สิ่งที่กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย. จากโครงกระดูกสู่นักกีฬา: กฎทอง 3 ข้อสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย กำหนดดัชนีมวลกาย

การเผาผลาญที่รวดเร็วมักเป็นสาเหตุของน้ำหนักน้อย ในกรณีนี้คุณจะต้องพยายามเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้ดีขึ้น คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายบางอย่าง แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหาร อาหารขยะและเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตแบบเฉื่อยชา จะดีกว่าถ้าใช้วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก รวมอาหารที่อุดมไปด้วยในอาหารของคุณ สารอาหารผลิตภัณฑ์ทำ การฝึกความแข็งแรงสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ อดทน เตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่านี่ไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ด้วยความพยายาม คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

โภชนาการ

กินอย่างน้อยสามครั้งต่อวันหากคุณมีระบบเผาผลาญที่เร็วตามธรรมชาติ ให้ทานอาหารสามมื้อต่อวันโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วมาก ดังนั้นคุณต้องให้อาหารมันบ่อยขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรกินเฉพาะตอนที่คุณหิวเท่านั้น แต่ควรกินตลอดทั้งวันด้วย ตั้งเป้าหมายที่จะกินห้าครั้งต่อวันถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

• อย่ารอจนกว่าท้องของคุณจะเริ่มส่งสัญญาณว่าอยากกิน ถ้าคุณทานอาหารครบ 5 หมู่ในระหว่างวัน คุณจะไม่รู้สึกหิว
• แน่นอนว่าคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากหากคุณเปลี่ยนไปทานอาหารใหม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงที่สามารถรับประทานได้ทุกที่ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินกล้วย เนยถั่ว หรือซีเรียลบาร์เป็นของว่าง

1. รวมอาหารแคลอรีสูงไว้ในอาหารของคุณไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะดีขึ้นได้หากคุณทานอาหารมื้อเล็กๆ แคลอรีต่ำ ส่วนของคุณควรมีขนาดใหญ่และเนื้อหาในจานควรประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ผัก และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ กินเยอะๆ น้ำหนักจะขึ้นเร็วมาก

   • อาหารเช้าของคุณอาจประกอบด้วยไข่ 3 ฟอง ซึ่งคุณสามารถใช้ทำไข่เจียว เบคอนหรือไส้กรอก 2 ชิ้น มันฝรั่งทอด 1 ชาม และน้ำส้ม 1 แก้ว
   • สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินไก่งวงกับขนมปังขาว กล้วย 2 ลูก และสลัด
   • สำหรับมื้อค่ำ คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยสเต็กพร้อมมันฝรั่งอบและผักย่าง

2. รวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารไว้ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ หากคุณดื่มโซดาหวานและกินพิซซ่าทุกวัน แต่อย่าทำเช่นนั้น สิ่งนี้สามารถส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและเพิ่มปริมาณไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เมื่อเลือกอาหาร ให้ใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

   • ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่แปรรูป ตัวอย่างเช่น กินข้าวโอ๊ต "แบบเก่า" แทนซีเรียลสำเร็จรูป การกินไก่สดเป็นมื้อกลางวันจะดีกว่าเนื้อกึ่งสำเร็จรูป
   • พยายามทำอาหารเองทั้งหมด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และขนมขบเคี้ยวที่มีเกลือ น้ำตาล และสารปรุงแต่งอื่นๆ สูง

3. รวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณส่วนประกอบทั้งสามนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี รวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อเพื่อให้อาหารของคุณสมดุล ด้านล่างนี้คุณจะพบตัวอย่างสินค้าในแต่ละหมวดหมู่:

   • โปรตีน: ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาชนิดอื่นๆ หมูย่าง พอร์คชอปและแฮม อกไก่และต้นขา เนื้อวัวไม่ติดมันและสเต็ก
   • ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันเมล็ดองุ่น; อาโวคาโด, วอลนัท,อัลมอนด์,เมล็ดแฟลกซ์.
   • คาร์โบไฮเดรต: ผักและผลไม้; ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว; ข้าวกล้องทั้งหมด ขนมปังธัญพืชและพาสต้า เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ธัญพืชอื่น ๆ น้ำผึ้งและน้ำผลไม้

4. ดื่มน้ำมากๆ.น้ำมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายของเรา สิ่งนี้สำคัญมากที่ต้องพิจารณา เนื่องจากคุณบริโภคโปรตีนและแคลอรีมากกว่าปกติ ดื่มน้ำหลายแก้วทุกมื้อเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 10 แก้วทุกวัน

   • คุณยังสามารถดื่มชาไม่หวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่นๆ
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในปริมาณที่มากเกินไป เช่น เกเตอเรด เนื่องจากมีอยู่ จำนวนมากซาฮาร่า

   ส่วนที่ 2

   ชุดของมวลกล้ามเนื้อ

   1. เพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งนักเพาะกายรู้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกฝนที่ถูกต้อง - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นขึ้น แข็งแรงขึ้น และเพิ่มขนาด คุณสามารถฝึกความแข็งแรงในโรงยิมหรือที่บ้านได้หากคุณซื้อเครื่องจักรและอุปกรณ์ที่จำเป็น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลายครั้งต่อสัปดาห์

      • หากคุณไม่ต้องการชำระค่าสมัครสมาชิกใน โรงยิมหาบาร์เบลที่จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
      • คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ไม่ต้องยกน้ำหนัก การวิดพื้นเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าว คุณยังสามารถแขวนแถบแนวนอนได้ ประตูเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

   2. เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบางทีคุณอาจต้องการปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วน แต่พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่สามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับแขนเท่านั้นและไม่ใส่ใจกับหน้าอก, หลัง, ขา, ท้อง แทนที่จะบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มพร้อมกัน ให้ออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีโอกาสพัก

      • วางแผนสัปดาห์ของคุณเพื่อให้คุณมีโอกาสบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจที่จะฝึกแขนและหน้าอกของคุณในวันหนึ่ง ในวันถัดไปคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ขาและหน้าท้องของคุณ แล้วจึงออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลัง
      • คุณสามารถออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ เขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

   3. ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อคือการเพิ่มจำนวนของ myofibrils โครงสร้างเส้นใยในเส้นใยกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรวมแบบฝึกหัดออกกำลังกายสำหรับการยกน้ำหนักโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่เพียงพอ คุณควรรู้สึกปวดและเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ควรรุนแรงมาก เพราะอาจบ่งบอกได้ว่าคุณได้รับบาดเจ็บ เลือกด้วยตัวคุณเอง น้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อทำแบบฝึกหัด ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่ หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการทำซ้ำ 5 ครั้ง นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้น้ำหนักของคุณเบาลง

      • แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนควรมีความสำคัญในตารางการฝึกของคุณ มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมที่ซับซ้อนซึ่งคุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการกดบัลลังก์ การกดดัมเบล การสควอท การย่อตัวลง การยกขาตรง การดึงข้อ และการจุ่ม
      • ไม่ต้องกังวลหากคุณยกได้เฉพาะน้ำหนักเบาในช่วงแรกเท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่ายืนนิ่ง แต่เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซสชัน ตั้งเป้าหมายให้แข็งแกร่งขึ้น ยกให้มากขึ้น และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรออีกต่อไป
      • ระหว่างเซต ให้โอกาสตัวเองพักประมาณหนึ่งนาที อย่าทำซ้ำเกิน 12 ครั้งต่อครั้ง

   4. ดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม การสั่นของพลังงานช่วยเพิ่มความอดทนในระหว่างการออกกำลังกาย กินกล้วย ผลไม้แห้ง 1 กำมือ หรือเครื่องดื่มชูกำลังทันทีหลังออกกำลังกาย

      พักผ่อน.กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ต้องขอบคุณสิ่งนี้ พวกมันสามารถยิ่งใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นได้ ห้ามใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน ให้เธอพักผ่อน รออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอีกครั้ง

      • สิ่งสำคัญคือต้องนอนให้ได้แปดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณได้นอนเพียงหกชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นก็ไม่มีประโยชน์ ออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร

   ตอนที่ 3

   ค้นหาสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

   1. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายซ้ำๆร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเปลี่ยนองค์ประกอบของแบบฝึกหัด เปลี่ยนตารางเวลาของคุณสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำ หรือเพียงแค่เปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัด

      จำกัด คาร์ดิโอเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ คุณจะใช้พลังงานที่นำไปใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ทำคาร์ดิโอไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง หากคุณรักคาร์ดิโอและไม่อยากยอมแพ้ ให้เลือกการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยลง เช่น การเดิน การปีนเขา หรือการขี่จักรยานระยะทางสั้นๆ บนพื้นราบ

   2. เคลื่อนไหวแทนที่จะนั่งเฉยๆมีวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการและเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ จะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้ทางสายตาเท่านั้น และร่างกายของคุณจะอ่อนแอลง ไม่แข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณทำงานหนัก คุณไม่เพียงแต่จะเพิ่มน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังแข็งแรงขึ้นด้วย

      • จำไว้ว่าเมื่อคุณเริ่มกิน 5 ครั้งต่อวัน คุณจะไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงไขมันในร่างกายด้วย ไม่เป็นไร! กำหนดด้วยตัวคุณเองว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักกี่กิโลกรัมและเพิ่มน้ำหนักนี้อีก 3-5 กิโลกรัม เมื่อคุณได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เริ่มวิ่ง และออกกำลังกายต่อไป ซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายได้

   3. ฟังร่างกายของคุณในความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก เรามักจะทำผิดพลาดในการออกกำลังกายมากเกินไป ไม่ต้องปวดเมื่อยตลอดเวลา การควบคุมอาหารและออกกำลังกายควรทำให้คุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น หากร่างกายของคุณบอกคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติ จงฟัง

      • ใช้บริการของเทรนเนอร์ส่วนตัว เทรนเนอร์ส่วนตัวจะช่วยคุณสร้างตารางการฝึก เลือกชุดของการออกกำลังกาย เลือกความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึก และทำการปรับเปลี่ยนอาหารที่จำเป็น
      • ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ และพบแพทย์ของคุณทันทีหากคุณได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

ผู้ชายบางคนสงสัยว่าจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้คำตอบง่ายขึ้นโดยเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานหรือซื้อโภชนาการการกีฬา ผู้ชายจะดีขึ้นคำนวณอาหารอัตราส่วนของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การตรวจโดยนักบำบัดและนักโภชนาการก็มีประโยชน์เช่นกัน

เมื่อพิจารณาถึงสาเหตุแล้ว คุณสามารถพัฒนากลยุทธ์ที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การทำงานที่ไม่ถูกต้องของต่อมไทรอยด์และตับอ่อน ซึ่งเป็นต่อมหมวกไตของมนุษย์ เป็นไปไม่ได้ที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วด้วยการผลิตที่มากเกินไป:

• ฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ (การเผาผลาญเร็วเกินไป);
• อินซูลินซึ่งป้องกันการดูดซึมกลูโคส
• คอร์ติซอลซึ่งรบกวนการเผาผลาญของมัน

ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

ปัญหาของระบบย่อยอาหารทำให้ผู้ชายไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว:

• โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร;
• หนอนพยาธิ;
• ขาดเอนไซม์

ปัญหาระบบทางเดินอาหารเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ชายน้ำหนักขึ้นได้ไม่ดี

ปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ผู้ชายที่ตัดสินใจที่จะดีขึ้น อย่าลืมรับประทานอาหารบางอย่าง เงื่อนไขพื้นฐาน:

• การกระจายตัว;
• ความสมดุลของสาร
• แคลอรี่ที่เหมาะสม

คุณสามารถคำนวณปริมาณอาหารที่คุณต้องการสำหรับผู้ชายเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วโดยใช้ โปรแกรมคอมพิวเตอร์(บริการออนไลน์) หรือด้วยตนเอง ในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่มีผลกระทบผู้ชายจะต้องกิน 300-350 กิโลแคลอรีเกินกว่าปกติ

สูตร:

น้ำหนัก × 10 - 5 × อายุ + 6.2 × ส่วนสูง + 5

จำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วยหนึ่งในค่าสัมประสิทธิ์:

• 1.2 - ควรเลือกโดยผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง
• 1.38 - สำหรับผู้ชายที่เล่นกีฬามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - รับการออกกำลังกายมากถึง 5 วันต่อสัปดาห์
• 1.73 - ผู้ออกกำลังกายทุกวัน
• 1, 9 - ฝึกวันละสองครั้ง (นักกีฬามืออาชีพ)

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้ดีขึ้น

ต้องการที่จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วคนมักจะละเมิดอาหาร, เพิ่มปริมาณอาหารที่กิน, โหลดอวัยวะย่อยอาหาร ชายร่างผอมจะสามารถฟื้นตัวได้ แต่เขาจะไม่กลายเป็นนักกีฬา: ท้องจะโตขึ้นและกล้ามเนื้อจะยังคงพัฒนาได้ไม่ดี

1. ผู้ชายจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (เพิ่มน้ำหนัก) ด้วยโปรตีนคุณภาพสูง - เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ร่วมกับการฝึก การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้ผู้ชายมีรูปร่างที่ดีและน้ำหนักเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหมายถึงการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ปริมาณอาหารที่รับประทานไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
2. มันฝรั่งทอดและอาหารสะดวกซื้อเป็นของว่างที่ไม่ดี ความหิวจะกลับมาในไม่ช้า สำหรับผู้ชายที่จะเพิ่มน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกโยเกิร์ต, ผลไม้แห้ง, หม้อปรุงอาหาร, มิลค์เชค, แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับแฮม (ชีส) การกินที่ถูกต้องหมายถึงการปรับปริมาณอาหารที่กิน ทำให้อาหารมีความสมดุลและหลากหลาย สลัดผักเพื่อสุขภาพ ไข่ไก่ถั่ว หลังจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วให้ความแข็งแรง
3. การเริ่มต้นออกกำลังกายหลังมื้ออาหารเป็นความคิดที่ไม่ดี ช่วงเวลาที่แนะนำคือ 1.5 ชั่วโมง การพักผ่อนหลังรับประทานอาหารจะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์จะดูดซึมได้ดีขึ้น
4. อาหารเช้าสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ทางเลือกที่ดีคือโจ๊กด้วยการเติมเนย
5. ก่อนอาหารเย็น ผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรดื่มน้ำผลไม้สักแก้วเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของเขา
6. ในการกินให้ถูกต้องและดีขึ้น อย่าลืมดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร (ปริมาณที่กำหนดจะพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล) แต่อย่าเพิ่มปริมาณของเหลวอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันคุณจากการเพิ่มน้ำหนัก แต่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ
7. กินในปริมาณน้อย ๆ อย่างน้อย 4 ครั้งต่อวันรวมถึงของว่าง (นึกคิด - 5-6) หากปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปมากเกินไป กระเพาะอาหารจะไม่สามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์ และคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

จานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้ดีขึ้น พัฒนาอาหาร กำหนดปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ผลิตภัณฑ์ดีๆ ที่ช่วยให้ผู้ชายมีโอกาสเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เครื่องดื่ม: กาแฟกับครีม ค็อกเทลกับคอทเทจชีส, กล้วย;
• ที่สอง: ข้าวโอ๊ต, พาสต้า, มันฝรั่งอบ, ปลา, เนื้อสัตว์, ผัก, ครีมเปรี้ยว

มันยากสำหรับนักกีฬาที่จะกินให้ถูกต้อง วิธีที่ดีในการควบคุมอาหารและอัตราส่วนไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือการใช้สูตรพิเศษ (โภชนาการการกีฬา) ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์นี้ คุณจะดีขึ้น สร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นักมวย นักยกน้ำหนักมักใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพื่อเพิ่มน้ำหนักมีความเสี่ยงดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

หากชายคนหนึ่งประสบความสำเร็จในการกู้คืนโดยไม่มี "คณิตศาสตร์" ผลลัพธ์ที่ได้อาจทำให้ผิดหวัง กินอย่างถูกต้องและมีสติ การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอดอาหารถือเป็นเรื่องไร้สาระ

1. โปรตีนที่มีคุณภาพครบถ้วนเป็นองค์ประกอบที่มีความสำคัญยิ่ง อย่างน้อยที่สุดผู้ชายควรกินเนื้อสัตว์ 2 มื้อ (ปลาที่มีไขมัน) ไข่ 3 ฟอง คอทเทจชีสอย่างน้อย 100 กรัม (5-9%) ต่อวัน
2. บางคนที่ต้องการกินอย่างถูกต้องและเพิ่มน้ำหนักปฏิเสธพาสต้า แต่เมื่อเพิ่มน้ำหนักคาร์โบไฮเดรต - ผู้ช่วยเหลือที่ซื่อสัตย์. ผู้ชายต้องการน้ำหนัก 4-8 กรัมต่อกิโลกรัม แยม 2-3 ช้อน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งจะทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่ต้องการดีขึ้น
3. หากคุณต้องการเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว ผู้ชายควรกินไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เพื่อให้ฮอร์โมนเพศชายถูกผลิตอย่างถูกต้อง เมล็ดทานตะวัน ปลาเทราต์ ปลาแซลมอน เฮเซลนัทคือพันธมิตรของคุณ การรับประทานไส้กรอก เคบับ (หมู) เพื่อให้ดีขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่อันตราย ระดับคอเลสเตอรอลจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณต้องกินอย่างฉลาด!

ผู้ที่ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักจะต้องเรียนรู้ที่จะยึดติดกับกิจวัตรอย่างรวดเร็ว การเพิกเฉยต่อกำหนดการหมายถึงการทำให้เส้นทางที่ยากอยู่แล้วซับซ้อนขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีสิ่งนี้คุณก็ไม่สามารถฝันที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การฟื้นฟูด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่หน้าท้องจะดีกว่า
เราแนะนำให้อ่าน:
อย่าลืมเกี่ยวกับ:

TvoyStartup ความคิดเห็น 0 แบ่งปัน:

บทความที่เกี่ยวข้อง

ฉันสมัครสมาชิกโรงยิม คุณยกดัมเบลพร้อมบาร์เบลทุกประเภทที่นั่น และดูเหมือนว่าทุกอย่างจะดีขึ้นในหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณจะสูบฉีด

แต่ ไม่มีผลลัพธ์, ไม่มีลูกหนูที่มีค่าเท่าเอเวอเรสต์? จากนั้นใช้บัควีทกับไก่นั่งอ่านหนังสือ

สาระวันนี้ว่าด้วยการกินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นสำหรับคนผอม

อาจมีปัญหาค่อนข้างมากและไม่มีใครจะเข้าใจได้ดีกว่าคุณ เผชิญความจริงและยอมรับกับตัวเองว่าอะไรคือเหตุผลที่คุณยังสู้สาวจากทางเข้าถัดไปที่แย่งไอศกรีมของคุณไปไม่ได้:

• ฉันเป็นนกกระจอกและขนมปังชิ้นเดียวก็เพียงพอสำหรับฉันเป็นเวลา 3 สัปดาห์
• ฉันชอบคุกกี้และขนมหวานและฉันคายโจ๊กของคุณด้วยเนื้อบนไม้เสียบ
• ฉันในกองทัพหรือบางอย่างเพื่อให้สอดคล้องกับระบอบการปกครองฉันต้องการ - ฉันจะไม่กินทั้งวันฉันต้องการ - เวลา 14.00 น. ฉันจะล้างตู้เย็น

คุณกินน้อยมาก

ปัญหาแรกคือคุณไม่ทำงานหนักในครัวเหมือนในโรงยิม

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณสูงกว่าการใช้พลังงานของคุณ และนี่คือข้อผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างผอมบาง

หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องและมวลไม่เร่งรีบ คุณควรกินมากขึ้น.

คุณไม่กินสิ่งที่คุณต้องการ

แน่นอนว่ามีของกินมากมาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องมีโต๊ะส่วนตัวที่แมคโดนัลด์ที่ใกล้ที่สุด สิ่งนี้จะนำไปสู่ คางที่สามซึ่งจะพลิ้วไหวอย่างสง่างามในสายลมและในตอนกลางคืนกอดและอบอุ่น ดีกว่าใดๆสาว ๆ

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อก็จะเติบโตเช่นกัน แต่พวกมันจะถูกซ่อนอยู่ลึกจน Indiana Jones เองก็ไม่สามารถหาเจอได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าร่วมกองทัพของผู้ชายอ้วนที่เขย่าอินเทอร์เน็ตด้วยคำถาม แต่โปรดจำไว้ว่าเวทมนตร์โบราณนี้ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน ดังนั้นจึงมีสิ่งโสโครกทุกประเภท - ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารที่ช่วยให้คุณไม่เพิ่มน้ำหนัก

บ่อยครั้งที่ฉันพบผู้คนที่จะดื่มชาเป็นอาหารเช้าในมื้อกลางวันพวกเขาจะมองไปที่ชิ้นเนื้อทอดและในตอนเย็นพวกเขาจะกินทุกอย่างที่เตรียมไว้ในกรณี สงครามนิวเคลียร์และสะสมอยู่ในห้องใต้ดินมานานหลายทศวรรษ

จะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้นจากสิ่งนี้เช่นกัน แม้ว่าจะครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันในคราวเดียว องค์ประกอบทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารจะไม่ถูกดูดซึมและจะไปให้อาหารจระเข้ที่อาศัยอยู่ในท่อระบายน้ำ ถ้าคุณรู้ว่าฉันหมายถึงอะไร

นอกจากนี้ ทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างมากและทำให้โอกาสในการเป็น Hercules เป็นโมฆะ

กินอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่จึงจะเหมาะสม?

เพื่อให้ได้คุณภาพที่ดีขึ้นคุณต้องเข้าใจ คุณกินเพียงพอ. ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณ BJU ที่จำเป็นสำหรับอาหารของคุณ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) นี่ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำคุณเพียงแค่ต้องรู้น้ำหนักของคุณ

คุณหนักเท่าไร?

ตัวเลือกแบบสำรวจถูกจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

สำหรับน้ำหนักของคุณเอง 1 กิโลกรัมที่คุณต้องการ เก็บรวบรวม:

• โปรตีน 2 กรัม
• ไขมัน 0.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

นี่จะเป็นแผนเริ่มต้นของคุณ

หากคุณยังไม่ได้รับ BJU จำนวนนี้ให้ค่อยๆเพิ่มขึ้น ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรต.

จากตัวเลขเหล่านี้จำเป็นต้องใช้ รับสินค้าซึ่งคุณจะได้รับเงินจำนวนนี้

จะเป็นการดีที่สุดที่จะทำ 3-4 โดส.

อาหารเช้าต้อง นี่เป็นมื้อพื้นฐานที่สุดของวัน

หลังจากการนอนหลับมาหนึ่งคืน พลังงานสำรองในร่างกายของเราจะหมดลง จึงต้องได้รับการเติมให้เต็ม ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเช่นเดียวกับโปรตีนเช่นโจ๊กและไข่บางชนิด แซนวิชชาไม่ได้ทำให้คุณมีรูปร่างในฝัน

มีความสุขคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ด้วย แต่โปรตีนก็เพียงพอแล้วเช่นกัน นี่เป็นโจ๊กอีกครั้งและตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์

ในตอนเย็นคุณต้องให้ความสำคัญกับโปรตีน อย่าลืมเกี่ยวกับผักซึ่งมีประโยชน์อย่างมาก แน่นอนว่ามีแคลอรีน้อย แต่ถ้าคุณหั่นเป็นสลัดแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันพืช คุณจะได้รับสองร้อยแคลอรีโดยไม่ต้องเครียดเลย

ในตอนเย็นโปรตีนควรเด่นกว่าในอาหาร เนื้อปลาไข่ คาร์โบไฮเดรตจะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน แต่คุณไม่ควรให้ความสำคัญกับมันอีกต่อไป

และแน่นอนอย่าลืมที่จะแกว่งเพราะเพื่อให้ได้คุณภาพคุณต้องให้กล้ามเนื้อโหลดจึงจะเติบโต ถ้าคุณไม่ ไม่สามารถพาตัวเองไปยิมได้จากความเกียจคร้านหรือความไม่มั่นคง อ่านบทความของฉันเกี่ยวกับ

ร่างกายที่กระชับสวยงามของชายคนหนึ่งเป็นพยานถึงเขา สุขภาพดีและความแข็งแรง ในการแสวงหาอุดมคติแห่งความงาม ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าไปที่โรงยิม ทำงานด้วยตัวเอง ปรับรูปแบบและรับประทานอาหาร สำหรับผู้ชายที่มีแนวโน้มจะผอมบาง เส้นทางสู่ความสำเร็จอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างแท้จริง เพราะเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าพวกเขาต้องการหลักสูตรการบำบัดด้วยวิตามินหรือไม่, วิธีการใช้ยาเม็ดยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก, วิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม, จัดระเบียบอาหารและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ จะช่วยในเรื่องนี้

ประเภทของร่างกาย

มีสามประเภทหลัก:

1. Asthenic หรือ ectomorphic ด้วยประเภทนี้บุคคลมี กล้ามเนื้ออ่อนแอ, จำนวนเล็กน้อยไขมันสะสม กระดูกบาง แขนขายาวโด่ง กรงซี่โครง. ปริมาณของสารเกิดขึ้นในคนดังกล่าวเร็วกว่าคนอื่น 10%
2. Normostenichskoe หรือ mesomorphic ร่างกายทุกส่วนได้สัดส่วน
3. Hypersthenic หรือ endomorphic แตกต่างกับจำนวนเซลล์ไขมันที่น่าประทับใจ เป็นตัวแทนของประเภทนี้ซึ่งยากต่อการจัดการ น้ำหนักเกิน. ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนเหล่านี้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

สาเหตุที่เป็นไปได้ของการมีน้ำหนักน้อย

มีหลายปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักน้อย:

1. พันธุศาสตร์. คนที่มีร่างกายแบบ ectomorphic จะฟื้นตัวได้ยากขึ้น ธรรมชาติเองก็ดูแลสิ่งนี้
2. ปัจจัยที่น่ารำคาญ: นิสัยที่ไม่ดีความเครียด การใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภค ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและดื่มเหล้านอนไม่หลับ
3. โรคจากแหล่งกำเนิดต่างๆ

โรค

เหตุผลนี้เป็นสิ่งที่ร้ายแรงที่สุดและต้องการความสนใจในทันที โรคอะไรที่ทำให้น้ำหนักลด? นี่คือ:

หากภารกิจคือการทำให้ผู้ชายผอมมากที่บ้านอย่างรวดเร็ว ขั้นแรกคุณควรเข้ารับการตรวจที่เหมาะสมเพื่อหาสาเหตุของน้ำหนักน้อยเกินไป

อื่น

พฤติกรรมการกินสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้น บางคนสูญเสียความอยากอาหาร ในขณะที่บางคน "คว้า" ปัญหา ความอยากอาหารจะกลับคืนมาหลังจากกำจัดสาเหตุของความวิตกกังวลแล้วเท่านั้น หากแหล่งที่มาของความเครียดอยู่ในที่ทำงานหรือในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด การเปลี่ยนสถานการณ์จะดีกว่าเนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะเต็มไปด้วยภาวะซึมเศร้า

การสูบบุหรี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เพราะการเสพติดนี้ทำให้ความรู้สึกหิวลดลง แน่นอนว่าการขาดสารอาหารแคลอรี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของคนหนุ่มสาว ดังนั้นก่อนที่วัยรุ่นจะอ้วนอย่างรวดเร็วที่บ้าน ควรให้ความสนใจกับการจัดโภชนาการที่เหมาะสม

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยตัวคุณเองได้หรือไม่?

บ่อยครั้งที่เจ้าของร่างกายประเภท asthenic ถามตัวเองว่า: ผู้ชายที่บ้านมีน้ำหนัก 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างไร? ในความเป็นจริงมีวิธีที่ปลอดภัยในการช่วยเอาชนะความรำคาญนี้ แต่สิ่งนี้ต้องใช้เวลา ความอดทน และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

มาตรการแก้ไขคือ:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
• โภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม
• การรักษาโรคที่นำไปสู่การผอมทางพยาธิวิทยา
• การจัดกิจกรรมการออกกำลังกายการพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม
• รับประทานวิตามินและอาหารเสริม

วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย

ในการกำหนดค่านี้จะใช้สูตร:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

ผลลัพธ์ถูกตีความดังนี้:

1. ค่าน้อยกว่า 20: น้ำหนักน้อย
2. ระหว่าง 20-25: น้ำหนักปกติ
3. 25 - 30: ส่วนเกินเล็กน้อย
4. 30 - 40: น้ำหนักเกิน
5. มากกว่า 40: โรคอ้วน

ดัชนีมวลกายช่วยกำหนดประเภทน้ำหนักที่เป็นของผู้ชาย

วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

ลักษณะนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและอายุ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายที่บ้าน ให้เปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ คุณควรค้นหาว่าน้ำหนักที่แท้จริงนั้นยังห่างไกลจากเกณฑ์ที่เหมาะสมเพียงใด

สูตรที่ง่ายที่สุดที่สามารถใช้โดยผู้ที่ไม่เป็นโรคร้ายแรงคือ: (สูง (ซม.) - 100)x0.9 ค่าที่ได้จะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารที่ประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เป็นก้าวแรกสู่เป้าหมายที่หวงแหน กฎและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์มาก

กฎโภชนาการ

เงื่อนไขหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือ โภชนาการที่เหมาะสม- เพื่อให้ดีขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. อย่ากินมากเกินไป คุณควรกินบ่อย ๆ ในปริมาณน้อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาหนึ่ง หากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่อย่างรวดเร็ว กระเพาะอาหารจะได้รับผลกระทบ
2. ดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะระหว่างเล่นกีฬา
3. ก่อนมื้ออาหาร 20 นาที คุณสามารถดื่มไวน์แดงแห้ง 50-100 กรัมเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร
4. ใช้เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ และผักดอง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ (มัสตาร์ด ฮอสแรดิช พริกไทย โรสแมรี่)
5. เตรียมสมุนไพรที่มีรสขมเป็นระยะ: มัสตาร์ด, ไม้วอร์มวูด, ยาร์โรว์, ดอกแดนดิไลอัน, ต้นแปลนทิน, ลูกเกดดำ
6. ปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

การคำนวณแคลอรี่

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อ ในตอนเช้าขอแนะนำให้ปรุงโจ๊กและผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน - กับข้าวและ ซุปเนื้อสำหรับอาหารค่ำ - สลัด, อาหารจานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง สินค้าต้องสดและสวยงาม

ผู้ชายสามารถฟื้นตัวได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านหากคุณกินสี่สิบแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ค่อยๆ เพิ่มตัวเลขนี้เป็นหกสิบ

มีอีกวิธีในการคำนวณแคลอรี่ซึ่งคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย โดยคำนวณได้ดังนี้

10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร - 5 x อายุ + 5

จากนั้นเราจะคูณค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม:

1. ด้วยภาพประจำที่ 1.2.
2. เมื่อเล่นกีฬาสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ราคา 1,375.
3. ด้วยกิจกรรมและการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - เพิ่มขึ้น 1.55
4. ด้วยกิจกรรมสูง การฝึกอบรมรายวัน - 1, 725
5. ด้วยภาระที่สูงมาก - 1.9

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นอายุ 14 ปี 5 กก. ต่อเดือน ส่วนสูงของเขาคือ 168 ซม. และน้ำหนักของเขาคือ 50 กก. ระดับกิจกรรมคือค่าเฉลี่ย จากนั้นเราจะคำนวณ:

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ 1485 x 1.55 \u003d 2301 kcal - ทุกวัน ผู้ชายควรกินแคลอรี่อย่างน้อยค่านี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคยังมีบทบาทชี้ขาดในการเพิ่มน้ำหนักตัวและรูปแบบอาหารที่เหมาะสม

เรานับคาร์โบไฮเดรต

สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-5 กรัม ตามตารางแคลอรี่เรากำหนดว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้างและมีปริมาณเท่าใด คาร์โบไฮเดรตประมาณ 70% มาจากขนมปังและซีเรียล ส่วนที่เหลือมาจากผลไม้และขนมเพื่อสุขภาพ

คุณควรกินโปรตีนเท่าไรต่อวัน

บรรทัดฐานของโปรตีนต่อน้ำหนักจริง 1 กิโลกรัมคือ 2.3-2.5 กรัม เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรมีอาหารโปรตีนอยู่บนโต๊ะทุกวัน

ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก

อาหารจะต้องคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. สัตว์ปีก กระต่าย เนื้อวัว แนะนำให้กินประมาณ 200 กรัมต่อวัน
2. อาหารโปรตีน: ไข่, ปลาทูน่า, ไก่, คอทเทจชีส, ถั่วลันเตา, ถั่ว, กุ้ง, ปู
3. อาหารคาร์โบไฮเดรต. ประมาณ 60% ของอาหารที่บริโภคทุกวันควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เหล่านี้คือผลไม้ พาสต้า ซีเรียล ผักสด เช่น แครอท หัวบีท โฮลเกรนหรือขนมปังไรย์ ข้าว
4. ไขมัน เนื้อหาในอาหารประจำวันมีประมาณ 15% ไข่ที่มีประโยชน์ ปลาที่มีไขมัน ผักและ เนย, เมล็ดพืช, ครีมเปรี้ยว, เนยถั่ว

คุณต้องกินอะไรเพื่อให้อ้วนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านสำหรับผู้ชาย? นี่คือแยมที่ทุกคนโปรดปราน น้ำผึ้ง กล้วย ลูกพีช แอปเปิ้ล ผลไม้แห้ง อาหารรสเลิศเหล่านี้สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหารหลัก ในฐานะของว่าง คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยของหวานที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมค็อกเทลพิเศษที่มีนมผง 2 ถ้วย นมธรรมดา 2 ลิตร และโปรตีน 140 กรัม แต่คุณสามารถดื่มได้ก็ต่อเมื่อ ไม่มีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง

ตัวเลือกเมนูสำหรับวัน

ตัวเลือกมาตรฐาน

ดูเหมือนว่า:

1. อาหารเช้า. ไข่เจียว, ขนมปังกับเนยและชีส, ผัก
2. อาหารว่าง. ผลไม้, ถั่ว, คอทเทจชีส.
3. อาหารเย็น. บัควีทกับเนื้อ สลัดผัก
4. อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย. ค็อกเทลผลไม้พร้อมเพิ่มโปรตีน
5. อาหารว่างหลังออกกำลังกาย. อาหารโปรตีนกับขนมเพื่อสุขภาพ.
6. อาหารเย็น. โรยหน้าด้วยคาร์โบไฮเดรต ปลา ผัก
7. ก่อนนอน. คอทเทจชีส.

ตัวเลือกเพิ่มเติม

1. อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับนม ไข่ต้ม ขนมปังธัญพืช
2. อาหารว่าง. ขนมปังกับเมล็ดงาดำแอปเปิ้ล
3. อาหารเย็น. ข้าวกับน้ำซุปข้นผักขนมปังครึ่ง อกไก่.
4. อาหารว่าง. น้ำซุปข้นผักกับอีกครึ่งหนึ่งของเต้านม
5. อาหารเย็น. มันฝรั่งกับผักปลา
6. ก่อนนอน. คอทเทจชีส.

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารจะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่คุณสามารถพิจารณาทานอาหารเสริมเพิ่มเติมที่รับประกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การบริโภคยาเหล่านี้ควรดำเนินการภายใต้การควบคุมพิเศษเนื่องจากส่วนเกินจะส่งผลต่อสุขภาพของผู้ชาย การบริโภคที่ผิดปกติอาจนำไปสู่ความอ่อนแอหรือเนื้องอกในต่อมลูกหมาก

ท่ามกลาง ยาฮอร์โมนซึ่งจะช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 10 กก. ขึ้นไป สามารถสังเกตได้:

• เพอริทอล;
• คลอโปรมาซีน;
• อันดรีออล;
• ไซโปรเฮปตาดีน.

ยาอื่นที่ปลอดภัยกว่าคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก - จะเลือกชนิดใดดีกว่านั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย โดยทั่วไปแล้วมีผลดีต่อร่างกาย เพิ่มความอยากอาหารและเป็นผู้ช่วยหลักในการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย แม้ว่าผู้หญิงยังสามารถใช้เครื่องมือนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกีฬาที่เข้มข้น

ในสภาพแวดล้อมการกีฬายังมีการใช้ยาประเภทต่อไปนี้:

1. เกนเนอร์ สารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. นูทริซอน. สำหรับการแก้ไขน้ำหนักในกรณีที่หมดแรง
3. ไรโบซิน กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในเซลล์
4. เอนไซม์เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร (Mezim, Pancreatin, Festal)

ออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักตัว วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและกระจายไขมันได้ถูกต้อง

ออกกำลังกายที่บ้าน

สิ่งนี้จะต้องใช้เท่านั้น เวลาว่างและอุปกรณ์กีฬา: บาร์เบล บาร์เบลแนวนอน ดัมเบล ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ทำงานกับดัมเบลล์ (ยกแขนไปด้านข้าง, งอและคลายแขนในแนวเอียง, แท่นกด)
2. ดึงขึ้นและแขวนบนแถบแนวนอน
3. ยกขาตรง
4. วิดพื้นด้วยมือที่แตกต่างกัน
5. ปอดลึก
6. squats ถ่วงน้ำหนัก

มีการจัดการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะลดลง คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยโดยเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 15 ครั้งและเข้าใกล้ - สูงสุด 5 ครั้ง แต่ละบทเรียนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้: การอุ่นเครื่อง การฝึกความแข็งแรง การฝึกคาร์ดิโอ การผูกปม

ออกกำลังกายในโรงยิม

หากเป็นไปได้จะเป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายและอื่น ๆ ความแตกต่างที่สำคัญ.

1. เตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักสักสองสามปี
2. ปฏิเสธการใช้ยาสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมน, สเตียรอยด์อะนาโบลิก)
3. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. Squats และ Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก
5. อย่าลืมเกี่ยวกับการดึงขึ้นแท่นกดจากตำแหน่งยืน
6. การฝึกแอโรบิกควรเป็น 1/5 ของการฝึกความแข็งแรง
7. ก่อนเริ่มเข้าร่วมโปรแกรมใด ๆ คุณควรเข้ารับการตรวจที่เหมาะสมที่ศูนย์การแพทย์

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาได้:

1. คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องโดยกำหนดความสำเร็จของคุณเอง
2. กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนที่ดี และร่างกายก็ต้องการการนอนหลับที่ดี คุณควรดูแลสิ่งนี้: เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยควรหยุดพักเพื่อพักฟื้น
3. เขียนอย่างต่อเนื่อง เมนูที่ถูกต้องโดยการเพิ่มอาหารที่คุณชื่นชอบในอาหารของคุณ
4. ใช้เวลานอกบ้านให้มากขึ้น

และแน่นอนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นจำเป็นมาก อารมณ์ดีและการสนับสนุนจากคนที่รัก มันสำคัญมากที่จะใช้เวลากับคนที่คุณรักและ คนที่รัก!

วิดีโอ

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณผอมมาก และในโลกแห่งการออกกำลังกาย คุณถูกเรียกว่าคนขยัน คุณหนัก 56 กก. กินอะไรก็ได้แล้วแต่น้ำหนักก็ยังไม่ขึ้น คุณพร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นแล้ว แต่...ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน โชคดีที่คุณพบไซต์นี้และฉันมาที่นี่เพื่อช่วยเหลือคุณ (ฉันก็เคยเป็นผู้ชายผอมๆ เหมือนกัน)

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับ 13 ข้อเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย ซึ่งคุณสามารถเริ่มเพิ่มมวลได้

1. กินมากขึ้น

ฟังดูง่ายกว่าที่เป็นจริงมาก ทุกสิ่งที่คุณกินตอนนี้คุณจะต้องเพิ่มเป็นสองเท่า ถ้าคุณกินสามครั้งต่อวัน คุณต้องกินหกครั้งแทน คุณควรกินทุก 2-3 ชั่วโมง และแต่ละมื้อควรรวมเสิร์ฟตามปกติ สิ่งนี้จะค่อนข้างยากในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก เนื่องจากคุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม เพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวัน = 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สำหรับอาหารที่คุณกินตอนนี้ คุณจะต้องเพิ่มอีก 1,000 แคลอรี่ (กระจายตลอดทั้งวัน) และคุณจะได้รับ 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไม่ใช่แค่แคลอรี่แม้ว่า…

2. กินอาหารที่มีคุณภาพมากขึ้น

คุณต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อย (อาจมากกว่า 3,500+ ต่อวัน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องรู้ว่ามันคืออะไร แคลอรี่ที่ดี. คุณสามารถรับ 3,500 แคลอรี่ได้ง่ายๆ ด้วยการกิน Taco Bell และ Twinkies และดื่ม Mountain Dew แต่คุณจะได้ไขมันเพียงก้อนเดียว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรีที่ดี ซึ่งได้รับจากโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ... ตอนนี้ฉันกำลังไปยังจุดต่อไป

วิธีกินให้ถูกต้องหากฉันทำงาน/เรียนอยู่ (กิจวัตรประจำวันอย่างหนัก)

3. โปรตีน = ส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ

ไก่ ปลา เนื้อ ไข่ นม อัลมอนด์ ถั่วลิสง กินอาหารเหล่านี้มากขึ้นตลอดเวลา คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนได้ที่นี่

4. กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่จะไม่ใช่กล้ามเนื้อ พาสต้า ข้าวกล้อง ขนมปังข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ฯลฯ จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่น้ำหนักส่วนใหญ่นั้นจะเป็นมวลไขมัน กินผักและผลไม้ทุกมื้อ หากคุณกินแต่โปรตีน ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ ฉันพยายามอย่างหนักในวิทยาลัย: การฝึก 4 ปีรวมกับโปรตีนเชค 3 ครั้งต่อวันไม่ได้ผลอะไรเลย หากคุณกินไขมันดีมากมาย (อัลมอนด์จะ ทางเลือกที่เหมาะสม), คาร์โบไฮเดรตที่ดี(ผักและผลไม้) และโปรตีน คุณก็จะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

5. ติดตามทุกสิ่งที่คุณกิน

ลงทะเบียนที่ dailyburn.com (ฟรี) ป้อนรายละเอียดของคุณและเริ่มติดตามมื้ออาหารทั้งหมดของคุณ ระบบจะบอกคุณว่าคุณกินแคลอรี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือไม่ เว็บไซต์นี้ช่วยให้ฉันน้ำหนักขึ้นได้ 15 กก. ตั้งแต่ฤดูใบไม้ร่วงปีที่แล้ว

6. การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

เน้นการออกกำลังกายแบบผสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด: ยกบาร์เบล ดัมเบลกด สควอท เดดลิฟท์ ดึงข้อ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ในที่นี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ และเมื่อคุณรับแคลอรี่และโปรตีนในร่างกายมากเกินไป กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะโตขึ้น อย่ากังวลกับการฝึกแยกตัวจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับ squats, deadlifts และ pull-ups ได้ที่นี่

7. ดูการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ

ลักษณะที่ปรากฏเป็นผลมาจากกิจกรรมของคุณ นี่คือมนต์ของนักแสดงที่ได้รับการฝึกฝนโดยชาวสปาร์ตัน 300 คนสำหรับภาพยนตร์เรื่องนี้ คุณคงไม่รังเกียจที่จะดูเหมือนชาวสปาร์ตันใช่ไหม มุ่งเน้นไปที่ความอดทนและการยกน้ำหนักและร่างกายของคุณจะเหมาะสม ไม่สำคัญว่าตอนนี้คุณสามารถยกดัมเบลที่มีน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์ได้หรือไม่ เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มต้น ให้มุ่งเน้นที่การทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายทุกครั้ง บังคับตัวเอง แข็งแรงขึ้น ยกมากขึ้น แล้วคุณจะได้รูปร่างที่คุณต้องการ

8. พักประมาณหนึ่งนาทีระหว่างชุดออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย ให้พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที และอย่าเกิน 12 ครั้งต่อครั้ง รักษาช่วงการทำซ้ำที่ 6 ถึง 12 และพยายามพักอย่างน้อยหนึ่งนาทีระหว่างเซต ตัวอย่าง: กดหน้าอกดัมเบล - 12 ครั้ง 50 กก. รอสักครู่ 10 ครั้ง 55 กก. รอสักครู่ 8 ครั้งด้วย 60 กก.

9. ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อน

อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันหลายวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวในช่วงสุดสัปดาห์ ดังนั้นอย่าออกกำลังกายแบบเดิมๆ จนหมดแรง กลุ่มกล้ามเนื้อ. ฉันมักจะรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มฝึกอีกครั้ง

10. นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

คุณต้องนอน 8-9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ในขณะที่คุณหลับ ร่างกายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงแต่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากการฝึกและการรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ ฉันรู้ว่ามันยาก แต่การจู่โจม Runnyeye เวลา 03.00 น. จะต้องถูกระงับไว้ นอน.

11. อย่าใช้คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอคือศัตรูของคุณ วิ่งทางไกลไม่ช่วยอะไร หากคุณวางแผนที่จะวิ่ง ให้วิ่งแบบสปรินต์หรือวิ่งขึ้นเนิน ลองคิดดูสิ คุณอยากดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งมาราธอน? รักษาระยะห่างของคาร์ดิโอให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

12. ฝึกฝนอย่างเป็นระบบ

ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะข้ามการออกกำลังกายเป็นบางครั้ง แต่อย่าข้ามมื้ออาหารหากคุณจริงจังกับน้ำหนักของคุณ คุณต้องกิน. นี้ งานประจำเหนือตัวคุณเอง แต่คุณต้องทำจริงๆ กิน.

13. ตระหนักว่าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก

ด้วยการกินแบบนี้พร้อมกับมวลกล้ามเนื้อ คุณก็จะได้รับไขมันเพิ่มขึ้นเช่นกัน ไม่เป็นไร! ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนักและเพิ่ม 5-10 กิโลกรัมให้กับคุณ เมื่อคุณถึงจำนวนนี้แล้ว ให้ลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ วิ่งให้มากขึ้น และออกกำลังกายต่อไป คุณจะสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็วและได้รับ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ. กินผักทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่ลดขนมปัง พาสต้า ข้าว และข้าวโอ๊ต

ฉันเป็นคนที่ผอมอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ฉันสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 72 เป็น 83 กก. โดยปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้