Fapte despre exerciții pentru întinderea pentru începători pe care nu ați știut-o. Stretting: Exerciții de top pentru întinderea mușchilor exerciții pentru întinderea mușchilor și a articulațiilor

Este necesar să se întindă după încălzirea. Deci, puteți aprofunda o întindere, fără a traumbi mușchii și ligamentele.

Antrenament înainte de întindere

Când vă întindeți după antrenament, mușchii sunt deja berii și nu este necesară un antrenament suplimentar. Dacă decideți să organizați o activitate de întindere separată, luați mai multe exerciții pentru a începe:

Încălzirea articulară: Alegeți articulațiile, faceți versanții și întoarcerea carcasei.
5-7 minute cardio: rularea sau jumpurile, "alpinismul", alergând pe un loc cu o ridicare înaltă a genunchiului.

După ce vă încălzi puțin, puteți continua să vă întindeți.

Cum și cât de mult să se întindă

Cu ajutorul acestor exerciții, puteți aranja o lecție independentă pe întinderea și întinderea tuturor mușchilor corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru întinderea rapidă, selectați unul sau două exerciții pentru fiecare grup de mușchi implicați în formare.

Pentru a întinde bine mușchii, stați în fiecare postură de la 30 de secunde până la două minute. Puteți salva imobilitatea sau primăvara ușoară. Mișcările ascuțite sunt pline de rănire, astfel încât să le lăsați pentru un alt sport.

Vom da exerciții pentru întinderea de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, apăsați, fese, șolduri, picioare.

Exerciții de împingere

Aruncați-vă capul înapoi trăgând partea din față a gâtului. Din această poziție înclinați capul rămas. Pentru un efect mai mare, puneți palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați prea mult.

Mâna dreaptă pune pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, măriți presiunea cu mâna.

Repetați invers.

Puneți o mână pe spatele spatelui, iar cealaltă este pe bărbie. Coborâți capul făcând o bărbie dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului este izbitoare. Trebuie să vă simțiți în partea din spate a gâtului, în special la baza craniului.

Exerciții pentru întinderea umerilor

4. întinderea frontului umărului

Ia-ți mâinile în spatele tău, apucați o mână de mână. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile de mai sus. Serviți pieptul înainte și simțiți întinderea din față a umerilor.

5. întinzându-se partea mijlocie a umărului

Țineți mâna pentru cotul opus, apăsați umărul și trageți-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. întinderea spatelui umărului

Apucați mâna dreaptă lăsată deasupra cotului, apăsați-l pe corp și îndreptați-vă, coborâți umărul drept în jos. Mâna stângă trage dreapta în sus, ridicându-și cotul. Simțiți tensiunea în spate.

Repetați de la cealaltă mână.

7. Stretching triceps

Du-te la perete, ridicați cotul stâng sus, lăsați antebrațul în spatele tău. Coborâți lama stângă jos. Pentru a verifica dacă a căzut într-adevăr și nu se va ridica în timpul întinderii, puneți mâna dreaptă sub arma stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Stretching biceps

Apucați mânerul ușii, suportul sau alt suport, rotiți-l înapoi. Extindeți-vă mâna cu cotul. Top și serviți cazul puțin înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această posesiune vă permite să întindeți simultan tricepsul de o mână și partea din față a umărului celuilalt. Ia o mână în spatele tău la cot, arată sus, iar al doilea fund - mă uit la podea. Încercați să vă conectați încheieturile la nivelul lamelor.

Schimba mâinile.

10. Extinderea extensorilor încheieturii mâinii

Stați pe genunchi, puneți-vă mâinile în fața dvs., astfel încât partea din spate a perii să atingă podeaua, iar degetele au fost trimise unul la celălalt. Transferați cu grijă greutatea cu mâna, întinderea antebrațului. Pentru a consolida efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții pentru întinderea sânilor

11. Stretching sân în ușă

Vino la ușă, du-te la goalele coatelor și serviți pieptul înainte, mușchii de sân.

Puneți mâna pe perete, coborâți umărul și întoarceți direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții pentru întinderea înapoi

Stați lângă rack, simulator sau alt suport, întoarceți-vă la umărul stâng. Mâna dreaptă Luați rack-ul deasupra capului, dați pelvisul drept și în jos, întinzându-se întreaga parte a corpului.

Repetați invers.

14. Întinzându-se mușchii

Stați pe podea, mișcându-mi piciorul drept înainte, stânga. Îndoiți picioarele în genunchi la un unghi de 90 de grade sau mai mult. Puneți mâna dreaptă pe podea, ridicați stânga deasupra capului. Frunzele trageți în jos și înapoi, carcasă înclinată înainte și răsuciți spre piciorul drept.

Schimbați picioarele.

Stați pe podea, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele pe podea. Prindeți țărmul cu mâinile din interior, puneți încheieturile la picior. Stânga înainte cu cât mai scăzut posibil.

Stați pe podea, fesele ar trebui să atingă călcâiele. Îndoiți înainte, stați cu stomacul pe genunchi și scoateți-vă mâinile.

Stați pe toate patru, apoi aplicați pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul să seamănă cu colțul. Mâinile și spatele ar trebui să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și tocuri - pentru a îndepărta podeaua. Principalul lucru este că spatele rămâne drept, fără rotunjirea în spatele inferior.

Clash pentru o bară orizontală scăzută și atârnă liber, relaxând corpul. Picioarele ar trebui să rămână pe Pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Stați pe podea pe spate, mâinile de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați-vă picioarele și apoi aruncați-le pentru cap. Mâinile se odihneau cu coate la podea, suport perii. Nu vă bazați pe gât, punctul de susținere - umerii.

Exerciții pentru întinderea presei

Stați în genunchi, serviți pieptul în sus, tragând coloana vertebrală și apoi săpați înapoi, punându-vă mâinile pe tocuri. Încercați să falsificați în departamentul toracic. Nu-ți aruncați capul, uită-te în sus.

Stați pe podea pe stomac, puneți-vă mâinile sub umeri. Se îmbolnăvește, pelvisul este ridicat, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, conduceți-l în departamentul toracic.

Stați drept, picioarele împreună. Ridicați-vă mâinile și conectați palma peste cap. Dock în piept și scoateți carcasa înapoi. Tulpina pentru a elimina deformarea puternică în partea inferioară a spatelui.

Stați drept, ridicați-vă mâinile deasupra capului, atingeți degetele în castel și scoateți palmele în sus. Trageți în sus și înclinați mai întâi într-una, apoi în cealaltă parte.

Stați pe podea pe spate, mâinile se răspândesc pe palme în jos. Mutați pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, luați-l în genunchi, scoateți-o în jos pentru piciorul drept și încercați să-mi punem genunchiul pe podea. Întoarceți capul spre stânga și relaxați-vă.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții pentru fese de întindere

25. Întinzându-se Lözh.

Stați pe podea pe spate, ridicați picioarele îndoite în genunchi. Puneți glezna picioarele stângi pe genunchi dreapta. Apăsați piciorul drept spre stânga pentru a aprofunda. Repetați cu celălalt picior.

Stați pe toate patru, puneți o gleznă a piciorului drept la stânga la genunchi. Serviți un pelvis înapoi pentru a aprofunda o întindere. Repetați cu celălalt picior.

27. Întinderea ședinței

Stați pe podea, trageți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior în genunchi, luați strălucirea cu mâinile și apăsați-l pe piept. Shinul trebuie să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află pe partea de sus și la apăsat în piept, o perie acoperă altul.

Repetați cu celălalt picior.

Stați pe podea, îndoiți un picior în genunchi la un unghi drept și mergeți mai departe, al doilea pentru a recupera înapoi și îndreptați-vă. Puteți să vă sprijiniți înainte și puneți antebrațul pe podea.

Dacă este dificil să efectuați această postură pe podea, încercați să puneți piciorul pe altitudine.

Exerciții pentru întinderea frontului coapsei

Exerciții pentru întinderea picioarelor

48. Întinzându-se lângă perete

Șosetele picioarelor drepte sunt bolnavi în perete, Lean lăsate la o jumătate de zi în urmă. Picioarele sunt strânse apăsate pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să obțineți genunchiul drept la perete, întinzându-se mușchii piciorului stâng.

Schimbați picioarele.

Stați aproape de perete. Dreptul de toe pus pe perete, piele lăsată să iasă o jumătate de jumătate în urmă. Îndoiți piciorul stâng în genunchi, creșterea întinderii. Schimbați picioarele și repetați.

Stați pe podea, trageți picioarele drepte în fața dvs. Puneți un picior pe coapsa diferită. Apucați în spatele mâinii opuse și trageți șoseaua.

Schimbați picioarele.

Întindere- Este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Având mușchi elastici și bine întinși, vă puteți mișca cu ușurință, precum și orice educație fizică, veți oferi o mare plăcere. După cum se spune: "În cazul în care se termină flexibilitatea - vârsta înaintată începe acolo".

Conţinut

Ce se întinde

Afacerile în sine tragerea și prelungirea corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să câștigați și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, pe care mobilitatea atât a corpului depinde în ansamblu și o articulație specială separat. Programul de extindere este în mod inerent flexibilitatea formării.Aici sunt cateva exemple: Întinderea tendoanelor și tibiei, întinzându-se mușchii cu trei capete și.Formarea flexibilității este utilizată pe scară largă pentru a crește mobilitatea globală a articulațiilor. Scopul semnelor de întindere este doar pentru a îmbunătăți mobilitatea, menținând articulații în ton. Studiile au arătat acest lucru extinderea regulată a întinderii îmbunătățește considerabil flexibilitatea comună. În același timp, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau necorespunzătoare poate provoca deteriorarea ligamentelor. Există un concept special al unei "game funcționale de mișcare", care implică dezvoltarea flexibilității suficientă pentru a ocupa un anumit sport (sau un exercițiu specific) și nu pune în pericol articulațiile și ligamentele.Întindere se poate face indiferent de vârstă, sex sau grad de flexibilitate a corpului tău. Exercițiile de întindere trebuie incluse în programul de formare zilnic, indiferent dacă vă antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le puteți face, vizionați TV, lucrați cu un computer sau pregătiți-vă să dormiți.

Stai pe podea, îndreptarea picioarelor în fața ta. Îndoiți piciorul drept în genunchi și asigurați-vă piciorul drept în suprafața interioară a șoldurilor stângi cât mai aproape de peleți, puneți palmele pe podea pe ambele părți ale piciorului stâng. Îndoiți la piciorul stâng cât mai jos posibil până când vă simțiți ușor dureri de întindere. Picior lung în genunchi, încearcă să nu se îndoaie. Deplasați-vă, încercați să ajungeți la piciorul stâng.

Stați pe podea, întindeți-vă mâinile de-a lungul corpului, ridicați bărbia în sus. Piciorul drept ridicați și ridicați-l din spate. Păstrați-o în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Strângeți ușor piciorul la piept, alternativ înainte și înapoi de 50 de ori. Repetați același picior de 50 de ori. În același timp, nu rupeți podeaua, bărbia se uită în tavan.

Pe respirație, capturați picioarele cu ambele mâini, ridicați încet capul la picior. Rămâneți în această poziție pentru 1-2 inhalare și expirație și pentru a expira capul pe podea, relaxați-vă și coborâți piciorul. Repetați exercițiul De 2-3 ori, schimbarea picioarelor.

Stați în poziția "câini cu cap redus"Trageți bine bine. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât opritorul să fie între palme. Trageți piciorul stâng. Apoi extindeți carcasa în dreapta și ridicați mâna dreaptă în sus. Țineți în această poziție. Simțiți cum mușchii mâinilor și mușchii oblice se întind.Întoarceți încet la poziția de pornire, efectuând un exercițiu în ordinea inversă. Și repetați pentru partea stângă. Faceți de 6 ori pentru fiecare.

Exercițiul "fluture" este unul dintre tipurile de mușchi de întindere de îngâmfare și picioare. Pentru a face acest lucru, stai pe podea, conectați picioarele piciorului la picior și țineți-vă mâinile în spatele degetelor. Efectuați picioarele "reproducere" la podeaua care se odihnește cu coatele până la picioare. Acest exercițiu este considerat cel mai ușor de întindere a mușchilor îngrozitorului.

Luați poziția de ședere. Opriți-vă spatele. Trageți picioarele înainte. Înclinați carcasa înainte și trageți palmele la șosete. După ce a ajuns la șosete, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Luați poziția de plecare. Ridicați piciorul drept cât mai mult posibil și luați-l cu mâinile. Efectuați întinderea în așa fel încât tensiunea mușchilor din spate și suprafața din spate a șoldului este simțită. Pași similari cu piciorul stâng. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să simțiți durere.

În articolul precedent au fost luate în considerare exercițiile din scolioză.

Nu se întinde niciodată la antrenamentul de putere.Indiferent cât de intensă este încălzirea dvs., nu este suficientă pentru ligamentele profunde "warm-up". Bădurile "rece" sunt întotdeauna dure și inelastice. Întinderea astfel de pachete înseamnă a merge direct la rănire. Imaginați-vă Irisk: Dacă tocmai l-ați scos din frigider, atunci când încercați să vă îndoiți sau să-l întindeți, îl va sparge. Dar a înălțat-o, iar Iriska va deveni similară cu plasticina.
Cei mai vulnerabili sunt mușchii mici. Acesta este motivul pentru care Mai întâi trebuie să întindeți grupuri mari de mușchi - piept, spate, șolduri. Acest lucru va crește, în același timp, fluxul sanguin și mușchii mici.
Dozare. Trebuie să vă simțiți plăcute în mușchi. Nu atingeți pragul dureros!
Ritm. Face tranziții netede. Treceți încet de la întinderea unui grup muscular la altul.
În timpul antrenamentului, exercițiile de întindere este dinamic, de mai multe ori, ajungând la întinderea maximă și imediat revenirea înapoi. Întinderea după antrenament, dimpotrivă, face static. Rămâneți în poziția maximă de întindere între 15 și 90 de secunde. O întindere este suficientă pentru fiecare grup de mușchi.
Nu vă întârziați respirația! Dimpotrivă, respirați adânc. Respirația profundă contribuie la relaxarea musculară și ajută la întindere.

Video

Întinderea pentru picior

În articolul precedent au fost luate în considerare:

Stretching este ceea ce facem în fiecare zi fără să ne gândim. Bineînțeles, cu toții ne-am prins în mod repetat despre modul în care o lungă ședere într-o singură poză (de exemplu, scaune în fața calculatorului), stoarcem spontan. Minunat sentiment, nu? Dar este important să ne amintim că întinderea altor decât plăcerea livrată mărește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Importanța acestui fapt (în special pentru sport) este dificil de supraestimat.

Deci, ce se întinde?

Acțiunea însăși se retrage și prelungește corpul și membrele. Acest lucru vă permite să câștigați și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, pe care mobilitatea atât a corpului depinde în ansamblu și o articulație specială separat. Programul de extindere este în mod inerent flexibilitatea formării. Iată câteva exemple: întinderea tendoanelor popliteale și a picioarelor, întinzându-se mușchii cu trei capete, unele de yoga și exerciții de piloți.

Formarea flexibilității este utilizată pe scară largă pentru a crește mobilitatea globală a articulațiilor. Scopul semnelor de întindere este doar pentru a îmbunătăți mobilitatea, menținând articulații în ton. Studiile au arătat că extinderea regulată a vergeturilor îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. În același timp, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau necorespunzătoare poate provoca deteriorarea ligamentelor. Există un concept special al unei "game funcționale de mișcare", care implică dezvoltarea flexibilității suficientă pentru a ocupa un anumit sport (sau un exercițiu specific) și nu pune în pericol articulațiile și ligamentele.

Întinderea se poate face indiferent de vârstă, sex sau grad de flexibilitate a corpului dumneavoastră. Exercițiile de întindere trebuie incluse în programul de formare zilnic, indiferent dacă vă antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le puteți face, vizionați TV, lucrați cu un computer sau pregătiți-vă să dormiți.

Care sunt avantajele exercițiilor de întindere?

Fără întinderea obișnuită a mușchilor cu vârsta, mobilitatea articulațiilor este redusă, ceea ce previne stilul de viață activ. Ca urmare, cea mai simplă și mai necesară în viața de zi cu zi, cum ar fi, de exemplu, pentru a fixa rochia sau pentru a ajunge la raftul superior al dulapului, începe să facă o mulțime de dificultate. Programul regulat de întindere vă va susține articulațiile în ton și va facilita activitățile zilnice.

Stretching-ul nu vă cere prea mult timp și efort și oferă rezultate excelente! Iată câteva dintre avantajele obținute utilizând un program de exerciții regulate:

Reducerea tensiunii musculare
Extinderea gamei de mobilitate în articulații
Îmbunătățirea coordonării mișcărilor
Accelerarea circulației sângelui în diferite părți ale corpului
Îmbunătățirea proceselor de generare a energiei de către organism
Creșteți pragul oboselii musculare și îmbunătățirea rezistenței
Îmbunătățirea eficienței activităților zilnice, precum și în sport și alte tipuri de activitate fizică
Corectarea posturii
Relaxare mentală
În cele din urmă, plăcerea, sentimentul de ușurință în întregul corp.

Partea inferioară a corpului

Sfoară de-a lungul peretelui

Acesta este un exercițiu simplu care se întinde foarte eficient. Stați pe spate în câțiva centimetri de perete, ridicați picioarele în sus. Tocurile se referă la pereți. Apoi le săpați încet pe lateral, până când sentimentul de întindere în înghițită.

Sword largă

Exercițiu excelent pentru întinderea gropi și șoldului. Stați pe podea, răspândiți la picioarele de pe laturi (dar că ați fost confortabil) și începeți întoarcerea lentă spre stânga, apoi la dreapta. Spatele ar trebui să fie drepte, umeri și nu îndoiți capul.

Fluture

Sta pe spate. Genunchii sunt îndoiți și divorțați de partea. Relaxați-vă și încercați să vă spălați genunchii chiar mai largi.

Sitting fluture

Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiți și divorțați în părțile laterale. Apăsați coatele în picioare, încercând să vă reduceți genunchii chiar mai mici.

Cresterea genunchiului

Acest exercițiu este mușchii perfect relaxați înapoi. Stați pe spate și atrageți un genunchi la piept. Al doilea picior este drept.

Alternativ, puteți atrage genunchi la umărul opus.

Poseala cu două etape

Exercitarea este destinată întinderii mușchilor cu patru capete. Stați pe un genunchi, al doilea picior îndoit a făcut față înainte. Țineți mâna pentru a ridica piciorul și începeți să-l atrageți la "fundul".

Poza răsucite

Stai pe jos. Un picior este întins înainte și se află pe podea. Cel de-al doilea picior îndoit și mutat prin prima. Începeți întoarcerea la partea laterală a piciorului opus, a picioarelor închiriate. Acest exercițiu este superb întinzând spatele, șoldurile și mușchii pieptului.

Poza de talenta.

Foarte atent face acest exercițiu dacă aveți probleme în partea de jos a spatelui. Se află pe stomac. Apoi ridicați mâinile drepte de sus a corpului și începeți să vă îndoiți, fără să luați piciorul de la podea.

Întinderea Ikr.

Nu uitați să efectuați acest exercițiu! Vă va ajuta în timpul urcării cu încredere pentru a pune picioarele pe rafturile mici. Îndoiți înainte, purtând în mână, astfel încât unghiul dintre picioare și trunchi a fost de aproximativ 90 de grade. Relaxați-vă picioarele și începeți îndoirea alternativă și amestecați genunchii pe unul și apoi pe celălalt picior.

Partea de sus a corpului

Întinzând centura superioară a umărului (ședinței)

Stai pe jos. Genunchii îndoiți. Mâinile puțin în spatele șoldului și se odihnesc de podea cu palmele, degetele sunt implementate înapoi. Începeți încet să rearanjați palmele înapoi până când simțiți tensiunea în mușchii mâinilor și pieptului.

Întinderea antebrațelor și încheieturilor (pe toate patru)

Stai pe toate patru. Palm se desfășoară astfel încât degetele să fie întoarse spre genunchi. Păstrarea poziției palmelor, începeți să vă abateți treptat înapoi la stresul din încheieturi. Apoi reveniți la poziția inițială.

Întinderea antebrațelor și încheieturilor (în picioare)

Mâinile sunt coborâte în jos. Puneți o palmă pe cealaltă și începeți palma de jos pentru a pune presiune în partea superioară. Sentimentul stresului în încheieturi, salvați poziția palmelor din secundele 10, apoi schimbați palmele.

Întinderea umerilor

Îndoiți-vă mâna amplasată de-a lungul pieptului. Apăsați cotul din această mână cu cealaltă mână. Schimba mâinile.

Întinderea tricepsurilor

Îndoiți cotul și faceți această mână pentru cap. Aplicați presiunea soft în jos, o mână pe cotul celuilalt pentru a întinde mușchiul deltoid. Schimba mâinile.

Întinderea centurii superioare de umăr (în picioare)

Înscrieți-vă mâinile pe perete, înclinându-vă torsul înainte. Încercați să ajungeți la întregul corp înainte reține picioarele și mâinile drepte. Apoi începeți să îndoiți genunchii, în timp ce vă păstrați mâinile drepte.

Întinderea mâinilor și curelele superioare ale umărului

Acest exercițiu ajută la eliminarea tensiunilor reziduale după întindere. Ridicați o mână și puneți palma pe palmă. Degetele sunt regizate. Trage. Așteptați de ceva timp, menținând poziția și ușor de legat înainte, înapoi.

O zi bună de toți începătorii și continuând activ! Astăzi ne vom familiariza cu un astfel de fenomen ca exerciții de întindere și întindere. Prin citirea articolului, veți afla cum este utilă dumpingul muscular, care sunt efectuate erori atunci când sunt îndeplinite și cel mai important lucru este modul în care este necesar să vă relaxați mușchii.

Deci, toată lumea a căzut la ecrane albastre, începem.

Exerciții de întindere: Ce, de ce și de ce

Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor care vizitează sălile de gimnastică / fitness sunt necunoscute. Acestea. Ei vin, încărcați programul lor de formare zilnic în creier și ați terminat-o pe autopilot. Datorită faptului că principalul Bich al societății moderne este o lipsă totală de timp, apoi, de obicei, pe diverse preludii în formă, sugestii și mușchii de întindere, timpul nu este deloc. Și într-adevăr, de ce vă petreceți timpul prețios pe un fel de exerciții de întindere a blaturii, deoarece din acest mușchi nu va crește cu siguranță și toată lumea este cunoscută. O astfel de filozofie este caracteristică a celor mai multe dintre simulari și doamnelor de fitness. Mai mult, cu ea am întâlnit în mod constant scaunul meu balansor. Este corect, și ce ar trebui să ia un loc "pătrat", vom vorbi mai departe.

Dacă ați vizionat cel puțin o dată formarea culturisitorilor profesioniști (cel puțin prin YouTube), Probabil am observat că plătesc o mulțime de atenție la dreapta "pompare" în procesul de antrenament. Aceștia. Aceștia au efectuat diferite exerciții de desen care aparent nimic de-a face cu culturismul. Deci, de ce acest lucru ocupă? Poate știu un secret, secret? Mai degrabă, da, ce nu.

Deci, întinderea (întinderea) este un complex de exerciții specializate care vizează dezvoltarea flexibilității musculare și a mobilității comune.

Principalele tipuri de semne de întindere sunt:

static - întinderea mușchilor la un anumit punct și păstrarea în această poziție;
PNF se întinde - vă întindeți și strângeți mușchii;
partenerul pasiv ajută (să participe) în tensiune;
active - întindere fără asistență;
balistic - folosiți bounces pentru a forța mușchii la o tensiune mai profundă;
dinamic - întindeți mușchii într-o mișcare controlată cu o viteză crescătoare.

Notă:
La început, utilizați doar un tip static de întindere.

Exerciții de întindere: principalele beneficii

Principalele avantaje ale mușchilor de întindere pot fi atribuite:

o creștere a flexibilității, a rezistenței musculare și a rezistenței, a mobilității articulațiilor, a intervalului de mișcare, a sensului controlului corpului;
ridicarea circulației prin trimiterea de oxigen și a sângelui la mușchi;
extinderea masei musculare și a puterii prin întinderea fascia (țesătură de conectare, acoperind mușchiul, tendonul, nervul și osul).
reducerea rănirii (accelerarea vindecării lor) și
îndepărtarea tensiunilor musculare și articulare (clipuri), eliberarea musculară;
influxul de sânge contribuie la spălarea produselor de descompunere și la configurarea musculară la noua abordare;
face ca performanța activităților tensionate să fie mai ușoară prin pregătirea mușchilor.

Notă:
Extinderea luminii provoacă o ușoară creștere a temperaturii țesutului muscular, care, la rândul său, crește pragul rupturii fibrelor. A îmbunătățit, de asemenea, funcția enzimelor de generare a energiei electrice, care sunt foarte importante în timpul antrenamentului, deoarece dau corpului uman mai multă energie pentru a efectua exerciții.

După cum puteți vedea, întinderea oferă multe avantaje, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Concluzie intermediară: Exerciții de întindere (efectuată corect) sunt cea mai eficientă modalitate de a vă conecta pe deplin mintea și corpul (Stabiliți o comunicare neuromusculară) și Prin urmare, trebuie inclus în mod necesar.

Exerciții de întindere: Teoria

Acum, să ne uităm la principalele calcule privind întinderea.

№1. Mușchii de întindere nu eliberează hormon de creștere

Nu, nu se aplică activităților care lansează sinteza, dar pregătește bine întregul organism la astfel de exerciții de eliberare.

№2. Întinderea ajută la lupta împotriva întăririi arterelor

Studiile științifice au arătat că întinderea pe termen lung (sub formă de yoga) cu exerciții de aerobe moderate și control al dietei, reduce nivelul de colesterol și rotiți în mod semnificativ scleroza arterelor la adulți (inainte de 20% regresie)Dacă au o boală similară.

Numărul 3. Noi cercetări și noi reguli

Mulți antrenori spun că întinderea nu se întâmplă prea mult. Cu toate acestea, rezultatele celor mai noi studii arată că sportivii activi activi (Fotbal, baschet și TP) Imediat înainte ca jocul să nu efectueze proceduri de întindere pe termen lung, pentru că Acest lucru încetinește temporar activarea mușchilor. Tensil lung (despre 20 minute) Reduce puterea timp de până la o oră după întindere și slăbește ușor activarea musculară.

Acum, să mergem adânc în știință și să înțelegem cum întinderea are un impact asupra creșterii musculare?

Fără îndoială, culturistii profesioniști cunosc multe secrete în construirea unor volume impresionante, iar unul dintre ele este doar o întindere. Acesta joacă un rol important în formarea masei musculare și de aceea.

Fiecare mușchi din corpul tău este închis într-o pungă specială de țesut conjunctiv rigid, cunoscut sub numele de Fascia. Este important să păstrați mușchii în locul său.

Nu mulți știu, dar fascia poate împiedica creșterea musculară. Pur și simplu vă imaginați situația - sunteți în mod activ în hol, mâncați abundent, mușchii vor să crească, dar nu au o astfel de ocazie, ceva le împiedică. Și aceasta este ceva - fascia rigidă, care nu permite să se extindă mușchiul să se extindă. Un astfel de fenomen poate fi comparat cu stoarcerea unei perne mari de piept într-o pernă mică.

Concluzie: Dimensiunea musculară nu se va schimba indiferent de cât de bine te antrenezi sau mănânci, pentru că Țesutul de conectare în jurul mușchilor dvs. este puternic comprimat.

Cel mai bun exemplu al acestui fenomen poate servi ca mușchi calmi. Shinul este pur și simplu pătruns de fascia, datorită împlinirii uriașe și îndatoririlor uriașe asupra creșterii greutății grele. Din cauza "punctajului" pe fascia, mulți sportivi nu pot dezvolta caviar impresionant. Ieșirea în această situație sunt exerciții de întindere.

În procesul de întindere (sub anumite conditii) Puteți întinde fascia și puteți da mușchilor mai mult spațiu pentru creștere. Acum voi emite unul dintre principalele secrete ale culturistatorilor - cheia la întinderea efectivă a fascia este. Cel mai bun moment pentru a vă întinde, atunci când mușchii dvs. sunt turnați cât mai mult posibil. În procesul de injectare extremă, mușchii pun pe fascia (Din interior, ca și cum o conduce). În acest moment, creșteți serios presiunea asupra fasii, care poate duce la expansiunea sa.

Notă (secret secret):
Unul dintre principalele motive pe care Arnold Schwarzenegger a avut un sân incredibil de dezvoltat a fost că el a ajuns la antrenamentul cu gantere - un exercițiu care accentuează accentuează poziția întinsă a mușchilor sânilor. El a bombardat sânii în modul de pamare (a marcat-o la eșec de sânge)Și apoi așezați pe o bancă orizontală și a făcut un aspect, ținând întinderea în faza inferioară. Acest lucru ia permis să dobândească pieptul de dimensiune XXXL :).

Extinderea fasciculelor este oarecum diferită de cea obișnuită, dar este (mai întâi) rezultatele cele mai impresionante. Când vă întindeți fascia, trebuie să vă simțiți puternici dureri și presiune - acest mușchi funcționează împotriva fasii. Asigurați-vă că nu vă întindeți astfel încât să aduceți mușchii la rupere sau la rănire.

Veți învăța rapid să simțiți diferența dintre întinderea bună și cea rea. Regula principală aici este o întindere stabilă și nu un sentiment de durere acută. Țineți fiecare întindere cel puțin de la 20 inainte de 30 secunde. Deci, veți da timp să "atingeți" fascia pe site.

Notă:
Amintiți-vă, dacă mușchii "nu se potrivește", atunci întinderea va continua ușor și calm, altfel întinderea va fi destul de greu.

Să rezumăm toate aceste blestemate: o abordare de întindere după fiecare set, pe care îl faceți pe grupul muscular, în plus față de avantaje evidente în dezvoltarea flexibilității, poate avea un efect incredibil asupra dimensiunii mușchilor și asupra capacității lor suplimentare de a crește .

Ei bine, este timpul să trecem la partea practică, și anume ...

Cum să întindeți mușchii: cele mai bune exerciții de întindere

Această sublapură ar dori să înceapă cu componenta vizuală, demonstrând în mod clar fenomenul de întindere a mușchilor. Comparați două imagini pe care este reprezentat un grup muscular - mușchi de umăr dublu.

După cum se poate vedea, primul este mult mai scurt și ușor de ieșit, al doilea este întins, biceps lungi. Se pare că este mai lung, cu atât mai mult spațiu pentru creștere, deci poate crește mai puternic (mai sus, volumul).

Nu mulți știu cum să întindă corect mușchii și toate acestea din cauza ignoranței postulatelor de bază și a recomandărilor la care includ:

căldură (temperatura corpului de ridicare) Formarea anaerobă și întinderea este regula principală;
este necesar să se întindă toate grupurile musculare majore (în special cei activi pe care trebuie să lucreze în formare),trezind sistematic de la unul la altul;
Întinderea trebuie efectuată după antrenament și după antrenament și, dacă lucrează în stilul de pâlnie, după fiecare set;
studiile au arătat că cel mai bun moment pentru a ține întinderea este perioada în 30 secunde;
la poziția alungită trebuie să vă apropiați încet și cu atenție, fără mișcări ascuțite;
respirația cu o întindere ar trebui să fie lentă și adâncă;
numai după expirarea 4-6 Săptămâni de la începutul întinderii, corpul dvs. va fi de acord să crească flexibilitatea;
3-5 Minutele de întindere după antrenament vă va permite să "spălați" podelele rămășițelor acidului lactic de la mușchi și să le returnați la modul normal pentru activitatea de zi cu zi.

Ca exemple de exerciții de întindere, vom lua în considerare două tipuri de întindere: activă cu greutăți și statice. Să începem în ordine.

№1. Întinderea activă cu greutăți

Este că vă efectuați programul obișnuit de pregătire, cu toate acestea, cu puțin "dar", mușchii funcționează numai într-o poziție complet întinsă. Următorul rând vizual va servi ca un exemplu bun:

Cablul de dumbbell pe banca înclinată (unghiulară) pentru întinderea mușchilor de sân.

Pulovere cu dumbbell pentru cel mai larg.

Îndoirea cu o ședință de barbell (Scott Bench) pe biceps.

Banda franceză în picioare pentru triceps.

Shragi pentru umeri și trapezi.

Pentru bicepsul coapsei și fundul spatelui.

Vasses pentru Quadriceps.

Se ridică pe șosete pentru mușchii de vițel.

Fiecare dintre aceste exerciții vă va permite să reduceți greutatea peste tot în jos și să vă simțiți într-adevăr o tracțiune profundă în mușchii țintă cu fiecare repetare. Efectul de întindere poate fi crescut cu întârziere (pentru câteva secunde) în poziția de jos.

Notă:
Mușchii umani se pot întinde 150% Lungimea lui.

Următorul în linie este ...

№2. Întindere statică

Genul clasic, familiar pentru majoritatea oamenilor care vizitează sala de sport / fitness. Stație statică Tu faci punctul de disconfort și apoi țineți starea de "plictisitor" în timpul 30 secunde. De îndată ce organismul dvs. se obișnuiește cu această procedură, acesta va crește pragul de durere, oferind posibilitatea de a ajunge mai adânc și mai lung.

Iată câteva exerciții pe care le puteți face în formare (până la / după / în timpul):

Muscule mari și mici de sân (rotația cazului, eșecul m / în suporturi, întinzând cu un perete suedez).

Înapoi mușchii (Vis pe bara transversală, panta corpului blocului cu Hold pentru suport, rugăciune pe genunchi).

Gât și umeri mușchi (pante pe laturi, unitate orizontală, castel în spatele spatelui).

Mușchi de mână: biceps și triceps (Întindere verticală, față de mânerul suplinat, hiperextenia pe cap).

Mușchi de mână: Perii antebrate și de mână (Extensiile frontale ale degetelor mâinilor, îndoirea degetelor din poziția castelului, flexând degetele cu cealaltă).

Grupa de picior musculară: Quadriceps (flexia genunchiului, șoldurile îndoite cu suportul genunchiului) și biceps șolduri (Extinderea coapsei cu genunchi alungit).

Grupa de picior musculară: mușchii picioarelor (mâna la picioarele tale, întinzându-se cu un accent pe călcâi).

(rotația coapsei așezată pe podea, aducând șoldul, îndoirea și rotirea interioară a coapsei).

(Șold ședinței / genunchii, cu o oprire în genunchi).

Muschii abdominali: drept / oblic (poziția situată pe stomac, cu focalizare pe coate, cu suport pentru suport, pod, înclinat în lateral cu ținta de corp).

De fapt, toate exercițiile de întindere , ei ar dori să-i spună, și cine va fi suficient pentru ca ochii tăi să facă plictisituri :).

Postfaţă

Mulți subestimați întinderea și rareori o aplică în programul de antrenament. Cu toate acestea, tu, dragii mei cititori, acum știi ce forță și de ce acest instrument ar trebui să fie în arsenalul oamenilor care doresc să crească volume bune ale mușchilor.

Pe SIM toate, bucuros că de data aceasta ați cheltuit cu beneficii și încă un pas avansat la scopul nostru - corpul de relief al viselor voastre!

PS. Nu uitați de feedback de către comentariu, întotdeauna bucuros să vă aud.

PPS. Ajutați proiectul? Apoi lăsați o legătură în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 Puncte pentru karma, garantate.

Cu respect și apreciere, Protasov Dmitry.

În articol, veți găsi o mulțime de informații utile privind întinderea (întinderea).

Pe scurt, vă voi spune: despre tipurile de semne de întindere (statice / dinamice), în care diferența dintre ele, avantajele / dezavantajele lor (care este mai bine pentru un începător etc.), erupție cutanată, o întrebare foarte actuală Interese pe mulți băieți / fete: "Cum să faceți o întindere" (unde să începeți ce să faceți, cum să faceți etc., pentru a nu vă răni și nu pierdeți timpul).

Ei bine, în cele din urmă, vă voi spune despre complexul celor mai bune (efective) exerciții pentru întinderea tuturor mușchilor corpului (gât, trapez, umeri, mâini (biceps, triceps), piept, spate și, desigur, picioarele), a spus cu siguranță Despre tehnica implementării lor, totul în detaliu cu imagini, în general, pentru a nu avea întrebări suplimentare.

Toată lumea are propriile scopuri, de exemplu:

face împrăștierea;
Îmbunătățiți postura
Îmbunătățiți elasticitatea musculară;
să dezvolte coordonarea;
achiziționați un corp flexibil și "ascultător" care va ajuta cu ușurința de a stăpâni noi complexe de exerciții de diferite direcții ...
pentru luptători, de exemplu, pentru a efectua picioarele (de exemplu, o lovitură la cap) etc.)
pentru îmbunătățire * NT * Mn * Viața, noi posturi sunt toate lucrurile \u003d)
etc. În general, zonele de masă.

Dar! Nu vom umfla aerul, povestirile că este util, este necesar pentru toată lumea etc.

Toată lumea își face alegerea, vrea o persoană să facă - ok, nu - aceasta este alegerea lui.

Cum să faci întindere?

Aderă întotdeauna la următoarele reguli ordonate, și totul va fi rănit \u003d)

1. Perfect cum să efectuați o întindere a mușchilor (indiferent, picioarele sau alte părți ale corpului (spate, piept, mâini, gât etc.), în mod obligatoriu, auziți înainte de instruire.

Acest lucru este vital, astfel încât să nu vă răniți, nu au fost răniți (întinderea sau altceva acolo), deoarece corpul este "rece", iar pe mușchii și ligamentele corpului rece se întind foarte rău, prin urmare vătămarea este inevitabilă . Ai nevoie de el? ...

În cazul în care sunteți angajat într-o pregătire anaerobă (sala de gimnastică, instruirea cu fier), atunci întinderea trebuie efectuată după antrenament (nu la început, deoarece unii indivizi fac în mod eronat, dar numai la sfârșit, după antrenamentul de putere).

Acest lucru se face în mod specific datorită faptului că întinderea ajută la relaxarea și îndepărtarea tensiunii de la mușchi. În consecință, dacă îl puneți la începutul antrenamentului, înainte de antrenamentul de putere în care este necesară mobilizarea forțelor, vă înrăutăți doar rezultatele puterii.

2. În același timp, toate exercițiile de întindere sunt perfecte, sub control, fără mișcări rapide rapide, care pot duce la rănire (chiar și pe un mușchi încălzit).

3. În plus față de execuția unui exercițiu particular, încercați să nu tensionați mușchii, deoarece mușchii relaxați sunt mult mai bine (mai eficient) întinși.

4. Când vă exercitați exerciții de întindere, asigurați-vă întotdeauna că spatele dvs. (și anume coloana vertebrală) este chiar (este imposibil de căzut, este imposibil să se încurcă, pentru că reduceți flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și ligamentelor).

5. Uscarea trebuie să fie cât mai calmă și netedă posibilă (poziția inițială - inspirația (nasul), întinderea (gura)) - urmăriți acest lucru (și în nici un caz, nu întârziați respirația în timpul executării unui exercițiu special, acest lucru nu este permis).

6. De regulă, timpul de execuție a unui exercițiu este de aproximativ 60 de secunde.

Ei bine, în general, variază în funcție de flexibilitatea mușchilor (la început, cât de mult poate, de obicei, este de 5-10 maximum 15 secunde, totuși, de fiecare dată (treptat) ar trebui să se lupte în minutul dorit sau mai mult în funcție de antrenamentul dvs.).

7. Folosind în obișnuință să se angajeze (tren) în mod regulat (și nu atunci când ați făcut / dorit, o dată pe săptămână sau o lună ... pentru efectul unei astfel de formări - atât din capră de lapte). Aș recomanda să începem cel puțin trei antrenamente regulate pe săptămână (nu va fi suficient) și treptat (sub control, de bunăstare) creșterea cursurilor de zi (dacă există o dorință), nu există nici o cale de 3 ori .

8. Ce altceva să spun ... oh da, în nici un caz nu trebuie să copiezi pe cineva.

Nu încercați să ieșiți, aruncând Ponte, ceea ce sunt cool (eu) etc.

Întotdeauna întindeți modul în care aveți nevoie și nu altcuiva.

Luați întotdeauna în considerare limitele personale de întindere, în caz contrar leziunile sunt inevitabile. Sheepskin nu merită ...

9. În cazul în care faceți o întindere cu un partener, fiți foarte atenți și informați-l despre sentimentele dvs. Nu mă cert, întinzându-mă distractiv, dar fii foarte atent și imediat spun dacă simți un bust, pentru că partenerul tău nu se poate simți când coapsa ta este pe cale să o spargă ... (acesta este doar un exemplu, înțelegeți esența însăși ).

10. Există o eroare larg răspândită în mulți oameni constă în faptul că ei trag mușchii, dar pachetele! Bădurile sunt cochilii puternice și aproape neprofiloase ale articulațiilor.

Este dificil să le rupe suficient, dar cu due diligence - puteți.

Ca rezultat, va exista o reabilitare pe termen lung sau va uita de formare.

Prin urmare, respectați întotdeauna precauțiile elementare, și anume:

Ușor picioarele în genunchi atunci când bicepsul șoldului sunt atinse;
Când lucrați la picioarele de întindere, scoateți sarcina laterală pe genunchi, întorcându-vă șosetele piciorului;
Fiți atenți atunci când întindem mușchii mici ai mâinilor sau mușchii vulnerabili ai centurii de umăr;
Nu permiteți durere puternică atunci când efectuați exerciții pentru flexibilitate.

11. Mulți se gândesc atât de dureros încât pur și simplu nu stau și aruncați această ocupație. Aceasta nu este abordarea corectă!

În nici un caz nu ar trebui să tolereze durerea, deoarece este calea directă și cea mai scurtă spre patul de spital.

Cu toate acestea, și o întindere prea plăcută nu ar trebui să fie dacă doriți să obțineți un rezultat grav în viitorul previzibil. Intelegi?

În general, nici o durere severă, dar nu formează pur și simplu ...

12. Întinderea corpului urmează simetric, dedicând fiecărui limbaj sau jumătate corpului aceeași atenție. Dacă trageți piciorul drept timp de 5 minute, fiți bun pentru a trage piciorul stâng la fel de mult. Nu mai puțin.

Numai în acest caz poate beneficia de exerciții de întindere.

13. Durata rezonabilă a antrenamentului privind flexibilitatea este considerată a cel puțin 30-50 de minute, nu mai puțin. Mai mult - este posibil, dar nu mai puțin (deși am plătit timp de 15-20 de minute la etapa inițială, ajungând treptat până la 30 de minute, nu o fac niciodată mai mult de 30 de minute, pentru că nu este nevoie de - nu este nevoie Pentru cei care fac serios acest lucru care dorește să obțină rezultate serioase).

Când nu pot fi întinse?

Contraindicațiile pentru mușchii de întindere practic nu există, pentru că toată lumea poate face pe nimeni.

Cu toate acestea, diferitele exerciții de întindere a oricăror părți ale corpului nu sunt recomandate, în cazul:

Leziuni vertebrale severe;
Îmbinări de șold inflamate;
Scăderea inferioară a bolilor
În leziunile picioarelor;
În cazul crăpăturilor din oase, în special pelvisul;
Cu presiune arterială ridicată.
Clasele în timpul sarcinii, conform specialiștilor, nu sunt interzise, \u200b\u200bcu toate acestea, schimbările fiziologice care au loc în corpul unei femei în această perioadă necesită o atenție deosebită ... prin urmare, să fie alertă (vezi bunăstarea).
În nici un caz nu pot fi instruiți să se întindă pe corpul rece (fără antrenament), i-am spus deja despre asta în detaliu mai sus.

P.S. În mod ideal, dacă aveți probleme semnificative de sănătate (în special cu articulație și mușchi), atunci înainte de a continua exercițiile de întindere, trebuie să consultați un medic sau un antrenor experimentat.

În cazul în care ați făcut o întindere și aveți următoarele simptome:

Ameţeală
Spasmod-ul muscular
Criza incomprehensibilă sau faceți clic în corp

Apoi, vedeți-vă pentru bunăstare, poate dura 5 minute pentru a vă relaxa, poate schimba exercițiul, poate opri antrenamentul deloc ...

Tipuri de versuri

Există cinci tipuri de verdări:

Active - Implicat însuși face eforturi pentru a întinde unul sau altul corp.

Pasiv este mișcările efectuate folosind un partener (muncă într-o pereche).

În același timp, streamers-ul amplitudinii se dovedesc mai mult decât în \u200b\u200btimpul lucrărilor de sine, cu toate acestea, formarea are o subtilitate: dacă nu atingeți, atunci nu va exista nici un efect din exercițiu, dar dacă o luați, tu pot fi răniți. Din acest motiv, tu:

Trebuie să fie absolut încrezători în competența partenerului dvs.;
Să raporteze constant (în timpul îndeplinirii unui exercițiu particular), el despre sentimentele sale, pentru a nu fi rănit.

În opinia mea, aceasta este o metamorfoză particulară a întinderii statice, care nu este efectuată sub propria greutate și sub acțiunea efortului partenerului. Aici, de fapt, toate diferențele.

Dinamic - în contrast cu static, această specie este efectuată în mișcare.

Cel mai simplu exemplu este șleful unui picior înainte (înapoi), în lateral.

O creștere a amplitudinii mișcărilor este realizată prin creșterea vitezei sau intensității exercițiului.

Balistic - Dacă scurt, această specie este efectuată de jeks și acțiuni de primăvară (interzise pentru întinderea wellness).

Dacă în detaliu, baza de melodieri balistice este sărituri, jigs și alte mișcări de putere ascuțite care promovează întinderea musculară.

Notă, toate exercițiile sunt efectuate cu o amplitudine maximă și brusc (singurul aspect în care sunt efectuate exercițiile care nu sunt ușor, sub control, dar brusc), datorită cărora există o întindere traumatică a țesuturilor musculare și de conectare.

În timpul unei astfel de sarcini, articulațiile și mușchii se confruntă cu supraîncărcări riscante, astfel încât această metodă nu este utilizată pe scară largă (novice știu, nu este recomandată).

Statistica este cel mai eficient și recomandat tipul de întindere. În această formă se întinde, se adoptă o anumită prezentare, în care toți mușchii sunt întinși cât mai mult posibil, după care poziția corpului este fixată cu 15-30 de secunde (maximum 1 minut).

P.S. În general, timpul de fixare depinde de flexibilitatea (întinderea) unei persoane. În opinia mea, de fapt, toate aceste specii pot fi împărțite în două tipuri (statistic (retenție) și dinamică (în mișcare). De ce să reinventați bicicleta, - Figul știe.

Concluzie: Tipul balistic de întindere este cel mai traumatic, pentru că, după cum sa menționat deja, acesta include diferite mișcări și mișcări de primire cu o amplitudine mare ...

În consecință, dacă mușchii și articulațiile dvs. nu sunt pregătite corespunzător, nu poate duce la întindere, ci pentru a sparge pachetele, leziuni musculare, să "bateți" articulații și altele ...

Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor, aș recomanda să începeți vergeturile de antrenament numai cu exerciții statice netede.

În viitor, ca instruire (experiență, experiență etc.), vedeți-vă.

Cele mai bune exerciții pentru întinderea în toate părțile corpului

Nu uitați că numai după un antrenament aprofundat puteți trece la exercițiile principale care dezvoltă flexibilitatea oricărei părți a corpului. De regulă, începerea antrenamentului în întindere este necesară cu întinderea mușchilor gâtului, apoi mergeți la umeri, spate, mână, piept și presare, și doar ultima dată efectuează exerciții pentru picioarele de întindere. Acesta este eu, pentru a ajuta, astfel încât să știți)), dar nu vă faceți griji, am făcut deja totul pentru dvs. de mai jos, începeți să repetați.

Gât

Exercițiu numărul 1.

Exercițiul poate fi realizat atât în \u200b\u200bpicioare, cât și în opinia mea, mai convenabil).
Pârtiile de cap sunt efectuate folosind mâinile: o mână liberă este pur și simplu întinsă de-a lungul corpului (în exemplul nostru, dreapta), mâna de lucru (în exemplul nostru - stânga) efectuează mișcare, și anume: mâna stângă trageți ușor capul în jos pe umăr.
După aceea, țineți doar această poziție cât de mult puteți, apoi mergeți la cealaltă parte.
Repetați de câteva ori pe fiecare parte.

Exercitarea numărul 2.

Stați fără probleme.
Puneți ambele palme pe partea din spate a capului.
Împingeți ușor pe cap, întindeți bărbia la piept.
Rămâneți în această poziție și simțiți cum este întinsă spatele gâtului (vezi figura numărul 1 de mai jos).

Umeri, spate, piept

Exercițiu numărul 1.

Exercitarea se face în picioare.
Puneți picioarele pe lățimea umerilor și ridicați mâna dreaptă în sus.
Apoi trageți-l peste cap aproape de ureche. Luați cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor mâna la ureche. Va trebui să simțiți tensiunea din Delta (umeri).
Când vă simțiți, întârzieți într-o astfel de poziție cât de mult puteți.
Repetați cealaltă mână.

Exercitarea numărul 2.

Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor.
Ambele mâini sunt în spatele spatelui, astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade (vezi ca în figura de mai sus).
Luați-vă mâna cu o mână diferită atât de aproape de cot, cât puteți și să o trageți cu atenție prin spatele la umărul opus.
Țineți întinderea cât mai mult posibil, apoi faceți o întindere cu cealaltă mână.

Înapoi

Exercițiu numărul 1.

Clamp cu o mână un stâlp sau pol și aruncați înapoi, îndreptați-vă picioarele, astfel încât mușchii din spate se vor întinde.
Țineți cât mai mult posibil, simțiți o întindere (ardere) în această poziție, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână (vezi desenul de mai sus, vom înțelege despre ce discursul).

Mâini și încheieturi

Exercițiu numărul 1. Împingeți tricepsul (și chiar umerii, înapoi)

Poziția sursă, în picioare, picioarele pe lățimea umerilor (prin comoditate).
În primul rând, aruncați-vă (lift) o mână (să spunem bine) înapoi în spatele spatelui și îndoiți-l în cot.
Acum strângeți mâna a doua (stânga), apoi luați mâna stângă pentru cotul drept și începeți să îl trageți cu atenție, încet, sub control, cât mai mult posibil (mai adânc).
Țineți întinderea cât de mult puteți, și apoi în curs repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Exercitarea numărul 2. Ne întind biceps

Stați în genunchi pe podea și puneți-vă mâinile în fața lor, degetele îndreptate spre genunchi.
Șoldurile sunt aproape atinse de pașii.
Întoarceți-vă încet și se abate încet, sub controlul înapoi deținând coate fixate și palme pe podea, astfel încât să existe un mușchi de tensiune (întinderea) de care avem nevoie.
Țineți în această poziție (când ardeți) cât de mult puteți.
Apoi, relaxați-vă timp de 15-20 de secunde și repetați exercițiul încă o dată de mai multe ori (prin bunăstare).

Mușchii de sân

Exercițiu numărul 1. Întinderea mușchilor de sân în jurul rack-ului

Găsiți un fel de suport (vertical), cum ar fi un perete (așa cum se arată în figura de mai sus).
Du-te la perete și pune mâna pe perete sau pe orice altă suprafață verticală (depinde de ceea ce ați găsit) și îndoiți cot 90 de grade în același timp cu întregul corp și ușor departe de mână până când simțiți stresul de mușchii de sân.
Apoi întârziați în această poziție cât de mult puteți (pentru a vă întinde mușchii toracici), apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.

Exercitarea numărul 2.

Se ridică în poziție verticală și trageți mâinile întinse înapoi, ținând-le în blocare (așa cum se arată în figura de mai jos).
După aceea, nu este ascuțită, ci prin mișcarea controlată (dacă puteți, desigur) ridicați-vă mâinile la tavan (atâta timp cât puteți, în stare bună), este important să păstrați mâinile cu toate acestea - drepte, până când Simți întinderea mușchilor toracici.

presa

Exercițiu numărul 1.

Stați pe stomac și puneți ambele mâini pe podea chiar în fața dvs. (ca și cum ați fi apăsați de pe podea).
P.S. Îmi restrângem pumnii (am o rănire a încheieturii mâinii), dar puteți, cu mâinile (vedeți-vă).
Ridicați-vă capul și pieptul de pe podea, îndoiți încet și ușor de îndoit. Simțiți întinderea, în apăsarea dvs. întârziată în această poziție pe cât puteți.
Apoi relaxați-vă și repetați de mai multe ori.

Exercitarea numărul 2.

Poziția sursă: picioare, picioare pe lățimea umerilor.
Puneți o mână centurii (așa cum se arată în figura de mai sus) și înclinați trunchiul în această direcție, trăgând mâna.
Apoi repetați invers.

Picioarele

Exercițiu numărul 1.

Stai pe jos. Picioarele sunt amplasate pe scară largă.
Începeți să înclinați corpul cât mai jos posibil, după care exercițiați izvorul de primăvară în sus.

Exercitarea numărul 2.

Stați pe podea, picioarele sunt larg răspândite pe laturi.
Îndoiți la piciorul drept cât mai scăzut posibil. Mâna țineți pe picior coborând genunchiul.
Faceți arcul înclinat în sus și în jos de cel puțin 10 ori. (Puteți ajunge până la 50).
Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Exercitarea numărul 3.

Stai pe jos. Picioarele s-au schimbat și întinse înainte.
Înclinați trunchiul cât mai scăzut posibil, încercând să ajungeți la gleznă la gleznă. Dacă este dificil, genunchii dvs. pot fi îndoiți puțin.
Facem o înclinare netedă înclinată de cel puțin 10 ori (ajungând până la 50). Scopul dvs. este să vă atingeți NOD în genunchi.

Exercitarea numărul 4. Ca și cum ați merge pe sfoară 🙂

Deplasați piciorul pe o parte a celuilalt, astfel încât să nu vă simțiți în procesul de exerciții pentru întinderea tensiunii mușchilor picioarelor suprafeței interioare a coapsei (capul final al picioarelor sub forma unui unghi stupid, aproximativ 120-140?).
Înclinați carcasa în jos, puneți coatele pe podea (sau încercați să ajungeți la ea, dar nu și încet). Salvați fixitatea (faceți o întârziere, simțiți tensiunea) timp de 5-10-15-30 secunde (depinde de gradul de flexibilitate).
În fiecare zi, încercați să vă puneți picioarele unul pe celălalt, mărind timpul de imobilizare în toate pozițiile intermediare.

Exercitarea numărul 5. Pe întinderea suprafeței din spate a mușchilor picioarelor (similară cu pâlpâul).

Stați pe o suprafață tare cu un corp drept.
Puneți piciorul stâng înainte (și înapoi), cât mai mult posibil de la tine.
Îndoiți-l în genunchi, coborând în jos. Păstrați-vă spatele drept, senzație de întindere a mușchilor picioarelor în timpul exercițiului, opriți-vă într-o astfel de postură, astfel încât unghiul genunchiului drept îndoit este la 90 de grade.
Relaxați carcasa - lăsați greutatea corpului dvs. să fie distribuită, întărirea presiunii pe picioare. Stăm încă la fel de mult cum putem (ca de obicei nu mai mult de 1 minut).
Perii de mână pot încerca să se conecteze la "încuietoarea" din spatele spatelui (sincer, este foarte dificil pentru începători, prin urmare vă puteți pune mâinile pe coapsă sau pe podea sau le puteți păstra chiar pentru salariu / învățați peretele (dacă nu vă puteți păstra echilibrul).
Toate repetați de la piciorul stâng.

Exercițiul numărul 6. Lunges în direcție

Faceți un rând în partea dreaptă, șoseaua piciorului stâng în acest moment așteaptă (fie la un unghi mic exterior), cât și întregul picior se află pe podea, piciorul stâng este drept. Întindeți (coborâți), senzație de tensiune. Același lucru trebuie făcut în partea stângă.

Exercitarea numărul 7. Înclinați înainte

Puneți picioarele pe lățimea umerilor.
Cu picioarele complet drepte (genunchii nu se îndoaie deloc, urmăriți acest lucru, în această esență a mișcării) efectuați 12 versanți de primăvară înainte.

Exercițiul numărul 8. Întinderea înghețului, coapsele interioare

Stați pe podea, după care apăsați picioarele picioarelor unul față de celălalt.
Palmele apucă picioarele.
Elbas tăcea în genunchi (vezi figura).
Începeți să vă puneți încet coatele pe picioare și, în același timp, înclinați trunchiul înainte (în principiu, puteți pur și simplu să vă puneți picioarele, așa că au divorțat, dar trunchiul păstrează bine, se vede).
În orice caz, asigurați-vă că rotirea dvs. este tot timpul.
Incepe pe expirarea și, ajungând la vârful tensiunii, întârzierea în această poziție cât de mult puteți (în viitor, ajungând până la 1 min.). Apoi reveniți la poziția inițială și repetați astfel de pante de câteva ori (prin bunăstare).

Exercitarea numărul 9. Întinderea coapsei de suprafață din spate

Stai pe jos. Ambele picioare se îndreptau.
Începeți să vă atingeți mâinile la șosete (sau chiar mai departe, dacă puteți), simțiți tensiunea în partea din spate a șoldului, întârzieți cât mai mult posibil (până la 1 min.).
Repetați exercițiul de mai multe ori (prin bunăstare).

Exercitarea numărul 10. Trageți partea frontală a coapsei (Quadriceps)

Stați drept, îndoiți un genunchi și apăsați călcâiul la fese una sau două mâini (așa cum se arată în fotografie).
Dacă este necesar, ajutați-vă să păstrați mâna opusă echilibrului.
Urmăriți genunchii, trebuie să fie pe aceeași linie, iar suprafețele interioare ale șoldurilor sunt strâns comprimate.
Treceți mușchii jaggeni și tweak pelvisul un pic înainte și în sus - așa că veți întări sentimentul. Țineți în această poziție cât mai mult posibil (nu mai mult de 1 minut) senzație de tensiune în partea din față a coapsei (Quadriceps).
Repetați totul din nou de un alt picior.

Exercițiul №11. Împingeți șoldurile și fesele

Stați pe podea înapoi. Îndoiți ambele picioare în genunchi.
Corpul superior este absolut relaxat.
Ridicați piciorul stâng pe genunchiul drept (așa cum se arată în fotografie).
Îmbrățișați genunchiul drept cu două mâini și începeți încet, sub control trageți-l pe tine însuți.
Schimbați poziția reciprocă a picioarelor și repetați exercițiul.

Exercită numărul 12. Întinderea gleznă (Shin, Caviar)

Stați cu fața în jos până la perete, după care aveți o palmă a peretelui.
Luați un picior înapoi la 40 - 60 cm, fără a vă rupe călcâiul de pe podea (dacă s-au despărțit, apoi apăsați-l pe podea, astfel încât să simțiți tensiunea în gleznă și caviar. În caz contrar (dacă nu se potrivesc călcâiul), exercițiul pierde semnificația.
Numai atunci când călcâiul este apăsat, simțiți arderea (tensiune), numai în acest caz, întinzându-se. În general, au apăsat călcâiul - și întârzie în această poziție la fel de mult cum pot (ajungând până la 1 min.).