Igakuine treening tüdrukutele kodus. Koolitusprogramm tüdrukutele kodus. Naiste jõutreeningu näide jõusaalis

Paljud tüdrukud tahavad olla saledad ja ilusad. Hästi koostatud koolitusprogramm tüdrukutele Jõusaal teeb imesid ja muudab keha. Vaid kahe kuni kolme kuuga saate oma lihaseid pingutada, kaotada rasva ja pumbata oma tuharad üles.

Treeningu eesmärgid ja programmi omadused

Tüdrukud tulevad jõusaali erinevatel eesmärkidel. Koolitusprogramm sõltub ülesandest.

Seda saab esitada tabeli kujul, saate kirjeldada kõike päevade kaupa - nii on igaühele mugavam. Peaasi, et sul on kõik kirjas.

See on väga mugav, eriti kui olete pausi teinud ja soovite uuesti treenimist jätkata. Hea mälu on suurepärane, kuid kuu aja pärast unustad, mitu korda ja millise raskusega konkreetset harjutust tegid.

Kui teiega töötab treener, peaks ta jälgima teie kaalude dünaamikat, tulemuste edenemist, kehakaalu muutusi. Kui treenerit pole, peate seda kõike tegema.

Samuti peate teadma tehtavate harjutuste tehnikat. Mõistke, milleks iga harjutus on mõeldud, et seda võimalikult hästi teha. Kõige keerulisem on optimaalse koormuse leidmine.

Esimeste treeningute omadused, koormuse doseerimine

Juba esimene trenn peaks olema lihtne, muidu kaob soov edasi harjutada. Lihased, mis pole stressiks valmis, saavad vigastada. Eriti naiste treeningute puhul tuleb sellega arvestada. Kuigi nende kehad on meestest vastupidavamad, on nad hapramad.

Esimesel kuul peate hoolikalt kaalu lisama, jälgides tüdruku seisundit. Kui trenn on sinu jaoks lihtne, siis sa isegi ei higista, kaotab see mõtte. Kui keset treeningut avastad, et sul pole jõudu, on koormus liiga suur.

Aga kui pärast treeningut lähete koju täiesti kurnatuna - see on õige programm! Kui su treeningprogramm on keskendunud vormis hoidmisele, ei pruugi sa nii väsinud olla.

Harjutuste vahetus

Saavutuse eest parem tulemus on soovitatav muuta programmi täielikult kord kuus või asendada harjutusi osaliselt. Lihased harjuvad stressiga ja siis lakkavad sellele reageerimast. Kui muidugi koormus täielikult eemaldada, algab taandareng. Ja stabiilsete harjutuste korral peatuvad raskused, lihased ka. Midagi uut on vaja.

Programmi saab mitmekesistada ka nii: vaheta iga 2 nädala tagant üht harjutust teise vastu. Näiteks täna tegite jalapressi ja järgmine kord hantlitõuge. Korda seda paar korda, seejärel vaheta paariks nädalaks kõverkükkide vastu.

Lihased armastavad vaheldust!

Peamised vaidlused sellel teemal

Hirm olla pumbatud

Mees loomulik tase testosterooni tase on 15–20 korda kõrgem kui tüdrukul. Kuid isegi poisid ei saa alati normaalselt kiikuda. Mida me saame tüdrukute kohta öelda? Kas kardate, et teie biitseps on suurem kui teie poiss või abikaasa? Asjata muretsemine, vale hormoonitase.

Just testosteroon aktiveerib meie kehas anaboolsed protsessid. Just tema vastutab lihaste kasvu eest (loomulikult koos kasvuhormooniga, millest meie kehas kasvab absoluutselt kõik).

Järeldus - tehke seda julgelt, kiigutage ja ärge kartke midagi!

Kangi või hantlid: kas tüdrukud vajavad seda kõike?

Kuna tüdruku kehas pole lihaste väljendunud arenguks piisavalt testosterooni, tekib küsimus: kas naissoost tasub kangi tõsta, alust teha, lihaseid üles pumbata, nagu meestel?

Tänapäeval leiate tüdrukutest rohkem arenenud lihaseid kui meestel. See tulemus saadi ebaloomulikul viisil. Mida on võimalik saavutada ilma dopinguta: leevendust, kerget mahu kasvu, head jõu ja vastupidavuse kasvu.

Ja kõik need tulemused annavad teile täpselt hantlid ja kangi. Põhi- ja edasijõudnute harjutused aitavad teil tugevamaks saada. Ja sellega paralleelne kalorikulu ja lihaste pingutamine annab sulle kauni keha!

Kui soovite minimaalset rasvaprotsenti, peate oma dieeti radikaalselt muutma, lugedes iga kalorit. Samal ajal säilitades valgukomponendi. Vastasel juhul kaotate lihtsalt kaalu.

Kuidas süüa, kui lähed jõusaali

Toitumiskava on lihtne ja selle määrab teie treeningu eesmärk:

Kaalutõus - BJU suhe on keskmiselt vastavalt 30, 20, 50%.
Kaalulangus - BZHU vastavalt 45, 35, 10%.
Kaalu säilitamine - BZHU 30, 30, 40%.

Kas ma pean jooma gainereid, valke?

Mehe ja naise organismid erinevad üksteisest veidi selle poolest, et füsioloogiliste protsesside reguleerimist teostavad samad hormoonid, vastassugupoolel pole biokeemiliselt midagi uut ja ainulaadset.

Miks mitte võtta spordilisandit? Tüdrukud vajavad ka aminohappeid, vitamiine, valke, küllastumata rasvhappeid. Neil on vaja ka treeningul saadud koormusi kuidagi kompenseerida.

Jõutreening mitte ainult ei lihvi kaunite sujuvate üleminekutega figuuri, vaid tõstab testosterooni taset. See meessuguhormoon ei aita mitte ainult üles ehitada õigeid lihaseid ja anda kehale virgutavat atraktiivsust, vaid ka stressiga toime tulla. Ja ta on kaalukas.

Muidugi juhul, kui jõusaalis treenimise eesmärk on leevendust töötada, mitte tervist parandada ja füüsilise vormi toetada. Kuigi kahtlemata pole ka viimane motivatsioon vähem oluline ning nõuab ka pingutust ja enesekontrolli.

Pole tähtis, mis ajendas tüdrukut üle jõusaali läve astuma, tunnid peavad toimuma juhendaja järelevalve all, vastavalt individuaalsele, hästi koostatud koolitusprogrammile.

Kuid mitte igaüks ei saa endale personaaltreenerit lubada, nii et on tõestatud treeningskeemid-programmid erineva sporditreeningu tasemega tüdrukutele ja mitmesugused mõjud lihastele.

Õige programm – plaan, mis töötab

kust alustada treeningut?

Põhimõte proovida kõike ja kohe ei vii kuhugi, nagu ka esimesed trennid ebaõnnestumiseni. Ei ole naise asi end viimse piirini kurnata. Selle asemel, et teha edusamme, võite oma lihaseid kergesti üle koormata, tehes liiga palju seeriaid ja kordusi või töötades üle.

Ettevaatlikkus ja koormuse järkjärguline suurendamine on tulevase edu esimene tingimus.

Teiseks tuleb alustada treeningplaani elluviimist üldise arendava harjutuste komplektiga kõigile lihasgruppidele. Kui nad 2-4 nädalaga töökoormusega harjuvad, valmistuvad nad tõsiseks treeninguks. Kolmas on simulaatoritel harjutuste sooritamise tehnika valdamine, vastasel juhul võite soovitud tulemust saavutamata vigastada. Lõpuks kasulik on pidada isiklikku päevikut, kuhu märgid, mida on plaanis teha, mitu korda ja kui kaal on oletatud, siis milline.

Algajad tüdrukud ei tohiks alustada jagatud programmi, isegi kui neil on kiusatus kohe alustada ühe või kahe "vajaliku" lihasrühma ülespumpamist.

See sobib rohkem kogenud sportlastele.

Kõigepealt soojendage

Peate alustama soojendusega

Isegi kui soovite lennata mürsu juurde ja aega raiskamata jätkata "pumpamise" osaga, on see vastuvõetamatu. Kehtib muutumatu reegel - alustada treenimist mis tahes taseme programmis soojendusega. On vale jätta see tähelepanuta, pidades seda ebaproduktiivseks ajaviiteks. See soojendab sidemeid, lihaseid ja liigeseid, kaitstes seeläbi vigastuste eest.

Esiteks soojendage kardiotsoonis. Näidatakse 10 minutit, millele järgneb "ronimine" (suusad) on samuti korras. Puusi samaaegselt kasutades saab selle peal kiiresti sportlikku vormi. Pulss kuni 100-120 lööki / min. aeroobse treeningu tulemusena hea. Tänu hapniku voolule täituvad lihased verega, suureneb südame-veresoonkonna ja ainevahetuse aktiivsus.

Venitamine on soojenduse oluline osa

hea venitus on õige treeningu aluseks

Dünaamiline venitus on vajalik lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse tagamiseks. Nende treenimine enne põhitreeningut aitab saavutada vajalikku käte, jalgade liikumisulatust, kükkide suurimat sügavust. Tavaliselt on need lihtsad kummardused külgedele ja ettepoole, käte, õlgade, väljaastumiste pööramised. Aega kulub 8-10 minutit.

Konkreetse lihasgrupi venitus tehakse ka enne esimest lähenemist harjutuste vahetamisel.

Mitu seeriat, mitu kordust ...

Kõik sõltub valitud programmist ja tüdruku valmisoleku tasemest. Samuti loeb see, millist kehaosa eelistada treenida – kas alumist või ülemist. Lihased kogu naise kehas on jaotunud ebaühtlaselt, alumises tsoonis on neid rohkem, seal on lihtsam edeneda. Rindkere ja õlgade arendamiseks peate rohkem pingutama.

Teine oluline tegur, mida tuleb arvestada, on füsioloogia.

Kaks nädalat pärast menstruatsiooni on keha palju tugevam kui järgmistel päevadel.

Varieerida tuleb alakeha harjutuste intensiivsust, seeriate ja korduste kvantitatiivseid näitajaid. Seda tsüklilist koormust nimetatakse mikroperiodisatsiooniks.

Igaüks, kes arvestab loomuliku mehhanismiga ja järgib spordi perioodilisust, saavutab võimsaid ja püsivaid tulemusi.

Ükskõik, milliseid mõnuaineid algajatele pakutakse, jõusaalis tunde mitte koolitund kehaline kasvatus sisse ettevalmistav rühm... Siin on teised eesmärgid ja tuleb häälestuda mahukatele treeningutele koos lühikese puhkusega. See kehtib nii fitnessi kui ka jõutreeningu kohta. Alatöö (väikesed raskused, vähesed harjutused, seeriad ja kordused) võrdub ajaga, ei paista ei täispuhutud tuharad ega kõhulihased.

Keskmised arvud on järgmised: 5-6 lähenemist, igaüks 10-15 kordust. Kergetel treeningpäevadel on lähenemiste arv 3-4. Neile, kes alustavad treeninguid esimest korda või tulevad jõusaali pärast pikka pausi, kehtib viieteistkümne korduse reegel.

Alustada tuleb sellise raskusega, et sul jätkuks jõudu esimeses lähenemises 15 korduseks.

Ja ärge tehke rohkem kui kaks lähenemist päevas. Järgmiseks tunniks on näha, kuidas lihased koormusele reageerivad. Kui te ei jää väga haigeks, on soovitatav teha sama koormusega treeningseeria. Lisage järgmine lähenemine mõne seansi järel.

Seeriate vahel on väikesed pausid - 30-60 sekundit. Suure väsimuse korral on lubatud puhkeaega veidi pikendada, kuid treeningut lühendada ei saa. Pausid vähenevad aja jooksul. Uute lihaskiudude loomine (anabolism) nõuab hapnikuvõlaga palju treeningut. See on normaalne seisund, kui viimaseid harjutusi (õigest tehnikast lähtudes) on tõesti raske sooritada, kuid mitte ülimalt - lihaseid ei saa mikrorebenditeni viia.

Mis on "baas" ja miks see kasulik on

põhiharjutused aitavad välja töötada maksimaalse arvu lihaseid

Kompleksse toime kehale tagab paljude lihaste töö. Tunnitunnise "multidistsiplinaarse" koormuse andmine on palju kasulikum kui ühe või kahe lihase isoleerimine. Biitsepsit või rindkere saab pumbata, kui kõik muu on juba tasemel. Seetõttu pole kohalik treening tüdrukutele mõeldud. Keha ehitamine algab põhiliste, mitut liigest hõlmavate harjutustega, mis võimaldab teil üheaegselt treenida maksimaalset arvu lihaseid. See on jõutreeningu alus (sõna "baas" tuleb kulturismist ja seal jõutõstmisest). Selliseid harjutusi on kolm:

kangiga õlgadel alakeha jaoks. Kükil on kõrgeim sportlik reiting. Töö hõlmab järgmisi lihaseid: tuharalihas, nelipealihas, reie lähenduslihas, sirg- ja kaldus kõht, pikad seljalihased. Eeltingimuseks on täitmisreeglite valdamine.

Lamades surumine rindkere tugevdamiseks ja tõstmiseks. Horisontaalsel pingil töötades on kaasatud rindkere keskmised lihased, kaldus pingil ülemised lihased. Laia haardega on äärmised lõigud koormatud, kitsas haare korrigeerib sissevajunud rindkere. Mis kõige parem, kuldne keskmine – veidi laiem kui õlad. Esimene lähenemine on soojendus, kerge raskusega, järgmised 3-4 lähenemist sisaldavad 7-12 kordust. Kaal valitakse individuaalselt. Väljahingamisel raskus tõuseb, sügava sissehingamisega laskub see aeglaselt alla.

Lihaste arendamiseks on kõige olulisemad viimase seeria 1-2 viimast kordust.

Nad on ka kõige traumaatilisemad. Vajalik on, et läheduses oleks kindlustatud inimene juhuks, kui treenitav ei tule kaaluga toime.

samaaegselt üla- ja alaosa jaoks, kaasa arvatud tuharad. See on mitmekülgne harjutus, mida tehakse hantlitega või kangiga kolmes variandis: klassikaline, sumo, sirgetel jalgadel (parim harjutus!). Tüdrukutele piisab 12-15 kg tõstmisest, muud polegi vaja. Parem alustada kaaluga 5 kg, tehes 5-10 kükki 3 seerias.

Esialgsel etapil on neil palju eeliseid:

füsioloogia; liigutused on kooskõlas osteoartikulaarse aparaadi anatoomiaga;
energiasäästu; lihaskoormuse ümberjaotumise tõttu väiksem energiakulu;
lihasmassi komplekt lühema ajaga; suur kumulatiivne koormus aitab kaasa sidemete ja liigeste kiiremale tugevnemisele.

Algajatele mõeldud programmis on 80-90% treeningajast põhiharjutustele. See on peamine vahend lihaskonna arendamiseks, vundament lihase luustiku ehitamiseks.

Programmidest ja meetoditest

Jõusaalid on täis mürske. Programmi üle iseseisvalt otsustada ja harjutusi valida on võimatu inimesele, kes ei tunne kõiki koolituse nõtkusi. Isegi kogenud juhendaja ei pruugi kohe asjani jõuda ja ideaalis iga juhtumi puhul treeningrežiimi ajastada. Palju kohandatakse individuaalselt, empiiriliselt. Kuid populaarsed võtted on juba välja töötatud, võite neid julgelt järgida, kui tulete jõusaali.

Samm-sammult salenemise programm

õigesti kaalust alla võtta

See on algtaseme tase, kus on kolm õppetundi nädalas.

Esimene päev

Soojendus jooksulindil, 5-10 min. Sörkimine on vajalik liigsete kilodega tegelemiseks. Jooksutempo on aeglane, ülekaalu korral alustad kiirest sammust. Suurendage distantsi järk-järgult sama kiirusega.

Spetsiaalne soojendus enne kükki (soojenduslähenemine), et soojendada lihaseid ja sidemeid kerge raskusega 15 korda (et mitte pingutada).

Kükid. Alustage kahest, hiljem tehke kolm lähenemist. Töökaalu reguleeritakse individuaalselt. Näiteks mingi raskusega kükitati 15 korda, aga 16. enam ei saanud... Seda raskust on vaja. Võrdluspunktiks on aistingud järgmisel treeningul.

Selili lamades vaagna tõstmine. Tõusud ja mõõnad vahelduvad. Tõste ajal toetuvad jalad kandadele. Kuu (kaks korda nädalas) harjutuse tegemiseks ilma raskuseta, 10 kordust, 2-3 seeriat 3-4-minutilise pausiga. Seejärel minge jõuvalikule raskustega alakõhul (kord nädalas). Tööraskust suurendatakse järk-järgult, kuni seda saab tõsta 10 korda. Tehke 4 seeriat viieminutilise pausiga.

Istuv kaldega hantlipress. Kahe hantli korraga tõstmine (väljahingamine) ja langetamine (sissehingamine). Tehnikat harjutatakse väikese raskusega. Ülekoormus on ohtlik, võite oma õla nihestada. Järgitakse samu 2-3 lähenemist. Korduste arv ja kaal on teie võimuses. Kui aja jooksul võetakse 12 kg, on suurepärane.

Nõrga käe jaoks valitakse töökaal ja vajutuste arv.

Keeramine kaldpingil. Valmistame kõhule kuubikuid - kiigutame pressi, tehes kontsentreeritud painutusi. Kaks harjutust - ülemise ja alumise (naba all) pressi jaoks, 2 seeriat ja 12 kordust. Kuu aega hiljem tehakse sama raskusega rinnal – kord nädalas.

Kõhulihaste harjutused ei eemalda kõhurasva. See saavutatakse üldise kaalukaotusega.

Venitused: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharalihased, reied.

Teine päev

Jooksurada.
Spetsiaalne venitus enne lamades surumist.
Pinkpress (sarnane pingipressiga). Kitsas haare moodustab lihased, mis suruvad rindkere välja.
Horisontaalse ploki tõmbamine (eelse erivenitusega). Simulaatori käepidet kõhtu tõmmates hingake välja, röövimise ajal hingake sisse. Skeem 2/3, kaal kuni 12 kg.
Venitused: triitseps, pecs, latt, biitseps.

Kolmas päev

Jooksurada.
Vertikaalsed tõmbamised või ülestõmbed Gravitonis. Viimane harjutus on tõhusam. Vastukaalu abil on kätekõverdused ja lihavad palju mugavamad. Latt ja biitseps on koormatud. Treening on abiks skolioosi korral. Skeem: 2/3 10 jõutõmmet.
Hantlite tõstmine istumisasendist kaldpingil. Biitseps moodustub. Liigutused on sujuvad, tõmblusteta, langetamine toimub aeglasemalt. Lähenemiste arv on alates 2, töökaal on kuni 10 kg.
Vajutage vertikaalset plokktrenažööri põhja. Arendatakse triitsepsit. Kaal kuni 10 kg, 2/3 lähenemist. Kasulik treening neile, kes tegelevad ujumise, korvpalli, võimlemise, sulgpalliga.
Venitused: triitseps, biitseps, latt.

Pärast treeningu lõppu tuleb lihaste glükogeeni taastamiseks ja täiendava insuliini moodustumise taastamiseks süüa magusat puuvilja või juua 200 ml viinamarjamahla.

Sel juhul ei kaota lihased suurust ning samal ajal vähenevad adrenaliin ja kortisool veres.

Video: kuidas jõusaalis iseseisvalt kaalust alla võtta?

Kaalutõusu programm

harjutused kõhnadele massi suurendamiseks

Haruldased kõhnad tüdrukud tulevad jõusaali biitsepsi pärast. Enamik on mures tuhara kumera kuju, elastsete puusade,. Need kohad on koolituse fookuses.

Harjutuste järjekord (neid on seitse) on järgmine: pressil, nimmepiirkonnal, tuharatel, jalgadel, ülakehal.

Eelis on töö vabade raskustega (kang, hantlid), mitte simulaatoritel. Lihasmassi kasvatamiseks harjutatakse kolme treeningvarianti, mida võib vaheldumisi kahe jõusaalikülastusega või sooritada kolmel päeval nädalas. Vaikimisi soojendage ja venitage.

Variant A

Krõmpsud (rooma toolil, kaldpingil, põrandal, teie valitud ülemisel plokil): 3 / 10-19 korda;
Torso kõverused (selja sirutamine simulaatoris): 3 / 10-19 korda;
Kükid kangiga (õlgade taga ja rinnal) või hantlitega: 6-12 kükki 4-5 seerias (alusta 2-3-st);
Push-ups (lai käepide põrandalt või simulaatoril - suruge rinnalt): 3-4 / 6-14 korda;
Käte vähendamine hantlitega lamavast asendist horisontaaltasapinnal (liblika simulaatoril, crossoveril): 3-4 / kuni 15 korda;
Tõmbed rinnale või tõmbed pea taha laia haardega: 4 / 8-15 korda;
Pullover sirgetel kätel (töötage kaabliga ülemises plokis) või hantlitega lamades: 3 / 12-15 korda;

Variant B

Jalade tõstmine (rippumine, istumine simulaatoris, rõhuasetusega küünarnukkidel): 3 / 10-19 korda;
Deadlift (ettepainded kangiga õlgadel, klassikaline hantlitega): 4-5 / 8-15 korda;
Lunges (hantlitega, kangiga, kõndides): 4 / 8-15 korda;
Kangi/hantlivajutused (rinnalt, pea tagant seistes või istudes): 4 / 8-12 korda;
Surumised pingi seljatoele: 4 / 10-15 korda;
Käte painutamine hantlitega pea taha (prantsuse press) seistes või istudes: 3-4 / 10-15 korda;
Pöörake käsi puusast horisontaalasendisse (hantlitega) 3 / 10-15 korda;

Variant C

Põrandal lamades keeramine jalgadega "äärekivile": 3 / 10-19 korda;
Painded sirgetel jalgadel hantlite või kangiga õlgadel (surnud tõstmine): 4 / 10-15 korda;
Kükid kahe hantli või raskusega jalgade vahel: 4-5 / 10-15 korda;
Hantlite (kangi) vajutamine simulaatoris lamades või istudes: 4-5 / 8-15 korda;
Alumise (horisontaalse) ploki tõmme: 4 / 10-15 korda;
Vertikaalse ploki istumisrida vaheldumisi kitsa ja tagurpidi käepidemega: 4 / 10-15 korda;
Kõrge jõutõmme (hantlite / kangi tõstmine seistes lõuani): 3 / 10-15 korda.

Nõuetekohase toitumise korral 2–2,5 kuu jooksul kasvatavad püsivad lihaseid kuni 4 kg.

Edasijõudnud tüdrukutele

Üles soojenema;
Vaagnale keeramine: 5-6 / max. number (kuni põletamiseni pressialal);
Rippuvad jalgade tõsted: 5-6 / max. number;
Kangiga kükid (mõlemal reitel, tuharatel): 5 / 10-15 korda;
Surutõuge: 5 / 10-15 korda;
Ülemise ploki tõmbejõud (selja lihaste jaoks): 5 / 10-15 korda;
Üle painutatud kangirida: 5 / 10-15 korda;
Lamades surumine, kitsas haare (käte lihastele): 5 / 10-15 korda;
Biitsepsi kangi tõstmine: 5 / 10-15 korda;
Keerake hantlid külgedele (õlarihmale kompleksselt): 5 / 10-15 korda;
Kangi lõua poole tõmbamine: 5 / 10-15 korda.

Algajatele

programm algajatele

Esimene kuu koolitusel on kõige raskem. Endiselt nõrk lihastoonus, kardiovaskulaarsüsteem pole sportlikuks koormuseks ette valmistatud, liigne kehakaal segab treenimist... Seetõttu on töörežiimile minek järk-järgult, kohanemisskeemi järgi. Niisiis, esimesel päeval tehke üks lähenemine minutise puhkusega, teises - kaks lähenemist ja vähendatud pausiga taastumiseks kuni 50 sekundit. Alates kolmandast päevast kestab programm muutumatuna.

Kardiokoormus ( jooksulint, elliptiline treener) - 10 minutit;
Stretch soojendus - 10 minutit;
Rippuvad põlvetõsted horisontaalsel ribal: 3 / kuni 20 korda;
Põlvede sirutamine ja painutamine istudes ja lamades: 3 / 10-12 korda;
Naiste kangikükid: 3 / kuni 20 korda;
Jala tagasi viimine (pingil, crossoveris, plokktrenažööris): 3 / kuni 25 korda;
Pöörake jalgu külgedele (alumise ploki manseti kinnitusega): 3 / kuni 25 korda;
Hüperekstensioon (rõhk puusade all): 3 / 10-15 korda;
Vertikaalse ploki tõmbamine rinnale (tagurpidi käepide): 2 / 10-12 korda;
Klassikaline lamades surumine hantlitega lamades või käte vähendamine "liblikale": 3/10 korda;
Prantsuse lamades surumine (hantlipea asutus) istumine: 2 / 10-12 korda;

Pärast 12-15 treeningut antakse lihastele puhkust ja taastumisaeg on kuni 7 päeva.

Levinud vead, mida algajad jõusaalis teevad.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

tugevdame tuharaid ja jalgu

Kükid raskustega õlgadel (kerevarras, kang)- parim harjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks. Tuharalihased töötavad päris põhjas. Püsti seistes, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, kannavad koormust reie nelipealihased. Seetõttu tehakse tuharate ja puusade ühiseks ülespumpamiseks täispikendusega sügavaid kükke. Ilma raskusteta: 3 / 20-25 kordust, vaba raskusega: 3 / 10-15 kordust.

Lunges. Vormi tuharad ettepoole suunatud väljaastumistega. Ringikujuliseks rasvapõletuseks on kasulikud seljatõstmised vahelduva tõstmisega toolil. Ilma raskuseta: 3/15 kordust vasaku ja parema jalaga. Hantlite või kangiga 3/10.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste). Lameda põhjaga tuleks treeningule pöörata erilist tähelepanu. See moodustab seljavõlvi, arendab tuharalihaseid ja reielihaseid. Ilma raskusteta: 3 / 20-30 korda. Võimsusversioonis 3 / 10-15 korda. Kui lülisambaga on probleeme, on analoogiks hüperekstensioon.

Tuhara sild(vaagna tõstmine horisontaaltasapinnast lamavast asendist). See on isoleeritud harjutus tuharate jaoks. Ilma raskusteta: 3 / 20-30 korda. Kangi või kangiga vaagnapiirkonnas: 3 / 10-15 korda.

Split programm tugevatele kätele, õlgadele, seljale

split programm edasijõudnud tüdrukutele

Split programmid on mõeldud tüdrukutele, kes on treeninud üle kahe aasta. Split-skeemid on eraldi, tsükliliselt korduvad treeningud lihasrühmadele, mis on jagatud päevade kaupa.

Treening algab kardiotsooni külastusega, millele järgneb soojendus, et lihaseid soojendada.

Õla areng:

Prantsuse press seistes: 3 / 10-12 korda;
hantlitega pingil surumine seljaga pingil istudes (haare iseendast): 3 / 10-12 korda;
Arnold lamades surumine (randmete pööramisega): 3 / 10-12 korda;
hantli tõmbamine lõua poole: 3 / 10-12 korda;
hantlite tõstmine külgedele ja enda ette: 3 / 10-12 korda.

Selja areng (lai käepide):

ülemise ploki tõmbamine rinnale ja pea taha: 3 / 10-15 korda;
jõutõmbed: 3 / 10-15 korda;
kangi tõuge kallakul: 3 / 10-15 korda.

Teine päev - käte treenimine

tõmbed tagurpidi haardega 3/10 korda;
California lamades surumine (küünarnukiga pöördega keha poole): 3/10 korda;
käte painutamine kangiga seistes: 3/10 korda;
käte sirutamine seistes (kaablisimulaatoril): 3/12 korda.

Seeriate vahelist pausi pikendatakse - 2 minutit.

Põhitreeningu aeg on 1 tund-1 tund 10 minutit.

Täielik treeningprogramm 3 päevaks

ühendame tööle maksimaalse arvu lihaseid

Kolm korda nädalas ülepäeviti - optimeeritud režiim tüdrukutele, kes treenivad spordikeskuses või "jõusaalis". Keha vajab taastumiseks puhkust, pealegi kasvavad lihased just puhkeolekus. Treeningu paigutuse põhimõte põhineb lihaste järjestikusel koormamisel. Harjutuste valiku määrab nende oskus kaasata töösse võimalikult palju neist.

esmaspäev teisipäev)

Soojendus (mis tahes kardiovarustus) 10-15 minutit.

Selja lihase korsetil:

Vertikaalse ploki tõmme: 2-3 / 12 korda, kaal 10-15 kg.
Horisontaalne plokitõmme: 2-3 / 10 korda, kaal 10 kg.

Rindkere lihastel:

Aretushantlid lamades: 3/10 korda, kaal 3 kg.

Käte leevendamiseks:

Tõstehantlid biitsepsile: 3/15 korda, kaal 3 kg.

Reie üla- ja siseosa tugevdamiseks:

Jalgade vähendamine simulaatoril: 2/20 korda, kaal 15-20 kg.
Jalade sirutamine simulaatoril istudes: 3/12 korda, kaal 10-15 kg.
Jalgade paindumine simulaatoril kõhuli lamades: 3/15 korda, kaal 15 kg.

Alaselja ja tuharate lihastel:

Hüperekstensioon: 3/12 korda.

Kõhupressil:

Keeramine: 2 / 12-15 korda.
Soojendage jooksulindil või elliptilisel trenažööril 15 minutit.

Kolmapäev Neljapäev)

Soojendage 10-15 minutit.

Tagaküljel:

Vertikaalse ploki tõmme: 3/12 korda, kaal 10-15 kg

Seljal ja kätel:

Aretushantlid kõhuli lamades: 3/10 korda, kaal 4 kg
Lamades surumine simulaatoris (pingipress): 3/10 korda. Alustage seda kaalumata.

Õlavöötmel:

Hantlivajutus õlgadest üles istudes: 3/10 korda, kaal 3 kg

Puusadel ja tuharatel:

Jalapressi (seljaprobleemide korral kükkide asendamine): 3/10 korda. Alustage seda kaalumata.
Plie-kükid (hantliga jalgade vahel): 3/15 korda, kaal 6 kg.
Lunges (hantlitega kükitavad "käärid"): 3/20 korda, kaal 3 kg.
Hüperekstensioon: 3/12 korda.
(keeramine): 3/15 (2/12) korda.
Soojendage jooksulindil või (vajadusel kaalu langetamiseks) kuni 15 minutit.

reedel laupäeval)

Soojendage 10-15 minutit.
Vertikaalne ploki tõukejõud: 2-3 / 10 korda.
Horisontaalne ploki tõukejõud: 2-3 / 10 korda.
Istuv haamripress: 2/10 korda.
Säärepress erineva jalaasendiga 3/10 korda.
Jalgade pikendamine simulaatoris: 3/12 korda.
Jalakõverdus simulaatoris: 3/15 korda.
Kangi sõud sirgetel jalgadel: 3/15 korda ilma raskusteta.
Lungid Smithi masinas või hüperekstensioon: 3/12 korda.
Lokid allapoole kaldega pingil (fitballil): 3/15 korda.
Soojendus statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil (vajadusel kaalu langetamiseks): kuni 15 minutit.

See programm on mõeldud kolmeks kuuks, seejärel valitakse uus kompleks.

Kui kaua õppida ja millal tulemust oodata

Jõusaalis treenides taotleb igaüks oma eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, lihaseid kasvatada või vastupidavust suurendada. Seetõttu tuleb tulemusi hinnata erinevate kriteeriumide alusel. Näiteks kui tahtsid kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu, siis mõõdulint näitab tulemust, kaalulangetamise protsessi kajastavad kaal ja peegel. Vastavalt tundide ajakavale ja õige toitumine kulutatud jõupingutused hakkavad end ära tasuma 6-8 nädala jooksul.

Tuleb meeles pidada, et lihased arenevad erineval viisil. Niisiis, kuubikud kõhul ilmuvad palju hiljem kui biitseps kätele. Paljusid muutusi on üldiselt raske silmaga kiiresti märgata. Kuid kannatlikkus ja töö saavad tasutud. Juhtub, et mõni sooritatud harjutus on valesti valitud ja pärsib oodatud tulemuse saavutamist. Seejärel peate programmi kohandama ja jätkama edasiliikumist. Tehke treeninguid lahutamatu osa sinu elu ja tulemus tuleb.

Figuuri täiuslikuks muutmiseks on vaja ühtlast koormust kõigile lihasrühmadele.

Erandiks on probleemsed piirkonnad, mis on peaaegu iga inimese kehal, nende koormus peaks olema veelgi tõsisem. Harjutuste komplekt erinevatele lihasrühmadele "pumpab" ühtlaselt kogu keha.

Ärge arvake, et kõigi lihaste treenimine on väga pikk, isegi lühikese ajaga saate luua kogu kehale hea koormuse.

Lühike lihasrühmade harjutuste komplekt hantlitega tüdrukutele

Neid harjutusi saate teha igal kellaajal. Keha vormis hoidmiseks piisab, kui pühendada neile päevas vähemalt 15 minutit. Suvel saab harjutada õues.

Lühikese lihasrühmade harjutuste komplekti tegemiseks peavad teil olema hantlid, positiivne suhtumine ja mugavad treeningriided. Selle kompleksi eripäraks on see, et iga harjutus hõlmab korraga 8 lihast. Lisaks tehakse kõik selle harjutuste komplekti toimingud erinevatele lihasrühmadele järjest, ilma katkestusteta, mis võimaldab põletada veelgi rohkem kaloreid.

Enne treenimist peate tegema väikese soojenduse - kõndima või jooksma paar minutit, soojendama käte ja jalgade lihaseid ning alles pärast seda liikuma harjutuste juurde.

Lunges. Seisa sirgelt, hantel käes. Sissehingamisel sööstume paremale jalale diagonaalselt, vasak põlv vaatab põrandale. Me langetame keha ja järsult, pressi pingutades, surume selle rinnale vasak käsi... Lung vasaku jalaga. See on üks kordus. Järgige 10 kordust. Harjutus hõlmab selja, õlgade, käte, tuharate ja jalgade lihaseid.
Põrutab küljele. Paneme käed hantlitega ette, press ja tagumik on pinges. Astume laia sammu küljele, pöörates samal ajal keha ja varvast samas suunas. Kaasatud on käte, reite, rindkere ja kõhulihased.
Kükid. Seisame sirgelt, käed hantlitega maas. Sissehingamisel kükitame madalalt, tõmmates vaagnat tagasi, nagu prooviksite istuda. Väljahingamisel tõuske varvastele, kõverdage käsi ja suruge need õlgadele. Töötavad kogu keha lihased. See harjutus on üks tõhusamaid. Seda tuleb täita vähemalt 10 korda.
Teine oluline harjutus tüdrukute lihasrühma harjutuste komplektis on kätekõverdused. Heidame pikali põrandale, puhkame peopesadele ja põlvedele. Sirutage käed, tõstke põlved põrandast üles ja tõstke parem jalg üles. Me pöördume tagasi algasendisse. Tehke seda 10 korda iga jala jaoks.

Harjutuste komplekt lihasrühmadele kodus

Paljud inimesed pühendavad peaaegu kogu oma päeva tööle, mistõttu neil pole jõusaali külastamiseks jõudu ega aega.

Kuid ärge heitke meelt, kodus on lihasrühmade jaoks spetsiaalne harjutuste komplekt. See pole vähem tõhus kui jõusaalis treenimine.

Harjutus ajakirjandusele ja taljele - "ratas". Lamame selili, tõstame jalad põlvedes kõverdatud 45-60 kraadi põrandast kõrgemale. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda tugevam on treeningu mõju. Hakkame oma põlvi pöörlema, imiteerides jalgrattaga sõitmist. Seda harjutust tuleks teha 1-2 minutit ilma katkestusteta, pärast mida tuleks see korraks katkestada ja kasutada teistsugust lähenemist.

Tüdrukute lihasrühmade harjutuste komplekt sisaldab tingimata harjutusi kauni rinna jaoks.

Selleks sobivad tavalised kätekõverdused, mida saab sooritada põlvedele toetudes, käed toolile asetades või isegi seinalt tõugates, olenevalt füüsilisest vormist. Peate tegema kätekõverdusi vähemalt 20 korda.

Lihtsam harjutus on seista sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed teie ees. Tooge oma peopesad rinna kõrgusel kokku ja suruge need kokku. Nii treenitakse käte ja rindkere lihaseid.

Õppimine, töö, majapidamistööd, perekondlikud ja isiklikud suhted ei jäta peaaegu üldse vaba aega spordi jaoks tippvormis hoidmiseks. Fitnessklubi külastamiseks peate oma ajakavast leidma paar lisatundi vähemalt kaks-kolm korda nädalas.

Jõusaali külastamise miinuseks on ka liitumistasu, mis ei mahu alati isiklikku eelarvesse. Takistuseks võib saada ka banaalne piinlikkus. Mitte iga tüdruk ei suuda ennast ületada ja võõraste inimestega ümbritsetud simulaatoritel treenida.

Koduseid treeninguid peetakse heaks alternatiiviks spordiklubi külastamisele. Need võimaldavad teil mitte häbelik olla ja ka harjutusi teha siis, kui see on teie ajakava jaoks kõige mugavam. Teel jõusaali pole vaja mõnda aega veeta. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad ja töötavad piirkondades, kus läheduses pole tervise- ja spordikeskusi.

Koduseks treeninguks leiad 60 minutit ka kiiretel päevadel, kui muudad veidi oma ajakava. See ei tundu keeruline, sest igal juhul peate õppima seinte vahel. Kodu... Peaasi on soov omada ilusat ja saledat keha, aga ka soetada ühekordselt lihtsaid spordivahendeid.

Regulaarne treenimine ja tasakaalustatud toitumine toovad tulemusi kiiresti. Siluett hakkab omandama soovitud harmooniat ja helitugevusi reguleerib hästi valitud treeningprogramm.

Kodus treenimise populariseerimine on tingitud mitmest positiivsest aspektist. Tunnid, mis toimuvad oma toas või mõnes teises ruumis, kus on piisavalt vaba ruumi, pakuvad mitmeid olulisi eeliseid:

Päevakavas piiranguid ei ole. Treeningu saab planeerida absoluutselt igale sobivale ajale ja mitte kohaneda spordikeskuse töögraafikuga.
Pole vaja aega teel olles raisata. Lähim kompleks ei asu alati töö-, elu-, õppekoha vahetus läheduses. Kõige sagedamini tuleb treeningule jõuda mitte jalgsi, vaid isikliku või ühistranspordiga. See võtab palju aega, eriti suurlinnade elanike jaoks.
Raha säästma. Hea jõusaaliliikmesus on üsna kallis, mis tähendab nii tegelike kui ka ärajäänud jõusaalikülastuste eest tasumist. See on märkimisväärne puudus nii inimestele, kelle plaanid võivad dramaatiliselt muutuda, kui ka algajatele, kellel pole täielikku kindlustunnet, et nad saavad tõesti regulaarselt koolitustel osaleda.
Ei mingeid uudishimulikke pilke. Inimestel, kes pole varem ühtegi trenni teinud, võib olla raske lõõgastuda ja trenniga alustada, kui ümberringi on palju inimesi. Enamik on mures omaenda figuuri ebatäiuslikkuse, vale dressivalimise, kohmakate liigutuste, räbala välimuse pärast. Need psühholoogilised barjäärid kaovad täielikult, kui treenite oma toas.
Piiramatu valik. Suur hulk kaasaegseid eeliseid võimaldab teil mitmekesistada kodust treeningut ja mitte kunagi kaotada motivatsiooni. Kui kompleks on lihtne, saab sooritatud harjutusi alati keerulisemaks teha või hoopis teise programmi järgi harjutama hakata. Veelgi lõbusam on treenida oma lemmikmuusika saatel.
Isiklik hügieen. Spordivarustus ja spordikeskuste trenažööre kasutavad terve päeva erinevad inimesed, seega pole need puhtad. Kvaliteetse dušiga riietusruumid on haruldased. Kodus ei pea te hügieeni pärast muretsema, duši all käima ja isegi kuumas vannis lamama, et lihaseid lõdvestada.

Need eelised on peamiseks põhjuseks, miks mõned tüdrukud, valides jõusaalis või kodus treenimise vahel, eelistavad viimast.

Spordikompleksi külastamisest keeldudes saavad tüdrukud palju eeliseid, kuid iseseisvad klassid ei ole täielikud ilma puudusteta:

Ebaõige treeningu võimalus. Kodus ei kontrolli keegi, kui õige tehnika on. Vigade tegemise oht suureneb, kui läheduses pole treenerit. Tehnika rikkumine võib põhjustada mitte ainult õppetunni tõhususe vähenemist, vaid ka vigastusi.
Piisava treeningruumi puudumine. Treeningut võib segada mööbel, mis ei võimalda teatud harjutusi teha. Esimesel korrusel asuvad elanikud võivad kogeda naabrite rahulolematust, olles nördinud jooksmise ja hüppamise müra pärast.
Motivatsiooni puudumine. Entusiasm, millega mõned alustavad treenimist, on sageli lühiajaline. Et motivatsioon mitte kaotada, tuleks luua endale konkreetne eesmärk - sale figuur läikiva ajakirja fotol, kaunid moerõivad jne. Sellised võtted ei tööta alati, kuid abonemendi eest makstavast tasust on vähemalt kahju.
Ei mingeid privileege. Paljudes spordikompleksid jõusaaliliikmetel on sauna või ujula külastamise eest õigus teatud boonustele.
Suutmatus keskenduda. Erinevalt jõusaalist, kus luuakse vastav õhkkond, võivad kodus, erinevalt jõusaalist, tundidest tähelepanu kõrvale juhtida telefon, teler, internet, aga ka pereliikmed, kes on isegi kõrvalruumis.

Neid negatiivseid hetki ei saa eitada, kuid neid on võimalik vältida, kui õigesti häälestada, vali õige aeg, luua motivatsiooni.

Sa ei pea oma kodu jõusaaliks muutma. Püsiva platvormi ja pingina võivad toimida mitmesugused improviseeritud esemed, näiteks tool, voodi või äärekivi. Samuti on valikulised raskused kätele ja jalgadele.

Spordivarustuse minimaalne komplekt aitab muidugi tüdrukul treeningu tõhusust suurendada:

Hantlid. Valitakse ühes tükis või kokkupandavad mudelid kaaluga 1-5 kg. Kõik sõltub teie enda füüsilise vormi tasemest.
"Tervise ketas", rullikud ajakirjanduse treenimiseks, rõngad. Need on suurepärased käepärast tööriistad, mis aitavad teil saada õhukese vöökoha ja tasandada kõhtu.
Laiendaja. Suurendab rinna- ja seljalihaste, aga ka käte venitamise efektiivsust.
Võimlemispall. Suurendab sooritatavate harjutuste raskust ja muudab treeningu vaheldusrikkamaks.
Fitness- ja joogamatt. Soojendab põrandapinda ja parandab heliisolatsiooni, parandab põlvealuse mugavust.

Kui kodutreeningud peaksid toimuma regulaarselt, siis korteri suurus ja eelarve lubavad, on võimalik soetada ka treeningvarustus - jalgratas, elliptiline või jooksulint.

Koolituse saab üles ehitada järgmise põhimõtte järgi:

Sörkimine aeglases tempos - 15 minutit / hüppenööriga hüppamine 5-10 minutit / aktiivne käte ja jalgade õõtsumine külgedele - 20 korda (valik oleneb õueskäimisvõimalusest ja korteri ruumist).
Kere pöörded, kere kalded paremale ja vasakule - 20 korda.
Tõuked põrandalt (põlvedest või sirgetest jalgadest), tugipinnalt (laua või voodi serv, pall) või seinalt - 2 komplekti 15 korda.
Kükid "sumo" (sügav kükk, jalad laiali) - 2-3 seeriat 15 korda;
Seljalöögid vaheldumisi - 2 seeriat 15 korda.
Klassikalised ja külgmised krõbinad - 2 komplekti 15 korda.
Jalad "ratas", "käärid" horisontaalselt ja vertikaalselt lamavas asendis - 2 komplekti 15-20 korda.
Venitamine: jalgadele painutamine, torso pööramine istudes ja seistes, "beebi poos" kuni hingamise taastumiseni.

Rasvapõletuse tõhustamiseks hüppavad nad enne soojendust 50–100 korda 5–10 minuti jooksul, kas jooksevad paigal või keeravad hularõngast.

Kodused kehakaalu langetamise treeningud annavad maksimaalse efekti, kui järgite järgmisi soovitusi:

Poolteist tundi või 60 minutit enne treeningut tuleks süüa portsjon valku kana, kala või kodujuustu, köögiviljasalati näol. Te ei saa süüa tärkliserikkaid köögivilju, teravilju, leiba ega puuvilju. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest.
Kohe pärast treeningut võite süüa eranditult puhast valku mahuga 100 grammi ja poole tunni pärast saate näksida puuviljade või pudruga. Soovitatav on süüa süsivesikuid pärastlõunal, eelistatavalt pärast kella 14.00.
Treeningu ajal tuleks juua puhast vett ilma lisandite ja lisanditeta ning jälgida ka pulssi. Kui löökide arv minutis on üle 120, vähendatakse intensiivsust.
Kõigi lähenemiste optimaalne kestus peaks varieeruma 30-60 minuti jooksul. Seeriate vahel tehakse pause 30 kuni 45 sekundit.

Toonuses, kauni ja reljeefse keha saavutamiseks on rõhk raskustega töötamisel ja lihastoonuse tõstmisel ning programmi saab üles ehitada järgmistest harjutustest:

Soojendus keha külgedele painutamise ja käte õõtsumise, kohapeal hüppamise näol - 20-30 korda.
Lisaks on kõik harjutused 2-3 seeriat 10-18 korda.
Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuselt ja "sumo").
Push-ups seinalt, põrandalt või muult pinnalt
Jalgade väljatõmbed külgedele ja taha koos käte samaaegse painutamisega küünarnukkides. Hantlite käes sirutuvad käed algasendisse naastes välja.
Suruge hantlitega püsti seistes, seejärel kallutage ettepoole.
Tõuse sokkide peale, hantlid käes.
Pöörake jalad toolile toega külgedele.
Pressi sirged ja kaldus krõbinad.
Täielikult sirutatud jalgade tõstmine lamades (peopesad alaselja all).
Puusade tõstmine abaluudel lamades, rõhuasetusega kandadel (põlvest kõverdatud jalad).
Venitus kõigile lihasgruppidele.

Harjutusi tehakse 2 või 3 seerias, igaüks 10-18 kordust.

Reljeefkorpuse ehitamise kallal töötamine tähendab:

Tund või pool tundi enne treeningut söövad nad mis tahes puuvilju ja pärast lõpetamist - 100–150 grammi valku ja köögivilju või joovad valgu isolaati.
Tunni kestus on 30-40 minutit koos pausidega eraldi seeriate vahel 30-60 sekundit.
Kui on janu, joovad nad vett.
Soovitav on võtta hantlid 3-5 kg.

Kordusi ja seeriaid suurendatakse järk-järgult, et ei tekiks ületreeningut.

Saavutama häid tulemusi see on võimalik jõusaali külastamata. Peaasi, et teil oleks selge motivatsioon ja soov leida harmoonia ja ilus reljeefne keha, olenevalt sellest, millist lõppeesmärki taotletakse, ning järgige ka järgmisi soovitusi:

ärge kunagi hoidke hinge kinni, hingake liikumise ajal nina kaudu sisse ja raskused ja keha alla ning tõusmisel hingake läbi nina;
tundide regulaarsus eeldab sagedust kaks kuni neli korda nädalas ning treeninguvabadel päevadel, veetes aega kõndides ja õhus mängides;
treeningkava koostamisel tuleb silmas pidada, et täisväärtuslikule toidukorrale järgnev toit peab olema seeditud ning perioode vahemikus 11.00-13.00 ja 17.00-19.00 peetakse parimaks ajaks liikumiseks;
järgima tasakaalustatud toitumist;
tulemuste puudumine või massi suurenemine on iseloomulik menstruaaltsükli teisele poolele, nii et sel ajal ei tohiks te tulemuste pärast muretseda;
tüdrukud peaksid keskenduma puusade, jõu, kõhulihaste, kuid mitte õlavöötme treenimisele;
kõik vöökoha harjutused tuleks teha ilma hantliteta, kuna raskused stimuleerivad külgmiste lihaste arengut.

Kahepäevane treeningprogramm tüdrukutele

Kaasaegne naine peab iga päev lahendama palju küsimusi ja probleeme ning seetõttu jääb sageli enda jaoks väga vähe aega. Tüdrukute kodustel treeningutel pole vähem mõju kui jõusaalis treenimisel, kui kõik on hoolikalt läbi mõeldud ja üksikasjalikult uuritud.

Stress halvad harjumused, ökoloogia, ebaõige toitumine- kõik see mõjutab figuuri ja üldist heaolu. Saate oma keha toniseerida ja energiat anda, kui pühendate süstemaatiliselt mitu tundi nädalas tõhusale jõutreeningule või fitnessile. Kõigil pole mugav spordisaali külastada. Mõnel pole piisavalt aega, teised on lihtsalt häbelikud. Sellepärast on vaja kodus koostada kaalulangusprogramm.

On vaja mõista, et treeningprogramm tuleks välja töötada individuaalselt, võttes arvesse isiklikke eelistusi, füüsilise vormi ja kehaomadusi, ning olema suunatud ka kõigile lihastele. Ilu ja harmoonia saladus on harmoonias ja proportsioonis.

Treeningu reeglid

Enne tunniplaani koostamist peate konsulteerima oma arstiga ja veenduma, et teil pole kehalise aktiivsuse jaoks vastunäidustusi. Samuti peate mõistma jõutreeningu põhireegleid. Järgides lihtsaid soovitusi ja näpunäiteid algajatele, saate oluliselt parandada töö kvaliteeti, käivitada rasvapõletusprotsess, ennetada vigastusi ja tagada oma pingutuste märgatav tulemus:

Kohandage oma dieeti. Parimad harjutused on jõuetu, kui sööte palju ja valesti. Kõigepealt võid pidada dieeti, siis kui rasvapõletust alustatakse, piisab põhimõtetest kinnipidamisest tervisliku toitumise... Menüü aluseks peaks olema valk ja.
Järgige oma joomise režiimi... Oluline on juua 1,5 liitrit päevas puhas vesi... Isegi kui olete huvitatud keha kuivatamisest, peate juua samas mahus, sest see protsess hõlmab nahaaluse rasva eemaldamist, mitte rakkude ja kudede dehüdratsiooni.
Hingake õigesti... Hingamine on iga treeningu kõige olulisem osa. Kui keha on stressi all, vajab see rohkem hapnikku. Lisaks oksüdeerub rasvarakud, mis kiirendab kaalu langetamise protsessi.
Enne treeningut tehke soojendus... enne tunde ja pärast kompleksi läbimist on äärmiselt olulised. Nende abiga saate keha koormusteks ette valmistada ja saavutatud tulemust kinnistada.
Treeni 2-3 korda nädalas... Treeningu vahel peaks olema 1 puhkepäev. Keha vajab seda aega taastumiseks ja lihaste ülesehitamiseks. Treeningu kestus ei tohiks ületada 60-90 minutit.

Kindlasti pöörake tähelepanu riietusele ja jalanõudele. Need peaksid olema võimalikult mugavad, mitte takistama liikumist, laskma õhku läbi. Kandke alati spetsiaalset spordirinnahoidjat, mis sobib hästi teie rinnale.

Ärge üle pingutage, suurendage koormust järk-järgult, ärge kiirustage asju. Oluline on olla kannatlik ja pingutada, ainult nii saab eemaldada alakõhu, pingutada reie tagaosa, rõhutada pressi reljeefi jne.

Kodutööde plussid ja miinused

Sageli mõtlevad tüdrukud, kas algaja peaks kodus õppima, kas sellest on kasu? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja võrrelda naiste koduse treeningu eeliseid ja puudusi. Kodus treenimise eelised on järgmised:

vaba ajakava, sest ei pea kohanema jõusaali töögraafikuga;
säästa aega ja isiklikke vahendeid;
teiste sportlaste puudumine, mis on oluline neile, kes pole veel tulemusi saavutanud ja kellel on piinlik koos proffidega treenida;
kõrge mugavuse tase, võimalus teha hügieeniprotseduure oma duši all;
vaheldusrikkust, kodus saab harjutada erinevaid suundi ja tehnikaid, treenida oma lemmikmuusika järgi jne.

Tüdrukute kodustel kogu kehatreeningutel on ka mitmeid puudusi. Miinuste loend on väike, kuid nendega tuleks arvestada, kui mõtlete, kuidas koostada igaks päevaks treeningute komplekt ilma jõusaali või spordiklubi külastamata.

Koduse treeningu negatiivne külg on see, et võite tehnikas vigu teha ja harjutuse ebaõige sooritamine ei anna soovitud efekti. Ka kodus võite tunda ruumipuudust, motivatsioonipuudust ja segavate objektide mõju.

Spetsiaalseid simulaatoreid kodus pole, kuid nagu kogenud sportlased märgivad, saab suuremaid tulemusi saavutada vabade raskustega – hantlite ja kangiga või üldse ilma varustuseta treenides. Samuti saate osta olemasolevat varustust - fitball, ekspander, hüppenöör, hula-rõngas, rull alumise pressi ja selja treenimiseks. Sellised esemed on odavad, neid pakutakse laias valikus igas spordipoes.

Treenime ringis

Kuidas alustada kodutreeninguid algajale? Suunasid ja võimalusi on palju. Üks populaarsemaid lahendusi, mis võimaldab teil kõikehõlmavalt treenida kõiki lihasrühmi, on ringtreening. See ühendab harmooniliselt võimsuskoormusi ja. Üks populaarsemaid ringprogramme on CrossFit.

Ringtreening ei sobi massi suurendamiseks, seega poisse see ei huvita, kuid tüdrukute jaoks on see suurepärane abiline keharasva vastu võitlemisel. Õiget ringtreeningut iseloomustab töö kõrge intensiivsus. Puhkus seeriate vahel ei ületa 30-45 sekundit. Kui teil on pearinglus või halb enesetunne, peaksite peatuma ja puhkama.

Kompleksne ringtreening sisaldab harjutusi erinevatele lihasgruppidele – tagumik, käed, jalad, kõhulihased jne. Need võivad olla staatilised harjutused, näiteks või hüpped, kükid, kiiged. Ligikaudset koolitusskeemi saab vaadata allpool. Esitatud plaani alusel saate välja töötada personaalse programmi, mis on keskendunud teie vajadustele ja võimalustele.

Mida oma treeningusse kaasata

Täiskursust ei arvestata kunagi kuuks ajaks, soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks seda teha pidevalt. Intensiivses tempos peate harjutama 3-4 kuud, seejärel saate programmi üle vaadata. Kui olete soovitud kuju saavutanud, peate tulemuse säilitamiseks treenima. Treeninguid saad mitmekesistada, valides endale mobiilse hobi. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, kickboxing jne.

Tüdrukute koduse treeningu kohustuslikud elemendid on põhiharjutused - lamades surumine, jõutõmbed, käte painutamine ja sirutamine. Pakume nädalaks soovituslikku treeningprogrammi.

esmaspäev

tuhara sild;
vasikatõsted;
keeramine;
push-ups kitsa haardega.

kolmapäeval

kätekõverdused;
keeramine;
väljalöögid;
jalgade tagasivõtmine;
kükid.

reedel

plie kükid;
tagasilöögid;
jalgade tõstmine varvasteni;
kätekõverdused;
keerates.

Tehke kõik käte, tuharate, kõhulihaste või muude liigutused lihasrühm see on vajalik kolmes lähenemisviisis, 10-20 korda. Alustage minimaalsete koormustega, suurendades seda järk-järgult, kui keha kohaneb.

Vaata ka videot:

Eduka koduse treeningu peamine saladus on harjutuste regulaarsus ja korrektne sooritamine. Sisse õppima hea tuju, seadke eesmärgid ja saavutage need! Kui proovite, ei lase tulemus kaua oodata.