Kõhupressi laadimine. Harjutused ajakirjanduse jaoks kodus. Lihtne liikumine algajatele

Paljud soovivad pumbata ajakirjanduse ja vabaneda kõhtu. Eksisteerima erinevad meetodid Kõhupressi lihaste tugevdamine ja arendamine. Esimene treeningrühm on konstruktiivne, st areneb mitte ainult ajakirjandus, vaid ka teiste lihasrühmade, aga mitte vähem tähtsad kui spetsialiseerunud harjutused.

Selliste harjutuste hulgas saate rõhutada horisontaalse riba, jooksev ja ujumine. Eriti tugev mõju ajakirjanduslihastele pingutatakse. Samal ajal, et järk-järgult suurendada koormust ajakirjanduses, jalad tuleb hoida sirge ja tõstke põlved painutada.

Kui lihased on juba piisavalt tugevad, saate kasutada "nurga". Samal ajal on pullide ajal jalad kehale õige nurga all. Tulevikus saab jalgadele kinnitada erinevaid lasti.

Tõhusad ajakirjandusharjutused

Suurepärane treening, et kiiresti pumbata vajutage, et tõsta keha valemi asendist. Samal ajal tuleb käed pidada pea taga ja jalad on fikseeritud nii, et nad ei tõuse, vaid laske horisontaalselt.

Üks sellise kasutamise sordid on tõsta jalgu Wiste-s horisontaalse ribal või Rootsi seinal, mis on eriti mugav selle harjutuse teostamiseks, sest samal ajal piirab selgroo ja ajakirjanduslihased saavad suurim koormus. Harjutuse teostamisel "Keha tõstmine valetamise positsioonist" saate järk-järgult liikuda raskusega.

Juhul kui kõhu lihased on juba üsna arenenud ja treeningud vajavad kaalu, on veel vaja teha lihaseid algselt tootma, täites erilisi paranemisharjutusi.

Märge

Kõik harjutused tuleb läbi viia ühtse süsteemi kompleksis. Ainult sel juhul on võimalik saavutada maksimaalne mõju lühikese aja jooksul. See tähendab, et peate kõigepealt lihaseid soojendama lihtsate kergete harjutuste rakendamisega ilma raskuseta.

Siis peate liikuma horisontaalse baari või rootsi seina harjutustesse. Ja alles pärast seda saate lõpetada lamamispositsiooni harjutustega. Lisaks sellele, kui me räägime pressiõpetuste harjutustest, mis on lihaste tugevdamise süsteemi lahutamatu osana, tuleb need läbi viia pärast rindade lihaste arendamise harjutusi ja enne nende jalgade harjutusi.

Simulaatorid ajakirjanduses

Pöörake tähelepanu ajakirjanduse kodu- ja spordimudelitele:

Valige selle mitmekesisuse seas. Järgmised märkused aitavad: efektiivseid simulaatorid ajakirjanduses ja sellele, kuidas ajakirjanduses valida ja osta kodu simulaatori.

Kui soovite ajakirjanduses pumpada, nõuab see teid teatud distsipliini ja metoodilise treeningu tugevdamiseks ajakirjanduse, kõhu lihaste tugevdamiseks.

Kõigi harjutuste vahel on vaja võtta pausid, mis ei tohiks kesta rohkem kui viis minutit. See tähendab, et paari kestus peaks olema järgmine, et saada lihaseid lõõgastuda, kuid mitte nii palju, nii et vere väljavool tekkis ja nad naasis tavalisesse riiki.

Kui me räägime toitumisest, siis pärast ja eriti harjutuste täitmise ajal ei saa mingil juhul midagi teha. Võimsus peaks olema kaks või kolm tundi pärast kõigi harjutuste lõpetamist. Raske toit tuleb vältida, kuid proovige sisaldada valgu elemente ja valke.

KUIDAS SWING PRESS GYMNASTES

Väga dünaamiline ja keeruline keeruline.

Allikas: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

ABS-i harjutused. Kuidas pumbata vajutage

Rõhutatud naised ja lihaselised mehed reklaami plakatid ja teleriekraanid pakuvad terve hulga raha, kuidas teha täiuslik joon Lame kõhuga, sihvata jalad ja ajakirjanduse pumbatud lihased. Käesolevas artiklis me ütleme teile, kuidas kiiresti ja tõhusalt pumbata ajakirjanduses kodus, kuidas eemaldada kõht ja teha see tasane, nagu tüdrukud plakatid.

Niisiis, kui te otsustate ajakirjanduse ajakirjanduse pumpada, määravad kõigepealt kõigepealt päevad ja kellaajal, mil teie näitaja täiuslik. Kõige parem on teha harjutusi ajakirjanduses (nagu teised harjutused) hommikul.

Kõige rohkem optimaalne valik Swing vajutage kolm korda nädalas tund aega. Sagedamini harjutusi pressis mitte eespool., Lõppude lõpuks harjutusi ei tähenda, et te saavutate ilus ajakirjandus kiiresti ja tõhusalt.

Siin on mõned harjutused kõhu lihastele ja vajutage:

Keerates. Harjutus toimub asendist lamades, jalad on põlvedel painutatud, kaela taga olevad käed, küünarnukid lahutatakse külgedele. Tõstke kohapeal aeglaselt üles. Samuti minge aeglaselt algasendisse. Link peab kogu treeningu jaoks olema tihedalt pressitud. Tehke see harjutus ajakirjanduse ülemise lihaste jaoks kolmest 50 pöörlemisviisist.
Diagonaalide keerdumine. Esialgne asend on sama. Tehke keeramine nii, et vasak küünarnuki puudutaks paremale põlvele ja siis sama edu vasaku põlve õige küünarnukiga. Tehke ajakirjanduse puuduvate lihaste harjutus kolmes lähenemisviisis 30 lokkel külg.
Tagurpidi keeramine. See harjutus tugevdab ajakirjanduse alumisi lihaseid. Lähtepositsioon - tagaküljel asuvad käed kehas käed. Lüvitage kõhu lihaseid ja tõstke jalad ja seejärel võtke vaagna põrandast ja tõstke võimalikult kõrge. Olles saavutanud kõrgeima tüüpiliste lihaste aste, naaseb aeglaselt algse asendi juurde. Tee 3 lähenemisviisi 12 kordusega.
Kahekordne väändumine. See harjutus arendab nii kõhupresside ülemise kui ka alumise lihaste. Lie põrandal, painutage jalad põlvedel 45 kraadi nurga all. Käed saab panna õlgadele või võtta pea. Tõstke oma pea ja jalgu ja liigutage neid aeglaselt üksteise poole. Samuti naaseb aeglaselt algse asendi juurde. Korrake seda harjutust kolm korda 25 korda.
"Tõstke jalad!". Lie tagasi. Käed peaksid olema kehas. Jalad sirgendatud. Tõstke sirgeid jalgu nii, et nad moodustavad torsoga 90 kraadi. See harjutus tugevdab alumise ajakirjanduse lihaseid. Kümme korda tõstke parema jala, seejärel hoidke seda tõstetud asendis kümme skoori. Sama korratakse vasaku jala jaoks. Sarnane treening teostada, lamades küljel. Selline harjutus võimaldab teil vähendada talje mahtu. Korrake kõiki harjutusi veel üks kord.
"Kõhupea vaakum". Selle treeningu tegemisel koormatakse kõhu ristsi lihaseid peamiselt. Seisa kõik neli, hoidke selja sirge. Täielikult välja hingata, lõõgastuge ajakirjanduse lihased, mille järel tõmbate kõhu nii palju kui võimalik. Hingata nina, ärge viivitage hinge ja hoidke oma kõhtu kinni. Sulgege positsioonil, mille tõmmatud kõht 15-20 sekundit lõõgastuge. Kõigepealt võtta 12 kordust. Aja jooksul suurendage korduste arvu kuni 25 korda.
"Jalgratas". Lähtepositsioon - valetamine, käed pea taga. Painutage jalad põlvedel 45 kraadi nurga all. Sõitke jalgrattaga sõita, läheneb vaheldumisi põlvedele, siis vasak põlvede. Pea põrandast ei katkesta. Põrandale lähemal on intensiivsem treening, seda rohkem pressitöö lihaseid.
"Broneeri". Lie selili, tõmmake oma käed pea taga. Tõstke korpus ja jalad samal ajal, püüdes otsaesist puudutada. Tagastage aeglaselt lähtepositsioon. On oluline, et jalad oleksid sirged ja vähenevad vältel. See harjutus arendab ajakirjanduse ülemise ja alumise lihaste. Tehke see kolm lähenemisviisi 10 korda. Aja jooksul saate minna selle harjutuse keerulisemale versioonile, kui eluaseme ja jalad ei langetata lõpuni ja nad surevad umbes 15 sentimeetri kaugusel põrandast, pärast seda, kui järgmine väände on tehtud.

Kui teil on juba hästi arenenud ajakirjanduslihaste, harjutuste keerukuse jaoks, soovitame teil võtta dumbbelli või raske raamatut ja täita PSSA määratud harjutusi, hoides oma pea taga kaalu.

Isiklikult võin lisada, et kui te otsustate ajakirjanduse harjutusi teha, on kõige olulisem korrektsuse täitmine. Lõppude lõpuks, kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduses on need, mis on tehtud iga päev.

Oluline on märkida, et kui te teostate harjutusi madalamale ajakirjandusele, võib tulemust parandada, suurendades lähenemisviiside arvu. 3-4 iga harjutuse lähenemisviisiks on optimaalne valik.

Kõige tähtsam

Kui otsustate kiiresti ajakirjanduse koju pumpada, siis ärge unustage, et lisaks harjutuste harjutuste kvalitatiivsele jõudlusele on vaja õigesti süüa.

Press kuubikud on ebatõenäoline, kui te ei tarbi piisava arvu valke. Seega on kasulik lugeda spordi toitumise kohta.

Teine oluline hoiatus ei tee kõhupresside harjutusi kohe pärast sööki - võite kõhtu rikkuda.

Sellel lehel leiate kõike selle kohta, kuidas kiiresti ehitada maja ajakirjandus, kuidas kõhtu eemaldada, kuidas kõhupressi tõhusalt pumbata. Teave esitatakse ajakirjanduse harjutuste loendina.

Allikas: http://kouzma.ru/press.php.

Laadimine kõhtu eemaldamiseks - Harjutuste kogum kaalulangusena kodus

Ajal kaalulangus viimase koha selgub, et vabaneda külgede ja kõhu. Tuleb märkida, et isegi inimestel on õhuke kehaosa kehaosa selgelt nähtav.

See on füsioloogiliselt põhjendatud asjaoluga, et meie elu rütmis osalevad kõhu lihased vähem kui ülejäänud. Seetõttu tekib soov sageli selle vähendamiseks ja välja tõmmata.

See aitab suurepäraselt fitness, võimlemine, laadimine kõhtu eemaldamiseks: nad aitavad kaasa kaalulangusele, ilusa vööse moodustamisele.

Mis on kõhu laadimine

Kiirem kui kõik "kogub" extra naela ise naise kõhu tsooni. Sageli naised seisavad selle probleemiga pärast rasedust (sünnituse või keisri).

Võite alustada füüsilist tegevust pärast konsulteerimist oma arstiga, sest igaühel on individuaalsed vastunäidustused.

Pärast sünnitust võib selline probleem tekkida diastaasina, mida töödeldakse harjutuste spetsiaalse kompleksiga, ainult spetsialisti kontrolli all.

Pidage meeles, et laadimine ei pruugi alustada sisemise subkutaanse rasva põletamise protsessi, vaid vastupidise mõju edendamiseks - lihased tugevdavad ja suurendavad mahud.

On oluline, et harjutused kehakaalu kõhu kaotamiseks kodus on suunatud kõigile lihastele vaheldumisi, oli erinev intensiivsus. Peaasi on korrektsus (vähemalt kuu) pärast seda, kui tulemus on märgatav.

Flabby naha eemaldamiseks ja elastse kõhtu eemaldamiseks on vaja elektri treeninguid.

Mõistmine, mida tulemus on kavandatud, saate hõlpsasti leida treeningprogrammi.

Sel ajal ei tohiks sa range dieediga kinni jääda, on vaja välistada pooltooted, praetud ja õline, keskenduda puuviljadele ja köögiviljadele.

Kasulik nõuanne

Kindlasti teete soojenemise, see ei sõltu sellest, kus treeningud toimuvad - kodus või jõusaalis. Esiteks, ebamugavustunne lihaste tunda, kuid paar päeva möödub ja pärast 2-4 nädalat esimesed tulemused on märgatav.

Enne harjutuste liikumist peate mõistma rasvumise põhjuseid, meeste õlle kõhu ilmingut. Need sisaldavad:

madala tõhus elustiil;
ebaregulaarne toitumine;
endokriinsüsteemiga seotud probleemide olemasolu;
kahjulikud harjumused (suitsetamine, alkoholi kuritarvitamine);
metabolismi mõjutavad haigused (näiteks diabeet);
naised seedetraktis.

Esiteks on vaja minimeerida kõik võimalikud negatiivsed tegurid ja seejärel alustada kõhu harjutusi. Laadimise kuubikute laadimine läbib selliste harjutuste abil tõhusalt:

keeramine (pressi sirged ja kaldevahed);
"Skalolaz" (jookseb kohapeal peatamisest);
riputage horisontaalne riba, samas tõstes jalgade;
planck;
dumbbells;
push UPS ja Squats.

Naised

Iga tüdruk unistab spordi korter kõhtu. Kombineerides ainult õige toitumise koolitusega, muutub see reaalseks. Olge toitumine, pöörake erilist tähelepanu hommikusöögile: sööge nõud.

Õhtusöök on eelistatavalt lihtne, näiteks salat, kefiir või suvilajuust. Sööge aeglaselt, väikestest plaatidest. See aitab psühholoogiliselt. Unustage suupisted ja nälja tunne peatuvad suitsu või puuviljaga.

Koolitus peaks olema korrapärane (kohustuslik vähemalt 3 korda nädalas). Iga koormuse tüüp on 15 korda 3 lähenemisviisis.

Break treeningplokkide vahel on 1,5-2 minutit, mille jooksul on võimatu istuda: sa pead kõndima ja soojenema. Tund enne koolitust ja kaks tundi pärast selle lõppu ei ole soovitatav süüa.

Kui koolitus on planeeritud väljaspool jõusaalSoovitatav on valmistada kaalu ja hantlid (neid saab asendada veepudelistega).

Harjutused kõhtu eemaldamiseks

Arvatakse, et igapäevase koormusega ajakirjanduses väheneb rasva kiht kiiremini. Kuid see lisab ainult leevenduslihaseid ja ei vähenda neid mahuga.

Rasva põletamise, võimsate ja pikaajaliste liikumiste jaoks on vaja (Bodiflex hakkab selle vastu).

Harjutused koos dieediga, parema vee tasakaalu kehas ja hingamisharjutused annavad suurepäraseid tulemusi.

Kõht ja talje jaoks

Laadimine mao eemaldamiseks ja kaalust eemaldamiseks, jookseb niimoodi:

Võtke horisontaalne asend, painutage jalad. Nende vahel hoidke rätik maha, tõsta torso. Hoia üles sekundit, korrake harjutust 15 korda.
Esialgne asend on sarnane. Painutamine jalad panevad 50 kraadi, pea taga. Me tõstame torso, viivitus 3-5 sekundit. Mida kauem aega selles asendis selgub, seda suurem on selle kasutamise tõhusus.
Koolitus sellise simulaatorina, kuna Hoop ideaalselt aitab põletada kaloreid ja puhastada külgi. Twist Hulhope vajab vähemalt 20 minutit päevas.

Ajakirjanduse jaoks

Juhid harjutuste seas ajakirjanduse pumpamiseks, millega isegi uustulnukad toime tulla, on järgmised tüübid:

Vaakum. Et täita, meil on jalad laius õlgadele, käed talje. Me võtame sügava hingeõhu nii, et kopsud oleksid täielikult õhku täis. Kõht tõmbamine alustage aeglaselt väljahingamist, mõnikord ühes asendis või teises asendis. Siis tehke hingeõhk, jätkates mao tõmmata. Üks kordus kestab 20-30 sekundit.
Planck. Lie kõhuga, sellest positsioonist saada sokkidele ja käsivarredele, nii et keha moodustab lameda joone. Pingutage kõht, pressit. Hoia sellel ametikohal maksimaalsel ajal.
Jalgratas. Istuge tasasel pinnal, pange käed pea taga, venitage jalad põranda kohal. Parem jalg painutus, tuua keha, puudutage seda vasaku küünarnuki. Harjutuse läbiviimise protsessis muutke käte ja jalgu.

Niza kõhtu jaoks

Jaoks tõhus koolitus Rõhutundlik tähelepanu mitte ainult lihaste pingetele, vaid ka nende tõmbetele. Harjutuste komplekt kõhtu jaoks näeb välja selline:

Põrandal lamades vajutage põrandale tuharaid, kehas käed käed. Tõmmake sokid, tõstke jalad. Siis, kiire tempo, lift ja alandada neid, püüdes mitte puudutada põrandat.
Olles samas asendis painutatud jalad, vasakule Pani pea. Läbi oma vaba käe vasakule küljele, võttes põranda õla. Korrake toiminguid ka vastupidise külje jaoks.
Istuge, painutage jalad. Kaunista tagasi hetkeni, kuni tunnete, et ajakirjandus on pingeline. Pärast seda tehke keeramine vasakpoolse parempoolse.

Video: Sleimmingi kõhu laadimine

Milline harjutus on parim kõhu eemaldab? Midagi on võimatu. Oluline on muuta oma harjumusi ja harjuda mao eemaldamiseks regulaarsete koormustega, tehke keha leevendust ja õhuke. Põhiharjutusi kirjeldatakse eespool, kuid see ei ole kõik. Seejärel esitage tõhusad harjutused videoõpetajate kõhus, mida soovitatakse kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Slimmingi kõhtu laadimine, küljed on harjutuse keerulised, mis on suunatud metabolismi kiirendamisele ja rasvade põletamise probleemidele. Kehakasvatus on parem hommikul kohe pärast magamist. Fitness aitab kiiresti ärgata, tuua keha tooniks, saada energiatasu kogu päeva jaoks.

Sportil on kehale kasulik mõju, aitab kaasa ilusa näitaja moodustamisele. Arstid ja toitumisspetsialistid kinnitavad, et soovitud vormi ei ole võimalik osta ilma Õige toitumine ja laadimine. Õhuke talje, lame kõht ja poolte integreeritud töö ise, keha.

Kui soovite kaotada ekstra kilogrammi, peate dieeti läbi vaatama, vähendama tarbitud kalorite arvu (praetud liha, kartulite, rasvade ja muude rasvatoodete) arvu. Ei saa juua magusate gaseeritud jooke, mis on olemas suur hulk Sahara.

Koos õige toitumise algusega jätkake kõhu parandamist, koduse küljest laadimist.

Laadimise kasutamine:

harjutused suurendavad vastupidavuse taset, jalgade lihaseid, kõht on tugevam, elastseks;
metabolism kiirendatakse, soodustab sissetulevate toiduainete kiiret töötlemist energiasse;
aitab vabaneda laiskust, käivitada kaalukaotuse protsess puusade, külgede;
pärast koormuse algust hakkab aju töötama kiiremini, meeleolu paraneb endorfiinide emissiooni tõttu;
regulaarseid hommikuseid õppetunde õpetatakse söögiisu kontrollimiseks, kuulake keha vajadusi.

Füüsiline aktiivsus kohe pärast ärkamist käivitab metabolismi kiirendab mitu korda. Laadimise mõju säilitatakse kogu päeva jooksul.

Olulised eeskirjad kehakaalu kaotamiseks

Rasva põletamise protsess käivitamiseks on vaja klasside korrektset korraldada. Oluline on järgida soovitusi, et laadida kõhu ja külgede salendamise eest tasu kõige kasulikumaks.

Nõukogu	Miks see
Keha esimestest nädalatest ei ole võimalik tõsist koormust anda.	Hommikune võimlemine ei ole täielik raske sport, selle eesmärk on suurendada kalorite tarbimist.
Rõõmsameelne rõõmsameelne muusika.	Laadimine muusika tõstab meeleolu, aitab toime tulla ülesandega.
Keerulise aja ja iga individuaalse kasutamise arvutamine.	Kui koolituse eesmärk on kõhu vähenemine, küljed, jalad ja puusad, siis peaksite teadma, et põlemisvarude protsess algab alles pärast 20 minuti pärast, aeg kokku See peaks olema 30-35 minutit ja rohkem.
Võimlemine peaksid olema korrapärased.	Eksperdid soovitavad eraldada hommikune laadimine Vähemalt 4 päeva nädalas.
Parandused ülesannete vahel mitte rohkem kui 1 minut.	Metabolismi käivitamiseks on vaja töötada intensiivses tempos.
Kindlasti teha treening alguses ja venitades pärast klassi.	Kõhu lihaste ja külgede esialgne kuumutamine väldib vigastusi, venitades, tõmmates lõpuks lõõgastumiseks keha, aitaks vältida valusate tunnete taastamise ajal.
Hommikusöök 2 tundi pärast laadimist.	Keha töötab, põletab rasvu, kui toit kuulub sellesse, siis ta suunab energiat selle töötlemiseks.
Harjutused küljele, kõhu tuleks regulaarselt muuta, erinevate komplekside komponendina.	Lihas saab kiiresti koormusega harjuda, alustada uue komplekti iga 10 päeva järel.

Kui alguses on raske vältida kõiki reegleid kohe, tõsta esile mõned eriti olulised ise, järk-järgult harjuda neid. Aja jooksul saate ühendada elurežiimi ja treeningu kodus.

Slimi keha laadimine

Hommikune vajadus alustada laadimisega, teostades seda kohe pärast ärkamist. Harjutusseade viib keha tooni. Füüsiline koormus kõhule, küljed on paremad alustada väikese treeninguga :

Hüpped paigas 1 minut.
Jalad nende ees olevate jalgade tõstmine positsioonist seista kõrgeimale kõrgusele - 20 korda.
Rotation venitatud edasi-tagasi - 10 korda igas suunas.
Vaagna pöörlemine ringi vasakule ja paremale 20 ringi.
Tilt Torso ringi - ainult 10 korda.

Hommikune rasva põletamine laadimine

Et kiirendada rasva põletamist kõht ja külgedel, peate korrapäraselt teostama harjutuste kogumi:

Sujuvalt, seadistage ühe jala, aevastama. Tagasi lähtepositsioonile. Korrake teise jala kokkuvarisemist. Tee 20 korduse harjutust.
Töötamine kõrge põlve suurendamise kohas. Harjatud käed Vajutage külgedele, keerake peopesa. Püüdke jõuda kätesse. Töö 1 minut mõõduka tempo juures.
Õhukese talje puhul tuleb külgede kõrvaldamine regulaarselt tasuda: istuge kontsad kontsad, hoidke jalgu koos ja pannakse aeglaselt tagasi ja vajutage alumise tagasi põrandale. Pange pintslid pea tagaosas, kõhu lihaseid aeglaselt tõsta. Tee 10 kordust.
Lie nägu painutatud põlvedega, asetage ülajäsemed piki keha. Tõstke õlad pinnalt lühikese vahemaa tagant, tõmmake parema käe jalgade pahkluule, eristage, kuid ärge pikali teisele poolele. Saate teha 20 sippimist ilma jalgu muutmata, puhata, jätkake teisele poole. Harjutus aitab vähendada kõhu allosa vööt.
Võtke horisontaalne positsioon. Pisara jala põrandast, alustage "kääride" jalgade tegemist. Töötage aeglasel tempos kuni põletavate külgede tunnet. Minimaalne korduste arv 10-15.

Venitades enne laadimist Sleimming Belly:

Seisa sirge, alumine jäsemete koht õla tasandil. Jäta ees ja alla, venitada paremale pahkluu oma kätega, püüdes tuua nägu põlve nii lähedal kui võimalik. Hoidke 10 sekundit. Liiguta keskele jalgade vahel, viivituse, teise pahkluu juurde.
Esialgne asend on sama. Painutage paremale, tõmmake vastupidine käsi üle pea. Hoia positsioon 10 sekundit, muutke pooled.

Hommikuvõimlemine kodus aitab salendav kõht, küljed, tervise parandamine. Paar nädalat hiljem annab lihtne igapäevane laadimine elegantne talje ilma rasvadeta.

Laadimine Slimming kõhtu ja küljed kodus on tõhus vahend Muutke oma keha paremaks. Sageli on see maos ja küljed rasvade hoiused jäävad paigas ja nad ei soovi mahu vähenemist vähendada. Spetsiaalselt valitud harjutuste komplektide abil saate töötada probleemsed kohad Teie keha ja tuua need täiuslikkusele.

Hommikune laadimine sentimeetrite vähendamiseks küljele ja kõhule: keeruline number 1

Standardpump pumbamine. Lie taga põrandale, painutage jalad põlvili, pingutades neid paavsti. Asetage need umbes kolm üksteisest. Pane oma käed pea tagaosasse (mitte kaela), küünarnukid sukelduda külgedele. Pea on ka sirge, välimus on suunatud edasi. Tõstke keha ülemine osa, olles sisse hingata, langetage see maha, olles väljahinganud. Ling ja jalad ei tohiks põrandast purustada, käed ei tohiks kaela liikuda ja seda säilitada. See tundub ainult ajakirjandus. Korrake 15 korda kolm lähenemisviisi.
Pumbamine Press Tippimise sirged jalad. Ilma tõstmata keha põrandast, asetage käed perse alla. Tõstke sirged jalad vähemalt nelikümmend viis kraadi (kui teie jalgade sirget ei ole võimalik tõsta, ei jää kunagi, kuidas neid põlvili vähe painutada). Kontsentreerige selle teise asendisse kolm kolme, iga kord suurendades viivituse aega. Pea meeles oma hingamist (paremal). Kui jalad tõusevad, hingake alla - hingata. See on piisav kolme lähenemisviisi täitmiseks 15 korda.
"Käärid". Esialgne asend on tagaküljel asuv. Käed asuvad tuhara all. Tagasi on põrandale väga tihedalt pressitud. Tõstke sentimeetrite jalad kakskümmend kolmkümmend põrandast, jääge sellises asendis. Pärast ühe jala, sa tõusevad ja teine \u200b\u200balam alla, imiteerib liikumist shovers klõpsake. Muutke oma jalgu. Tee 15 korda kolm lähenemisviisi.
Rist tõmmates küünarnuki põlve. Ärge muutke algset keha asukohta. Keerake jalad põlvili, asetage need tuharadele lähemale. Palm käed siduri lossi pea tagaosas. Lõigake ühe käe küünarnukid (näiteks paremal) vastaskülje põlvele (näiteks vasakul). Ärge kiirustage, et teha 15 korda ja veel kaks lähenemist sama.

Te ei saa kõike korrata korraga kolm korda, kuid lihtsalt täita kogu kompleksi kolm korda. Ükskõik mis meetod on valitud, lõpptulemus õige lähenemine on rahuldav.

Laadimine ekstra kilogrammide vastu võitlemiseks: keeruline number 2

Järgnev, laadimine salendav kõht ja küljed kodus on mõnevõrra kauem, sobib nende esinduste kaunis korrus, mis ei suuda mängida sport hommikul.

Ja nagu te teate, õhtul treeningud rasvaseid setete "võitlema" kauem, nii soovitud tulemus, harjutusi ja kordusi tuleks palju rohkem. Kogu keeruline vajadus korrata kaks või kolm korda ja iga harjutus on 10-15 korda.

Kõndimine kõrgelt tõstetud põlvedega. Tehke hingeõhu neli sammu, neli veel neli. Põlved tuleb võimalikult kõrgele tõsta.
Lie põrandal, tagaküljel painutage jalad põlvili ja pingutage tuharad. Tasuta käed - lukusta need pea peal või külgedel. Pisara põrandast tuharast, jälle panna need põrandale. Töötage aeglaselt ja aeglaselt.
Tagaküljel lamades tõstke sirged jalad üheksakümmend kraadi ja lõpetage sellises teises asendis kolm. Aeglaselt alandage neid põrandale.
Võtke positsioon seisma, vahistades jalad kolme peopesa laiusele, tagasi otse, käed taljele. Kõht tuleks pingutada ja pingutada. Seejärel tehke üks suu edasi, painutades seda alla 90 kraadi. Tagasi lähtepositsioonile, korrates kõike teise jalaga.
Võtke algne seisukoht. Tõstke oma sirge jala pingestatud varbaga nii palju kui võimalik, ilma tagumise painutamata ja ilma teravate tõmblusteta. Korda ka teise jalaga.
Asendis seisvad seisavad käed rinnale ja tehke sügav hüüdnud. Järgige keha asukohta - puusad. Tagasi ja korpus edasi. Ärge langetage lõug, hoidke seda tõstatatud. Kui otsite alla, peate nägema oma sokke. Pingutage ja pingutage mao. Squatsi ajal teha hinge, naaseb esialgse asendisse - hingata.

Kõige tähtsam on see, et see tuleb meeles pidada, et salendav kõht ja küljed kodus peaks toimuma iga päev, vastasel juhul ei ole teie keha muutmisel positiivseid edusamme. Hoolitse ja ilus!

Hommikune maksustamise kaalulangus on vajalik õhukese näitaja omandamiseks, suurendades tooni, heaolu parandamist, taastumist. See on võimalik seda teha kodus.

On mitmeid tõhus treening Tuharate, press, kaela ja teiste lihaste uurimiseks. See ei nõua isegi spordivarustust. Võite valida ka sobiva tasu kestuse - 5 kuni 20 minutit.

Kaalulanguse laadimine kodus peaks toimuma regulaarselt ja põhjalikult. Isik järk-järgult harjub igapäevase füüsilise pingutuse ja muutub aktiivsemaks, jõulisemaks.

Laadimise eelised hommikul:

Võite teha väikese laadimise iga päev, kuid see on oluline mitte üle pingutada.

Kuidas teha Hommikune laadimine kodus

Positiivne mõju saavutatakse alles siis, kui korrapärased ametikohad. Valitud kompleks viiakse läbi 4-7 korda nädalas. Väiksema arvu korduste arvuga ei pruugi tulemus pikka aega ilmuda. Ülemäärane kirg hommikul võimlemine võib põhjustada kiire väsimuse, väsimuse. Koormus tõstetakse järk-järgult.

Nõuanded laadimiseks:

Enne hommikust võimlemist alustate positiivset suhtumist.
Soovitatav on ruumi ventileerida ja kanda valgust, mugavaid riideid.
Saate juua klaasi vett, kuid täielikku hommikusööki kasutatakse alles pärast treeningu tegemist.
Slimming tuleb alustada 10-minutilisest. Laadimine, järk-järgult kasvav aeg kuni 15 ja 20 minutit.
Keskenduge kõikidele lihastele ja mitte ainult ajakirjandusele või tuharale.
Harjutused peavad asendamata. Sama liikumine läbi pidevalt, mõne aja pärast lõpeb kasu.
Kahju tõenäosuse vähendamiseks on vaja alustada treeningut laadimist.
Rasva põletamise jaoks on soovitatav tasu aeg 20-30 minutit.

Harjutuste mõju tugevdamiseks saate kasutada kodu fitness - inventari:

köis;
hula-Hup Hoop;
phytball;
dumbbells.

Hüppes köis on sõltumatu südame harjutus, mis sobib rasva põletamiseks, keha tooni suurendamisel.

Hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks kodus

Laadimine kaalulangus kodus peaks koosnema mitmetest harjutustest lihaste press, käte ja jalad, tuharad:

See laadimine on vajalik integreeritud kaalu leevendamise jaoks käes, jalad, talje. Iga paari päeva järel on teil suurendada koormust 10 korda kuni 15, 20 või rohkem. Enne hommikust fitness alustamist klaasi veejoogid ja 30 minuti pärast kasutavad nad täielikku, toitev ja kasulik hommikusöök.

Algajatele

Mõned tervisehäired saab korrigeerida sooritamisel hommikul laadimise.

Algajad peaksid järgima mõningaid reegleid:

laadimine on jagatud kolmeks etapiks: soojendamine, põhiosa ja lõplikud harjutused;
valmistage keha K. kehaline aktiivsus Te saate, ilma voodita tõmmata - tõmmates, pea nõlvadel ja keha edasi - tagasi aeglases tempos;
pärast soojendamist saate teha hommikust protseduure - pesta, hammaste puhastamist ja alustada peamist osa;
iga juhtumi puhul on vaja teatavat harjutusi. Te saate valida need ise või konsulteerivad spetsialistiga.

Lihtne liikumine algajatele:

Pea ja keha nõlvad vaheldumisi.
Pööramine kätega - sõrmed puudutavad õlgade ja teha ümmarguseid liikumisi küünarnukkidega.
"Lock". Käed tegelevad harjadega ja pöörduvad enda ja enda poole.
Top tilkade edasi - sõrmed peavad põrandat puudutama.
Nõlvadel paremale - vasakule. Üks käsi tõstis üles, teine \u200b\u200b- talje. Pärast 2 kalduvust on asend muutunud.
Squats - 3 lähenemisviisi 10 korda.
Mahi jalad. Vaja on väljaheide. Hoides oma käed tooli tagaküljele, võtke jalg tagasi eluspositsioon. Teine võimalus on rünnata edasi, sügava sigariga.

Koorelihase tugevdamiseks saate teha "baari", samuti pühkige press ja libisege põrandast või seinast. Kõik laadimine võtab aega umbes 15-20 minutit.

Kiire salenemise jaoks

Kaalulanguse laadimine kodus toimub hommikul enne hommikusööki.

Slimme külgede jaoks:

Põlvede seisab, tehke nõlvadel erinevates suundades. Käed venitatud üle tema pea.
Alalises asendis, et muuta keha ümmargused liikumised. Käed pea tagaosas.
Pöörlemise keha peale. Alumine peab jääma võimalikult fikseeritud. Samal ajal on vaja tagada, et läbipainde ilmub talje.
Alalises asendis teha venitusarmid - painutage ühte ja teisele poole piirini, hoides käed pea tagaosas. Sa pead jääma 30 s.
Käivitamine põlve tõstmisega - 1-2 minutit.

Jalad lihaste pumpamiseks:

Mahi jalad küljele ja küljel. Harjutus vajab aeglaselt, lihaseid. 10-20 Makhov teha iga jala.
Põlvede pöörlemine. Mõlemal küljel 10 korda. Oluline on hoida põlve tassi kätega ja võtta õige positsiooni - rindkere edasi ja tagasi on sile, põlved peavad olema painutatud.
Madalad kükud. Kordamine - 20 korda.

Käte jaoks:

Keha keha paindlikkuse tagastamise liikumised:

Torso pöörlemine ringis. Esialgu peate sirgendama, külgedelt üle andma ja treeningu alustama. Sa peaksid tagasi tõmbama. Tehke 15-20 kordust.
Korpus on kallutatud edasi-tagasi 15 korda. Kui kallutades edasi, peate püüdma oma käed põrandale kätte saada.
Korpus on kallutatud edasi täisnurga all, käed paigutatud külgedele. Helikopteri liikumist on vaja jäljendada, muutes keha paremale ja vasakule.

Tulemuste kiireks saavutamiseks lisavad raskemad harjutused kompleksile:

Kui teil on vaja kaotada kaalu ees oluline sündmus, on soovitatav teha 5-8 harjutusi nimekirja iga päev, makstes vähemalt 20 minutit. Tõhusust saavutatakse korduste arvu suurendamisega. Esimesel päeval kasutatakse kordusi minimaalset arvu, kuid iga kord, kui nad suurenevad 4-10 lähenemisviisiga. Oluline on jälgida heaolu.

5-minutiline laadimine

Laadimine, kestus 5 minutit, esines iga päev, positiivne mõju seisundile ja keha tervikuna ja sobib kaalulangus. Valitud harjutusi teostatakse kodus, ilma spetsiaalsete seadmete kasutamiseta.

Harjutusvõimalused:

Selline laadimine võtab rohkem kui viis minutit, kuid annab energia sissevoolu ja jõuliselt terve päeva jooksul.

Laadimine 20 minutit

Koormuse suurendamiseks viiakse üle ülemineku ajal pikem laadimine laadimine.

Harjutused:

Selline laadimine aitab kaasa keha liigse rasva kiirele põletamisele. Koolitus toimub ringis - üks ring on 10 minutit. Eleemsete esimese ja teise vahemiku vahel mitte rohkem kui 3 minutit, mille jooksul saate juua väike kogus vesi.

Laadimise lõpus tuleks anda veel 10 minutit. Venitamine mõju suurendamiseks.

Fitness laadimine

Kaalulanguse laadimine kodus sisaldab mitmeid liikumisi, millest igaüks neist on suunatud ühe kehaosaga.

Ligikaudne laadimisprogramm:

Anticallarium fitness'i teine \u200b\u200bversioon - laadimine:

Harjutus	Täitmisreegel	Aeg s.
Põlve tõstmine	Vaheldumisi tõsta ühe jala painutatud põlve, nagu eespool	20
Planck "konn"	Seisa riba - käed tugineda põrandale, venitada jalad tagasi. "Koguse" ja kükitamise positsiooni muutmisel.	20
Planck põlve pingutamine	Lähtepositsioon - Planck. Jalad panna laius õlgadele ja hakkavad tõmmata vasakule kõigepealt ja siis parema põlve maos.	20
Suu painutamine	Hüpates nii kõrgele kui võimalik, painutage mõlemad jalad. Käed tuleb sirgendada ja eksponeerida otse	20
Jumping kriitik	Tehke vertikaalse positsiooni võtmisel sügavad squatsid kopsakas. Käed hoiavad pea	20

2 nädalat pärast regulaarset koolitust, näete muudatusi. Kuvatakse keha, hea tujuJa kaal väheneb, kui õige võimsusrežiim.

Tantsima

Slimming Sobib ida-tants. Kõhu lihased on pingutatud, talje väheneb. Rumba, salsa või Samba, Zumba.

Mudeerida keha kuju, tantsu liikumise hip-hop läbi ja tugevdada puusad, ICRS ja luua ilus vorm Jalu vali Flamenco mitu liikumist.

Tantsuvõimlemine maja jaoks, mis põhineb kõhtu liikumistel:

Ajakirjanduse moodustamine. Mao korjab, lihaseid, viivitusi 3-5 s ja lõõgastuge. Oluline on tagada, et kõht tõmmatakse lihaste tööst ja mitte sissehingamisel hingata. Algajad peaksid kordama liikumist 3 min ja kui harjutus saadakse, suurendada täitmise aega kuni 10 minutit.
Tugevdamine puusad ja uuring Berrium lihaseid. See on hõivatud esialgse seisukohaga - selja sirged jalad on paigutatud õlgade laiusele. Seejärel pöörake reite aeglaselt joonise fig 8 kujul igas suunas - 10 korda.
Venitamine õlad. On vaja tõusta sujuvalt, vaagna on veidi kohe ja painutage vasaku jala. Liikumine on vajalik parema õlaga. Siis asendi muutus - parem jalg eemaldatakse ja tehke vasaku õla juurde ringi liikumiseks. Kordamine on ka vähemalt 10 korda.
Alternatiivselt tõsta üks, siis teine \u200b\u200breie üles. See liikumine on üks kõige lihtsamat tantsu.
Enne peegli teostab vaagna liikumist erinevates suundades. Tee 10-15 kordust.
Puusaliikumise komplikatsioon - Erinevates suundades pöörlemisel on vaja korpuse alla ja ronida samaaegselt. See võtab rohkem jõudu sellise liikumise, nii et see võib hakata alustama pärast töötades lihtsamate meetmete. Alusta minimaalse arvu kordusi - 2-3 ja suurendada 10-ni.
Tantsu liikumine uurimiseks ja kaela tugevdamiseks. Vajadus sirgendada. Tee liikuvad pead paremale - ja siis ja siis edasi. Samal ajal ei tohiks pea olla väga kallutatud. Õlad jäävad püsivasse, ainult emakakaelalihastes peaks töötama. Tehke igas suunas 10 liikumist. On vaja veenduda, et pea ei lahku, vaid "esitas" igasse suunda. Selline liikumine aitab suurepäraselt osteokondroosi raviks, mis on kontoritöötajate haigus.
Tantsimine, saate välja töötada ja jalgu, sealhulgas vasika lihaseid. Selleks tehakse järgmine liikumine: õiges asendis jalad on risti ja astuvad samme küljele, muutes positsiooni. Mugavuse huvides saate tõmmata külgedel või risti peal pea. Sellist liikumist küljel korratakse 15 korda igas suunas. Samal positsioonil minna teise versiooni liikumise - liigutades keha küljelt küljele, ka üle jalad.

Täielik tantsu laadimine võtab aega umbes 15 minutit, kuid ta maksab kogu päeva jõu ja energia eest.

Ringikujuline

Ümmarguse treeningu jaoks kodus ei ole võimlemisvõimalused vajalikud, piisab, et valida 3-4 sobivat harjutust ja täita neid sama intervallide ja lühikese puhkeajaga:

Selle laadimisele saate lisada kõik harjutused. Sisuliselt on teatud korduste arv - ringid. Kolme - nelja harjutusi tehakse omakorda 3-4 ringis.

Laadimine töökohal

Võite isegi tugevdada lihaste kontoris.

Selleks on lihtsate harjutuste kompleks:

Igasuguse fitness liikumise komplekti saab teha hommikul pärast kontorisse tulekut või lõunapausi eemaldada väsimus ja pinge, mis on põhjustatud istuva töö tõttu.

Igapäevane laadimine salvestab kuju ja tugevdavad mõningaid lihaseid. Nõuetekohaselt valitud treeningkompleksi saab kasutada kaalukaotuse kaalukaotus kõhus, tuharad, talje. Peaaegu kõik harjutused viiakse läbi kodus ilma seadmeteta, kuid kui soovite, saate kasutada hantlite, köie, hoopi ja fitness kummi.

Artikkel Kliirens: Mila Freidan

Video kaalulanguse laadimise kohta

Slimmingi hommiku laadimine:

Kõhu on tõeline komistuskivi plokk teel õhukese näitaja. Kui kõik teised kehaosad on juba "loobunud" ja lähenesid ideaalselt nii palju kui võimalik, ei lähe mao isegi üleliigsete sentimeetritega. Ainus viis sellise salakavala vaenlase lüüasaamiseks on kasutada raskete suurtükivägi: spetsiaalsed dieedid ja harjutused, mille eesmärk on kaotada kaalu kõhus.

Kuidas süüa naist eemaldada vihkatud voldid taljega, me oleme juba öelnud. Täna räägime sellest, mida füüsilised harjutused Vajadus teha mao ja külgede eemaldamiseks. Miski üleloomulik - kõik on lihtne, arusaadav ja kergesti teostada isegi kodus. Ei ole põhjust edasi lükata treening homme - loe meie artiklit ja alustada kohe!

Tõhusad harjutused kõhu ja külgede jaoks naiste kodus

Me valisime teile mitmeid koolitusvõimalusi - alates hommikusest tasust ja lõpetades täieõigusliku koolituse ajakirjanduses. Valige võimalus, mis sulle meeldib rohkem ja isegi parem - asendusliige või kombineerida mitmeid erinevaid treeninguid.

Laadimine

Hommikul, alati palju tõhusamalt kui õhtul. Seega, kui soovite, et saada lähemale kallitud 90-60-90 niipea kui võimalik - soovitame teil on küps treening iga päev. Niisiis, lihtsad harjutused kõhtu ja külgede eemaldamiseks:

Põhihirn. Põrandal alumine, painutage jalgade põlvedel, mis panevad õlgade laiusele. Käed alustavad pea, samas kui küünarnukid peaksid külgede vaatama. Hoidke oma pea sirge, silmad otsivad üles. Tõstke keha hingetõmbele, väljahingamisel - naasmine lähtepositsioonile. Losnant põrandast mingil juhul rebimiseks! Plus, olge kindel, et käed ei toetata kaela - see on vaja ronida ainult ajakirjanduslihaste abil. Harjutus korrata 45 korda - 3 lähenemisviisi 15 liftid.

Otse jalgade tõstmine. Jätkates tagaküljel asuvat valet, käivitage käed tuharade all. Sellisest seisukohast alustage aeglaselt absoluutselt sirgeid jalgu (kui kõvasti on võimalik veidi painutada). Olles jõudnud soovitud punktiini, kinnitage selline positsioon vähemalt kolm sekundit. Korrake liikumist 15 korda, natuke lõõgastumiseks ja võtta veel kaks lähenemisviisi sama. Ja ärge unustage treeningu ajal hingeõpet: jalad üles - hingata, alla - hingata.

Käärid ajakirjanduse jaoks. Alustamisasend on sama, mis minevikus harjutus: te lasete põrandal, käed tuharade all. Siis peate tihedalt tagasi suruge põrandale, tüve vajutage, tõsta sirgeid jalgu 20-30 sentimeetrit üles ja kinnitage see positsioon allikana. Järgmisena tõsta ühe jala üles, umbes 45 kraadi nurga all ja vastupidi - samal ajal langetades, veidi ilma põranda puudutamata. Seejärel muutke jalad. Lähetuste arv on sama, mis eelmistel harjutustel.

Küünarnuki põlve. Jah, jah, teil on ikka veel põrandal asuda. Painutage jalad põlvili, nagu esimeses treeningul. Käed on pea taga hägune. Alternatiivselt tõmmake küünarnukid vastupidisele põlvedele. Läbimõeldud ja aeglaselt korduv liikumine 45 korda, purustades seda summat 3 lähenemisviisi - sama nagu ülaltoodud harjutused talje ja külgede kodus.

Kuna lähenemisviiside tegemine on õigem - kohe tehke kohe üks liigub 45 korda või korrake kogu treeningut kolm korda - otsusta ise. Mõju on sama.

Ja nende jaoks, kes soovivad teha video - harjutusi kõhtu ja küljed kodus, mis võtab aega vaid viieteistkümne minuti hommikul naise. Sest armastajad magavad veidi kauem - arst määras!

See video laadimine salendav kõht ja külgedel kodus ei aita mitte ainult tugevdada kõhu lihaseid ja moodustada talje, aga ka ilus leevendust tagasi. Täiendavad valikud ei ole kunagi üleliigsed, nii et pigem alustada koolitust!

Jah, väärib märkimist, et selline video laadimine sobib kõhu ja külgede ja algajate salendamiseks ning need, kes on pikka aega koolitatud. Üldiselt ei ole tase oluline - see on kõigile kasulik!

Teine keeruline harjutus

Meie teine \u200b\u200bharjutuste valik - neile, kes ei saa sportida hommikul erinevatel põhjustel. See on natuke rohkem autentne, sest õhtu treeningud on hommikuvõimalused vähem tõhusad. Kogu kompleksi tuleb korrata 2-3 korda, iga liikumine - 10-15 korda.

Niisiis, harjutused, et eemaldada mao ja küljed kodus:

Jalutamine 30 sekundit. Sissehingamine, tehke 4 sammu, ammendatud - nii palju kui palju. Ärge rõõmustage - põlved nii kõrgele kui võimalik!
Nüüd mine põrandale, painutage jalad põlvili, käed. Aeglaselt tõsta vaagna üles ja alaselja.
Samast sülearvutist üles tõsta aeglaselt jalad üles - nii, et moodustada 90 kraadi nurk. Sulge mõned hetked ja sujuvad sujuvalt jalad tagasi põrandale.
Seisa sujuvalt, taga on sirge, käed - talje peal. Sel juhul on mao pingeline ja joonistatud. Alternatiivselt teha huuled edasi maksimaalse kauguse. Tee põlve - see ei tohiks olla sokk. Vastupidise jala põlve läheb alla.
Samast asendist teeme Mahi jalad üles. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik, ärge laisk!
Seisab, pange rinnal ja aevastama sügavalt. Puusad võtavad natuke tagasi, korpus on ees, pea sirge, sokid ei ulatu põlvili. Mao tuleb selgroo vastu pressida. Hoidke hinge kinni: SAT, võtke sügav hingamine, tõstes üles - sisse hingata.

Nüüd sa tead, mida harjutusi eemaldada kõht ja küljed kodus. Aga muidugi, te ei ole kõik treeningud, mis eksisteerivad looduses. Kahjuks ei ole võimalik neid kõiki ühes artiklis kirjeldada. Seetõttu lisasime paar videolõpet külgede ja talje jaoks. Lihtsalt lülitage ja korrake üle treeneri!