Exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Cum să creezi un antrenament eficient pentru pierderea în greutate. Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui

În fiecare primăvară începem lupta împotriva excesului de greutate. În curs sunt diete stricte și antrenamente „pentru purtare”. Unii apelează chiar la pastile miraculoase. Dar chiar și bebelușii știu că rolul principal în războiul împotriva kilogramelor urâte este, desigur, exercițiile fizice pt pierdere rapidă în greutate.

Este grozav dacă poți vizita clubul sportiv în mod regulat. Din păcate, mulți nu au suficient timp/bani/răbdare. Rezultate grozave vor da antrenament acasă.
Durata optimă (recomandată de medici) a cursurilor este de 20-30 de minute.

Încercați setul de mai jos exercițiuși surprinde-ți prietenii cu rezultate spectaculoase.

Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mușchii și articulațiile trebuie încălzite. Acest lucru vă va salva de entorse și răni de diferite severități.

Asadar, hai sa incepem. Mai întâi frecați-vă palmele energic până când sunt fierbinți. Încălzește-ți fața, urechile și gâtul cu ele. Apoi faceți câteva mișcări de rotație cu fiecare articulație în ambele direcții.

Întinde-ți umerii și brațele. Efectuăm mișcări circulare cu umerii înainte de câteva ori, apoi înapoi. Brațele sunt drepte, palmele sunt paralele cu podeaua și privesc în direcții opuse (ca și cum ar înfățișa un pinguin). Apoi ne răsucim în direcții diferite cu coatele, iar în spatele lor - cu pumnii.

Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Faceți viraje în direcții opuse, plecând partea inferioară corpul nemișcat. Capul se uită mereu înainte. Faceți 25 de repetări.

Apoi faceți mișcări circulare cu corpul. 10 rotații în fiecare direcție. Picioarele sunt încă nemișcate.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Exerciții pentru fese subțiri

Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, îndoaie-le la genunchi (cel mai eficient este în unghi drept). Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Exercițiul „Genuflexiuni”

Faceți 2-3 seturi de 25-35 de repetări. În timpul ghemuirii, genunchii ar trebui să fie direct deasupra picioarelor.

Exercițiul „Sărit”

ghemuiește-te. Din această poziție, săriți la cea mai mare înălțime posibilă și reveniți la punctul de plecare. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul „foarfece”

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile sub spatele inferior. Încrucișează-ți picioarele și întinde-le cât mai larg posibil. Doar 10 repetări.

Exerciții pentru picioare subțiri

Pune-te în genunchi cu brațele întinse în fața ta. În ritm rapid, așezați-vă pe fiecare fesă, înclinând corpul pentru echilibru. Repetați de 20-30 de ori.

Exercițiul „Jumătate minciună”

Ridicați-vă, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse în direcții opuse. Fă o jumătate de genuflexiune într-un ritm lent, zăbovind în partea de jos cât poți de mult. Reveniți la poziția de pornire cu aceeași viteză. Efectuați 20 de repetări în 2 seturi.

Exercițiul „Picior Mahi”

Întinde-te pe partea ta. Îndoiți piciorul inferior. Cu piciorul superior, faceți ridicări netede cu amplitudine maximă. Faceți 20 de leagăne. Repetați pe partea opusă.

Exerciții pentru abdomen

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub ceafa, cu picioarele îndreptate. Trageți genunchii la piept și ridicați umerii și capul de pe podea și trageți spre genunchi. Reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări pentru 2 seturi.

Exercițiul „Răsucire oblică”

Întins pe spate, îndoiți genunchii. Du-ți mâinile la ceafă. Acum întindeți-vă cotul până la genunchiul opus. Repetați de 20 de ori. Acum din partea opusă.

Exercițiu pentru presa inferioară

Continuând să stai întins pe spate, întinde-ți picioarele drepte la un unghi de 45 de grade față de podea și ține-l cât de mult poți. Faceți 10 seturi.

Exercițiu pentru a antrena toți mușchii presei

Poziția de pornire este aceeași. Întindeți-vă brațele în lateral și puneți-vă palmele pe podea. Îndreptați-vă picioarele drept în sus. Coborâți încet picioarele în jos, întoarceți-vă în sus, coborâți alternativ la stânga și la dreapta. Faceți de 12 ori în toate direcțiile.

Exercițiul „Jumătate de pod”

Continuați întins pe spate. Odihnește-ți picioarele îndoite la genunchi pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât de sus puteți și coborâți-l. Efectuați mișcarea de 20-30 de ori.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întins pe spate, așezați brațele și picioarele perpendicular pe podea. Rupeți alternativ șoldurile și omoplații de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu ele. Faceți 20 de repetări.

Exercițiul „Înghiți minciuna”

Se răstoarnă pe burtă. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp la înălțimea maximă. Întindeți-vă în direcții opuse. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul „Fotări”

Urcă-te pe scândură. Pune-ți genunchii pe podea. Împingeți în sus de la podea de 10 ori.

Exercițiul „Fotări inverse”

Stai cu spatele la un scaun. Așezați-vă pe margine și sprijiniți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți picioarele într-un unghi drept și puneți-vă călcâiele pe podea. Împingeți pelvisul cu 5 cm dincolo de marginea scaunului, spatele trebuie să rămână drept. Îndoiți coatele la un unghi de 90 0. A urca. Coatele sunt strict inacceptabile pentru a se reproduce în direcții diferite. Repetați de 15 ori.

Exercițiu pentru mâini

Stai drept, ridică-ți mâinile în fața ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Exercițiul „Hitch”

Încheiați-vă antrenamentul cu o întindere. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele la lățimea maximă; întindeți ușor corpul înainte, la stânga, la dreapta. Întinde-te pe podea și întinde-ți brațele și picioarele transversal în direcții opuse (adică tragem mâna stângăși piciorul drept și invers).

Făcând exerciții pentru pierderea în greutate acasă menține tonusul muscular și îmbunătățește calitatea corpului în ansamblu. Veți obține rezultate rapide dacă efectuați în mod regulat întregul complex.

Un anumit aport de țesut adipos este necesar pentru o persoană, dar sănătatea scade dacă grăsimea se acumulează mai mult decât cea permisă. Obiceiul femeilor pentru această poziție este să slăbească cu ajutorul unei diete, dar cu activitate scăzută, nu atinge rezultatul planificat. Munca sedentară necesită o dietă strictă, voință pentru care nu toate femeile au suficientă. Măsurile eficiente pentru rezolvarea situației sunt exercițiile fizice.

Dietele duc la eliminarea kilogramelor în plus și, de asemenea, privează organismul de vitamine esențiale, oligoelemente și aminoacizi. Prin urmare, după o dietă la femei, începe zhor. Corpul cere nutrienți, in lipsa activitatii fizice, fetele se ingrasa din nou. Pentru a ieși din cercul vicios trebuie să faci sport.

Dar nu puteți priva atenția dietei zilnice, aveți nevoie atât de un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă, cât și alimentație corectă. Modificările dietetice, adăugate de sport, vă vor permite să slăbiți mai repede. Nu trebuie să ții o dietă Urmați aceste instrucțiuni nutriționale simple:

• Eliminați produsele pe bază de brioșe: pâine albă, cofetărie, plăcinte, paste;
• Scoateți garnitura prăjită din dietă; în loc să prăjiți, este mai bine să gătiți carnea;
• Mănâncă legume, fructe, produse lactate;
• Ultima masă posibilă este cu 2 ore înainte de culcare. Nu mânca noaptea!
• Ai grijă la aportul de apă, norma este de 2-2,5 litri;
• Stai să mănânci când ți-e foame.

Pierderea în greutate vine din lipsa de calorii pentru energie pentru exerciții intense. Odată cu creșterea intensității, costurile cu energia cresc, la intensitate scăzută, consumul este de 4-5 calorii pe minut, cu creșterea încărcăturii, consumul de calorii ajunge la 10-12 calorii pe minut.

Pentru a provoca un deficit caloric, nu trebuie să consumați alimente grase, dulci, precum și alimente bogate în carbohidrați: pâine bogată, paste, produse de cofetărie.

Pentru a pierde 1 kg, trebuie să ardeți 8000 kcal cu sport. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă sarcini mai puțin intense, dorința de a pierde în greutate mai devreme, de a face mai mult exerciții va duce la leziuni ale mușchilor și ligamentelor. Cel mai exerciții eficiente apar în picioare și fese, acești mușchi consumă cea mai mare energie. Antrenamentele mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor sunt pentru mușchii spatelui, pieptului, după umeri și brațe. Încărcarea mușchilor abdominali consumă ultima cantitate cea mai mică de calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus mai repede, alergați mai mult, ghemuiți-vă, înotați și mergeți.

Faceți mai mult de 30-40 de minute de exerciții aerobice pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. Inițial, organismul consumă rezervele de carbohidrați din lichidul pericelular, sânge și ficat. Abia după o jumătate de oră se termină, corpul este luat pentru celule grase organele interne și țesutul subcutanat. Prin urmare, cu o durată mai mică decât timpul specificat, exercițiile fizice sunt inutile pentru pierderea în greutate.

Clasele efective sunt ținute cu intensitatea maximă admisă, limita superioară a sarcinii este determinată de „de lucru” ritm cardiac.

Numărul maxim de bătăi pe minut pentru fiecare vârstă este conform ecuației: 200 minus vârsta ta, dar această cifră este atunci când faci exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

De exemplu, dacă vârsta este de 40 de ani, numărul maxim de bătăi ale inimii este de 160 de bătăi. Apoi antrenamentul optim pentru arderea grăsimilor cade pe intervalul de la 104 la 136 de bătăi. Dacă numărul de bătăi nu atinge acest segment, creșteți sarcina, dacă pulsul depășește norma, reduceți intensitatea. Numărând numărul de curse, controlați sarcina.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu necesită îndeplinirea unui număr de reguli:

• Faceți sport nu mai devreme de o oră după masă și cu 3 ore înainte de masă;
• Odihnește-te între seturi, nu sta, mergi, este mai bine să faci gimnastică ușoară;
• În timpul orelor, nu vă puteți îmbăta, este permis să luați o înghițitură, să vă potoliți setea după ce ați făcut sport;
• Respirați profund, inspirați cu efort crescând, expirați cu scăderea sarcinii;
• Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să dureze cel puțin o oră, de 3-4 ori pe săptămână.

Încălzire pentru un antrenament de calitate

Înainte de a practica sport, încălziți-vă, efectuați mișcări de rotație cu picioarele, pelvisul, umerii, picioarele, spatele și brațele, țineți-vă drept. În timp ce stați în picioare, răsuciți corpul la dreapta și la stânga, înclinați, balansați picioarele înainte, în lateral și în spate. Frământați gâtul, mâinile și picioarele cu mișcări de rotație.

Exerciții

Pentru femeile care suferă de greutate corporală excesivă, cele mai simple activități fizice sunt potrivite - alergarea și mersul pe jos. Începeți cu o plimbare ușoară, creșteți treptat timpul de la 20 la 45 de minute. Pentru a îmbunătăți performanța, înlocuiți pașii simpli cu pașii sportivi rapidi. Apoi treceți la jogging. Măriți distanța pentru jogging o dată pe săptămână sau două cu 10%, ghidat de starea de bine și ritmul cardiac.

Pentru a face sport fără a pleca de acasă, obțineți simulatoare sportive. Să analizăm mai multe opțiuni:, bicicletă de exerciții, aparat de vâsle și. Primele două încarcă doar picioarele, ultima distribuie sarcina uniform pe corp. De asemenea, antrenorul eliptic necesită mult efort. Aparatul de vâsle pompează mușchii spatelui, brațelor, abdomenului, încarcă mai puțin picioarele. Pe mașina de vâsle ar trebui să fie angajat pentru dezvoltarea uniformă a corpului.

Flotări simplificate

Ele diferă de cele pentru bărbați prin faptul că îți sprijini genunchii pe podea în poziția inițială, dar și spatele drept și nu întinzi coatele mult în lateral în timpul flotărilor. Efectuați 10-15 flotări pentru 2 seturi.

Flotări

1. În timp ce stați întins, țineți spatele drept, nu vă aplecați.
2. Așezați palmele la nivelul umerilor, în timp ce vă împingeți coatele cât mai aproape de corp.
3. Doar 10 flotări în 1-2 seturi.

Podul simplificat

Se deosebește de podul clasic prin faptul că te odihnești pe podea cu umerii, și nu cu brațele, întinde brațele în lateral. Efectuați 15-20 de mișcări.

Pod

Întinde-te pe spate, sprijinindu-ți picioarele și mâinile pe podea, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Faceți 15-20 de mișcări.

Bord

1. Pune accent pe culcat, dar nu te odihni pe podea cu palmele, ci cu coatele, pune-ti antebratele paralele intre ele, tine-ti corpul drept.
2. Sarcina este să stai așa timp de 90 de secunde, dacă este greu, adu timpul treptat.

„Squat” pentru triceps

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun, a unei bănci, a unei canapele, puneți picioarele înainte.
2. Rezemați-vă pe mâini, coborâți corpul de pe scaun înainte, greutatea corpului va cădea complet pe mâini.
3. Sarcina este să coborâți și să ridicați corpul, antrenând tricepsul umărului, să vă îndreptați brațele în punctul de sus și aproape să atingeți podeaua cu pelvisul în punctul de jos.
4. Faceți doar 10-15 mișcări în 1-2 seturi.

Câine

1. Pune-te în patru picioare, ridică-ți piciorul îndoit înapoi și sus.
2. Mai întâi de 15 ori pentru un picior, apoi pentru celălalt.

omida inversată

1. Întins pe spate, ridicați simultan picioarele și brațele drepte, ridicând omoplații de pe podea.
2. Reveniți cu atenție la poziția inițială.
3. Faceți doar de 10 ori în 1-2 seturi.

Atârnat peste podea

• Opțiunea 1: Întins pe spate, ridică picioarele cu 20-30 cm deasupra podelei, smulge-ți și omoplații de pe podea, pune-ți mâinile pe frunte. Ține-ți picioarele și pieptul timp de 60 de secunde.
• Varianta 2: Similar cu precedenta, dar efectuata culcat pe burta. Ridicați picioarele și pieptul de pe podea, puneți-vă mâinile pe ceafă, țineți-le timp de un minut.

O bicicletă

Exercițiul se efectuează culcat pe spate, ridică-ți picioarele îndoite și trage-le spre stomac.

1. Imaginează-ți că mergi pe bicicletă, aruncând un picior înainte, apoi celălalt pe o potecă circulară.
2. Mișcă-ți picioarele pentru un minut.

Fante laterale

1. Stați drept, aruncând un picior în lateral, așezați-vă adânc, atingeți-vă piciorul din spate cu mâna opusă, țineți spatele drept.
2. Faceți 15-20 de fante pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Pentru o execuție corectă, este mai bine să exersați să stați în lateral față de oglindă.

1. Asigurați-vă că spatele este drept, șoldurile sunt paralele cu podeaua într-o ghemuială, nu desfășurați genunchii.
2. Faceți 25-30 de genuflexiuni pentru 2 seturi.

Salt lunges

1. Puneți-vă înainte cu genunchiul din spate de pe podea.
2. În săritură, schimbă picioarele, iar apoi și în săritură, schimbă-te în poziția de start.
3. Faceți 20 de fante pentru fiecare picior, 2 seturi.

Exercițiu Burpee

1. Așezați-vă adânc, sprijiniți-vă mâinile pe podea, sărind ușor, aruncați ambele picioare înapoi pentru a lua accentul în decubit fără a vă ridica din ghemuit.
2. După ce împingeți cu picioarele, trageți rapid picioarele sub dvs.
3. Efectuați mișcări de 20 de ori în 2 seturi.

Poza vulturului

1. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți palmele în pumni și arată cu degetul mare că totul este „ok” cu tine.
2. Apoi întoarce mâna astfel încât deget mare privit la podea, ține mâinile paralele cu podeaua timp de 2 minute.

Squat larg

1. Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întindeți genunchii în lateral, faceți genuflexiuni adânci.
2. Efectuați un total de 20 de genuflexiuni.

Salt de suprapunere

1. Stând pe podea, ține mâinile în jos, sărind sus, lovește-ți fundul cu călcâiele și atinge-ți partea din spate a capului cu mâinile.
2. Saua 20-30 de sarituri.

tuck jump

1. Stând drept, ține-ți mâinile în talie, sărind sus, apasă genunchii pe stomac și atinge-ți partea din față a piciorului inferior cu mâinile.
2. Efectuați 20-30 de sărituri.

Hitch - terminați corect exercițiile

Treptat, cu ajutorul înclinațiilor, mișcările de rotație în articulațiile brațelor, picioarelor reduc intensitatea exercițiilor fizice. Cârligul va distribui uniform sângele în tot corpul, iar stagnarea sângelui este periculoasă în cazul venelor varicoase. Pentru a îmbunătăți efectele sportului, plimbați-vă prin casă, faceți o plimbare pe stradă.

Planificarea antrenamentului

Planul de antrenament trebuie construit pe baza greutății corporale, cu obezitate severă, activitate fizică ridicată este imposibilă, cu supraponderalitate normală, puteți crește sarcina până la limite aproape normale. Pentru asta trebuie să calculăm indicele de masă corporală, este egal cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii (în metri). Cifra optimă pentru femei este 21, pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex nu trebuie să depășească 25.

Ar trebui să începi să faci sport cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru pierderea în greutate câte 45-60 de minute o dată. Antrenamentele eficiente ar trebui să alterneze exerciții aerobice (alergare, bicicletă de exerciții) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori antrenament de forță (abdominale, genuflexiuni și altele descrise aici).

Cu un indice de masă corporală normal timp de o săptămână, intensitatea ar trebui adusă la numărul de mișcări și abordări descrise în articol. Cu excesul de greutate de până la jumătate din cantitatea de mai sus, complexul poate fi realizat complet într-o lună. Când sunt obezi, este mai bine să te antrenezi în sală,și nu acasă, deoarece o astfel de greutate corporală este însoțită de diferite boli. În acest caz, un permanent observare de către un medic profesionist și un formator.

Cât poți scăpa

Mulți visează să slăbească până la 10 kilograme în prima lună, dar acest lucru poate fi dăunător pentru organism. Rata optimă de pierdere în greutate pe lună este de 2-3% din greutatea corporală.În prima lună, rezultatele pot fi mai mult decât modeste, în loc să slăbești, poți găsi creșterea acesteia, totul datorită creșterii musculare.

Mușchiul cântărește de câteva ori mai mult decât grăsimea, astfel încât talia și șoldurile scad rapid, iar greutatea corporală scade lent. Pentru pierderea in greutate, un obiectiv normal este sa slabesti in prima luna de la aproximativ 2-3 kg (la o greutate de 60 kg) la 5-7 (la o greutate de 100 kg).

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vom vorbi cu tine despre care exerciții pentru pierderea în greutate sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de grozav este să ai un corp sănătos tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

A câștigat kilograme în plus în timpul sarcinii, a rămâne într-o stare de stres pentru o perioadă lungă de timp, gustări „dăunătoare” la locul de muncă, lipsa unei diete echilibrate, stil de viață hipodinamic - toate acestea fac ca greutatea să crească și atunci este nevoie să găsiți ceva care va ajuta la restabilirea armoniei, frumuseții și sănătății.

Una dintre regulile principale într-o astfel de situație este creșterea activității fizice.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și astfel încât să fie necesar nu numai să alegeți exerciții eficiente, ci să le alegeți astfel încât să corespundă nivelului de antrenament și să aibă ca scop eliminarea unei anumite probleme. Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbiți în exces într-un anumit domeniu, nu ar trebui să vă concentrați doar asupra acesteia.

Exercițiile de slăbire pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu ar trebui să exagerați cu sarcina sau să efectuați exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, nepermițându-vă să vedeți cel puțin câteva rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- Acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită mișcărilor tale de dans + aerobic, vei putea în curând să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, se va potrivi fetelor energice care vizează un rezultat rapid.
2. Pilates- acesta este cel mai sigur set de exerciții care se va potrivi absolut tuturor. Constă în mișcări lente de întindere. Și vizează antrenarea presei, a pelvisului mic, precum și a spatelui. Acest set de exerciții pentru gravide și mame este perfect.
3. Fitball- Acesta este un set de exerciții cu o minge mare. Acest complex vă va ajuta să scăpați de grăsimea corporală și să vă întăriți mușchii.
4. Dans din buric– acest complex este potrivit pentru toți iubitorii de motive orientale. Urmărind dansuri orientaleîn mod regulat, puteți obține cu ușurință un aspect grațios și puteți scăpa de excesul de grăsime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală din acest set de exerciții este îndreptată tocmai către șolduri și abdomene.

Alegând orice set de exerciții și făcându-l în mod regulat, nu numai că slăbești și îți vei îmbunătăți silueta, ci vei îmbunătăți și corpul, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP-7 - Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă fără echipament de exerciții

Dintre setul infinit se remarcă cele mai eficiente exerciții. Puteți obține rezultate impresionante într-un timp scurt, incluzând următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi si reguli utile pentru a face exercitii pentru slabit

Cu adevărat fructuos va fi exercițiul dacă respectați anumite reguli și urmați clar recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține formele dorite doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții de slăbire abdominală mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele, în în număr mare disponibil pentru vizionare online. Acest lucru va ajuta acasă să controlați execuția corectă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vor atinge rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru femei sunt, de asemenea, foarte relevante pentru mâini, deoarece. aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Exerciții pentru talie

Exercițiile pentru abdomen vor da o talie zveltă, iar silueta este mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru asta:

• Întindeți-vă pe spate și țineți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Se întoarce în lateral. Stați drept, aduceți mâinile împreună în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inhalați, întindeți coloana în sus și răsuciți și mai mult cu expirația.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și zăboviți 2-3 numărări; eliberați aerul strângând buzele cu un tub; și apoi zâmbește larg, fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și zăboviți 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, ei folosesc tehnica de respirație, care vă permite să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă datorită furnizării de oxigen a organismului, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu utilizați tehnici speciale de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Lucruri de bază de învățat: efortul se depune la expiratie (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si la expiratie etc.).

Direcția exercițiilor de respirație este arderea grăsimilor și strângerea burticii. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, cu spatele drept, ridicați-vă cu coroana capului. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu o minge. Apoi, tot pe nas, expiră încet, împingând pe cât posibil peretele abdomenului spre spate. Deci continua de cel putin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu se caracterizează printr-o expirație ascuțită (dar și prin nas), iar mușchii abdominali se contractă la maximum.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

fără corectă şi mâncat sănătos, exercitiile pentru slabit nu te vor duce la rezultatul dorit. Nutriția organizată corect determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă din fructele, legumele și ierburile proaspete baza dietei, să se dezvolte obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu vă va permite să ardeți calorii în mod activ.

Gustarea va atenua senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați nu mai târziu de ora 18:00 - organismul va avea suficient, de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă încă ți-e foame după el, noaptea puteți bea chefir.

Un aport zilnic de un litru și jumătate de apă va ajuta la reducerea greutății și, în plus, acesta este în general un mare beneficiu pentru organism. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a inlocui produsele nocive care iau sanatatea si frumusetea cu altele utile, care vor da activitate si ajuta la prelungirea tineretii, mai merita ceva timp de suportat (pana se integreaza in sfarsit in stilul de viata).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente de slăbit care se potrivesc cu nivelul dvs. de antrenament. Și, bineînțeles, nu trebuie să așteptați un rezultat instantaneu, ci să vă conectați la munca sistematică pentru îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip în care este luat în considerare un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Le puteți completa imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).

Fiecare fată vrea să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic.

Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, nu mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și în formă. Pentru a face acest lucru, trebuie să dedicați 20-30 de minute sportului timp de 20-30 de minute pe zi.

Trebuie să ai grijă de corpul tău și îți va face plăcere Sanatate buna precum și aspectul grozav.

Aici vei gasi un set practic de exercitii care te vor ajuta sa slabesti acasa fara echipament de exercitii. Cunoscându-le, vă puteți crea propriul program de antrenament individual.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți. Vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile, precum și să vă protejați de daune și răni.

Trebuie să o începeți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, șolduri, genunchi și picioare.

Dacă nu știi să te întinzi, nicio problemă. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați prin toate părțile corpului în acest fel.

Atunci merită să te încălzești bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceea, încălziți-le fața, gâtul, urechile, nasul. Apoi, cu palmele calde, frecați întregul corp din cap până în picioare.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Poți roti umerii pe rând, sau poți simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt asamblate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe un aparat) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, rotiți mâinile strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați viraje, partea corpului care se află sub centură, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept înainte, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Următorul exercițiu, să punem spatele în alertă, inclusiv partea inferioară a spatelui. Stai drept. Începeți să rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, care eschivează loviturile adversarului. Ca și în exercițiul anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele se încălzesc astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridicați-vă și coborâți fără să vă sprijiniți pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face sarcina mai dificilă și mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite, fără să vă arcuiți spatele.

Video pe tema: „Încălzește întregul corp, înainte de orice antrenament”

Program de antrenament

Așadar, încălzirea s-a încheiat și este timpul să începem principalele exerciții. Mai jos este un complex eficient pentru pierderea în greutate acasă.

Îndepărtăm rapid și corect părțile laterale și stomacul acasă.

Vrei un fund frumos și tonifiat? Vezi tehnica eficientă.

Sănătatea femeilor.html

Aducem fesele în ton

• Genuflexiuni in statice. Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți picioarele mai larg decât umerii. În picioare, îndoiți-le articulațiile genunchiului. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică unghiul este de aproximativ 90 de grade). Înghețați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Genuflexiuni obișnuite. Acest cel mai bun exercițiu pentru dobândirea unei fese zvelte cu fese tonifiate. Genuflexiunile se fac cel mai bine în mai multe seturi de 20-50 de ori.
• Sărind afară. ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de repetări vor fi suficiente.

Făcând picioarele subțiri

1. Reducerea și creșterea picioarelor.Întinde-te pe spate pe podea și, punându-ți mâinile sub fese, ridică-ți picioarele drepte. Aduceți și întindeți picioarele ridicate în lateral. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Genuflexiuni în genunchi.Întinde-ți brațele înainte în timp ce stai în genunchi. Acum așează-te alternativ pe fiecare din fese, înclinând corpul în lateral. Efectuați rapid exercițiul pentru a nu pierde echilibrul.
3. Genuflexiuni sumo.În poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți picioarele și genunchii spre exterior. Așezați-vă încet pentru a simți cum funcționează mușchii ambelor coapse. Rămâneți în jumătate ghemuit cât mai mult timp posibil. Apoi încercați să reveniți încet la poziția inițială.
4. Mișcă-ți picioarele.Întindeți-vă pe o parte și îndoiți-vă piciorul inferior la genunchi, aduceți-l înainte. Cu piciorul drept, ridicați-vă cu o amplitudine mare, încercând să vă mișcați cât mai încet posibil. Apoi se rostogolește pe cealaltă parte și se repetă cu celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la corectarea și pomparea formei interioarei coapselor.

Puteți efectua următoarele exerciții cu o bandă elastică, așa cum se arată în imagine, ceea ce va îmbunătăți semnificativ rezultatele:

Creați o burtă plată

• Răsucire.Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului și ține picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingându-ți genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială, având grijă să nu vă ciupiți de gât. Pentru a simplifica exercițiul (dacă această opțiune nu este de succes pentru dvs.), faceți mici ridicări: principalul lucru este să vă rupeți omoplații de pe podea.
• Răsucire cu o răsucire.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Acum încercați să vă răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
• Ridicarea picioarelor. Nu părăsim poziția de pornire a exercițiilor precedente. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați să le mențineți mai mult timp într-o poziție ridicată. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, vă puteți balansa picioarele în sus și în jos cu o amplitudine mică sau puteți efectua „foarfece”.
• Ridicare complicată a piciorului.Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Coborâți și picioarele foarte încet - astfel încât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai mare. Încercați, de asemenea, să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta și să le readuceți într-o poziție perpendiculară. Exercițiile fizice curăță bine stomacul și părțile laterale.

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru tine, poți face următoarele:

Întărim spatele și îl facem grațios

№1. Pentru primul exercițiu, întinde-te pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați brațele drepte în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru astfel încât coapsele să fie de pe podea. Coborâți încet picioarele.

Acum întindeți-vă după brațele ridicate, încercând să rupeți partea superioară a corpului de pe podea. Păstrând această secvență, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Ne ridicăm mâinile

• Flotări. Pune accent pe culcat. Dar, spre deosebire de poziția masculină, pune-ți genunchii pe podea. Încercați să vă împingeți de pe podea de 10 ori.
• Flotări de pe bancă. Pentru exercițiul următor, veți avea nevoie de un scaun sau de marginea unei canapele. Stai cu spatele la el și pune-ți mâinile pe el. Picioarele trebuie să fie îndreptate și relaxate. Începeți să vă îndoiți brațele la articulațiile cotului. În punctul cel mai de jos, aproape că ar trebui să-ți atingi prada de podea. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
• exercițiu static. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua. Încercați să-i mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Accelerează rezultatele cu o alimentație adecvată

Nutriția adecvată nu este o componentă mai puțin importantă a procesului de slăbire decât activitatea fizică. Rezultatul tău depinde de ce și în ce volume mănânci, prin urmare, dacă vrei ca reflexia din oglindă să înceapă să te mulțumească, trebuie să adere la următoarele principii.

Menține un deficit caloric

(655+ (înălțime, cm * 1,8) + (greutate, kg * 9,6) - (vârsta * 4,7)) * coeficient de activitate

Acest raport este:

• 1.2 pentru persoana neformatoare
• 1,38 - 1 până la 3 sporturi pe săptămână
• 1.55 - de la 3 la 5 lecții
• 1.73 - mai mult de 5 antrenamente

Pentru pierderea în greutate, scădeți 400-500 din cifra rezultată.

Exemplu: inaltime 167 cm, greutate 55 kg, varsta 25 ani, coeficient de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scădem 500 și se dovedește că pentru pierderea în greutate în siguranță cu astfel de intrări, trebuie să consumați 1617 calorii pe zi. Desigur, este imposibil să calculezi totul până la o calorie, dar încearcă totuși să ții o numărare exactă.

Respectați reglementările BJU

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din totalul caloriilor, grăsimile - 15-20%, iar carbohidrații - 30-40%. Încercați să mâncați alimente care conțin în principal carbohidrați dimineața sau la prânz. Seara, preferați alimentele proteice.

Alimentele bogate în proteine ​​includ:

• Pui, carne slabă
• Brânză de vacă
• migdale
• Produse din soia (de exemplu, carne de soia, brânză de tofu).

Evita mancarea "rea".

Dacă vrei să slăbești, va trebui să renunți la dulciuri, la fast-food, la suc dulce și la sucuri ambalate, la maioneză, la alimente grase și prăjite. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, puțini respectă cu conștiință acest principiu și, ca urmare, continuă să poarte kilograme urâte.

Apropo, aproape tot ce este dăunător are o alternativă. Așadar, puteți adăuga un înlocuitor la ceai în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc nu va fi mai puțin gustoasă decât o salată cu maioneză.

Mănâncă 5-6 mese mici pe zi

Alimentația rară duce la o încetinire a metabolismului, așa că pentru a accelera metabolismul, trebuie să mănânci des, fără a depăși indemnizație zilnică calorii.

Nu te lăsa dus de mono-diete

Consecințele mono-dietelor pot fi cele mai negative. În cel mai bun caz, aceasta este o scădere a ratei metabolice și o revenire la volumele anterioare (dacă nu mari) după încheierea dietei.

Concluzie

1. Amintiți-vă că pierderea în greutate = exerciții fizice regulate + alimentație adecvată. Nu neglija nici una, nici alta. Desigur, puteți pierde în greutate doar cu ajutorul unei diete, dar, ca urmare, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
2. Alocați timp pe care îl veți dedica în fiecare zi exclusiv antrenamentelor de acasă. Nu le amânați sau amânați sub nicio circumstanță - rezultatul este imposibil fără regularitate.
3. Stabiliți obiective realiste și nu vă așteptați la rezultate de „7 kg într-o săptămână”.
4. Fii atent la motivația ta și nu-i lăsa pe alții să te ducă în rătăcire. Nu asculta convingerile iubitelor „grijitoare”, care se asigură că nimic nu va veni din ciocolată sau prăjituri.
5. Fă poze mai des și, dacă ai lucrat sincer la tine, după un timp vei începe cu bucurie să observi schimbări.

Video

Videoclip pe tema: „Antrenament pentru arderea grăsimilor. Fitness acasă”

Respectul nostru pentru cititorii site-ului nostru. Este timpul să vă spun ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate.

Asigurați-vă că discutați un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului care fixează plăcinta suplimentară pe care am mâncat-o.

Și, de asemenea, ce măsuri ar trebui luate pentru a slăbi mai repede. Ai kilograme în plus, dar nu ai timp să mergi la sală? Recomandări ale antrenorilor de fitness pentru tine!

Ești un profesionist sau un începător în slăbit și ai decis să slăbești acele kilograme în plus? Ești sigur că știi totul despre pierderea în greutate?

Vremurile se schimbă și se dezvoltă noi metode și algoritmi de slăbit. Citește cu atenție, cu siguranță vei găsi ceva pentru tine!

Mai întâi, să vedem de ce ne îmbunătățim. Fără a elimina această problemă, toate eforturile depuse vor fi în zadar și greutatea va întoarce același kg, sau chiar se vor adăuga câteva noi!

Principalii factori de creștere în greutate:

• Alimentație necorespunzătoare; Citiți articolul nostru ""
• Stres;
• Funcționarea necorespunzătoare a corpului tău;
• Stilul de viață sedentar (leneș).

Să ne evaluăm cu adevărat silueta stând în fața unei oglinzi. Se întâmplă ca decizia de a pierde în greutate să fie luată pe fundalul frazei neglijente a cuiva: „Ești gras”.

Îți place corpul tău? Atunci nu asculta prostii! Fetele care au osul lat vor și ele să fie slabe.

Dar aici, indiferent de măsurile pe care le iei, este inutil, așa este structura corpului tău și ar trebui să o iubești.

Deși nu ar trebui să renunți la activitatea fizică - acest lucru va merge doar în plusul fiecărei femei sau fete care se iubește.

program de slabit

Deci, te-ai consultat cu un nutriționist, ai trecut testele necesare și te-ai hotărât ferm să te transformi, după ce ai trecut pe calea dificilă a pierderii în greutate. Te intrebi ce exercitii sa faci pentru a slabi?

Pentru a obține performanțe eficiente acasă, trebuie să existe cel puțin trei antrenamente pe săptămână și o durată de jumătate de oră. Înainte de a încărca mușchii, trebuie făcută încălzirea.

Încălzire

Alergare pe loc - călcâiul trebuie lovit pe fese. Durata de 30 de secunde și crește treptat timpul.

Controlați-vă respirația: inspirați timp de una până la trei și expirați pentru o numărare. O astfel de alergare de cinci minute dă rezultatul unei distanțe de 5 km.

Exerciții pentru mâini

1. Primul exercițiu dezvoltă linia umerilor. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Luați sarcina (ganterele) în mâini și îndoiți ușor la coate. Ne întindem brațele în lateral, dar nu ridicăm umerii.
2. Strângem mușchii pieptului și brațelor. Poziția inițială, pune doar mâinile (cu încărcătură) în fața ta, cu palmele spre interior și la cot, faci un unghi de 90 de grade. Ne întindem mâinile și le aducem înapoi. În acest caz, coatele sunt fixe. Articulațiile umărului funcționează.
3. Dezvoltăm bicepșii (mușchii anteriori ai mâinilor). Poziția inițială nu este schimbată. Puneți mâinile dedesubt și întoarceți-vă palmele în sus (cu o încărcătură). Ne îndoim brațele la coate. Ar trebui să existe mișcare numai în articulația cotului.
4. Dezvoltăm tricepsul (mușchii spatelui mâinilor). Este necesar să stai pe o suprafață (de preferință tare) și să ridici mâinile în sus. Întoarceți-vă palmele cu gantere una spre alta. Stai pe un scaun și ridică-ți mâinile cu gantere. Întoarce-ți palmele spre interior. Coborâm sarcina (ganterele) în spatele capului. Doar articulațiile cotului funcționează din nou.

Exerciții pentru abdomen

Primele 4 exerciții sunt efectuate într-o singură poziție - culcați pe spate; picioarele sunt drepte; așezați mâinile de-a lungul corpului. Nu uitați să vă controlați respirația - acesta este succesul exercițiilor efectuate.

1. Sarcina merge către mușchii drepti abdominali. Efectuați ridicări alternative ale picioarelor la 90 de grade. Încărcare suplimentară, dacă întârzieți ușor la coborârea picioarelor. Efectuați de 6 până la 8 ori. Respirație: piciorul se ridică - inspiră; piciorul coboară - expiră.
2. Dezvoltam muschii drepti si abdominali inferiori. Ridicați piciorul la 90 de grade și blocați. Ridicați al doilea picior la un unghi drept. Întoarce-ți încet picioarele în poziția inițială în același timp. Repetați de 4-5 ori. Respirația ar trebui să fie uniformă.
3. Poziția de pornire, dar puneți mâinile în lateral. Sarcina va îmbunătăți metabolismul (metabolismul) în partea inferioară a corpului, datorită dinamicii exercițiilor. Nu-ți ține respirația în timp ce o faci. Întoarcerea corpului - la stânga. Mâna dreaptă urmărește ușor corpul și este plasată deasupra mâinii stângi. Ne întoarcem la poziția inițială. Apoi, faceți și la dreapta. Picioarele nu trebuie smulse de pe podea.
4. Întărim mușchii inferiori și oblici ai presei. Exercițiul se efectuează secvenţial. Mai întâi, un picior este ridicat la 45 de grade (la aproximativ jumătate de metru de podea) și mutat în lateral. Reveniți încet la poziția inițială. Apoi celălalt picior. Fă-ți timp și păstrează ritmul. Pentru fiecare picior, efectuați exercițiul de 5-7 ori.
5. Continuăm să stăm întinși, cu brațele în lateral, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele pe podea. În această poziție, ar trebui să atingeți podeaua cu genunchii pe dreapta și pe stânga. Efectuați de 20 de ori la dreapta și la stânga. Pentru a crește sarcina - adăugați viteza acestui exercițiu. Ne amintim de calitatea mișcărilor și de ritmul respirației.
6. Acceptăm o nouă poziție a corpului - ne întindem pe o parte (dreapta), cu mâna dreaptă - sprijinită de cap, iar stânga - se sprijină pe podea. Vom lucra cu piciorul drept stâng, cel drept este ușor îndoit la genunchi. Mergem înainte, lateral și înapoi. Mișcarea se execută fără oprire de 4-5 ori pentru fiecare picior. Piciorul trebuie luat inapoi cat mai mult posibil pentru a simti tensiunea muschiului.
7. Luați poziția ca în exercițiul anterior, dar cu ambele picioare întinse. Ușor și fără smucituri, ridicați picioarele la 10-20 cm de podea, fixați și reveniți în poziția inițială. Faceți de trei până la patru ori pe fiecare parte. Dacă în timpul exercițiului respirația este pierdută, faceți câteva respirații / expirații superficiale și apoi continuați exercițiul.

În timpul exercițiilor de acasă, veți dori să beți - apa nu trebuie să fie carbogazoasă și să o beți cu înghițituri mici.

Exerciții pentru picioare și preoți

1. Întinde șoldurile și fesele. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului. Smulgem ușor fundul și înapoi de pe podea. Suprafața trebuie să fie în contact: capul, coatele, umerii și picioarele. Ne întoarcem la poziția inițială (mai întâi gâtul, apoi partea inferioară a spatelui). 20 de abordări.
2. Întăriți mușchii interiori ai coapsei. Luați o poziție întinsă pe o parte (dreapta). Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă. Al doilea în fața corpului până la podea se oprește. Picior (stânga) pus pe picior în spatele genunchiului drept. Când inspirăm, ridicăm piciorul drept, îndreptăm degetul spre noi înșine. Țineți o secundă în starea ridicată și coborâți-l ușor când inhalați. Faceți zece seturi pentru fiecare picior.
3. În continuare, vom face genuflexiuni. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele înainte. Asigurați-vă că fundul să nu cadă sub genunchi, iar călcâiele să nu se desprindă de pe podea, genunchii să fie în linie cu degetele de la picioare. Ganterele în mâinile tale vor ajuta la crearea unei sarcini suplimentare. Acest exercițiu trebuie făcut foarte încet. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
4. Fesele și mușchii spatelui coapselor sunt trase în sus. Ne punem în patru picioare. Genunchii la nivelul șoldurilor, coatele cu umerii. Întoarce-ți degetele înainte. Ne luăm alternativ picioarele înapoi la nivelul de 90 de grade și ne îndoim genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul, fixați poziția. Respirăm și ne întoarcem încet la poziția inițială. Fiecare picior face 10 repetări.
5. Pentru a întări fesele și interiorul coapselor. Stai drept și ține-te de un suport cu o mână. Efectuăm de 15 ori cu o balansare a piciorului în lateral (dreapta și stânga). Picioarele ar trebui să fie relaxate, iar degetul de la picior să fie tras spre tine. Nu fi leneș! Încercați să vă balansați cât mai sus posibil.
6. Exerciții exotice, dar foarte ușor de efectuat. Mergând pe punctul al cincilea. Ar trebui să stai pe fund; îndreptați picioarele sau ușor îndoiți puneți-vă pe călcâie. Acum ridicăm alternativ fesele și facem un „pas”. Poți să mergi pe preot înainte și înapoi. Dacă ajutoarele mici aleargă prin casă, conectează-i la acest exercițiu și vei avea o alergare distractivă asupra preotului. Efectuați 50 până la 100 de pași.

Slăbești acasă sau în sală?

Cum să slăbești rapid - ești interesat de această întrebare? Pe site-ul nostru veți găsi recomandări și sfaturi despre aceasta, numai dvs. puteți decide dacă merită să vă asumați un astfel de risc.

De asemenea, se pierde in greutate mai repede daca se foloseste echipamente speciale in sala de sport.

Toate tipurile de clase sunt împărțite:

• Putere;
• Flexibilitate;
• Cardiovascular;
• Exerciții combinate.

Există o serie de programe de formare specifice în sala care va stimula pierderea în greutate.

1. Antrenamentele nu trebuie să fie epuizante.
2. Când executați, ar trebui să transpirați, dar nu trebuie să simțiți dureri articulare.
3. Creați condiții confortabile pentru desfășurarea cursurilor la maximum - aerisește camera, închide telefonul, pornește muzica.
4. Pregătiți apă fără gaz în avans.
5. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic.
6. Timpul minim pentru conducerea cursurilor este de la o jumătate de oră la o oră și jumătate.
7. După antrenament, fă o baie relaxantă sau un duș de contrast.

Acordă-ți mai multă atenție, iar corpul tău îți va mulțumi, trebuie doar să faci puțin efort.

Până la noi întâlniri productive pe site-ul nostru, abonează-te și împărtășește secretele frumuseții tale cu prietenii tăi apropiați.