Ćwiczenie na prasę brzuszną. Ćwiczenia dla prasy w domu. Łatwe ruchy dla początkujących

Wiele osób chce podkręcić prasę i pozbyć się brzucha. istnieje różne metody wzmocnienie i rozwój mięśni brzucha. Pierwsza grupa ćwiczeń to ogólne wzmocnienie, czyli rozwijanie nie tylko prasy, ale także innych grup mięśniowych, jednak nie mniej ważne niż ćwiczenia specjalistyczne.

Takie ćwiczenia obejmują podciąganie na drążku, bieganie i pływanie. Podciąganie ma szczególnie silny wpływ na mięśnie brzucha. Jednocześnie, aby stopniowo zwiększać obciążenie prasy, nogi nie powinny być wyprostowane, ale uniesione z ugiętymi kolanami.

Kiedy mięśnie są już wystarczająco silne, możesz wykonać ćwiczenie „narożne”. W tym przypadku nogi podczas podciągania są ustawione pod kątem prostym do ciała. W przyszłości do nóg można przymocować różne ciężary.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Świetnym ćwiczeniem na szybkie zbudowanie mięśni brzucha jest podniesienie tułowia z pozycji leżącej. W takim przypadku ręce powinny być trzymane za głową, a nogi powinny być umocowane tak, aby nie unosiły się, ale leżały poziomo.

Jedną z odmian takiego ćwiczenia jest wieszanie nóg na poziomym drążku lub drążkach ściennych, co jest szczególnie wygodne do wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ kręgosłup odpoczywa, a mięśnie brzucha otrzymają największe obciążenie. Wykonując ćwiczenie „podnoszenie tułowia z pozycji leżącej” można również stopniowo przechodzić do jego realizacji z ciężarkami.

W przypadku, gdy mięśnie brzucha są już wystarczająco rozwinięte, a ćwiczenie wymaga obecności ciężarków, nadal konieczne jest wstępne rozgrzanie mięśni wykonując specjalne lekkie ćwiczenia rozgrzewające.

Notatka

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane jako kompleks jednego systemu. Tylko w tym przypadku możliwe jest osiągnięcie maksymalnego efektu w krótkim czasie. Oznacza to, że najpierw musisz rozgrzać mięśnie, wykonując proste lekkie ćwiczenia bez ciężarów.

Następnie musisz przejść do ćwiczeń na drążku lub drabinkach. I dopiero potem można zakończyć ćwiczeniami w pozycji leżącej. Ponadto, jeśli mówimy o ćwiczeniach brzucha jako integralnej części systemu wzmacniającego mięśnie, to należy je wykonywać po wykonaniu ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej, a przed ćwiczeniami na nogi.

Maszyny brzuszne

Zwróć uwagę na domowe i sportowe maszyny brzuszne:

Poniższe uwagi pomogą Ci wybrać spośród tej różnorodności: skuteczne trenażery brzucha oraz jak wybrać i kupić domowy trenażer brzucha.

Jeśli chcesz podkręcić mięśnie brzucha w domu, będzie to wymagało pewnej dyscypliny i metodycznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.

Pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami należy robić przerwy, które nie powinny trwać dłużej niż pięć minut. Oznacza to, że czas trwania przerw powinien być taki, aby mięśnie mogły odpocząć, ale nie na tyle, aby nastąpił odpływ krwi i powrót do normalnego stanu.

Jeśli mówimy o odżywianiu, to po, a tym bardziej w trakcie ćwiczeń, w żadnym wypadku nie należy przyjmować żadnych posiłków. Jedzenie powinno być od dwóch do trzech godzin po wszystkich ćwiczeniach. W takim przypadku należy unikać ciężkiego jedzenia, ale staraj się zawierać elementy białkowe i białka.

Jak gimnastycy poruszają prasą

Bardzo dynamiczny i trudny kompleks.

Źródło: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

Ćwiczenia na abs. Jak podkręcić prasę?

Wysportowane kobiety i muskularni mężczyźni z plakatów reklamowych i ekranów telewizyjnych oferują całą gamę narzędzi, jak idealna figura z płaskim brzuchem, smukłymi nogami i napompowanymi mięśniami brzucha. W tym artykule powiemy Ci, jak szybko i skutecznie pompować brzuch w domu, jak usunąć brzuch i spłaszczyć go, jak dziewczyny z plakatów.

Jeśli więc zdecydujesz się budować mięśnie brzucha w domu, przede wszystkim określ dni i godziny, w których zadbasz o idealną sylwetkę. Najlepiej robić mięśnie brzucha (podobnie jak inne ćwiczenia) rano.

Bardzo najlepsza opcja pompuj prasę trzy razy w tygodniu przez godzinę. Częściej nie ćwicz na prasie., bo więcej ćwiczeń wcale nie oznacza, że szybko i sprawnie osiągniesz piękną prasę.

Oto kilka ćwiczeń brzucha i brzucha:

Pokrętny.Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, z nogami zgiętymi w kolanach, ramionami za szyją, rozstawionymi łokciami. Powoli unieś górną część ciała. Opuść się również powoli do pozycji wyjściowej. Przez całe ćwiczenie dolna część pleców powinna być mocno dociskana do podłogi. Wykonaj to ćwiczenie górnej części brzucha w trzech seriach po 50 brzuszków.
Skręt po przekątnej. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Wykonaj skręt tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana, a następnie, z takim samym sukcesem, prawego łokcia lewego kolana. Wykonaj skośne ćwiczenie brzucha w trzech seriach po 30 brzuszków z każdej strony.
Odwrotne skręcanie. To ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, a następnie podnieś miednicę z podłogi i unieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Po osiągnięciu najwyższego stopnia napięcia mięśni brzucha powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Podwójny skręt. To ćwiczenie rozwija zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni. Ręce można położyć na ramionach lub za głową. Podnieś głowę i nogi i powoli zbliżaj je do siebie. Również powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie trzy razy 25 razy.
"Podnieśmy nogi!" Połóż się na plecach. Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Nogi są wyprostowane. Podnieś proste nogi tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. To ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę dziesięć razy, a następnie utrzymuj ją w uniesionej pozycji przez dziesięć odliczeń. Powtórz to samo dla lewej nogi. Wykonaj podobne ćwiczenie leżąc na boku. To ćwiczenie pozwala zmniejszyć talię. Powtórz całe ćwiczenie jeszcze raz.
„Próżnia brzuszna”. Podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążane są głównie mięśnie poprzeczne brzucha. Stań na czworakach z wyprostowanymi plecami. Zrób pełny wydech, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie maksymalnie wciągnij brzuch. Oddychaj przez nos, nie wstrzymuj oddechu i kontynuuj ssanie żołądka. Zamroź w pozycji zassanej przez 15-20 sekund, zrelaksuj się. Na początek wykonaj 12 powtórzeń. Z biegiem czasu zwiększ liczbę powtórzeń do 25.
"Rower". Pozycja wyjściowa - leżąc, ręce za głową. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Symuluj jazdę na rowerze, naprzemiennie zbliżając prawy i lewy łokieć do kolan. Nie podnoś głowy z podłogi. Im bliżej podłogi są nogi, tym intensywniejsze ćwiczenie, tym mocniej pracują mięśnie brzucha.
"Książka". Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głową. Podnieś jednocześnie ciało i nogi, starając się dotknąć czołem kolan. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby nogi były wyprostowane i połączone podczas ćwiczenia. To ćwiczenie rozwija zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha. Wykonaj to w trzech zestawach po 10 razy. Z czasem możesz przejść do bardziej złożonej wersji tego ćwiczenia, kiedy ciało i nogi nie opadają całkowicie, ale zamarzają około 15 centymetrów od podłogi, po czym następuje kolejny skręt.

Jeśli masz już dobrze rozwinięte mięśnie brzucha, aby skomplikować ćwiczenia, radzimy wziąć do ręki hantle lub ciężką książkę i wykonywać wskazane perskie ćwiczenia, utrzymując dodatkowy ciężar za głową.

Osobiście mogę dodać, że jeśli decydujecie się na ćwiczenia dla prasy, to najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie regularności. W końcu najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha to te, które wykonuje się codziennie.

Ważne jest, aby pamiętać, że wykonując zestaw ćwiczeń na dolną prasę, wynik można poprawić, zwiększając liczbę podejść. Najlepszą opcją są 3-4 serie na każde ćwiczenie.

Najważniejsze

Jeśli zdecydujesz się szybko podkręcić mięśnie brzucha w domu, nie zapominaj, że oprócz wykonywania wysokiej jakości ćwiczeń na brzuch, musisz dobrze się odżywiać.

Krojenie w kostkę jest mało prawdopodobne, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka. Warto więc poczytać o żywieniu sportowców.

Kolejne ważne ostrzeżenie – nie rób ćwiczeń brzucha zaraz po jedzeniu – możesz zrujnować swój żołądek.

Na tej stronie znajdziesz wszystko o tym, jak szybko napompować brzuch w domu, jak usunąć brzuch, jak skutecznie napompować brzuch. Informacje prezentowane są w formie spisu ćwiczeń dla prasy z ilustracjami.

Źródło: http://kouzma.ru/press.php

Ćwiczenie na usunięcie brzucha - zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu

Podczas procesu odchudzania okazuje się, że ostatni pozbywa się boków i brzucha. Zauważono, że nawet u osób o szczupłej budowie ciała te części ciała są wyraźnie widoczne.

Jest to fizjologicznie uzasadnione tym, że w naszym rytmie życia mięśnie brzucha są zaangażowane w mniejszym stopniu niż inne. Dlatego często pojawia się chęć jego zmniejszenia i dokręcenia.

Fitness, gimnastyka, ćwiczenia są w tym świetne, aby usunąć brzuch: przyczyniają się do utraty wagi, tworzenia pięknej talii.

Co to są ćwiczenia brzucha

Najszybciej ze wszystkich „zbiera” dodatkowe kilogramy na sobie strefę kobiecego brzucha. Często kobiety borykają się z tym problemem po ciąży (poród lub cesarskie cięcie).

Aktywność fizyczną można rozpocząć po konsultacji z lekarzem, ponieważ każdy ma indywidualne przeciwwskazania.

Po porodzie może pojawić się problem w postaci diastazy, który leczy się specjalnym zestawem ćwiczeń, tylko pod okiem specjalisty.

Pamiętaj, że ćwiczenia mogą nie zapoczątkować procesu spalania wewnętrznej tkanki tłuszczowej, ale przyczynić się do odwrotnego efektu – mięśnie wzmocnią się i zwiększą swoją objętość.

Ważne jest, aby ćwiczenia na odchudzanie brzucha w domu skierowane były kolejno na wszystkie mięśnie, miały różną intensywność. Najważniejsze jest regularność (co najmniej miesiąc), po której wynik będzie zauważalny.

Potrzebny jest trening siłowy, aby usunąć luźną skórę i uzyskać jędrny brzuch.

Rozumiejąc, jaki wynik planujesz uzyskać, możesz łatwo wybrać program ćwiczeń.

W tej chwili nie należy przestrzegać ścisłej diety, konieczne jest wykluczenie z diety półproduktów, smażonych i tłustych, skupienie się na owocach i warzywach.

Pomocna rada

Konieczna jest rozgrzewka, niezależnie od tego, gdzie odbywają się treningi – w domu czy na siłowni. Na początku pojawi się dyskomfort w mięśniach, ale za kilka dni mija, a za 2-4 tygodnie pierwsze wyniki będą zauważalne.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, musisz zrozumieć przyczyny otyłości, manifestację męskiego brzucha piwnego. Obejmują one:

nieaktywny tryb życia;
niewłaściwa dieta;
obecność problemów z układem hormonalnym;
złe nawyki (palenie, nadużywanie alkoholu);
choroby wpływające na metabolizm (takie jak cukrzyca);
stagnacja w przewodzie pokarmowym.

Najpierw musisz zminimalizować wszystkie możliwe negatywne czynniki, a następnie zacząć wykonywać ćwiczenia z brzucha. Ładowanie do kołysania kostek jest najskuteczniejsze przy użyciu następujących ćwiczeń:

skręcanie (pompowanie prostych i skośnych mięśni prasy);
„Wspinaczka skałkowa” (biegająca w miejscu z leżącego podpory);
zawieś na poziomym drążku, podnosząc nogi;
bar;
wyciskanie hantli;
pompki i przysiady.

Kobiety

Każda dziewczyna marzy o sportowym płaskim brzuszku. Dopiero połączenie prawidłowego odżywiania z ćwiczeniami staje się rzeczywistością. Obserwuj swoją dietę, zwracaj szczególną uwagę na śniadanie: jedz dowolne posiłki.

Kolacja jest najlepiej lekka, np. sałatka, kefir lub twarożek. Jedz powoli z małych talerzy. Pomaga psychologicznie. Zapomnij o przekąskach, a zaspokój głód suszonymi morelami lub owocami.

Treningi powinny być regularne (minimum obowiązkowe - 3 razy w tygodniu). Każdy rodzaj obciążenia jest wykonywany 15 razy w 3 zestawach.

Przerwa między blokami ćwiczeń wynosi 1,5-2 minuty, podczas których nie możesz siedzieć: musisz chodzić i rozgrzewać się. Nie zaleca się spożywania na godzinę przed treningiem i dwie godziny po jego zakończeniu.

Jeśli szkolenie planowane jest na zewnątrz siłownia, zaleca się przygotowanie ciężarków i hantli (można je zastąpić kolbami z wodą).

Ćwiczenia na usunięcie brzucha

Uważa się, że przy codziennym nacisku na mięśnie brzucha tkanka tłuszczowa będzie się szybciej zmniejszać. Ale to tylko przyniesie ulgę mięśniom i w żaden sposób nie zmniejszy ich objętości.

Do spalania tłuszczu potrzebne są mocne i długotrwałe ruchy (bodyflex świetnie sobie z tym radzi).

Ćwiczenia połączone z dietą, prawidłowym bilansem wodnym w organizmie oraz ćwiczeniami oddechowymi dają doskonałe efekty.

Na brzuch i talię

Ćwiczenia mające na celu usunięcie żołądka i schudnięcie wykonuje się w następujący sposób:

Zajmij pozycję poziomą, ugnij nogi. Zaciśnij między nimi ręcznik, unieś tułów. Przytrzymaj to przez sekundę, powtórz ćwiczenie 15 razy.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zgięte nogi kładziemy pod kątem 50 stopni, ręce za głową. Podnieś ciało, pozostań przez 3-5 sekund. Im więcej czasu masz na pozostanie w tej pozycji, tym wyższa skuteczność tego ćwiczenia.
Ćwiczenia z maszyną do ćwiczeń, taką jak obręcz, to świetny sposób na spalanie kalorii i pozbycie się bioder. Hula-hoop należy przekręcać przez co najmniej 20 minut dziennie.

Dla prasy

Liderami wśród ćwiczeń na pompowanie prasy, z którymi poradzą sobie nawet początkujący, są następujące ich rodzaje:

Odkurzać. Aby to zrobić, rozstawiamy stopy na szerokość barków, ręce w talii. Bierzemy głęboki oddech, aby płuca były całkowicie wypełnione powietrzem. Wciągając brzuch, zacznij powoli wydychać powietrze, czasami zatrzymując się w jednej lub innej pozycji. Następnie zrób wdech, kontynuując ssanie żołądka. Jedno powtórzenie trwa 20-30 sekund.
Deska. Połóż się na brzuchu, z tej pozycji stań na palcach i przedramionach tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Wciągnij brzuch, zaciśnij mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Rower. Usiądź na płaskiej powierzchni, załóż ręce za głowę i wyciągnij nogi do przodu nad podłogą. Zegnij prawą nogę, przyłóż ją do ciała, dotknij lewym łokciem. Zmieniaj ręce i nogi podczas ćwiczenia.

Na podbrzusze

Do efektywne szkolenie skoncentruj się nie tylko na napięciu mięśni, ale także na ich cofnięciu. Zestaw ćwiczeń na brzuch wygląda tak:

Leżąc na podłodze, przyciśnij pośladki do podłogi, ramiona wzdłuż ciała. Rozciągnij palce, podnieś nogi. Następnie w szybkim tempie podnoś je i opuszczaj, starając się nie dotykać podłogi.
Zegnij nogi w tej samej pozycji, lewa ręka umieść to za głową. Wolną ręką sięgnij w lewą stronę, unosząc ramię z podłogi. Powtórz kroki w ten sam sposób po przeciwnej stronie.
Usiądź z ugiętymi nogami. Zegnij plecy, aż poczujesz, że prasa jest napięta. Następnie skręć w lewo i w prawo.

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie brzucha

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na oczyszczenie brzucha? Nie da się wyróżnić jednej rzeczy. Ważne jest, aby zmienić swoje nawyki i przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń, aby usunąć brzuch, wyszczuplić i wyszczuplić ciało. Podstawowe ćwiczenia zostały opisane powyżej, ale to nie wszystko. Poniżej znajdują się skuteczne ćwiczenia brzucha w samouczkach wideo, które są polecane wszystkim, którzy chcą schudnąć.

Ćwiczenia odchudzające brzuch, boki to kompleks ćwiczeń fizycznych, który ma na celu przyspieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych. Lepiej ćwiczyć rano zaraz po śnie. Fitness pomaga szybko się obudzić, ujędrnić ciało, uzyskać zastrzyk energii na cały dzień.

Sport korzystnie wpływa na organizm, przyczynia się do kształtowania pięknej sylwetki. Lekarze i dietetycy potwierdzają, że bez tego nie da się uzyskać wymarzonej sylwetki odpowiednie odżywianie i ładowanie. Cienka talia, płaski brzuch i boki – kompleksowa praca nad sobą, swoim ciałem.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz zrewidować dietę, zmniejszyć ilość spożywanych kalorii (smażone mięso, ziemniaki, smalec i inne tłuste potrawy). Nie można pić słodkich napojów gazowanych, zawierają duża liczba Sahara.

Wraz z rozpoczęciem prawidłowego odżywiania zacznij poprawiać brzuch, boki w domu stosując ładowanie.

Korzystanie z ładowania:

ćwiczenia zwiększają poziom wytrzymałości, mięśnie nóg, brzucha stają się silniejsze, uelastyczniają;
przyspiesza metabolizm, sprzyja szybkiemu przetwarzaniu przychodzącej żywności na energię;
pomaga pozbyć się lenistwa, rozpocząć proces odchudzania w biodrach, bokach;
po wysiłku mózg zaczyna działać szybciej, poprawia się nastrój dzięki uwalnianiu endorfin do krwi;
regularne poranne zajęcia uczą panowania nad apetytem, wsłuchiwania się w potrzeby organizmu.

Aktywność fizyczna zaraz po przebudzeniu uruchamia metabolizm, kilkakrotnie go przyspiesza. Efekt ładowania utrzymuje się przez cały dzień.

Ważne zasady ładowania dla utraty wagi

Aby rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej, trzeba odpowiednio zorganizować zajęcia. Ważne jest przestrzeganie zaleceń, aby ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków stały się jak najbardziej przydatne.

Rada	Dlaczego to robię
Od pierwszych tygodni nie można poważnie obciążać organizmu.	Ćwiczenia poranne nie są pełnoprawnym, ciężkim sportem, ich celem jest zwiększenie wydatkowania kalorii.
Wesoła, energiczna muzyka.	Ćwiczenia przy muzyce podnoszą na duchu i pomagają poradzić sobie z zadaniem.
Obliczanie czasu kompleksu i każdego indywidualnego ćwiczenia.	Jeśli celem treningu jest redukcja brzucha, boków, nóg i bioder, warto wiedzieć, że proces spalania zapasów zaczyna się dopiero po 20 minutach, czas całkowity powinno wynosić 30-35 minut lub więcej.
Ćwiczenia powinny być regularne.	Eksperci zalecają alokację na poranne ćwiczenia co najmniej 4 dni w tygodniu.
Przerwy między zadaniami nie przekraczają 1 minuty.	Aby rozpocząć metabolizm, trzeba pracować w intensywnym tempie.
Pamiętaj, aby najpierw się rozgrzać, a po zajęciach rozciągnąć.	Wstępne rozgrzanie mięśni brzucha i boków pozwoli uniknąć kontuzji, skręceń, rozciąganie na końcu rozluźni ciało, zapobiegnie bolesnym odczuciom w okresie rekonwalescencji.
Śniadanie 2 godziny po naładowaniu.	Organizm biega, spala tłuszcze, jeśli dostanie się do niego żywność, przekieruje energię na jej przetwarzanie.
Ćwiczenia na boki, brzuch należy okresowo zmieniać, składać w różne kompleksy.	Mięśnie szybko przyzwyczajają się do obciążenia, rozpoczynaj nowy zestaw co 10 dni.

Jeśli na początku trudno jest zapamiętać wszystkie zasady na raz, wybierz dla siebie kilka szczególnie ważnych, stopniowo przyzwyczajaj się do nich. Z biegiem czasu będziesz mógł łączyć styl życia z treningiem w domu.

Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę

Poranek należy zacząć od ćwiczeń, wykonując je zaraz po przebudzeniu. Zestaw ćwiczeń ujędrni ciało. Aktywność fizyczna na brzuch, boki, lepiej zacząć od małej rozgrzewki :

Skakanie w miejscu przez 1 minutę.
Podnoszenie nóg przed sobą z pozycji stojącej na maksymalną możliwą wysokość - 20 razy.
Obrót wyciągniętych ramion do przodu i do tyłu - 10 razy w każdym kierunku.
Obrót miednicy po okręgu w lewo iw prawo po 20 okręgów.
Ciało wygina się w kółko - tylko 10 razy.

Poranne ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu na brzuchu i bokach, należy regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń:

Stań prosto, wysuń jedną nogę do przodu, przykucnij. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wykrok na drugiej nodze. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia.
Bieganie w miejscu z wysokimi kolanami. Przyciśnij zgięte ramiona do boków, opuść dłonie. Spróbuj sięgnąć do rąk stopami. Pracuj przez 1 minutę w umiarkowanym tempie.
Aby uzyskać wąską talię, eliminując boki, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia: usiądź z pośladkami na piętach, trzymaj stopy razem i powoli połóż się na plecach i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Połóż ręce z tyłu głowy, powoli unieś ciało mięśniami brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń.
Połóż się twarzą do góry ze zgiętymi kolanami, ułóż kończyny górne wzdłuż ciała. Unieś ramiona w niewielkiej odległości od powierzchni, sięgnij prawą ręką do kostki nogi, wyprostuj, ale nie kładź się, powtórz dla drugiej strony. Możesz zrobić 20 rozciągnięć bez zmiany nóg, odpocznij, zacznij od drugiej strony. Ćwiczenia pomogą zmniejszyć talię i podbrzusze.
Zajmij pozycję poziomą. Podnieś stopy z podłogi, zacznij robić „nożyczki” stopami. Pracuj powoli, aż po bokach pojawi się uczucie pieczenia. Minimalna liczba powtórzeń to 10-15.

Rozciąganie przed ćwiczeniami na odchudzanie brzucha:

Stań prosto z kończynami dolnymi na wysokości ramion. Pochyl się do przodu i w dół, sięgnij rękami prawej kostki, starając się zbliżyć twarz jak najbliżej kolana. Przytrzymaj przez 10 sekund. Przesuń się do środka między nogami, przytrzymaj, do drugiej kostki.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Pochyl się w prawo, przeciągnij przeciwną rękę nad głowę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, zmień strony.

Poranne ćwiczenia w domu pomagają schudnąć na brzuchu, bokach, poprawiają zdrowie. Po kilku tygodniach proste codzienne ćwiczenia zapewnią ci szczupłą, wolną od tłuszczu talię.

Ćwiczenie na odchudzanie brzucha i boków w domu to skuteczny środek zmień swoje ciało na lepsze. Często to właśnie na brzuchu i bokach pozostają złogi tłuszczu i nie chcą zmniejszać objętości. Przy pomocy specjalnie dobranego zestawu ćwiczeń możesz ćwiczyć obszary problemowe swoje ciało i doprowadź je do perfekcji.

Poranne ćwiczenia zmniejszające centymetry po bokach i brzuchu: liczba zespolona 1

Standardowe tłoczenie prasy. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, podciągając je do tyłka. Umieść je w odległości około trzech dłoni. Połóż dłonie z tyłu głowy (nie na szyi), rozłóż łokcie na boki. Głowa jest również prosta, wzrok skierowany do przodu. Podnieś górną część ciała, wdychając, opuść ją, wydychając. Dolna część pleców i nogi nie powinny odchodzić od podłogi, a ręce nie powinny przechodzić przez szyję i podpierać ją. Odczuwalna jest tylko prasa. Powtórz 15 razy w trzech zestawach.
Pompowanie prasy poprzez podnoszenie prostych nóg. Nie podnosząc ciała z podłogi, włóż ręce pod pośladki. Podnieś wyprostowane nogi o co najmniej czterdzieści pięć stopni (jeśli nie możesz unieść nóg prosto, nie pozostaje nic innego jak zgiąć je lekko w kolanach). Skoncentruj się w tej pozycji przez trzy sekundy, za każdym razem zwiększając czas opóźnienia. Pamiętaj o oddychaniu (poprawnie). Kiedy nogi podnoszą się, wdech, gdy opadają, wydech. Wystarczy wykonać trzy podejścia 15 razy.
"Nożyce". Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Ręce są pod pośladkami. Plecy są bardzo mocno dociskane do podłogi. Podnieś stopy na dwadzieścia do trzydziestu centymetrów nad podłogę, pozostań w tej pozycji. Następnie obróć jedną nogę do góry, a drugą opuść, imitując klikanie nożyczek. Zmień nogi. Zrób 15 razy w trzech zestawach.
Ściąganie na łokcie w kształcie krzyża. Nie zmieniaj pierwotnej pozycji ciała. Zegnij nogi w kolanach, umieść je bliżej pośladków. Zaciśnij dłonie w zamek z tyłu głowy. Rozciągnij łokieć jednej ręki (na przykład prawej) do kolana przeciwnej nogi (na przykład lewej). Powoli zrób 15 razy i jeszcze dwa podejścia do tego samego.

Nie musisz powtarzać wszystkiego trzy razy na raz, ale po prostu wykonaj cały kompleks trzy razy. Niezależnie od wybranej metody efekt końcowy, przy odpowiednim podejściu, będzie zadowalający.

Ładowanie w celu zwalczania dodatkowych kilogramów: liczba zespolona 2

Przedstawione poniżej ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu są nieco dłuższe, ponieważ są odpowiednie dla osób płci pięknej, które nie mają możliwości ćwiczeń rano.

A jak wiadomo wieczorne treningi z tkanką tłuszczową „walczą” dłużej, więc o pożądany efekt ćwiczeń i powtórzeń powinno być znacznie więcej. Cały kompleks należy powtórzyć dwa lub trzy razy, a każde ćwiczenie 10-15 razy.

Chodzenie w miejscu z wysokimi kolanami. Zrób cztery kroki podczas wdechu i wydechu jeszcze cztery. Kolana powinny być uniesione jak najwyżej.
Połóż się na podłodze, na plecach, ugnij nogi w kolanach i podciągnij się do pośladków. Uwolnij ręce - przymocuj je z tyłu głowy lub po bokach. Oderwij pośladki od podłogi, a następnie połóż je ponownie na podłodze. Pracuj powoli i powoli.
Leżąc na plecach, podnieś proste nogi o dziewięćdziesiąt stopni i zatrzymaj się w tej pozycji na trzy sekundy. Opuść je powoli na podłogę.
Przyjmij pozycję stojącą, rozstaw stopy na szerokość trzech dłoni, plecy wyprostowane, ręce w talii. Brzuch powinien być zaciśnięty i zaciśnięty. Następnie wyskocz jedną nogą do przodu, zginając ją w kolanie o 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając wszystko drugą nogą.
Zajmij pozycję wyjściową, stojąc. Podnieś wyprostowaną nogę tak bardzo, jak to możliwe, z ciasnym palcem u nogi, nie zginając pleców ani nie wykonując ostrych szarpnięć. Powtórz z drugą nogą.
W pozycji stojącej złóż ręce na klatce piersiowej i wykonaj głębokie przysiady. Obserwuj swoją pozycję ciała – cofnij biodra i wysuń ciało do przodu. Trzymaj brodę w górze, tak trzymaj. Patrząc w dół, musisz zobaczyć swoje skarpetki. Wciągnij i zaciśnij brzuch. Podczas kucania wdech, powrót do pozycji wyjściowej – wydech.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu powinny być wykonywane codziennie, w przeciwnym razie nie będzie pozytywnych osiągnięć w zmianie ciała. Trenuj i bądź piękna!

Poranne ćwiczenia odchudzające są niezbędne do uzyskania szczupłej sylwetki, zwiększenia napięcia, poprawy samopoczucia i gojenia. Możesz to zrobić w domu.

Istnieje kilka efektywne ćwiczenia do ćwiczenia mięśni pośladkowych, brzucha, szyi i innych mięśni. Nawet sprzęt sportowy nie jest wymagany. Możesz również wybrać odpowiedni czas ładowania – od 5 do 20 minut.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu powinny być wykonywane regularnie i kompleksowo. Człowiek stopniowo przyzwyczaja się do codziennej aktywności fizycznej i staje się bardziej aktywny, energiczny.

Korzyści z ładowania rano:

Możesz ćwiczyć codziennie, ale ważne jest, aby nie przesadzać.

Jak robić poranne ćwiczenia w domu

Pozytywny efekt osiąga się tylko dzięki regularne zajęcia... Wybrany kompleks wykonywany jest od 4 do 7 razy w tygodniu. Przy mniejszej liczbie powtórzeń wynik może nie pojawić się przez długi czas. Nadmierny entuzjazm do porannych ćwiczeń może prowadzić do szybkiego zmęczenia, znużenia. Obciążenie zwiększa się stopniowo.

Wskazówki dotyczące ładowania:

Przed rozpoczęciem porannych ćwiczeń powinieneś stworzyć pozytywne nastawienie.
Zaleca się przewietrzenie pomieszczenia i noszenie lekkiej, wygodnej odzieży.
Możesz wypić szklankę wody, ale pełne śniadanie spożywa się dopiero po wysiłku fizycznym.
Aby schudnąć, powinieneś zacząć od 10 – min. ładowania, stopniowo zwiększając czas do 15 i 20 minut.
Skupiają się na wszystkich mięśniach, nie tylko na brzuchu czy pośladkach.
Ćwiczenia należy zmieniać. Jeden i ten sam ruch wykonywany bez przerwy, po pewnym czasie przestanie być korzystny.
Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, powinieneś zacząć ćwiczyć od rozgrzewki.
Do spalania tłuszczu zalecany czas ładowania to 20 - 30 minut.

Aby wzmocnić efekt ćwiczeń, możesz użyć domowego sprzętu fitness:

skakanka;
hula-hoop;
fitball;
hantle.

Skakanka to samodzielne ćwiczenie cardio, odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej, zwiększające napięcie ciała.

Poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Opłata za odchudzanie w domu powinna składać się z kilku ćwiczeń, które ćwiczą mięśnie prasy, ramion i nóg, pośladki:

Ta opłata jest niezbędna do kompleksowej utraty wagi w ramionach, nogach, talii. Co kilka dni musisz zwiększyć obciążenie z 10 razy do 15, 20 lub więcej. Przed rozpoczęciem porannego fitnessu wypijają szklankę wody, a po 30 minutach wypijają pełne, pożywne i zdrowe śniadanie.

Dla początkujących

Niektóre problemy zdrowotne można skorygować wykonując poranne ćwiczenia.

Początkujący powinni przestrzegać kilku zasad:

ładowanie podzielone jest na 3 etapy: rozgrzewkę, część główną i ćwiczenia końcowe;
przygotuj ciało na aktywność fizyczna jest to możliwe bez wstawania z łóżka - rozciąganie, przechylanie głowy i ciała do przodu i do tyłu w wolnym tempie;
po rozgrzewce można wykonywać poranne zabiegi - mycie, mycie zębów i przejście do głównej części;
każdy przypadek będzie wymagał określonego zestawu ćwiczeń. Możesz je wybrać samodzielnie lub w porozumieniu ze specjalistą.

Proste ruchy dla początkujących:

Przechylanie głowy i tułowia na boki naprzemiennie.
Obrót dłoni - palce dotykają ramion i wykonują okrężne ruchy łokciami.
"Zamek". Ręce ściskają w dłoniach i odwracają się do ciebie i od ciebie.
Pochylenie ciała do przodu - musisz dotknąć podłogi palcami.
Przechyla się w prawo - w lewo. Jedno ramię uniesione do góry, drugie w pasie. Po 2 przechyleniach pozycja zostaje zmieniona.
Przysiady - 3 serie po 10 powtórzeń.
Rozbujaj nogi. Potrzebujesz krzesła. Trzymając w dłoniach oparcie krzesła, noga zostaje wciągnięta do tyłu w pozycji pionowej... Inną opcją są wypady do przodu z głębokim przysiadem.

Aby wzmocnić mięśnie tułowia, możesz wykonać „deskę”, a także wywijać prasę i pompki z podłogi lub ściany. Całe ładowanie trwa około 15-20 minut.

Do szybkiej utraty wagi

Ćwiczenia na odchudzanie w domu wykonuje się rano, przed śniadaniem.

Dla wyszczuplających boków:

Klęcząc, zginaj się w różnych kierunkach. Ramiona wysunięte nad głowę.
W pozycji stojącej wykonuj okrężne ruchy ciałem. Ręce z tyłu głowy.
Rotacja górnej części ciała. Dolny powinien pozostać jak najbardziej nieruchomy. W takim przypadku konieczne jest zapewnienie ugięcia w talii.
W pozycji stojącej rozciągają się - zginają w jedną stronę, a w drugą do granic możliwości, trzymając ręce z tyłu głowy. Musisz pozostać przez 30 sekund.
Bieganie w miejscu z podniesieniem kolan – 1-2 minuty.

Do pompowania mięśni nóg:

Poruszaj nogami na boki i na bok.Ćwiczenie należy wykonywać powoli, napinając mięśnie. Na każdą nogę przypada 10-20 huśtawek.
Rotacja kolana. 10 razy w każdą stronę. Ważne jest, aby trzymać nakolanniki rękami i przyjąć prawidłową pozycję - klatka piersiowa do przodu i do tyłu wyprostowana, kolana powinny być ugięte.
Płytkie przysiady. Powtórzenie - 20 razy.

Na ręce:

Ruchy przywracające elastyczność ciału:

Obrót ciała po okręgu. Najpierw musisz się wyprostować, położyć ręce na bokach i rozpocząć ćwiczenie. Rozciągnij plecy. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.
Ciało jest przechylane do przodu i do tyłu 15 razy. Pochylając się do przodu, musisz spróbować dosięgnąć podłogi rękami.
Ciało pochylone do przodu pod kątem prostym, ramiona rozłożone na boki. Należy naśladować ruchy śmigłowca wykonując skręty ciała w prawo iw lewo.

Aby szybko osiągnąć wyniki, do kompleksu dodaje się cięższe ćwiczenia:

Jeśli potrzebujesz schudnąć przed ważnym wydarzeniem, zaleca się wykonywanie codziennie 5-8 ćwiczeń z listy, poświęcając co najmniej 20 minut ćwiczeń. Wydajność osiąga się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń. Pierwszego dnia stosuje się minimalną liczbę powtórzeń, ale za każdym razem wzrastają o 4-10 podejść. Ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie.

5 - minutowe ładowanie

Ćwiczenia 5 minutowe wykonywane codziennie wpływają pozytywnie na kondycję sylwetki i całego ciała oraz sprzyjają odchudzaniu. Wybrany zestaw ćwiczeń wykonywany jest w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu.

Opcje ćwiczeń:

Takie ładowanie zajmie nie więcej niż pięć minut, ale zapewni dopływ energii i witalności na cały dzień.

Ładuj przez 20 minut

Dłuższy czas ładowania odbywa się podczas przechodzenia do kolejnego etapu treningu, w celu zwiększenia obciążenia.

Ćwiczenia:

To ćwiczenie przyczynia się do szybkiego spalania nadmiaru tłuszczu w organizmie. Trening wykonywany jest w kole – jedno okrążenie przez 10 minut. Między pierwszym a drugim okrążeniem przerwa nie dłuższa niż 3 minuty, podczas której można pić mała ilość woda.

Pod koniec ładowania należy dać kolejne 10 minut. rozciągnij, aby wzmocnić efekt.

Ćwiczenia fitness

Ćwiczenia odchudzające w domu obejmują kilka ruchów, z których każdy ma na celu wypracowanie jednej części ciała.

Orientacyjny program ładowania:

Druga opcja dla fitnessu antykalorycznego - ładowanie:

Ćwiczenie	Reguła wykonania	Czas w s.
Podnoszenie kolan	Naprzemiennie unieś jedną nogę, zgiętą w kolanie, jak najwyżej	20
Deska żaba	Stań na barze - oprzyj ręce na podłodze, wyciągnij nogi do tyłu. Zmieniając pozycję „zbierz się” i przykucnij.	20
Zapięcie na kolana	Pozycją wyjściową jest bar. Nogi są rozstawione na szerokość barków i zaczynają podciągać najpierw lewe, a potem prawe kolano do brzucha.	20
Skakanie z uginaniem nóg	Skacząc jak najwyżej, ugnij obie nogi. Trzymaj ręce prosto i prosto.	20
Skaczące przysiady	Wykonuj głębokie, odbijające się przysiady w wyprostowanej pozycji. Ręce za głową	20

Zmiany można zauważyć 2 tygodnie po regularnym treningu. pojawia się wesołość, dobry humor, a waga jest zmniejszona, z zastrzeżeniem prawidłowej diety.

Taniec

Wyszczuplający krój Taniec wschodni... Mięśnie brzucha są napięte, talia jest zmniejszona. Zrobi się też rumba, salsa czy samba, zumba.

Ruchy taneczne hip-hopu mają na celu wymodelowanie sylwetki, wzmocnienie bioder, łydek i kreację piękny kształt nogi wybierają kilka ruchów z flamenco.

Gimnastyka taneczna w domu oparta na ruchach brzucha:

Formacja prasowa. Podnosi się brzuch, napina mięśnie, opóźnia o 3-5 s i rozluźnia. Ważne jest, aby brzuch był wciągany dzięki pracy mięśni, a nie podczas wdechu i wydechu. Początkujący powinni powtarzać ruch przez 3 minuty, a gdy ćwiczenie się powiedzie, wydłużyć czas wykonania do 10 minut.
Wzmocnienie bioder i ćwiczenie mięśni pośladkowych. Zajmują pozycję wyjściową - plecy są proste, nogi rozstawione na szerokość barków. Następnie powoli obracaj biodra w kształcie cyfry 8, w każdym kierunku - 10 razy.
Ćwiczenie ramion. Należy stanąć prosto, przesunąć miednicę lekko w prawo i zgiąć lewą nogę. Musisz wykonywać ruchy z powrotem prawym ramieniem. Następnie zmienia się pozycję - odsuwa się prawą nogę i wykonuje ruchy po okręgu lewym ramieniem. Powtórzenie jest również co najmniej 10 razy.
Naprzemiennie unosi się jedno lub drugie biodro. Ten ruch jest jednym z najłatwiejszych do tańca.
Przed lustrem wykonuje się ruchy miednicą w różnych kierunkach. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Skomplikowany ruch bioder- obracając się w różnych kierunkach, musisz jednocześnie opuścić ciało i unieść się. Ten ruch będzie wymagał większej siły, dlatego możesz zacząć go wykonywać po wykonaniu prostszych czynności. Zacznij od minimalnej liczby powtórzeń - 2-3 i zwiększ do 10.
Ruch taneczny do ćwiczeń i wzmocnienia szyi. Musisz się wyprostować. Poruszaj głowami w prawo iw lewo, a potem tam iz powrotem. W takim przypadku głowa nie powinna się zbytnio zginać. Ramiona pozostają nieruchome, powinny działać tylko mięśnie szyjne. Wykonaj 10 ruchów w każdym kierunku. Należy upewnić się, że głowa nie przechyla się, ale „rozciąga” na każdą stronę. Ten ruch doskonale nadaje się do leczenia osteochondrozy, która jest chorobą pracowników biurowych.
Podczas tańca możesz ćwiczyć nogi, w tym mięśnie łydek. Aby to zrobić, wykonuje się następujący ruch: w pozycji wyprostowanej nogi są skrzyżowane, a kroki na bok, zmieniając pozycję. Dla wygody ramiona można rozłożyć lub skrzyżować z tyłu głowy. Ten ruch w bok jest powtarzany 15 razy w każdym kierunku. W tej samej pozycji przechodzą na inną wersję ruchu – poruszając ciałem z boku na bok, krzyżują też nogi.

Pełne ćwiczenie taneczne zajmuje około 15 minut, ale dodaje witalności i energii na cały dzień.

Okólnik

Do treningu okrężnego w domu sprzęt gimnastyczny nie jest potrzebny, wystarczy wybrać 3-4 odpowiednie ćwiczenia i wykonać je z tym samym interwały i krótki odpoczynek:

Do tego ćwiczenia można dodać dowolne ćwiczenie. Chodzi o wykonanie określonej liczby powtórzeń - kółek. Wykonuje się kolejno trzy do czterech ćwiczeń w 3-4 kółkach.

Ładowanie w miejscu pracy

Możesz nawet wzmocnić mięśnie w biurze.

W tym celu wybrano zestaw prostych ćwiczeń:

Dowolny zestaw fitness - ruchy można wykonywać rano, po przyjściu do biura lub w porze lunchu, aby złagodzić zmęczenie i stres spowodowany pracą siedzącą.

Codzienne ćwiczenia pomogą Ci utrzymać sylwetkę i wzmocnić niektóre mięśnie. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pozwala na odchudzanie brzucha, pośladków i talii. Prawie wszystkie ćwiczenia wykonuje się w domu bez sprzętu, ale w razie potrzeby można użyć hantli, liny, obręczy i opasek fitness.

Formatowanie artykułu: Mila Friedan

Wideo z ćwiczeniami odchudzającymi

Poranne ćwiczenia na odchudzanie:

Brzuch to prawdziwa przeszkoda na drodze do smukłej sylwetki. Kiedy wszystkie inne części ciała już „poddały się” i są tak bliskie ideału, jak to tylko możliwe, żołądek nie zamierza nawet rozstać się z dodatkowymi centymetrami. Jedynym sposobem na pokonanie tak podstępnego wroga jest użycie ciężkiej artylerii: specjalnych diet i ćwiczeń mających na celu utratę wagi w szczególności w brzuchu.

Mówiliśmy już, jak jeść dla kobiety, aby usunąć znienawidzone fałdy z talii. Dzisiaj porozmawiamy o których ćwiczenia fizyczne musisz zrobić, aby usunąć brzuch i boki. Nic nadprzyrodzonego - wszystko jest proste, zrozumiałe i łatwe do zrobienia nawet w domu. Nie ma powodu, aby odkładać trening na jutro - przeczytaj nasz artykuł i zacznij już teraz!

Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boki w domu dla kobiet

Wybraliśmy dla Ciebie kilka opcji treningowych - od porannych ćwiczeń po pełnoprawny trening dla prasy. Wybierz opcję, która Ci się najbardziej podoba, a nawet lepiej - naprzemiennie lub połącz kilka różnych treningów.

Ładowarka

Ćwiczenia rano są zawsze o wiele bardziej efektywne niż wieczorem. Dlatego jeśli chcesz jak najszybciej zbliżyć się do ukochanych 90-60-90, polecamy codzienne poranne treningi. A więc proste ćwiczenia na usunięcie brzucha i boków:

Podstawowa winda. Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach na szerokość barków. Połóż ręce za głową, a łokcie powinny patrzeć na boki. Trzymaj głowę prosto z oczami skierowanymi do góry. Podnieś ciało podczas wdechu, podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej. W żadnym wypadku nie wolno odrywać polędwicy od podłogi! Dodatkowo upewnij się, że ręce nie podpierają szyi - wystarczy wstać za pomocą mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie 45 razy - 3 zestawy po 15 wyciągów.

Podnoszenie prostych nóg. Leżąc na plecach, połóż dłonie pod pośladkami. Z tej pozycji zacznij powoli podnosić swoje absolutnie proste nogi (jeśli jest to trudne, możesz się trochę zgiąć). Po dojściu do żądanego punktu ustal tę pozycję na co najmniej trzy sekundy. Powtórz ruch 15 razy, trochę odpocznij i wykonaj jeszcze dwa podejścia o tej samej ilości. I nie zapomnij o oddychaniu podczas ćwiczeń: nogi w górę – wdech, w dół – wydech.

Naciśnij nożyczki... Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu: leżysz na podłodze, ręce pod pośladkami. Następnie musisz mocno przycisnąć plecy do podłogi, napiąć mięśnie brzucha, podnieść proste nogi o 20-30 centymetrów i ustalić tę pozycję jako pozycję wyjściową. Następnie podnosimy jedną nogę do góry, mniej więcej pod kątem 45 stopni, i jednocześnie obniżamy przeciwległą, lekko nie dotykając podłogi. Następnie zmieniamy nogi. Liczba podejść jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach.

Kolano. Tak, nadal musisz leżeć na podłodze. Zegnij kolana jak w pierwszym ćwiczeniu. W tym samym czasie ręce są splecione za głową. Naprzemiennie ciągnij łokcie w kierunku przeciwległych kolan. W zamyśleniu i powoli powtarzaj ruch 45 razy, rozbijając tę liczbę na 3 serie - tak samo jak powyższe ćwiczenia na talię i boki w domu.

Jak poprawnie wykonać podejścia - wykonuj jeden ruch na raz 45 razy lub po prostu powtórz cały trening trzy razy - zdecyduj sam. Efekt będzie taki sam.

A dla tych, którzy lubią ćwiczyć na wideo - ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach w domu, które zajmą tylko piętnaście minut porannego czasu kobiety. Dla tych, którzy lubią dłużej spać - co zalecił lekarz!

Te ćwiczenia wideo na odchudzanie brzucha i boków w domu pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha i wymodelować talię, ale także dadzą piękną ulgę plecom. Dodatkowe opcje nigdy nie są zbyteczne, więc zacznij trenować wkrótce!

Tak, warto zauważyć, że takie ćwiczenie wideo nadaje się do odchudzania na brzuchu i bokach zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy trenują od dłuższego czasu. Ogólnie poziom nie jest ważny - przyda się każdemu!

Drugi zestaw ćwiczeń

Nasz drugi wybór ćwiczeń jest przeznaczony dla tych, którzy z różnych powodów nie mogą ćwiczyć rano. Jest to nieco bardziej autentyczne, ponieważ wieczorne treningi są mniej skuteczne niż poranne treningi. Cały kompleks należy powtórzyć 2-3 razy, każdy ruch 10-15 razy.

A więc ćwiczenia na usunięcie brzucha i boków w domu:

Idź w miejscu przez 30 sekund. Wdech wykonaj 4 kroki, wydychaj – tyle samo. Nie oszukuj - podnieś kolana jak najwyżej!
Teraz połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś miednicę w górę iz powrotem w dół.
Z tej samej zataczającej się pozycji powoli podnieś nogi do góry - tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Zamarznij na kilka chwil i delikatnie opuść stopy z powrotem na podłogę.
Stań prosto z wyprostowanymi plecami i rękoma w talii. W tym przypadku brzuch jest napięty i wciągnięty. Naprzemiennie rzuca się do przodu nogami tak daleko, jak to możliwe. Zwróć uwagę na kolano - nie powinno wystawać poza palec. Kolano przeciwnej nogi opada.
Z tej samej pozycji podnosimy nogi. Podnieś je jak najwyżej, nie bądź leniwy!
Stojąc, załóż ręce na klatkę piersiową i usiądź głęboko. Odciągnij nieco biodra do tyłu, tułów do przodu, głowa wyprostowana, skarpetki nie wystają poza kolana. Brzuch należy docisnąć do kręgosłupa. Obserwuj swój oddech: podczas kucania weź głęboki oddech, wstając - wdychaj.

Teraz już wiesz, jakie ćwiczenia usunąć brzuch i boki w domu. Ale oczywiście nie wszystkie treningi, które istnieją w naturze, są przed Tobą. Niestety nie sposób opisać ich wszystkich w jednym artykule. Dlatego dodaliśmy kilka zestawów ćwiczeń wideo na boki i talię. Po prostu włącz i powtórz za trenerem!