Cum să ridici un fund frumos pentru o fată. Cum să pompați mușchiul gluteus maximus

Și fără a începe, atunci materialul nostru - Pentru dumneavoastră! Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul și a-l face suplu și atât de apetisant— citeste articolul nostru.

Nota

În ciuda faptului că vara este deja în plină desfășurare, acesta nu este un motiv pentru a renunța și a opri cu totul exercițiile. Dacă tot visezi să ai o pradă grozavă, dar nu știi cum să o ridici, începe să faci aceste 5 exerciții simple, iar după 3 săptămâni de antrenamente zilnice vei obține un fund pompat uimitor.

Cel mai eficient exercițiu de creștere a preoților: genuflexiunile

Începem cu ele, pentru că genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care fac fundul rotund și tonifiat. Secretul este să înveți

Luați o poziție de pornire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, așteptați cu nerăbdare. În timp ce inhalați, începeți să vă ghemuiți, luând pelvisul înapoi (imaginați-vă că sunteți așezat pe un scaun). Nu ne reducem genunchii, nu ne rupem călcâiele de pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pe lângă standard, puteți face și alte opțiuni de ghemuit. De exemplu, un plie ghemuit cu picioarele depărtate sau un ghemuit cu picioarele lateral.

Cel mai bun exercițiu pentru un fund frumos: fandare

Fedările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care strâng și măresc dimensiunea feselor. Lucrează cvadricepsul, gluteus maximus și rectul femural. Există mai multe: se pot face nu numai înainte, ci și înapoi, precum și în lateral.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei lungi înapoi este următoarea: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele, priviți înainte. În timp ce inspirați, faceți un pas înapoi, punând piciorul pe deget. Piciorul de sprijin ar trebui să fie la 90 de grade. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, încercând să vă ridicați corpul cu mușchii feselor, nu cu picioarele. Este important să efectuați fandari cu spatele plat.

Efectivexerciții pentru fese acasă: mahi

Să nu credeți că vom vorbi despre balansarea picioarelor în poziție în picioare. E prea ușor. Un exercițiu super cool pentru a strânge șoldurile este balansarea înapoi cu un picior îndoit și drept. Dacă o executați corect, după 20 de repetări veți simți cum „arde” gluteus-ul maxim. În acest moment, nu te poți opri din a face exercițiul: atunci când mușchii se coace incredibil, are loc cea mai puternică „pompare” a lor.

Pune-te în genunchi, sprijină-te de mâini sau de coate (după cum vrei), spatele este uniform. Începeți să luați piciorul drept înapoi. Faceți un set de 20 de repetări, apoi îndoiți piciorul la 90 de grade și faceți un alt set.

Cel mai eficient exercițiu pentru preoți: ridicarea bazinului în timp ce stați pe spate

Ca toate cele de mai sus, acest exercițiu pentru fese poate fi efectuat acasă. Se potrivește perfect în întregul complex de exerciții pentru mușchii feselor. Este deosebit de grozav să o faci după lungi, genuflexiuni și balansări - când nu există forță pentru nimic.

Pentru a, întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă picioarele complet pe podea. Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați fesele, concentrându-vă pe picioare. Pentru o mai mare eficiență, îți poți ridica șosetele, bazându-te doar pe tocuri. În cel mai înalt punct de ridicare a feselor, zăboviți 3-5 secunde. Este important să maximizezi fesele în această poziție. Coborâți-vă în poziția de pornire fără a atinge podeaua.

Când efectuați un lifting pelvin în timp ce vă culcați pe spate, ar trebui să fie implicate doar fesele și abdomenul. Nu încordați mușchii gâtului, umerilor și picioarelor.

Un set de exerciții pentru fese acasă: deadlift pe picioare drepte

Pentru a obține mușchi frumoși, trebuie nu numai să-i antrenezi, ci și să-i întindeți bine. Acest exercițiu va ajuta la relaxarea mușchilor și va fi finalul în setul nostru de exerciții eficiente pentru creșterea feselor acasă.

Pentru a executa corect și a întinde mușchii, procedați în felul următor: luați două gantere (de preferință 3 kg fiecare) sau o bară de corp (5-6 kg). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, începeți să coborâți încet greutatea până la mijlocul piciorului inferior, în timp ce spatele ar trebui să fie cât mai uniform posibil. Când efectuați acest exercițiu, este important să simțiți cum sunt întinși mușchii feselor și ai spatelui coapsei. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu extindeți complet picioarele în poziția inițială - lăsați-le ușor îndoite.

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru fese pe care le puteți efectua singur acasă. Faceți acest set de exerciții în fiecare zi (de 2 seturi de 25 de ori fiecare exercițiu vor fi suficiente) și nu numai că vă veți strânge fundul, ci îl veți face și mai rotunjit și mai în relief, mărindu-l vizual.

Ce exerciții pentru un preot frumos știi?

Cum se efectuează: corpul este drept, luăm gantere în mâini (dacă nu sunt, atunci sticlele de apă sunt potrivite), apoi ne aruncăm înainte cu piciorul drept, cel stâng, în timp ce ne aplecăm la genunchi și atingem podeaua. Apoi revenim la poziția inițială și repetăm ​​cel puțin 2 seturi de 15-20 de ori pe fiecare picior. Amintiți-vă, cu cât luați mai multă greutate, cu atât mai mult se stresează mușchiul fesier.

3. Genuflexiuni cu greutate. Fese frumoase fără? Nu, nu este! La urma urmei, acesta este într-adevăr cel mai simplu mod de a pompa fesele și picioarele acasă. Orice simplu este cel mai eficient!
Genuflexiunile implica intreaga grupa musculara a feselor, in acest sens, este si universala. Există multe tipuri de genuflexiuni, așa că pentru cel mai bun efect, schimbați constant exercițiile.
Cum se efectuează: stăm drept, luăm gantere în mâini (dacă nu le ai, știi deja ce să iei!), lăsăm picioarele, luăm fesele pe spate și facem o ghemuială (ca pe scaun). Cu cât ghemuirea este mai mică, cu atât sarcina pe fese este mai mare. Principalul lucru este tehnica corectă, altfel, chiar dacă faci genuflexiuni zilnic, nu vei vedea efectul.

4. Podul. De asemenea, exerciții foarte simple, dar bune pentru a antrena gluteus maximus și biceps femural.
Cum se efectuează: culcați-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, apoi ridicați pelvisul cât mai sus posibil (până când simțiți tensiune în zona dorită), coborâți-vă spatele (fără să atingeți suportul, adică să fiți mereu în greutate, deci efectul exercițiului va fi mult mai bun). Repetăm ​​de cel puțin 30 de ori.

5. Mahi înapoi (în patru picioare). Exercițiu care vizează dezvoltarea mușchiului gluteus maximus.
Cum se efectuează: puneți-vă în patru picioare și începeți să vă balansați pe rând picioarele. Nu ar trebui să faci mișcări bruște, trebuie să faci totul fără probleme și să simți cum funcționează mușchii. Cantitatea minima este de 25-30 pentru 2-3 seturi. Este indicat să purtați greutăți pentru picioare, cu orice greutate eficiența antrenamentului crește. Acum, nu aveți nicio îndoială că pomparea mușchiului gluteus maximus acasă este ușor și nu aveți nevoie deloc de o sală de sport!

În zilele noastre, multe fete și femei întreabă adesea cum să-și pompeze fundul acasă?! Răspunsul este simplu, ai nevoie de o nutriție adecvată și de exerciții fizice regulate: genuflexiuni, lunges și a face bridge. Dar mai întâi lucrurile.

Acum aproape fiecare femeie, indiferent de vârstă, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problemele de mai sus dacă nu acordă suficientă atenție propriului punct al cincilea.

Acest lucru poate fi explicat prin malnutriție, lipsa activității fizice, lipsa timpului, aderarea la mâncarea nedorită și o serie de alte aspecte.

Anatomia corpului feminin este concepută astfel încât corpul inferior să aibă mușchi mai puternici decât cel superior. Astfel, este posibil să oferiți feselor o formă grozavă fără utilizarea de ajutoare și simulatoare, folosind doar propriile complexe de greutate și antrenament dezvoltate ținând cont de caracteristicile individuale.

Componenta psihologică a preoților de pompare

Înainte de a aborda soluția unui punct dureros: este de dorit să se determine componenta psihologică importantă a antrenamentului.

În primul rând, trebuie să-ți pui întrebarea - vreau forme frumoase și seducătoare, sunt gata să sacrific puțin timp și mult efort? Dacă răspunsul este da, mergem mai departe. Succesul oricărei întreprinderi în domeniul sportului se bazează pe trei postulate:

• sistematic;
• randament maxim;
• dorinta de victorie.

Nu este nevoie să așteptați un rezultat pozitiv dacă nu este suficient timp alocat pentru antrenament acasă sau dacă sunt efectuate în conformitate cu principiul „O voi face repede și mă voi odihni”. Toate complexele propuse presupun inițial revenirea maximă a energiei și puterii.

Regularitatea și sistematicitatea sunt cele mai importante aspecte ale oricăror realizări în domeniul sportului, inclusiv acasă. Pentru a pompa fundul, antrenamentul ar trebui să fie efectuat la un anumit moment, special alocat pentru ei. Este mai bine să alegeți un moment, astfel încât în ​​acest moment toți membrii gospodăriei să fie în afara zidurilor apartamentului și să nu distragă atenția de la implementare.

Există o mulțime de complexe simple și eficiente, cu ajutorul cărora puteți pompa cu ușurință mușchii preoților acasă rapid. Adică, pentru a menține rezultatul la nivelul corespunzător, va fi necesar să se conducă cursurile doar ocazional.

Cele mai multe dintre complexe se bazează exclusiv pe utilizarea greutății proprii și a numărului minim de ajutoare, deși te poți descurca fără ele. Pentru a obține cel mai bun efect, nu este nevoie să folosiți echipamente de exerciții și să mergeți în mod regulat la sală.

Pentru a pompa un al cincilea punct trist, pentru a-i da un aspect seducător și îndrăzneț, ai nevoie doar de un trening ușor, un covor și, cel mai important, o mare dorință.

Atenţie! Pentru a pompa un fund frumos, este imperativ să urmați dieta corectă și nivelul permis de IMC (indicele de masă corporală). Puteți calcula indicele dvs. de masă folosind sistemul nostru.

Exerciții simple pentru fese feminine și preoți

Din păcate, nu va funcționa să pompați în mod vizibil fundul, pentru a oferi volumul maxim posibil cu ajutorul unor antrenamente extrem de simple acasă. Dar, cu ajutorul lor, puteți elimina astfel de defecte vizuale, cum ar fi flacabilitatea, pielea lăsată, pierderea elasticității.

De asemenea, acest complex poate fi folosit ca încălzire pentru a pregăti eficient mușchii pentru partea principală a antrenamentului.

• Tremurând. Acest element este unul dintre elementele de bază în direcția creativă cunoscută sub numele de „dansul din buric”. Pomparea fundului prin utilizarea scuturarii, în special acasă, este puțin probabil să reușească, dar este foarte posibil să oferiți elasticitate seducătoare, precum și să scăpați de „coaja de portocală” urâtă. Pentru a face acest lucru, strângeți cât mai mult posibil mușchii feselor și coapselor, după ce doar îndoiți ușor picioarele la genunchi. Pentru ca elementul să iasă, se poate imagina că există un obiect care interferează în lenjerie, de care poate fi scăpat doar scuturând activ prada. Timpul optim de agitare este de 5-7 minute.
• Crocodil. Încălzește activ mușchii și oferă, de asemenea, o sarcină mică. Pentru început, stați pe podeaua goală, covoarele și podeaua vă pot împiedica. Ține-ți picioarele drepte. Folosind doar fesele, contractați-le alternativ, mergând înainte, ca și cum ar fi făcut mișcări de pas. Este suficient să faci 40 de „pași” în direcția înainte și înapoi.
• Strângerea. Această metodă poate fi folosită nu numai ca încălzire acasă, ci și pentru utilizare sistematică pentru a da volum punctului al cincilea, puteți să vă pompați puțin fundul cu ea. Puteți efectua elementul atât în ​​picioare, cât și așezat. Ar trebui să contractați puternic mușchii preoților, strângându-i și să rămâneți în această poziție timp de cel puțin cinci secunde. A se relaxa. Fă de 50 de ori. Pentru o eficiență mai mare, puteți strânge fesele nu în totalitate, ci în ordinea priorităților.

Complexul poate fi folosit și ca suport după ce obiectivul principal - un fund puternic și umflat - este atins din plin.

Dar este necesar să o efectuați acasă zilnic, ducând treptat numărul de mișcări ale fiecărui element la o sută.

De asemenea, recent a fost publicat pe site-ul nostru un articol minunat pe tema - exerciții de dimineață pentru femei. Acest articol conține toate exercițiile necesare pentru schimbarea preoților, a brațelor și a întregului corp. Asigurați-vă că citiți pentru a deveni și mai frumoasă!

Un set de cele mai bune exerciții pentru fund

Există multe activități diferite cu care îți poți pompa fundul acasă ușor și rapid.

Principalul lucru este să le alegeți pe cele mai potrivite și eficiente, eliminându-le pe cele inutile sau necesitând anumite abilități și abilități, care vor fi dificil de finalizat pentru un începător. Și nu este nevoie specială de utilizarea elementelor concentrate îngust.

Pentru a compune corect un complex potrivit într-un anumit caz individual acasă, este recomandabil să țineți cont de caracteristicile figurii.

De exemplu, dacă trebuie să măriți partea laterală a coapselor și a feselor, acordați o atenție maximă mușchilor mijlocii și mici. Cu toate acestea, complexele specializate sunt cel mai bine folosite după ce au fost obținute primele succese în domeniul conferirii de rotunjime și volum feselor.

Mai jos sunt câteva exerciții de bază, destul de simplu de folosit, dar foarte eficiente, prin care poți pompa mușchii preoților nu doar rapid, ci și ușor. Nu trebuie să uităm că, înainte de a efectua partea principală a elementelor, ar trebui efectuate o serie de cele pregătitoare care vor ajuta la încălzirea mușchilor, precum și la prevenirea posibilei întinderi a acestora.

Toată lumea ar trebui să-și cunoască greutatea corectă! Prin urmare, am creat un calculator special care arată cât de mult greutatea unei persoane este considerată normală și cât de mult este excesivă. .

Genuflexiuni corecte

Genuflexiunile nu sunt doar de bază, ci și unul dintre elementele principale, prin utilizarea cărora puteți pompa un fund cu adevărat voluminos și elastic.

Este necesar să se clarifice imediat - fără genuflexiuni, pomparea fundului nu va funcționa, chiar dacă acordați o atenție maximă altor tipuri de exerciții.

Puteți efectua genuflexiuni în diferite moduri, folosind greutăți suplimentare sub formă, de exemplu, de gantere sau kettlebell, sau fără ele. Modalitățile de plasare preliminară a picioarelor pot varia, de asemenea, semnificativ: mediu, îngust, lat.

Fiecare dintre aceste tipuri poate fi folosit pentru a-ți construi mușchii coapsei, dar cel mai bine este să-i folosești pe rând, un exercițiu azi, altul mâine.

Fată care face genuflexiunea corectă

În general, trebuie să efectuați genuflexiuni în conformitate cu următoarele instrucțiuni:

1. Pune-ți picioarele în cea mai confortabilă poziție preselectată. După cum am menționat mai sus, cel mai bine este să alternați pozițiile în timpul următorului antrenament.
2. Spate, gât - postura ar trebui să fie excepțional de dreaptă, altfel nu va funcționa pentru a pompa fundul, spatele ar trebui să semene literalmente cu o sfoară.
3. Este necesar să coborâm concomitent cu expirația, să te ridici cu inhalarea. În caz contrar, nu acționați, este plin de prea mult stres asupra organelor și mușchilor respiratorii.
4. Puteți face genuflexiuni adânci, medii sau superficiale. Dar cel mai bine este să faceți acest lucru: începeți antrenamentul cu mediu, trecând treptat la adâncime, terminați cu superficial.
5. Repetați de cel puțin 10 ori și trebuie să faceți trei abordări principale.
6. Un rezultat pozitiv va fi cu siguranță dacă, la fiecare antrenament, vei schimba nu doar poziția picioarelor la ghemuit, ci și poziția mâinilor. De exemplu, le poți ține drept în fața ta, le poți pune pe talie sau le poți coborî.
7. Pentru ca eficacitatea exercițiului să crească semnificativ, puteți ridica o gantere grea sau două mici. Nu este recomandat să faceți acest lucru direct în timpul primului antrenament, cel mai bine este să introduceți greutăți după aproximativ două săptămâni de antrenament regulat. Nu este necesar să începeți cu ridicarea greutăților grele, greutatea totală optimă este de 1 - 1,5 kilograme.

Pentru cei care practic nu au mai făcut sport până acum, adică cei cărora le este deosebit de greu să-și pompeze fundul, există un mic secret: în prima săptămână de cursuri, este permis să se aplece ușor atunci când fac genuflexiuni de perete. .

Un ghemuit oarecum dificil, dar extrem de eficient, aproape perfect pentru uz casnic. A pompa fundul cu ea este cel mai ușor.

Genuflexiunea plie este adesea denumită ghemuitul luptător de sumo datorită poziționării specifice a picioarelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

Fată care face genuflexiuni plié

• Ridicați-vă, picioarele trebuie să fie larg distanțate, într-o poziție care depășește semnificativ lățimea umerilor. În același timp, încercați să vă întoarceți picioarele cât mai mult posibil spre exterior.
• Exercițiul se efectuează exclusiv cu greutăți. Pentru început, puteți folosi greutăți sau gantere cu o greutate minimă, în procesul de antrenament, este indicat să creșteți treptat greutatea.
• La orice exercițiu, precum și cu acesta, spatele trebuie menținut exclusiv într-o poziție dreaptă.
• Deci, după ce poziția inițială este ocupată, coboară, adică ghemuiește-te cât mai încet posibil. Acest lucru ar trebui făcut până când coapsele formează o linie paralelă cu podeaua.
• Este recomandabil să rămâneți în această poziție cel puțin 10 secunde. La început, va fi destul de dificil să faceți acest lucru, mai ales cu ponderare, așa că este permis să reduceți timpul la 3 secunde.
• Ridicați-vă încet la poziția de pornire.
• Repetați de cel puțin 10 ori în trei abordări principale.

După cum am menționat deja, este cea mai ușoară modalitate de a pompa fundul prin intermediul unui sumo ghemuit, dar acest exercițiu trebuie efectuat cu eficiență maximă, în niciun caz nu trebuie făcut superficial, considerând încărcătura ca un fel de îndatorire care ar trebui să fie finalizat cât mai repede posibil.

lovituri

Următorul element nu este deloc numit romantic - lovituri de măgar. Cu toate acestea, acesta este unul dintre cele mai eficiente, cu care puteți pompa fundul fără a folosi mijloace auxiliare și acasă.

Pentru a face mișcări simple, ar trebui să:

1. În primul rând, puneți-vă în patru picioare. Este necesar să vă asigurați că coloana vertebrală nu se îndoaie prea mult, formând o linie aproape paralelă cu podeaua.
2. Apoi ridicați fiecare picior separat, practic fără să-l îndoiți la genunchi. Când efectuați exercițiul, vă puteți imagina că șoseta ar trebui să ajungă în spatele capului sau în tavan.
3. În această poziție, trebuie să zăboviți cel puțin 10 secunde, apoi faceți același lucru cu al doilea picior.
4. Numărul optim de repetări ale acestui element este de cincisprezece pentru fiecare membru. În viitor, creșteți numărul la 50.

Poza lăcustei

Această poziție este bună atât pentru pregătirea preliminară a mușchilor, cât și pentru finalizarea logică a complexului. Îl poți folosi și ca exercițiu menit să-ți ridice șoldurile și fundul. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe burtă, astfel încât linia umerilor și a claviculei să atingă podeaua strâns.

Pentru început, este suficient să repeți elementul de 3-4 ori. După o săptămână de la începutul antrenamentului, crește numărul de abordări la cinci. După două săptămâni - până la zece.

Exercițiu pod

Aceasta este cea mai puternică armă împotriva pielii lasate și a mușchilor flăsați. Puteți să vă pompați fundul acasă doar prin utilizarea lui.

Are un efect eficient asupra aproape tuturor grupelor musculare, le dezvoltă și le mărește.

Este imposibil să exagerați în acest caz, cu cât se acordă mai mult timp antrenamentului folosind „punte”, cu atât fundul va fi mai seducător. Dar la început, ar trebui să limitați în continuare numărul de abordări.

Pentru a face exercițiul aveți nevoie de:

• În primul rând, luați o poziție orizontală, așezându-vă mâinile de-a lungul liniei corpului. În același timp, îndoiți picioarele într-un unghi ușor, apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
• Încet, încordând pe cât posibil toți mușchii punctului al cincilea, ridicăm trunchiul în sus, lăsând în același timp picioarele în poziția inițială. În procesul de ridicare, ar trebui să participe doar mușchii coapselor, feselor și abdomenului.
• Țineți această poziție pentru câteva secunde, tensionând și relaxând și mai mult mușchii fesieri.
• Coborâți foarte încet și lin. Repeta.
• Principalul lucru în acest caz este dinamismul, consistența execuției și odihna rezonabilă. Ar trebui efectuată în mai multe abordări de bază. Pentru început, trei vor fi suficiente, apoi creșteți numărul la cinci. Fiecare set ar trebui să aibă 10-15 repetări.

În ciuda faptului că vă puteți pompa fundul acasă și cu ajutorul unui „pod”, este totuși recomandabil să adăugați exerciții suplimentare de încălzire la acest element, care vor crește semnificativ eficacitatea celui principal.

Picioarele Mahi

Puteți pompa acasă cu ajutorul fandarilor nu numai scopul principal, adică fundul, ci și partea exterioară a coapselor. Acestea ar trebui făcute pe cât posibil.

Pur și simplu, faceți atâtea mișcări câte permite fitnessul fizic. Pentru început, de 30 de ori este suficient și, după câteva săptămâni de cursuri, creșteți numărul la 100 - 150.

Fată care face leagăne de picioare

Deci, pentru a vă balansa picioarele, trebuie să:

1. Luați o poziție confortabilă pe o parte, ținând în prealabil greutatea părții superioare a corpului cu brațul îndoit la cot.
2. Cu piciorul care este situat deasupra, faceți balansări energice în direcția în sus. Te poți mișca suficient de repede, sau poți ține piciorul în poziția de sus, a doua variantă este mai de preferat.

Mahi are un efect benefic si asupra pielii coapselor si feselor, devine mai densa datorita cadrului muscular, apare turgul pierdut, adica elasticitatea.

Fânturi

Un element complex, dar incredibil de eficient. Sub rezerva regularității cursurilor, puteți pompa în mod semnificativ fundul, aducând aspectul celui de-al cincilea punct într-o stare aproape perfectă. Pentru asta ai nevoie de:

1. Îndreptați-vă spatele și luați o poziție verticală uniformă, așezându-vă liber mâinile de-a lungul liniei corpului.
2. Pune un picior înainte, în timp ce îl îndoaie la genunchi. Coborâți treptat al doilea genunchi până când atinge podeaua.

Am adunat toate exercițiile pentru fese care pot fi exersate acasă folosind un echipament minim. Cu diligența cuvenită, fundul tău, dacă dintr-o dată e tristă, va deveni în curând mai vesel. Înainte, pentru o vedere frumoasă din spate!

Mușchii fesieri ai corpului sunt 3 mușchi perechi: fesieri mari, medii și mici.

Gluteus maximus femuris- cel mai mare muschi din corp. Începe de la osul pelvin, se atașează de spatele femurului chiar sub articulația șoldului. Funcția acestui mușchi este de a extinde coapsa cu o ușoară rotație spre exterior. La fixarea șoldului, acesta înclină pelvisul înapoi. Acest mușchi este responsabil pentru volumul feselor. Când antrenați acest mușchi, fundul devine musculos, cărnos, mare.

Gluteus mediusîncepe pe suprafața gluteală a ilionului, trece într-un tendon scurt și larg și este atașat de trohanterul mare al coapsei. Se atașează pe partea laterală a pelvisului. Acest mușchi este responsabil pentru răpirea piciorului înainte, înapoi, pentru stabilizare în timpul extensiei. Acest mușchi pare să se „ascundă” sub gluteus maximus. La antrenament, nu va da nici un volum suplimentar, dar va da un contur frumos al feselor.

Mușchii gluteus maximus și medius sunt ușor de controlat pentru gradul de activitate. În timpul antrenamentului, ei sunt palpabili și sunt responsabili de elasticitatea generală a preoților.

Gluteus minimus situat sub fesierul mijlociu.

Aspectul preoților depinde de cât de mult țesut adipos este între piele și mușchi. Din diverși factori, această grăsime se poate transforma și întinde.

Factori responsabili pentru deteriorarea aspectului preoților:

• pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate
• gravitatie
• stilul de viață pasiv
• obiceiuri proaste
• lipsa sportului.

Toate acestea conduc la ptoza mușchilor fesieri- fese lasate.

Caracteristici de antrenament

Dacă ai un bazin mic și trebuie doar să strângi fesele și să le faci elastice, alege antrenamente cu greutăți mari. Antrenează-te de 2 ori pe săptămână, între fiecare antrenament ar trebui să fie cel puțin 2 zile. Faceți 4-5 seturi de 5-8 repetări. Dacă durerea va bântui - nu vă fie teamă, faceți o baie sau faceți cardio.

Dacă doriți să micșorați vizual fesele, renunțați la greutăți sau faceți exerciții cu greutăți mici. Dar trebuie să faci de 5-6 ori pe săptămână. Faceți 5-6 seturi, 18-20 de repetări.

Exerciții

• Ridicarea pelvisului cu piciorul întins în sus

Întinde-te pe podea, întinde-ți piciorul în sus și ridică-ți pelvisul, strângând mușchii. Faceți 15 repetări pe set, 6-8 seturi. Pentru a pompa fundul mai eficient, piciorul poate fi încărcat cu un agent de greutate cu o lovitură (se vinde la orice magazin de sport).

Dacă este greu de făcut cu un picior ridicat, trebuie doar să ridici bazinul, strângând mușchii feselor.

• Mahi înapoi și în lateral (din blocul inferior sau cu pârghia simulatorului)

Un exercițiu fantastic de simplu - doar apucă spătarul unui scaun și leagăn. Doar nu vă balansați prea repede - dimpotrivă, va fi mai eficient să vă balansați încet. Nu vă odihniți în partea de jos a leagănului - începeți imediat următorul leagăn. La un nivel avansat și în sală, conectați blocul inferior sau aparatul pentru fese la lucru.

• Fante înainte

Cel mai important exercițiu pentru un preot frumos. Pentru pierderea în greutate, sunt ineficiente, deoarece ajută la creșterea masei musculare. Când sunt efectuate, mușchiul gluteus maximus și suprafața anterioară a coapsei și a piciorului inferior funcționează. Luați gantere în mâini, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului și începeți lungi. Le puteți face atât la locul lor, cât și deplasându-vă înainte prin cameră. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai implicați.

Ține-ți corpul și spatele drepte;

Genunchiul piciorului întins înapoi trebuie să atingă podeaua;

Ține-ți brațele cu gantere paralele cu corpul tău.

• Genuflexiuni

  Fără îndoială, genuflexiunile sunt cel mai eficient exercițiu pentru fese.

Regele exercițiilor pentru fese îmbunătățește, de asemenea, tonusul cvadricepsului și al ischiochimbilor. Pompați astfel: mai întâi ghemuiți-vă fără greutate pentru a evita entorsele și rănile.

Tehnica ghemuit:

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Stai ghemuit, trăgându-ți fesele înapoi și parcă ai fi așezat pe un scaun invizibil. Când ajungeți la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă, mutându-vă și greutatea înapoi. Faceți la fiecare a patra genuflexiune, zăbovind timp de 10-30 de secunde în punctul de jos.

La un nivel avansat, ridicați gantere sau ghemuiți-vă cu o bară sau bodybar. Greutățile cresc serios sarcina.

Faceți 4-5 seturi de 10 genuflexiuni, odihniți-vă nu mai mult de un minut între seturi. Genuflexiunile se fac profund, fundul trebuie adus cat mai mult inapoi, spatele este drept. Genuflexați-vă în cea mai de jos poziție posibilă: cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât fesele vor fi mai implicate în ghemuit. Picioarele tale ar trebui să fie suficient de largi pentru a putea face confortabil genuflexiuni adânci.

La ghemuit, sunt implicați următorii mușchi:

1. cvadriceps (cvadriceps femural)
2. muschii fesieri mari
3. mușchii adductori ai coapsei
4. mușchii solei (partea inferioară a piciorului)
5. mușchi de vițel
6. biceps femural

Și cu genuflexiuni ponderate, mușchii spatelui și abdomenului sunt, de asemenea, antrenați.

Așadar, genuflexiunile nu sunt un exercițiu izolat și nu vizează doar fundul: este de bază și antrenează totul deodată. Prin urmare, înainte de a o efectua, este necesar să faceți o încălzire pentru a evita accidentarea.

Genuflexiunile scapă eficient de celulită și îmbunătățesc forma șoldurilor (faceți genuflexiuni superficiale pe șolduri). Când faci genuflexiuni de 3-5 ori pe săptămână, rezultatele vor deveni vizibile într-o lună. Și cu cât faci mai multe genuflexiuni, cu atât fundul tău se va curba mai repede!

• Pod (lifturi pelvine)

Când efectuați acest exercițiu, sprijiniți-vă pe mâini, apoi sarcina va fi distribuită uniform, iar secțiunea vertebrală nu va fi suprasolicitată. Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, îndoiți-vă picioarele și mutați-le cât mai aproape de fese. Acum ridicați pelvisul, făcând o punte și încordând mușchii feselor. Puteți rămâne în această poziție dacă simțiți un efect, cum ar fi tremuratul. Faceți acest exercițiu „scara”: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.

• Mahi înapoi în patru picioare

Legănarea în patru labe este un exercițiu foarte util. Doar puneți-vă în patru picioare și faceți leagăne pe spate, să spunem 50 cu unul și 50 cu celălalt picior pe zi. Exercițiul „scara” va fi, de asemenea, eficient: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări. Pentru eficiență, puteți pune o ganteră sub genunchi și puteți ridica piciorul cu ea - doar nu repede pentru a nu scăpa gantera. nu relaxați mușchii feselor.

Variația exercițiului: ridicarea piciorului îndoit. Ridică piciorul cât mai sus posibil, de parcă ai vrea să împingi prin tavan cu călcâiul. Nu fi leneș, urmează tehnica de execuție.

Exercițiile fizice ajută la creșterea mușchilor fesieri mici și medii. Întindeți-vă pe podea pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână. În timp ce inspirați, ridicați piciorul de pe podea, ținând genunchiul drept. Piciorul trebuie să facă un unghi de cel mult 70 de grade cu corpul. Menținând un efort izometric, țineți piciorul, apoi coborâți.

• scaun inalt

Apăsați-vă spatele de perete și așezați-vă, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Țineți 30 de secunde, apoi odihniți-vă și mai faceți 2 seturi. Încercați în fiecare zi să măriți timpul cu 10 secunde.

• Creșterea picioarelor pe simulator

Tonul crescut al șoldurilor le conferă rotunjime, care îngustează vizual favorabil talia. Exercițiul strânge și întărește mușchii picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe aparat, inspirați și întindeți șoldurile cât mai mult posibil. Dacă spatele simulatorului este înclinat înapoi, mușchii gluteus medius sunt mai implicați în lucru. În poziția verticală a spatelui funcționează secțiunea superioară a mușchiului gluteus maximus. Pentru a acoperi ambele fascicule musculare, schimbați panta spatelui la dreapta în timpul abordării.

• Liftarea șoldurilor

Întindeți-vă pe burtă, îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, rămâneți în această poziție. Faceți 2 seturi de câte 15 secunde fiecare.

• Înclină-te la cruce

Ridică-te și încrucișează-ți picioarele. Luați gantere și aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Apoi schimbați picioarele și repetați.

• Ridică piciorul îndoit

Întindeți-vă pe spate, îndreptați un picior și îndoiți-l pe celălalt. În această poziție, ridicați pelvisul cât mai sus, păstrând picioarele în poziția inițială.

Găsiți un piedestal stabil stabil de aproximativ 30-40 cm înălțime și săriți pe el. Faceți 4 seturi de 10 repetări. Dacă acest exercițiu începe să-ți vină ușor, ridică gantere sau pune greutăți pe picioare.

Stați în poziția de pornire, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. Ghemuiește-te la un unghi de 90 de grade, apoi sari brusc din această poziție. Faceți 4 seturi de 12 repetări.

• genuflexiuni sumo

Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele cu suprafața interioară înainte, așezați-vă din această poziție cât mai adânc posibil. Faceți 4 seturi de 12 repetări. Când exercițiul începe să fie prea ușor pentru tine, ridică o ganteră.

Stați în poziția „picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor”, luați gantere sau o bară și începeți să vă aplecați, împingându-vă corpul înainte și împingând fundul înapoi. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Atunci când efectuați acest exercițiu, nu înlocuiți ganterele cu o haltere. Ganterele vă permit să „simți” mușchii feselor mai clar. Deadlift-urile cu mreană lucrează în primul rând mușchii extensori ai spatelui, în timp ce ganterele lucrează ischio-jambierii și fesierii.

Presa pentru picioare cu platformă este un exercițiu eficient pentru mușchii feselor și coapselor. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, plasați picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Pentru a crește și mai mult eficiența, faceți presa de platformă cu un singur picior.

Pentru a nu suprasolicita cvadricepsul și a vă concentra pe fese, plasați picioarele mai aproape de marginea platformei. Și dacă lăsați doar călcâiele pe platformă, fesele vor „arde”. Cu cât pui picioarele mai jos pe platformă, cu atât cvadricepsul este mai încărcat. Fetele de obicei nu au nevoie. Un alt secret al antrenamentului feselor este să-ți lași picioarele late și să-ți întorci șosetele în lateral. Pentru a angaja fesele, coborâți platforma cât mai jos posibil. Du-ți genunchii până la urechi.

Pentru cei care doresc să învețe cum să pompeze fesele, oferim o gamă de 3 programe de antrenament cu cele mai eficiente exerciții și mai multe opțiuni nutriționale (diete).

Vă oferim trei programe de antrenament și o dietă specială care vă va face fesele suple și frumoase.

Orice femeie și-ar dori ca trecătorii să se întoarcă, urmând-o cu privirea și nimeni nu argumentează că un fund atractiv, cu o formă rotunjită plăcută, dă mai multă încredere în sine. Pentru a deveni proprietarul acestuia, trebuie să acordați atenție exercițiilor pentru fese pe care le faceți, să dezvoltați un program de antrenament eficient și cuprinzător și să obțineți rezultate.

De ce este atât de important antrenamentul fesieri?

Fesele sunt formate din 4 grupe musculare:

• fesieri mari;
• fesier mijlociu;
• fesieri mici;
• fascia lata tensioner.

Fesele sunt una dintre cele mai puternice grupuri musculare, permițându-vă să luați șoldul înapoi și în lateral. Este implicat în aproape toate exercițiile de pe partea inferioară a corpului, și anume:

• Toate variantele de genuflexiuni;
• Diverse opțiuni de fandare;
• Toate tipurile de ridicări de picioare, inclusiv pășirea pe platformă;
• jumping;
• Picior răsuci;
• Orice fel de deadlift.

De asemenea, fesele acționează ca un stabilizator în timpul presului pe bancă, canotajului și altor exerciții de bază.

Bazele creării unui program de antrenament pentru fese

Pentru a crea fundul visurilor tale, pentru a întări și a modela fesele, ai nevoie de un plan de antrenament bine gândit. Acordați atenție detaliilor și nu includeți exerciții inutile în program. Dăm un exemplu de trei programe separate pentru umflarea feselor.

• Programul 1 se desfășoară o dată pe săptămână, dar conține o mulțime de exerciții variate de diferite tipuri pentru studiul total al mușchiului fesier.
• Programul 2 se desfășoară de două ori pe săptămână. Volumul și numărul de exerciții este mai mic. Întrucât antrenamentele sunt efectuate mai frecvent, se acordă o atenție maximă intensității și refacerii.
• Programul 3 se efectuează de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce repetările cresc, numărul de exerciții este redus pentru a asigura recuperarea completă a mușchilor între antrenamente.

Care este cel mai bun antrenament pentru fese sau de unde să încep?

În funcție de experiența personală de antrenament și recuperare, poți alege ceva mai potrivit dintre cele sugerate, sau să începi cu programul 1 și să treci treptat la 2 și 3.

Programul 1 pentru pomparea profundă a feselor

Frecvență: 1 dată pe săptămână

Exerciții		Odihnă
Cerc: ghemuit, punte pentru glute și fante în lateral. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, doar cu greutatea proprie	3 seturi a câte 10 repetări fiecare
Superset:
Mașina Smith se ghemuiește, genunchii înainte (strângeți timp de 2 secunde de fiecare dată după ridicarea feselor)	3 seturi de 8-10 repetări	60 de secunde după superset
Fângerea spatelui fără greutăți (număr de repetări pentru fiecare picior)	3x10	60 de secunde după superset
Superset:
Deadlift românesc	4x6–8	60 de secunde după superset
Pășirea pe platformă cu gantere	4x10 pe picior	60 de secunde după superset
Superset:
Fânturi	3x10 pe picior	60 de secunde după superset
Ischio-coarde cu genunchi maxim sus la fiecare repetare	3x10	60 de secunde după superset
scândură	3x20–30 secunde	15-30 de secunde

Programul 2 pentru tonifierea feselor

Frecvență: de 2 ori pe săptămână cu cel puțin 2 zile de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Exerciții	Numărul de seturi și repetări	Odihnă
Cerc: ghemuit, punte pentru glute și aruncare în lateral. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, doar cu greutatea proprie	2-3 seturi de 10 repetări
Superset:
Punte de glute cu greutăți	3х10–12	60 de secunde după superset
Sumo deadlift cu kettlebell	3х10–12	60 de secunde după superset
Superset:
Fângere, piciorul din față ridicat	4х10–12
Deadlift românesc cu gantere	4х10–12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de seturi și repetări	Odihnă
Circuit (greutate corporală, fără greutăți): ghemuit, punte pentru glute, fandare laterală	2-3 seturi de 10 repetări
Superset:
Squat bulgar pe un picior (al doilea se sprijină pe o platformă ridicată)	3х10–12	60 de secunde după superset
Fângeți în lateral cu un kettlebell	3х10–12	60 de secunde după superset
Superset:
Deadlift cu mreană	4х10–12	60 de secunde după superset
Biceps coapsa culcat	4х10–12	60 de secunde după superset

Programul 3 pentru muschii feselor

Frecvență: de 3 ori pe săptămână cu minim 1 zi de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Exerciții	Numărul de seturi și repetări	Odihnă
Superset:
	2x12	Nu
	2x12	Nu
Cercul: aruncați-vă în lateral, culcați ischiochibial și pășiți pe platformă cu gantere	3–4x12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de seturi și repetări	Odihnă
Superset:
Genuflexiuni cu greutate corporala	2x12	Nu
Pune-te înapoi cu propria ta greutate	2x12	Nu
Pod glute ponderat, goblet ghemuit și scândura de 20-30 de secunde	3–4x12	60 de secunde după fiecare tură

Ziua 3

Exerciții	Numărul de seturi și repetări	Odihnă
Genuflexiuni cu greutate corporala	2x12	Nu
Pune-te înapoi cu propria ta greutate	2x12	Nu
Tură: 20-30 de secunde alternativă plank, fandare pe jos și gantere deadlift românesc	3–4x12	60 de secunde după fiecare tură

Dietă pentru cei care vor să strângă și să pompeze fesele

Niciun program de antrenament, oricât de bun, nu funcționează fără dietă. Vă oferim un plan de masă simplu, cu o mulțime de opțiuni pentru a vă înclina fesele, a transforma grăsimea în masă musculară și pentru a vă face fundul mult mai bun. Dieta se bazează pe alimente bogate în proteine ​​pentru construirea mușchilor, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.

Conținutul de calorii și macronutrienți poate varia. Prin urmare, după ce încercați să mâncați ca parte a acestei diete, asigurați-vă că evaluați rezultatele și ajustați planul de nutriție dacă este necesar. După 4-6 săptămâni, recomandăm reducerea sau creșterea conținutului caloric al dietei cu 250-300 de calorii, în funcție de obiective și progres.