Exemple de menu pour chaque jour. Menu de nutrition appropriée pour tous les jours pour perdre du poids avec des recettes. Dîners sur une bonne nutrition
Ce problème doit être résolu par étapes et lentement - dans ce cas, vous obtiendrez un excellent résultat que vous obtiendrez sans aucun problème. Tout d'abord, vous devez établir un menu approximatif, puis vous devez estimer le coût de tous les produits, puis établir l'ensemble final et procéder à l'achat. Par ce principe, vous résoudrez votre problème beaucoup plus rapidement, car vous effectuerez toutes les actions de manière rationnelle.
Comptez sur le fait qu'il est impossible d'aller une seule fois au magasin et de s'approvisionner pendant une semaine. De nombreux produits ont la propriété de se gâter, notamment :
- la plupart des produits laitiers.
- légumes fruits.
- produits de boulangerie.
Comment gagner du temps le soir ?
Notons tout de suite que dans notre article nous n'aborderons pas les petits déjeuners, car ils sont préparés assez rapidement, et leur volume est toujours plus petit. Quant aux déjeuners, on ne s'arrêtera pas là non plus, car souvent on fait le repas principal pendant le travail. Notre méthode vous permettra de planifier la soirée. Par exemple, nous avons de la viande : ce soir, elle peut être décongelée et marinée, et demain, elle peut être cuite.
Vous n'aurez pas de cas où vous devrez courir de toute urgence à l'épicerie, car le dîner et les composants nécessaires ont été préparés plus tôt. Vous récupérerez beaucoup plus en restant assis à la maison et vous économiserez également de l'argent. Préparez simplement ce que vous avez en tête et ne restez pas assis la tête baissée de désespoir. Bien sûr, vous pouvez modifier légèrement votre menu, mais essayez de ne pas trop vous écarter du régime alimentaire.
Comment créer un menu équilibré
Pour qu'une alimentation équilibrée s'implante dans la famille, il faut savoir la composer, en se basant sur les principes de base. Faites toujours attention à la saisonnalité et rappelez-vous quelles plantes sont sur les étagères à une période donnée. Essayez de faire de nouveaux plats en utilisant le même ensemble d'ingrédients. Découvrez ceux que votre famille aime le plus et cuisinez-les plus souvent. La liste des plats préférés peut être écrite dans un cahier séparé.
Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de la compilation :
- tenez compte des préférences des autres membres de la famille, n'oubliez pas le budget familial.
- Regardez dans toutes les armoires et faites une liste des produits qui sont disponibles.
- N'oubliez pas les invités qui peuvent apparaître soudainement et préparez-leur une liste séparée de produits et de plats.
- Pour réduire un peu le gaspillage, vous pouvez profiter d'offres promotionnelles que l'on trouve souvent en grande surface. Très souvent, il est possible d'acheter un produit coûteux à un prix abordable. Grâce à cela, la liste de vos plats sera reconstituée et le régime alimentaire deviendra plus diversifié. Pensez à la saisonnalité de divers produits, dont les prix sautent beaucoup.
Comment faire une liste correcte?
Nous avons préparé pour vous une liste de produits qui doivent être inclus dans le régime alimentaire de toute personne en bonne santé :
- lait et autres produits similaires.
- divers types de viandes, fruits de mer.
- les légumes et les fruits sont incontournables.
- oeufs - poulet et caille.
- diverses céréales.
- thé et café, douceurs diverses.
- utilisez des épices dans l'alimentation - elles donneront aux plats un piquant particulier.
- produits de boulangerie.
- avoir sous la main la conservation, avec laquelle vous pouvez cuisiner beaucoup de plats.
- d'autres produits sont pour chaque individu.
Où et comment est-il plus pratique de faire un menu ?
Le plus simple est d'écrire votre alimentation sur des feuilles A4 standard. Achetez un dossier avec des fichiers pour eux - tout aura l'air assez pratique et soigné. Une feuille suffira pour y loger une semaine de régime. Le deuxième côté peut être rempli d'une liste de produits qui seront nécessaires au cours d'une semaine particulière. Ainsi, après s'être assis un moment, on peut créer un menu pendant longtemps : six mois voire un an.
Si vous êtes bon en électronique, vous pouvez créer un menu sous forme électronique. Dans des cas imprévus, il peut être rapidement modifié. Après avoir compilé, montrez le menu à vos proches, n'oubliez pas non plus d'inclure les plats préférés de chacun des membres de la famille dans le régime alimentaire. Si vous faites tout correctement, vous obtiendrez un menu très équilibré.
Maintenant, nous procédons directement à la création et à la familiarisation avec de nouveaux plats. Comme nous l'avons signalé plus tôt, la plupart des gens sont au travail à l'heure du déjeuner, mais nous avons tout de même rattrapé liste complète menu, qui comprend 5 repas par jour. Nous nous sommes arrêtés plus en détail au dîner.
Si vous cuisinez du bouillon de viande plusieurs fois par semaine, vous pourrez rapidement préparer une délicieuse soupe pour toute la famille. Il ne vous reste plus qu'à préparer les légumes. Il existe de nombreux seconds plats qui peuvent également être préparés à partir de bouillon de viande ou de poisson.
Si vous voulez non seulement bien manger, mais aussi perdre du poids, la vidéo ci-dessous vous y aidera :
Lundi
- Petit-déjeuner. Sarrasin au lait. Oeuf de poule à la coque. Café ou thé au choix.
- Dîner. Soupe de vermicelles au bouillon de poulet.
- le thé de l'après-midi. Salade de carottes au céleri. Comme vinaigrette à l'huile de tournesol.
- Dîner. Poivron farci (cuit). Salade de légumes. Thé aux fruits.
- Pour la nuit. Yaourt léger.
Poivrons cuits au four avec des légumes
Ingrédients:
- poivron doux 5 pcs.
- oignon 1 tête.
- céleri 4 branches.
- fromage à pâte dure 125 g.
- riz 100g
- champignons frais 0,2 kg.
- Huile raffinée.
- assaisonnements et sel à votre goût.
Cuisson:
1. Nous mettons le riz sur la cuisinière, éteignons le feu un peu plus tôt qu'il n'est complètement prêt.
2. En attendant, vous devez faire revenir l'oignon avec les champignons. Dans le processus, ajoutez le céleri haché.
3. Nous lavons le poivron sous l'eau courante et le coupons dans le sens de la longueur. Nous enlevons les graines.
4. Mélangez le riz avec les légumes, salez et ajoutez les assaisonnements. Le riz doit être jeté en premier.
5. Nous mettons le mélange de légumes dans le poivre et décorons avec du fromage haché et des herbes. Nous le mettons au four et attendons que le plat soit cuit.
Demain : faites bouillir plus de riz que la recette ne le dit pour gagner du temps.
mardi
- Petit-déjeuner. Beignets au kéfir. café ou thé vert.
- Dîner. Nous avons fait bouillir du riz hier, il y a aussi du bouillon de poulet. Nous prenons quelques craquelins, des légumes verts et vous pouvez faire cuire de la soupe.
- le thé de l'après-midi. Petit pain sucré et gelée.
- Dîner. Purée de pommes de terre aux carottes. Poisson cuit au four. Salade de légumes.
- Pour la nuit. Jus de fruit.
Purée de pommes de terre aux légumes
Ingrédients:
- carotte 1 pc.
- pommes de terre 0,6 kg.
- citrouille 0,2 kg.
- beurre 70 g.
- lait 0,2 l.
- oignon vert.
- assaisonnements et sel à votre goût.
Cuisson:
1. Retirez la peau des légumes et coupez-les en petits morceaux. Pour ce plat, vous pouvez utiliser de la citrouille congelée.
2. On met le tout dans une casserole, on la remplit d'eau et on sale les légumes mélangés.
3. Dès que nos légumes sont cuits, il faut les faire fondre le beurre dans du lait chaud.
4. Égoutter le bouillon et écraser les légumes. Verser le mélange de lait et remuer. Ajoutez du sel à votre goût et mettez sur la table. oignons verts vous pouvez décorer la purée.
Pour demain : faire bouillir le bouillon de viande de la poitrine grasse.
mercredi
- Petit-déjeuner. Œufs frits avec des tomates. Pain grillé au fromage. Café ou thé.
- Dîner. Soupe aux légumes(le bouillon est déjà prêt). Salade de radis.
- le thé de l'après-midi. Casserole de fromage cottage.
- Dîner. Poulet rôti avec pommes de terre. Salade de tomates.
- Pour la nuit. Un verre de ryazhenka.
Poulet rôti
Ingrédients:
- carcasse de poulet environ 2 kg.
- pommes de terre de taille moyenne - pour un, 3 pcs.
- oignon 2 pièces
- carottes 2 pc.
- le beurre.
- ail 2-3 gousses.
- assaisonnements, sel, poivre fraîchement moulu à votre goût.
Cuisson:
1. Divisez la viande en portions et placez-la dans un plat allant au four. Nous le pré-lubrifions avec de l'huile raffinée. Ajouter l'oignon et l'ail hachés à la masse.
2. Nous nettoyons tous les légumes, les coupons en petits morceaux et nous endormons à la viande.
3. Ajouter les assaisonnements et le sel nécessaires.
4. Placer le plat au four pendant 50 minutes. La préparation dépend de nombreux facteurs, il faut donc parfois un peu plus d'une heure avant que le four ne soit éteint. Si vous ajoutez des tomates au rôti, vous obtenez une excellente sauce.
Pour demain: faire bouillir des pommes de terre, des carottes et des betteraves, 2 pcs. toutes les personnes.
Jeudi
- Petit-déjeuner. Gruau au chocolat râpé. Sandwichs au pâté de foie. Café ou thé.
- Dîner. Soupe de pommes de terre aux petits pois. Pomme au miel. Compote.
- le thé de l'après-midi. Gelée de fruits.
- Dîner. Poisson mariné (maquereau ou hareng). La vinaigrette.
- Pour la nuit. Lait 1 verre.
Vinaigrette appétissante
Ingrédients:
- légumes (pommes de terre, carottes, betteraves), que nous avons fait bouillir à l'avance.
- pois verts 1 b.
- choucroute 100 g
- concombre baril 3 pcs.
- oignon 1 tête.
- moutarde 2 cuillères à café
- verdure.
- huile d'olive 55 g.
- jus de citron vert).
Cuisson:
1. Les légumes doivent être coupés en petits cubes. Leur taille devrait approximativement coïncider avec un pois.
2. Nous hachons également le chou avec des concombres aussi petits que possible. La salade sera plus attrayante si tout est coupé finement et proprement.
3. Mélangez à l'avance la moutarde avec l'huile d'olive et le jus, ajoutez la sauce obtenue aux légumes.
4.Avant de mettre la vinaigrette sur la table, assurez-vous de la décorer avec des herbes. La salade se marie bien avec du pain noir.
Pour demain : Il faut faire bouillir le bouillon de champignons et de cèpes.
vendredi
- Petit-déjeuner. Toasts avec viande bouillie, tomates et fromage. Café ou thé. Biscuits.
- Dîner. Soupe de champignons aux herbes et nouilles.
- le thé de l'après-midi. Bouffées de pommes. Thé.
- Dîner. Casserole de pommes de terre. Salade de chou. Jus.
- Pour la nuit. Yaourt.
Salade de chou à la moutarde
Ingrédients:
- chou rouge 0,4 kg.
- échalotes 3 pc.
- verdure.
- mayonnaise 100g
- moutarde aux grains 1 c.
- poivre et sel à votre goût.
Cuisson:
1. Hachez le chou de manière pratique pour vous. Cela peut être fait avec une râpe ou une moissonneuse-batteuse. S'il n'y a rien à portée de main, coupez-le en fines lanières.
2. Préparez la sauce. Mélanger la mayonnaise avec la moutarde, ajouter les verts. Ensuite, salez et saupoudrez de poivre.
3. Coupez l'oignon et versez dessus avec de l'eau bouillante. Essayez de le couper aussi fin que possible.
4. Nous combinons l'oignon et le chou, versons la sauce. Nous le mettons sur la table avec la cocotte.
samedi
- Petit-déjeuner. Cupcake est un petit morceau. Lait faible en gras - 1 tasse.
- Déjeuner. Quelques noix.
- Dîner. Pâtes aux fruits de mer. Tomate. L'eau.
- le thé de l'après-midi. Petit pain au son avec de la confiture. Lait faible en gras 1 tasse.
- Dîner. Salade de poivrons doux. Poisson frit (grillé). Garniture de légumes.
dimanche
- Petit-déjeuner. Omelette aux poivrons doux. Lait faible en gras.
- Déjeuner. Fromage cottage 0,2 kg. Pomme.
- Dîner. Sandwich à la tomate et au concombre.
- le thé de l'après-midi. Plusieurs fruits (mandarines ou pommes).
- Dîner. Boeuf bouilli. Pommes de terre cuites. L'eau.
C'est bien si tous les membres de la famille décident de passer à une alimentation saine et appropriée, car après quelques mois, vous pourrez profiter de changements étonnants en matière de santé, d'apparence, d'attitude et d'une amélioration de votre propre vie. Naturellement, aux premiers stades, il tirera avec une force terrible sur la salinité, les sucreries nocives et les viandes fumées, et parfois pas parce que vous le voulez vraiment, mais uniquement parce que le fruit défendu est très "sucré".
Que faire, c'est comme ça que les gens sont. Mais même lorsque vous refusez très facilement les plaisirs interdits, il est toujours nécessaire de veiller à ce que le menu approximatif préalablement compilé du bon et du alimentation équilibrée vous a fait plaisir avec des plats qui rapide et facile à préparer, mais conservent en même temps le maximum d'avantages de tous les produits et se distinguent par d'excellentes propriétés gustatives.
Petit-déjeuner avec une alimentation appropriée et saine
Les nutritionnistes conseillent unanimement de manger des céréales pour le petit-déjeuner - elles sont riches en oligo-éléments, minéraux et vitamines utiles, ainsi que nutritives et satisfaisantes. Mais avouez que manger le même plat au petit-déjeuner, même s'il est composé de céréales différentes, est ennuyeux.
Par conséquent, nous essaierons de diversifier le petit-déjeuner en rendant les céréales traditionnelles inhabituelles et originales, ou en les remplaçant complètement par d'autres plats.
Des recettes de petit-déjeuner pour tous les jours
Bouillie de blé aux baies. Recette
Faire bouillir une tasse de millet lavé dans 0,5 litre de lait bouillant pendant environ une demi-heure à feu doux. N'oubliez pas de remuer. Laissez ensuite le porridge infuser un peu, ajoutez un peu de miel et de sel de mer au goût et servez avec de la glace ou des baies fraîches. Vous pouvez également choisir de la confiture ou de la confiture de fruits.
Flocons d'avoine avec kiwi et banane. Recette
Pour une cuisson plus rapide, l'Hercule est parfait, il peut être cuit 5 minutes. Dans la bouillie déjà préparée et infusée, ajoutez le kiwi et la banane, coupés en morceaux. C'est toute la recette du petit-déjeuner.
Pouding aux fruits. Recette
Petit déjeuner assez doux et agréable, qui est en même temps très riche en vitamines. Pour préparer le pudding, nous utilisons 3-4 fruits de n'importe quel type (pas très durs), broyons-les avec un mixeur, ajoutons des noix moulues et quelques œufs, battus avec une petite quantité de sel et de sucre. Remuer le mélange et cuire au four pendant 6 à 9 minutes.
Omelette au fromage. Recette
Les œufs frits pour le petit-déjeuner sont des classiques intemporels des anciens soviétiques, mais vous pouvez en faire quelque chose d'original. Par example:
- déposer le fond de la casserole avec des morceaux de fromage;
- mettre des tranches de tomates dessus;
- ajouter les verts;
- verser dessus le mélange d'œufs battus et de lait.
Cuire l'omelette au four pendant 6 à 9 minutes. Très utile, beau et savoureux.
Casserole de fromage. Recette
Certaines personnes n'aiment pas le fromage cottage, mais dans les casseroles et les gâteaux au fromage, ce produit est consommé pour une âme douce. Par conséquent, vous pouvez réaliser ce plat : mélanger 450-550 gr. fromage cottage sans gras, ajouter quelques œufs, 3-4 c. sucre et une cuillère à soupe de semoule. Cuire ce mélange au micro-ondes ou au four pendant 9 minutes. Vous pouvez ajouter de la cannelle, de la vanille, des morceaux de fruits secs.
Des déjeuners avec une alimentation adéquate et saine pour tous les jours
Traditionnellement, les dîners se composent d'un premier et d'un deuxième plats, ainsi que d'une salade. Lors d'une bonne nutrition, les premiers plats sont mieux préparés sans friture, il est conseillé de faire mijoter, cuire ou cuire à la vapeur les seconds plats (les grillades sont également possibles), et il est conseillé d'habiller la mayonnaise en salade remplacer la crème sure faible en gras et vinaigre avec du jus de citron. Compte tenu des bases d'une bonne nutrition, le régime du déjeuner peut inclure de tels plats.
Les premiers plats avec une bonne nutrition. Descriptif et recettes
Que faire en premier lorsque les nouilles au poulet et le bortsch habituels sont déjà ennuyeux ?
Soupe grecque aux haricots. Recette
Aurait besoin:
- une carotte;
- 120-160 gr. huile végétale;
- une ampoule ;
- 1/4 de céleri-rave ;
- un verre de haricots;
- 3-4 cuillères à soupe pâte de tomate;
- quelques gousses d'ail.
Verser les haricots avec de l'eau, porter à ébullition et verser le liquide. Ensuite, remplissez à nouveau les haricots avec de l'eau et faites bouillir pendant 5 à 6 minutes, puis éteignez le feu et laissez le bouillon infuser pendant une heure. Ajouter ensuite les légumes finement hachés : céleri, carottes et oignons en même temps que pâte de tomate et l'ail, puis cuire environ 25 minutes de plus (jusqu'à ce que les légumes soient prêts). Ajouter le poivre noir et le sel.
Soupe de purée de tomates. Recette
Cette soupe d'été sera d'ailleurs parfaite pendant les vacances, quand il fait chaud et qu'on n'a absolument aucune envie d'être près des fourneaux. Et ici - nous prenons un kilo de tomates, échaudons, enlevons la peau, coupons en deux et retirons les graines. Après cela, nous mélangeons simplement la pulpe restante dans un mélangeur avec 2 gousses d'ail râpées, 2 c. cuillères d'huile d'olive, 2 c. l. du jus de citron et une petite quantité de noix de muscade, de thym et de basilic, ainsi que du poivre noir et du sel, ajouter au goût.
Soupe de champignons aux lentilles. Recette
Tout d'abord, faites tremper pendant plusieurs heures 120 gr. champignons blancs séchés. Remplissez-les ensuite de plusieurs litres eau froide et, en portant à ébullition, cuire pendant un quart d'heure. Ajouter ensuite 220 gr. lentilles lavées et laisser cuire encore 30 minutes. Séparément, il faut passer l'oignon dans l'huile et quelques carottes finement hachées. Ajoutez une pomme de terre hachée et des légumes passivés au bouillon, faites cuire le tout jusqu'à ce qu'il soit cuit. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, mettez la coriandre, le laurier, le sel. Servir avec des légumes verts et de la crème sure faible en gras.
Réfrigérateur. Recette
Cette soupe est considérée comme tout à fait saine et comme impossible meilleur ajustement pour la saison chaude. Cuire 1 betterave et quatre œufs. Râpez 1 petit concombre, les betteraves et les œufs. Ajouter les oignons verts finement hachés et l'aneth, ajouter 750 ml de kéfir et saler au goût.
Soupe en pots. Recette
Cuisiner dans des casseroles est un plaisir, car notre tâche principale consiste simplement à mettre tout ce dont vous avez besoin dans ce récipient, puis c'est au four. En règle générale, ces plats sont préparés à l'œil, nous devons donc nous concentrer sur le nombre de personnes: nous mettons un morceau de poulet ou de viande dans chaque casserole, des légumes hachés - carottes, oignons, brocolis, chou, poivron, pommes de terre, c'est-à-dire ce qui est à portée de main. Remplissez d'eau, ajoutez du poivre, du sel et des épices, un peu de laurier et mettez au four pendant 2 heures.
Deuxièmes cours avec une nutrition appropriée
En règle générale, les plats qui sont servis pour le plat principal servent également de dîner, cependant, pour le dîner, il est préférable de les compléter avec une sorte de salade, d'herbes ou simplement de poivrons, de concombres hachés.
Dîner avec une bonne nutrition. Descriptif et recettes
Pommes de terre dans une casserole et poulet. Recette
Ce magnifique plat simple s'avère si beau et savoureux qu'il est digne d'un festin festif. Pour 4 cours nous aurons besoin de :
Tous les composants sont coupés également en tranches. Lubrifiez le fond des pots avec de la crème sure, étalez d'abord le filet, après les champignons, un peu plus de crème sure, puis à nouveau les pommes de terre, les tomates et la crème sure. Saupoudrer généreusement de fromage sur le dessus. N'oubliez pas de poivrer et de saler. Et puis mettez les pots dans un four chaud pendant environ une heure.
Poisson braisé aux légumes. Recette
Pour ce plat facile à préparer, nous aurons besoin de 0,5 kg de filet de poisson, que nous avons coupé en cubes, 35 gr. carottes, coupées en lanières, 250 gr. oignon, coupé en demi-anneaux, 3 c. l. pâte de tomate, grains de poivre et 4 feuilles de laurier.
Tout d'abord, avec de la pâte de tomate, faites mijoter des carottes et des oignons dans de l'huile végétale. Après 15 min. ajouter le filet de poisson, les épices et 0,5 l d'eau chaude. Fermez le couvercle et laissez mijoter encore 45 minutes.
Poitrine au four avec pomme et légumes pour la table de fête. Recette
Pour deux portions du plat fini, vous aurez besoin de 300 gr. blanc de poulet, 2 petites pommes de terre, 250 gr. brocoli, blanc d'œuf, 2 pommes, huile végétale, oignons verts, 2 c. crème sure et pour une pomme - miel, 1 c. l. noix et raisins secs.
Nous trempons la poitrine dans des protéines et faisons cuire à une température de 190 degrés pendant environ une demi-heure. Les pommes de terre doivent également être cuites avec de la crème sure et huile végétale et faites cuire le brocoli à la vapeur. Coupez le cœur des pommes et remplissez-les de noix, de miel et de raisins secs, puis faites cuire au four pendant 50 minutes. Le plat est servi dans une assiette creuse et garni d'oignons verts.
Aubergine avec tomates et fromage. Recette
Pour ce plat, il vous faudra deux aubergines, des gousses d'ail et de tomates, quelques cuillères à soupe d'huile d'olive, et un mélange d'italien.
Dans un plat allant au four, disposez les aubergines tranchées d'une épaisseur de 10 mm en couches, après les tomates (épaisseur 5 mm), saupoudrez les légumes d'huile sur le dessus, ajoutez les épices et l'ail haché. Vous devez maintenant cuire le plat au four pendant environ 1 heure et saupoudrer d'herbes râpées et de fromage avant de servir.
Spaghetti aux brocolis et crevettes. Recette
Pour 2 portions de ce plat sain et régime alimentaire nous avons besoin de 270 gr. brocoli, 1 oignon, 250 gr. spaghettis, 300 gr. crevettes, 4 cuillères à café huile d'olive et deux gousses d'ail.
Nous divisons le brocoli en inflorescences et cuisons pendant 15 minutes, puis divisons en inflorescences encore plus petites. Nettoyer les crevettes et porter à ébullition, puis réserver. Dans l'huile d'olive chauffée, faire revenir les oignons finement hachés jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis ajouter l'ail, après quelques minutes - le brocoli et un peu de bouillon, où le chou a été bouilli, de sorte que la composition ressemble à une sauce.
Nous cuisinons des spaghettis peu de temps avant de servir le plat, le remplissons immédiatement de sauce au brocoli et mettons les crevettes au milieu de l'assiette.
Salades pour le déjeuner et le dîner
Les salades et les collations jouent un rôle important dans une bonne nutrition, et lorsque vous suivez un régime alimentaire sain pendant un mois, vous devez absolument essayer d'inclure des salades de divers légumes, herbes et fruits de saison. Soit dit en passant, les salades de fruits aident bien à la fois comme complément au déjeuner et comme deuxième dîner.
Salade grecque. Recette
Un excellent ajout à un déjeuner d'été ou de printemps. Nous coupons simplement les concombres, les tomates et le fromage Feta en gros cubes, mettons les olives et assaisonnons avec du jus de citron, du sel et de l'huile d'olive. Aussi, n'oubliez pas les feuilles de laitue, il est conseillé de les déchirer avec les mains. Des oignons sont ajoutés au goût.
Salade printanière de concombre, carottes et betteraves. Recette
Se préparant très simplement, le goût est excellent, et en même temps beaucoup de vitamines !
Nous venons de râper un petit concombre, des betteraves bouillies et des carottes de la même taille, pesant 120 grammes chacune. Nous ajoutons un peu de sel, d'huile végétale, de vinaigre balsamique et de sucre et servons immédiatement à table, car les légumes créent du jus assez rapidement.
Salade de noix, carottes et radis. Recette
En raison des noix, cette salade sera particulièrement nutritive. Nous coupons les carottes et les radis en lanières, ajoutons des arachides (4 cuillères à café suffisent), du zeste de citron et une gousse d'ail finement hachée, assaisonnons avec de l'huile végétale, du jus de citron, battus avec de l'huile végétale, ajoutons du sel au goût.
Salade d'avocat aux amandes. Recette
C'est aussi une salade assez saine et satisfaisante, surtout pour notre peau.
Hacher finement un avocat, de la laitue, 2 poivrons (jaune ou rouge). Mélanger dans un saladier, ajouter l'aneth frais haché, ajouter quelques cuillères à soupe d'huile d'olive et saupoudrer d'amandes râpées.
Salade au fromage de délicatesse. Recette
Pour préparer cette salade vitaminée et délicieuse, prenez 150 gr. concombre et céleri, épluchez-les et coupez-les en cubes. Nous avons également coupé deux œufs durs et frotté 70 gr. du fromage. Assaisonnez avec de la crème sure faible en gras, ajoutez une gousse d'ail, décorez avec de l'aneth, du poivre et du sel.
Si vous ne saviez pas comment faire une alimentation saine et appropriée pour tous les jours, ainsi que comment diversifier le menu, nous espérons qu'avec ces recettes, la tâche sera grandement simplifiée. Maintenant, vous pouvez prouver à vos proches qu'une bonne nutrition diététique peut être extraordinairement savoureuse.
Nutrition adéquat recettes pour tous les jours
Menu nutritionnel approprié (PP) pour perdre du poids pendant une semaine - différentes options, recettes.
Une bonne nutrition (PP) est fermement devenue à la mode dans la société moderne, ce qui n'est pas surprenant - après tout, toute personne veut ne pas avoir de problèmes de surpoids. Pour perdre du poids, une variété de menus sont inventés, et même des recettes de plats spécifiques qui aident à ne pas prendre de calories supplémentaires. Ces régimes peuvent être de durées très différentes, mais les régimes hebdomadaires sont les plus populaires parmi les régimes amaigrissants. Dans cet article, vous pourrez vous familiariser avec les différentes options de régimes PP et leurs menus pour chaque jour de la semaine.
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Menu de régime hypocalorique PP pour perdre du poids pendant une semaine
Plus le droit chemin perdre du poids rapidement - suivre un régime hypocalorique. Le menu du régime PP, qui est donné ci-dessous, se compose de plats dont la teneur totale en calories quotidiennes ne dépasse pas 800 calories. Il faut savoir que ce régime ne peut pas être qualifié d'équilibré, il est donc nocif de le suivre plus de sept jours. Découvrons le menu de ce régime PP pendant une semaine :
Le premier jour:
Petit-déjeuner : un verre de lait chaud avec une cuillerée de miel, une tartine de pain noir rassis ;
Première collation : pomme aigre de taille moyenne ;
Déjeuner : soupe de légumes, un morceau de poisson vapeur, salade verte ;
Deuxième collation : grosse tomate ;
Dîner : légumes cuits à la vapeur, un verre de yaourt.
Deuxième jour:
Petit-déjeuner : flocons d'avoine cuits à la vapeur parfumés au miel et à la pomme râpée ;
Première collation : orange ;
Déjeuner : filet de poulet bouilli, salade verte ;
Deuxième collation : un verre de kéfir ;
Dîner : pâtes bouillies aux légumes.
Jour trois:
Petit déjeuner : omelette protéinée aux herbes ;
Première collation : un verre de jus de légumes ou de fruits frais. Le jus acheté n'est pas autorisé !
Déjeuner : bortsch aux légumes avec pommes de terre bouillies ;
Dîner : poisson à la vapeur avec des légumes.
Jour quatre:
Petit-déjeuner : yaourt non sucré auquel vous pouvez ajouter des baies fraîches ;
Première collation : un verre de jus de carotte naturel avec une cuillerée de crème ;
Déjeuner : filet de veau avec garniture de légumes ;
Deuxième collation : deux concombres frais ;
Dîner : pommes de terre bouillies avec de l'huile végétale et des herbes.
Cinquième jour :
Petit-déjeuner : une portion de sarrasin avec des oignons frits et des carottes ;
Première collation : une grosse poignée de baies fraîches ;
Déjeuner : velouté de légumes ou de champignons, avec croûtons de pain noir ;
Deuxième collation : salade de légumes ;
Sixième jour :
Petit-déjeuner : flocons d'avoine sur l'eau, aromatisés aux fruits ;
Première collation : un verre de jus de tomate fraîche ;
Déjeuner : une portion de haricots cuits en sauce ;
Deuxième collation : piment doux bulgare ;
Dîner : fromage cottage aux herbes.
Septième jour :
Petit-déjeuner : chou-fleur bouilli, un œuf ;
Première collation : yaourt nature ;
Déjeuner : bœuf bouilli avec salade de carottes ou compote de carottes ;
Deuxième collation : pomme aigre ;
Dîner : pilaf de légumes.
En adhérant à ce menu PP au régime pendant une semaine, vous pouvez perdre jusqu'à cinq kilogrammes.
Menu légumes simple PP pour une semaine
Suivre ce régime PP et suivre strictement son menu vous aidera à perdre environ 4 à 5 kilogrammes en une semaine. En même temps, ce régime sera utile pour le tube digestif : les fibres en abondance présentes dans les légumes aideront à nettoyer l'organisme des substances inutiles et nocives.
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Vous voulez bien commencer à manger ? Alors vous êtes dans bon endroit- des conseils détaillés de ceux qui dirigent mode de vie sain vie.
Un excès de protéines affecte négativement la condition humaine. En particulier, ce qui se passe est :
Ces réactions sont surtout caractéristiques de l'abus de produits contenant des protéines animales. Étant donné que la protéine pourrait potentiellement être un virus, notre système immunitaire doit être prêt. Et si le volume de composés protéiques dépasse la capacité du corps à les décomposer en acides aminés, ce processus est inévitable.
Graisses
Les graisses sont le prochain nutriment important. Mais encore une fois, le corps humain a besoin de ses composants - les acides gras insaturés. Les oméga 3 et oméga 6 sont principalement nécessaires. Et l'équilibre de ces acides dans le corps est très important, car c'est la base de la santé. Il est considéré comme le rapport le plus correct lorsque les oméga-6 ne dépassent pas la quantité d'oméga-3 de plus de quatre fois.
Soit dit en passant, pour une personne qui mange des fast-foods, cette différence sera dix fois supérieure à la norme en faveur des oméga-6, ce qui entraîne léthargie, passivité, paresse et surpoids. Un ralentissement excessif du métabolisme conduit à l'état d'un "ours endormi", dans lequel le niveau d'oméga-6 dans le sang pendant l'hibernation est très élevé.
Par conséquent, dans notre alimentation, il convient également de respecter le rapport optimal de ces acides. La norme pour une personne est l'apport quotidien moyen de 8 grammes d'oméga-6 et de 2 grammes d'oméga-3.
Les glucides
Les glucides sont peut-être l'un des composants les plus "délicieux" de l'alimentation humaine. Ce sont différentes sortes de sucres que notre corps va décomposer en mono-constituants avant d'être utilisés. Le sucre principal du corps humain est le glucose, qui est une source d'énergie et de métabolisme. Par conséquent, le sang doit toujours en contenir une quantité suffisante.
L'absorption des sucres dans le sang commence déjà dans la bouche. Et donc, dès que nous mangeons quelque chose de sucré, le mécanisme de contrôle du glucose dans le système circulatoire s'active immédiatement. L'excès de sucreries est converti en glycogène et envoyé au foie par une enzyme produite par le pancréas appelée insuline. L'incapacité du corps à produire suffisamment d'insuline s'appelle le diabète.
Le principal "producteur" de glucose sur cette planète sont les plantes. Cela se produit par le processus de conversion de l'énergie solaire en glucose, appelé photosynthèse.
Problème fréquent la suralimentation en sucreries survient chez les filles et se traduit souvent par un excès de poids. Par conséquent, il est très important de réguler l'apport de sucres dans le corps.
Les sodas, bonbons, marmelades et autres délicieuses sucreries emballées dans des emballages brillants sur les étagères des magasins, en termes de cuillères à sucre, transporteront des fournitures pendant plusieurs jours à la fois, ce qui entraînera directement ou indirectement diverses maladies. Il convient particulièrement de prêter attention au danger de ces produits pour les parents qui composent l'alimentation de leurs enfants.
vitamines
Les vitamines sont souvent écrites comme le prochain groupe d'éléments. Ce sont divers composés organiques nécessaires à l'organisme en très petites quantités, mais leur carence peut entraîner une perturbation du fonctionnement de n'importe quel organe.
Un grand nombre de vitamines se trouvent dans les légumes et les fruits et sont donc toujours disponibles pour l'homme.
Les vitamines sont généralement divisées en deux groupes : hydrosolubles et liposolubles. C'est-à-dire que pour la dissolution et l'assimilation ultérieure des vitamines, il est nécessaire qu'elles soient consommées avec les substances appropriées. Dans une plus large mesure, cela s'applique aux liposolubles, car il y a beaucoup d'eau dans notre corps.
Mais malgré toute leur disponibilité, les vitamines ont un inconvénient. Ils sont très sensibles à la destruction lorsqu'ils sont exposés à environnements externes. Bien que dans un emballage naturel (pelure), ils peuvent être conservés assez longtemps.
oligo-éléments
De plus, notre corps a besoin d'oligo-éléments. Ce sont les éléments du tableau périodique de Mendeleev que notre corps utilise pour une variété de systèmes, de fonctions, de sécrétions. Tout comme les vitamines, ces substances sont nécessaires en petites quantités, mais leur apport régulier est nécessaire.
La plus forte concentration d'oligo-éléments dans les produits :
- Brome - céréales, légumineuses, lait et produits laitiers
- Fer - haricots, sarrasin, légumes
- Iode - algues, algues, lait
- Cobalt - céréales, légumes, légumineuses, lait et produits laitiers
- Manganèse - céréales, légumes
- Cuivre – céréales, fruits, noix, champignons, soja
- Molybdène - céréales, légumineuses
- Nickel - légumes, fruits, algues
- Fluor - eau
- Sélénium - lait, fromage cottage, ail, graines de tournesol
- Zinc - céréales, pois, fromage
Mais ces oligo-éléments et d'autres seront également contenus dans d'autres produits que nous consommons quotidiennement.
Scories ou réserves ?
Un point important est le fait que notre corps peut accumuler certaines réserves de substances afin de les utiliser à l'avenir si nécessaire. D'une part, il s'agit d'une fonction très utile, car les substances n'entrent pas dans notre corps en stricte nécessité avec les besoins quotidiens. Aujourd'hui, nous avons mangé des pommes et demain, nous voulions de la bouillie de sarrasin. Et donc le corps va accumuler une certaine quantité de substances, comme on dit en réserve.
D'autre part, c'est un excès de toute substance qui peut entraîner des conséquences graves en termes de santé humaine. De plus, l'organisme utilise de précieuses forces vitales pour le stockage et le stockage de ces réserves dans ses garde-manger.
Et où inclure le reste des substances que l'on peut retrouver dans la composition de n'importe quel produit ? Les colorants, conservateurs, arômes, exhausteurs de goût et autres dérivés de l'industrie chimique seront des scories. Autrement dit, ces substances que notre corps ne peut en aucun cas utiliser. Par conséquent, ils dépenseront les ressources du corps pour leur séparation des substances utiles et leur évacuation. De plus, ces substances, en plus des dommages passifs sous la forme d'une charge sur notre corps, causeront également des dommages directs. Vous pouvez trouver un grand nombre d'études selon lesquelles certains composants chimiques des produits, cachés sous l'étiquetage E ---, sont à contrecœur, mais toujours reconnus comme nocifs ou indésirables pour l'homme.
Désormais, il est beaucoup plus facile de mélanger plusieurs éléments synthétiques pour obtenir une substance dont le goût et la couleur ressemblent à un produit naturel que de la cultiver. Cependant, sa valeur est très discutable.
Par exemple, peu de gens pensent que de nombreux conservateurs sont identiques dans leurs fonctions ou proches des antibiotiques, dont l'utilisation non réglementée a un effet terrible sur la microflore du corps et entraîne un grand nombre de problèmes.
En fait, les substances bénéfiques peuvent également être des scories dans le corps du corps. Un excès de l'un des composants ci-dessus du régime alimentaire peut être perçu par l'organisme comme un empoisonnement ou provoquer une réaction allergique. Par exemple, une consommation excessive de miel ou un excès de protéines dans le corps. Ce qui va gaspiller la force du corps sur la production d'enzymes pour leur dégradation et leur évacuation du corps. Autrement dit, l'empoisonnement n'est pas une substance spécifique, mais son dosage. Tout peut être empoisonné.
Par conséquent, le facteur le plus important de la nutrition n'est pas seulement l'apport de substances, mais une modération équilibrée.
Régime quotidien
En parlant de nutrition adéquate et saine, on ne peut pas contourner le sujet de la routine quotidienne. Et ici, il convient de mentionner non seulement l'heure de manger, mais de réfléchir pleinement à toute la journée. Bien sûr, les obligations sociales, les caractéristiques physiologiques et d'autres circonstances apporteront des ajustements à tout régime. Cependant, pour toute personne, il existe des points généraux qu'il est recommandé de suivre.
Éveil
Se lever peut varier en fonction de votre activité et de votre temps libre le matin, mais la recommandation générale est de se lever avec le soleil, c'est-à-dire à l'aube. Il est environ 4 à 6 heures du matin.
Pourquoi est-il important de se lever si tôt ? Comme tous les êtres vivants, l'homme possède une horloge biologique. Et au départ, ces horloges sont adaptées au monde extérieur. Avec l'aube, tout autour s'éveille. Les oiseaux se mettent à chanter, les fleurs fleurissent, tous les êtres vivants se réveillent. On pense que c'est à ce moment que tout autour est rempli d'énergie, et il est important de ne pas trop dormir cette fois.
Le travail, les obligations sociales et d'autres facteurs externes peuvent supprimer ce mécanisme interne, mais cela n'a rien d'utile pour la santé humaine. L'homme a été créé dans le cadre de ce monde pour vivre selon ses rythmes et ses lois. Par conséquent, les tentatives d'aller à l'encontre de la nature interne inhérente entraîneront du stress, de la fatigue, de l'épuisement du corps.
nettoyage
Si vous n'êtes pas malade et que vous avez suffisamment de temps pour vous sécher, il est bon de prendre un contraste ou une douche froide. Cela amènera le corps dans un bon tonus, aidera à tempérer à la fois le corps physique et l'esprit, et renforcera la volonté.
Comme bonne technique qui améliorera encore la fonction intestinale, réveillera et augmentera le tonus énergétique, il est recommandé d'utiliser l'agnisara kriya ou nauli. Ces techniques contribuent entre autres à tonifier les muscles abdominaux et à rendre plus efficace le travail des organes internes.
Exercice physique
De nos jours, toutes les personnes n'ont pas une activité physique qui répond pleinement aux exigences physiologiques. Et cela est directement lié à la nutrition du corps, car de nombreux éléments du corps reçoivent des nutriments pendant le mouvement. Les contractions musculaires favorisent la circulation du sang dans le corps humain et les mouvements articulaires contribuent au renouvellement du liquide articulaire, source de nutriments pour les articulations.
De plus, la charge matinale de vivacité sous forme d'exercices physiques bénéficiera et augmentera le tonus du corps.
Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez prendre un complexe de yoga en ligne équilibré ou faire la pratique de Surya Namaskara comme base, mais d'autres exercices physiques feront l'affaire, tant que l'approche est complexe et implique plus de muscles dans le corps.
Après une activité physique, vous devez vous accorder un peu de repos - de 5 à 15 minutes. Si le complexe de hatha yoga comprend shavasana (relaxation profonde), cela suffira. Il est important qu'il ne s'agisse que d'un peu de détente et non d'un long sommeil.
Petit-déjeuner
Pour une existence normale, une personne doit manger 2 à 3 fois par jour.
Le premier repas est recommandé entre 8h00 et 10h00. Et les meilleurs aliments du matin sont les fruits, les baies et leurs dérivés. Pour reconstituer votre apport quotidien en vitamines et en fibres, les fruits sont la meilleure source. De plus, les nutritionnistes professionnels recommandent d'inclure des fruits frais dans le régime alimentaire obligatoire de toute personne, femmes et hommes. Les hommes les négligent souvent, excluant les baies et les fruits de leur alimentation quotidienne, ce qui est mauvais pour une alimentation saine et une vie efficace.
Après le petit-déjeuner, une petite marche de 15 à 30 minutes sera positive. Si vous devez vous rendre au travail, vous pouvez marcher une partie du chemin, cela contribuera à améliorer le fonctionnement du système digestif.
Dîner
Le deuxième repas est le principal en termes de quantité de nutriments absorbés et, dans le temps, il doit être aussi proche que possible du zénith du soleil - 12h00-14h00. C'est le moment de la plus grande activité et, par conséquent, meilleur travail système digestif.
Au déjeuner, vous pouvez prendre plus de céréales, de légumineuses, de produits laitiers, selon vos préférences. Assurez-vous d'avoir des légumes comme source d'oligo-éléments de fibres et de vitamines.
Dîner
L'heure recommandée pour le dîner est jusqu'à 18h00, mais en réalité Vie moderne Pour la plupart des gens, c'est presque impossible. L'essentiel est qu'il ne soit pas immédiatement avant le coucher. Après avoir mangé, 2-3 heures devraient s'écouler.
Pourquoi est-ce si important ? Si charge tube digestif produits, puis pendant le sommeil, il sera occupé à les digérer et le corps ne pourra pas se détendre complètement.
Avec une suralimentation régulière la nuit, une personne accumulera de la fatigue interne, du stress, de l'inconfort et de l'insatisfaction. Le corps s'usera plus vite et le fond mental et émotionnel deviendra instable.
Sur cette base, la nourriture du soir doit être légère et rapidement digérée. Les légumes frais sont une bonne option. Ils sont rapidement digérés et leur utilisation a un bon effet sur la digestion. Mais il peut y avoir d'autres options de menu pour la journée, avec un dîner léger.
Préparation au sommeil
Après le dîner, vous pouvez faire une courte promenade jusqu'à air frais. Si suffisamment de temps s'est écoulé, il est possible d'effectuer une activité physique légère sous forme de pratique de hatha yoga. Vous pouvez également passer du temps à communiquer avec les membres du ménage ou à lire votre livre préféré, bien sûr, il est important de nourrir non seulement le corps, mais aussi d'autres composants d'une personne, mais plus tard.
Avant d'aller au lit, il est également important de nettoyer le corps, de se laver ou de prendre une douche, ou d'effectuer une autre procédure importante pour vous.
Rêver
Le sommeil est une relaxation profonde, parfois même consciente, et non une perte de conscience. Et lorsqu'une personne se déconnecte de l'activité cérébrale et s'endort, la vie continue de bouillir dans son corps. De nombreux organes passent naturellement en modes de nettoyage et de régénération, mais leurs fonctions essentielles ralentissent. L'esprit essaie de digérer la quantité d'informations qu'une personne a reçues en une journée. Par conséquent, avant d'aller au lit, il est souhaitable d'être dans un état calme.
Rêver personne ordinaire dure 6 à 8 heures. Pensez-y, un tiers de la vie d'une personne est consacré à la relaxation inconsciente, et si, en raison d'un mode de vie inadéquat, le sommeil est incomplet, il n'est pas non plus efficace pour la récupération.
C'est pourquoi des écoles et des directions entières sont apparues, lorsqu'une personne essaie d'acquérir de l'expérience pendant son sommeil. Le yoga nidra, le yoga du rêve tibétain et un certain nombre d'écoles et de tendances modernes s'intéressent depuis longtemps à cette question. Et un certain nombre de techniques de psychothérapie plongent souvent le patient dans de tels états afin de soulager le stress émotionnel ou de surmonter la dépression.
Mais il sera problématique de s'engager dans de telles pratiques si le corps est scorifié et combat les poisons à l'intérieur, et que l'esprit est constamment stressé et surchargé à cause des informations négatives de la télévision.
L'eau
L'eau est la source de la vie. Corps humain environ 70% se compose d'eau et, en fait, l'eau est la base de l'homme. Pour un renouvellement normal des fluides, une personne doit consommer au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ce n'est peut-être pas de l'eau pure, mais la base des boissons qui sont une source d'humidité doit être de l'eau pure sans impuretés ni jus. Il est important de comprendre que l'eau en bouteille n'est pas toujours différente de celle qui coule du robinet. Par conséquent, vous pouvez prendre le contrôle de la purification de l'eau et la filtrer vous-même. Cela éliminera l'excès de fluorure et de chlore, dont un excès est hautement indésirable pour le corps, ainsi que d'autres substances qui peuvent pénétrer dans la plomberie en se rendant à votre verre.
En parlant d'eau, il convient de mentionner les expériences intéressantes du scientifique japonais Masaru Emoto. L'essence de l'expérience était que l'eau, d'une manière simple, était «parlée», c'est-à-dire pour un certain échantillon absolument eau pure affecté par le son, prononçant des mots qui évoquent généralement une sorte d'émotion. Et puis ils ont étudié la structure de l'eau gelée. La structure, lorsqu'elle était exposée à des mots et des sons évoquant des émotions positives, était organique et agréable à l'œil. Il était basé sur les proportions idéales correctes, construites selon les règles de la "nombre d'or". Lorsqu'il était exposé à des vibrations négatives, le contraire était vrai.
humeur
Mais cette règle ne s'appliquera pas seulement à l'eau distillée pure. Premièrement, parce que presque tous les aliments contiennent une certaine quantité d'eau. Et deuxièmement, toutes les substances sont soumises à des vibrations à un degré ou à un autre. L'expérience de Masaru Emoto n'a fait que le montrer clairement.
Sur cette base, on peut deviner qu'il est très important avec quelles pensées les aliments sont préparés et consommés. Il est très important de ne pas penser au mal, de ne pas inclure de films violents, d'actualités (actualités en monde moderne montrent surtout des choses négatives et problématiques).
Vous pouvez également vous souvenir de toutes sortes de traditions et de pratiques : lire des prières, des mantras, des louanges avant de manger. Choisissez vous-même, en fonction de vos préférences religieuses, une pratique qui vous aidera à vous concentrer sur des pensées supérieures avant de manger.
Si vous ne voulez pas faire ces actions à voix haute, ou si la situation ne le permet pas, vous pouvez essayer de le faire mentalement. Soit dit en passant, Masaru Emoto a également mené de telles expériences et elles ont donné des résultats.
Éthique alimentaire
Ici, je voudrais dire quelques mots non pas sur la main dans laquelle tenir la fourchette, mais sur ce qu'il y a sur cette fourchette. Les aliments d'origine animale contiendront également des vibrations et des émotions. Celles vécues par cet animal. Il n'est pas difficile de deviner ce qu'une vache peut vivre lorsqu'elle est emmenée à l'abattoir et tuée. Il y a peu d'émotions agréables lorsqu'un veau est retiré de la même vache pour le mettre sur une saucisse et le traire. Et les fermes modernes ressemblent plus à des prisons.
Pour comprendre comment sont obtenus certains produits carnés, vous pouvez regarder le film "Les Terriens", il montre très franchement ce qui se passe dans le monde animal sous la "tutelle" de l'homme.
Bien que vous puissiez maintenant trouver des produits laitiers produits dans des fermes où, selon l'assurance des propriétaires, les vaches paissent dans les pâturages et les veaux ne leur sont pas enlevés.
Mâcher
Il est très important que les aliments pénètrent dans notre corps soigneusement mâchés et humidifiés avec de la salive. Parce que la salive est une certaine enzyme impliquée dans la digestion, et en fonction de sa quantité, le suc gastrique sera proportionnellement libéré. Cela signifie que les aliments avalés à la hâte peuvent tout simplement ne pas être décomposés en composants que notre corps peut absorber, et un tel repas sera inefficace.
Il est nécessaire de mâcher jusqu'au moment où la nourriture se transforme en un état presque liquide. Les pièces homogènes ne devraient pas l'être. Il n'y a rien à mâcher dans l'estomac et les intestins, et donc des morceaux entiers seront presque complètement évacués du corps.
Modération
Il est très important de manger autant que vous en avez besoin et pas autant que vous le souhaitez. Vous trouverez ci-dessous un petit menu pour la semaine avec le nombre de nutriments dans l'alimentation de la journée. Et vous pouvez voir qu'il est très nutritif et chevauche considérablement les normes nécessaires pour une personne.
Mais pourquoi ne sommes-nous pas assez ? La principale raison en est que les gens ne mangent pas toujours de manière à ce que la nourriture soit complètement absorbée. Il peut également contribuer à la monotonie des aliments. Autrement dit, manger une nouille pour une personne serait un problème potentiel. Mais la raison la plus difficile à surmonter pour certaines personnes est une habitude.
Dépendances
Certaines personnes ont souvent des problèmes pour ne pouvoir refuser aucun produit. Par exemple, une personne peut aimer les sucreries et manger de délicieux gâteaux sucrés tous les jours.
Une telle personne peut parfaitement comprendre qu'elle n'a pas besoin d'une telle quantité de glucides, que ce produit peut contenir des composants nocifs et des additifs artificiels, et le surpoids avec lequel il lutte depuis longtemps ne l'arrêtera même pas. Et cela se produit en raison du fait qu'une personne peut avoir dépendance alimentaire. Ce n'est pas aussi problématique que l'alcool ou la drogue, mais un nombre beaucoup plus important de personnes en souffrent et il n'est pas si facile de s'en débarrasser.
Il est facile de dire : « Oui, je peux arrêter de manger ça à tout moment », mais il est beaucoup plus difficile de faire une pause d'au moins 2 à 3 semaines. Si vous ne me croyez pas, essayez cette expérience sur vous-même et vous verrez que l'esprit cherchera un grand nombre d'excuses pour expliquer pourquoi vous pouvez vous trahir.
Cela s'applique non seulement aux bonbons. Par exemple, de nombreuses personnes consomment une quantité énorme d'aliments protéinés, ce qui provoque un effet similaire.
Mais il n'y a pas d'obstacles insurmontables. Tout le monde a le pouvoir de changer sa vie. Pour ce faire, vous aurez besoin de la volonté, de la conscience et du désir de vous améliorer.
jeûner, jeûner
En parlant de bonne nutrition, il convient de mentionner une chose telle que le jeûne. Bien que ce sujet concerne davantage les techniques de nettoyage, il est très important d'en tenir compte pour quiconque souhaite changer son mode de vie et obtenir le maximum d'effet d'une alimentation saine.
Dans de nombreuses traditions, il y a des jours ou des périodes entières où une personne se limite partiellement ou complètement à manger de la nourriture. Jeûne, Uposathi, Ekadashi. Tout cela n'a pas été inventé par ennui et non comme une sorte de fête religieuse.
Les gens ont remarqué que le jeûne est très bon pour les gens. Renforcer le système immunitaire, aider à nettoyer les toxines, renforcer la santé.
Cela est dû au fait que le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour digérer les aliments et qu'il consacre toutes ses ressources à la résolution des problèmes accumulés, mettant le corps en mode d'économie d'énergie, pour ainsi dire.
Il existe toutes sortes d'options douces pour le jeûne, lorsqu'une personne prend des décoctions d'herbes et de miel au lieu d'aliments ordinaires. Aussi une très bonne option pour le jeûne sur les jus. Le jus est une source très concentrée de nutriments, il se peut donc qu'il n'y ait pas de véritable famine.
Mais ce type de technique, surtout pendant une longue période, ne devrait être entrepris en l'absence de contre-indications qu'après avoir étudié attentivement la question et consulté des personnes compétentes.
En résumé, je voudrais résumer que la nutrition est très importante et partie intégrante vie de toute personne. Par conséquent, il est important que toute personne aborde cette question sérieusement et consciemment. Bien sûr, cela variera en fonction de votre style de vie, car il est très difficile de combiner une alimentation saine avec des dépendances et une vie inadéquate. Par conséquent, essayez d'avoir une approche globale de cette question, en concentrant votre attention non seulement sur ce qui se trouve dans votre assiette, mais aussi sur ce qui vous entoure et sur votre façon de vivre. Vous voudrez peut-être apporter des changements dans ces domaines de la vie.
Pour un maximum de résultats dans la perte de poids, vous devez utiliser, lors de la compilation d'un menu quotidien, des recettes pour une nutrition adéquate pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée aidera à améliorer le métabolisme, à se débarrasser des kilos superflus et à gagner la taille souhaitée. Pour cela, il suffit de pouvoir combiner des produits entre eux et de connaître leurs propriétés. Les recettes pour perdre du poids sont construites en tenant compte de la teneur en calories des produits.
Principes de base d'une bonne nutrition
Le régime alimentaire de tout régime amaigrissant est basé sur une combinaison d'aliments qui aident à se débarrasser de l'excès de poids. De plus, ces systèmes de nutrition comprennent plusieurs règles de base, à la suite desquelles l'effet de perte de poids est atteint. Ceux-ci inclus:
- les recettes de tous les plats doivent être équilibrées en protéines, lipides et glucides. De plus, il est impératif d'ajouter dans les recettes des fibres et des aliments contenant des vitamines et oligo-éléments nécessaires au maintien des fonctions vitales de l'organisme ;
- Vous devez surveiller la taille de vos portions. Il faut être guidé par la règle «moins c'est mieux, mais plus souvent» - réduire la taille des portions, mais augmenter la fréquence des repas;
- toute personne adhérant aux principes d'une bonne nutrition et s'efforçant de perdre du poids devrait au moins approximativement être capable de calculer valeur énergétique ordonnances;
- vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Même si le corps ne ressent pas de sensation de faim, il ne peut pas être privé de ce repas - le petit-déjeuner lui fournit de l'énergie pour toute la journée. De plus, une demi-heure avant le premier repas, vous devez boire un verre d'eau tiède - cela déclenchera le processus métabolique. Pour diversifier le petit déjeuner, il existe de nombreuses recettes pour maigrir ;
- de l'alimentation quotidienne doit être exclue au maximum produits nocifs. Ceux-ci comprennent: les aliments frits et gras, les produits à base de farine, la restauration rapide, les sucreries, les boissons alcoolisées. Leur utilisation ralentit considérablement le processus de perte de poids ;
- s'il est difficile pour le corps de s'adapter à un régime composé uniquement de recettes préparées sans sucre ajouté, il est préférable de remplacer ces composants de menu par des analogues utiles: les bonbons peuvent être fabriqués à partir de fruits secs et de noix, les biscuits peuvent être cuits à partir de flocons d'avoine selon une recette maison, et le sucre dans le thé peut être remplacé par du miel;
- Il est préférable d'acheter des produits sur ordonnance auprès de fabricants réputés qui ne les cultivent pas ou ne les fabriquent pas avec divers produits chimiques et hormones. Cela s'applique en particulier à la viande et au poisson - ils contiennent le plus d'hormones de croissance, qui affectent négativement à la fois le processus de perte de poids et le corps humain dans son ensemble;
- il est également préférable de minimiser l'utilisation de sel dans les recettes de perte de poids, car il contribue à l'accumulation de liquide et peut provoquer un gonflement. Les recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids doivent contenir une très petite quantité de sel;
- en plus des recettes pour perdre du poids, le menu PP doit consister en un apport quotidien d'au moins 2 litres de liquide;
- mâcher soigneusement et lentement les aliments. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement tout en mangeant moins de nourriture.
Tableau des aliments pour les recettes
Pour réaliser vous-même des recettes pour une bonne nutrition, vous pouvez vous laisser guider par le tableau suivant, qui répertorie les aliments autorisés et interdits pour la perte de poids
Comment planifier votre alimentation pour perdre du poids
Une bonne répartition des repas et le contrôle des portions peuvent affecter l'obtention de résultats de perte de poids, il est donc préférable de planifier vos repas à l'avance et de s'en tenir à cette routine quotidienne :
- en train de perdre du poids, vous ne devez en aucun cas sauter le petit-déjeuner;
- vous devez éviter la sensation de faim - dès que le corps manque de nourriture, il commence à stocker des graisses. Pour éviter cela, vous devez utiliser des recettes de collations pour perdre du poids.
- toutes les recettes pour une nutrition adéquate pour perdre du poids doivent être équilibrées dans leur composition;
- vous devez manger avec mesure - en petites portions, mais souvent;
- il est nécessaire de planifier la journée à l'avance afin d'y inclure une activité physique, mais de les combiner avec les repas - afin de ne pas faire d'exercice le ventre plein et de ne pas trop manger après un entraînement;
- en cas de besoin urgent de manger l'un des aliments interdits, il vaut mieux le faire, mais gardez le contrôle.
Recettes pour une bonne nutrition
Il est facile et simple de préparer les bons plats selon ces recettes à l'aide de photos, et chacune d'entre elles peut être un excellent exemple d'une alimentation saine et entraîner une perte de poids.
Recette : Pâtes aux Légumes et au Poulet
Faire bouillir des pâtes (de blé dur) sans ajouter de sel. Coupez une petite courgette en cercles fins (ne retirez pas la peau du légume), ajoutez-y des haricots verts et du brocoli. Faire mijoter les légumes dans une poêle en ajoutant un peu de sauce soja ou de sauce teriyaki. poitrine de poulet couper en petits morceaux, ajouter aux légumes. Une fois cuits, les légumes et le poulet peuvent être mélangés avec des pâtes ou servis séparément.
Recette : Poisson à la sauce blanche
Cette recette pour maigrir est bonne car les ingrédients peuvent être variés selon les préférences personnelles. La sauce peut être préparée à l'avance : mélangez quelques cuillères à soupe de crème sure (avec un faible pourcentage de matières grasses) avec une pincée de noix de muscade et de poivre noir. Ajouter haché (de préférence dans un mélangeur) concombre mariné ou mariné, une petite cuillerée de moutarde.
cuire du poisson: pour cela, vous pouvez prendre n'importe quel poisson blanc de la mer (cabillaud, bar, colin, tilapia, flétan), sans peau ni arêtes, verser un peu de jus de citron, mettre sur une plaque à pâtisserie et enfourner. Vous pouvez le faire en ajoutant d'abord des légumes au poisson - les poireaux coupés en fines rondelles sont parfaits. Après cuisson, servir le plat avec la sauce blanche, saupoudrer de graines de carvi sur le dessus.
Recette : courgettes farcies
Petites courgettes (plus elles sont petites, mieux c'est) coupées en deux dans le sens de la longueur, en retirer la pulpe. Râpez d'abord du fromage. Ajoutez-le à la pulpe des courgettes, assaisonnez avec de l'ail et un mélange d'herbes de Provence. Remplir chacune des moitiés avec le mélange obtenu. Coupez les tomates cerises en 2 parties et mettez-les dans les "bateaux" sur toute la longueur. Garnir de persil finement haché, de coriandre ou d'oignon.
Astuce: dans de telles recettes, il est préférable d'utiliser du fromage Adyghe - c'est un produit hypocalorique qui vous permet de ne pas ajouter de sel au plat, ce qui contribue à la perte de poids.
Recette : couscous aux légumes et poisson
Le couscous est une céréale qui aide à normaliser l'équilibre en sel dans le corps, réduit considérablement le cholestérol et entraîne une perte de poids. Les recettes avec cette céréale peuvent considérablement diversifier le régime alimentaire habituel pour perdre du poids. Le couscous peut être cuit au bain-marie ou bouilli dans de l'eau. Cela ne prend que 5 minutes. Tous les légumes cuits peuvent être ajoutés aux céréales cuites, mais il est préférable de les combiner avec de jeunes pois verts, des carottes, des oignons et des poivrons. Vous pouvez manger du couscous en accompagnement d'un poisson rouge grillé ou cuit au four.
Salade pour perdre du poids à partir de légumes avec des haricots
Faire bouillir 2 types de haricots : blanc et rouge. Ajouter la tomate en dés. Complétez la salade avec des grains de maïs et de l'aneth et du persil finement hachés. Assaisonnez la salade avec 1/3 de vinaigre de vin (en option : vous pouvez ajouter des oignons finement hachés préalablement marinés dans du vinaigre) ou du jus de citron, du poivre.
Astuce: dans les recettes de salades pour perdre du poids, il est préférable de ne pas utiliser de haricots, de maïs ou de pois en conserve, mais de préparer un plat à partir d'ingrédients frais - faites bouillir les haricots, remplacez le maïs cuit ou congelé et prenez également des pois frais ou congelés.
Shawarma pour perdre du poids
Cette recette convient à ceux qui veulent perdre du poids sans se priver de leur alimentation habituelle. Comme pain pita, mieux vaut prendre une tortilla à base de farine de grains entiers. Vous pouvez également le cuisiner vous-même. Au lieu de mayonnaise, graissez le pain pita avec de la crème sure en ajoutant des herbes hachées (aneth, persil, oignons verts, basilic, vous pouvez utiliser des combinaisons de diverses épices sans glutamate monosodique). Emincé de poulet mijoté à la sauce soja. Mettre la sauce, le concombre frais (rondelles), l'avocat (tranches fines), le poulet, la laitue, ajouter les graines de grenade au centre du gâteau. Emballez dans des enveloppes ou des rouleaux.
Recette pour maigrir : Champignons farcis
Cette recette peut remplacer la pizza avec une bonne nutrition et une perte de poids. Les champignons sont mieux de prendre plus. Séparez les pieds des chapeaux des champignons. Hachez finement les cuisses, ajoutez-y le brocoli, démonté en inflorescences, le poivron en cubes et la tomate en cubes. Farcir les têtes de champignons avec ce mélange, saupoudrer de fromage sur le dessus. Cuire au four.
Salade de légumes
C'est l'une des variantes des recettes de salade de tomates et de concombres, qui fait partie intégrante du menu de perte de poids. Les tomates cerises sont coupées en deux, le concombre frais est coupé en fines lanières, faites mariner l'oignon dans du vinaigre de vin. Mélangez le tout, ajoutez de la roquette, saupoudrez d'épices sur le dessus.
Un régime approximatif de nutrition appropriée pour perdre du poids pour chaque jour
Afin d'apprendre à contrôler son alimentation dans le temps, sans calculer à chaque fois la teneur en calories des plats, on peut commencer par tenir un véritable journal nutritionnel dans lequel on note tous les aliments que l'on consomme par jour. Cela contribue à l'analyse des aliments consommés, à la perte de poids et vous permettra de réaliser vous-même des recettes de plats sans difficulté à l'avenir. Pour commencer, vous pouvez utiliser le menu quotidien approximatif d'une bonne nutrition :
| Petit-déjeuner | Dîner | Dîner | Collations (distribuer toute la journée) |
Breuvages | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Flocons d'avoine sur l'eau | Poitrine de poulet mijotée avec des légumes. En garniture - pâtes de blé dur | Ragoût de légumes avec des morceaux de viande de soja | 50 g de fruits secs ; sandwich au pain avec un morceau de poisson rouge et avocat |
Eau non gazeuse ; thé vert; thé aux herbes; café sans sucre; jus de légumes et de fruits naturels. |
| 2 | Salade de concombre aux tomates et herbes. Sandwich au pain de grains entiers avec tranche de tomate, tranche de mozzarella et herbes |
Casserole de brocoli, fromage et œuf. | Riz brun aux calamars (ou autres fruits de mer) | 1 pomme; sandwich au pain de grains entiers avec fromage blanc (ou fromage cottage) et herbes |
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| 3 | Bouillie de sarrasin sur l'eau | Soupe de légumes avec une tranche de pain noir | Un petit morceau de boeuf bouilli et des courgettes mijotées aux aubergines | 50 gr de noix quelconques; un verre de kéfir (vous pouvez ajouter une petite cuillerée de miel) |
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| 4 | Fromage cottage (faible en gras) avec de la crème sure ou des fruits | Poulet au sarrasin. Les gruaux peuvent être variés avec des carottes et des oignons | Omelette aux œufs et légumes (brocoli, tomates, oignons, poivrons) | Biscuits à l'avoine (sans sucre) une poignée de fruits secs |
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| 5 | Salade de fruits assaisonnée de yaourt nature | Velouté de riz aux légumes | Casserole de fromage. Salade de chou frais et de carottes | Un verre de kéfir; 1 pomme | |
| 6 | Bouillie de millet sur l'eau | Casserole de légumes (courgettes, tomates, carottes, aubergines, œuf) | Un morceau de poisson blanc bouilli avec du riz brun | Sandwich au pain de riz avec truite salée et tranche de concombre | |
| 7 | Bouillie de riz sur l'eau | Omelette avec un morceau de poulet au four | Salade de betteraves fraîches, choux et carottes et un morceau de boeuf bouilli | Un verre de kéfir; une poignée de noix |
Régime approximatif pour perdre du poids pendant une semaine
Les recettes nutritionnelles appropriées doivent inclure des plats qui tiennent compte des caractéristiques du corps, tout en favorisant la perte de poids :
- Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments qui donneront au corps suffisamment d'énergie pour toute la journée. par le plus petit-déjeuner sain sont des céréales cuites à l'eau. Les céréales utiles incluent: riz brun, sarrasin, flocons d'avoine, orge, millet. Vous pouvez compléter votre repas du matin avec un œuf à la coque ou un sandwich au pain noir avec du fromage ou une tranche de poisson légèrement salé.
- Le déjeuner doit être un apport équilibré en protéines, lipides et glucides. La solution optimale peuvent devenir des soupes de légumes, de poisson ou de poulet. Les journées de repas liquides peuvent être alternées avec des aliments solides : un morceau de viande ou de poisson bouilli, complété par un accompagnement de céréales bouillies ou de légumes.
- Pour le dîner, vous devez manger pour tenir compte des recettes plus faciles à manger pour le corps. Il peut s'agir de salades de légumes, de ragoûts, de ragoûts de légumes avec des morceaux de viande ou de fruits de mer. Dîner léger- la clé du succès dans la perte de poids.
- En collation buvez quelques verres de kéfir faible en gras par jour. Aussi, les fruits (en quantité raisonnable), les noix et les fruits secs seront une excellente solution.
- Adhérant à une bonne nutrition, vous pouvez organiser une fois par semaine ou 1 fois en 2 semaines jours de jeûne.
Régime approximatif pour perdre du poids pendant un mois
Lors de l'élaboration d'un plan de nutrition sain pour un mois, vous devez vous en tenir à règles générales qui forment l'alimentation quotidienne. Les recettes sont les mêmes, elles sont basées sur une combinaison de produits sains. La principale chose à retenir est que le résultat ne vient pas instantanément. Vous devez être patient et ne pas dévier des principes d'une bonne nutrition. Seulement dans ce cas, une silhouette élancée cessera d'être un rêve, mais deviendra une réalité réelle. Il y a un autre Conseil utile, qui aide souvent à perdre du poids pas moins que des recettes de plats sains : faire les courses le ventre plein.
Bonnes options de collation
Ces repas sont tout aussi importants dans la préparation d'une nutrition adéquate dans le but de perdre du poids. Ils doivent être sains, nutritifs et favoriser la perte de poids. Les fruits secs et les noix ont toutes ces qualités. Il est important de les consommer petit à petit, une petite poignée suffit. En outre, les recettes de collations appropriées peuvent consister en des sandwichs sains. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser du pain de grains entiers et les recettes de sandwichs sains sont complétées par une tranche de fromage, de concombre, de poisson légèrement salé, de tomate, d'herbes ou de fromage cottage. Tous ces ingrédients peuvent être utilisés individuellement ou combinés pour former délicieuses recettes sandwichs pour perdre du poids. Un verre de kéfir contribue à la normalisation du métabolisme, vous devez donc également y prêter attention. De telles recettes ne nécessitent pas beaucoup de temps pour les préparer, mais elles peuvent vous empêcher de manger de la malbouffe.
Le respect de tous les principes et conditions d'une bonne nutrition à l'aide de recettes de perte de poids, combiné à une activité physique active, sera la solution dans la lutte contre l'excès de poids. Dans le même temps, il est important d'être patient et d'aller en toute confiance vers l'objectif visé.
