Cum să ridici un fund frumos, antrenament eficient. Cum să-ți ridici fesele mari - modul corect Cum să-ți ridici fundul și abdomenul

Fesele mari, sculptate, elastice sunt sursa de mândrie a unei femei, care evocă invariabil priviri admirative de la sexul opus și întrebări de la alții: este posibil și cum să-ți ridici fundul într-o săptămână acasă?

Și dacă natura a uitat să vă răsplătească cu un fund „brazilian” de lux, atunci acesta nu este un motiv de descurajare: îl vom „face” singuri!

Despre ideal

Deci, înainte de a începe să pompați fundul unei fete acasă în șapte zile, nu ar strica să aflați pentru ce ar trebui să vă străduiți de fapt și care sunt principalele semne ale unui fund frumos?

Se pare că sunt mai multe dintre ele:

Contururi rotunjite, clare.
Corpul este elastic, neted, fara semne de celulita.
Fesele sunt ridicate în sus, iar planul trasat mental prin punctul cel mai convex va trece în față chiar de-a lungul mijlocului pubisului.
Fesele nu atârnă peste înapoi coapse, pliul de sub ele este complet absent sau slab exprimat. Încercați un test simplu: puneți un creion în pliul subgluteal. Daca nu cade peste cap, sustinut de greutatea fundului tau, atunci este timpul sa te gandesti serios la fundul tau!
Pliul dintre fese este în formă de V.
Există două gropițe deasupra feselor.
Ei bine, ultimul parametru, „pentru toată lumea”: prezența unei depresiuni pe suprafețele laterale ale feselor, în locul în care se transformă în șolduri.

Cum să ajungi la perfecțiune?

Pentru a pompa fundul unei fete și a atinge idealul, trebuie doar să-ți antrenezi mușchii fesieri! Apropo, această sarcină nu este atât de dificilă; orice femeie o poate rezolva, indiferent de vârstă, tip de corp și nivelul de fitness. Dar înainte de a începe să vă pompați fesele, o mică teorie despre anatomia feselor.

Se disting următorii mușchi:

Mare - cel mai mare, în formă de diamant. Principalele sale funcții sunt de a fixa poziția trunchiului și de a flexa/extinde șoldul.
In medie. Este situat în lateral și funcționează în timpul mișcărilor asociate cu abducția șoldului în lateral.
Mic. Implicat în mișcări care implică pelvisul și trunchiul.

Este important de înțeles: când mergi încet, mușchii sunt inactivi, începând să „ajute” mușchii coapsei abia atunci când începi să mergi sau să alergi rapid. Din păcate, în Viata de zi cu zi nu suportă aproape nicio sarcină, ceea ce duce la o slăbire treptată a mușchilor și la apariția unor depozite de grăsime pe ei, care, deși măresc „al cincilea punct” al nostru, nu adaugă frumusețe.

Gimnastica este diferită

Muschii fesieri trebuie facuti sa lucreze si isi vor recapata aspectul atractiv. Nu te grabi! Pentru a evita obținerea unui rezultat opus, ar trebui să rețineți că exercițiu fizic poate atât reduce volumele, scăpa de excesul de grăsime, cât și crește masa musculară.

Primul tip de exercițiu (aerobic) implică sarcini moderate cu greutate, dar antrenament pe termen lung. Iar la cursurile care vă permit să vă pompați fundul în 7 zile și care au ca scop crearea mușchilor sculptați, se preferă exercițiile de forță (de bază) pe termen scurt cu greutăți, cu un număr mic de abordări.

De exemplu, dacă mergi cu bicicleta pe un drum plat timp de câteva ore în fiecare zi, coapsele tale vor pierde în greutate prin pierderea grăsimii în exces. Și dacă mergi pe aceeași bicicletă în sus timp de 5 minute, apoi odihnește-te și repetă urcarea de la început și tot așa de 3-4 ori, atunci șoldurile tale vor deveni mai largi din cauza creșterii volumului masei musculare.

Tragem concluzii: dacă există depozite mari de grăsime pe fese, sub care mușchiul pompat nu va fi vizibil, se recomandă mai întâi gimnastica pentru pierderea în greutate, iar exercițiile de forță prezentate mai jos se efectuează de 1-2 ori pe săptămână.

Pentru cei care nu au exces de grăsime, dar fesele sunt în stare proastă, se recomandă un set de exerciții de forță „cum să-ți pompezi rapid fesele” pentru a le corecta forma, timp în care este indicat să folosești greutăți, crescându-le treptat. greutate.

Cursurile au loc o dată la două zile, efectuați următoarele exerciții acasă:

Genuflexiuni: efectuate de 15 ori, 5 apropieri in total. Pompați-vă mușchii mai întâi fără greutăți, apoi folosind gantere (0,5 kg). Acest exercițiu antrenează perfect mușchiul gluteus maximus. Atenţie! Spatele trebuie să fie drept, întreaga suprafață a picioarelor să fie pe podea, fundul trebuie mutat cât mai departe posibil.

Legănați în lateral pentru a dezvolta mușchiul mijlociu. Acesta și toate exercițiile ulterioare sunt efectuate de 20 de ori, pentru un total de 5 abordări. Poate fi folosit ca agent de greutate sticle de plastic 0,5 l, legat de picioare cu un bandaj elastic.

Datorită balansării din spate, mușchiul mic al feselor va fi pompat.

Peşte. Antrenează toți mușchii și ajută la obținerea unui fund ferm și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor spatelui. Exercițiul se efectuează culcat pe spate.

Pod. Exercițiu „de aur” pentru femeile care visează silueta ideala, care implică toți mușchii fesieri, precum și mușchii coapselor și abdomenului.

Creșterea sarcinii se produce treptat din cauza greutăților (și nu a duratei antrenamentului!), Numărul de abordări rămâne același.

Pe lângă setul principal de exerciții, ar trebui să oferiți feselor o activitate fizică constantă, pentru care:

alergați într-un ritm moderat în fiecare zi timp de o jumătate de oră;
mergi vioi aproximativ 50 de minute pe zi;
urcă scările aproximativ 20 de minute;
săriți coarda - 15 minute.

Aceste exerciții îndeplinesc mai multe sarcini simultan: îndepărtează excesul de lichid din țesuturi, împiedică depunerea grăsimii pe fese și vă permit să scăpați de durere - dureri musculare cauzate de o sarcină neobișnuit de mare.

mers pe picioarele îndoite;
„foarfece” în poziția „lateral”;
se aruncă alternativ pe piciorul stâng și drept.

Nu face rău

Exercițiile de mai sus, incluse în complexul „cum să vă pompați fesele într-o săptămână” și numărul recomandat de abordări sunt concepute pentru femeia „medie” și au nevoie de corecție, ținând cont de caracteristicile fizice, structura corpului, sănătatea, si varsta. Soluția ideală Ar fi posibil să vizitați un club de fitness și să obțineți sfaturi de la un specialist cu experiență, dar dacă acest lucru nu este posibil, va trebui să căutați în mod independent norma „voastra” pe baza propriilor sentimente.

După antrenament, ar trebui să te simți plăcut obosit. Krepatura este prezentă - este un indicator că mușchii au lucrat cu adevărat. Dar senzații dureroase ar trebui să dispară fără urmă după o scurtă încălzire și treptat, manifestările de durere slăbesc.

Dacă durerea crește, devine insuportabilă, este prezentă chiar și în repaus, dacă zilele trecute după antrenament te simți complet epuizat, atunci faci ceva greșit și trebuie fie să încetezi cu totul antrenamentul, fie să-i reduci intensitatea.

Amintiți-vă, principalul lucru este să nu faceți rău!

Dieta pentru fund

Pentru a crește dimensiunea mușchilor, organismul are nevoie de „ material de construcții„Și un astfel de material este proteine. Și dacă da, ne concentrăm pe alimente proteice și mâncăm mai multă carne, pește, ouă și produse cu acid lactic. Și fără diete „de foame”: sunt incompatibile cu visul de a-ți mări fundul și de a-l face frumos și voluminos!

În același timp, încercăm să consumăm cât mai puține dulciuri - o sursă de carbohidrați „rapidi”, iar pentru a nu ne lipsi corpul de hrana pe bază de carbon de care are nevoie, trecem la carbohidrați „lenti”. Mâncăm mai multe legume, fructe și produse leguminoase: fasole, mazăre, linte.

Când mă pot aștepta la rezultate?

„În curând basmul va spune...”, dar în viață trebuie să aștepți mult pentru rezultat. Nimic nu se va schimba într-o singură zi, iar încercările de a forța evenimentele vor duce la cele mai neplăcute consecințe - entorse, ciupituri, boli articulare. Pentru cei nerăbdători, există metode de corecție vizuală - modelare dresuri, modelare chiloți, corsete. Profită de ele la început.

Se pot aștepta schimbări în bine în decurs de 1 săptămână de antrenament, cu toate acestea, ele pot fi observate doar cu ajutorul manipulărilor descrise mai sus cu un creion. Și pentru ca efectul să devină vizibil pentru ceilalți, trebuie să muncești mult mai mult.

Mai mult decât atât, dacă ești îngrijorat de întrebarea, este posibil să-ți ridici fundul astfel încât să păstrezi pentru totdeauna forma ideală a feselor tale? Raspunsul este nu. Va trebui să faci gimnastică în mod regulat. Pentru a menține rezultatele deja obținute, este suficient să efectuați întregul set de exerciții de 1-2 ori pe săptămână, combinându-l cu alergarea, mers rapid, sărind.

Dificil? La început - da, dar apoi, când fesele capătă elasticitate și formă impecabilă, iar exercițiile devin un obicei, te vei bucura de ele. Nu mă crezi? Atunci încearcă să-ți ridici fundul acasă într-o săptămână!

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Cine nu visează la un fund frumos și ferm pentru vară? Au mai ramas foarte putine zile pana la cea mai tare perioada a anului, dar poti reusi sa iti pui silueta in ordine cu ajutorul mai multor exercitii dovedite.

Noi în site-ul web obosit de genuflexiuni plictisitoare și epuizante: prinde câteva exerciții care vor face plăcere chiar și celor mai leneși cârnați din lume. Puteți varia intensitatea antrenamentului și numărul de repetări în funcție de antrenamentul și capacitățile fizice.

1. „Pat pliant”

Poziția de pornire: bazinul pe pat, picioarele suspendate și îndoite în unghi drept, picioarele îndreptate spre tavan. Ne îndreptăm picioarele și încercăm să le ținem suspendate, încordându-ne fesele. Acest exercițiu are ca scop pomparea mușchiului gluteus maximus.

2. Atârnat de omoplați

Poziția de pornire: brațele în lateral, omoplații sunt întinși pe pat, corpul „se lasă”, dar nu stați pe podea. Apoi ridicăm pelvisul, formând un unghi drept. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât exercițiul este mai ușor și invers.

3. Leagăn în lateral

Pentru următoarele exerciții veți avea nevoie de un covor, dar un covor obișnuit de acasă va fi suficient.

În poziția de plecare stăm în patru picioare: este important ca linia umerilor să rămână paralelă cu linia pelvisului. Ne balansăm în lateral, îndreptând piciorul stâng paralel cu podeaua, dar fără a încorda partea inferioară a spatelui, revenim la poziția inițială și apoi repetam același lucru cu celălalt picior - și așa mai departe, pe rând. Acest exercițiu dezvoltă mușchiul gluteus medius.

4. Balagă-te înapoi

Poziția de pornire rămâne aceeași, dar executăm leagănele înapoi, în timp ce ridicăm piciorul în sus. Alternăm picioarele, menținem echilibrul și încercăm din nou să nu încordăm partea inferioară a spatelui.

5. Poziția Z

Exercițiul dezvoltă perfect aproape toți mușchii fesieri și articulația șoldului. Ca poziția de pornire, stați într-o poziție în formă de Z, așa cum se arată în imaginea de sus, apoi mutați piciorul stâng înapoi și încordați mușchii feselor.

Dacă puteți finaliza exercițiul fără probleme, atunci puteți complica sarcina: faceți o întoarcere a șoldului și încrucișați picioarele în față, apoi reveniți la poziția inițială.

6. Impact lateral

Exercițiul nu numai că vă pompează fundul, dar vă ajută și să învățați să vă mențineți bine echilibrul. Poziția de pornire: stați pe un picior, țineți-l pe celălalt la piept. Apoi ne balansăm piciorul înainte, ca și cum ar fi lovit un inamic invizibil și ne ajutăm să menținem echilibrul cu ajutorul mâinilor noastre. Cum iti place acest receptor?

7. Poza războinicului

Efectuăm una dintre variantele ipostazei războinicului. Acest exercițiu dezvoltă diverse grupe musculare și, de asemenea, te ajută să înveți să menții echilibrul. Ne ridicăm drept, ridicăm brațele în sus, palmele spre interior și ne aplecăm treptat înainte, în timp ce ridicăm piciorul stâng. Păstrați-vă corpul paralel cu podeaua și înghețați în poziție timp de 20-30 de secunde. Repetăm exercițiul cu celălalt picior.

8. Pod de umăr

Un corp feminin în formă, cu forme rotunjite, a devenit standardul frumuseții, așa că fetele caută din ce în ce mai mult informații despre cum să-și ridice rapid fundul acasă.

Este imposibil să-ți schimbi radical silueta într-o zi. Pentru a deveni proprietarul unor forme rotunde atractive, lucrând în sală, va trebui să petreceți cel puțin 5-6 luni. Această perioadă va crește semnificativ dacă faci exercițiile acasă. Dar chiar și într-o săptămână de astfel de exerciții puteți obține rezultate tangibile: corectați forma feselor, strângeți mușchii.

După cum arată practica, îți ridici fundul acasă mai usor pentru fete care nu suferă de exces de greutate corporală. Cei cu kilograme în plus vor avea nevoie de mai mult efort și timp pentru a obține rezultatul dorit.

Puteți crește eficiența antrenamentelor de acasă reținând următoarele:

Exercițiile concepute pentru fese trebuie efectuate în mod regulat. Orice activitate aerobă va ajuta la sporirea efectului lor: alergare, sărituri pe coarda, ciclism.
Pentru a vă ajuta corpul să se recupereze rapid după exercițiu, ar trebui să beți suficient apă curată(350 ml per kilogram de greutate).
Nutriția joacă un rol important în formarea unui cadru muscular frumos, de aceea se recomandă includerea mai multor alimente proteice (ouă, pui, pește, brânză de vaci, linte) în meniu și, în același timp, limitarea consumului de produse din făină, dulciuri și fructe. În același timp, conținutul total de calorii al dietei zilnice ar trebui să corespundă normei, deoarece nu va fi posibilă pomparea feselor dacă greutatea scade.
O parte integrantă a Pentru orice antrenament, preîncălzire. Sesiunea ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere.

Cei care vor să-și pompeze fundul acasă nu ar trebui să renunțe la o bucurie atât de simplă precum un somn bun. Corpul are nevoie de cel puțin 7 ore de odihnă.

Exerciții pentru fese fără echipament acasă

Pentru a începe să exersezi acasă, cele mai bune exerciții sunt cele care nu presupun folosirea unor echipamente suplimentare. Orice fată le poate face față, deoarece nu necesită o pregătire fizică semnificativă.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu cu care toată lumea este familiarizată încă din copilărie. Nici un singur antrenament care vizează îmbunătățirea formei feselor nu poate fi făcut fără ele, deoarece ajută la conectarea mușchilor din diferite grupuri la lucru.

Genuflexiuni clasice

Genuflexiunile clasice sunt baza pentru cei care vor sa devina proprietarul unui fund frumos. Întărește mușchii fesieri de toate tipurile, în timp ce coapsele și gambele sunt tonifiate și zvelte.

Poziția de pornire pentru efectuarea exercițiului este cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele apăsate strâns pe corp. Spatele tău ar trebui să fie ținut drept.
În timpul procesului de expirare, fesele sunt trase înapoi și coborâte încet până când se formează un unghi drept. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.
Ei revin la poziția inițială atunci când inspiră. Pentru a-ți ține mâinile departe, plasează-le la spate sau încrucișează-le peste piept.

Genuflexiuni profunde

Genuflexiunile adânci sunt o versiune mai complicată a celor clasice. Sunt mai eficiente, dar creează o sarcină mare articulațiile genunchiului. Tehnica este aceeași cu genuflexiunile clasice. Diferența este că șoldurile trebuie să fie mai jos decât genunchii.
Acest exercițiu nu este recomandat celor cărora le este frică să-și dezvolte cvadricepsul.

Cu picioare înguste

Acest tip de ghemuit vă permite să acordați mai multă atenție lucrării mușchiului gluteus maximus.

Pentru a lua poziția de pornire, pune picioarele împreună, coboară brațele de-a lungul corpului sau strânge-le în fața pieptului și ține spatele drept.
Pe măsură ce expirați, șoldurile sunt trase înapoi și coborâte încet la un unghi de 90°, apoi revenite la poziția inițială.

Genofexiuni

Cel mai bun pentru a finaliza un antrenament. Ele ajută la formarea feselor armonioase în raport cu restul corpului datorită faptului că este implicat întregul cadru muscular.

Poziția de pornire este standard. Esența exercițiului este că trebuie să efectuați rapid o ghemuire adâncă și apoi să sari brusc.

Balanțați-vă înapoi și în lateral

Leagănele picioarelor lucrează cadrul muscular al șoldurilor și al feselor. Nivelul de încărcare pe diferite zone se modifică în funcție de tehnica de exercițiu aleasă:

balansările înainte și înapoi implică mușchii părții centrale a fesei, față și spate a coapsei;
Leagănele laterale lucrează și partea centrală a feselor, dar întăresc suplimentar și interiorul coapselor.

Distribuția sarcinii depinde și de poziția de pornire. Dacă începeți exercițiul din poziție în picioare, șoldurile dvs. vor fi mai implicate. Din accent pe coate și genunchi - fese. Cele mai înalte rezultate pot fi obținute prin combinarea tuturor variațiilor posibile.

Balagă-te înapoi

Ei iau piciorul înapoi și încearcă să-l ridice cât mai sus. Această poziție este fixată timp de 3-4 secunde, apoi revine fără probleme la poziția inițială.

Puteți efectua exercițiul în două moduri: stând pe picioare sau sprijinindu-vă pe coate și genunchi.În acest proces, este necesar să se controleze poziția călcâiului (ar trebui să se întindă în sus) și a spatelui (ar trebui să rămână întotdeauna drept).

Leagăn în lateral

Pentru a vă pompa fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, făcând acest exercițiu, experții recomandă să-l începeți dintr-o poziție precum „stat în patru labe”.

Tehnica balansării din poziția genunchi-cot este următoarea: încordarea piciorului, piciorul este luat în lateral, apoi coborât. Pentru a da stabilitate poziției, piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi.

Pod (lifting pelvin)

Puntea folosește mușchii abdomenului, coapselor, feselor și spatelui. Se efectuează simplu: o persoană se întinde pe spate și ia poziția de „odihnă pe picioarele îndoite”, brațele sunt plasate de-a lungul corpului, regiunea lombară este presată pe podea.

Bazinul este ridicat în timpul unei expirații profunde până când spatele devine drept. În punctul cel mai înalt, mușchii pelvieni se încordează. În timpul inhalării, ei revin la poziția inițială.

Puntea este considerata ideala pentru cei care doresc sa lucreze doar pe zona fesierii, intrucat angajeaza direct muschii doriti fara a apela la ajutorul ischiochimbilor si cvadricepsului.

Se aruncă înainte

Fedările înainte sunt un exercițiu cheie în crearea formelor rotunde.
Opțiune clasică:

Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor, brațele sunt ținute apăsate pe corp, genunchii sunt ușor îndoiți. Corpul și capul sunt menținute la nivel.
Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, luați piciorul stâng ușor înapoi și puneți-l pe degetele de la picioare.
Greutatea este transferată spre dreapta, încep să se așeze lin, îndoindu-l.
Reveniți la poziția inițială. Repetați începând cu piciorul stâng.

Leagăn întins pe o parte

Pentru a efectua leagăne, întins pe o parte, sprijiniți-vă capul cu o mână și plasați cealaltă în fața dvs. Piciorul este ridicat și revenit la poziția inițială fără a relaxa picioarele.

Exercițiul este similar în acțiune cu leagănele cu sprijin pe cot și genunchi. Ajută la ca coapsele și fesele să fie puternice și elastice. Ideal pentru persoanele cu genunchi rău, deoarece nu lezează articulațiile.

Ridicarea Piciorului

Exercițiile de ridicare a picioarelor lucrează aceiași mușchi ca și tipuri diferite leagăne Metodologia de implementare a acestora este, de asemenea, similară. Diferența este că piciorul este ridicat și fixat în aer timp de 4-5 secunde. Acest lucru ajută la crearea unui stres suplimentar asupra mușchilor.

Exercițiul se face în timp ce stați întins pe o parte. Rezemat pe cot, piciorul superior este ridicat, ținut în aer timp de 5-10 secunde și coborât.

Pentru a vă da seama cum să vă pompați fundul acasă într-un timp scurt, trebuie să vă amintiți că organismul se obișnuiește cu un anumit nivel de activitate fizică în timp. Din acest motiv, numărul de repetări ale fiecărui exercițiu trebuie crescut treptat. Puteți începe cu de 4-6 ori.

Exerciții pentru fese acasă cu echipament

Utilizarea echipamentelor suplimentare în timpul orelor vă permite să creșteți sarcina asupra anumitor grupe de mușchi, precum și să scurtați timpul necesar pentru a obține rezultatele dorite. Exercițiile cu mreană, gantere, fitball, expander nu sunt potrivite pentru începători, dar pot fi al doilea pas pe calea către un fund frumos și elastic.

Glute bridge cu mreană

O punte fesieră cu mreană se execută cu omoplații sprijiniți pe o suprafață de aproximativ 40 cm înălțime (această cifră poate varia în funcție de înălțimea dvs.). Bara este plasată în pliul dintre picioare și partea superioară a corpului. Fundul este lăsat pe podea, picioarele sunt așezate astfel încât piciorul să fie în unghi drept.

În timpul unei respirații profunde, în timp ce mușchii abdominali sunt încordați, pelvisul este ridicat de pe podea, sprijinindu-se pe călcâie. Greutatea este transferată către mușchii fesieri. După ce ating punctul cel mai înalt, ei revin în poziția inițială, continuând să mențină tensiunea în mușchi.

Deadlift cu un kettlebell pe un picior

Pentru cei care doresc să lucreze mai temeinic mușchii mari ai feselor, experții recomandă utilizarea deadlift-urilor cu un singur picior.
Ajută la corectarea formei și la eliminarea depunerilor de grăsime în exces.

Greutatea este luată în considerare mâna stângăși stai pe piciorul drept.
Genunchiul este ușor îndoit și înclinat înainte.
Pentru a menține echilibrul, piciorul liber este tras înapoi.
Trunchiul este coborât până devine paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.

Pași pe stepă cu genunchi lift

Treptele de ridicare a genunchilor sunt un exercițiu de bază pentru cei care se antrenează pe o platformă cu trepte. Îl poți folosi la începutul unui antrenament pentru a-ți încălzi mușchii înainte de exerciții mai serioase.

Poziția de pornire - spatele drept, brațele îndoite la coate și apăsate pe corp. Pașii sunt executați stând pe o platformă de trepte timp de 5-7 minute. Genunchii sunt ridicați la nivelul taliei. Picioarele ar trebui să se ridice puțin.

Genuflexiuni curtsy

Genuflexiunile curtsy sunt folosite pentru a strânge mușchii și pentru a crea o tranziție vizibilă între coapsă și fese. Puteți folosi gantere ca greutăți.

Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite.
Greutatea este transferată pe un picior, celălalt este făcut un pas larg înapoi în diagonală față de suport.
Așezați-vă astfel încât genunchiul piciorului de lucru să cadă pe podea.
Al doilea picior, fără a-și schimba poziția inițială, este tras în jos până când se simte că mușchii sunt foarte încordați. Reveniți la poziția inițială.

Fante cu mreană

Folosind o mreană în timp ce efectuați lungi vă permite să creați o sarcină uniformă asupra mușchilor părți diferite corpuri. Ca rezultat, fesele umflate nu vor arăta străine pe fondul general.

Tehnica de execuție este similară cu cea clasică. Corpul este ținut drept. Fixați mreana pe umeri, faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoind șoldul și așezați-vă până când se formează un unghi drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Plie se ghemuiește

Genuflexiunile plie te vor ajuta sa scapi de excesul de grasime. suprafata interioara soldurile si dezvolta muschiul gluteus maximus. Ele se efectuează după cum urmează:

Puteți crește nivelul de dificultate al antrenamentului pentru a vă pompa fundul mai repede în timp ce vă antrenați acasă, dacă utilizați greutăți precum gantere și kettlebell. Tehnica rămâne aceeași, dar se ia în mână un proiectil cu o greutate de 2,5-3 kg.

Exerciții cu un expander

Pentru antrenament muschii fesieri exercițiile de bază sunt completate cu un expandor de bandă. Îl poți folosi efectuând diverse balansări sau ridicând picioarele din poziția inițială „întins pe o parte”. Tehnica de execuție nu se schimbă.

Expansorul fluture ajută perfect la antrenarea interioară a coapselor, a mușchilor fesieri mici și medii. Aparatul de exercițiu este fixat între genunchi, întins pe spate sau așezat, comprimându-l ușor, aplicând efort maxim, apoi eliberându-l. Durata compresiunilor în timpul repetărilor trebuie să fie aceeași pentru a asigura o distribuție uniformă a sarcinii.

Exerciții cu fitball

În timpul antrenamentului pe un fitball, toți mușchii responsabili pentru formă frumoasă mucuri. În același timp, mușchii coapselor, abdomenului și regiunii lombare sunt întăriți.

Raza unui fitball de dimensiune ideală ar trebui să fie cu 100 cm mai mică decât înălțimea persoanei care urmează să facă exerciții pe ea. Dacă mingea este aleasă corect, te poți așeza pe ea astfel încât coapsele tale să fie paralele cu podeaua și genunchii în unghi drept.

Unul dintre cele mai simple exerciții este săritul. Trebuie să stai pe fitball, apăsând cu picioarele ferm pe podea și să începi să sari intens. În timpul execuției, nu vă puteți ridica fundul de pe aparat și picioarele de pe podea.

Un fitball este folosit ca echipament suplimentar în timpul exercițiului de bază „punte fesieri”. Tehnica rămâne aceeași, dar picioarele sunt așezate pe minge. În timpul procesului, ar trebui să controlați poziția spatelui inferior; nu trebuie să îi lăsați să se îndoaie prea mult.

Deadlift românesc

Deadliftul românesc este unul dintre exercițiile de bază pentru antrenamentul feselor. Și-a primit numele în onoarea celebrului halterofil Nicu Vlad, care s-a născut în România.

Pentru a efectua corect acest tip de rând, ar trebui să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe mreană la aceeași distanță. Exercițiul se face cu picioarele complet drepte, aparatul este coborât doar până la mijlocul tibiei. Această tehnică vă permite să reduceți sarcina pe spate și pe partea inferioară a spatelui și să minimizați riscul de rănire.

Sărind pe un teren mai înalt

Pentru a începe acest exercițiu, veți avea nevoie de un obiect care poate fi folosit în locul unei platforme: mai multe cărți groase, o cutie. Podiumul trebuie să fie stabil.

Ei sar pe proiectil de la o distanță de 35-40 cm Mâinile sunt ținute de-a lungul corpului. Ei revin la poziția inițială în mod obișnuit. Pentru cântărire se folosesc ganterele. Puteți diversifica exercițiul dacă sari pe platformă mai întâi pe piciorul stâng, apoi pe dreapta.

Mersul pe o bandă de alergare în sus

O bandă de alergare nu este cel mai accesibil echipament pentru antrenamentele acasă. Dar poate fi folosit pentru a lucra cu mușchii din diferite grupe, inclusiv cu cei fesieri. Cel mai eficient mod pentru cei care doresc să obțină un fund și coapse frumoase este mersul în unghi.

Acest exercițiu este echivalent cu alergarea cu drepturi depline.. Prin creșterea efectelor gravitației, mersul în deal ajută la întărirea mușchilor picioarelor, feselor și coapselor. Cursurile ar trebui să înceapă pe o pistă al cărei unghi de elevație nu depășește 10%. La fiecare 5-7 minute se mai adauga inca 5 grade.

Mersul în pantă este contraindicat persoanelor care suferă de probleme cu spatele, deoarece sub influența gravitației coloana vertebrală primește o sarcină foarte mare.

Exercițiul Split

Când caută informații despre cum să-ți ridici fundul acasă, fetele dau adesea peste cuvântul „Split”. Acest termen nu înseamnă un exercițiu specific, ci un sistem special de antrenament.

Esența unei despărțiri este că se alocă o zi separată pentru a lucra pe fiecare parte a corpului. De exemplu, luni - abdomene, miercuri - picioare, vineri - fese. Aceasta înseamnă că în timpul alocat se efectuează exerciții destinate unei anumite zone.

Această abordare are avantajele sale:

totul se rezolvă treptat grupele musculare;
Este imposibil să aduceți corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece mușchii au timp să se recupereze în timp ce nu sunt lucrați.

Antrenamentul split nu este potrivit pentru începători, deoarece necesită antrenament zilnic. Nici cei care vor să pompeze o singură zonă anume nu le vor plăcea, deoarece necesită o abordare integrată.

Cum să-ți ridici fesele, să scoți pantalonii de călărie și să nu-ți slăbești cvadricepsul

Antrenamentul regulat vă ajută să vă faceți șoldurile și fesele frumoase. Cele mai bune rezultate pot fi obținute dacă faci sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Antrenamentul începe cu o încălzire, care durează de obicei 15-20 de minute.

Planul de antrenament ar trebui să constea din combinații de exerciții tipuri diferite: genuflexiuni, poduri, balansari si fandari. Această abordare vă va permite să lucrați cel mai eficient mușchii feselor și coapselor.

Cu un nivel scăzut de fitness, în timpul antrenamentului, faceți în medie 4-6 repetări ale fiecărui exercițiu. Treptat, sarcina crește. Când numărul de repetări ajunge la 20-25, puteți începe să utilizați echipamente suplimentare. Antrenamentul feselor ajută la corectarea simultană a formei șoldurilor și a scăpa de pantalonii de călărie, deoarece lucrează mușchii în toate zonele cheie.

Multe fete sunt nedumerite de cum să-și ridice rapid fundul acasă, dar să nu obțină șolduri masive ca adaos. O abordare rațională a programului dvs. de antrenament vă va ajuta să evitați acest lucru.

Dacă cvadricepsul începe să se dezvolte mai repede decât alți mușchi, profesioniștii sfătuiesc să renunțe temporar la exercițiile care au ca scop lucrarea coapselor exterioare: genuflexiuni adânci, lungi înainte și înapoi.

Cvadricepsul umflat poate fi și rezultatul unei abordări incorecte a alimentației, așa că în perioadele de antrenament intens este important să se monitorizeze cantitatea de calorii consumată și valoarea nutritivă a dietei. Tarif acceptabil calculate individual pentru fiecare persoană.

Pentru a obține un fund frumos și ferm în timp ce vă antrenați acasă, va trebui să aveți răbdare. Dar antrenamentul intensiv regulat va da în curând rezultate: forma ta va deveni mai rotunjită, iar mușchii tăi vor deveni tonifiați.

Video: cum să-ți ridici fundul acasă

Cum să-ți ridici fundul în doar o lună:

Vă puteți pompa rapid fesele nu numai în sală, ci și acasă. Principalul lucru este să faceți exercițiile corect și să faceți exerciții regulat. În plus, va trebui să pregătiți echipamente: gantere sau o mreană. Fără aceasta, nu veți putea să vă măriți fundul și să îl faceți ferm. Marele avantaj al antrenamentelor acasă este că nu necesită mult timp. Trebuie să alocați doar 40-60 de minute de câteva ori pe săptămână.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Arata tot

Principiile antrenamentului feselor

Pentru a-ți face fundul ferm și șoldurile rotunde, trebuie să faci exerciții fizice speciale. În acest caz, nu puteți face fără greutăți, deoarece mușchii cresc numai după distrugere în timpul antrenamentului greu.

Puteți folosi gantere sau o bară ca greutate suplimentară. Nu vor fi probleme cu acest echipament în sala de sport. Pentru casa ta, poți achiziționa gantere pliabile sau o mreană mică cu greutăți. În plus, acasă poți exersa cu sticle pline cu apă. Dar, în timp, această greutate va deveni insuficientă și vor fi necesare echipamente mai grele.

Acest lucru se datorează faptului că creșterea musculară este posibilă numai cu progresia constantă a sarcinilor. Adică la fiecare antrenament trebuie să crești fie greutatea, fie numărul de repetări.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că mușchii nu cresc în timpul ședinței în sine, ci în timpul recuperării după aceasta. Prin urmare, odihna ar trebui să fie suficientă. Pe baza acestui lucru, ar trebui să vă pompați fundul nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Femeile acordă de obicei multă atenție stării feselor lor. Pentru bărbați, scopul antrenamentului pentru picioare este cel mai adesea creșterea mușchilor coapselor - cvadriceps. Dar aceleași exerciții sunt folosite în aceste scopuri. Diferența va sta în tehnica de execuție, cu care puteți muta sarcina pe anumite grupe musculare.

Exerciții eficiente

Pentru a vă pompa mușchii fesieri, trebuie să efectuați exerciții în 3-4 seturi de 8-10 repetări. Greutatea ar trebui să fie astfel încât ultimele câteva ori să fie dificile.

Ar trebui să începeți antrenamentul făcând exerciții de bază: genuflexiuni, fandare etc. După aceea - exerciții de izolare: puntea fesierii, balansarea picioarelor și altele.

Începătorii ar trebui să facă exercițiile cu propria greutate până când tehnica este adusă la automatism. La urma urmei, execuția corectă va determina ce mușchi vor fi implicați în muncă - fesele sau cvadricepsul, de a căror creștere fetele se tem atât de mult.

Genuflexiuni profunde

Cel mai cel mai bun exercițiu pentru a lucra fesele – genuflexiuni adânci. Ele vă permit să întindeți în mod eficient mușchii, ducând la formarea de microdaune. Procesul de restaurare a acestora peste nivelul anterior duce la creșterea mușchilor.

Pentru a pompa fesele cu acest exercițiu, și nu suprafața frontală a coapsei, trebuie să vă ghemuiți corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați această tehnică:

1. Poziția de pornire - picioarele mai late decât umerii, spatele drept, omoplații retractați, pieptul îndreptat.
2. În timp ce inhalați, ar trebui să vă ghemuiți, îndoind genunchii. Această mișcare trebuie să înceapă cu mutarea pelvisului înapoi. În caz contrar, genunchii vor depăși linia degetelor de la picioare, ceea ce va muta sarcina de la mușchii țintă la articulații.
3. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Trebuie să mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui.
4. Puteți folosi fesele cât mai mult posibil, ghemuindu-vă mai jos, paralel cu podeaua. În același timp, trebuie să vă asigurați că pelvisul nu se „ciugulește”, iar partea inferioară a spatelui nu se rotunjește.
5. Ar trebui să te ridici din ghemuit în timp ce expiri, strângând mușchii fesieri. În punctul de sus, nu vă puteți extinde complet picioarele. O gamă limitată de mișcare va ajuta la menținerea tensiunii în mușchi și la protejarea articulațiilor genunchiului.

Dacă scopul antrenamentului este de a crește volumul feselor, va trebui să folosiți greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua gantere în mâini.

Dar este mai eficient să te ghemuiești cu o mreană pe umeri, deoarece în acest caz poți lua mai multă greutate. Merită să luați în considerare faptul că un proiectil greu nu poate fi luat de pe podea, altfel vă puteți rupe spatele. Prin urmare în săli de sport sunt instalate cadre speciale pentru genuflexiuni.

Cum să-ți ridici rapid picioarele acasă și în sală - un program de antrenament gata făcut

Deadlift românesc

Un alt exercițiu eficient pentru mușchii fesieri este deadliftul românesc. Lucrează în principal partea inferioară a fesului și partea din spate a coapsei.

Tehnică:

1. Luați gantere în mâini și plasați picioarele puțin mai înguste decât umerii. Corpul trebuie să fie drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
2. Pe măsură ce inspiri, ar trebui să te apleci înainte, îndoind ușor genunchii. Ganterele ar trebui să meargă aproape de picioarele tale. Spatele rămâne perfect drept.
3. Când proiectilele sunt chiar sub genunchi, trebuie să vă opriți pentru câteva secunde, simțind întinderea în mușchii din spate a coapsei.
4. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Halterele ar trebui să alunece și peste picioare.
5. În vârf trebuie să strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri. În acest caz, trebuie să vă asigurați cu atenție că spatele rămâne drept.

În loc de gantere, poți lua o mreană. Dar fetele au de obicei o prindere destul de slabă. Prin urmare, este dificil să se mențină greutatea necesară pentru munca de înaltă calitate a picioarelor pe toată durata abordării. În plus, este problematic să folosești o mreană grea acasă.

Deadlift cu mreană românească

Fânturi

Excelent exercițiu de îmbunătățit aspect fese - fandare. Implementarea lor regulată face fundul rotund și marchează clar trecerea la șolduri.

Pentru a vă întinde mai bine mușchii fesieri, puteți folosi o platformă pentru piciorul care lucrează. Acest lucru vă va permite să coborâți sub paralel cu podeaua.

Tehnică:

1. Pregătiți un deal mic (platformă cu trepte, suport joasă, scândură sau alt suport stabil). Pune piciorul drept pe el.
2. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng. Genunchiul drept trebuie să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul stâng să nu atingă podeaua.
3. Din această poziție trebuie să te ridici, sprijinindu-te pe călcâiul piciorului drept. Fesele trebuie să fie încordate, nu mușchii din față a coapsei. Piciorul de sprijin (stânga) servește doar la menținerea echilibrului.
4. Nu este nevoie să extindeți complet genunchiul piciorului de lucru. După ce ați crescut, ar trebui să vă fixați și să vă coborâți din nou, completând numărul specificat de repetări.

Corpul, ca în genuflexiuni, ar trebui să rămână drept și aproape perpendicular pe podea. Apoi fesele vor primi sarcina.

Podul fesieri

Exercițiile enumerate mai sus sunt de bază sau multi-articulare. Fără ele, este imposibil să-ți ridici și să-ți mărești fundul. După ce le completați, trebuie să terminați fesele. În acest scop sunt folosite exerciții de izolare. Una dintre ele este liftingurile pelvine în decubit dorsal sau punțile fesieri.

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este destul de simplă. Dar există mai multe nuanțe care trebuie respectate:

împingerea în sus ar trebui să apară din cauza forței feselor;
la punctul final corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă;
la coborâre, nu trebuie să vă îndoiți spatele inferior, altfel va primi stres inutil;
în partea de sus ar trebui să faci o contracție de vârf - oprește-te pentru câteva secunde, strângând fesele cât mai mult posibil;
Nu ar trebui să existe disconfort în regiunea cervicală, așa că ar trebui să vă sprijiniți pe partea superioară a spatelui.

Ca greutate, puteți plasa o placă cu mreană sau mreana în sine pe pelvis. Pentru a face exercițiul mai confortabil, vă puteți sprijini omoplații pe un dulap, o bancă sau o canapea.

Glute bridge cu mreană

Luând piciorul înapoi

Un alt exercițiu de izolare este mutarea piciorului înapoi. Vă permite să vizați partea superioară a feselor, făcându-le mai convexe.

Tehnică:

1. Stați cu fața la un perete sau un scaun. Rezemați-vă de obiect cu mâinile.
2. În timp ce expirați, mutați piciorul înapoi cu 45-60 de grade față de podea. Țineți la punctul final timp de 1-2 secunde.
3. Apoi coboară piciorul, dar nu-l așezați pe podea, ci începeți imediat următoarea repetiție.

Puteți crește eficacitatea exercițiului purtând o greutate pe piciorul de lucru. De asemenea, puteți folosi o bandă de cauciuc pentru a o fixa în jurul gleznelor.

Program de antrenament acasă

Din exercițiile enumerate puteți crea un program de antrenament eficient. Este prezentat în tabel.

Trebuie să efectuați acest complex de 1-2 ori pe săptămână. Durerea musculară poate servi drept ghid pentru următorul antrenament. Dacă nu a trecut încă, lecția trebuie amânată.

Cu antrenamentul regulat, puteți observa rezultatele într-o lună. Dacă fundul tău a fost plat, va deveni mai convex și mai rotunjit.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Vrei să știi secretul pentru a-ți face fundul mai mare și pentru a obține fundul sexy? Nu mai căuta. Vă voi spune cum să pompați fesele mari rapid și eficient. Doar urmați recomandările mele și aveți răbdare.

Acest lucru ți se poate părea ciudat, dar munca grea și determinarea te vor ajuta să construiești rapid mușchi puternici și de înaltă calitate a feselor. Corpul fiecăruia este diferit, așa că fiecare are propriul interval de timp pentru obținerea rezultatelor. Cu toate acestea, urmând acest program de antrenament dovedit, susținut de informații și sfaturi nutriționale, îți poți atinge obiectivele mult mai repede decât cei care sunt în întuneric și confuzi. Să ne dăm seama ce și cum trebuie să faci.

Fii atent și concentrat!

În primul rând, punctul tău moale este alcătuit din mai mult de un mușchi, dar în general vom folosi conceptul familiar și ușor de înțeles al feselor.

Auzim adesea întrebări: „ce mușchi lucrează în timpul unei genuflexiuni? Pot să-mi strâng fesele? Vor crește volumele? Cum pot arde grăsimea pe interiorul coapselor?”, și multe altele.

Există de fapt trei tipuri de fese, aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Există fese obișnuite de „carnune medie”. Al doilea tip sunt fesele plate care plâng după calorii. Și în cele din urmă, fese lasate care au fost mâncate - au mâncat, dar nu s-au antrenat.

Sună amuzant, dar doar așa vei înțelege rolul dieta corectaîn construirea mușchilor fesieri sănătoși și masivi. Apropo, va fi mult mai ușor pentru cei cu siluete curbate.

De ce?

Trebuie doar să facă exerciții speciale pe fese și reduceți puțin aportul de calorii.

Cei care nu se pot lăuda cu fese voluminoase se confruntă cu o sarcină mai dificilă. Motivul este că va trebui să mănânci suficiente calorii și să-ți exerciți fundul pentru a-l face mai mare și mai definit (și mai puțin lăsat).

Persoanele cu fese medii vor trebui să se conformeze norma zilnică calorii, bazându-se pe proteine și grăsimi pentru a stimula creșterea musculară. Decideți din ce categorie faceți parte. După aceasta, trebuie să calculați aportul actual de calorii pentru a face modificările necesare.

Cum te pot ajuta caloriile să ai fese mai mari?

Excesul de calorii pe care le consumi pentru a te ingrasa si a construi masa musculara sunt stocate peste tot. Într-o lume ideală, am spune: „să adăugăm grăsime în această zonă, ca să fie mai mare”. Dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă. Amintiți-vă că atunci când mâncați mai multe calorii, acestea ajung și în stomac și în alte zone.

Progresează treptat prin îngrășare cu alimente sănătoase.

Adesea, puteți vedea culturiști care consumă pizza în timpul fazei lor de încărcare. Acest lucru nu este periculos pentru ei, deoarece se străduiesc pentru o distribuție uniformă a grăsimilor pe tot corpul. Încercați să vă măriți volumul feselor pentru beneficii pentru sănătate, așa că toate alimentele nedorite sunt excluse.

În schimb, concentrează-te pe caloriile sănătoase, cum ar fi cele găsite în laptele integral. Puteți găsi suficiente grăsimi, calorii și proteine în fiecare pahar de lapte. În loc de carne roșie, alege pui sau curcan pentru a-ți completa dieta cu proteine în plus grăsime saturată din lapte.

Caloriile din fructe și legume sunt încurajate, deoarece sunt cel mai puțin probabil să contribuie la depozitarea grăsimilor. Dacă nu exagerați și mâncați o pungă de cartofi într-o zi. Alții produse bune sunt quinoa, brânză de vaci, iaurt, orez brun, ton, avocado, ouă.

Construiți-vă fesele cu greutăți

Există multe opțiuni pentru antrenamentul cu greutăți, dar cel mai adesea le folosesc echipament sportiv sau propria greutate corporală. Oamenii înțeleg adesea greșit termenul „greutate”. Îl asociază exclusiv cu Sală de gimnasticăși ridicarea greutăților. Acesta nu este tot adevărul. Greutatea este ceea ce vă forțează mușchii să se contracte împotriva rezistenței aplicate acestora. Aceasta înseamnă că vă puteți folosi chiar și propria greutate corporală în loc de echipamente de ridicare.

Echipamentul sportiv este excelent pentru creșterea mărimii mușchilor, deoarece vă permite să creșteți cu ușurință greutatea de lucru pentru mai multă greutate. Dar unele exerciții sunt eficiente fără utilizarea vreunui echipament suplimentar. Prin urmare, programul de antrenament ar trebui să includă o varietate de exerciții.

De regulă, atunci când studiezi acasă, faci mai mult exercitiu, deoarece sarcina asupra mușchilor tăi nu este atât de intensă. Când lucrați cu greutăți, veți avea nevoie de aproximativ cinci până la șase exerciții pentru a vă antrena pe deplin mușchii. În esență, trebuie să te antrenezi din greu, dar cantitatea de exerciții fizice ar trebui să se potrivească cu aportul caloric zilnic. Exercițiul excesiv poate determina corpul să descompună mușchii pentru energie.

Aparatele de antrenament, ganterele, ganterele și benzile de rezistență sunt foarte eficiente în creșterea dimensiunii feselor cu beneficii pentru sănătate. Să ne uităm la câteva exerciții care angajează maxim fesierii.

Doamnelor, încercați să vă ridicați fesele în timp ce lucrați la aparatul de răpire a picioarelor. Am aflat ca asa imi lucreaza fesele mai intens decat in pozitia asezat!

Exerciții pentru a crea fese bombate

Exercițiile care vizează lucrul feselor sunt ideale pentru construirea mușchilor. Nu toate exercițiile pentru picioare activează fesierii în mod egal. Dar sunt un bun plus la un program de antrenament pentru fese, astfel încât dvs Partea de jos corpul în ansamblu părea echilibrat și proporțional.

Va trebui să așteptați câteva săptămâni pentru rezultate. Dar este mai bine să nu vă așteptați la schimbări dramatice înainte de șase până la opt săptămâni.

Perseverența și răbdarea sunt cheia!

Punte glute dinamică în mașina Smith

Acest exercițiu nu are egal în dezvoltarea mușchilor fesieri puternici și puternici.

Podul pentru glute se poate face si cu o mreana sau cu greutati libere. Dar mașina Smith păstrează greutatea într-un singur loc, iar în acest caz este mai ușor să ajungi în poziția de pornire fără efort suplimentarînainte de începerea exercițiului.

Utilizați greutăți medii, astfel încât să puteți efectua 7-10 repetări. Dacă puteți face mai mult de cinci abordări în modul specificat, atunci luați greutatea mai în serios. Introducerea unui nou exercițiu folosind un aparat Smith într-un program va necesita ajustarea greutății la un nivel confortabil, ceea ce va indica faptul că greutatea este corectă.

Cel mai mare efect al unei punți pentru glute este atunci când îți împingi șoldurile în sus și ții fesele strânse pentru câteva secunde. În acest moment, fesele și mușchii abdominali se contractă cât mai mult posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat și fără greutăți dacă exersați acasă.

Leagăne de spate cu greutăți pe un crossover

Leagănul din spate este un exercițiu cu multe variații.

De ce?

Pentru că sunteți liber să utilizați greutatea corporală, greutățile picioarelor sau un crossover. Pentru antrenamentele de acasă, pur și simplu efectuați exercițiul încet și în mod deliberat, concentrându-vă pe strângerea feselor de fiecare dată când ridicați piciorul. Cu toate acestea, un crossover va oferi cele mai bune rezultate.

Exercițiul poate fi efectuat cu doi căi diferite. În primul rând, unele crossover-uri sunt echipate cu un cablu cu manșetă nedetașabilă. În acest caz, poate fi reglat astfel încât să puteți introduce piciorul în el până la mijlocul piciorului pentru a efectua mișcări similare. Nu folosiți mânere metalice.

A doua metodă este să lucrezi pe o mașină de curl pentru picioare, dar nu în modul obișnuit de flexie-extensie. Iată ce trebuie să faci: stai cu spatele la rola mașinii. Apoi, puneți-vă în patru labe și întindeți un picior, sprijinindu-vă piciorul pe rolă. Efectuați exercițiul pur și simplu împingând-l cu piciorul. Repetați pentru celălalt picior.

Genuflexiuni sumo cu gantere

Genuflexiunile sumo sunt excelente pentru a vă lucra fesieri, quads și coapse. Folosirea unei gantere vă permite să intrați mai adânc în ghemuit cu o poziție largă. Țineți ferm haltera în mijloc, chiar sub corp, pentru a întări greutatea halterei cu gravitația. Dacă doriți varietate, puteți efectua o altă variantă a acestui exercițiu - genuflexiuni cu calice.

Cel mai mare avantaj al efectuării acestui exercițiu în tehnica propusă este că mușchii tăi vor trebui să se contracte mai mult pentru a depăși forța gravitațională crescută prin folosirea unei gantere. Puteți lua două gantere, dar apoi nu veți putea să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Nu ai gantere?

E bine. Pur și simplu puneți picioarele lat într-o poziție de sumo, cu mâinile strânse în pumni între picioare. Acest lucru nu va adăuga greutate, dar va imita o gantere, permițându-vă să intrați într-o ghemuire profundă.

Punți de glute

Acest exercițiu nu necesită niciun echipament special, cu excepția cazului în care ați dori să luați un covoraș de yoga, astfel încât să nu fie atât de greu. Tot ce trebuie să faceți este pur și simplu să vă strângeți strâns fesele folosind propria greutate corporală.

Pentru a face mai dificilă, ridicați un picior de pe podea și continuați cu exercițiul. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri exersarea feselor, nu este apreciată.

Deadlift

Deadlift este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a crește dimensiunea și puterea mușchilor fesieri și ischio-jambierii. Când majoritatea oamenilor aud numele deadlift, se gândesc imediat la un exercițiu care vizează în primul rând partea superioară a corpului. Nu este cazul.

Deadlift-urile se executa cu picioarele indreptate, practic excluse din miscare. Dar când cobori greutatea, nu atingi podeaua cu ea. În schimb, opriți mreana sau ganterele chiar sub nivelul genunchiului. Nu coborâți prea jos, altfel vă va pune un stres excesiv asupra ischiochimbilor și genunchilor.

De asemenea, nu merită să urmăriți greutăți prea mari. Greutatea medie dă chiar scoruri de top, permițându-vă să utilizați greutăți adecvate pentru a efectua numărul dorit de repetări, promovând creșterea mușchilor fesieri. Puteți folosi o mreană, gantere sau chiar un mâner drept încrucișat.

Cum să stimulezi creșterea feselor combinând toate exercițiile împreună

Așadar, ai învățat cele mai eficiente exerciții pentru fesele tale. Acum le vom combina într-un singur complex, pe care îl veți efectua o dată sau de două ori pe săptămână dacă antrenați separat diferite grupuri musculare ale corpului superior. Sau de trei ori pe săptămână dacă vă concentrați asupra corpului inferior, lucrând partea superioară a corpului o dată pe săptămână.

Etichetat „superset” înseamnă că veți efectua al doilea exercițiu imediat după primul fără să vă odihniți. După al doilea exercițiu, faceți o pauză.