Ce să mănânci pentru a crește în greutate pentru un bărbat. De la schelet la sportiv: trei reguli de aur pentru creșterea în greutate pentru bărbați. Determinați indicele de masă corporală

Un metabolism rapid este adesea cauza subponderii. În acest caz, va trebui să faceți un efort pentru a vă îngrășa. Pentru a vă îmbunătăți, va trebui să vă schimbați dieta și să faceți anumite exerciții fizice. Deși poți oricând să te îngrași mâncând mâncare proastăși conducând un stil de viață pasiv, este mai bine să folosiți un mod mai sănătos de a crește în greutate. Includeți alimente bogate în dieta dvs nutrienți produse, faceți antrenament de forta asta te va ajuta sa castigi masa musculara. Ai răbdare, fii pregătit pentru faptul că acesta nu este un proces rapid. Cu toate acestea, cu efort, puteți vedea rezultatul după câteva săptămâni.

Pași

Partea 1

Nutriție

    Mănâncă de cel puțin trei ori pe zi. Dacă ai un metabolism natural rapid, mănâncă trei mese pe zi, indiferent de ce ai în farfurie. Acest lucru vă va ajuta să luați în greutate. Corpul tău arde calorii foarte repede, așa că trebuie să-l hrănești mai des. Aceasta înseamnă că nu trebuie să mănânci doar când ți-e foame, ci pe tot parcursul zilei. Stabilește-ți un obiectiv să mănânci de cinci ori pe zi dacă vrei să te îngrași.

    • Nu aștepta până când stomacul tău începe să dea semnale sub formă de bubuit că vrea să mănânce. Dacă ai cinci mese în timpul zilei, nu vei simți foame.
    • Desigur, va trebui să depui mult efort dacă vei trece la o nouă dietă. Asigurați-vă că aveți gustări sănătoase, bogate în calorii, pe care le puteți mânca din mers. De exemplu, puteți gusta banane, unt de arahide sau batoane cu cereale.

  1. Includeți alimente bogate în calorii în dieta dvs. Este puțin probabil să vă puteți face mai bine dacă mâncați mese mici, cu conținut scăzut de calorii; porțiile tale ar trebui să fie mari, iar conținutul farfuriei să fie format din alimente bogate în calorii. Fiecare masă ar trebui să conțină o porție mare de carne, legume și carbohidrați. Mananca mult si te vei ingrasa foarte repede.

    • Micul dejun poate consta din trei ouă, pe care le puteți folosi pentru a face o omletă, două felii de slănină sau cârnați, un castron de cartofi prăjiți și un pahar de suc de portocale.
    • La prânz, mănâncă un curcan cu pâine albă, două banane și o salată.
    • La cină, vă puteți răsfăța cu o friptură cu cartofi copți și legume la grătar.

  2. Includeți alimente bogate în nutrienți în dieta dvs. Pentru a crește în greutate, consumați alimente bogate în nutrienți. Deși poți să te îngrași cu ușurință dacă bei sucuri dulci și mănânci pizza în fiecare zi, nu o face. Acest lucru poate afecta negativ procesele metabolice din organism și poate crește cantitatea de grăsime, nu de mușchi. Atunci când alegeți alimente, acordați atenție următoarelor puncte:

    • Dați preferință alimentelor neprocesate. De exemplu, mâncați fulgi de ovăz „de modă veche” în loc de cereale instant. Este mai bine să mănânci pui proaspăt la prânz decât carne semi-finită.
    • Încercați să gătiți singuri toate mesele. Evitați alimentele procesate, fast-food-urile și gustările care sunt bogate în sare, zahăr și alți aditivi.

  3. Includeți proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta dumneavoastră zilnică. Aceste trei componente te vor ajuta să te îngrași și să fii sănătos. Includeți proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă pentru a vă menține dieta echilibrată. Mai jos puteți găsi exemple de produse din fiecare categorie:

    • Proteine: ouă, somon, ton și alte tipuri de pește; friptură de porc, cotlet de porc și șuncă; piept și pulpe de pui; cotlet și fripturi de vită slabă.
    • Grasimi: ulei de masline, ulei de sofran, ulei de cocos, ulei de samburi de struguri; avocado, nuci, migdale, semințe de in.
    • Carbohidrați: fructe și legume; fasole, linte, mazăre; orez brun, întreg pâine de cereale si paste. Precum și alte produse din cereale integrale; miere și suc de fructe.

  4. Bea multa apa. Apa joacă un rol important în procesele metabolice ale corpului nostru. Acest lucru este foarte important de luat în considerare, deoarece consumați mai multe proteine ​​și calorii decât de obicei. Bea mai multe pahare de apă la fiecare masă pentru a rămâne hidratat. Deoarece este probabil să faceți exerciții mai intens pentru a crește masa musculară, beți cel puțin zece pahare de apă în fiecare zi.

    • De asemenea, puteți bea ceai neîndulcit, suc de fructe și alte băuturi sănătoase.
    • Nu beți cantități excesive de băuturi pentru sport, cum ar fi Gatorade, deoarece acestea conțin un numar mare de Sahara.

    Partea 2

    Set de masă musculară

    1. Creșteți timpul petrecut cu antrenamentul de forță. Culturistii știu că antrenamentul cu greutăți ajută la creșterea masei musculare. Cu antrenamentul potrivit - făcând exerciții de forță - mușchii devin mai supli, mai puternici și cresc în dimensiune. Poti face antrenament de forta in sala de sport sau acasa daca achizitionezi utilajele si echipamentele necesare. Faceți exerciții regulate, de câteva ori pe săptămână.

      • Dacă nu doriți să plătiți pentru un abonament în Sală de gimnastică, obțineți o mreană care vă va ajuta să câștigați masa musculară.
      • De asemenea, puteți face exerciții de rezistență care nu necesită ridicarea greutăților. Flotările sunt un exemplu de astfel de exerciții. De asemenea, puteți agăța o bară orizontală intrare pentru a pompa mușchii brațelor și ai pieptului.

    2. Concentrați-vă pe lucrul tuturor grupelor musculare. Poate doriți să pompați anumiți mușchi. Dar străduiți-vă să vă antrenați diferite grupuri musculare. Cu alte cuvinte, nu puteți întări în mod constant doar brațele și nu puteți acorda atenție pieptului, spatelui, picioarelor, stomacului. În loc să lucrați la toate grupele de mușchi în același timp, alternați exercițiile, astfel încât fiecare grupă de mușchi să aibă șansa de a se odihni.

      • Planifica-ti saptamana astfel incat sa ai ocazia sa lucrezi fiecare grupa musculara. De exemplu, s-ar putea să decizi să-ți antrenezi brațele și pieptul într-o zi, a doua zi te poți concentra pe picioare și abdomene, iar apoi să lucrezi la mușchii spatelui.
      • Te poți antrena cu un antrenor personal. El vă poate ajuta să creați un plan de exerciții care se va potrivi nevoilor dumneavoastră.

    3. Efectuați exerciții de creștere musculară fără a provoca leziuni musculare. Principalul factor de creștere a masei musculare este creșterea numărului de miofibrile, structuri filamentoase, în fibra musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți în antrenament exerciții pentru ridicarea greutăților cu un număr suficient de repetări. Ar trebui să simți durere și oboseală în mușchi după un antrenament, dar nu ar trebui să fie atât de puternice, deoarece acest lucru poate indica că ai fost rănit. Alege pentru tine greutate potrivită când faci exerciții. Faceți opt până la zece repetări. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă ați ales greutatea potrivită. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 repetări, adăugați mai multă greutate. Dacă te chinui să obții cinci repetări, acesta este un motiv pentru a ușura greutatea.

      • Exercițiile complexe ar trebui să ocupe un loc important în programul tău de antrenament. Concentrați-vă pe exerciții complexe, compuse, în care pompați mai mulți mușchi în același timp. Aceste exerciții includ presa pe bancă, presa cu gantere, genuflexiuni, genuflexiuni lunge, deadlifting cu picioare drepte, trageri și dips.
      • Nu-ți face griji dacă poți ridica doar greutăți ușoare la început. Cel mai important, nu stați pe loc, ci creșteți greutatea cu fiecare sesiune. Stabilește-ți un obiectiv pentru a deveni mai puternic, ridică mai mult și rezultatul nu te va face să aștepti.
      • Între seturi, oferiți-vă ocazia să vă odihniți aproximativ un minut, nu faceți mai mult de 12 repetări o dată.

    4. Bea un shake de proteine ​​după antrenament. Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Birmingham, un shake energetic ajută la îmbunătățirea rezistenței în timpul exercițiilor fizice. Mănâncă o banană, o mână de fructe uscate sau un shake energetic imediat după antrenament.

      Odihnă. Mușchii tăi trebuie să se odihnească între antrenamente. Datorită acestui fapt, ele pot deveni mai mari și mai puternice. Nu lucrați niciodată pe aceeași grupă musculară două zile la rând. Odihnește-i. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a vă întoarce din nou la lucru la un anumit grup muscular.

      • De asemenea, este foarte important să dormi între opt până la nouă ore în fiecare noapte. Dacă dormi doar șase ore sau mai puțin, atunci nu are rost exercițiu si dieta.

    Partea 3

    Aflați ce să evitați

    1. Evitați antrenamentele repetitive. Organismul are capacitatea de a se adapta rapid, prin urmare, este extrem de important să se schimbe compoziția exercițiilor. O dată pe săptămână, schimbați-vă programul. Puteți crește sau micșora numărul de repetări, sau pur și simplu schimbați ordinea exercițiilor.

      Limitați cardio. Când faci exerciții cardio, cum ar fi ciclismul și înotul, folosești energia pe care ai putea-o folosi pentru a construi masa musculară. Faceți cardio nu mai mult de o dată pe săptămână. Dacă îți place cardio-ul și nu vrei să renunți la el, alege exerciții care vor folosi mai puțină energie, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile sau plimbările scurte cu bicicleta pe teren plat.

    2. Mișcă-te în loc să fii sedentar. Exista o modalitate de a te ingrasa rapid: mananca ce vrei si misca-te cat mai putin. Totuși, urmând acest sfat, nu poți decât să-ți crești vizual greutatea, iar corpul tău va deveni mai slab, nu mai puternic. Cu toate acestea, dacă muncești din greu, nu numai că poți să te îngrași, ci și să devii mai puternic.

      • Rețineți că atunci când începeți să mâncați de cinci ori pe zi, veți crește nu numai masa musculară, ci și grăsimea corporală. Este în regulă! Stabiliți singur câte kilograme doriți să câștigați și adăugați încă 3-5 kg ​​la această greutate. Odată ce atingeți greutatea dorită, puteți reduce carbohidrații, puteți începe să alergați și să continuați să faceți exerciții fizice, ceea ce vă va ajuta să eliminați grăsimea corporală.

    3. Ascultă-ți corpul.În efortul de a crește în greutate, facem adesea greșeala de a exagera cu antrenamentele. Nu trebuie să simți durere și oboseală tot timpul. Dieta și exercițiile fizice ar trebui să te facă mai puternic și mai rezistent. Dacă corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă, ascultă-l.

      • Folosiți serviciile unui antrenor personal. Un antrenor personal te va ajuta să creezi un program de antrenament, să alegi un set de exerciții, să alegi intensitatea și durata antrenamentului și să faci ajustările necesare dietei tale.
      • Consultați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente și consultați-vă imediat medicul dacă aveți o rănire în timpul exercițiilor fizice.

Unii bărbați se întreabă cum să se îmbunătățească rapid. Este important să nu simplificați răspunsul prin creșterea cantității de alimente consumate sau achiziționarea de nutriție sportivă. Va fi corect ca un bărbat să se îmbunătățească, să calculeze dieta, raportul de grăsimi, carbohidrați și proteine. De asemenea, este util să fii examinat de un terapeut și nutriționist.

După ce ați determinat motivele, puteți dezvolta tacticile potrivite pentru creșterea în greutate și vă puteți recupera rapid pentru un bărbat.


Dezechilibrul hormonal

Funcționarea incorectă a glandelor tiroide și pancreasului, cortexul suprarenal al unui bărbat. Este imposibil să vă recuperați rapid cu o producție excesivă:

  • hormon de stimulare a tiroidei (metabolismul este prea rapid);
  • insulina, care previne absorbția glucozei;
  • cortizolul, care îi perturbă metabolismul.

Tulburări ale tractului gastrointestinal

Problemele sistemului digestiv împiedică un bărbat să se recupereze rapid:

  • gastrită, ulcer peptic;
  • helminți;
  • lipsa de enzime.

Problemele gastrointestinale sunt unul dintre motivele pentru creșterea slabă în greutate la bărbați

Aportul caloric pentru creșterea rapidă în greutate

Un bărbat care decide să se îmbunătățească, asigurați-vă că urmează o anumită dietă. Conditii de baza:

  • fragmentare;
  • echilibrul substanțelor;
  • calorii optime.

Puteți calcula cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru ca un bărbat să se îmbunătățească rapid folosind program de calculator(serviciu online) sau manual. Pentru a se recupera rapid, fără consecințe, un bărbat va trebui să consume 300-350 kcal peste norma.

Formulă:

greutate × 10 - 5 × vârstă + 6,2 × înălțime + 5.

Numărul rezultat se înmulțește cu unul dintre coeficienți:

  • 1.2 - ar trebui să fie ales de un bărbat care duce un stil de viață sedentar;
  • 1,38 - pentru un bărbat care face sport de până la 3 ori pe săptămână;
  • 1,55 - efectuarea de activitate fizică până la 5 zile pe săptămână;
  • 1,73 - antrenor zilnic;
  • 1, 9 - antrenament de două ori pe zi (atlet profesionist).

Nutriție adecvată pentru a deveni mai bine


Dorind să se îmbunătățească rapid, o persoană încalcă adesea dieta, crește cantitatea de alimente consumate, încărcând organele digestive. Un bărbat slab se va putea recupera, dar nu va deveni un atlet: stomacul va crește, iar mușchii vor rămâne slab dezvoltați.

  1. Un bărbat se va recupera rapid (căpăta în greutate) cu proteine ​​de înaltă calitate - carne, pește, fructe de mare - în combinație cu antrenament. Creșterea mușchilor va permite unui bărbat să ajungă într-o formă fizică excelentă și să câștige în greutate. A mânca corect pentru un sportiv înseamnă creșterea dozei de carbohidrați și proteine. Cantitatea de mâncare consumată nu poate fi modificată.
  2. Chips-urile și alimentele sunt o gustare proastă. Foamea se va întoarce în curând. Pentru ca un bărbat să se îngrașă, este mai bine să acorde preferință iaurtului, fructelor uscate, caserolelor, milkshake-urilor, sandvișurilor cu pâine integrală cu șuncă (brânză). A mânca corect înseamnă a ajusta cantitatea de alimente consumate, a face dieta echilibrată și variată. Salate sanatoase de legume ouă de găină, nuci. Acesta din urmă vă va ajuta să vă recuperați rapid și să luați în greutate, să vă dați putere.
  3. Începeți exercițiile după masă este o idee proastă. Intervalul recomandat este de 1,5 ore. Odihna după masă va ajuta orice bărbat să se recupereze rapid. Produsele vor fi mai bine absorbite.
  4. Micul dejun pentru o persoană care dorește să câștige în greutate ar trebui să aibă loc într-o oră de la trezire. O alegere excelentă este terciul cu adaos de unt.
  5. Înainte de cină, un bărbat care vrea să se îngrașă ar face bine să bea un pahar cu suc de fructe pentru a-i stimula pofta de mâncare.
  6. Pentru a mânca corect și a vă îmbunătăți, asigurați-vă că beți 2-3 litri de apă zilnic (volumul specific este determinat ținând cont de caracteristicile individuale). Dar nu crește rapid aportul de lichide. Acest lucru nu te va împiedica să te îngrași, dar va duce la probleme de sănătate.
  7. Mănâncă corect în porții mici de cel puțin 4 ori pe zi, inclusiv gustări (ideal - 5-6). Dacă cantitatea de mâncare consumată este prea mare, este puțin probabil ca stomacul să o digere complet și nu veți putea să vă îngrășați.

Mâncăruri pentru creșterea în greutate


Pentru a vă îmbunătăți, dezvoltați o dietă, stabiliți care va fi cantitatea de mâncare consumată. Produse grozave care pot oferi unui bărbat șansa de a crește rapid în greutate:

  • băuturi: cafea cu smântână; cocktail cu brânză de vaci, banane;
  • al doilea: fulgi de ovaz, paste, cartofi copti, peste, carne, legume, smantana.

Este dificil pentru un sportiv să mănânce corect. O modalitate bună de a ține o dietă și un raport corect de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este să luați formulări speciale (nutriție sportivă). Cu ajutorul acestui produs, vă puteți îmbunătăți, crește rapid masa musculară. Boxerii, halterofilii îl folosesc adesea pentru a lua în greutate.

Este riscant să cumpărați neplăcut astfel de produse pentru a crește în greutate, așa că este necesară o consultare cu un medic.

Dacă un bărbat reușește să-și revină fără „matematică”, probabil rezultatul va dezamăgi. Mănâncă corect și cu atenție. Îngrășarea rapidă fără a urma o dietă este o fantezie zadarnică.

  1. O proteină de calitate completă este un element de o importanță capitală. Cel puțin, un bărbat, pentru a se îmbunătăți, ar trebui să mănânce 2 porții de carne (pește gras), 3 ouă, cel puțin 100 g de brânză de vaci (5-9%) pe zi.
  2. Unii care vor să mănânce corect și să se îngrașă refuză pastele, dar atunci când se îngrașă, carbohidrații - ajutoare credincioase. Barbatul lor are nevoie de 4-8 g per kilogram de greutate. Câteva linguri de dulceață, zahăr, produse din făină vor face o treabă bună pentru cei care vor să se îmbunătățească.
  3. Dacă trebuie să creșteți rapid masa, un bărbat ar trebui să mănânce grăsimi omega-6 și omega-3, astfel încât testosteronul să fie produs corect. Semințele de floarea soarelui, păstrăvul, somonul, alunele sunt aliații tăi. Rezemarea pe cârnați, kebab (carne de porc) pentru a se îmbunătăți este periculos: nivelul de colesterol va crește rapid. Trebuie să mănânci cu înțelepciune!

Cei care și-au stabilit scopul de a crește în greutate vor trebui să învețe rapid să se țină de rutină. Ignorarea programului înseamnă a complica un drum deja dificil. Activitatea fizică regulată este o necesitate. Fără ea, nu poți visa că te îngrași rapid. Este mai bine să vă recuperați prin creșterea mușchilor, nu a abdomenului.
Vă recomandăm să citiți:
Nu uita de:

TvoyStartup Comentarii 0 Distribuie:

Articole similare

Mi-am cumpărat un abonament la sală, ridici tot felul de gantere cu haltere acolo și, s-ar părea, totul e mișto, într-o săptămână-două vei pompa.

Dar nici un rezultat, nici un biceps prețuit de mărimea Everestului? Apoi rulați hrișcă cu pui, stați pe spate și citiți.

Materialul de astăzi este despre cum să mănânci pentru a crește în greutate pentru un bărbat slab.

Pot fi destul de multe probleme și nimeni nu își va da seama mai bine decât tine. infrunta adevarulși recunoașteți-vă care este motivul pentru care încă nu puteți contracara fata de la următoarea intrare care vă ia înghețata:

  • Sunt o vrabie si imi ajunge o bucata de paine pentru 3 saptamani;
  • Îmi plac prăjiturile și dulciurile, și vă scuip terci cu carne pe o frigărui;
  • că eu, în armată, sau ceva, pentru a respecta regimul, vreau să - nu voi mânca toată ziua, vreau să - la ora 2 dimineața voi goli frigiderul.

Mănânci foarte puțin

Prima problemă este că nu muncești la fel de mult în bucătărie ca în sala de sport.

Costurile dvs. de energie sunt mai mari decât consumul dvs. de energie. Și aceasta este cea mai mare greșeală pentru băieții cu un fizic slab.

Dacă te antrenezi în mod regulat și corect, iar masa nu se grăbește, atunci ar trebui să mănânci mai mult.

Nu mănânci ce ai nevoie

Există multe de mâncare, desigur, dar asta nu înseamnă că trebuie să ai o masă personalizată la cel mai apropiat McConalds. Acest lucru va duce doar la a treia barbie, care va flutura grațios în vânt, iar noaptea se va îmbrățișa și se va cald mai bun decât oricare fetelor.

Desigur, vor crește și mușchii, dar vor fi ascunși atât de adânc încât Indiana Jones însuși nu îi va putea găsi.

De-a lungul timpului, te vei alătura în rândurile armatei de băieți dolofani care zguduie internetul cu o întrebare. Dar rețineți că această magie străveche nu este disponibilă pentru toată lumea, așa că există tot felul de murdărie - nu cea mai bună opțiune.

Dieta care te impiedica sa te ingrasi

Foarte des întâlnesc oameni care vor lua ceai la micul dejun, la prânz se vor uita doar în direcția cotleturilor, iar seara vor mânca tot ce a fost preparat în caz că razboi nuclearși acumulate în pivniță de zeci de ani.

Nici din asta nu va ieși nimic bun. Chiar dacă toate costurile cu energie pentru ziua sunt acoperite la un moment dat. Toate elementele obținute din hrană pur și simplu nu vor fi absorbite și vor merge să hrănească aligatorii care trăiesc în canalizare, dacă știi la ce mă refer.

În afară de aceasta încetinește sălbatic metabolismulși îți anulează șansele de a deveni cumva Hercule.

Ce, cum și când este corect să mănânci?

Pentru a obține o calitate mai bună, trebuie să înțelegeți mănânci suficient. Mai întâi trebuie să calculați BJU necesar pentru dieta dumneavoastră (proteine, grăsimi, carbohidrați). Acest lucru nu este atât de greu de făcut, trebuie doar să-ți cunoști greutatea.

Cât cântărești?

Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.

Pentru 1 kg din propria greutate aveți nevoie colectarea:

  • 2 g proteine;
  • 0,7 g grăsime;
  • 4 g carbohidrați.

Acesta va fi planul tău de pornire.

Dacă cu această cantitate de BJU tot nu câștigi, atunci crește-le treptat, acordați prioritate carbohidraților.

Pe baza acestor cifre, va fi necesar ridica produse cu care vei câștiga această sumă.

Cel mai bine ar fi să faci 3-4 doze.

Mic dejun o necesitate, aceasta este cea mai de bază masă a zilei.

După o noapte de somn, rezervele noastre de energie din organism sunt epuizate, acestea trebuie reînnoite. Ar trebui să fie în principal carbohidrați, precum și proteine, de exemplu, un fel de terci și ouă. Sandvișurile cu ceai nu îți vor da figura visurilor tale.

Fericit De asemenea, trebuie să mănânci mai ales carbohidrați, dar și proteinele ar trebui să fie suficiente. Acesta este din nou terci și, de exemplu, carne.

Seara trebuie să acordați preferință proteinelor. Nu uitați de legume, un lucru nebun de util. Desigur, sunt puține calorii în ele, dar dacă le tăiați într-o salată și le asezonați cu ulei vegetal, atunci puteți obține câteva sute de calorii fără să vă strecurați deloc.

Seara, proteinele ar trebui să predomine în dietă. Carne, peste, oua. Carbohidrații nu vor fi nici de prisos, dar nu ar trebui să vă mai concentrați asupra lor.

Și bineînțeles, nu uitați să vă balansați, pentru că pentru a câștiga calitate, trebuie să dați o încărcare mușchilor, astfel încât aceștia să crească. Dacă nu nu te poți convinge să mergi la sală din lene sau nesiguranta, citeste articolul meu despre

Corpul frumos tonifiat al unui bărbat mărturisește despre al său Sanatate bunași putere. În căutarea idealului de frumusețe, reprezentanții sexului puternic merg la sală, lucrează pe ei înșiși, își ajustează formele și dieta. Pentru băieții și bărbații predispuși la subțire, calea către succes poate fi o adevărată provocare, deoarece le este extrem de greu să se îngrașească. Informații fiabile despre dacă au nevoie de cursuri de terapie cu vitamine, cum să ia tablete de drojdie de bere pentru creșterea în greutate, cum să facă mișcare corect, să organizeze o dietă și alte recomandări utile vor ajuta în acest sens.

Tipuri de corp

Există trei tipuri principale de corp:

  1. Astenic sau ectomorf. Cu acest tip, o persoană are muschi slabi, o cantitate mică de depozite de grăsime, oase subțiri, membre lungi și proeminente cutia toracică. Volumul de substanțe apare la astfel de oameni cu 10% mai rapid decât la alții.
  2. Normostenichskoe sau mezomorf. Toate părțile corpului sunt proporționale.
  3. Hiperstenică sau endomorfă. Diferă prin prezența unei cantități impresionante de celule adipoase. Reprezentanții de acest tip sunt cei mai greu de tratat supraponderal. Nu este greu pentru astfel de oameni să-și dezvolte mușchi.

Cauze posibile ale subponderii

Există mai mulți factori care contribuie la subponderea:

  1. Genetica. Oamenii cu un fizic ectomorf se recuperează mai greu, natura însăși s-a ocupat de asta.
  2. Factori enervanti: obiceiuri proaste, stres, stil de viață nesănătos, consum produse nociveși băuturi, lipsa somnului.
  3. Boli de diverse origini.

Boli

Acest motiv este cel mai grav și necesită o atenție imediată. Ce boli provoacă pierderea în greutate? Deci asta este:

În cazul în care sarcina este de a rapid un tip foarte subțire acasă, ar trebui mai întâi să treceți la o examinare adecvată pentru a identifica cauza subponderală.

Alte

Comportamentul alimentar poate fi schimbată ca urmare a stresului suferit: unii își pierd pofta de mâncare, în timp ce alții „se apucă” de problemă. Pofta de mâncare este restabilită numai după ce cauza anxietății este eliminată. Dacă sursa de stres este la locul de muncă sau într-un mediu apropiat, atunci este mai bine să schimbați situația, deoarece suprasolicitarea constantă este plină de depresie.

Fumatul este un alt motiv care te împiedică să te îngrași, deoarece această dependență atenuează senzația de foame. Ei bine, și, desigur, lipsa de nutriție calorică este cea mai frecventă problemă a tinerilor, așa că înainte ca un adolescent să se îngrașă rapid acasă, trebuie acordată atenție organizării unei alimentații adecvate.

Poti sa te ingrasi singur acasa?

Foarte des, proprietarii unui tip de corp astenic își pun întrebarea: cum este 10 kg pe săptămână pentru un bărbat acasă? De fapt, există metode sigure pentru a ajuta la depășirea acestei neplăceri, dar acest lucru va necesita timp, răbdare și schimbări în stilul de viață.

Măsurile corective sunt:

  • creșterea aportului zilnic de calorii;
  • alimentație adecvată și regim de băut;
  • tratamentul bolilor care duc la subțirerea patologică;
  • organizarea activității fizice, odihnă și somn adecvată;
  • luând vitamine și suplimente.

Cum se calculează indicele de masă corporală

Pentru a determina această valoare, se utilizează formula:

Greutate în kilograme / înălțime în metri pătrați.

Rezultatul este interpretat astfel:

  1. Valoare mai mică de 20: subpondere.
  2. Între 20-25: greutate normală.
  3. 25 - 30: exces ușor.
  4. 30 - 40: supraponderali.
  5. Peste 40 de ani: Obezitate.

Indicele de masă corporală ajută la determinarea categoriei de greutate căreia îi aparține bărbatul.

Cum să-ți calculezi greutatea ideală

Această caracteristică depinde în mare măsură de înălțime și vârstă, așa că înainte de a câștiga în greutate cu 10 kg pe lună pentru un tip acasă, schimbați stilul obișnuit de viață și dieta, ar trebui să aflați cât de mult greutatea reală este departe de a fi optimă.

Cea mai simplă formulă care poate fi folosită de persoanele care nu suferă de afecțiuni grave este: (înălțime (cm) - 100)x0,9. Valoarea rezultată va fi greutatea optimă.

Dieta pentru cresterea in greutate

Ce să mănânci pentru a lua în greutate - o dietă alcătuită din produse utile, este primul pas către obiectivul prețuit. Ei bine, unele reguli și sfaturi de la experți vor fi de mare ajutor.

Reguli de nutriție

Condiția principală pentru creșterea în greutate este alimentație adecvată- Pentru a vă îmbunătăți, trebuie să urmați următoarele recomandări:

  1. Nu mâncați în exces. Ar trebui să mănânci des în porții mici, de preferință la o anumită oră. Dacă creșteți rapid numărul de calorii, stomacul va avea de suferit.
  2. Bea multă apă, mai ales în timpul activităților sportive.
  3. Cu 20 de minute înainte de masă, puteți bea 50-100 g de vin roșu sec pentru a stimula pofta de mâncare.
  4. Folosiți condimente, condimente și murături, dar cu moderație (muștar, hrean, piper, rozmarin).
  5. Se prepară periodic infuzii de ierburi amare: muștar, pelin, șoricelă, păpădie, pătlagină, coacăze negre.
  6. Refuzați produsele semifabricate.

Calculul caloriilor

Nutriția sportivă pentru creșterea în greutate pentru un bărbat ar trebui să conțină trei mese principale. Dimineața este recomandabil să gătiți terci și fructe, pentru prânz - o garnitură și supe de carne, la cină - salate, preparate din carne cu garnitură. Produsele trebuie să fie proaspete și frumos servite.

Un barbat se poate recupera intr-o saptamana acasa daca consumi patruzeci de calorii pe kilogram de greutate, crescand treptat aceasta cifra la saizeci.

Există o altă modalitate de a calcula caloriile, care ia în considerare stilul de viață și activitatea unui bărbat. Rata metabolică bazală exprimă numărul de calorii de care are nevoie un om pentru a menține activitatea vitală a corpului, se calculează după cum urmează:

10 x greutate în kilograme + 6,25 x înălțime în centimetri - 5 x vârstă + 5.

Apoi înmulțim valoarea rezultată cu următorul coeficient, în funcție de nivelul de activitate:

  1. Cu o imagine sedentară la 1.2.
  2. Când faci sport de până la 3 ori pe săptămână la 1.375.
  3. Cu activitate medie și antrenament de până la 5 ori pe săptămână - cu 1,55.
  4. Cu activitate ridicată, antrenament zilnic - până la 1.725.
  5. Cu o sarcină foarte mare - cu 1,9.

De exemplu, dacă trebuie să câștigi în greutate pentru un adolescent de 14 ani 5 kg pe lună, înălțimea lui este de 168 cm și greutatea lui este de 50 kg, nivelul de activitate este mediu, atunci calculăm:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

În plus, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - în fiecare zi, un tip ar trebui să consume calorii cel puțin această valoare. Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​consumate joacă, de asemenea, un rol decisiv în modul de creștere a greutății corporale și de forma corectă a unei diete.

Numărăm carbohidrații

Pentru un kilogram de greutate corporală, organismul are nevoie de aproximativ 4-5 grame de carbohidrați. În funcție de tabelele de calorii, stabilim în ce produse sunt conținute și în ce cantitate. Aproximativ 70% din carbohidrați provin din pâine și cereale, restul din fructe și dulciuri sănătoase.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi

Norma proteică pentru 1 kg de greutate reală este de 2,3-2,5 g. Această componentă este necesară pentru a câștiga rapid în greutate acasă și pentru a crește masa musculară. Alimentele proteice ar trebui să fie prezente zilnic pe masă.

Produse pentru creșterea în greutate

Dieta trebuie făcută neapărat ținând cont de următoarele produse:

  1. Carne de pasăre, iepure, vită. Este recomandat să mănânci aproximativ 200 de grame pe zi.
  2. Alimente proteice: ouă, ton, pui, brânză de vaci, mazăre, fasole, creveți, crabi.
  3. alimente cu carbohidrați. Aproximativ 60% din alimentele consumate zilnic ar trebui să fie bogate în carbohidrați. Acestea sunt fructe, paste, cereale. Legume proaspete precum morcovi, sfeclă, pâine integrală sau de secară, orez.
  4. Grasimi. Conținutul din dieta zilnică este de aproximativ 15%. Ouă utile, pește gras, legume și unt, seminte, smantana, unt de arahide.

Ce trebuie să mănânci ca să te îngrași într-o săptămână acasă pentru un bărbat? Aceasta este dulceața preferată a tuturor, mierea, bananele, piersicii, merele, fructele uscate. Toate aceste delicatese pot fi consumate între mesele principale. Ca gustare, ai voie să te răsfeți cu un desert delicios, dar sănătos.

Pentru cei care nu știu ce să facă pentru a-și reveni rapid cu 5 kg într-o săptămână, puteți pregăti un cocktail special din două căni de lapte praf, doi litri de lapte obișnuit și 140 g de proteine, dar îl puteți bea doar atunci când nu este asigurată o activitate fizică serioasă.

Opțiuni de meniu pentru ziua respectivă

Opțiune standard

Arata cam asa:

  1. Mic dejun. Omletă, pâine cu unt și brânză, legume.
  2. Gustare. Fructe, nuci, brânză de vaci.
  3. Cină. Hrișcă cu carne, salată de legume.
  4. Gustare înainte de antrenament. Cocktail de fructe cu adaos de proteine.
  5. Gustare după antrenament. Mancare proteica cu dulciuri sanatoase.
  6. Cină. Garnitura din carbohidrati, peste, legume.
  7. Înainte de culcare. Brânză de vacă.

Opțiune suplimentară

  1. Mic dejun. Fulgi de ovaz cu lapte, oua fierte, paine cu cereale.
  2. Gustare. Chiflă cu mac, mere.
  3. Cină. Orez cu piure de legume, pâine, jumătate piept de pui.
  4. Gustare. Piure de legume cu cealaltă jumătate de piept.
  5. Cină. Cartofi cu legume, peste.
  6. Înainte de culcare. Brânză de vacă.

Suplimente pentru creșterea în greutate

Ce trebuie să mănânci pentru a te îmbunătăți rapid - dieta vă va ajuta cu siguranță, dar vă puteți gândi să luați suplimente suplimentare care vă garantează o creștere rapidă în greutate.

Aportul acestor medicamente trebuie efectuat sub control special, deoarece excesul lor afectează sănătatea bărbaților. Consumul anormal poate duce la impotență sau tumori la nivelul prostatei.

Printre medicamente hormonale, care va ajuta la recuperarea rapidă acasă pentru un bărbat de 10 kg sau mai mult, se poate observa:

  • peritol;
  • Clorpromazină;
  • Andriol;
  • Ciproheptadină.

Un alt medicament, mai sigur, este drojdia de bere pentru creșterea în greutate - care este mai bine să alegeți depinde de caracteristicile individuale ale corpului. În general, au un efect pozitiv asupra organismului, îmbunătățesc pofta de mâncare și sunt principalul asistent în modul de a adăuga greutate unui bărbat, deși femeile pot folosi și acest instrument pentru a construi mușchi, supuse unor sporturi intensive.

În mediul sportiv, se folosesc și următoarele tipuri de medicamente:

  1. Câștigători. Substanță carbohidrată-proteică pentru creșterea accelerată a mușchilor.
  2. Nutrizon. Pentru corectarea greutății în caz de epuizare.
  3. Riboxină. Stimulează procesele de metabolism energetic în celule.
  4. Enzime pentru îmbunătățirea digestiei (Mezim, Pancreatin, Festal).

A face exerciţii fizice

Există multe modalități de a crește greutatea corporală, una dintre cele mai eficiente este un program de antrenament conceput corespunzător. Activitatea fizică va asigura ușurarea mușchilor și distribuția corectă a grăsimii.

Antrenamente acasă

Acest lucru va necesita doar timp liber si echipamente sportive: mreana, bara orizontala, gantere. Se efectuează următoarele exerciții:

  1. Lucrul cu gantere (ridicarea bratelor in lateral, indoirea si desfacerea bratelor in inclinatie, presa de banca).
  2. Tracțiuni și agățat pe bara orizontală.
  3. Ridicarea picioarelor drepte.
  4. Flotări cu mâini diferite.
  5. Fante adânci.
  6. Genuflexiuni ponderate.

Antrenamentele de forță sunt organizate de 3 ori pe săptămână, numărul de antrenamente aerobice este minimizat. Trebuie să creșteți treptat sarcina, ducând numărul de exerciții la 15 și abordări - de până la 5 ori. Fiecare lecție constă din următoarele etape: încălzire, exerciții de forță, antrenament cardio, cârlig.

Antrenamente în sală

Dacă este posibil, este mai bine să solicitați ajutor de la un antrenor profesionist care va elabora un program de antrenament, vă va prezenta tehnica de a efectua exerciții și alte nuanțe importante.

  1. Pregătește-te pentru câțiva ani de muncă grea.
  2. Refuzați utilizarea medicamentelor de sprijin farmacologic (injecții hormonale, steroizi anabolizanți).
  3. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână.
  4. Genuflexiunile si deadlift-urile sunt cele mai bune exercitii pentru ingrasare.
  5. Nu uitați de trageri, presa de bancă din poziție în picioare.
  6. Antrenamentul aerobic ar trebui să fie 1/5 din antrenamentul de forță.
  7. Înainte de a începe să vă implicați în orice program, ar trebui să treceți la o examinare adecvată la un centru medical.

Câteva sfaturi de la experți vă vor ajuta să faceți față dificultăților:

  1. Trebuie să te antrenezi în mod continuu, reparându-ți propriile realizări.
  2. Mușchii au nevoie de o odihnă bună, iar corpul are nevoie de un somn bun. Ar trebui să ai grijă de asta: când te simți obosit, este mai bine să faci o pauză pentru a te recupera.
  3. Compune constant meniul corect prin adăugarea alimentelor preferate în dieta ta.
  4. Petreceți mai mult timp în aer liber.

Și, desigur, pentru a atinge scopul, este pur și simplu necesar bună dispozițieși sprijin din partea celor dragi. Este foarte important să petreci mai mult timp cu cei dragi și oameni iubitori!

Video

Din acest videoclip vei învăța cum să te îngrași pentru un tip.

Dacă citești acest articol, atunci ești foarte slab, iar în lumea fitnessului ești numit hardgainer. Ai 56 kg, mananci ce vrei si tot nu te poti ingrasa. Ești gata să-ți construiești mușchi și să devii mai puternic, dar... nu știi de unde să începi. Din fericire ai gasit acest site si sunt aici sa te ajut (am fost si eu un tip slab).

Mai jos sunt 13 sfaturi despre cum să te îngrași rapid pentru un tip, cu care poți începe să câștigi în masă.

1. Mănâncă mai mult

Acest lucru sună mult mai ușor decât este cu adevărat. Tot ceea ce mănânci acum, va trebui să dublezi. Dacă mănânci de trei ori pe zi, atunci trebuie să mănânci de șase ori. Ar trebui să mănânci la fiecare 2-3 ore, iar fiecare masă trebuie să includă o porție normală. Acest lucru va fi destul de dificil în primele câteva săptămâni, deoarece va trebui să vă forțați să mâncați chiar și atunci când nu vă este foame. 500 de calorii în plus pe zi = 1 kg pe săptămână. La alimentele pe care le consumi acum, va trebui să adaugi încă 1000 de calorii (distribuite pe tot parcursul zilei) și vei câștiga 2 kg pe săptămână. Dar nu doar calorii...

2. Mănâncă mai multă mâncare de calitate

Trebuie să consumi o cantitate mică de calorii (probabil 3500+ pe zi) dacă vrei să te îngrași, dar trebuie să știi ce este. calorii bune. Puteți obține cu ușurință 3.500 de calorii mâncând Taco Bell și Twinkies și bând Mountain Dew, dar, în schimb, veți ajunge doar cu masă de grăsime. Dacă vrei să construiești mușchi, ai nevoie de calorii bune, care pot fi obținute din proteine ​​sănătoase, carbohidrați și grăsimi sănătoase... acum trec la următorul punct.

Cum să mănânc corect dacă lucrez/studiez (rutină zilnică grea)

3. Proteine ​​= bloc de construcție pentru mușchi

Pui, peste, carne, oua, lapte, migdale, arahide. Mănâncă mai multe din aceste alimente, tot timpul. Puteți citi mai multe despre proteine ​​aici.

4. Mănâncă mai mulți carbohidrați

Carbohidrații vă vor ajuta să vă îngrășați, dar nu vor fi mușchi. Pastele, orezul brun, pâinea de grâu, fulgii de ovăz etc. vă vor ajuta să vă îngrășați, dar cea mai mare parte a acestei greutăți va fi masa de grăsime. Mănâncă legume și fructe la fiecare masă. Dacă mănânci doar proteine, corpul tău le va folosi pentru energie, mai degrabă decât pentru a construi mușchi. Am mers pe calea grea la facultate: 4 ani de antrenament combinați cu 3 shake-uri de proteine ​​pe zi au dus la NIMIC. Dacă mănânci tone de grăsimi sănătoase (migdalele vor alegerea corecta), carbohidrați buni(fructe și legume) și proteine, nu te vei putea îngrășa.

5. Urmăriți tot ce mâncați

Înscrieți-vă pe dailyburn.com (este gratuit), introduceți detaliile și începeți să vă urmăriți toate mesele. Sistemul vă va spune dacă mâncați suficiente calorii, proteine ​​și carbohidrați. Acest site m-a ajutat să mă îngraș 15 kg din toamna trecută.

6. Exercițiile complexe sunt ceea ce ai nevoie

Concentrează-te pe exerciții compuse pentru a câștiga cât mai multă masă musculară: ridicări cu mreană, presare cu gantere, genuflexiuni, deadlifting, trageri. Fă aceste exerciții și concentrează-te pe ridicarea cât mai multă greutate. Toate exercițiile compuse enumerate aici angajează fiecare mușchi din corpul tău, iar atunci când supraîncărcați corpul cu calorii și proteine, acești mușchi vor crește. Nu vă faceți griji cu privire la exercițiile de izolare până când vă atingeți obiectivul. Puteți citi despre genuflexiuni, deadlift și trageri aici.

7. Urmăriți-vă cum se schimbă corpul

Aspectul este o consecință a activităților tale. Este mantra actorilor care au fost instruiți de 300 de spartani pentru film - nu te-ar deranja să arăți ca un spartan, nu-i așa? Concentrează-te pe rezistență și pe ridicarea greutăților și corpul tău va urma exemplul. Nu contează dacă acum poți ridica gantere care cântăresc doar 10 kilograme. Ori de câte ori începeți, concentrați-vă pe a deveni mai puternic cu fiecare antrenament. Forțați-vă, deveniți mai puternici, ridicați mai mult și veți obține forma pe care o doriți.

8. Odihnește-te până la un minut între seturile de antrenament

În timpul exercițiului, odihniți-vă între seturi până la un minut sau mai puțin și nu depășiți 12 repetări o dată. Mențineți un interval de repetate de la 6 la 12 și încercați să vă odihniți cel puțin un minut între seturi. Exemplu: Presă pentru piept cu gantere - 12 repetări 50 kg, așteptați un minut, 10 repetări 55 kg, așteptați un minut, 8 repetări cu 60 kg.

9. Lasă-ți mușchii să se odihnească

Nu antrenați niciodată aceleași grupuri musculare de mai multe zile la rând. Mușchii îți revin în weekend, așa că nu antrena aceleași antrenamente până la epuizare. grupele musculare. De obicei aștept cel puțin 48 de ore înainte de a începe din nou antrenamentul.

10. Dormi cel puțin 8 ore pe zi

Ai nevoie de 8-9 ore de somn în fiecare noapte pentru beneficii maxime. În timp ce dormi, corpul tău își dezvoltă masa musculară. Dacă dormi mai puțin de 6 ore, dar nu profită din plin de antrenament și dietă. Știu că este greu, dar raidurile de la 3:00 a.m. asupra Runnyeye vor trebui să fie suspendate. DORMI.

11. Nu folosi cardio

Cardio este inamicul tău. Alergarea pe distanțe lungi nu te va ajuta. Dacă intenționați să începeți să alergați, faceți sprinturi sau alergați în sus. Gândește-te bine, vrei să arăți ca un sprinter sau un alergător de maraton? Păstrați-vă distanța cardio la minim dacă doriți să creșteți în greutate.

12. Antrenează-te sistematic

Fă exercițiile fizice parte din rutina ta. Este în regulă să sari peste un antrenament ocazional, dar nu sări peste mese dacă ești serios în privința greutății tale. Trebuie sa mananci. Acest De locuri de muncă cu normă întreagă peste tine, dar chiar trebuie să o faci. MÂNCA.

13. Realizeaza ca va trebui sa te ingrasi.

Mâncând astfel, împreună cu masa musculară, vei câștiga și puțină grăsime. Este în regulă! Fă-ți ca obiectiv să te îngrași și să adaugi 5-10 kg la al tău. Odată ce ați atins acest număr, reduceți carbohidrații din dieta dvs., faceți mai multe sprinturi și continuați să faceți exerciții: veți pierde rapid grăsime și veți câștiga figură perfectă. Mănâncă toate legumele pe care le dorești, dar reduce la consumul de pâine, paste, orez și fulgi de ovăz.

Eram un tip incredibil de slab, dar am reusit sa ma ingras de la 72 la 83 kg urmand aceste principii.

mob_info