, kuid mõõdukalt (sinep, mädarõigas, pipar, rosmariin).
5. Valmistage perioodiliselt leotised mõrudest ürtidest: sinep, koirohi, raudrohi, võilill, jahubanaan, must sõstar.
6. Vältige töödeldud toite.

Kalorite arvutamine

Sporditoitumine meeste kaalutõusuks peaks koosnema kolmest põhitoidukorrast. Hommikul on soovitav valmistada putru ja puuvilju, lõunaks - lisand ja liha supid, õhtusöögiks - salatid, liharoad lisanditega. Tooted peavad olema värsked ja kaunilt esitletud.

Mees võib nädalaga kodus kaalus juurde võtta, kui ta tarbib nelikümmend kalorit kehakaalu kilogrammi kohta, suurendades seda arvu järk-järgult kuuekümneni.

Kalorite arvutamiseks on veel üks viis, mis võtab arvesse mehe elustiili ja aktiivsust. Baasainevahetuse kiirus väljendab kalorite arvu, mida mees vajab keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, arvutatakse järgmiselt:

10 x kaal kilogrammides + 6,25 x pikkus sentimeetrites – 5 x vanus + 5.

Seejärel korrutame saadud väärtuse sõltuvalt aktiivsuse tasemest järgmise koefitsiendiga:

1. Istudes 1.2.
2. Sportides kuni 3 korda nädalas 1.375.
3. Keskmise aktiivsuse ja trenniga kuni 5 korda nädalas – 1.55 võrra.
4. Suure aktiivsusega, igapäevase treeninguga – 1,725 ​​võrra.
5. Väga suurel koormusel - 1,9 võrra.

Näiteks kui 14-aastane teismeline peab kaalus juurde võtma 5 kg kuus, tema pikkus on 168 cm, kaal 50 kg, aktiivsus on keskmine, siis arvutame:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Järgmiseks 1485 x 1,55 = 2301 kcal – kutt peaks iga päev vähemalt sellise koguse kaloreid tarbima. Ka tarbitavate süsivesikute ja valkude kogus mängib otsustavat rolli kehakaalu tõstmisel ja õige toitumise koostamisel.

Süsivesikute loendamine

Keha vajab umbes 4-5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kalorite tabelite abil teeme kindlaks, millised toidud neid sisaldavad ja millises koguses. Umbes 70% süsivesikutest tuleb leivast ja teraviljast, ülejäänud puuviljadest ja tervislikest maiustustest.

Kui palju valku peaksite päevas tarbima?

Valgu norm 1 kg praeguse kaalu kohta on 2,3–2,5 g. Just see komponent on vajalik, et kodus kiiresti kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada. Valgusisaldusega toit peaks olema laual iga päev.

Tooted kehakaalu tõstmiseks

Dieedis tuleks arvesse võtta järgmisi tooteid:

1. Linnuliha, küülik, veiseliha. Soovitatav on süüa umbes 200 grammi päevas.
2. Valgusisaldusega toidud: munad, tuunikala, kana, kodujuust, herned, oad, krevetid, krabid.
3. Süsivesikute toit. Umbes 60% päevas tarbitavatest toiduainetest peaks olema süsivesikuterikas. Need on puuviljad, pasta, teraviljad. Värsked köögiviljad, nagu porgand, peet, täistera- või rukkileib, riis.
4. Rasvad. Sisaldus igapäevases toidus on umbes 15%. Munad, rasvane kala, taimne ja võid, seemned, hapukoor, maapähklivõi.

Mida peaks mees sööma, et nädalaga kodus kaalus juurde võtta? See on kõigi lemmikmoos, mesi, banaanid, virsikud, õunad, kuivatatud puuviljad. Kõiki neid hõrgutisi võib süüa põhitoidukordade vahel. Vahepalana saad lubada endale maitsva, kuid tervisliku magustoidu.

Kes ei tea, mida teha, et nädalaga kiiresti 5 kg juurde võtta, võib kahest tassi piimapulbrist, kahest liitrist tavalisest piimast ja 140 g valgust valmistada spetsiaalse kokteili, kuid juua saab seda alles siis, kui tõsist füüsilist tegevust ei planeerita .

Päeva menüüvalikud

Standardne valik

See näeb välja selline:

1. Hommikusöök. Omlett, leib või ja juustuga, köögiviljad.
2. Suupiste. Puuviljad, pähklid, kodujuust.
3. Õhtusöök. Tatar lihaga, köögiviljasalat.
4. Vahepala enne treeningut. Puuviljakokteil lisatud valkudega.
5. Treeningujärgne suupiste. Valgutoit tervislike maiustustega.
6. Õhtusöök. Garneering süsivesikutest, kalast, köögiviljadest.
7. Enne magamaminekut. Kodujuust.

Lisavõimalus

1. Hommikusöök. Kaerahelbed piimaga, keedetud munad, teraleib.
2. Suupiste. Kukkel mooniseemnete, õuntega.
3. Õhtusöök. Riis köögiviljapüreega, leib, pool kanarind.
4. Suupiste. Köögiviljapüree koos teise poole rinnaga.
5. Õhtusöök. Kartul köögiviljadega, kala.
6. Enne magamaminekut. Kodujuust.

Toidulisandid kehakaalu tõstmiseks

Mida süüa, et kiiresti kaalus juurde võtta – Dieet aitab kindlasti, kuid võite kaaluda täiendavate toidulisandite võtmist, mis tagavad kiire kaalutõusu.

Nende ravimite kasutamine peaks toimuma erilise järelevalve all, kuna nende liig mõjutab meeste tervist. Liigne tarbimine võib põhjustada impotentsust või kasvajaid eesnäärmes.

hulgas hormonaalsed ravimid mis aitavad mehel kodus 10 kg või rohkem kaalus juurde võtta, on järgmised:

• peritool;
• kloorpromasiin;
• Andriol;
• Tsüproheptadiin.

Teine, ohutum ravim on õllepärm kaalutõusuks - milline neist on parem valida, sõltub keha individuaalsetest omadustest. Üldiselt mõjuvad need kehale positiivselt, parandavad söögiisu ja on peamised abilised, kuidas mehele kaalu lisada, kuigi ka naised saavad seda vahendit kasutada lihaste kasvatamiseks, kui nad tegelevad intensiivse treeninguga.

Spordikeskkonnas kasutatakse ka järgmist tüüpi ravimeid:

1. Gainers. Süsivesiku-valgu aine kiirendab lihaste kasvu.
2. Nutrizon. Kehakaalu korrigeerimiseks kurnatuse korral.
3. Riboksiin. Stimuleerib energiavahetuse protsesse rakkudes.
4. Seedimist parandavad ensüümid (Mezim, Pankreatiin, Festal).

Treening

Kehakaalu suurendamiseks on palju viise, üks tõhusamaid on korralikult koostatud treeningprogramm. Füüsiline aktiivsus tagab lihaste määratlemise ja rasva õige jaotumise.

Harjutused kodus

Selleks vajate ainult vaba aega ja spordivarustus: kang, horisontaallatt, hantlid. Tehakse järgmised harjutused:

1. Töö hantlitega (käte külgedele tõstmine, käte painutamine ja sirgendamine, pingipress).
2. Tõmbed ja rippumine horisontaalsel ribal.
3. Sirged jala tõsted.
4. Erinevate käteasenditega surumised.
5. Sügavad hüpped.
6. Kükid raskustega.

Jõutreeningut korraldatakse 3 korda nädalas, aeroobsete treeningute arv on viidud miinimumini. Koormust tuleb suurendada järk-järgult, viies harjutuste arvu 15-ni ja lähenemist 5 korda. Iga tund koosneb järgmistest etappidest: soojendus, jõuharjutused, kardiotreening, jahtumine.

Treeningud jõusaalis

Kui selline võimalus on, on parem otsida abi professionaalselt treenerilt, kes koostab treeningprogrammi, tutvustab teile harjutuste sooritamise tehnikat ja muud olulisi nüansse.

1. Valmistuge mitmeks aastaks raskeks tööks.
2. Lõpetage farmakoloogiliste tugiravimite (hormonaalsed süstid, anaboolsed steroidid) kasutamine.
3. Treeni 3 korda nädalas.
4. Kükid ja jõutõsted on parimad harjutused kehakaalu tõstmiseks.
5. Ärge unustage tõmbeid ja pingil surumist seisvast asendist.
6. Aeroobne treening peaks moodustama 1/5 jõutreeningust.
7. Enne mis tahes programmi alustamist peaksite läbima meditsiinikeskuses asjakohase läbivaatuse.

Mõned ekspertide nõuanded aitavad teil raskustega toime tulla:

1. Peate jooksvalt treenima, jäädvustades oma saavutused.
2. Lihased vajavad head puhkust ja keha vajab head und. Selle eest peaksite hoolitsema: kui tunnete väsimust, on parem teha taastumiseks paus.
3. Pidevalt meik õige menüü lisades oma lemmiktoidud oma dieeti.
4. Veeda rohkem aega õues.

Ja loomulikult on eesmärgi saavutamiseks see lihtsalt vajalik hea tuju ja lähedaste toetust. Väga oluline on veeta rohkem aega oma lähedastega ja armastavad inimesed!

Video

Sellest videost saate teada, kuidas mehe jaoks korralikult kaalus juurde võtta.

Kui loed seda artiklit, siis oled väga kõhn ja fitnessimaailmas kutsutakse sind kõvasti tõusjaks. Sa kaalud 56 kg, sööd mida tahad ja ikka ei saa kaalus juurde. Oled valmis lihaseid kasvatama ja tugevamaks saama, aga... sa ei tea, kust alustada. Õnneks leidsite selle saidi ja ma olen siin, et teid aidata (ka mina olin kõhn mees).

Allpool on 13 näpunäidet, kuidas mehele kiiresti kaalus juurde võtta, mida saate kasutada kaalus juurde võtmiseks.

1. Söö rohkem

See kõlab palju lihtsamalt, kui see tegelikult on. Mida iganes te praegu sööte, peate kahekordistama. Kui sööte kolm korda päevas, peaksite sööma hoopis kuus korda. Süüa tuleks iga 2-3 tunni järel ja iga toidukord peaks sisaldama tavalist portsjonit. See on esimestel nädalatel üsna raske, sest peate end sööma sundima isegi siis, kui te pole näljane. 500 lisakalorit päevas = 1 kg nädalas. Toidule, mida praegu sööte, peate lisama veel 1000 kalorit (jaotatuna päeva peale) ja võtate nädalas juurde 2 kg. Kuid mitte ainult kalorid...

2. Söö rohkem kvaliteetset toitu

Kui soovite kaalus juurde võtta, peate tarbima väikese koguse kaloreid (tõenäoliselt 3500+ päevas), kuid peate teadma, mis see on head kalorid. Taco Belli ja Twinkiesid süües ning Mountain Dew'd juues võid kergesti saada 3500 kalorit, kuid selle asemel saad ainult rasvamassi juurde. Kui soovite lihaseid kasvatada, vajate häid kaloreid, mis võivad tulla tervislikest valkudest, süsivesikutest ja tervislikest rasvadest...nüüd liigun järgmise punkti juurde.

Kuidas toituda tervislikult, kui ma töötan/õpin (raske igapäevane rutiin)

3. Valk = lihaste ehitusmaterjal

Kana, kala, liha, munad, piim, mandlid, maapähklid. Söö neid toite kogu aeg rohkem. Valgu kohta saad täpsemalt lugeda siit.

4. Söö rohkem süsivesikuid sisaldavaid toite

Süsivesikud aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid see ei ole lihas. Pasta, pruun riis, nisuleib, kaerahelbed jne aitavad kaalus juurde võtta, kuid suurema osa sellest kaalust moodustab rasvamass. Söö köögivilju ja puuvilju igal toidukorral. Kui sööte lihtsalt valku, kasutab teie keha seda pigem energiaks kui lihaste kasvatamiseks. Kolledžis läbisin selle kõige raskemini: 4 aastat treeningut koos 3 valgukokteiliga päevas ei teinud MIDAGI. Kui sööte tonni tervislikke rasvu (mandlid õige valik), head süsivesikud(puu- ja köögiviljad) ja valku, siis kaal ei tõuse.

5. Jälgi kõike, mida sööd

Registreeruge saidil dailyburn.com (see on tasuta), sisestage oma andmed ja hakake jälgima kõiki sööke. Süsteem ütleb teile, kas tarbite piisavalt kaloreid, valke ja süsivesikuid. See sait on aidanud mul alates eelmisest sügisest kaalus juurde võtta 15 kg.

6. Liitharjutused on see, mida vajate

Keskenduge liitharjutustele, et saavutada võimalikult palju lihasmassi: kangitõsted, hantlivajutused, kükid, jõutõmbed, jõutõmbed. Tehke neid harjutusi ja keskenduge võimalikult suure raskuse tõstmisele. Kõik siin loetletud liitharjutused töötavad iga keha lihasega ning kui koormate keha kalorite ja valkudega üle, siis need lihased kasvavad. Ärge muretsege isolatsiooniharjutuste pärast, kuni olete oma eesmärgi saavutanud. Kükkide, jõutõstete ja jõutõmmete kohta saad lugeda siit.

7. Jälgi oma keha muutumist

Teie välimus on teie tegevuse tagajärg. See on filmi 300 jaoks koolitatud näitlejate mantra – teil pole midagi selle vastu, et näete välja nagu spartalane, eks? Keskenduge oma vastupidavusele ja raskuste tõstmisele ning teie keha järgib eeskuju. Pole tähtis, kas saate praegu tõsta hantleid, mis kaaluvad vaid 10 naela. Kui alustate, keskenduge iga treeninguga tugevamaks saamisele. Suruge ennast, saage tugevamaks, tõstke rohkem ja saavutate soovitud vormi.

8. Puhka treeningseeriade vahel kuni minut.

Harjutuste ajal puhka seeriate vahel minut või vähem ja ära tee korraga rohkem kui 12 kordust. Hoidke korduste vahemik 6 ja 12 vahel ja proovige seeriate vahel vähemalt üks minut puhata. Näide: hantliga rinnale surumine - 12 kordust 50 kg, oodake minut, 10 kordust 55 kg, oodake minut, 8 kordust 60 kg.

9. Anna oma lihastele puhkust

Ärge kunagi treenige samu lihasrühmi mitu päeva järjest. Lihased taastuvad puhkepäevadel, seega ei tohiks samu lihaseid kuni kurnatuseni treenida. lihasrühmad. Tavaliselt ootan vähemalt 48 tundi, enne kui uuesti treeninguga alustan.

10. Maga vähemalt 8 tundi öösel

Maksimaalse kasu saamiseks vajate igal ööl 8–9 tundi und. Magamise ajal kasvatab keha lihasmassi. Kui magate vähem kui 6 tundi, ei kasuta te oma treeninguid ja dieeti täielikult ära. Ma tean, et see on raske, aga kell 3.00 Runnyeye reidid tuleb lõpetada. MAGA.

11. Ära tee kardiotreeningut.

Kardio on teie vaenlane. Pikamaajooks sind ei aita. Kui plaanite jooksmist alustada, tehke sprinte või jookske ülesmäge. Mõelge sellele, kas soovite välja näha nagu sprinter või maratonijooksja? Kui soovite kaalus juurde võtta, hoidke oma kardiodistants minimaalselt.

12. Treeni süstemaatiliselt

Muutke treening oma rutiini osaks. See on okei, kui jätate aeg-ajalt trenni vahele, kuid te ei tohiks sööki vahele jätta, kui kaalute tõsiselt oma kaalu. Sa pead sööma. See alaline töökohtüle iseenda, aga sa pead seda tõesti tegema. SÖÖ.

13. Mõistke, et peate kaalus juurde võtma.

Nii süües saad koos lihasmassiga juurde ka veidi rasva. See on hea! Sea oma eesmärgiks kaalutõus ja lisa omale 5–10 kg. Kui olete selle arvu saavutanud, vähendage oma dieedis süsivesikute hulka, tehke rohkem sprinte ja jätkake treenimist: kaotate kiiresti rasva ja võtate juurde. täiuslik figuur. Sööge kõiki köögivilju, mida soovite, kuid vähendage leiba, pasta, riisi ja kaerahelbeid.

Olin uskumatult kõhn tüüp, kuid neid põhimõtteid järgides õnnestus mul kaalus juurde võtta 72-83 kg.