Ranné nabíjanie detí 14 16 rokov. Nabíjanie pre teenager: súbor cvičení, popis techniky vykonávania. Intenzita cvičenia

Niektorí rodičia zvážili poplatky zbytočné ("Prečo - v škole je telesná výchova!"), Iní nemajú viac 15-20 minút pre deti, "pretože práca!". A len pár mamičiek a oteckov chápu dôležitosť nabíjania pre dieťa, a špeciálne vstať v dopoludňajších hodinách pol hodiny čoskoro, aby ste mali čas rozveseliť a pripraviť telo na vzdelávací / pracovný deň.

Ak vaše deti spať v lekciách a sú neustále chudé z lekcií telesnej výchovy, tento pokyn je pre vás!

Keď je lepšie robiť cvičenia mladšie školy - Ako sa pripraviť na gymnastiku?

Muž by sa mal veľa pohybovať. Nie je márne povedať, že pohyb je život. Čím menšie sa dieťa pohybuje, šťastne celý svoj voľný čas v blízkosti televízora a tým viac zdravotných problémov dostane.

Odborníci pre deti porazili alarm a pripomínajú rodičom, že detské telo by sa malo aktívne pohybovať najmenej 10 hodín týždenne a pre mladších školákov, toto minimum sa zvyšuje na 3 hodiny denne. Okrem toho je žiaduce, aby sa to stalo na čerstvom vzduchu.

Samozrejme, rodičia majú príliš málo času, ale stále prideľujú 20 minút ráno a 20 minút večer na nabíjanie - to nie je tak ťažké.

Video: Gymnastika pre deti mladšieho školského veku

Čo dáva nabíjanie?

Prevencia obezity.
Prevencia problémov kardiovaskulárneho systému, muskuloskeletálny systém, a tak ďalej.
Eliminácia nervového napätia.
Návrat tela do normálneho tónu.
Zvýšenie nálady je psychologická inštalácia v dobrom dni a poplatok z fajčenia z dopoludnia.
Úplné prebudenie (prísť do lekcie Dieťa bude s viac "čerstvým" hlavou).
Aktivácia metabolizmu.
Atď.

Ako pripraviť dieťa na nabíjanie?

Samozrejme, je ťažké ťahať dieťa z postele pred časom - najmä "pre nejaký druh nabíjania". Musíte vštepiť tento nádherný zvyk.

Ako viete, zvyk je vyrovnaný, trvá približne 15-30 dní pravidelne opakujúce sa opatrenia. To znamená, že po 2-3 týždňoch takýchto tried sa vaše dieťa voči nim natiahne.

Bez konfigurácie - nikde. Preto je najdôležitejšia vec pri tvorbe tohto zvyku, je naladiť a.

Okrem toho je dôležité, aby sa cvičenia pre dieťa pravidelne zmenili (deti v tomto veku unavili z rovnakého typu tréningov).

A nezabudnite chváliť Chado a povzbudzujte akúkoľvek fyzickú aktivitu v každom možnom spôsobe.

Video: Ranná gymnastika. Nabíjanie pre deti

15 najlepších cvičení pre deti 7-10 rokov - opravujem držanie tela a zvýšil svalový tón s denným cvičebným komplexom!

Ak nemáte možnosť ísť na nabíjanie na čerstvý vzduch, potom otvorte okno v miestnosti - cvičenia by nemali prejsť v detskej miestnosti.

Takže, podľa vašej pozornosti - 15 cvičení pre mladších študentov

Prvých 5 cvičení - pre svalové vykurovanie. Ťažké cvičenia ihneď po splete je kategoricky nemožné.

Vyhýbame sa dychom a stúpame na ponožiek. Vytiahnem rukoväte, ako je to možné, ako keby sme sa snažili dostať sa na strop. Poďme na úplnú nohu a výdych. Počet prístupov je 10.
Sme dole na hlavu doľava, vrátime sa do svojej pôvodnej pozície na pár sekúnd a po nakláňaní hlavy doprava . Ďalej urobte okružné pohyby hlavu - na pravej strane, potom vľavo. Doba výkonu - 2 minúty.
Teraz ramená a ruky. Striedavo zdvíhanie jedného ramena, potom ďalšie, potom oboje. Ďalej robíme hrnčeky - zase, potom vľavo, potom pravá ruka. Potom sú tu kruhové pohyby s rukami, ako pri plávaní - prvý, Bershum, potom RAM. Snažíme sa robiť cvičenia čo najmlužnejšie.
Pridáte si ruky do strán a vytvárajte nakláňacie - vľavo, vpravo, potom tam a späť. 5 krát - v každom smere.
Krok na mieste po dobu 2-3 minút, pokiaľ je to možné, zdvihnite kolená . Ďalej, skočíme 5 krát na ľavej nohe, potom 5 krát vpravo, potom 5 krát - na oboch a potom - skákanie s rotáciou 180 stupňov.
Vytiahnite ruky dopredu, spojkujte prsty do zámku a natiahnite dopredu - pokiaľ je to možné . Potom, bez straty zámku, znižujeme ruky dole a snažíme sa dostať dlane na podlahu. No, dokončiť cvičenie, snaží sa dostať oddelené dlane "na strop."
Vykonajte drepy. Podmienky: Operadlo drží rovno, nohy - na šírke ramien, ruky môžu byť ťahané hlave v zámku alebo ťahajte dopredu. Počet opakovaní je 10-15.
Vyskočiť. Chlapci sú stlačení, samozrejme, z podlahy, ale úloha je možné zjednodušiť na dievčatá - môžete stlačiť z stoličky alebo pohovky. Opakujte číslo - od 3-5.
Loď. Chystáte sa do brucha, vytiahnite si ruky dopredu a trochu nahor (pustíte nos lode), a nohy aj - spájame spolu, zdvihneme "krmivo lode". Ohýbanie chrbta čo najťažšie. Výkonný čas - 2-3 minúty.
Most. Chystáte sa na podlahu (deti, ktoré vedia, ako zostúpiť na most zo stojacej pozície, sú spustené priamo z neho), odpočívame v nohách a dlane v podlahe a narovnanie rukoväte s nohami, ohýbanie chrbtom oblúk. Výkonný čas - 2-3 minúty.
Sedí na podlahe a nohy sú rozvedené na stranách. Alternatívne natiahnite ruky na prsty ľavej nohy, potom prsty vpravo. Je dôležité dotknúť sa brucha nôh tak, aby telo ležal s nohou - rovnobežne s podlahou.
Ohnite ľavú nohu v kolene a zdvihnite ho, urobte bavlnu s rukami pod ním . Potom opakujte s pravou nohou. Ďalej zdvihnite predĺženú ľavú nohu tak vysoko, ako je to len možné (aspoň 90 stupňov v porovnaní s podlahou) a opäť zabuchte v rukách pod ním. Opakujeme sa na pravú nohu.
Prehltnúť. Pretiahneme ruky na stranách, opustil ľavú nohu a mierne nakláňate telo dopredu, mlčal v póze prehltnutia po dobu 1-2 minút. Je dôležité, aby telo v tomto bode je rovnobežné s podlahou. Ďalej zopakujte cvičenie zmenou nohy.
Zostavte obvyklú guľu medzi kolenami, narovname vaše ramená, odpočinok do ruky do pásu. Teraz pomaly squatting, drží chrbát hladký a loptu medzi kolenami. Počet opakovaní je 10-12.
Odpočívame v našich rukách v podlahe a "visí" nad ním v pozícii "push-ups". A teraz pomaly s pomocou rúk "Go" do zvislej polohy. Malý odpočinok v póze "pštros" a "top" s rukami dopredu pred počiatočnou pozíciou. Tam a späť ideme ruky 10-12 krát.

Dokončujeme nabíjanie jednoduchým cvičením pre rekreáciu: úsek "na sniffer" na dychu, namáhanie všetkých svalov - po dobu 5-10 sekúnd. Potom prudko relaxujeme na tíme "Volto", vyčerpaný. Opakujeme cvičenie 3 krát.

Motivácia mladšieho školákov na vykonanie denného komplexu gymnastiky doma - užitočné rady pre rodičov

Dokonca aj dospelá osoba je ťažká nútiť sa nabádať ráno, čo povedať o deťoch - musíte sa snažiť učiť dieťa tomuto užitočnému rituálu. Tu bez motivácie nemôže robiť.

Kde hľadať túto motiváciu, a ako získať dieťa, aby si účtoval, že bola v radosti?

Hlavné pravidlo - Urobte si poplatok spolu! No, ak otec kategoricky odmieta, potom mama by sa mala presne zúčastniť tohto procesu.
Zapnite energickú a veselú hudbu. Nabíjať v tichu je nudný aj dospelý. Nech si hudba vybrať dieťa!
V každom prípade hľadáme stimul. Napríklad stimul pre dievča môže byť krásna dotiahnutá postava na závisť všetkým a stimul pre chlapec je svalovou úľavou, na ktorú môže byť hrdý. Bez menšieho stimulu bude mať stratu hmotnosti, ak je dieťa dokončené.
Hľadáme tých, ktorí môžu napodobňovať. Nevytvárajte idoly (!) A hľadáme vzorku, ktorá sa má nasledovať. Samozrejme, hľadáme ho nie medzi bloggerche a bloggermi s krásnymi telami a prázdnoty v ich hlavách, ale medzi športovcami alebo hrdinami filmu / filmov, ktoré dieťa miluje.
Nabíjanie je potrebné stať sa silnejším. A silný (silný) je potrebné chrániť mladší brat (sestra).
Okrem 5 cvičení na vykurovanie svalov, musíte si vybrať ďalšie 5-7 cvičenia pre poplatok priamo. Viac za tento vek nie je potrebný, a samotný tréning by mal trvať viac ako 20 minút (dvakrát denne). Je však dôležité pravidelne meniť súbor cvičení, aby sa dieťa nestalo nudným! Preto, okamžite urobiť veľký zoznam cvičení, z ktorých budete vytiahnuť 5-7 nových za každých 2-3 dni.
Hovoríme častejšie s dieťaťom na zdravie : Prečo je náboj tak dôležitý, že to dáva, čo sa stane s telom bez fyzickej aktivity, a tak ďalej. Hľadáme tematické filmy a karikatúry, ktoré vyzerajú, samozrejme, spolu s dieťaťom. Pozeráme sa na film, v ktorom sú mladí športovci úspešní - často takéto filmy sa stanú mocnými motivátormi pre dieťa, aby išli do sveta športu.
Vykonajte dieťa športový kútik v miestnosti . Nech je osobné bary a prstene, švédsky stroj, fytball, horizontálny bar, detské činky a iné zásoby. Cena za každý mesiac tréningu si vyskúšajte výlet do Trampoline Center, na hranie lezenia alebo inej športovej príťažlivosti.
Použiť na prilákanie dieťaťa nabíjať svoju vlastnú závislosť . Napríklad, ak dieťa miluje loptu - myslieť na súbor cvičení s loptou. Loves Bars - Stráviť nabíjanie na detskom ihrisku. Atď.

Video: Veselá nabíjanie pre dieťa

Pamätajte, že nemôžete riadiť dieťa na nabíjanie, ako opatrná vec, je to nemožné. Je dôležité, aby sa s vami chce zaoberať. Preto sa v prvom rade demonštrujeme dôležitosť nabíjania s vlastným príkladom.

Deti v tomto veku už myslia skvele a analyzovali, a ak ste neustále ležať na pohovke, rastie zhon, potom urobte dieťa, aby ste jednoducho nemohli - osobný príklad funguje efektívnejšie pre všetky ostatné metódy.

Cvičenie 1. Nohy spolu, ruky dole. Pomaly pripisuje ruky na stranách, otáčaním dlaní na vrchol, priniesť čepele, narovnajte späť a vyliezť na ponožky a inhalu; S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 2. Nohy spolu, prsty, aby dohnali za chrbtom, aby kefy ležali na spodnej časti chrbta. Vytiahnite lemované ruky späť, otočte dlane vo vnútri, čo najviac ramená nadol ramien, priniesť čepele, vyrovnanie chrbta, stúpanie a ponožky - inhal S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 3. Nohy spolu. Vychutnajte si prsty ohnuté ruky pred prsníkom, pomaly vytiahnite ruky hore, otočte dlaň na vrchol; Narovnanie chrbta a lezenie ponožky, vytiahnuť sami - inhal Držte ruky na stranách a dole, vezmite východiskovú pozíciu - výdych.

Cvičenie 4. Nohy na šírke ramien, a dať ruky za hlavu dlaní na zadnej strane hlavy. Pomaly, bojovať, Stretch Hands Up širšie; Vezmite si hlavu späť - inhal S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5. Nohy dohromady. Pomaly, prsia jeho chrbát a ťahanie hlavy späť, zdvihnite natiahnuté ruky dopredu a hore, nastavte jednu nohu späť na ponožku, - inhal Držte ruky na stranách a dole, vezmite východiskovú pozíciu - výdych.

Cvičenie 6. nohy na šírke ramien; Vezmite si palice pre konce a spustite ho na predĺžené ruky. Debrácia chrbta a odmietnutie hlavy späť, zdvihnite palicu - inhal Návrat do pôvodnej polohy - výdych.

Cvičenie 7. nohy na šírke ramien. Dajte vzniknúť doľava a doprava (Palms sklíčko na stranách tela). Nohy sa neohýbajú. Počiatočná poloha je vdychovať, svah tela je výdych.

Cvičenie 8. Nohy na šírke ramien. Vezmite si palice pre konce a dajte ho za chrbtom na čepele. Urobiť svahy tela doľava a doprava (nohy zostávajú rovno). Stojaci rovno - vdychovať, so svahom tela - výdych.

Cvičenie 9. Nohy na šírke ramien. Zvyšovanie rúk hore a narovnanie chrbta, pomaly sa opierajú dopredu - výdych; Späť na pôvodnú pozíciu - Inhal.

Cvičenie 10. stôp na šírke ramien. Vezmite si palice pre konce a zdvihnite ho hore - inhalou. Pomaly, s narovnaným chrbtom, aby sa naklonili dopredu a vezmite si palicu za chrbtom, stlačte ho na lopaty - výdych; Späť na pôvodnú pozíciu - Inhal.

Cvičenie 11. Nohy Na šírke ramien, nohy paralelne, ruky ohýbajú na ramená, stlačením lakte na stranách. Otočte kryt doľava a nakláhnite ho späť, zdvihnite jeho ruky hore, výdych; Späť na pôvodnú pozíciu - Inhal. Držte svoje nohy po celú dobu, nepohybujte sa z miesta.

Cvičenie 12. stopy na šírke ramien, stôp paralelne; Vezmite si palicu na koncoch a dajte ho za chrbtom, na čepeľ, - inhal. Robenie vľavo a vpravo, nohy zostanú rovno, nepohybujú sa z miesta; S otáčaním tela - výdych.

Cvičenie 13. Nohy na šírke ramien, ruky na páse. Urobiť kruhové pohyby trupu, konzistentne naklonenie ľavej, dopredu, vpravo, späť. Vykonávanie tohto cvičenia, uchovávajte bývanie priamo a neposielajte nohy zo scény; bezodkladne dýchajte.

Cvičenie 14. Nohy spolu. Pomaly, naklonený dopredu, vráťte sa, vezmite si ruky na boky, minimalizujte lopatky, zdvihnite pravú nohu, urobte "prehltnutie". Bez ohýbania opornej nohy, aby sa v tejto polohe udržali 2-3 sekundy; bezodkladne dýchajte.

Cvičenie 15. Nohy spolu. Inhal. Svieti na ponožkách, rozšírené kolená, chrbte rovno, ruky, aby sa na bokoch - výdych. Návrat do východiskovej polohy - Inhal.

Cvičenie 16. Nohy spolu. Vezmite si palice pre konce a zdvihnite ho hore - inhalou. Sedí na ponožkách, rozšírené kolená, chrbte rovno, rozbaľte sa na čepele - výdych; Potom sa vráťte do východiskovej pozície - Inhal.

Cvičenie 17. Postavte sa späť na stenu. Sa ho týkajú populácie, čepelí. päty. Nohy mierne miesto, uvedenie nohy paralelne, znížené ruky otočia dlane dopredu a stlačte stenu. Po vdýchnutí, sadnite si na ponožky, bez toho, aby sa rozpadli od steny, - výdych; Späť na pôvodnú pozíciu - Inhal.

Z vyššie uvedených cvičení sú zostavené tri komplexy rannej gymnastiky.

Komplex 1. Chôdza 15 sekúnd. Cvičenia: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Beh na mieste 15 sekúnd, ide na chôdzu, - 15 sekúnd. Opakujte cvičenie 1.

Komplex 2. Chôdza po dobu 15 sekúnd. Cvičenia: 6, 12, 16, 14, 11. Nápoje 15 sekúnd. Chôdza 15 sekúnd a dýchanie cvičenia 4.

Komplex 3. Chôdza 15 sekúnd. Cvičenia: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Chôdza 15 sekúnd. Respiračné cvičenie 4.

Tieto komplexy rannej gymnastiky sa odporúčajú pre dievčatá 7-15 rokov a dievčatá 16-19 rokov. Je potrebné začať triedy z komplexu 1, ktorý vykonáva každú cvičenie jeden-dvakrát pomalým tempom. Každé tri dni sa počet opakovaní zvýši naraz, a tak až 8-9 krát.

Ráno Gymnastika by mala priniesť veselosť, dobré zdravie a náladu. Ak po ukončení štúdia, únava je označená, to znamená, že zaťaženie je skvelé. Triedy by mali pokračovať, ale medzi cvičeniami je odpočinok a znižuje počet opakovaní. Triedy by sa mali vykonávať v dobre vetranej miestnosti, v obleku, ktorý neobmedzuje pohyby. Pacienti a oslabené dievčatá pred začatím tried by sa mali poradiť s lekárom.

Rodičia sú dôležité, aby vštepili dieťa v adolescencii túžbe hrať šport, posilniť telo. V opačnom prípade je ťažké počítať s plným fyzickým vývojom vášho vlastného čadiska. Prvým krokom k dosiahnutiu cieľa bude pravidelné vykonávanie špeciálneho účtovania teenager. Tam je celý rad cvičení, ktoré sú ľahko robiť ráno a večer. Podobné akcie sa prejavujú najmä rozvojom plastov a koordinácie pohybov, posilnenie imunity. Nabíjanie Teenager robí disciplinované, vštepí túžbu hrať športy.

Aké dôležité sú cvičenie pre dieťa?

Nabíjanie pre teenager má určujúcu hodnotu fyzického rozvoja. U detí vo veku 12-14 rokov existuje aktívna výška tela, zmeny na mentálnej úrovni. Existuje množstvo dozrievania. V období hormonálnych transformácií sú chlapci a dievčatá dôležité, aby sa uchýlili k činom, ktoré prispievajú k posilneniu svalov a kostných prístrojov, školenia kardiovaskulárneho systému.

Gymnastické cvičenia poskytujú rýchle zariadenie, ktoré nie sú na konci tvarovaného detského tela na zmenu. Pravidelné nabíjanie dospievajúcich je 12 rokov a starší vám dáva možnosť cítiť sa menej únavu večer. Fyzické triedy umožňujú vyhnúť sa výskytu žiakov v tele stagnujúcich procesov, ktoré sú hlavne sedavým životným štýlom.

Kde začať?

Podpora teenager na fyzickú aktivitu je rozumná, ísť ráno alebo večer jogging s celú rodinu. Dobrá možnosť bude slúžiť ako aerobik, gymnastické cvičenia doma. Rodičia musia predložiť príklad dieťaťu, systematicky platiť časový tréning. Nestojí sa dlhú dobu zastaviť telesnú výchovu. V opačnom prípade dlhé prestávky nedovoľujú posilniť telo tínedžera. Musíte začať s ľahkými cvičeniami, systémovými rastúcimi záťažmi.

Tréningový krk

Spustenie nabíjania pre dospievajúce dievčatá a chlapcov s zahrievacím krkom. Nohy sú umiestnené na šírke ramien. Späť sa koná podľa prírodných ohybu. Ruky položené na spodnej časti chrbta. Pomaly naklonená hlavu doprava a vľavo, späť a späť. Vykonajte otáčania podľa rýchlosti v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. Počas tréningu sa snažia odhodiť hlavu pred. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko zranení stavcov krčka maternice.

Strečing ramenného pásu

Nabíjanie pre teenager naďalej poskytuje naberá na ramená. Zaberajú stabilnú pozíciu. Ruky sú chované na bokoch. Končatiny sú ohnuté v lakťoch. Palmy prijímajú ramená. Hladko vymedziť hrubé kruhy vo vzduchu podľa pohybu v smere hodinových ručičiek. Vykonávať rotácie v opačnom smere. Urobte si sériu tucet opakovania cvičenia.

Prípad svahy do strán

V počiatočnej polohe nohy sa nachádza na šírke ramien. Chrbát držať hladko. Jedna dlaň sa nachádza v panvovej oblasti. Druhá ruka je uvedená nad hlavou. Po vydychovaní tela tela je naklonené na druhú stranu, kde sa zdvihne končatina sleduje. Zmeňte ruky a zopakujte pohyb v opačnom smere. Cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej strane.

Cvičenie "mlyn"

V súbore cvičení by malo byť nabíjanie adolescentov zahrnúť pohyby známe ako "mlyn". Vezmite vertikálny stojan. Nohy sú chované na šírke ramien. Ruky usporiadané na bokoch v horizontálnej polohe. V dychu hrot telo tela dopredu, držte sa chrbát hladko. Palms sa striedavo pokúsite dotknúť opačných ponožiek zastávky. Vykonajte výdych a vráti sa do pôvodnej polohy. Počas nabíjania urobte sériu takýchto pohybov z 6-8 opakovaní.

Dotykové ponožky zastavia

Nohy sú umiestnené na šírke ramien. Horné končatiny sú uvoľnené pozdĺž tela. Na výdychu je telo tela naklonené. Palmy sa snažia dosiahnuť ponožky nôh. Po inhalovaní sa pomaly vrátili do pôvodnej polohy. Počas cvičenia podporujú Unhurried tempo, snažia sa vyhnúť oslobodeniu z trupu a rôznych druhov trhlín.

Cvičný bicykel"

Zostaňte na chrbte. Horné končatiny sa šíria pozdĺž tela. Nohy zdvihnuté v uhle asi 45 °. Vykonajte rotáciu s nohami vo vesmíre, ako sú skrútené cyklistické pedále. Potom urobte podobné pohyby v opačnom smere. Každý prístup sa podáva takmer 15-20 sekúnd. Cvičenie dokonale vyvíja svaly zadku, posilňuje brušné svaly, aktivuje krvný obeh.

Drieť

Povinný prvok nabíjania adolescentov je 14 rokov, sú klasické drepy. V počiatočnej polohe nohy sa umiestni na šírku ramien. Palms odpočíva v oblasti panvy. Zhlbokým dychom sa zadok spúšťa v smere podlahy. Pohľad sa ponáhľa dopredu. Chrbát držať hladko. Keď sú kolená mierne s výhľadom na ponožky, začínajú hladký pohyb v opačnom smere. Vezmite počiatočný vertikálny stojan a opakujte cvičenie. Počas tried sú 2-3 sady 10-15 drepov.

Fallen nohy dopredu

Vo zvislom nosiči vytvárajú mierne ohýbanie spodnej časti chrbta. Palm jazda na úrovni hrudníka, ohýbajte ruky v lakťoch. Mať inhals, položte jednu nohu ďaleko pred sebou, odpočívajte na podlahu. Koleno musí byť na úrovni ponožky nohy. Zadná noha hrá úlohu podpory. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie so zmenou dolných končatiny. Podobne ako drepy, lekcia prispieva k poskytnutiu pristávacieho zaťaženia a zadku.

Dobré zdravie, drahí športovci a tí, ktorí sa chcú stať! V tomto článku budeme hovoriť, pravdepodobne o najužitočnejšej veci, ktorú musíte urobiť každý deň, dokonca aj mnohé z nich neprisia. Áno, toto je ráno nabíjanie!

Prečo je to tak účinné a takmer každý lekár radí, že to bude vykonávať? Je to o tom, že to povie nižšie. Zistíte, že typy nabíjania, veľa užitočných cvičení pre mužov a ženy, ako aj iné nuansy súvisiace s touto témou.

Výhody ranného účtu

Každý, kto vie, že aj malá fyzická aktivita robí náš srdcový rytmus v rýchlom rytme, a teda zvýšiť krvný obeh. Toto je význam nabíjania. Počas spánku, telo uvoľňuje, pretože ktoré bunky nepotrebujú veľké množstvo kyslíka a živín, a ráno má stres, ako sa začneme pohybovať.

Z toho vyplýva, že zintenzívnili krvný obeh so svetlom zaťažením, všetky potrebné látky spadajú do tkaniny, buniek a mozgu, ktorý zlepší celkovú pohodu. Zhrievanie čiastočne spúšťa oxidačné procesy, vďaka čomu je spálený malý podiel tuku.

Kde je lepšie vykonávať na ulici alebo doma?

Ako je uvedené vyššie, telo musí byť nasýtené kyslíkom. Je to on, kto aktivuje všetky procesy, a robí svaly prebudiť. Na základe toho sa nabíjanie najlepšie na čerstvom vzduchu a chladu, keď je jeho hustota vyššia. Nízka teplota sa bude tiež súčasťou lákavosti, ktorá zvýši imunitu. Ideálna možnosť bude park alebo les, kde je veľa kyslíka.

Avšak, doma, môžete tiež pracovať aj tréning. Možno nebude tak veľkolepá ako vo vzduchu, ale uspejete sa v fandenie. Vynikajúce, ak je balkón. Bude schopný plne nahradiť ulicu a pomáha zahriať po prebudení.

Musím jesť až do ranného nabíjania?

Ak beriete do úvahy skutočnosť, že fyzický poplatok sa vykonáva za pár minút po spánku, je lepšie, aby sa jedlo. V opačnom prípade robia cvičenia s úplným žalúdkom veľmi pohodlné, čo je ovplyvnené výmennými procesmi.

Ale musíte piť pohár sladkej tekutiny. Prinesie krv, ktorá uľahčí prácu srdca a cukor dočasne poskytne svalovú svalov. Ideálna možnosť je horúci čaj alebo šťava. Ale po nabíjaní môžete jesť pevne, nebojte sa o tón, pretože všetok tuk bude pracovať po celý deň.

Názory

Podmienečne ranné cvičenia môžu byť rozdelené do 3 hlavných typov.

Klasické nabíjanie - nepresiahne 7 minút v čase a zahŕňa komplex typu telesnej výchovy (naťahovanie krku, panvy, nohy atď.).
Cvičenie - vykonané 15 minút a pokrýva základné gymnastické prvky (pull-up, drepy, push up, atď.).
Kompletný poplatok - vyžaduje 30 minút času, ako aj prítomnosť škrupín (činky, váhy, bežecký pás).

Ktorý z týchto druhov si vyberie, rozhoduje pre seba každého. Najlepšie, samozrejme, sa považuje za plný poplatok, ktorý funguje všetky svaly. V tomto prípade nebudete nielen s dobrým blahobytom, ale aj s dotiahnutým tvarom tela.

Pravidlá ranného poplatku

Nabíjanie, rovnako ako akékoľvek školenie, má vlastné krédo, ktoré musí byť nakonfigurované. Pamätajte si, že najdôležitejšia vec - od malej záťaže v skorom čase, musíte si vychutnať. To znamená, že ak počas realizácie necítite energický stav, potom pravdepodobne urobíte chybu. Venujte pozornosť nasledujúcim nuancom.

Nabíjanie je lepšie na ulici alebo vo vetranej miestnosti.
Warm-up bude zaujímavé, ak neurobíte sám, ale napríklad v rodinnom kruhu alebo s priateľmi.
Oblečenie musí byť pohodlné a nezasahujúce.
Optimálny počet opakovaní sa považuje najviac dlhšie ako 10-krát.
Pokojný tempo popravy.

To znamená, že na dosiahnutie účinku ranného účtovania musíte aspoň čiastočne dodržiavať tieto pravidlá, pre všetky čerpadlo.

Rozvrh

V skutočnosti nie je potrebné dodržiavať určitý špeciálny harmonogram. Stačí vykonávať ranné cvičenia pre každý deň a dať jej aspoň 10 minút. Ak hovoríme o čase, môžete sa zamerať na nasledujúci plán.

5:00 - RIFT.
5: 00-5: 15 - Po prebudení môžete ležať 10-15 minút v posteli, aby ste sa konečne prebudili.
5: 15-5: 45 - Pitie pred nabíjaním pohára vody s citrónom, je možné pol hodiny, aby sa testuje.
6: 00-6: 30 - pol hodiny, aby sa osprchova ».
7:00 - Je čas jesť pevne.

Ďalej môžete vybudovať rutinu dňa podľa vášho uváženia. Ale pokúste sa venovať ranné poplatky, vodné procedúry a raňajky aspoň pár hodín chodiť s bódou hlavu za zostávajúci deň.

Bremeno

Nabíjanie bude veľmi užitočné, ak pridáte ľahkú fyzickú námahu na jednoduchú telesnú výchovu. Môžu to byť ďalšie škrupiny, hmotnosti, tyče, atď. Najlepšou možnosťou však bude malé činky. Čo robiť s nimi a ako si nemôžete myslieť veľa. Stačí pridať tento projektil na bežné integrované cvičenia. Napríklad, s činkami môže byť vykonané v svahu, ich zdvíhanie je vyššie, tiež počas zametanie lisu. Takéto ranné zaťaženia poskytne vášmu telu vynikajúcu formu.

Intenzita cvičenia

Je dôležité pochopiť, že jednoduché nabíjanie nie je tréning, takže musí byť sprevádzaný impulzom najviac 160 úderov za minútu. Toto je stav tela, kedy sa začína potiť späť. Intenzita nie je len zmysel. Hoci v chladnom priebehu roka (v zime) je možné pridať tempo, zatiaľ čo kombinuje gymnastiku s pľúcnym chodom. Zima umožní určité rozsah tvrdí telo, ktoré je tiež potrebné pre zdravý životný štýl.

Cvičenie a strečing

Transing je tiež považovaný za wellness komplex a je dobre kombinovaný s rannou telesnou výchovou. Ale to nie je pre lenivé veci, pretože najprv musíte stráviť úplný poplatok a zahriať dobre, ale potom natiahnuť. Pripravte sa na skutočnosť, že tento postup spôsobí nepríjemné pocity, ako budete ťahať šľachy, tkaniny a väzy, ale časom sa stanú pružnejšími a bolesť bude postupne začne zmiznúť.

Strečing je užitočný pre celé telo, pretože pomáha posilniť tkanivá a svaly, čo znamená, že riziko sa zníži na zranenie. Týka sa to najmä tých, ktorí sa zaoberajú profesionálnymi športu na konkrétnom programe.

Komplexné cvičenie na nabíjanie

Pre ranné cvičenie je veľa cvičení. Sú zložité, pre chudnutie, gymnastické, ale sú klasifikované len v smere. To je v závislosti od toho, ktorá časť tela sa vypracuje.

Pre nohy - drepy na jednej a dvoch nohách, chôdza na pätách a ponožkách, Mahi.
Pre chrbát - loď a zdvíhanie bedrá, ležiace na chrbte s ohnutými nohami.
Pre torzo - otáčanie panvy, svahov prípadu.
Pre krk - obrat a nakláňanie hlavy.
Pre ruky - otáčanie kefiek, pohyb rúk v lakťom a ramenných kĺboch, striedavo mahs s rukami.

Chcem upozorniť vašu pozornosť na to, aby tieto cvičenia mali vykonávať správne a pomaly cítiť každý pohyb. Nižšie je fotografia najspráškovej vykonania.

Pre ženy

Najvhodnejší pre ženy je ďalším súborom ranného nabíjania.

Ruky - zložené do hradu, natiahnite sa na hrudník a dole, bez toho, aby sa telo; Rozšírenie na stranách, vykonávať otáčanie kefiek a potom lakte; Čoskoro Mahs; push up; Biceps cvičenie s ľahkými činkami.
Torchis - Planck; Drží nohy v uhle 45 stupňov, leží na chrbte; svahy doprava, vľavo, dopredu, späť; Tweeds s pevnou panvou.
Nohy - Mahi dopredu, späť a na bokoch; otáčanie bedrového kĺbu; drepy; Cvičenie koleno.
Krku - primitívne svahy a rotácie.

Pre každé cvičenie nie je uvedených viac ako 15 kvalitatívnych opakovaní, po ktorých je možné vytvoriť sadu drepov v rôznych variantoch - klasické, s nohami od seba atď. Keďže komplex je určený pre dievčatá, jej činnosť je zameraná na udržanie údajov. Nižšie je video, kde je o tom podrobne opísaný.

Pre mužov

Keďže muži so športovou časťou vo väčšine prípadov je všetko lepšie, cvičenia pre nich by mali byť ťažšie. Je podmienečne rovnaké pohyby ako u žien, ale s dodatočným následným zaťažením.

Squats sú najviac primitívne, mimo pozície, niekoľko prístupov je 20-krát.
Zameranie LOK - typické pushups, 2 prístupy 20-krát.
Fallen - 3 prístupy 15-krát.
Twisting - Celkom 40 opakovaní 2-3 krát.
Vyskočí nohy - len 40 krát.
Planck - niekoľko prístupov, trvanie 1 minúty.

Takéto nabíjanie je určené na prácu na všetkých svalových skupinách. Poskytne štíhle, napnuté telo a základné sťahovanie, ktoré je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov v športovom alebo pre športovcov na sušení.

Pre tínedžerov

Ranné tréning adolescentov je podobné komplexu pre ženy, ale s pridaním páru napínacích prvkov (Stretch značky).

Otáčky a kruhové pohyby.
Rotácia kefiek a rúk v lakte.
TOP TORSO.
Squats - univerzálne cvičenie, vhodné pre ženy aj mužov s teenagermi.
Kruhové pohyby kolien a panvy.

Pre každý z týchto prvkov je dostatok 10 opakovaní, po ktorých môžete pokračovať na úseku. Vhodné budú nasledujúce cvičenia.

"Bike" (leží na zadnej strane).
Fucks pre každú nohu.
"Nožnice" v pozícii ležiace.
Brack v chrbte, stojaci na všetkých štyroch (užitočné aj pre chrbticu).
Svahy v stoji (dostaneme podlahu s palmami).

Tieto cvičenia sú vhodné pre dospelých, len aby ich vykonali, musia byť opatrne zranené. Môžete tiež pridať gymnastickú základňu do tohto zoznamu, napríklad stojan na ruku alebo ťahanie. Vo všeobecnosti však mladé telo nie je hrozné, samozrejme, v rozmedzí. Aby ste lepšie navigovali názvy prvkov, môžete využiť internet a vidieť všetko v obrázkoch, kde je jasné a s popisom vysvetlí metódu implementácie.

Kľúčové chyby pri vykonávaní nabíjania

Hlavné chyby, ktoré takmer každý človek pripúšťa, sú nasledovné:

Na jednom cvičení.
Lepiace ťažké zaťaženia, ktoré sa nabíjajú do plnohodnotného tréningu.
Vysokorýchlostný výkon.
Dúfam, že zlepší fyzickú formu.

Pamätajte si najdôležitejšiu vec: Nabíjanie v dopoludňajších hodinách nie je tréning! Nie je určený na rast svalov, ale poskytuje výhody len v emocionálnom pláne. To tiež uľahčuje prispôsobenie sa novej rutine dňa, ktorý ušetrí od navždy trápenia.

Dôležitou úlohou zohrávajú aj motivácia. Aby ste vám uľahčili vyrovnať sa, môžete sa vylepšiť rôznymi spôsobmi. Napríklad, aby ste vykonali svoj vlastný harmonogram zdravého životného štýlu alebo nasnímajte fotografie a následne pozorovali zmeny. Takže budete mať vždy dobrú náladu.

Ako jesť po nabíjaní?

Takže, s cvičeniami prišli, teraz trochu o výžive. Tu všetko bude závisieť od toho, aký je váš cieľ. Ak sa priority nabíjajú na chudnutie, potom je lepšie odmietnuť z kalorického jedla. Faktom je, že po nejakom zaťažení by sa telo malo napájať energiou, a to je väčšinou zložité sacharidy, ktoré budú spracované po celý deň. To znamená, že je cereália, zelené, plody so zeleninou, mliečne výrobky, strukoviny atď. Je lepšie jesť po krátkej pauze po 30-40 minútach po zahrievaní. Mimochodom, chlieb, keď chudnutie, podľa Cindy Crawford, je lepšie, aby sa vôbec nezničil.

Ihneď po narodení dieťaťa je dôležité vykonať komplex rozvoja posilňovne pre správny vývoj omrvinky. S vekom sa hodnota fyzických cvičení stáva ešte dôležitejším, najmä keď sú deti vhodné na obdobie puberty. Vedenie nabíjania a gymnastických cvičení pomôže dieťaťu byť zdravé, aktívne a zostať vo vynikajúcej nálade počas celého dňa.

Vlastnosti

Ranná gymnastika alebo nabíjanie je dôležité a potrebné v každom veku, preto sa odporúča držať všetkých členov rodiny. Pre každú vekovú skupinu existujú cvičenia a smer tréningu, ale prínosy fyzickej aktivity je zrejmé. Od narodenia, dieťa predpíše masáže a cvičenia, ktoré pomáhajú správny vývoj malého organizmu, v niektorých prípadoch predpisujú imunitu pre dojčatá. Keď sa dieťa stane nezávislým a môže vykonávať fyzické cvičenie bez pomoci rodiča, časové obdobie prichádza, keď budete musieť začať hovoriť s ním.

9 rokov je vek, keď sa počet domácich úloh v dieťaťu vážne zvyšuje, stáva sa niekoľkokrát viac záležitostí. Nabíjanie detí na 10 rokov je len nevyhnutné, pretože nie každý rodič nemôže nájsť čas a financie za skutočnosť, že dieťa navštívilo športové sekcie alebo sa zaoberal iným druhom aktívnej činnosti.

Na kompenzáciu nedostatku cvičenia je dôležité zdôrazniť aspoň 20 minút denne na vykonanie malého tréningu s teenagerom. Gymnastické cvičenia v tomto veku by sa mali zvoliť o nič menej opatrne ako v akejkoľvek inej fáze vývoja dieťaťa. A na 9, a o 11 rokov je aktívny rast tela, a starší Školák sa stáva, tým intenzívnejšie je to všetko procesy vo vnútri a mimo jeho tela.

Je to tento čas, ktorý sa považuje za optimálny pre separáciu komplexu cvičení pre dievčatá a chlapcov v súvislosti s rozdielom v miere rozvoja tela. Okrem toho, vzhľadom na charakteristiky výmenných procesov obdobia puberty, dievčatá sú dôležité, aby sa zaujala zaujatosť na cvičenia, ktoré upravia obrázok. Počas skutočného rastu kostí v tele chlapcov je potrebné pomôcť im odstrániť svalové nepohodlie a rozvíjať svaly, aby mali čas rásť pre kostné tkanivo.

Cvičenie a účtovanie pre deti z 9-12 rokov majú obrovský význam, preto nie je možné ho zanedbávať, a pokúsiť sa zúčastniť sa na živote dieťaťa a stráviť fyzickú prílohu s ním spolu.

Cvičenia

Obdobie začiatku puberty má veľký význam pre fyzické parametre dievčat a chlapcov a pre ich psychologický vývoj ako celok, takže je dôležité venovať náležitú pozornosť týmto otázkam. Je to v tomto okamihu, že všetky základné parametre tvarov sú položené, čo ho neskôr zmení veľmi ťažké. Hlavný svah v nabíjaní pre chlapcov a dievčat tohto veku sa musí vykonať na flexibilitu, koordinácii a týchto cvičeniach, ktoré pomáhajú posilniť celé telo.

V procese tréningu je potrebné nielen vybrať správne cvičenia, ale tiež pozrieť sa na to, že horná a dolná časť tela je naložená rovnakým spôsobom. To isté platí pre pravé a ľavé strany tela.

Ak majú rodičia príležitosť, a samozrejme, že túžba robiť s dieťaťom, potom v nabíjacom komplexe stojí za to predstavovať takéto gymnastické cvičenia:

Kutokok.Jeho školáci by mali byť schopní robiť s lekciami telesnej výchovy, pretože doma rodičia budú schopní vyrovnať sa s úlohou. Odporúča sa najprv preskúmať techniku \u200b\u200bcvičenia a poistenia počas Kuwarku, aby ju bezpečne držať doma. Reverzné známe je komplikovanejšie, takže úloha rodiča v tomto prípade je veľmi dôležitá na to, aby sa všetko správne vysvetlili a pomohli ho reprodukovať.

V prítomnosti veľkého priestoru doma, vo dvore alebo na štadióne, ak sa nachádza v blízkosti, môžete sa pokúsiť urobiť koleso.Prvá etapa tréningu Voľné koleso bude stojan v rukách steny, po ktorom bude potrebné naučiť sa opustiť túto pozíciu, zdvihnite ruku a spúšťať nohu na druhej strane. Akonáhle sa koleso steny začne dostať, môžete sa pokúsiť to urobiť bez podpory.

Ďalším dôležitým výkonom pre deti tohto veku je Mostktorý vyvíja svaly a aktivuje chrbticu, ktorá eliminuje tvorbu všetkých problémov s ním v ranom veku. Spočiatku sa most naučí robiť z pozície ležiacej na podlahe. Prvé cvičenia by sa mali vykonávať s poistením, a potom použiť stenu alebo švédske schodisko namiesto toho, podľa ktorého môže dieťa sám spadnúť do mosta a vyniknúť.

Shpagatadôležité aj pre deti tohto veku, najmä pre dievčatá, pretože rozvíjajú vnútorné svaly nôh. Flexibilita akejkoľvek končatiny pre dievča bude výhodou, preto sa školenie na povrazu stane veľmi dôležitým bodom pre rozvoj flexibilného a koordinovaného dievčaťa.

Pokiaľ ide o chlapcov, cvičenie pre nich bude trochu odlišné od tých, ktoré sú určené pre dievčatá. Keďže rast kostry začína skôr ostro, potom svaly nemajú čas, aby sa s ním dohnal, v súvislosti s tínedžermi chlapci sú častejšie unavení a vedúcim pomalým a pasívnym životným štýlom. Počas tohto obdobia je dôležité tvrdo pracovať na flexibilite všetkých častí tela a vykonávať viac koordinačných cvičení.

Stojí za to používať športové mušle a zariadenia v procese nabíjania alebo výcviku.

Zvyčajne je ráno nabíjanie v tomto veku dobre upevňovanou udalosťou a hlavné zaťaženie je uvedené po ňom. Po dokončení zahrievania je chlapec vybavený určitým súborom cvičení, s ktorými sa musí vyrovnať bez veľkých ťažkostí, ale s napätím všetkých svalov tela.

Približný komplex

Ak chcete účtovať a gymnastiku pre adolescentov, stojí za to zvoliť optimálne cvičenia pre nich. Hlavné veci budú:

Vykonávanie prechádzky. Banlivo sledovať polohu tela, držanie tela a polohy rúk - prísne dole.

Nohy spolu, ruky pozdĺž tela, úloha: vzostup na ponožiek, zatiaľ čo ruky by mali byť zdvihnuté súčasne na stranách. Je potrebné sledovať držanie tela a dýchania.
Nohy trochu od seba, ruky ohýbajú v lakte pred vami. Úloha: Otočte telo striedavo v každom smere s maximálnou lakťovou ťuknutím. Je dôležité sledovať držanie tela.
Nohy, ako v predchádzajúcom cvičení, dajte ruky na ramená. Úloha: Otočte lakte smerom dopredu a dozadu pri maximálnej amplitúde. Sledujte polohu.

Nohy na šírke ramien, ruky dole. Úloha: Na úkor 1 - oprejte sa dopredu, ruky sa natiahnu rovnobežne s podlahou, na 2 - počiatočnej polohe. Cvičenie môžete komplikovať: 1 - sklopenie dopredu, 2 - vychýlenie v zadnej časti a ruky hore, 3 - naklápacie dopredu, 4 - štartovacia pozícia.
Squat na uhol 90 stupňov v kolenách, panva na rozmanitú chrbát, držať chrbát hladko s miernym sklonom dopredu. Pre komplikácie môžete vykonávať trojité drepy s tromi prameňmi v každom kritici a vrátiť sa k stojanu na nohách.
Nohy trochu od seba, ruky dole. Úloha: 1 - Ručné zvýšenie a zdvíhanie ponožiek, 2 - Naklonenie sa spúšťaním rukou na podlahu.

Počet opakovaní bude závisieť od úrovne prípravy detí. Keďže cvičenia sa stávajú tichým, musíte postupne zvyšovať ich počet.

V komplexe ranných chlapcov nabíjania môžete zahrnúť viac cvičení ako:

Mahi nohy. Základná pozícia: nohy v blízkosti, ruky svojvoľne. Max vpravo a ľavá noha 8-10 opakovaní. Pohyb je vyrobený z počiatočnej polohy dopredu, rovnako ako chrbát za každú nohu.
Koordinačné pohyby s rukami a nohami. Nohy sú blízko, ruky nadol, na 1 - vzostup ruky a odstránenie jednej nohy späť na ponožke, na 2 - jeho pôvodnej polohy. Rovnaké opakovanie s druhou nohou.
Svahy na strane s pridaním rúk.Nohy trochu od seba, ruky na páse. Úloha: Naklonenie na boku, ruky sa natiahnite v rovnakom smere. Cvičenie sa vykonáva v každom smere.

Push up. Úloha: Z polohy zastavenia ležiaceho ohýbania a zarovnania rúk v lakte. Monitorujte hladkú polohu trupu a amplitúdy pohybu.
Stlačte. Sedí na koberve, nohy môžu byť hladké alebo ohnuté v kolenných kĺboch, poloha rúk je za hlavou. Úloha: Ležte na chrbte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zbor môžete pridať vpravo doľava striedavo pre prevádzku sklopných šikmých svalov.

Použitie základných cvičení alebo tých, ktoré zahŕňajú prvky gymnastiky na nabíjanie s deťmi z 9-12 rokov, prinesie veľký prínos pre telo adolescentov, priťahuje ich do športu a dá dobrú náladu, pripraviť školák na nový deň.

Škrupina

Použitie všetkých druhov položiek a športového vybavenia môže urobiť akékoľvek cvičenie alebo cvičenie oveľa zaujímavejšie. Ak dieťa nechce robiť cvičenia šablóny, a športové sekcie vám neumožňujú, potom použitie gymnastickej tyčinky, loptu, lano pomôže dramaticky zmeniť situáciu.

OFP s objektmi a pre hodinky hudby neopustí teenager ľahostajní a priláka všetky domácnosti do školiaceho zasadnutia. Pomocou projektilu môžete vykonávať takéto cvičenia:

Pozícia sedí na koberve, nohách od seba, loptu na bedrovej jednej nohe. Úloha: Valcovanie lopty z bedra na prsty. Prehliadnite sa na každej nohe.
Sedí na koberve, nohy dopredu spolu, dajte na nohy, dajte späť na podlahu na podlahe. Úloha: Zdvihnite nohy tak, aby sa lopta prevrátila do žalúdka a vrátila sa späť.
Leží na koberve, upnite loptu do stopy. Úloha: Zdvihnite nohy až do uhla 90 stupňov, bez pádu lopty.

Cvičenia pomocou gymnastickej tyčinky.

Stojaci, nohy trochu od seba, prekrížené ruky držia prútik. Úloha: Presunúť prsty na koniec palice s každou rukou v opačnom smere.
Prútik sa nachádza na podlahe. Úloha: Prejdite cez neho, jasne uprostred nohy. Toto cvičenie je obzvlášť dobre pomohlo zabrániť uzavretiu, a čo je najdôležitejšie, že deti rôznych vekových kategórií to môžu urobiť s rovnakým dobrým výsledkom.

Na konci akéhokoľvek tréningu je dôležité vykonať komplex naťahovania, ktorý umožní relaxovať svaly a zmierniť únavu, keď po triede okrádajú dieťa z nepríjemných pocitov. Denné účtovanie pomôže rozvíjať zvyk tried, ktoré zostanú pre život.

O tom, ako sa účtovať za deti 9-12 rokov, pozrite si ďalšie video.