Γεγονότα σχετικά με ασκήσεις για τέντωμα για αρχάριους που δεν γνωρίζατε. Stretting: Κορυφαίες ασκήσεις για την τέντωμα των μυών Άσκηση για το τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων

Είναι απαραίτητο να τεντωθεί μετά την προθέρμανση. Έτσι μπορείτε να εμβαθύνετε ένα τεντωμένο, όχι τραυματίζοντας τους μύες και τους συνδέσμους.

Προπόνηση πριν το τέντωμα

Όταν τεντώνετε μετά την προπόνηση, οι μύες είναι ήδη ζυθοποιίες και μια πρόσθετη προπόνηση δεν απαιτείται. Εάν αποφασίσετε να οργανώσετε μια ξεχωριστή δραστηριότητα τεντώματος, πάρτε αρκετές ασκήσεις για να ξεκινήσετε:

Αρθρωτική προθέρμανση: Επιλέξτε τις αρθρώσεις, κάντε τις πλαγιές και τις στροφές του περιβλήματος.
5-7 λεπτά καρδιο: τρέξιμο ή jumping jacks, "αναρρίχηση", που τρέχει σε ένα μέρος με υψηλή ανύψωση γόνατος, -.

Αφού ζεσταίνετε λίγο, μπορείτε να προχωρήσετε σε τέντωμα.

Πώς και πόσο να τεντώσει

Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να κανονίσετε ένα ανεξάρτητο μάθημα για το τέντωμα και να τεντώσετε όλους τους μυς του σώματος καλά. Ωστόσο, θα χρειαστούν περίπου 60-90 λεπτά. Για γρήγορη τέντωμα, επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών που εμπλέκονται στην εκπαίδευση.

Για να τεντώσετε καλά τους μυς, παραμένουν σε κάθε στάση από 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Μπορείτε να αποθηκεύσετε ακινησία ή απαλά ελατηρίου. Οι απότομες κινήσεις είναι γεμάτες με τραυματισμό, γι 'αυτό αφήστε τα για ένα άλλο άθλημα.

Θα δώσουμε ασκήσεις για τέντωμα από πάνω προς τα κάτω: λαιμό, ώμους και όπλα, στήθος και πλάτη, πατήστε, γλουτούς, γοφούς, πόδια.

Ασκήσεις λαιμών

Ρίξτε το κεφάλι σας πίσω τραβώντας το μπροστινό μέρος του λαιμού. Από αυτή τη θέση κλίνει το κεφάλι αριστερά. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, βάλτε την αριστερή παλάμη στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού, αλλά μην πιέζετε πολλά.

Το δεξί χέρι τοποθετείται στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού. Τοποθετήστε την κεφαλή προς τα εμπρός και στην πλευρά, αυξήστε την πίεση με το χέρι σας.

Επαναλάβετε τον αντίστροφο τρόπο.

Βάλτε το ένα χέρι στο πίσω μέρος της πλάτης, και το άλλο είναι στο πηγούνι. Χαμηλώστε το κεφάλι κάνοντας ένα διπλό πηγούνι. Ταυτόχρονα, ο λαιμός παραμένει ευθεία, το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι εντυπωσιακό. Πρέπει να νιώσετε στο πίσω μέρος του λαιμού, ειδικά στη βάση του κρανίου.

Ασκήσεις για το τέντωμα των ώμων

4. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του ώμου

Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, βόσκουν ένα χέρι χειρός δεύτερο. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τους παραπάνω καρπούς. Σερβίρετε το στήθος προς τα εμπρός και αισθανθείτε την τέντωμα του μπροστινού εμπρός των ώμων.

5. Τεντώστε το μεσαίο τμήμα των ώμων

Κρατήστε το χέρι σας για τον αντίθετο αγκώνα, πατήστε τον ώμο σας και τραβήξτε το κάτω. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

6. Τεντώστε το πίσω μέρος του ώμου

Πιάστε το δεξί χέρι αριστερά πάνω από τον αγκώνα, πιέστε το στο σώμα και ισιώστε, χαμηλώστε τον δεξιό ώμο προς τα κάτω. Αριστερό χέρι τραβήξτε δεξιά προς τα πάνω, σηκώνοντας τον αγκώνα της. Αισθανθείτε την τάση στο πίσω μέρος.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Τεντώνοντας triceps

Πηγαίνετε στον τοίχο, σηκώστε τον αριστερό αγκώνα επάνω, αφήστε το αντιβράχιο πίσω από την πλάτη. Χαμηλώστε την αριστερή λεπίδα προς τα κάτω. Για να επαληθεύσετε ότι πραγματικά έπεσε και δεν θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια του τεντώματος, βάλτε το δεξί χέρι κάτω από το αριστερό όπλο.

Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

8. Τεντώστε τους δικέφαλους δικέφαλου

Πιάστε τη λαβή της πόρτας, το ράφι ή άλλη υποστήριξη, γυρίστε την πίσω. Αναπτύξτε το χέρι σας με τον αγκώνα. Κορυφή και εξυπηρετήστε την υπόθεση λίγο προς τα εμπρός.

Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Αυτή η στάση σας επιτρέπει να τεντώνετε ταυτόχρονα τα triceps από το ένα χέρι και το μπροστινό μέρος του ώμου του άλλου. Πάρτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας στον αγκώνα κοιτάξτε επάνω, και το δεύτερο κάτω - κοιτάω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να συνδέσετε τους καρπούς σας στο επίπεδο των λεπίδων.

Αλλάξτε τα χέρια.

10. Τεντώστε τους επεκτάσεις καρπού

Καθίστε στα γόνατά μου, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε η πίσω πλευρά των βουρτσών να αγγίξει το πάτωμα και τα δάχτυλα αποστέλλονται ο ένας στον άλλο. Μεταφέρετε προσεκτικά το βάρος με το χέρι, το τέντωμα του αντιβραχίου. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, δοκιμάστε να συμπιέζετε τις γροθιές.

Ασκήσεις για το στήθος που εκτείνεται

11. Τεντώνοντας το στήθος στην πόρτα

Ελάτε στην πόρτα, πηγαίνετε για τα κοπάδια των αγκώνων και σερβίρετε το στήθος προς τα εμπρός, τους μυς του μαστού.

Βάλτε το χέρι σας στον τοίχο, χαμηλώστε τον ώμο και γυρίστε την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Ασκήσεις για το τέντωμα

Σταθείτε δίπλα στο ράφι, προσομοιωτή ή άλλη υποστήριξη, γυρίστε προς τον αριστερό ώμο. Το δεξί χέρι Πάρτε το ράφι ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, δώστε στη λεκάνη δεξιά και κάτω, τεντώνοντας ολόκληρη τη δεξιά πλευρά του σώματος.

Επαναλάβετε τον αντίστροφο τρόπο.

14. Τεντώνοντας τους μυς

Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξί μου πόδι προς τα εμπρός, αριστερά - πίσω. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών ή λίγο περισσότερο. Βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό πάνω από το κεφάλι σας. Τα φύλλα τραβήξτε προς τα κάτω και την πλάτη, κλίση προς τα εμπρός και στρίψτε προς το δεξί πόδι.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε την ακτή με τα χέρια σας από το εσωτερικό, βάλτε τους καρπούς στο πόδι. Αριστερά προς τα εμπρός με όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Καθίστε στο πάτωμα, οι γλουτοί θα πρέπει να αγγίξουν τα τακούνια. Λυγίστε προς τα εμπρός, βρίσκονται με το στομάχι σας στα γόνατά σας και τραβήξτε τα χέρια σας.

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα και, στη συνέχεια, εφαρμόστε τη λεκάνη και επάνω έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με τη γωνία. Τα χέρια και τα πλάτη πρέπει να τεντώνονται σε μια γραμμή, τα γόνατα μπορούν να λυγισμένα και τα τακούνια - να σκίσουν από το πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη παραμένει ευθεία, χωρίς στρογγυλοποίηση στην κάτω πλάτη.

Συγκρούστε για μια χαμηλή οριζόντια μπάρα και να κρεμάσετε ελεύθερα, χαλαρώνοντας το σώμα. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στη γη. Χαλαρώστε τους, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Βρίσκονται στο πάτωμα στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια να τα πετάξετε για το κεφάλι σας. Τα χέρια ξεκουράζονται με τους αγκώνες στο πάτωμα, υποστηρίζουν βούρτσες. Μην βασίζεστε στο λαιμό, το σημείο υποστήριξης - τους ώμους.

Ασκήσεις για το τέντωμα Τύπου

Σταθείτε στα γόνατά σας, σερβίρετε το στήθος επάνω, τραβώντας τη σπονδυλική στήλη, και στη συνέχεια σκάβετε, βάζοντας τα χέρια σας στα τακούνια. Προσπαθήστε να ψεύσετε στο τμήμα θωρακικής. Μην πετάτε το κεφάλι σας, κοιτάξτε επάνω.

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους. Ο ίδιος άρρωστος, η λεκάνη ανυψώνεται, τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους, οδηγήστε το στο τμήμα θωρακικού.

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας και συνδέστε την παλάμη πάνω από το κεφάλι σας. Αποβάθρα στο στήθος και διαρρέουν το περίβλημα πίσω. Στέλεχος για την εξάλειψη της έντονης εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σταθείτε ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο κάστρο και αφαιρέστε τις παλάμες επάνω. Τραβήξτε πάνω και κλίνει πρώτα σε ένα, και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά.

Βρίσκονται στο πάτωμα στην πλάτη, τα χέρια εξαπλώνονται κάτω από τις παλάμες κάτω. Μετακινήστε τη λεκάνη προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό πόδι, το λυγίστε στο γόνατο, πάρτε την προς τα κάτω για το δεξί μου πόδι και προσπαθήστε να βάλετε το γόνατό μου στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για τεντώνοντας τους γλουτούς

25. Τεντώστε το Lözh

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατά σας. Βάλτε το αστράγαλο αριστερά πόδια στο γόνατό σας δεξιά. Πατήστε το δεξί πόδι στα αριστερά για να εμβαθύνετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, βάλτε έναν αστράγαλο του δεξιού ποδιού στο γόνατο αριστερά. Σερβίρετε μια πύλη πίσω για να εμβαθύνετε ένα τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

27. Τεντώστε τη συνεδρίαση

Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, πάρτε τη λάμψη με τα χέρια σας και πιέστε το στο στήθος σας. Το Shin θα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, οι βραχίονες βρίσκονται στην κορυφή και το πιέζονται στο στήθος, μια βούρτσα καλύπτει ένα άλλο.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο σε μια σωστή γωνία και προχωρήστε προς τα εμπρός, το δεύτερο για να ανακτήσετε πίσω και ισιώσει. Μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός και να βάλει το αντιβράχιο στο πάτωμα.

Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτή τη στάση στο πάτωμα, προσπαθήστε να βάλετε το πόδι στο ύψος.

Ασκήσεις για το τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

Ασκήσεις για το τέντωμα των ποδιών

48. Τεντώστε κοντά στον τοίχο

Δεξιά κάλτσες ποδιών είναι άρρωστοι στον τοίχο, άπαχο πριν από ένα και μισό. Τα πόδια είναι στενά πιεσμένα στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ίσια. Προσπαθήστε να πάρετε το δεξί γόνατο στον τοίχο, τεντώνοντας τους μυς του αριστερού ποδιού.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

Στέκεστε κοντά στον τοίχο. Το δεξί toe τοποθετείται στον τοίχο, το δέρμα έφυγε για να βγαίνει λίγο πριν. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, αυξάνοντας το τέντωμα. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα ίσια πόδια μπροστά στον εαυτό σας. Βάλτε ένα πόδι στο μηρό διαφορετικό. Πιάστε πίσω από το αντίθετο χέρι και τραβήξτε την κάλτσα.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

Τέντωμα- Είναι ένα από τα σημαντικότερα μέρη της προπόνησης. Έχοντας ελαστικούς και καλά τεντωμένους μύες μπορείτε εύκολα να κινηθείτε, καθώς και οποιαδήποτε φυσική αγωγή, θα παραδώσετε μεγάλη ευχαρίστηση. Καθώς το ρητό πηγαίνει: "Όπου η ευελιξία τελειώνει - η γριά αρχίζει εκεί."

Περιεχόμενο

Τι είναι το τέντωμα

Ίδιος ο ίδιος Τραβήξτε και επιμηκύνοντας το σώμα σας και τα άκρα. Αυτό σας επιτρέπει να κερδίσετε και να διατηρείτε το απαραίτητο επίπεδο ευελιξίας, στο οποίο η κινητικότητα τόσο του σώματος εξαρτάται στο σύνολό του όσο και μια συγκεκριμένη άρθρωση ξεχωριστά. Το πρόγραμμα επέκτασης είναι εγγενώς την ευελιξία.Να μερικά παραδείγματα: Τεντώνοντας τους τένοντες και την κνήμη, που τεντώνουν τους τριτοβάθμους μυς, και.Η εκπαίδευση ευελιξίας χρησιμοποιείται ευρέως για την αύξηση της συνολικής κινητικότητας των αρθρώσεων. Ο σκοπός των τεντωμάτων είναι απλώς για τη βελτίωση της κινητικότητας, διατηρώντας τις αρθρώσεις στον τόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι Η τακτική επέκταση της τέντωσης αισθητά βελτιώνει την κοινή ευελιξία. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι η ανεπαρκής ή ακατάλληλη τέντωμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους συνδέσμους. Υπάρχει μια ειδική έννοια ενός "λειτουργικού φάσματος κίνησης", το οποίο συνεπάγεται την ανάπτυξη ευελιξίας επαρκή για να καταλάβει ένα συγκεκριμένο άθλημα (ή μια συγκεκριμένη άσκηση) και δεν θέτει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.Τέντωμα μπορεί να γίνει ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή το βαθμό ευελιξίας του σώματός σας. Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να συμπεριληφθούν στο ημερήσιο πρόγραμμα κατάρτισης ανεξάρτητα από το αν εκπαιδεύετε κάθε μέρα ή μία φορά την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να εργάζεστε με έναν υπολογιστή ή να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και βεβαιωθείτε το δεξί πόδι στην εσωτερική επιφάνεια των αριστερών ισχίων όσο το δυνατόν πιο κοντά στα σφαιρίδια, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του αριστερού ποδιού. Λυγίστε στο αριστερό πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερο μέχρι να αισθανθείτε εύκολο πόνο από το τέντωμα. Μεγάλο πόδι στο γόνατο, προσπαθήστε να μην λυγίσετε. Ξεκινήστε, προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό πόδι.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε το πηγούνι επάνω. Το δεξί πόδι ανελκυστήρα και το βόσκουν από πίσω. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ήπαστα σφίξτε το πόδι στο στήθος εναλλακτικά εμπρός και πίσω 50 φορές. Επαναλάβετε το ίδιο δεύτερο πόδι 50 φορές. Ταυτόχρονα, μην σπάτε το πάτωμα, το πηγούνι κοιτάζει στην οροφή.

Στην αναπνοή, καταγράφοντας τα πόδια με τα δύο χέρια, σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι σας στο πόδι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 εισπνοή και εκπνοή και να εκπνεύσετε το κεφάλι στο πάτωμα, να χαλαρώσετε και να μειώσετε το πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές, αλλάζοντας τα πόδια.

Σταθείτε στις θέσεις "σκυλιά με χαμηλό κεφάλι"Τραβήξτε το πίσω καλά. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, έτσι ώστε η στάση να είναι μεταξύ των παλάμες. Τραβήξτε το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το περίβλημα προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί χέρι. Κρατήστε σε αυτή τη θέση. Νιώστε πώς οι μύες των χεριών και οι λοξοί μύες τέντωμα.Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση εκτελώντας μια άσκηση με την αντίστροφη σειρά. Και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά. Κάντε 6 φορές για το καθένα.

Η άσκηση "πεταλούδα" είναι ένας από τους τύπους των μυών που εκτείνεται στη βουβωνική χώρα και τα πόδια. Για να το κάνετε αυτό, κάθονται στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια του ποδιού στο πόδι και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τα δάχτυλά σας. Εκτελέστε τα πόδια "αναπαραγωγής" στο πάτωμα που στηρίζονται με τους αγκώνες στα πόδια. Αυτή η άσκηση θεωρείται η ευκολότερη να τεντώσει τους μυς της βουβωνικής χώρας.

Πάρτε τη θέση καθιστικού. Σταματήστε την πλάτη σας. Τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός. Γυρίστε το περίβλημα προς τα εμπρός και τραβήξτε παλάμες στις κάλτσες. Έχοντας φτάσει στις κάλτσες, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Σηκώστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και πιάστε τα με τα χέρια σας. Εκτελέστε τέντωμα με τέτοιο τρόπο ώστε η τάση των μυών της πλάτης και την πίσω επιφάνεια του ισχίου να αισθάνεται. Παρόμοια βήματα με το αριστερό πόδι. Όταν εκτελείτε την άσκηση, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο.

Στο προηγούμενο άρθρο, εξετάστηκαν ασκήσεις από τη σκολίωση.

Ποτέ μην τεντώνετε στην προπόνηση ισχύος.Ανεξάρτητα από το πόσο έντονος είναι η προθέρμανση σας, δεν αρκεί για βαθιά "προθέρμανση" σύνδεσμοι. Τα "κρύα" δέσμες είναι πάντα σκληρά και ανελαστικά. Που εκτείνεται τέτοιες δέσμες σημαίνει να πηγαίνουν κατευθείαν σε τραυματισμό. Φανταστείτε το IRISK: Εάν το πήρατε από το ψυγείο, τότε όταν προσπαθείτε να λυγίσετε ή να το τεντώσετε, θα το σπάσει. Αλλά το αυξήθηκε, και η Iriska θα γίνει παρόμοια με την πλαστελίνη.
Οι πιο ευάλωτοι είναι μικροί μύες. Γι 'αυτό Πρώτα πρέπει να τεντώσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες - στήθος, πλάτη, γοφούς. Αυτό θα αυξηθεί ταυτόχρονα τη ροή του αίματος και τους μικρούς μυς.
Δοσολογία. Πρέπει να νιώσετε ευχάριστο συμπίεση στους μυς. Μην φτάσετε στο επώδυνο όριο!
Βήμα. Κάνουν ομαλές μεταβάσεις. Μετακινηθείτε αργά από το τέντωμα μιας μυϊκής ομάδας στο άλλο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι ασκήσεις που εκτελούν να κάνουν είναι δυναμικά, αρκετές φορές φτάνουν στο μέγιστο τέντωμα και επιστρέφοντας αμέσως. Που εκτείνεται μετά την προπόνηση, αντίθετα, το στατικό. Μείνετε στη μέγιστη θέση τεντώματος από 15 έως 90 δευτερόλεπτα. Ένα τέντωμα είναι αρκετό για κάθε ομάδα των μυών.
Μην καθυστερείτε την αναπνοή σας! Αντίθετα, αναπνέουν βαθιά. Η βαθιά αναπνοή συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών, και βοηθά να τεντώσει.

βίντεο

Που εκτείνεται για τα πόδια

Στο προηγούμενο άρθρο θεωρήθηκαν:

Το τέντωμα είναι αυτό που κάνουμε κάθε μέρα χωρίς να σκέφτομαι. Φυσικά, όλοι εμείς επανειλημμένα πιάνουμε τον εαυτό τους για το πώς μετά από μια μακρά παραμονή σε μια στάση (για παράδειγμα, καθίσματα μπροστά από τον υπολογιστή), συμπιέζουμε αυθόρμητα. Υπέροχο συναίσθημα, σωστά; Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το τέντωμα εκτός από την παραδοθείσα ευχαρίστηση αυξάνει την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Η σημασία αυτού του γεγονότος (ειδικά για τον αθλητισμό) είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί.

Τι είναι το τέντωμα;

Η ίδια η δράση βγάζει και επιμείνοντας το σώμα και τα άκρα σας. Αυτό σας επιτρέπει να κερδίσετε και να διατηρείτε το απαραίτητο επίπεδο ευελιξίας, στο οποίο η κινητικότητα τόσο του σώματος εξαρτάται στο σύνολό του όσο και μια συγκεκριμένη άρθρωση ξεχωριστά. Το πρόγραμμα επέκτασης είναι εγγενώς την ευελιξία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: Τεντώνοντας τους λοπλαστικούς τένοντες και τα πόδια, που τεντώνοντας τους τρίκλιους μυς, κάποια γιόγκα θέτει και ασκήσεις Pilates.

Η εκπαίδευση ευελιξίας χρησιμοποιείται ευρέως για την αύξηση της συνολικής κινητικότητας των αρθρώσεων. Ο σκοπός των τεντωμάτων είναι απλώς για τη βελτίωση της κινητικότητας, διατηρώντας τις αρθρώσεις στον τόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική επέκταση των ραγάδων βελτιώνει σημαντικά την ευελιξία των αρθρώσεων. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι η ανεπαρκής ή ακατάλληλη τέντωμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους συνδέσμους. Υπάρχει μια ειδική έννοια ενός "λειτουργικού φάσματος κίνησης", το οποίο συνεπάγεται την ανάπτυξη ευελιξίας επαρκή για να καταλάβει ένα συγκεκριμένο άθλημα (ή μια συγκεκριμένη άσκηση) και δεν θέτει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Το τέντωμα μπορεί να γίνει ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή το βαθμό ευελιξίας του σώματός σας. Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να συμπεριληφθούν στο ημερήσιο πρόγραμμα κατάρτισης ανεξάρτητα από το αν εκπαιδεύετε κάθε μέρα ή μία φορά την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να εργάζεστε με έναν υπολογιστή ή να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων τεντώματος;

Χωρίς τακτική τέντωμα των μυών με την ηλικία, η κινητικότητα των αρθρώσεων μειώνεται, η οποία εμποδίζει τον ενεργό τρόπο ζωής. Ως αποτέλεσμα, η απλούστερη και απαραίτητη στην καθημερινή ζωή, όπως, για παράδειγμα, για να στερεώσει το φόρεμα ή να φτάσει στο ανώτερο ράφι του υπουργικού συμβουλίου, αρχίστε να κάνετε πολλές δυσκολίες. Το κανονικό πρόγραμμα τεντώματος θα υποστηρίξει τις αρθρώσεις σας στον τόνο και θα διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες.

Το τέντωμα δεν απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια και δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα! Ακολουθούν μόνο μερικά από τα πλεονεκτήματα που επιτυγχάνονται χρησιμοποιώντας ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης:

Μειωμένη ένταση μυών
Επέκταση του φάσματος της κινητικότητας στις αρθρώσεις
Βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων
Επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος σε διάφορα μέρη του σώματος
Βελτίωση των διαδικασιών παραγωγής ενέργειας από το σώμα
Αυξήστε το όριο της μυϊκής κόπωσης και τη βελτίωση της αντοχής
Βελτίωση της αποτελεσματικότητας στις καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και στον αθλητισμό και σε άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας
Διόρθωση της στάσης
Ψυχική χαλάρωση
Τέλος, η ευχαρίστηση, το αίσθημα της ελαφρότητας σε ολόκληρο το σώμα.

Κάτω μέρος του σώματος

Σπουκίνισμα κατά μήκος του τοίχου

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που εκτείνεται πολύ αποτελεσματικά η βουβωνική χώρα. Ξαπλώστε στην πλάτη σε αρκετά εκατοστά από τον τοίχο, σηκώστε τα πόδια σας επάνω. Τα τακούνια αφορούν τους τοίχους. Στη συνέχεια, σιγά σιγά σκάβετε τα προς τα πλάγια, μέχρι το αίσθημα του τέντωμα στη βουβωνική χώρα.

Ευρύ σπαθί

Εξαιρετική άσκηση για την τέντωμα της βουβωνικής χώρας και του ισχίου. Καθίστε στο πάτωμα, εξαπλώστε στα πόδια στις πλευρές (αλλά ότι ήσασταν άνετα) και ξεκινήστε τις αργές στροφές προς τα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τους ώμους και να μην λυγίσει το κεφάλι.

Πεταλούδα

Βρίσκονται στην πλάτη. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και διαζευγμένα στο πλάι. Χαλαρώστε και προσπαθήστε να αναπαράγετε τα γόνατά σας ακόμα πιο ευρύτερα.

Πεταλούδα συνεδρίαση

Κάτσε στο πάτωμα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και διαζευγμένα στις πλευρές. Πατήστε τους αγκώνες στα πόδια σας, προσπαθώντας να μειώσετε τα γόνατά σας ακόμα χαμηλότερα.

Κάμψη γόνατος

Αυτή η άσκηση είναι απόλυτα χαλαρωτική πλάτη μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσελκύστε ένα γόνατο στο στήθος σας. Το δεύτερο πόδι είναι ευθεία.

Εναλλακτικά, μπορείτε να προσελκύσετε γόνατο στον αντίθετο ώμο.

Δύο στάδια θέτουν

Η άσκηση προορίζεται για την τέντωμα των τεσσάρων κεφαλών μυών. Σταθείτε σε ένα γόνατο, το δεύτερο λυγισμένο πόδι που προέρχεται προς τα εμπρός. Κρατήστε το χέρι σας για να ανυψωθεί το πόδι και να το αρχίσετε να το προσελκύετε στο "κώλο" σας.

Στριμμένα θέτουν

Κάτσε στο πάτωμα. Ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα εμπρός και βρίσκεται στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι λυγισμένο και μετατοπίζεται από το πρώτο. Ξεκινήστε να γυρίζετε στην πλευρά του αντίθετου ποδιού, ενοικιαζόμενα πόδια. Αυτή η άσκηση τεντώνει εξαιρετικά την πλάτη, τους γοφούς και τους μυς του στήθους.

Θέτουν ταλέντο

Πολύ προσεκτικά η άσκηση αν έχετε προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης. Βρίσκονται στο στομάχι. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια στην κορυφή του σώματος και αρχίστε να λυγίζετε, χωρίς να πάρετε το πόδι από το πάτωμα.

Τεντώστε το ikr

Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση! Θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της αναρρίχησης με αυτοπεποίθηση να βάζετε τα πόδια στα μικρά ράφια. Λυγίστε προς τα εμπρός, έρθουν στο χέρι, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των ποδιών και του κορμού ήταν περίπου 90 μοίρες. Χαλαρώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε εναλλακτικά κάμψη και αναμειγνύοντας τα γόνατά σας σε ένα, και στη συνέχεια στο άλλο πόδι.

Κορυφή του σώματος

Τεντώνοντας τον άνω ιμάντα ώμου (συνεδρίαση)

Κάτσε στο πάτωμα. Γόνατα λυγισμένα. Χέρια λίγο πίσω από το ισχίο και ξεκουραστείτε για το πάτωμα με τις παλάμες, τα δάχτυλα αναπτύσσονται πίσω. Αργά αρχίστε να αναδιατάξτε τις παλάμες πίσω μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στους μυς των χεριών και του στήθους.

Τεντώνοντας τους βραχίονες και τους καρπούς (σε όλα τα τέσσερα)

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα. Η παλάμη αναπτύσσεται έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να στραφούν προς τα γόνατα. Κρατώντας τη θέση των παλάμες, αρχίστε σταδιακά αποκλίνουν πίσω στο άγχος στους καρπούς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Τεντώνοντας τους βραχίονες και τους καρπούς (στέκεται)

Τα χέρια μειώνεται. Βάλτε μια παλάμη από την άλλη και ξεκινήστε την κατώτατη παλάμη για να ασκήσετε πίεση στην κορυφή. Αίσθημα του άγχους στους καρπούς, αποθηκεύστε τη θέση των παλάμες των δευτερολέπτων 10, στη συνέχεια αλλάξτε τις παλάμες σας.

Τεντώνοντας τους ώμους

Λυγίστε το χέρι σας που βρίσκεται κατά μήκος του στήθους. Πατήστε τον αγκώνα αυτού του χεριού με το άλλο χέρι. Αλλάξτε τα χέρια.

Τεντώνοντας triceps

Λυγίστε τον αγκώνα και κάντε αυτό το χέρι για το κεφάλι σας. Εφαρμόστε τη μαλακή πίεση προς τα κάτω, το ένα χέρι στον αγκώνα του άλλου για να τεντώσει τον δελτοειδή μυ. Αλλάξτε τα χέρια.

Τεντώνοντας τον άνω ιμάντα ώμου (στέκεται)

Εγγραφείτε τα χέρια σας στον τοίχο, κλίση προς τα εμπρός κορμού. Προσπαθήστε να φτάσετε σε όλο το σώμα προς τα εμπρός στα πόδια και τα χέρια ευθεία. Στη συνέχεια, αρχίστε να κάμπτετε τα γόνατα, ενώ ακόμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία.

Τεντώνοντας τα χέρια και τις επάνω ιμάντες ώμου

Αυτή η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση υπολειμματικών πιέσεων μετά το τέντωμα. Αυξήστε το χέρι και βάλτε την παλάμη στην παλάμη. Τα δάχτυλα κατευθύνονται. Τραβήξτε. Περιμένετε για κάποιο χρονικό διάστημα, διατηρώντας τη θέση και ελαφρώς ταλαντεύσετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω.

Καλή μέρα από όλους τους αρχάριους και συνεχίζοντας ενεργά! Σήμερα θα εξοικειωθούμε με ένα τέτοιο φαινόμενο ως τέντωμα και ασκήσεις τέντωσης. Με την ανάγνωση του άρθρου, θα μάθετε πώς είναι χρήσιμο το μυϊκό ντάμπινγκ, τα σφάλματα εκτελούνται όταν πληρούνται και το πιο σημαντικό είναι το πώς είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Έτσι, όλοι έσπασαν σε μπλε οθόνες, αρχίζουμε.

Ασκήσεις τεντώματος: Τι, γιατί και γιατί

Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι που επισκέπτονται τις αίθουσες γυμναστικής / γυμναστικής είναι αγόρι. Εκείνοι. Έρχονται, φορτώνουν το ημερήσιο πρόγραμμα κατάρτισης στον εγκέφαλο και ολοκλήρωσαν το Autopilot. Λόγω του γεγονότος ότι η κύρια Bich της σύγχρονης κοινωνίας είναι μια συνολική έλλειψη χρόνου, τότε συνήθως σε διάφορες προσφορές με τη μορφή, συμβουλές και τεντώνοντας τους μύες, ο χρόνος δεν είναι καθόλου. Και πράγματι, γιατί να ξοδέψουν τον πολύτιμο χρόνο σας σε κάποιο είδος countertop - τεντώνοντας ασκήσεις, διότι από αυτόν τον μυ, σίγουρα δεν θα μεγαλώσει, και όλοι είναι γνωστοί. Αυτή η φιλοσοφία είναι χαρακτηριστική των περισσότερων από τους προσομοιωτές και τις κυρίες γυμναστικής. Επιπλέον, μαζί της έρχομαι συνεχώς στην κουνιστή καρέκλα μου. Είναι αυτό το σωστό και τι μέρος πρέπει να πάρει το "τετράγωνο", θα μιλήσουμε περαιτέρω.

Εάν τουλάχιστον κάποτε παρακολουθήσατε την εκπαίδευση των επαγγελματικών bodybuilders (τουλάχιστον μέσω του YouTube), Πιθανότατα παρατήρησα ότι δίνουν μεγάλη προσοχή στη σωστή "άντληση" στη διαδικασία κατάρτισης. Εκείνοι που εκτελούν διάφορες ασκήσεις σχεδίασης που φαινομενικά δεν έχει καμία σχέση με το bodybuilding. Έτσι γιατί αυτό καταλαμβάνει; Ίσως να γνωρίζετε ένα μυστικό, μυστικό; Μάλλον, ναι, τι όχι.

Έτσι, το Stretching (Stretching) είναι ένα συγκρότημα εξειδικευμένων ασκήσεων που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της ευελιξίας των μυών και της κοινής κινητικότητας.

Οι κύριοι τύποι τεντωμάτων είναι:

Στατικό - τεντώνοντας τους μυς σε ένα συγκεκριμένο σημείο και διατηρώντας τη θέση αυτή.
PNF που εκτείνεται - τεντώνετε και πιέστε τους μυς.
Ο παθητικός-συνεργάτης βοηθά (συμμετέχει) στην ένταση.
Ενεργό - τέντωμα χωρίς βοήθεια.
Βαλιστική - χρησιμοποιείτε αναπηδείς για να αναγκάσετε τους μυς σε μια βαθύτερη ένταση.
Δυναμική - τεντώστε τους μύες σε μια ελεγχόμενη κίνηση με αυξανόμενη ταχύτητα.

Σημείωση:
Αρχικά, χρησιμοποιήστε μόνο ένα στατικό τύπο τέντωμα.

Ασκήσεις τεντώματος: Κύρια οφέλη

Τα κύρια πλεονεκτήματα των τεντωμένων μυών μπορούν να αποδοθούν:

Αύξηση της ευελιξίας, της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, την κινητικότητα των αρθρώσεων, το εύρος κίνησης, την αίσθηση του ελέγχου του σώματος.
την αύξηση της κυκλοφορίας στέλνοντας οξυγόνο και αίμα στους μυς.
Επέκταση μυϊκής μάζας και εξουσίας με τέντωμα της περιτονίας (συνδετικό ύφασμα, καλύπτοντας μυς, τένοντα, νεύρο και οστά).
Μείωση του τραυματισμού (επιτάχυνση της επούλωσης τους) και
Αφαίρεση μυϊκών και αρθρικών εντάσεων (κλιπ), απελευθέρωση μυών.
Η εισροή αίματος συμβάλλει στην έκπλυση των προϊόντων αποσύνθεσης και τη ρύθμιση των μυών στη νέα προσέγγιση.
Καθιστά ευκολότερη την απόδοση των τεταμένων δραστηριοτήτων με την προετοιμασία των μυών.

Σημείωση:
Το φως που εκτείνεται αναγκάζει μια μικρή αύξηση της θερμοκρασίας του μυϊκού ιστού, η οποία, με τη σειρά του, αυξάνει το κατώφλι της ρήξης των ινών. Επίσης βελτίωσε τη λειτουργία των ενζύμων που δημιουργούν ενέργεια, τα οποία είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, επειδή δίνουν στο ανθρώπινο σώμα περισσότερο ενέργεια για να εκτελέσει ασκήσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, το τέντωμα παρέχει πολλά πλεονεκτήματα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ενδιάμεσο συμπέρασμα: Ασκήσεις τεντώματος (Πραγματοποιήθηκε σωστά) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να συνδέσετε πλήρως το μυαλό και το σώμα σας (καθορίζουν μια νευρομυϊκή επικοινωνία) και Επομένως, πρέπει να συμπεριληφθούν αναγκαστικά.

Ασκήσεις τεντώματος: Θεωρία

Τώρα ας δούμε τους κύριους υπολογισμούς σχετικά με το τέντωμα.

№1. Οι τεντώνοντας τους μύες δεν απελευθερώνουν αυξητική ορμόνη

Όχι, δεν ισχύει για δραστηριότητες που εκτοξεύουν σύνθεση, αλλά προετοιμάζει καλά ολόκληρο τον οργανισμό σε τέτοιες ασκήσεις απελευθέρωσης.

№2. Το τέντωμα βοηθά στην καταπολέμηση της σκλήρυνσης των αρτηριών

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροπρόθεσμη τέντωμα (με τη μορφή γιόγκα) με μέτρια αερόβια άσκηση και έλεγχο διατροφής, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και περιστρέφουν σημαντικά τη σκλήρυνση των αρτηριών στους ενήλικες (πριν 20% οπισθοδρόμηση)Εάν έχουν παρόμοια ασθένεια.

Αριθμός 3. Νέα έρευνα και νέοι κανόνες

Πολλοί προπονητές λένε ότι το τέντωμα δεν συμβαίνει πολύ. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των τελευταίων μελετών δείχνουν ότι οι αθλητές ενεργών αθλημάτων (Ποδόσφαιρο, μπάσκετ και TP) Αμέσως πριν το παιχνίδι δεν πρέπει να εκτελεί μακροπρόθεσμες διαδικασίες τέντωσης, διότι Αυτό προσωρινά επιβραδύνει την ενεργοποίηση των μυών. Μακρύ εφελκυσμός (σχετικά με 20 λεπτά) Μειώνει την ισχύ για έως μία ώρα μετά το τέντωμα και ελαφρώς αποδυναμώνει την ενεργοποίηση των μυών.

Τώρα ας πάμε βαθιά στην επιστήμη και να καταλάβουμε πώς η τέντωμα έχει αντίκτυπο στη μυϊκή ανάπτυξη;

Αναμφισβήτητα, οι επαγγελματίες bodybuilders γνωρίζουν πολλά μυστικά στην οικοδόμηση εντυπωσιακών όγκων και ένας από αυτούς είναι απλά ένα τέντωμα. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σχηματισμό μυϊκής μάζας και γι 'αυτό.

Κάθε μυς στο σώμα σας περικλείεται σε μια ειδική σακούλα άκαμπτου συνδετικού ιστού, γνωστή ως περιτονία. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση των μυών στη θέση του.

Δεν γνωρίζουν πολλοί, αλλά η περιτονία μπορεί να κρατήσει πίσω μυϊκή ανάπτυξη. Φανταστείτε μόνο την κατάσταση - είστε ενεργά ψηλά στην αίθουσα, τρώτε άφθονα, οι μύες θέλουν να μεγαλώσουν, αλλά δεν έχουν τέτοια ευκαιρία, κάτι που τους περιορίζει. Και αυτό είναι κάτι - άκαμπτη περιτονία, η οποία δεν επιτρέπει στους μυς να επεκταθεί. Ένα τέτοιο φαινόμενο μπορεί να συγκριθεί με τη συμπίεση ενός μεγάλου μαξιλαριού στο στήθος σε μια μικρή μαξιλαροθήκη.

Συμπέρασμα: Το μέγεθος των μυών δεν θα αλλάξει ανεξάρτητα από το πόσο καλά τρέχετε ή τρώτε, γιατί Η σύνδεση ιστού γύρω από τους μυς σας συμπιέζεται έντονα.

Το καλύτερο παράδειγμα αυτού του φαινομένου μπορεί να χρησιμεύσει ως ήρεμοι μυς. Το Shin απλά διαπερνάται από την περιτονία, χάρη στην εκπλήρωση τεράστιου περπατήματος και καθηκόντων στην άνοδο του μεγάλου βάρους. Λόγω της "βαθμολόγησης" στην περιτονία, πολλοί αθλητές δεν μπορούν να αναπτύξουν εντυπωσιακό χαβιάρι. Έξοδος σε αυτή την κατάσταση είναι ασκήσεις τεντώματος.

Στη διαδικασία τέντωσης (υπό ορισμένες συνθήκες) Μπορείτε να τεντώσετε την περιτονία και να δώσετε στους μύες περισσότερο χώρο για ανάπτυξη. Τώρα θα εκδώσω ένα από τα κύρια μυστικά των bodybuilders - το κλειδί για την αποτελεσματική τέντωμα της περιτονίας είναι. Ο καλύτερος χρόνος για να τεντώσετε, αυτό είναι όταν οι μύες σας χύνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη διαδικασία της ακραίας ένεσης, οι μύες βάζουν την περιτονία (Από το εσωτερικό, σαν να το οδηγεί). Αυτή τη στιγμή, αυξάνετε σοβαρά την πίεση στην περιτονία, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην επέκτασή του.

Σημείωση (μυστικό μυστικό):
Ένας από τους κύριους λόγους που ο Arnold Schwarzenegger είχε ένα απίστευτα αναπτυγμένο στήθος ήταν ότι κατέληξε στην εκπαίδευσή της με αλτήρες - μια άσκηση που ο οποίος ενισχύθηκε τονίζει την τεντωμένη θέση των μυών του μαστού. Βομβαρδίζει το στήθος στη λειτουργία Pamping (σημείωσε την αποτυχία του αίματος)Και στη συνέχεια βρισκόταν σε έναν οριζόντιο πάγκο και έκανε μια διάταξη, κρατώντας το τέντωμα στην κάτω φάση. Αυτό του επέτρεψε να αποκτήσει το στήθος του XXXL Μέγεθος :).

Το Fascial Stretching είναι κάπως διαφορετικό από το συνηθισμένο, ωστόσο είναι (πρώτο) δίνει τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Όταν τεντώσετε την περιτονία, πρέπει να αισθανθείτε ισχυρή τραβώντας τον πόνο και την πίεση - αυτός ο μυς λειτουργεί ενάντια στην περιτονία. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε έτσι ώστε να φέρετε τους μυς να ρίχνετε ή να τραυματιστείτε.

Θα μάθετε γρήγορα να αισθάνεστε τη διαφορά μεταξύ καλής και κακής τέντρας. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι μια σταθερή τέντωμα, και όχι ένα αίσθημα οξείας πόνου. Κρατήστε κάθε τέντωμα τουλάχιστον από 20 πριν 30 δευτερόλεπτα. Έτσι θα δώσετε χρόνο για να "αγγίξετε" την περιτονία στον ιστότοπο.

Σημείωση:
Θυμηθείτε, αν οι μύες "δεν παντρεύονται", τότε το τέντωμα θα προχωρήσει εύκολα και ήρεμα, διαφορετικά το τεντωμένο θα είναι αρκετά δύσκολο.

Ας συνοψίσουμε όλη αυτή την καταδίκη: μια προσέγγιση που εκτείνεται μετά από κάθε σετ, το οποίο κάνετε στη μυϊκή ομάδα, εκτός από τα προφανή πλεονεκτήματα στην ανάπτυξη της ευελιξίας, μπορεί να έχει απίστευτη επίδραση στο μέγεθος των μυών σας και την περαιτέρω ικανότητά τους να αναπτυχθούν .

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να μετακινηθείτε στο πρακτικό μέρος, δηλαδή ...

Πώς να τεντώσετε τους μυς: τις καλύτερες ασκήσεις τεντώματος

Αυτό το εξαγρόμορφο θα ήθελε να ξεκινήσει με το οπτικό στοιχείο, επιδεικνύοντας σαφώς το φαινόμενο των τεντωμένων μυών. Συγκρίνετε δύο εικόνες στις οποίες αντιπροσωπεύεται μία μυϊκή ομάδα - Μύες ώμου διπλής κεφαλής.

Όπως μπορεί να φανεί, το πρώτο είναι πολύ μικρότερο και ελαφρώς εξαντλείται, το δεύτερο είναι τεντωμένο, μακρύ θηρίο. Αποδεικνύεται ότι από ό, τι είναι μεγαλύτερο, τόσο περισσότερο χώρο για ανάπτυξη, έτσι μπορεί να αναπτυχθεί πιο ισχυρή (παραπάνω, όγκος).

Όχι πολλοί γνωρίζουν πώς να τεντώνουν σωστά τους μυς, και όλα αυτά λόγω της άγνοιας των βασικών αξιωματικών και των συστάσεων στις οποίες περιλαμβάνουν:

Θερμότητα (ανύψωση θερμοκρασίας του σώματος) Η αναερόβια εκπαίδευση και το τέντωμα είναι ο κύριος κανόνας.
Είναι απαραίτητο να τεντώσετε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (ειδικά ενεργά εκείνοι στους οποίους πρέπει να εργαστούν στην κατάρτιση),κινείται συστηματικά από το ένα στην άλλη.
Το τέντωμα πρέπει να πραγματοποιείται μετά την προπόνηση και μετά την προπόνηση, και εάν εργάζεται στο στυλ του pamping, τότε μετά από κάθε σετ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος χρόνος για να κρατήσει το τέντωμα είναι η περίοδος 30 δευτερόλεπτα;
Στην επιμήκη θέση πρέπει να πλησιάσετε αργά και προσεκτικά, χωρίς αιχμηρές κινήσεις.
Η αναπνοή με ένα τέντωμα πρέπει να είναι αργή και βαθιά.
Μόνο μετά τη λήξη 4-6 Εβδομάδες από την αρχή του τεντώματος, το σώμα σας θα συμφωνήσει να αυξήσει την ευελιξία.
3-5 Τεντώνοντας λεπτά μετά την εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να "πλύνετε" τα δάπεδα των υπολειμμάτων γαλακτικού οξέος από τους μύες και να τις επιστρέψετε στην κανονική λειτουργία για την καθημερινή δραστηριότητα.

Ως παραδείγματα ασκήσεων τεντώματος, θα εξετάσουμε δύο τύπους stretching: ενεργά με βάρη και στατικά. Ας ξεκινήσουμε.

№1. Ενεργό τέντωμα με βάρη

Είναι ότι εκτελείτε το συνηθισμένο πρόγραμμα κατάρτισης, ωστόσο, με λίγο "αλλά", οι μύες εργάζονται μόνο σε μια πλήρως τεντωμένη θέση. Η επόμενη οπτική σειρά θα χρησιμεύσει ως ένα καλό παράδειγμα:

Dumbbell καλωδίωση στο κεκλιμένο (γωνία) πάγκο για το τέντωμα των μυών του μαστού.

Πουλόβερ με αλτήρα για το ευρύτερο.

Κάμψη με μια κάθιση Barbell (Bench Scott) σε δικέφαλους.

Γαλλικό πάγκο που στέκεται για triceps.

Shragi για τους ώμους και τα trapeziums.

Για δικέφαλους του μηρού και του κάτω μέρους της πλάτης.

Βάζα για τετρακέφαλο.

Αυξάνεται σε κάλτσες για μύες μόσχων.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να μειώσετε το βάρος σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω και να αισθανθείτε πραγματικά βαθιά εφελκυσμό στους μύες στόχου με κάθε επανάληψη. Η επίδραση του τεντώματος μπορεί να αυξηθεί κατά καθυστέρηση (για λίγα δευτερόλεπτα) στην κάτω θέση.

Σημείωση:
Οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να τεντώσουν 150% Το μήκος του.

Το επόμενο στη γραμμή είναι ...

№2. Στατική τέντωμα

Κλασικό είδος, εξοικειωμένοι με τους περισσότερους ανθρώπους που επισκέπτονται τις αίθουσες γυμναστικής / γυμναστικής. Στατική τέντωμα που δημιουργείτε το σημείο δυσφορίας, και στη συνέχεια κρατήστε την κατάσταση του "θαμπή" κατά τη διάρκεια 30 δευτερόλεπτα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτή τη διαδικασία, θα αυξήσει το όριο του πόνου του, δίνοντας την ευκαιρία να φτάσετε βαθύτερα και περισσότερο.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην εκπαίδευση (Μέχρι / μετά / κατά τη διάρκεια):

Μεγάλους και μικρούς μύες του μαστού (περιστροφή της θήκης, αποτυχία m / σε υποστηρίγματα, που εκτείνεται με σουηδικό τοίχο).

Πίσω τους μυς (Vis on the crossbar, η κλίση του σώματος του μπλοκ με κρατήστε για την υποστήριξη, προσευχή στα γόνατα).

Μύες λαιμού και ώμων (πλαγιές στις πλευρές, οριζόντια κίνηση, κάστρο πίσω από την πλάτη).

Χέρι μυς: δικέφαλοι και triceps (Κατακόρυφο τέντωμα, Vis στην εγκάρσια φυλάκιση, hyperextenia χέρια ανά κεφαλή).

Χέρι μυς: Περίπτερο και βούρτσες χεριών (Μετωπικές επεκτάσεις των δακτύλων των χεριών, κάμψη των δακτύλων από τη θέση του κάστρου, κάμπτοντας τα δάχτυλα με την άλλη).

Μυϊκή ομάδα ποδιών: Quadriceps (κάμψη του γόνατος, κάμψη γοφών με υποστήριξη στο γόνατο) και γέλια (Επέκταση του μηρού με επιμήκη γόνατο).

Μυϊκή ομάδα ποδιών: Μύες ποδιών (Χέρι στα πόδια σας συνεδρίαση, που εκτείνεται με έμφαση στη φτέρνα).

(η περιστροφή του μηρού που βρίσκεται στο πάτωμα, φέρνοντας το στέκεται το ισχίο, την κάμψη και την εσωτερική περιστροφή του μηρού).

(Ισχίο το χιόνι συνεδρίαση / γόνατα, με μια στάση γονατιστή).

Κοιλιακοί μύες: Ευθεία / πλάγια (Θέση που βρίσκεται στο στομάχι με εστίαση στους αγκώνες, Sidies με υποστήριξη για υποστήριξη, γέφυρα, κλίση στο πλάι με το κράτημα bodybar).

Στην πραγματικότητα, είναι όλες οι ασκήσεις stretching , Θα ήθελαν να το πείτε, και ποιον θα είναι αρκετό για τα μάτια σας να κάνουν dulls :).

Ακολούθση

Πολλά υποτιμημένα τεντώνοντας και σπάνια εφαρμόζουν το στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Ωστόσο, εσείς, αγαπητοί μου αναγνώστες, τώρα ξέρετε ποια είναι η δύναμή του και γιατί αυτό το εργαλείο πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο ανθρώπων που θέλουν να αναπτύξουν καλούς μυϊκούς όγκους.

Στο SIM All, χαίρομαι που αυτή τη φορά που πέρασα με το όφελος και ένα ακόμα βήμα προχώρησε στο στόχο μας - το σώμα ανακούφισης των ονείρων σας!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μην ξεχάσετε την ανατροφοδότηση με το σχόλιο, πάντα χαρούμενος που σας ακούω.

PPS. Βοηθήστε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 Σημεία για κάρμα, εγγυημένα.

Με σεβασμό και εκτίμηση, Protasov Dmitry.

Στο άρθρο, θα βρείτε πολλές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με το Stretching (Stretching).

Εν ολίγοις, θα σας πω: για τους τύπους τεντωμάτων (στατική / δυναμική), στην οποία η διαφορά μεταξύ τους, τα πλεονεκτήματα / τα μειονεκτήματά τους (τα οποία είναι καλύτερα για αρχάριους κ.λπ.), εξάνθημα, μια πολύ παρούσα ερώτηση που Ενδιαφέροντα Πολλοί αρχάριοι τύποι / κορίτσια: "Πώς να κάνετε ένα τέντωμα" (Πού να ξεκινήσετε τι να κάνετε, πώς να το κάνετε, κλπ., Προκειμένου να μην βλάψει και να μην χάσετε χρόνο).

Λοιπόν, τελικά, θα σας πω για το συγκρότημα των καλύτερων (αποτελεσματικών) ασκήσεων για τέντωμα όλων των μυών του σώματος (λαιμός, τάπητα, ώμους, χέρια (δικέφαλους, triceps), στήθος, πίσω, και φυσικά τα πόδια), σίγουρα είπε Σχετικά με την τεχνική της εφαρμογής τους, τα πάντα λεπτομερώς με εικόνες, γενικά, για να μην έχουν επιπλέον ερωτήσεις.

Ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους, για παράδειγμα:

κάνουν τα χωρίσματα.
Βελτίωση της στάσης
βελτίωση της ελαστικότητας των μυών.
να αναπτύξουν συντονισμό ·
Αγοράστε ένα εύκαμπτο και "υπάκουο" σώμα που θα βοηθήσει με την ευκολία να καταρρεύσει νέα συγκροτήματα ασκήσεων διαφόρων κατευθύνσεων ...
Για τους μαχητές, για παράδειγμα, να πραγματοποιήσουν πόδια (για παράδειγμα, ένα χτύπημα στο κεφάλι) κλπ.)
Για βελτίωση * nt * mn * ζωή, οι νέες στάσεις είναι όλα τα πράγματα \u003d)
και τα λοιπά. Γενικά, περιοχές μάζας.

Αλλά! Δεν θα φουσκώσουμε τον αέρα, οι ιστορίες που είναι χρήσιμες, είναι απαραίτητο για όλους, κλπ.

Όλοι κάνουν την επιλογή του, θέλει ένα άτομο να κάνει - εντάξει, όχι - αυτή είναι η επιλογή του.

Πώς να κάνετε stretching;

Πάντα να τηρούν τους ακόλουθους διαταγμένους κανόνες και όλα θα βλάψουν \u003d)

1. Τέλεια πώς να εκτελέσετε ένα τέντωμα των μυών (ανεξάρτητα από τα πόδια, τα πόδια ή άλλα μέρη του σώματος (πίσω, το στήθος, τα χέρια, το λαιμό κ.λπ.), σε υποχρεωτική, ακούω πριν από την κατάρτιση.

Αυτό είναι ζωτικής σημασίας, έτσι ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας, δεν τραυματίστηκαν (τέντωμα ή κάτι άλλο εκεί), επειδή το σώμα είναι "κρύο", και στους ψυχρούς μυς του σώματος και οι σύνδεσμοι τεντώνονται πολύ άσχημα, επομένως ο τραυματισμός είναι αναπόφευκτος . Το χρειάζεσαι? ...

Σε περίπτωση που ασχολούνται με μια αναερόβια εκπαίδευση (γυμναστήριο, κατάρτιση με σίδερο), τότε το τέντωμα θα πρέπει να εκτελείται μετά την προπόνηση (όχι στην αρχή, καθώς ορισμένα άτομα κάνουν λανθασμένα, αλλά μόνο στο τέλος, μετά την κατάρτιση ισχύος).

Αυτό γίνεται ειδικά λόγω του γεγονότος ότι η τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση και την απομάκρυνση της έντασης από τους μυς. Συνεπώς, αν το βάζετε στην αρχή της εκπαίδευσης, πριν από την κατάρτιση δύναμης, όπου απαιτείται η κινητοποίηση των δυνάμεων, επιδεινώσατε μόνο τα αποτελέσματα της αντοχής σας.

2. Συνοψώς όλες οι ασκήσεις που εκτείνεται τέλειες ομαλές, υπό έλεγχο, χωρίς καμία αιχμηρή ταχεία κινήσεις / τσιμπήματα που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό (ακόμη και σε θερμαινόμενο μυ.).

3. Εκτός από την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, προσπαθήστε να μην ασκείτε τους μυς, επειδή οι χαλαροί μύες είναι πολύ καλύτεροι (πιο αποτελεσματικοί) τεντωμένοι.

4. Όταν ασκείτε ασκήσεις τεντώματος, βεβαιωθείτε πάντοτε ότι η πλάτη σας (δηλαδή η σπονδυλική στήλη) είναι ακόμη και (είναι αδύνατο να πέσετε, είναι αδύνατο να κρεμαστούν, επειδή έτσι ώστε να μειώσετε την ευελιξία και την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων).

5. Η ξήρανση θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήρεμη και ομαλή (αρχική θέση - εισπνεύστε (μύτη), τεντώνοντας - εκπνοή (στόμα)) - να παρακολουθήσετε αυτό (και σε καμία περίπτωση, μην καθυστερείτε την αναπνοή κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, Αυτό δεν είναι επιτρεπτό).

6. Κατά κανόνα, ο χρόνος εκτέλεσης μιας άσκησης είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα.

Λοιπόν, ποικίλλει ανάλογα με την ευελιξία των μυών σας (στην αρχή, πόσο μπορεί, συνήθως είναι 5-10 ένα μέγιστο 15 δευτερόλεπτα, ωστόσο, κάθε φορά (σταδιακά) θα πρέπει να αγωνίζεται στο επιθυμητό λεπτό ή περισσότερο Ανάλογα με την εκπαίδευσή σας).

7. Χρησιμοποιώντας τη συνήθεια να συμμετέχετε τακτικά (αμαξοστοιχία) (και όχι όταν κάνατε / ήθελε, μία φορά την εβδομάδα ή ένα μήνα ... για την επίδραση αυτής της εκπαίδευσης - τόσο από την κατσίκα γάλακτος). Θα συνιστούσα να ξεκινήσω τουλάχιστον με τρεις κανονικές προπονήσεις την εβδομάδα (δεν θα είναι αρκετό) και σταδιακά (υπό έλεγχο, με ευημερία) αύξηση σε ημερήσιες εκπαιδεύσεις (εάν υπάρχει επιθυμία), δεν υπάρχει τρόπος 3 φορές .

8. Τι άλλο να πω ... Ω ναι, σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να αντιγράψετε κάποιον.

Μην προσπαθήσετε να ξεχωρίσετε, ρίχνοντας το Ponte, τι είμαι δροσερός (εγώ), κλπ.

Πάντα να τεντώνετε τον τρόπο που χρειάζεστε, και όχι σε κάποιον άλλο.

Πάντα να λαμβάνετε υπόψη τα προσωπικά σας όρια τεντώματος, διαφορετικά οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι. Το Sheepskin δεν αξίζει τον κόπο ...

9. Σε περίπτωση που κάνετε ένα τέντωμα με έναν συνεργάτη, να είστε πολύ προσεκτικοί και να τον ενημερώσετε για τα συναισθήματά σας. Δεν υποστηρίζω, τεντώνοντας τη διασκέδαση, αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί και αμέσως να πω αν αισθάνεστε μια προτομή, επειδή ο σύντροφός σας δεν μπορεί να αισθάνεται όταν ο μηρός σας είναι έτοιμος να το σπάσει ... (αυτό είναι απλά ένα παράδειγμα, κατανοώντας την ίδια την ουσία ).

10. Υπάρχει ένα ευρέως διαδεδομένο σφάλμα σε πολλούς ανθρώπους έγκειται στο γεγονός ότι τραβούν όχι τους μύες, αλλά δέσμες! Οι δέσμες είναι ισχυρές και σχεδόν μη αντιμέτωποι κοχύλια αρθρώσεων.

Είναι δύσκολο να τους σπάσετε αρκετά, αλλά με τη δέουσα επιμέλεια - μπορείτε.

Ως αποτέλεσμα, θα υπάρξει μια μακροπρόθεσμη αποκατάσταση, ή να ξεχάσετε την κατάρτιση.

Επομένως, παρατηρείτε πάντα τις στοιχειώδεις προφυλάξεις, δηλαδή:

Ελαφρώς λυγίστε τα πόδια στα γόνατα όταν φτάσετε οι δικέφαλοι του ισχίου.
Όταν εργάζεστε σε τα πόδια, αφαιρέστε το πλάγιο φορτίο στα γόνατά σας, γυρίζοντας τις κάλτσες των ποδιών.
Να είστε προσεκτικοί όταν τεντώσουμε τους μικρούς μυς των χεριών ή των ευάλωτων μυών της ζώνης ώμου.
Μην επιτρέπετε τον ισχυρό πόνο κατά την εκτέλεση ασκήσεων για ευελιξία.

11. Πολλοί τεντώνονται τόσο οδυνηρές ότι απλά δεν στέκονται και ρίχνουν αυτή την κατοχή. Αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση!

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ανεχθεί ο πόνος, επειδή είναι η άμεση και η συντομότερη διαδρομή προς το νοσοκομειακό κρεβάτι.

Ωστόσο, και η πολύ ευχάριστη τέντωμα δεν πρέπει να είναι αν θέλετε να πάρετε ένα σοβαρό αποτέλεσμα στο προβλέψιμο μέλλον. Καταλαβαίνεις?

Σε γενικές γραμμές, χωρίς έντονο πόνο, αλλά δεν αποτελούν απλά ...

12. Τεντώστε το σώμα ακολουθεί συμμετρικά, αφιερώνει κάθε άκρο ή το μισό σώμα την ίδια προσοχή. Εάν τραβάτε το δεξί πόδι για 5 λεπτά, να είστε ευγενικοί για να τραβήξετε το αριστερό πόδι. Οχι λιγότερο.

Μόνο στην περίπτωση αυτή αναμένεται να επωφεληθούν από ασκήσεις τέντωσης.

13. Η εύλογη διάρκεια της προπόνησης στην ευελιξία θεωρείται τουλάχιστον 30-50 λεπτά, όχι λιγότερο. Περισσότερα - είναι δυνατό, αλλά όχι λιγότερο (αν και πληρώνομαι για 15-20 λεπτά στο αρχικό στάδιο, βαθμιαία φτάνοντας μέχρι και 30 λεπτά, ποτέ δεν το κάνω για περισσότερα από 30 λεπτά, επειδή δεν υπάρχει ανάγκη - δεν υπάρχει ανάγκη Για όσους το κάνουν σοβαρά αυτό που θέλει να επιτύχει σοβαρά αποτελέσματα).

Πότε δεν μπορεί να τεντωθεί;

Αντενδείξεις για τέντωμα των μυών πρακτικά δεν υπάρχουν, επειδή όλοι μπορούν να κάνουν κανέναν.

Ωστόσο, οι διάφορες ασκήσεις για τέντωμα τμημάτων του σώματος δεν συνιστώνται, στην περίπτωση:

Σοβαρές σπονδυλικές βλάβες.
Φλεγμονώδεις αρθρώσεις ισχίου.
Άρρωστος κάτω πίσω
Στους τραυματισμούς των ποδιών.
Σε περίπτωση ρωγμών στα οστά, ειδικά η λεκάνη.
Με αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Οι τάξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν απαγορεύονται, ωστόσο, οι φυσιολογικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή ... επομένως, να είστε ειδοποιήσεις (βλ. Ευημερία).
Και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να εκπαιδευτεί τέντωμα στο κρύο σώμα (χωρίς προπόνηση), το έχω ήδη πει για αυτό λεπτομερώς παραπάνω.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Στην ιδανική περίπτωση, εάν έχετε σημαντικά προβλήματα υγείας (ειδικά με την άρθρωση και το μυ.), Στη συνέχεια, προτού προχωρήσετε σε ασκήσεις τεντώματος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Σε περίπτωση που κάνατε ένα τέντωμα και έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

Ζάλη
Μυϊκό σπασμό
Ασφαλής κρίση ή κάντε κλικ στο σώμα

Στη συνέχεια, δείτε τον εαυτό σας για την ευημερία, μπορεί να διαρκέσει 5 λεπτά για να χαλαρώσετε, μπορεί να αλλάξει την άσκηση, ίσως να σταματήσει η εκπαίδευση καθόλου ...

Τύποι ραγάδων

Υπάρχουν πέντε τύποι ραγάδων:

Ο ενεργός - ο ίδιος ο ίδιος καθιστά τις προσπάθειες να τεντώσει ένα ή ένα άλλο σώμα.

Το παθητικό είναι οι κινήσεις που εκτελούνται χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη (εργασία σε ένα ζευγάρι).

Ταυτόχρονα, οι ταινίες του πλάτους αποδεικνύονται περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της αυτο-εργασίας, ωστόσο, η εκπαίδευση έχει μια λεπτότητα: αν δεν φτάσετε, τότε δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την άσκηση, αλλά αν το πάρετε, εσείς μπορεί να τραυματιστεί. Για το λόγο αυτό, εσείς:

Πρέπει να είναι απολύτως σίγουροι για την αρμοδιότητα του συνεργάτη σας.
Να αναφέρει συνεχώς (κατά την εκπλήρωση μιας συγκεκριμένης άσκησης), για τα συναισθήματά του, για να μην τραυματιστεί.

Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι μια περίεργη μεταμόρφωση της στατικής τέντωσης, η οποία δεν εκτελείται υπό το δικό της βάρος και υπό τη δράση της προσπάθειας του εταίρου. Εδώ, στην πραγματικότητα, όλες οι διαφορές.

Δυναμική - Σε αντίθεση με στατικά, αυτό το είδος εκτελείται σε κίνηση.

Το ευκολότερο παράδειγμα είναι τα διαφράγματα ενός ποδιού προς τα εμπρός (πίσω), στο πλάι.

Η αύξηση του εύρους των κινήσεων επιτυγχάνεται με την αύξηση της ταχύτητας ή της έντασης της άσκησης.

Βαλλιστικές - Εάν εν συντομία, αυτό το είδος εκτελείται από τις ελαστικές δράσεις (απαγορευμένη για να τεντώσει την ευεξία).

Εάν λεπτομερώς, η βάση των βαλλιστικών τεντωμάτων είναι το άλμα, τα κλαδιά και άλλες απότομες κινήσεις ισχύος που προάγουν το τέντωμα των μυών.

Σημείωση, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μέγιστο πλάτος και απότομα (η μόνη εμφάνιση στην οποία εκτελούνται οι ασκήσεις που δεν εκτελούνται ομαλά, υπό τον έλεγχο, αλλά απότομα), λόγω της οποίας υπάρχει μια τρωκτική τραυματική τέντωμα των μυών και των συνδετικών ιστών.

Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου φορτίου, οι αρθρώσεις και οι μύες αντιμετωπίζουν επικίνδυνες υπερφόρτωση, οπότε αυτή η μέθοδος δεν χρησιμοποιείται ευρέως (αρχάριος που γνωρίζω, δεν συνιστάται).

Το στατιστικό είναι ο πιο αποδοτικός και συνιστώμενος τύπος γιατρών που εκτείνεται. Σε αυτή τη φόρμα που εκτείνεται, υιοθετείται μια ορισμένη θέσεις, στην οποία όλοι οι μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, μετά την οποία η θέση του σώματος καθορίζεται κατά 15-30 δευτερόλεπτα (μέγιστο 1 λεπτό).

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Γενικά, ο χρόνος στερέωσης εξαρτάται από την ευελιξία (τέντωμα) ενός ατόμου. Κατά τη γνώμη μου, στην πραγματικότητα, όλα αυτά τα είδη μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους (στατιστικά (κατακράτηση) και δυναμική (σε κίνηση). Γιατί να ανακαλύψετε το ποδήλατο, - το Σχ να γνωρίζει.

Συμπέρασμα: Ο βαλλιστικός τύπος τεντώματος είναι ο πιο τραυματικός, επειδή, όπως ήδη αναφέρθηκε, περιλαμβάνει διάφορες απομακρυσμένες κινήσεις και κινήσεις με μεγάλο πλάτος ...

Συνεπώς, εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας δεν είναι σωστά προετοιμασμένοι, δεν μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα, αλλά να σπάσει δέσμες, μυϊκούς τραυματισμούς, να "χτυπήσει" κοινή και άλλα ...

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι, θα συνιστούσα να ξεκινήσω τα σημάδια κατάρτισης μόνο με στατικές ομαλές ασκήσεις.

Στο μέλλον, όπως η εκπαίδευσή σας (εμπειρία, εμπειρία κ.λπ.), δείτε τον εαυτό σας.

Τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα σε όλα τα μέρη του σώματος

Μην ξεχνάτε ότι μόνο μετά από μια διεξοδική προπόνηση μπορείτε να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις που αναπτύσσουν την ευελιξία οποιουδήποτε τμήματος του σώματος. Κατά κανόνα, η εκκίνηση της κατάρτισης στο τέντωμα είναι απαραίτητη με την τέντωμα των μυών του λαιμού, στη συνέχεια να μεταβείτε στους ώμους, την πλάτη, το χέρι, το στήθος και τον τύπο και μόνο την τελευταία φορά να εκτελέσετε ασκήσεις για τα πόδια. Αυτό είναι εγώ, να βοηθήσω, έτσι ώστε να γνωρίζετε)), αλλά μην ανησυχείτε, έχω ήδη κάνει τα πάντα για σας κάτω, απλά αρχίστε να επαναλαμβάνω.

Λαιμός

Αριθμός άσκησης 1.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στέκεται όσο και καθισμένος (κατά τη γνώμη μου, πιο βολική στάση).
Οι πλαγιές του κεφαλιού εκτελούνται χρησιμοποιώντας τα χέρια: Ένα ελεύθερο χέρι απλώς τεντωμένο κατά μήκος του σώματος (στο παράδειγμα μας, το δεξί), το χέρι εργασίας (στο παράδειγμα μας - αριστερά) εκτελεί κίνηση, δηλαδή: το αριστερό χέρι τραβούν απαλά το κεφάλι στον ώμο.
Μετά από αυτό, κρατήστε ακριβώς αυτή τη θέση όσο μπορείτε, και στη συνέχεια πηγαίνετε στην άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε μερικές φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση αριθ. 2.

Στέκεται ομαλά.
Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Ελαφρώς πιέζοντας τα στο κεφάλι, τεντώστε το πηγούνι στο στήθος.
Μείνετε σε αυτή τη θέση και αισθανθείτε πώς το πίσω μέρος του λαιμού είναι τεντωμένο (δείτε τον αριθμό αριθμού 1 παρακάτω).

Ώμους, πίσω, στήθος

Αριθμός άσκησης 1.

Η άσκηση γίνεται στέκεται.
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σηκώστε το δεξί χέρι.
Στη συνέχεια, τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας κοντά στο αυτί. Πιάσε το δεξί αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε απαλά το χέρι στο αυτί. Θα χρειαστεί να αισθανθείτε την ένταση στο δέλτα (ώμους).
Όταν αισθάνεστε, καθυστερείτε σε μια τέτοια θέση όσο μπορείτε.
Επαναλάβετε το άλλο χέρι.

Άσκηση αριθ. 2.

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
Και τα δύο χέρια είναι πίσω από την πλάτη, έτσι ώστε οι αγκώνες να λυγίσουν υπό γωνία 90 μοίρες (βλέπε όπως στο παραπάνω σχήμα).
Πιάσε το χέρι σας με ένα διαφορετικό χέρι τόσο κοντά στον αγκώνα, όσο μπορείτε και τραβήξτε το προσεκτικά μέσα από την πλάτη σας στον αντίθετο ώμο.
Κρατήστε το τέντωμα για όσο μπορείτε, και στη συνέχεια να κάνετε ένα τέντωμα με το άλλο χέρι.

Πίσω

Αριθμός άσκησης 1.

Σφίξτε με το ένα χέρι λίγο πόλο ή πόλο, και ρίξτε πίσω, ισιώστε τα πόδια σας, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να τεντώσουν.
Κρατήστε όσο μπορείτε, αισθανθείτε ένα τέντωμα (καύση) σε αυτή τη θέση, επαναλάβετε την άσκηση με την άλλη πλευρά (δείτε το σχέδιο παραπάνω, θα καταλάβουμε τι είναι η ομιλία).

Χέρια και καρπούς

Αριθμός άσκησης 1. Τεντώστε τα triceps (και ακόμη και τους ώμους, πίσω)

Θέση πηγής, στέκεται, πόδια στο πλάτος των ώμων (για ευκολία).
Πρώτον, πετάξτε (ανελκυστήρα) ένα χέρι (ας πούμε δεξιά) πίσω πίσω από την πλάτη σας και να το λυγίζετε στον αγκώνα.
Τώρα σφίξτε το δεύτερο χέρι (αριστερά), τότε παίρνετε το αριστερό σας χέρι για τον σωστό αγκώνα και αρχίζετε να το τραβάτε προσεκτικά, αργά, υπό τον έλεγχο, όσο το δυνατόν περισσότερο (βαθύτερο).
Κρατήστε το τέντωμα όσο μπορείτε, και στη συνέχεια στο μάθημα επαναλάβετε την άσκηση με την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθ. 2. Έκνωμε δικέφαλοι

Σταθείτε στα γόνατά της στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια κάτω μπροστά τους, τα δάχτυλα δείχνουν τα γόνατά της.
Οι γοφοί έχουν σχεδόν αγγίξει τα βήματα.
Επιστρέψτε και αποκλίνουν αργά, κάτω από τον έλεγχο πίσω εκμετάλλευση αγκώνων σταθερά και παλάμες στο πάτωμα, έτσι ώστε να υπάρχει τάση (τέντωμα) μυς που χρειαζόμαστε.
Κρατήστε τη θέση αυτή (όταν καίνετε) όσο μπορείτε.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση για άλλη μια φορά αρκετές φορές (με ευημερία).

Μαστού

Αριθμός άσκησης 1. Τεντώνοντας τους μύες του μαστού για το ράφι

Βρείτε κάποιο είδος υποστήριξης (κάθετη), όπως ένα τοίχωμα (όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα).
Πηγαίνετε στον τοίχο και βάλτε το χέρι σας στον τοίχο ή σε οποιαδήποτε άλλη κατακόρυφη επιφάνεια (εξαρτάται από το τι βρήκε) και κάμψη του αγκώνα 90 μοίρες ταυτόχρονα με όλο το σώμα και ελαφρώς μακριά από το χέρι μέχρι να νιώσετε το άγχος του τους μύες του μαστού.
Στη συνέχεια, καθυστέρηση στη θέση αυτή όσο μπορείτε (για να τεντώσετε τους μυς του θώρακα) και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθ. 2.

Σταθείτε σε μια κατακόρυφη θέση και τραβήξτε τα τεντωμένα χέρια πίσω, κρατώντας τα στο κλείδωμα (όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα).
Μετά από αυτό, δεν είναι απότομη, αλλά με ελεγχόμενη κίνηση (αν μπορείτε, φυσικά,) να σηκώσετε τα χέρια σας στην οροφή (όσο μπορείτε, σε καλή κατάσταση) είναι σημαντικό να κρατήσετε τα χέρια σας με όλα αυτά - ευθεία, μέχρι Αισθάνεστε την τέντωμα των μυών του θώρακα.

Τύπος

Αριθμός άσκησης 1.

Ξαπλώστε στο στομάχι και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά στον εαυτό σας (σαν να πρόκειται να πιέσετε από το πάτωμα).
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Περιέχω τις γροθιές (έχω έναν τραυματισμό του καρπού), αλλά μπορείτε, με τα χέρια σας (δείτε τον εαυτό σας).
Αυξήστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα, αργά και απαλά λυγίστε την πλάτη σας. Νιώστε το τέντωμα, στον τύπο σας καθυστερεί σε αυτή τη θέση, όσο μπορείτε.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση αριθ. 2.

Θέση πηγής: στέκεται, πόδια στο πλάτος των ώμων.
Βάλτε το ένα χέρι στη ζώνη μου (όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα) και γυρίστε τον κορμό προς αυτή την κατεύθυνση, ενώ τραβάτε το χέρι σας.
Στη συνέχεια, επαναλάβετε το άλλο τρόπο.

Τα πόδια

Αριθμός άσκησης 1.

Κάτσε στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ευρέως τοποθετημένα.
Ξεκινήστε την κλίση του σώματος όσο το δυνατόν χαμηλότερα, μετά την οποία ασκείτε την άνοιξη προς τα κάτω άνοιξη.

Άσκηση αριθ. 2.

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια είναι ευρέως διαδεδομένα στις πλευρές.
Λυγίστε στο δεξί πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερο. Το χέρι κρατήστε το πόδι με τη μείωση του γόνατος.
Κάντε την άνοιξη πάνω και κάτω τουλάχιστον 10 φορές. (Μπορείτε να φτάσετε έως και 50).
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση αριθ. 3.

Κάτσε στο πάτωμα. Τα πόδια μετατοπίστηκαν και τεντώθηκαν προς τα εμπρός.
Τοποθετήστε το κορμό όσο το δυνατόν χαμηλότερο, προσπαθώντας να φτάσετε στον αστράγαλο στον αστράγαλο. Εάν είναι δύσκολο, τα γόνατά σας μπορούν να λυγισμένα λίγο.
Κάνουμε ομαλές ανοιξιάτικες κλίσεις προς τα πάνω τουλάχιστον 10 φορές (φτάνοντας έως και 50). Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το νεύμα σας στα γόνατα.

Αριθμός άσκησης 4. Σαν να περπατήσετε στο σπάγκο 🙂

Μετακινήστε το πόδι στο πλάι του άλλου, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε στη διαδικασία άσκησης για την τέντωμα της τάσης των μυών των ποδιών της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών (η τελική κεφαλή των ποδιών με τη μορφή ανόητης γωνίας, περίπου 120-140;).
Γυρίστε το περίβλημα προς τα κάτω, βάλτε τους αγκώνες στο πάτωμα (ή προσπαθήστε να το φτάσετε, αλλά όχι να χτυπάτε και αργά). Αποθηκεύστε τη στερέωση (κάνετε μια καθυστέρηση, αισθανθείτε την τάση) για 5-10-15-30 δευτερόλεπτα (εξαρτάται από το βαθμό της ευελιξίας σας).
Κάθε μέρα, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ο ένας στον άλλο, αυξάνοντας τον χρόνο της ακινησίας σε όλες τις ενδιάμεσες θέσεις.

Αριθμός άσκησης 5. Στην τέντωμα της πίσω επιφάνειας των μυών των ποδιών (παρόμοια με το lunge).

Σταθείτε σε μια σκληρή επιφάνεια με ένα ευθεία σώμα.
Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός (και δεξιά), όσο το δυνατόν περισσότερο από τον εαυτό σας.
Λυγίστε το στο γόνατο, ρίχνοντας κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, αισθάνεστε το τέντωμα των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε σε μια τέτοια στάση, έτσι ώστε η γωνία του λυγισμένου δεξιού γόνατος να είναι 90 μοίρες.
Χαλαρώστε το περίβλημα - αφήστε το βάρος του σώματός σας να διανεμηθεί, ενισχύοντας την πίεση στα πόδια. Στέλνουμε ακόμα όσο μπορούμε (ως συνήθως όχι περισσότερο από 1 λεπτό).
Οι πινέρες χεριών μπορούν να προσπαθήσουν να συνδεθούν στο "Lock" πίσω από την πλάτη (ειλικρινά, είναι πολύ δύσκολο για τους αρχάριους, επομένως μπορείτε απλά να βάλετε τα χέρια σας στο μηρό ή στο πάτωμα ή μπορείτε ακόμη και να τους κρατήσετε για το χειρολισθήρα / μαμά τον τοίχο (αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας).
Όλα τα επανάληψη από το αριστερό πόδι.

Άσκηση αριθ. 6. Lunges προς την κατεύθυνση

Κάνετε μια σειρά στη δεξιά πλευρά, η κάλτσα αριστερού ποδιού αυτή τη στιγμή προσβλέπει (είτε σε μικρή εξωτερική γωνία) όσο και ολόκληρο το πόδι βρίσκεται στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ευθεία. Τεντώστε (κατεβείτε), αίσθηση έντασης. Το ίδιο πρέπει να γίνει στην αριστερή πλευρά.

Αριθμός άσκησης 7. Κλίσης προς τα εμπρός

Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Με εντελώς ευθεία πόδια (τα γόνατα δεν λυγίζουν καθόλου, παρακολουθούν αυτό, σε αυτό το ουσιαστικό της κίνησης) εκτελούν 12 ελατηριωτές πλαγιές προς τα εμπρός.

Άσκηση αριθ. 8. Τεντώστε τη βουβωνική χώρα, εσωτερικούς μηρούς

Καθίστε στο πάτωμα, μετά από το οποίο πιέζετε τα πόδια πόδια ο ένας στον άλλο.
Οι παλάμες πιάνουν τα πόδια.
Οι Elbas σιωπούν στα γόνατά σας (βλέπε σχήμα).
Ξεκινήστε σιγά-σιγά βάζοντας τους αγκώνες σας στα πόδια σας και ταυτόχρονα κλίση του κορμού προς τα εμπρός (κατ 'αρχήν, μπορείτε απλά να βάλετε τα πόδια σας, έτσι ώστε να διαζευγνύουν, αλλά ο κορμός κρατάει δεξιά, βλέπουν τον εαυτό τους).
Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι η περιστροφή σας είναι όλη την ώρα.
Ξεκίνησαν την εκπνοή και, φθάνοντας στην κορυφή της έντασης, καθυστερήσεις σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε (στο μέλλον, φτάνοντας μέχρι 1 λεπτό). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση και επαναλάβετε τις πλαγιές αυτές μερικές φορές (με ευημερία).

Άσκηση αριθ. 9. Τεντώνοντας τους μηρούς των οπίσθιων επιφανειών

Κάτσε στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια ισιώστε.
Ξεκινήστε να φτάνετε στα χέρια σας στην κάλτσα (ή ακόμα περισσότερο, αν μπορείτε), αισθανθείτε την ένταση στο πίσω μέρος του ισχίου, καθυστέρηση όσο μπορείτε (έως 1 λεπτό).
Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές (με ευημερία).

Άσκηση αριθ. 10. Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του μηρού (Quadriceps)

Σταθείτε ευθεία, λυγίστε ένα γόνατο και πιέστε τη φτέρνα στον γλουτό ένα ή δύο χέρια (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
Εάν απαιτείται, βοηθήστε τον εαυτό σας να κρατήσετε το αντίθετο χέρι της ισορροπίας.
Παρακολουθήστε τα γόνατά σας, πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή και οι εσωτερικές επιφάνειες των γοφών είναι σφιχτά συμπιεσμένοι.
Στείλτε τους οδοντωτούς μύες και να τσιμπήσετε τη λεκάνη λίγο προς τα εμπρός και προς τα πάνω - έτσι θα ενισχύσετε το συναίσθημα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση σε αυτή τη θέση, όσο μπορείτε (όχι περισσότερο από 1 λεπτό) αισθάνονται την τάση στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο).
Επαναλάβετε τα πάντα ξανά από ένα άλλο πόδι.

Άσκηση №11. Τεντώστε τους γοφούς και τους γλουτούς

Βρίσκονται στο πάτωμα πίσω. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα.
Το άνω μέρος του σώματος είναι απολύτως χαλαρή.
Σηκώστε το αριστερό πόδι στο δεξί γόνατο (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
Αγκαλιάστε το δεξί γόνατο με δύο χέρια και ξεκινήστε αργά, κάτω από τον έλεγχο τραβήξτε το στον εαυτό σας.
Αλλάξτε την αμοιβαία θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις Αριθμός 12. Τεντώνοντας τον αστράγαλο (Shin, χαβιάρι)

Σταθείτε προς τα κάτω στον τοίχο, μετά από την οποία έχετε μια παλάμη του τοίχου.
Πάρτε ένα πόδι πίσω στα 40 - 60 cm, χωρίς να σκοντάψει από τη φτέρνα από το πάτωμα (αν διαλύσει, στη συνέχεια, πιέστε το στο πάτωμα, έτσι ώστε να αισθάνεστε την ένταση στον αστράγαλο και το χαβιάρι. Διαφορετικά (αν δεν ταιριάζει Η φτέρνα), η άσκηση χάνει το νόημα.
Μόνο όταν πιέζεται η φτέρνα, αισθάνεστε καύση (ένταση), μόνο σε αυτή την περίπτωση, τεντώνοντας. Γενικά, πιέστηκαν τη φτέρνα - και καθυστερούν σε αυτή τη θέση, όσο μπορούν (φτάνοντας έως και 1 λεπτά).