Produse pentru lista de nutriție adecvată. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - un meniu pentru fiecare zi. Produse nocive - un „nu” categoric

În general, ce este dieta PP și ce legătură are o alimentație adecvată? Veți găsi răspunsuri la aceste și multe alte întrebări în acest articol. Și mai poți afla dacă este realist să slăbești pe batoane energizante, pe shake-uri dietetice sau este posibil să bei bere și să consumi grăsimi în timpul unei diete?

Misteriosa dietă PP este descifrată surprinzător de simplu: o dietă este respectarea unei anumite diete, iar PP este o alimentație adecvată. Ca urmare, se dovedește că dieta PP este conformarea dieta corecta nutriție. Cu ajutorul acestei diete, puteți nu numai să normalizați metabolismul în organism și, prin urmare, să creșteți sistemul imunitar, să curățați organismul de toxine și toxine, dar, în același timp, fără restricții speciale și bullying, puteți scăpa de kilogramele în plus. O astfel de pierdere în greutate va fi doar o bucurie!

Pe dieta PP, nu este nevoie să aranjați zile de post iar dieta în sine este foarte diversă. Așa că poți uita cu ușurință de dietele mono și de alimentele lichide - tot ceea ce ți se cere este să-ți aduci dieta în meniul de dietă descris mai jos.

Continutul articolului:

Dieta PP - meniu

Intrucat presupune folosirea anumitor alimente in alimentatie, atunci, in functie de preferintele gustative si de obiceiurile meniului de dieta, fiecare se compenseaza, alegand din produsele recomandate exact acele ingrediente care ii sunt mai apropiate.

• În primul rând, toate alimentele grase ar trebui excluse din dieta ta: cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți, fast-food-uri, biscuiți în pungi, desigur, chipsuri, unde fără ele, băuturi alcoolice - în primul rând bere, sifon, maioneză, prăjituri, prăjituri si toate in acelasi spirit.

La început, observând PP, pofta de mâncare grea va fi mai puternică decât rațiunea și argumentele, dar nu vă panicați, principalul lucru este să dureze câteva săptămâni, iar dorința de a mânca ceva gustos și dăunător se va slăbi, iar după trei luni de PP (nutriție adecvată) nici nu vei arăta Vei fi pe produsele pe care le-ai folosit înainte.

• Introduceți legume și fructe în dieta dvs., acestea ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta zilnică. Bananele și strugurii se consumă cel mai bine în timpul zilei, dar merele, perele și citricele pot fi consumate în orice moment al zilei, cu excepția nopții. În acest moment, corpul se odihnește și tot ceea ce mănânci se va așeza în corpul tău sub formă de grăsime corporală.
• În timp ce urmați dieta PP, sprijiniți-vă pe carbohidrații lenți. Acestea includ: paste dure, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți în dieta dvs. salate de castraveți, morcovi, sfeclă și varză. Organismul folosește mai multe calorii pentru a digera aceste legume decât le conțin.
• De asemenea, organismul, in ciuda restrictiilor alimentare, are nevoie de proteine ​​animale, care trebuie consumate pe zi in proportie de un gram de proteine ​​animale pe kilogram de greutate corporala. Este mai bine să gătiți alimentele care conțin proteine ​​animale prin abur, în cuptor sau prin fierbere.

Deci, unde se găsesc proteinele animale: în brânză, brânză de vaci, ouă, carne (este mai bine să alegeți bucăți cu conținut scăzut de grăsimi), carne de pasăre. Proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică.

• Necesar pentru PP ( alimentație corectă ) în dietă, introduceți uleiuri de măsline și semințe de in, semințe, pește roșu și nuci. Puteți afla despre beneficiile uleiului de in la.

• Faceți o regulă să beți doi litri de apă pe zi. Fara ceai, fara suc, fara cafea, doar APA. Apa are un efect benefic asupra metabolismului, accelerându-l și, în același timp, ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare din organism.
• Spre seară, reduceți consumul de carbohidrați, minimizându-i. Seara și noaptea sunt de preferat alimentele cu conținut ridicat de proteine. Noaptea, puteți bea un pahar de chefir sau ceai fierbinte neîndulcit. Eu însumi am observat adesea că băuturile calde reduc senzația de foame.
• Pune-ți mâncarea pe farfurii mici - porțiile consumate vor fi mult mai mici, iar mâncarea va părea voluminoasă. Mănâncă mese mici, dar des.

În mod ciudat, sucurile vândute în magazine sunt produse interzise. Aceste băuturi fac mai mult rău decât bine.

Dieta PP - Alimente interzise

• Uită de cârnați, cârnați și conserve. În ciuda conținutului lor aparent scăzut de calorii, „Eshki” care fac parte din aceste produse au un efect dăunător asupra întregului organism în ansamblu.
• Nici biscuiții, uscati, uscati, nu vor aduce beneficii, pește sărat, chipsuri și vermicelli instant - aceste produse trec apetitul.
• PP () nu tolerează maioneza cumpărată din magazin - din cauza conținutului său nebun de calorii (aproximativ 600 de calorii la 100 de grame), înlocuiți-o cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Uitați de cuburile de bulion, înlocuiți-le cu condimente din plante, maghiran, oregano, ienibahar și ardei iute. În special, ardei iuti stimulează bine sistemul digestiv.
• Înlocuiți dulciurile cu marshmallows, marmeladă, fructe uscate sau uscate: smochine, kiwi, curmale, prune uscate, pere, mango, etc. Dar rețineți că carbohidrații pot fi consumați în cantități mici.
• Pe parcursul diete PP renunta cu totul la bere. Uneori, dacă doriți, vă puteți permite un pahar de vin roșu, dar aici există câteva capcane - alcoolul trezește pofta de mâncare.
• Nu abuzați de sare.

Slăbim observând PP (nutriția corectă) sau 7 mituri despre diete.

Mitul 1: „Bate pentru slabit”!

De fapt, batoanele energetice contribuie doar la creșterea în greutate, deoarece aparțin grupului de alimente procesate.

Pe scurt: alimentele procesate sunt ușor absorbite de organism, ceea ce duce la un exces de energie în intestine, având ca rezultat creșterea în greutate. Dacă există astfel de batoane chiar și în timpul celei mai stricte diete, atunci rezultatele la sfârșitul acesteia pot fi dezamăgitoare, greutatea nu va dispărea și, dacă tot reușiți să o aruncați, atunci se va dovedi a fi mult mai mică decât calculată prin dietă.

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus în timpul unei diete, atunci excludeți alimentele procesate din alimentație (nutriție adecvată).

Mitul 2: „Mâncare fără grăsimi”.

Există o părere că consumând alimente fără grăsimi, puteți scăpa de stratul de grăsime. Chiar așa?

Dacă în anii optzeci, nutriționiștii sfătuiau să urmeze o dietă săracă în grăsimi, sau chiar cu excluderea lor, atunci cu câteva decenii în urmă au demonstrat și contrariul. Pentru funcționarea normală a organismului, grăsimile sunt vitale - de ele depind funcționarea optimă a activității creierului, starea pielii, a inimii și a altor organe. Și grăsimile contribuie, de asemenea, la absorbția unui număr mare de vitamine, inclusiv Omega 3. Și cel mai paradoxal este că grăsimile contribuie la pierderea în greutate.

În timpul digestiei grăsimilor, producția de hormon grelină este suprimată (acest hormon afectează suprimarea foamei), stimulând astfel eliberarea peptidei (această substanță dă o senzație de sațietate). De asemenea, consumul de grasimi in cantitati mici afecteaza scaderea indicelui glicemic total care vine la o masa, care la randul sau afecteaza senzatia de satietate pe termen lung.

Mitul 3: „Grăsimile animale și aspectul celulitei”.

Există un mit conform căruia consumul de grăsimi saturate contribuie direct la apariția celulitei. Chiar așa?

Consumul excesiv de calorii este cel care duce la apariția celulitei, iar grăsimile contribuie doar la aceasta. Celulita nu este altceva decât o consecință a aportului caloric în exces, unde indiferent sub ce formă pătrund grăsimile în organism sub formă de dulciuri sau sub formă de cartofi prăjiți, rezultatul este în continuare același.

Cu toate acestea, în timp ce respectă PP (nutriția adecvată), grăsimile saturate (animale) ar trebui introduse în dietă în cantități mici, deoarece contribuie la sațietate rapidă.

Există o diferență, mănânci două pachete de brânză de vaci fără grăsimi, care vor afecta negativ silueta, sau vei mânca nu un numar mare de produs de brânză de vaci, dar cu un conținut de calorii puțin mai mare și obține rapid suficient.

Mitul 4: „Stimularea metabolismului contribuie la pierderea în greutate”.

Mulți probabil au auzit, mănâncă mai des și slăbesc. E chiar asa?

Pauzele lungi dintre mese au un efect negativ asupra siluetei, deoarece după o lungă abstinență de la mâncare se instalează un fel de foame, iar când în cele din urmă te năpusti asupra alimentelor, o absorbi atât de repede încât senzația de sațietate nu mai are timp să vino și apare supraalimentarea – lăcomia.

Dar consumul frecvent de alimente nu este o opțiune pentru a pierde în greutate. Dacă există des, atunci de unde vine senzația de foame și, prin urmare, supraalimentarea și excesul de greutate.

Nerespectarea meselor principale și a gustărilor oferite între ele contribuie la lipsa senzațiilor de foame și sațietate. Trebuie să mănânci doar odată cu apariția foametei, nici mai devreme, nici mai târziu.

Mitul 5: „Mișcare și mâncare fără restricții”.

Există o părere că, dacă introduci activitatea fizică în rutina zilnică, atunci nu trebuie să monitorizezi caloriile consumate. E chiar asa?

De fapt, totul este simplu. Nu contează cât timp ai petrecut în sală, dacă caloriile consumate depășesc activitate fizica, atunci kilogramele în plus nu numai că nu vor merge nicăieri, dar se vor așeza mai mult decât pe siluetă.

Activitatea fizică reglează pofta de mâncare și ajută la menținerea organismului în formă, dar asta nu înseamnă că poți uita de cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Mitul 6: „Berea este inamicul oricărei diete”.

Devine mai bine de la bere. E chiar asa?

Orice alcool are suficiente calorii - un gram de alcool contine sapte calorii. Pentru comparație: același gram de grăsime conține nouă calorii. De acord, diferența nu este semnificativă. De exemplu: carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram.

Trageți propriile concluzii. Cu toate acestea, rar și în cantități mici, alcoolul este permis să bea în timpul celor mai stricte diete.

Mitul 7: „Băuturi dietetice pentru pierderea în greutate”.

Cu ajutorul băuturilor dietetice, puteți pierde kilogramele în plus. E chiar asa?

Majoritatea cercetătorilor au ajuns la concluzia că atât băuturile dietetice, smoothie-urile, cât și sucuri obișnuite de pe rafturile magazinelor contribuie la creșterea în greutate.

Băuturile dietetice conțin înlocuitori de zahăr, care nu numai că previn pierderea în greutate, dar adesea provoacă creșterea în greutate. Acești înlocuitori de zahăr stimulează apetitul, motiv pentru care există o dorință constantă de a „mesteca” ceva.

Și acum pentru o mai bună înțelegere diete PP Va ofer un meniu aproximativ pentru saptamana.

Meniu alimentar PP aproximativ (nutriție adecvată) timp de o săptămână

luni

La micul dejun: o portie de orez fiert pe apa, aromatizat cu o bucatica mica unt- 150 gr, salata de legume (castraveti, rosii, dressing - ulei de masline) - 150 gr, portocale sau grapefruit mic, ceai verde.
Pentru prânz: pește aburit - 150 gr, o felie de pâine integrală, o cantitate mică de legume la alegere - 200 gr, apă minerală cu o felie de lamaie.
Pentru cină: legume înăbușite - 200 gr, o felie de pâine integrală, ceai cu lămâie.
Este mai bine să terminați prima zi de pp (nutriție adecvată) cu un pahar de chefir noaptea.

marţi

La micul dejun: o porție mică de cartofi fierți condimentați cu ierburi - 120 gr, fierți piept de pui, presarat cu branza rasa deasupra - 120 gr, mar, ceai cu lamaie.
La prânz: o porție de orez sălbatic cu legume - 170 gr, portocale, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 gr, apă minerală, pere.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai fierbinte.

miercuri

La micul dejun: legume înăbușite - 170 gr, o felie de pâine cu cereale, un ou fiert, niște struguri - 80 gr, ceai verde.
Pentru prânz: o bucată de carne fiartă - 100 gr, salată de legume - 150 gr, apă minerală.
Pentru cină: o bucată de pește fiert - 120 gr, un tobogan de varză chinezească - 130 gr, pâine prăjită, ceai verde.
Noaptea, puteți permite un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

La micul dejun: 2 cartofi copti medii la cuptor, piept de pui fiert - 150 gr, portocale, ceai cu lamaie.
Pentru prânz: paste dure - 150 gr, legume înăbușite - 150 gr, măr, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 gr, grapefruit, apă minerală cu o felie de lămâie.
Noaptea, poți bea o ceașcă de ceai de mentă.

vineri

La micul dejun: piept de pui fiert - 100 gr, salata de legume - 150 gr, o felie de paine, ceai verde, banana.
Pentru prânz: cartofi fierți cu unt - 100 gr, salată de varză - 150 gr, ceai verde, măr.
Pentru cină: pește copt - 150 gr, legume înăbușite - 100 gr, apă minerală.
Noaptea, o ceașcă de ceai fierbinte.

sâmbătă

La micul dejun: fasole verde, aburita cu ulei de masline - 250 gr, ou fiert, banana, ceai verde.
La prânz: pește copt la cuptor - 150 gr, salată de legume - 150 gr, ceai cu o felie de lămâie.
Pentru cină: terci de gris pe apă - 150 gr, măr, apă minerală.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir.

duminică

La micul dejun: omleta din 2 oua, legume la alegere - 150 gr, portocale, ceai verde.
Pentru prânz: piept de pui fiert - 150 gr, salată de legume - 150 gr, apă minerală.
Pentru cină: bulion de piept de pui cu adaos de bucăți mici de carne - 200 gr, o felie de pâine, ceai verde.
Noaptea, chefir.

În concluzie, pot spune un lucru - dieta PP vă permite să scăpați de 5 kilograme de exces de greutate pe lună, sub rezerva activității fizice!

Asta e tot pentru mine! Fii sănătos, iubește-te pe tine și pe cei dragi!

Astăzi, cei mai mulți nutriționiști și oameni obișnuiți sunt de acord că conceptul de „nutriție adecvată” se bazează pe principiile vegetarianismului. Nu este un secret pentru nimeni că aspectul fundamental al acestui sistem de nutriție, care, de altfel, nu este doar un refuz sau folosirea anumitor produse, ci o întreagă viziune asupra lumii, este refuzul voluntar de a consuma carne. Rezultatele multor studii au descoperit că carnea acționează asupra corpului nostru la fel de distructiv precum consumul de alcool sau fumatul. Carnea este un conductor al grăsimilor animale în corpul uman și, de îndată ce acestea intră înăuntru, sistemul cardiovascular suferă, apar salturi. tensiune arteriala. Un exces de grăsimi animale poate provoca, de asemenea, cancer.

În plus, rezultatele experimentelor de laborator au stabilit efectul distructiv al grăsimilor animale asupra creierului, în urma căruia o persoană începe să experimenteze nevroze, să simtă furie și iritabilitate. Toate acestea afectează calitatea în cel mai rău mod posibil. Viata de zi cu zi, echilibrul intern și armonia cu lumea exterioară se pierd. Deci, cu faptul că este absolut imposibil să mănânci, ne-am hotărât, acum putem lua în considerare o listă pentru o alimentație adecvată.

Sistemul de nutriție adecvat prescrie utilizarea a peste trei sute de tipuri de legume și rădăcinoase, a peste șase sute de soiuri de fructe, precum și a aproximativ două sute de soiuri de nuci. Pentru a umple lipsa de proteine ​​va ajuta: spanacul, guli-rabe, conopida si fructele de grau, folosirea nucilor si leguminoaselor (soia, linte, fasole si mazare) este deosebit de eficienta in acest sens. Grăsimile animale înlocuiesc diferite tipuri de uleiuri vegetale: măsline, semințe de in, muștar, floarea soarelui, cânepă, nucă de cocos, porumb, mac, fasole, nucă, bumbac, migdale.

Pentru claritate, tabelul de mai jos rezumă raportul procentual al proporțiilor sistemului de nutriție adecvat, unde se ia ca bază 100% din dieta zilnică a unui adult:

Atenție: excludeți complet din dietă utilizarea oricăror condimente și oțet!

Este foarte important nu numai să știi ce alimente să mănânci, să mergi pe calea dreptului și mâncat sănătos, dar și să le poți combina corect:

1. Leguminoasele si susanul sunt in perfecta armonie cu orezul;
2. Grâul este combinat cu arahide, boabe de soia, semințe de susan și leguminoase;
3. Leguminoasele sunt cele mai benefice atunci când sunt însoțite de porumb sau grâu;
4. Trio-ul perfect: soia, orez și grâu;
5. Perechi: grâu - susan, grâu - soia;
6. Tandem: arahide - seminte de susan, seminte de susan - leguminoase, arahide - boabe de soia, arahide - seminte de floarea soarelui;

Numai învățând să utilizăm corect toate aceste produse și refuzând produsele care conțin coloranți, condimente, diverse arome pe bază de compuși chimici, putem vorbi despre respectarea principiilor unui sistem de nutriție adecvat.

Nutriție adecvată: o listă a alimentelor pe care le puteți mânca

Pentru a evita dezvoltarea unor boli grave, precum și pentru a crește tonul general, nu trebuie să mergeți la farmacie pentru medicamente și suplimente alimentare, ci să mergeți la magazin pentru produse sănătoase:

1. Avocado: conținutul de calorii al acestui fruct este de aproximativ 240 kcal. Conține o cantitate mare de grăsimi polinesaturate, care sunt pur și simplu necesare pentru a menține frumusețea pielii și a părului. În plus, avocado este bogat în proteine, ceea ce înseamnă că pot înlocui cu ușurință carnea. Acesta este un fruct unic și pentru că nu provoacă absolut reacții alergice, ceea ce înseamnă că poate fi introdus în siguranță în alimentația copilului. De asemenea, avocado se lauda cu un continut ridicat de cupru, fier, riboflavina (vitamina B2), vitamina A si oligoelemente. Deoarece avocado nu este o lipsă pe piața internă, ar trebui să încercați să îl consumați de cel puțin câteva ori pe săptămână.
2. Ulei de in: nu foarte placut la gust, dar nepretuit din punct de vedere al beneficiilor! La depozitare adecvată(doar în frigider, în formă deschisă nu mai mult de treizeci de zile) uleiul de in ne saturează corpul cu acizi grași: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Uleiul din semințe de in este o alternativă excelentă la pește. Pentru a menține echilibrul acestor acizi în organism, trebuie să consumați o lingură de produs pe zi.
3. Varză de mare, alge nori: o sursă de neînlocuit de iod, micro și macro elemente, vitamine B și C și seleniu. Nori este o algă extrem de bogată în substanțele de mai sus, ceea ce înseamnă că pur și simplu trebuie să te răsfeți cu rulouri o dată pe săptămână!
4. Ciuperci: cea mai pura proteina, insotita de un aminoacid rar - valina. Ciupercile sunt unice prin faptul că fierul pe care îl conțin este complet lipsit de acizi fitici. De exemplu, 200 g de chanterelles înlocuiesc cu ușurință necesarul zilnic de fier al organismului.
5. Brânză Tofu: proteine ​​complete cea mai mare concentrație (8,3 la 100 g). Brânza tofu poate fi un ingredient minunat și savuros pentru absolut orice fel de mâncare.
6. Tipuri de pâine din cereale integrale: cele mai pure fibre și magneziu, precum și vitaminele B. Consumul de pâine din făină integrală oferă o încărcătură uriașă de vivacitate, putere și energie.
7. Tipuri diferite cereale: fulgi de ovăz, orz perlat, orez brun, hrișcă, ouă și multe altele vor ajuta la compensarea lipsei de grăsimi, carbohidrați și fibre din organism. Puteți găti supe cu adaosul lor, puteți face cereale și chiar și cotlet.
8. Mazăre proteică - năut: numele vorbește de la sine. Este lider în conținutul de proteine ​​și micro și macro elemente necesare organismului. Toate preparatele cu adaos de năut sunt extrem de satisfăcătoare.
9. Arahide și nuci: conțin o concentrație mare de oligoelemente, grăsimi și proteine. Pot fi folosite ca o gustare sănătoasă, precum și ca ingredient suplimentar pentru felurile principale și salate.
10. Fasole, linte, mazăre: conțin proteine ​​ușor digerabile în cantități mari, în plus, sunt foarte bogate în zinc.
11. Verdeturi: telina, patrunjel, marar, busuioc, coriandru - o sursa de toate tipurile de oligoelemente, fibre, zinc, fier, aminoacizi. Pe lângă ingredientele suplimentare pentru felurile principale, acestea vor fi o bază excelentă pentru diferite smoothie-uri.
12. Seminte de mac, in, floarea soarelui si susan: vitamine pure, calciu, potasiu si oligoelemente. Acompaniamentul perfect pentru toate tipurile de prăjituri de casă.
13. Toate tipurile de legume: diferite soiuri varză, morcovi, dovlecei, dovleac, vinete, porumb, roșii - toate acestea sunt oligoelemente esențiale, fibre, vitamine pentru o alimentație completă și sănătoasă.

Este important de menționat că, atunci când vine vorba de verdețuri, fructe și legume, trebuie să vă amintiți principiul sezonului și să fiți conștienți de faptul că o alimentație adecvată nu este doar conștientizarea alimentelor pe care le puteți consuma, ci și combinația lor competentă!

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată: o listă

Nutriția corectă este o alimentație sănătoasă! O astfel de alimentație poate asigura o creștere și o dezvoltare deplină în copilărie, să susțină activitatea vitală la nivelul adecvat al unui adult, să îmbunătățească sănătatea și să devină o prevenire cu drepturi depline, eficientă și, cel mai important, naturală a diferitelor boli și anomalii. Dacă respectați cu strictețe regulile și mâncați numai alimente naturale și sănătoase și, în același timp, acordați atenție exercițiilor fizice, puteți reduce riscul de a dezvolta boli cronice și complexe precum hipertensiunea arterială, oncologia, Diabet, obezitate, boli ale tractului gastrointestinal și ale sistemului cardiovascular. Cu o nutriție adecvată, puteți mânca:

• Leguminoase: fasole, soia, năut, linte, mazăre;
• Culturi de cereale: secară, mei, hrișcă, grâu, orez, orz, cușcuș, bulgur;;
• Nuci: nuci de cocos, nuci de pin, nuci pecan, fistic, caju, nuci, alune, alune, migdale;
• Toate tipurile de uleiuri vegetale: seminte de in, floarea soarelui, masline;
• Ciuperci;
• Produse marine precum: alge brune(wakame, hijiki, kelp, lima), alge roșii (dals, rodimenia, caragenan, porphyra), alge verzi (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Dulciuri fără gelatină pe bază de agar-agar sau pectină;
• Legume: cartofi, dovlecei, morcovi, dovlecei, telina, ridichi, spanac;
• Ca condimente puteti folosi: ghimbir, scortisoara, maghiran, fenicul, busuioc, coriandru, cardamom, piper, chimen, turmeric, anason, vanilie, arpaca, oregano, mustar;
• Pentru micul dejun sunt foarte utile cerealele umplute cu lapte de cedru;
• Fructe/fructe uscate;
• Pâine făcută din făină grosieră.

Asigurați-vă că acordați atenție nu numai la ceea ce mâncați, ci și la ceea ce beți! Încercați să consumați cât mai mult posibil apă curată, de preferință de origine naturală, nu suc de merișoare, apa cu lamaie, renunta complet la bauturile carbogazoase. Este exclus să consumi alcool! Urmăriți-vă alimentația, aceasta ar trebui să fie corectă și echilibrată, abia atunci veți putea menține ordinea în organism, ajutându-l să facă față stresului zilnic într-o situație de mediu destul de dificilă.

Încercați să mâncați de 5-6 ori pe zi cu un interval de 2-3 ore între mese. Astfel, nu veți putea să vă fie foame. Corpul tău va avea întotdeauna „combustibil”. Și prin aplicarea acestui principiu de nutriție, vei putea îmbunătăți metabolismul, ceea ce este bun pentru depanarea sistemului digestiv și pentru slăbit.

Nutriția fracționată înseamnă porții mai mici. Mai întâi încercați să reduceți porția cu 1/3. Atunci ascultă senzațiile, experimentează, poate jumătate din porțiile originale vor fi cele mai optime pentru tine.
Unii adepți ai unei alimentații adecvate iau 200 de grame de alimente ca unitate optimă de servire. Dar tot nu este solutie perfecta: 200 g de nuci este prea mult și satisfăcător, dar 200 g de roșii sunt mici și sărace în calorii. Calitatea alimentelor (în ceea ce privește caloriile, proprietățile nutriționale și digestibilitatea) este mai importantă decât doar greutatea acesteia. Definiți singuri cea mai buna dimensiune Porțiile pot fi doar experimentate, dar vechiul sfat bun că trebuie să părăsești ușor masa (!) Hungry are sens. Este mai bine dacă ultima masă este cea mai ușoară din toate punctele de vedere (conținut caloric, digestibilitate, servire). Uneori este mai bine să bei chefir cu 1-1,5 ore înainte de culcare.

Dimineața, metabolismul este mai rapid decât în ​​timpul zilei și cu atât mai mult seara, așa că în acest moment al zilei îți poți permite să mănânci mai cu poftă. Gătiți terci, cum ar fi fulgi de ovăz, faceți o omletă sau doar fierbeți ouăle, mâncați o salată ușoară de roșii, castraveți și ierburi proaspete. Diversifica dieta de dimineata poti folosi paste din grau dur, orez salbatic sau taitei de orez. Apropo, dacă îți place să mănânci dulciuri, atunci este mai bine să o faci dimineața, în timp ce metabolismul este rapid (dulciurile „seara” se depun sub formă de kilograme în plus).

Legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale și carbohidrați, protejează împotriva bolilor inimii și vasculare, sunt componente indispensabile ale unei diete anticancerigene, au și proprietăți antioxidante și sunt implicate în detoxifierea organismului.
Legumele sunt, de asemenea, bune pentru că o parte semnificativă din energia primită de la ele este cheltuită pentru propria digestie, adică probabilitatea de a se îmbunătăți atunci când le mănânci este minimă. Legumele se consumă cel mai bine crude sau fierte la abur. Merită să le mâncați la prânz sau la o gustare de după-amiază.
Pentru cină, puteți pregăti și o salată ușoară de legume, dar este mai bine să nu mâncați fructe noaptea. Multe dintre ele conțin o cantitate mare de acizi care irită stomacul, în plus, fructele acrișoare și dulci-acrișoare trec pofta de mâncare, iar fructele cu amidon, precum banana, sunt foarte bogate în calorii. În mod ideal, fructele ar trebui consumate la orele 11-12, ora admisă târziu recomandată este 17.00.

Dacă nu ești vegetarian, atunci problema „cărnii” este, fără îndoială, importantă pentru tine. Cu o nutriție adecvată, carnea poate și ar trebui consumată, dar încercați să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă de vițel sau file de pasăre. Limitați-vă în folosirea afumatului, a cârnaților, a cărnii prăjite. Încercați să prăjiți, să prăjiți sau să fierbeți carnea. Și amintiți-vă porțiunile. Carnea se consumă cel mai bine la prânz, ideal cu bulion de carne sau de legume. Alege legume pentru decor!

Produsele lactate conțin grăsimi, proteine, carbohidrați, minerale și vitamine de care organismul nostru are nevoie. Beți lapte, chefir și lapte copt fermentat, mâncați brânză de vaci naturală.
Alege alimente cu calorii medii și scăzute. Asigurați-vă că vă îmbogățiți dieta cu brânză tare cu un procent scăzut de grăsimi. Dar utilizarea de smântână și smântână este mai bine să o țineți sub control strict, mai ales dacă doriți să urmăriți silueta.
Este mai bine să mănânci produse lactate în timpul celui de-al doilea mic dejun și înainte de culcare (lasă-ți întotdeauna un pahar de chefir la ultima masă).

Menținerea unui echilibru normal de apă în organism este o sarcină importantă care necesită autocontrol. Există o formulă simplă pentru a determina rata personală de apă. Doar împărțiți greutatea dvs. actuală la 20. Adică dacă cântăriți 60 kg, trebuie să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi, dar din nou! Totul este individual și necesită consultarea unui medic.
Descompune-l după numărul de pahare de apă pe care trebuie să le bei pe zi. Încercați să beți cea mai mare parte a apei dimineața. Vă rugăm să rețineți: trebuie să beți încet, cu înghițituri mici, apa trebuie să fie la temperatura camerei. Primul pahar de apă trebuie să fie cu 15 minute înainte de micul dejun. Așa trezești corpul și îl pregătești pentru munca care urmează - digestia primei mese.

Apropo, puteți adăuga puțin suc de lămâie în apă: conține substanțe care descompun grăsimile, ajută la accelerarea metabolismului și are proprietăți antioxidante puternice.

Unii oameni adaugă și o lingură de miere dimineața, susținând că aceasta este cea mai bună băutură pentru a începe ziua. Dacă iubești și mănânci miere, de ce să nu o încerci?!

Cu mult timp în urmă, când nimeni încă nu bănuia existența Viber și nu credea în mod deosebit în existența lui Ingstagram, am absolvit universitatea și mi-am găsit primul loc de muncă. În același timp, a fost luată o decizie eroică de a mă muta de la părinții mei într-un apartament închiriat, spunând că acum nu mă pot hrăni? Pentru a hrăni, desigur, voi hrăni, dar cu ce?

A fost o adevărată nebunie de fast-food, nu o alimentație adecvată: găluște și pizza congelate, baghete și chifle, umplute generos cu Sprite și pliculețe de ceai ieftine - tot ce se putea pregăti în mai puțin de 10-15 minute după o zi grea de muncă.

Dar, la mai puțin de două luni mai târziu, corpul a „mulțumit” pentru o astfel de tranziție de la salatele de legume a mamei cu chifteluțe aburite la „gunoiul” alimentar: fața era acoperită de acnee, stomacul bubuia mai rău decât un câine înfometat și părul și unghiile. a strigat „SOS”.

M-am scarpinat pe cap si m-am hotarat este timpul să trecem la alimente sănătoase, altfel nu va putea arăta ca un „bagin”.

Chinind internetul, sfaturile gospodinelor cu experiență și chiar (o, doamne!) cărți adevărate de hârtie, am făcut o listă cu ceea ce ar trebui să apară în bucătăria mea.

Și la câteva luni după revenirea pe calea adevărată (a se citi - alimentație sănătoasă), toate problemele de sănătate și aspect au fost uitate, ca un vis urât.

Lista de produse pentru o alimentatie corecta: 20 de lucruri utile care trebuie sa se "aseze" in frigiderul tau

Cereale (hrișcă, grâu integral, orez brun și brun, mei, ovăz, orz, mazăre, fasole, linte etc.).

Carne slaba (curcan, iepure, vitel, carne alba de pui).

Aceste alimente vă vor oferi proteine ​​sănătoase.

Pește (râu și mare).

Biban, merluciu, lipa, pollock, hering, somon, somon, ton, somon roz, pastrav - poate cei mai onorabili "cetateni" din lista produselor pentru o alimentatie sanatoasa.

Judecă singur: există puține calorii și colesterol, iar fosforul și grăsimile Omega 3 care ne ajută să rămânem tineri și frumoși sunt o doză de șoc.

Fructe de mare.

Algele marine, calmarii, creveții midii sunt și ei membri de onoare ai clubului Healthy Foods.

Produse lactate (brânză de vaci, chefir, iaurt, zer, brânzeturi ușor sărate).

Aceste produse vă vor face tract gastrointestinal funcționează clar, ca un ceas elvețian.

Dar este mai bine să acordați preferință nu noilor veniti necunoscuți în magazine, ci rudelor lor de pe piață. Principalul lucru în alimentația adecvată este să vă asigurați că produsele „bazar” nu sunt prea grase.

Legume proaspete, fructe, ierburi.

Toată această fraternitate din lista produselor pentru o dietă sănătoasă curăță organismul îndelung suferindă de toxine și toxine, îmbunătățește funcția digestivă și compoziția sângelui.

Și, în consecință, arăți uimitor și energic, ca un mânz într-o pajiște de primăvară.

Mai te uiți la merele mărunțite ale bunicii, plictisit? Dar în zadar!

Uleiuri vegetale nerafinate (floarea soarelui, măsline, semințe de in, porumb etc.).

Fără aceste grăsimi adecvate, procesele metabolice din organism sunt perturbate, iar celulele nu primesc substanțe utile.

Și uită de uleiurile rafinate și cu atât mai mult deodorizate cu o nutriție adecvată - aproape toate caracteristici benefice se pierd în timpul procesării.

1. Apă de băut pură, ceai verde, sucuri proaspete, băuturi din fructe, preparate din plante - o alternativă excelentă la băuturile carbogazoase „chimice” cu conservanți, arome și alte prostii.

Pâine dietetică, pâine integrală, tărâțe.

Aceste alimente de pe lista noastră de nutriție vă curăță colonul ca o mătură, făcându-vă să vă simțiți grozav.

2. Nuci neprăjite (nuci, nuci de pin, alune, migdale, caju etc.)- o altă sursă de grăsime vegetală sănătoasă, fără de care nu te vei putea simți „peppy”.
3. Ouăle cu moderație sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe lista alimentelor sănătoase.

Natural Miere de albine, prune uscate, caise uscate, stafide, ciocolata neagra amaruie.

Nu este timp de explicat! Doar fugi la magazin pentru gustări sănătoase!

Dar ca să nu crezi că ai nevoie doar de 5 batoane de ciocolată pe zi și de un milion de dolari în cont pentru a fi fericit, te sfătuim să studiezi piramida alimentației sănătoase:

Piramida de produse pentru o alimentatie corecta, sau Buna putin cate putin!

Mixul perfect: diagramă de compatibilitate alimentară pentru o nutriție adecvată

Nu doar visezi la sufletul pereche perfect, ci și la mâncarea din frigider.

Singura diferență este că, dacă încă alegi între un macho brutal și un specialist IT, atunci oamenii de știință au ales de mult „perechea” perfectă pentru toate produsele pentru o nutriție adecvată:

6 principii ale consumului de alimente pentru o nutriție adecvată: și ce să faci cu toată această utilitate?

Când lista de alimente pentru o nutriție adecvată este întocmită și aprobată de toți membrii familiei, de la mama la hamsterul Boday, trebuie să învățați și cum să le folosiți corect:

ar trebui să consumi aproximativ la fel de multe calorii pe zi câte cheltuiești pentru a rămâne subțire.

Și asta înseamnă că, dacă stai în pat toată ziua, nu „meritai” o oală de borș și o duzină de cotlet în plus;

trebuie sa consumi alimente din lista pentru o alimentatie corespunzatoare de 4-5 ori pe zi, in portii mici, iar intre mese trebuie sa treaca aproximativ 4 ore.

Așa că ne imaginăm cum scoți un castron cu o salată la o întâlnire: ce e în neregulă cu asta? Ai mâncare fracționată aici!

planificați meniul pentru zi, săptămână.

Cea mai mare tentație de a mânca nu este un produs din lista de utilități, ci un fel de mizerie când ajungi acasă la ora 21, iar în frigider nu este nimic în afară de tocmai această mizerie.

Dar când te așteaptă o salată de legume pregătită cu drag, asta e cu totul altă poveste.;

produsele pentru o alimentație sănătoasă trebuie să fie de înaltă calitate și proaspete.

Și fără compromisuri sub formă de mere „de plastic” din supermarket;

• alimentele trebuie gătite cel mai mult mod util - gătit, tocană și despre prăjit aripioare de pui poți visa doar înainte de a merge la culcare;

Este clar că, dacă tu și cardiologul tău ați devenit deja prieteni, atunci cafeaua este în mod clar tabuul vostru.

Ce să cumperi pentru a mânca sănătos?

Lista de produse pentru o alimentatie sanatoasa.
Sfaturi și sfaturi de la un nutriționist.

TOP 9 pericole care nu au fost incluse în lista produselor utile

Ei bine, dacă te hotărăști să mergi la un stil de viață sănătos, nu trebuie doar să știi pe de rost lista de produse pentru o alimentație adecvată, ci și ceea ce cu siguranță nu ar trebui să existe:

mancare prajita.

Da, da, omleta și baconul tău tradițional nu este un model de alimentație adecvată, așa că scoateți punga cu fulgi de ovăz;

băuturi dulci.

Kvas "chimic", sucuri ambalate, apă spumante, orice cocktail-uri cu sirop - toate acestea sunt pentru adolescenții care își pot atribui acneea pe față furtunilor hormonale, iar doamnele și domnii adulți se răsfăț cu ceaiuri de elită, sucuri proaspete și apă de izvor;

• produse afumate (pește, carne, untură), cârnați este hrana pentru cei care nu se tem de perspectiva de a-si incheia zilele in sectia de oncologie.

  Nu știu despre tine, dar la bătrânețe plec într-o călătorie în jurul lumii și nu să fiu tratat pentru cancer;

conserve cu o doză de șoc a acelorași conservanți, coloranți, arome.

Bine, bine, asta nu se aplică murăturilor bunicii, decât dacă le mănânci câte zece o dată;

ciocolata alba si lapte cu aditivi.

Și nu plânge din cauza acestor alimente nu tocmai potrivite din listă.

x poate înlocui o rudă utilă - ciocolata neagră amară;

carne grasă (porc, miel etc.), grăsimi animale.

Ei bine, bine, încearcă măcar la maximum să îndepărtezi dungile de grăsime, peliculele și alte noroi din aceste produse alimentare înainte de a le găti;

• fast-food și mâncăruri comode- Elemente obligatorii din lista alimentelor nesănătoase.

  Și nu trebuie să vorbiți despre ocupația voastră nebună: tăierea unei salate de legume proaspete nu va dura mai mult decât gătirea găluștelor cu carne tocată de soia (și aceasta este în cel mai bun caz);

produse de patiserie delicioase.

Hmm, dacă este complet „cinstit”, atunci chiar am sfătuit ca pâinea obișnuită să fie exclusă de pe lista de cumpărături sau înlocuită pâine dietetică dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată;

alcool.

Chiar și o sticlă de vin donată de un adevărat dzhigit cu cuvintele „Ascultă, dragă, dau din suflet, da?” În general, nu îți va fi de folos.

Sperăm că acum când lista de produse pentru o alimentație adecvată nu mai este un secret pentru tine, poți trece în siguranță pe lângă rafturile cu tot felul de mizerii din supermarket. Mai bine mergeți la „locuința” unui stil de viață sănătos - departamentele de cereale, „lapte”, fructe și legume.

Și să te ajute voința ☺!

Articol util? Nu ratați altele noi!
Introduceți e-mailul dvs. și primiți articole noi prin poștă

Pentru un corp sănătos, spirit vesel și formă excelentă, este nevoie de o abordare integrată. Activitate fizică, proceduri hardware, masaj, împachetări corporale și, bineînțeles, alimentație adecvată.

Schimbarea comportament alimentar- aceasta este ceea ce este nevoie pentru a începe călătoria către un corp zvelt și sănătos. Ce include lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate? Vom vorbi despre acest lucru în articol și vom lua în considerare un tabel detaliat.

Refuzul junk food

Alimentele nu trebuie să fie bogate în calorii, ci hrănitoare. Adică este important să combinați armonios grăsimile, fibrele, proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele în alimentația zilnică.

Cu inima usoara, ar trebui sa renunti la conservele: mazare, porumb, castraveti murati si tot ce contine conservanti si cantitati excesive de coloranti.

Evitați fast-food-urile. Și, de asemenea, spune la revedere alimentelor grase și prăjite, pâinii albe, ciocolatei cu lapte, sucurilor în pachete tetra și alcoolului.

Alimentele potrivite pentru un corp sănătos și slab

Pe bună dreptate, se pune întrebarea, ce poți să mănânci și să slăbești în același timp?

Deoarece corpul nostru este format în principal din apă, pentru a menține procesele metabolice eficiente în organism, trebuie să bei până la 1,5 litri de apă pură în înghițituri mici pe zi. Apropo, aportul insuficient de lichide poate provoca.

Pentru a evita senzația de foame, carbohidrații trebuie digerați lent. Alimentele care conțin carbohidrați sănătoși includ cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz), cereale multicereale, cartofi copți. Mai mult, aceste produse pot fi consumate la micul dejun și la prânz.

Proteina este implicată în dezvoltarea mușchilor și restabilește funcția celulară. Prin urmare, alimentele bogate în proteine ​​sunt esențiale pentru organism. Brânză, mai puțin de 25% grăsime, 1% chefir, brânză de vaci, carne slabă (piept de pui și curcan, aburit sau fiert), pește, fructe de mare. Toate acestea trebuie incluse în lista dvs. produse utile pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate.

Nu neglijați utilizarea grăsimilor, respectiv, într-o cantitate rezonabilă. Sursele lor ar trebui să fie utile - acestea sunt nucile, peștele gras, susanul, semințele de in și uleiul de floarea soarelui (nu puteți prăji în salate sau pe stomacul gol). Grăsimile vor fi utile de utilizat la sfârșitul unei mese, ele încetinesc procesul de producere a secrețiilor gastrice.

Legumele și fructele sunt de dorit să fie adăugate la fiecare masă. Sunt o sursă indispensabilă de vitamine, minerale, fibre. Ar trebui să aveți grijă la fructele și legumele prea dulci și amidonoase (struguri, curki, banane, cartofi). Prin urmare, este mai bine să le consumați de mai multe ori pe săptămână și doar dimineața.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Pentru ca substanțele utile în organism să nu fie insuficiente, o soluție excelentă ar fi alegerea unui complex de vitamine și minerale.

Combinația de produse cu o nutriție adecvată (tabel)

O combinație rațională de produse va facilita foarte mult munca stomacului și vă va permite să vă controlați greutatea.

Legumele proaspete, fierte la abur sau înăbușite sunt potrivite pentru garnitura din carne. Legumele verzi contribuie la eliminarea colesterolului, care intră în organism cu produse de origine animală. Nu combinați carnea și peștele cu paste, cereale sau cartofi.

Produsele lactate nu sunt „prieteni” cu legumele proaspete. Această combinație poate duce la creșterea formării de gaze si diaree.

Legumele cu amidon (sfeclă, morcovi, dovleac, pătrunjel și rădăcină de țelină, dovlecei, conopidă, dovleac) se potrivesc bine cu uleiurile vegetale, ierburile și leguminoasele. Dar dacă mănânci aceste legume cu zahăr, ele pot provoca un proces de fermentare.

Pentru a fi mai clar, vă sugerăm să vă uitați la tabelul de combinații de alimente cu o nutriție adecvată.

- nu poate fi combinat, 0 combinație este posibilă, + se recomandă combinarea

Odată cu trecerea la un nou stil de nutriție și o schimbare a listei de produse pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate, pot apărea dificultăți sub formă de foame, lipsă de saturație. Dar în câteva zile, stomacul se va contracta și acest disconfort va trece. Dacă urmați stilul alimentar potrivit, alegeți dieta potrivită și țineți cont de combinația de produse, puteți vedea rezultate bune deja în prima săptămână.