Uzorak jelovnika za svaki dan. Jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima. Večere na pravoj prehrani
Ovo pitanje treba rješavati u fazama i polako - u ovom slučaju ćete imati izvrstan rezultat, koji ćete dobiti bez nepotrebnih problema. Prije svega, trebate sastaviti približan jelovnik, zatim morate procijeniti trošak svih proizvoda, a zatim sastaviti konačni set i početi kupovati. Po ovom principu ćete puno brže riješiti svoj problem, jer ćete sve radnje izvoditi racionalno.
Računajte na činjenicu da je nemoguće jednom otići u trgovinu i napraviti zalihe za tjedan dana. Mnogi proizvodi imaju tendenciju kvarenja, kao što su:
- većina mliječnih proizvoda.
- povrće voće.
- pekarski proizvodi.
Kako uštedjeti vrijeme navečer?
Odmah napominjemo da se u našem članku nećemo doticati doručka, jer se pripremaju dovoljno brzo, a njihov volumen je uvijek manji. Što se tiče ručkova, ni ovdje nećemo stati, jer često imamo glavni obrok tijekom posla. Naša metoda će vam omogućiti da planirate svoje večernje vrijeme. Na primjer, imamo meso: večeras ga možete odmrznuti i kiseliti, a sutra ga možete kuhati.
Nećete imati slučajeve kada hitno trebate trčati u trgovinu po namirnice, jer su večera i potrebne komponente za nju pripremljene ranije. Oporavit ćete se puno više dok sjedite kod kuće, a uštedjet ćete i dio novca. Samo pripremite ono što imate na umu i nemojte sjediti pognute glave u očaju. Naravno, možete malo promijeniti svoj jelovnik, ali pokušajte ne odstupati previše od sastava prehrane.
Kako pravilno napraviti uravnotežen jelovnik
Kako bi uravnotežena prehrana zaživjela u obitelji, morate je znati sastaviti, oslanjajući se na osnovne principe. Uvijek obratite pozornost na sezonalnost i zapamtite koje se biljke nalaze na policama u određenom razdoblju. Pokušajte napraviti nova jela koristeći isti skup sastojaka. Pogledajte koje vaša obitelj najviše voli i kuhajte ih češće. Popis favorita može se zapisati u posebnu bilježnicu.
Što ne smijete zaboraviti prilikom sastavljanja:
- uzeti u obzir preferencije ostatka obitelji, ne zaboravite na obiteljski proračun.
- Pogledajte sve ormare i napravite popis proizvoda koji su na zalihama.
- Ne zaboravite na goste koji bi mogli doći neočekivano i pripremite im zaseban popis proizvoda i jela.
- Kako biste malo smanjili otpad, možete iskoristiti promotivne ponude koje se često nalaze u supermarketima. Vrlo često postoji šansa za kupnju skupog proizvoda po pristupačnoj cijeni. To će dodati vaš popis jela i učiniti vašu prehranu raznolikijom. Razmislite o sezonalnosti raznih proizvoda čije cijene jako skaču.
Kako napraviti pravu listu?
Za vas smo pripremili popis namirnica koje moraju biti uključene u prehranu svake zdrave osobe:
- mlijeko i drugi slični proizvodi.
- razne vrste mesa, plodovi mora.
- povrće i voće - bez greške.
- jaja - i piletina i prepelica.
- razne žitarice.
- čaj i kava, razni slatkiši.
- koristite začine u prehrani - oni će vašim jelima dodati posebnu pikantnost.
- krušni proizvodi.
- držite pri ruci konzervu za rezervu, s kojom možete kuhati puno jela.
- ostali proizvodi su individualni za svakoga.
Gdje i kako je prikladnije izraditi jelovnik?
Najlakši način da napišete svoju prehranu je na standardnim A4 listovima. Kupite mapu s datotekama za njih - sve će izgledati prilično zgodno i uredno. Jedan list bit će dovoljan da se na njemu drži tjedni obrok. Druga strana može biti ispunjena popisom proizvoda koji će biti potrebni tijekom određenog tjedna. Dakle, nakon što neko vrijeme sjedite, možete kreirati jelovnik na duži vremenski period: šest mjeseci ili čak godinu dana.
Ako ste dobri u elektronici, tada jelovnik možete sastaviti elektronički. U nepredviđenim slučajevima može se brzo urediti. Nakon sastavljanja, pokažite jelovnik svojim rođacima, također ne zaboravite uključiti odabrana jela za svakog člana obitelji u prehranu. Ako sve napravite kako treba, dobit ćete vrlo uravnotežen jelovnik.
Sada se okrećemo izravno stvaranju i upoznavanju s novim jelima. Kao što smo ranije izvijestili, većina ljudi je na poslu u vrijeme ručka, ali smo ipak sastavili cijeli popis meni, koji uključuje 5 obroka dnevno. Opširnije smo stali na večeri.
Ako juhu kuhate nekoliko puta tjedno, brzo možete pripremiti ukusnu juhu za cijelu obitelj. Sve što trebate učiniti je pripremiti povrće. Postoje mnoga glavna jela koja se mogu napraviti i od mesne ili riblje juhe.
Ako želite ne samo ispravno jesti, već i malo smršavjeti, video u nastavku će vam pomoći u tome:
ponedjeljak
- Doručak. Heljda s mlijekom. Meko kuhano kokošje jaje. Izbor kave ili čaja.
- Večera. Juha od rezanaca s pilećom juhom.
- Poslijepodnevna užina. Salata od mrkve sa celerom. Kao preljev, suncokretovo ulje.
- Večera. Punjene paprike (pečene). Povrtna salata. Voćni čaj.
- Noću. Lagani jogurt.
Paprika pečena s povrćem
Sastojci:
- slatka paprika 5 kom.
- luk 1 glavica.
- celer 4 stabljike.
- tvrdi sir 125 g.
- riža 100 g
- svježi šampinjoni 0,2 kg.
- rafinirano ulje.
- začini i sol po vašem ukusu.
Priprema:
1. Stavite rižu na štednjak, ugasite vatru malo prije nego što je potpuno spremna.
2. U međuvremenu treba popržiti luk s gljivama. Pritom dodajte nasjeckani celer.
3.Papriku operite pod mlazom vode i prerežite po dužini. Uklanjamo sjemenke.
4. Pomiješajte rižu s povrćem, dodajte sol i začine. Rižu prvo treba baciti.
5. Popaprite smjesu od povrća i ukrasite nasjeckanim sirom i začinskim biljem. Stavite u pećnicu i pričekajte da se jelo ispeče.
Sutra: Skuhajte više riže nego što kaže recept kako biste uštedjeli vrijeme.
utorak
- Doručak. Palačinke na kefiru. Kava, ili zeleni čaj.
- Večera. Jučer smo kuhali rižu, a tu je i pileća juha. Uzimamo nekoliko krutona, začinskog bilja i možete kuhati juhu.
- Poslijepodnevna užina. Pecivo od maslaca i žele.
- Večera. Pire krumpir s mrkvom. Pečena riba. Povrtna salata.
- Noću. Voćni sok.
Pire krumpir s povrćem
Sastojci:
- mrkva 1 kom.
- krumpir 0,6 kg.
- bundeva 0,2 kg.
- maslac 70 g.
- mlijeko 0,2 l.
- zeleni luk.
- začini i sol po vašem ukusu.
Priprema:
1. Povrću skinite koru i narežite na male komadiće. Za ovo jelo možete koristiti smrznutu bundevu.
2. Sve stavite u lonac, napunite vodom i posolite pladanj s povrćem.
3.Čim je naše povrće gotovo potrebno ga je otopiti maslac u toplo mlijeko.
4. Ocijedite juhu i zgnječite povrće. Ulijte im mliječnu smjesu i promiješajte. Posolite po svom ukusu i stavite na stol. Zeleni luk možete ukrasiti pire krumpirom.
Sutra: Skuhajte mesnu juhu od masnih prsa.
srijeda
- Doručak. Kajgana s rajčicama. Tost od sira. Kava ili čaj.
- Večera. Juha od povrća(juha je već gotova). Salata od rotkvica.
- Poslijepodnevna užina. Tepsija od svježeg sira.
- Večera. Pečena piletina s krumpirom. Salata od rajčice.
- Noću. Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
Pečenje s piletinom
Sastojci:
- pileći trup oko 2 kg.
- krumpir srednje veličine - za jedan, 3 kom.
- luk 2 kom.
- mrkve 2 kom.
- maslac.
- češnjak 2-3 režnja.
- začini, sol, svježe mljeveni papar po vašem ukusu.
Priprema:
1. Meso podijelite na porcije i stavite u posudu za pečenje. Prethodno ga namažemo rafiniranim uljem. U masu dodati nasjeckani luk i češnjak.
2. Svo povrće očistimo, narežemo na sitno i dodamo mesu.
3.Dodajte potrebne začine i sol.
4. Stavite posudu u pećnicu na 50 minuta. Spremnost ovisi o mnogim čimbenicima, pa će ponekad proći i nešto više od sat vremena prije nego što se pećnica isključi. Ako pečenju dodate rajčice, dobivate izvrstan umak.
Sutra: skuhati 2 krumpira, mrkvu i ciklu. svatko.
četvrtak
- Doručak. Zobene pahuljice s ribanom čokoladom. Sendviči s jetrenom paštetom. Kava ili čaj.
- Večera. Krumpirova juha s graškom. Jabuka s medom. Kompot.
- Poslijepodnevna užina. Voćni žele.
- Večera. Ukiseljena riba (skuša ili haringa). Vinaigrette.
- Noću. Mlijeko 1 čaša.
Apetitan vinaigrette
Sastojci:
- povrće (krumpir, mrkva, cikla), koje smo prethodno prokuhali.
- zeleni grašak 1 b.
- kiseli kupus 100 g.
- bačvasti krastavac 3 kom.
- naklon 1 glava.
- senf 2 žličice
- zelenilo.
- maslinovo ulje 55 g.
- sok od limete).
Priprema:
1. Povrće treba izrezati na male kocke. Njihova veličina trebala bi biti približno jednaka grašku.
2. Kupus s krastavcima također nasjeckamo što sitnije. Salata će biti privlačnija ako se sve sitno i uredno nasjecka.
3. Senf unaprijed pomiješajte s maslinovim uljem i sokom, dobiveni umak dodajte povrću.
4. Prije nego stavite vinaigrette na stol, obavezno ga ukrasite začinskim biljem. Salata odlično ide uz crni kruh.
Sutra: Potrebno je prokuhati juhu od šampinjona i vrganja.
petak
- Doručak. Tostovi s kuhanim mesom, rajčicama i sirom. Kava ili čaj. Kolačići.
- Večera. Juha od gljiva sa začinskim biljem i rezancima.
- Poslijepodnevna užina. Pufovi s jabukom. Čaj.
- Večera. Tepsija s krumpirom. Salata od kupusa. Sok.
- Noću. Kiselo mlijeko.
Salata od kupusa sa senfom
Sastojci:
- crveni kupus 0,4 kg.
- ljutika 3 kom.
- zelenilo.
- majoneza 100 gr.
- senf sa zrnom 1 žlica
- papar i sol po vašem ukusu.
Priprema:
1. Nasjeckajte kupus na vama zgodan način. To se može učiniti s ribanjem ili kombajnom. Ako vam ništa nije pri ruci, narežite ga na tanke trakice.
2. Napravite umak. Pomiješajte majonezu sa senfom, dodajte začinsko bilje. Zatim posolite i pospite paprom.
3. Luk nasjeckajte i prelijte kipućom vodom. Pokušajte ga izrezati što tanje.
4. Pomiješajte luk i kupus, napunite umakom. Stavljamo na stol zajedno s tepsijom.
subota
- Doručak. Cupcake je mali komad. Mlijeko niske masnoće - 1 staklo.
- Ručak. Malo orašastih plodova.
- Večera. Tjestenina s plodovima mora. Rajčica. Voda.
- Poslijepodnevna užina. Lepinja od mekinje s pekmezom. Mlijeko niske masnoće 1 čaša.
- Večera. Salata od slatke paprike. Pečena riba (pečena na žaru). Prilog od povrća.
nedjelja
- Doručak. Omlet od slatke paprike. Mlijeko niske masnoće.
- Ručak. Skuta 0,2 kg. Jabuka.
- Večera. Sendvič s rajčicom i krastavcem.
- Poslijepodnevna užina. Nekoliko voća (mandarine ili jabuke).
- Večera. Kuhana govedina. Pečeni krumpiri. Voda.
Dobro je ako se svi članovi obitelji odluče prijeći na pravilnu i zdravu prehranu, jer nakon nekoliko mjeseci možete uživati u nevjerojatnim promjenama zdravlja, izgleda, stava i poboljšanja vlastitog života. Naravno, u prvim će fazama strašnom snagom povući slanost, štetne slatkiše i dimljeno meso, a ponekad ne zato što to baš želite, već samo zato što je zabranjeno voće jako slatko.
Što da se radi, tako su ljudi raspoređeni. Ali čak i kada se vrlo lako odričete zabranjenih užitaka, ipak je potrebno poraditi na tome da prethodno sastavljeni približni jelovnik bude ispravan i zdrava prehrana obradovao vas jelima koja brzo i jednostavno za pripremu, ali istovremeno čuvaju maksimalnu korist svih proizvoda i odlikuju se izvrsnim svojstvima okusa.
Doručak uz pravilnu i zdravu prehranu
Nutricionisti jednoglasno savjetuju jesti žitarice za doručak - one su bogate korisnim elementima u tragovima, mineralima i vitaminima, kao i hranjive i zadovoljavajuće. Ali morate priznati da je jesti isto jelo za doručak, čak i ako je napravljeno od različitih žitarica, dosadno.
Stoga ćemo pokušati diverzificirati doručak, čineći tradicionalne žitarice neobičnim i originalnim, ili ih potpuno zamijeniti drugim jelima.
Recepti za dnevni doručak
Pšenična kaša s bobicama. Recept
Jednu šalicu opranog prosa kuhajte u 0,5 litara kipućeg mlijeka oko pola sata na laganoj vatri. Ne zaboravite promiješati. Potom pustite da se kaša malo prokuha, dodajte malo meda i morske soli po ukusu te poslužite sa smrznutim ili svježim bobičastim voćem. Također možete odabrati džem ili voćni džem.
Zobene pahuljice s kivijem i bananom. Recept
Za brže kuhanje "Hercules" je savršen, može se kuhati kuhanjem 5 minuta. U gotovu i natopljenu kašu dodajte kivi i bananu narezane na komadiće. To je cijeli recept za doručak.
Voćni puding. Recept
Prilično delikatan i ugodan doručak, koji je ujedno vrlo bogat vitaminima. Za pripremu pudinga koristimo 3-4 voća bilo koje vrste (ne baš tvrda), sameljemo ih blenderom, dodamo mljevene orahe i nekoliko jaja umućenih sa malo soli i šećera. Promiješajte smjesu i pecite 6-9 minuta.
Omlet sa sirom. Recept
Kajgana za doručak prastari su klasici bivših Sovjeta, ali od njih možete napraviti nešto originalno. Na primjer:
- položite dno posude s komadima sira;
- na vrh stavite kriške rajčice;
- dodati zelje;
- preliti smjesom razmućenih jaja i mlijeka.
Omlet pečemo u pećnici 6-9 minuta. Vrlo korisno, lijepo i ukusno.
Tepsija od sira. Recept
Neki ljudi ne vole svježi sir, ali u tepsiji i kolačima od sira ovaj se proizvod jede za slatku dušu. Stoga možete napraviti ovo jelo: pomiješajte 450-550 gr. nemasni svježi sir, dodajte nekoliko jaja, 3-4 žlice. šećera i žlicu griza. Ovu smjesu pečemo u mikrovalnoj pećnici ili pećnici 9 minuta. Možete dodati cimet, vanilinu, komadiće suhog voća.
Ručak uz pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan
Tradicionalno, ručkovi se sastoje od prvih i drugih jela, kao i salate. Tijekom pravilne prehrane prva jela najbolje je raditi bez prženja, druga jela pirjana, pečena ili kuhana na pari (moguće je i roštiljanje), a poželjno je preljev od majoneze u salatama zamijeniti kiselim vrhnjem bez masti i ocat s limunovim sokom. Uzimajući u obzir osnove dobre prehrane, dijeta za ručak može uključivati takva jela.
Prva jela uz pravilnu prehranu. Opis i recepti
Što prvo učiniti, kada su uobičajeni pileći rezanci i boršč već dosadni?
Grčka juha od graha. Recept
Trebalo bi:
- jedna mrkva;
- 120-160 gr. biljno ulje;
- jedan luk;
- 1/4 korijena celera;
- čaša graha;
- 3-4 žlice pasta od rajčice;
- nekoliko češnja češnjaka.
Mahune prelijte vodom, zakuhajte i izlijte tekućinu. Nakon toga grah ponovno napunite vodom i kuhajte 5-6 minuta, a zatim ugasite štednjak i pustite da se juha kuha sat vremena. Zatim dodajte istovremeno sitno nasjeckano povrće: celer, mrkvu i luk pasta od rajčice i češnjak, pa kuhajte oko 25 minuta (dok se povrće ne skuha). Dodajte crni papar i sol.
Juha od paradajza. Recept
Ova će ljetna juha biti savršena, inače, za vrijeme praznika, kada je vruće i nema baš nikakve želje biti u blizini štednjaka. I eto - uzmemo kilogram rajčice, oparimo, skinemo kožicu, prepolovimo i odstranimo sjemenke. Zatim samo u blenderu pomiješajte preostalu pulpu s 2 ribana vlasca, 2 žlice. žlice maslinovog ulja, 2 žlice. l. sok od limuna i malu količinu muškatnog oraščića, timijana i bosiljka te crnog papra i soli dodajte po ukusu.
Juha od gljiva s lećom. Recept
Najprije namočite 120 g nekoliko sati. sušene vrganje. Zatim ih napunite s nekoliko litara. hladna voda i, dovodeći do vrenja, kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte 220 gr. opranu leću i pustite da se kuha još 30 minuta. Posebno na ulju pirjajte luk i nekoliko sitno nasjeckanih mrkvi. U juhu dodajte jedan nasjeckani krumpir i pirjano povrće, kuhajte do kraja. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja stavite cilantro, lovorov list, sol. Poslužite sa začinskim biljem i nemasnim kiselim vrhnjem.
Ohladite se. Recept
Ova juha se smatra sasvim zdravom i nemogućom bolje pristaje za toplu sezonu. Skuhajte 1 ciklu i četiri jaja. Samljeti 1 manji krastavac, ciklu i jaja na ribanju. Dodajte sitno nasjeckani zeleni luk i kopar, dodajte 750 ml kefira i posolite po ukusu.
Lonac juha. Recept
Kuhanje u posudama za pečenje je užitak, jer nam je glavni zadatak samo staviti sve što vam je potrebno u ovu posudu, a zatim je na pećnici. U pravilu se ta jela pripremaju na oko, stoga se trebamo voditi brojem ljudi: u svaki lonac stavljamo komadić piletine ili mesa, nasjeckano povrće - mrkvu, luk, brokulu, kupus, babura paprika, krumpir, odnosno ono što je pri ruci. Napunite vodom, dodajte papar, sol i začine, malo lovorovog lista i stavite peći 2 sata.
Druga jela uz pravilnu prehranu
U pravilu, ona jela koja se poslužuju za drugo služe i kao večera, međutim, za večeru ih je najbolje nadopuniti nekom vrstom salate, začinskim biljem ili jednostavno paprikom, nasjeckanim krastavcima.
Večera uz pravilnu prehranu. Opis i recepti
Krumpir u loncu i piletina. Recept
Ovo veličanstveno jednostavno jelo ispada tako lijepo i ukusno da je dostojno i svečane gozbe. Za 4 jela trebat će nam:
Sve komponente jednako narežite na ploške. Dno lonaca namazati kiselim vrhnjem, prvo poslagati filet, nakon gljiva, još malo kiselog vrhnja, pa krumpir, rajčice i opet kiselo vrhnje. Po vrhu pospite sirom. Nezaboravan papar i sol. A onda stavimo lonce u vruću pećnicu oko sat vremena.
Pirjana riba s povrćem. Recept
Za ovo jelo jednostavno za pripremu trebat će nam 0,5 kg ribljeg filea koji smo narezali na kockice, 35 gr. mrkve, narezane na trakice, 250 gr. luk, izrezan na pola prstena, 3 žlice. l. pasta od rajčice, papar u zrnu i 4 lista lovora.
Najprije dinstajte mrkvu i luk na biljnom ulju zajedno s pastom od rajčice. Nakon 15 minuta. dodati riblje filete, začine i 0,5 l vrele vode. Zatvorite poklopac i pirjajte još 45 minuta.
Pečena prsa s jabukom i povrćem za svečani stol. Recept
Za dvije porcije gotovog jela potrebno je 300 gr. pilećih prsa, 2 manja krumpira, 250 gr. brokula, bjelanjak, 2 jabuke, biljno ulje, zeleni luk, 2 žlice. kiselo vrhnje, a za jabuku - med, 1 žlica. l. orasi i grožđice.
Prsa umočite u proteine i pecite na 190 stupnjeva oko pola sata. Krumpir također mora biti pečen s kiselim vrhnjem i biljno ulje i kuhajte brokulu na pari. Jabuke očistite i napunite orašastim plodovima, medom i grožđicama, pa pecite u pećnici 50 minuta. Jelo se poslužuje u dubokom tanjuru i odozgo posuto zelenim lukom.
Patlidžan s rajčicama i sirom. Recept
Za ovo jelo trebat će vam dva patlidžana, češanj češnjaka i rajčica, nekoliko žlica maslinovog ulja i mješavina talijanskih.
Patlidžane izrezane 10 mm debljine poslagati u posudu za pečenje u slojevima, nakon rajčica (5 mm debljine) povrće poškropiti uljem, dodati začine i nasjeckani češnjak. Sada jelo treba peći u pećnici oko 1 sat, a prije posluživanja posipati naribanim začinskim biljem i sirom.
Špageti s brokulom i škampima. Recept
Za 2 porcije ovog zdravog i dijetalni obrok trebamo 270 gr. brokule, 1 glavica luka, 250 gr. špageti, 300 gr. škampi, 4 žličice. maslinovo ulje i dva češnja češnjaka.
Brokulu podijelite na cvatove i kuhajte 15 minuta, a zatim podijelite na još manje cvatove. Kozice ogulite i zakuhajte, a zatim ostavite sa strane. Na zagrijanom maslinovom ulju pirjajte sitno nasjeckani luk do zlatnosmeđe boje, zatim dodajte češnjak, nakon nekoliko minuta - brokulu i malo juhe, gdje se kuhao kupus tako da sastav podsjeća na umak.
Špagete skuhajte neposredno prije posluživanja, odmah ih napunite umakom od brokule i stavite škampe na sredinu tanjura.
Salate za ručak i večeru
Važnu ulogu u pravilnoj prehrani imaju salate i grickalice, a pri sastavljanju zdrave prehrane za mjesec dana svakako se potrudite uključiti salate od raznog sezonskog povrća, začinskog bilja i voća. Inače, voćne salate dobro pomažu i kao dodatak ručku i kao druga večera.
Grčka salata. Recept
Izvrstan dodatak ljetnom ili proljetnom ručku. Krastavce, rajčice i feta sir jednostavno narežite na velike kockice, dodajte masline i začinite sokom od limuna, soli i maslinovim uljem. Također, ne zaboravite na listove zelene salate, preporučljivo ih je trgati rukama. Luk se dodaje po ukusu.
Proljetna salata od krastavca, mrkve i cikle. Recept
Vrlo je jednostavan za pripremu, okus je izvrstan, a ujedno puno vitamina!
Dovoljno je naribati manji krastavac, kuhanu ciklu i mrkvu iste veličine, po 120 grama. Dodajte malo soli, biljnog ulja, balzamičnog octa i šećera i odmah poslužite jer povrće vrlo brzo pusti sok.
Salata s orasima, mrkvom i rotkvicama. Recept
Zbog oraha ova će salata biti posebno hranjiva. Mrkvu i rotkvice narežite na trakice, dodajte mljevene orahe (dovoljno je 4 žličice), koricu limuna i sitno nasjeckani češanj češnjaka, začinite tučenim biljnim uljem, limunovim sokom, posolite po ukusu.
Salata od avokada s bademima. Recept
Ovo je također prilično zdrava i zadovoljavajuća salata, posebno za našu kožu.
Sitno nasjeckajte jedan avokado, zelenu salatu, 2 paprike (žute ili crvene). Pomiješajte u zdjelu za salatu, ubacite svježi nasjeckani kopar, dodajte nekoliko žlica maslinovog ulja i pospite naribanim bademima.
Salata od delikatesnog sira. Recept
Za pripremu ove vitaminske i ukusne salate uzmite po 150 grama. krastavac i celer, oguliti i narezati na kockice. Također izrezati dva kuhana jaja i utrljati 70 gr. sir. Začinite nemasnim kiselim vrhnjem, dodajte češanj češnjaka, ukrasite koprom, paprom i solju.
Ako niste znali kako napraviti ispravnu i zdravu prehranu za svaki dan, kao i kako diverzificirati jelovnik, nadamo se da će se ovim receptima zadatak značajno pojednostaviti. Sada svojim najdražima možete dokazati da pravilna dijetalna prehrana može biti izuzetno ukusna.
Pravilna prehrana recepti za svaki dan
Izbornik zdrave prehrane (PP) za mršavljenje za tjedan dana - različite opcije, recepti.
Pravilna prehrana (PP) postala je moderna u modernom društvu, što i ne čudi – uostalom, nitko ne želi imati problema s prekomjernom tjelesnom težinom. Za mršavljenje izmišljaju se razni jelovnici, pa čak i recepti za određena jela koja pomažu da ne dobijete dodatne kalorije. Ove dijete mogu biti vrlo različite duljine, ali među onima koji mršave najpopularnije su dijete u trajanju od tjedan dana. U ovom članku možete se upoznati s različitim opcijama PP dijeta i njihovim jelovnikom za svaki dan u tjednu.
Prakticirate li dobru prehranu (PP)?
Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.
Jelovnik niskokalorične PP dijete za mršavljenje za tjedan dana
Najviše pravi put brzo smršavite - idite na niskokaloričnu dijetu. Izbornik PP dijete, koji je dat u nastavku, sastoji se od jela, čiji ukupni dnevni kalorijski sadržaj ne prelazi 800 kalorija. Treba znati da se ova dijeta ne može nazvati uravnoteženom, stoga je štetno slijediti je duže od sedam dana. Doznajmo jelovnik ove PP dijete za tjedan dana:
Prvi dan:
Doručak: čaša zagrijanog mlijeka sa žlicom meda, tost od starog crnog kruha;
Prvi međuobrok: kisela jabuka srednje veličine;
Ručak: juha od povrća, riba na pari, zelena salata;
Drugi međuobrok: velika rajčica;
Večera: povrće kuhano na pari, čaša jogurta.
Drugi dan:
Doručak: parene zobene pahuljice s okusom meda i ribane jabuke;
Prvi međuobrok: naranča;
Ručak: kuhani pileći file, zelena salata;
Drugi međuobrok: čaša kefira;
Večera: kuhana tjestenina s povrćem.
dan treći:
Doručak: proteinski omlet sa začinskim biljem;
Prvi međuobrok: čaša soka od svježeg povrća ili voća. Kupljeni sok nije dopušten!
Ručak: borsch od povrća s kuhanim krumpirom;
Večera: Riba na pari s povrćem.
Dan četvrti:
Doručak: nezaslađeni jogurt u koji možete dodati svježe bobičasto voće;
Prvi međuobrok: čaša prirodnog soka od mrkve sa žlicom vrhnja;
Ručak: teleći file s povrćem;
Drugi međuobrok: dva svježa krastavca;
Večera: kuhani krumpir s biljnim uljem i začinskim biljem.
peti dan:
Doručak: porcija heljde s prženim lukom i mrkvom;
Prvi međuobrok: velika šaka svježih bobica;
Ručak: krem juha od povrća ili gljiva s krutonima od crnog kruha;
Drugi međuobrok: salata od povrća;
šesti dan:
Doručak: zobene pahuljice na vodi, aromatizirane voćem;
Prvi međuobrok: čaša svježeg soka od rajčice;
Ručak: porcija pirjanog graha s umakom;
Drugi međuobrok: slatka bugarska paprika;
Večera: svježi sir sa začinskim biljem.
Dan sedmi:
Doručak: kuhana cvjetača, jedno jaje;
Prvi međuobrok: prirodni jogurt;
Ručak: kuhana govedina sa salatom od mrkve ili pirjana mrkva;
Drugi međuobrok: kisela jabuka;
Večera: pilav od povrća.
Pridržavajući se ovog PP jelovnika na dijeti u tjedan dana možete izgubiti do pet kilograma.
Jednostavan jelovnik od povrća PP za tjedan dana
Usklađenost s ovom PP dijetom i strogo pridržavanje njezinog jelovnika pomoći će vam da izgubite oko 4-5 kilograma u tjednu. Istodobno, ova dijeta će biti korisna za probavni trakt: bogata vlakna prisutna u povrću pomoći će očistiti tijelo od beskorisnih i štetnih tvari.
| Drops Personal Slim za mršavljenje | Fruto-Slim Complex koncentrat za mršavljenje | Eko tablete Raspberry - Raspberry Fat Burner |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|
Želite početi ispravno jesti? Onda ste unutra pravo mjesto- detaljni savjeti onih koji vode zdrava slikaživot.
Višak proteina negativno utječe na ljudsko stanje. Konkretno, što se događa:
Posebno su ove reakcije tipične za zlouporabu proizvoda koji sadrže životinjske proteine. Budući da protein potencijalno može biti virus, naš imunološki sustav mora biti spreman. A ako volumen proteinskih spojeva premašuje sposobnost tijela da ih razgradi u aminokiseline, taj je proces neizbježan.
masti
Sljedeći važan nutrijent su masti. Ali opet, ljudsko tijelo treba svoje sastojke – nezasićene masne kiseline. Uglavnom su potrebne omega-3 i omega-6. A ravnoteža tih kiselina u organizmu je vrlo važna, jer je ona osnova zdravlja. Smatra se najispravnijim omjerom kada omega-6 premašuje količinu omega-3 ne više od četiri puta.
Inače, kod osobe koja jede brzu hranu ta će razlika biti deset puta veća od norme u korist omega-6, što dovodi do letargije, pasivnosti, lijenosti i prekomjerne težine. Prekomjerno usporavanje metabolizma dovodi do stanja "pospanog medvjeda", u kojem je razina omega-6 vrlo visoka u krvi tijekom hibernacije.
Stoga se i u našoj prehrani vrijedi pridržavati optimalnog omjera ovih kiselina. Norma za osobu je prosječni dnevni unos od 8 grama omega-6 i 2 grama omega-3.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su možda jedan od najukusnijih sastojaka u ljudskoj prehrani. Riječ je o raznim vrstama šećera koje će naše tijelo razgraditi na monosastojke prije nego što se upotrijebi. Glavni šećer u ljudskom tijelu je glukoza, koja je izvor energije i metabolizma. Stoga krv uvijek mora sadržavati dovoljnu količinu.
Apsorpcija šećera u krv počinje već u ustima. I stoga, čim pojedemo nešto slatko, odmah se uključuje mehanizam za kontrolu glukoze u krvožilnom sustavu. Višak slatkiša pretvara se u glikogen i šalje u jetru pomoću enzima koji proizvodi gušterača zvanog inzulin. Nemogućnost tijela da proizvede dovoljno inzulina naziva se dijabetes.
Biljke su glavni "proizvođač" glukoze na ovom planetu. To se događa kroz proces pretvaranja sunčeve energije u glukozu, koji se naziva fotosinteza.
Čest problem prejedanje slatkišima javlja se kod djevojčica, a često se ogleda u vidu viška kilograma. Stoga je vrlo važno regulirati unos šećera u organizam.
Soda, slatkiši, gumene gume i drugi ukusni slatkiši umotani u svijetlu ambalažu na policama trgovina, u smislu žlica šećera, nosit će zalihe za nekoliko dana odjednom, što će, izravno ili neizravno, dovesti do raznih bolesti. Posebno je vrijedno obratiti pozornost na opasnost od ovih proizvoda za roditelje koji sastavljaju prehranu za svoju djecu.
Vitamini
Sljedeća skupina elemenata često se piše kao vitamini. To su razni organski spojevi koji su tijelu potrebni u vrlo malim količinama, ali njihov nedostatak može dovesti do poremećaja u radu bilo kojeg organa.
Velika količina vitamina nalazi se u povrću i voću, te su stoga uvijek dostupni ljudima.
Vitamini se obično dijele u dvije skupine, topive u vodi i topive u mastima. To jest, za otapanje i naknadnu asimilaciju vitamina potrebno je da se konzumiraju s odgovarajućim tvarima. U većoj mjeri to se odnosi na topive u mastima, budući da u našem tijelu ima dosta vode.
No, unatoč svojoj dostupnosti, vitamini su manjkavi. Vrlo su osjetljivi na uništavanje kada su izloženi vanjske sredine... Iako u prirodnom pakiranju (peel) može se čuvati dosta dugo.
Elementi u tragovima
Također, našem tijelu su potrebni elementi u tragovima. To su elementi periodnog sustava koje naše tijelo koristi za razne sustave, funkcije, izlučevine. Kao i vitamini, te su tvari potrebne u malim količinama, ali je potrebna njihova redovita opskrba.
Najveća koncentracija elemenata u tragovima u hrani:
- Brom - žitarice, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi
- Željezo - grah, heljda, povrće
- Jod - alge, alge, mlijeko
- Kobalt - žitarice, povrće, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi
- Mangan - žitarice, povrće
- Bakar - žitarice, voće, orasi, gljive, soja
- Molibden - žitarice, mahunarke
- Nikal - povrće, voće, alge
- Fluor - voda
- Selen - mlijeko, svježi sir, češnjak, sjemenke suncokreta
- Cink - žitarice, grašak, sir
Ali ovi i drugi mikronutrijenti će se zadržati u drugim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo.
Šljake ili rezerve?
Važna točka je činjenica da naše tijelo može akumulirati određene rezerve tvari kako bi ih u budućnosti koristilo ako je potrebno. S jedne strane, ovo je vrlo korisna funkcija, jer tvari ulaze u naše tijelo ne nužno s dnevnim potrebama. Danas smo jeli jabuke, a sutra smo htjeli heljdinu kašu. I stoga će tijelo akumulirati određenu količinu tvari, kako kažu u rezervi.
S druge strane, preobilje bilo kakvih tvari može dovesti do ozbiljnih posljedica po ljudsko zdravlje. Osim toga, tijelo koristi vrijedne vitalne snage za pohranu i skladištenje tih rezervi u svojim smočnicama.
A gdje možemo pripisati ostale tvari koje se mogu naći u sastavu bilo kojeg proizvoda? Boje, konzervansi, arome, pojačivači okusa i ostali-drugi derivati kemijske industrije bit će troska. Odnosno one tvari koje naše tijelo ne može ni na koji način iskoristiti. Stoga će potrošiti tjelesne resurse na njihovo odvajanje od hranjivih tvari i evakuaciju. Osim toga, osim pasivne štete u obliku opterećenja na naše tijelo, takve će tvari uzrokovati i izravnu štetu. Možete pronaći veliki broj studija da su određeni kemijski sastojci proizvoda, koji se kriju pod oznakom E ---, nevoljni, ali ipak prepoznati kao štetni ili nepoželjni za ljude.
Danas je mnogo lakše miješati nekoliko sintetičkih elemenata kako bi se dobila tvar okusa i boje, koja podsjeća na prirodni proizvod, nego ga uzgajati. Međutim, njegova je vrijednost vrlo upitna.
Primjerice, malo tko misli da su mnogi konzervansi po svojim funkcijama identični ili bliski antibioticima, čija neregulirana uporaba užasno utječe na mikrofloru tijela i dovodi do velikog broja problema.
U stvari, korisne tvari mogu biti i troska u tijelu tijela. Višak bilo koje od gore navedenih komponenti prehrane tijelo može shvatiti kao trovanje ili izazvati alergijsku reakciju. Na primjer, prejedanje meda ili višak proteina u tijelu. To će trošiti tjelesnu energiju na proizvodnju enzima za njihovu razgradnju i evakuaciju iz tijela. Odnosno, trovanje nije određena tvar, već njegova doza. Možete se otrovati bilo čime.
Stoga najvažniji čimbenik u prehrani nije samo unos tvari, već uravnotežena umjerenost.
Dnevni režim
Govoreći o pravilnoj i zdravoj prehrani, ne može se zanemariti tema dnevnog režima. I ovdje je vrijedno spomenuti ne samo vrijeme jela, već i potpuno promisliti cijeli dan. Naravno, društvene odgovornosti, fiziološke karakteristike i druge okolnosti će prilagoditi bilo koju shemu. Međutim, za svaku osobu postoje opće točke koje se preporuča slijediti.
Buđenje
Ustajanje može varirati ovisno o tome koliko ste zaposleni i imate slobodnog vremena ujutro, no opća preporuka je ustajanje uz sunce, odnosno u zoru. To je otprilike od 4 do 6 ujutro.
Zašto je važno ustati tako rano? Kao i sva živa bića, ljudi imaju biološki sat. I u početku je ovaj sat usklađen s okolnim svijetom. Sve se okolo budi sa zorom. Ptice počinju pjevati, cvijeće cvjeta, sva se živa bića bude. Vjeruje se da je u to vrijeme sve okolo ispunjeno energijom i važno je ne prespavati ovo vrijeme.
Posao, društvene odgovornosti i drugi vanjski čimbenici mogu potisnuti ovaj unutarnji mehanizam, ali u tome nema ništa korisno za ljudsko zdravlje. Čovjek je stvoren kao dio ovoga svijeta da bi živio po njegovim ritmovima i zakonima. Stoga će pokušaji da se ide protiv inherentne unutarnje prirode dovesti do stresa, umora i iscrpljenosti tijela.
Čišćenje
Ako niste bolesni i imate dovoljno vremena da se osušite, dobro je uzeti se kontrastnim ili hladnim tušem. To će dovesti tijelo u dobar tonus, pomoći u kaljenju i fizičkog tijela i duha, te ojačati volju.
Preporuča se korištenje agnisara kriye ili naulija kao dobre tehnike koja će dodatno poboljšati rad crijeva, probuditi i podići energetski tonus. Između ostalog, ove tehnike pomažu zategnuti trbušne mišiće i učiniti da unutarnji organi rade učinkovitije.
Psihička vježba
Danas nemaju svi ljudi tjelesnu aktivnost koja u potpunosti zadovoljava fiziološke zahtjeve. A to je izravno povezano s prehranom tijela, jer mnogi elementi tijela dobivaju hranjive tvari iz kretanja. Kontrakcije mišića pomažu protok krvi u ljudskom tijelu, a pokreti u zglobovima obnavljaju zglobnu tekućinu koja je izvor hranjive tvari za zglobove.
Osim toga, jutarnji poticaj energije u obliku tjelesnih vježbi će biti koristan i podići će tonus tijela.
Ako imate dovoljno vremena, možete uzeti uravnoteženi online kompleks joge ili kao osnovu izvoditi praksu Surya namaskar, ali prikladne su i druge tjelesne vježbe, sve dok je pristup sveobuhvatan i uključuje više mišića u tijelu.
Nakon tjelesne aktivnosti, morate si dati kratak odmor - od 5 do 15 minuta. Ako je shavasana (duboko opuštanje) uključena u kompleks hatha joge, onda će to biti dovoljno. Važno je da je ovo samo malo opuštanje, a ne dugo spavanje.
Doručak
Za normalnu egzistenciju dovoljno je da čovjek jede 2-3 puta dnevno.
Prvi obrok se preporučuje između 8:00 i 10:00 sati. A najbolja hrana ujutro je voće, bobičasto voće i njihovi derivati. Za nadoknadu vitamina i vlakana za svaki dan, voće je najbolji izvor. Osim toga, profesionalni nutricionisti preporučuju uključivanje svježeg voća u obveznu prehranu svake osobe, i žena i muškaraca. Muškarci ih često zanemaruju, isključujući bobičasto i voće iz svakodnevne prehrane, što je pogrešno za zdravu prehranu i učinkovit život.
Nakon doručka, kratka šetnja od 15-30 minuta bit će pozitivna. Ako trebate putovati na posao, dio puta možete prošetati kako biste poboljšali funkcioniranje probavnog sustava.
Večera
Drugi obrok je glavni po količini unesenih nutrijenata, a vremenom bi trebao biti što bliže zenitu sunca - 12:00-14:00. Ovo je vrijeme najveće aktivnosti i, kao rezultat, bolji rad probavni sustav.
Za ručak možete jesti više žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda, ovisno o vašim željama. Mora postojati povrće kao izvor mikronutrijenata, vlakana i vitamina.
Večera
Preporučeno vrijeme za večeru je prije 18 sati, ali u stvarnosti modernog života za većinu ljudi to je gotovo nemoguće. Glavna stvar je da nije neposredno prije spavanja. Nakon jela treba proći 2-3 sata.
Zašto je to toliko važno? Ako učitate gastrointestinalnog trakta proizvoda, tada će tijekom spavanja biti zauzet njihovim probavom, a tijelo se neće moći u potpunosti odmoriti.
Uz redovito prejedanje noću, osoba će nakupiti unutarnji umor, stres, nelagodu i nezadovoljstvo. Tijelo će se brže istrošiti, a mentalna i emocionalna pozadina će postati nestabilna.
Na temelju toga, hrana navečer treba biti lagana i brzo probavljiva. Svježe povrće je dobra opcija. Brzo se probavljaju, a njihova upotreba dobro utječe na probavu. Ali možda postoje i druge opcije jelovnika za taj dan, uz laganu večeru.
Priprema za spavanje
Nakon večere, kratka šetnja na svježi zrak... Ako je prošlo dovoljno vremena, moguće je obavljati laganu tjelesnu aktivnost u obliku hatha yoge prakse. Također možete provesti vrijeme u komunikaciji s članovima obitelji ili čitajući svoju omiljenu knjigu, naravno, važno je hraniti ne samo tijelo, već i druge komponente osobe, ali o tome kasnije.
Također je važno očistiti tijelo prije spavanja, umiti lice, istuširati se ili napraviti neki drugi važan postupak.
San
Spavanje je duboko, ponekad čak i svjesno, opuštanje, a ne gubitak svijesti. A kad se osoba odvoji od moždane aktivnosti i zaspi, život i dalje kipi u njegovom tijelu. Mnogi organi po svojoj prirodi idu u načine pročišćavanja i regeneracije, ali su njihove osnovne funkcije usporene. Um pokušava probaviti količinu informacija koju je osoba primila u jednom danu. Stoga je prije spavanja poželjno biti u mirnom stanju.
San obična osoba traje 6 do 8 sati. Zamislite samo, trećina života čovjek troši na nesvjesno opuštanje, a ako je zbog neadekvatnog načina života san nepotpun, također nije učinkovit za oporavak.
Zato su se pojavile cijele škole i smjerovi kada čovjek pokušava steći iskustvo tijekom spavanja. Yoga nidra, tibetanska joga iz snova i niz modernih škola i trendova odavno se zanimaju za ovu problematiku. I brojne psihoterapijske tehnike često uranjaju pacijenta u takva stanja kako bi ublažili emocionalni stres ili prevladali depresiju.
Ali bit će problematično baviti se takvim praksama ako je tijelo zatrpano i bori se s otrovima iznutra, a um je u stalnom stresu i preopterećenju negativnim informacijama s TV-a.
Voda
Voda je izvor života. Ljudsko tijelo oko 70% se sastoji od vode i, zapravo, voda je osnova čovjeka. Za normalnu obnovu tekućine, osoba treba dnevno unositi najmanje 1,5 litara vode. Možda nije čista voda, ali osnova pića koja su izvor vlage trebala bi biti čista voda bez nečistoća i soka. Važno je razumjeti da se flaširana voda ne razlikuje uvijek od one koja teče iz slavine. Stoga možete preuzeti kontrolu nad pročišćavanjem vode i sami je filtrirati. Time ćete se riješiti viška fluora i klora, čiji je višak izrazito nepoželjan za organizam, kao i ukloniti druge tvari koje mogu ući u vodoopskrbu na putu do vaše čaše.
Govoreći o vodi, vrijedi spomenuti zanimljive eksperimente koje je proveo japanski znanstvenik Masaru Emoto. Suština eksperimenta bila je da se voda, na jednostavan način, „progovori“, odnosno za određeni uzorak apsolutno čista voda pod utjecajem zvuka, izgovarajući riječi koje obično izazivaju neku vrstu emocija. A onda su proučavali strukturu smrznute vode. Struktura, kada je izložena riječima i zvukovima koji izazivaju pozitivne emocije, bila je organska i ugodna oku. Temeljila se na ispravnim idealnim proporcijama, izgrađena prema pravilima "zlatnog presjeka". Kada su bili izloženi negativnim vibracijama, bilo je suprotno.
Raspoloženje
Ali ovo pravilo vrijedi ne samo za čistu destiliranu vodu. Prvo, jer gotovo sva hrana sadrži određenu količinu vode. I drugo, sve tvari su podložne vibracijama u jednom ili drugom stupnju. Eksperiment Masarua Emota to je samo jasno pokazao.
Na temelju toga može se pretpostaviti da je vrlo važno s kakvim se mislima hrana priprema i konzumira. Vrlo je važno ne razmišljati o lošem, ne uključivati nikakve nasilne filmove, vijesti (vijesti u moderni svijet prikazuju uglavnom negativne i problematične stvari).
Također se možete sjetiti svih vrsta tradicija i praksi: čitanje molitve, mantre, pohvale prije jela. Odaberite praksu za sebe na temelju svojih vjerskih preferencija, što će vam pomoći da se usredotočite na više misli prije jela.
Ako takve radnje ne želite raditi naglas ili okolina ne dopušta, možete to pokušati učiniti mentalno. Masaru Emoto je, inače, provodio takve eksperimente, i oni su dali rezultat.
Etika hrane
Ovdje bih želio reći nekoliko riječi ne o tome u kojoj ruci držati vilicu, već o tome što se nalazi na ovoj vilici. Hrana životinjskog podrijetla također će sadržavati vibracije i emocije. Oni koje je doživjela ova životinja. Nije teško pogoditi što bi se krava mogla osjećati kada je odvedu u klaonicu i ubiju. Malo je ugodnih emocija kada se od iste krave oduzme tele da bi ga stavili na kobasicu i pomuzeli. A moderne farme više liče na zatvore.
Da biste razumjeli kako se dobivaju ovi ili oni proizvodi od mesa, možete pogledati film "Zemljani", on sasvim iskreno pokazuje što se događa u životinjskom svijetu pod "patrom" čovjeka.
Iako se sada mogu pronaći mliječni proizvodi proizvedeni na farmama, gdje, prema riječima vlasnika, krave pasu na pašnjacima, a telad se s njih ne uzima.
Žvakati
Vrlo je važno da hrana u naš organizam uđe temeljito sažvakana i navlažena slinom. Budući da je slina specifičan enzim koji sudjeluje u probavi, a na temelju njezine količine, proporcionalno će se izlučivati želučani sok. To znači da se na brzinu progutana hrana možda jednostavno neće razgraditi na one komponente koje naše tijelo može apsorbirati i takav obrok će biti neučinkovit.
Morate žvakati dok se hrana ne pretvori u gotovo tekuće stanje. Homogeni komadi ne bi trebali biti. U želucu i crijevima nema što žvakati, pa će se cijeli komadi gotovo potpuno evakuirati iz tijela.
Umjerenost
Vrlo je važno jesti onoliko koliko želite, a ne koliko želite. Ispod je mali jelovnik za tjedan dana s planiranom količinom hranjivih tvari u prehrani za taj dan. I možete vidjeti da je vrlo hranjiv i značajno premašuje potrebne norme za osobu.
Ali zašto nam to nije dovoljno? Glavni razlog za to je što ljudi ne jedu uvijek tako da se hrana potpuno apsorbira. Tome može doprinijeti i jednoličnost hrane. Odnosno, konzumacija jedne tjestenine za osobu bit će potencijalni problem. Ali najteži razlog za prevladavanje je navika.
Ovisnosti
Neki ljudi često imaju problema da ne mogu odbiti proizvod. Na primjer, osoba može voljeti slatkiše i svaki dan jesti ukusne, slatke kolače.
Takva osoba može u potpunosti shvatiti da mu ne treba tolika količina ugljikohidrata, da ovaj proizvod može sadržavati bilo kakve štetne sastojke i umjetne dodatke, a neće ga zaustaviti ni višak kilograma s kojim se već dugo bori . A to se događa zbog činjenice da osoba može imati ovisnost o hrani... Nije tako problematična kao alkoholna ili narkotička, ali mnogo više ljudi pati od nje i nije je se tako lako riješiti.
Lako je reći: "Da, ovo mogu prestati jesti bilo kada", ali je puno teže napraviti pauzu od najmanje 2-3 tjedna. Ako ne vjerujete, isprobajte ovaj eksperiment na sebi i vidjet ćete da će um tražiti ogroman broj izgovora zašto sebi možete prekršiti zadanu riječ.
To se ne odnosi samo na slatkiše. Na primjer, mnogi ljudi konzumiraju velike količine proteinske hrane koja ima sličan učinak.
Ali nema nepremostivih prepreka. Svatko može promijeniti svoj život. Da biste to učinili, potrebna vam je volja, svijest i želja da budete bolji.
Post, post
Govoreći o pravilnoj prehrani, vrijedno je spomenuti takvu stvar kao što je post. Iako se ova tema više odnosi na tehnike čišćenja, vrlo je važno razmotriti je za sve koji žele promijeniti način života i dobiti maksimalan učinak od zdrave prehrane.
U mnogim tradicijama postoje dani ili cijela razdoblja kada se osoba djelomično ili potpuno ograničava u korištenju hrane. Postovi, uposatha, ekadashi. Sve to nije izmišljeno iz dosade i ne kao bilo kakav vjerski praznik.
Ljudi su primijetili da je post jako dobar za ljude. Jača imunitet, pomaže u čišćenju od toksina, jača zdravlje.
To se događa zbog činjenice da tijelo ne treba trošiti energiju na probavu hrane, a sve svoje resurse baca na rješavanje nagomilanih problema, prevodeći tijelo, da tako kažem, na način štednje energije.
Postoje sve vrste blagih opcija posta, kada osoba umjesto obične hrane uzima dekocije bilja i meda. Također vrlo dobar brzi sok. Sok je vrlo koncentriran izvor hranjivih tvari i stoga možda zapravo ne gladuje.
Ali ovakvu tehniku, osobito dulje razdoblje, treba poduzeti u nedostatku kontraindikacija, tek nakon pažljivog proučavanja problema i savjetovanja s kompetentnim ljudima.
Sumirajući, želio bih sažeti da je prehrana vrlo važna i sastavni dioživot bilo koje osobe. Stoga je važno da bilo koja osoba ovom pitanju pristupi ozbiljno i svjesno. Naravno, to će varirati ovisno o vašem načinu života, jer je vrlo teško spojiti zdravu prehranu s ovisnostima i neadekvatnim životom. Stoga pokušajte sveobuhvatno pristupiti ovom pitanju, usredotočujući svoju pozornost ne samo na ono što vam je na tanjuru, već i na ono što vas okružuje i kako živite. Možda ćete htjeti napraviti promjene u tim područjima postojanja.
Za maksimalne rezultate u rješavanju viška kilograma, morate koristiti, sastavljajući dnevni jelovnik, recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšati metabolizam, riješiti se viška kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je potrebno za to je biti u mogućnosti kombinirati proizvode jedni s drugima i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.
Osnovna načela dobre prehrane
Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje doprinose gubitku kilograma. Osim toga, takvi prehrambeni sustavi uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže učinak mršavljenja. To uključuje:
- svi recepti trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, neophodno je u recepte dodati vlakna i proizvode koji sadrže vitamine i minerale neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
- morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
- svaka osoba koja se drži načela pravilne prehrane i nastoji smršaviti trebala bi barem približno moći izračunati energetska vrijednost Recepti;
- ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka, morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Kako biste diverzificirali svoj doručak, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
- morate što je više moguće isključiti iz dnevne prehrane štetnih proizvoda... To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova uporaba značajno usporava proces gubitka težine;
- ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente jelovnika korisnim analozima: slatkiši se mogu napraviti od suhog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica prema kućnom receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
- najbolje je kupiti proizvode po recepturi od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode s dodanim kemikalijama i hormonima. Posebno se to odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
- Također je bolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
- osim recepata za mršavljenje, PP jelovnik trebao bi se sastojati od dnevnog unosa tekućine s volumenom od najmanje 2 litre;
- temeljito i polako žvakati hranu. To će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.
Tablica proizvoda za izradu recepata
Da biste samostalno sastavili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedene dopuštene i zabranjene namirnice za mršavljenje.
Kako planirati prehranu dok gubite težinu
Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu utjecati na postizanje rezultata kod mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i pridržavati se ove dnevne rutine:
- tijekom procesa gubitka težine, ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti doručak;
- trebate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje skladištiti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
- svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
- morate jesti odmjereno - u malim obrocima, ali često;
- potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste u njega uključili tjelesnu aktivnost, ali ih kombinirajte s obrocima – kako ne biste vježbali punim trbuhom i ne previše nakon treninga;
- u slučaju hitne potrebe pojesti neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.
Recepti pravilne prehrane
Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti izvrstan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.
Recept: Tjestenina s povrćem i piletinom
Skuhajte tjesteninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Male tikvice narežite na tanke krugove (ne gulite kožu s povrća), dodajte im mahune i brokulu. Pirjajte povrće u tavi s malo soje ili teriyaki umaka. Pileća prsa narezati na male komadiće, dodati povrću. Nakon kuhanja, povrće i piletina se mogu pomiješati s tjesteninom ili poslužiti zasebno.
Recept: Riba s bijelim umakom
Sjajna stvar kod ovog recepta za mršavljenje je da se sastojci mogu mijenjati prema osobnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par žlica kiselog vrhnja (s niskim postotkom masnoće) s prstohvatom muškatnog oraščića i crnog papra. Dodajte nasjeckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu žlicu senfa.
Skuhajte ribu: Da biste to učinili, možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), ukloniti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je poriluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuhanja poslužite s bijelim umakom i po vrhu pospite kimom.
Recept: Punjene tikvice
Male tikvice (što manje, to bolje) prepolovite po dužini, uklonite pulpu s njih. Prvo naribajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite češnjakom i mješavinom provansalskih biljaka. Svaku polovicu napunite smjesom. Cherry rajčice prerežite na 2 dijela i stavite u čamce cijelom dužinom. Odozgo pospite sitno nasjeckanim peršinom, cilantrom ili lukom.
Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućuje da ne dodajete sol u jelo, pridonoseći gubitku težine.
Recept: kus-kus s povrćem i ribom
Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u tijelu, značajno smanjuje kolesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhati u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuhanim žitaricama možete dodati bilo koje pirjano povrće, ali najbolje se slaže s mladim zelenim graškom, mrkvom, lukom i paprikom. Kuskus se može jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u pećnici.
Salata od povrća za mršavljenje s grahom
Skuhajte 2 vrste graha: bijeli i crveni. Dodajte rajčicu narezanu na kockice. U salatu dodajte zrna kukuruza i sitno nasjeckani kopar i peršin. Začinite salatu s 1/3 vinskog octa (po želji: možete dodati sitno nasjeckani luk prethodno ukiseljen u octu) ili limunovim sokom, paprom.
Savjet: u receptima za salate za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već kuhati jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti pečeni ili smrznuti kukuruz, također uzeti svježi ili smrznuti grašak.
Shawarma za mršavljenje
Ovaj recept je prikladan za one koji žele smršaviti, a da sebi ne uskraćuju uobičajenu hranu. Za pita kruh je bolje uzeti tortilju od integralnog brašna. Možete ga pripremiti i sami. Umjesto majoneze, pita kruh namazati kiselim vrhnjem uz dodatak nasjeckanog začinskog bilja (kopar, peršin, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinaciju raznih začina bez mononatrijevog glutamata). Piletina, narezana na komadiće, dinstati u soja sosu. Stavite umak, svježi krastavac (kolutove), avokado (tanke ploške), piletinu, zelenu salatu, dodajte sjemenke nara u sredinu tortilje. Zamotajte u kuverte ili zarolajte.
Recept za mršavljenje: punjeni šampinjoni
Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu prehranu i mršavljenje. Bolje je uzeti više šampinjona. Odvojite krakove od klobuka gljiva. Krakove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku narezanu na kockice i rajčicu narezanu na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke gljiva, odozgo pospite sirom. Pecite u pećnici.
Povrtna salata
Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od rajčice i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry rajčice su prepolovljene, svježi krastavac narezan na tanke trakice, luk je prethodno mariniran u vinskom octu. Sve pomiješajte, dodajte rikolu, pospite začinima odozgo.
Približna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan
Kako biste s vremenom naučili kontrolirati svoju prehranu, a da pritom svaki put ne računate kalorijski sadržaj jela, prvo možete voditi dnevnik pravilne prehrane, u koji upisujete sve namirnice koje ste pojedli tijekom dana. To pridonosi analizi pojedene hrane, mršavljenju i omogućit će vam da sami izradite recepte za jela bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti primjer dnevnog jelovnika zdrave prehrane:
| Doručak | Večera | Večera | Grickalice (raspodijeliti cijeli dan) |
Pića | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Zobene pahuljice na vodi | Pileća prsa pirjana s povrćem. Kao prilog - tjestenina od durum pšenice | Varivo od povrća s komadićima sojinog mesa | 50 g suhog voća; štruca sendviča s kriškom crvene ribe i avokadom |
Mirna voda; zeleni čaj; biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća. |
| 2 | Salata od krastavaca s rajčicama i začinskim biljem. Sendvič kruha od cjelovitog zrna s kriškom rajčice, mozzarellom i začinskim biljem |
Tepsija od brokule, sira i jaja. | Smeđa riža s lignjama (ili drugim morskim plodovima) | 1 jabuka; sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa skutom (ili svježim sirom) i začinskim biljem |
|
| 3 | Heljdina kaša na vodi | Juha od povrća s kriškom crnog kruha | Mali komad kuhane govedine i dinstanih tikvica s patlidžanom | 50 grama bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu žlicu meda) |
|
| 4 | Svježi sir (niska masnoća) s kiselim vrhnjem ili voćem | Piletina s heljdom. Krupice se mogu upotpuniti mrkvom i lukom | Omlet od jaja s povrćem (brokula, rajčica, luk, paprika) | Zobeni kolačići (bez šećera) šaka suhog voća |
|
| 5 | Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom | Rižina krem juha s povrćem | Tepsija od sira. Salata od svježeg kupusa i mrkve | Čaša kefira; 1 jabuka | |
| 6 | Prosena kaša na vodi | Tepsija od povrća (tikvice, rajčica, mrkva, patlidžan, jaje) | Komad kuhane bijele ribe sa smeđom rižom | Sendvič od rižinog kruha s lagano slanom pastrvom i kriškom krastavca | |
| 7 | Rižina kaša na vodi | Omlet s komadom pečene piletine | Salata od svježe cikle, kupusa i mrkve te komad kuhane junetine | Čaša kefira; šaka orašastih plodova |
Približna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana
Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:
- Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najviše zdrav doručak su kaša kuhana na vodi. Korisne žitarice uključuju: smeđu rižu, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete nadopuniti sendvičem od kuhanog jaja ili crnog kruha sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
- Ručak treba biti uravnotežen u unosu proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno rješenje mogu postati povrtne, riblje ili pileće juhe. Dani uzimanja tekućih jela mogu se izmjenjivati s krutom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
- Za večeru treba uzeti u obzir recepte za jela koja su lakša za tijelo. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća s komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera- ključ uspjeha u mršavljenju.
- Kao međuobrok konzumirajte nekoliko čaša kefira s niskim udjelom masti dnevno. Voće (u razumnoj količini), orašasti plodovi i suho voće također su izvrsno rješenje.
- Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati tjedno ili jednom u 2 tjedna dani posta.
Približna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana
Prilikom izrade plana zdrave prehrane za mjesec morate ga se pridržavati Opća pravila koji čine dnevnu prehranu. Recepti su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Trebate biti strpljivi i ne odstupati od načela pravilne prehrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura prestat će biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet, koji često pomaže u mršavljenju ništa manje od recepata za zdrava jela: idite u kupovinu punim želucem.
Prave mogućnosti zalogaja
Ti su obroci jednako važni u formuliranju zdrave prehrane koja će vam pomoći pri mršavljenju. Trebali bi biti zdravi, hranjivi i promicati mršavljenje. Sve te kvalitete posjeduju sušeno voće i orašasti plodovi. Važno ih je konzumirati u malim količinama – dovoljna je samo mala šaka. Također, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju, bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuju se kriškom sira, krastavca, slabo slane ribe, rajčice, začinskog bilja ili svježeg sira. Svi ovi sastojci mogu se koristiti pojedinačno ili kombinirati u obliku ukusni recepti sendviči za mršavljenje. Čaša kefira pomaže u normalizaciji metabolizma, pa na to također treba obratiti pažnju. Takvi recepti ne oduzimaju puno vremena za njihovu pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.
Poštivanje svih načela i uvjeta pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje u kombinaciji s aktivnom tjelesnom aktivnošću bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Istodobno, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići prema zacrtanom cilju.
