Cvičenie na tlak na brucho. Cvičenie pre tlač doma. Ľahké pohyby pre začiatočníkov

Mnoho ľudí chce napumpovať lis a zbaviť sa brucha. Existuje rôzne metódy posilnenie a rozvoj brušných svalov. Prvou skupinou cvičení je všeobecné posilňovanie, to znamená, že rozvíja nielen tlač, ale aj iné svalové skupiny, nie je však menej dôležité ako špecializované cvičenia.

Medzi tieto cvičenia patria príťahy na hrazde, beh a plávanie. Príťahy majú obzvlášť silný účinok na brušné svaly. Zároveň, aby sa postupne zvyšovalo zaťaženie lisu, nohy by nemali byť držané rovno, ale zdvihnuté s ohnutými kolenami.

Keď sú svaly už dostatočne silné, môžete vykonať cvičenie „roh“. V tomto prípade sú nohy pri príťahoch v pravom uhle k telu. V budúcnosti môžu byť na nohy pripevnené rôzne závažia.

Efektívne cviky na brucho

Skvelým cvikom na rýchle vybudovanie brucha je zdvihnutie trupu z polohy na bruchu. V tomto prípade by sa ruky mali držať za hlavou a nohy by mali byť upevnené tak, aby sa nedvíhali, ale ležali vodorovne.

Jednou z odrôd tohto cvičenia je zavesenie nôh na vodorovnú tyč alebo tyče na stene, čo je obzvlášť vhodné na vykonávanie tohto cvičenia, pretože chrbtica bude spočívať na nej a brušné svaly dostanú najväčšiu záťaž. Pri vykonávaní cviku „zdvíhanie trupu z polohy na bruchu“ môžete postupne prejsť aj k jeho realizácii so závažím.

V prípade, že brušné svaly sú už dostatočne vyvinuté a cvičenie si vyžaduje prítomnosť závažia, potom je ešte potrebné svaly najprv zahriať špeciálnymi ľahkými zahrievacími cvičeniami.

Poznámka

Všetky cvičenia musia byť vykonávané ako komplex jedného systému. Len v tomto prípade je možné dosiahnuť maximálny účinok v krátkom čase. To znamená, že najprv musíte svaly zahriať vykonávaním jednoduchých ľahkých cvičení bez závažia.

Potom musíte prejsť na cvičenia na hrazde alebo na stenách. A až potom môžete skončiť s cvičením v polohe na chrbte. Okrem toho, ak hovoríme o cvikoch na brucho ako o neoddeliteľnej súčasti systému posilňovania svalov, potom sa musia vykonávať po cvičení na rozvoj svalov hrudníka a pred cvičením na nohy.

Stroje na brucho

Venujte pozornosť domácim a športovým strojom na brucho:

Nasledujúce poznámky vám pomôžu vybrať si spomedzi týchto druhov: efektívne brušné trenažéry a ako si vybrať a kúpiť domáci brušný trenažér.

Ak chcete napumpovať brušné svaly doma, bude to od vás vyžadovať určitú disciplínu a metodicky vykonávať cviky na posilnenie brušných svalov.

Medzi všetkými cvičeniami je potrebné urobiť prestávky, ktoré by nemali trvať dlhšie ako päť minút. To znamená, že trvanie prestávok by malo byť také, aby umožnilo svalom odpočívať, ale nie natoľko, aby došlo k odtoku krvi a vrátili sa do normálneho stavu.

Ak hovoríme o výžive, potom po a ešte viac počas cvičenia by ste v žiadnom prípade nemali jesť. Jedlo by malo byť dve až tri hodiny po každom cvičení. V tomto prípade sa treba vyhnúť ťažkému jedlu, ale snažte sa obsahovať bielkovinové prvky a bielkoviny.

Ako gymnastky hojdajú tlač

Veľmi dynamický a náročný komplex.

Zdroj: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

Cvičenie na abs. Ako napumpovať lis

Fit ženy a svalnatí muži z reklamných plagátov a televíznych obrazoviek ponúkajú celý rad nástrojov, ako na to perfektná postava s plochým bruchom, štíhlymi nohami a napumpovanými brušnými svalmi. V tomto článku vám povieme, ako rýchlo a efektívne napumpovať brušné svaly doma, ako odstrániť brucho a urobiť ho plochým, ako dievčatá z plagátov.

Ak sa teda rozhodnete napumpovať brušáky doma, v prvom rade si určte dni a časy, kedy svoju postavu dotiahnete k dokonalosti. Najlepšie je robiť cviky na brucho (ako iné cviky) ráno.

Väčšina najlepšia možnosť pumpujte lis trikrát týždenne na hodinu. Častejšie necvičte na lise., Pretože viac cvičenia vôbec neznamená, že rýchlo a efektívne dosiahnete krásny tlak.

Tu je niekoľko cvičení na brucho a brucho:

Krútenie. Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky za krkom, lakte od seba. Pomaly zdvihnite hornú časť tela. Tiež sa pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Spodná časť chrbta by mala byť počas celého cvičenia pevne pritlačená k podlahe. Tento cvik na hornú časť brucha robte v troch sériách po 50 kľukov.
Diagonálny zákrut. Východisková pozícia je rovnaká. Otočte tak, aby sa ľavý lakeť dotkol pravého kolena a potom s rovnakým úspechom pravého lakťa ľavého kolena. Cvik šikmé brucho robte v troch sériách po 30 kľukov na každú stranu.
Obrátené krútenie. Toto cvičenie posilňuje spodnú časť brucha. Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zatnite brušné svaly a zdvihnite nohy a potom zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie. Po dosiahnutí najvyššieho stupňa napätia brušných svalov sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 12 opakovaní.
Dvojitý zákrut. Toto cvičenie rozvíja horné aj dolné brušné svaly. Ľahnite si na podlahu s kolenami ohnutými v uhle 45 stupňov. Ruky je možné položiť na ramená alebo za hlavu. Zdvihnite hlavu a nohy a pomaly ich posúvajte k sebe. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte trikrát 25-krát.
"Zdvihnime nohy!"Ľahnite si na chrbát. Ruky by mali byť pozdĺž trupu. Nohy sú narovnané. Zdvihnite rovné nohy tak, aby mali s trupom uhol 90 stupňov. Toto cvičenie posilňuje spodné brušné svaly. Desaťkrát zdvihnite pravú nohu a potom ju držte v zdvihnutej polohe na desaťkrát. Opakujte to isté pre ľavú nohu. Vykonajte podobné cvičenie v ľahu na boku. Toto cvičenie vám umožňuje znížiť pás. Celé cvičenie zopakujte ešte raz.
"Brušné vákuum". Pri vykonávaní tohto cviku sa zaťažujú najmä priečne brušné svaly. Postavte sa na všetky štyri s rovným chrbtom. Úplne vydýchnite, uvoľnite brušné svaly a potom vtiahnite žalúdok čo najviac. Dýchajte nosom, nezadržiavajte dych a pokračujte v nasávaní žalúdka. Zmrazte v nasatej polohe na 15-20 sekúnd, uvoľnite sa. Na začiatok urobte 12 opakovaní. Postupom času zvýšte počet opakovaní na 25.
"Bicykel". Východisková poloha - ležanie, ruky za hlavou. Pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle. Simulujte jazdu na bicykli a striedavo približujte pravý a ľavý lakeť ku kolenám. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Čím bližšie sú nohy k podlahe, tým je cvičenie intenzívnejšie, tým viac pracujú brušné svaly.
"Kniha".Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavou. Zdvihnite telo a nohy súčasne a snažte sa dotknúť kolien čelom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ste počas cvičenia mali nohy rovné a spojené. Toto cvičenie rozvíja horné aj dolné brušné svaly. Vykonajte to v troch sériách po 10-krát. Postupom času môžete prejsť na zložitejšiu verziu tohto cvičenia, keď telo a nohy neklesnú úplne dole, ale zamrznú asi 15 centimetrov od podlahy, po čom sa vykoná ďalší zákrut.

Ak už máte dobre vyvinuté brušné svaly, aby ste si skomplikovali cviky, odporúčame vám vziať do rúk činku alebo ťažkú knihu a vykonávať naznačené perzské cviky, pričom nadbytočnú váhu držte za hlavou.

Osobne môžem dodať, že ak sa rozhodnete robiť cvičenia pre tlač, potom je najdôležitejšie dodržiavať pravidelnosť. Najúčinnejšie cviky na brucho sú totiž tie, ktoré sa robia každý deň.

Je dôležité poznamenať, že keď vykonáte súbor cvičení pre spodný lis, výsledok sa môže zlepšiť zvýšením počtu prístupov. Najlepšou možnosťou sú 3-4 série pre každé cvičenie.

Najdôležitejšie

Ak sa rozhodnete rýchlo napumpovať brušné svaly doma, potom nezabúdajte, že okrem kvalitných cvikov na brucho sa musíte aj správne stravovať.

Cube press je nepravdepodobné, ak nekonzumujete dostatok bielkovín. Takže bude užitočné prečítať si o športovej výžive.

Ďalšie dôležité upozornenie – necvičte brucho hneď po jedle – môžete si pokaziť žalúdok.

Na tejto stránke nájdete všetko o tom, ako rýchlo napumpovať brušné svaly doma, ako odstrániť žalúdok, ako efektívne napumpovať brucho. Informácie sú prezentované vo forme zoznamu cvičení pre tlač s ilustráciami.

Zdroj: http://kouzma.ru/press.php

Cvičenie na odstránenie brucha - súbor cvičení na chudnutie doma

Počas procesu chudnutia sa ako posledný zbavuje bokov a brucha. Zistilo sa, že aj u ľudí so štíhlou postavou sú tieto časti tela jasne viditeľné.

Fyziologicky je to odôvodnené tým, že v našom životnom rytme sú brušné svaly zapojené menej ako ostatné. Preto je často túžba ju znížiť a utiahnuť.

Fitness, gymnastika, cvičenia sú skvelé v tomto na odstránenie brucha: prispievajú k chudnutiu, formovaniu krásneho pásu.

Čo je cvičenie brucha

Najrýchlejšie zo všetkých „zbiera“ kilá navyše na seba oblasť ženského brucha. Často ženy čelia tomuto problému po tehotenstve (pôrod alebo cisársky rez).

Fyzickú aktivitu môžete začať po konzultácii s lekárom, pretože každá má individuálne kontraindikácie.

Po pôrode môže vzniknúť problém ako diastáza, ktorý sa lieči špeciálnym súborom cvikov, len pod dohľadom odborníka.

Pamätajte, že cvičenie nemusí naštartovať proces spaľovania vnútorného podkožného tuku, ale prispieva k opačnému efektu – svaly spevnia a narastú na objeme.

Je dôležité, aby cviky na zoštíhlenie brucha doma smerovali postupne na všetky svaly, mali rôznu intenzitu. Hlavná vec je pravidelnosť (najmenej mesiac), po ktorej bude výsledok viditeľný.

Na odstránenie uvoľnenej kože a získanie pevného bruška je potrebný silový tréning.

Keď pochopíte, aký výsledok plánujete dosiahnuť, môžete si ľahko vybrať cvičebný program.

V tomto čase by ste nemali držať prísnu diétu, je potrebné vylúčiť z jedálnička polotovary, vyprážané a mastné jedlá, zamerať sa na ovocie a zeleninu.

Užitočné rady

Je nevyhnutné urobiť rozcvičku, nezáleží na tom, kde tréning prebieha - doma alebo v telocvični. Najprv dôjde k nepohodliu vo svaloch, ale za pár dní to prejde a za 2 až 4 týždne budú viditeľné prvé výsledky.

Pred prechodom na cvičenie musíte pochopiť príčiny obezity, prejav mužského pivného brucha. Tie obsahujú:

neaktívny životný štýl;
nesprávna strava;
prítomnosť problémov s endokrinným systémom;
zlé návyky (fajčenie, zneužívanie alkoholu);
choroby, ktoré ovplyvňujú metabolizmus (napríklad cukrovka);
stagnácia v zažívacom trakte.

Najprv musíte minimalizovať všetky možné negatívne faktory a potom začať vykonávať cvičenia z brucha. Nabíjanie hojdacích kociek je najúčinnejšie pomocou nasledujúcich cvičení:

krútenie (čerpanie priamych a šikmých svalov tlače);
"Skalný lezec" (beh na mieste z ležiacej polohy);
visieť na vodorovnej tyči a zároveň zdvihnúť nohy;
bar;
tlak na lavici s činkami;
kliky a drepy.

ženy

Každé dievča sníva o športovom plochom brušku. Len spojením správnej výživy s cvičením sa stáva skutočným. Sledujte svoju stravu, venujte zvláštnu pozornosť raňajkám: jedzte akékoľvek jedlá.

Večera je prednostne ľahká, napríklad šalát, kefír alebo tvaroh. Jedzte pomaly z malých tanierov. Pomáha to psychicky. Zabudnite na maškrty a zažeňte svoj hlad sušenými marhuľami alebo ovocím.

Tréningy by mali byť pravidelné (povinné minimum - 3x týždenne). Každý typ záťaže sa vykonáva 15-krát v 3 sériách.

Prestávka medzi blokmi cvičení je 1,5-2 minúty, počas ktorých nemôžete sedieť: musíte chodiť a zahriať sa. Neodporúča sa jesť hodinu pred tréningom a dve hodiny po jeho skončení.

Ak je tréning plánovaný vonku telocvičňa, odporúča sa pripraviť si závažia a činky (možno ich nahradiť bankami s vodou).

Cvičenie na odstránenie brucha

Existuje názor, že pri každodennom tlaku na brušné svaly sa telesný tuk bude znižovať rýchlejšie. To však svalom len pridá úľavu a v žiadnom prípade ich nezmenší na objeme.

Na spaľovanie tukov sú potrebné silné a dlhodobé pohyby (bodyflex s tým robí výbornú prácu).

Cvičenie v kombinácii s diétou, správna vodná rovnováha v tele a dychové cvičenia poskytujú vynikajúce výsledky.

Na brucho a pás

Cvičenie na odstránenie žalúdka a chudnutie sa vykonáva takto:

Zaujmite vodorovnú polohu, pokrčte nohy. Upnite medzi ne uterák, zdvihnite trup. Držte to na sekundu, opakujte cvičenie 15-krát.
Východisková pozícia je rovnaká. Položíme pokrčené nohy na 50 stupňov, ruky za hlavu. Zdvihnite telo, zotrvajte 3-5 sekúnd. Čím viac času máte na zotrvanie v tejto polohe, tým vyššia je účinnosť tohto cvičenia.
Cvičenie s posilňovacím strojom, ako je obruč, je skvelé na spaľovanie kalórií a odstraňovanie bokov. Je potrebné krútiť hula hoop aspoň 20 minút denne.

Pre tlač

Lídri medzi cvičeniami na čerpanie lisu, ktoré zvládnu aj začiatočníci, sú tieto typy:

Vákuum. Na výkon položíme nohy na šírku ramien, ruky v páse. Zhlboka sa nadýchneme, aby sa pľúca úplne naplnili vzduchom. Stiahnutím žalúdka začnite pomaly vydychovať, niekedy zotrvávajte v jednej alebo druhej polohe. Potom sa nadýchnite a pokračujte v nasávaní žalúdka. Jedno opakovanie trvá 20-30 sekúnd.
Plank. Ľahnite si na brucho, z tejto polohy sa postavte na prsty na nohách a predlaktia tak, aby telo tvorilo priamku. Vtiahnite brucho, napnite brucho. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Bicykel. Posaďte sa na rovný povrch, položte ruky za hlavu a natiahnite nohy dopredu nad podlahu. Pokrčte pravú nohu, pritiahnite ju k telu, dotknite sa jej ľavým lakťom. Počas cvičenia vymeňte ruky a nohy.

Pre spodnú časť brucha

Pre efektívny tréning zamerať sa nielen na svalové napätie, ale aj na ich stiahnutie. Súbor cvikov na brucho vyzerá takto:

Ležať na podlahe, stlačte zadok na podlahu, ruky pozdĺž tela. Natiahnite prsty na nohách, zdvihnite nohy. Potom ich rýchlym tempom zdvíhajte a spúšťajte, pričom sa snažte nedotýkať podlahy.
Pokrčte nohy v rovnakej polohe, ľavá ruka daj si to za hlavu. Voľnou rukou sa načiahnite k ľavej strane a zdvihnite rameno z podlahy. Opakujte kroky rovnakým spôsobom pre opačnú stranu.
Sadnite si s pokrčenými nohami. Ohnite chrbát, až kým nebudete cítiť, že lis je napätý. Potom otočte doľava a doprava.

Video: cviky na chudnutie brucha

Aký je najlepší cvik na vyčistenie brucha? Nedá sa vyčleniť jedna vec. Je dôležité zmeniť svoje návyky a zvyknúť si na pravidelné cvičenie, aby ste odstránili brucho, telo bolo štíhle a štíhle. Základné cviky sú popísané vyššie, ale to nie je všetko. Nasledujú účinné cviky na brucho vo videonávodoch, ktoré sa odporúčajú všetkým, ktorí chcú schudnúť.

Cvičenie na chudnutie brucha, bokov je komplex fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov v problémových oblastiach. Je lepšie cvičiť ráno hneď po spánku. Fitness pomáha rýchlo sa prebudiť, spevniť telo a načerpať energiu na celý deň.

Šport má priaznivý vplyv na telo, prispieva k formovaniu krásnej postavy. Lekári a odborníci na výživu potvrdzujú, že bez nej nie je možné dosiahnuť požadovanú formu správnej výživy a nabíjanie. Tenký pás, ploché brucho a boky - komplexná práca na sebe, svojom tele.

Ak chcete stratiť nadbytočné kilogramy, musíte revidovať stravu, znížiť počet spotrebovaných kalórií (vyprážané mäso, zemiaky, masť a iné mastné jedlá). Nemôžete piť sladké sýtené nápoje, ktoré obsahujú veľké množstvo Sahara.

Spolu so začiatkom správnej výživy začnite zlepšovať brucho, boky doma pomocou nabíjania.

Použitie nabíjania:

cvičenia zvyšujú úroveň vytrvalosti, svaly nôh, brucha sa posilňujú, stávajú sa elastickými;
metabolizmus sa zrýchľuje, podporuje rýchle spracovanie prichádzajúcich potravín na energiu;
pomáha zbaviť sa lenivosti, začať proces chudnutia v bokoch, bokoch;
po cvičení mozog začne pracovať rýchlejšie, nálada sa zlepší vďaka uvoľňovaniu endorfínov do krvi;
pravidelné ranné kurzy vás naučia kontrolovať chuť do jedla, počúvať potreby tela.

Fyzická aktivita hneď po prebudení naštartuje metabolizmus, niekoľkonásobne ho zrýchli. Efekt nabíjania vydrží po celý deň.

Dôležité pravidlá účtovania pri chudnutí

Na spustenie procesu spaľovania tukov je potrebné správne organizovať triedy. Je dôležité dodržiavať odporúčania, aby sa cvičenia na chudnutie brucha a bokov stali čo najužitočnejšími.

Poradenstvo	Prečo to robiť
Od prvých týždňov nemôžete vážne zaťažiť telo.	Ranné cvičenia nie sú plnohodnotným tvrdým športom, jeho cieľom je zvýšiť výdaj kalórií.
Veselá energická hudba.	Cvičenie pri hudbe vám zlepší náladu a pomôže vám zvládnuť danú úlohu.
Výpočet času komplexu a každého jednotlivého cvičenia.	Ak je cieľom tréningu zmenšiť brucho, boky, nohy a boky, mali by ste vedieť, že proces spaľovania zásob začína až po 20 minútach, celkový čas by mala trvať 30-35 minút alebo viac.
Cvičenie by malo byť pravidelné.	Odborníci odporúčajú prideľovať za ranné cvičenia aspoň 4 dni v týždni.
Prestávky medzi úlohami nie dlhšie ako 1 minútu.	Ak chcete naštartovať metabolizmus, musíte pracovať v intenzívnom tempe.
Nezabudnite sa najskôr zahriať a po hodine sa ponaťahovať.	Predhriatie svalov brucha a bokov zabráni zraneniam, vyvrtnutiam, strečing na konci uvoľní telo, pomôže predchádzať bolestivým pocitom počas obdobia zotavenia.
Raňajky 2 hodiny po nabití.	Telo je rozbehnuté, spaľuje tuky, ak sa doň dostane potrava, presmeruje energiu na jej spracovanie.
Cvičenia pre boky, brucho by sa mali pravidelne meniť, zostavovať do rôznych komplexov.	Svaly si rýchlo zvyknú na záťaž, každých 10 dní začnite novú sadu.

Ak je spočiatku ťažké zapamätať si všetky pravidlá naraz, vyberte si pre seba niekoľko obzvlášť dôležitých a postupne si na ne zvykajte. Postupom času budete môcť skombinovať životný štýl a cvičenie doma.

Cvičenie na štíhle telo

Ráno musíte začať cvičením a vykonať ho ihneď po prebudení. Súbor cvičení spevní telo. Fyzická aktivita pre brucho, boky, je lepšie začať s malým zahriatím :

Skákanie na mieste po dobu 1 minúty.
Zdvíhanie nôh pred sebou zo stoja do maximálnej možnej výšky – 20-krát.
Rotácia vystretých paží dopredu a dozadu – 10x v každom smere.
Rotácia panvy v kruhu doľava a doprava na 20 kruhov.
Telo sa ohýba v kruhu - iba 10-krát.

Ranné cvičenie na spaľovanie tukov

Ak chcete urýchliť spaľovanie tuku na bruchu a bokoch, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení:

Postavte sa vzpriamene, jednu nohu dajte dopredu, podrepnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte výpad na druhú nohu. Vykonajte 20 opakovaní cvičenia.
Beh na mieste s vysokými kolenami. Pokrčené ruky tlačte do strán, dlane otočte nadol. Pokúste sa dosiahnuť ruky nohami. Pracujte 1 minútu miernym tempom.
Pre tenký pás, vylúčenie bokov, musíte pravidelne cvičiť: sedieť s zadkom na pätách, držať nohy spolu a pomaly si ľahnúť na chrbát a tlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. Položte ruky na zátylok, pomaly zdvihnite telo s brušnými svalmi. Vykonajte 10 opakovaní.
Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami, horné končatiny položte pozdĺž tela. Zdvihnite ramená na krátku vzdialenosť od povrchu, pravou rukou siahnite po členok nohy, narovnajte sa, ale neľahnite si, opakujte na druhú stranu. Môžete urobiť 20 strečingov bez výmeny nôh, oddýchnite si a začnite na druhej strane. Cvičenie pomôže znížiť veľkosť vášho pásu, spodnej časti brucha.
Zaujmite vodorovnú polohu. Zdvihnite nohy z podlahy, začnite robiť "nožnice" s nohami. Pracujte pomalým tempom, kým sa po stranách neobjaví pocit pálenia. Minimálny počet opakovaní je 10-15.

Strečing pred cvičením na chudnutie brucha:

Postavte sa rovno s dolnými končatinami na úrovni ramien. Nakloňte sa dopredu a dole, rukami si natiahnite pravý členok a snažte sa priblížiť tvár čo najbližšie ku kolenu. Podržte 10 sekúnd. Presuňte sa do stredu medzi nohy, držte, k druhému členku.
Východisková pozícia je rovnaká. Nakloňte sa doprava, potiahnite opačnú ruku nad hlavu. Vydržte v polohe 10 sekúnd, vymeňte strany.

Ranné cvičenie doma pomáha schudnúť na bruchu, bokoch, zlepšiť zdravie. Po niekoľkých týždňoch vám jednoduché každodenné cvičenie prinesie štíhly pás bez tuku.

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma je účinný prostriedok nápravy zmeniť svoje telo k lepšiemu. Často práve na bruchu a bokoch zostávajú tukové usadeniny na svojom mieste a nechcú zmenšovať svoj objem. Pomocou špeciálne vybraného súboru cvičení môžete cvičiť problémové oblasti svoje telo a priviesť ich k dokonalosti.

Ranné cvičenia na zníženie centimetrov na bokoch a bruchu: komplexné číslo 1

Štandardné čerpanie lisu. Ľahnite si na chrbát na podlahu, ohnite kolená a vytiahnite ich k zadku. Položte ich približne na tri dlane od seba. Položte si ruky na zátylok (nie na krk), lakte roztiahnite do strán. Hlava je tiež rovná, pohľad smeruje dopredu. Zdvihnite hornú časť tela nádychom, znížte ju výdychom. Spodná časť chrbta a nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy, ruky by nemali prechádzať cez krk a podopierať ho. Cítiť je len tlač. Opakujte 15-krát v troch sériách.
Čerpanie lisu zdvíhaním rovných nôh. Bez toho, aby ste zdvihli telo z podlahy, položte ruky pod zadok. Zdvihnite rovné nohy aspoň o štyridsaťpäť stupňov (ak nie je možné zdvihnúť nohy rovno, nezostáva nič iné, len ich trochu pokrčiť v kolenách). Sústreďte sa v tejto polohe na tri sekundy, pričom zakaždým predĺžte čas oneskorenia. Pamätajte na dýchanie (správne). Keď nohy idú hore, nadýchnite sa, keď dole, vydýchnite. Bude stačiť dokončiť tri prístupy 15-krát.
"Nožnice". Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Ruky sú pod zadkom. Chrbát je veľmi pevne pritlačený k podlahe. Zdvihnite nohy dvadsať až tridsať centimetrov od podlahy, zostaňte v tejto polohe. Potom otočte jednu nohu nahor a druhú spustite nadol, čím napodobňujete klikavý pohyb nožníc. Vymeňte nohy. Vykonajte 15-krát v troch sériách.
Ťah lakťa krížom cez kolená. Nemeňte pôvodnú polohu tela. Pokrčte nohy v kolenách, položte ich bližšie k zadku. Zopnite dlane do zámku v zadnej časti hlavy. Natiahnite lakeť jednej ruky (napríklad pravú) ku kolenu opačnej nohy (napríklad ľavej). Pomaly urobte 15-krát a dva ďalšie prístupy pre to isté.

Nemusíte všetko opakovať trikrát naraz, ale celý komplex jednoducho vykonajte trikrát. Bez ohľadu na zvolenú metódu bude konečný výsledok pri správnom prístupe uspokojivý.

Nabíjanie na boj s kilami navyše: komplexné číslo 2

Nižšie uvedené cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov doma sú o niečo dlhšie, pretože sú vhodné pre tie nežného pohlavia, ktoré nemajú možnosť ráno cvičiť.

A ako viete, večerné cvičenia s tukovými nánosmi „bojujú“ dlhšie, takže pre požadovaný výsledok by malo byť oveľa viac cvičení a opakovaní. Celý komplex sa musí opakovať dvakrát alebo trikrát a každé cvičenie 10-15 krát.

Chôdza na mieste s vysokými kolenami. Pri nádychu urobte štyri kroky a ďalšie štyri vydýchnite. Kolená by mali byť zdvihnuté čo najvyššie.
Ľahnite si na zem, na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a vytiahnite až k zadku. Uvoľnite ruky - upevnite ich vzadu na hlave alebo po stranách. Odtrhnite zadok od podlahy a potom ich položte späť na podlahu. Pracujte pomaly a pomaly.
V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy o deväťdesiat stupňov a zastavte sa v tejto polohe na tri sekundy. Pomaly ich spustite na podlahu.
Zaujmite postoj, nohy rozkročte na šírku troch dlaní, chrbát rovno, ruky v páse. Brucho by malo byť stiahnuté a stiahnuté. Potom urobte výpad s jednou nohou dopredu a ohnite ju v kolene o 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a všetko zopakujte s druhou nohou.
Zaujmite východiskovú pozíciu v stoji. Zdvihnite rovnú nohu čo najviac s tesnou špičkou, bez toho, aby ste ohýbali chrbát alebo robili prudké trhnutia. Opakujte s druhou nohou.
V stoji si prepnite ruky na prsiach a urobte hlboký drep. Sledujte polohu tela – boky vezmite dozadu a telo dopredu. Drž bradu hore, drž to hore. Pri pohľade dole musíte vidieť svoje ponožky. Vtiahnite a stiahnite žalúdok. Pri drepe nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych.

Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cvičenia na chudnutie brucha a bokov doma by sa mali robiť denne, inak nebudú žiadne pozitívne úspechy pri zmene vášho tela. Trénujte a buďte krásni!

Ranné cvičenia na chudnutie sú potrebné na získanie štíhlej postavy, zvýšenie tónu, zlepšenie pohody a liečenie. Môžete to urobiť doma.

Je ich viacero efektívne cvičenie precvičiť gluteálne svaly, brušné svaly, krk a iné svaly. Nevyžaduje sa ani športové vybavenie. Zvoliť si môžete aj vhodnú dobu nabíjania – od 5 do 20 minút.

Cvičenie na chudnutie doma by sa malo vykonávať pravidelne a komplexne. Človek si postupne zvyká na každodennú fyzickú aktivitu, stáva sa aktívnejším, energickejším.

Výhody ranného nabíjania:

Každý deň môžete trochu cvičiť, ale je dôležité, aby ste to nepreháňali.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Pozitívny účinok sa dosiahne iba s bežné triedy... Vybraný komplex sa vykonáva 4 až 7 krát týždenne. Pri menšom počte opakovaní sa výsledok nemusí dlho dostaviť. Nadmerné nadšenie pre ranné cvičenia môže viesť k rýchlej únave, únave. Záťaž sa postupne zvyšuje.

Tipy na nabíjanie:

Pred ranným cvičením by ste si mali vytvoriť pozitívny postoj.
Odporúča sa vetrať miestnosť a nosiť ľahké a pohodlné oblečenie.
Môžete vypiť pohár vody, ale plné raňajky sa konzumujú až po cvičení.
Na chudnutie by ste mali začať s 10 - min. nabíjania, pričom sa čas postupne zvyšuje na 15 a 20 minút.
Zameriavajú sa na všetky svaly, nielen na brucho alebo zadok.
Cvičenia je potrebné striedať. Ten istý pohyb, vykonávaný neustále, po chvíli prestane byť prospešný.
Aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia, mali by ste začať cvičiť s rozcvičkou.
Pre spaľovanie tukov je odporúčaná doba nabíjania 20 - 30 minút.

Na zvýšenie účinku cvičenia môžete použiť domáce fitness zariadenia:

švihadlo;
hula hoop obruč;
fitlopta;
činky.

Skákanie cez švihadlo je nezávislé kardio cvičenie, vhodné na spaľovanie tukov, zvyšovanie tonusu tela.

Ranné cvičenia na chudnutie doma

Nabíjanie na chudnutie doma by malo pozostávať z niekoľkých cvičení na precvičenie svalov tlače, rúk a nôh a zadku:

Tento poplatok je potrebný pre komplexnú stratu hmotnosti v rukách, nohách, páse. Každých pár dní musíte zvýšiť záťaž z 10-krát na 15, 20 alebo viac. Pred začiatkom ranného fitness vypijú pohár vody a po 30 minútach skonzumujú sýte, výživné a zdravé raňajky.

Pre začiatočníkov

Niektoré zdravotné problémy sa dajú napraviť ranným cvičením.

Začiatočníci by mali dodržiavať niektoré pravidlá:

nabíjanie je rozdelené do 3 etáp: rozcvička, hlavná časť a záverečné cvičenia;
pripraviť telo na fyzická aktivita je možné bez toho, aby ste vstali z postele - naťahovanie, nakláňanie hlavy a tela dopredu - dozadu pomalým tempom;
po zahriatí môžete vykonávať ranné procedúry - umývanie, čistenie zubov a pokračovať v hlavnej časti;
každý prípad si bude vyžadovať špecifický súbor cvičení. Môžete si ich vybrať sami alebo po konzultácii s odborníkom.

Jednoduché pohyby pre začiatočníkov:

Striedavo záklony hlavy a trupu do strán.
Rotácia rúk – prsty sa dotýkajú ramien a robia krúživé pohyby s lakťami.
"Zamknúť". Ruky sa držia v rukách a otáčajú sa smerom k vám a od vás.
Naklonenie tela dopredu - prstami sa musíte dotknúť podlahy.
Naklonenie doprava - doľava. Jedna ruka je zdvihnutá nahor, druhá je v páse. Po 2 náklonoch sa poloha zmení.
Drepy – 3 sady po 10 opakovaní.
Hojdajte nohami. Potrebujete stoličku. Držiac opierku stoličky rukami, noha je vtiahnutá späť vzpriamená poloha... Ďalšou možnosťou sú výpady vpred s hlbokým drepom.

Na posilnenie svalov jadra môžete urobiť „plank“, ako aj hojdať lis a kliky z podlahy alebo steny. Celé nabitie trvá približne 15-20 minút.

Pre rýchle chudnutie

Cvičenie na chudnutie doma sa vykonáva ráno, pred raňajkami.

Na chudnutie bokov:

Pokľaknite, ohnite sa v rôznych smeroch. Ruky sú vystreté nad hlavou.
V stojacej polohe robte krúživé pohyby telom. Ruky na zadnej strane hlavy.
Rotácia hornej časti tela. Spodná by mala zostať čo najnehybnejšia. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby došlo k priehybu v páse.
V stojacej polohe sa naťahujú - ohýbajú na jednu stranu a druhú na doraz, pričom ruky držia na zadnej strane hlavy. Musíte vydržať 30 sekúnd.
Beh na mieste so zdvihnutím kolien - 1-2 minúty.

Na napumpovanie svalov nôh:

Kývajte nohami do strany a do strany. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a namáhať svaly. Pre každú nohu sa robí 10-20 hojdačiek.
Rotácia kolena. 10-krát v každom smere. Je dôležité, aby ste rukami pridržiavali kolenné košíčky a zaujali správnu polohu – hrudník dopredu a chrbát rovný, kolená by mali byť ohnuté.
Plytké drepy. Opakovanie - 20 krát.

Pre ruky:

Pohyby na obnovenie pružnosti tela:

Rotácia tela v kruhu. Spočiatku sa musíte narovnať, položiť ruky na boky a začať cvičenie. Natiahnite chrbát. Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
Telo sa nakloní tam a späť 15-krát. Keď sa nakláňate dopredu, musíte sa pokúsiť dosiahnuť na podlahu rukami.
Telo je naklonené dopredu v pravom uhle, ruky sú roztiahnuté do strán. Je potrebné napodobňovať pohyby vrtuľníka, otáčaním tela doprava a doľava.

Na rýchle dosiahnutie výsledkov sa do komplexu pridávajú ťažšie cvičenia:

Ak potrebujete schudnúť pred dôležitou udalosťou, odporúča sa vykonať každý deň 5-8 cvikov zo zoznamu, pričom cvičeniu venujte aspoň 20 minút. Účinnosť sa dosiahne zvýšením počtu opakovaní. Prvý deň sa používa minimálny počet opakovaní, ale zakaždým sa zvýši o 4-10 prístupov. Je dôležité sledovať vašu pohodu.

5 minút nabíjania

Cvičenie v trvaní 5 minút, vykonávané denne, priaznivo ovplyvňuje stav postavy a tela ako celku a je vhodné pri chudnutí. Vybraný súbor cvičení sa vykonáva doma, bez použitia špeciálneho vybavenia.

Možnosti cvičenia:

Takéto nabitie nezaberie viac ako päť minút, ale poskytne prílev energie a vitality na celý deň.

Nabíjajte 20 minút

Pri prechode do ďalšej fázy tréningu sa vykonáva dlhší čas nabíjania, aby sa zvýšila záťaž.

Cvičenia:

Toto cvičenie prispieva k rýchlemu spaľovaniu prebytočného tuku v tele. Cvičenie sa vykonáva v kruhu - jeden kruh po dobu 10 minút. Medzi prvým a druhým kolom prestávka maximálne 3 minúty, počas ktorej môžete piť malé množstvo voda.

Na konci nabíjania by sa malo poskytnúť ďalších 10 minút. strečing na zvýšenie účinku.

Kondičné cvičenia

Cvičenie na chudnutie doma zahŕňa niekoľko pohybov, z ktorých každý je zameraný na vypracovanie jednej časti tela.

Orientačný program nabíjania:

Druhá možnosť pre antikalorické fitness - nabíjanie:

Cvičenie	Pravidlo vykonávania	Čas v s.
Zdvíhanie kolien	Striedavo zdvihnite jednu nohu, pokrčenú v kolene, čo najvyššie	20
Žabia doska	Postavte sa do baru - položte ruky na podlahu, natiahnite nohy dozadu. Pri zmene polohy sa „dajte dokopy“ a podrepnite.	20
Plechovka na kolená	Východiskovou pozíciou je tyč. Nohy sú rozkročené na šírku ramien a začínajú ťahať najprv ľavé a potom pravé koleno k žalúdku.	20
Skákanie s kučerami na nohách	Vyskočte čo najvyššie, ohnite obe nohy. Ruky držte rovno a rovno.	20
Skákacie drepy	Robte hlboké drepy s odrazom vo vzpriamenej polohe. Ruky za hlavou	20

Zmeny je možné zaznamenať 2 týždne po pravidelnom tréningu. Objavuje sa veselosť, dobrá nálada a hmotnosť sa znižuje, ak budete dodržiavať správnu výživu.

Tancujte

Zoštíhľujúci strih Východný tanec... Brušné svaly sa napínajú, pás sa znižuje. Poslúži aj rumba, salsa či samba, zumba.

Hip-hopové tanečné pohyby sa vykonávajú na modelovanie tvaru tela a na posilnenie bokov, lýtok a krásny tvar nohy si vyberú niekoľko pohybov z flamenca.

Tanečná gymnastika pre domácnosť založená na pohyboch brušného tanca:

Tlačová formácia. Brucho je zdvihnuté, namáhanie svalov, oneskorené 3-5 s a uvoľnené. Je dôležité dbať na to, aby bolo brucho vtiahnuté kvôli práci svalov, a nie pri nádychu a výdychu. Začiatočníci by mali pohyb opakovať 3 minúty a keď je cvičenie úspešné, predĺžte čas vykonania na 10 minút.
Posilnenie bokov a vypracovanie gluteálnych svalov. Zaujmú východiskovú pozíciu - chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Potom pomaly otáčajte boky v tvare čísla 8 v každom smere - 10-krát.
Cvičenie na ramenách. Je potrebné stáť vzpriamene, vziať panvu mierne doprava a ohnúť ľavú nohu. Pravým ramenom musíte robiť pohyby späť. Potom sa poloha zmení - pravá noha sa odoberie a pohyby sa vykonávajú v kruhu s ľavým ramenom. Opakovanie je tiež najmenej 10 krát.
Striedavo sa zdvihne jeden alebo druhý bok. Tento pohyb je jedným z najjednoduchších tanečných.
Pred zrkadlom sa vykonávajú pohyby panvou v rôznych smeroch. Vykonajte 10-15 opakovaní.
Komplikovaný pohyb bokov- pri otáčaní v rôznych smeroch musíte súčasne spustiť telo nadol a zdvihnúť sa. Tento pohyb si bude vyžadovať väčšiu silu, preto ho možno začať až po vypracovaní jednoduchších akcií. Začínajú s minimálnym počtom opakovaní - 2-3 a zvyšujú sa na 10.
Tanečný pohyb na precvičenie a posilnenie šije. Treba sa narovnať. Pohybujte ich hlavami doprava a doľava a potom tam a späť. V tomto prípade by sa hlava nemala príliš ohýbať. Ramená zostávajú nehybné, pracovať by mali iba krčné svaly. Vykonajte 10 pohybov v každom smere. Je potrebné dbať na to, aby sa hlava nenakláňala, ale „vyťahovala“ na každú stranu. Tento pohyb je vynikajúci na liečbu osteochondrózy, čo je choroba kancelárskych pracovníkov.
Pri tanci si môžete precvičiť nohy vrátane lýtkových svalov. Aby ste to urobili, vykonajte nasledujúci pohyb: v rovnej polohe sa nohy prekrížia a kroky sa urobia na stranu, pričom sa zmení poloha. Pre pohodlie môžu byť ruky roztiahnuté alebo prekrížené na zadnej strane hlavy. Tento pohyb do strany sa opakuje 15-krát v každom smere. V rovnakej polohe prechádzajú na inú verziu pohybu – pohyb tela zo strany na stranu, prekrížia aj nohy.

Plnohodnotné tanečné cvičenie trvá asi 15 minút, no nabije vás vitalitou a energiou na celý deň.

Kruhový

Pre kruhový tréning doma nie je potrebné gymnastické náradie, stačí si vybrať 3-4 vhodné cviky a vykonávať ich rovnakým intervaly a krátky odpočinok:

K tomuto cvičeniu je možné pridať akékoľvek cvičenie. Ide o to urobiť určitý počet opakovaní – kruhov. Postupne sa vykonávajú tri až štyri cvičenia v 3-4 kruhoch.

Nabíjanie na pracovisku

Svaly môžete posilniť aj v kancelárii.

Na tento účel bol vybraný súbor jednoduchých cvičení:

Akýkoľvek súbor kondičných pohybov je možné vykonávať ráno, po príchode do kancelárie alebo na obed, aby ste uvoľnili únavu a stres spôsobený prácou v sede.

Denné cvičenie vám pomôže udržať si postavu a posilniť niektoré svaly. Správne zvolená zostava cvičení môže byť použitá na zníženie hmotnosti v oblasti brucha, zadku a pásu. Takmer všetky cvičenia sa vykonávajú doma bez vybavenia, ale ak chcete, môžete použiť činky, lano, obruč a posilňovacie gumy.

Dizajn článku: Mila Friedanová

Video o cvičení na chudnutie

Ranné cvičenia na chudnutie:

Bruško je skutočným kameňom úrazu na ceste k štíhlej postave. Keď sa všetky ostatné časti tela už „odovzdali“ a sú čo najbližšie k ideálu, žalúdok sa o centimetre navyše ani nerozlúči. Jediný spôsob, ako poraziť takého zákerného súpera, je použiť ťažké delostrelectvo: špeciálne diéty a cvičenia zamerané na chudnutie konkrétne v oblasti brucha.

Už sme vám povedali, ako jesť pre ženu, aby ste odstránili nenávidené záhyby z pása. Dnes si povieme aké fyzické cvičenia musíte urobiť, aby ste odstránili žalúdok a boky. Nič nadprirodzené – všetko je jednoduché, zrozumiteľné a ľahko vykonateľné aj doma. Nie je dôvod odkladať cvičenie na zajtra – prečítajte si náš článok a začnite hneď!

Efektívne cvičenie na brucho a boky doma pre ženy

Vybrali sme pre vás niekoľko možností tréningu – od ranných cvičení až po plnohodnotné cvičenie pre tlač. Vyberte si možnosť, ktorá sa vám najviac páči, alebo ešte lepšie – striedajte alebo kombinujte niekoľko rôznych tréningov.

Nabíjačka

Cvičenie ráno je vždy oveľa efektívnejšie ako večer. Preto, ak sa chcete čo najrýchlejšie priblížiť k ceneným 90-60-90, odporúčame vykonávať ranné tréningy denne. Takže jednoduché cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov:

Základný výťah.Ľahnite si na zem s nohami pokrčenými v kolenách na šírku ramien. Dajte ruky za hlavu, zatiaľ čo lakte by sa mali pozerať do strán. Hlavu držte rovno s očami nahor. Zdvihnite telo pri nádychu, výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy. V žiadnom prípade sa nesmie odtrhnúť bedrá od podlahy! Navyše dbajte na to, aby vaše ruky nepodopierali krk – dvíhať sa musíte len pomocou brušných svalov. Cvik opakujte 45-krát – 3 série po 15 zdvihov.

Zdvíhanie rovných nôh. Pokračujte v ľahu na chrbte a položte ruky pod zadok. Z tejto polohy začnite pomaly zdvíhať úplne rovné nohy (ak je to ťažké, môžete sa trochu ohnúť). Po dosiahnutí požadovaného bodu zafixujte túto polohu aspoň na tri sekundy. Opakujte pohyb 15-krát, trochu si oddýchnite a urobte ďalšie dva prístupy v rovnakom množstve. A nezabudnite na dýchanie počas cvičenia: nohy hore - nádych, dole - výdych.

Lisovacie nožnice... Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení: ležíte na podlahe s rukami pod zadkom. Potom musíte pevne pritlačiť chrbát k podlahe, napnúť brušné svaly, zdvihnúť rovné nohy o 20-30 centimetrov a zafixovať túto polohu ako východiskovú pozíciu. Potom zdvihneme jednu nohu nahor, približne do uhla 45 stupňov, a súčasne spustíme opačnú nohu, pričom sa mierne nedotýka podlahy. Potom nohy vymeníme. Počet prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Lakte-koleno.Áno, stále musíte ležať na podlahe. Pokrčte kolená ako pri prvom cviku. Zároveň sú ruky zopnuté za hlavou. Striedavo ťahajte lakte smerom k opačným kolenám. Zamyslene a pomaly opakujte pohyb 45-krát, pričom toto číslo rozdelte do 3 sérií – rovnako ako vyššie uvedené cviky na pás a boky doma.

Ako správne vykonávať prístupy - urobte jeden pohyb naraz 45-krát alebo zopakujte celé cvičenie trikrát - rozhodnite sa sami. Účinok bude rovnaký.

A pre tých, ktorí radi cvičia na videu - cviky na chudnutie na bruchu a bokoch doma, ktoré žene zaberú len pätnásť minút ranného času. Pre tých, ktorí radi spia dlhšie - to, čo nariadil lekár!

Toto video cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov doma pomôže nielen spevniť brušné svaly a vytvarovať pás, ale aj krásne uľaví chrbtu. Ďalšie možnosti nie sú nikdy zbytočné, takže začnite trénovať čoskoro!

Áno, stojí za zmienku, že takéto video cvičenie je vhodné na chudnutie na bruchu a bokoch ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí cvičia už dlhšiu dobu. Vo všeobecnosti nie je úroveň dôležitá - bude to užitočné pre každého!

Druhá séria cvičení

Náš druhý výber cvikov je pre tých, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu ráno cvičiť. Je to o niečo autentickejšie, keďže večerné cvičenia sú menej účinné ako ranné. Celý komplex sa musí opakovať 2-3 krát, každý pohyb 10-15 krát.

Takže cvičenia na odstránenie brucha a bokov doma:

Kráčajte na mieste 30 sekúnd. Vdýchnite, urobte 4 kroky, výdych - rovnaké množstvo. Nepodvádzajte – dvíhajte kolená čo najvyššie!
Teraz si ľahnite na podlahu, ohnite nohy v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pomaly dvíhajte panvu hore a späť dole.
Z rovnakej zaskočenej polohy pomaly zdvihnite nohy tak, aby zvierali uhol 90 stupňov. Zmrazte na niekoľko okamihov a jemne spustite nohy späť na podlahu.
Postavte sa vzpriamene s vystretým chrbtom a rukami v páse. V tomto prípade je žalúdok napätý a vtiahnutý. Striedavo urobte výpady dopredu nohami čo najďalej. Venujte pozornosť kolenu - nemalo by vyčnievať za špičku. Koleno opačnej nohy ide dole.
Z rovnakej polohy kývame nohami nahor. Zdvihnite ich čo najvyššie, nebuďte leniví!
V stoji si zložte ruky na hrudi a hlboko si sadnite. Potiahnite boky trochu dozadu, telo dopredu, hlava je rovná, ponožky nevyčnievajú nad kolená. Brucho treba tlačiť na chrbticu. Sledujte svoje dýchanie: pri drepe sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite sa - nadýchnite sa.

Teraz viete, akými cvičeniami odstrániť brucho a boky doma. Ale samozrejme, toto nie sú všetky cvičenia, ktoré existujú v prírode. Bohužiaľ je nemožné opísať ich všetky v jednom článku. Preto sme pridali pár sérií videocvičení na boky a pás. Stačí zapnúť a opakovať po trenažéri!