Zdravé raňajky pre deti pred školou. Raňajky pre „päťku“: čo uvariť pre študenta? Recepty na rýchle jedlá

Školáci sa učia 9 mesiacov v roku. Štúdium je pre nich rovnaká drina ako pre dospelých – práca. Žiaci trávia v školách pol dňa a niekedy aj viac: vykonávajú zložité mentálne úlohy, nosia ťažké portfóliá, zapájajú sa aktívne cvičenie, chatovanie, beh.

Ale nie každá škola sa môže pochváliť chutnými plnohodnotnými jedlami. Preto sú raňajky pre študenta jednou z najdôležitejších zložiek zdravia a študijného výkonu študenta, pretože rastúce detské telo neustále potrebuje dokonale vyvážený jedálny lístok. Prvé jedlo dieťaťa by malo byť výživné, chutné, čo najviac obohatené. Deti, ktoré dostávajú výdatné plné raňajky, v porovnaní s tými, ktorí zanedbávajú skoré jedlo, sa oveľa lepšie učia, zriedka sa stretávajú s takým problémom, ako je obezita, prakticky nemajú problémy s gastrointestinálnym traktom, cítia sa veselšie a veselšie počas celého života. školský deň.

Keď nie je čas

Realita života je taká, že máloktorý rodič sa môže ráno svojmu dieťaťu venovať veľa, pretože prácu ešte nikto nezrušil. A často mamičky a oteckovia, ktorí nevedia, že študent rýchlo a bez väčších problémov, dávajú prednosť hotovým kukuričným vločkám, jogurtom, instantnému kakau a iným produktom, ktorých varenie nezaberie viac ako 5 minút. Takéto raňajky môžu byť prítomné v strave dieťaťa, ale iba vtedy, ak je splnených niekoľko podmienok:

Vločky by mali byť vyrobené z celých zŕn pšenice alebo ovsených vločiek, nie z múky.
V rámci „rýchlych raňajok“ by mal byť obsah cukru minimálny.
Kaše zaliate vriacou vodou neprinášajú žiadny úžitok, je lepšie variť tie, ktoré sa rýchlo varia.
Niekedy je lepšie nahradiť „chémiu“ ovocím, čokoládou alebo prírodným kakaom.

K dispozícii 15 minút

Ak má mama 15 minút navyše, počas tejto doby môžete študentovi uvariť celkom uspokojivé, plné a lahodné raňajky. Odborníci poznamenávajú, že v prvom jedle dieťaťa musia byť prítomné mliečne výrobky, zelenina alebo ovocie, ako aj obilné výrobky.

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny a vlákninu. Obilniny – železo, vitamíny A a D a sacharidy, ktoré obsahujú, zlepšujú činnosť mozgu a dodávajú energiu. Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý je potrebný pre rastúci organizmus dieťaťa. Môžete tiež zahrnúť sušené ovocie a malé množstvo orechy. Sú chutné a veľmi užitočné.

Citrusy, šalát, bobule sú bohaté na vitamín C, ich použitie pomôže posilniť zrak dieťaťa. Okrem toho pomôže telu ľahšie zvládať psychickú záťaž a rôzne stresové situácie. Fazuľa, vajcia a obilniny obsahujú vitamín E, spolu s ďalšími potravinami by ich malo dieťa zaradiť aj do jedálnička.

Raňajky pre študenta na týždeň

Nie každý dospelý bude chcieť jesť to isté jedlo každý deň a dokonca ani dieťa ešte viac, takže by ste nemali zastaviť svoju pozornosť na jednom alebo dvoch jedlách. Pokúste sa diverzifikovať jedálny lístok, prebudiť chuť do jedla v dieťati, pripraviť zakaždým niečo nové a zaujímavé. A pomôže vám s tým ukážkové menu týždeň.

Prvý deň: zeleninová omeleta, kakao s mliekom.
Deň druhý: ovsené vločky s bobuľami, jablkový džús.
Deň tretí: tvarohová hmota so sušeným ovocím, syrový sendvič, čaj.
Štvrtý deň: tvarohové koláče, kakao.
Piaty deň: pohánková kaša, čaj s čokoládou.
Šiesty deň: mliečno-ovocný kokteil.
Siedmy deň: praženica, prírodná šťava.

Aby sme vám uľahčili úlohu, ponúkame vám jedinečné.Tento výber vám pomôže zbaviť sa každodenných myšlienok, ako skĺbiť benefity a chuť pri príprave raňajok školáka. Menu je vyvážené, obsah kalórií v potravinách je podľa očakávania 15-20% dennej stravy dieťaťa. Nezabudnite, že jedlo by nemalo trvať menej ako 15 minút.

Mliečna kaša z prosa

Ingrediencie:

Jeden pohár prosa.
Jeden a pol pohára mlieka.
130 gramov hrozienok.
130 gramov tvarohu.
50 gramov masla.
Soľ a cukor - podľa chuti.

Varenie

Roztrieďte cereálie a dôkladne ich opláchnite. Naplňte množstvom čistá voda, priveďte do varu, znížte teplotu a varte 20 minút. Po uplynutí času tekutinu scedíme, zalejeme horúcim mliekom, pridáme maslo, soľ, cukor, za stáleho miešania varíme na najpomalšom ohni 10 minút. Hotovú kašu zmiešame s vopred namočenou vo vriacej vode a sušenými hrozienkami.

Burrito

A tento pre školáka nenechal ľahostajným ani jedno dieťa.

Ingrediencie:

Dva arménske lavash.
Jedna paprika.
Jedno kuracie filé.
Pár listov šalátu.
Dve stredné paradajky.
Kus (100 gramov) tvrdého syra.
50 gramov masla.
Soľ - podľa chuti.

Varenie

Uvarené kura (mäso môžete uvariť večer) nakrájajte na malé kúsky, opečte do zlatista na masle. Paradajky a papriku nakrájame na pásiky, syr nastrúhame. Zmiešajte všetky pripravené ingrediencie, soľ podľa chuti. Chutnú zmes dáme na plát pita chleba, zvinieme do placky a potom rýchlo opečieme.

zeleninová omeleta

Ingrediencie:

Dva zemiaky.
Polovica cukety.
Dve paradajky.
Štyri vajcia.
Pol pohára mlieka.
50 gramov syra.
Zelení, soľ, rastlinný olej, korenie.

Varenie

Zemiaky uvaríme v šupke, ošúpeme. Všetku zeleninu nakrájajte na malé kocky, smažte päť minút v rastlinnom oleji. V samostatnej nádobe rozšľahajte mlieko s vajcom a korením. Nalejte zeleninu s vaječnou zmesou, smažte, panvicu zatvorte vekom. Rozdrvte syr a zeleninu, posypte ich hotovou ešte horúcou omeletou.

banánové palacinky

Ingrediencie:

Jeden a pol pohára kefíru.
Dve vajíčka.
Jeden banán.
Štvrť balenia masla.
Lyžica cukru.
Pol šálky múky.
Orechy, soľ, med - podľa chuti.
Jedna štipka sódy.

Varenie

Ošúpaný banán nakrájame na malé kúsky. Ovocie vložíme do mixéra, pridáme všetky ostatné ingrediencie, všetko dôkladne prešľaháme. Pečieme na masle ako palacinky. Podávajte palacinky s medom zmiešaným s nasekanými orechmi.

Syrniki

Ingrediencie:

200 gramov tvarohu.
Jedno vajce.
Tri polievkové lyžice múky.
Rastlinný olej, soľ.
Lyžica cukru.
40 ml krému.

Varenie

Všetky ingrediencie vymiešame do hladka. Z hmoty vyvaľkáme klobásu, nakrájame kolieska. Smažte na oboch stranách v rastlinnom oleji. Podávame s džemom, kyslou smotanou alebo strúhanou čokoládou.

Ak si zvyknete pripravovať každodenné raňajky pre školákov pomocou týchto alebo iných receptov, pochopíte, že to v skutočnosti nezaberie toľko času. Ale vaše dieťa bude veselé, veselé a sýte až do obeda.

Jedzte spolu.

Výskumy ukazujú, že deti, ktoré obedujú alebo večerajú pri stole s rodičmi, sa stravujú lepšie a počas dospievania majú menej gastrointestinálnych problémov.

Študentské raňajky by mali byť zdravé, rýchle a chutné zároveň, aby dieťa nebolo v pokušení odoprieť si jedlo pre minúty spánku navyše. Z čoho by mali pozostávať dokonalé domáce raňajky pred školou? Povieme si o najbežnejších možnostiach.

Jesť či nejesť?

Nie všetky deti súhlasia s tým, že sa budú ráno stravovať doma, s odkazom na to, že po druhej vyučovacej hodine môžete ísť do školskej jedálne. Odborníci sa však jednomyseľne zhodujú, že pred vyučovaním sa dieťa musí najesť. Po prvé, pretože nedostatok raňajok narúša metabolizmus. Hlad možno hneď po prebudení necítiť, ale pár hodín po spánku sa telo už cíti vyčerpané a pre študenta je ťažké zjesť obyčajný tanier ovsenej kaše. A po druhé, nedostatok živín a vitamínov brzdí fyzickú a duševnú aktivitu dieťaťa.

Ak vaše dieťa kategoricky odmieta raňajkovať pred školou, možno budete musieť prehodnotiť jeho denný režim a výživu. Urobte viac ľahká večera a uložiť dieťa do postele skôr. Potom, keď sa dieťa zobudí s určitým časovým odstupom, bude mať čas dostať hlad, kým odíde z domu. Ďalším trikom je dať dieťaťu hneď po prebudení pohár vody, „prázdny“ čaj alebo šípkový vývar. Veľmi dobre stimuluje chuť do jedla už za pár minút.

Pravidlo troch

Na raňajky školáka sú tri hlavné požiadavky: 1) prebudiť ospalý organizmus; 2) nasýtiť ho živinami na niekoľko hodín; 3) dať potrebnú porciu vitamínov a minerálov. Cukor sa dobre vyrovná s prvou úlohou, takže sladký nápoj a ovocie by mali byť na rannom stole dieťaťa. Mimochodom, čiastočne plnia aj tretiu úlohu. A nasýtiť telo živinami, ako sú bielkovinové potraviny, ako je mlieko (tvaroh, jogurt, syr, vajcia), obilniny a mäso.

výdatné raňajky

Pri plánovaní ranného menu treba mať na pamäti individuálne potreby vášho dieťaťa. Možno sa mu naozaj nehodia výdatné raňajky, keď nezvládne ani pol taniera. Na druhej strane, mnohé deti s radosťou ráno zhltnú všetko, čo im ponúka, a dokonca si vypýtajú doplnenie. To znamená, že ich telo potrebuje výživné výdatné raňajky a nie je dôvod si ich odopierať.

Treba myslieť na to, že dieťa dostáva na raňajky priamo v škole, aby sa neopakovali. Najčastejšie sú to mliečne kaše, tvarohové koláče alebo makaróny so syrom. Preto bude dobrým výdatným variantom tradičné ranné jedlo - omeleta so šunkou. Vyprážané vajcia nie sú žiaduce, pretože vyprážané vajcia budú pre deti náročné na trávenie. Ale vajcia vo forme omelety dokonale nasýtia telo bielkovinami. Vhodná je aj malá porcia pohánkovej kaše s parným rezňom.

Obľúbené detské raňajky

Všetky deti sú blázni do sendvičov. Ak si však vyberiete túto možnosť, musí byť pre tráviaci trakt čo najužitočnejšia a najprijateľnejšia. Použite celozrnný chlieb a ako náplň vezmite morčacie filé, kuracie mäso alebo varené hovädzie mäso. Pridajte listy šalátu Paprika, paradajka a uhorka, tenký plátok syra, potom sendvič pošlite do pekáča alebo mikrovlnnej rúry. Mali by ste však opustiť lákavé a pohodlné sendviče s klobásou a majonézou. Úžitok z nich je veľmi malý a záťaž na trávenie – najmä ráno – je obrovská.

Vitamíny pre mozog

Bolo by fajn spojiť nutričnú hodnotu raňajok s vitamínovou náložou. Pre dobrú pamäť, odolnosť nervovej sústavy voči stresu a koncentráciu potrebujú deti predovšetkým vitamíny skupiny B. Nachádzajú sa v mäse, obilninách, orechoch a zelenej listovej zelenine. Orechy spolu s iným sušeným ovocím môžete pridať do kaše dieťaťu alebo ich podávať samostatne ako malý ranný dezert. Myslite na to, že vitamíny skupiny B sa v tele neukladajú a je potrebné ich denne dopĺňať.

Raňajky pre deti môžete tiež obohatiť o vitamínové a minerálne komplexy, pretože sa musia užívať ráno. Ponúknite svojmu dieťaťu multivitamín vo forme šumivých rozpustných tabliet, napríklad "Multifort pre deti" s extraktom zo šípky. Chutí dobre a dieťa takýto nápoj neodmietne. Zároveň sú dávky vitamínov a minerálov v tomto komplexe zvolené tak, aby dopĺňali každodennú stravu a predchádzali hypervitaminóze.

Ľahké raňajky

Ak je vaše dieťa jedným z tých detí, ktoré sa zobudia bez chuti do jedla a len ťažko súhlasia s tým, aby si sadli k stolu, vzdajte sa zložitých jedál a vytvorte si približný jedálniček na niekoľko dní zo zdravých maškŕt. V prvom rade je to tvaroh. Môže byť buď v pôvodnej podobe, ale osladený kúskami ovocia, alebo vo forme kastrólov či tvarohových koláčov. Na rannom stole študenta musí byť nejaký produkt obsahujúci bielkoviny a vápnik a tvaroh s touto úlohou robí vynikajúcu prácu.

Ďalšie ľahké raňajky, ktoré deti milujú, je pár vajíčok uvarených namäkko. K nim môžete pridať plátky paradajok, uhorky alebo kúsky vareného kuracieho mäsa.

Aj keď sa vám tieto možnosti zdajú pre dieťa príliš ťažké, ponúknite mu domáce kakao so žemľou, jogurtový nápoj s chlebom alebo kvalitné cereálie s mliekom.

Na záver poznamenávame, že ráno by sa nemalo začínať nervozitou zo zhonu. Zobuďte dieťa a pripravte stôl dobrá nálada- to je tiež veľmi dôležité pre apetít detí.

Deti veľmi často odmietajú raňajky. Je dobré, ak vypijú šálku čaju so sušienkami alebo sendvičom. Spravidla buď ešte nechcú jesť, alebo jednoducho nemajú čas. Túto situáciu však treba zmeniť. Študent predsa musí ráno raňajkovať. Teraz nie veľaškoly sa môžu pochváliť dobre organizovanou stravou pre deti. A ak vedenie školy vyhlási dobrá výživaštudenti, to nie je vždy pravda.

Pokúste sa zorganizovať ráno tak, aby malo dieťa na raňajky aspoň 15 minút. Po vstávaní za úsvitu deti samozrejme nepociťujú „vlčí apetít“, a napriek tomu musíte pokojným tónom presvedčiť dieťa, aby aspoň trochu zjedlo. Zvýšiť hlas ráno pred školou nie je najlepší začiatok deň!

Perfektné raňajky pre študenta - vtedy je to užitočné, chutné, rýchle.

Odborníci na výživu odporúčajú deťom potraviny s vysokým obsahom vápnika, pretože je veľmi potrebný pre rast detských kostí. Samozrejme, najviac vápnika (a ľahko stráviteľného) obsahujú mliečne výrobky (syry, tvaroh, kyslá smotana). Navyše je to nevyhnutný proteín. Ďalšie na zozname sú obilniny (ovsené vločky, pohánka), orechy (mandle, lieskové orechy), mliečna čokoláda, zelenina a ovocie (petržlen, brokolica, cvikla, pomaranče, broskyne). V raňajkovom menu musia byť zahrnuté produkty s vysokým obsahom vápnika.

Čo teda uvariť študentovi na raňajky?

Aby dieťa lenivo nevyberalo lyžičkou tanier, ale s chuťou ho hltalo. Skôr ako variť? Úlohou matiek je, aby sa recepty, ktoré sa dajú ľahko pripraviť, stali obľúbenými pre dieťa.

Ukážte svoju fantáziu, urobte jedlá chutné, ale tak, aby nestratili svoju užitočnosť.

Využite recepty, ktoré vám pomôžu pripraviť zdravé raňajky pre vaše dieťa rýchlo a chutne.

Mliečna kaša.

Na prípravu raňajok sa vždy hodí herkulesová, ovsená, pšeničná, miešaná z rôznych obilnín, krupicová kaša (nikto ju nezrušil).Kaše boli a budú jednou z najlepších možností raňajok.

Teraz existuje veľa rôznych instantných obilnín, alebo skôr sú to obilniny. Vyberajte si obilniny, ktoré sú bez aróm a konzervačných látok. Ktoré ešte treba uvariť, aspoň 5-10 minút.

Na spodok taniera nadrobno nakrájame ovocie – jablká alebo banány, navrch dáme trochu mliečnej kaše, kúsok masla, lyžicu medu alebo bobuľového džemu. Kúsok čokolády môžete dať do krupicovej kaše. A zahryznutie do toastovača.

Lenivé halušky.

Veľmi jednoduché na varenie. Budete potrebovať balenie tvarohu, múku, cukor, vajíčko. Vymiesime cesto, dá sa to urobiť aj večer, rozvaľkáme na „klobásu“ a nakrájame na kúsky. Halušky varíme pár minút v osolenej vode. Podávame s kyslou smotanou alebo džemom. A zahryznutie do toastovača.

Omeleta.

Vajcia sú pre dieťa veľmi užitočné. Ale nie každému chutí žĺtok. Ale s omeletou možnosť vybrať žĺtok nefunguje. Omelety môžu byť všetky druhy - so syrom, s paradajkami, s kúskami vareného mäsa atď.

Ďalšou možnosťou je varenie.

Len prílohy.

Varte ryžu. Môžete to urobiť deň vopred. Je žiaduce, aby bola ryža drobivá. Na masle opražíme kocky pšeničného chleba. Horúcu ryžu a sušienky dáme na tanier, navrch potrieme syrom a pridáme lyžicu konzervovanej kukurice a zelený list. žltá zvyšuje náladu a stimuluje chuť do jedla. V tomto prípade je hlavnou vecou ozdobiť jedlo. Úlohu chutných raňajok potom zohrá akákoľvek príloha.

Expresné raňajky.

Nalejte mlieko alebo snehové gule, kefír alebo fermentované pečené mlieko (iba pri izbovej teplote) s hotovými raňajkami, cereáliami, vankúšmi, hviezdičkami atď. Ide o obohatené a rýchle raňajky pre dieťa. Len sa tým nenechajte unášať každý deň. Raz týždenne to bude stačiť, pretože raňajky by mali byť teplé a teplé.

Toast.

Zmiešajte 2 vajcia a trochu mlieka, pridajte cukor. Plátky banánu ponorte do zmesi a potom ich opečte na panvici. Keď sa krutóny obrátia, na vyprážanie druhej strany nalejte zvyšnú zmes vajec a mlieka do panvice a prikryte pokrievkou. Na tanier dáme krutóny a prelejeme medom.

Horúce sendviče.

Na plátok pšeničného alebo ražného chleba položíme plátok syra, plátok šunky a tenký plátok paradajky. Vložte do mikrovlnnej rúry na 1,5-2 minúty. Všetko je pripravené.

Sendvič môžete variť iba so syrom a bylinkami. Tiež chutné a chutné.

V dospievaní sa v tele dieťaťa aktivujú rastové procesy. V tomto období života dochádza k výrazným zmenám vo fungovaní organizmu, najmä v hormonálnej a emocionálnej sfére. Preto je také dôležité, aby teenager dostal dostatok kalórií a živiny s jedlom.

Pre plný rozvoj je veľmi dôležité poskytnúť teenagerovi vyváženú stravu.

Zásady zdravého stravovania

Jedlo by malo byť pravidelné, preto je dôležité zorganizovať si stravovací plán, ktorý bude teenager každý deň dodržiavať.
Jedálniček tínedžera by mal byť čo najpestrejší, aby dieťa dostávalo vzájomne zameniteľné aj nenahraditeľné živiny v správnom množstve.
Bielkoviny v každodennej strave tínedžera by mali byť aspoň z 50 – 60 % zastúpené živočíšnymi produktmi.
Teenager by mal dostávať tuky z rastlinného oleja, kyslej smotany, orechov, syra, masla a iných produktov. Je žiaduce, aby asi 70% všetkých tukov skonzumovaných za deň tvorili rastlinné.
Sacharidy by dieťa malo prijímať vo väčšom množstve ako ostatné živiny. Optimálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1.
Zdroje rýchlych sacharidov (sladké jedlá) by mali tvoriť až 20 % všetkých sacharidov skonzumovaných tínedžerom.
Dieťa dostane komplexné sacharidy z obilnín, zemiakových jedál, chleba. Na prípravu múčnych jedál sa odporúča uprednostniť múku s hrubým mletím.
Ryby by mali byť na jedálnom lístku tínedžera aspoň 1-2 krát týždenne. Rovnaké odporúčania sú uvedené pre červené mäso.
Každý deň by mal teenager zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia je stredne veľké ovocie (napríklad jablko alebo pomaranč), dve malé ovocie (napríklad marhuľa), 50 g zeleninového šalátu, pohár čerstvej šťavy, tri polievkové lyžice varenej zeleniny.
Mliečne výrobky by mali byť na jedálnom lístku tínedžera denne vo forme troch porcií.
Dieťa môže jesť tučné a sladké jedlá v malých množstvách, ale takéto jedlá by nemali nahradiť Zdravé jedlá, pretože obsahujú príliš málo užitočných prvkov.
Najlepšie výhľady tepelné spracovanie výrobkov sa nazýva varenie a dusenie, ako aj pečenie.
V strave dospievajúcich sú nežiaduce potraviny s doplnkami výživy, margaríny, omáčky z obchodu, mimosezónna zelenina, surové údené klobásy, veľmi korenené jedlá, vyprážané jedlá, balené džúsy, cukríky, rýchle občerstvenie, žuvačky. . Mali by ste tiež obmedziť príjem. biely chlieb a cukor.

Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy životný štýl dieťaťa.

Výživové potreby tínedžerov

Tínedžer by mal prijať primerané množstvo kalórií, aby pokryl svoj energetický výdaj počas dňa. V priemere je to 65 kcal na kilogram hmotnosti dieťaťa, čo je vo všeobecnosti asi 2500-3000 kcal za deň.

Ak fyzická aktivita dospievajúci vysoko, denný príjem kalórií by sa mal zvýšiť v súlade s výdajom energie v tréningu.

Čo sa týka živín, dospievajúcim sa odporúča denne prijať 100 – 110 g bielkovín, 90 – 100 g tukov a v priemere 400 g sacharidov.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Denná potreba jedla tínedžera bude nasledovná:

Mäso - asi 200 gramov;
Tvaroh - 60 gramov;
Mliečne výrobky - asi 500 ml;
1 vajce;
Syr - asi 10-15 gramov denne;
Ryby - od 60 do 70 gramov;
Sladkosti - do 100 gramov;
Chlieb - od 300 do 400 gramov (vrátane ražného chleba v množstve do 150 gramov);
Cestoviny alebo obilniny - asi 60 gramov (fazuľa sa nahrádza raz týždenne v rovnakom množstve);
Zelenina - 300-350 gramov;
Čerstvé ovocie - od 150 do 300 gramov;
Sušené ovocie - asi 25 gramov;
Maslo - od 30 do 40 gramov;
Rastlinný olej - od 15 do 20 gramov.

Prečítajte si o vitamínoch pre tínedžerov v inom článku. Dozviete sa o tom, či je potrebné zaviesť do stravy ďalšie vitamínové komplexy a na čo by ste mali venovať pozornosť v tomto veku.

Čo by ste mali venovať pozornosť pri zostavovaní jedálneho lístka pre teenagera, pozrite si video Únie pediatrov Ruska.

Ako naučiť dieťa jesť zdravo?

Problematika správnej výživy v dospievaní je zložitá aj jednoduchá. Rodičia sú stále schopní ovplyvniť jedálny lístok svojho syna alebo dcéry, ale preferencie jedla vo všeobecnosti sa už u dieťaťa vytvorili. Okrem toho túžba byť nezávislý a robiť si svoje veci ovplyvňuje výživu. Tu je dôležité nájsť rovnováhu medzi kontrolou jedla a osobným násilím.

Pri predstavovaní tínedžera do Zdravé stravovanie dôležitý je príklad rodičov. Je žiaduce, aby celá rodina dodržiavala zásady racionálnej výživy. Porozprávajte sa so svojím dieťaťom o výhodách konkrétnych potravín a význame určitých potravín pre rast a zdravie. Povedzte svojmu tínedžerovi o dôležitosti raňajok, zlých účinkoch rýchleho občerstvenia, vynechávania jedál a hladoviek.

Nezabudnite venovať pozornosť výžive dieťaťa v škole. Povzbudzujte svojho tínedžera, aby si z domu priniesol zdravé alternatívy k hot dogom a pizze. Napríklad, nechajte svojho syna alebo dcéru vziať si do triedy jogurt, ovocie, kastróly, domáce koláče.

Potravinové preferencie sa u detí formujú v priebehu rokov, takže rodičia musia slúžiť dobrý príklad

Diéta

Tínedžeri by mali jesť aspoň 4-krát denne. Všetky jedlá sú rozdelené na:

Raňajky. V rannom jedle by malo dieťa prijať asi 25 % všetkých kalórií.
večera. Ide o najobjemnejšie jedlo, ktoré predstavuje 35 až 40 % denných kalórií.
poobedňajší čaj. Predstavuje ho malé občerstvenie, ktoré zodpovedá približne 15 % denného obsahu kalórií.
večera. Pri večeri sa dieťaťu odporúča jesť 20 až 25% kalórií dennej potreby. Zároveň je dôležité, aby sa tínedžer navečeral maximálne 2 hodiny pred momentom, kedy ide spať.

Aké tekutiny podávať?

Celkové množstvo tekutín, ktoré dospievajúci za deň skonzumuje, závisí od jedálneho lístka dieťaťa, úrovne aktivity dospievajúceho a počasia. V horúcom dni alebo pri fyzickej námahe treba piť viac vody. Tínedžer potrebuje v priemere asi 50 ml tekutín denne na každý kilogram svojej hmotnosti.

Najlepším nápojom pre tínedžerov je obyčajná voda. V strave detí školského veku môžu byť prítomné aj nápoje ako mlieko, kompóty, želé, šípkový nálev, odvar zo sušeného ovocia, čaj, kakao.

Šťava je považovaná za menej preferovaný nápoj pre vysoký obsah jednoduchých cukrov a zvýšenú kyslosť. Ak dieťa pije čerstvo vylisovanú šťavu, mala by sa určite zriediť vodou.

Tínedžeri by sa mali vyhýbať sýteným nápojom a nápojom s vysokým obsahom kofeínu. Kofeín narúša vstrebávanie železa a môže spôsobiť problémy so spánkom. Nápoje s plynom neuhasia smäd a nedráždia tráviaci trakt a často obsahujú rôzne chemické prísady.

Najlepším nápojom pre dospelých aj deti je voda.

Ako urobiť jedálny lístok?

Pri zostavovaní denného jedálneho lístka pre tínedžera by ste mali brať do úvahy denný režim dieťaťa, najmä režim školskej dochádzky, športové kluby, tútorov a iné aktivity.

Je lepšie si spraviť jedálniček na celý týždeň naraz, potom to vyjde pestrejšie a výživnejšie. Zvážte tieto nuansy:

Na raňajky by mal tínedžer dostať v priemere 300 g hlavného jedla a tiež nápoj s objemom približne 200 ml. dobré možnosti na raňajky prichádzajú do úvahy mliečna kaša, tvarohové jedlá, praženica alebo praženica. K nim sa pridáva zelenina, sušené ovocie, bobule, ovocie, mäso, omáčky.
Mnoho tínedžerov obeduje v škole, kde dostanú polievku, druhý chod (ktorý zvyčajne obsahuje prílohu a mäso alebo rybu) a nápoj. Na rovnakom princípe je postavené aj domáce obedové menu. Dieťaťu sa podáva asi 250 ml prvého chodu a asi 100 g zeleninového šalátu. Hlavné jedlo sa tínedžerovi ponúka v objeme do 300 gramov, nápoj v objeme 200 ml.
Na popoludňajšie občerstvenie sa teenagerovi odporúča konzumovať mliečne výrobky, ovocie, pečivo a sušienky. Približné objemy riadu sú 100 g na pečenie, 100 g na ovocie a 150-200 ml na nápoj.
Pri večeri sa dospievajúcemu dieťaťu ponúka hlavné jedlo (asi 300 g) a nápoj (200 ml). dobrá voľba budú nízkotučné bielkovinové jedlá, ako tvarohový kastról, vaječné alebo rybie jedlá. Dobrou možnosťou pre večeru pre tínedžerov je aj kaša a zeleninové jedlá.
Chlieb môže byť súčasťou akéhokoľvek jedla, ktoré ponúka dieťaťu pekárenské výrobky od rôzne odrody múky.

Spoločným varením jedál si môžete udržať záujem o zdravé jedlo.

Príklad menu

Výživa by mala byť pestrá, zdravá a vyvážená

Možné problémy

Ak sa rodičia nezaujímajú o výživu dieťaťa, v dôsledku monotónneho a na živiny chudobného jedálneho lístka sa môžu u tínedžera vyskytnúť takéto problémy:

Obezita.
Krehkosť kostí.
Rýchla únavnosť.
Znížená imunita.
Choroby kĺbov.
Závraty a nízky krvný tlak.
Problémy s menštruačným cyklom u dievčat.
Zubný kaz.
Vyčerpanie.

Nadváha

Ak BMI tínedžera presiahne 25-30, mali by ste venovať pozornosť výžive a upraviť ju. V prvom rade je dieťa vylúčené z jedálneho lístka škodlivé produkty(lupienky, čokoládové tyčinky, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie,

5-10 minút

Rýchlo

Mlieko, vajíčka a obilniny sú základom kompletných raňajok pre vaše bábätko. V miske vyšľaháme vajíčko s mliekom, trochu osolíme. Do tejto zmesi namáčajte plátky celozrnného chleba a pečte ich v rúre 5-7 minút. Podávajte krutóny s džemom, džemom alebo jogurtom. Na hrianky je ideálna šálka čaju s mliekom.

praktické

Zemiaky večer uvaríme v šupke, ochladíme a ošúpeme. Ráno hľuzy nastrúhajte na hrubom strúhadle, vložte do vyhrievanej panvice so slnečnicovým olejom (voliteľne vložte do mikrovlnnej rúry). Zemiaky opatrne poukladáme na veľký tanier opečenou stranou nadol. Navrch položte stredne veľkú nasekanú klobásu (alebo párky), nakrájanú paradajku na plátky. Ak máte ešte trochu času, môžete posypať vrch misky strúhaným syrom a vložiť do mikrovlnnej rúry alebo rúry, aby sa syr roztopil.

Zdravý

Ovsené alebo pohánkové vločky zalejeme horúcim mliekom alebo vriacou vodou, prikryjeme a necháme 3-5 minút napučať. Dochutíme maslom, posypeme nakrájaným sušeným ovocím. Raňajky sú hotové!

10-15 minút

Okamžite

Lenivé halušky sú skvelou možnosťou raňajok: po prvé, ľahko sa pripravujú a po druhé, tvaroh je nenahraditeľným zdrojom vápnika, ktorý je pre detský organizmus tak potrebný. Budete potrebovať balenie tvarohu, múku, cukor, vajíčko. Cesto vymiesime, vyvaľkáme na „klobásu“ a nakrájame na kúsky. Povaríme pár minút v osolenej vode a podávame s kyslou smotanou alebo džemom.

Chutné

Dusené rybie filé sa rýchlo uvarí a fosfor obsiahnutý v morských plodoch je veľmi užitočný, najmä v období zvýšenej psychickej záťaže. Mimochodom, zemiaky na ozdobu sa dajú variť aj v parnom kúpeli. Ponúknite bábätku ako dezert jablko alebo banán: ovocie je zdrojom vitamínov, ktoré podporujú jeho imunitu.

Sytno

Mlieko prevarte, pridajte doň soľ a rezančeky. Varí sa veľmi rýchlo, len pár minút. Hotové jedlo dochutíme maslom a cukrom. Mimochodom, klasickým liekom na udržanie funkcie mozgu je glukóza. Preto by mala študentská strava obsahovať niečo sladké: čaj s cukrom, sladký tvaroh, malý kúsok čokolády. Len si pamätajte, že by ste nemali zneužívať sladkosti.

15-20 minút

nezvyčajné

V mnohých krajinách sa deň začína polievkou – mliečnou alebo zeleninovou. Tieto raňajky sú vhodné pre deti s problémami gastrointestinálny trakt. Do vriacej osolenej vody pridáme nadrobno nakrájané zemiaky, mrkvu, cibuľu a karfiol. Keď je zelenina takmer uvarená, zalejeme malým množstvom mlieka, pred podávaním pridáme maslo. Pre výdatnejšie raňajky pridajte sendvič s klobásou alebo syrom.

kreatívny

Varte ryžu. Kým „dosiahne“, olúpte pomaranč, uvoľnite každý plátok z filmu a opečte vyprážané vajcia. Uvarenú ryžu dáme na tanier, polia s olejom. V strede urobte jamku a vložte do nej vajíčko. Okolo ryže poukladajte olúpané plátky pomaranča a môžete ju podávať! Najrozmarnejší puntičkár neodmietne taký chutný „harmanček“!

nutrične

Základom ideálnych raňajok sú podľa odborníkov na výživu ovsené vločky. Miluje ju vaše dieťa? Potom pripravíme ovsené placky: ovsené vločky zalejeme vriacou vodou, keď sú podusené, vymiesime na základe nich cesto, pridáme vajce, soľ, cukor a trochu škorice. Môžete pridať aj nastrúhané jablko. Na rozpálenej panvici s pokrievkou pečieme palacinky. Podávajte dieťaťu zalievanie kyslou smotanou alebo džemom.