ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการ. อาหารโภชนาการที่เหมาะสม. การนอนหลับเป็นวิธีการรักษาที่หลากหลายที่ช่วย

การทำให้ดีขึ้นเป็นเรื่องง่าย แต่การได้น้ำหนักที่ต้องการกลับคืนมานั้นยากกว่ามาก สุขสันต์วันหยุดด้วยงานเลี้ยงมากมาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม ของว่างระหว่างวิ่ง และอาหารแห้ง ไม่อยากทานอาหารเช้า เพราะสิ่งนี้จะ "ส่งผลเสียต่อรูปร่าง" และสถานการณ์อื่นๆ ที่คล้ายกันทำให้เครื่องชั่งแสดงที่ 5-10 อย่างอื่นและเกินความจำเป็น 20-30 กิโลกรัม

แน่นอนว่าวันนี้ แม้แต่เด็กก็จะตอบว่าในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ไม่รวมอาหารบางชนิด แล้วชีวิตจะง่ายขึ้นอย่างแท้จริง แต่วลีนี้หมายความว่าอย่างไร? และมีพื้นฐานอะไรบ้าง? ได้เวลาค้นหาคำตอบสำหรับคำถามข้อกังวลของผู้หญิงและผู้ชายหลายคนแล้ว!

โภชนาการที่เหมาะสม - เป็นอย่างไร?

ในระยะสั้นนี่คือพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักโดยตรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพร่างกายและจิตใจด้วย โภชนาการเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาที่อยู่ในระยะแรก และความต้องการอื่นๆ ของมนุษย์ก็ "ขับไล่" แล้ว (เป็น "ปิรามิดแห่งความต้องการ" ชนิดหนึ่งโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Abraham Maslow กล่าวถึงเรื่องนี้) อาหารคือยารักษาทุกโรค แต่ล่าสุดกลับกลายเป็นลัทธิไปแล้ว

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการบริโภคและการดูดซึมของสารที่จำเป็นต่อการเติมพลังงานที่ใช้ไป ควบคุมการทำงานของทุกระบบในร่างกายมนุษย์ ฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อ

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนเข้าสู่ชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดี จำเป็นต้องศึกษาประเด็นนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น เมื่อคุณเข้าใจความแตกต่างทั้งหมดแล้ว จะไม่ยากที่จะเข้าใจวิธีจัดการกับอาหารในชีวิตประจำวัน ดังนั้น พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เมนูที่หลากหลาย สมดุล และเป็นเศษส่วน ประการแรกอาหารดังกล่าวจะไม่เบื่อและประการที่สองรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารทั้งหมดที่ต้องการทุกวัน คุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ให้อาหารหลักและเพิ่มอีก 2-3 (ของว่าง)
2. อาหารสด. ด้วยการเก็บรักษาในระยะยาว เกือบทั้งหมดสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ดังนั้นจึงควรซื้ออาหารทุกวัน
3. รายการกฎพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถอยู่ได้หากไม่มีผักและผลไม้สด เนื่องจากเนื้อหาของไฟเบอร์ พวกมันปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร และวิตามินและธาตุจำเป็นสำหรับการดูดซึมอาหารและเสริมสร้างการป้องกันของร่างกาย
4. ตรวจสอบความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ บางชนิดไม่สามารถบริโภคร่วมกันได้ เนื่องจากจะทำให้เกิดสารพิษและสารพิษจำนวนมากในร่างกาย
5. เปลี่ยนอาหารตามฤดูกาล ในฤดูร้อน อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืช และในฤดูหนาว จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไขมันและโปรตีนด้วย
6. เรียนรู้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันอย่างถูกต้อง ความไม่สมดุลในเรื่องนี้มักทำให้เกิดเซนติเมตรส่วนเกินบนสะโพก

ใส่ของเหลวในโภชนาการที่เหมาะสม

น้ำมีบทบาทสำคัญในอาหารของมนุษย์ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การดื่มน้ำให้เพียงพอ คือ 1.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้พิจารณาเฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น

โดยทั่วไป ความคิดเห็นว่าชาและกาแฟถือเป็นของเหลวชนิดเดียวกับที่บุคคลต้องการหรือไม่นั้นถูกแบ่งออกอย่างกว้างๆ บางคนบอกว่าวิธีการทางการตลาดนี้ถูกคิดขึ้นในปี 1990 เมื่อน้ำดื่มบรรจุขวดปรากฏขึ้น และจำเป็นต้องโฆษณาอย่างใด ในทางกลับกัน เครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา (และอย่างแรกไม่ควรรวมอยู่ในอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" เลย) เร่งกระบวนการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายดังนั้นจึงไม่มีระบบใดได้รับน้ำ ความต้องการในการทำงานที่เหมาะสม ... อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับตำแหน่งที่ชาเป็นเครื่องดื่มเสริม และของเหลวธรรมดาเป็นหลัก

คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดเวลาที่คุณต้องการ แนะนำให้ดื่มแก้วแรกทันทีหลังการนอนหลับในขณะท้องว่าง

จนถึงปัจจุบันมีการพัฒนาระบบจำนวนมากมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากและบุคคลต้องเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของเขามากที่สุดเท่านั้น ลองพิจารณาแผนการโภชนาการที่เหมาะสมหลายๆ แบบเพื่อให้เข้าใจวิธีดำเนินการได้ง่ายขึ้น

โครงการที่ 1

อาหาร
	โจ๊กข้าวโอ๊ต. ชาเขียวแก้ว. แอปเปิล.
	โยเกิร์ตดื่มไขมันต่ำหนึ่งแก้ว ลูกพีช (2 ชิ้น)
	ข้าวต้มปลาเผา. สลัดมะเขือเทศและแตงกวากับเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
	แครอทบดสดกับน้ำผึ้ง
	เนื้อไก่ต้มในน้ำดองส้มและน้ำผึ้ง บรอกโคลีต้ม ชาเขียวหนึ่งแก้ว

โครงการที่ 2

วันในสัปดาห์
วันจันทร์		ซุปข้าวกับถั่วเขียวและปลาหมึก	สตูว์ผัก.
	นมเปรี้ยว.	ผักอบในเตาอบกับเนื้อ	อกไก่จีนกับข้าวต้ม.
	ไข่เจียวกับผัก	หม้อตุ๋นกับบัควีทและปลา	เค้กปลา.
	โจ๊กข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้	ซุปผักกับไก่.	ยัดไส้บวบ.
		พุดดิ้งปลา.	สเต็กแซลมอนสีชมพู.

ตารางที่ 2 ไม่ได้อธิบายของว่าง เมนูนี้ไม่มีแม้กระทั่งชา นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ควรจะเป็น อาหารเบาๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง เช่น ผลไม้ ผัก และสลัด เครื่องดื่มนมเปรี้ยว คุกกี้ไดเอท สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับชาและน้ำเปล่า

รูปแบบที่สามไม่ใช่เมนู แต่เป็นเพียงระบบที่มีพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

การกิน			สินค้า
		คุณต้องดื่มชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ในปริมาณไม่เกิน 500 มล.
			ไข่ต้มและโจ๊ก (150 กรัม)
ที่สี่		น้ำ กาแฟ น้ำผลไม้ หรือชา (ไม่เกิน 500 มล.)
		น้ำหรือชา (500 มล.)	เห็ดผักหรือสลัดจากพวกเขา (200 กรัม) เนื้อไม่ติดมันหรือปลา / อาหารทะเล (100 กรัม)
		ชาหรือน้ำผลไม้ (0.5 ลิตร)	เช่นเดียวกับเวลา 14.00 น.: อาหารคาร์โบไฮเดรต (200 กรัม) และโปรตีน (100 กรัม)
		kefir 200 มล. นมหรือนมอบหมัก	คอทเทจชีส 100 กรัมหรืออาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวประมาณ 1300 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการแนะนำอะไรในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

หลายคนปฏิเสธอาหารเช้าเพราะคิดว่าอาจทำให้อ้วนได้ ทฤษฎีนี้ต้องสลัดหัวทิ้งไป เพราะมันเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และถ้าไม่มีมัน ก็ไม่สามารถพิจารณาพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้ นักโภชนาการแนะนำ:

1. กินข้าวเช้ากันรึยังจ๊ะ
2. อย่า จำกัด การบริโภคอาหารอย่างเคร่งครัดแม้คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินของหวานตลอดไป
3. กระจายเมนูให้ได้มากที่สุดเพื่อให้มีความสมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่น่าเบื่อ
4. การไม่อดอาหารทำให้ร่างกายเครียด
5. รวมผักและผลไม้มากขึ้นในเมนู
6. บริโภคผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรด เนื่องจากมีความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
7. ปฏิเสธอาหารทอด เค็ม ไขมัน และรมควันมากเกินไป
8. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการอดอาหารอย่างรวดเร็วและข้อจำกัดด้านอาหารย่อมทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาการแรกสุดคือความผิดปกติของลำไส้และความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ (dysbiosis) ซึ่งอย่างที่คุณทราบเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร อาการไม่พึงประสงค์สามารถแสดงได้ค่อนข้างชัดเจน ซึ่งไม่ได้ส่งผลให้ความเป็นอยู่และอารมณ์ดีขึ้นในระหว่างรับประทานอาหาร นอกจากนี้ ความไม่สมดุลในลำไส้สามารถทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักทั้งหมดเป็นโมฆะ ดังนั้นการปกป้องลำไส้ตั้งแต่วันแรกของอาหารจึงเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะบรรลุผล นักกำหนดอาหารมักจะสั่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยอาหาร เช่น ไฟบรอกซิน ประกอบด้วย arabinogalactan แหล่งใยอาหารธรรมชาติอันทรงคุณค่า ด้วยการสร้างแหล่งเพาะพันธุ์สำหรับจุลินทรีย์ ไฟเบรกซินจึงรักษาการทำงานของลำไส้ให้คงที่และองค์ประกอบของจุลินทรีย์ตามปกติ ส่วนประกอบที่สองของไฟบรอกซินคือ แลคโตเฟอริน มีคุณค่าสำหรับความสามารถในการสนับสนุนภูมิคุ้มกันในท้องถิ่น ซึ่งจะกลายเป็นความเสี่ยงอย่างมากในระหว่างความเครียดจากอาหาร การใช้ Fibraxin 1 ซองต่อวันตั้งแต่วันแรกและตลอดการรับประทานอาหารทั้งหมดจะเพิ่มโอกาสของผลลัพธ์ที่ดีอย่างมีนัยสำคัญ

ตารางนี้แสดงอาหารที่คุณสามารถทานได้ในระหว่างวัน

การกิน	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือก 2	ตัวเลือก 3	ตัวเลือก 4	ตัวเลือก 5
	ซีเรียลแช่โยเกิร์ต ผลไม้ และชา/กาแฟ	ข้าวต้มผลไม้แห้งและชาเขียว	สลัดบัควีทและชา	ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลอบและชา / กาแฟ	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและขนมปังปิ้งกับเนย น้ำผลไม้ หรือชาเขียว
	โยเกิร์ตและวอลนัท.	กล้วยและคีเฟอร์	น้ำซุปโรสฮิปและคอทเทจชีส	แอปเปิ้ลและโยเกิร์ต	กล้วยและโยเกิร์ต
	ซุปปลา ผักตุ๋น อกไก่ต้ม ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปผัก สตูว์เนื้อวัว มันบด น้ำผลไม้ สลัดผัก	ข้าวสีเข้ม ซุปซีเรียล ปลาอบ น้ำส้มสายชู	Borsch, โจ๊กบัควีท, เนื้อไก่, ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปกะหล่ำปลี, ลูกชิ้นปลา, มันบด, น้ำผลไม้
	โยเกิร์ตหรือชีสกระท่อม	ขนมปังปิ้งโกโก้, คอทเทจชีส	โยเกิร์ตกับมะเดื่อหรือแอปริคอตแห้ง	สลัดผลไม้แครกเกอร์	ผลไม้อบแห้งกับถั่วและโยเกิร์ต
	สลัดผักกับปลาย่างโยเกิร์ต	สตูว์ผักกับปลาและขนมปังรำ, ชา	เนื้อไก่กับน้ำส้มสายชู ชาเขียว	สตูว์ผักและแฮม, ชา	สเต็กกับสลัดผักและชาเขียว

วิธีการเตรียมอาหารและบทบาทในด้านโภชนาการที่ดี

กฎทางโภชนาการหลักที่อธิบายข้างต้นรวมถึงวิธีการทำอาหารพิเศษด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธที่จะใช้กระทะทั้งหมด เพราะอาหารที่ปรุงสุกเกินไปจะส่งผลเสียต่อกระเพาะและตับ multicooker, หม้อต้มสองชั้น, เตาย่างลมและกระทะธรรมดาเป็นผู้ช่วยทำอาหารในอุดมคติ คุณสามารถอบอาหารในเตาอบได้

บทสรุป

การจำพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงไม่ใช่เรื่องยาก แต่ผลลัพธ์หลังจากเปลี่ยนไปใช้เมนูเพื่อสุขภาพจะรู้สึกได้ในไม่ช้า และคุณสามารถสังเกตได้ไม่เพียงแค่รูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยทั่วไปด้วย

การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายทั้งหมด แม้ว่าหลายคนจะไม่ทราบเรื่องนี้ก็ตาม ความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมันเพราะเซลล์ป้องกันมีต้นกำเนิดมาจากอวัยวะนี้อย่างแม่นยำ การกินที่ถูกต้องหมายถึงภายในและภายนอก!

ไม่ใช่ยา ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

วันนี้ คุณสามารถหาข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม แหล่งข้อมูลที่แตกต่างกันสามารถให้ข้อมูลที่แตกต่างกันได้ บ่อยครั้งที่คุณสามารถพบข้อความที่ในขณะที่สังเกตโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องเลิกการบริโภคโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน จริงๆ? อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมากสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งโภชนาการที่เหมาะสมจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ไม่รวมอาหารเหล่านี้ออกจากอาหาร คุณสามารถปรนเปรอตัวเองและกินอาหารจานโปรดได้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การปฏิบัติตามอาหาร ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร และการบริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้อยู่ในอุดมคติ

กฎอาหารหลักสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. คุณต้องทานอาหาร 5-8 ครั้งต่อวันนักโภชนาการแนะนำให้กินเมื่อคุณรู้สึกหิว อ่านเกี่ยวกับอาหารในบทความนี้
2. ส่วนของอาหารควรมีขนาดเล็ก ขั้นแรก คุณต้องลดส่วนปกติลงครึ่งหนึ่ง และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารที่ใส่แก้วได้
3. ควรเลือกอาหารจากธรรมชาติแนะนำให้จำกัดการบริโภคอาหารสะดวกซื้อ ของหวาน เครื่องดื่มอัดลม
4. ทุกวันคุณต้องใช้ผักและผลไม้ในการปรุงอาหาร ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหลักและสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว
5. ควรรวมอาหารหลากหลายไว้ในอาหารประจำวัน โฮ อย่ากินอาหารที่มีสารอาหารกลุ่มเดียว
6. คุณต้องทำอาหารในหม้อหุงช้า นึ่งหรือต้ม บางครั้งไขมันสัตว์ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหาร
7. คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารง่ายๆพวกมันถูกย่อยได้ดีขึ้นและเร่งการเผาผลาญ อย่าพลาดบทความของเรา "โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย"
8. อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับอาหารเช้าคุณต้องทานซีเรียลผลิตภัณฑ์จากนมพวกเขาอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน
9. สำหรับมื้อกลางวันคุณต้องทานอาหารที่มีโปรตีนโปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์ ดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมันและปลา ควรเสริมอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาด้วยสลัดผัก
10. สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมอาหารแคลอรีสูงไม่ควรบริโภคในเวลากลางคืน หลังจากที่ทุกแคลอรี่ที่ได้รับไม่มีเวลาที่จะใช้ดังนั้นจึงถูกกันไว้
11. ระหว่างมื้อหลัก (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) คุณต้องทานอาหารว่างหลายๆ มื้อ คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้ อ่านบทความของเรา "กฎอาหารสำหรับเมนู Bormental"
12. ช่วงเวลาพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมง
13. คุณไม่จำเป็นต้องแยกอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร เมนูประจำวันควรประกอบด้วย ปลาทะเล ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช

ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมควรทราบ คุณต้องมีความรู้ที่จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไปไม่ฉับพลันการปรุงอาหารและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพของคุณ ดังนั้น แต่ละคนจึงต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่าผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย หรือร่างกายที่สวย สุขภาพดี และอ่อนเยาว์

การสร้างร่างกายที่สวยงามในสามเดือนนั้นเชื่อมโยงอย่างแยกไม่ออกกับความต้องการจำกัดตัวเองให้ได้รับแคลอรี่สูงในแต่ละวัน ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดเหมือนกัน ดังนั้น เมื่อรู้ว่าควรเลือกแคลอรีใด กระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะเร็วขึ้นมาก

นอกจากนี้ คุณต้องจำไว้ว่าอัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและปลอดภัยคือ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วขึ้นส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายโดยรวม

วิธีลดน้ำหนัก: อาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

ในการลดน้ำหนักใน 3 เดือนในขณะที่รักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน คุณต้องเปลี่ยนระบบโภชนาการทั้งหมดโดยลืมเรื่องการอดอาหารและการอดอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีไปตลอดชีวิต

ขั้นตอนแรกคือการทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากตู้เย็นและชีวิตของคุณ: น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ มายองเนส เบียร์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป คุกกี้ ขนมหวาน อาหารกระป๋อง ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล เก็บสลัด มันฝรั่งทอด โซดา ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ ดังนั้น การกำจัดทิ้ง ร่างกายจะไม่สูญเสียอะไรเลย เมื่อถอดออกแล้วคุณจะไม่รู้สึกหิว ในการทำเช่นนี้ เพียงแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดด้วยอาหารที่มีประโยชน์

อาหารของผู้ลดน้ำหนักควรประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ชีส ผัก ซีเรียล สมุนไพร และน้ำผลไม้สด คุณสามารถกำจัดเนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์โดยแทนที่ด้วยพืชตระกูลถั่ว

ในการมีร่างกายที่สวยงามภายใน 3 เดือน เราต้องไม่ลืมวันถือศีลอด ซึ่งนักโภชนาการสมัยใหม่ส่วนใหญ่ได้ประโยชน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่ต้องทำไม่เกินสัปดาห์ละครั้งโดยกินผลิตภัณฑ์เดียวในวันนั้น อาจเป็น kefir, บัควีท, แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส ฯลฯ วันถือศีลอดช่วยชำระร่างกายและขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

วิธีลดน้ำหนักใน 3 เดือน: น้ำ

เราต้องไม่ลืมเรื่องน้ำที่ควรจะเป็นเครื่องดื่มแก้วโปรด ไม่เพียงแต่ในช่วงลดน้ำหนักแต่รวมถึงตลอดชีวิตด้วย น้ำสะอาดที่เรียบง่ายไม่เพียงแต่ระงับความอยากอาหาร แต่ยังทำให้ผิวชุ่มชื้นมากขึ้นและยังช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย คุณต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 6 แก้ว ไม่นับซุปและอาหารเหลวอื่นๆ นอกจากน้ำแล้ว คุณต้องดื่มชาเขียวหรือยาต้มสมุนไพร ชาและกาแฟดำไม่ใช่เพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธพวกเขา

เพื่อให้ร่างกายสวยใน 3 เดือน คุณต้องกินวันละห้าครั้งในปริมาณเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าซึ่งไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณลุกจากเตียง อาหารเช้ามื้อใหญ่จะช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้และไม่กินมากเกินไปในตอนกลางคืน เมื่อเตรียมอาหารเช้า ควรเลือกอาหารที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก) ซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มนาน

หลังอาหารเช้าคุณต้องทำขนมกับผลไม้ kefir โยเกิร์ตหรือสลัดผัก สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีน ในช่วงพักคุณสามารถกินผลไม้หรือสลัดได้ ขอแนะนำให้ดื่ม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วก่อนนอนทันที มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน

“ กินให้ถูกเพื่อลดน้ำหนัก” - คำแนะนำดังกล่าวมอบให้เราจากหน้าจอทีวีทุกจอดังทางวิทยุเขียนในหนังสืออย่างหนักและกล่าวถึงซ้ำ ๆ ในนิตยสารหนังสือพิมพ์และอินเทอร์เน็ต มีการถ่ายทำหลายรายการในหัวข้อนี้และมีการเผยแพร่สิ่งพิมพ์จำนวนมาก แต่กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก?

ท่ามกลางข้อมูลจำนวนมหาศาล คำแนะนำและคำแนะนำต่างๆ ที่อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการวิจัยทางการแพทย์เป็นหลัก บางครั้งจึงเป็นเรื่องยากที่จะค้นหา "ความจริง" ที่ใช้กับชีวิตปกติของพลเมืองทั่วไปได้

ในขณะเดียวกัน การค้นหาแนวปฏิบัติที่มีสิทธิที่จะเป็นในท่ามกลางขุนเขานั้นบางครั้งก็จำเป็น ดังนั้นฉันจึงเริ่มมองหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ในฐานะที่เป็นคนที่อ่านและสนใจในวัฒนธรรมในอดีต ฉันพยายามมองประเด็นเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมจากมุมมองของบรรพบุรุษของเรา (ในความหมายทั่วไป) (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม). พบคำตอบค่อนข้างเร็ว ชาวฝรั่งเศสผู้เฉลียวฉลาดซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นนักชิมและนักชิมอาหารเลิศรสชั้นยอด กลับมีความจริงใจถึงแม้จะดู "มืดมน" เล็กน้อยว่า "ชายผู้หนึ่งใช้ขากรรไกรของเขาขุดหลุมศพของตัวเอง" นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงสุภาษิตอีกเรื่องหนึ่ง: "สิ่งที่คุณจ่ายให้กับคนขายเนื้อคุณจ่ายเกินให้กับเภสัชกร" คำพูดดังกล่าวไม่สามารถเกิดขึ้นได้โดยบังเอิญ พวกเขาสังเกตเห็นและส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่น "ขัด" และ "สร้างเสริม" ราวกับอัญมณีล้ำค่า ทำให้ "คมขึ้น" พูดน้อย แม่นยำยิ่งขึ้น เช่นเดียวกับข้อความปากเปล่าที่ส่งถึงลูกหลาน เผยให้เห็นถึงแก่นแท้ของวิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่ วิทยาศาสตร์ที่เราทุกคนต้องเผชิญในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง กินอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้ถูกต้อง?

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. การทำอาหารในรูปแบบใหม่

การเตรียมอาหารที่ถูกต้องมีบทบาทสำคัญ เนื่องจากเป็นกระบวนการที่ส่งผลต่อคุณภาพหลักของอาหารสำเร็จรูป: ค่าพลังงาน การเก็บรักษาวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์ องค์ประกอบองค์ประกอบ ฯลฯ

การทำอาหารในน้ำ (การต้ม การเคี่ยว) และการนึ่งจะลดปริมาณไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร และทำให้จานมีน้ำหนักเบาและมีแคลอรีต่ำ นี่เป็นหนึ่งในจุดสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ ไม่ควรลืมว่าผลจากการอบชุบด้วยความร้อน วิตามินและธาตุขนาดเล็กจำนวนมากที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จะถูกทำลาย เรือกลไฟช่วยให้คุณสามารถเก็บรักษาสารที่มีประโยชน์ได้สูงสุดโดยต้มในกระทะ - น้อยกว่าเล็กน้อยการปรุงอาหารในกระทะโดยการทอดทิ้งแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์ไว้ในผลิตภัณฑ์

กฎข้อที่สองของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก... แม่บ้านสมัยใหม่หลายคนเนื่องจากขาดเวลาว่างหรือด้วยเหตุผลอื่น "เอาใจ" คนที่รักด้วยเกี๊ยวของร้าน เกี๊ยว และสิ่งอื่น ๆ พยายามเลิกใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์แป้งกึ่งสำเร็จรูป อย่าคิดว่ามันเป็นการต่อต้านการโฆษณา แต่ใน "ผลิตภัณฑ์ทดสอบจากโรงงาน" ไม่ว่าจะมีคุณภาพสูงและอร่อยแค่ไหน ผงไข่ก็ถูกใช้ซึ่งมีแคลอรีสูงกว่าไข่ธรรมดาหลายเท่า

กฎข้อที่สามของการกินให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก lose... ในหลายประเทศทางตะวันออกที่ดำเนินชีวิตตามกฎของพุทธศาสนา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอินเดียมีกฎการใช้อาหาร บางทีต้นกำเนิดของพวกเขามาจากยาทิเบต แต่ก็ไม่สามารถเห็นด้วยกับพวกเขาได้ ตามกฎเหล่านี้บุคคลควรกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ ตามปราชญ์อินเดีย อาหารที่แช่เย็นและอุ่นจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไป เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เคล็ดลับต่อไปคือการใช้กระทะขนาดเล็กและปรุงอาหารในปริมาณที่จำกัด ฉันยินดีที่จะเปล่งเสียง "การสั่งสอน" นี้ แต่ด้วยการจ้างงานของผู้หญิงสมัยใหม่ ฉันสามารถแนะนำการใช้อาหารที่สดที่สุดและอาหารจานร้อนขั้นต่ำเท่านั้น

กฎข้อที่สี่ของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก... เมื่อฝึกโภชนาการที่ดี ให้พยายามรักษาจำนวนแคลอรีเฉลี่ยที่บริโภคต่อวัน นี่ไม่เกี่ยวกับการคำนวณค่าพลังงานอย่างรอบคอบ (ฉันไม่เคยทำมาก่อน) แต่เป็นการเปรียบเทียบโดยสัญชาตญาณของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ปล่อยให้ "การบัญชีที่สูงขึ้น" แก่ผู้อื่น คุณอาจจะรู้ว่าอะไรคือแคลอรี่มากกว่า: ซุปผักหรือเค้กฟองน้ำหวาน? ใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ ร่างกายของคุณจะประมวลผลอาหารบางอย่างในปริมาณเท่ากันโดยประมาณและค่าพลังงานของมันได้ง่ายกว่าการได้รับ 1500 แคลอรีในวันนี้และพรุ่งนี้ - 3000 คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีของอาหารได้โดยไปที่ลิงก์

กฎข้อที่ห้าของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก... ครั้งหนึ่งฉันบังเอิญได้ยินวลีที่พูดโดยหญิงชราคนหนึ่ง แต่ฉลาดมากที่สามารถรักษารูปร่างที่ดีและมีลักษณะของชนชั้นสูงอย่างแท้จริงในวัยชราของเธอ เธอแตกต่างจากหลายคนเพราะการเลี้ยงดูและวัฒนธรรมของเธอ เธอกล่าวว่า: "ตั้งแต่วัยเด็กเราสอนลูกให้ดื่มน้ำสะอาดเท่านั้น"... อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละครึ่งลิตร

กฎข้อที่หกของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีสุภาษิตที่ผู้ชายมักกล่าวถึงว่า "วันละครั้งซุปควรอยู่ในท้อง" และเธอก็เป็นจริงตามปกติ อาหารเหลวย่อยง่ายกว่าและมีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารและการย่อยอาหารโดยทั่วไป ทำซุปและอาหารเหลวและกึ่งของเหลวทุกชนิดให้บ่อยขึ้น

จากการใช้คำแนะนำข้างต้นในทางปฏิบัติ ฉันพยายามควบคุมอาหารให้สอดคล้องกับบรรทัดฐานของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื่องจากในสถานการณ์ของฉัน คำถามไม่เพียงเกี่ยวกับการทำให้การเผาผลาญเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วย ฉันพยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้มากที่สุด:

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการจัด "วันถือศีลอด" เป็นระยะๆ

กินอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก? นี่คือการจัดวันถือศีลอดและอาหารเย็นแบบเบาๆ.

พวกเราบางคนเข้าใจผิดคิดว่าวันถือศีลอดถือเป็นวันที่ "หิว" นี่ไม่เป็นความจริง. ในฐานะที่เป็นปฏิปักษ์กับการถือศีลอดโดยทั่วไป ข้าพเจ้าถือว่ายอมรับได้ก็ต่อเมื่อจำเป็นตามสภาวะสุขภาพของบุคคลหรือร่างกายโดยรวมเท่านั้น มิฉะนั้น คุณสามารถจัด "พักผ่อน" สำหรับการย่อยอาหารได้โดยการลดปริมาณและเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหาร

หลังจากลองทานอาหารด้วยตัวเองหลายครั้งแล้ว ฉันได้เรียนรู้ทางเลือกมากมายสำหรับการอดอาหาร ซึ่งคุณสามารถเลือกวิธีที่เหมาะสมและสะดวกที่สุดสำหรับคุณ "สูตรอาหาร" เหล่านี้สามารถใช้เป็นเมนูประจำวันหรือเปลี่ยนเป็นอาหารมื้อเดียว (เช่น อาหารเย็น) ได้

นมและขนมปังดำ... นมอุดมไปด้วยแคลเซียม ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลนม) เปอร์เซ็นต์ไขมัน (ฉันไม่ชอบนมพร่องมันเนย แต่เป็นนมไขมันปานกลางหรือสูง) หากไม่มีข้อห้ามเฉพาะตัวก็จะดีต่อร่างกายร่วมกับขนมปังดำให้ความรู้สึกอิ่ม โดยเฉลี่ยหนึ่งวันจะคำนวณนม 1 ลิตรและขนมปังดำ 100-150 กรัม หากต้องการสามารถเปลี่ยนจำนวนสินค้าได้

แอปเปิ้ล... หากความเป็นกรดของกระเพาะอาหารเป็นปกติวันแอปเปิ้ลก็เป็นการขนถ่ายที่ดี คุณสามารถกินแอปเปิ้ลได้ไม่จำกัดจำนวน ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่จัดการพักผ่อนสำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย

บัควีทหรือข้าว... สำหรับวันถือศีลอดดังกล่าว ซีเรียลจำนวนหนึ่งจะถูกต้มหรือ (ถ้าเรากำลังพูดถึงบัควีท) ในชั่วข้ามคืน แครอทขูดสดหรือปรุงในหม้อต้มสองชั้นสามารถเติมได้ ไม่ได้กำหนดปริมาณบัควีทหรือข้าวที่แน่นอน (จำไว้ว่าเลือกซีเรียลเพียงประเภทเดียวเท่านั้นต่อวัน) เพราะ คุณจะไม่สามารถกินอาหารประเภทเดียวกันจำนวนมากได้ แต่คุณสามารถสนองความหิวของคุณได้อย่างสมบูรณ์

คีเฟอร์... เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมหมักใดๆ kefir นั้นดีต่อร่างกายซึ่งแตกต่างจากนมทั้งตัวซึ่งไม่ค่อยทำให้เกิดอาการแพ้อาหาร (อารมณ์เสียในการย่อยอาหาร) ดังนั้นจึงเป็นที่ยอมรับสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณสามารถดื่มได้ประมาณ 1-1.5 ลิตรหากต้องการ เสริมด้วยแครกเกอร์โฮมเมด (เล็ก) สักกำมือหนึ่ง

กะหล่ำปลี... กะหล่ำปลีสดธรรมดา ปริมาณของมันในระหว่างวันไม่ จำกัด

แต่ละวันอดอาหารที่ระบุไว้สามารถเสริมด้วยน้ำแร่ที่ไม่อัดลม แนะนำให้จัดวันถือศีลอดไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

การใช้เคล็ดลับเหล่านี้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและวันขนถ่ายในทางปฏิบัติ คุณสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ ปรับปรุงสภาพผิวและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ดูแลสุขภาพ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และยิ้มบ่อยขึ้น ซึ่งไม่สำคัญ

ขอแสดงความนับถือ Tatiana Raduga

ดังนั้น คุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. แน่นอน ทุกคนมีหมายเลขของตัวเอง บางคนต้องการลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ แต่บางคนต้องการกำจัด 50

เราทุกคนรู้ดีว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย แต่เมื่อพูดถึงมัน อะไรที่สำคัญกว่า: เลือกสลัดเป็นเครื่องเคียงแทนมันฝรั่งทอดหรือเหงื่อสักสองสามชั่วโมงที่โรงยิม?

ในบทความนี้เราได้พยายามตอบคำถามนี้

คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไร? อะไรสำคัญกว่ากัน: อาหารหรือการออกกำลังกาย?

คำถามนี้มักถูกถามโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในทางสรีรวิทยา การลดน้ำหนักและการเพิ่มของน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่และค่าใช้จ่าย พูดง่ายๆ ก็คือ เราจะลดน้ำหนักเมื่อเราใช้พลังงานมากกว่าที่เรากินเข้าไป ในทางกลับกัน น้ำหนักเราจะขึ้นเมื่อเรากินแคลอรี่มากกว่าที่เราจ่ายไป พลังงานในทางสรีรวิทยาวัดจากแคลอรี และเราได้รับแคลอรีจากอาหาร ในการลดน้ำหนักเพิ่มอีก 1 ปอนด์ คุณต้องเผาผลาญ 7,716 แคลอรี ซึ่งสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร

ดังนั้น คุณสามารถใช้พลังงานมากกว่าที่คุณสามารถทำได้ในสองวิธี:

... เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ของคุณก็เพิ่มขึ้น และเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นกว่าเดิม โดยบริโภคในปริมาณเท่าเดิม

อาหาร... การใช้พลังงานยังคงอยู่ที่ระดับเดิม แต่ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะลดลง

ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อดีข้อเสียของแต่ละวิธีกัน

// วิธีลด 10 กก. ด้วยการออกกำลังกาย

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมโปรแกรมลดน้ำหนักที่เน้นการออกกำลังกายจึงไม่ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเราใช้แคลอรีของเราอย่างไร

ทุกๆ วัน เราใช้แคลอรีส่วนใหญ่เพื่อ "มีชีวิตอยู่" นี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาหน้าที่ของมันโดยไม่ต้องทำกิจกรรมอื่นใด เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อ เป็นต้น จำนวนแคลอรีที่เราต้องการขึ้นอยู่กับตัวชี้วัด เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ

ลองนึกภาพว่าคุณเป็นผู้หญิงที่มีความสูงเฉลี่ย 35 ปี น้ำหนัก 75 กก. คุณอยู่ประจำ ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย และงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณสนใจคำถาม: วิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

ขั้นแรก มาคำนวณ BSM - Basal Metabolic Rate (เมแทบอลิซึม) ของคุณกันก่อน นี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานของมันไว้โดยไม่ต้องทำกิจกรรมอื่นใดทางกายภาพ กล่าวคือ พักการเผาผลาญอาหาร

ในการคำนวณ BSM เราจะใช้สูตรต่อไปนี้:

BSM = (9.99* เอ็ม) + (6.25* R) – (4.92* ใน) + (166* NS) - 151

เอ็ม= น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม

R= ส่วนสูงของคุณเป็นเซนติเมตร

ใน= อายุของคุณ

NS= สัมประสิทธิ์เพศ: 1 สำหรับผู้ชาย 0 สำหรับผู้หญิง

BMR สำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเราคือประมาณ 1500 แคลอรี สมมติว่าคุณเผาผลาญได้ประมาณ 2,000 แคลอรี่ทุกวัน ท้ายที่สุดคุณไปที่ลานจอดรถเพื่อไปที่รถหรือไปที่ตู้เย็นเป็นระยะ

เพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. เป้าหมายของคุณคือเผาผลาญ 2,500 แคลอรีทุกวัน สิ่งนี้จะสร้างการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันหรือ 3500 แคลอรีทุกสัปดาห์ 3,500 แคลอรี่ เท่ากับไขมันเกือบ 0.5 กิโลกรัม ตามทฤษฎีแล้ว ในหนึ่งเดือนคุณควรบอกลาน้ำหนักเกือบสองกิโลกรัม

เพื่อให้บรรลุการใช้พลังงานนี้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 500 กับคาร์ดิโอทุกวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างกิจกรรมบางส่วนที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้:

• เดินเล่น: 8 กม. ด้วยตัวเองสองคน;
• วิ่ง: วิ่งไปแล้ว 8 กม.;
• บาสเกตบอล: 1 ชั่วโมง;
• โบว์ลิ่ง: 1.5 ชั่วโมงกับลูกบอล;
• จักรยาน: 40 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง;
• เครื่องพาย: พายเรือ 40 นาที
• การว่ายน้ำ: 45 นาที;
• เพศ: 2 ชั่วโมง (ความฝัน).

ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 5 เดือน ในช่วงเวลานี้ รูปร่างของคุณจะมีรูปร่างตามต้องการ คุณได้ยินถูกต้อง: 20 สัปดาห์ เรียนทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์... ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้ ...

แน่นอนว่าไม่มีผู้สอนที่มีสติจะแนะนำคุณเกี่ยวกับโปรแกรมดังกล่าว ไม่เพียงเพราะเธอทำงานทางร่างกาย แต่ยังเพราะไม่น่าจะเพิ่มสุขภาพให้กับคุณ ภาระดังกล่าวไม่ปรากฏแม้แต่กับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี นับประสาคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาสุขภาพต่างๆ (ซึ่งมักมาพร้อมกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน) ในการนี้เราเพิ่มความมุ่งมั่นไม่แรงเกินไปและการไม่มีเวลาอย่างต่อเนื่อง

ข้อเสียของวิธีนี้ก็คือคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ ดังนั้นคุณสามารถกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งจะทำลายผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณจากการทำงานในโรงยิม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณและจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะควบคุมตัวเองจากอาหารขยะ

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ผู้คนมักประเมินค่าแคลอรีที่เผาผลาญต่อการออกกำลังกายสูงเกินไป และเพิ่มปริมาณแคลอรีหลังออกกำลังกายเกือบทุกครั้ง

เอาท์พุท:

เมื่อพิจารณาว่าพลังงานส่วนใหญ่ของเราถูกใช้ไปกับการรักษาหน้าที่ที่สำคัญของเรา สัดส่วนของแคลอรีที่เราใช้ไประหว่างการออกกำลังกายแทบจะไม่เหลือร่องรอยของแคลอรี่ที่ใช้ไปทั้งหมดของเขาเลย ร่างกายของเราทำงานส่วนใหญ่ให้กับเรา แม้กระทั่งก่อนที่เราจะสวมรองเท้าผ้าใบ

การออกกำลังกายสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น ตึงขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่พวกเขาไม่สามารถกำจัดชั้นไขมันเฉพาะที่ซึ่งซ่อนกล้ามเนื้อไว้ได้ การลดน้ำหนัก 10 กก. และกำจัดไขมันโดยใช้การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นทำได้ แต่ยากมาก เรามีทางเลือกอะไรอีกบ้าง?

// วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ด้วยอาหาร

เนื่องจากการลดน้ำหนักและกำจัดพุงด้วยการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก เราขอเสนอทางเลือกอื่นให้คุณโดยไม่ต้องใช้การออกกำลังกายเลย ตัวเลือกนี้เป็นไปได้เฉพาะกับอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น

กลับไปที่ตัวอย่างของเรา (75 กก. อายุ 35 ปี) หากคุณลดระดับแคลอรีต่อวันลงเหลือ 1500 คุณสามารถลดไขมันได้โดยไม่ต้องคาร์ดิโอ แน่นอนว่ากระบวนการนี้ไม่ได้รวดเร็วเช่นกัน แต่ด้วยการควบคุมอาหารที่เหมาะสม หากไม่มีการควบคุมอาหารที่เกี่ยวข้องกับความหิว คุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกไปเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย พุงเติบโตจากอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งไม่มีการออกกำลังกายแบบสปอร์ตจะช่วยกำจัดได้ หากต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. คุณต้องงดอาหารขยะและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เราไม่แนะนำให้คุณเลิกทานอาหารเลย และในบางกรณีก็อย่าเริ่มกินน้อยลง แต่เราขอแนะนำให้คุณเรียนรู้วิธีกินอย่างถูกต้อง

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด อาหารอะไรให้สุขภาพดี?

คุณควรกินอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งมนุษย์ต้องปรับตัว จากการศึกษาพบว่าอาหารดังกล่าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก อาหารควรประกอบด้วยซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้สด ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ไขมันที่คุณต้องบริโภค ได้แก่ ผัก และน้ำมันปลาซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและไม่สะสมไขมัน

คุณต้องกินบ่อยที่สุด - 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการเร่งการเผาผลาญนั่นคือการเผาผลาญ ขนาดให้บริการสามารถเริ่มต้นได้ 200-250 กรัม

คุณคิดว่าการรับประทานอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดหรือไม่? แน่นอนใช่ แต่แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการรวมวิธีแรกกับวิธีที่สอง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-4 วันต่อสัปดาห์พร้อมโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่ต้องไปยิม

มาสรุปกัน: อะไรทำให้เรารวมสองวิธีเข้าด้วยกัน:

• คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม 365 วันต่อปี
• คุณมั่นใจในผลลัพธ์เพราะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

3 ขั้นตอนในการลดน้ำหนัก

ดังนั้นเราจึงให้ข้อมูลมากมายแก่คุณที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบอิสระนั้นค่อนข้างไม่ได้ผลหรือมีผลตรงกันข้าม

ต่อไปนี้คือสามขั้นตอนในการทำให้การลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จและมีประสิทธิผลมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 1: กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

เขียนทุกอย่างที่คุณกินลงในสมุดจดตลอดทั้งสัปดาห์ จากรายการนี้ ให้คำนวณจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่คุณกินต่อวัน

ขั้นตอนที่ 2: น้อยกว่า 300 แคลอรี่

ลบ 300 แคลอรี่จากตัวเลขนั้น กินจำนวนแคลอรีที่เกิดขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ การลดน้ำหนักในช่วงเริ่มต้นมักเกี่ยวข้องกับการลดลงของของเหลวในร่างกาย ซึ่งเกิดขึ้นจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม หากผลลัพธ์ของคุณน้อยกว่า 0.7-1 กก. ทุกสัปดาห์เป็นเวลา 3 และ 4 สัปดาห์ ให้ลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคลงอีก 200

ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มคาร์ดิโอ

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที อย่าทำให้ตัวเองเป็นซุปเปอร์แมน! ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้. ค่อยๆ เข้าสู่ระบบการปกครอง: ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที

เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ผู้ชายต้องการโปรตีน 180-200 กรัมทุกวัน (คุณสามารถเพิ่มจำนวนนี้ได้ด้วยการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น) ผู้หญิงจำเป็นต้องกินโปรตีน 100-120 กรัมทุกวัน เพื่อให้ได้ปริมาณนี้ ให้เพิ่มโปรตีนเชคลงในอาหาร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณ 20-30% เป็นแหล่งไขมันที่ดี จำไว้ว่าไขมันทุกกรัมมี 9 แคลอรี กำหนดปริมาณโปรตีนและไขมันที่คุณต้องการบริโภคต่อวันและให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหลือ

ในตัวอย่างของเรา ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาที บุคคลจะสูญเสียไขมันครึ่งกิโลกรัมทุกสัปดาห์

สรุป

คุณสามารถกดปั๊มอย่างน้อยทุกวัน แต่ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่มันจะทำงานเพื่อขจัดไขมันออกจากช่องท้องและลดน้ำหนักเนื่องจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ว่าคุณจะทำกระทืบมากแค่ไหน นั่นคือ การยกลำตัวเพื่อฝึกการกด ปริมาณไขมันในช่องท้องจะไม่ลดลงหากคุณไม่ลดน้ำหนักโดยทั่วไป อาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณรับมือกับไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการบรรเทาและการวาดของกล้ามเนื้อ 20% ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและ 80% ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร

แต่เราจะไม่เบื่อที่จะทำซ้ำ: การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว จากการศึกษาหลายร้อยครั้งหากไม่ใช่นับพันที่พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอด เบาหวาน มะเร็ง โรคทางระบบประสาท และภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่ทำในโปรแกรมการออกกำลังกายทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยไขมัน ไม่ใช่ผ่านมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าน้ำหนักจะหายไปในครัว แต่สุขภาพนั้นทำได้ในโรงยิม