Hommikune laadimine lastele 14 16-aastased. Teismelise laadimine: harjutuste komplekt, täitmise tehnika kirjeldus. Treeningvõimelisus

Mõned vanemad kaaluvad tarbetut maksustamist ("Miks koolis on kehalise kasvatuse olemasolu!"), Teistel ei ole lastele ekstra 15-20 minutit, "sest töö!" Ja vaid mõned moms ja isad mõistavad lapse laadimise tähtsust ja spetsiaalselt hommikuti pool tundi, et saada aega, et tal oleks aega rõõmustada ja valmistada keha haridus- ja tööpäevale.

Kui teie lapsed saavad õppetundides magada ja kehalise kasvatuse õppetunnid pidevalt lahjad, on see juhend teile!

Kui see on parem teha harjutusi noorema koolipoega - kuidas valmistuda võimlemine?

Man looduse järgi peaks liikuma palju. Mitte asjata ütlevad, et liikumine on elu. Mida väiksem laps liigub, õnnelikult kogu oma vaba aega teleri lähedal ja rohkem terviseprobleeme ta saab.

Laste eksperdid peksid häireid ja meelde vanemaid, et laste keha peaks aktiivselt liikuma vähemalt 10 tundi nädalas ja noorematele koolilastele, suureneb see minimaalne vähemalt 3 tundi päevas. Lisaks on soovitav, et see juhtus värskes õhus.

Loomulikult on vanematel liiga vähe aega, kuid siiski eraldada 20 minutit hommikul ja 20 minutit õhtul laadimiseks - see ei ole nii raske.

Video: Võimlemine nooremate koolide lastele

Mis annab laadimise?

Rasvumise ennetamine.
Kardiovaskulaarse süsteemi, lihas-skeleti süsteemi ja nii edasi ennetamine.
Närvivoolu kõrvaldamine.
Tagasipöördumine keha normaalseks tooniks.
Meeleolu suurendamine on hea päeva psühholoogiline paigaldamine ja rõõmsameelsuse tasu hommikul.
Täielik ärkamine (tulla õppetundidele, on laps rohkem "värske" peaga).
Aktiivse metabolismi aktiveerimine.
Jne.

Kuidas valmistada lapse laadimiseks?

Loomulikult on laps enne tähtaega enneaegset tõmmata - eriti "mingi laadimise eest". Te peate selle suurepärase harjumuse sisendama.

Nagu te teate, lahendatakse harjumus, kulub korrapäraselt korduva tegevuse korrapäraselt umbes 15-30 päeva. See tähendab, et pärast 2-3 nädalat selliste klasside oma laps juba venitades nende poole.

Ilma konfiguratsiooni - kusagil. Seetõttu kõige olulisem asi selle harjumuse kujunemisel on häälestada ja.

Lisaks on oluline, et lapse harjutused on perioodiliselt muutunud (lapsed selles vanuses väsinud sama tüüpi treeningutest).

Ja ärge unustage kiita Chado ja julgustada füüsilist tegevust igas võimalikul viisil.

Video: hommikuvõimlemine. Laadimine laste laadimine

15 parimaid harjutusi lastele 7-10 aastat vana - ma parandan kehahoiaku ja suurendada lihastooni igapäevase treeningkompleksi!

Kui teil ei ole võimalust värske õhu eest tasuda, avage seejärel ruumis akna - treeningud ei tohiks läbida väsivas ruumis.

Niisiis, teie tähelepanu - 15 harjutust noorematele õpilastele

Esimesed 5 harjutust - lihaste soojendamiseks. Raske harjutused kohe pärast magamist on kategooriliselt võimatu.

Me teeme sügava hinge ja tõusevad sokkidel. Ma tõmban käepidemed võimalikult tavaliseks, justkui üritame lakke jõudmiseks. Lähme täieliku jala ja välja hingata. Lähetuste arv on 10.
Me kallutame pea vasakule, me naaseme oma algse positsiooni paar sekundit ja pärast kallutades pea paremale . Järgmisena tehke ümmarguse liikumise pea - paremal küljel, siis vasakul. Performance Time - 2 minutit.
Nüüd õlad ja käed. Alternatiivselt tõstes üks õlg, siis teine, siis mõlemad. Seejärel teeme kruusid üles - omakorda, siis vasakule, siis paremale käele. Siis on ümmargused liikumised kätega, nagu ujumisel - esimene, Bershum, siis RAM. Püüame teha harjutusi võimalikult aeglasena.
Rejoin oma käed külgedel ja teha kallurid - Vasak, paremale, siis edasi-tagasi. 5 korda - igas suunas.
Astudes kohapeal 2-3 minutit, nii palju kui võimalik oma põlvi . Järgmisena hüpata me 5 korda vasakul jalg, siis 5 korda paremal, siis 5 korda - nii ja siis - hüpata pöörlemise 180 kraadi.
Tõmmake käed edasi, siduge sõrmede lukustusse ja venitada edasi - niipalju kui võimalik . Siis, ilma luku kaotamata, vähendame käed maha ja püüame peopesa põrandale saada. Noh, lõpetage harjutus, püüdes saada eraldatud peopesad "ülemmäärale."
Tehke kükitama. Tingimused: seljatoe all hoidke sirgeid jalgu - õlgade laius, käed saab oma pea lukustada või edasi liikuda. Korduste arv on 10-15.
Hüpata välja. Poisid vajutatakse muidugi põrandast, kuid ülesannet saab tüdrukutele lihtsustada - saate vajutada tooli või diivanist. Number kordus - 3-5.
Paat. Lähen kõht, tõmmake käed edasi ja natuke ülespoole (laske paadi nina maha) ja jalad - me ühendame koos, tõstege üles "paadi sööt". Painutamine taga nii kõvasti kui võimalik. Performance Time - 2-3 minutit.
Silla. Põrandale mineku (lapsed, kes teavad, kuidas seisva positsiooni silla laskuda, langetatakse sellest) Arc. Performance Time - 2-3 minutit.
Istudes põrandal ja jalad on lahutatud külgedele. Alteryvaly venitada käed sõrmede vasaku jala, siis sõrmede paremale. Oluline on puudutada jalgade kõhtu nii, et keha pannakse jalaga - paralleelselt põrandaga.
Painutage vasaku jala põlve ja tõsta see üles, tehke puuvill selle all . Seejärel korrake parema jalaga. Järgmisena tõsta pikliku vasaku jala kõrguse nii palju kui võimalik (vähemalt 90 kraadi võrreldes põrandale) ja taas slam käes selle all. Me kordame paremat jalga.
Neelata. Me lohistame oma käed külgedele, jätsid vasakpoolsest jalast tagasi ja kergelt kallutades keha ees, vaikige 1-2 minutit neelamise kujutis. Oluline on, et keha selles punktis oleks paralleelne põrandaga. Järgmisena korrake treeningut jalga muutmist.
Selge tavaline palli põlvede vahel, me sirgeme oma õlad, puhata oma käed vöö. Nüüd aeglaselt kükitades, hoides põlvede vahelist sujuvat ja palli. Korduste arv on 10-12.
Me puhkame meie käes põrandal ja "riputame" üle selle "push-ups" asendis. Ja nüüd aeglaselt abiga käed "Go" vertikaalasendis. Veidi puhata "jaanalind" ja "top" oma käega edasi enne esialgset positsiooni. Seal ja tagame käed 10-12 korda.

Me lõpetame laadimise lihtsa treeninguga puhkuse jaoks: Stretch "Snffer" hinge kinni, pingutades kõik lihased - 5-10 sekundit. Siis lõõgastume järsult meeskonnale "Volto", ammendatud. Me kordame treeningut 3 korda.

Motivatsioon noorema koolipoega teha igapäevase kompleksi võimlemise kodus - kasulikud nõuanded vanematele

Isegi täiskasvanud isik on raske sundida end hommikul, mida öelda lastele - teil on vaja proovida raske õpetada lapsele selle kasuliku rituaali. Siin ilma motivatsioonita ei saa seda teha.

Kust otsida seda motivatsiooni ja kuidas lapse eest saada, et ta oleks rõõmu?

Peamine reegel - Kas tasu kõik koos! Noh, kui isa keeldub kategooriliselt, siis ema peaks selles protsessis täpselt osalema.
Lülitage jõuline ja rõõmsameelne muusika. Vaikus tasumiseks on igav isegi täiskasvanu. Lase muusika valida lapse!
Otsime iga juhtumi stiimulit. Näiteks võib tüdruku jaoks stiimul olla ilus pingutatud näitaja kadedusele kõigile ja poisi stiimul on lihaste leevendamine, mida ta saab uhke olla. Ilma väiksema stiimuliteta on lapse kaalulangus kaalulangus.
Otsime neid, kes võivad jäljendada. Ärge looge ebajumalaid (!) Ja otsime järelevalvet jälgida. Loomulikult otsime teda mitte Bloggerche ja blogijate seas ilusate kehadega ja tühjus oma peades, vaid sportlaste seas või filmide / filmide kangelaste seas, mida laps armastab.
Laadimine on vaja tugevamaks. Ja tugev (tugev) peab olema noorema venna kaitsmine (õde) kaitseks.
Lisaks 5-harjutustele lihaste kütmiseks peate valima veel 5-7 harjutusi otse eest. Veel selleks vanuseks ei ole vaja ja treening ise ei tohiks võtta rohkem kui 20 minutit (kaks korda päevas). Kuid on oluline regulaarselt muuta harjutusi, nii et laps ei muutuks igavaks! Seetõttu teha viivitamatult palju harjutusi, kust te tõmmate 5-7 uut iga 2-3 päeva jooksul.
Me räägime sagedamini lapse tervisega : Miks on tasu nii oluline, et see annab, mis keha juhtub ilma füüsilise aktiivsuseta ja nii edasi. Otsime temaatilisi filme ja karikatuure, mis näevad muidugi koos lapsega. Me vaatame filmi, kus noored sportlased on edukad - sageli võivad sellised filmid lapse jaoks võimas motivaatorid spordi maailma minna.
Käitub lapse spordi nurgas . Lase tal olla isiklikud baarid ja rõngad, rootsi masin, fattball, horisontaalne baar, laste hantlid ja muud varud. Auhind iga treeningu kuu eest Võtke reis trampoliini keskusesse, ronimise või muu spordi atraktsiooni mängides.
Kasutage lapse meelitamiseks oma sõltuvuse laadimiseks . Näiteks, kui laps armastab palli - mõtle palli harjutuste kogumile. Armastab baarid - kulutada laadimise laste mänguväljakul. Jne.

Video: Lapse rõõmsameelne laadimine

Pidage meeles, et te ei saa sõita lapse laadimiseks, nagu ettevaatlik asi, see on võimatu. On oluline, et ta ise tahab teiega tegeleda. Seetõttu näitame kõigepealt oma näites laadimise tähtsust.

Lapsed selles vanuses on juba mõelnud suur ja analüüsitud, ja kui sa oled pidevalt lamades diivanil, kasvab kiirustada, siis teha laps sa lihtsalt ei saa - isiklik näide toimib tõhusamalt kõigi teiste meetodite jaoks.

Harjutus 1. Jalad kokku, käed alla. Aeglaselt omistatud käed külgedele, keerates peopesad tippu, tuua terad, sirgendage selja ja ronida sokid ja hingata; Exhale'iga naaske lähtepositsioonile.

Harjutus 2. Jalad kokku, sõrmed jõuda taga selja taga nii, et harjad panevad alaselja tagasi. Tõmmates vooderdatud käed tagasi, pöörake peopesa sees, nii palju kui võimalik õlad alla õlad alla, tuua labad, sirgendamine tagasi, ronida ja sokid - hingata; Exhale'iga naaske lähtepositsioonile.

Harjutus 3. Jalad kokku. Jälgige bentide käte sõrmed rinna ees, tõmmake käed aeglaselt üles, keerates peopesa tippu; Sirgendamine taga ja ronida sokkide, et tõmmata ise - hingata; Hoides käed külgedel ja alla, võtke lähtepositsioon - välja hingata.

Harjutus 4. Jalad õlgade laiuses ja pange käed peopesa pea taga pea tagaosas. Aeglaselt, võitlevad tagasi, venitada käed üles laiem; võtke pea tagasi - hingata; Exhale'iga naaske lähtepositsioonile.

Harjutus 5. Jalad kokku. Aeglaselt rinda oma selja ja tõmmates pea tagasi, tõstke venitatud käed edasi ja üles, seadistades ühe jala tagasi sokk, - hingata; Hoides käed külgedel ja alla, võtke lähtepositsioon - välja hingata.

Harjutus 6. Jalad õlgade laiuses; Võtke otste kinni ja langetage see piklikele kätele alla. Tagasi ja tagasi lükata tagasi pea tagasi, tõstke kinni üles - hingata; Tagasi oma algse asukoha juurde - hingata.

Harjutus 7. Jalad õlgade laiuses. Põhjustada vasakule ja paremale (peopesa slaidi keha külgedel). Jalad ei painuta. Esialgne seisukoht on hingata, keha kalle on välja hingata.

Harjutus 8. Jalad õlgade laiuses. Võtke kepp otsad ja pane see taga taga labad. Keha nõlvade tegemine vasakule ja paremale (jalad jäävad sirgeks). Seistes sirge - hingata, keha kallega - hingata.

Harjutus 9. Jalad õlgade laiuses. Käed üles tõstmine ja selja sirgendamine, aeglaselt edasi-tagasi - väljahingamine; Tagasi algse positsiooni juurde - hingata.

Harjutus 10. Jalad õlgade laiuses. Võta püsti otste ja tõsta see üles - hingata. Aeglaselt, sirgendatud tagasi lahja ettepoole ja võtke selja taga kinni, vajutades seda kühvlitesse - hingata; Tagasi algse positsiooni juurde - hingata.

Harjutus 11. Jalad õlgade laiusel, jalad paralleelselt käed painuvad õlgadele, vajutades küünarnukid külgedele. Keerake korpus vasakule ja kallutage seda tagasi, tõstes oma käed üles, hingata; Tagasi algse positsiooni juurde - hingata. Hoidke jalad kogu aeg, ärge liikuge kohalt.

Harjutus 12. Jalad õlgade laius, jalad paralleelsed; Võtke otstes kinni ja pane see taga selja taga, tera, - hingata. Pöörde tegemine vasakule ja paremale jalad jäävad sirgeks, ärge liigutage neid kohapeal; Keha pöörlemise korral - välja hingata.

Harjutus 13. Jalad õlgade laiuses, turvavöö käed. Torso ümmarguse liikumise tegemine, järjekindlalt kallutades selle vasakule, edasi, paremale, tagasi. Selle kasutamise teostamine hoiab eluaseme otseselt ja mitte nihutada jalad stseenist; Hingata vabalt viivitamatult.

Harjutus 14. Jalad koos. Aeglaselt kalduda edasi, mine tagasi, võtke käed külgedele, minimeerige terad, tõsta parema jala tagasi, tehke "neelama". Ilma toetava jala painutamata jätta selles asendis 2-3 sekundit; Hingata vabalt viivitamatult.

Harjutus 15. Jalad koos. Hingata. Stite sokid, laialt levinud põlved, sirged käed, et võtta külgedele - hingata. Tagasi lähtepositsioonile - hingata.

Harjutus 16. Jalad koos. Võta püsti otste ja tõsta see üles - hingata. Istub sokkidel, laialt levinud põlved, sirged, teraga rippmenüüst - hingata; Seejärel naaske lähtepositsioonini - hingata.

Harjutus 17. seista seina tagasi. Selle puudumiseks elanikkonnaga, labadega. kontsad. Jalad kergelt kohaks, jala paralleelse paigutamine, langetatud käed pöörake peopesa edasi ja vajutage seina. Sissehingamisel istuge sokid alla, ilma seina purustamata, - hingata; Tagasi algse positsiooni juurde - hingata.

Ülaltoodud harjutustest koostatakse kolm hommikuvõimsuse kompleksi.

Kompleks 1. Jalutamine 15 sekundit. Harjutused: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Käivitamine asemel 15 sekundit, läheb jalgsi, - 15 sekundit. Korrake treeningut 1.

Keeruline 2. 15 sekundi jooksul kõndimine. Harjutused: 6, 12, 16, 14, 11. Jooke 15 sekundit. 15 sekundit kõndimine ja hingamine 4.

Kompleks 3. Jalutamine 15 sekundit. Harjutused: 3, 5, 8, 10, 13, 17. 15 sekundit kõndimine. Hingamisteede harjutus 4.

Neid hommikuvõimlemine on soovitatav tüdrukutele 7-15-aastastele ja 16-19-aastastele tüdrukutele. On vaja alustada klasside kompleksist 1, täites iga treeningut üks-kaks korda aeglasel tempos. Iga kolme päeva järel suureneb korduste arv korraga ja kuni 8-9 korda.

Hommikuvõimlemine peaks tuua rõõmsameelsuse, hea tervise ja meeleolu. Kui pärast lõpetamist on väsimus märgitud, tähendab see, et koormus on suurepärane. Klasside tuleks jätkata, kuid harjutuste vahel on puhkus ja vähendada korduste arvu. Klassid tuleks läbi viia hästi ventileeritavas ruumis, mis ei piira liikumist. Patsiendid ja nõrgenenud tüdrukud enne klasside käivitamist peaks konsulteerima arstiga.

Vanemad on olulised noorukieas soovis mängida sporti, tugevdada keha. Vastasel juhul on raske lugeda oma Tšaadi täielikku füüsilist arengut. Esimene samm eesmärgi saavutamisel on teismelise spetsiaalse laadimise korrapärane täitmine. On terve hulk harjutusi, mida on hommikul ja õhtul lihtne teha. Sarnased meetmed peegeldavad soodsalt plastide väljatöötamist ja liikumiste koordineerimist, puutumatuse tugevdamist. Teismelise laadimine teeb distsiplineeritud, installib soovi mängida sporti.

Kui oluline on lapse treening?

Teismelisele maksustamisel on füüsilises arengus määrav väärtus. 12-14-aastaste lastel on keha aktiivse kõrguse, muutused vaimse tasemel. Seal on palju valmimist. Hormonaalsete transformatsioonide perioodil on poisid ja tüdrukud oluline kasutada tegevusi, mis aitavad kaasa lihaste ja luude aparaadi tugevdamisele, kardiovaskulaarse süsteemi koolitusele.

Võimsuse harjutused pakuvad kiiret seadet, mis ei muutunud moodustunud laste keha lõpuni. Regulaarne laadimine nooruk on 12 aastat vana ja vanem annab teile võimaluse tunda vähem väsimust õhtul. Füüsikalised klassid võimaldavad vältida õpilaste esinemist seisvate protsesside kehas, mis on peamiselt istuv elustiil.

Kust alustada?

Teismelise edendamine kehalise aktiivsusega on mõistlik, hommikune või õhtul sörkimine kogu perele. Hea võimalus on aeroobika, võimlemisharjutused kodus. Vanemad peavad lapsele eeskuju andma, makstes süstemaatiliselt ajakoolitust. Ärge seista pikka aega kehalise kasvatuse peatamiseks. Vastasel juhul ei lase pikad vaheajad teismelisel teismelisel tugevdada. Sa pead alustama valguste harjutustega, süsteemselt suurendades koormusi.

Treeningkael

Teismeliste tüdrukute ja poiste laadimise alustamine sooja kaelaga. Jalad asuvad õlgade laiuses. Tagasi peetakse vastavalt looduslikele painutele. Käed pannakse alaseljale. Aeglaselt kallutatud pea paremale ja vasakule, edasi-tagasi. Pöörake pööret vastavalt päripäeva kiirusele ja seejärel vastupidises suunas. Treeningu ajal püüavad nad mitte liiga palju tagasi visata. Vastasel juhul suureneb emakakaela osakonna selgroo vigastuste oht.

Õlarihma venitamine

Teismelise laadimine annab jätkuvalt koormusi õlgadele. Hõivata püsiv positsioon. Käed kasvatatakse külgedel. Jäsemed on painutatud küünarnukkides. Palms võtavad õlad. Sujuvalt piiritlege õhku jämedad ringid vastavalt päripäeva liikumisele. Täita pöördeid vastupidises suunas. Tehke seeria tosin korduse kasutamise.

Juhtumi nõlvadel külgedele

Jalgade esialgses asendis asuvad õlgade laiuses. Tagasi hoidke sujuvalt. Üks peopesa asub vaagnapiirkonnas. Teine käsi on teie pea kohal. Olles väljahinganud keha keha kaldub teisele poole, kus tõstetud jäse jälgib. Muuda käed ja korrake liikumist vastupidises suunas. Harjutus teostatakse 10 korda mõlemal küljel.

Harjutus "veski"

Harjutuste komplektis peaks noorukite laadimine sisaldama liikumist tuntud kui "veski". Võtke vertikaalne riiul. Jalad kasvatatakse õlgade laiusele. Käed paigutatud külgedele horisontaalasendis. Hingamisõhu otsa keha keha edasi, hoides tagasi sujuvalt. Palmid vaheldumisi proovida puudutada vastupidine sokid peatus. Tehke väljahingamine ja tagastatakse esialgse asendisse. Laadimise ajal teha mitmeid selliseid liikumisi 6-8 kordusest.

Touch Socks Stop

Jalad asuvad õlgade laiuses. Ülemine jäsemed on kehas lõdvestunud. Väljahingamisel on keha keha kallutatud. Palmid püüavad jõuda jalgade sokke. Sissehingamisel tagastati aeglaselt algsesse asendisse. Harjutuse ajal toetavad nad kiirustamata tempo, püüavad vältida laevakere vabastamist ja erinevaid tõmblusi.

Harjutus "Bike"

Jääge tagaküljele. Ülemine jäsemed ulatuvad piki keha. Jalad tõstetakse umbes 45 ° nurga all. Pöörake rotatsiooni jalgadega ruumis nagu keerdunud jalgrattapedaalid. Seejärel tehke sarnased liikumised vastupidises suunas. Iga lähenemisviis antakse ligi 15-20 sekundiga. Harjutus suurendab ideaalselt tuhara lihaseid, tugevdab kõhu lihaseid, aktiveerib vereringet.

Squats

Väärtla laadimise kohustuslik element on 14-aastane klassikalised squats. Jalgade esialgses asendis asetatakse õlgade laiusele. Palms puhkab vaagna piirkonnas. Tehes sügava hingeõhu, tuharad langetatakse põranda suunas. Pilk kiirustades edasi. Tagasi hoidke sujuvalt. Kui põlved on veidi sokid, hakkavad nad sujuvat liikumist vastupidises suunas. Võtke esialgne vertikaalne riiul ja korrake treeningut. Klasside ajal on 2-3 komplekti 10-15 squats.

Langenud jalga edasi

Vertikaalsel riiulil luua väikese seljatoe kerge painutamine. Palm sõita koos rindkere tasemel, painutades käed küünarnukides. Olles inhaleerides, pange üks jalg enda ees, puhkades põrandale. Põlve peab olema jalgsi soki tasandil. Tagajalg mängib toetuse rolli. Tagasi lähtepositsioonile. Korrake treeningut madalamate jäsemete muutmisega. Sarnaselt Squats'ile aitab õppetund kaasa lossimislaskemide ja tuharade pakkumisele.

Hea tervis, kallid sportlased ja need, kes soovivad saada! Selles artiklis me räägime, ilmselt kõige kasulikum asi, mida peate tegema iga päev, isegi paljud sellest ei pea järgima. Jah, see on hommikune laadimine!

Miks on nii nii tõhus ja peaaegu iga arst soovitab seda teha? See on selle kohta, mis ütleb allpool. Te saate teada liiki laadimise tüüpe, palju kasulikke harjutusi meestele ja naistele, samuti teiste selle teemaga seotud nüansse.

Hommikuse laadimise eelised

Keegi teab, et isegi väike füüsiline tegevus muudab meie südame löögi kiireks rütmis ja seega suurendavad vereringet. See on laadimise tähendus. Une ajal lõõgastab keha, mille tõttu rakud ei vaja suure hulga hapniku ja toitaineid ning hommikul on see stress, nagu me liikuma.

Sellest tulenevalt langevad vereringe intensiivistamine kerge koormusega kõik vajalikud ained kangastesse, rakkudesse ja ajusse, mis parandavad üldist heaolu. Samuti käivitab soojenemise osaliselt oksüdeerimisprotsesse, tänu, millele põletatakse väike osa rasvaosast.

Kus on parem täita tänaval või kodus?

Nagu eespool kirjeldatud, keha peab olema küllastunud hapnikuga. See on see, kes aktiveerib kõik protsessid ja muudab lihased ärgata. Selle põhjal teha laadimine kõige paremini värske õhu ja jaheduses, kui selle tihedus on suurem. Madal temperatuur on ka osalema ahvatlevates, mis tõstab immuunsust. Ideaalne valik on park või mets, kus on palju hapnikku.

Kuid kodus saate töötada ka treeningut. Võib-olla ta ei ole nii tähelepanuväärne nagu õhus, kuid teil õnnestub rõõmustada. Suurepärane, kui on rõdu. Ta suudab tänavat täielikult asendada ja aidata pärast ärkamist soojeneda.

Kas ma pean sööma hommikul tasu?

Kui te võtate arvesse asjaolu, et füüsiline tasu viiakse läbi paari minuti pärast pärast magamist, siis on parem mitte toitu võtta. Vastasel juhul ei ole täieliku kõhuga harjutuste tegemine väga mugav ja seda mõjutavad vahetusprotsessid.

Aga sa pead juua klaasi magus vedelik. See toob vere, mis muudab südame töö lihtsamaks ja suhkrut ajutiselt pakuvad lihaslihaseid. Ideaalne valik on kuum tee või mahla. Aga pärast laadimist saate süüa tihedalt, ei karda tooni eest, kuna kõik rasvad töötavad kogu päeva jooksul.

Vaated

Tingimuslikult hommikuseid harjutusi saab jagada kolmeks peamiseks tüübiks.

Klassikaline laadimine - ei ületa 7 minutit ja sisaldab kehalise kasvatuse tüübi kompleksi (kaela, vaagna, jalgade jne) kompleks.
Treening - läbi 15 minutit ja katab põhilised võimlejad (pull-ups, squats, push ups jne).
Täielik tasu - nõuab 30 minutit aega, samuti kestade olemasolu (hantlid, kaalud, jooksuradu).

Milline neist liikidest valida, otsustab kõik enda jaoks. Parim, muidugi peetakse täislaadimiseks, mis toimib kõik lihased. Sel juhul ei ole te mitte ainult hea heaoluga, vaid ka pingutatud keha kujuga.

Hommikuse tasu eeskirjad

Laadimine, nagu iga koolituse, on oma CREDO, mis peab olema konfigureeritud. Pea meeles kõige tähtsam asi - väikese koormuse alguses peate nautima. See tähendab, et kui täitmise ajal ei tunne te jõulist riiki, siis ilmselt tekib viga. Pöörake tähelepanu järgmistele nüanssidele.

Laadimine on parem tänaval või ventileeritud ruumis.
Soojenemine on huvitav, kui te ei tee üksi, vaid näiteks pereringis või sõpradega.
Riided peavad olema mugavad ja mitte sekkuma.
Korduste optimaalset arvu peetakse enam kui 10 korda.
Täitmise rahulik tempo.

See tähendab, et hommikuse laadimise mõju saavutamiseks peate kogu pumba jaoks vähemalt osaliselt vastama nendele eeskirjadele.

Ajakava

Tegelikult ei ole vaja täita mõningaid eriala. See on piisav, et täita iga päev hommikul harjutusi ja anda talle vähemalt 10 minutit. Kui me räägime ajast, saate keskenduda järgmisele ajakavale.

5:00 - lõhenemine.
5: 00-5: 15 - Pärast ärkamist võite lõpuks voodis valetada 10-15 minutit voodis.
5: 15-5: 45 - Joomine enne klaasi vee laadimist sidruniga, on võimalik testida pool tundi.
6: 00-6: 30 - pool tundi duši tegemiseks.
7:00 - On aeg süüa pingul.

Järgmisena saate juba ehitada päeva rutiinse oma äranägemisel. Aga proovige pühendada hommikust tasu, vee protseduure ja hommikusööki vähemalt paar tundi, et kõndida Bodra peaga ülejäänud päeva jooksul.

Koormus

Laadimine on palju kasulik, kui lisate kerge füüsilise hariduse valguse füüsilise pingutuse. Need võivad olla täiendavad kestad, kaalud, vardad jne Kuid parim valik on väikesed hantlid. Mida teha nendega ja kuidas te ei saa mõelda palju. Lihtsalt lisage see mürsk tavapärastele integreeritud harjutustele. Näiteks saab hantlid teha kallakul, nende tõstmine on ise, ka ajakirjanduse pühkimise ajal. Sellised hommikused koormused annavad teie kehale suurepärase vormi.

Treeningvõimelisus

Oluline on mõista, et lihtne laadimine ei ole koolitus, nii et see peab olema kaasas impulsi mitte rohkem kui 160 puhub minutis. See on keha seisund, kui hakkab ainult tagasi higistama. Intensiivsus pole lihtsalt mõtet. Kuigi aasta külmas käigus (talvel) saab tempo lisada, ühendades samal ajal võimlemine kopsujooksuga. Külm võimaldab teatud määral keha kaldeerida, mis on vajalik ka tervisliku eluviisi jaoks.

Treening ja venitamine

Venitamist peetakse ka tervisekompleksiks ja see on hästi kombineeritud hommikul kehalise kasvatusega. Aga see ei ole laisk asju, sest alguses peate veeta täieliku tasu ja soojendada hästi, kuid siis venitada. Ole valmis selleks, et see protseduur põhjustab ebameeldivaid tundeid, sest te tõmbate kõõlused, kangad ja sidemed, kuid aja jooksul muutuvad nad elastsemaks ja valu hakkab järk-järgult kaoma.

Venitamine on kasulik kogu keha jaoks, sest see aitab tugevdada kudede ja lihaseid, mis tähendab, et riski vähendatakse vigastada. Eelkõige kehtib see neile, kes tegelevad erialase spordiga konkreetse programmiga.

Keeruline harjutus laadimiseks

Hommikuse treeningu jaoks on palju harjutusi. Need on keerulised, kaalulanguse, võimlemisvõimsuse jaoks, kuid liigitatakse ainult suunas. See tähendab sõltuvalt sellest, millise osa kehaosast töötatakse välja.

Jalad - kükitama ühele ja kahele jalale, kõndides kontsad ja sokid, mah.
Sest tagakülg - paat ja selja tõstmine, lamades tagaküljel painutatud jalgadega.
Torso jaoks - vaagna pöörlemine juhtumi nõlvadel.
Kaela jaoks - pea käive ja kallutamine.
Harjade käte pöörlemiseks, käte liikumine küünarnukis ja õlaliidetes, asendusvõimalusi oma käega.

Ma tahan juhtida teie tähelepanu sellele, et need harjutused tuleks teha õigesti ja aeglaselt, et tunda iga liikumist. Allpool on foto kõige õigem täitmise.

Naistele

Naine kõige sobivam on järgmine hommikune laadimise kogum.

Käed - volditud lossi, venitada, rinnale ja alla, ilma keha liigutamata; Laienevad külgedele, harjutage harjade pöörlemist ja seejärel küünarnukid; Varakult mah; kätekõverdused; Biceps treening kerge hantlitega.
Torchis - Planck; Jalad 45 kraadi nurga all, tagaküljel asuvad; nõlvadel paremale, vasakule, edasi, tagasi; Tweedsi fikseeritud vaagnaga.
Jalad - mahi edasi, tagasi ja külgedel; puusaliigese pöörlemine; Squats; Treening põlve.
Kael - primitiivsed nõlvad ja pöörlemine.

Iga treeningu puhul ei ole enam kui 15 kvalitatiivset kordust, mille järel on võimalik teha erinevaid variatsioone erinevaid variatsioone - klassikalisi jalgadega jne. Kuna kompleks on mõeldud tüdrukutele, on selle tegevus keskendunud rohkem arvude säilitamisele. Allpool on video, kus see selle kohta on üksikasjalik.

Meeste

Kuna meeste spordiosa, enamikul juhtudel, kõik on palju parem, harjutusi nende jaoks peaksid olema raskemad. See on tingimuslikult samade liikumiste kui naistel, kuid täiendava järgneva koormusega.

Squats on kõige primitiivsem, positsioon, mitmed lähenemisviisid on 20 korda.
Keskendudes Lok - tüüpilised pushupid, 2 lähenemisviisi 20 korda.
Langenud - 3 lähenemisviisi 15 korda.
Keeramine - kokku 40 kordust 2-3 korda.
Pop jalad - nagu 40 korda.
Planck - mitmed lähenemisviisid, kestus 1 minut.

Selline laadimine on mõeldud kõigi lihasrühmade töötamiseks. See annab õhuke, pingul keha ja alglaadimise, mis on eriti oluline spordi algajatele või sportlastele kuivatamisel.

Teismelistele

Noorukide hommikune treening on sarnane naiste kompleksiga, kuid lisades venitava elemendid (venitusarmid).

Pöörded ja ümmargused liikumised pea.
Pintslite ja käte pöörlemine küünarnukis.
Top torso.
Squats - universaalne harjutus, mis sobib nii naistele kui meestele teismelistele.
Põlvede ja vaagna ümmargused liikumised.

Iga nende elementide puhul on piisav 10 kordust, mille järel saate venitada venitada. Sobivad järgmised harjutused.

"Bike" (lamades tagaküljel).
Fucks iga jala jaoks.
"Käärid" valetamise positsioonis.
Brack seljaosas, seisab kõigil neljas (ka selgroo jaoks kasulikud).
Salvad seisvas asendis (me saame põranda peopesadega).

Need harjutused sobivad täiskasvanutele, ainult nende teostamiseks tuleb hoolikalt vigastada. Samuti saate selle nimekirja juurde minna võimsuse aluse, näiteks hammas või tõmmates. Kuid üldiselt ei ole noor asutus muidugi kohutav. Et paremini navigeerida elementide nimed, saate kasutada internetti ja näha kõike pilte, kus see on selge ja kirjelduse selgitab rakendamise meetodit.

Võtmevead laadimise ajal

Peamised vead, mida peaaegu iga inimene tunnistab, on järgmised:

Kallis üks treening.
Kleepuvad rasked koormused, mis muudavad laadimise täieõiguslikuks koolituseks.
Kiire jõudlus.
Loodan, et parandada füüsilist vormi.

Pea meeles kõige tähtsam asi: hommiku laadimine ei ole koolitus! See ei ole mõeldud lihaste kasvuks, vaid annab eeliseid ainult emotsionaalses plaanis. See hõlbustab ka kohanemist päeva uue rutiiniga, mis säästab igavesti piinamise voodi kiindumust.

Olulist rolli mängib ka motivatsiooni. Et teil oleks lihtsam toime tulla, saate ennast mitmel viisil suurendada. Näiteks oma tervisliku eluviisi ajakava teostamiseks või fotode tegemiseks ja seejärel jälgida muudatusi. Nii et teil on alati hea tuju.

Kuidas süüa pärast laadimist?

Niisiis, harjutustega arvasite välja, nüüd vähe toitumise kohta. Siin kõik sõltub sellest, mida teie eesmärk on. Kui prioriteedid laaditakse kaalulanguse eest, siis on parem keelduda kalorite söögist. Fakt on see, et pärast mis tahes koormust tuleb keha energiaga kaasa võtta ja see on enamasti keerulised süsivesikud, mida töödeldakse kogu päeva jooksul. See tähendab, et see on teravilja, rohelised, puuviljad köögiviljade, piimatoodete, kaunviljadega jne. See on parem süüa pärast lühikest pausi pärast 30-40 minutit pärast soojenemist. Muide, leib, kui salendav, Cindy Crawfordi sõnul on parem toidu üldse mitte võtta.

Vahetult pärast lapse sündi on oluline teostada spordisaali arendamise kompleksi korrektseks arendamiseks. Vanusega muutub füüsiliste harjutuste väärtus veelgi olulisemaks, eriti kui lapsed sobivad puberteediperioodi jooksul. Laadimis- ja võimlemisharjutuste läbiviimine aitab lapsel olla terve, aktiivne ja viibida suurepärase tuju kogu päeva jooksul.

Funktsioonid

Hommikune võimlemine või laadimine on oluline ja igas vanuses vajalik, mistõttu on soovitatav hoida kõik pereliikmed. Iga vanuserühma puhul on harjutusi ja koolituse suunda, kuid füüsilise aktiivsuse eelised on ilmsed. Alates sünnist määrab laps massaaži ja harjutusi, et aidata väikese organismi õiget arengut mõnel juhul näha imikutele immuunsust. Kui laps muutub sõltumatuks ja võib teostada füüsilist koormust ilma vanema abita, tuleb ajavahemik, kui peate temaga rääkima.

9 aastat on vanus, mil lastes kodutööde arv suurendab tõsiselt, muutub see mitu korda rohkem asju. Laadimine lastele 10 aastat on lihtsalt vajalik, sest mitte iga vanem ei leia aega ja rahastada asjaolu, et laps külastas spordiosa või tegelenud teise aktiivsuse tüüpi tüüpi.

Et kompenseerida kasutamise puudumist, on oluline rõhutada vähemalt 20 minutit päevas teha väike treening teismeline. Võimmisharjutused selles vanuses tuleks valida mitte vähem hoolikalt kui lapse arendamise teises etapis. Ja kell 9 ja kell 11 aastat on keha aktiivne kasv ja vanem koolipoiss muutub, seda intensiivsemaks on kõik protsessid tema keha sees ja väljaspool seda.

On see aeg, mida peetakse optimaalseks tüdrukute ja poiste harjutuste kompleksi eraldamiseks seoses keha arengu määra erinevusega. Lisaks on puberteediperioodi vahetusprotsesside omaduste tõttu oluline, et tüdrukutel oleks oluline joondu reguleerivate harjutuste jaoks. Poiste luude tegeliku kasvu ajal on vaja aidata neil lihaste ebamugavustunnet eemaldada ja arendada lihaseid, et saada aega luukoe kasvamiseks.

Harjutus ja laadimine lastele 9-12 aastat on tohutu tähtsus, mistõttu ei ole võimalik seda unustada ja püüda osaleda lapse elus ja veeta füüsilise kinnituse temaga koos.

Harjutused

Puberteedi alguse periood on väga oluline nii tüdrukute kui ka poiste füüsiliste parameetrite jaoks ning nende psühholoogilise arengu jaoks tervikuna, seega on oluline nendele küsimustele piisavalt tähelepanu pöörata. See on sel ajal, et kõik kujunduse põhilised parameetrid on paigutatud, mis hiljem muudavad seda väga keeruliseks. Selle vanuse poiste ja tüdrukute laadimise peamine kalle tuleb teha paindlikkuse, koordineerimise ja nende harjutuste osas, mis aitavad tugevdada kogu keha.

Treeninguprotsessis on vaja mitte ainult valida õigeid harjutusi, vaid ka vaadata, et keha ülemine ja alumine osa laaditakse samal viisil. Sama kehtib keha paremale ja vasakule küljele.

Kui vanematel on võimalus ja muidugi soov teha lapsega, siis tasub laadimise kompleksis tasub tutvustada selliseid võimlemisharjutusi:

Kuvoke.Tema koolilapsed peaksid olema võimelised tegema kehalise kasvatuse õppetundidega, sest kodus saavad vanematel ka ülesandega toime tulla. Soovitatav on kõigepealt uurida KUWARK kasutamise tehnika ja kindlustuse tehnikat, et seda kodus ohutult hoida. Reverse tuntud on keerulisem, nii et emaettevõtte roll sel juhul on väga oluline selgitada kõike õigesti ja aidata seda reprodutseerida.

Suure ruumi juuresolekul kodus, õue või staadionil, kui see asub lähedal, võite proovida teha ratas.Koolituse esimene etapp ratas on seina käes olev hammas, mille järel on vaja õppida sellest positsioonist lahkuma, käe tõstmine ja jalg langetamine teisel poolel. Niipea kui seina ratas hakkab saama, võite proovida seda ilma toetuseta teha.

Teine oluline harjutus selle vanuse lastele on sillaMis arendab seljavalu ja aktiveerib selgroo, mis kõrvaldab selle probleemide moodustamise juba varases eas. Esialgu õpige silla tegema põrandale asuvast asukohast. Esimesed harjutused tuleks läbi viia kindlustusega ja seejärel kasutage selle asemel seina või Rootsi trepikoda, mille kohaselt laps ise võib silda ja silma paista.

Shpagatasamuti on oluline lastele selle vanuse, eriti tüdrukute jaoks, sest nad arendavad jalgade sisemiste lihaseid. Tüdrukule jääva jäseme paindlikkus on eeliseks, mistõttu koolitus niidiks muutub väga oluliseks punktiks paindliku ja koordineeritud tüdruku väljatöötamiseks.

Poiste puhul on nende harjutus veidi erinevad tüdrukutele mõeldud nendest. Kuna skeleti kasv algab üsna järsult, siis ei ole lihased temaga aega jõuda, seoses teismelistega poisid on poisid sagedamini väsinud ja juhib aeglasi ja passiivset elustiili. Selle aja jooksul on oluline kõvasti tööd kõigi kehaosade paindlikkuse üle ja täita rohkem koordineerimisharjutusi.

Tasub kasutada spordi kestad ja seadmed laadimise või koolituse protsessis.

Tavaliselt on hommikune laadimine selles vanuses hästi kinnitatud sündmus ja peamine koormus antakse pärast seda. Pärast soojenemise lõppu on poiss varustatud teatud harjutuste komplektidega, millega see peab toime tulema ilma palju raskusteta, kuid kõigi kehalihaste pingega.

Ligikaudne keeruline

Vastutamine ja võimlemine noorukitele, tasub valida nende jaoks optimaalsete harjutuste valimine. Peamised asjad on:

Kõndimise jalutuskäigu täitmine. Õrnalt järgige keha, kehahoiaku ja käte asukoha asukohta - rangelt alla.

Jalad kokku, käed kehas, ülesanne: Sokkide tõus, samas kui käed tuleb küljele samaaegselt tõsta. On vaja järgida asendit ja hingamist.
Jalad veidi peale, käed painutatud küünarnukid ees. Ülesanne: Keerake keha vaheldumisi igas suunas maksimaalse küünarnukiga. Oluline on järgida asendit.
Jalad, nagu eelmisel treeningul, pange käed õlgadele. Ülesanne: pöörake küünarnukid edasi ja tagasi maksimaalse amplituudi poole. Jälgi asendit.

Jalad õlgade laius, käed alla. Ülesanne: 1 - lahja ettepoole kulul venitada paralleelselt põrandaga 2 - esialgse asendisse. Te saate raskendada treeningut: 1 - kallutada edasi, 2 - tagaküljel taga ja käed üles, 3 - kallutamine edasi, 4 - lähtepositsioon.
Küklate nurk 90 kraadi põlvede, vaagna mitmekesise selja, hoida tagasi sujuvalt kergelt kallutada edasi. Täpsustamiseks saate teostada kolmekordseid squatsi kolme vedruga iga kriitiku ja naasevad jalgadele.
Jalad veidi peale, käed alla. Ülesanne: 1 - Käsi tõus ja tõstmine sokid, 2 - kallutada alla alandades käed põrandale.

Kortede arv sõltub laste valmistamise tasemest. Kuna harjutused muutuvad vaikseks, peate nende arvu järk-järgult suurendama.

Hommikuse laadimise poiste kompleksis saate hõlmata rohkem harjutusi järgmiselt:

Mahi jalad. Põhipositsioon: jalad lähedal, käed meelevaldselt. Max parem ja vasak jalg 8-10 kordust. Liikumine on valmistatud esialgsest positsioonist edasi, samuti tagasi iga jalg.
Koordineerimisliigutused käte ja jalgadega. Jalad on lähedal, käed alla, 1 - käte tõus ja ühe jala eemaldamine sokis 2 - selle algne asend. Sama kordus teise jalaga.
Küljel küljel käte lisamisega.Jalad natuke peale, käed vöö. Ülesanne: kallutada küljele, käed ulatuvad samas suunas. Harjutus toimub igas suunas.

Kätekõverdused. Ülesanne: peatuse asendist lamades painutage ja joondage käed küünarnukis. Jälgige kere sujuvat asendit ja liikumise amplituudi.
Vajutage. Vaibal istudes jalad võivad põlveliigendites olla siledad või painutatud, käte asend on pea taga. Ülesanne: Lie tagaküljel ja naaske oma algsesse asendisse. Saate lisada korpus paremale vasakule vaheldumisi operatsiooni presside kaldelihaseid.

Põhiharjutuste kasutamine või nende hulgas, mis sisaldavad 9-12-aastaste laste võimlemise elemente, toovad palju kasu noorukitele, meelitab neid spordile ja annab hea meeleolu, valmistab koolipoiss uue päeva ettevalmistamine uuele päevale.

Kestad

Igasuguste esemete ja spordivahendite kasutamine võib muuta treeningu või treeningu palju huvitavamaks. Kui laps ei soovi mallide harjutusi teha ja spordiriigid ei saa endale lubada, siis võimsuse stick, palli kasutamine, trossi aitab olukorda oluliselt muuta.

OFP esemete ja kellatöö muusika jaoks ei jäta teismelist ükskõikseks ja meelitab kõiki kodumajapidamisi koolitusseansile. Kasutades mürske, saate teha selliseid harjutusi:

Asend istub vaibale, jalad peale, palli puusaliige üks jalg. Ülesanne: palli rullimine puusast sõrmedesse. Töö tehakse iga jala vaheldumisi.
Istudes vaibal, jalad edasi, pange jalgadele, pange põrandale tagasi põrandale. Ülesanne: Tõstke jalad nii, et pall rullis mao ja tagastati tagasi.
Vaibas lamades, klamber palli jälgedes. Ülesanne: tõsta jalgu kuni 90 kraadi nurga alla, ilma palli kukutamisel.

Harjutused võimsuskapteniga.

Seisab jalad veidi peale, ületanud käed hoiavad võlukeppi. Ülesanne: liikuda sõrmede lõpuni keppi iga käega vastupidises suunas.
Wand asub põrandal. Ülesanne: Mine läbi selle, tulevad selgelt keskel. See harjutus on eriti hästi aidanud sulgeda sulgemist ja mis kõige tähtsam, erineva vanuse lapsed saavad seda teha sama hea tulemusega.

Iga treeningu lõpus on oluline viia läbi veniva kompleksi, mis võimaldab lihaseid lõõgastuda ja väsimust leevendada, kui röövida lapse ebameeldivate tundete pärast klassi. Igapäevane laadimine aitab arendada harjumust klasside, mis jääb elu jaoks.

Umbes Kuidas laadida lastele 9-12 aastat vana, vaadake järgmist videot.