Μηνιαία προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι. Πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια στο σπίτι. Ένα παράδειγμα προπόνησης δύναμης για γυναίκες στο γυμναστήριο

Πολλά κορίτσια θέλουν να είναι αδύνατα και όμορφα. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια γυμναστήριοκάνει θαύματα και μεταμορφώνει το σώμα. Κυριολεκτικά σε δύο ή τρεις μήνες, μπορείτε να σφίξετε τους μύες σας, να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Στόχοι εκπαίδευσης και χαρακτηριστικά προγράμματος

Τα κορίτσια έρχονται στην αίθουσα με διαφορετικούς σκοπούς. Τα εκπαιδευτικά προγράμματα θα εξαρτηθούν από το ποια είναι η εργασία.

Μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή πίνακα, μπορείτε να ζωγραφίσετε τα πάντα την ημέρα - όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα έχετε όλα γραμμένα.

Αυτό είναι πολύ βολικό, ειδικά όταν έχετε κάνει ένα διάλειμμα και θέλετε να συνεχίσετε ξανά την προπόνηση. Η καλή μνήμη είναι υπέροχη, αλλά μετά από ένα μήνα θα ξεχάσετε πόσες φορές και με τι βάρος κάνατε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εάν ένας προπονητής συνεργάζεται μαζί σας, θα πρέπει να παρακολουθεί τη δυναμική των βαρών σας, την πρόοδο των αποτελεσμάτων, τις αλλαγές στο σωματικό σας βάρος. Εάν δεν υπάρχει προπονητής, όλα αυτά πρέπει να τα κάνετε εσείς.

Και επίσης πρέπει να γνωρίζετε την τεχνική των ασκήσεων που θα κάνετε. Κατανοήστε σε τι χρησιμεύει κάθε άσκηση για να την εκτελέσετε όσο το δυνατόν καλύτερα. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να βρείτε το βέλτιστο φορτίο.

Χαρακτηριστικά των πρώτων προπονήσεων, δοσολογία φορτίου

Η πρώτη κιόλας προπόνηση θα πρέπει να είναι εύκολη, διαφορετικά θα χάσετε την επιθυμία να συνεχίσετε την εξάσκηση. Μύες που δεν είναι έτοιμοι για άγχος μπορεί να τραυματιστούν. Ειδικά στην περίπτωση της εκπαίδευσης για γυναίκες, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αν και το σώμα τους είναι πιο ανθεκτικό από αυτό των ανδρών, είναι πιο εύθραυστο.

Τον πρώτο μήνα, πρέπει να προσθέσετε προσεκτικά βάρος, παρατηρώντας την κατάσταση του κοριτσιού. Αν η προπόνηση είναι εύκολη για σένα, δεν ιδρώνεις καν, χάνει το νόημά της. Αν στη μέση μιας προπόνησης διαπιστώσετε ότι δεν έχετε δύναμη, το φορτίο είναι πολύ μεγάλο.

Αλλά αν μετά από μια προπόνηση πηγαίνετε σπίτι εντελώς εξαντλημένοι - αυτό είναι το σωστό πρόγραμμα! Εάν το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στη διατήρηση της φόρμας, δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε τέτοια κούραση.

Αλλαγή ασκήσεων

Για επίτευγμα καλύτερο αποτέλεσμασυνιστάται η αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος μία φορά το μήνα ή η μερική αντικατάσταση των ασκήσεων. Οι μύες συνηθίζουν στα φορτία και μετά σταματούν να ανταποκρίνονται σε αυτά. Εάν, φυσικά, αφαιρεθεί εντελώς το φορτίο, θα αρχίσει η παλινδρόμηση. Και με σταθερές ασκήσεις, τα βάρη σταματούν να μεγαλώνουν, αλλά και οι μύες. Απαιτείται κάτι νέο.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα με αυτόν τον τρόπο: μία φορά κάθε 2 εβδομάδες, αλλάξτε τη μία άσκηση στην άλλη. Για παράδειγμα, σήμερα κάνατε ένα πάτημα ποδιών και την επόμενη φορά θα κάνετε lunges με αλτήρες. Εναλλάξτε αυτό αρκετές φορές, μετά αλλάξτε αυτές τις ασκήσεις σε squats, κάντε το για μερικές εβδομάδες.

Οι μύες αγαπούν την ποικιλία!

Η κύρια διαμάχη για το θέμα

Φόβος άντλησης

Στον άντρα φυσικό επίπεδοΗ τεστοστερόνη είναι 15-20 φορές υψηλότερη από αυτή ενός κοριτσιού. Παρ 'όλα αυτά, ακόμη και τα παιδιά δεν καταφέρνουν πάντα να αιωρούνται κανονικά. Τι να πει κανείς για τα κορίτσια; Φοβάστε ότι οι δικέφαλοί σας θα γίνουν μεγαλύτεροι σε όγκο από τον φίλο ή τον σύζυγό σας; Δεν πρέπει να ανησυχείτε, όχι το επίπεδο της ορμόνης.

Είναι η τεστοστερόνη που ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα μας. Είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη των μυών (μαζί με την αυξητική ορμόνη, φυσικά, από την οποία αναπτύσσονται απολύτως τα πάντα στο σώμα μας).

Συμπέρασμα - εξασκηθείτε με τόλμη, ταλαντεύστε και μην φοβάστε τίποτα!

Μπάρα ή αλτήρες: τα χρειάζονται όλα τα κορίτσια

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει αρκετή τεστοστερόνη στο σώμα του κοριτσιού για έντονη μυϊκή ανάπτυξη, τίθεται το ερώτημα: αξίζει η γυναίκα να σηκώσει τη μπάρα, να κάνει τη βάση, να προσπαθήσει να αντλήσει μύες, όπως στους άνδρες;

Σήμερα μπορείτε να συναντήσετε κορίτσια που έχουν πιο ανεπτυγμένους μύες από τους άνδρες. Αυτό το αποτέλεσμα προέκυψε με αφύσικο τρόπο. Τι μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ντόπινγκ: ανακούφιση, ελαφριά αύξηση του όγκου, καλή αύξηση της δύναμης και της αντοχής.

Και όλα αυτά τα αποτελέσματα θα σας δώσουν αλτήρες και μπάρα. Βασικές και πρόσθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατός. Και η κατανάλωση θερμίδων και ο μυϊκός τόνος παράλληλα με αυτό θα σας χαρίσουν ένα όμορφο σώμα!

Εάν θέλετε ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους, θα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας, να μετράτε κάθε θερμίδα. Ταυτόχρονα, διατηρώντας το πρωτεϊνικό συστατικό. Διαφορετικά, απλά θα χάσετε βάρος.

Πώς να τρώτε εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα διατροφής είναι απλό και καθορίζεται από τον στόχο της προπόνησής σας:

Αύξηση βάρους - η αναλογία του BJU είναι κατά μέσο όρο 30, 20, 50%, αντίστοιχα.
Απώλεια βάρους - BJU 45, 35, 10%, αντίστοιχα.
Διατήρηση βάρους - BJU 30, 30, 40%.

Πρέπει να πίνω gainers, πρωτεΐνες;

Οι οργανισμοί ενός άνδρα και μιας γυναίκας διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους, από την άποψη ότι η ρύθμιση των φυσιολογικών διεργασιών πραγματοποιείται λόγω των ίδιων ορμονών, το αντίθετο φύλο δεν έχει τίποτα νέο και μοναδικό από βιοχημική άποψη.

Γιατί να μην πάρετε αθλητικά συμπληρώματα; Τα κορίτσια χρειάζονται επίσης αμινοξέα, βιταμίνες, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα. Απλώς χρειάζονται κάτι για να αντισταθμίσουν τα φορτία που έλαβαν στην προπόνηση.

Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο χαράζει μια σιλουέτα με όμορφες ομαλές μεταβάσεις, αλλά αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης. Αυτή η ανδρική ορμόνη βοηθά όχι μόνο να αντλήσει τους σωστούς μύες και να δώσει μια συναρπαστική έλξη στο σώμα, αλλά και να αντιμετωπίσει το φορτίο. Και είναι βαριά.

Φυσικά, εάν ο σκοπός της προπόνησης στο γυμναστήριο είναι η εργασία για ανακούφιση και όχι η βελτίωση της υγείας και η διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αν και, αναμφίβολα, το τελευταίο κίνητρο δεν είναι λιγότερο σημαντικό και απαιτεί επίσης προσπάθεια και αυτοέλεγχο.

Ανεξάρτητα από το τι ώθησε το κορίτσι να ξεπεράσει το κατώφλι του γυμναστηρίου, τα μαθήματα πρέπει να επιβλέπονται από εκπαιδευτή,σύμφωνα με ένα ατομικό, καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά έναν personal trainer, έτσι υπάρχουν εγκεκριμένα προπονητικά προγράμματα-προγράμματα για κορίτσια διαφορετικών επιπέδων αθλητικής προπόνησηςκαι διαφορετικές επιδράσεις στους μύες.

Το σωστό πρόγραμμα είναι ένα σχέδιο που λειτουργεί

που να ξεκινήσω την προπόνηση;

Η αρχή του να προσπαθείς τα πάντα και δεν οδηγεί αμέσως στο πουθενά, όπως η πρώτη εκπαίδευση στην αποτυχία. Δεν είναι δουλειά μιας γυναίκας να εξαντλεί τον εαυτό σου στα άκρα. Αντί για πρόοδο, μπορείτε εύκολα να υπερφορτώσετε τους μύες σας παρασυρόμενοι με υπερβολικά σετ και επαναλήψεις ή προπόνηση με υπερβολικά βάρη.

Η προσοχή και η σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι η πρώτη προϋπόθεση για μελλοντική επιτυχία.

Δεύτερον, πρέπει να αρχίσετε να εφαρμόζετε το σχέδιο προπόνησης με ένα γενικό αναπτυξιακό σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αφού συνηθίσουν τον φόρτο εργασίας σε 2-4 εβδομάδες, θα προετοιμαστούν για σοβαρή εκπαίδευση. Το τρίτο είναι να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων σε προσομοιωτές, διαφορετικά μπορείτε να τραυματιστείτε χωρίς να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τελικά, είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο, όπου μπορείτε να σημειώσετε τι σχεδιάζεται να γίνει,πόσες φορές και, αν υποτεθεί βάρος, ποια.

Τα αρχάρια κορίτσια δεν πρέπει να ξεκινούν μαθήματα σε ένα split πρόγραμμα, ακόμα κι αν μπουν στον πειρασμό να αρχίσουν αμέσως να αυξάνουν μία ή δύο «απαραίτητες» μυϊκές ομάδες.

Αυτό είναι πιο κατάλληλο για έμπειρους αθλητές.

Ζεσταθείτε πρώτα

Ξεκινήστε με προθέρμανση

Ακόμα κι αν θέλετε να πετάξετε μέχρι το βλήμα και, χωρίς να χάσετε χρόνο, να προχωρήσετε στο τμήμα «άντλησης», αυτό είναι απαράδεκτο. Υπάρχει ένας αμετάβλητος κανόνας - να ξεκινήσετε την προπόνηση στο πρόγραμμα οποιουδήποτε επιπέδου με προθέρμανση.Είναι λάθος να το παραμελούμε, θεωρώντας το αντιπαραγωγικό χόμπι. Θα παρέχει προθέρμανση της συνδεσμικής συσκευής, των μυών και των αρθρώσεων, προστατεύοντας έτσι από τραυματισμούς.

Πρώτα, κάντε προθέρμανση στη ζώνη καρδιο. 10 λεπτά που εμφανίζονται ακολουθούμενα από "ανηφόρα" στο (σκι) είναι επίσης μια χαρά. Χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα τους γοφούς, μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα σε αυτό. Παλμός έως 100-120 παλμούς / λεπτό. ως αποτέλεσμα αερόβιας άσκησης προς όφελος. Λόγω της εισροής οξυγόνου, πραγματοποιείται παροχή αίματος στους μύες και αυξάνεται η καρδιαγγειακή και μεταβολική δραστηριότητα.

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό μέρος της προθέρμανσης

Οι καλές διατάσεις είναι η βάση της σωστής άσκησης

Χρειάζεται δυναμική διάταση για να δώσει ελαστικότητα στους μύες και κινητικότητα των αρθρώσεων.Η εκγύμνασή τους πριν από την κύρια προπόνηση βοηθά στην επίτευξη του απαιτούμενου εύρους κίνησης των χεριών, των ποδιών και του μεγαλύτερου βάθους των squats. Συνήθως πρόκειται για απλές κλίσεις προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή των χεριών, των ώμων, των βολάν. Χρειάζονται 8-10 λεπτά στο χρόνο.

Οι διατάσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα εκτελούνται επίσης πριν από την πρώτη προσέγγιση κατά την αλλαγή ασκήσεων.

Πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις...

Όλα εξαρτώνται από το επιλεγμένο πρόγραμμα και το επίπεδο ετοιμότητας του κοριτσιού. Σημασία έχει επίσης ποιο μέρος του σώματος είναι προτιμότερο να προπονηθεί - το κάτω ή το πάνω μέρος. Οι μύες στο σώμα μιας γυναίκας είναι άνισα κατανεμημένοι,υπάρχουν περισσότερα από αυτά στην κάτω ζώνη, είναι πιο εύκολο να προχωρήσετε εκεί. Για να αναπτύξετε το στήθος και τους ώμους πρέπει να καταπονηθείτε περισσότερο.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η φυσιολογία.

Δύο εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση, το σώμα είναι πολύ πιο δυνατό από τις επόμενες ημέρες.

Η ένταση των ασκήσεων στο και κάτω μέρος του σώματος, καθώς και οι ποσοτικοί δείκτες προσεγγίσεων και επαναλήψεων, πρέπει να ποικίλλουν. Αυτός ο κύκλος φορτίων ονομάζεται μικροπεριοδισμός.

Όσοι λαμβάνουν υπόψη τους τον φυσικό μηχανισμό και παρατηρούν την αθλητική περιοδικότητα επιτυγχάνουν ισχυρά και διαρκή αποτελέσματα.

Ανεξάρτητα από τις απολαύσεις που παρέχονται για αρχάριους, τα μαθήματα στο γυμναστήριο δεν παρέχονται σχολικό μάθημαφυσική αγωγή σε προπαρασκευαστική ομάδα. Υπάρχουν άλλοι στόχοι εδώ και πρέπει να συντονιστείτε στην προπόνηση μεγάλου όγκου με μια σύντομη ανάπαυση. Αυτό ισχύει τόσο για τη φυσική κατάσταση όσο και για την προπόνηση δύναμης. Η υπολειτουργία (ελαφριά βάρη, λίγες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις) ισούται με το χρόνο μαρκαρίσματος,δεν θα εμφανιστούν ούτε φουσκωμένοι γλουτοί ούτε κοιλιακοί.

Οι μέσοι αριθμοί είναι: 5-6 σετ, το καθένα με 10-15 επαναλήψεις.Τις ημέρες ελαφριάς προπόνησης, ο αριθμός των σετ είναι 3-4. Για όσους ξεκινούν την προπόνηση για πρώτη φορά ή έρχονται στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, υπάρχει ο κανόνας των δεκαπέντε επαναλήψεων.

Πρέπει να ξεκινήσετε με τέτοιο βάρος ώστε να έχετε αρκετή δύναμη για 15 επαναλήψεις για την πρώτη προσέγγιση.

Και μην κάνετε περισσότερες από δύο προσεγγίσεις την ημέρα. Μέχρι το επόμενο μάθημα, θα δείτε πώς ανταποκρίνονται οι μύες στο φορτίο. Εάν δεν αρρωστήσετε πολύ, καλό είναι να πραγματοποιήσετε μια σειρά προπονήσεων με το ίδιο φορτίο. Η επόμενη προσέγγιση για προσθήκη μετά από μερικές συνεδρίες.

Οι παύσεις μεταξύ των σετ είναι μικρές - 30-60 δευτερόλεπτα.Με έντονη κόπωση, η περίοδος ανάπαυσης επιτρέπεται να αυξηθεί ελαφρώς, αλλά η προπόνηση δεν μπορεί να μειωθεί. Με την πάροδο του χρόνου, οι παύσεις μειώνονται. Η δημιουργία νέων μυϊκών ινών (αναβολισμός) απαιτεί μεγάλη άσκηση με χρέος οξυγόνου. Η φυσιολογική κατάσταση είναι εάν οι τελευταίες ασκήσεις (με την επιφύλαξη της σωστής τεχνικής) είναι πραγματικά δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά όχι στο όριο - είναι αδύνατο να φέρετε τους μύες σε μικροδάκρυα.

Τι είναι η «βάση» και γιατί είναι χρήσιμη

Οι βασικές ασκήσεις βοηθούν στην εξάσκηση του μέγιστου αριθμού μυών

Μια πολύπλοκη επίδραση στο σώμα παρέχεται από την εργασία πολλών μυών. Το να δίνετε στον εαυτό σας ένα ωριαίο φορτίο "πολλαπλών προφίλ" είναι πολύ πιο χρήσιμο από έναν απομονωμένο ή δύο μύες. Οι δικέφαλοι ή το στήθος μπορούν να αντληθούν εάν όλα τα άλλα είναι ήδη στο επίπεδο. Επομένως, η τοπική εκπαίδευση δεν είναι για κορίτσια. Το bodybuilding ξεκινά με βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων,που σας επιτρέπει να ασκείτε ταυτόχρονα τον μέγιστο αριθμό μυών. Αυτή είναι η βάση της προπόνησης δύναμης (η λέξη "βάση" προήλθε από το bodybuilding και εκεί από το powerlifting). Υπάρχουν τρεις τέτοιες ασκήσεις:

με μπάρα στους ώμους για το κάτω μέρος του σώματος.Το squat έχει την υψηλότερη αθλητική βαθμολογία. Στην εργασία περιλαμβάνονται οι εξής μύες: γλουτοί, τετρακέφαλοι, προσαγωγοί μηριαίου οστού, ορθός και λοξός κοιλιακός, μακρύι μύες της πλάτης. Η γνώση των κανόνων εκτέλεσης είναι απαραίτητη προϋπόθεση.

Πρέσα πάγκου για να δυναμώσετε και να σφίξετε το στήθος.Όταν εργάζεστε σε οριζόντιο πάγκο, εμπλέκονται οι μεσαίοι μύες του στήθους, σε έναν κεκλιμένο πάγκο - οι άνω. Με ευρεία λαβή, τα ακραία τμήματα φορτώνονται, μια στενή λαβή διορθώνει ένα βυθισμένο στήθος. Το καλύτερο από όλα είναι ότι ο χρυσός μέσος είναι ελαφρώς φαρδύτερος από τους ώμους. Το πρώτο σετ είναι προθέρμανση, με μικρό βάρος, τα επόμενα 3-4 σετ περιλαμβάνουν 7-12 επαναλήψεις. Το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά. Το βάρος ανεβαίνει με την εκπνοή, πέφτει αργά με μια βαθιά αναπνοή.

Το πιο σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών είναι οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις του τελευταίου σετ.

Είναι οι πιο τραυματικοί. Είναι απαραίτητο ένα άτομο να μείνει κοντά σε περίπτωση που ο ασκούμενος δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στο βάρος.

ταυτόχρονα για το πάνω και το κάτω μέρος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.Αυτή είναι μια καθολική άσκηση που εκτελείται με αλτήρες ή με μπάρα σε τρεις παραλλαγές: κλασική, σούμο, σε ίσια πόδια (η καλύτερη άσκηση!). Φτάνει τα κορίτσια να σηκώσουν 12-15 κιλά, τίποτα παραπάνω.Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 5 κιλά, κάνοντας 5-10 squats σε 3 σετ.

Στο αρχικό στάδιο, έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

φισιολογία; Οι κινήσεις είναι συνεπείς με την ανατομία της οστεοαρθρικής συσκευής.
εξοικονόμησης ενέργειας; λιγότερη κατανάλωση ενέργειας λόγω της ανακατανομής του μυϊκού φορτίου.
ένα σύνολο μυϊκής μάζας σε μικρότερο χρονικό διάστημα. ένα υψηλό αθροιστικό φορτίο συμβάλλει στην ταχύτερη ενδυνάμωση των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Στο πρόγραμμα για αρχάριους δίνονται βασικές ασκήσεις το 80-90% του χρόνου προπόνησης. Αυτό είναι το κύριο εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών, το θεμέλιο για την κατασκευή ενός μυϊκού πλαισίου.

Σχετικά με τα προγράμματα και τις μεθόδους

Τα γυμναστήρια αφθονούν με κοχύλια. Είναι αδύνατο για ένα άτομο που δεν γνωρίζει όλες τις λεπτότητες της εκπαίδευσης να καθορίσει ανεξάρτητα το πρόγραμμα και να επιλέξει ασκήσεις για ένα άτομο που δεν γνωρίζει όλες τις περιπλοκές της εκπαίδευσης. Ακόμη και ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί να μην φτάσει αμέσως στο σημείο και να περιγράψει ιδανικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε κάθε περίπτωση. Πολλά προσαρμόζονται μεμονωμένα, εμπειρικά. Αλλά οι δημοφιλείς μέθοδοι έχουν ήδη επεξεργαστεί, μπορούν να καθοδηγηθούν με ασφάλεια έρχονται στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους βήμα προς βήμα

αδυνάτισμα σωστά

Αυτό είναι το εισαγωγικό επίπεδο, σχεδιασμένο για τρία μαθήματα την εβδομάδα.

Η πρώτη μέρα

Προθέρμανση σε διάδρομο, 5-10 λεπτά. Το τζόκινγκ με είναι απαραίτητο για την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Ο ρυθμός του τρεξίματος είναι αργός, με τα περιττά κιλά, ξεκινούν με γρήγορο βήμα.Σταδιακά, με την ίδια ταχύτητα, αυξήστε την απόσταση.

Ειδική προθέρμανση πριν από τα squat (προσέγγιση προθέρμανσης) για ζέσταμα μυών και συνδέσμων με μικρό βάρος 15 φορές (για να μην καταπονηθούν).

Καταλήψεις. Ξεκινήστε με δύο και μετά κάντε τρεις προσεγγίσεις. Το βάρος εργασίας επιλέγεται ξεχωριστά. Για παράδειγμα, με κάποιο βάρος έκαναν οκλαδόν 15 φορές, και η 16η δεν ήταν πλέον δυνατή... Αυτό είναι το βάρος που χρειάζεται. Ορόσημο - οι αισθήσεις στην επόμενη προπόνηση.

Σηκώστε τη λεκάνη ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Οι κατηφόρες και οι αναβάσεις εναλλάσσονται. Κατά την ανύψωση, τα πόδια ακουμπούν στις φτέρνες. Ένα μήνα (δύο φορές την εβδομάδα) για να ασκήσετε την άσκηση χωρίς βάρος, 10 επαναλήψεις, 2-3 σετ με παύσεις 3-4 λεπτών. Μετά πηγαίνετε στην έκδοση power με βάρη στο κάτω μέρος της κοιλιάς (μία φορά την εβδομάδα). Το βάρος εργασίας αυξάνεται σταδιακά μέχρι να καταστεί δυνατή η ανύψωσή του 10 φορές.Κάνε 4 σετ με 5 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα.

Πιέστε αλτήρες σε επικλινές πάγκο ενώ κάθεστε. Ανέβασμα (εκπνοή) και κατέβασμα (εισπνοή) δύο αλτήρων ταυτόχρονα.Η τεχνική εφαρμόζεται σε χαμηλό βάρος. Η υπερφόρτωση είναι επικίνδυνη, μπορείτε να εξαρθρώσετε τον ώμο σας. Εκτελέστε τις ίδιες 2-3 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος ανά δύναμη. Αν τελικά ληφθούν 12 κιλά - εξαιρετικό.

Το βάρος εργασίας και ο αριθμός των πιεστηρίων επιλέγονται για ένα αδύναμο χέρι.

Στρίψιμο σε επικλινές πάγκο. Κάνουμε κύβους στο στομάχι - ταλαντεύουμε την πρέσα, εκτελώντας συγκεντρωμένη κάμψη. Δύο ασκήσεις - για το πάνω και το κάτω (κάτω από τον αφαλό) πιέστε, 2 σετ και 12 επαναλήψεις το καθένα. Ένα μήνα αργότερα, το ίδιο γίνεται με το βάρος στο στήθος - 1 φορά την εβδομάδα.

Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν αφαιρούν το λίπος της κοιλιάς. Αυτό επιτυγχάνεται με τη συνολική απώλεια βάρους.

Διάταση: ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτοί, μηροί.

Δεύτερη μέρα

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.
Ειδικό τέντωμα πριν από τον πάγκο.
Πρέσα πάγκου (σχήμα παρόμοιο με το πάγκο). Μια στενή λαβή σχηματίζει τους μύες που σπρώχνουν το στήθος.
Η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ (με προκαταρκτική ειδική διάταση). Όταν τραβάτε τη λαβή του προσομοιωτή στο στομάχι, εκπνεύστε, ενώ ανασύρετε - εισπνεύστε.Σχέδιο 2/3, βάρος έως 12 κιλά.
Διάταση: τρικέφαλοι, ποδικοί, λατ, δικέφαλοι.

Τρίτη ημέρα

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.
Κατακόρυφο τράβηγμα μπλοκ στο στήθος ή έλξη στο Graviton. Η τελευταία άσκηση είναι πιο αποτελεσματική. Με τη βοήθεια ενός αντίβαρου, τα push-up και τα παχουλά είναι πολύ πιο άνετα.Ο πλατύς ραχιαίος και ο δικέφαλος μυς είναι φορτωμένοι. Η άσκηση είναι χρήσιμη για τη σκολίωση. Σχέδιο: 2/3 για 10 έλξεις.
Ανύψωση αλτήρων από καθιστή θέση σε επικλινές πάγκο. Σχηματίζονται δικέφαλοι. Οι κινήσεις είναι ομαλές, χωρίς τραντάγματα, το κατέβασμα είναι πιο αργό.Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από 2, το βάρος εργασίας είναι έως 10 κιλά.
Πίεση πάγκου σε προσομοιωτή κάθετου μπλοκ προς τα κάτω. Οι τρικέφαλοι μυς αναπτύσσονται. Βάρος έως 10 κιλά, προσεγγίσεις 2/3. Μια χρήσιμη άσκηση για όσους ασχολούνται με την κολύμβηση, το μπάσκετ, τη γυμναστική, το μπάντμιντον.
Διάταση: τρικέφαλος, δικέφαλος, λατ.

Μετά το τέλος της προπόνησης, για να αποκαταστήσετε το μυϊκό γλυκογόνο και τον επιπλέον σχηματισμό ινσουλίνης, πρέπει να φάτε ένα γλυκό φρούτο ή να πιείτε 200 ml χυμό σταφυλιού.

Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες δεν θα χάσουν σε μέγεθος, και ταυτόχρονα η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη θα μειωθούν στο αίμα.

Βίντεο: Πώς να χάσετε βάρος μόνοι σας στο γυμναστήριο;

Πρόγραμμα αύξησης βάρους

ασκήσεις αύξησης βάρους για αδύνατα άτομα

Σπάνια αδύναμα κορίτσια έρχονται στο γυμναστήριο για δικέφαλους μυς. Οι περισσότεροι ανησυχούν για το κυρτό σχήμα των γλουτών, τους ελαστικούς γοφούς,. Αυτά τα μέρη είναι το επίκεντρο της προπόνησης.

Η σειρά των ασκήσεων (υπάρχουν επτά από αυτές) είναι η εξής: στον Τύπο, στην οσφυϊκή χώρα, στους γλουτούς, στα πόδια, στο πάνω μέρος του σώματος.

Προτιμάται η εργασία με ελεύθερα βάρη (μπάρα, αλτήρες), όχι σε προσομοιωτές.Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ασκούνται τρεις επιλογές προπόνησης, οι οποίες μπορούν να εναλλάσσονται με δύο επισκέψεις στο γυμναστήριο ή να εκτελούνται τρεις ημέρες την εβδομάδα. Προθέρμανση και τέντωμα από προεπιλογή.

Επιλογή Α

Στρίψιμο (σε ρωμαϊκή καρέκλα, κεκλιμένο πάγκο, στο πάτωμα, στο επάνω μπλοκ της επιλογής σας): 3/10-19 φορές.
Ανακλίσεις κορμού (προέκταση πλάτης στον προσομοιωτή,): 3/10-19 φορές;
Squats με μπάρα (πίσω από τους ώμους και στο στήθος) ή αλτήρες: 6-12 squats σε 4-5 σετ (ξεκινήστε με 2-3).
Push-ups (ευρεία λαβή από το πάτωμα ή στον προσομοιωτή - πρέσα στο στήθος): 3-4 / 6-14 φορές.
Μείωση χεριών με αλτήρες από πρηνή θέση σε οριζόντιο επίπεδο (στον προσομοιωτή "πεταλούδα", σε crossover): 3-4 / έως 15 φορές.
Τραβήγματα με μπλοκ στο στήθος ή έλξεις πίσω από το κεφάλι με ευρεία λαβή: 4/8-15 φορές.
Πουλόβερ σε ίσια μπράτσα (δουλέψτε με καλώδιο στο επάνω μπλοκ) ή με αλτήρες ξαπλωμένοι: 3/12-15 φορές.

Επιλογή Β

Ανύψωση των ποδιών (στην κρεμάστρα, κάθισμα στον προσομοιωτή με έμφαση στους αγκώνες): 3/10-19 φορές.
Deadlift (κάμψεις προς τα εμπρός με μπάρα στους ώμους, κλασικό με αλτήρες): 4-5 / 8-15 φορές.
Lunges (με αλτήρες, μπάρα, ενώ περπατάτε): 4/8-15 φορές;
Πιέσεις μπάρα / αλτήρα (από το στήθος, από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε ή κάθεστε): 4/8-12 φορές.
Push-ups στο πίσω μέρος του πάγκου: 4/10-15 φορές.
Κάμψη των χεριών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι (Γαλλική πρέσα πάγκου) όρθια ή καθιστή: 3-4 / 10-15 φορές.
Τα χέρια του Mahi στα πλάγια από το ισχίο προς την οριζόντια (με αλτήρες) 3/10-15 φορές.

Επιλογή Γ

Στρίψιμο ξαπλωμένο στο πάτωμα με τα πόδια πεταμένα πάνω από το "βάθρο": 3/10-19 φορές.
Κλίσεις σε ίσια πόδια με αλτήρες ή μπάρα στους ώμους (deadlift): 4/10-15 φορές;
Squats με δύο αλτήρες ή βάρος μεταξύ των ποδιών: 4-5 / 10-15 φορές.
Πρέσσα πάγκου με αλτήρα (μπάρα) ξαπλωμένος ή καθισμένος στον προσομοιωτή: 4-5 / 8-15 φορές.
Ώθηση του κάτω (οριζόντιου) μπλοκ: 4/10-15 φορές.
Κάθετη έλξη μπλοκ εναλλάξ στενή και αντίστροφη λαβή: 4/10-15 φορές.
Υψηλή ώθηση (σηκώνοντας αλτήρες / μπάρα στο πηγούνι ενώ στέκεστε): 3 / 10-15 φορές.

Υπό την προϋπόθεση της σωστής διατροφής, σε 2-2,5 μήνες, οι επίμονοι σχηματίζουν έως και 4 κιλά μυών.

Για προχωρημένα κορίτσια

Ζέσταμα;
Συστροφή στη λεκάνη: 5-6 / μέγ. αριθμός (πριν καεί στην περιοχή του τύπου).
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 5-6/μέγ. αριθμός;
Squats με μπάρα (και στις δύο επιφάνειες του μηρού, των γλουτών): 5/10-15 φορές.
Deadlift: 5/10-15 φορές.
Ώθηση του άνω μπλοκ (στους μύες της πλάτης): 5/10-15 φορές.
Bent Over Row: 5/10-15 επαναλήψεις.
Πρέσα πάγκου, στενή λαβή (στους μύες των χεριών): 5/10-15 φορές;
Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς: 5/10-15 φορές.
Αλτήρες Mahi στα πλάγια (στη ζώνη ώμου σε ένα συγκρότημα): 5/10-15 φορές.
Τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι: 5/10-15 φορές.

Για αρχάριους

πρόγραμμα για αρχάριους

Ο πρώτος μήνας της προπόνησης είναι ο πιο δύσκολος. Ακόμα αδύναμος μυϊκός τόνος, το καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι προετοιμασμένο για αθλητικά φορτία, υπερβολικό βάρος που παρεμποδίζει την άσκηση ... Επομένως, η είσοδος στη λειτουργία εργασίας είναι σταδιακή, σύμφωνα με ένα προσαρμοστικό σχήμα. Ετσι, την πρώτη μέρα κάνουν μια προσέγγιση με ένα λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα,στη δεύτερη - δύο προσεγγίσεις και με μειωμένη παύση για ανάκτηση έως και 50 δευτερόλεπτα. Από την τρίτη μέρα το πρόγραμμα λειτουργεί χωρίς αλλαγές.

Καρδιοφόρτιση (διάδρομος, ελλειπτικός προπονητής,) - 10 λεπτά.
Προθέρμανση με διατάσεις - 10 λεπτά.
Κρεμαστές ανυψώσεις γονάτων στην οριζόντια ράβδο: 3 / έως 20 φορές.
Έκταση ποδιών και κάμψη στα γόνατα ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε: 3/10-12 φορές.
Καταλήψεις με μπάρα γυναικών: 3 / έως 20 φορές.
Ανάσυρση του ποδιού πίσω (σε πάγκο, σε crossover, προσομοιωτή μπλοκ): 3 / έως 25 φορές.
Κούνιες ποδιών προς τα πλάγια (με προσαρτημένη τη μανσέτα του κάτω μπλοκ): 3 / έως 25 φορές.
Υπερέκταση (έμφαση κάτω από τους γοφούς): 3/10-15 φορές.
Τράβηγμα του κατακόρυφου μπλοκ στο στήθος (αντίστροφη λαβή): 2/10-12 φορές.
Κλασική πίεση πάγκου με αλτήρες ή διπλωμένα χέρια σε "πεταλούδα": 3/10 φορές.
Γαλλική πρέσα πάγκου (αλτήρας πίσω από το κεφάλι) καθιστή: 2/10-12 φορές.

Μετά από 12-15 προπονήσεις δίνουν ξεκούραση στους μύες και χρόνο αποθεραπείας έως 7 ημέρες.

Συνήθη λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο.

Έμφαση στα πόδια και τους γλουτούς

ενισχύστε τους γλουτούς και τα πόδια

Squat με βάρος στους ώμους (μπάρα σώματος, μπάρα)- η καλύτερη άσκηση για άντληση ποδιών και γλουτών. Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν στο κάτω μέρος. Όταν στέκεστε όρθιοι, όταν οι μηροί γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα, οι μύες του τετρακέφαλου μηριαίου φέρουν το φορτίο. Επομένως, για την από κοινού άντληση των γλουτών και των μηρών, εκτελούνται βαθιές καταλήψεις με πλήρη έκταση. Χωρίς βάρη: 3 / 20-25 επαναλήψεις, με ελεύθερα βάρη: 3 / 10-15 επαναλήψεις.

Lunges.Δημιουργούν το σχήμα των γλουτών που εκτοξεύονται προς τα εμπρός. Για την κυκλική καύση λίπους, είναι χρήσιμα οι βυθίσεις προς τα πίσω με εναλλασσόμενη άνοδο σε μια καρέκλα. Χωρίς βάρος: 3/15 επαναλήψεις το καθένα με το αριστερό και το δεξί πόδι. Με αλτήρες ή μπάρα 3/10.

Deadlift σε ίσια πόδια (Ρουμανικό deadlift).Με επίπεδο πυθμένα, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην άσκηση. Σχηματίζει το τόξο της πλάτης, αναπτύσσει τους γλουτούς και αναπτύσσει τους μηριαίους μηριαίους. Χωρίς βάρη: 3/20-30 φορές. Στην έκδοση power 3/10-15 φορές. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, το ανάλογο είναι η υπερέκταση.

Γέφυρα Γλουτών(σχίσιμο της λεκάνης από το οριζόντιο επίπεδο από την πρηνή θέση). Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους γλουτούς. Χωρίς βάρη: 3/20-30 φορές. Με μπάρα ή μπάρα στην περιοχή της λεκάνης: 3/10-15 φορές.

Πρόγραμμα Split για δυνατά χέρια, ώμους, πλάτη

πρόγραμμα split για προχωρημένα κορίτσια

Τα προγράμματα Split έχουν σχεδιαστεί για κορίτσια που εκπαιδεύονται για περισσότερα από δύο χρόνια. Τα σχήματα split είναι ξεχωριστές κυκλικά επαναλαμβανόμενες προπονήσεις για μυϊκές ομάδες, χωρισμένες ανά ημέρες.

Η προπόνηση ξεκινά με μια επίσκεψη στη ζώνη καρδιο, ακολουθούμενη από μια προσέγγιση προθέρμανσης για προθέρμανση των μυών.

Ανάπτυξη ώμου:

όρθιος γαλλικός τύπος: 3/10-12 φορές.
πρέσα πάγκου με αλτήρες κάθεται σε έναν πάγκο με πλάτη (λαβή από τον εαυτό σας): 3/10-12 φορές.
Πρέσα Arnold (με περιστροφή των καρπών): 3/10-12 φορές;
τράβηγμα αλτήρα στο πηγούνι: 3/10-12 φορές.
σηκώνοντας αλτήρες στα πλάγια και μπροστά σας: 3/10-12 φορές.

Ανάπτυξη πλάτης (ευρεία λαβή):

τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος και πίσω από το κεφάλι: 3/10-15 φορές.
έλξεις: 3/10-15 φορές.
λυγισμένο στη σειρά: 3/10-15 επαναλήψεις.

Δεύτερη μέρα - ανάπτυξη των χεριών

έλξεις με αντίστροφη λαβή 3/10 φορές.
Πρέσα πάγκου Καλιφόρνια (με στροφή του αγκώνα προς το σώμα): 3/10 φορές.
όρθια μπούκλα μπάρα: 3/10 φορές.
επέκταση των χεριών ενώ στέκεστε (σε προσομοιωτή καλωδίου): 3/12 φορές.

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ παρατείνεται - 2 λεπτά.

Ο κύριος χρόνος προπόνησης είναι 1 ώρα-1 ώρα 10 λεπτά.

Ολοκληρώστε το 3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης

συνδέουμε τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία

Τρεις φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα είναι ένα βελτιστοποιημένο πρόγραμμα για κορίτσια που ασκούνται σε γυμναστήριο ή «γυμναστήριο». Το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί για να ανακάμψει, επιπλέον, οι μύες αναπτύσσονται ακριβώς σε κατάσταση ηρεμίας.Η αρχή της διάταξης των ασκήσεων βασίζεται στη διαδοχική φόρτιση των μυών. Η επιλογή των ασκήσεων καθορίζεται από την ικανότητά τους να εμπλέκουν όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές στην εργασία.

Δευτέρα Τρίτη)

Προθέρμανση (οποιοσδήποτε εξοπλισμός καρδιο) 10-15 λεπτά.

Στον μυώδη κορσέ της πλάτης:

Κατακόρυφη έλξη μπλοκ: 2-3/12 φορές, βάρος 10-15 κιλά.
Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ: 2-3/10 φορές, βάρος 10 κιλά.

Για τους μύες του στήθους:

Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι: 3/10 φορές, βάρος 3 κιλά.

Για την ανακούφιση των χεριών:

Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους: 3/15 φορές, βάρος 3 κιλά.

Για να ενισχύσετε το άνω και το εσωτερικό των μηρών:

Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή: 2/20 φορές, βάρος 15-20 κιλά.
Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε: 3/12 φορές, βάρος 10-15 κιλά.
Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή που βρίσκεται στο στομάχι: 3/15 φορές, βάρος 15 κιλά.

Στους μύες της πλάτης και των γλουτών:

Υπερέκταση: 3/12 φορές.

Για κοιλιακούς:

Στρίψιμο: 2/12-15 φορές.
Προθέρμανση σε διάδρομο ή ελλειπτικό προπονητή για 15 λεπτά.

Τετάρτη Πέμπτη)

Ζέσταμα 10-15 λεπτά.

Στην πλάτη:

Κατακόρυφη έλξη μπλοκ: 3/12 φορές, βάρος 10-15 κιλά

Για πλάτη και μπράτσα:

Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι στο στομάχι: 3/10 φορές, βάρος 4 κιλά
Πρέσα πάγκου στον προσομοιωτή (πρέσσα πάγκου): 3/10 φορές. Ξεκινήστε χωρίς βάρος.

Στην ωμική ζώνη:

Πρέσα πάγκου με αλτήρες από τους ώμους και πάνω ενώ κάθεστε: 3/10 φορές, βάρος 3 κιλά

Για μηρούς και γλουτούς:

Πίεση ποδιών (αντικατάσταση squats για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη): 3/10 φορές. Ξεκινήστε χωρίς βάρος.
Plie squats (με αλτήρα ανάμεσα στα πόδια): 3/15 φορές, βάρος 6 κιλά.
Lunges (squat «ψαλίδι» με αλτήρες): 3/20 φορές, βάρος 3 κιλά.
Υπερέκταση: 3/12 φορές.
(στρίψιμο): 3/15 (2/12) φορές.
Προθέρμανση σε διάδρομο ή (αν χρειάζεται να χάσετε βάρος) έως και 15 λεπτά.

Παρασκευή Σάββατο)

Ζέσταμα 10-15 λεπτά.
Κατακόρυφη έλξη μπλοκ: 2-3/10 φορές.
Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ: 2-3/10 φορές.
Πίεση πάγκου στον προσομοιωτή Hammer ενώ κάθεστε: 2/10 φορές.
Πίεση ποδιών με διαφορετική θέση ποδιών 3/10 επαναλήψεις.
Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή: 3/12 φορές.
Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή: 3/15 φορές.
Σειρά με μπάρα σε ίσια πόδια: 3/15 φορές χωρίς ζύγισμα.
Λούντζες ή υπερεκτάσεις μηχανής Smith: 3/12 επαναλήψεις.
Στρίψιμο σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω (σε fitball): 3/15 φορές.
Προθέρμανση σε σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο (αν χρειάζεται να χάσετε βάρος): έως 15 λεπτά.

Αυτό το πρόγραμμα σχεδιάζεται για τρεις μήνες και στη συνέχεια επιλέγεται ένα νέο συγκρότημα.

Πόσο καιρό να εξασκηθείτε και πότε να περιμένετε αποτελέσματα

Όταν προπονείται στο γυμναστήριο, ο καθένας επιδιώκει τον δικό του στόχο: να χάσει βάρος, να πάρει βάρος, να χτίσει μυς ή να αυξήσει την αντοχή. Κατά συνέπεια, τα αποτελέσματα πρέπει να αξιολογηθούν σύμφωνα με διάφορα κριτήρια. Για παράδειγμα, αν θέλατε να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη, μια ταινία εκατοστών θα δείξει το αποτέλεσμα, η ζυγαριά και ένας καθρέφτης θα αντικατοπτρίζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ακολουθώντας το πρόγραμμα και κατάλληλη διατροφή η προσπάθεια που καταβλήθηκε θα αρχίσει να αποδίδει σε 6-8 εβδομάδες.

Λάβετε υπόψη ότι οι μύες αναπτύσσονται με διαφορετικούς τρόπους. Ετσι, Οι κύβοι στο στομάχι εμφανίζονται πολύ αργότερα από τους δικέφαλους μυς στα χέρια.Πολλές αλλαγές είναι γενικά δύσκολο να παρατηρηθούν γρήγορα με το μάτι. Αλλά η υπομονή και η σκληρή δουλειά θα ανταμειφθούν. Συμβαίνει ορισμένες ασκήσεις που εκτελούνται να επιλέγονται λανθασμένα και να εμποδίζουν την επίτευξη του αναμενόμενου αποτελέσματος. Στη συνέχεια, πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα και να συνεχίσετε να προχωράτε. Κάντε τις προπονήσεις σας αναπόσπαστο μέροςη ζωή σου και το αποτέλεσμα θα έρθει.

Για να γίνει η φιγούρα ιδανική, απαιτούνται ομοιόμορφα φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η εξαίρεση είναι οι προβληματικές περιοχές που βρίσκονται στο σώμα σχεδόν κάθε ατόμου, το φορτίο σε αυτά θα πρέπει να είναι ακόμα πιο ισχυρό. Ένα σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες θα σας επιτρέψει να «αντλήσετε» ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.

Μην νομίζετε ότι η προπόνηση όλων των μυών θα είναι πολύ μεγάλη, ακόμα και σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να δημιουργήσετε ένα καλό φορτίο για ολόκληρο το σώμα.

Ένα σύντομο σετ ασκήσεων για μυϊκές ομάδες για κορίτσια με αλτήρες

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Για να διατηρήσετε το σώμα σε φόρμα, θα αρκεί να τους δίνετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα. Το καλοκαίρι μπορείτε να εξασκηθείτε έξω.

Για να εκτελέσετε ένα σύντομο σετ ασκήσεων για μυϊκές ομάδες, πρέπει να έχετε αλτήρες, θετική στάση και άνετα ρούχα για προπόνηση. Ένα χαρακτηριστικό αυτού του συμπλέγματος είναι ότι κάθε άσκηση περιλαμβάνει 8 μύες ταυτόχρονα. Επιπλέον, όλες οι ενέργειες σε αυτό το σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες εκτελούνται στη σειρά, χωρίς διακοπές, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε λίγη προθέρμανση - να περπατήσετε ή να τρέξετε για λίγα λεπτά, να ζεστάνετε τους μύες των χεριών και των ποδιών και μετά να προχωρήσετε στις ασκήσεις.

Lunges. Σταθείτε ίσια, στα χέρια ενός αλτήρα. Κατά την εισπνοή, πέφτουμε στο δεξί πόδι διαγώνια, το αριστερό γόνατο κοιτάζει το πάτωμα. Χαμηλώνουμε το σώμα και απότομα, τεντώνοντας την πρέσα, το πιέζουμε στο στήθος αριστερόχειρας. Κάνουμε lunge με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης, των ώμων, των χεριών, των γλουτών και των ποδιών.
Λάγκες στο πλάι. Βάζουμε τα χέρια μας με αλτήρες μπροστά μας, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Κάνουμε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα στρέφουμε το σώμα και το δάχτυλο του ποδιού προς την ίδια κατεύθυνση. Εμπλέκονται οι μύες των χεριών, των μηρών, του στήθους και των κοιλιακών.
Καταλήψεις. Στεκόμαστε ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Κατά την εισπνοή, καμπουριάζουμε ρηχά, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τα στους ώμους σας. Οι μύες όλου του σώματος λειτουργούν. Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10 φορές.
Μια άλλη σημαντική άσκηση σε ένα σύνολο ασκήσεων για μια μυϊκή ομάδα για κορίτσια είναι τα push-ups. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, δίνοντας έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα. Ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Το κάνουμε 10 φορές για κάθε πόδι.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μυϊκές ομάδες στο σπίτι

Πολλοί αφιερώνουν σχεδόν όλη την ημέρα τους στη δουλειά, επομένως δεν υπάρχει χρόνος ή ενέργεια για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Αλλά μην απελπίζεστε, υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για μυϊκές ομάδες στο σπίτι. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Άσκηση για την πρέσα και τη μέση - "ποδήλατο". Ξαπλώνουμε ανάσκελα, σηκώνουμε τα πόδια μας λυγισμένα στα γόνατα 45-60 μοίρες πάνω από το πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια, τόσο ισχυρότερο είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης. Αρχίζουμε να περιστρέφουμε τα γόνατά μας, μιμούμενοι το ποδήλατο. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει για 1-2 λεπτά χωρίς διακοπή, μετά από την οποία θα πρέπει να σταματήσετε για λίγο και να κάνετε μια άλλη προσέγγιση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μυϊκές ομάδες για κορίτσια περιλαμβάνει απαραίτητα ασκήσεις για όμορφο στήθος.

Για αυτό, τα συνηθισμένα push-ups είναι κατάλληλα και μπορείτε να τα εκτελέσετε, ακουμπώντας στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή ακόμα και σπρώχνοντας από τον τοίχο, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Πρέπει να κάνετε push-up τουλάχιστον 20 φορές.

Μια απλούστερη άσκηση είναι να στέκεστε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά σας. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο ύψος του στήθους και πιέστε τις μεταξύ τους. Έτσι δουλεύονται οι μύες των χεριών και του στήθους.

Η μελέτη, η εργασία, οι δουλειές του σπιτιού, οι οικογενειακές και προσωπικές σχέσεις αφήνουν ελάχιστο έως καθόλου ελεύθερο χρόνο για αθλήματα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φόρμα. Για να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο, πρέπει να βρείτε μερικές επιπλέον ώρες στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ένα άλλο μειονέκτημα της επίσκεψης στο γυμναστήριο είναι η συνδρομή, η οποία δεν ταιριάζει πάντα στον προσωπικό προϋπολογισμό. Η συνηθισμένη αμηχανία μπορεί επίσης να γίνει εμπόδιο. Δεν είναι κάθε κορίτσι σε θέση να ξεπεράσει τον εαυτό της και να ασκηθεί σε προσομοιωτές που περιβάλλεται από αγνώστους.

Οι προπονήσεις στο σπίτι θεωρούνται μια καλή εναλλακτική από την επίσκεψη σε ένα γυμναστήριο. Σας επιτρέπουν να μην είστε ντροπαλοί και επίσης να κάνετε ασκήσεις όταν είναι πιο βολικό για το δικό σας πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ζουν και εργάζονται σε περιοχές όπου δεν υπάρχουν αθλητικά και ψυχαγωγικά κέντρα σε κοντινή απόσταση.

Μπορείτε να βρείτε 60 λεπτά για μια προπόνηση στο σπίτι ακόμα και σε πολύ γεμάτες μέρες, επανασχεδιάζοντας ελαφρώς το δικό σας πρόγραμμα. Αυτό δεν φαίνεται δύσκολο, γιατί σε κάθε περίπτωση, πρέπει να εργαστείτε εντός των τειχών Σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να θέλετε να έχετε ένα όμορφο και λεπτό σώμα, καθώς και μια εφάπαξ αγορά απλού αθλητικού εξοπλισμού.

Η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή θα φέρουν γρήγορα αποτελέσματα. Η σιλουέτα θα αρχίσει να αποκτά την επιθυμητή αρμονία και οι όγκοι θα ρυθμίζονται από ένα καλά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Η εκλαΐκευση της εκπαίδευσης στο σπίτι οφείλεται σε μια σειρά θετικών πτυχών. Τα μαθήματα που πραγματοποιούνται στο δικό σας ή σε οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο που έχει αρκετό ελεύθερο χώρο, σας επιτρέπουν να έχετε πολλά σημαντικά οφέλη:

Χωρίς περιορισμούς στο ημερήσιο πρόγραμμα.Η προπόνηση μπορεί να προγραμματιστεί απολύτως οποιαδήποτε βολική στιγμή και όχι για να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
Δεν χρειάζεται να χάνουμε χρόνο στο δρόμο.Όχι πάντα το πλησιέστερο συγκρότημα βρίσκεται σε κοντινή απόσταση από τον τόπο εργασίας, κατοικίας, μελέτης. Τις περισσότερες φορές, πρέπει να φτάσετε στην προπόνηση όχι με τα πόδια, αλλά με προσωπικά ή δημόσια μέσα μεταφοράς. Αυτό απαιτεί έναν αξιοπρεπή χρόνο, ειδικά για τους κατοίκους των μητροπολιτικών περιοχών.
Εξοικονόμηση χρημάτων.Η συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο έχει ένα αρκετά υψηλό κόστος, το οποίο περιλαμβάνει την πληρωμή τόσο για πραγματικές όσο και για χαμένες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για άτομα των οποίων τα σχέδια μπορεί να αλλάξουν δραματικά, καθώς και για αρχάριους που δεν έχουν πλήρη εμπιστοσύνη ότι μπορούν πραγματικά να πηγαίνουν στην προπόνηση τακτικά.
Χωρίς αδιάκριτα βλέμματα.Τα άτομα που δεν έχουν κάνει κανένα είδος σωματικής άσκησης στο παρελθόν μπορεί να δυσκολευτούν να χαλαρώσουν και να αρχίσουν να ασκούνται εάν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι τριγύρω. Οι περισσότεροι ανησυχούν για τις ατέλειες της δικής τους σιλουέτας, τη λανθασμένη επιλογή αθλητικής φόρμας, τις αμήχανες κινήσεις, την ατονία. Αυτά τα ψυχολογικά εμπόδια εξαφανίζονται εντελώς αν προπονείστε στο δωμάτιό σας.
Απεριόριστη επιλογή.Ένας τεράστιος αριθμός σύγχρονων πλεονεκτημάτων σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις στο σπίτι και να μην χάσετε ποτέ το κίνητρο. Εάν το σύμπλεγμα δίνεται εύκολα, μπορείτε πάντα να περιπλέκετε τις ασκήσεις που εκτελούνται ή να ξεκινήσετε την άσκηση σύμφωνα με ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα. Είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό να προπονείστε στην αγαπημένη σας μουσική.
Προσωπική υγιεινή. Αθλητικός εξοπλισμόςκαι τα μηχανήματα γυμναστικής στα γυμναστήρια χρησιμοποιούνται όλη μέρα από διαφορετικούς ανθρώπους, άρα δεν διακρίνονται από καθαριότητα. Τα αποδυτήρια εξοπλισμένα με ποιοτικά ντους είναι σπάνια. Στο σπίτι, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την υγιεινή, να κάνετε ήρεμα ένα ντους και ακόμη και να βυθιστείτε σε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Αυτά τα πλεονεκτήματα είναι ο κύριος λόγος που ορισμένα κορίτσια, επιλέγοντας μεταξύ προπόνησης στο γυμναστήριο και στο σπίτι, προτιμούν το δεύτερο.

Αρνούμενοι να επισκεφθούν το αθλητικό συγκρότημα, τα κορίτσια λαμβάνουν πολλά πλεονεκτήματα, αλλά η αυτοδιδασκαλία δεν είναι πλήρης χωρίς μειονεκτήματα:

Η πιθανότητα ακατάλληλης άσκησης.Στο σπίτι, κανείς δεν ελέγχει πόσο σωστή είναι η τεχνική. Οι κίνδυνοι να κάνετε λάθος αυξάνονται εάν δεν υπάρχει πούλμαν κοντά. Η παραβίαση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε μείωση της αποτελεσματικότητας του μαθήματος, αλλά και να προκαλέσει τραυματισμό.
Έλλειψη επαρκούς χώρου για προπόνηση.Τα έπιπλα μπορεί να επηρεάσουν τα μαθήματα, γεγονός που δεν σας επιτρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις. Όσοι ζουν πάνω από το ισόγειο μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσαρεστημένους γείτονες που είναι εξοργισμένοι από τον θόρυβο από το τρέξιμο στη θέση του και το άλμα.
Ελλειψη κινήτρου.Ο ενθουσιασμός με τον οποίο μερικοί αρχίζουν την προπόνηση είναι τις περισσότερες φορές μικρής διάρκειας. Για να μην χάσετε το κίνητρο, θα πρέπει να δημιουργήσετε έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας - μια λεπτή φιγούρα σε μια φωτογραφία ενός γυαλιστερού περιοδικού, όμορφα μοντέλα ρούχων και ούτω καθεξής. Τέτοια κόλπα δεν λειτουργούν πάντα, αλλά η χρέωση που καταβάλλεται για τη συνδρομή είναι τουλάχιστον κρίμα.
Χωρίς προνόμια.Σε ΠΟΛΛΟΥΣ αθλητικά συγκροτήματαοι ιδιοκτήτες συνδρομών στο γυμναστήριο δικαιούνται ορισμένα μπόνους για την επίσκεψη στη σάουνα ή την πισίνα.
Αδυναμία συγκέντρωσης.Στο σπίτι, σε αντίθεση με το γυμναστήριο, όπου δημιουργείται μια κατάλληλη ατμόσφαιρα, το τηλέφωνο, η τηλεόραση, το Διαδίκτυο, καθώς και τα μέλη της οικογένειας που βρίσκονται ακόμη και στο διπλανό δωμάτιο μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή από τα μαθήματα.

Αυτά τα αρνητικά σημεία δεν μπορούν να αρνηθούν, αλλά είναι δυνατό να αποφευχθούν, εάν συντονιστείτε σωστά, επιλέξτε σωστή στιγμή, δημιουργήστε κίνητρα.

Δεν είναι απαραίτητο να μετατρέψετε το σπίτι σε γυμναστήριο. Διάφορα αυτοσχέδια αντικείμενα, για παράδειγμα, μια καρέκλα, ένα κρεβάτι ή ένα ντουλάπι, μπορούν να λειτουργήσουν ως μια επίμονη πλατφόρμα και ένας πάγκος. Τα βάρη για τα χέρια και τα πόδια είναι επίσης προαιρετικά.

Το ελάχιστο σύνολο αθλητικού εξοπλισμού, φυσικά, θα βοηθήσει το κορίτσι να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης:

Αλτήρες.Επιλέγονται συμπαγή ή πτυσσόμενα μοντέλα βάρους 1-5 kg. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
«Δίσκος υγείας», κύλινδροι για την εκπαίδευση της πρέσας, κρίκους.Αυτά είναι εξαιρετικά αυτοσχέδια μέσα που σας επιτρέπουν να βρείτε μια λεπτή μέση και να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο.
Expander.Αυξάνει την αποτελεσματικότητα της διάτασης των θωρακικών και ραχιαίων μυών, καθώς και των χεριών.
Γυμναστική μπάλα.Αυξάνει την πολυπλοκότητα των ασκήσεων που εκτελούνται και κάνει την προπόνηση πιο ποικίλη.
Χαλάκι για γυμναστική και γιόγκα.Ζεσταίνει την επιφάνεια του δαπέδου και αυξάνει την ηχομόνωση, αυξάνει την άνεση του γονατοστάτου.

Εάν οι προπονήσεις στο σπίτι υποτίθεται ότι γίνονται τακτικά, το μέγεθος του διαμερίσματος και ο προϋπολογισμός επιτρέπουν, μπορείτε επίσης να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης - ποδήλατο, ελλειπτικό ή διάδρομο.

Η εκπαίδευση μπορεί να κατασκευαστεί σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

Τζόκινγκ με αργό ρυθμό - 15 λεπτά / σχοινάκι 5-10 λεπτά / ενεργές κούνιες με χέρια και πόδια στα πλάγια - 20 φορές το καθένα (η επιλογή εξαρτάται από την ικανότητα να βγείτε έξω και τον χώρο στο διαμέρισμα).
Στροφές του σώματος, του κορμού προς τα δεξιά και αριστερά - 20 φορές το καθένα.
Push-ups από το πάτωμα (από τα γόνατα ή τα ίσια πόδια), την επιφάνεια στήριξης (την άκρη του τραπεζιού ή του κρεβατιού, την μπάλα) ή τον τοίχο - 2 σετ των 15 φορές.
Squats "sumo" (βαθύ squat με τα πόδια ανοιχτά) - 2-3 σετ των 15 φορές.
Το πόδι γυρίζει προς τα πίσω εναλλάξ - 2 σετ των 15 φορές.
Στρίψιμο της πρέσας κλασική και πλάγια - 2 σετ των 15 φορές.
Πόδια "ποδήλατο", "ψαλίδι" οριζόντια και κάθετα από ύπτια θέση - 2 σετ των 15-20 φορές.
Διατάσεις: κλίση προς τα πόδια, περιστροφή του κορμού ενώ κάθεστε και στέκεστε, «πόζα μωρού» μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή.

Για να ενισχύσουν την καύση λίπους, πηδούν σχοινί 50-100 φορές πριν ζεσταθούν, από 5 έως 10 λεπτά είτε τρέχουν στη θέση τους είτε στρίβουν το χούλα χουπ.

Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους θα φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα εάν τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

Μιάμιση ώρα ή 60 λεπτά πριν την προπόνηση, θα πρέπει να φάτε μια μερίδα πρωτεΐνης σε μορφή κοτόπουλου, ψαριού ή τυρί cottage, σαλάτα λαχανικών. Δεν μπορείτε να τρώτε αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά, ψωμί και φρούτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση αποκλειστικά καθαρή πρωτεΐνη με όγκο 100 γραμμαρίων και μετά από μισή ώρα μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα ή χυλό. Συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων το απόγευμα, καλύτερα μετά τις 14.00.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε καθαρό νερό χωρίς πρόσθετα και ακαθαρσίες και επίσης να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό είναι μεγαλύτερος από 120, η ένταση μειώνεται.
Η βέλτιστη διάρκεια όλων των προσεγγίσεων πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30-60 λεπτών. Οι παύσεις μεταξύ των σετ γίνονται από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.

Για να βρείτε ένα τονισμένο, όμορφο και ανάγλυφο σώμα, η έμφαση δίνεται στην εργασία με παράγοντες βαρύτητας και στην αύξηση του μυϊκού τόνου και το πρόγραμμα μπορεί να κατασκευαστεί από τις ακόλουθες ασκήσεις:

Ζέσταμα με τη μορφή κλίσεων σώματος στα πλάγια και αιωρήσεις των χεριών, άλματα στη θέση τους - 20-30 φορές.
Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις για 2-3 σετ των 10-18 φορές.
Squats με αλτήρες (πόδια στο πλάτος των ώμων και σούμο).
Push-ups από τοίχο, δάπεδο ή άλλη επιφάνεια
Το πόδι εκτοξεύεται στα πλάγια και την πλάτη με ταυτόχρονη κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Στα χέρια ενός αλτήρα, τα χέρια είναι ασυγκίνητα όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση.
Πιέστε τον βραχίονα με τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ στέκεστε και μετά γέρνετε προς τα εμπρός.
Ανύψωση σε κάλτσες με αλτήρες στο χέρι.
Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια με στήριξη σε μια καρέκλα.
Στρίβοντας την πρέσα ίσια και λοξά.
Ανύψωση πλήρως εκτεταμένων ποδιών ξαπλωμένα (παλάμες κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης).
Ανύψωση των γοφών που βρίσκονται στις ωμοπλάτες με έμφαση στις φτέρνες (τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα).
Διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Οι ασκήσεις γίνονται σε 2 ή 3 σετ με 10-18 επαναλήψεις στο καθένα.

Οι εργασίες για την κατασκευή ενός ανακουφιστικού σώματος συνεπάγονται:

Μια ώρα ή μισή ώρα πριν από την προπόνηση, τρώνε μερικά φρούτα και μετά την ολοκλήρωση - από 100 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης και λαχανικών ή πίνουν απομονωμένη πρωτεΐνη.
Η διάρκεια του μαθήματος είναι 30-40 λεπτά με παύσεις μεταξύ μεμονωμένων σετ 30-60 δευτερολέπτων.
Αν διψάς, πιες νερό.
Οι αλτήρες συνιστώνται να παίρνουν 3-5 κιλά.

Οι επαναλήψεις και τα σετ αυξάνονται σταδιακά ώστε να μην υπάρχει υπερπροπόνηση.

φέρνω σε πέρας καλά αποτελέσματαΜπορείτε να το κάνετε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε ένα σαφές κίνητρο και επιθυμία να αποκτήσετε αρμονία και ένα όμορφο σώμα ανακούφισης, ανάλογα με το ποιος είναι ο τελικός στόχος, και επίσης να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας, εισπνέετε από τη μύτη σας ενώ μετακινείτε και τα βάρη και τον κορμό προς τα κάτω και εκπνέετε από τη μύτη σας στις ανυψώσεις.
η κανονικότητα των μαθημάτων συνεπάγεται συχνότητα δύο έως τεσσάρων φορές την εβδομάδα και τις ημέρες χωρίς προπόνηση, περπάτημα και παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους.
όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το φαγητό μετά από ένα πλήρες γεύμα πρέπει να αφομοιωθεί και οι περίοδοι μεταξύ 11.00-13.00 και 17.00-19.00 θεωρούνται η καλύτερη ώρα για μαθήματα.
τηρείτε μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή.
Η έλλειψη αποτελεσμάτων ή η αύξηση βάρους είναι χαρακτηριστική για το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου, επομένως αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα.
Τα κορίτσια πρέπει να επικεντρωθούν στην εκγύμναση των γοφών, της δύναμης, των κοιλιακών, αλλά όχι στην ωμική ζώνη.
όλες οι ασκήσεις μέσης πρέπει να εκτελούνται χωρίς αλτήρες, καθώς τα βάρη διεγείρουν την ανάπτυξη των πλευρικών μυών.

2ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Μια σύγχρονη γυναίκα πρέπει να λύνει πολλές ερωτήσεις και προβλήματα καθημερινά, και επομένως συχνά μένει πολύ λίγος χρόνος για τον εαυτό της. Οι προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια δεν θα έχουν λιγότερο αποτέλεσμα από την προπόνηση στο γυμναστήριο, αν όλα μελετηθούν προσεκτικά και μελετηθούν λεπτομερώς.

στρες, κακές συνήθειες, οικολογία, υποσιτισμός- όλα αυτά επηρεάζουν τη σιλουέτα και τη γενική ευημερία. Μπορείτε να αυξήσετε τον τόνο του σώματος και να το ενεργοποιήσετε αν αφιερώνετε συστηματικά αρκετές ώρες την εβδομάδα σε αποτελεσματική προπόνηση δύναμης ή φυσική κατάσταση. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για αθλήματα δεν είναι βολικό για όλους. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό χρόνο, άλλοι είναι απλώς ντροπαλοί. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αναπτύσσεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα χαρακτηριστικά του σώματος, και επίσης να στοχεύει σε όλους τους μύες. Το μυστικό της ομορφιάς και της αρμονίας είναι η αρμονία και η αναλογικότητα.

Κανόνες εκπαίδευσης

Πριν κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει επίσης να κατανοήσετε τους βασικούς κανόνες της προπόνησης δύναμης. Ακολουθώντας απλές συστάσεις και συμβουλές για αρχάριους, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα της εργασίας, να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να εγγυηθείτε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα των προσπαθειών σας:

Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Καλύτερες Ασκήσειςθα είναι ανίσχυρο εάν τρώτε πολύ και λανθασμένα. Πρώτα μπορείτε να κάνετε δίαιτα, στη συνέχεια, όταν ξεκινήσει η καύση λίπους, αρκεί να τηρήσετε τις αρχές υγιεινή διατροφή. Το μενού πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνη και.
Ακολουθήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Είναι σημαντικό να πίνετε 1,5 λίτρο την ημέρα καθαρό νερό. Ακόμα κι αν σας ενδιαφέρει να στεγνώσετε το σώμα, πρέπει να πίνετε στον ίδιο όγκο, γιατί αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει την αποβολή του υποδόριου λίπους και όχι την αφυδάτωση των κυττάρων και των ιστών.
Αναπνεύστε σωστά. Η αναπνοή είναι το πιο σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης. Όταν το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο. Επιπλέον, οξειδώνεται λιποκύτταραπου επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Κάντε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. πριν από τα μαθήματα και μετά το συγκρότημα είναι εξαιρετικά σημαντικό. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο και να εδραιώσετε τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται.
Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να υπάρχει 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να αναρρώσει και να χτίσει μυς. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 60-90 λεπτά.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στα ρούχα και τα παπούτσια. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα, να μην περιορίζουν τις κινήσεις, να αφήνουν αέρα. Φοράτε πάντα ένα αθλητικό σουτιέν που κρατάει καλά το στήθος σας.

Μην το παρακάνετε, αυξήστε το φορτίο ομαλά, μην βιάζεστε τα πράγματα. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να εργαστείτε σκληρά, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς, να σφίξετε το πίσω μέρος του μηρού, να τονίσετε την ανακούφιση της πρέσας κ.λπ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της εργασίας για το σπίτι

Συχνά τα κορίτσια σκέφτονται αν ένας αρχάριος πρέπει να σπουδάσει στο σπίτι, θα έχει κάποια χρησιμότητα; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, είναι απαραίτητο να συγκρίνουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι για τις γυναίκες. Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης στο σπίτι περιλαμβάνουν:

δωρεάν πρόγραμμα, επειδή δεν χρειάζεται να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
εξοικονόμηση χρόνου και προσωπικών κεφαλαίων.
η απουσία άλλων αθλητών, η οποία είναι σημαντική για όσους δεν έχουν ακόμη πετύχει αποτελέσματα και ντρέπονται να ασκηθούν με τους επαγγελματίες.
υψηλό επίπεδο άνεσης, ικανότητα εκτέλεσης διαδικασιών υγιεινής στη δική σας ψυχή.
ποικιλομορφία, στο σπίτι μπορείτε να εξασκηθείτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τεχνικές, να εκπαιδεύσετε την αγαπημένη σας μουσική κ.λπ.

Οι προπονήσεις πλήρους σώματος στο σπίτι για κορίτσια έχουν μια σειρά από μειονεκτήματα. Ο κατάλογος των μειονεκτημάτων είναι μικρός, αλλά θα πρέπει να ληφθούν υπόψη εάν σκέφτεστε πώς να κάνετε ένα σετ προπονήσεων για κάθε μέρα χωρίς να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο.

Το αρνητικό σημείο της προπόνησης στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να κάνετε λάθη στην τεχνική και η λανθασμένη εκτέλεση της άσκησης δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επίσης στο σπίτι, μπορείτε να νιώσετε την έλλειψη χώρου, την έλλειψη κινήτρων, την επίδραση αντικειμένων που αποσπούν την προσοχή.

Δεν υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές στο σπίτι, αλλά όπως σημειώνουν έμπειροι αθλητές, μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με την προπόνηση με ελεύθερα βάρη - αλτήρες και μπάρα, ή χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προσιτό εξοπλισμό - ένα fitball, ένα διαστολέα, ένα σχοινί άλματος, ένα χούλα χουπ, έναν κύλινδρο για την επεξεργασία της κάτω πρέσας και της πλάτης. Τέτοια στοιχεία είναι φθηνά, παρουσιάζονται σε ένα ευρύ φάσμα οποιουδήποτε αθλητικού καταστήματος.

Προπονούμαστε σε κύκλο

Πώς να ξεκινήσετε την εκπαίδευση στο σπίτι για έναν αρχάριο; Υπάρχουν πολλές οδηγίες και επιλογές. Μία από τις δημοφιλείς λύσεις που σας επιτρέπει να ασκήσετε ολοκληρωμένα όλες τις μυϊκές ομάδες είναι η κυκλική προπόνηση. Συνδυάζει αρμονικά φορτία ισχύος και. Ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα κυκλώματος είναι το CrossFit.

Η κυκλική προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για την απόκτηση μάζας, επομένως οι άντρες έχουν ελάχιστο ενδιαφέρον, αλλά για τα κορίτσια είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Η σωστή κυκλική προπόνηση χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση εργασίας. Μεταξύ των σετ, η ανάπαυση δεν υπερβαίνει τα 30-45 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.

Μια ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση περιέχει ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες - τον κώλο, τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς κ.λπ. Αυτές μπορεί να είναι στατικές ασκήσεις, όπως ή άλματα, καταλήψεις, κούνιες. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορείτε να δείτε παρακάτω. Με βάση το σχέδιο που παρουσιάζεται, μπορείτε να αναπτύξετε ένα προσωπικό πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις ικανότητές σας.

Τι να συμπεριλάβετε σε μια προπόνηση

Ένα πλήρες πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν θα σχεδιαστεί ποτέ για ένα μήνα, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να το κάνετε συνεχώς. Με έντονο ρυθμό, πρέπει να εξασκηθείτε για 3-4 μήνες, μετά μπορείτε να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα. Εάν έχετε πετύχει τις επιθυμητές φόρμες, πρέπει να εξασκηθείτε για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευση επιλέγοντας ένα χόμπι για κινητά για τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, kickboxing κ.λπ.

Υποχρεωτικά στοιχεία της εκπαίδευσης στο σπίτι για τα κορίτσια είναι βασικές ασκήσεις - πάγκος, έλξεις, κάμψη και επέκταση των χεριών. Προσφέρουμε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Δευτέρα

γλουτιαία γέφυρα?
ανεβαίνει στις κάλτσες?
συστροφή?
push-ups με στενή λαβή.

Τετάρτη

κάμψεις;
συστροφή?
lunges?
απαγωγή των ποδιών πίσω?
καταλήψεις.

Παρασκευή

plie squats?
αντίστροφες πτώσεις?
ανύψωση των ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών?
κάμψεις;
συστροφή.

Εκτελέστε κάθε κίνηση για τα χέρια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς ή άλλες μυϊκή ομάδαΕίναι απαραίτητο σε τρία σετ των 10-20 φορές. Ξεκινήστε με ελάχιστα φορτία, αυξάνοντας σταδιακά καθώς το σώμα προσαρμόζεται.

Δείτε επίσης βίντεο:

Το κύριο μυστικό της επιτυχημένης προπόνησης στο σπίτι είναι η συστηματική και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Ασχοληθείτε με καλή διάθεσηβάλε στόχους και πετύχετέ τους! Αν προσπαθήσετε, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.