Antrenament lunar pentru fete acasă. Program de antrenament pentru fete acasă. Un exemplu de antrenament de forță pentru femei în sală

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete din Sală de gimnastică face minuni și transformă corpul. În doar două-trei luni, îți poți strânge mușchii, slăbiți și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programul de instruire va depinde de sarcina.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți descrie totul în timpul zilei - deoarece este mai convenabil pentru oricine. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar după o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, el ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor, modificările greutății tale corporale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

Și, de asemenea, trebuie să cunoașteți tehnica exercițiilor pe care le veți face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l face cât mai bine posibil. Cel mai dificil lucru este să găsești sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor antrenamente, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel îți vei pierde dorința de a continua exersarea. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul antrenamentului pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpurile lor sunt mai rezistente decât bărbații, ei sunt mai fragili.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutatea, observând starea fetei. Daca antrenamentul iti este usor, nici nu transpiri, isi pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă complet epuizat - acesta este programul potrivit! Dacă programul tău de antrenament este axat pe menținerea în formă, este posibil să nu fii atât de obosit.

Schimbarea exercițiului

Pentru realizare rezultat mai bun se recomandă schimbarea completă a programului o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu stresul și apoi încetează să mai răspundă la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: schimbați un exercițiu cu altul la fiecare 2 săptămâni. De exemplu, azi ai făcut presa de picioare, iar data viitoare faci fantezi cu gantere. Alternați acest lucru de câteva ori, apoi schimbați cu genuflexiuni plie timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele controverse pe această temă

Frica de a fi pompat

Omul nivel natural testosteronul este de 15-20 de ori mai mare decât cel al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze în mod normal. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor fi mai mari decât iubitul sau soțul tău? Te îngrijorează în zadar, nivelul hormonal greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este cel care este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - fă-o cu îndrăzneală, balansează-te și nu te teme de nimic!

Mreană sau gantere: au nevoie fetele de toate?

Deoarece corpul fetei nu are suficient testosteron pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: merită ca sexul feminin să ridice mreana, să facă o bază, să încerce să pompeze mușchii, ca la bărbați?

Astăzi găsești fete cu mușchi mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce se poate realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o bună creștere a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor oferi exact ganterele și bara. Exercițiile de bază și avansate te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii și strângerea mușchilor în paralel cu aceasta vă vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical alimentația, numărând fiecare calorie. În același timp, reținând componenta proteică. În caz contrar, pur și simplu vei pierde în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul alimentar este simplu și este determinat de scopul antrenamentului tău:

Creșterea în greutate - raportul BJU în medie este de 30, 20, respectiv 50%.
Pierdere în greutate - BZHU 45, 35, respectiv 10%.
Menținerea greutății - BZHU 30, 30, 40%.

Trebuie să beau gainers, proteine?

Organismele unui bărbat și ale unei femei diferă unele de altele nesemnificativ, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni, sexul opus nu are nimic nou și unic în termeni biochimici.

De ce să nu iei un supliment sportiv? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine, acizi grași nesaturați. De asemenea, trebuie să compenseze cumva încărcăturile primite la antrenament.

Antrenamentul de forță nu numai că ascuți o silueta cu tranziții fine și frumoase, ci crește nivelul de testosteron. Acest hormon masculin nu numai că ajută la formarea mușchilor potriviți și oferă organismului o atractivitate înaltă, ci și la a face față stresului. Și e grea.

Desigur, dacă scopul antrenamentului în sală este de a lucra asupra reliefului, și nu de a îmbunătăți sănătatea și de a susține starea fizică. Deși, fără îndoială, această din urmă motivație nu este mai puțin importantă și necesită și efort și autocontrol.

Indiferent ce a determinat-o pe fată să treacă peste pragul sălii de sport, lecțiile trebuie să fie supravegheate de un instructor, conform unui program de antrenament individual, bine conceput.

Dar nu toată lumea își poate permite un antrenor personal, așa că există scheme-programe de antrenament dovedite pentru fete de diferite niveluri de pregătire sportivăși diverse efecte asupra mușchilor.

Programul potrivit - Planul care funcționează

de unde să începi antrenamentul?

Principiul de a încerca totul și duce imediat la nicăieri, precum și primele antrenamente la eșec. Nu este treaba unei femei - să te epuizezi până la limită. În loc să faceți progrese, vă puteți supraîncărca cu ușurință mușchii angajându-vă în seturi și repetări excesive sau suprasolicitați.

Atenția și acumularea treptată a sarcinii este prima condiție pentru succesul viitor.

În al doilea rând, trebuie să începeți să implementați planul de antrenament cu un set general de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare. Odată ce se obișnuiesc cu volumul de muncă în 2-4 săptămâni, se vor pregăti pentru antrenament serios. Al treilea este să stăpânești tehnica de a efectua exerciții pe simulatoare, altfel te poți accidenta fără a obține rezultatul dorit. In cele din urma, este util să ții un jurnal personal în care să notezi ceea ce este planificat să fie făcut, de câte ori și, dacă se presupune greutatea, care.

Fetele începătoare nu ar trebui să înceapă un program divizat, chiar dacă sunt tentate să înceapă imediat să pompeze una sau două grupe de mușchi „necesare”.

Acest lucru este mai potrivit pentru sportivii cu experiență.

Încălziți-vă mai întâi

Trebuie să începeți cu o încălzire

Chiar dacă doriți să zburați până la proiectil și, fără a pierde timpul, treceți la partea de „pompare”, este inacceptabil să faceți acest lucru. Există o regulă imuabilă - să începi să te antrenezi pe un program de orice nivel cu o încălzire. Este greșit să o neglijezi, considerând-o o distracție neproductivă. Acesta va încălzi ligamentele, mușchii și articulațiile, protejând astfel împotriva rănilor.

În primul rând, încălziți-vă în zona cardio. 10 minute sunt afișate urmate de o „urcare” pe (schiuri) este, de asemenea, bine. Folosind șoldurile în același timp, puteți intra rapid într-o formă de sport pe el. Puls de până la 100-120 bătăi/min. ca urmare a exercițiilor aerobice spre bine. Datorită fluxului de oxigen, mușchii sunt umpluți cu sânge, activitatea cardiovasculară și metabolică crește.

Întinderea este o parte importantă a încălzirii

întinderea bună este baza unui exercițiu corect

Întinderea dinamică este necesară pentru a da elasticitate mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Antrenarea lor înainte de antrenamentul principal ajută la atingerea intervalului necesar de mișcare a brațelor, picioarelor, cea mai mare adâncime de genuflexiuni. De obicei, acestea sunt simple îndoiri în lateral și înainte, rotații ale brațelor, umerilor, fante. Timpul durează 8-10 minute.

Întinderea pentru o anumită grupă musculară se efectuează și înainte de prima abordare la schimbarea exercițiilor.

Câte seturi, câte repetări...

Totul depinde de programul ales și de nivelul de pregătire al fetei. De asemenea, contează ce parte a corpului este de preferat să antreneze - cea inferioară sau cea superioară. Mușchii din corpul femeii sunt distribuiti neuniform, sunt mai mulți în zona inferioară, este mai ușor să progresezi acolo. Pentru a vă dezvolta pieptul și umerii, trebuie să vă încordați mai mult.

Un alt factor important de luat în considerare este fiziologia.

La două săptămâni după menstruație, organismul este mult mai puternic decât în zilele următoare.

Intensitatea exercițiilor pentru partea inferioară a corpului, precum și indicatorii cantitativi de seturi și repetări, trebuie variate. Această sarcină ciclică se numește microperiodizare.

Oricine ține cont de mecanismul natural și aderă la periodizarea sportivă obține rezultate puternice și de durată.

Orice răsfăț sunt oferite începătorilor, cursurile din sala de sport nu sunt lectie de scoala educatie fizica in grupa pregatitoare... Există și alte obiective aici și trebuie să vă acordați un antrenament de mare volum cu o scurtă odihnă. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de fitness, cât și de forță. Munca insuficientă (greutăți mici, exerciții puține, seturi și repetări) este egală cu timpul de marcare, nu vor apărea nici fesele umflate, nici abdomenul.

Numerele medii sunt după cum urmează: 5-6 abordări, fiecare pentru 10-15 repetări.În zilele ușoare de antrenament, numărul de abordări este de 3-4. Pentru cei care încep să se antreneze pentru prima dată sau vin la sală după o pauză lungă, există o regulă de cincisprezece repetiții.

Trebuie să începeți cu o astfel de greutate încât să aveți suficientă forță pentru 15 repetări la prima abordare.

Și nu faceți mai mult de două abordări pe zi. Până la următoarea lecție, se va vedea cum vor răspunde mușchii la sarcină. Dacă nu vă îmbolnăviți foarte tare, este indicat să efectuați o serie de antrenamente cu aceeași sarcină. Adăugați următoarea abordare după câteva sesiuni.

Există mici pauze între seturi - 30-60 de secunde.În caz de oboseală severă, perioada de odihnă este lăsată să fie ușor crescută, dar antrenamentul nu poate fi scurtat. Pauzele scad în timp. Crearea de noi fibre musculare (anabolism) necesită mult exercițiu cu datoria de oxigen. Este o stare normală, dacă ultimele exerciții (supuse tehnicii corecte) sunt cu adevărat greu de executat, dar nu extrem - nu poți aduce mușchii la micro-lacrimi.

Ce este „baza” și de ce este utilă

exercițiile de bază ajută la antrenarea numărului maxim de mușchi

Efectul complex asupra corpului este asigurat de munca multor mușchi. A-ți oferi o sarcină „multidisciplinară” orară este mult mai util decât izolarea unuia sau doi mușchi. Bicepșii sau pieptul pot fi pompați dacă totul este deja la nivel. Prin urmare, antrenamentul local nu este pentru fete. Construirea corpului începe cu exerciții de bază, cu mai multe articulații, permițându-vă să antrenați simultan numărul maxim de mușchi. Aceasta este baza antrenamentului de forță (cuvântul „bază” vine de la culturism, iar acolo de la powerlifting). Există trei astfel de exerciții:

cu o mreană pe umeri pentru partea inferioară a corpului. Squat-ul are cel mai mare rating atletic. Lucrarea include următorii mușchi: fese, cvadriceps, coapse adductor, abdomen rect și oblic, mușchi lungi ale spatelui. Stăpânirea regulilor de execuție este o condiție prealabilă.

Presă de bancă pentru a întări și a ridica pieptul. Când se lucrează pe o bancă orizontală, sunt implicați mușchii mijlocii ai pieptului, pe banca înclinată, cei superioare. Cu o prindere largă, secțiunile extreme sunt încărcate, o prindere îngustă corectează un piept scufundat. Cel mai bun dintre toate, mijlocul de aur - puțin mai lat decât umerii. Prima abordare este încălzirea, cu greutate redusă, următoarele 3-4 abordări includ 7-12 repetări. Greutatea este selectată individual. Greutatea crește pe măsură ce expirați, coboară încet cu o respirație adâncă.

Cele mai importante pentru dezvoltarea musculară sunt ultimele 1-2 repetări ale ultimului set.

Sunt și cele mai traumatizante. Este necesar ca o persoană să fie asigurată în apropiere în cazul în care stagiarul nu poate face față greutății.

simultan pentru partea de sus și de jos, inclusiv pentru fese. Acesta este un exercițiu versatil efectuat cu gantere sau cu mreană în trei variante: clasic, sumo, pe picioare drepte (cel mai bun exercițiu!). Este suficient ca fetele să ridice 12-15 kg, nu este nevoie de nimic altceva. Mai bine să începi cu 5 kg, făcând 5-10 genuflexiuni în 3 seturi.

În faza inițială, acestea au multe avantaje:

fiziologie; mișcările sunt în concordanță cu anatomia aparatului osteoarticular;
economie de energie; consum mai mic de energie datorită redistribuirii sarcinii musculare;
un set de masă musculară în mai puțin timp; sarcina cumulativă mare contribuie la întărirea mai rapidă a ligamentelor și articulațiilor.

În programul pentru începători, 80-90% din timpul de antrenament este alocat exercițiilor de bază. Este instrumentul principal pentru dezvoltarea musculaturii, fundația pentru construirea unui schelet muscular.

Despre programe și metode

Sălile de sport abundă cu proiectile. Este imposibil să decideți independent despre program și să selectați exerciții pentru o persoană care nu cunoaște toate complexitățile antrenamentului. Chiar și un instructor cu experiență s-ar putea să nu ajungă imediat la obiect și să programeze în mod ideal regimul de antrenament în fiecare caz. Multe sunt ajustate individual, empiric. Dar tehnicile populare au fost deja puse la punct, le puteți urma în siguranță atunci când veniți la sală.

Program de slabit pas cu pas

slabit corect

Acesta este un nivel de intrare cu trei lecții pe săptămână.

Prima zi

Încălziți-vă pe o bandă de alergare, 5-10 min. Jogging-ul cu este necesar pentru a face față kilogramelor în plus. Ritmul de alergare este lent; dacă sunteți supraponderal, începeți cu un pas rapid. Măriți treptat distanța cu aceeași viteză.

O încălzire specială înainte de ghemuit (abord de încălzire) pentru a încălzi mușchii și ligamentele cu o greutate mică de 15 ori (pentru a nu încorda).

Genuflexiuni. Începeți cu două, apoi faceți trei abordări. Greutatea de lucru este reglată individual. De exemplu, cu ceva greutate s-au ghemuit de 15 ori, dar a 16-a nu a mai putut... Aceasta este greutatea de care este nevoie. Punctul de referință îl reprezintă senzațiile de la următorul antrenament.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați întins pe spate. Se alternează suișuri și coborâșuri. În timpul ridicării, picioarele se sprijină pe călcâie. O lună (de două ori pe săptămână) pentru a efectua un exercițiu fără greutate, 10 repetări, 2-3 seturi cu pauze de 3-4 minute. Apoi mergeți la opțiunea de putere cu greutăți pe abdomenul inferior (o dată pe săptămână). Greutatea de lucru este crescută treptat până când poate fi ridicată de 10 ori. Efectuați 4 seturi cu o pauză de cinci minute între ele.

Presă cu gantere înclinată așezat. Ridicarea (expirația) și coborârea (inhalarea) a două gantere în același timp. Tehnica se practică la greutate mică. Supraîncărcarea este periculoasă, vă puteți luxa umărul. Sunt urmate aceleași 2-3 abordări. Numărul de repetări și greutatea sunt în puterea ta. Dacă se vor lua 12 kg în timp, grozav.

Greutatea de lucru și numărul de apăsări sunt selectate pentru mâna slabă.

Răsucire pe o bancă înclinată. Facem cuburi pe stomac - balansați presa, efectuând îndoituri concentrate. Două exerciții - pentru presa superioară și inferioară (sub buric), 2 seturi și 12 repetări fiecare. O lună mai târziu, același lucru se face cu o greutate pe piept - o dată pe săptămână.

Exercițiile pentru abdomen nu îndepărtează grăsimea de pe burtă. Acest lucru se realizează prin pierderea totală în greutate.

Întinderi: umeri, triceps, abdomen, fesieri, coapse.

A doua zi

Banda de alergare.
Întindere specială înainte de presa pe bancă.
Bench press (asemănător cu bench press). O prindere îngustă formează mușchii care împing pieptul.
Tragerea blocului orizontal (cu întindere specială preliminară). Când trageți mânerul simulatorului spre stomac, expirați, în timp ce răpiți, inspirați. Schema 2/3, greutate pana la 12 kg.
Întinderi: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

Ziua trei

Banda de alergare.
Tracțiuni verticale sau trageri în Graviton. Ultimul exercițiu este mai eficient. Cu ajutorul unei contragreutati, flotarile si cele plinute sunt mult mai confortabile. Lats și bicepși sunt încărcate. Exercițiile fizice sunt utile pentru scolioză. Schema: 2/3 10 trageri.
Ridicarea ganterelor dintr-o poziție așezată pe o bancă înclinată. Se formează bicepșii. Mișcările sunt line, fără smucituri, coborârea se face mai lentă. Numărul de abordări este de la 2, greutatea de lucru este de până la 10 kg.
Apăsați pe un antrenor cu blocuri verticale până jos. Tricepsul este în curs de dezvoltare. Greutate până la 10 kg, 2/3 abordări. Un exercițiu util pentru cei care merg la înot, baschet, gimnastică, badminton.
Întinderi: Triceps, Biceps, Lats.

După terminarea unui antrenament, pentru a restabili glicogenul muscular și formarea suplimentară de insulină, trebuie să mâncați un fruct dulce sau să beți 200 ml de suc de struguri.

În acest caz, mușchii nu își vor pierde dimensiunea, iar în același timp adrenalina și cortizolul vor scădea în sânge.

Video: Cum să slăbești singur în sală?

Program de creștere în greutate

exerciții pentru persoanele slabe pentru a câștiga masă

Fete slabe rare vin la sală pentru bicepși. Cei mai mulți sunt îngrijorați de forma convexă a feselor, șoldurile elastice,. Aceste locuri sunt în centrul antrenamentului.

Secvența exercițiilor (există șapte) este următoarea: pe presă, regiunea lombară, fese, picioare, partea superioară a corpului.

Avantajul este să lucrezi cu greutăți libere (mreană, gantere), nu pe simulatoare. Pentru a castiga masa musculara se practica trei variante de antrenament, care pot fi alternate cu doua vizite la sala sau efectuate trei zile pe saptamana. Încălziți și întindeți în mod implicit.

Opțiunea A

Crunches (pe un scaun roman, o bancă înclinată, pe podea, pe blocul superior la alegere): 3 / 10-19 ori;
Îndoirile trunchiului (extensia spatelui în simulator): 3 / 10-19 ori;
Genuflexiuni cu mreana (in spatele umerilor si pe piept) sau gantere: 6-12 genuflexiuni in 4-5 seturi (incep cu 2-3);
Flotări (prindere largă de pe podea sau pe simulator - apăsare de la piept): de 3-4 / 6-14 ori;
Reducerea mâinilor cu gantere din poziție culcat pe un plan orizontal (pe un simulator de fluture, într-un crossover): 3-4 / până la 15 ori;
Trageri la piept sau tractiuni in spatele capului cu priza larga: de 4/8-15 ori;
Pulover pe brațe drepte (se lucrează cu un cablu în blocul superior) sau cu gantere culcate: de 3 / 12-15 ori;

Opțiunea B

Ridicarea picioarelor (atârnat, așezat în simulator cu accent pe coate): de 3 / 10-19 ori;
Deadlift (flexiuni înainte cu mreana pe umeri, clasic cu gantere): 4-5 / 8-15 ori;
Fânturi (cu gantere, mreană, mers): 4/8-15 ori;
Prese cu mreană / gantere (din piept, din spatele capului în picioare sau așezat): de 4 / 8-12 ori;
Flotări pe spatele băncii: de 4 / 10-15 ori;
Îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului (presa franceză) în picioare sau așezat: de 3-4 / 10-15 ori;
Balanează brațele de la șold la orizontală (cu gantere) de 3 / 10-15 ori;

Opțiunea C

Răsucire întinsă pe podea cu picioarele aruncate pe „curbstone”: de 3 / 10-19 ori;
Îndoirile pe picioare drepte cu gantere sau cu mreană pe umeri (deadlift): de 4/10-15 ori;
Genuflexiuni cu doua gantere sau greutati intre picioare: de 4-5 / 10-15 ori;
Apăsare de gantere (haltere) culcat sau așezat în simulator: de 4-5 / 8-15 ori;
Tragerea blocului inferior (orizontal): de 4 / 10-15 ori;
Rând așezat al blocului vertical alternativ cu o prindere îngustă și inversă: de 4 / 10-15 ori;
Deadlift mare (ridicarea ganterelor/mrenelor până la bărbie în timp ce stați în picioare): de 3/10-15 ori.

Sub rezerva unei alimentații adecvate în 2-2,5 luni, cele persistente construiesc până la 4 kg de mușchi.

Pentru fete avansate

Încălzire;
Rasucirea la pelvis: 5-6 / max. număr (până la ardere în zona de presă);
Ridicări de picior suspendate: 5-6 / max. număr;
Genuflexiuni cu mreana (pe ambele coapse, pe fese): de 5/10-15 ori;
Deadlift: 5 / 10-15 ori;
Tracțiunea blocului superior (pentru mușchii spatelui): 5 / 10-15 ori;
Rând cu mreană îndoită: de 5 / 10-15 ori;
Bench press, prindere ingusta (pe muschii bratelor): de 5/10-15 ori;
Ridicarea barei pentru biceps: de 5/10-15 ori;
Legănați ganterele în lateral (pe centura scapulară într-o manieră complexă): de 5 / 10-15 ori;
Tragerea barei spre barbie: de 5/10-15 ori.

Pentru incepatori

program pentru incepatori

Prima lună de antrenament este cea mai grea. Tonus muscular încă slab, sistemul cardiovascular nepregătit pentru sarcini sportive, excesul de greutate care interferează cu exercițiul... Prin urmare, intrarea în modul de lucru este treptată, conform unei scheme de adaptare. Asa de, în prima zi, faceți o abordare cu un minut de odihnă între ele,în a doua - două abordări și cu o pauză redusă pentru recuperare până la 50 de secunde. Din a treia zi, programul rulează neschimbat.

Sarcina cardio (bandă de alergare, antrenor eliptic,) - 10 minute;
Încălzire prin stretch - 10 minute;
Lifturi de genunchi suspendate pe bara orizontală: de 3 / până la 20 de ori;
Extensia și flexia genunchilor în șezut și în decubit: de 3 / 10-12 ori;
Genuflexiuni cu bara pentru femei: de 3 / pana la 20 de ori;
Conducerea piciorului înapoi (pe bancă, în crossover, antrenor de bloc): de 3 / până la 25 de ori;
Picioare balansate în lateral (cu atașarea manșetei blocului inferior): de 3 / până la 25 de ori;
Hiperextensie (accent sub șold): 3/10-15 ori;
Tragerea blocului vertical la piept (prindere inversă): de 2/10-12 ori;
Bench press clasic cu gantere culcate sau reducerea mâinilor pe „fluture”: de 3/10 ori;
Bench press francez (instituție pentru capul unei gantere) șezând: 2 / 10-12 ori;

După 12-15 antrenamente, mușchii sunt odihniți, iar timpul de recuperare este de până la 7 zile.

Greșeli frecvente pe care le fac începătorii la sală.

Accent pe picioare și fese

întărim fesele și picioarele

Squat cu greutăți pe umeri (bodybar, bar)- cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și feselor. Mușchii fesieri lucrează chiar în partea de jos. Când stați în picioare, când coapsele devin paralele cu podeaua, mușchii cvadricepși ai coapsei poartă sarcina. Prin urmare, pentru a pompa în comun fesele și șoldurile, se efectuează genuflexiuni profunde cu extensie completă. Fără greutăți: 3/20-25 repetări, cu greutate liberă: 3/10-15 repetări.

Fânturi. Formați fesele în fante înainte. Pentru arderea circulară a grăsimilor, sunt utile fandarile pe spate cu ridicare alternativă pe scaun. Fără greutate: 3/15 repetări fiecare cu piciorul stâng și drept. Cu gantere sau o mreană pentru 3/10.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc). Cu fundul plat, exercițiul ar trebui să primească o atenție deosebită. Formează arcul spatelui, dezvoltă fesierii și dezvoltă ischio-jambierii. Fara greutati: de 3/20-30 de ori. În versiunea de putere de 3 / 10-15 ori. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, analogul este hiperextensia.

Puntea fesieri(ridicarea bazinului din plan orizontal din pozitie culcat). Acesta este un exercițiu izolat pentru fese. Fara greutati: de 3/20-30 de ori. Cu o bară sau mreană pe zona pelviană: de 3 / 10-15 ori.

Program împărțit pentru brațe, umeri și spate puternice

program split pentru fete avansate

Programele split sunt concepute pentru fetele care se antrenează de peste doi ani. Schemele împărțite sunt antrenamente separate, repetitive ciclic pentru grupuri de mușchi, distanțate pe zi.

Antrenamentul începe cu o vizită la zona cardio, urmată de o abordare de încălzire pentru a încălzi mușchii.

Dezvoltarea umerilor:

Presa franceza in picioare: 3 / 10-12 ori;
presă de bancă cu gantere stând pe o bancă cu spate (prindere de la sine): de 3 / 10-12 ori;
Bench press Arnold (cu rotire a încheieturilor): de 3 / 10-12 ori;
tragere cu gantere la barbie: de 3 / 10-12 ori;
ridicarea ganterelor în lateral și în fața ta: de 3 / 10-12 ori.

Dezvoltarea spatelui (aderență largă):

tragerea blocului superior spre piept și în spatele capului: de 3 / 10-15 ori;
trageri: de 3 / 10-15 ori;
împingere mreană în pantă: 3 / 10-15 ori.

A doua zi - exersarea mâinilor

trageri cu prindere inversă de 3/10 ori;
Bench press californian (cu rotire a cotului spre corp): de 3/10 ori;
îndoirea brațelor cu mreana în picioare: de 3/10 ori;
extensia bratelor in picioare (pe un simulator de cablu): de 3/12 ori.

Pauza dintre seturi este prelungită - 2 minute.

Timpul principal de antrenament este de 1 oră-1 oră 10 minute.

Program complet de antrenament timp de 3 zile

conectăm numărul maxim de mușchi pentru a lucra

De trei ori pe săptămână, la două zile - un regim optimizat pentru fete care se antrenează într-un centru de fitness sau „gimnastică”. Corpul trebuie să i se odihnească pentru a se recupera, în plus, mușchii cresc exact în repaus. Principiul de aranjare a exercițiilor se bazează pe încărcarea secvențială a mușchilor. Alegerea exercițiilor este determinată de capacitatea lor de a implica cât mai mulți dintre ei în muncă.

Luni Marți)

Încălzire (orice echipament cardio) 10-15 minute.

Pe corsetul muscular al spatelui:

Tragerea blocului vertical: de 2-3 / 12 ori, greutate 10-15 kg.
Tragere orizontală a blocului: de 2-3 / 10 ori, greutate 10 kg.

Pe muschii pieptului:

Creștere gantere culcate: de 3/10 ori, greutate 3 kg.

Pentru ameliorarea mâinilor:

Ridicare gantere pentru biceps: de 3/15 ori, greutate 3 kg.

Pentru a întări partea superioară și interioară a coapselor:

Reducerea picioarelor pe simulator: de 2/20 de ori, greutate 15-20 kg.
Extinderea picioarelor pe simulator în timpul ședinței: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg.
Flexia picioarelor pe simulator culcat pe burtă: de 3/15 ori, greutate 15 kg.

Pe mușchii spatelui inferior și ai feselor:

Hiperextensie: de 3/12 ori.

La presa abdominală:

Rasucire: de 2/12-15 ori.
Încălziți-vă pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic timp de 15 minute.

Miercuri joi)

Se încălzește timp de 10-15 minute.

Pe partea din spate:

Tragerea blocului vertical: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg

Pe spate și pe brațe:

Creșterea ganterelor întinse pe burtă: de 3/10 ori, greutate 4 kg
Bench press in simulator (bench press): de 3/10 ori. Începeți fără să-l îngreunați.

Pe centura de umăr:

Presă cu gantere de la umeri în sus în timpul ședinței: de 3/10 ori, greutate 3 kg

Pe șolduri și fese:

Presă pentru picioare (înlocuind genuflexiunile pentru probleme de spate): de 3/10 ori. Începeți fără să-l îngreunați.
Plie genuflexiuni (cu gantere intre picioare): de 3/15 ori, greutate 6 kg.
Fante („foarfece” ghemuite cu gantere): de 3/20 de ori, greutate 3 kg.
Hiperextensie: de 3/12 ori.
(rasucire): 3/15 (2/12) ori.
Încălziți-vă pe o bandă de alergare sau (dacă este necesar pentru a pierde în greutate) până la 15 minute.

Vineri sambata)

Se încălzește timp de 10-15 minute.
Impingerea blocului vertical: 2-3 / 10 ori.
Impingerea blocului orizontal: 2-3 / 10 ori.
Presă cu ciocan asezat: de 2/10 ori.
Presă pentru picioare cu poziție diferită a picioarelor de 3/10 ori.
Extinderea picioarelor în simulator: de 3/12 ori.
Curl picioarelor în simulator: de 3/15 ori.
Rând cu mreană pe picioare drepte: de 3/15 ori fără greutăți.
Fante în aparatul Smith sau hiperextensie: de 3/12 ori.
Bucle pe o bancă cu pantă descendentă (pe un fitball): de 3/15 ori.
Încălzire pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergare (dacă este necesar pentru a pierde în greutate): până la 15 minute.

Acest program este conceput pentru trei luni, apoi este selectat un nou complex.

Cât timp să studiezi și când să te aștepți la rezultat

În timp ce se antrenează în sală, fiecare își urmărește propriul obiectiv: slăbește, câștigă în greutate, crește mușchi sau crește rezistența. În consecință, rezultatele trebuie evaluate în funcție de diferite criterii. De exemplu, dacă ai vrut să crești masa musculară și să crești forța, o bandă de măsurare va arăta rezultatul, procesul de pierdere în greutate va fi reflectat de o cântar și o oglindă. Sub rezerva orarului cursurilor și alimentație corectă eforturile depuse vor începe să dea roade în 6-8 săptămâni.

Trebuie avut în vedere faptul că mușchii se dezvoltă în moduri diferite. Asa de, cuburile de pe stomac apar mult mai târziu decât bicepșii de pe brațe. Multe schimbări sunt, în general, greu de observat rapid cu ochii. Dar răbdarea și munca vor fi răsplătite. Se întâmplă ca unele dintre exercițiile efectuate să fie selectate incorect și să inhibe obținerea rezultatului așteptat. Apoi trebuie să ajustați programul și să continuați să mergeți mai departe. Faceți antrenamente parte integrantă viața ta și rezultatul va veni.

Pentru a face silueta perfectă, sunt necesare încărcări uniforme pe toate grupele musculare.

O excepție o reprezintă zonele cu probleme care se află pe corpul aproape orice persoană, sarcina asupra lor ar trebui să fie și mai severă. Un set de exerciții pentru diferite grupe de mușchi va „pompa” uniform întregul corp.

Să nu credeți că antrenarea tuturor mușchilor va fi foarte lung, chiar și într-un timp scurt puteți crea o încărcătură bună pentru întregul corp.

Un set scurt de exerciții pentru grupele musculare pentru fete cu gantere

Puteți face aceste exerciții în orice moment al zilei. Pentru a menține corpul în formă, va fi suficient să le dedici cel puțin 15 minute pe zi. Vara poți exersa afară.

Pentru a face un set scurt de exerciții pentru grupele musculare, trebuie să ai gantere, o atitudine pozitivă și haine confortabile de antrenament. O caracteristică a acestui complex este că fiecare exercițiu implică 8 mușchi simultan. În plus, toate acțiunile din acest set de exerciții pentru diferite grupe musculare sunt efectuate la rând, fără întrerupere, ceea ce vă permite să ardeți și mai multe calorii.

Înainte de antrenament, trebuie să faceți o mică încălzire - mergeți sau alergați câteva minute, încălziți mușchii brațelor și picioarelor și numai după aceea treceți la exerciții.

Fânturi. Stai drept cu o ganteră în mâini. În timp ce inspirăm, ne aruncăm pe piciorul drept în diagonală, genunchiul stâng se uită la podea. Coborâm corpul și puternic, încordând presa, o apăsăm pe piept mâna stângă... Fângeți cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Urmați 10 repetări. Exercițiul implică mușchii spatelui, umerilor, brațelor, feselor și picioarelor.
Se aruncă în lateral. Ne punem mâinile cu gantere în fața noastră, presa și fesele sunt încordate. Facem un pas larg în lateral, în timp ce întoarcem simultan corpul și degetul de la picior în aceeași direcție. Sunt implicați mușchii brațelor, coapselor, pieptului și abdomenului.
Genuflexiuni. Stăm drepti, cu mâinile cu ganterele în jos. În timp ce inspirăm, ne ghemuim superficial, trăgând pelvisul înapoi ca și cum ai încerca să te așezi. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare, îndoiți-vă brațele și apăsați-le pe umeri. Mușchii întregului corp lucrează. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente. Trebuie completat de cel puțin 10 ori.
Un alt exercițiu important din setul de exerciții pentru o grupă musculară pentru fete este flotările. Ne întindem pe podea, ne odihnim pe palme și genunchi. Îndreptându-ți brațele, ridică-ți genunchii de pe podea și ridică-ți piciorul drept. Ne întoarcem la poziția de start. Faceți acest lucru de 10 ori pentru fiecare picior.

Un set de exerciții pentru grupuri musculare acasă

Mulți oameni își dedică aproape întreaga zi muncii, așa că nu au energia și timpul necesar să viziteze sala de sport.

Dar nu disperați, există un set special de exerciții pentru grupurile musculare acasă. Nu este mai puțin eficient decât antrenamentul în sală.

Exercițiu pentru presă și talie - „bicicletă”. Ne întindem pe spate, ridicăm picioarele îndoite la genunchi la 45-60 de grade deasupra podelei. Cu cât picioarele sunt coborâte, cu atât efectul antrenamentului este mai puternic. Începem să ne rotim genunchii, imitând mersul pe bicicletă. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute fără întrerupere, după care trebuie întrerupt pentru scurt timp și trebuie luată o altă abordare.

Un set de exerciții pentru grupuri musculare pentru fete include în mod necesar exerciții pentru un piept frumos.

Pentru aceasta, sunt potrivite flotările obișnuite și le puteți efectua în timp ce vă sprijiniți pe genunchi, așezați mâinile pe un scaun sau chiar împingând de pe un perete, în funcție de condiția fizică. Trebuie să faci flotări de cel puțin 20 de ori.

Un exercițiu mai simplu este să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în fața ta. Aduceți palmele împreună la nivelul pieptului și apăsați-le împreună. Așa se antrenează mușchii brațelor și ai pieptului.

Studiul, munca, treburile casnice, relațiile familiale și personale nu lasă aproape deloc timp liber pentru ca sportul să se mențină în formă maximă. Pentru a vizita un club de fitness, trebuie să găsești în programul tău câteva ore suplimentare de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

Un alt dezavantaj al vizitei la sala este taxa de abonament, care nu se incadreaza intotdeauna in bugetul personal. Banala jena poate deveni si o piedica. Nu orice fată este capabilă să se autodepășească și să facă exerciții pe simulatoare înconjurate de străini.

Antrenamentele de acasă sunt considerate o alternativă bună la vizitarea unui club de fitness. Îți permit să nu fii timid și, de asemenea, să faci exerciții atunci când este cel mai convenabil pentru propriul tău program. Nu este nevoie să petreci ceva timp pe drumul către sală. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care locuiesc și lucrează în zone în care nu există centre de sănătate și fitness în apropiere.

Puteți găsi 60 de minute pentru un antrenament acasă chiar și în zilele aglomerate modificându-vă ușor propriul program. Acest lucru nu pare dificil, deoarece, în orice caz, va trebui să studiați în interiorul pereților. Acasă... Principalul lucru este să doriți să aveți un corp frumos și zvelt, precum și să cumpărați o singură dată echipament sportiv simplu.

Exercițiile fizice regulate și o dietă echilibrată vor aduce rezultate rapid. Silueta va începe să dobândească armonia dorită, iar volumele vor fi ajustate printr-un program de antrenament bine ales.

Popularizarea antrenamentului acasă se datorează mai multor aspecte pozitive. Cursurile ținute în propria cameră sau în orice altă cameră care are suficient spațiu liber oferă câteva beneficii importante:

Nu există restricții privind programul zilnic. Antrenamentul poate fi programat pentru absolut orice oră convenabilă și nu se poate adapta la programul de lucru al centrului de fitness.
Nu este nevoie să pierzi timpul pe drum. Cel mai apropiat complex nu este întotdeauna situat în imediata apropiere a locului de muncă, reședință, studiu. Cel mai adesea, trebuie să ajungeți la antrenament nu pe jos, ci cu transportul personal sau în comun. Acest lucru necesită o perioadă decentă de timp, în special pentru locuitorii din mega-orașe.
Economisind bani. Un abonament bun la sală este destul de costisitor, ceea ce înseamnă să plătiți atât vizitele reale, cât și cele ratate. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru persoanele ale căror planuri se pot schimba dramatic, precum și pentru începătorii care nu au încredere deplină că pot merge cu adevărat la antrenament în mod regulat.
Fără priviri indiscrete. Persoanele care nu au făcut nici un exercițiu înainte pot fi dificil să se relaxeze și să înceapă să facă exerciții atunci când sunt mulți oameni în jur. Cei mai mulți sunt îngrijorați de imperfecțiunile propriei siluete, de alegerea greșită a unui trening, de mișcări incomode, de o privire slăbită. Aceste bariere psihologice dispar complet atunci când faci exerciții în camera ta.
Alegere nelimitată. Un număr mare de beneficii moderne vă permit să diversificați antrenamentele de acasă și să nu vă pierdeți niciodată motivația. Dacă complexul este ușor, poți oricând să complici exercițiile efectuate sau să începi să exersezi după un program complet diferit. Este și mai distractiv să te antrenezi cu muzica ta preferată.
Igienă personală. Echipament sportiv iar aparatele de exercițiu din centrele de fitness sunt folosite toată ziua de diferiți oameni, deci nu sunt curate. Vestiarele dotate cu dușuri de calitate sunt rare. Acasă, nu trebuie să-ți faci griji pentru igiena, să faci un duș și chiar să stai întins într-o baie fierbinte pentru a-ți relaxa mușchii.

Aceste avantaje devin motivul principal pentru care unele fete, alegând între antrenamentul în sală și acasă, îl preferă pe cel din urmă.

Refuzând să viziteze un complex sportiv, fetele primesc multe avantaje, dar cursurile independente nu sunt complete fără dezavantaje:

Posibilitatea exercițiilor necorespunzătoare. Acasă, nimeni nu controlează cât de corectă este tehnica. Riscul de a greși crește dacă nu există un autocar în apropiere. Încălcarea tehnicii poate duce nu numai la o scădere a eficacității lecției, ci și la rănirea.
Lipsa spațiului suficient de antrenament. Exercițiul poate fi interferat de mobilier care nu permite anumite exerciții. Locuitorii de la primul etaj pot întâlni nemulțumiri din partea vecinilor, revoltați de zgomotul de la alergare și sărituri.
Lipsa de motivatie. Entuziasmul cu care unii încep antrenamentele este adesea de scurtă durată. Pentru a nu pierde motivația, ar trebui să vă creați un obiectiv specific - o siluetă subțire într-o fotografie a unei reviste lucioase, haine frumoase de modă și așa mai departe. Astfel de tehnici nu funcționează întotdeauna, dar taxa plătită pentru abonament este cel puțin păcat.
Fara privilegii. In multe complexe sportive posesorii de abonament la sala de sport au dreptul la anumite bonusuri pentru vizitarea saunei sau a piscinei.
Incapacitatea de a se concentra. Acasă, spre deosebire de sala de sport, unde se creează atmosfera potrivită, telefonul, televizorul, internetul, precum și membrii familiei, chiar și în camera alăturată, pot distrage atenția de la cursuri.

Aceste momente negative nu pot fi negate, dar este posibil să evitați, dacă vă acordați corect, alegeți timpul potrivit, creați motivație.

Nu trebuie să-ți transformi casa într-o sală de sport. Diverse obiecte improvizate pot acționa ca o platformă și o bancă persistente, de exemplu, un scaun, un pat sau o bordură. Greutățile pentru brațe și picioare sunt, de asemenea, opționale.

Setul minim de echipamente sportive, desigur, va ajuta fata să-și sporească eficiența antrenamentului:

gantere. Se aleg modele dintr-o bucată sau pliabile cu o greutate de 1-5 kg. Totul depinde de nivelul propriei tale forme fizice.
„Disc de sănătate”, role pentru antrenarea presei, cercuri. Acestea sunt instrumente grozave la îndemână pentru a vă ajuta să obțineți o talie subțire și să vă aplatizați burta.
Expander. Crește eficacitatea întinderii mușchilor pectoral și spatelui, precum și a brațelor.
Minge de gimnastică. Mareste dificultatea exercitiilor efectuate si face antrenamentul mai variat.
Covoraș de fitness și yoga.Încălzește suprafața podelei și îmbunătățește izolarea fonică, îmbunătățește confortul suportului pentru genunchi.

Dacă antrenamentele la domiciliu ar trebui să fie efectuate în mod regulat, dimensiunea apartamentului și bugetul permit, puteți achiziționa și echipamente de exerciții - o bicicletă, o eliptică sau o bandă de alergare.

Instruirea poate fi structurată după următorul principiu:

Jogging într-un ritm lent - 15 minute / săritura cu coarda 5-10 minute / balansarea activă a brațelor și picioarelor în lateral - de 20 de ori (alegerea depinde de capacitatea de a ieși afară și de spațiul din apartament).
Întoarcerea corpului, înclinarea corpului spre dreapta și stânga - de 20 de ori.
Flotări de pe podea (de la genunchi sau picioare drepte), suprafață de sprijin (marginea unei mese sau a unui pat, minge) sau perete - 2 seturi de 15 ori.
Genuflexiuni „sumo” (genuflexiuni adânci cu picioarele larg depărtate) - 2-3 seturi de 15 ori;
Spatele se face alternativ - de 2 seturi de 15 ori.
Crunchurile clasice și laterale ale presei - 2 seturi de 15 ori.
Picioare „bicicletă”, „foarfece” orizontală și verticală din decubit dorsal - 2 seturi de 15-20 de ori.
Întindere: aplecare la picioare, întoarcere a trunchiului stând și stând în picioare, „poza bebelușului” până când respirația este restabilită.

Pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor, ei sar cu o frânghie de 50-100 de ori înainte de încălzire, de la 5 la 10 minute fie aleargă pe loc, fie răsucesc un hula-hoop.

Antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate vor avea efect maxim dacă respectați următoarele recomandări:

Cu o oră și jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenament, ar trebui să mănânci o porție de proteine sub formă de pui, pește sau brânză de vaci, salată de legume. Nu puteți mânca legume bogate în amidon, cereale, pâine, precum și fructe. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați.
Imediat după antrenament, poți mânca exclusiv proteine pure cu un volum de 100 de grame, iar după o jumătate de oră poți lua o gustare cu fructe sau terci. Se recomanda consumul de carbohidrati dupa-amiaza, de preferat dupa ora 14.00.
În timpul antrenamentului, ar trebui să bei apă curată fără aditivi sau impurități și, de asemenea, să monitorizezi ritmul cardiac. Dacă numărul de bătăi pe minut este mai mare de 120, intensitatea este redusă.
Durata optimă a tuturor abordărilor ar trebui să varieze în 30-60 de minute. Pauzele dintre seturi se fac de la 30 la 45 de secunde.

Pentru a obține un corp tonifiat, frumos și ușurat, se pune accent pe lucrul cu greutăți și pe creșterea tonusului muscular, iar programul poate fi construit din următoarele exerciții:

Încălzire sub formă de îndoire a corpului în lateral și balansare a brațelor, sărituri pe loc - de 20-30 de ori.
În plus, toate exercițiile sunt de 2-3 seturi de 10-18 ori.
Genuflexiuni cu gantere (picioarele departate la latimea umerilor si „sumo”).
Flotări de pe un perete, podea sau altă suprafață
Fantezi ale picioarelor în lateral și spate cu îndoirea simultană a brațelor la coate. În mâinile ganterelor, brațele sunt extinse la revenirea la poziția inițială.
Apăsați cu ganterele în sus în timp ce stați în picioare, apoi aplecați-vă înainte.
Ridică-te pe șosete cu gantere în mână.
Legănați picioarele în lateral cu sprijin pe un scaun.
Strângeri drepte și oblice ale presei.
Ridicarea picioarelor întinse complet întinse (palmele sub spatele).
Ridicarea șoldurilor întinse pe omoplați cu accent pe călcâi (picioare îndoite la genunchi).
Stretching pentru toate grupele musculare.

Exercițiile se execută în 2 sau 3 seturi cu câte 10-18 repetări.

Lucrul la construcția unui corp de relief presupune:

Cu o oră sau jumătate de oră înainte de antrenament, ei mănâncă orice fruct, iar după finalizare - de la 100 la 150 de grame de proteine și legume sau beau un izolat proteic.
Durata lecției este de 30-40 de minute cu pauze între seturi separate de 30-60 de secunde.
Dacă le este sete, ei beau apă.
Se recomandă să luați gantere de 3-5 kg.

Repetările și seturile sunt crescute treptat, astfel încât să nu apară supraantrenamentul.

Pentru a realiza rezultate bune este posibil fără a vizita sala de sport. Principalul lucru este să aveți o motivație clară și o dorință de a găsi armonie și un corp frumos de ușurare, în funcție de obiectivul final urmărit și, de asemenea, să respectați următoarele recomandări:

nu-ți ține niciodată respirația, inspiră prin nas în timp ce te miști și greutăți și corpul în jos și expiră prin nas în creștere;
regularitatea cursurilor presupune o frecvență de două până la patru ori pe săptămână, iar în zilele libere de antrenament, petrecerea timpului pe jos și joacă în aer;
la planificarea unui program de antrenament trebuie avut în vedere faptul că alimentele după o masă completă trebuie digerate, iar perioadele cuprinse între orele 11.00-13.00 și 17.00-19.00 sunt considerate cel mai bun moment pentru exerciții fizice;
respectați o dietă echilibrată;
lipsa rezultatelor sau o creștere a masei este caracteristică celei de-a doua jumătăți a ciclului menstrual, așa că în acest moment nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rezultate;
fetele ar trebui să se concentreze pe antrenarea șoldurilor, a forței, a abdomenului, dar nu a brâului de umăr;
toate exercițiile pentru talie trebuie făcute fără gantere, deoarece greutățile stimulează dezvoltarea mușchilor laterali.

Program de antrenament de două zile pentru fete

O femeie modernă trebuie să rezolve multe întrebări și probleme în fiecare zi și, prin urmare, adesea rămâne foarte puțin timp pentru ea însăși. Antrenamentele de acasă pentru fete nu vor avea mai puțin efect decât antrenamentele în sală, dacă totul este gândit cu atenție și studiat în detaliu.

Stres obiceiuri proaste, ecologie, alimentație necorespunzătoare- toate acestea afectează silueta și bunăstarea generală. Vă puteți tonifica și energiza corpul dacă vă dedicați sistematic câteva ore pe săptămână unui antrenament eficient de forță sau fitness. Nu este convenabil pentru toată lumea să viziteze sala de sport pentru sport. Unii nu au timp suficient, alții sunt doar timizi. De aceea este necesar să se întocmească acasă un program de slăbire.

Este necesar să înțelegem că programul de antrenament trebuie dezvoltat individual, ținând cont de preferințele personale, de nivelul de fitness și de caracteristicile corpului și, de asemenea, să se adreseze tuturor mușchilor. Secretul frumuseții și al armoniei este în armonie și proporție.

Reguli de antrenament

Înainte de a întocmi un plan de lecție, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că nu aveți contraindicații pentru activitatea fizică. De asemenea, va trebui să înțelegeți regulile de bază ale antrenamentului de forță. Aderând la recomandări și sfaturi simple pentru începători, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea muncii, puteți începe procesul de ardere a grăsimilor, puteți preveni rănile și puteți garanta un rezultat vizibil al eforturilor dumneavoastră:

Ajustați-vă dieta. Cele mai bune exerciții va fi neputincios dacă mănânci mult și în mod greșit. În primul rând, puteți ține o dietă, apoi, când începe arderea grăsimilor, este suficient să respectați principiile mâncat sănătos... Meniul ar trebui să se bazeze pe proteine și.
Urmează-ți regimul de băut... Este important să bei 1,5 litri pe zi apa pura... Chiar dacă sunteți interesat să uscați organismul, trebuie să beți în același volum, deoarece acest proces implică eliminarea grăsimii subcutanate, și nu deshidratarea celulelor și țesuturilor.
Respirați corect... Respirația este cea mai importantă parte a oricărui antrenament. Când corpul este stresat, are nevoie de mai mult oxigen. În plus, se oxidează celule grase, care accelerează procesul de slăbire.
Încălziți-vă înainte de a face exerciții... înainte de cursuri și după finalizarea complexului sunt extrem de importante. Cu ajutorul lor, puteți pregăti corpul pentru sarcină și puteți consolida rezultatul obținut.
Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână... Ar trebui să existe 1 zi de odihnă între antrenamente. Corpul are nevoie de acest timp pentru a se recupera și a construi mușchii. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60-90 de minute.

Asigurați-vă că acordați atenție îmbrăcămintei și pantofilor. Acestea ar trebui să fie cât mai confortabile, să nu împiedice mișcările, permițând aerului să treacă. Purtați întotdeauna un sutien sport dedicat, care se potrivește bine pieptului.

Nu exagerați, creșteți treptat sarcina, nu grăbiți lucrurile. Este important să aveți răbdare și să munciți din greu, doar așa puteți îndepărta abdomenul inferior, strângeți partea din spate a coapsei, subliniați ușurarea presei etc.

Avantajele și dezavantajele temelor

Adesea fetele se întreabă dacă un începător ar trebui să învețe acasă, va fi de vreun folos? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să comparăm avantajele și dezavantajele antrenamentelor la domiciliu pentru femei. Avantajele antrenamentului acasă includ:

program liber, deoarece nu trebuie să vă adaptați programului de lucru al sălii de sport;
economisirea timpului și a fondurilor personale;
absența altor sportivi, ceea ce este important pentru cei care nu au obținut încă rezultate și sunt jenați să se antreneze cu profesioniștii;
un nivel ridicat de confort, capacitatea de a efectua proceduri de igienă în propriul duș;
varietate, acasă poți exersa diferite direcții și tehnici, te poți antrena după muzica ta preferată etc.

Antrenamentele întregului corp acasă pentru fete au și o serie de dezavantaje. Lista dezavantajelor este mică, dar ar trebui luate în considerare dacă vă gândiți cum să compuneți un set de antrenamente pentru fiecare zi fără a vizita sala de sport sau clubul de fitness.

Punctul negativ al antrenamentului acasă este că poți face greșeli de tehnică, iar executarea necorespunzătoare a exercițiului nu va aduce efectul dorit. Tot acasă s-ar putea să simți o lipsă de spațiu, lipsă de motivație și efectul obiectelor de distragere a atenției.

Nu există simulatoare speciale acasă, dar, după cum notează sportivii cu experiență, rezultate mai mari pot fi obținute prin antrenamentul cu greutăți libere - gantere și mreană sau fără echipament. De asemenea, puteți achiziționa echipamentul disponibil - fitball, expander, frânghie, hula-hoop, rolă pentru a antrena presa inferioară și spate. Astfel de articole sunt ieftine, sunt prezentate într-o gamă largă de orice magazin de sport.

Ne antrenăm în cerc

Cum să începi antrenamentul acasă pentru un începător? Există multe direcții și opțiuni. Una dintre soluțiile populare care vă permite să lucrați cuprinzător toate grupele musculare este antrenamentul circular. Combină armonios sarcinile de putere și. Unul dintre cele mai populare programe circulare este CrossFit.

Antrenamentul pe circuit nu este potrivit pentru a câștiga masă, așa că băieții nu sunt interesați de el, dar pentru fete este un asistent excelent în lupta împotriva grăsimii corporale. Antrenamentul corect în circuit este caracterizat de o intensitate ridicată a muncii. Odihna între seturi nu este mai mare de 30-45 de secunde. Dacă vă simțiți amețit sau rău, trebuie să vă opriți și să vă odihniți.

Antrenamentul circular complex conține exerciții pentru diferite grupe de mușchi - fese, brațe, picioare, abdomene etc. Acestea pot fi exerciții statice, cum ar fi, sau sărituri, genuflexiuni, balansări. O schemă de instruire aproximativă poate fi vizualizată mai jos. Pe baza planului prezentat, poți dezvolta un program personal axat pe nevoile și oportunitățile tale.

Ce să includeți în antrenamentul dvs

Cursul complet de antrenament nu va fi niciodată calculat timp de o lună; pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să îl faceți în mod constant. Într-un ritm intens, trebuie să exersați timp de 3-4 luni, apoi puteți revizui programul. Odată ce ai atins forma dorită, trebuie să faci mișcare pentru a menține rezultatul. Puteți diversifica antrenamentul alegând pentru dvs. un hobby mobil. Ar putea fi alergare, ciclism, kickboxing etc.

Elementele obligatorii ale antrenamentului acasă pentru fete sunt exercițiile de bază - presa pe bancă, tracțiuni, flexia și extensia brațelor. Oferim un program orientativ de antrenament pentru saptamana.

luni

puntea gluteală;
ridicări ale gambei;
răsucire;
flotări cu o prindere îngustă.

miercuri

flotări;
răsucire;
fandare;
luarea picioarelor înapoi;
genuflexiuni.

vineri

plie genuflexiuni;
fante inverse;
ridicarea picioarelor până la degetele de la picioare;
flotări;
răsucirea.

Efectuați fiecare mișcare pentru brațe, fese, abdomene sau altele grupa musculara este necesar în trei abordări, de 10-20 de ori. Începeți cu sarcini minime, crescând-o treptat pe măsură ce corpul se adaptează.

Urmărește și videoclipul:

Principalul secret al antrenamentului cu succes la domiciliu este regularitatea și executarea corectă a exercițiilor. Studiu în bună dispoziție, stabiliți obiective și atingeți-le! Dacă încerci, rezultatul nu va întârzia să apară.