Ćwiczenia fizyczne na odchudzanie. Jak skomponować skuteczny trening odchudzający. Poranne ćwiczenia na elastyczność pleców

Każdej wiosny zaczynamy walczyć z nadwagą. W trakcie są sztywne diety i treningi „zużyj”. Niektórzy nawet uciekają się do cudownych pigułek. Ale nawet niemowlęta wiedzą, że oczywiście ćwiczenia fizyczne dla szybka utrata wagi.

Świetnie, jeśli możesz regularnie uczęszczać do klubu sportowego. Niestety wielu nie starcza czasu/pieniędzy/cierpliwości. Treningi w domu przyniosą doskonałe rezultaty.
Optymalny (rekomendowany przez lekarzy) czas treningu to 20-30 minut.

Wypróbuj poniższy kompleks ćwiczenia fizyczne i zaskocz znajomych spektakularnym rezultatem.

Rozgrzewka i ćwiczenia na szybką utratę wagi

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Mięśnie i stawy należy rozgrzać. Pozwoli to uniknąć skręceń i urazów o różnym nasileniu.

Więc zacznijmy. Najpierw energicznie pocieraj dłonie, aż się nagrzeją. Użyj ich, aby ogrzać twarz, uszy i szyję. Następnie wykonaj kilka ruchów obrotowych każdym stawem w obu kierunkach.

Rozciągamy ramiona i ramiona. Wykonujemy okrężne ruchy z ramionami kilka razy do przodu, potem do tyłu. Ręce są proste, dłonie są równoległe do podłogi i patrzą w przeciwnych kierunkach (jakbyś przedstawiał pingwina). Następnie skręcamy się w różnych kierunkach łokciami, a za nimi pięściami.

Stań prosto, wyprostuj plecy. Skręcaj w przeciwnych kierunkach, wychodząc Dolna część ciało jest nieruchome. Głowa cały czas patrzy przed siebie. Wykonaj 25 powtórzeń.

Następnie wykonuj okrężne ruchy ciałem. 10 obrotów w każdym kierunku. Nogi są nadal nieruchome.

Zestaw ćwiczeń do szybkiego odchudzania w domu

Ćwiczenie na wyszczuplenie pośladków

Ułóż nogi nieco szerzej niż ramiona, ugnij je w kolanach (najlepiej pod kątem prostym). Stań w tej pozycji tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie „Przysiady”

Wykonaj 2-3 zestawy po 25-35 powtórzeń. Podczas przysiadu kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad stopami.

Ćwiczenia skoków

Przykucnij. Z tej pozycji skocz na najwyższą możliwą wysokość i wróć do punktu startowego. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie „Nożyczki”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, włóż ręce pod dolną część pleców. Skrzyżuj nogi i rozłóż je jak najszerzej. Tylko 10 powtórzeń.

Ćwiczenie na smukłe nogi

Uklęknij z rękami wyciągniętymi przed siebie. Usiądź na każdym pośladku w szybkim tempie, przechylając tułów, aby zachować równowagę. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenie „Półlinia”

Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, z palcami zwróconymi w przeciwnych kierunkach. Wykonuj półprzysiady w wolnym tempie, pozostając na dole tak długo, jak możesz. Wróć do pozycji wyjściowej z tą samą prędkością. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.

Ćwiczenie „Rozbujaj nogę”

Połóż się po swojej stronie. Zegnij dolną nogę. Za pomocą górnej części nogi wykonuj płynne podnoszenie z maksymalną amplitudą. Wykonaj 20 huśtawek. Powtórz w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie na brzuch

Połóż się na plecach, włóż ręce pod tył głowy, wyprostuj nogi. Podciągnij kolana do klatki piersiowej, podnieś ramiona i głowę z podłogi i przyciągnij się do kolan. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 2 podejścia 20 razy.

Ćwiczenie „Ukośne zwroty akcji”

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Połóż ręce z tyłu głowy. Teraz wyciągnij łokieć w kierunku przeciwległego kolana. Powtórz 20 razy. Teraz z przeciwnej strony.

Ćwiczenie dla dolnej prasy

Kontynuując leżenie na plecach, wyprostuj proste nogi pod kątem 45° do podłogi i trzymaj jak najwięcej. Zrób 10 zestawów.

Ćwicz, aby wypracować wszystkie mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Połóż ręce na boki i oprzyj dłonie na podłodze. Wyprostuj nogi prosto do góry. Powoli opuść nogi, wróć do góry, opuść na przemian w lewo i prawo. Zrób to 12 razy we wszystkich kierunkach.

Ćwiczenie „Półmost”

Kontynuuj leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach opierają się o podłogę, ramiona rozciągają się wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak wysoko, jak możesz i opuść ją. Wykonaj ruch 20-30 razy.

Ćwicz mięśnie pleców

Leżąc na plecach, ułóż ręce i nogi prostopadle do podłogi. Naprzemiennie odrywaj biodra i łopatki od podłogi, jakby próbował się nimi dosięgnąć sufitu. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie „Leżąca jaskółka”

Przewróć się na brzuch. Podnieś jednocześnie proste nogi i ręce do maksymalnej wysokości. Rozciągnij się w przeciwnych kierunkach. Powtórz 30 razy.

Ćwiczenie „Push-up”

Wejdź na deskę. Opuść kolana na podłogę. Podnieś się na podłodze 10 razy.

Ćwiczenie „Odwrócone pompki”

Stań plecami do krzesła. Usiądź na krawędzi i oprzyj dłonie po bokach tułowia. Zegnij nogi pod odpowiednim kątem i połóż pięty na podłodze. Wyciągnij miednicę 5 cm poza krawędź krzesła, plecy powinny pozostać proste. Zegnij łokcie pod kątem 90 °. Wspinać się. Łokcie są kategorycznie niedopuszczalne, aby rozchodzić się w różnych kierunkach. Powtórz 15 razy.

Ćwicz dla rąk

Stań prosto z rękami przed sobą. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie „Ochłodzenie”

Pamiętaj, aby zakończyć trening rozciąganiem. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe; płynnie rozciągnij ciało do przodu, w lewo, w prawo. Połóż się na podłodze i rozprostuj ręce i nogi w poprzek w przeciwnych kierunkach (czyli ciągniemy) lewa ręka i prawą nogę i odwrotnie).

Wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu utrzymuje jędrne mięśnie i poprawia ogólną wydajność organizmu. Osiągniesz szybkie rezultaty, jeśli będziesz wykonywać cały kompleks regularnie.

Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest potrzebna człowiekowi, ale zdrowie spada, jeśli tłuszcz gromadzi się więcej niż dopuszczalna. Zwyczajem kobiet na taką pozycję jest schudnięcie za pomocą diety, ale przy małej aktywności nie osiąga zamierzonego rezultatu. Praca siedząca wymaga ścisłej diety, siły woli, której nie wszystkie kobiety mają dość. Skutecznymi środkami rozwiązania tej sytuacji są ćwiczenia fizyczne.

Diety prowadzą do usunięcia zbędnych kilogramów, a także pozbawiają organizm niezbędnych witamin, pierwiastków śladowych i aminokwasów. Dlatego po diecie kobiety zaczynają jeść. Ciało wymaga składniki odżywcze, w przypadku braku aktywności fizycznej dziewczęta ponownie przybierają na wadze. Wyrwać się z błędnego koła musisz uprawiać sport.

Ale nie możesz ignorować codziennej diety, potrzebujesz zarówno zestawu ćwiczeń do odchudzania w domu, jak i odpowiednie odżywianie... Korekty diety dodane przez ćwiczenia pomogą Ci szybciej schudnąć. Nie musisz przechodzić na dietę postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami dietetycznymi:

• Wyeliminuj pokarmy na bazie muffinek: chleb pszenny, wyroby cukiernicze, ciasta, makarony;
• Usmażoną przystawkę należy usunąć z diety, zamiast smażyć mięso ugotować;
• Jedz warzywa, owoce, produkty mleczne;
• Ostatni możliwy posiłek to 2 godziny przed snem. Nie jedz w nocy!
• Śledź zużycie wody, norma to 2-2,5 litra;
• Usiądź do jedzenia, gdy jesteś głodny.

Utrata wagi wynika z braku wystarczającej ilości kalorii na energię do intensywnych ćwiczeń. Wraz ze wzrostem intensywności wzrastają koszty energii, przy niskiej intensywności zużycie wynosi 4-5 kalorii na minutę, wraz ze wzrostem obciążenia zużycie kalorii osiąga 10-12 kalorii na minutę.

Aby spowodować deficyt kalorii, nie można jeść tłustych, słodkich potraw, a także pokarmów bogatych w węglowodany: tłustego pieczywa, makaronów, słodyczy.

Aby schudnąć 1 kg, musisz spalić w sporcie 8000 kcal. Początkującym zaleca się wybieranie mniej intensywnych obciążeń, chęć wcześniejszego schudnięcia, więcej ćwiczeń prowadzi do kontuzji mięśni i więzadeł. Bardzo efektywne ćwiczenia ze względu na nogi i pośladki, te mięśnie zużywają najwięcej energii. Mniej efektywne treningi na spalanie tłuszczu dotyczą mięśni pleców, klatki piersiowej, barków i ramion. Ćwicząc mięśnie brzucha, te ostatnie zużywają najmniej kalorii.

Aby szybciej zrzucić dodatkowe kilogramy, biegaj, kucaj, pływaj i chodź więcej.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez ponad 30-40 minut dziennie, 3-4 razy w tygodniu. Początkowo organizm zużywa zapasy węglowodanów z płynu okołokomórkowego, krwi i wątroby. Dopiero pół godziny później kończą się, ciało jest zabierane komórki tłuszczowe narządy wewnętrzne i tkanka podskórna. Dlatego przez okres krótszy niż określony czas ćwiczenia fizyczne są bezużyteczne dla utraty wagi.

Zajęcia efektywne odbywają się z maksymalną dopuszczalną intensywnością, górna granica obciążenia jest określana przez „pracę” tętno.

Maksymalną liczbę uderzeń na minutę dla każdego wieku określa równanie: 200 minus Twój wiek, ale ta liczba podczas wykonywania ćwiczeń odchudzających w domu.

Na przykład, jeśli masz 40 lat, maksymalne tętno wynosi 160 uderzeń. Optymalny trening na spalanie tłuszczu to wtedy od 104 do 136 uderzeń. Jeśli liczba uderzeń nie osiąga tego segmentu, zwiększ obciążenie, jeśli tętno przekracza normę, zmniejsz intensywność. Licząc liczbę trafień, kontroluj obciążenie.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu wymaga przestrzegając szeregu zasad:

• Uprawiaj sport nie wcześniej niż godzinę po posiłku i 3 godziny przed posiłkiem;
• Odpoczywając między podejściami, nie siadaj, nie chodź, lepiej uprawiać lekką gimnastykę;
• Na zajęciach nie można się upić, można wypić łyk, ugasić pragnienie po uprawianiu sportu;
• Oddychaj głęboko, wdychaj z coraz większym wysiłkiem, wydychaj, gdy obciążenie maleje;
• Ćwiczenia odchudzające w domu powinny trwać co najmniej godzinę, 3-4 razy w tygodniu.

Rozgrzej się do dobrego treningu

Przed uprawianiem sportu rozgrzej się, obróć nogi, miednicę, ramiona, wyprostuj nogi, plecy i ramiona. Stojąc przekręć ciało w prawo i lewo, przechyl, przechyl nogi do przodu, na boki i do tyłu. Ugniataj szyję, dłonie i stopy ruchami obrotowymi.

Ćwiczenia

Dla kobiet z nadwagą odpowiednie są najprostsze aktywności fizyczne - bieganie i chodzenie. Zacznij od chodzenia łatwym krokiem, stopniowo zwiększaj czas od 20 do 45 minut. Aby poprawić swoją wydajność, przejdź od prostych kroków do szybkich sportów. Następnie idź pobiegać. Zwiększ dystans do biegania o 10% raz na tydzień lub dwa, skupiając się na swoim samopoczuciu i tętno.

Aby uprawiać sport bez wychodzenia z domu, kup sprzęt do ćwiczeń. Spójrzmy na kilka opcji: rower treningowy, maszyna do wiosłowania itp. Pierwsze dwie obciążają tylko nogi, druga rozkłada obciążenie równomiernie na ciało. Trenażer eliptyczny wymaga również dużego wysiłku. Wioślarz potrząsa mięśniami pleców, ramion, brzucha, mniej obciąża nogi. Na maszynie do wiosłowania należy ćwiczyć dla równomiernego rozwoju ciała.

Uproszczone pompki

Różnią się od mężczyzn tym, że w pozycji wyjściowej opierasz kolana na podłodze, ale trzymasz również proste plecy, a przy pompkach nie wyciągaj łokci daleko na boki. Wykonaj 10-15 pompek w 2 zestawach.

Pompki

1. W pozycji podparcia trzymaj plecy prosto, nie zginaj się.
2. Połóż dłonie na poziomie ramion, jednocześnie dociskając łokcie jak najbliżej ciała.
3. Tylko 10 pompek w 1-2 kompletach.

Uproszczony most

Różni się od klasycznego mostu tym, że opierasz się na podłodze ramionami, a nie rękami, rozkładasz ręce na boki. Wykonaj 15-20 ruchów.

Most

Połóż się na plecach, opierając stopy i ręce na podłodze, podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Wykonaj 15-20 ruchów.

Deska

1. Połóż nacisk na leżąco, ale opieraj się na podłodze nie dłońmi, ale łokciami, ułóż przedramiona równolegle do siebie, utrzymuj ciało prosto.
2. Zadanie polega na takim staniu przez 90 sekund, jeśli to trudne, stopniowo sprowadzaj czas.

Przysiad na triceps

1. Usiądź na krawędzi krzesła, ławki, sofy i wypchnij nogi do przodu.
2. Opierając się na rękach, opuść ciało z krzesła do przodu, ciężar ciała będzie całkowicie spoczywał na twoich rękach.
3. Zadanie polega na opuszczaniu i podnoszeniu ciała, trenowaniu tricepsów barków, w górnym punkcie prostujesz ramiona, w dolnym prawie dotykasz miednicą podłogi.
4. Wykonaj w sumie 10-15 ruchów w 1-2 zestawach.

Pies

1. Stań na czworakach, podnieś zgiętą nogę do tyłu i do góry.
2. Najpierw 15 razy na jedną nogę, potem na drugą.

Odwrócona gąsienica

1. Leżąc na plecach, jednocześnie podnieś proste nogi i ręce do góry, unosząc łopatki z podłogi.
2. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Zrób w sumie 10 razy w 1-2 zestawach.

Wiszące nad podłogą

• Opcja 1: Leżąc na plecach, podnieś nogi 20-30 cm nad podłogę, oderwij łopatki od podłogi, połóż ręce na czole. Trzymaj nogi i klatkę piersiową przez 60 sekund.
• Opcja 2: Podobna do poprzedniej, ale wykonywana na brzuchu. Podnieś nogi i klatkę piersiową z podłogi, połóż ręce z tyłu głowy i przytrzymaj je przez minutę.

Rower

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, unieś zgięte nogi i podciągnij je do brzucha.

1. Wyobraź sobie, że jedziesz na rowerze, wyrzucając jedną nogę do przodu, a potem drugą po kolistej ścieżce.
2. Poruszaj nogami przez minutę.

Wykroki w bok

1. Stań prosto, przerzuć jedną nogę w bok, usiądź głęboko, przeciwną ręką dotknij wyciągniętej nogi, wyprostuj plecy.
2. Wykonaj 15-20 wypadów na każdą nogę.

Przysiady

Dla prawidłowego wykonania lepiej ćwiczyć stojąc bokiem do lustra.

1. Upewnij się, że plecy są proste, biodra są równoległe do podłogi w przysiadzie, a kolana nie są rozstawione.
2. Wykonaj 25-30 przysiadów w 2 seriach.

Skaczące wypady

1. Rzuć się do przodu tak, aby tylne kolano nie dotykało podłogi.
2. W skoku zmień nogi, a następnie również w skoku zmień pozycję wyjściową.
3. Wykonaj 20 wypadów na każdą nogę, 2 serie.

Ćwiczenie Burpee

1. Usiądź głęboko, oprzyj ręce na podłodze, lekko podskakując, odrzuć obie nogi do tyłu, aby wesprzeć się podczas leżenia bez wstawania z przysiadu.
2. Po odepchnięciu się nogami, szybko podciągnij nogi pod siebie.
3. Wykonuj ruchy 20 razy w 2 zestawach.

Pozycja orła

1. Stań prosto, rozłóż ręce na boki, zaciśnij dłonie w pięści i kciukiem pokaż, że wszystko jest w porządku.
2. Następnie obróć rękę tak, aby kciuk spojrzał na podłogę, trzymaj ręce równolegle do podłogi przez 2 minuty.

Szeroki przysiad

1. Rozstaw nogi szerzej niż ramiona, rozchylając kolana na boki, rób głębokie przysiady.
2. Wykonaj łącznie 20 przysiadów.

Skok na zakładkę

1. Stojąc na podłodze, trzymaj ręce opuszczone, skacz wysoko, walnij się piętami w tyłek i dotknij tyłem głowy rękami.
2. Siodło 20-30 skoków.

Skocz do schowania

1. Stojąc prosto, trzymaj ręce w pasie, skacz wysoko, przyciśnij kolana do brzucha i dotknij rękoma przedniej części podudzia.
2. Wykonaj 20-30 skoków.

Wyluzuj - poprawnie kończymy ćwiczenia

Stopniowo za pomocą zgięć, ruchów obrotowych w stawach ramion, nóg zmniejszamy intensywność ćwiczeń fizycznych. Sprzęganie spowoduje równomierne rozprowadzenie krwi po całym ciele, a stagnacja krwi jest niebezpieczna dla żylaków. Aby poprawić efekty uprawiania sportu, chodź po domu, przespaceruj się ulicą.

Planowanie treningu

Plan treningowy należy budować w oparciu o masę ciała, przy znacznej otyłości duża aktywność fizyczna jest niemożliwa, przy zwykłej nadwadze można zwiększyć obciążenie do granic prawie normalnych. Dla tego musisz obliczyć swój wskaźnik masy ciała, jest równa masie ciała (w kilogramach) podzielonej przez kwadrat wzrostu (w metrach). Optymalna liczba dla kobiet to 21, dla mężczyzn - 23, normalna liczba dla każdej płci nie powinna przekraczać 25.

Powinieneś zacząć uprawiać sport od 3-4 treningów tygodniowo, aby schudnąć 45-60 minut na raz. Skuteczne treningi powinny naprzemiennie wykonywać ćwiczenia aerobowe (bieganie, rower treningowy) 2 razy w tygodniu i 2 razy obciążenia (abs, przysiady i inne opisane tutaj).

Przy normalnym wskaźniku masy ciała przez tydzień intensywność należy dostosować do liczby ruchów i podejść opisanych w artykule. Przy nadwadze sięgającej nawet połowy powyższej kwoty kompleks można w pełni wykonać w ciągu miesiąca. Jeśli jesteś otyły, lepiej trenuj na siłowni, a nie w domu, ponieważ takiej masie ciała towarzyszą różne choroby. W tym przypadku stała nadzór profesjonalnego lekarza i trenera.

Ile możesz zresetować

Wiele osób marzy o zrzuceniu nawet 10 kilogramów w pierwszym miesiącu, ale może to być szkodliwe dla organizmu. Optymalne tempo utraty wagi na miesiąc to 2-3% masy ciała. W pierwszym miesiącu wyniki mogą być więcej niż skromne, zamiast chudnąć, można zauważyć jej wzrost, a wszystko to ze względu na przyrost masy mięśniowej.

Mięśnie ważą kilkakrotnie więcej tłuszczu, ponieważ objętość talii i bioder gwałtownie spada, a masa ciała powoli spada. W przypadku utraty wagi normalnym celem jest schudnięcie w pierwszym miesiącu od około 2-3 kg (przy wadze 60 kg) do 5-7 (przy wadze 100 kg).

Dzień dobry, drodzy odwiedzający witrynę Lucinda.ru... Dziś porozmawiamy z Tobą o tym, które ćwiczenia na odchudzanie są najskuteczniejsze.

Myślę, że każdy z nas rozumie, jak cudownie jest mieć zdrowe, stonowane ciało! Mimo to większość ludzi do tego dąży, jednak zdarza się, że rzeczywisty stan rzeczy odbiega od tego.

Zbędne kilogramy w ciąży, długotrwałe przebywanie w stresie, „szkodliwe” przekąski w pracy, brak zbilansowanej diety, hipodynamiczny tryb życia – to wszystko sprawia, że ​​waga rośnie, a potem trzeba znaleźć coś, co pomoże przywrócić harmonię, piękno i zdrowie...

Jedną z podstawowych zasad w takiej sytuacji jest wzrost aktywności fizycznej.

1. Który zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni?

Aby rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej i aby konieczne było nie tylko znalezienie skutecznych ćwiczeń, ale dobranie ich tak, aby odpowiadały poziomowi wytrenowania i miały na celu wyeliminowanie konkretnego problemu. Jeśli jednak chcesz zrzucić zbędne kilogramy w jakimś obszarze, nie powinieneś tego robić tylko.

Ćwiczenia odchudzające całego ciała staną się bardziej efektywne, tylko z naciskiem na najbardziej problematyczny obszar. Nie przesadzaj z obciążeniem ani nie wykonuj ćwiczeń, których po prostu nie lubisz - szybko zniechęci to do chęci ćwiczenia, nie pozwalając zobaczyć przynajmniej niektórych zauważalnych rezultatów.

Zestaw ćwiczeń dla Twojego ciała:

1. Modelacja- ten zestaw ćwiczeń z pewnością poprawi Twoją sylwetkę. A dzięki Twoim ruchom tanecznym + aerobikowi już wkrótce będziesz mógł pozbyć się problematycznych obszarów. Ponieważ ruchy w modelowaniu są bardzo szybkie, dlatego jest odpowiedni dla energicznych dziewczyn, które mają na celu szybkie rezultaty.
2. Pilates- To najbezpieczniejszy zestaw ćwiczeń, który będzie pasował absolutnie każdemu. Polega na powolnych ruchach rozciągających. I ma na celu trening prasy, miednicy i pleców. ten zestaw ćwiczeń jest idealny dla kobiet w ciąży i mam.
3. Fitball To zestaw ćwiczeń z dużą piłką. Kompleks ten pomoże pozbyć się złogów tłuszczu i wzmocni mięśnie.
4. Taniec brzucha- ten kompleks przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom motywów orientalnych. Nadrabianie zaległości tańce orientalne regularnie z łatwością zyskasz pełen wdzięku wygląd i pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. A to ułatwi fakt, że główny ładunek w tym zestawie ćwiczeń skierowany jest konkretnie na biodra i brzuch.

Wybierając dowolny zestaw ćwiczeń i wykonując je regularnie, nie tylko schudniesz i poprawisz sylwetkę, ale także poprawisz swoje ciało, poprawisz nastrój i staniesz się bardziej odporny na stres.

2. TOP-7 - Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Wśród nieskończonej różnorodności wyróżniają się najskuteczniejsze ćwiczenia. Imponujące wyniki można osiągnąć w krótkim czasie, włączając do swojego programu następujące elementy:

3. Przydatne wskazówki i zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających

Wykonanie ćwiczeń będzie naprawdę owocne, jeśli będziesz przestrzegać pewnych zasad i ściśle przestrzegać zaleceń. Bez żadnego z nich spalanie tłuszczu po prostu się nie rozpocznie, a niektóre zwiększą efekt i osiągną pożądane formy tylko w krótszym czasie.

4.15 najskuteczniejszych ćwiczeń

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Najbardziej poszukiwany wśród kobiet ćwiczenia odchudzające brzucha, zwłaszcza po urodzeniu dziecka.

Ćwiczenia na pośladki i biodra

Ćwiczenia na brzuch i boki

Takie ćwiczenia na odchudzanie i wiele innych, w duża liczba są oferowane do oglądania w Internecie. Pomoże to kontrolować prawidłowe wykonanie w domu.

Ćwiczenia na nogi

Istnieją ćwiczenia, które sprawią, że Twoje nogi będą uwodzicielskie i nie do odparcia. Oto te, które osiągną pożądany rezultat:

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia na rękach są również bardzo istotne dla kobiet, tk. jest to dość problematyczny obszar kobiecej sylwetki.

Ćwiczenia na talię

Ćwiczenia na brzuch zapewnią smukłą talię, a sylwetka będzie bardziej atrakcyjna i pełna wdzięku. Skuteczne ćwiczenia na to:

• Połóż się na plecach i trzymaj proste nogi 15-20 cm nad podłogą. Ważne jest, aby dolna część pleców stykała się z podłogą.
• Odwraca się w bok... Stojąc prosto, złóż ręce przed klatką piersiową i „spójrz” za plecy, jednocześnie podciągając kręgosłup do góry przy wdechu i jeszcze mocniej skręcając przy wydechu.

Wąska talia w 7 minut:

Ćwiczenia na twarz

• Ćwiczenie naśladowania: nadmuchaj policzki tak bardzo, jak to możliwe i pozostań przez 2-3 zliczenia; wypuść powietrze, składając usta za pomocą rurki; a następnie uśmiechnij się szeroko, nie otwierając ust.
• Pracując kącikami ust, unieś policzki wysoko do oczu i przytrzymaj przez 5-7 sekund, więc wykonaj 2 razy po 15 powtórzeń.

Gimnastyka na twarz:

Ćwiczenia na klatkę piersiową

5. Najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe na odchudzanie

Dla większej efektywności stosuje się technikę oddychania, która pozwala wzmocnić efekt odchudzania. Wszystko dzieje się dzięki dostarczeniu tlenu do organizmu, ponieważ aktywnie zwalcza tkankę tłuszczową. Dlatego nawet jeśli nie stosujesz żadnych specjalnych technik oddychania, odchudzanie będzie skuteczniejsze przy prawidłowym oddychaniu.

Najważniejsze rzeczy do nauczenia się: wysiłek jest wykonywany na wydechu (w pompkach, podnoszeniu do góry, bujaniu, przysiadach wykonuje się również na wydechu itp.).

Kierunek ćwiczeń oddechowych To spalanie tłuszczu i napinanie brzucha. Często kobiety uciekają się do niego po porodzie. Oto niektóre z najbardziej skutecznych:

• Zajmij pozycję siedzącą, skrzyżuj nogi, wyprostuj plecy, wyprostuj się czubem głowy. Napraw tę pozycję. Następnie musisz się zrelaksować i wdychać jak najwięcej nosem, napompowując żołądek piłką. Następnie, również przez nos, wydychaj powoli, wypychając ścianę brzucha maksymalnie do tyłu. Kontynuuj w ten sposób co najmniej 20-30 razy.
• Kolejne ćwiczenie charakteryzuje się ostrym wydechem (ale także nosem), a mięśnie brzucha kurczą się maksymalnie.

6. Jak prawidłowo się odżywiać podczas odchudzania?

Bez prawa i zdrowe odżywianie, ćwiczenia na odchudzanie nie doprowadzą Cię do pożądanego rezultatu. Prawidłowo zorganizowane odżywianie decyduje o sukcesie w odchudzaniu. Dlatego konieczne jest uczynienie podstawy diety świeżych owoców, warzyw i ziół, wyrobienie nawyku spożywania zbóż. Ale mięso powinno zajmować około 25% na talerzu.

Ważny!

Nie możesz opuścić swojego ciała bez śniadania- dzięki temu będzie działał w trybie energooszczędnym, co nie pozwoli aktywnie spalać kalorii.

Przekąski zaspokoją głód i pokusę zjedzenia czegoś „bardziej satysfakcjonującego”. Ale obiad powinien być lżejszy i lepiej zjeść go nie później niż o 18:00 - organizmowi wystarczy na przykład porcja chudego twarogu. Jeśli nadal czujesz po nim głód, możesz pić kefir w nocy.

Dzienne spożycie półtora litra wody pomoże zredukować wagę, ponadto jest to generalnie wielka korzyść dla organizmu. - to tylko nawyki, a żeby szkodliwe produkty, które odbierają zdrowie i urodę zastąpić pożytecznymi, dającymi aktywność i pomagającymi przedłużyć młodość, warto jeszcze przez jakiś czas cierpieć (do czasu, aż w końcu wkomponują się w styl życia) .

7. Wnioski

Drodzy przyjaciele, korzystając z tego artykułu, wybierz dla siebie skuteczne ćwiczenia odchudzające, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności. I oczywiście nie musisz czekać na natychmiastowy efekt, ale nastaw się na systematyczną pracę nad poprawą swojego ciała. Wtedy proces będzie przebiegał szybciej i łatwiej.

Poniżej znajdziesz film opisujący zestaw ćwiczeń na odchudzanie. Możesz je ukończyć od razu, oglądając film z trenerem online :).

Każda dziewczyna chce wyglądać szczupła i pięknie, ale tylko nieliczne potrafią prowadzić zdrowy i sportowy tryb życia.

Nawet jeśli nie przepadasz za tańcem czy aerobikiem, nie chodź na siłownię, możesz mieć szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Aby to zrobić, musisz poświęcić 20-30 minut na zajęcia sportowe dziennie.

Musisz zadbać o swoje ciało, a to Cię zachwyci dobre zdrowie a także doskonały wygląd.

Tutaj znajdziesz praktyczny zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć w domu bez maszyn do ćwiczeń. Znając je, możesz stworzyć swój własny, indywidualny harmonogram treningów.

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś się rozgrzać. Pomoże Ci rozgrzać mięśnie i stawy, a także uchroni Cię przed kontuzjami i kontuzjami.

Musisz zacząć od góry do dołu, stopniowo przechodząc od rozgrzania szyi, barków i ramion do dolnej części pleców, pośladków, bioder, kolan i stóp.

Jeśli nie wiesz, jak się rozgrzać, to nie ma znaczenia. Rozpocznij ruchem okrężnym z każdym stawem. Najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Pracuj w ten sposób wszystkie części ciała.

Wtedy powinieneś dobrze się rozgrzać. Aby to zrobić, energicznie pocieraj dłonie, aż będą gorące. Następnie rozgrzej nimi twarz, szyję, uszy, nos. Następnie pocieraj całe ciało od stóp do głów ciepłymi dłońmi.

Rozgrzewka na ramiona i ramiona

Obracaj ramionami w przód iw tył. Możesz obracać ramionami po kolei lub jednocześnie. Jednocześnie ramiona pozostają wyprostowane, dłonie są zebrane jak na podporze (np. gdy opierasz się o stół lub maszynę) – to pomoże mięśniom ramion pracować wydajniej. Łokcie obracamy w przeciwnych kierunkach. Następnie obracamy ręce zaciśnięte w pięści.

Rozgrzewka pleców

Stać prosto. Zacznij skręcać w lewo i prawo. Podczas wykonywania skrętów część tułowia znajdująca się poniżej talii oraz nogi powinny pozostać w jednym miejscu i nie poruszać się.

Podczas skręcania mięśnie szyi nie powinny się napinać. Zawsze patrz prosto, w którąkolwiek stronę się skręcisz. Zrób to dla 20-30 spreadów.

Następnym ćwiczeniem jest zaalarmowanie dolnej części pleców, w tym dolnej części pleców. Stój prosto. Zacznij obracać ciało wokół własnej osi ruchem okrężnym w lewo. Zrób to 10 razy i zacznij powtarzać w przeciwnym kierunku.

Z zewnątrz powinno to przypominać ruch boksera na ringu, który unika ciosów przeciwnika. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, biodra i nogi powinny pozostać na swoim miejscu.

Rozgrzej się na nogi

Stopy rozciąga się w ten sposób: kładziemy skarpetę na podłodze i obracamy stopę w różnych kierunkach. Stojąc na palcach obu stóp, podnoś się i obniżaj, nie opierając się na piętach. Zrób to kilka razy.

Aby skomplikować zadanie i uczynić rozgrzewkę bardziej efektywną, podnieś się na palcach stóp tak wysoko, jak to możliwe i przykucnij z ugiętymi nogami bez zginania pleców.

Film na temat: „Rozgrzej całe ciało przed każdym treningiem”

Program treningowy

Tak więc rozgrzewka się skończyła i czas zacząć główne ćwiczenia. Poniżej znajduje się skuteczny kompleks do odchudzania w domu.

W domu szybko i poprawnie zdejmujemy boki i brzuch.

Chcesz mieć ładny i dopasowany tyłek? Zobacz skuteczną technikę.

Zdrowie kobiet..html

Wyrównujemy pośladki

• Przysiady statyczne. Przy pierwszym ćwiczeniu rozłóż nogi szerzej niż ramiona. Stojąc, zgnij je w stawy kolanowe... Kąt powinien być taki, aby można było postawić miseczkę na stopie i nie bać się, że spadnie (tzn. kąt wynosi około 90 stopni). Zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
• Regularne przysiady. to najlepsze ćwiczenie uzyskać smukły tyłek o stonowanych pośladkach. Przysiady najlepiej wykonywać w kilku seriach po 20-50 razy.
• Wyskakiwanie. Przykucnij. Podskocz ostro i wróć do pozycji wyjściowej. Musisz skoczyć jak najwyżej. Wystarczy 20 takich powtórzeń.

Wyszczuplanie nóg

1. Przywodzenie i prostowanie nóg. Połóż się plecami na podłodze i kładąc ręce pod pośladkami, unieś wyprostowane nogi. Przynieś i rozłóż uniesione nogi na boki. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
2. Klęczące przysiady. Wyciągnij ręce do przodu podczas klęczenia. Teraz usiądź naprzemiennie na każdym z pośladków, przechylając ciało na bok. Wykonuj ćwiczenie szybko, aby nie stracić równowagi.
3. Przysiady sumo. W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, odwróć stopy i kolana na zewnątrz. Przysiadaj powoli, aby poczuć, jak pracują mięśnie obu ud. Pozostań w półprzysiadzie tak długo, jak to możliwe. Następnie spróbuj płynnie wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Rozbujaj nogi. Połóż się na boku i zegnij dolną nogę w kolanie, przesuń ją do przodu. Z wyprostowaną górną częścią nogi, wykonuj uniesienia w górę z dużą amplitudą, starając się poruszać tak wolno, jak to możliwe. Następnie przewróć się na drugą stronę i powtórz z drugą nogą. To ćwiczenie pomoże Ci dopasować i zbudować kształt wewnętrznej strony ud.

Możesz wykonać następujące ćwiczenia na gumce, jak pokazano na obrazku, co znacznie poprawi wyniki:

Jak stworzyć płaski brzuch

• Pokrętny. Leżąc na plecach, załóż ręce za głowę i wyprostuj nogi. Podnieś ciało, dotykając kolanami klatką piersiową. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie uszczypnąć się w szyję. Aby uprościć ćwiczenie (jeśli ta opcja nie jest dla Ciebie skuteczna), wykonuj małe windy: najważniejsze jest oderwanie łopatek od podłogi.
• Skręcanie z niespodzianką. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż ręce za głową. Teraz spróbuj skręcić tak, aby łokieć dotykał kolana przeciwnej nogi.
• Podnoszenie nóg. Nie opuszczaj pozycji wyjściowej z poprzednich ćwiczeń. Podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni i staraj się dłużej utrzymywać je w podniesionej pozycji. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy. W tej pozycji możesz kołysać nogami w górę i w dół z niewielką amplitudą lub wykonywać "nożyczki".
• Skomplikowana wersja podnoszenia nóg. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki i powoli podnieś proste nogi do pozycji prostopadłej do podłogi. Obniżaj też nogi bardzo powoli - w ten sposób obciążenie mięśni brzucha będzie większe. Spróbuj także machać nogami z boku na bok i ustawiać je w pozycji prostopadłej. Ćwiczenie dobrze oczyszcza brzuch i boki.

Jeśli powyższe ćwiczenia nie są dla Ciebie wystarczające, możesz wykonać następujące czynności:

Wzmocnienie pleców i nadanie mu wdzięku

№1. Podczas pierwszego ćwiczenia połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami. Ugnij kolana. Następnie rytmicznie podnoś miednicę tak wysoko, jak to możliwe i obniżaj ją, starając się jak najdłużej pozostać w uniesionej pozycji.

Aby skomplikować ćwiczenie, jedną z nóg na podłodze można podnieść lub położyć na kolanie drugiej nogi. Pomoże Ci to wzmocnić plecy i wzmocnić mięśnie brzucha.

№2. Z tej samej pozycji podnieś wyprostowane ręce do góry, a następnie wyprostuj nogi. Zrób to, aby twoje biodra oderwały się od podłogi. Powoli opuść nogi.

Teraz wyciągnij się, podążając za uniesionymi ramionami, próbując oderwać górną część ciała od podłogi. Zachowując tę ​​kolejność, spróbuj powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

№3. Połóż się na brzuchu. Jednocześnie spróbuj podnieść ręce i nogi z podłogi. Zrób to 30-40 razy.

Podnosimy ręce

• Pompki. Ułóż się w pozycji leżącej. Ale w przeciwieństwie do męskiego stojaka, połóż kolana na podłodze. Spróbuj zrobić 10 pompek.
• Pompki z ławki. Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować krawędzi krzesła lub sofy. Stań plecami do niego i połóż na nim ręce. Nogi muszą być wyprostowane i zrelaksowane. Zacznij zginać ręce w stawach łokciowych. W najniższym punkcie powinieneś prawie dosięgnąć łupu na podłogę. Następnie całkowicie wyprostuj ramiona. Powtórz to 10-15 razy.
• Ćwiczenie statyczne. Stań prosto z rękami wyciągniętymi przed siebie równolegle do podłogi. Staraj się trzymać je w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Przyspieszenie wyników dzięki prawidłowemu odżywianiu

Prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważną częścią procesu odchudzania niż aktywność fizyczna. Twój wynik zależy od tego, co i w jakich ilościach jesz, dlatego jeśli chcesz, aby odbicie w lustrze zaczęło Ci się podobać, musisz przestrzegać następujących zasad.

Utrzymaj deficyt kalorii

(655+ (wzrost, cm * 1,8) + (waga, kg * 9,6) - (wiek * 4,7)) * współczynnik aktywności

Ten stosunek to:

• 1.2 dla osoby nieprzeszkolonej
• 1,38 - 1 do 3 zajęć sportowych tygodniowo
• 1,55 - od 3 do 5 lekcji
• 1,73 - więcej niż 5 treningów

Aby schudnąć, od otrzymanej liczby należy odjąć 400-500.

Przykład: wzrost 167 cm, waga 55 kg, wiek 25, współczynnik aktywności 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odejmij 500, a okaże się, że dla bezpiecznej utraty wagi przy takim wkładzie, musisz spożywać 1617 kalorii dziennie. Oczywiście nie można obliczyć wszystkiego do jednej kalorii, ale nadal staraj się zachować dokładne obliczenia.

Przestrzegaj norm BZHU

Białka powinny stanowić 30-40% wszystkich kalorii, tłuszcze - 15-20%, a węglowodany - 30-40%. Staraj się jeść rano lub w porze lunchu pokarmy zawierające głównie węglowodany. Daj pierwszeństwo pokarmom białkowym wieczorem.

Żywność wysokobiałkowa obejmuje:

• Kurczak, chude mięso
• Twarożek
• Migdałowy
• Produkty sojowe (np. mięso sojowe, ser tofu).

Porzuć „złe” jedzenie

Chcąc schudnąć, będziesz musiał zrezygnować ze słodkich, fast foodów, słodkich napojów gazowanych i pakowanych soków, majonezów, tłustych i smażonych. Pomimo tego, że wszyscy o tym wiedzą, niewiele osób sumiennie kieruje się tą zasadą i w efekcie nadal dźwiga na sobie znienawidzone kilogramy.

Nawiasem mówiąc, istnieje alternatywa dla prawie wszystkiego, co szkodliwe. Możesz więc dodać zamiennik herbaty zamiast cukru, a sałatka z jogurtem greckim będzie równie smaczna jak sałatka z majonezem.

Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie

Rzadkie odżywianie prowadzi do spowolnienia metabolizmu, dlatego aby przyspieszyć metabolizm, musisz jeść często, nie przekraczając stawka dzienna kalorie.

Nie daj się ponieść diecie mono

Konsekwencje diet mono mogą być najbardziej negatywne. W najlepszym przypadku jest to spadek tempa metabolizmu i powrót do poprzednich (jeśli nie dużych) objętości po zakończeniu diety.

Wniosek

1. Pamiętaj, że odchudzanie = regularne ćwiczenia + prawidłowe odżywianie. Nie zaniedbuj ani jednego, ani drugiego. Oczywiście można schudnąć tylko poprzez dietę, ale w efekcie doprowadzi to do znacznego spowolnienia metabolizmu.
2. Wygospodaruj czas, który każdego dnia poświęcisz wyłącznie na treningi w domu. Nie odkładaj ich ani nie przenoś pod żadnym pozorem - wynik jest niemożliwy bez regularności.
3. Ustal realistyczne cele i nie oczekuj wyników z serii 7kg tygodniowo.
4. Pamiętaj o swojej motywacji i nie daj się zwieść innym. Nie słuchaj namowy „opiekuńczych” przyjaciół, którzy zapewniają, że z czekolady czy ciastka nic nie wyjdzie.
5. Rób zdjęcia częściej, a jeśli uczciwie nad sobą popracowałeś, po pewnym czasie z przyjemnością zaczniesz zauważać zmiany.

Wideo

Wideo na temat: „Trening na spalanie tłuszczu. Fitness w domu”

Gratulacje dla czytelników naszej strony. Czas powiedzieć Ci, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć.

Na pewno omówimy zestaw ćwiczeń dla każdej części ciała, który naprawi dodatkowy placek, który zjedliśmy.

A także jakie środki należy podjąć, aby szybciej schudnąć. Masz dodatkowe kilogramy, ale nie masz czasu na siłownię? Rekomendacje trenerów fitness dla Ciebie!

Czy jesteś profesjonalistą w odchudzaniu lub nowicjuszem i zdecydowałeś się zrzucić te dodatkowe kilogramy? Czy na pewno wiesz wszystko o odchudzaniu?

Czasy się zmieniają i powstają nowe metody i algorytmy odchudzania. Przeczytaj uważnie, prawdopodobnie znajdziesz coś dla siebie!

Najpierw zastanówmy się, dlaczego stajemy się lepsi. Bez wyeliminowania tego problemu wszystkie wysiłki pójdą na marne, a waga zwróci te same kilogramy, a nawet zostanie dodanych kilka nowych!

Główne czynniki przyrostu masy ciała:

• Niewłaściwe odżywianie; Przeczytaj nasz artykuł „”
• Naprężenie;
• Niewłaściwe funkcjonowanie Twojego organizmu;
• Siedzący (leniwy) tryb życia.

Oceńmy naprawdę naszą sylwetkę stojąc przed lustrem. Zdarza się, że decyzja o zrzuceniu wagi jest podejmowana na tle czyjegoś nieostrożnego zdania: „Jesteś gruby”.

Lubisz swoje ciało? Więc nie słuchaj głupich ludzi! Również dziewczyny, które mają szeroką kość chcą być szczupłe.

Ale tutaj, bez względu na to, jakie środki podejmiesz, jest to bezużyteczne, masz taką budowę ciała i powinieneś to pokochać.

Chociaż nie należy rezygnować z aktywności fizycznej – będzie to tylko plus dla każdej kochającej siebie kobiety czy dziewczyny.

Program odchudzający

Skonsultowałeś się więc z dietetykiem, przeszedłeś niezbędne testy i zdecydowanie postanowiłeś się zmienić, po przejściu trudnej drogi utraty wagi. Prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć?

Aby osiągnąć efektywną wydajność w domu, powinny być co najmniej trzy treningi w tygodniu i trwać pół godziny. Przed obciążeniem mięśni należy wykonać rozgrzewkę.

Rozgrzać się

Bieganie w miejscu – trzeba uderzyć piętą w pośladek. Czas trwania od 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas.

Kontroluj swój oddech: zrób wdech od jednego do trzech i wydychaj jeden raz. Taki pięciominutowy bieg daje wynik dystansu 5 km.

Ćwiczenia rąk

1. Pierwsze ćwiczenie rozwija linię ramion. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź ładunek (hantle) w dłonie i ugnij lekko w łokciach. Rozkładamy ręce na boki, ale nie podnosimy ramion.
2. Napinamy mięśnie klatki piersiowej i ramion. Pozycja wyjściowa, tylko ręce (z obciążeniem) przed sobą, dłonie do wewnątrz i przy łokciach, pod kątem 90 stopni. Rozkładamy ręce i przynosimy je z powrotem. W takim przypadku łokcie są zamocowane. Działają stawy barkowe.
3. Rozwijamy biceps (mięśnie przednie ramion). Pierwotna pozycja się nie zmienia. Połóż ręce poniżej i odwróć dłonie do góry (z ładunkiem). Zginamy ręce w łokciach. Ruch powinien występować tylko w stawie łokciowym.
4. Rozwijamy triceps (mięśnie grzbietu ramion). Trzeba usiąść na powierzchni (najlepiej twardej) i podnieść ręce do góry. Zwróć ręce z hantlami do siebie. Usiądź na krześle i podnieś ręce z hantlami. Obróć dłonie do wewnątrz. Obniżamy ciężar (hantle) za głową. Tylko stawy łokciowe znów działają.

Ćwiczenia na brzuch

Pierwsze 4 ćwiczenia wykonuje się w jednej pozycji - połóż się na plecach; nogi są proste; połóż ręce wzdłuż ciała. Nie zapomnij kontrolować oddechu - to sukces wykonywanych ćwiczeń.

1. Obciążenie przykłada się do mięśni prostych brzucha. Wykonuj naprzemienne podnoszenie nóg o 90 stopni. Dodatkowe obciążenie, jeśli nieznacznie opóźnisz opuszczanie nóg. Wykonaj od 6 do 8 razy. Oddychanie: noga unosi się - wdech; noga opada - wydech.
2. Rozwijamy mięśnie proste i dolne brzucha. Podnieś nogę o 90 stopni i zablokuj. Podnieś drugą nogę pod kątem prostym. Płynnie przywróć nogi w tym samym czasie do ich pierwotnej pozycji. Powtórz 4-5 razy. Oddychanie powinno być równomierne.
3. Pozycja wyjściowa, ale połóż ręce na boki. Ćwiczenia poprawią metabolizm (metabolizm) w dolnej części ciała, dzięki dynamice ćwiczeń. Nie wstrzymuj oddechu podczas robienia tego. Skręt tułowia - w lewo. Prawa ręka płynnie podąża za ciałem i jest umieszczona na lewej dłoni. Wracamy do pierwotnej pozy. Dalej również skręć w prawo. Nie należy podnosić nóg z podłogi.
4. Wzmocnienie dolnych i skośnych mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuje się pojedynczo. Najpierw jedna noga jest podnoszona o 45 stopni (około pół metra od podłogi) i kładziona na bok. Nie spiesz się, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Potem druga noga. Nie spiesz się i utrzymuj rytm. Na każdą nogę wykonaj ćwiczenie 5-7 razy.
5. Leżymy dalej z rękami na boki, zginamy nogi w kolanach, stopy opieramy na podłodze. W tej pozycji kolana powinny dotykać podłogi z prawej i lewej strony. Wykonaj 20 razy w prawo i w lewo. Aby zwiększyć obciążenie, zwiększ prędkość tego ćwiczenia. Pamiętamy o jakości ruchów i rytmie oddychania.
6. Przyjmujemy nową pozycję ciała - kładziemy się na jednym boku (prawo), prawą ręką - oprzyj się na głowie, a lewą - opartą na podłodze. Będziemy pracować z lewą prostą nogą, prawą lekko ugnijmy w kolanie. Wykonujemy ruch do przodu, na boki i do tyłu. Ruch wykonuje się bez zatrzymywania 4-5 razy na każdą nogę. Nogę należy maksymalnie cofnąć, aby wyczuć napięcie mięśni.
7. Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu, ale obie nogi są wyprostowane. Płynnie i bez szarpnięć podnieś nogi na 10–20 cm od podłogi, zamocuj i wróć do pierwotnej pozycji. Z każdej strony zrób trzy do czterech razy. Jeśli podczas ćwiczenia stracisz oddech, weź kilka płytkich oddechów, a następnie kontynuuj ćwiczenie.

Podczas ćwiczeń w domu będziesz chciał pić – wody nie należy gazować i pić małymi łykami.

Ćwiczenia na nogi i księży

1. Napinamy biodra i pośladki. Leżymy na plecach z ugiętymi kolanami, ramionami wzdłuż ciała. Płynnie odrywamy tyłek i wracamy z podłogi. Z powierzchnią powinny mieć kontakt: głowa, łokcie, ramiona i stopy. Wracamy do pierwotnej pozycji (najpierw szyja, potem dolna część pleców). 20 zestawów.
2. Wzmocnienie wewnętrznych mięśni ud. Zajmij pozycję leżącą na boku (po prawej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Drugi przystanek przed ciałem w podłodze. Połóż nogę (lewą) na stopie za prawym kolanem. Podczas wdechu podnieś prawą nogę, skieruj palec w naszą stronę. Zablokuj na sekundę w stanie podniesionym, a podczas wdechu opuść go płynnie. Zrób dziesięć zestawów na każdą nogę.
3. Następnie zrobimy przysiady. Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu. Zauważ, że tyłek nie opada poniżej kolan, a pięty nie powinny spadać z podłogi, kolana nie powinny opadać poniżej palców. Hantle w twoich rękach pomogą stworzyć dodatkowy ładunek. To ćwiczenie należy wykonywać zdecydowanie powoli. Czy 2-3 zestawy 10-15 razy.
4. Pośladki i mięśnie pleców ud są napięte. Stajemy na czworakach. Kolana na wysokości bioder, łokcie z ramionami. Przesuń palce do przodu. Ewentualnie cofamy nogi do poziomu 90 stopni i zginamy je w kolanach. Podczas wydechu podnieś nogę do góry, ustal pozycję. Oddychamy i płynnie wracamy do pierwotnej pozycji. Każda noga robi 10 razy.
5. Do wzmocnienia pośladków i wewnętrznej strony ud. Stań prosto i trzymaj się podpórki jedną ręką. Wykonujemy zamach 15 razy w bok (prawo i lewo). Stopy powinny być rozluźnione, a palec u nogi powinien być przyciągnięty do siebie. Nie bądź leniwy! Spróbuj huśtać się jak najwyżej.
6. Egzotyczne, ale bardzo łatwe ćwiczenie. Idąc na piątym punkcie. Powinieneś siedzieć na tyłku; wyprostuj nogi lub połóż je lekko ugięte na piętach. Teraz podnosimy pośladki jeden po drugim i robimy „krok”. Możesz chodzić po księdzu do przodu i do tyłu. Jeśli mali pomocnicy biegają po domu, połącz ich z tym ćwiczeniem, a uzyskasz zabawę na księdzu. Wykonaj od 50 do 100 kroków.

Odchudzanie w domu czy na siłowni?

Jak szybko schudnąć - interesuje Cię to pytanie? Na naszej stronie znajdziesz rekomendacje i wskazówki, tylko Ty możesz zdecydować, czy podjąć takie ryzyko.

Również waga traci się szybciej, jeśli korzystasz ze specjalnego sprzętu na siłowni.

Wszystkie rodzaje zajęć są podzielone:

• Moc;
• Elastyczność;
• Układ sercowo-naczyniowy;
• Połączone ćwiczenia.

Istnieje wiele konkretnych programów szkoleniowych w siłownia które będą stymulować utratę wagi.

1. Trening nie musi być wyczerpujący.
2. Powinieneś się przy tym pocić, ale nie powinieneś odczuwać bólu stawów.
3. Stwórz komfortowe warunki do wykonywania swoich czynności na maksimum - przewietrz pomieszczenie, wyłącz telefon, włącz muzykę.
4. Wcześniej przygotuj wodę niegazowaną.
5. Szkolenie powinno być systematyczne.
6. Minimalny czas zajęć wynosi od pół godziny do półtorej godziny.
7. Po treningu weź relaksującą kąpiel lub kontrastowy prysznic.

Zwróć na siebie większą uwagę, a Twoje ciało podziękuje Ci przy odrobinie wysiłku.

Do czasu nowych owocnych spotkań na naszej stronie subskrybuj i dziel się sekretami swojej urody z bliskimi przyjaciółmi.