Füüsiline harjutus kehakaalu langetamiseks. Kuidas koostada tõhusat kehakaalu langetamise treeningut. Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Igal kevadel hakkame võitlema ülekaaluga. Kursusel on karmid dieedid ja treeningud "kuluvad". Mõned kasutavad isegi imetablette. Kuid isegi imikud teavad, et loomulikult on füüsiline harjutus selleks kiire kaalulangus.

Suurepärane, kui saate regulaarselt spordiklubis käia. Kahjuks ei jätku paljudel aega/raha/kannatlikkust. Kodused treeningud annavad suurepäraseid tulemusi.
Optimaalne (arstide poolt soovitatud) treeningu kestus on 20-30 minutit.

Proovige allolevat kompleksi füüsiline harjutus ja üllatage oma sõpru suurejoonelise tulemusega.

Soojendus ja harjutused kiireks kaalukaotuseks

Iga treeningut tuleks alustada soojendusega. Lihased ja liigesed tuleks soojendada. See säästab teid erineva raskusastmega nikastuste ja vigastuste eest.

Nii et alustame. Kõigepealt hõõruge peopesasid tugevalt, kuni need kuumenevad. Kasutage neid näo, kõrvade ja kaela soojendamiseks. Seejärel tehke iga liigendiga paar pöörlevat liigutust mõlemas suunas.

Me sirutame oma õlad ja käed. Teeme ringikujulisi liigutusi õlgadega mitu korda ettepoole, siis tagasi. Käed on sirged, peopesad on põrandaga paralleelsed ja vaatavad vastassuundadesse (nagu kujutaksite pingviini). Järgmisena keerame küünarnukkidega eri suundades ja nende taga - rusikatega.

Seisa sirgelt sirge seljaga. Tehke pöördeid vastassuundades, lahkudes alumine osa keha on liikumatu. Pea vaatab kogu aeg enda ette. Tehke 25 kordust.

Seejärel tehke kehaga ringjaid liigutusi. 10 pööret igas suunas. Jalad on endiselt liikumatud.

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Harjutus tuharate salendamiseks

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, painutage neid põlvedest (kõige tõhusam on täisnurga all). Seisa selles asendis nii kaua kui võimalik.

Harjutus "Kükid"

Tehke 2-3 seeriat 25-35 kordust. Kükitades peaksid põlved olema otse jalgade kohal.

Hüppeharjutus

Kükitage maha. Sellest asendist hüppa kõrgeimale võimalikule kõrgusele ja pöördu tagasi alguspunkti. Korda 20 korda.

Harjutus "Käärid"

Lamage selili, sirutage jalad üles, asetage käed alaselja alla. Risti jalad ja aja need nii laiaks kui võimalik. Ainult 10 kordust.

Harjutus saledatele jalgadele

Astuge põlvili, käed ette sirutatud. Istuge kiires tempos igale tuharale, kallutades oma torsot tasakaalu saavutamiseks. Korda 20-30 korda.

Harjutus "Pooljoon"

Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlad, ja varbad on pööratud vastassuundades. Tee poolkükki aeglases tempos, püsides põhjas nii kaua kui saad. Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust 2 seerias.

Harjutus "Kiikuge jalga"

Lama külili. Painutage sääre. Säärega tehke sujuvaid ja maksimaalse amplituudiga tõsteid. Tehke 20 kiiku. Korrake vastupidises suunas.

Harjutus kõhule

Lamage selili, pange käed kukla alla, jalad sirgeks. Tõmmake põlved rinnale, tõstke õlad ja pea põrandast üles ja tõmmake põlvede poole. Naaske algsesse asendisse. Tehke 2 lähenemist 20 korda.

Harjutus "Kallused keerdumised"

Lamades selili, painutage põlvi. Pange oma käed pea taha. Nüüd sirutage küünarnukk vastaspõlve suunas. Korda 20 korda. Nüüd vastasküljelt.

Harjutus alumise pressi jaoks

Jätkates selili lamamist, sirutage sirged jalad põranda suhtes 45 ° nurga all ja hoidke nii palju kui võimalik. Tehke 10 komplekti.

Treenige kõiki kõhulihaseid

Algpositsioon on sama. Asetage käed külgedele ja toetage peopesad põrandale. Sirutage jalad otse üles. Langetage jalad aeglaselt alla, pöörduge tagasi üles, langetage neid vaheldumisi vasakule ja paremale. Tehke seda 12 korda igas suunas.

Harjutus "Pool sild"

Jätkake selili lamamist. Põlvedest kõverdatud jalad toetuvad põrandale, käed sirutuvad piki keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja langetage see. Tehke liigutusi 20-30 korda.

Harjutus seljalihastele

Lamades selili, asetage käed ja jalad põrandaga risti. Rebi vaheldumisi põrandalt maha reied ja abaluud, justkui üritaksid nendega lakke jõuda. Tehke 20 kordust.

Harjutus "Lamav pääsuke"

Keerake end kõhule. Tõstke sirged jalad ja käed samal ajal maksimaalsele kõrgusele. Venitage vastassuundades. Korda 30 korda.

Harjutus "Push-ups"

Mine lauale. Langetage põlved põrandale. Suruge 10 korda põrandale.

Harjutus "Tagurpidi surumine"

Seisa seljaga tooli poole. Istuge servale ja toetage käed torso külgedele. Painutage jalad täisnurga all ja asetage kontsad põrandale. Tõmmake vaagen 5 cm tooli servast kaugemale, selg peaks jääma sirgeks. Painutage küünarnukid 90 ° nurga alla. Üles ronima. Küünarnukid on kategooriliselt vastuvõetamatu eri suundades eraldada. Korda 15 korda.

Käeharjutus

Seisa sirgelt, käed enda ees. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Harjutus "Jahutage maha"

Lõpetage treening kindlasti venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik; sirutage keha sujuvalt ette, vasakule, paremale. Lamage põrandal ja sirutage käsi ja jalgu risti vastassuundades (st tõmmake vasak käsi ja parem jalg ja vastupidi).

Kodus kaalulangetamise harjutuste tegemine hoiab teie lihased toonuses ja parandab keha üldist jõudlust. Kiireid tulemusi saavutate, kui teete kogu kompleksi regulaarselt.

Teatud kogus rasvkude on inimesele vajalik, kuid tervis langeb, kui rasva koguneb lubatust rohkem. Naiste harjumus sellisel positsioonil on dieediga kaalust alla võtta, kuid vähese aktiivsusega ei saavuta see plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti, mille tahtejõudu kõigil naistel ei jätku. Tõhusad meetmed olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning jätavad keha ilma olulistest vitamiinidest, mikroelementidest ja aminohapetest. Seetõttu hakkavad naised pärast dieeti sööma. Keha nõuab toitaineid, kehalise aktiivsuse puudumisel võtavad tüdrukud uuesti kaalus juurde. Nõiaringist välja murdmiseks pead sportima.

Kuid te ei saa ignoreerida igapäevast dieeti, teil on vaja nii kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti kui ka õige toitumine... Treeninguga lisatud dieedi korrigeerimised võivad aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Dieeti pole vaja pidada järgige neid lihtsaid toitumisjuhiseid:

• Kõrvaldage muffinipõhised toidud: Valge leib, kondiitritooted, pirukad, pasta;
• Eemaldage toidust praetud lisandid, praadimise asemel küpseta liha;
• Söö köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
• Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ärge sööge öösel!
• Jälgige veetarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
• Istuge sööma, kui olete näljane.

Kaalulangus tuleneb sellest, et intensiivseks treeninguks pole piisavalt kaloreid energia saamiseks. Intensiivsuse suurenemisega energiakulud suurenevad, madala intensiivsusega on tarbimine 4-5 kalorit minutis, koormuse suurenemisel ulatub kalorite tarbimine 10-12 kalorini minutis.

Kalorite defitsiidi tekitamiseks ei tohi süüa rasvaseid, magusaid toite, samuti süsivesikuterikkaid toite: rikkalikku leiba, pastatooteid, kondiitritooteid.

1 kg kaalust alla võtmiseks tuleb spordis kulutada 8000 kcal. Algajatel soovitatakse valida vähem intensiivseid koormusi, soov varem kaalust alla võtta, rohkem trenni teha toob kaasa lihaste ja sidemete vigastuse. Kõige tõhus harjutus Jalad ja tuharad, tarbivad need lihased kõige rohkem energiat. Vähem tõhusad treeningud rasvapõletuseks on mõeldud selja-, rinna-, õlgade ja käte lihastele. Kõhulihaseid treenides kulutab viimane kõige vähem kaloreid.

Lisakilode kiiremaks kaotamiseks jookse, küki, uju ja kõnni rohkem.

Tee aeroobset treeningut rohkem kui 30-40 minutit päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib keha süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles pool tundi hiljem saavad nad otsa, surnukeha võetakse rasvarakud siseorganid ja nahaalune kude. Seetõttu on etteantud ajast lühema aja jooksul kehaline harjutus kaalu langetamiseks kasutu.

Efektiivsed tunnid toimuvad maksimaalse lubatud intensiivsusega, ülemise koormuse piiri määrab "töötav" südamerütm.

Maksimaalne löökide arv minutis iga vanuse kohta leitakse võrrandiga: 200 miinus teie vanus, kuid see näitaja kodus kaalulangetusharjutust tehes.

Näiteks kui vanus on 40, on maksimaalne pulss 160 lööki. Optimaalne treening rasvapõletuseks on siis vahemikus 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv ei ulatu sellesse segmenti, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Kontrollige koormust, lugedes tabamuste arvu.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt nõuab järgides mitmeid reegleid:

• Tehke sporti mitte varem kui tund pärast sööki ja 3 tundi enne sööki;
• Lähenemiste vahel puhata, ärge istuge, kõndige, parem on teha kerget võimlemist;
• Tundide ajal ei saa te purju juua, pärast sportimist on lubatud juua lonks, kustutada janu;
• Hingake sügavalt, hingake sisse suuremate pingutustega, hingake välja, kui koormus väheneb;
• Kodused salenemistreeningud peaksid võtma vähemalt tund aega, 3-4 korda nädalas.

Soojendus kvaliteetseks treeninguks

Enne sportimist tehke soojendus, pöörake jalgu, vaagnat, õlgu, hoidke jalad, selg ja käed sirged. Seistes keerake keha paremale ja vasakule, kallutage, liigutage jalad ette, külgedele ja taha. Sõtkuge pöörlevate liigutustega kaela, käsi ja jalgu.

Harjutused

Ülekaalulistele naistele sobivad kõige lihtsamad füüsilised tegevused – jooksmine ja kõndimine. Alustage kõndides kerge sammuga, tõstke aega järk-järgult 20 minutilt 45 minutile. Oma jõudluse parandamiseks minge lihtsatelt sammudelt kiiretele sportlikele. Siis mine jooksma. Suurendage sörkjooksu distantsi 10% kord nädalas või kahes, keskendudes oma heaolule ja pulsisagedusele.

Kodust lahkumata sportimiseks ostke treeningvarustus. Vaatame mitut võimalust: trenažöör, sõudemasin jne. Esimesed kaks koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Samuti nõuab elliptiline trenažöör palju pingutust. Sõudemasin raputab selja-, käte-, kõhulihaseid, vähem koormust jalgadele. Keha ühtlaseks arenguks tuleks harjutada sõudmismasinat.

Lihtsustatud kätekõverdused

Meestest erinevad nad selle poolest, et stardiasendis toetad põlved põrandale, kuid hoiad selg ka sirgena ning kätekõverdustel ei vii küünarnukid kaugele külgedele. Tehke 10-15 kätekõverdust 2 seerias.

Kätekõverdused

1. Tugiasendis hoia selg sirge, ära painuta.
2. Asetage peopesad õlgade tasemele, surudes samal ajal küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
3. Ainult 10 kätekõverdust 1-2 seerias.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et puhkate põrandal õlgadega, mitte kätega, sirutage käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Lamage selili, toetades jalad ja käed põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tehke 15-20 liigutust.

juhatus

1. Rõhutage lamades, kuid toetuge põrandale mitte peopesade, vaid küünarnukkidega, asetage käsivarred üksteisega paralleelselt, hoidke keha sirgena.
2. Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit, kui on raske, too aega järk-järgult.

Triitseps kükk

1. Istuge tooli, pingi, diivani servale ja asetage jalad ette.
2. Toetudes kätele, langetage keha toolilt ettepoole, keharaskus toetub täielikult teie kätele.
3. Ülesandeks on keha langetamine ja tõstmine, treenides õla triitsepsit, ülemises punktis sirutad käed, alumises puudutad vaagnaga peaaegu põrandat.
4. Tehke kokku 10-15 liigutust 1-2 seerias.

Koer

1. Tõuse neljale jalale, tõsta painutatud jalg tagasi ja üles.
2. Esmalt 15 korda ühele jalale, siis teisele.

Tagurpidi röövik

1. Lamades selili, tõstke samal ajal sirged jalad ja käed üles, tõstes abaluud põrandast üles.
2. Naaske õrnalt algasendisse.
3. Tehke kokku 10 korda 1-2 seerias.

Rippus üle põranda

• Variant 1: Lamades selili, tõstke jalad 20-30 cm kõrgusele põrandast, rebige abaluud põrandast lahti, asetage käed otsaesisele. Hoidke oma jalgu ja rindkere 60 sekundit.
• Variant 2: sarnane eelmisele, kuid sooritatakse kõhuli lamades. Tõstke jalad ja rindkere põrandast üles, asetage käed kuklasse, hoidke neid üks minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhule.

1. Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, viskate ühe jala ette, siis teise mööda ringikujulist rada.
2. Liigutage oma jalgu minut.

Küljelöögid

1. Seisa sirgelt, visates üks jalg küljele, istuda sügavalt, puudutada väljasirutatud jalga vastaskäega, hoida selg sirge.
2. Tehke kummalegi jalale 15-20 väljalööki.

Kükid

Õigeks täitmiseks on parem harjutada peegli poole külili seistes.

1. Veenduge, et teie selg oleks sirge, puusad oleksid kükis põrandaga paralleelsed ja põlved ei läheks lahku.
2. Tehke 25-30 kükki 2 seerias.

Hüppavad hüpped

1. Tõuske ettepoole nii, et tagumine põlv ei puudutaks põrandat.
2. Hüppes vaheta jalad ja seejärel ka hüppel algasendisse.
3. Tehke kummalegi jalale 20 lasku, 2 seeriat.

Harjutus Burpee

1. Istuge sügavalt, toetage käed põrandale kergelt põrgatades, visake mõlemad jalad tagasi, et võtta lamades tuge ilma kükist tõusmata.
2. Pärast jalgadega eemaletõukamist tõmmake jalad kiiresti enda alla.
3. Tehke liigutusi 20 korda 2 seerias.

Kotka poos

1. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, suru peopesad rusikasse ja näita pöidlaga, et kõik on korras.
2. Seejärel keerake käsi nii, et pöial vaatas põrandat, hoidke oma käsi 2 minutit põrandaga paralleelselt.

Lai kükk

1. Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades põlved külgedele, tehke sügavaid kükke.
2. Tehke kokku 20 kükki.

Ülekatte hüpe

1. Põrandal seistes hoidke käed maas, hüppage kõrgele, lööge endale kandadega tagumikku ja puudutage kätega pea tagaosa.
2. Sadul 20-30 hüpet.

Tuck hüpe

1. Seistes sirgelt, hoidke käed vöökohal, hüppage kõrgele, suruge põlved kõhule ja puudutage kätega sääre esiosa.
2. Tehke 20-30 hüpet.

Jahutage - lõpetame harjutused õigesti

Järk-järgult, painutuste abil, käte, jalgade liigeste pöörlevad liigutused vähendavad treeningu intensiivsust. Haakimine jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite korral ohtlik. Spordi mõju parandamiseks kõndige mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningkava tuleks üles ehitada kehakaalust lähtuvalt, raske rasvumise korral on kõrge kehaline aktiivsus võimatu, tavalise ülekaaluga saab koormuse tõsta peaaegu normi piiridesse. Selle jaoks peate arvutama oma kehamassiindeksi, on see võrdne kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusad treeningud peaksid vahelduma aeroobset treeningut (jooksmine, trenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõukoormust (pressi, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Nädala normaalse kehamassiindeksi korral tuleks intensiivsus viia artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Ülekaaluga kuni pool ülaltoodud kogusest saab kompleksi kuu ajaga täielikult teostada. Kui olete rasvunud, on parem treenida jõusaalis, ja mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul konstant professionaalse arsti ja treeneri järelevalve all.

Kui palju saate lähtestada

Paljud inimesed unistavad esimese kuuga kuni 10 kilogrammi kaotamisest, kuid see võib olla organismile kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2-3% kehakaalust. Esimesel kuul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, selle asemel, et kaalust alla võtta, võib see hoopis suureneda, seda kõike lihasmassi suurenemise tõttu.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem rasva, sest talje ja puusade maht väheneb kiiresti ning kehakaal väheneb aeglaselt. Kaalulangetamise puhul on normaalne eesmärk kaotada esimese kuuga umbes 2-3 kg (60 kg kaaluga) 5-7 kg (100 kg kaaluga).

Tere päevast, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru... Täna räägime teiega sellest, millised kehakaalu langetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui imeline on terves toonuses keha! Enamik inimesi siiski püüdleb selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis jääb sellest kaugele.

Raseduse ajal lisandunud lisakilod, pikaajaline stressis olemine, "kahjulikud" näksid tööl, tasakaalustatud toitumise puudumine, hüpodünaamiline elustiil – kõik see paneb kaalu kasvama ja siis on vaja leida midagi, mis aitaks taastada. harmoonia, ilu ja tervis ...

Üheks põhireegliks sellises olukorras on kehalise aktiivsuse suurenemine.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Rasvapõletuse alguseks ja selleks, et pole vaja mitte ainult leida tõhusaid harjutusi, vaid ka valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kui teil on aga vaja mõnes piirkonnas liigset kaalu kaotada, ei tohiks te seda ainult teha.

Kaalu langetamise harjutused kogu kehale muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Ärge pingutage koormaga üle ega tehke harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse harjutamissoovi, võimaldamata teil näha vähemalt mõnda märgatavat tulemust.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- see harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingus on liigutused väga kiired, siis seetõttu sobib see energilisele tüdrukule, kes soovib kiireid tulemusi.
2. Pilates- See on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud ajakirjanduse, väikese vaagna ja ka selja treenimisele. see harjutuste komplekt sobib suurepäraselt rasedatele ja emadele.
3. Fitball Kas harjutuste komplekt suure palliga. See kompleks aitab vabaneda rasvaladestustest ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants- see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide austajatele. Järele jõudma idamaised tantsud regulaarselt omandate hõlpsalt graatsilise välimuse ja vabanete liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti põhikoormus on suunatud konkreetselt puusadele ja kõhule.

Valides mis tahes harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt, ei kaota te mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid ka tervendate oma keha, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP-7 – Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma trenažöörideta

Lõputu mitmekesisuse hulgast paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Lühikese ajaga saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi, lisades oma programmi järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutuste tegemine on tõesti viljakas, kui järgite teatud reegleid ja järgite rangelt soovitusi. Ilma ühegita rasvapõletus lihtsalt ei käivitu ning mõni suurendab efekti ja saavutab soovitud vormid vaid lühema ajaga.

4.15 kõige tõhusamad harjutused

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas kõhupiirkonna salenemise harjutused, eriti pärast lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja puusadele

Harjutused kõhule ja külgedele

Sellised harjutused kehakaalu langetamiseks ja paljud teised, sisse suur hulk pakutakse vaatamiseks Internetis. See aitab kontrollida õiget täitmist kodus.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad teie jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada:

Harjutused kätele

Käte harjutused on ka naiste jaoks väga olulised, sest see on naise figuuri üsna problemaatiline ala.

Harjutused vöökohale

Kõhuharjutused annavad sihvaka vöökoha ning siluett on atraktiivsem ja graatsilisem. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke sirged jalad põrandast 15-20 cm kõrgusel. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
• Pöörab küljele... Sirgelt seistes vii käed rinna ees kokku ja "vaata" selja taha, samal ajal tõmmates sissehingamisel selgroogu üles, väljahingamisel aga veelgi rohkem keerates.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Harjutused näole

• Treeningu jäljendamine: paisutage oma põsed nii palju kui võimalik ja püsige 2-3 korda; vabastage õhk, voldides huuled toruga; ja naerata seejärel laialt, huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõsta põsed kõrgele silmade poole ja hoia 5-7 sekundit, seega tee 2 korda 15 kordust.

Võimlemine näole:

Harjutused rinnale

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutatakse hingamistehnikat, mis võimaldab kaalulanguse mõju suurendada. Kõik juhtub tänu keha varustamisele hapnikuga, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta spetsiaalseid hingamistehnikaid, on õige hingamisega kaalu langetamine tõhusam.

Peamised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (tõugetel, ülestõstmisel, kiikumisel, kükke tehakse ka väljahingamisel jne).

Hingamisharjutuste suund Kas rasva põletamine ja kõhu pinguldamine. Sageli kasutavad naised seda pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, jalad risti, selg sirge, sirutage pea võraga ülespoole. Kinnitage see asend. Järgmiseks peate lõdvestuma ja võimalikult palju ninaga sisse hingama, palliga kõhtu täis pumbates. Seejärel hingake ka läbi nina aeglaselt välja, surudes kõhuseina nii palju kui võimalik selja poole. Jätkake seda vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka ninaga) ning kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas kaalu langetamise ajal õigesti toituda

Ilma õiguseta ja tervisliku toitumise, kehakaalu langetamiseks mõeldud treening ei vii teid soovitud tulemuseni. Õigesti organiseeritud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu on vaja dieedi aluseks võtta värsked puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed, kujundada teraviljatarbimise harjumus. Kuid liha peaks hõivama umbes 25% taldrikust.

Tähtis!

Sa ei saa jätta oma keha ilma hommikusöögita- see paneb selle töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda teil aktiivselt kaloreid põletada.

Suupisted leevendavad nälga ja kiusatust süüa midagi "rahuldavat". Kuid õhtusööki tuleks kergendada ja parem on see süüa hiljemalt kell 18 - kehale jätkub näiteks portsjonist madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast teda endiselt nälga, võite öösel keefirit juua.

Päevane poolteist liitri vee tarbimine aitab kaalust alla võtta, lisaks on see organismile üldiselt palju kasu. - need on lihtsalt harjumused ja selleks, et asendada kahjulikud, ära võtvad tervise- ja ilutooted kasulikega, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub ikka mõnda aega (kuni need lõpuks elustiili sulanduvad) kannatada. ).

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige selle artikli abil enda jaoks tõhusad kehakaalu langetamise harjutused, mis sobivad teie kehalise vormisoleku tasemega. Ja loomulikult ei pea te ootama kohest tulemust, vaid häälestage end süstemaatilisele tööle oma keha parandamiseks. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, mis kirjeldab kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti. Need saad kohe täita, kui vaatad koos veebitreeneriga videot :).

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid ainult vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, võite olla saleda ja vormis figuuriga. Selleks peate pühendama spordile 20-30 minutit päevas.

Sa pead oma keha eest hoolt kandma ja see rõõmustab sind hea tervis samuti suurepärane välimus.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma trenažöörideta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peaksite soojendama. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid vigastuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas soojendada, pole see oluline. Alustage iga liigesega ringjate liigutustega. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil kõik kehaosad.

Siis peaksite hästi soojendama. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need on kuumad. Pärast seda soojendage nendega oma nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmiseks hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad edasi-tagasi. Saate pöörata oma õlad kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed kogutakse justkui toele (näiteks kui toetud lauale või masinale) – see aitab käte lihastel tõhusamalt töötada. Me pöörame küünarnukid vastassuundades. Järgmisena pöörame rusikasse kokku surutud käed.

Selja soojendus

Seisa sirgelt. Alustage vasakule ja paremale pööramist. Pöörete sooritamisel peaks vööst allapoole jääv torso osa, samuti jalad, jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 levitamiseks.

Järgmine harjutus on alaselja, sealhulgas alaselja hoiatamine. Seisa sirgelt. Alustage keha pööramist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Soojendage jalgadele

Jalad venitatakse nii: paneme soki põrandale ja pöörame jalga eri suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja soojenduse efektiivsemaks muutmiseks tõuske varvastel võimalikult kõrgele ja kükitage kõverdatud jalgadega, ilma selga painutamata.

Video teemal: "Enne treeningut soojendage kogu keha"

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas sa tahad ilusat ja korralikku perset? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis..html

Toome tuharad heas vormis

• Staatilised kükid. Esimesel harjutusel sirutage jalad õlgadest laiemale laiali. Seistes painutage need sisse põlveliigesed... Nurk peaks olema selline, et saaksid topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. See parim treening et saada sihvakas tagumik toonuses tuharatega. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade liitmine ja pikendamine. Lamage seljaga põrandal ja asetage käed tuharate alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage ülestõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake jalad ja põlved väljapoole seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Kükitage aeglaselt, et tunda mõlema reie lihaste tööd. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige sujuvalt algasendisse naasta.
4. Pöörake jalgu. Lamage ühel küljel ja painutage sääre põlvest, tooge see ette. Sirge ülaosaga tehke suure amplituudiga ülespoole tõsteid, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab teil kohandada ja kujundada reie sisekuju.

Saate teha järgmisi elastse riba harjutusi, nagu on näidatud pildil, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Kuidas luua lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, asetage käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke torso üles, puudutades rinnaga põlvi. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui see valik teile ei õnnestu) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluude põrandast lahti rebimine.
• Keeramine keerdkäiguga. Lamage selili, painutage jalad põlvedes ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine.Ärge lahkuge eelmiste harjutuste lähteasendist. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige neid kauem kõrgendatud asendis hoida. Korda seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või sooritada "kääre".
• Jalgade tõstmise keeruline versioon. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt – nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu küljelt küljele kõigutada ja risti asendisse tagasi viia. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdab seljaosa ja muudab selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage välja sirutatud kätega selili. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal olevatest jalgadest tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab tugevdada selga ja üles ehitada kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad üles. Tehke seda nii, et teie puusad tuleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage oma ülestõstetud käsi järgides välja, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Järgides seda järjekorda, proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Astuge lamavasse asendisse. Kuid erinevalt meeste püstikust pange põlved põrandale. Proovige teha 10 kätekõverdust.
• Push-ups pingilt. Järgmise harjutuse jaoks on teil vaja tooli või diivani serva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad tuleb sirgendada ja lõdvestada. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest. Madalaimas punktis peaksite jõudma peaaegu oma saagi põhja põrandani. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• Staatiline harjutus. Seisa sirgelt, sirutades käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Õige toitumisega kiirendavad tulemused

Õige toitumine ei ole vähem oluline osa kaalulangetamise protsessist kui füüsiline aktiivsus. Sinu tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööd, seega, kui soovid, et peegeldus peeglist sulle meeldima hakkaks, pead kinni pidama järgmistest põhimõtetest.

Olge kaloridefitsiidis

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 treenimata inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 sportlikku tegevust nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks peate saadud arvust lahutama 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutage 500 ja selgub, et sellise sisendiga ohutuks kaalukaotuseks peate tarbima 1617 kalorit päevas. Loomulikult on võimatu kõike kuni kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset arvutust.

Järgige BZHU norme

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa peamiselt süsivesikuid sisaldavaid toite hommikul või lõuna ajal. Valige õhtuti valgurikkad toidud.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (nt sojaliha, tofujuust).

Loobuge "halvast" toidust

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvasest ja praetud. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed inimesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja kannavad selle tulemusel jätkuvalt vihatud kilogramme enda peal.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võid teele suhkru asemel lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga salat tuleb sama maitsev kui majoneesiga salat.

Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas

Harv toit põhjustab ainevahetuse aeglustumist, seetõttu tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, ületamata päevamäär kaloreid.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. Parimal juhul on selleks ainevahetuse kiiruse langus ja pärast dieedi lõppu naasmine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde.

Järeldus

1. Pea meeles, et kaalu langetamine = regulaarne trenn + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieediga, kuid selle tulemusena aeglustub see ainevahetus oluliselt.
2. Varuge aega, mille pühendate iga päev ainult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega üle kandke neid - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake 7kg nädalaseseeriast tulemusi.
4. Pidage meeles oma motivatsiooni ja ärge laske teistel teid eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõprade veenmist, kes kinnitavad teile, et šokolaadist või küpsisest ei tule midagi.
5. Pildistage sagedamini ja kui ausalt enda kallal tööd tegite, siis mõne aja pärast hakkate hea meelega muutusi märkama.

Video

Video teemal: "Treening rasvapõletuseks. Fitness kodus"

Kiidame meie saidi lugejaid. On aeg teile öelda, milliseid harjutusi peate tegema, et kaalust alla võtta.

Kindlasti arutame iga kehaosa jaoks läbi harjutuste komplekti, mis söödud lisapiruka paika paneb.

Ja ka milliseid meetmeid tuleks võtta, et kiiremini kaalust alla võtta. Kas teil on liigseid kilosid, kuid teil pole aega jõusaalis käia? Fitnessitreenerite soovitused Sulle!

Kas olete kaalulangetamise pro või algaja ja olete otsustanud need lisakilod kaotada? Kas olete kindel, et teate kõike kehakaalu langetamisest?

Ajad muutuvad ning kaalu langetamiseks töötatakse välja uusi meetodeid ja algoritme. Loe hoolega, küllap leiad midagi enda jaoks!

Kõigepealt mõelgem välja, miks meil läheb paremaks. Seda probleemi kõrvaldamata on kõik tehtud pingutused asjatud ja kaal tuleb sama kg tagasi või lisandub isegi paar uut!

Peamised kaalutõusu tegurid:

• Ebaõige toitumine; Lugege meie artiklit ""
• Stress;
• Teie keha ebaõige toimimine;
• Istuv (laisk) eluviis.

Hinnakem tõesti oma figuuri peegli ees seistes. Juhtub, et otsus kaalust alla võtta tehakse kellegi hoolimatu lause taustal: "Sa oled paks."

Kas sulle meeldib su keha? Ärge siis rumalaid inimesi kuulake! Samuti tahavad laia luustikuga tüdrukud olla saledad.

Kuid siin, ükskõik milliseid meetmeid te ka ei võtaks, on see kasutu, selline on teie kehaehitus ja te peaksite seda armastama.

Kuigi te ei tohiks füüsilisest tegevusest loobuda - see on ainult pluss iga naise või tüdruku jaoks, kes ennast armastab.

Salenemise programm

Niisiis, konsulteerisite toitumisspetsialistiga, läbisite vajalikud testid ja otsustasite kindlalt end ümber kujundada, olles läbinud raske kaalu kaotamise tee. Tõenäoliselt mõtlete, milliseid harjutusi peate kaalu langetamiseks tegema?

Tõhusa soorituse saavutamiseks kodus peaks olema vähemalt kolm treeningut nädalas ja kestvus pool tundi. Enne lihaste koormamist tuleks teha soojendus.

Üles soojenema

Kohapeal jooksmine – pead kannaga tagumikku lööma. Kestus alates 30 sekundist ja suurendage aega järk-järgult.

Kontrollige oma hingamist: hingake sisse üks kuni kolm ja hingake välja. Selline viieminutiline jooks annab tulemuseks 5 km distantsi.

Harjutused kätele

1. Esimene harjutus arendab õlajoont. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke koorem (hantlid) kätesse ja painutage kergelt küünarnukkidest. Me sirutame käed külgedele, kuid ei tõsta õlgu.
2. Pingutame rindkere ja käte lihaseid. Algasend, pange käed (koormaga) ainult enda ette, peopesad sissepoole ja küünarnukist, tehke 90-kraadine nurk. Me ajame käed laiali ja toome need tagasi. Sellisel juhul on küünarnukid fikseeritud. Õlaliigesed töötavad.
3. Arendame biitsepsit (käte eesmised lihased). Algne asend ei muutu. Asetage käed alla ja pöörake peopesad üles (koormaga). Me painutame oma käed küünarnukist. Liikumine peaks toimuma ainult küünarliiges.
4. Arendame triitsepsit (käte seljalihased). On vaja istuda pinnal (eelistatavalt kõval) ja tõsta käed üles. Pöörake hantlitega käed üksteise poole. Istuge toolile ja tõstke käed hantlitega üles. Pöörake peopesad sissepoole. Langetame raskuse (hantlid) pea taha. Taas töötavad ainult küünarliigendid.

Harjutused kõhule

Esimesed 4 harjutust tehakse ühes asendis - lamage selili; jalad on sirged; asetage käed mööda keha. Ärge unustage oma hingamist kontrollida - see on sooritatud harjutuste edu.

1. Koormust rakendatakse kõhu sirglihastele. Tehke vaheldumisi jalgade tõsteid 90 kraadi. Täiendav koormus, kui hoiate langetamise ajal pisut jalgu. Tehke 6 kuni 8 korda. Hingamine: jalg tõuseb - sisse hingata; jalg läheb alla - välja hingata.
2. Arendame sirglihaseid ja alakõhulihaseid. Tõstke jalg 90 kraadi üles ja lukustage. Tõstke teine ​​jalg täisnurga alla. Viige jalad samal ajal sujuvalt tagasi algasendisse. Korda 4-5 korda. Hingamine peaks olema ühtlane.
3. Lähteasend, kuid pane käed külgedele. Treening parandab harjutuse dünaamika tõttu alakeha ainevahetust (ainevahetust). Ärge hoidke seda tehes hinge kinni. Torso pööre - vasakule. Parem käsi järgib sujuvalt keha ja asetatakse vasaku käe peale. Pöördume tagasi algsesse poosi. Lisaks tehke ka pööre paremale. Jalgu ei tohi põrandalt tõsta.
4. Alumiste ja kaldus kõhulihaste tugevdamine. Harjutus sooritatakse kordamööda. Esiteks tõstetakse üks jalg 45 kraadi (ligikaudu poole meetri kõrgusele põrandast) ja asetatakse küljele. Võtke aega, et naasta algsesse asendisse. Siis teine ​​jalg. Võtke aega ja hoidke rütmi. Iga jala jaoks tehke harjutust 5-7 korda.
5. Jätkame lamamist, käed külgedele, painutage jalgu põlvedes, jalad toetuvad põrandale. Selles asendis peaksid põlved puudutama põrandat paremale ja vasakule. Tehke 20 korda paremale ja vasakule. Koormuse suurendamiseks suurendage selle harjutuse kiirust. Peame meeles liigutuste kvaliteeti ja hingamise rütmi.
6. Aktsepteerime keha uut asendit - lamame ühel küljel (paremal), parema käega - toetub pea peale ja vasak - toetub põrandale. Töötame vasaku sirge jalaga, paremat painutame veidi põlvest. Liigume edasi, külgsuunas ja tagasi. Liikumine sooritatakse peatumata 4-5 korda iga jala kohta. Lihaspinge tunnetamiseks tuleks jalga võimalikult palju tagasi tõmmata.
7. Võtke asend nagu eelmises harjutuses, kuid mõlemad jalad on sirutatud. Tõstke sujuvalt ja ilma tõmblemata jalad põrandast 10–20 cm kõrgusele, kinnitage ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõlemal küljel kolm kuni neli korda. Kui treeningu ajal hingamine katkeb, hinga paar pinnapealset sisse ja seejärel jätka harjutust.

Kodus treeningu ajal tahad juua – vesi ei tohiks olla gaseeritud ja joo seda väikeste lonksudena.

Harjutused jalgadele ja preestritele

1. Pingutame puusi ja tuharaid. Lamame selili, põlved kõverdatud, käed piki keha. Rebime sujuvalt perse maha ja põrandalt tagasi. Pinnaga peaksid kokku puutuma: pea, küünarnukid, õlad ja jalad. Naaseme algsesse asendisse (kõigepealt kael, seejärel alaselg). 20 komplekti.
2. Reie sisemiste lihaste tugevdamine. Võtke asend külili (paremal). Toetage oma pead parema käega. Teine on kere ees põranda peatuses. Asetage jalg (vasakul) parema põlve taha jalale. Sissehingamisel tõsta parem jalg, suuna varvas enda poole. Lukustage sekundiks ülestõstetud olekus ja sissehingamisel laske see sujuvalt alla. Tehke iga jala jaoks kümme seeriat.
3. Järgmisena teeme kükke. Seistes sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, käed sirutatud ette. Jälgige, et tagumik ei jääks põlvedest allapoole ja kontsad ei tuleks põrandast lahti, põlved ei peaks olema varvaste joonel. Hantlid teie käes aitavad luua lisakoormust. Seda harjutust tuleks teha rõhutatult aeglaselt. Tehke 2-3 seeriat 10-15 korda.
4. Pingutatakse reie tuhara- ja seljalihaseid. Saame neljakäpukile. Põlved puusade kõrgusel, küünarnukid õlgadega. Pöörake sõrmed ette. Teise võimalusena viime jalad tagasi 90 kraadi tasemele ja painutame neid põlvedest. Väljahingamisel tõstke jalg üles, fikseerige asend. Hingame sisse ja naaseme sujuvalt algasendisse. Iga jalg teeb 10 korda.
5. Tuharate ja reie sisekülgede tugevdamiseks. Seisa sirgelt ja hoia ühe käega toest kinni. Teeme jalakiigutuse 15 korda küljele (paremale ja vasakule). Jalad peaksid olema lõdvestunud ja varvas enda poole tõmmatud. Ära ole laisk! Proovige kiikuda nii kõrgele kui võimalik.
6. Eksootiline, kuid väga lihtne harjutus. Viiendal punktil kõndimine. Sa peaksid istuma tagumikul; sirutage jalad või asetage need kergelt kõverdatud kandadele. Nüüd tõstame tuharad ükshaaval üles ja teeme "sammu". Preestri peal saab kõndida edasi ja tagasi. Kui majas jooksevad ringi väikesed abilised, ühendage nad selle harjutusega ja saate preestrile lõbusa jooksu. Tehke 50 kuni 100 sammu.

Kas kaotada kaalu kodus või jõusaalis?

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta - kas olete sellest küsimusest huvitatud? Meie saidilt leiate soovitusi ja nõuandeid, ainult teie saate otsustada, kas võtta selline risk.

Samuti langeb kaal kiiremini, kui kasutada jõusaalis spetsiaalseid vahendeid.

Kõik klassid on jagatud:

• Võimsus;
• Paindlikkus;
• Kardiovaskulaarne;
• Kombineeritud harjutused.

Seal on mitmeid spetsiifilisi koolitusprogramme Jõusaal mis stimuleerib kaalulangust.

1. Treening ei pea olema kurnav.
2. Seda tehes peaksite higistama, kuid te ei tohiks tunda liigesevalu.
3. Loo mugavad tingimused oma tegevuste maksimaalseks tegemiseks – tuulutage tuba, lülitage telefon välja, lülitage muusika sisse.
4. Valmistage eelnevalt gaseerimata vesi.
5. Koolitus peaks olema süstemaatiline.
6. Minimaalne tundide läbiviimise aeg on pool tundi kuni poolteist tundi.
7. Pärast treeningut võtke lõõgastav vann või kontrastdušš.

Pöörake endale rohkem tähelepanu ja teie keha tänab teid vaid väikese pingutusega.

Kuni uute produktiivsete kohtumisteni meie veebisaidil tellige ja jagage oma ilu saladusi oma lähedaste sõpradega.