Mit kell enni, hogy hízzon egy férfi. A csontváztól a sportolóig: Három aranyszabály a súlygyarapodáshoz férfiak számára. Határozza meg a testtömeg-indexet

A gyors anyagcsere gyakran az alulsúly oka. Ebben az esetben erőfeszítéseket kell tennie a súlygyarapodás érdekében. Ahhoz, hogy jobban legyen, meg kell változtatnia az étrendjét, és bizonyos fizikai gyakorlatokat kell végeznie. Bár evéssel mindig hízhat egészségtelen ételés passzív életmódot folytat, jobb, ha egészségesebb módszert alkalmaz a súlygyarapodáshoz. Vegyen be gazdag ételeket az étrendbe tápanyagok termékek, do erő edzés ez segít az izomtömeg növelésében. Légy türelmes, készülj fel arra, hogy ez nem egy gyors folyamat. Erőfeszítéssel azonban néhány hét múlva látható az eredmény.

Lépések

1. rész

Táplálás

    Egyél legalább háromszor egy nap. Ha természetesen gyors az anyagcseréd, egyél naponta háromszor, függetlenül attól, hogy mi kerül a tányérodra. Ez segít hízni. A szervezet nagyon gyorsan égeti el a kalóriákat, ezért gyakrabban kell etetni. Ez azt jelenti, hogy nem csak akkor kell enni, ha éhes, hanem egész nap. Tűzz ki célul, hogy napi ötször étkezz, ha hízni szeretnél.

    • Ne várd meg, amíg a gyomrod korogva jelezni kezd, hogy enni akar. Ha a nap folyamán ötször étkezik, nem lesz éhes.
    • Természetesen sok erőfeszítést kell tennie, ha új étrendre vált. Gondoskodjon egészséges, magas kalóriatartalmú harapnivalókról, amelyeket útközben is elfogyaszthat. Falatozhat például banánt, mogyoróvajat vagy gabonaszeleteket.

  1. Vegyen be a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendbe. Nem valószínű, hogy jobban leszel, ha kis mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket eszel; az adagok legyenek nagyok, és a tányér tartalma magas kalóriatartalmú ételekből álljon. Minden étkezésnek nagy adag húst, zöldséget és szénhidrátot kell tartalmaznia. Egyél sokat, és nagyon gyorsan hízni fogsz.

    • A reggelid három tojásból, amiből omlettet készíthet, két szelet szalonnából vagy kolbászból, egy tál sült burgonyából és egy pohár narancsléből állhat.
    • Ebédre egyél egy pulykát fehér kenyérrel, két banánnal és egy salátával.
    • Vacsorára egy steak sült burgonyával és grillezett zöldségekkel kényeztetheti magát.

  2. Vegyen be tápanyagban gazdag ételeket az étrendbe. A súlygyarapodás érdekében fogyassz tápanyagban gazdag ételeket. Bár könnyen hízhat, ha minden nap cukros üdítőt iszik és pizzát eszik, ezt ne tedd. Ez negatívan befolyásolhatja a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokat, és növelheti a zsír mennyiségét, nem pedig az izmokat. Az étel kiválasztásakor ügyeljen a következő pontokra:

    • Előnyben részesítse a feldolgozatlan élelmiszereket. Például egyél "régimódi" zabpelyhet az instant gabonafélék helyett. Ebédre jobb friss csirkét enni, mint félkész húst.
    • Próbáljon meg minden ételt maga elkészíteni. Kerülje a feldolgozott ételeket, a gyorséttermeket és a rágcsálnivalókat, amelyek magas só-, cukor- és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak.

  3. Vegyen be fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a napi étrendbe. Ez a három összetevő elősegíti a súlygyarapodást és az egészséget. Minden étkezéshez iktasson be fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen. Az alábbiakban az egyes kategóriákban található termékekre talál példákat:

    • Fehérjék: tojás, lazac, tonhal és egyéb halfajták; sertéssült, sertésszelet és sonka; csirkemell és comb; sovány marhaszeleteket és steakeket.
    • Zsírok: olivaolaj, pórsáfrányolaj, kókuszolaj, szőlőmagolaj; avokádó, dió, mandula, lenmag.
    • Szénhidrátok: gyümölcsök és zöldségek; bab, lencse, borsó; barna rizs, egész gabonakenyérés tészta. Valamint más teljes kiőrlésű termékek; méz és gyümölcslé.

  4. Igyon sok vizet. A víz jelentős szerepet játszik szervezetünk anyagcsere-folyamataiban. Ezt nagyon fontos figyelembe venni, mivel a szokásosnál több fehérjét és kalóriát fogyasztasz. Igyál több pohár vizet minden étkezés közben, hogy hidratált maradj. Mivel valószínűleg intenzívebben fog gyakorolni az izomtömeg növelése érdekében, minden nap igyon legalább tíz pohár vizet.

    • Ihat cukrozatlan teát, gyümölcslevet és más egészséges italokat is.
    • Ne igyon túl sok sportitalt, például a Gatorade-t, mivel azok tartalmaznak nagyszámú Szahara.

    2. rész

    Izomtömeg halmaza

    1. Növelje az erősítő edzésre fordított időt. A testépítők tudják, hogy a súlyzós edzés segít az izomtömeg felépítésében. Megfelelő edzéssel – erőgyakorlatok végzésével – az izmok rugalmasabbá, erősebbé válnak és megnőnek. Erősítő edzéseket végezhet az edzőteremben vagy otthon, ha megvásárolja a szükséges gépeket és felszereléseket. Mozogj rendszeresen, hetente többször.

      • Ha nem szeretne előfizetést fizetni Tornaterem, szerezz be egy súlyzót, ami segít az izomtömeg növelésében.
      • Olyan ellenállási gyakorlatokat is végezhet, amelyekhez nincs szükség súlyemelésre. A fekvőtámasz egy példa az ilyen gyakorlatokra. Vízszintes sávot is beakaszthat ajtónyílás hogy felpumpálja a karok és a mellkas izmait.

    2. Koncentrálj az összes izomcsoport megmunkálására. Talán bizonyos izmokat szeretne felpumpálni. De törekedjen a különböző izomcsoportok edzésére. Más szóval, nem lehet folyamatosan csak a karokat erősíteni, és nem figyelni a mellkasra, a hátra, a lábakra, a hasra. Ahelyett, hogy egyszerre dolgozna az összes izomcsoporton, váltogassa a gyakorlatokat, hogy minden izomcsoportnak legyen lehetősége pihenni.

      • Tervezze meg hetét úgy, hogy minden izomcsoportot megdolgoztassa. Például dönthet úgy, hogy egyik nap megdolgoztatja a karját és a mellkasát, másnap pedig a lábára és a hasizmaira összpontosít, majd a hátára.
      • Személyi edzővel edzhet. Segíthet az Ön igényeinek megfelelő edzésterv összeállításában.

    3. Végezzen izomépítő gyakorlatokat izomkárosodás nélkül. Az izomtömeg növekedésének fő tényezője a myofibrillumok, fonalas struktúrák számának növekedése az izomrostokban. Ehhez be kell építenie az edzésbe a súlyemelés gyakorlatait megfelelő számú ismétléssel. Edzés után fájdalmat és fáradtságot kell éreznie az izmaiban, de ne legyenek olyan erősek, mert ez azt jelezheti, hogy megsérült. Válassz magadnak megfelelő súly gyakorlatok végzésekor. Végezzen nyolc-tíz ismétlést. Ez segít eldönteni, hogy a megfelelő súlyt választotta-e. Ha könnyedén meg tud tenni 10-nél több ismétlést, adjon hozzá több súlyt. Ha küzd az öt ismétlés megszerzésével, ez egy ok a súlycsökkentésre.

      • Az összetett gyakorlatoknak fontos helyet kell kapniuk az edzéstervben. Összpontosítson az összetett, összetett gyakorlatokra, amelyek során több izmot pumpál egyszerre. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a fekvenyomást, a súlyzónyomást, a guggolást, a kitörést guggolást, az egyenes lábú holthúzást, az állfelhúzást és a mártást.
      • Ne aggódjon, ha kezdetben csak könnyű súlyokat tudsz emelni. A legfontosabb, hogy ne állj egy helyben, hanem minden edzéssel növeld a súlyt. Tűzz ki egy célt, hogy erősebb legyél, emelj többet, és az eredmény nem fog megvárakozni.
      • A sorozatok között adj lehetőséget magadnak körülbelül egy perc pihenésre, egyszerre ne csinálj 12-nél többet.

    4. Edzés után igyál fehérjeturmixot. A Birminghami Egyetemen végzett tanulmány szerint az energiashake javítja az állóképességet edzés közben. Edzés után egyél egy banánt, egy marék szárított gyümölcsöt vagy egy energiaturmixot.

      Pihenés. Az izmoknak pihenniük kell az edzések között. Ennek köszönhetően nagyobbak és erősebbek lehetnek. Soha ne dolgozzon ugyanazon az izomcsoporton két egymást követő napon. Pihenj neki. Várjon legalább 48 órát, mielőtt ismét egy adott izomcsoporton dolgozna.

      • Az is nagyon fontos, hogy minden este nyolc-kilenc órát aludjunk. Ha csak hat órát vagy kevesebbet alszol, akkor semmi értelme gyakorlatés a diéta.

    3. rész

    Tudja meg, mit kerüljön el

    1. Kerülje az ismétlődő edzéseket. A test képes gyorsan alkalmazkodni, ezért rendkívül fontos a gyakorlatok összetételének megváltoztatása. Hetente egyszer változtassa meg a napirendjét. Növelheti vagy csökkentheti az ismétlések számát, vagy egyszerűen megváltoztathatja a gyakorlatok sorrendjét.

      Korlátozza a kardiót. Amikor kardió gyakorlatokat, például kerékpározást és úszást végzel, energiát használsz fel, amelyet izomtömeg építésére használhatsz fel. Hetente legfeljebb egyszer végezzen kardiót. Ha szereted a kardiót, és nem akarod feladni, válassz olyan gyakorlatokat, amelyek kevesebb energiát használnak fel, mint például a gyaloglás, túrázás vagy rövid biciklizés sík terepen.

    2. Mozogj ahelyett, hogy ülne. Van egy módszer a gyors hízásra: egyél, amit csak akarsz, és mozogj minél kevesebbet. Ennek a tanácsnak a betartásával azonban csak vizuálisan növelheti súlyát, és a test gyengébb lesz, nem pedig erősebb. Ha azonban keményen dolgozol, nem csak hízhatsz, hanem meg is erősödhetsz.

      • Ne feledje, hogy ha naponta ötször kezd enni, akkor nemcsak az izomtömeget, hanem a testzsírt is növeli. Ez jó! Határozza meg maga, hány kilogrammot szeretne hízni, és adjon hozzá további 3-5 kg-ot ehhez a súlyhoz. Miután elérte a kívánt testsúlyt, csökkentheti a szénhidrátbevitelt, elkezdhet futni, és folytathatja az edzést, ami segít a testzsír leadásában.

    3. Hallgass a testedre. A súlygyarapodás érdekében gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy túlhajszoljuk az edzéseinket. Nem kell állandóan fájdalmat és fáradtságot éreznie. Az étrendnek és a testmozgásnak erősebbé és ellenállóbbá kell tennie. Ha a tested azt mondja, hogy valami nincs rendben, hallgass rá.

      • Használja személyi edző szolgáltatásait. A személyi edző segít az edzésterv összeállításában, a gyakorlatsor kiválasztásában, az edzés intenzitásának és időtartamának kiválasztásában, valamint az étrendben a szükséges módosítások elvégzésében.
      • Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdene szedni, konzultáljon orvosával, és azonnal keresse fel orvosát, ha edzés közben sérülést tapasztal.

Egyes férfiak azon töprengenek, hogyan lehet gyorsan javulni. Fontos, hogy ne leegyszerűsítsük a választ az elfogyasztott ételek mennyiségének növelésével vagy a sporttáplálék vásárlásával. Helyes lesz, ha az ember jobban lesz, kiszámolja az étrendet, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát. Az is hasznos, ha egy terapeuta és táplálkozási szakember megvizsgálja.

Az okok meghatározása után kidolgozhatja a megfelelő taktikát a súlygyarapodáshoz és gyorsan felépülhet egy férfi számára.


Hormonális egyensúlyhiány

A pajzsmirigy és a hasnyálmirigy nem megfelelő működése, a férfi mellékvesekéreg. Túlzott termeléssel nem lehet gyorsan felépülni:

  • pajzsmirigy-stimuláló hormon (túl gyors az anyagcsere);
  • inzulin, amely megakadályozza a glükóz felszívódását;
  • kortizol, ami megzavarja az anyagcserét.

A gyomor-bél traktus rendellenességei

Az emésztőrendszer problémái megakadályozzák az ember gyors felépülését:

  • gyomorhurut, peptikus fekély;
  • helminták;
  • enzimek hiánya.

Az emésztőrendszeri problémák a férfiak gyenge súlygyarapodásának egyik oka

Kalóriabevitel a gyors súlygyarapodásért

Egy férfi, aki úgy dönt, hogy jobb lesz, feltétlenül kövessen egy bizonyos diétát. Alapfeltételek:

  • töredezettség;
  • az anyagok egyensúlya;
  • optimális kalória.

Kiszámolhatja, hogy egy férfinak mennyi ételre van szüksége ahhoz, hogy gyorsan jobban legyen számítógépes program(online szolgáltatás) vagy manuálisan. A következmények nélküli gyors helyreállításhoz egy férfinak 300-350 kcal-t kell fogyasztania a normánál.

Képlet:

súly × 10 - 5 × életkor + 6,2 × magasság + 5.

A kapott számot megszorozzuk az egyik együtthatóval:

  • 1.2 - ülő életmódot folytató férfinak kell választania;
  • 1,38 - olyan férfi számára, aki heti 3 alkalommal sportol;
  • 1,55 - hetente legfeljebb 5 nap fizikai aktivitás;
  • 1,73 - napi gyakorló;
  • 1, 9 - edzés naponta kétszer (profi sportoló).

Megfelelő táplálkozás a jobb állapot érdekében


Gyorsan meg akarja gyógyulni, az ember gyakran megsérti az étrendet, növeli az elfogyasztott étel mennyiségét, terheli az emésztőszerveket. A vékony ember képes lesz felépülni, de nem lesz belőle sportoló: a gyomor megnő, az izmok pedig gyengén fejlettek maradnak.

  1. A férfi gyorsan felépül (hízik) kiváló minőségű fehérjével - hús, hal, tenger gyümölcsei - edzéssel kombinálva. Az izomépítés lehetővé teszi az ember számára, hogy nagyszerű fizikai formába kerüljön és hízzon. A megfelelő táplálkozás egy sportoló számára a szénhidrát- és fehérjeadag növelését jelenti. Az elfogyasztott étel mennyisége nem változtatható.
  2. A chips és a készételek rossz nassolnivalók. Az éhség hamarosan visszatér. Ahhoz, hogy egy férfi hízzon, jobb, ha előnyben részesíti a joghurtot, aszalt gyümölcsöket, rakott ételeket, turmixokat, teljes kiőrlésű kenyeret sonkával (sajttal). A helyes étkezés azt jelenti, hogy módosítani kell az elfogyasztott ételek mennyiségét, kiegyensúlyozottá és változatossá tenni az étrendet. Egészséges zöldségsaláták csirke tojás, dió. Ez utóbbi segít gyorsan felépülni és hízni, erőt ad.
  3. Rossz ötlet elkezdeni a gyakorlatokat étkezés után. Az ajánlott intervallum 1,5 óra. Az étkezés utáni pihenés segít minden férfinak gyorsan felépülni. A termékek jobban felszívódnak.
  4. A hízni vágyók reggelijét a felkelés után egy órán belül meg kell adni. Kiváló választás a zabkása vaj hozzáadásával.
  5. Vacsora előtt az a férfi, aki hízni szeretne, jól teszi, ha megiszik egy pohár gyümölcslevet, hogy serkentse étvágyát.
  6. A helyes táplálkozás és a jobb állapot érdekében mindenképpen igyon meg napi 2-3 liter vizet (a fajlagos mennyiséget az egyéni jellemzők figyelembevételével határozzák meg). De ne növelje gyorsan a folyadékbevitelt. Ez nem akadályozza meg a súlygyarapodást, de egészségügyi problémákhoz vezet.
  7. Egyél kis adagokban, legalább napi 4 alkalommal, beleértve a harapnivalókat is (ideális esetben 5-6). Ha az elfogyasztott étel mennyisége túl nagy, a gyomor valószínűleg nem fogja teljesen megemészteni, és nem fog tudni hízni.

Edények súlygyarapodáshoz


A jobb állapot érdekében dolgozzon ki egy diétát, határozza meg, mennyi lesz az elfogyasztott étel mennyisége. Nagyszerű termékek, amelyek lehetőséget adnak egy férfinak arra, hogy gyorsan hízzon:

  • italok: kávé tejszínnel; koktél túróval, banánnal;
  • második: zabpehely, tészta, sült burgonya, hal, hús, zöldségek, tejföl.

Egy sportolónak nehéz helyesen táplálkozni. A diéta és a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányának betartásának jó módja a speciális készítmények (sporttáplálkozás). Ennek a terméknek a segítségével jobbá válhat, gyorsan építhet izomtömeget. A bokszolók, súlyemelők gyakran használják hízásra.

Kockázatos ilyen termékeket meggondolatlanul vásárolni a súlygyarapodás érdekében, ezért orvosi konzultáció szükséges.

Ha egy férfinak sikerül "matematika" nélkül felépülnie, az eredmény valószínűleg csalódást okoz. Egyél helyesen és tudatosan. Diéta betartása nélkül gyorsan hízni hiú ábránd.

  1. A teljes értékű, minőségi fehérje rendkívül fontos elem. Egy férfinak, hogy jobban legyen, legalább napi 2 adag húst (zsíros halat), 3 tojást és legalább 100 g túrót (5-9%) kell ennie.
  2. Vannak, akik helyesen akarnak enni és hízni, elutasítják a tésztát, de hízáskor a szénhidrátokat - hűséges segítői. Emberüknek súlykilogrammonként 4-8 g-ra van szüksége. Pár kanál lekvár, cukor, lisztből készült termékek jó szolgálatot tesznek a gyógyulni vágyóknak.
  3. Ha gyorsan növelni kell a tömeget, egy férfinak omega-6 és omega-3 zsírokat kell ennie, hogy a tesztoszteron megfelelően termelődjön. A napraforgómag, a pisztráng, a lazac, a mogyoró a szövetségesei. Veszélyes a kolbászra, kebabra (sertéshúsra) támaszkodni a gyógyulás érdekében: a koleszterinszint gyorsan megemelkedik. Okosan kell étkezni!

Azoknak, akik a súlygyarapodást tűzték ki maguk elé, gyorsan meg kell tanulniuk betartani a rutint. Az ütemterv figyelmen kívül hagyása egy amúgy is nehéz út megbonyolítását jelenti. A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen. Enélkül nem álmodhat arról, hogy gyorsan hízik. Jobb a felépülés az izmok növelésével, nem a has.
Javasoljuk elolvasni:
Ne felejtsd el:

TvoyStartup megjegyzések 0 Megosztás:

kapcsolódó cikkek

Vettem egy előfizetést az edzőterembe, ott mindenféle súlyzót emelsz súlyzóval, és úgy tűnik, minden menő, egy-két hét múlva fel fogsz pumpálni.

De nincs eredmény, nincs olyan kincses bicepsz, mint az Everest? Ezután fuss hajdinát csirkével, dőlj hátra és olvass.

A mai anyag arról szól, hogyan kell enni hízni egy vékony férfinak.

Elég sok probléma adódhat, és senki sem fogja jobban kitalálni, mint te. Nézz szembe az igazsággalés ismerd be magadnak, mi az oka annak, hogy még mindig nem tudod visszaverni a következő bejáratnál lévő lányt, aki elveszi a fagylaltodat:

  • Veréb vagyok és egy darab kenyér 3 hétre elég nekem;
  • Imádom a sütiket és édességeket, és nyárson köpöm a húsos kását;
  • hogy én, a hadseregben vagy valamiben, a rezsim betartása érdekében azt akarom, hogy - egész nap nem eszek, akarok - hajnali 2 órakor ki fogom üríteni a hűtőszekrényt.

Nagyon keveset eszel

Az első probléma az, hogy nem dolgozol olyan keményen a konyhában, mint az edzőteremben.

Az energiaköltségei magasabbak, mint az energiafogyasztása. És ez a vékony testalkatú srácok legnagyobb hibája.

Ha rendszeresen és helyesen edzel, és nem rohan a tömeg, akkor többet kellene enned.

Nem azt eszed, amire szükséged van

Természetesen sok ennivaló van, de ez nem jelenti azt, hogy személyre szabott asztalt kell készítenie a legközelebbi McConalds-ban. Ez csak oda vezet harmadik álla, amely kecsesen lobog a szélben, éjszaka pedig átölel és melegít jobban mint bármelyik lányok.

Természetesen az izmok is növekedni fognak, de olyan mélyen el lesznek rejtve, hogy maga Indiana Jones sem fogja megtalálni őket.

Idővel egy kérdéssel csatlakozol az internetet megrázó duci srácok seregéhez. De ne feledje, hogy ez az ősi varázslat nem mindenki számára elérhető, ezért van mindenféle mocsok - nem a legjobb megoldás.

Diéta, amely megakadályozza a súlygyarapodást

Nagyon gyakran találkozom olyanokkal, akik teáznak reggelire, ebédnél csak a szelet irányába néznek, este pedig mindent megesznek, ami elkészült. nukleáris háborúés évtizedekig a pincében halmozódott fel.

Ebből sem lesz semmi jó. Még akkor is, ha a napi energiaköltséget egyszerre fedezik. Az élelmiszerből nyert összes elem egyszerűen nem szívódik fel, és a csatornákban élő aligátorok táplálására megy, ha érted, mire gondolok.

Emellett vadul lelassítja az anyagcserétés semmissé teszi annak esélyét, hogy valahogy Herkulessé válj.

Mit, hogyan és mikor érdemes enni?

A jobb minőség eléréséhez meg kell értened eszel-e eleget. Először ki kell számítania az étrendhez szükséges BJU-t (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). Ezt nem olyan nehéz megtenni, csak tudnod kell a súlyod.

Mennyi a súlyod?

A szavazási lehetőségek korlátozottak, mert a JavaScript le van tiltva a böngészőjében.

1 kg saját súlyra van szüksége gyűjt:

  • 2 g fehérje;
  • 0,7 g zsír;
  • 4 g szénhidrát.

Ez lesz a kezdő terved.

Ha ezzel a mennyiségű BJU-val továbbra sem gyarapodik, fokozatosan növelje őket, előnyben részesítsék a szénhidrátokat.

Ezen adatok alapján szükség lesz rá vegye fel a termékeket amellyel megszerzi ezt az összeget.

A legjobb lenne megtenni 3-4 adag.

Reggeli kötelező, ez a nap legalapvetőbb étkezése.

Egy éjszakai alvás után a szervezetben lévő energiatartalékaink kimerülnek, azokat pótolni kell. Főleg szénhidrátból, valamint fehérjéből kell állnia, például valamilyen zabkását és tojást. A teás szendvicsek nem nyújtják álmaid alakját.

Boldog Szintén nagyrészt szénhidrátot kell enni, de legyen elég fehérje is. Ez megint zabkása és például hús.

Este előnyben kell részesíteni a fehérjét. Ne feledkezzünk meg a zöldségekről, egy őrülten hasznos dologról. Persze kevés a kalória bennük, de ha salátába vágod és növényi olajjal ízesíted, akkor megerőltetés nélkül is hozzájuthatsz pár száz kalóriához.

Este a fehérjéknek kell túlsúlyban lenniük az étrendben. Hús, hal, tojás. A szénhidrátok sem lesznek feleslegesek, de már nem szabad rájuk koncentrálni.

És persze ne felejts el hintázni, mert a minőség eléréséhez meg kell terhelni az izmokat, így növekedni fognak. Ha nem nem tud rávenni magát az edzőterembe lustaságból vagy bizonytalanságból olvassa el erről szóló cikkemet

A férfi gyönyörű tónusú teste az övéről tanúskodik jó egészségés erőt. A szépségideálra törekedve az erősebb nem képviselői edzőterembe járnak, dolgoznak magukon, módosítják formájukat és étrendjüket. A soványságra hajlamos pasik és férfiak számára igazi kihívást jelenthet a sikerhez vezető út, ugyanis rendkívül nehezen híznak. Ebben segítenek megbízható információk arról, hogy szükségük van-e vitaminterápiás tanfolyamokra, hogyan kell szedni a sörélesztő tablettát a súlygyarapodáshoz, hogyan kell megfelelően mozogni, diétát szervezni és egyéb hasznos ajánlások.

Testtípusok

Három fő testtípus létezik:

  1. Aszténikus vagy ektomorf. Ezzel a típussal az ember rendelkezik gyenge izmok, kis mennyiségben zsírlerakódások, vékony csontok, hosszú végtagok és kiemelkedő mellkas. Az anyagok mennyisége az ilyen emberekben 10%-kal gyorsabban jelentkezik, mint másokban.
  2. Normostenichskoe vagy mezomorf. A test minden része arányos.
  3. Hipersztén vagy endomorf. Lenyűgöző mennyiségű zsírsejtek jelenlétében különbözik. Ennek a típusnak a képviselőivel nehezebb megbirkózni túlsúly. Az ilyen embereknek nem nehéz izmot építeni.

Az alulsúly lehetséges okai

Számos tényező járul hozzá az alulsúlyhoz:

  1. Genetika. Az ektomorf testalkatú emberek nehezebben gyógyulnak, erről maga a természet gondoskodott.
  2. Bosszantó tényezők: rossz szokások, stressz, egészségtelen életmód, fogyasztás káros termékekés italok, alváshiány.
  3. Különböző eredetű betegségek.

Betegségek

Ez az ok a legsúlyosabb, és azonnali figyelmet igényel. Milyen betegségek okoznak fogyást? Tehát ez:

Ha az a feladat, hogy gyorsan otthon készítsünk egy nagyon vékony srácot, először megfelelő vizsgálaton kell átesnie az alulsúly okának azonosítására.

Egyéb

Étkezési viselkedés az elszenvedett stressz hatására megváltozhat: van, aki elveszti étvágyát, míg mások „megragadják” a problémát. Az étvágy csak a szorongás okának megszüntetése után áll helyre. Ha a stressz forrása munkahelyen vagy közeli környezetben van, akkor jobb a helyzet megváltoztatása, mivel az állandó túlerőltetés depresszióval jár.

A dohányzás egy másik ok, ami megakadályozza a súlygyarapodást, mert ez a függőség tompítja az éhségérzetet. No, és persze a kalóriatartalmú táplálkozás hiánya a fiatalok leggyakoribb problémája, ezért mielőtt otthon gyorsan elhízna egy tinédzser, érdemes odafigyelni a megfelelő táplálkozás megszervezésére.

Lehet egyedül hízni otthon?

Nagyon gyakran az aszténikus testalkatú tulajdonosok felteszik maguknak a kérdést: hogyan lehet heti 10 kg egy férfinak otthon? Valójában vannak biztonságos módszerek ennek a kellemetlenségnek a leküzdésére, de ehhez időre, türelemre és életmódbeli változtatásokra van szükség.

A korrekciós intézkedések a következők:

  • a napi kalóriabevitel növelése;
  • megfelelő táplálkozási és ivási rend;
  • kóros soványsághoz vezető betegségek kezelése;
  • a fizikai aktivitás megszervezése, a megfelelő pihenés és alvás;
  • vitaminok és étrend-kiegészítők szedése.

Hogyan számítsuk ki a testtömegindexet

Ennek az értéknek a meghatározásához a következő képletet kell használni:

Súly kilogrammban / magasság méterben négyzetben.

Az eredményt a következőképpen értelmezzük:

  1. 20-nál kisebb érték: alulsúly.
  2. 20-25 között: normál testsúly.
  3. 25 - 30: enyhe többlet.
  4. 30-40: túlsúly.
  5. 40 év felett: elhízás.

A testtömeg-index segít meghatározni azt a súlykategóriát, amelybe a férfi tartozik.

Hogyan számítsuk ki ideális testsúlyunkat

Ez a tulajdonság nagymértékben függ a magasságtól és az életkortól, ezért mielőtt egy pasi havi 10 kg-ot hízna otthon, változtatna a megszokott életmódján és étrendjén, érdemes megtudnia, hogy a valódi súly mennyire messze van az optimálistól.

A legegyszerűbb képlet, amelyet azok is használhatnak, akik nem szenvednek súlyos betegségektől: (magasság (cm) - 100)x0,9. A kapott érték lesz az optimális súly.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Mit kell enni a hízáshoz - diéta, amelyből hasznos termékek, az első lépés a dédelgetett cél felé. Nos, néhány szabály és szakértői tanács nagyon hasznos lesz.

Táplálkozási szabályok

A súlygyarapodás fő feltétele az megfelelő táplálkozás- A jobb állapot érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

  1. Ne egyél túl. Gyakran kell enni kis adagokban, lehetőleg egy bizonyos időpontban. Ha gyorsan növeli a kalóriák számát, a gyomor szenvedni fog.
  2. Igyon sok vizet, különösen sporttevékenység közben.
  3. Étkezés előtt 20 perccel ihat 50-100 g száraz vörösbort, hogy serkentse az étvágyat.
  4. Használjon fűszereket, fűszereket, savanyúságot, de mértékkel (mustár, torma, bors, rozmaring).
  5. Időnként készítsen keserű gyógynövények infúzióját: mustár, üröm, cickafark, pitypang, útifű, fekete ribizli.
  6. Kerülje a félkész termékeket.

Kalória számítás

A férfi súlygyarapodáshoz szükséges sporttáplálkozásnak három fő étkezésből kell állnia. Reggel célszerű zabkását és gyümölcsöt főzni, ebédre - köretet és húslevesek, vacsorára - saláták, húsételek körettel. A termékeknek frissnek és szépen tálaltaknak kell lenniük.

Egy férfi egy hét alatt meggyógyulhat otthon, ha testsúlykilogrammonként negyven kalóriát fogyaszt, fokozatosan növelve ezt a számot hatvanra.

Van egy másik módja a kalóriák kiszámításának, amely figyelembe veszi a férfi életmódját és aktivitását. Az alap metabolikus ráta azt a kalóriát fejezi ki, amelyre egy embernek szüksége van a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, a következőképpen számítják ki:

10 x súly kilogrammban + 6,25 x magasság centiméterben - 5 x életkor + 5.

Ezután a kapott értéket megszorozzuk a következő együtthatóval, az aktivitás szintjétől függően:

  1. Ülő képpel az 1.2.
  2. Sportoláskor heti 3-szor 1.375.
  3. Átlagos aktivitással és edzéssel akár heti 5 alkalommal - 1,55-tel.
  4. Magas aktivitással, napi edzéssel - 1725-el.
  5. Nagyon nagy terheléssel - 1,9-el.

Például, ha egy 14 éves tinédzsernek havi 5 kg-ot kell híznia, magassága 168 cm, súlya 50 kg, az aktivitási szint átlagos, akkor kiszámítjuk:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Továbbá 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - minden nap egy srácnak legalább ennyi kalóriát kell fogyasztania. Az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék mennyisége is döntő szerepet játszik a testtömeg növelésében és a megfelelő étrend kialakításában.

A szénhidrátokat számoljuk

Egy kilogramm testsúlyhoz a szervezetnek körülbelül 4-5 gramm szénhidrátra van szüksége. A kalóriatáblázatok alapján meghatározzuk, hogy milyen termékekben és milyen mennyiségben találhatók. A szénhidrátok mintegy 70%-a kenyérből és gabonafélékből, a többi gyümölcsből és egészséges édességekből származik.

Mennyi fehérjét kell enni naponta

A fehérjenorma 1 kg tényleges súlyra vonatkoztatva 2,3-2,5 g. Ez az összetevő szükséges az otthoni gyors súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez. A fehérje ételnek naponta jelen kell lennie az asztalon.

Súlynövelő termékek

Az étrendet feltétlenül a következő termékek figyelembevételével kell elkészíteni:

  1. Baromfi, nyúl, marha. Naponta körülbelül 200 gramm fogyasztása javasolt.
  2. Fehérjetartalmú ételek: tojás, tonhal, csirke, túró, borsó, bab, garnélarák, rákok.
  3. szénhidrát élelmiszer. A naponta elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 60%-ának szénhidrátban kell gazdagnak lennie. Ezek gyümölcsök, tészták, gabonafélék. Friss zöldségek, például sárgarépa, cékla, teljes kiőrlésű vagy rozskenyér, rizs.
  4. Zsírok. A napi étrendben a tartalom körülbelül 15%. Hasznos tojás, zsíros hal, zöldség- és vaj, magvak, tejföl, mogyoróvaj.

Mit kell enni, hogy egy hét alatt meghízzon otthon egy férfi? Ez mindenki kedvenc lekvárja, méz, banán, őszibarack, alma, aszalt gyümölcsök. Mindezek a finomságok a főétkezések között is elfogyaszthatók. Uzsonnaként egy finom, de egészséges desszerttel kényeztetheti magát.

Azok számára, akik nem tudják, mit tegyenek, hogy egy hét alatt gyorsan felépüljenek 5 kg-ot, készíthetnek egy speciális koktélt két csésze tejporból, két liter normál tejből és 140 g fehérjéből, de csak akkor ihatják meg, ha komoly fizikai aktivitás nem biztosított .

A napi menü opciók

Standard opció

Ez így néz ki:

  1. Reggeli. Omlett, kenyér vajjal és sajttal, zöldségek.
  2. Falatozás. Gyümölcsök, diófélék, túró.
  3. Vacsora. Hajdina hússal, zöldségsalátával.
  4. Uzsonna edzés előtt. Gyümölcs koktél hozzáadott fehérjével.
  5. Uzsonna edzés után. Fehérje étel egészséges édességekkel.
  6. Vacsora. Szénhidrát, hal, zöldség köret.
  7. Alvás előtt. Túró.

Kiegészítő lehetőség

  1. Reggeli. Zabpehely tejjel, főtt tojással, gabonakenyérrel.
  2. Falatozás. Zsemle mákkal, almával.
  3. Vacsora. Rizs zöldségpürével, kenyér, fele csirkemell.
  4. Falatozás. Zöldségpüré a mell másik felével.
  5. Vacsora. Burgonya zöldségekkel, hallal.
  6. Alvás előtt. Túró.

Súlynövelő kiegészítők

Mit egyél a gyors hízáshoz - A diéta minden bizonnyal segít, de fontolóra veheted olyan kiegészítők szedését, amelyek biztosítják a gyors súlygyarapodást.

Ezeknek a gyógyszereknek a bevételét speciális ellenőrzés mellett kell végezni, mivel feleslegük befolyásolja a férfiak egészségét. A rendellenes fogyasztás impotenciához vagy prosztata daganatokhoz vezethet.

Között hormonális gyógyszerek, amely segít otthon gyorsan felépülni egy 10 kg-os vagy annál nagyobb férfi számára, megjegyezhető:

  • peritol;
  • klórpromazin;
  • Andriol;
  • Ciproheptadin.

Egy másik, biztonságosabb gyógyszer a sörélesztő a súlygyarapodáshoz - melyiket jobb választani, a test egyéni jellemzőitől függ. Általában pozitív hatással vannak a testre, javítják az étvágyat, és a fő asszisztensek a férfi súly növelésében, bár a nők is használhatják ezt az eszközt izomépítésre, intenzív sportolás esetén.

Sportkörnyezetben a következő típusú gyógyszereket is használják:

  1. Gainers. Szénhidrát-fehérje anyag a felgyorsított izomnövekedéshez.
  2. Nutrizon. Kimerültség esetén testsúlykorrekcióhoz.
  3. Riboxin. Serkenti a sejtekben az energia-anyagcsere folyamatait.
  4. Emésztést javító enzimek (Mezim, Pancreatin, Festal).

Edzés

A testtömeg növelésének számos módja van, az egyik leghatékonyabb a megfelelően megtervezett edzésprogram. A fizikai aktivitás biztosítja az izmok tehermentesítését és a zsír megfelelő eloszlását.

Otthoni edzések

Ehhez csak szükség lesz Szabadidőés sporteszközök: súlyzó, vízszintes rúd, súlyzók. A következő gyakorlatokat hajtják végre:

  1. Súlyzókkal végzett munka (karok oldalra emelése, karok hajlítása és kihajlítása lejtőn, fekvenyomás).
  2. Felhúzások és akasztás a vízszintes sávon.
  3. Egyenes lábak felemelése.
  4. Push-up különböző kézzel.
  5. Mély kitörések.
  6. Súlyozott guggolás.

Az erőnléti edzéseket heti 3 alkalommal szervezzük, az aerob edzések számát minimalizáljuk. Fokozatosan növelni kell a terhelést, a gyakorlatok számát 15-re, a megközelítéseket pedig legfeljebb 5-ször kell növelni. Minden óra a következő szakaszokból áll: bemelegítés, erősítő gyakorlatok, kardió edzés, rögzítés.

Edzés az edzőteremben

Ha lehetséges, jobb, ha segítséget kér egy professzionális edzőtől, aki összeállítja az edzésprogramot, bemutatja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját és egyéb fontos árnyalatok.

  1. Készítse elő magát néhány év kemény munkájára.
  2. A farmakológiai támogató gyógyszerek (hormonális injekciók, anabolikus szteroidok) alkalmazásának elutasítása.
  3. Edzés heti 3 alkalommal.
  4. A guggolás és a deadlift a legjobb gyakorlatok a súlygyarapodáshoz.
  5. Ne feledkezzünk meg a felhúzásról, a fekvenyomásról álló helyzetből.
  6. Az aerob edzés az erősítő edzés 1/5-ét kell, hogy tegye.
  7. Mielőtt bármilyen programban részt venne, megfelelő vizsgálatot kell végeznie egy egészségügyi központban.

A szakértők néhány tanácsa segít megbirkózni a nehézségekkel:

  1. Folyamatosan kell edzened, rögzíteni a saját eredményeidet.
  2. Az izmoknak jó pihenésre, a testnek pedig jó alvásra van szüksége. Erre ügyeljen: ha fáradtnak érzi magát, jobb, ha tart egy kis szünetet, hogy felépüljön.
  3. Állandóan komponálni helyes menü kedvenc ételeinek hozzáadásával az étrendjéhez.
  4. Töltsön több időt a szabadban.

És persze a cél eléréséhez egyszerűen szükséges jó hangulatés a szeretteink támogatását. Nagyon fontos, hogy több időt töltsön szeretteivel és szerető embereket!

Videó

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan hízzon egy srác számára.

Ha ezt a cikket olvasod, akkor nagyon vékony vagy, és a fitnesz világában hardgainernek hívnak. 56 kg vagy, azt eszel, amit akarsz, és mégsem tudsz hízni. Készen állsz izomépítésre és erősebbé válni, de... nem tudod, hol kezdd. Szerencsére megtaláltad ezt az oldalt, és itt vagyok, hogy segítsek neked (én is sovány srác voltam).

Az alábbiakban 13 gyors súlygyarapodási tippet adunk egy srácnak a kezdéshez.

1. Egyél többet

Ez sokkal könnyebben hangzik, mint amilyen valójában. Mindent, amit most megeszel, meg kell dupláznia. Ha naponta háromszor eszik, akkor helyette hatszor kell ennie. 2-3 óránként kell enni, és minden étkezésnek tartalmaznia kell egy normál adagot. Ez meglehetősen nehéz lesz az első néhány hétben, mivel akkor is rá kell kényszerítenie magát az evésre, ha nem vagy éhes. 500 extra kalória naponta = 1 kg hetente. A most elfogyasztott ételhez további 1000 kalóriát kell hozzáadnia (a nap folyamán elosztva), és hetente 2 kg-ot fog hízni. De nem csak a kalóriákat…

2. Egyél több minőségi ételt

Kis mennyiségű kalóriát (valószínűleg napi 3500+) kell fogyasztania, ha hízni szeretne, de tudnia kell, mi az. jó kalória. Könnyen hozzájuthat 3500 kalóriához, ha megeszi a Taco Bell-t és a Twinkies-t, és iszik Mountain Dew-t, de ehelyett csak zsírtömeg marad. Ha izmot akarsz építeni, akkor jó kalóriákra van szükséged, amit egészséges fehérjékből, szénhidrátokból, egészséges zsírokból lehet beszerezni... most áttérek a következő pontomra.

Hogyan táplálkozzunk helyesen, ha dolgozom/tanulok (súlyos napi rutin)

3. Fehérje = az izmok építőköve

Csirke, hal, hús, tojás, tej, mandula, mogyoró. Egyél többet ezekből az ételekből, mindig. A fehérjéről itt olvashat bővebben.

4. Egyél több szénhidrátot

A szénhidrátok segítenek hízni, de nem lesz izom. A tészta, a barna rizs, a búzakenyér, a zabpehely stb. segítenek a hízásban, de ennek a súlynak a nagy része zsírmassza lesz. Minden étkezésnél egyél zöldséget és gyümölcsöt. Ha csak fehérjét eszel, akkor a szervezeted energiára használja fel, nem pedig izomépítésre. A főiskolán a nehezebb utat jártam: 4 év edzés napi 3 protein shake-el kombinálva SEMMIT nem eredményezett. Ha rengeteg egészséges zsírt eszel (a mandula a helyes választás), jó szénhidrátokat(gyümölcsök és zöldségek) és fehérje, akkor nem fog tudni hízni.

5. Kövesse nyomon mindent, amit eszik

Regisztráljon a dailyburn.com oldalon (ingyenes), adja meg adatait, és kövesse nyomon az összes étkezést. A rendszer megmondja, ha elegendő kalóriát, fehérjét és szénhidrátot eszik. Ez az oldal tavaly ősz óta 15 kg-ot hízott.

6. Komplex gyakorlatokra van szüksége

Koncentráljon az összetett gyakorlatokra, hogy minél több izomtömeget szerezzen: súlyzóemelés, súlyzónyomás, guggolás, holthúzás, felhúzás. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, és összpontosítson a lehető legtöbb súly emelésére. Az itt felsorolt ​​összesített gyakorlatok mindegyike megmozgatja a test minden izmát, és ha túlterheli a szervezetet kalóriákkal és fehérjével, ezek az izmok növekedni fognak. Ne aggódjon az izolációs gyakorlatok miatt, amíg el nem éri célját. Guggolásról, holthúzásról és felhúzásról itt olvashat.

7. Figyelje, hogyan változik a teste

A megjelenés a tevékenységed következménye. Ez azoknak a színészeknek a mantrája, akiket 300 spártai képezett ki a filmhez – ugye nem bánná, ha spártainak nézne ki? Koncentrálj az állóképességedre és a súlyemelésedre, és a tested követni fogja a példáját. Nem számít, ha most már csak 10 font súlyú súlyzókat tudsz emelni. Amikor elkezdi, összpontosítson arra, hogy minden edzéssel erősebb legyen. Erősítsd meg magad, erősödj meg, emelj többet, és megkapod a kívánt formát.

8. Pihenjen akár egy percig az edzéssorozatok között

Edzés közben pihenjen a sorozatok között legfeljebb egy percig, és ne haladja meg a 12 ismétlést egyszerre. Tartsa az ismétlési tartományt 6 és 12 között, és próbáljon meg pihenni legalább egy percet a sorozatok között. Példa: súlyzó mellkasnyomás - 12 ismétlés 50 kg, várjon egy percet, 10 ismétlés 55 kg, várjon egy percet, 8 ismétlés 60 kg-mal.

9. Hagyja pihenni az izmait

Soha ne edd ugyanazt az izomcsoportot több egymást követő napon. Az izmaid helyreállnak a hétvégén, ezért ne végezd ugyanazokat az edzéseket a kimerültségig. izomcsoportok. Általában legalább 48 órát várok, mielőtt újra elkezdem az edzést.

10. Aludj legalább napi 8 órát

Minden éjszaka 8-9 órát kell aludnia a maximális hatás érdekében. Amíg alszol, a tested izomtömeget épít. Ha 6 óránál kevesebbet alszik, de nem használja ki teljes mértékben az edzést és a diétát. Tudom, hogy nehéz, de a hajnali 3:00-as razziákat Runnyeye-n fel kell függeszteni. ALVÁS.

11. Ne használj kardiót

A kardió az ellenséged. A hosszú távok futása nem segít. Ha azt tervezi, hogy elkezdi a futást, sprinteket hajtson végre, vagy fuss felfelé. Gondolj csak bele, sprinternek vagy maratonfutónak akarsz kinézni? Tartsa minimálisra a kardiótávolságot, ha hízni szeretne.

12. Szisztematikus edzés

Tedd az edzést a rutinod részévé. Nem árt, ha időnként kihagy egy edzést, de ne hagyja ki az étkezéseket, ha komolyan gondolja a súlyát. Enned kell. Ez Teljes munkaidős állás magadon, de tényleg meg kell tenned. ESZIK.

13. Vedd észre, hogy híznod kell.

Ha így eszel, az izomtömeggel együtt zsírra is gyarapodsz. Ez jó! Tedd célodnak a hízást és adj hozzá 5-10 kg-ot. Ha eléred ezt a számot, csökkentsd a szénhidrátbevitelt az étrendedben, sprintelj többet, és folytasd az edzést: gyorsan fogysz és hízol. tökéletes alak. Egyél meg minden zöldséget, amit csak akarsz, de csökkentsd a kenyeret, tésztát, rizst és zabpelyhet.

Hihetetlenül sovány srác voltam, de ezeket az elveket követve sikerült 72-ről 83 kg-ra híznom.

mob_info