Fyzické cvičenie na chudnutie. Ako zostaviť efektívny tréning na chudnutie. Ranné cvičenia na ohybnosť chrbta

Každú jar začíname bojovať s nadváhou. V kurze sú tvrdé diéty a tréningy "opotrebovanie". Niektorí dokonca siahajú po zázračných tabletkách. Ale aj baby vedia, že, samozrejme, telesné cvičenie pre rýchle chudnutie.

Skvelé, ak môžete pravidelne navštevovať športový klub. Bohužiaľ, mnohí nemajú dostatok času / peňazí / trpezlivosti. Cvičenie doma prinesie vynikajúce výsledky.
Optimálna (lekármi odporúčaná) dĺžka tréningu je 20-30 minút.

Vyskúšajte nižšie uvedený komplex fyzické cvičenie a prekvapte svojich priateľov veľkolepým výsledkom.

Zahrejte sa a cvičte na rýchle chudnutie

Každý tréning by sa mal začať rozcvičkou. Svaly a kĺby by sa mali zahriať. To vám ušetrí vyvrtnutia a zranenia rôznej závažnosti.

Tak poďme na to. Najprv si dlane silno pošúchajte, kým sa nezahrejú. Použite ich na zahriatie tváre, uší a krku. Potom urobte pár rotačných pohybov s každým kĺbom v oboch smeroch.

Natiahneme ramená a ruky. Krúživé pohyby vykonávame ramenami niekoľkokrát dopredu, potom späť. Ruky sú rovné, dlane sú rovnobežné s podlahou a pozerajú sa opačnými smermi (ako keby ste zobrazovali tučniaka). Ďalej sa krútime v rôznych smeroch lakťami a za nimi - päsťami.

Postavte sa vzpriamene s vystretým chrbtom. Otočte sa v opačných smeroch a odíďte nižšia časť telo je nehybné. Hlava sa celý čas pozerá pred seba. Vykonajte 25 opakovaní.

Potom robte krúživé pohyby tela. 10 otáčok v každom smere. Nohy sú stále nehybné.

Sada cvikov na rýchle chudnutie doma

Cvičenie na chudnutie zadku

Nohy položte o niečo širšie ako ramená, pokrčte ich v kolenách (najúčinnejšie je to do pravého uhla). Stojte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie "Drepy"

Urobte 2-3 sady po 25-35 opakovaní. Pri drepe by kolená mali byť priamo nad chodidlami.

Skákacie cvičenie

Podrepnite sa. Z tejto pozície skočte do najvyššej možnej výšky a vráťte sa do východiskového bodu. Opakujte 20-krát.

Cvičenie "Nožnice"

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Prekrížte nohy a roztiahnite ich čo najširšie. Iba 10 opakovaní.

Cvičenie pre štíhle nohy

Kľaknite si na kolená s rukami natiahnutými pred sebou. Sadnite si na každý gluteus rýchlym tempom a nakloňte trup, aby ste dosiahli rovnováhu. Opakujte 20-30 krát.

Cvičenie "Polline"

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú ramená, s prstami otočenými v opačných smeroch. Urobte polovičný drep v pomalom tempe, pričom zostaňte na dne tak dlho, ako len dokážete. Vráťte sa do východiskovej polohy rovnakou rýchlosťou. Vykonajte 20 opakovaní v 2 sériách.

Cvičenie "Swing nohou"

Ľahnite si na bok. Pokrčte dolnú časť nohy. S hornou časťou nohy robte plynulé zdvihy s maximálnou amplitúdou. Urobte 20 výkyvov. Opakujte v opačnom smere.

Cvičenie na brucho

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pod zátylok, nohy narovnajte. Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite ramená a hlavu z podlahy a ťahajte smerom ku kolenám. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 2 prístupy 20-krát.

Cvičenie "Šikmé zákruty"

V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Teraz natiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu. Opakujte 20-krát. Teraz z opačnej strany.

Cvičenie pre spodný lis

Pokračujte v ľahu na chrbte, natiahnite rovné nohy pod uhlom 45 ° k podlahe a držte ich, ako len môžete. Urobte 10 sérií.

Cvičte, aby ste precvičili všetky brušné svaly

Východisková pozícia je rovnaká. Položte ruky do strán a položte dlane na podlahu. Narovnajte nohy rovno nahor. Pomaly spúšťajte nohy dole, vráťte sa hore, spúšťajte ich striedavo doľava a doprava. Urobte to 12-krát vo všetkých smeroch.

Cvičenie "Polovičný most"

Pokračujte v ľahu na chrbte. Nohy ohnuté na kolenách spočívajú na podlahe, ruky sa naťahujú pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie a znížte ju. Vykonajte pohyb 20-30 krát.

Cvičenie pre chrbtové svaly

V ľahu na chrbte položte ruky a nohy kolmo na podlahu. Striedavo odtrhnite stehná a lopatky od podlahy, akoby ste sa nimi snažili dosiahnuť strop. Urobte 20 opakovaní.

Cvičenie "Ležiaca lastovička"

Pretočte sa na brucho. Zdvihnite rovné nohy a ruky súčasne do maximálnej výšky. Natiahnite sa v opačných smeroch. Opakujte 30-krát.

Cvičenie "Kliky"

Choďte na dosku. Znížte kolená na podlahu. Zatlačte na podlahu 10-krát.

Cvičenie "Reverzné kliky"

Postavte sa chrbtom k stoličke. Sadnite si na okraj a oprite sa rukami o boky trupu. Pokrčte nohy do pravého uhla a položte päty na podlahu. Panvu vytiahnite 5 cm za okraj stoličky, chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte do uhla 90°. Vyšplhať. Lakte sú kategoricky neprijateľné, aby sa rozdelili v rôznych smeroch. Opakujte 15-krát.

Cvičenie rúk

Postavte sa rovno s rukami pred sebou. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie "Ochlaďte sa"

Cvičenie určite ukončite strečingom. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie; plynulo natiahnite telo dopredu, doľava, doprava. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky a nohy krížom krážom v opačných smeroch (to znamená, že ťaháme ľavá ruka a pravá noha a naopak).

Cvičenie na chudnutie doma udrží vaše svaly v tóne a zlepší celkový výkon vášho tela. Rýchle výsledky dosiahnete, ak budete celý komplex robiť pravidelne.

Určité množstvo tukového tkaniva je pre človeka nevyhnutné, ale zdravie klesá, ak sa tuk hromadí viac ako je prípustné. Zvykom žien na takúto polohu je chudnutie diétou, no pri nízkej aktivite nedosahuje plánovaný výsledok. Sedavé zamestnanie si vyžaduje prísnu diétu, vôľu, na ktorú nie všetky ženy majú dosť. Účinnými opatreniami na vyriešenie situácie sú fyzické cvičenia.

Diéty vedú k odstráneniu nadbytočných kilogramov a tiež zbavujú telo základných vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín. Preto po diéte ženy začínajú jesť. Telo vyžaduje živiny, pri absencii fyzickej aktivity dievčatá opäť priberajú. Vymaniť sa zo začarovaného kruhu treba športovať.

Nemôžete však ignorovať každodennú stravu, potrebujete súbor cvičení na chudnutie doma a správna výživa... Úprava stravy pridaná cvičením vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť. Nie je potrebné držať diétu dodržujte tieto jednoduché pravidlá stravovania:

Vylúčte potraviny na báze muffinov: biely chlieb, cukrovinky, koláče, cestoviny;
Odstráňte vyprážané prílohy zo stravy, namiesto vyprážania uvarte mäso;
Jedzte zeleninu, ovocie, mliečne výrobky;
Posledné možné jedlo je 2 hodiny pred spaním. Nejedzte v noci!
Sledujte spotrebu vody, norma je 2-2,5 litra;
Sadnite si k jedlu, keď ste hladní.

Chudnutie pochádza z nedostatku kalórií na energiu na intenzívne cvičenie. So zvyšovaním intenzity rastú náklady na energiu, pri nízkej intenzite je spotreba 4-5 kalórií za minútu, s nárastom záťaže spotreba kalórií dosahuje 10-12 kalórií za minútu.

Ak chcete spôsobiť deficit kalórií, nemali by ste jesť mastné, sladké jedlá, ako aj potraviny bohaté na sacharidy: bohatý chlieb, cestoviny, cukrovinky.

Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte pri športe spáliť 8000 kcal. Začiatočníkom sa odporúča zvoliť si menej intenzívne zaťaženie, túžba schudnúť skôr, viac cvičiť povedie k zraneniu svalov a väziva. Najviac efektívne cvičenie Tieto svaly spotrebúvajú najviac energie, čo sa týka nôh a zadku. Menej efektívne tréningy na spaľovanie tukov sú na svaly chrbta, hrudníka, po ramená a ruky. Cvičenie brušných svalov spotrebuje najmenej kalórií.

Ak chcete rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilá, viac behajte, drepujte, plávajte a kráčajte.

Vykonajte aeróbne cvičenie viac ako 30-40 minút denne, 3-4 krát týždenne. Spočiatku telo spotrebuje zásoby sacharidov z pericelulárnej tekutiny, krvi a pečene. Len o pol hodiny neskôr sa končia, telo je prijaté tukové bunky vnútorných orgánov a podkožného tkaniva. Preto pri trvaní kratšom ako je stanovený čas je fyzické cvičenie na chudnutie zbytočné.

Efektívne hodiny sa konajú s maximálnou povolenou intenzitou, horná hranica zaťaženia je určená „pracovnou“ tep srdca.

Maximálny počet úderov za minútu pre každý vek sa zistí rovnicou: 200 mínus váš vek, ale toto číslo, keď robíte cvičenie na chudnutie doma.

Napríklad, ak je vek 40 rokov, maximálna srdcová frekvencia je 160 úderov. Optimálny tréning na spaľovanie tukov je potom medzi 104 a 136 údermi. Ak počet úderov nedosiahne tento segment, zvýšte záťaž, ak srdcová frekvencia prekročí normu, znížte intenzitu. Počítaním počtu zásahov ovládajte zaťaženie.

Súbor cvičení na chudnutie doma vyžaduje podľa niekoľkých pravidiel:

Športujte najskôr hodinu po jedle a 3 hodiny pred jedlom;
Odpočívajte medzi prístupmi, neseďte, kráčajte, je lepšie robiť ľahkú gymnastiku;
Počas vyučovania sa nemôžete opiť, po športovaní je dovolené si dať dúšok, uhasiť smäd;
Dýchajte zhlboka, vdychujte so zvyšujúcim sa úsilím, vydychujte, keď sa zaťaženie znižuje;
Cvičenie na chudnutie doma by malo trvať aspoň hodinu, 3-4 krát týždenne.

Zahrejte sa na kvalitný tréning

Pred športovaním sa rozcvičte, vytočte nohy, panvu, ramená, nohy, chrbát a ruky majte vystreté. V stoji otočte telo doprava a doľava, nakloňte sa, kývajte nohami dopredu, do strán a dozadu. Krúžok, ruky a nohy miesime rotačnými pohybmi.

Cvičenia

Pre ženy s nadváhou sú vhodné najjednoduchšie pohybové aktivity – beh a chôdza. Začnite chôdzou s ľahkým krokom, postupne nastavte čas od 20 do 45 minút. Ak chcete zlepšiť svoj výkon, prejdite z jednoduchých krokov na rýchle športové. Potom si choďte zabehať. Raz za týždeň alebo dva zvýšte vzdialenosť na jogging o 10 %, pričom sa zamerajte na svoju pohodu a srdcovú frekvenciu.

Ak chcete športovať bez toho, aby ste opustili svoj domov, kúpte si cvičebné vybavenie. Pozrime sa na niekoľko možností:, rotoped, veslovací trenažér atď. Prvé dve zaťažujú iba nohy, druhé rozložia záťaž rovnomerne po tele. Eliptický trenažér si tiež vyžaduje veľa úsilia. Veslovací trenažér rozhýbe svaly chrbta, rúk, brucha, menšia záťaž na nohy. Veslovací trenažér by sa mal cvičiť pre rovnomerný rozvoj tela.

Zjednodušené kliky

Od mužov sa líšia tým, že v začiatočnej polohe sa kolená opierate o podlahu, no zároveň máte vystretý chrbát a pri klikoch nevyťahujte lakte ďaleko do strán. Vykonajte 10-15 klikov v 2 sériách.

Push up

V opornej polohe držte chrbát rovný, neprehýbajte sa.
Položte dlane na úroveň ramien, pričom lakte tlačte čo najbližšie k telu.
Len 10 klikov v 1-2 sériách.

Zjednodušený most

Od klasického mostíka sa líši tým, že o podlahu sa opierate ramenami, a nie rukami, ruky rozpažte do strán. Vykonajte 15-20 pohybov.

Most

Ľahnite si na chrbát, chodidlá a ruky oprite o podlahu, panvu zdvihnite čo najvyššie. Vykonajte 15-20 pohybov.

rady

Zvýraznite ležanie, ale odpočívajte na podlahe nie dlaňami, ale lakťami, položte predlaktia paralelne k sebe, držte telo rovno.
Úlohou je takto stáť 90 sekúnd, ak je to ťažké, pridávajte čas postupne.

Tricepsový drep

Posaďte sa na okraj stoličky, lavice, pohovky a dajte nohy dopredu.
Opierajúc sa o ruky spustite telo zo stoličky dopredu, váha tela bude úplne spočívať na vašich rukách.
Úlohou je znížiť a zdvihnúť telo, precvičiť triceps ramena, v hornom bode narovnať ruky, v dolnom bode sa panvou takmer dotýkať podlahy.
Vykonajte celkovo 10-15 pohybov v 1-2 sériách.

pes

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite pokrčenú nohu dozadu a hore.
Najprv 15-krát na jednu nohu, potom na druhú.

Obrátená húsenica

Ležať na chrbte, súčasne zdvihnite rovné nohy a ruky hore a zdvihnite lopatky z podlahy.
Jemne sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte celkovo 10-krát v 1-2 sériách.

Visí nad podlahou

Možnosť 1: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy 20-30 cm nad podlahu, odtrhnite lopatky od podlahy, položte ruky na čelo. Držte nohy a hrudník 60 sekúnd.
Možnosť 2: Podobné ako predchádzajúce, ale vykonávané v ľahu na bruchu. Zdvihnite nohy a hrudník z podlahy, položte ruky na zadnú časť hlavy a držte ich jednu minútu.

Bicykel

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, zdvihnite pokrčené nohy a pritiahnite ich k bruchu.

Predstavte si, že jazdíte na bicykli, hádžete jednu nohu dopredu, potom druhú po kruhovej dráhe.
Pohybujte nohami na minútu.

Bočné výpady

Postavte sa vzpriamene, jednu nohu vyhoďte nabok, hlboko si sadnite, dotknite sa vystretej nohy opačnou rukou, chrbát držte vystretý.
Urobte 15-20 výpadov na každú nohu.

Drepy

Pre správne prevedenie je lepšie cvičiť v stoji bokom k zrkadlu.

Uistite sa, že máte rovný chrbát, boky rovnobežné s podlahou v drepe a kolená sa nerozchádzajú.
Urobte 25-30 drepov v 2 sériách.

Skákacie výpady

Urobte výpad dopredu tak, aby sa zadné koleno nedotýkalo podlahy.
Vo výskoku vymeňte nohy a následne aj vo výskoku do východiskovej polohy.
Urobte 20 výpadov na každú nohu, 2 série.

Cvičenie Burpee

Hlboko sa posaďte, oprite sa rukami o podlahu, mierne sa poskakujte, odhoďte obe nohy dozadu, aby ste si vzali oporu pri ležaní bez toho, aby ste vstali z drepu.
Po odtlačení nohami rýchlo stiahnite nohy pod seba.
Vykonajte pohyby 20-krát v 2 sériách.

Póza orla

Postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, zatnite dlane v päste a palcom ukážte, že je všetko „v poriadku“.
Potom otočte ruku tak palec pri pohľade na podlahu držte ruky rovnobežne s podlahou 2 minúty.

Široký drep

Nohy si dajte širšie ako ramená, kolená roztiahnite do strán, urobte hlboké drepy.
Vykonajte celkovo 20 drepov.

Prekrytie skoku

Stojte na podlahe, držte ruky dole, skáčte vysoko, udrite si do zadku pätami a dotknite sa rukami zadnej časti hlavy.
Sedlo 20-30 skokov.

Tuck skok

Stojte rovno, držte ruky v páse, skáčte vysoko, pritlačte si kolená k bruchu a rukami sa dotknite prednej časti spodnej časti nohy.
Vykonajte 20-30 skokov.

Ochlaďte sa – cviky správne ukončíme

Postupne pomocou záklonov, rotačných pohybov v kĺboch rúk, nôh znižujte intenzitu cvičenia. Zapriahnutie rozvedie krv rovnomerne po celom tele a stagnácia krvi je nebezpečná pre kŕčové žily. Ak chcete zlepšiť účinky športu, prejdite sa okolo domu, prejdite sa po ulici.

Plánovanie tréningu

Tréningový plán by mal byť zostavený na základe telesnej hmotnosti, pri ťažkej obezite je vysoká fyzická aktivita nemožná, s obyčajnou nadváhou môžete záťaž zvýšiť takmer na normálnu hranicu. Pre to musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti, rovná sa telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Optimálna hodnota pre ženy je 21, pre mužov - 23, normálna hodnota pre žiadne pohlavie by nemala presiahnuť 25.

So športom by ste mali začať 3-4 tréningami týždenne, na chudnutie 45-60 minút v kuse. Efektívne tréningy by mali striedať aeróbne cvičenie (beh, rotoped) 2-krát týždenne a 2-krát silové zaťaženie (na lise, drepoch a iných tu popísaných).

Pri normálnom indexe telesnej hmotnosti na týždeň by sa intenzita mala priblížiť počtu pohybov a prístupov opísaných v článku. Pri nadváhe až do polovice vyššie uvedeného množstva môže byť komplex plne vykonaný za mesiac. Ak ste obézni, je lepšie trénovať v posilňovni, a nie doma, keďže takú telesnú hmotnosť sprevádzajú rôzne choroby. V tomto prípade konštanta dohľadom odborného lekára a trénera.

Koľko môžete resetovať

Mnoho ľudí sníva o tom, že za prvý mesiac schudnú až 10 kilogramov, čo však môže byť pre telo škodlivé. Optimálna miera chudnutia za mesiac je 2-3% telesnej hmotnosti. V prvom mesiaci môžu byť výsledky viac než skromné, namiesto chudnutia možno zistíte, že pribúdajú, a to všetko kvôli naberaniu svalov.

Svaly vážia niekoľkonásobne viac tuku, pretože objem pása a bokov rýchlo klesá, telesná hmotnosť klesá pomaly. Pre chudnutie je normálnym cieľom schudnúť v prvom mesiaci z cca 2-3 kg (s hmotnosťou 60 kg) na 5-7 (s hmotnosťou 100 kg).

Dobré popoludnie, milí návštevníci stránky Lucinda.Ru... Dnes sa s vami porozprávame o tom, ktoré cviky na chudnutie sú najúčinnejšie.

Myslím, že každý z nás chápe, aké úžasné je mať zdravé vytvarované telo! Napriek tomu sa o to väčšina ľudí snaží, stáva sa však, že skutočný stav vecí sa od toho zďaleka nepribližuje.

Získané kilá navyše počas tehotenstva, dlhý čas v strese, „škodlivé“ občerstvenie v práci, nedostatok vyváženej výživy, hypodynamický životný štýl - to všetko spôsobuje, že hmotnosť rastie, a potom je potrebné nájsť niečo, čo pomôže obnoviť harmónia, zdravie a krása...

Jedným zo základných pravidiel v takejto situácii je zvýšenie fyzickej aktivity.

1. Aká zostava cvikov je pre vás vhodná?

Aby spaľovanie tukov začalo a aby bolo potrebné nielen nájsť účinné cviky, ale zvoliť ich tak, aby zodpovedali úrovni trénovanosti a smerovali k odstráneniu konkrétneho problému. Ak však potrebujete zhodiť prebytočné kilogramy v ktorejkoľvek oblasti, nemali by ste to robiť len vy.

Cviky na chudnutie na celé telo sa stanú efektívnejšími, len s dôrazom na najproblematickejšie partie. Nepreháňajte to so záťažou ani nerobte cvičenia, ktoré sa vám jednoducho nepáčia - to rýchlo odradí akúkoľvek túžbu cvičiť, čo vám nedovolí vidieť aspoň nejaké viditeľné výsledky.

Súbor cvičení pre vaše telo:

Tvarovanie- táto zostava cvikov určite napraví vašu postavu. A vďaka vašim tanečným pohybom + aerobiku sa čoskoro zbavíte svojich problémových partií. Keďže pohyby pri tvarovaní sú veľmi rýchle, je preto vhodný pre energické dievčatá zamerané na rýchle výsledky.
Pilates- Ide o najbezpečnejšiu zostavu cvikov, ktorá bude vyhovovať úplne každému. Spočíva v pomalých naťahovacích pohyboch. A je zameraný na tréning tlače, malej panvy a tiež chrbta. tento súbor cvičení je ideálny pre tehotné ženy a matky.
Fitball Je súbor cvikov s veľkou loptou. Tento komplex vám pomôže zbaviť sa tukových usadenín a posilniť vaše svaly.
Brušný tanec- tento komplex bude vyhovovať všetkým milovníkom orientálnych motívov. Dobiehanie orientálne tance pravidelne získate pôvabný vzhľad a zbavíte sa prebytočného tuku. A to bude uľahčené skutočnosťou, že hlavná záťaž v tomto súbore cvičení je zameraná špeciálne na boky a brucho.

Výberom akejkoľvek zostavy cvikov a jej pravidelným vykonávaním nielenže schudnete a zlepšíte si postavu, ale aj ozdravíte telo, zlepšíte si náladu a stanete sa odolnejšími voči stresu.

2. TOP-7 - Efektívne cvičenie na chudnutie doma bez cvičebných pomôcok

Medzi nekonečnou rozmanitosťou vynikajú najúčinnejšie cvičenia. Pôsobivé výsledky možno dosiahnuť v krátkom čase, ak do svojho programu zahrniete nasledovné:

3. Užitočné tipy a pravidlá pre cvičenie na chudnutie

Cvičenie bude skutočne plodné, ak budete dodržiavať určité pravidlá a prísne dodržiavať odporúčania. Bez žiadneho z nich sa spaľovanie tukov jednoducho nerozbehne a niektoré zosilnia účinok a dosiahnu požadované formy len za kratší čas.

4.15 najúčinnejších cvikov

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Najžiadanejšie medzi ženami cviky na chudnutie brucha, najmä po narodení dieťaťa.

Cvičenie na zadok a boky

Cvičenie na brucho a boky

Takéto cvičenia na chudnutie a mnohé iné, v Vysoké číslo sú ponúkané na prezeranie na internete. To pomôže kontrolovať správne vykonávanie doma.

Cvičenie pre nohy

Existujú cviky, vďaka ktorým budú vaše nohy zvodné a neodolateľné. Tu sú tie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok:

Cvičenie na ruky

Cvičenia na rukách sú tiež veľmi dôležité pre ženy, pretože toto je dosť problematická oblasť ženskej postavy.

Cvičenie pre pás

Cvičenie na brucho poskytne štíhly pás a silueta je atraktívnejšia a elegantnejšia. Efektívne cvičenia na to:

Ľahnite si na chrbát a držte rovné nohy 15-20 cm nad podlahou. Je dôležité, aby spodná časť chrbta bola v kontakte s podlahou.
Otočí sa na stranu... Stojaci vzpriamene spojte ruky pred hrudníkom a „pozerajte sa“ za chrbát, pričom s nádychom ťahajte chrbticu nahor a s výdychom ešte viac vykrúcajte.

Štíhly pás za 7 minút:

Cvičenie na tvár

Mimické cvičenie: nafúknite líca čo najviac a zostaňte 2-3 krát; uvoľnite vzduch zložením pier pomocou trubice; a potom sa doširoka usmejte bez toho, aby ste otvorili pery.
Pracujte s kútikmi úst, zdvihnite líca vysoko k očiam a vydržte 5-7 sekúnd, takže vykonajte 2 krát 15 opakovaní.

Gymnastika pre tvár:

Cvičenie na hrudník

5. Najúčinnejšie dychové cvičenia na chudnutie

Pre väčšiu účinnosť sa používa dýchacia technika, ktorá umožňuje zvýšiť účinok chudnutia. Všetko sa deje vďaka prísunu kyslíka do tela, pretože aktívne bojuje s tukom. Preto aj keď nepoužívate žiadne špeciálne dýchacie techniky, chudnutie bude efektívnejšie pri správnom dýchaní.

Hlavné veci, ktoré sa treba naučiť: námaha sa vynakladá pri výdychu (pri klikoch, zdvíhaní, hojdaní, drepe sa vykonáva aj výdych atď.).

Smer dychových cvičení Je spaľovanie tukov a sprísnenie brucha. Často sa k nemu ženy uchyľujú po pôrode. Tu sú niektoré z najúčinnejších:

Zaujmite polohu v sede, prekrížte nohy, vyrovnajte chrbát, natiahnite sa temeno hlavy nahor. Opravte túto polohu. Ďalej sa musíte uvoľniť a čo najviac sa nadýchnuť nosom a nafúknuť žalúdok loptou. Potom tiež cez nos pomaly vydýchnite, pričom brušnú stenu tlačte čo najviac smerom dozadu. Takto pokračujte aspoň 20-30 krát.
Ďalší cvik je charakteristický prudkým výdychom (ale aj nosom), brušné svaly sa stiahnu na maximum.

6. Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Bez práva a Zdravé stravovanie, cvičenie na chudnutie vás nedovedie k požadovanému výsledku. Správne organizovaná výživa rozhoduje o úspechu pri chudnutí. Preto je potrebné, aby základom stravy bolo čerstvé ovocie, zelenina a bylinky, vypestovať si návyk na konzumáciu obilnín. Mäso by ale malo zaberať asi 25% plechu.

Dôležité!

Bez raňajok svoje telo neopustíte- vďaka tomu bude fungovať v energeticky úspornom režime, ktorý vám nedovolí aktívne spaľovať kalórie.

Občerstvenie zaženie hlad a pokušenie zjesť niečo „sýtiaceho“. Večera by ale mala byť odľahčená a zjesť ju radšej najneskôr do 18. hodiny – telu vystačí napríklad porcia nízkotučného tvarohu. Ak po ňom stále cítite hlad, v noci môžete piť kefír.

Denný príjem jeden a pol litra vody prispeje k redukcii hmotnosti, navyše je to vo všeobecnosti pre telo veľkým prínosom. - sú to len zvyky, a aby sme nahradili škodlivé, odoberajúce produkty zdravia a krásy za užitočné, ktoré dodajú aktivitu a pomôžu predĺžiť mladosť, stále stojí za to byť trpezlivý (kým sa konečne nezačlenia do životného štýlu ).

7. Záver

Vážení priatelia, pomocou tohto článku si vyberte pre seba účinné cviky na chudnutie, ktoré zodpovedajú vašej úrovni kondície. A, samozrejme, netreba čakať na okamžitý výsledok, ale naladiť sa na systematickú prácu na zlepšovaní svojho tela. Potom bude proces prebiehať rýchlejšie a jednoduchšie.

Nižšie nájdete video, ktoré popisuje súbor cvikov na chudnutie. Môžete ich absolvovať hneď pri sledovaní videa s online trénerom :).

Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, no len máloktoré dokáže viesť zdravý a športový životný štýl.

Aj keď neholdujete tancu či aerobiku, nechoďte do fitka, môžete mať štíhlu a fit postavu. K tomu je potrebné venovať sa športu 20-30 minút denne.

O svoje telo sa treba starať a to vás poteší dobré zdravie ako aj vynikajúci vzhľad.

Nájdete tu praktickú zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť doma bez posilňovacích strojov. Keď ich poznáte, môžete si vytvoriť svoj vlastný individuálny tréningový plán.

Pred začatím cvičenia by ste sa mali zahriať. Pomôže vám zahriať svaly a kĺby a zároveň vás ochráni pred zranením a zranením.

Musíte to začať zhora nadol, postupne prejsť od zahrievania krku, ramien a paží k spodnej časti chrbta, zadku, bokov, kolien a chodidiel.

Ak sa neviete zahriať, nevadí. Začnite krúživými pohybmi s každým kĺbom. Najprv jeden spôsob, potom druhý. Pracujte týmto spôsobom na všetkých častiach tela.

Potom by ste sa mali dobre zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým nie sú horúce. Potom si nimi zahrejte tvár, krk, uši, nos. Potom teplými dlaňami potrite celé telo od hlavy po päty.

Zahrejte ruky a ramená

Otočte ramená tam a späť. Ramená môžete otáčať postupne alebo môžete súčasne. Zároveň ruky zostávajú rovné, ruky sa zhromažďujú, ako keby boli na podpere (napríklad, ak sa opierate o stôl alebo stroj) - to pomôže svalom paží pracovať efektívnejšie. Lakte otáčame v opačných smeroch. Ďalej otáčame rukami zovretými v päste.

Zahrievanie chrbta

Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť vášho trupu, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte rovno, bez ohľadu na to, kam sa otočíte. Urobte to na 20-30 nátierok.

Ďalším cvičením je upozorniť dolnú časť chrbta, vrátane spodnej časti chrbta. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telom okolo svojej osi krúživým pohybom doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať v opačnom smere.

Zvonku má pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý uhýba súperovým úderom. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na mieste.

Zahrejte sa na nohy

Nohy sú natiahnuté takto: položíme ponožku na podlahu a otáčame chodidlom v rôznych smeroch. Stojte na špičkách oboch nôh, stúpajte a klesajte bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.

Ak chcete skomplikovať úlohu a zefektívniť rozcvičku, zdvihnite sa na špičky čo najvyššie a podrepujte s pokrčenými nohami bez toho, aby ste ohýbali chrbát.

Video na tému: „Zahrejte celé telo pred akýmkoľvek tréningom“

Tréningový program

Rozcvička je teda u konca a je čas začať s hlavnými cvičeniami. Nižšie je uvedený účinný komplex na chudnutie doma.

Rýchlo a správne odstraňujeme boky a žalúdok doma.
Chcete pekný a fit zadok? Pozrite si účinnú techniku.
Zdravie žien..html

Prinášame zadok v dobrom stave

Statické drepy. Pri prvom cviku rozkročte nohy širšie ako ramená. V stoji ich ohnite kolenných kĺbov... Uhol by mal byť taký, aby ste si pohár mohli nasadiť na nohu a nebáli sa, že spadne (t.j. uhol je asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Pravidelné drepy. to najlepšie cvičenie získať štíhly zadok s tónovaným zadkom. Drepy sa najlepšie vykonávajú v niekoľkých sériách 20-50 krát.
Vyskakovanie. Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto opakovaní bude stačiť.

Zoštíhlenie nôh

Pridanie a predĺženie nôh.Ľahnite si chrbtom na podlahu a položte ruky pod zadok a zdvihnite rovné nohy nahor. Prineste a roztiahnite zdvihnuté nohy do strán. Opakujte toto cvičenie desaťkrát.
Drepy na kolenách. V kľaku natiahnite ruky dopredu. Teraz si sadnite striedavo na každý zadok a nakloňte telo na stranu. Cvičenie robte rýchlo, aby ste nestratili rovnováhu.
Sumo drepy. V stoji s nohami na šírku ramien vytočte chodidlá a kolená smerom von. Pomaly sa hrbte, aby ste cítili, že svaly na oboch stehnách pracujú. V polovičnom drepe zotrvajte čo najdlhšie. Potom sa pokúste plynulo vrátiť do východiskovej polohy.
Hojdajte nohami.Ľahnite si na jednu stranu a ohnite dolnú časť nohy v kolene, posuňte ju dopredu. S rovnou hornou časťou nohy urobte zdvihy nahor s veľkou amplitúdou a snažte sa pohybovať čo najpomalšie. Potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie vám pomôže upraviť a vybudovať tvar vnútorných stehien.

Môžete robiť nasledujúce cvičenia s elastickým pásom, ako je znázornené na obrázku, čo výrazne zlepší výsledky:

Ako vytvoriť ploché brucho

Krútenie. V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu a držte nohy rovno. Zdvihnite trup tak, že sa hrudníkom dotknete kolien. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, dávajte pozor, aby ste si neprivreli krk. Na zjednodušenie cvičenia (ak táto možnosť nie je pre vás úspešná) vykonajte malé zdvihy: hlavnou vecou je odtrhnúť lopatky od podlahy.
Krútenie s krútením.Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte ruky za hlavu. Teraz sa pokúste otočiť tak, aby sa váš lakeť dotkol kolena opačnej nohy.
Zdvíhanie nôh. Neopúšťajte východiskovú pozíciu predchádzajúcich cvičení. Zdvihnite rovné nohy do uhla 45 stupňov a snažte sa ich dlhšie udržať vo zvýšenej polohe. Toto cvičenie opakujte 8-10 krát. V tejto polohe môžete kývať nohami hore a dole s malou amplitúdou alebo vykonávať "nožnice".
Zložitá verzia zdvíhania nôh. V ľahu na chrbte roztiahnite ruky do strán a pomaly zdvihnite rovné nohy do kolmej polohy k podlahe. Nohy spúšťajte tiež veľmi pomaly – zaťaženie brušných svalov tak bude väčšie. Skúste tiež kývať nohami zo strany na stranu a vrátiť ich do kolmej polohy. Cvičenie dobre prečistí žalúdok a boky.

Ak vám vyššie uvedené cvičenia nestačia, môžete urobiť nasledovné:

Posilnenie chrbta a jeho ladnosť

№1. Pri prvom cvičení si ľahnite na chrbát s roztiahnutými rukami. Ohni kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a vybudovať brušné svaly.

№2. Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky nahor a potom zdvihnite rovné nohy. Urobte to tak, aby sa vaše boky odlepili od podlahy. Pomaly spustite nohy.

Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a pokúste sa odtrhnúť hornú časť tela od podlahy. Pri dodržaní tohto poradia skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.

№3. Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.

Vytiahneme ruky

Kliky. Dostaňte sa do ležiacej polohy. Ale na rozdiel od mužského stojana položte kolená na podlahu. Skúste urobiť 10 klikov.
Kliky z lavičky. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať okraj stoličky alebo pohovky. Postavte sa k nemu chrbtom a položte naň ruky. Nohy je potrebné narovnať a uvoľniť. Začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch. V najnižšom bode by ste mali takmer siahať spodkom koristi až k podlahe. Potom ruky úplne narovnajte. Toto opakujte 10-15 krát.
Statické cvičenie. Postavte sa rovno s rukami natiahnutými pred vami rovnobežne s podlahou. Snažte sa ich udržať v tejto polohe čo najdlhšie.

Urýchlenie výsledkov správnou výživou

Správna výživa nie je menej dôležitou súčasťou procesu chudnutia ako fyzická aktivita. Váš výsledok závisí od toho, čo a v akom množstve jete, preto ak chcete, aby sa vám odraz v zrkadle začal páčiť, musíte dodržiavať nasledujúce zásady.

Buďte v kalorickom deficite

(655+ (výška, cm * 1,8) + (váha, kg * 9,6) - (vek * 4,7)) * koeficient aktivity

Tento pomer je:

1.2 pre neškolenú osobu
1,38 - 1 až 3 športové aktivity týždenne
1,55 - od 3 do 5 vyučovacích hodín
1,73 - viac ako 5 tréningov

Ak chcete schudnúť, musíte od výsledného čísla odpočítať 400-500.

Príklad: výška 167 cm, váha 55 kg, vek 25, koeficient aktivity 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odpočítajte 500 a ukáže sa, že na bezpečné chudnutie s takýmto vstupom musíte skonzumovať 1617 kalórií denne. Prirodzene, nie je možné vypočítať všetko až na kalórie, ale stále sa snažte udržať presný počet.

Dodržiavajte normy BZHU

Bielkoviny by mali tvoriť 30-40% celkových kalórií, tuky - 15-20% a sacharidy - 30-40%. Pokúste sa jesť potraviny obsahujúce prevažne sacharidy ráno alebo na obed. Večer si vyberajte bielkovinové jedlá.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

Kuracie mäso, chudé mäso
Tvaroh
Mandľový
Sójové výrobky (napríklad sójové mäso, syr tofu).

Vzdajte sa „zlého“ jedla

Ak chcete schudnúť, budete sa musieť vzdať sladkého, rýchleho občerstvenia, sladkej sódy a balených štiav, majonézy, mastných a vyprážaných. Napriek tomu, že to každý vie, málokto túto zásadu svedomito dodržiava a v dôsledku toho na sebe naďalej nosí nenávidené kilogramy.

Mimochodom, takmer ku všetkému škodlivému existuje alternatíva. Namiesto cukru si teda môžete do čaju pridať náhradu a šalát s gréckym jogurtom bude rovnako chutný ako šalát s majonézou.

Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne

Zriedkavá výživa vedie k spomaleniu metabolizmu, preto, aby ste urýchlili metabolizmus, musíte jesť často, bez toho, aby ste prekročili svoje denná sadzba kalórií.

Nenechajte sa uniesť mono diétami

Dôsledky mono diét môžu byť najnegatívnejšie. V lepšom prípade ide o zníženie rýchlosti metabolizmu a návrat k predchádzajúcim (ak nie veľkým) objemom po skončení diéty.

Záver

Pamätajte, že chudnutie = pravidelný pohyb + správna výživa. Nezanedbávajte ani jedno, ani druhé. Chudnúť sa dá samozrejme len diétou, no vo výsledku to povedie k výraznému spomaleniu metabolizmu.
Vyhraďte si čas, ktorý budete každý deň venovať výhradne domácemu tréningu. V žiadnom prípade ich neodkladajte ani neprenášajte – výsledok je nemožný bez pravidelnosti.
Stanovte si reálne ciele a neočakávajte výsledky od série 7 kg týždenne.
Pamätajte na svoju motiváciu a nenechajte sa zviesť inými. Nepočúvajte presviedčanie „starostlivých“ priateľov, ktorí vás uisťujú, že z čokolády alebo koláčika nič nebude.
Foťte častejšie a ak ste na sebe poctivo pracovali, po čase s radosťou začnete pozorovať zmeny.

Video

Video na tému: "Cvičenie na spaľovanie tukov. Fitness doma"

Naše poklony čitateľom našej stránky. Je čas povedať vám, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli.

Určite si preberieme súbor cvikov na každú časť tela, ktorý napraví koláč navyše, ktorý sme zjedli.

A tiež aké opatrenia treba urobiť, aby ste schudli rýchlejšie. Máte kilá navyše, no nemáte čas chodiť do posilňovne? Odporúčania fitness trénerov pre vás!

Ste profík na chudnutie alebo nováčik a rozhodli ste sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Ste si istý, že viete všetko o chudnutí?

Časy sa menia a vyvíjajú sa nové metódy a algoritmy na chudnutie. Čítajte pozorne, pravdepodobne nájdete niečo pre seba!

Po prvé, poďme zistiť, prečo sa zlepšujeme. Bez odstránenia tohto problému bude všetko vynaložené úsilie márne a hmotnosť vráti rovnaké kg, alebo dokonca pribudne pár nových!

Hlavné faktory priberania:

Nesprávna výživa; Prečítajte si náš článok ""
stres;
Nesprávne fungovanie vášho tela;
Sedavý (lenivý) životný štýl.

Skutočne zhodnoťme svoju postavu v stoji pred zrkadlom. Stáva sa, že rozhodnutie schudnúť sa robí na pozadí niekoho neopatrnej frázy: "Si tučný."

Máš rada svoje telo? Potom nepočúvajte hlúpych ľudí! Tiež dievčatá, ktoré majú širokú kosť, chcú byť štíhle.

Ale tu, bez ohľadu na to, aké opatrenia urobíte, je to zbytočné, taká je vaša telesná stavba a mali by ste ju milovať.

Hoci by ste sa nemali vzdať fyzickej aktivity - bude to len plus pre každú ženu alebo dievča, ktoré sa miluje.

Program na chudnutie

Takže ste sa poradili s odborníkom na výživu, zložili ste potrebné testy a pevne ste sa rozhodli premeniť sa, keď ste išli tvrdou cestou chudnutia. Pravdepodobne sa pýtate, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli?

Ak chcete dosiahnuť efektívny výkon doma, mali by existovať aspoň tri tréningy týždenne a trvanie pol hodiny. Pred zaťažením svalov by sa malo zahriať.

Zahriať sa

Beh na mieste - musíte zasiahnuť zadok pätou. Trvanie od 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas.

Ovládajte dýchanie: nadýchnite sa jeden až tri a vydýchnite jeden počet. Takýto päťminútový beh dáva výsledok 5 km vzdialenosti.

Cvičenie na ruky

Prvý cvik rozvíja líniu ramien. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Vezmite si do rúk záťaž (činky) a mierne sa ohnite v lakťoch. Rozpažíme ruky do strán, ale nedvíhame ramená.
Napíname svaly hrudníka a rúk. Počiatočná poloha, položte ruky (so záťažou) pred seba, dlane dovnútra a na lakte, zvierajte uhol 90 stupňov. Roztiahneme ruky a vrátime ich späť. V tomto prípade sú lakte fixované. Pracujú ramenné kĺby.
Rozvíjame bicepsy (predné svaly paží). Pôvodná poloha sa nemení. Položte ruky nižšie a otočte dlane nahor (so záťažou). Ruky pokrčíme v lakťoch. Pohyb by mal nastať iba v lakťovom kĺbe.
Rozvíjame triceps (chrbtové svaly paží). Je potrebné sedieť na povrchu (najlepšie tvrdom) a zdvihnúť ruky nahor. Otočte ruky s činkami k sebe. Sadnite si na stoličku a zdvihnite ruky s činkami. Otočte dlane dovnútra. Závažie (činky) spúšťame za hlavu. Fungujú opäť len lakťové kĺby.

Cvičenie na brucho

Prvé 4 cvičenia sa vykonávajú v jednej polohe - ležte na chrbte; nohy sú rovné; položte ruky pozdĺž tela. Nezabudnite kontrolovať dýchanie - to je úspech vykonaných cvičení.

Zaťaženie sa aplikuje na priame brušné svaly. Vykonajte alternatívne zdvihy nôh o 90 stupňov. Dodatočné zaťaženie, ak mierne oneskoríte pri spúšťaní nôh. Vykonajte 6 až 8 krát. Dýchanie: noha sa zdvihne - nádych; noha ide dole - výdych.
Rozvíjame priame a spodné brušné svaly. Zdvihnite nohu o 90 stupňov a zaistite ju. Zdvihnite druhú nohu do pravého uhla. Hladko vráťte nohy súčasne do pôvodnej polohy. Opakujte 4-5 krát. Dýchanie by malo byť rovnomerné.
Východisková poloha, ale ruky položte do strán. Cvičenie zlepší metabolizmus (metabolizmus) v dolnej časti tela, vďaka dynamike cvičenia. Nezadržiavajte pri tom dych. Otočenie trupu - doľava. Pravá ruka hladko nasleduje telo a je umiestnená na vrchu ľavej ruky. Vraciame sa do pôvodnej pózy. Ďalej tiež odbočte doprava. Nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy.
Posilnenie dolných a šikmých brušných svalov. Cvičenie sa vykonáva postupne. Najprv sa jedna noha zdvihne o 45 stupňov (približne pol metra od podlahy) a položí sa nabok. Urobte si čas na návrat do pôvodnej polohy. Potom druhú nohu. Nespěchejte a udržujte rytmus. Pre každú nohu vykonajte cvičenie 5-7 krát.
Pokračujeme v ležaní, ruky do strán, ohýbame nohy v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe. V tejto polohe by sa kolená mali dotýkať podlahy vpravo a vľavo. Vykonajte 20-krát doprava a doľava. Ak chcete zvýšiť záťaž, zvýšte rýchlosť tohto cvičenia. Pamätáme si kvalitu pohybov a rytmus dýchania.
Prijímame novú polohu tela - ležíme na jednej strane (vpravo), pravou rukou - opierame sa o hlavu a ľavou - spočívame na podlahe. Budeme pracovať s ľavou rovnou nohou, pravú mierne pokrčíme v kolene. Vykonávame pohyb dopredu, do strán a dozadu. Pohyb sa vykonáva bez zastavenia 4-5 krát pre každú nohu. Noha by mala byť stiahnutá čo najviac dozadu, aby ste cítili svalové napätie.
Zaujmite pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, no obe nohy sú vystreté. Hladko a bez trhania zdvihnite nohy 10–20 cm od podlahy, zafixujte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na každej strane urobte trikrát až štyrikrát. Ak počas cvičenia dôjde k strate dýchania, niekoľkokrát sa plytko nadýchnite a potom pokračujte v cvičení.

Počas cvičenia doma budete chcieť piť – voda by nemala byť sýtená a pite ju po malých dúškoch.

Cvičenia pre nohy a kňazov

Stiahneme boky a zadok. Ľahneme si na chrbát, kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela. Hladko odtrhneme zadok a chrbát z podlahy. V kontakte s povrchom by mali byť: hlava, lakte, ramená a chodidlá. Vraciame sa do pôvodnej polohy (najskôr krk, potom kríž). 20 súprav.
Posilnenie vnútorných stehenných svalov. Zaujmite polohu v ľahu na boku (vpravo). Pravou rukou si podoprite hlavu. Druhý je pred karosériou pri podlahovom doraze. Položte nohu (ľavú) na chodidlo za pravé koleno. Pri nádychu zdvihneme pravú nohu, palec nasmerujeme k sebe. Zablokujte na sekundu vo zdvihnutom stave a pri nádychu ju plynulo spúšťajte. Urobte desať sérií pre každú nohu.
Ďalej budeme robiť drepy. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky natiahnite dopredu. Dbajte na to, aby zadok neklesol pod kolená a päty by sa nemali zdvíhať z podlahy, kolená by nemali byť na línii prstov. Činky vo vašich rukách pomôžu vytvoriť ďalšie zaťaženie. Toto cvičenie by sa malo robiť dôrazne pomaly. Urobte 2-3 sady 10-15 krát.
Zadok a chrbtové svaly stehien sú napnuté. Postavíme sa na všetky štyri. Kolená v úrovni bokov, lakte s ramenami. Otočte prsty dopredu. Striedavo dáme nohy späť na úroveň 90 stupňov a pokrčíme ich v kolenách. Pri výdychu zdvihnite nohu a zafixujte polohu. Nadýchneme sa a plynulo sa vrátime do pôvodnej polohy. Každá noha robí 10-krát.
Na spevnenie zadku a vnútornej strany stehien. Postavte sa rovno a jednou rukou sa držte podpery. Švih nohou vykonávame 15-krát do strany (doprava a doľava). Nohy by mali byť uvoľnené a palec by mal byť pritiahnutý k vám. Nebuď lenivý! Pokúste sa hojdať čo najvyššie.
Exotické, ale veľmi ľahké cvičenie. Chôdza na piatom bode. Mali by ste sedieť na zadku; narovnajte nohy alebo ich dajte mierne pokrčené na päty. Teraz po jednom zdvihneme zadoček a urobíme „krok“. Môžete chodiť po kňazovi dopredu a dozadu. Ak po dome pobehujú malí pomocníci, pripojte ich k tomuto cvičeniu a zabavíte sa na kňazovi. Vykonajte 50 až 100 krokov.

Chudnúť doma alebo v posilňovni?

Ako rýchlo schudnúť - zaujíma vás táto otázka? Na našej stránke nájdete odporúčania a rady, len vy sa môžete rozhodnúť, či podstúpite takéto riziko.

Okrem toho sa váha stráca rýchlejšie, ak v telocvični používate špeciálne vybavenie.

Všetky typy tried sú rozdelené:

Moc;
flexibilita;
kardiovaskulárne;
Kombinované cvičenia.

Existuje množstvo špecifických vzdelávacích programov telocvičňa ktoré stimulujú chudnutie.

Tréning nemusí byť vyčerpávajúci.
Mali by ste sa pri tom potiť, no nemali by ste pociťovať bolesť kĺbov.
Vytvorte si komfortné podmienky pre svoje aktivity na maximum – vyvetrajte miestnosť, vypnite telefón, zapnite hudbu.
Vopred si pripravte neperlivú vodu.
Školenie by malo byť systematické.
Minimálny čas na vedenie tried je od pol hodiny do hodiny a pol.
Po tréningu si doprajte relaxačný kúpeľ alebo kontrastnú sprchu.

Venujte na seba viac pozornosti a vaše telo sa vám len s trochou snahy poďakuje.

Až do nových produktívnych stretnutí na našej webovej stránke sa prihláste na odber a zdieľajte tajomstvá svojej krásy so svojimi blízkymi priateľmi.