การออกกำลังกายรายเดือนสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงในยิม

สาวๆหลายคนอยากผอมเพรียวสวย โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับเด็กผู้หญิงใน ยิมทำการอัศจรรย์และเปลี่ยนแปลงร่างกาย อย่างแท้จริง ในสองหรือสามเดือน คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ปั๊มก้นของคุณ

เป้าหมายการฝึกอบรมและคุณสมบัติของโปรแกรม

ผู้หญิงมาที่ห้องโถงด้วยจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับว่างานคืออะไร

มันสามารถนำเสนอในรูปแบบของตารางคุณสามารถทาสีทุกอย่างตามต้องการ สิ่งสำคัญคือคุณมีทุกอย่างที่เขียนลงไป

ซึ่งสะดวกมากโดยเฉพาะเมื่อคุณได้พักและต้องการฝึกต่ออีกครั้ง ความทรงจำที่ดีนั้นยอดเยี่ยม แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะลืมว่าออกกำลังกายกี่ครั้งและน้ำหนักเท่าไหร่

หากผู้ฝึกสอนทำงานกับคุณ เขาควรติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ความคืบหน้าในผลลัพธ์ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของคุณ ถ้าไม่มีโค้ช ทั้งหมดนี้คุณต้องจัดการเอง

และคุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดที่คุณจะทำด้วย ทำความเข้าใจว่าแต่ละแบบฝึกหัดมีไว้ทำอะไรเพื่อให้ทำได้อย่างดีที่สุด สิ่งที่ยากที่สุดคือการหาโหลดที่เหมาะสมที่สุด

คุณสมบัติของการออกกำลังกายครั้งแรก โหลด dosing

การออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นเรื่องง่าย มิฉะนั้น คุณจะสูญเสียความปรารถนาที่จะฝึกฝนต่อไป กล้ามเนื้อที่ไม่พร้อมสำหรับความเครียดอาจได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงสิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณา แม้ว่าร่างกายของพวกเขาจะทนทานกว่าผู้ชาย แต่ก็เปราะบางกว่า

ในเดือนแรกคุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวังโดยสังเกตสภาพของหญิงสาว หากการฝึกเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณจะไม่เหงื่อออก มันก็จะสูญเสียความหมายไป หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณพบว่าไม่มีแรง แสดงว่ามีภาระมากเกินไป

แต่ถ้าหลังจากออกกำลังกาย คุณกลับบ้านจนหมดแรง - นี่คือโปรแกรมที่เหมาะสม! หากโปรแกรมการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การรักษาร่างกาย คุณจะไม่สามารถทำให้ตัวเองเมื่อยล้าได้

เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขอแนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมทั้งหมดเดือนละครั้งหรือเปลี่ยนแบบฝึกหัดบางส่วน กล้ามเนื้อชินกับการโหลดแล้วหยุดตอบสนองต่อพวกมัน แน่นอนว่าถ้าโหลดออกไปหมด การถดถอยจะเริ่มขึ้น และด้วยการออกกำลังกายที่มั่นคง น้ำหนักจะหยุดเติบโต กล้ามเนื้อก็เช่นกัน จำเป็นต้องมีสิ่งใหม่

คุณยังสามารถกระจายโปรแกรมด้วยวิธีนี้: ทุกๆ 2 สัปดาห์ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณทำท่ากดขา และครั้งต่อไปที่คุณทำท่าดัมเบลล์ สลับกันหลายๆ ครั้ง แล้วเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นท่าสควอช ทำสักสองสามสัปดาห์

กล้ามรักความหลากหลาย!

ความขัดแย้งหลักในหัวข้อ

กลัวปั๊ม

ที่ผู้ชาย ระดับธรรมชาติเทสโทสเตอโรนสูงกว่าผู้หญิง 15-20 เท่า อย่างไรก็ตามแม้แต่ผู้ชายก็ไม่สามารถแกว่งได้ตามปกติ จะพูดอะไรเกี่ยวกับสาว ๆ ? คุณกลัวว่าลูกหนูของคุณจะมีขนาดใหญ่กว่าแฟนหรือสามีของคุณหรือไม่? คุณไม่ควรกังวลไม่ใช่ระดับของฮอร์โมน

เป็นฮอร์โมนเพศชายที่กระตุ้นกระบวนการ anabolic ในร่างกายของเรา เป็นผู้รับผิดชอบการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (แน่นอนว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งทุกอย่างในร่างกายของเราเติบโตขึ้น)

บทสรุป - ฝึกฝนอย่างกล้าหาญ แกว่งไกว และไม่ต้องกลัวอะไรเลย!

บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์: สาวๆ จำเป็นต้องมีหรือเปล่า

เนื่องจากมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของหญิงสาวไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่เด่นชัด คำถามจึงเกิดขึ้น: มันคุ้มค่าไหมที่ผู้หญิงจะยกบาร์เบลล์ ทำฐาน พยายามปั๊มกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย?

วันนี้คุณสามารถพบกับสาว ๆ ที่มีการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย ผลลัพธ์นี้ได้มาในลักษณะที่ผิดธรรมชาติ สิ่งที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเติมยาสลบ: บรรเทา, เพิ่มปริมาณเล็กน้อย, เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนที่ดี

และผลลัพธ์ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณได้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและเพิ่มเติมจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และการบริโภคแคลอรี่และกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วยสิ่งนี้จะทำให้คุณมีหุ่นสวยได้!

หากคุณต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง นับทุกแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็รักษาองค์ประกอบโปรตีนไว้ มิฉะนั้นคุณจะลดน้ำหนัก

กินอย่างไรเมื่อไปยิม

แผนโภชนาการนั้นเรียบง่ายและถูกกำหนดโดยเป้าหมายของการฝึกของคุณ:

• การเพิ่มของน้ำหนัก - อัตราส่วนของ BJU อยู่ที่ 30, 20, 50% โดยเฉลี่ยตามลำดับ
• การลดน้ำหนัก - BJU 45, 35, 10% ตามลำดับ
• การบำรุงรักษาน้ำหนัก - BJU 30, 30, 40%

ฉันจำเป็นต้องดื่มเกนเนอร์ โปรตีนหรือไม่?

สิ่งมีชีวิตของชายและหญิงแตกต่างกันเล็กน้อยจากมุมมองที่ว่าการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาดำเนินการเนื่องจากฮอร์โมนเดียวกันเพศตรงข้ามไม่มีอะไรใหม่และไม่เหมือนใครในแง่ชีวเคมี

ทำไมไม่ทานอาหารเสริมกีฬา? ผู้หญิงยังต้องการกรดอะมิโน วิตามิน โปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัว พวกเขาแค่ต้องการบางอย่างเพื่อชดเชยภาระที่ได้รับในการฝึก

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างที่มีช่วงการเปลี่ยนภาพที่ราบรื่นสวยงาม แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ฮอร์โมนเพศชายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและทำให้ร่างกายมีความน่าดึงดูดใจ แต่ยังรับมือกับภาระอีกด้วย และเธอก็มีน้ำหนัก

แน่นอนว่าถ้าจุดประสงค์ของการฝึกในยิมคือการทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ ไม่ใช่เพื่อพัฒนาสุขภาพและรักษาสมรรถภาพทางกาย ถึงแม้ว่า ไม่ต้องสงสัยเลย แรงจูงใจสุดท้ายมีความสำคัญไม่น้อยและยังต้องอาศัยความพยายามและการควบคุมตนเองด้วย

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่ทำให้หญิงสาวก้าวข้ามธรณีประตูของโรงยิม ชั้นเรียนต้องอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนตามโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ออกแบบมาอย่างดี

แต่ทุกคนไม่สามารถซื้อเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ ดังนั้น มีแผนการฝึกอบรมที่ได้รับอนุมัติ - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีระดับการฝึกกีฬาต่างกันและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อต่างๆ

โปรแกรมที่ใช่คือแผนงาน

จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน

หลักการของความพยายามทุกอย่างและนำไปสู่ความล้มเหลวในทันที เหมือนกับการฝึกครั้งแรกที่ล้มเหลว ไม่ใช่ธุรกิจของผู้หญิงที่จะทำให้ตัวเองหมดแรง แทนที่จะคืบหน้า คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไปโดยการออกกำลังมากเกินไปและทำซ้ำหรือฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

ความระมัดระวังและการเพิ่มภาระทีละน้อยเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับความสำเร็จในอนาคต

ประการที่สอง คุณต้องเริ่มใช้แผนการฝึกด้วยชุดฝึกพัฒนาการทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังจากชินกับภาระงานใน 2-4 สัปดาห์ พวกเขาจะเตรียมตัวสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง ประการที่สามคือการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ในที่สุด, มันมีประโยชน์ที่จะเก็บไดอารี่ส่วนตัวไว้ที่ไหนเพื่อสังเกตสิ่งที่วางแผนจะทำกี่ครั้งและถ้าสมมติน้ำหนักอันไหน

เด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้นไม่ควรเริ่มชั้นเรียนในโปรแกรมแยก แม้ว่าพวกเขาจะถูกล่อลวงให้เริ่มสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ "จำเป็น" หนึ่งหรือสองกลุ่มในทันที

เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า

อุ่นเครื่องก่อน

เริ่มด้วยการวอร์มอัพ

แม้ว่าคุณต้องการที่จะบินขึ้นไปที่กระสุนปืนและไม่ต้องเสียเวลาไปที่ส่วน "สูบน้ำ" สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ มีกฎที่ไม่เปลี่ยนรูป - เพื่อเริ่มการฝึกอบรมในโปรแกรมทุกระดับด้วยการวอร์มอัพการละเลยมันเป็นความผิดพลาด โดยถือว่าเป็นงานอดิเรกที่ไม่ก่อผล มันจะช่วยให้อุ่นเครื่องอุปกรณ์เอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นแรก วอร์มร่างกายในโซนคาร์ดิโอแสดง 10 นาที ตามด้วย "ขึ้นเนิน" บน (สกี) ก็ใช้ได้เช่นกัน ด้วยการใช้สะโพกไปพร้อม ๆ กัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว ชีพจรสูงถึง 100-120 ครั้ง / นาที อันเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อประโยชน์ เนื่องจากการไหลเข้าของออกซิเจนทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพ

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีคือพื้นฐานของการออกกำลังกายที่เหมาะสม

จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อการฝึกก่อนออกกำลังกายหลักจะช่วยให้แขน ขา และส่วนลึกที่สุดของสควอชได้ช่วงที่ต้องการ โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะเอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ การหมุนแขนไหล่และปอด ใช้เวลา 8-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มจะดำเนินการก่อนวิธีแรกเมื่อเปลี่ยนการออกกำลังกาย

กี่ชุดกี่ชุดครับ...

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและระดับความพร้อมของเด็กผู้หญิง นอกจากนี้ยังสำคัญว่าส่วนใดของร่างกายที่ควรฝึก - ส่วนล่างหรือส่วนบน กล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอมีมากขึ้นในโซนล่างทำให้คืบหน้าได้ง่ายขึ้น ในการพัฒนาหน้าอกและไหล่คุณต้องเครียดมากขึ้น

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือสรีรวิทยา

สองสัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายจะแข็งแรงกว่าในวันถัดไปมาก

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ร่างกายส่วนล่างและส่วนล่าง ตลอดจนตัวชี้วัดเชิงปริมาณของวิธีการและการทำซ้ำ จะต้องแตกต่างกัน วัฏจักรการโหลดนี้เรียกว่าไมโครไดเซชัน

ผู้ที่คำนึงถึงกลไกตามธรรมชาติและสังเกตช่วงเวลาของกีฬาจะได้รับผลลัพธ์ที่ทรงพลังและยั่งยืน

ไม่ว่าผู้เริ่มเรียนจะเตรียมอะไรมาบ้าง คลาสในยิมก็ไม่ใช่ บทเรียนของโรงเรียนพลศึกษาใน กลุ่มเตรียมความพร้อม. มีเป้าหมายอื่นๆ ที่นี่ และคุณต้องปรับการฝึกในปริมาณมากด้วยการพักระยะสั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งฟิตเนสและการฝึกความแข็งแกร่ง ทำงานน้อยเกินไป (น้ำหนักเบา ออกกำลังกายน้อย เซตและทำซ้ำ) เท่ากับเวลาทำเครื่องหมายบั้นท้ายหรือหน้าท้องจะไม่ปรากฏ

ตัวเลขเฉลี่ยคือ: 5-6 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้งในวันที่ออกกำลังกายแบบเบา จำนวนชุดคือ 3-4 สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกครั้งแรกหรือมาที่ยิมหลังจากหยุดยาว มีกฎ 15 ข้อ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งในวิธีแรก

และอย่าทำเกินสองวิธีต่อวัน ในบทเรียนต่อไป คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระอย่างไร หากคุณไม่ได้ป่วยหนัก ขอแนะนำให้จัดช่วงการฝึกอบรมที่มีภาระเท่ากัน แนวทางถัดไปที่จะเพิ่มหลังจากบทเรียนไม่กี่บทเรียน

การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดมีขนาดเล็ก - 30-60 วินาทีด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงระยะเวลาพักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่สามารถลดการฝึกได้ เมื่อเวลาผ่านไป การหยุดชั่วคราวจะลดลง การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (แอแนบอลิซึม) ต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากโดยมีหนี้ออกซิเจน สภาวะปกติคือถ้าการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง) ทำได้ยากมาก แต่ไม่ถึงขีด จำกัด - เป็นไปไม่ได้ที่จะนำกล้ามเนื้อไปสู่ ​​microtears

"ฐาน" คืออะไรและทำไมจึงมีประโยชน์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้มีกล้ามเนื้อมากที่สุด

ผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายนั้นมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก การให้ตัวเอง "หลายโปรไฟล์" ทุกชั่วโมงมีประโยชน์มากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นที่แยกได้ ลูกหนูหรือหน้าอกสามารถสูบได้หากทุกอย่างอยู่ในระดับอยู่แล้ว ดังนั้นการฝึกอบรมในพื้นที่จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง การสร้างร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้สูงสุดพร้อมกัน นี่คือพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง (คำว่า "ฐาน" มาจากการเพาะกายและมาจากการยกกำลัง) มีสามแบบฝึกหัดดังกล่าว:

ด้วย barbell บนไหล่สำหรับร่างกายส่วนล่างหมอบมีคะแนนกีฬาสูงสุด กล้ามเนื้อต่อไปนี้รวมอยู่ในงาน: ก้น, quadriceps, adductors ของกระดูกโคนขา, rectus และช่องท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหลังยาว การเรียนรู้กฎการดำเนินการเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

Bench press เสริมหน้าอกให้เต่งตึงเมื่อทำงานบนม้านั่งแนวนอนกล้ามเนื้อตรงกลางของหน้าอกจะมีส่วนร่วมบนม้านั่งลาดเอียง - ส่วนบน ด้วยกริปที่กว้าง ส่วนสุดโต่งจะรับน้ำหนัก ด้ามจับที่แคบจะแก้ไขหน้าอกที่จม เหนือสิ่งอื่นใด ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชุดแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเบา ชุด ​​3-4 ชุดถัดไปรวม 7-12 ครั้ง น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคือ 1-2 ครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้าย

พวกเขาเป็นบาดแผลที่สุด จำเป็นต้องให้คนชิดใกล้ในกรณีที่เด็กฝึกรับน้ำหนักไม่ได้

พร้อมกันทั้งบนและล่างรวมทั้งบั้นท้ายนี่คือการออกกำลังกายแบบสากลโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในสามรูปแบบ: คลาสสิก ซูโม่ ขาตรง (การออกกำลังกายที่ดีที่สุด!) ก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะยก 12-15 กก. ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 5 กก. ทำ 5-10 squats ใน 3 ชุด

ในระยะแรกพวกเขามีข้อดีหลายประการ:

• สรีรวิทยา; การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกายวิภาคของอุปกรณ์เกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม
• การประหยัดพลังงาน; ใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากการกระจายโหลดของกล้ามเนื้อ
• ชุดของมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น ภาระสะสมที่สูงช่วยให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงเร็วขึ้น

ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐานจะได้รับ 80-90% ของเวลาการฝึก นี่เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการสร้างโครงกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโปรแกรมและวิธีการ

โรงยิมเต็มไปด้วยเปลือกหอย เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ทราบรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการฝึกอบรมเพื่อกำหนดโปรแกรมอย่างอิสระและเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่ไม่ทราบความซับซ้อนของการฝึกอบรมทั้งหมด แม้แต่ผู้สอนที่มีประสบการณ์ก็อาจไม่สามารถเข้าใจประเด็นในทันทีและอธิบายรูปแบบการฝึกอบรมได้อย่างเหมาะสมในแต่ละกรณี หลายอย่างถูกปรับเป็นรายบุคคลโดยสังเกต แต่วิธีการยอดนิยมได้ดำเนินการไปแล้ว พวกเขาสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยโดยมาที่โรงยิม

โปรแกรมลดน้ำหนักทีละขั้นตอน

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

นี่คือระดับเริ่มต้น ออกแบบมาสำหรับสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์

วันแรก

วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5-10 นาที การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ก้าวของการวิ่งช้า โดยมีน้ำหนักเกิน พวกเขาเริ่มต้นด้วยก้าวที่รวดเร็วค่อยๆ เพิ่มระยะทางด้วยความเร็วเท่าเดิม

วอร์มอัพพิเศษก่อน squats (วิธีวอร์มอัพ) เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็นด้วยน้ำหนักที่เบา 15 ครั้ง (เพื่อไม่ให้เกร็ง)

หมอบ เริ่มต้นด้วยสองแล้วทำสามวิธี เลือกน้ำหนักการทำงานเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นด้วยน้ำหนักบางส่วนพวกเขาหมอบ 15 ครั้งและครั้งที่ 16 ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป ... นี่คือน้ำหนักที่ต้องการ Landmark - ความรู้สึกในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย ทางลงและทางขึ้นสลับกัน ในระหว่างการยก เท้าวางอยู่บนส้นเท้า เดือน (สัปดาห์ละสองครั้ง) เพื่อออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2-3 ชุดโดยหยุดชั่วคราว 3-4 นาที จากนั้นไปที่รุ่นพาวเวอร์พร้อมเวทที่หน้าท้องส่วนล่าง (สัปดาห์ละครั้ง) น้ำหนักการทำงานค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนยกได้ 10 เท่าทำ 4 ชุดโดยพักระหว่าง 5 นาที

ดัมเบลกดบนม้านั่งเอียงขณะนั่ง ยก (หายใจออก) และลด (หายใจเข้า) ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันเทคนิคนี้ฝึกฝนที่น้ำหนักเบา การบรรทุกเกินพิกัดเป็นอันตราย คุณสามารถคลายไหล่ได้ ทำแบบเดียวกัน 2-3 วิธี จำนวนครั้งและน้ำหนักตามกำลัง ถ้าสุดท้ายจะถ่าย 12 กก. - ยอดเยี่ยม

น้ำหนักการทำงานและจำนวนการกดถูกเลือกสำหรับมือที่อ่อนแอ

บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง เราทำก้อนที่ท้อง - เราแกว่งตัวกดทำการดัดอย่างเข้มข้น แบบฝึกหัดสองแบบ - สำหรับการกดบนและล่าง (ใต้สะดือ) 2 เซ็ตและ 12 ครั้งต่อครั้ง หนึ่งเดือนต่อมาน้ำหนักที่หน้าอกจะทำเช่นเดียวกัน - 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย Ab ไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง ทำได้โดยการลดน้ำหนักโดยรวม

• ยืด: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา

วันที่สอง

• ลู่วิ่ง.
• ยืดพิเศษก่อนลงม้านั่ง
• แท่นกด (รูปแบบคล้ายกับแท่นกด) กริปแคบสร้างกล้ามเนื้อที่กดหน้าอก
• แรงผลักดันของบล็อกแนวนอน (พร้อมการยืดพิเศษเบื้องต้น) เมื่อดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ท้องให้หายใจออกขณะหดกลับ - หายใจเข้าโครงการ 2/3 น้ำหนักไม่เกิน 12 กก.
• ยืดกล้ามเนื้อ: triceps, pecs, lats, biceps

วันที่สาม

• ลู่วิ่ง.
• บล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้นใน Graviton การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องถ่วงน้ำหนักการกดและอวบอ้วนจะสบายขึ้นมากโหลด latissimus dorsi และ biceps การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับ scoliosis โครงการ: 2/3 สำหรับ 10 pull-ups
• ยกดัมเบลล์จากท่านั่งบนม้านั่งลาดเอียง ลูกหนูกำลังก่อตัว การเคลื่อนไหวราบรื่นโดยไม่กระตุก การลดระดับช้าลงจำนวนของแนวทางมาจาก 2 น้ำหนักการทำงานสูงถึง 10 กก.
• แท่นกดบนเครื่องจำลองบล็อกแนวตั้งที่ด้านล่าง กำลังมีการพัฒนา Triceps น้ำหนักไม่เกิน 10 กก. 2/3 เข้าใกล้ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก แบดมินตัน
• ยืดกล้ามเนื้อ: ไขว้, ลูกหนู, ลัตส์

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสร้างอินซูลินเพิ่มเติม คุณต้องกินผลไม้รสหวานหรือดื่มน้ำองุ่น 200 มล.

ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียขนาด และในขณะเดียวกัน อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลก็จะลดลงในเลือด

วิดีโอ: วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม?

โปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม

สาวผอมบางหายากมาที่โรงยิมเพื่อลูกหนู ส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างนูนของก้น, สะโพกยืดหยุ่น,. สถานที่เหล่านี้เป็นจุดสนใจของการฝึกอบรม

ลำดับของการออกกำลังกาย (มีเจ็ดรายการ) มีดังนี้: บนกด, เอว, ก้น, ขา, ร่างกายส่วนบน

การตั้งค่ามีไว้สำหรับการทำงานกับน้ำหนักฟรี (barbell, dumbbells) ไม่ใช่บนเครื่องจำลองเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกการฝึกสามแบบ ซึ่งสามารถสลับกับการไปยิมสองครั้งหรือทำสามวันต่อสัปดาห์ อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อตามค่าเริ่มต้น

ตัวเลือกA

1. บิด (บนเก้าอี้โรมัน, ม้านั่งลาดเอียง, บนพื้น, บนบล็อกด้านบนที่คุณเลือก): 3/10-19 ครั้ง;
2. ลำตัวเอียง (ส่วนต่อขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง): 3/10-19 ครั้ง;
3. Squats ด้วย barbell (หลังไหล่และบนหน้าอก) หรือดัมเบลล์: 6-12 squats ใน 4-5 ชุด (เริ่มต้นด้วย 2-3);
4. วิดพื้น (กริ๊ปกว้างจากพื้นหรือบนเครื่องจำลอง - กดหน้าอก): 3-4 / 6-14 ครั้ง;
5. ลดมือด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำบนระนาบแนวนอน (บนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ในครอสโอเวอร์): 3-4 / สูงสุด 15 ครั้ง;
6. ดึงด้วยบล็อกที่หน้าอกหรือดึงขึ้นด้านหลังศีรษะด้วยกริปกว้าง: 4/8-15 ครั้ง;
7. เสื้อสวมหัวแขนตรง (ทำงานกับสายเคเบิลในบล็อกด้านบน) หรือกับดัมเบลล์นอนราบ: 3/12-15 ครั้ง;

ตัวเลือก B

1. ยกขาขึ้น (แขวนอยู่ในเครื่องจำลองโดยเน้นที่ข้อศอก): 3/10-19 ครั้ง;
2. Deadlift (โค้งไปข้างหน้าด้วย barbell บนไหล่คลาสสิกกับดัมเบลล์): 4-5 / 8-15 ครั้ง;
3. ปอด (กับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ขณะเดิน): 4/8-15 ครั้ง;
4. ยกน้ำหนัก / ดัมเบลล์กด (จากหน้าอกจากด้านหลังศีรษะขณะยืนหรือนั่ง): 4/8-12 ครั้ง;
5. วิดพื้นที่ด้านหลังของม้านั่ง: 4/10-15 ครั้ง;
6. งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ (กดบัลลังก์ฝรั่งเศส) ยืนหรือนั่ง: 3-4 / 10-15 ครั้ง;
7. มหิแขนไปด้านข้างจากสะโพกถึงแนวนอน (พร้อมดัมเบลล์) 3/10-15 ครั้ง

ตัวเลือก C

1. บิดตัวนอนอยู่บนพื้นโดยเหวี่ยงขาไปที่ "แท่น": 3/10-19 ครั้ง;
2. เอียงขาตรงด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บนไหล่ (ยกน้ำหนัก): 4/10-15 ครั้ง;
3. Squats กับดัมเบลล์สองตัวหรือน้ำหนักระหว่างขา: 4-5 / 10-15 ครั้ง;
4. ดัมเบล (บาร์เบล) ม้านั่งกดนอนหรือนั่งในเครื่องจำลอง: 4-5 / 8-15 ครั้ง;
5. แรงขับของบล็อกล่าง (แนวนอน): 4/10-15 ครั้ง;
6. นั่งดึงบล็อกแนวตั้งสลับกันแคบและย้อนกลับ: 4/10-15 ครั้ง;
7. แรงผลักสูง (ยกดัมเบลล์ / บาร์เบลไปที่คางขณะยืน): 3 / 10-15 ครั้ง

ภายใต้สภาวะโภชนาการที่เหมาะสม ใน 2-2.5 เดือน คนดื้อจะสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 4 กก.

สำหรับสาวขั้นสูง

1. อุ่นเครื่อง;
2. บิดไปที่กระดูกเชิงกราน: 5-6 / สูงสุด หมายเลข (ก่อนเผาในพื้นที่กด);
3. ยกขาแขวน: 5-6/สูงสุด ตัวเลข;
4. Squats with barbell (ทั้งสองพื้นผิวของต้นขา, ก้น): 5/10-15 ครั้ง;
5. Deadlift: 5/10-15 ครั้ง;
6. แรงขับของท่อนบน (ที่กล้ามเนื้อหลัง): 5/10-15 ครั้ง;
7. Bent Over Row: 5/10-15 ครั้ง;
8. แท่นกด, ด้ามจับแคบ (ที่กล้ามเนื้อแขน): 5/10-15 ครั้ง;
9. ยกแถบสำหรับลูกหนู: 5/10-15 ครั้ง;
10. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บนผ้าคาดไหล่ที่ซับซ้อน): 5/10-15 ครั้ง;
11. ดึงแถบไปที่คาง: 5 / 10-15 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมเริ่มต้น

เดือนแรกของการฝึกนั้นยากที่สุด กล้ามเนื้อยังอ่อน ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่พร้อมสำหรับการเล่นกีฬา น้ำหนักเกินที่ขัดขวางการออกกำลังกาย ... ดังนั้นการเข้าสู่โหมดการทำงานจึงค่อยเป็นค่อยไปตามรูปแบบการปรับตัว ดังนั้น, ในวันแรกพวกเขาทำสิ่งหนึ่งโดยพักระหว่างนั้นในครั้งที่สอง - สองวิธีและด้วยการหยุดชั่วคราวที่ลดลงสำหรับการกู้คืนสูงสุด 50 วินาที ตั้งแต่วันที่สามโปรแกรมได้ทำงานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

• คาร์ดิโอโหลด (ลู่วิ่ง, เครื่องออกกำลังกายรูปไข่,) - 10 นาที;
• อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที
• ห้อยเข่าบนแถบแนวนอน: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การยืดขาและงอเข่าขณะนั่งและนอน: 3/10-12 ครั้ง;
• barbell squats ของผู้หญิง: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การหดตัวของขากลับ (บนม้านั่ง, ในครอสโอเวอร์, ตัวจำลองบล็อก): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• แกว่งขาไปด้านข้าง (โดยแนบข้อมือของบล็อกล่าง): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• Hyperextension (เน้นใต้สะโพก): 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก (กริ๊ปย้อนกลับ): 2/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลแบบคลาสสิกกดหรือพับมือบน "ผีเสื้อ": 3/10 ครั้ง;
• ม้านั่งกดฝรั่งเศส (ดัมเบลหลังศีรษะ) นั่ง: 2/10-12 ครั้ง;

หลังออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อจะได้พักและพักฟื้นนานถึง 7 วัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำในโรงยิม

เน้นขาและก้น

เสริมก้นและขา

หมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่ (แถบร่างกาย, บาร์)- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดขาและก้น กล้ามเนื้อตะโพกทำงานที่ด้านล่างสุด เมื่อยืนขึ้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนจะรับน้ำหนัก ดังนั้นในการร่วมกันปั๊มก้นและต้นขา หมอบลึกพร้อมส่วนขยายเต็มที่ ไม่มีน้ำหนัก: 3 / 20-25 ครั้ง โดยมีน้ำหนักอิสระ: 3 / 10-15 ครั้ง

ปอดพวกเขาสร้างรูปร่างของบั้นท้ายพุ่งไปข้างหน้า สำหรับการเผาผลาญไขมันแบบวงกลม การกระโดดกลับโดยสลับกับเก้าอี้นั้นมีประโยชน์ ไม่มีน้ำหนัก: ทำซ้ำ 3/15 ครั้งโดยใช้ขาซ้ายและขวา กับดัมเบลล์หรือบาร์เบล 3/10

Deadlift บนขาตรง (deadlift โรมาเนีย)ด้วยก้นแบนควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ มันสร้างส่วนโค้งหลัง พัฒนาบั้นท้าย และพัฒนาเอ็นร้อยหวาย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ในรุ่นเพาเวอร์ 3/10-15 ครั้ง หากมีปัญหากับกระดูกสันหลัง อะนาล็อกคือ hyperextension

สะพานกาว(ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากระนาบแนวนอนจากตำแหน่งคว่ำ) นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบั้นท้าย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ด้วยบาร์หรือบาร์เบลล์บริเวณอุ้งเชิงกราน: 3/10-15 ครั้ง

โปรแกรม Split แขน ไหล่ หลัง แข็งแรง

โปรแกรมแยกสำหรับเด็กผู้หญิงขั้นสูง

โปรแกรมแยกถูกออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสองปี แผนการแยกเป็นการออกกำลังกายแบบวนซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันโดยแยกเป็นวัน

การฝึกเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมโซนคาร์ดิโอ ตามด้วยวิธีการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

การพัฒนาไหล่:

• ยืนกดฝรั่งเศส: 3/10-12 ครั้ง;
• ม้านั่งกดดัมเบลนั่งบนม้านั่งที่มีหลัง (จับจากตัวคุณเอง): 3/10-12 ครั้ง;
• Arnold press (หมุนข้อมือ): 3/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลดึงคาง: 3/10-12 ครั้ง;
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและต่อหน้าคุณ: 3/10-12 ครั้ง

การพัฒนาด้านหลัง (กริ๊ปกว้าง):

• ดึงท่อนบนไปที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ: 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงขึ้น: 3/10-15 ครั้ง;
• งอแถว: 3/10-15 ครั้ง

วันที่สอง - พัฒนาการของมือ

• ดึงขึ้นพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ 3/10 ครั้ง;
• แท่นกดแคลิฟอร์เนีย (โดยหันศอกไปที่ร่างกาย): 3/10 ครั้ง;
• barbell curl ยืน: 3/10 ครั้ง;
• การยืดแขนขณะยืน (บนเครื่องจำลองสายเคเบิล): 3/12 ครั้ง

ขยายเวลาพักระหว่างเซต - 2 นาที

ระยะเวลาการฝึกหลักคือ 1 ชั่วโมง-1 ชั่วโมง 10 นาที

ครบโปรแกรมออกกำลังกาย 3 วัน

เราเชื่อมต่อจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงาน

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวันเป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสหรือ "ยิม" ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อให้ฟื้นตัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้อย่างแม่นยำในสภาวะพักหลักการจัดรูปแบบการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการโหลดกล้ามเนื้อตามลำดับ การเลือกแบบฝึกหัดนั้นพิจารณาจากความสามารถในการมีส่วนร่วมกับงานให้ได้มากที่สุด

วันจันทร์วันอังคาร)

• วอร์มอัพ (อุปกรณ์คาร์ดิโอใด ๆ ) 10-15 นาที

ที่เครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 2-3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง น้ำหนัก 10 กก.

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• พันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ: 3/10 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.

เพื่อบรรเทามือ:

• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านบนและด้านใน:

• ลดขาบนเครื่องจำลอง: 2/20 ครั้ง น้ำหนัก 15-20 กก.
• การยืดขาบนเครื่องจำลองขณะนั่ง: 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดัดขาบนเครื่องจำลองโดยนอนหงาย: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น:

• Hyperextension: 3/12 ครั้ง

สำหรับหน้าท้อง:

• บิด: 2/12-15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายรูปไข่เป็นเวลา 15 นาที

วันพุธ พฤหัสบดี)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที

ข้างหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.

สำหรับหลังและแขน:

• เพาะพันธุ์ดัมเบลนอนคว่ำ 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 4 กก
• แท่นกดในเครื่องจำลอง (แท่นกด): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก

บนผ้าคาดไหล่:

• ม้านั่งดัมเบลกดจากไหล่ขึ้นขณะนั่ง: 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก

สำหรับต้นขาและก้น:

• Leg press (เปลี่ยนหมอบสำหรับปัญหากระดูกสันหลัง): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก
• Plie squats (ด้วยดัมเบลล์ระหว่างขา): 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 6 กก.
• ปอด (หมอบ "กรรไกร" พร้อมดัมเบลล์): 3/20 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.
• Hyperextension: 3/12 ครั้ง
• (บิด): 3/15 (2/12) ครั้ง
• วอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือ (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก) นานถึง 15 นาที

วันศุกร์วันเสาร์)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• การดึงบล็อกแนวตั้ง: 2-3/10 ครั้ง
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง
• แท่นกดในเครื่องจำลองค้อนขณะนั่ง: 2/10 ครั้ง
• กดขาด้วยตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน 3/10 ครั้ง
• การยืดขาในเครื่องจำลอง: 3/12 ครั้ง
• ดัดขาในเครื่องจำลอง: 3/15 ครั้ง
• แถวบาร์เบลล์ขาตรง: 3/15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก
• Smith machine lunges หรือ hyperextensions: 3/12 reps
• บิดตัวบนม้านั่งโดยเอียงลง (บน fitball): 3/15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง (หากคุณต้องการลดน้ำหนัก): สูงสุด 15 นาที

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเป็นเวลาสามเดือนจากนั้นจึงเลือกคอมเพล็กซ์ใหม่

ฝึกฝนนานแค่ไหนและคาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

เมื่อฝึกในโรงยิม ทุกคนมีเป้าหมายของตัวเอง นั่นคือ ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอดทน จึงต้องประเมินผลตามเกณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เทปเซนติเมตรจะแสดงผลลัพธ์ ตาชั่งและกระจกจะสะท้อนถึงกระบวนการลดน้ำหนัก โดยทำตามตารางและ โภชนาการที่เหมาะสม ความพยายามที่ใช้ไปจะเริ่มชำระใน 6-8 สัปดาห์

พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นในลักษณะต่างๆ ดังนั้น, ก้อนที่ท้องจะปรากฏช้ากว่าลูกหนูที่แขนการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างมักจะสังเกตได้ยากด้วยตา แต่ความอดทนและการทำงานหนักจะได้รับการตอบแทน มันเกิดขึ้นที่แบบฝึกหัดที่ดำเนินการบางอย่างถูกเลือกอย่างไม่ถูกต้องและขัดขวางความสำเร็จของผลลัพธ์ที่คาดหวัง จากนั้นคุณต้องปรับโปรแกรมและเดินหน้าต่อไป ออกกำลังกายกันเถอะ ส่วนสำคัญชีวิตของคุณและผลลัพธ์จะมาถึง

ในการทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบ จำเป็นต้องมีการโหลดที่สม่ำเสมอในทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อ

ข้อยกเว้นคือพื้นที่ปัญหาที่อยู่บนร่างกายของเกือบทุกคน ภาระที่พวกเขาควรจะแข็งแกร่งยิ่งขึ้น ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะช่วยให้คุณ "ปั๊ม" ร่างกายได้ทั่วถึง

อย่าคิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะยาวนานมาก แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณสามารถสร้างภาระที่ดีให้กับร่างกายได้ทั้งหมด

ชุดออกกำลังกายสั้น ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ ที่มีดัมเบลล์

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดเวลาของวัน เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ให้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันก็พอ ในฤดูร้อนคุณสามารถฝึกข้างนอกได้

ในการออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสั้นๆ คุณต้องมีดัมเบลล์ ทัศนคติเชิงบวก และเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับออกกำลังกาย จุดเด่นของคอมเพล็กซ์นี้คือการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีกล้ามเนื้อ 8 มัดพร้อมกัน นอกจากนี้ การกระทำทั้งหมดในแบบฝึกหัดชุดนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะดำเนินการต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดชะงัก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ก่อนการฝึก คุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อย - เดินหรือวิ่งสักสองสามนาที วอร์มกล้ามเนื้อแขนและขา จากนั้นไปออกกำลังกาย

• ปอด ยืนตัวตรงอยู่ในมือของดัมเบลล์ ขณะหายใจเข้า เราพุ่งไปที่ขาขวาในแนวทแยง เข่าซ้ายมองไปที่พื้น เราลดร่างกายและกดให้แน่นกดไปที่หน้าอก มือซ้าย. เราทำการแทงด้วยเท้าซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน ก้น และขา
• ปอดไปด้านข้าง เราวางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าท้องและก้นตึง เราก้าวไปด้านข้างโดยหันลำตัวและปลายเท้าไปในทิศทางเดียวกันพร้อมกัน กล้ามเนื้อแขน ต้นขา หน้าอก และหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง
• หมอบ เรายืนตัวตรงยกมือด้วยดัมเบลล์ ขณะหายใจเข้า เราหมอบแบบตื้นๆ ดึงกระดูกเชิงกรานกลับราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นยืน งอแขนแล้วกดไปที่ไหล่ กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายทำงาน แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จะต้องดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้ง
• การออกกำลังกายที่สำคัญอีกชุดหนึ่งในแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงคือการวิดพื้น เรานอนราบกับพื้นโดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่า เหยียดแขนขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขวาขึ้น เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน

หลายคนอุทิศเวลาเกือบทั้งวันให้กับการทำงาน ดังนั้นจึงไม่มีเวลาหรือพลังงานไปยิม

แต่อย่าสิ้นหวังมีชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน มันมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการฝึกในโรงยิม

ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและเอว - "จักรยาน" เรานอนหงายยกขาของเรางอเข่า 45-60 องศาเหนือพื้น ยิ่งขาส่วนล่างต่ำเท่าไร ผลของการออกกำลังกายก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เราเริ่มหมุนเข่าเลียนแบบการปั่นจักรยาน แบบฝึกหัดนี้ควรทำเป็นเวลา 1-2 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก หลังจากนั้นคุณควรหยุดชั่วครู่แล้วทำวิธีอื่น

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อหน้าอกที่สวยงาม

ด้วยเหตุนี้ วิดพื้นแบบธรรมดาจึงเหมาะสม และคุณสามารถทำได้ โดยพิงเข่า วางมือบนเก้าอี้ หรือแม้แต่ผลักกำแพง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ คุณต้องวิดพื้นอย่างน้อย 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ง่ายกว่าคือการยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ข้างหน้าคุณ นำฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอกแล้วกดเข้าหากัน นี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

การเรียน การทำงาน งานบ้าน ครอบครัว และความสัมพันธ์ส่วนตัวทำให้มีเวลาว่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการเล่นกีฬาเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี ในการเข้าร่วมฟิตเนสคลับ คุณต้องหาเวลาเพิ่มสองสามชั่วโมงในตารางเวลาของคุณ อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ข้อเสียอีกประการของการเยี่ยมชมโรงยิมคือค่าธรรมเนียมการสมัครสมาชิกซึ่งไม่เหมาะกับงบประมาณส่วนบุคคลเสมอไป ความลำบากใจซ้ำซากอาจเป็นอุปสรรคได้เช่นกัน ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถเอาชนะตัวเองและออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองที่รายล้อมไปด้วยคนแปลกหน้า

การออกกำลังกายที่บ้านถือเป็นทางเลือกที่ดีในการไปฟิตเนสคลับ ช่วยให้คุณไม่ต้องอายและออกกำลังกายเมื่อสะดวกที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไปยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยและทำงานในพื้นที่ที่ไม่มีศูนย์กีฬาและสันทนาการในบริเวณใกล้เคียง

คุณสามารถหาเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้ 60 นาที แม้ในวันที่ยุ่งมาก โดยวาดตารางเวลาของคุณเองใหม่เล็กน้อย ดูเหมือนไม่ยาก เพราะยังไงก็ต้องทำงานภายในกำแพง บ้าน. สิ่งสำคัญคือการอยากมีร่างกายที่สวยงามและเรียวยาว รวมถึงการซื้ออุปกรณ์กีฬาง่ายๆ แบบซื้อครั้งเดียว

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะทำให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว ภาพเงาจะเริ่มได้ความกลมกลืนที่ต้องการและระดับเสียงจะถูกปรับโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกสรรมาอย่างดี

การฝึกอบรมที่บ้านเป็นที่นิยมเนื่องจากข้อดีหลายประการ ชั้นเรียนที่จัดขึ้นในห้องของคุณเองหรือในห้องอื่นๆ ที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ:

• ไม่มีข้อจำกัดในตารางเวลาประจำวันสามารถกำหนดเวลาการฝึกได้อย่างแน่นอนในเวลาที่สะดวกและไม่ปรับตามตารางเวลาของศูนย์ออกกำลังกาย
• ไม่ต้องเสียเวลาบนท้องถนนคอมเพล็กซ์ที่ใกล้ที่สุดไม่ได้ตั้งอยู่ใกล้กับสถานที่ทำงานที่อยู่อาศัยการศึกษาเสมอไป ส่วนใหญ่คุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมไม่ใช่การเดินเท้า แต่ในการขนส่งสาธารณะหรือส่วนบุคคล ซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อยู่อาศัยในเขตปริมณฑล
• ประหยัดเงิน.การเป็นสมาชิกยิมที่ดีมีค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง ซึ่งต้องเสียค่าเข้ายิมทั้งที่เกิดขึ้นจริงและที่พลาดไป นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแผนสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก เช่นเดียวกับผู้เริ่มต้นที่ไม่มั่นใจอย่างเต็มที่ว่าสามารถไปฝึกอบรมได้อย่างสม่ำเสมอจริงๆ
• ไม่มีการสอดรู้สอดเห็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจรู้สึกผ่อนคลายและเริ่มออกกำลังกายได้ยากหากมีคนอยู่ใกล้ๆ ส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างของตัวเองการเลือกชุดวอร์มที่ผิดการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจความเหี่ยวแห้ง อุปสรรคทางจิตวิทยาเหล่านี้จะหายไปอย่างสมบูรณ์หากคุณฝึกในห้องของคุณ
• เลือกได้ไม่จำกัดประโยชน์ที่ทันสมัยมากมายช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายที่บ้านและไม่สูญเสียแรงจูงใจ หากให้คอมเพล็กซ์ง่าย ๆ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดที่ทำหรือเริ่มออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้เสมอตามโปรแกรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การฝึกให้เข้ากับเพลงโปรดจะสนุกยิ่งขึ้นไปอีก
• สุขอนามัยส่วนบุคคล อุปกรณ์กีฬาและเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสก็มีคนใช้กันทั้งวัน จึงไม่เด่นเรื่องความสะอาด ห้องล็อกเกอร์ที่มีฝักบัวคุณภาพนั้นหายาก ที่บ้านคุณไม่ต้องกังวลเรื่องสุขอนามัย อาบน้ำอย่างใจเย็น และแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ข้อดีเหล่านี้กลายเป็นเหตุผลหลักที่ผู้หญิงบางคนเลือกระหว่างการฝึกซ้อมในโรงยิมและที่บ้าน ชอบอย่างหลังมากกว่า

การปฏิเสธที่จะเยี่ยมชมสปอร์ตคอมเพล็กซ์ทำให้เด็กผู้หญิงได้รับประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาด้วยตนเองยังไม่สมบูรณ์โดยไม่มีข้อเสีย:

• ความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมที่บ้านไม่มีใครควบคุมว่าเทคนิคถูกต้องแค่ไหน ความเสี่ยงของการทำผิดพลาดเพิ่มขึ้นหากไม่มีรถโค้ชอยู่ใกล้ ๆ การละเมิดเทคนิคไม่เพียงทำให้ประสิทธิภาพของบทเรียนลดลง แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย
• ไม่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเฟอร์นิเจอร์อาจรบกวนการเรียนซึ่งไม่อนุญาตให้คุณทำแบบฝึกหัดบางอย่าง ผู้ที่อาศัยอยู่เหนือชั้นล่างอาจเผชิญกับเพื่อนบ้านที่ไม่พอใจซึ่งโกรธเคืองจากเสียงวิ่งเข้าที่และการกระโดด
• ขาดแรงจูงใจ.ความกระตือรือร้นที่บางคนเริ่มฝึกมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจ คุณควรตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง - หุ่นเพรียวบางในรูปนิตยสารเคลือบเงา นางแบบเสื้อผ้าสวยๆ และอื่นๆ เทคนิคดังกล่าวไม่ได้ผลเสมอไป แต่ค่าธรรมเนียมที่จ่ายสำหรับการสมัครสมาชิกอย่างน้อยก็น่าเสียดาย
• ไม่มีสิทธิพิเศษในหลาย ๆ สปอร์ตคอมเพล็กซ์เจ้าของการสมัครสมาชิกโรงยิมมีสิทธิ์ได้รับโบนัสบางอย่างสำหรับการเยี่ยมชมห้องซาวน่าหรือสระว่ายน้ำ
• ไม่สามารถมีสมาธิที่บ้าน ตรงกันข้ามกับโรงยิมซึ่งสร้างบรรยากาศที่เหมาะสม โทรศัพท์ ทีวี อินเทอร์เน็ต ตลอดจนสมาชิกในครอบครัวที่อยู่ห้องถัดไป อาจทำให้เสียสมาธิจากการเรียนได้

ประเด็นลบเหล่านี้ไม่สามารถปฏิเสธได้ แต่หลีกเลี่ยงได้ หากคุณปรับให้เหมาะสม ให้เลือก ถูกเวลา, สร้างแรงจูงใจ

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบ้านให้เป็นโรงยิม ของประดิษฐ์ต่างๆ เช่น เก้าอี้ เตียง หรือตู้ สามารถทำหน้าที่เป็นแท่นยืนและม้านั่งได้ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขาได้

แน่นอนว่าชุดอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก:

• ดัมเบลล์เลือกรุ่นที่เป็นของแข็งหรือพับได้ซึ่งมีน้ำหนัก 1-5 กก. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
• "แผ่นดิสก์เพื่อสุขภาพ" ลูกกลิ้งสำหรับฝึกกด, ห่วงเหล่านี้เป็นวิธีการชั่วคราวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณพบเอวบางและทำให้ท้องของคุณแบน
• เครื่องขยายสัญญาณเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังตลอดจนแขน
• ลูกยิมนาสติก.เพิ่มความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ทำและทำให้การฝึกมีความหลากหลายมากขึ้น
• เสื่อสำหรับออกกำลังกายและโยคะให้ความอบอุ่นกับพื้นและเพิ่มฉนวนกันเสียง เพิ่มความสบายของข้อเข่า

หากควรจะออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ ขนาดของอพาร์ทเมนต์และงบประมาณที่เอื้ออำนวย คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายได้ เช่น จักรยาน เครื่องเดินวงรี หรือลู่วิ่ง

การฝึกอบรมสามารถสร้างได้ตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างช้าๆ - 15 นาที / กระโดดเชือก 5-10 นาที / แกว่งแขนและขาไปด้านข้าง - 20 ครั้งต่อครั้ง (ตัวเลือกขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกไปข้างนอกและพื้นที่ในอพาร์ตเมนต์)
2. หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย - ครั้งละ 20 ครั้ง
3. วิดพื้นจากพื้น (จากหัวเข่าหรือขาตรง) พื้นผิวรองรับ (ขอบโต๊ะหรือเตียงลูกบอล) หรือผนัง - 2 ชุด 15 ครั้ง
4. Squats "sumo" (หมอบลึกโดยแยกขากว้าง) - 2-3 ชุด 15 ครั้ง;
5. ขากลับสลับกัน - 2 ชุด 15 ครั้ง
6. บิดกดแบบคลาสสิกและด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้ง
7. ขา "จักรยาน", "กรรไกร" แนวนอนและแนวตั้งจากตำแหน่งหงาย - 2 ชุด 15-20 ครั้ง
8. การยืดกล้ามเนื้อ : เอียงขา พลิกลำตัวขณะนั่งและยืน “ท่าทารก” จนกว่าการหายใจจะฟื้น

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน พวกเขากระโดดเชือก 50-100 ครั้งก่อนอุ่นเครื่อง จาก 5 ถึง 10 นาทีโดยวิ่งเข้าที่หรือบิดฮูลาฮูป

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลสูงสุดหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือ 60 นาทีคุณควรกินโปรตีนในรูปแบบของไก่, ปลาหรือคอทเทจชีส, สลัดผัก คุณไม่สามารถกินผักที่เป็นแป้ง ซีเรียล ขนมปังและผลไม้ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
2. คุณสามารถกินทันทีหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีปริมาตร 100 กรัมและหลังจากครึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานของว่างกับผลไม้หรือโจ๊กได้ แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่าย ดีที่สุดหลัง 14.00 น.
3. ในระหว่างการฝึก คุณควรดื่มน้ำสะอาดที่ไม่มีสารเติมแต่งและสิ่งสกปรกใดๆ และควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วย หากจำนวนครั้งต่อนาทีมากกว่า 120 ความเข้มข้นจะลดลง
4. ระยะเวลาที่เหมาะสมของแนวทางทั้งหมดควรแตกต่างกันระหว่าง 30-60 นาที การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดทำได้ตั้งแต่ 30 ถึง 45 วินาที

ในการหาร่างกายที่กระชับ สวยงาม และนูนขึ้นนั้น เน้นที่การทำงานกับสารให้น้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อ และโปรแกรมสามารถสร้างได้จากแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. วอร์มอัพในรูปแบบของลำตัวเอียงไปด้านข้างและแกว่งแขนกระโดดเข้าที่ - 20-30 ครั้ง
2. นอกจากนี้แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับ 2-3 ชุด 10-18 ครั้ง
3. หมอบกับดัมเบลล์ (ขากว้างเท่าไหล่และซูโม่)
4. วิดพื้นจากผนัง พื้น หรือพื้นผิวอื่นๆ
5. ขาพุ่งไปด้านข้างและด้านหลังพร้อมกับงอแขนที่ข้อศอกพร้อมกัน ในมือของดัมเบลล์ แขนจะไม่งอเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. กดแขนโดยยกดัมเบลล์ขึ้นขณะยืน แล้วเอนไปข้างหน้า
7. ยกถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ
8. แกว่งขาไปด้านข้างโดยใช้เก้าอี้รองรับ
9. บิดกดให้ตรงและเฉียง
10. ยกขาเหยียดตรงนอนราบ (ฝ่ามือใต้หลังส่วนล่าง)
11. ยกสะโพกขึ้นนอนบนสะบักโดยเน้นที่ส้นเท้า (ขางอเข่า)
12. ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 2 หรือ 3 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 10-18 ครั้งในแต่ละชุด

การทำงานในการสร้างร่างบรรเทาทุกข์หมายถึง:

1. หนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก พวกเขากินผลไม้และหลังจากเสร็จสิ้น - จาก 100 ถึง 150 กรัมของโปรตีนและผักหรือดื่มโปรตีนไอโซเลต
2. ระยะเวลาของบทเรียนคือ 30-40 นาทีโดยมีการหยุดระหว่างแต่ละชุด 30-60 วินาที
3. หากคุณกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำ
4. ดัมเบลล์แนะนำให้ใช้ 3-5 กก.

จำนวนครั้งและเซ็ตจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้เกิดการโอเวอร์เทรน

บรรลุ ผลลัพธ์ดีคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปยิม สิ่งสำคัญคือการมีแรงจูงใจที่ชัดเจนและปรารถนาที่จะได้รับความสามัคคีและร่างกายที่สวยงามโล่งใจขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าทางจมูกในขณะที่เคลื่อนทั้งน้ำหนักและลำตัวลง และหายใจออกทางจมูกของคุณสูงขึ้น
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนหมายถึงความถี่สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และในวันที่ไม่มีการฝึกใช้เวลาเดินและเล่นกลางแจ้ง
• เมื่อวางแผนตารางการฝึกอบรมควรระลึกไว้เสมอว่าควรย่อยอาหารหลังอาหารมื้อใหญ่และช่วงเวลาระหว่าง 11.00-13.00 น. ถึง 17.00-19.00 น. ถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียน
• ยึดมั่นในอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล
• การขาดผลลัพธ์หรือการเพิ่มของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน ดังนั้นในเวลานี้คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์
• เด็กผู้หญิงควรมีสมาธิกับการฝึกสะโพก ความแข็งแรง หน้าท้อง แต่อย่าคาดเอว
• การออกกำลังกายรอบเอวทั้งหมดควรทำโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ เนื่องจากน้ำหนักจะกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อด้านข้าง

โปรแกรมออกกำลังกาย 2 วันสำหรับสาวๆ

ผู้หญิงยุคใหม่ต้องแก้ปัญหาและปัญหามากมายทุกวัน ดังนั้นจึงมักมีเวลาเหลือสำหรับตัวเองน้อยมาก การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจะมีผลไม่น้อยไปกว่าการฝึกในโรงยิมหากทุกอย่างคิดอย่างรอบคอบและศึกษาอย่างละเอียด

ความเครียด, นิสัยที่ไม่ดี, นิเวศวิทยา, ภาวะทุพโภชนาการ- ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อรูปร่างและความเป็นอยู่ทั่วไป คุณสามารถเพิ่มโทนสีของร่างกายและเติมพลังให้กับร่างกายได้ หากคุณอุทิศเวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์อย่างเป็นระบบให้กับการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ การเข้ายิมเพื่อเล่นกีฬาไม่สะดวกสำหรับทุกคน บางคนไม่มีเวลาเพียงพอ บางคนขี้อาย นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน

ต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกควรได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคล ระดับสมรรถภาพทางกายและลักษณะของร่างกาย ตลอดจนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วนด้วย เคล็ดลับของความงามและความกลมกลืนคือความกลมกลืนและเป็นสัดส่วน

กฎการฝึกอบรม

ก่อนวางแผนการออกกำลังกาย คุณต้องปรึกษาแพทย์และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย คุณจะต้องเข้าใจกฎพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งด้วย โดยทำตามคำแนะนำและเคล็ดลับง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพของงานได้อย่างมาก เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ป้องกันการบาดเจ็บ และรับประกันผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากความพยายามของคุณ:

• ปรับอาหารของคุณ. แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจะไร้พลังถ้ากินเยอะและผิดวิธี ก่อนอื่นคุณสามารถลดน้ำหนักได้จากนั้นเมื่อเริ่มเผาผลาญไขมันก็เพียงพอแล้วที่จะปฏิบัติตามหลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. เมนูควรจะขึ้นอยู่กับโปรตีนและ.
• ปฏิบัติตามระบอบการดื่ม. สิ่งสำคัญคือต้องดื่ม 1.5 ลิตรต่อวัน น้ำบริสุทธิ์. แม้ว่าคุณจะสนใจที่จะทำให้ร่างกายแห้ง แต่คุณก็ต้องดื่มในปริมาณที่เท่ากัน เพราะกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง ไม่ใช่การทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อขาดน้ำ
• หายใจให้ถูกวิธี. การหายใจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายใดๆ เมื่อร่างกายมีความเครียด ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น นอกจากนี้ยังออกซิไดซ์ เซลล์ไขมันซึ่งเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย. ก่อนเรียนและหลังคอมเพล็กซ์มีความสำคัญอย่างยิ่ง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง. ควรมีพักระหว่างการออกกำลังกาย 1 วัน เป็นเวลาที่ร่างกายต้องการพักฟื้นและสร้างกล้ามเนื้อ ระยะเวลาของการฝึกไม่ควรเกิน 60-90 นาที

อย่าลืมใส่ใจกับเสื้อผ้าและรองเท้า พวกเขาควรจะสบายที่สุดโดยไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวปล่อยให้อากาศ สวมสปอร์ตบราที่กระชับหน้าอกเสมอ

อย่าหักโหมเพิ่มภาระอย่างราบรื่นไม่เร่งรีบ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและทำงานหนัก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเอาหน้าท้องส่วนล่าง กระชับส่วนหลังของต้นขา เน้นการกดทับ ฯลฯ

ข้อดีข้อเสียของการบ้าน

สาวๆมักคิดว่ามือใหม่ควรเรียนที่บ้านจะมีประโยชน์อะไรไหม? เพื่อตอบคำถามนี้ จำเป็นต้องเปรียบเทียบข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง ข้อดีของการฝึกที่บ้าน ได้แก่ :

• ตารางฟรีเพราะคุณไม่จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับตารางเวลาของโรงยิม
• ประหยัดเวลาและเงินทุนส่วนบุคคล
• การไม่มีนักกีฬาคนอื่นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ยังไม่บรรลุผลและรู้สึกอับอายที่จะทำงานกับผู้เชี่ยวชาญ
• ความสะดวกสบายระดับสูงความสามารถในการปฏิบัติตามขั้นตอนสุขอนามัยในจิตวิญญาณของคุณเอง
• หลากหลาย ที่บ้านคุณสามารถฝึกฝนทิศทางและเทคนิคต่าง ๆ ฝึกฝนเพลงโปรดของคุณ ฯลฯ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมีข้อเสียหลายประการ รายการข้อเสียมีขนาดเล็ก แต่ควรนำมาพิจารณาหากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ต้องไปที่โรงยิมหรือฟิตเนสคลับ

จุดลบของการฝึกที่บ้านคือคุณสามารถทำผิดพลาดในเทคนิคและการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้ ที่บ้าน คุณสามารถสัมผัสได้ถึงพื้นที่ว่าง ขาดแรงจูงใจ ผลกระทบของวัตถุที่ทำให้เสียสมาธิ

ไม่มีเครื่องจำลองแบบพิเศษที่บ้าน แต่ตามที่นักกีฬามากประสบการณ์ทราบ ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยการฝึกด้วยน้ำหนักอิสระ - ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ หรือไม่มีอุปกรณ์เลย คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์ราคาไม่แพง เช่น fitball, expander, กระโดดเชือก, ฮูลาฮูป, ลูกกลิ้งสำหรับการกดด้านล่างและด้านหลัง องค์ประกอบดังกล่าวมีราคาไม่แพงนำเสนอในร้านขายอุปกรณ์กีฬาที่หลากหลาย

เราฝึกเป็นวงกลม

จะเริ่มต้นการฝึกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นได้อย่างไร? มีทิศทางและตัวเลือกมากมาย หนึ่งในวิธีแก้ปัญหายอดนิยมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุมคือการฝึกเป็นวงกลม มันผสมผสานกำลังไฟฟ้าและ หนึ่งในโปรแกรมวงจรยอดนิยมคือ CrossFit

การฝึกแบบเป็นวงกลมไม่เหมาะสำหรับการมีมวล ดังนั้นผู้ชายจึงไม่ค่อยสนใจ แต่สำหรับเด็กผู้หญิงแล้ว การฝึกนี้เป็นตัวช่วยที่ดีในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย การฝึกวงจรที่เหมาะสมนั้นมีความเข้มข้นสูงในการทำงาน ระหว่างเซต พักไม่เกิน 30-45 วินาที หากรู้สึกวิงเวียนหรือรู้สึกไม่สบาย คุณควรหยุดและพักผ่อน

การฝึกแบบวงจรที่ครอบคลุมประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ - ตูด แขน ขา หน้าท้อง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ เช่น กระโดด สควอช ชิงช้า สามารถดูแผนการฝึกอบรมโดยประมาณได้ที่ด้านล่าง ตามแผนที่นำเสนอ คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ

สิ่งที่ต้องมีในการออกกำลังกาย

หลักสูตรการฝึกอบรมเต็มรูปแบบจะไม่ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งเดือน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณควรทำอย่างต่อเนื่อง คุณต้องฝึกฝนเป็นเวลา 3-4 เดือนอย่างเข้มข้น จากนั้นจึงทบทวนโปรแกรมได้ หากคุณบรรลุรูปแบบที่ต้องการแล้ว คุณต้องฝึกฝนเพื่อรักษาผลลัพธ์ คุณสามารถกระจายการฝึกอบรมโดยเลือกงานอดิเรกบนมือถือสำหรับตัวคุณเอง มันสามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน คิกบ็อกซิ่ง ฯลฯ.

องค์ประกอบบังคับของการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - การกดบัลลังก์ การดึงขึ้น การงอและการยืดแขน เราเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์ที่บ่งบอกถึง

วันจันทร์

• สะพานตะโพก;
• ขึ้นบนถุงเท้า;
• บิด;
• วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

วันพุธ

• วิดพื้น;
• บิด;
• ปอด;
• การลักพาตัวขากลับ
• หมอบ

วันศุกร์

• หมอบ;
• ปอดย้อนกลับ;
• ยกขาบนนิ้วเท้า;
• วิดพื้น;
• บิด

ทำท่าแต่ละท่าสำหรับแขน ก้น หน้าท้อง หรืออื่นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อมีความจำเป็นในสามชุด 10-20 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุด ค่อยๆ เพิ่มเมื่อร่างกายปรับตัว

ดูวิดีโอด้วย:

ความลับหลักของการฝึกที่ประสบความสำเร็จที่บ้านคือการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและถูกต้อง กำลังหมั้น อารมณ์ดีกำหนดเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย! หากคุณลองผลลัพธ์จะไม่นาน