Dijeta za povećanje imuniteta. Proizvodi jačaju imunitet. Korisne smjese voća i suho voće
Glavni razlozi niskog imuniteta NUTHIPEPET JEAN-PAUL Kürte smatra stres, kronični umor, nedostatak ključnih zaštitnih tvari i, naprotiv, premošćivanje onih koji hrane patogene viruse i bakterije. Stoga će podešavanje izbornika dati izvrsne rezultate koji se mogu vidjeti u samo nekoliko tjedana.
1. Magnezij za smanjenje ranjivosti
Magnezij daje mirno. U stresnoj situaciji, bilo da je to iznenađenje, loše vijesti ili premošćivanje, mobiliziramo pažnju i energiju kako bismo pronašli rješenje. I tijelo provodi rezerve magnezijevih za vraćanje ravnoteže. Smanjiti negativne posljedice Uzbuđenje, važno je dobiti dovoljnu količinu ove tvari s hranom.
Gdje pronaći? Prije svega, u mineralnoj vodi (leglo sadrži približno 100 mg magnezija). Može se pivo na njemu, kuhati juhe i žitarice. Također, magnezij je sadržan u mahunarki, povrću, plodovima mora, orasima, lješnjacima, badema i tako. Veći dio njega i u cijeloj kaši: heljda, reprodukcija, barijera, pola, divlja i smeđa riža, zob, kino, bulgur. Ali žitarice i pahuljice za brzo hranjenje u tom smislu apsolutno su beskorisne.
2. Cink ojačati zaštitu
Najvažniji mineral za borbu protiv infekcija. Potrebno je generirati antitijela i bijele krvi Tauros - dva glavna branitelja našeg organizma. U međuvremenu, 80% stanovništva globus Nemojte primati preporučenu dnevnu cijenu cinka, što je 15 mg. Posebno često nedostaje starijih ljudi, u tijelu koji je gori hvala.
Gdje pronaći? U životinjskoj vjeverici: bijelo i crveno meso, riba, jaja, plodovi mora, rakovi. Cink iz biljne hrane se apsorbira loše. Stoga bi vegetarijanci trebali predati krv dva puta godišnje kako bi provjerili razinu ovog minerala u tijelu.
3. Vitamin D radi sprječavanja bolesti
Vitamin D jača kost, doprinoseći apsorpciji kalcija. Stoga se tradicionalno koristi za sprječavanje rabi u djece i osteoporoze u starijih osoba. Međutim, nove studije pokazuju da vitaminske sposobnosti ne završe. Ova tvar sprječava razvoj raka dojke, prostate i crijeva, kao i dijabetes. Osim toga, vitamin je odgovoran za normalno funkcioniranje Bika bijele krvi.
Proizvodi za poboljšanje imuniteta s besprijekornom ugledom: sok od nara, češnjak, komora, gljive shitake i maitaka
Gdje pronaći? Hrana je sadržana u manjim količinama. Je li to u masnoj morskoj ribi dovoljno. Ali vitamin D se formira u našem tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Dovoljno je 15 minuta na suncu barem jednom svakih dva dana. U proljeće i ljeto ne postoji poteškoća u tome. Ali u jesen i zimu vrijedi uzeti ljekarni vitamin D.
4. Vitamin C za energiju
Antivirusna tvar, vitamin C daje energiju bijelih krvnih tijela kako bi se uništile bakterije i viruse. Zapamtite zlatno pravilo. U tim trenucima, kada se posebno lako razboli - ako ste jako umorni, razgovarali s hladnijom osobom ili smatramo da ćemo se dobiti dovoljno, - što je prije moguće povećati razinu vitamina C u tijelu.
Gdje pronaći? Osjetljiv K. visoke temperature Vitamin C je sadržan samo u sirovom povrću i plodovima koji nisu podvrgnuti termičkoj obradi. Pogotovo puno vitamina C u bobica Goji, Kiwi, crni ribizla, jagoda, trešnja, guayava, agruma, slatka i akutna mahuna paprika, kopra, peršin, špinat, kupus, uže, salata, cress salata.
Održavati dovoljnu razinu pomoći vitamina C zeleni čaj (Pogotovo sorte utakmice), crno vino, gorko čokolada, kao i bogate crvene bobice ili crne.
Tri pitanja Nutriterpeutor Jean-Field Curte
Psihologije: Kako naš jelovnik utječe na sposobnost tijela da se odupre infekcijama?
Jean-Paul Kürte: Iz hrane, tijelo dobiva energiju da se odupre napadima virusa, proizvodnju antitijela i bijelih krvnih priča. Kako biste poboljšali imunitet, morate omogućiti proizvode u izborniku koji pomažu tijelu i smanjiti broj tih pomoći infekcija. Naravno, ne žuri u krajnosti i bez gubitka glavne stvari - užitak iz hrane.
Koja hrana slabi imunitet?
Prije svega, masne kiseline. Oni su u maslacu, sir, prženi proizvodi. Osim toga, višak mesa, karakterističan za izbor mnogih ljudi, dovodi do povećanog željeznog sadržaja. A to ubrzava reprodukciju patogenih bakterija. Istina, nedostatak ovog elementa također smanjuje imunitet. Važno je koristiti u dovoljnim količinama.
Dovoljan, dubok san, sposobnost kontrole stresa, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost svaki dan za očuvanje mišićne mase, koji se prirodno smanjuje prema dobi. Muskulatura sadrži glutamin - glavno gorivo za bijele krvne stanice. Osim toga, dobro je organizirati tečajeve detoksikacije. Najbolje samo dva puta godišnje, u proljeće i jesen.
Imunitet ljudskog tijela za sve vrste virusa, mikroba i drugih "neprijateljskih agenata" ambijentalni nazvan imunitet. Njegova glavna zadaća je kontrolirati stabilnost sastava stanica (genetski) i provedbu antitumorske zaštite. Stručnjaci u području medicine razlikuju dvije vrste imuniteta: kongenitalni i stečeni, koji se pojavio kao rezultat pravovremenog cijepljenja. Da biste održali tijelo "u tonus", osoba treba jesti proizvode koji ojačati imunitet.
Negativni čimbenici
Danas je medicina poznata sljedeći čimbeniciPretpostavimo negativan utjecaj na imunitet:
- netočne obroke (u svakodnevnom izborniku postoje štetni aditivi, poluproizvodi i rafinirani proizvodi);
- korištenje antibiotika i kao tretman i za uzgoj životinje i ptice namijenjene hrani;
- učinke toksičnih tvari;
- ozbiljna situacija u okolišu;
- nalaz u teškom stresu;
- depresivno stanje;
- neizlječiva kronična patologija;
- zlostavljanje duhana i alkoholnih pića;
- Česta uporaba kofeina, koji je u kavi i u čaju, kao iu gaziranoj vodi.
Održavati imunitet
Za obnovu imuniteta i njegovo održavanje je važno važno zdrava slika Život i borio se ispravno.
Mora se pamtiti da bi dijeta trebala biti uravnotežena i raznolika.
Da bi imunitet došao u normalu, osoba treba:
- Vitamini.
- Proteini.
- Prehrambena vlakna.
- Fitoncidi.
- Masne kiseline (nezasićene).
- Bifidobakterije.
- Lactobacillia.
- Selen.
- Cinkov.
Također trebate znati koje proizvode za poboljšanje imuniteta treba jesti.
Proteini
Ojačati imunitet u odraslih i djece trebaju uključivati \u200b\u200bproizvode bogate proteinima u prehrani.
Ključna funkcija proteina je brzo stvaranje Nova i obnova stanica otpada, mišića, hormona, tkanina i enzima. Osim toga, protein igra važnu ulogu u proizvodnji antitijela koje se bore s bolestima i infekcijama. Važno je da u dnevnom jelovniku prisutno je povrće i životinjski proteini. Dnevna stopa Protein se izračunava prema sljedećoj formuli: jedan gram po kilogramu (što znači savršena tjelesna težina). Osoba srednje visine (oko 164-165 centimetara) dnevno zahtijeva najmanje 64 grama proteina.
Važno je zapamtiti da je protein, biti učinkovit alat Ojačati i povećati imunitet u djece i odraslih, kada ponovno oprema može izazvati razvoj onkološke bolesti ili kardiovaskularne patologije.
Cinkov
Iznimno važan element namijenjen podizanju i ojačanju imuniteta u djece i odraslih je cink.
Njegova glavna funkcija je formiranje fagocita i drugih imunoloških stanica, kao iu jačanju imunostimulirajućih učinaka vitamina C i A. proizvoda koji povećavaju imunitet, koji sadrži cink - to je:
- riba (more);
- škampi;
- kamenice;
- jetra;
- meso;
- mahunarke (grah, zeleni grašak);
- sirevi;
- gljive (svježe);
- orašasti plodovi;
- žumanjci.
Jod
Važna vrijednost za štitnu žlijezdu, u kojoj se proizvode hormoni odgovorni za zaštitu imuniteta, ima jod. Proizvodi koji sadrže jod, pripadaju:
- riba (more);
- plodovi mora;
- kupus (more);
- mlijeko (svježe);
- grah (šparoge, grah);
- zelena salata;
- rajčice;
- češnjak;
- mrkva.
Hrana bogata jodom izuzetno je korisna za djecu.
Selen
Važan element potreban za jačanje imuniteta u odraslih i djece selenium. Potrebno je aktivno sudjelovati u razvoju bolesti koje se bore protiv antitijela, a također doprinosi ljudskom tijelu cink. Hrana treba koristiti takve proizvode kao:
- riba (more);
- plodovi mora;
- orašasti plodovi (svježe, prevereno);
- pivski kvasac;
- gljive;
- trava i sjemenke.
Biofidobakterije i laktobacilija
Formiranje ljudskog imunog statusa posljedica je laktobakterija i bifidobakterija. Također, ovi elementi su uključeni u olakšanje patogene mikroflore i imaju blagotvoran učinak na probavu. Proizvodi potrebni za osobu su:
- kvass (svježe);
- jabuke su umrle;
- mliječni proizvodi;
- kiseli kupus.
Prehrambena vlakna
Prirodni sorbent za kolesterol, otrovi, teški metali i soli je vlakna. Pridovoljava aktivaciji imunoloških stanica, što doprinosi neutralizaciji upalnih procesa. Postoji netopljiva i topljiva vlakna. Proizvodi koji povećavaju imunitet u kojem se nalaze vlakna s hranom:
- agrumi;
- oAT GRIATS;
- jabuke (svježe);
- žitarice (sirovi);
- mahunarke;
- mekinje;
- orašasti plodovi;
- sjemenke suncokreta.
Fitoncidi.
U olakšanju patogena mikroorganizama, fitoncidi su aktivno uključeni. Također, zahvaljujući ovim korisnim elementima, povećava se otpornost organizma odrasle osobe na zarazne patologije, a obnavljanje tkiva se ubrzava. Poželjno je da u prehrani prisustvuje Phytoncides bogatim:
- rotkvica;
- češnjak;
- hren;
- crni ribiz;
- borovnice;
- trešnja.
Masne kiseline (nezasićene)
Zahvaljujući nezasićenim masnim kiselinama reguliraju se upalni procesi. Ogromna kiselost omega-3 skupine je na jačanju i vraćanje imunološkog sustava. Za proizvode bogate nezasićenim masnim kiselinama uključuju:
- morska riba, masna (tuna, pastrva, losos);
- masti (riba);
- maslinovo ulje;
- plodovi mora.
Vitamin A
Zahvaljujući vitaminu A, događa se aktivnost zaštitnih sila ljudskog tijela. Osim toga, ovaj vitamin doprinosi poboljšanju funkcioniranja fagocitnih stanica i pouzdano štiti imunološki sustav odraslih i djece od slobodnih radikala. Na proizvode koji sadrže vitamin A, uključuju:
- narančastim i crvenim voćem i povrćem;
- brokula;
- zeleni luk;
- grašak;
- špinat;
- bilje;
- riba jetra;
- svinjska jetra;
- sirevi;
- vikend sir;
- maslac.
Vitamin B.
Spektakularni instrument borbe protiv zaraznih i drugih bolesti je vitamini grupe V. Oni također imaju stimulirajući učinak nakon prenesenog stresa ili depresije. Da bi se ojačala ljudski imunološki sustav u hrani, preporučuje se korištenje sljedećih proizvoda:
- sjeme;
- grah (zeleni grašak, grah);
- riža (smeđa);
- heljda;
- oAT GRIATS;
- proso;
- pivo od kvasca;
- raženi kruh).
Vitamin C
Zahvaljujući korisnom vitaminu C, izdržljivost tijela daje se takvim negativnim čimbenicima kao zarazne patologije, stresnim situacijama i supercooling. Na proizvode koji sadrže vitamin C uključuju:
- citrus (mandarini, grejp, limun i naranče);
- jagoda;
- kiseli kupus;
- kupus Bruxelles;
- brokula;
- slatka paprika).
Vitamin E.
Zahvaljujući vitaminu E nalazi se olakšanje upalnog procesa u tkivima i stanicama ljudskog tijela. Osim toga, tkanine i stanice rastu sporije. Proizvodi potrebni za uporabu su:
- avokado;
- biljno ulje (nerefinirano);
- maslac;
- mahunarke;
- povrće (lisnato zeleno);
- matice.
Proizvodi za stimulaciju imunološkog sustava
Da bi imunitet uvijek bio normalan, važno je znati koji će proteinski proizvodi biti korisni za odrasle i djecu.
| Ime proizvoda | Dopuštena dnevna doza (g) |
| 47 | |
| Leća | 47 |
| Ribizla | 47 |
| Banana | 46 |
| Cress salata. | 46 |
| Kopar | 45 |
| Petroška (zeleni) | 45 |
| Slatka paprika) | 45 |
| Mrkva | 43 |
| Repa | 43 |
| Luk | 43 |
| Češnjak | 40 |
| Tjestenina | 39 |
| Kruh (ne na kvascu) | 39 |
| Med | 36 |
| Zobena griz | 36 |
| Skrom | 36 |
| Žitarica | 36 |
| Začiniti | 30 |
| Grah. | 30 |
| Grašak | 30 |
| Jaja | 29 |
| Škampi | 29 |
| Bakalar | 27 |
| Bakalar | 27 |
| purica | 25 |
| Piletina (file) | 25 |
| Jabuka | 22 |
| Grejp | 22 |
| naranča | 22 |
| Mandarinski | 22 |
| Kivi | 21 |
| Granat | 21 |
| Pomel | 21 |
Uzorak
Znajući koje proizvode moraju ojačati imunološki sustav, možete jednostavno izvući izbornik za svaki dan.
Za doručak možete liječiti:
- Kruh kuhani u tosteru (kruh treba pripremiti isključivo od cijelog zrna brašna).
- Jaja bolesna.
- Sir (odmaštena).
- Mlijeko bogate vitaminom D (poželjno je da se proizvod također odmašćuje).
- Za ručak se preporučuje da se koristi u hrani:
- Kruh (cijelo zrno).
- Turska (kuhana u pećnici).
- Salata od povrća (luk, avokado, rajčica).
- Zeleni čaj).
- Voće.
- Za večeru:
- Juha od povrća.
- Kruh.
- Špinat i salata s lososom.
Osim prehrane proizvoda bogatih proteinima i vitaminima, ne smije se zaboraviti na biljne utjecaje. Zaštitite imunološki sustav omogućuje infuzije od bazilike, melise i močvarnog sušenja.
Zaštita imunoga tijela izravno ovisi o tome što jedete. Dakle, bijela hrana osigurava organizam aminokiseline potrebnih za formiranje antitijela i drugih sredstava imuniteta. Visokokvalitetne masti su važne za izgradnju imunoloških stanica, a ugljikohidrati pružaju energiju za funkcioniranje imunološkog sustava.
70% imuniteta ovisi o vašoj prehrani, crijevnoj mikroflori i probavnim organima. Istraživanja su pokazala da je crijevo jedan od najvažnijih organa imunološkog sustava. 25% njezine sluznice predstavljeno je tkaninom s imunološkom aktivnošću. Crijevni zidovi su prožeti limfnim kapilarama i sadrže mnoge limfne čvorove. Postoji specijalizacija t-limfocita. Oni su u kontaktu s mikroorganizmima i bakterijama koje su u crijevu, prepoznaju ih i nauče proizvoditi antitijela potrebne za borbu protiv tih mikroorganizama. Limfociti se zatim nanosiju u tijelu i osiguravaju uništavanje virusa, bakterija, toksina i stanica raka.
Postoje proizvodi koji mogu ojačati zaštitne funkcije Organizam, ali postoji i da potrošnja uzrokuje prerano starenje stanica, upalnih procesa, povećava rizik od razvoja malignih tumora (proizvoda s visokim šećerom, konzervansima, životinjskim mastima i prehrambenim aditivima). Stoga, osiguravajući pravilnu prehranu, možete prirodno ojačati imunitet bez pribjegavanja imunostimulantima.
Što je pravilna prehrana?
Pravilna prehrana - Ovo je pojedinačno odabrani sustav prehrane, koji uzima u obzir značajke i potrebe vašeg tijela. Mora ispunjavati nekoliko zahtjeva odjednom:- osigurati dovoljno energije (kalorije) koja odgovara vašem životnom stilu i troškovima energije;
- osigurati protok proteina, ugljikohidrata, masti, minerala i vitamina, odnosno, dobne norme;
- ojačati imunitet;
- normalizirati težinu.
Kako izračunati dnevnu potrebu za kalorija, vitamina, broja masti, proteina, ugljikohidrata i elemenata u tragovima?
Izračun dnevne hranjive potrebe ovisi o podu, dobi, stupnju tjelesne aktivnosti, vašu želju da se oporavite ili izgubite težinu. U nastavku su tablice u kojima možete saznati potrebnu količinu hranjivih tvari, vitamine i minerala najznačajnije za održavanje imuniteta.Muškarci
| Životni stil | Dob godine | Kalorije kkal | Proteini g. | Mast. g. | Ugljikohidrati g. | Vitamini | Mikroelementi |
| Niskoži | 16-30 | 2000 | 148 | 43 | 240 | 900 μg B1 1,9 mg B2 1,5 mg B6 2 mg B9 400 μg B12 2.4 μg Sa 70 mg E 10 mg | Željezo 10 mg Bakar 2,5 mg Cink 15 mg Selen 0,05 mg Fosfor 2 mg. Nickel 35 μg |
| 30-50 | 1900 | 134 | 41 | 235 | |||
| Više od 50 godina. | 1850 | 130 | 38 | 222 | |||
| 16-30 | 2600 | 190 | 57 | 320 | |||
| 30-50 | 2500 | 180 | 54 | 300 | |||
| Više od 50 godina. | 2300 | 170 | 50 | 285 | |||
| 16-30 | 3000 | 210 | 63 | 355 | 900mkg B1 2 mg B2 1,7 mg B6 2,1 mg B9 400 μg B12 2.4 μg S 80 mg E 10 mg | Željezo 10 mg Bakar 3 mg Cink 20 mg Selen 0,06 mg Fosfor 2,5 mg Nickel 35 μg |
|
| 30-50 | 2900 | 200 | 60 | 345 | |||
| Više od 50 godina. | 2600 | 190 | 56 | 325 |
Muškarci koji teže preko 100 kg ili sportski više od 4 puta tjedno, potrebno je povećati brzinu hranjivih tvari za 20-30%.
Žene
| Životni stil | Dob godine | Kalorije kkal | Proteini g. | Mast. g. | Ugljikohidrati g. | Vitamini | Mikroelementi |
| Niskoži | 16-25 | 1700 | 115 | 35 | 200 | 700 μg B1 1,3 mg B2 1,3 mg B6 1,8 mg B9 400 μg B12 2.4 μg Sa 60 mg E 8 mg | Željezo 20 mg Bakar 2 mg Cink 15 mg Selen 0,05 mg Fosfor 2 mg. Nickel 35 μg |
| 26-50 | 1650 | 110 | 32 | 190 | |||
| Više od 50 godina. | 1500 | 100 | 30 | 170 | |||
| Prosjed tjelesna aktivnost | 16-25 | 2100 | 150 | 47 | 250 | ||
| 26-50 | 1950 | 138 | 43 | 240 | |||
| Više od 50 godina. | 1750 | 133 | 40 | 220 | |||
| Visoka tjelesna aktivnost | 16-25 | 2350 | 175 | 52 | 290 | ||
| 26-50 | 2200 | 165 | 48 | 270 | |||
| Više od 50 godina. | 2000 | 150 | 48 | 250 | |||
| Trudna | Ja tromjesečja | 2500 | 185 | 56 | 310 | 770 μg B1 1,7 mg U 2 2 mg B6 2,1 mg B9 600 μg B12 2,6 μg Od 85 mg E 10 mg | Željezo 20 mg Bakar 2 mg Cink 20 mg Selen 0,05 mg Fosfor 3 mg. Nickel 35 μg |
| Ii. tromjesečje | 2800 | 215 | 60 | 340 | |||
| Iii tromjesečje | 3200 | 240 | 70 | 410 | |||
| Skrb | - | 3500 | 260 | 77 | 435 | 1300 μg B1 1,9 mg B2 2, mg B6 2.3 mg B9 500 μg B12 2,8 μg Sa 100 mg E 12 mg | Željezo 30 mg Bakar 2,5 mg Cink 25 mg. Selen 0,06 mg Fosfor 3,8 mg Nickel 35 μg |
Ako se vaša težina značajno razlikuje od prosjeka, onda možete podesiti svoju prehranu. Da biste odredili broj kilocaloriusa, pomnožite svoju težinu na koeficijent 27, s niskom razinom aktivnosti, ili 37, s visokom razinom aktivnosti. Možete naučiti svoj broj proteina promjenom težine na 1,5 koeficijenta.
Bilješka, Ako želite izgubiti težinu bez štete zdravlju, smanjiti svoju prehranu za 10-20%, bez promjene omjera proteina, masti i ugljikohidrata kako bi se zadržala ravnoteža hranjivih tvari. Dakle, moći ćete se resetirati od 1. do 3 kg mjesečno. Ako je vaš cilj povećati težinu, povećati potrošnju kalorija za 10-15%.
Koliko puta tijekom dana trebate jesti hranu?
Optimalno jedete 4-5 puta dnevno u malim dijelovima u isto vrijeme.Takav način prehrane je najprirodniji za ljude i ima nekoliko prednosti:
- nema osjećaja gladi, kao što uzimate hranu tijekom dana;
- konstantan protok energije;
- suočen s radom sustava probave;
- kada prehrana, probavne žlijezde počinju izdvojiti svoju tajnu, što poboljšava apsorpciju hrane.
S 2-3 prehrane obroka, osobito velikim dijelovima, količina lipida i kolesterola u serumu se povećava, a postupci masnoće naslage se povećavaju. Masti su odgođeni u potkožnom masnom tkivu i povećavaju rizik od pretilosti.
Koliko je sati vrijedno doručka?
Najbolje vrijeme za doručak je 7-9 ujutro.
Na oko 7 sati ujutro pojavljuje se hormonske emisije (testosteron, kortizol). Ove tvari aktiviraju živčani sustav, prisiljavajući tijelo da se probudi. Sustav probave postupno se budi. Prvi se aktivira debelim crijevima, zatim želudac i žlijezde koji razlikuju probavne sokove. Oko 30-40 minuta nakon buđenja, probavni sustav je spreman za probavu hrane, a visoka razina inzulina u krvi omogućuje učinkovito podijeliti i koristiti glukozu. Od čega bi trebao doručak?
Doručak treba sadržavati: 15-20 g čistog proteina, 15 g masti i 70 g ugljikohidrata.Kalorijski doručak trebao bi biti unutar 350-600 kcal. Ukupna težina proizvoda je 400-700 g, uključujući pića. Na primjer, ta stopa blagotvornih tvari sadrže:
- omlet iz 2 jaja;
- sendvič s uljem i sirom (50g), kuhano jaje;
- 2 kobasice (100g) + pire od krumpira / heljda ili riža kaša (150g);
- mliječni kaši + ruski sir (50g);
- 200 g lokaž sira kaserole ili stezera + kiselo vrhnje (50g).
Izbornik za drugi doručak na 11-11: 30 može se sastojati od istih proizvoda i voća. Toplo piće može se zamijeniti kiselim proizvodom.
Ručak, u koje vrijeme i što je sastav ručka?
Najbolje vrijeme za ručak od 12:30 do 14:30. Tijekom tog razdoblja dolazi maksimalna probavna aktivnost, a tijelo može probaviti prilično veliki dio hrane.Međutim, vaše osobne biorhythms igraju odlučujuću ulogu u izboru vremena. Na primjer, ako redovito večerujete u 15:30, vaš će se sustav probave prilagoditi i biti najaktivniji u ovom trenutku.
Ručak je najzahtjevniji obrok. Njegov kalorijski sadržaj je 600-900 kcal. Ukupna težina proizvoda i pića može doseći 900g.
Korisni jela i proizvodi za večeru
- prvo jelo (250-300g);
- salata (150g). Možete povećati dio salate ako planirate napustiti prilog;
- mesna posuda može se zamijeniti pticom ili ribom (najmanje 100 g mesa, što je oko 20-25 g čistog proteina);
- garnish - žitarice od sapi, biljna jela (200g);
- voće u bilo kojoj količini;
- piće - colpote, Kiswel, sok, mineralna voda, kefir.
U koje vrijeme imate na večeru?
Najbolje vrijeme za večeru 17: 30-18: 30.
Tijekom tog razdoblja probava je još uvijek aktivno, a hranjive tvari su dobro apsorbirane i donose maksimalnu korist. Ako u ovom trenutku imate večeru, onda hrana ima vremena probaviti do noćnog sna: vaše tijelo će dobiti hranjive tvari potrebne za oporavak i gastrointestinalni Sposobnost opuštanja noću.
S ranom večerom, bit ćete mučeni osjećajem gladi. A probavni sustav će se prilagoditi odgođenim mastima kako bi se tijelo osigurao energiju ovog "gladnog" večernjeg noći.
Ako imate večeru manje od 3 sata prije spavanja, hrana nema vremena za probavljanje. Kada spavate, gastrointestinalni trakt počiva: sokovi i enzimi se ne ističu, ne pojavljuju se kratice crijevnog zida, što mora miješati hranu i promicati ga debelom crijevu. Nisu probavljiva hrana noću podvrgava se procesima truljenja. U isto vrijeme, toksini se razlikuju, koji se apsorbiraju u krv i pogoršajte vaše blagostanje ujutro.
Optimalno, ako ne postoji više od 12 sati između večere i doručka.
Koju hranu radije za večeru?
Za večeru se preporučuje lagana hrana koja sadrži proteine, biljna ulja i blagi postotak ugljikohidrata.Obnova tijela javlja se tijekom noćnog odmora, stoga je važno za večeru. Postoje proteini koji se koristi od organizma za regeneraciju mišićnih vlakana i drugih oštećenih stanica. Polinezasićene masne kiseline od biljnih ulja (maslina, sezama, bundeve, suncokret) sudjeluju u obnovi staničnih membrana i zaštite od slobodnih radikala.
Najbolji proizvodi za večeru:
- mliječni proizvodi;
- sir, sir i jela od njega;
- riba ili plodovi mora;
- ne previše debela ptica i meso;
- žitarice;
- biljne salate s biljnim uljem;
- gulaš, pečen, na žaru ili nekoliko povrća;
- orašasti plodovi i sjeme;
- voće.
Ako ste loše zaspali, jedite večeru s puretinom, zobene kaše, banane, kikiriki, bademi i sušene patke, med, čaj od kamilice, jogurt, kefir. Ovi proizvodi su bogati triptofan i kompleks minerala koji umirujuće djeluju na živčani sustav.
Neželjeni proizvodi za večeru:
- Jednostavni ugljikohidrati (bijeli kruh, Sweet), koji su izvor energije, u pravilu, proveo slabo i može se pretvoriti u depozite.
- Punomasno mlijekouzrokuje procese fermentacije u većini odraslih, jer s godinama, enzim laktaze se smanjuje na probavu mliječnih proizvoda. U isto vrijeme, to nije potrebno za razdvajanje sireva i fermentiranih fermentacijskih proizvoda.
- Pržena i dimljena masna mesa, Odgođeno je u želucu na 5 sati, a tijekom noći spavanja i duže. To može uzrokovati nesanicu i gastritis.
Kako proizvodi koji smo koristili u hrani utječu na imunološki sustav?
Uspostaviti odnos između prehrane i imuniteta, ukratko opišite imunološki sustav.Proteini i vitamini imaju najveći utjecaj na jačanje imuniteta.Bez tih komponenti nemoguće je imati snažan imunitet. Ostale komponente su sekundarne, iako je također vrlo važno zadržati zaštitu tijela.
Izvori proteina
Proteini su materijalni za proizvodnju leukocita i antitijela - sredstva imunološkog sustava, boreći se s virusima i bakterijama. Strogo govoreći, a ne samo protein igra ključnu ulogu za jačanje imuniteta i njegove komponente - aminokiseline.Aminokiseline se formiraju kada se cijepaju proteina s probavnim enzimima. Ispod je prikazana svitak najvažnije za imunitet aminokiseline i popis prehrambenih proizvoda koji su njihovi izvori.
| Amino kiselina | |
| Neophodne aminokiseline - nisu sintetizirane u tijelu | |
| Lizinski | SARDINE, COD, Crveno meso, ptica, jaja, soja, grah. |
| Trodini | Govedina, jaja, grašak, pšenica. |
| Zamjenjive aminokiseline - sintetizirane u tijelu kada protein | |
| Alanin | Svinjetina, govedina, pileća jaja, zob, riža, kukuruz, soja. |
| Asparagin | Meso, riba, ptica, jaja, mliječni proizvodi, rajčice, grah, soja, orašasti plodovi. |
| Gnjidin. | Govedina, piletina, masna morska riba, kikiriki, sojine, leće. |
| Glicin | Jetra, govedina, zob, kikiriki. |
| Glutamin | Govedina, piletina, morska riba, mlijeko, jaja, kupus, peršin, špinat, repe, mahunarke. |
| Ornit | Meso, riba, jaja. |
| Serin | Govedina, janjetina, mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, zob, kukuruz. |
| Cistein | Svinjetina, piletina, masna morska riba, jaja, mlijeko, matice, mahunarke, pšenica, riža, kukuruz. |
Kao što se može vidjeti iz stola, za normalan imunitet potrebno je konzumirati meso, pticu, ribu, jaja, mliječni proizvodi dnevno. Nema manje važnih oraha, sjemena, mahunarki i žitarica, jer sadrže protein biljnog podrijetla. Štoviše, hrana proteina mora doći ravnomjerno tijekom dana i osigurati organizam 20 g čistog proteina po prijemu.
Ostali proizvodi također utječu na snagu imuniteta
Proizvodi za normalizaciju mikroflora
Poremećaj crijevne mikroflore smanjuje opći i lokalni imunitet, povećava rizik od autoimunih bolesti i alergija na hranu.Za održavanje normalne mikroflore, potrebne su dvije vrste proizvoda.
- Mliječni proizvodi - Izvor su fermentirane bakterije, osnove crijevne mikroflore. Posebno koristan bifoksifikator, jogurt i sir s kratkim vijekom trajanja.
- Prebiotici - proizvodi koji sadrže tvari koje se ne apsorbiraju, ali doprinose rastu korisne mikroflore. U isto vrijeme, prebiotici ugnjetavaju rast štetnih mikroorganizama u tankom i debelom crijevu. Prebiotici su sadržani u Luki, češnjak, kukuruz, smiješne, šparoge, graha, pšenične mekinje, banane, mliječnih proizvoda, u korijenima cikorije i topinabura.
Antioksidansi
Antioksidansi - tvari koje štite stanice od oštećenja slobodnih radikala, a time i prerano starenje, pojavu malignih tumora, kardiovaskularnih i endokrinih bolesti. Antioksidansi uključuju:
- Vitamini A, B, E, C, R, K. Pročitajte više o njihovim prednostima u nastavku.
- Minerala., Potrebno je formiranje i diferencijaciju stanica imunološkog sustava, sintezu antitijela, normalno funkcioniranje organa imunološkog sustava - limfni čvorovi, timus i slezenu. U odsutnosti minerala smanjuje se učinak vitamina za imunitet.
| minerala. | Izvori u prehrambenim proizvodima |
| Cinkov Povećava svojstva vitamina A. | Lisnato zeleno povrće, kupus, mrkva, grah, meso i žumanj jaje. |
| Bakar | Matice, mahunarke, riža, heljda, plodovi mora, jetre, žumanjci, fermentirani mliječni proizvodi, zeleni |
| Selen | Žitarice, meka, žitarice, kvasac, rajčice, masline, češnjak, orašasti plodovi, riba, plodovi mora, jetre, piletina. |
| Željezo | Sušene bijele gljive, goveđe jetre i bubrega, morski kupus, jabuke, dragun, leća, heljda, žumanjka, meso. |
| Fosfor | Mliječni proizvodi, meso, mozgovi, jetra, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi. |
| Nikla | Sjemenke, orašasti plodovi, sušeno voće, mekinje, jetre bakalar, čaj. |
- Flavonoidi - biološki aktivne tvari biljnog podrijetla. Dnevna stopa od 60-70 mg. U crnom vinu, soji, crno grožđe, granate, zeleni čaj, Tolancan, zvijer.
Postoje proizvodi koji smanjuju imunitet
- Šećer i slastice, Sakharoza smanjuje lokalni imunitet u usnoj šupljini, formirajući medij u kojem se bakterije dobro pomnožene. Visoka razina Šećer u krvi smanjuje opći imunitet, mijenjajući rad nadbubrežnih žlijezda i povećanje sinteze hormona upale pojačanja.
- Rabarbar, drolja, špinat i artičoke Sadrži oksalnu kiselinu, koja se veže za crijeva s mineralima. Formiraju se glavne molekule koje ne dopuštaju da se minerali apsorbiraju u krv.
- Crveno meso i dimljeni proizvodi Inhibirajte rad komponenti imunološkog sustava odgovornog za uništenje mutiranja i maligne stanice. Poboljšati rizik od razvoja raka.
- Pržena i brzo jela od hrane.Bogati štetnim mastima. Takve masne kiseline ne mogu se koristiti za konstruiranje membrane imunih stanica.
- Bilo kakve zakašnjele proizvodesadrže bakterije i toksine formirane tijekom razgradnje proteina i oksidacije masti. Redovito padaju u tijelo, postupno iscrpljuju imunitet.
- Alkohol.Utvrđeno je da čak i male doze alkohola 3 puta tjedno usporavaju aktivnost leukocita i ugnjetavaju stvaranje antitijela.
Upotreba vitamina za imunitet?
Vitamin C (askorbinska kiselina) igra ključnu ulogu u jačanju imuniteta, što utječe na različite komponente imunološke zaštite:- Poboljšava sintezu kolagena. Ovaj protein osigurava snagu anatomskih barijera - kožu, sluznice nazofarmaceutika i crijeva, koji osiguravaju lokalni imunitet, bez davanja uzročnog agensa da prodire u tijelo.
- Povećava mobilnost neutrofila - imunološke stanice odgovorne za fagocitozu (apsorpcija i probava bakterija).
- Poboljšava svojstva alveolarnih makrofaga - imunološke stanice koje štite bronhiju i pluća.
- Stimulira fagocitozu - apsorpcija i probava vanzemaljskih čestica.
- Poboljšava funkcije t-limfocita.
- Osigurava normalni protok imunogeneze.Ovaj proces uključuje prepoznavanje uzročnog agensa i proizvodnju odgovarajućih antitijela. Ovi krvni plazmatski proteini povezani su s bakterijama, sprječavajući ih u reprodukciji i neutralizirajućih toksina.
- Prihvaća fagocitna svojstva leukocita - Sposobnost apsorbiranja i neutralizacije virusa i bakterija.
- Ubrzava uništenje bakterija makrofagi.
- Povećava komplementarnu aktivnost seruma krviKroz ono što se osigurava liza (otapanje) bolesnih patogena.
- Povećava sadržaj lizozima, Enzim koji otapa patogene mikroorganizme.
- Poboljšava probavna svojstva granuliranih leukocitapruža fagocitozu u tkivima.
- Poboljšava baktericidna svojstva neutrofila, koji apsorbiraju i probavljaju bakterije.
- Povećava proizvodnju antitijela i enzima,aktivira borbu protiv malignih stanica i drugih svojstava limfocita.
- Povećava stvaranje cirkulirajućih imunoloških kompleksakoji su dizajnirani za uklanjanje iz tijela štetne tvari Endogeno i egzogeno podrijetlo.
U pravilu, alergije na hranu ukazuju na velik broj imunoglobulina općenito, što se događa kod ljudi s dobrim imunitetom.
Znanstvenici američkog nacionalnog instituta za rak utvrđeno da zbog visokog titra antitijela, imunološki sustav u osoba s alergijama hrane štiti od raka mozga za 30-50% bolji od ljudi koji nisu skloni alergijama.
Zaključak: ono što jedete izravno utječe na vaš imunitet. Poboljšajte imunitet uz pomoć odgovarajuće prehrane je jasno moguće, a potrebno je pristupiti ovom pitanju pojedinačno, s obzirom na karakteristike tijela. Čak i najkorisniji proizvodi za imunološki sustav (riba, jaja, voće) mogu uzrokovati alergije na hranu.
Ne zaboravite na druge čimbenike jačanja imunološkog zaštite: spavanje, vanjske šetnje, redovite tjelesne aktivnosti, stvrdnjavanje.
Imunitet je neodgovornost tijela do štetnih mikroorganizama, virusa, helminta i drugih agenata, neprijateljski se na naše zdravlje. U problemu imuniteta uključeni su i nadzor stabilnosti genetskog sastava stanica ili, govoreći drugim riječima, antitumorska zaštita. Imunitet je vrlo složena zaštita tijela na više razina, koja je proizvedena u procesu evolucije i nastavlja se mijenjati, više ili manje uspješno prilagođavati promjene u ljudskom staništu. Imunitet je kongenitalan, odnosno naslijeđen (genetski) i stečen, koji se pojavio kao rezultat pretrpljene bolesti ili zahvaljujući cijepljenju.
Ali imunitet nije armiranobetonski zid, vrlo je lako potkopati. Ovdje su neki čimbenici koji negativno utječu na imunitet:
- Efrenalna hrana, u kojoj prevladavaju rafinirani proizvodi, razni kemijski aditivi i poluproizvodi.
- Korištenje antibiotika, a ne samo za liječenje osobe, već prilikom uzgoja stoke i ptica za proizvodnju hrane.
- Sve vrste toksičnih učinaka povezanih s proizvodnim čimbenicima i nepovoljnim okruženjem.
- Mutacija i prilagodba bakterija, virusa i patogene flore - kao rezultat utjecaja nepovoljne ekologije, korištenja antibiotika i toksičnih učinaka.
- Sve veći broj stresa i depresije zbog moderni uvjeti Život i rad.
- Kronične i neizlječive bolesti čiji je broj nedavno stalno raste.
- Zlostavljanje alkoholnih pića.
- Pušenje.
- Kofein je sadržavao ne samo u kavi, već iu čaju (osim zelene) i gazirana pića.
Glavna uloga u održavanju imuniteta igra zdrav način života, umjereni fizički napor i, naravno, pravilnu prehranu. Što je potrebno za održavanje imuniteta? Koji proizvodi koji povećavaju imunitet su potrebni po našem tijelu. Hranjive tvariVažno za imunitet, dosta, dakle, hrana mora biti raznolika i uravnotežena. Da bi se održao imunitet, proteini, vitamini, nezasićene masne kiseline o omega-3 klase, cinka, selena, joda, lakta i bifidobakterija, fitoncida i dijetalnih vlakana. Svaka supstanca ima svoj poseban utjecaj na imunitet. Razmotrite svaki od njih detaljnije.
Proteini. Proteini su izvori neophodnih aminokiselina, potrebnih za sintezu imunoglobulina, a također doprinose obnovi stanica pogođenih bakterijama i virusima. Proizvodi poboljšanje imunitet su ribe, osobito more, meso, jaja, mliječni proizvodi, kupus (bijela, boja, brokula), orašasti plodovi, gljive, mahunarke, žitarice.
Cinkov. Cink je uključen u sintezu hormona timusa - glavna imunološka žlijezda, regulira razinu kortizola, neodoljiv imunitet, doprinosi formiranju imunoloških stanica, uključujući fagocite, a također poboljšava imunostimulirajući učinak vitamina A i C. za proizvode koji sadrže Cink uključuju morsku ribu, meso, jetru, škampi i kamenice, zobene kriške, orašaste plodove, gljive, žumanjke, sir, zeleni grašak, grah.
Selen. Selen ima antioksidativni učinak, sudjeluje u razvoju antitijela koji se bore s infekcijama, a između ostalog, doprinosi očuvanju cinka u tijelu. Proizvodi koji sadrže cink: morske ribe, plodovi mora, "žive" (neuobičajeni) orašasti plodovi, sjemenke i žitarice, gljive, pivo kvasac.
Jod. Jod je vrlo važan za štitnu žlijezdu, budući da proizvodi hormone koji su odgovorni za imunološku zaštitu. Proizvodi joda: plodove mora, plodove mora, morski kupus, svježe mlijeko, jaja, češnjak, rajčice, mrkva, grah, salata, zelena salata, šparoge.
Lakto i bifidobakterije. Lacto i bifidobakterije čine imunološki status osobe, stvoriti povoljan medij za reprodukciju stanica zaštitnika, uništiti patogenu crijevnu mikrofloru, sintetizirati aminokiseline i doprinijeti probavi, suzbiti procese penetracije i ubiti globalne mikrobe. Proizvodi koji sadrže korisne bakterije: bilo koji "živi" mliječni proizvodi, kiseli kupus, mokraćne jabuke, kvass.
Prehrambena vlakna. Vlakna su prirodni sorbent otrova, kolesterola, soli teških metala i drugih štetnih tvari, aktivira imunološke stanice i neutralizira upalne procese. Vlakna su topljiva (pektin, gluten) i netopljivi (celuloza, hemiceluloza i lignina). Proizvodi s vlaknima hrane: zobena kaša, agruma, jabuke, kupus, orašasti plodovi, mehanizam, sirova žitarica i mahunarke, sjemenke suncokreta.
Fitoncidi. Fitoncidi ubijaju patogene mikroorganizme, bakterije i gljive, povećavaju otpornost tijela na infekcije i poboljšavaju procese rehabilitacije u tkivima. Proizvodi s fitoncidima: luk, češnjak, rotkvica, hren, trešnja, crni ribiz, borovnice.
Nezasićene masne kiseline. Umeme-3 nezasićene masne kiseline doprinose regulaciji upalnih procesa i utječu na jačanje imuniteta. Proizvodi bogati u masnim kiselinama Omega-3: riblje ulje, masna morska riba (losos, tuna) i pastrva, plodovi mora, maslinovo ulje.
Vitamin A. Vitamin A povećava aktivnost zaštitnih sila tijela, štiti kožu i sluznice od isušivanja i pucanja, sprječavajući prodiranje zlonamjernih bakterija, pomaže u radu stanica fagocita, je antioksidans koji štiti imunološki sustav od slobodnih radikala. Proizvodi s vitaminom sadržajem: sve crveno i narančasto povrće i voće (bundeve, mrkva, rajčice, babura paprika, mango, morske žrtava, marelice, jabuke, dinja, grožđa, slatko trešnja, šišanje), zeleno povrće (brokula, špinat, zelena luc, zelena dot), biljke (mint, koprive, peršin, sorrel), životinjski proizvodi (riblje ulje, riba i životinjska jetra, mlijeko, jaja, maslac, sir, svježi sir).
Vitamin C. Vitamin C povećava otpornost tijela nepovoljni čimbenici vanjsko okruženje (Infekcije, stres, supercooling, itd.), Povećava proizvodnju interferona i antitijela koja štite tijelo od virusa, jača plovila, sudjeluje u razvoju imunoloških stanica, snažan je antioksidans koji štiti stanice od destruktivnih učinaka slobodnih radikala , Sadržaj vitamina C: naranče, limun, grapefruits, mandarine, kivi, crni ribiz, šiljanje, jagoda, rowan, morsko krkanje, brusnica, pljesak, jabuke, prašnik, cvjetač, brokula, Brussels, slatko paprike, rajčice.
Vitamin E. Vitamin E sprječava upalne procese u stanicama i tkivima tijela, usporava starenje stanica i tkiva, a također je antioksidans zaštitne stanice od učinaka slobodnih radikala. Proizvodi koji sadrže vitamin E: nerafinirano biljno ulje (maslina, suncokreta, lana, kukuruz, itd.), Avokado, sjemenke, orašaste plodove, jetru, maslac, žumanjke, zobene, sadnice pšenice, zeleno lišće povrće, mahunarke.
Vitamini grupe V. Folna kiselina, riboflavina, pantotenska kiselina, piridoksin, tiamin, cijanokobalamin stimulira imunitet u razdoblju stresa i tijekom oporavka nakon prenosivih bolesti i doprinose proizvodnji antitijela za borbu protiv infekcija. Proizvodi sa skupinom vitamina u: mahunarki, orašasti plodovi, sjemenke, pšenične klice, smeđe riže, crup heljde, zobena kaša, proso, pivo kvasac, raženi kruh, jaja, zelenila.
Osim navedenih proizvoda, postoje posebne biljke i biljke koje povećavaju imunitet. Ovo je ginsenga, Echinacea, lacrushmaker, žutnja, crvena djetelina, maslačak, mliječni čička, češnjak, luk, luk, nared, nared, Celebre, aloe, rodiola ružičasta, začini (cimet, đumbir), itd. Te biljke mogu i trebaju biti uključeni u najrazličitije naknade za povećanje imuniteta. Takve imunološke naknade mogu se uzeti tijekom bolesti ubrzati oporavak, kao i prevenciju.
Dobra pomoć imuniteta može biti tonska pića i smjese. Pokušajte pripremiti neke od tih recepata.
1. 700 g crni ribiz, 500 ml. Voda, 6 tbsp. Med. Ribiz obrišite kroz sito i povežite se s vodom i medom. Dobiveno piće potrebno je piti u roku od 2 dana, lagano zagrijana prije svakog prijema.
2. 1 Stack. Waters, ½ limuna, 1 tbsp. Med. Od limuna, stisnite sok i pomiješajte s vodom i medom. Uzmite ½ stog. 2 puta dnevno.
3. 2 tbsp. Zgnječen korijen devenisel, 500 ml lučkog vina. Stavite korijen konera u Portvein i zagrijavajte smjesu u vodenoj kupelji 10 minuta. Smiri se. Uzmite 50 ml prije obroka. Ovo piće je korisno za muškarce.
4. Uzmite sušenu količinu količine maline i boje vapna u jednakim proporcijama. 1 tsp. Mješavine skuhaju 1 stog. Kipuće vode i pustite da se pokvari 15-20 minuta. Remen i piće na čaši infuzije 2 puta dnevno. Takav čaj se preporučuje piti žene
5. Pomiješajte med i orasi U jednakim omjerima. Koristite 1 tbsp. 2-3 puta dnevno. Ovaj ukusan lijek pomaže oslabljenim pacijentima, trudnice, skrb majke i djecu.
6. 1 Stack. Orasi, 1 stog. Kuragi, 1 stog. Izyma, 2 limuna, 1,5 stog. Med. Preskočite suho voće i limune zajedno s kožom kroz mlin za meso i miješajte s medom. Uzmi dobivenu smjesu 1 tbsp. 3 puta dnevno pola sata prije obroka.
7. 100 g malina, 100 g jagoda, 100 g crnog ribizla, 1 hrpa soje ili običnog mlijeka, 1 tsp. Sezam. Probudite se u miješalici. Takav koktel dobro pije ujutro.
8. 2 Slobodna češnjaka, 6 limuna. Grind češnjak u miješalici, iscijedite sok od limuna. Ulijte sok s kaseu od češnjaka, pomiješajte s drvenom žlicom, napravite vrat limenki čistom krpom i inzistiraju tijekom tjedna u tamno toplom mjestu. Uzmite rezultirajuću infuziju 1 tsp. Trčanje vode u staklu, nakon jela, 2 tjedna.
9. jednaka od suhog voća crvene ili changlodnaya Ryabina I grebeni u mlincu za kavu. Prikupljati na 1 tsp. Prah za 1 stog. Kipuća voda i piće umjesto čaja. Ovo piće je posebno korisno za djecu.
10. 4 kg korijena celera, 400 g korijena Khren, 400 g češnjaka, 400 g meda, 8 limuna. Preskočite sve sastojke kroz mlin za meso, preklopite u staklenu posuđe, vezati štapinu na tkaninu i staviti 12 sati na toplo mjesto (najmanje 30ºS), zatim uklonite na hladnom mjestu 3 dana. Onda stisnite sok, pokrenite ga na bocu i stavite ga u hladnjak. Uzmite pripremljeni lijek za 1 s.l. 3 puta dnevno 15 minuta prije obroka. Bonus će biti ugodan nuspojava ovog sastava - efekt pomlađivanja.
11. 5 žumanjka prepelica yaitz, 1 tsp. Ulje češnjaka, 50 g "živi" kefir ili jogurt. Pomiješajte sastojke i popijte prazan želudac 30 minuta prije doručka.
Ovo je samo mali Tolik narodne mudrosti, ali sva ova pića i eliksiri pomoći će samo ako se brinete o sebi. Promatrajući načela zdrave prehrane, podržavate svoj imunitet na odgovarajućoj razini. Jedan od ovih zdravih načela je korištenje svježeg, ne prošli toplinski tretman voća i povrća. Dodajte umjereni fizički napor i svježi zrak - I ne prehlade neće biti strašno!
Pintu raznovrsne i desno i budite zdravi!
Larisa shufkaykin
