Carbohydrát diéty sa objavili pred viac ako 20 rokmi, ale stále majú zdroj sporov, najmä medzi tými, ktorí sa snažia schudnúť. Teória diéty s nízkym karbom je dosť protichodná, a to nie je prekvapujúce, pretože je známe, že potreby živinyaH sú čisto individuálne, najmä v prípadoch, keď existuje otázka týkajúca sa straty hmotnosti.

Keďže potreby ľudí sú odlišné, tento článok sa rozhodol vytvoriť vo formáte vedenia, čo vám pomôže optimalizovať používanie sacharidov a vybrať si zdravé potraviny, bez ohľadu na to, či sa pokúšate schudnúť alebo trénovať pred dlhým maratón.

Aké sú jednoduché a komplexné sacharidy?

• Jednoduché sacharidy Tiež známy ako "cukor". Ide o sacharidy pozostávajúce z jedného alebo dvoch "tehál" pripojených do reťazca. "Tehly" je glukóza, fruktóza a galaktóza. Pretože reťaze sú krátke, sú ľahko zničené, takže keď sa dostanete do jazyka, cítia sa sladká. Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov je sladidlá (obyčajný cukor, sirup, med), cukroví, želé a džemy, ovocie, fazuľa a múka.
• Komplexné sacharidy Zavolajte "Starch" alebo "vlákna". Ide o sacharidy pozostávajúce z troch alebo viacerých cukrov spojených v jednom reťazci. Používajú rovnaké "tehly" ako v jednoduchých sacharidoch, ale existuje viac reťazí a pre ich zničenie trvá viac času, takže chutia úžasné. Produkty s vysokým obsahom komplexných sacharidov sú chlieb, ryža, cestoviny, fazuľa, celé zrná a zelenina.

Vedel si? Potravinárske vlákna (vlákno) tiež obsahujú sacharidy, ale nemajú energetickú hodnotu, pretože nie sú strávené a nie sú absorbované v ľudskom tele.

Pri pohľade na štítok, okamžite uvidíte "diétne vlákno" a "cukor" uvedený v sekcii "Carbohydráty", ale premýšľali ste niekedy, prečo sú rozdelené? "Carbohydráty" zahŕňa cukor, vlákno a škrob. Cukor a vlákna sa naznačujú na štítku, pretože je dôležité, aby sme poznali ich množstvo. A počet škrobu zvyčajne nemá záujem, takže ak chcete zistiť, koľko je obsiahnuté v potravinách, použite vzorca:

Ako vypočítať vašu potrebu sacharidov

Koľko sacharidov je potrebné použiť deň? Sacharidy sú mimoriadne dôležité pre život a nachádzajú sa v takmer všetkých potravinách. Na vykonávanie základných funkcií potrebuje ľudské telo sacharidy, najmä v glukóze, pretože je to výhodné palivo pre tkanivá a orgány. Glukóza je tiež jediným zdrojom energie pre erytrocyty. Bez dostatočného množstva sacharidov bude telo zničiť s ťažkosťami syntetizovaným svalovým proteínom a orgánmi, aby ich premenila na užitočnú glukózu.

Odporúčaná denná rýchlosť sacharidov je 130 gramov. Toto je minimálna suma potrebná na napájanie mozgu, erytrocytov a centrálneho nervového systému dospelej osoby v optimálnom režime. Čo sa stane, keď budete jesť príliš malé sacharidy? Ak nie je možné udržiavať hladinu cukru v krvi v požadovanom pásme, telo začína rozdeliť proteín (ktorý môže byť zmenený na glukózu), aby sa cukru na normál. A zároveň stratíte svalové tkanivo!

Samozrejme, malo by existovať viac odporúčaných 130 gramov sacharidov za deň: podľa mnohých diétnych sprievodcov by sa sacharidy mali byť od 45 do 65% celkovej kalórie v priemernej ľudskej diéte. Naše telá sa však môžu prispôsobiť rôznym životným podmienkam, preto nie je univerzálny ukazovateľ.

Rozsah 45-65% je taký veľký, že môžete mať problémy. Ak môžete manuálne vypočítať vaše potreby v makroprináciách, nechajte 50% kalórií prichádzať vo forme sacharidov. Alebo môžete sledovať všeobecné pravidlo:

Pravidlo Výpočet požadovaného množstva sacharidov

45-50% kalórií pochádzajúcich z sacharidov bude pravdepodobne najlepšia voľba Pre chudnutie ako slepá diéta. Ak ste energeticky angažovaní v športe viac ako 1 hodinu denne alebo vlak Stamina, napríklad pred maratónom, potom sa lepšie držať rozsahu 55-65%.

S cieľom identifikovať vaše potreby pre sacharidy v gramoch:

• Krok 1: Určite, aké percento sacharidov potrebujete. Vyberte si 45%, 50%, 60% alebo 65%. Konvertuje toto číslo v desatinnom systéme (napríklad 50% je 0,5).
• Krok 2: Vynásobte "celkový cieľ kalórií" pre desatinnú hodnotu. To vám dáva počet kalórií, ktoré by mali prísť s sacharidmi.
• Krok 3: Vezmite si množstvo získaných kalórií a rozdeľte na 4, aby sa získali sacharidové gramy.

Pri lepení na diétu s vysokým autom

Veľmi uhlíková diéta je užitočná pri vykonávaní denných cvičení s miernym a vysokým aeróbnym zaťažením (beh, plávanie, cyklistika). Prečo? Pretože viac sacharidov, ktoré jete, tým viac glukózy sa vaše telo zachová vo forme svalového glykogénu. A čím viac glykogénu, tým viac paliva máte na ďalšiu lekciu.

V prípade tréningu je dôležité absolútne množstvo použitého sacharidu (v gramoch) a nie percento celkovej kalórie. Túto tabuľku môžete použiť na výpočet množstva sacharidov, ktoré potrebujete jesť denne na zlepšenie výkonu.

Cítite diétu s malým množstvom sacharidov?

Tradičné nízkoarbónové diéty je diéta obsahujúca menej ako 40% kalórií z sacharidov, a to je dosť prirodzené, že mnoho ľudí na takejto diéte schudnúť a môžu ho uložiť na dlhú dobu. Je obľúbený z dôvodu rozumného dôvodu, ale to nie je jediný spôsob, ako schudnúť, a nie je vhodný pre každého. Diéta s nízkymi sacharidmi (najmä reštriktívnymi) ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, čo môže nepriaznivo ovplyvniť, ako sa cítite. Takáto diéta je ťažké dodržiavať. Zvýšenie sa sacharidov, pretože hladina cukru v krvi môže klesať pod, že vaše telo používané. Kým telo sa prispôsobí novému štátu, môžete zažiť nepríjemné príznaky. Hypoglykémia Ľudia zažívajú inak a v rôznych stupňoch. Známky a príznaky sú pomerne bežné, to znamená, že môžu byť spôsobené inými dôvodmi. Ich intenzita sa líši od slabo vysloveného na úplne neznesiteľné. Medzi nimi: potenie, nervozita alebo úzkosť, zimnica, podráždenosť, závraty, bolesti hlavy, pocit hladu, nevoľnosť, únava, fuzints of videnie, nedostatok koordinácie a oveľa viac. V závislosti od individuálnej reakcie na potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžete mať vyššie alebo viac znakov opísaných vyššie. Ak sa rozhodnete experimentovať s takýmito diétou, tu je šesť tipov, ktoré urobia prechod viac zvládnuteľným a udržateľným:

• Sledujte hladinu cukru v krvi. Je ťažké predpovedať reakciu Ľudské telo Pri nízkej hladine cukru v krvi, ako sa môže líšiť. Na začiatku diéty s nízkym karbom sledujte výskyt príznakov hypoglykémie (pozri vyššie). Ak ich zažijete, jesť malú časť produktu bohatého na sacharidy, ako je kus ovocia, niekoľko sušienok alebo kúsok chleba.
• Viac hladký vstup do nízkouhlíkovej diéty. Trať, aspoň do týždňa, koľko gramov sacharidov konzumujete denne. Potom pomaly znižujú cieľovú úroveň o 5-10% (alebo asi 30-50 gramov denne) každý týždeň, kým nedosiahnete požadovaný cieľ. Nezabudnite na zvýšenie spotreby tuku a bielkovín, aby sa kompenzovala strata energie z sacharidov, ktoré boli vylúčené z diéty.
• Vyberte si vyvážené, výživné výrobky. Vyberte si vysoko kvalitné sacharidové výrobky, ako je celé zrno, ovocie a zeleninu, ktoré sú plné vlákien, vitamínov a minerálov. Kúpiť vysoko kvalitné proteíny: vajcia, fazuľa, kurča, hovädzie mäso a bravčové mäso. Jedzte zdravé tuky vo forme potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú mono-nasýtené a polynenasýtené tuky: ryby, orechy, avokádo a olivový olej.
• Nenedávajte sa na dehydratáciu, vypite viac tekutiny. Ak ste rezané sacharidy v diéte, potom s najväčšou pravdepodobnosťou, jesť (a strávite) viac bielkovín. Pre optimálne trávenie a ďalšie použitie bielkovín je potrebné veľké množstvo vody.
• Buďte opatrní pri rýchle chudnutie. Ak stratíte viac ako 1 kilogram týždenne, buďte opatrní. S najväčšou pravdepodobnosťou stratil viac vody a svalovej hmoty ako tuk. Zvýšte počet kalórií, aby ste schudli pomaly, ale v dôsledku tukových vkladov.
• Poznať meradlo a pochopiť, keď sa musíte vrátiť k chleba. Buďte úprimní s vami a odpoveď: Ste spokojní s nízkymi sacharidovými produktmi? Cítiš sa dobre? Naše telá sa môžu prispôsobiť potravinám s rôznymi množstvami sacharidov, ale pre nejakú nadmernú trakciu s sladkou a prejavom hypoglykémie môže spôsobiť konštantný stres. Ak máte pocit, že vaša strava obsahuje príliš malé sacharidy, nebojte sa urobiť krok späť. Agresívne obmedzenie sacharidov nie je jediným spôsobom, ako schudnúť. Majte to mať na pamäti, pretože budete radšej dosiahnuť svoje ciele, schudnúť a uložiť ho, ak sa cítite dobre a byť spokojní s tým, čo sa stane s vaším telom.

Ako si vybrať najlepšie sacharidy pre vaše telo?

Nezáleží na tom, či ste zdravý človek, ktorý chce schudnúť alebo zachovať aktuálnu váhu, alebo kto chce zlepšiť športové výsledky. Tu sú tri pravidlá, ktoré vám pomôžu vybrať si zdravé sacharidové potraviny. Jedna opatrnosť: Ak sa aktívne zapájate do športu a chcete optimalizovať výkon, potom nie všetky tieto pravidlá vám pomôžu.

• Vyberte si pevné zdroje potravín komplexných sacharidov, ako napríklad zelenina, fazuľa, orechy a semená. Vo vašej strave by sa mali zahrnúť chlieb a cestoviny vyrobené zo sto percent pevného obilia, ako aj surovej ryže. Tieto výrobky sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a proteínov.
• Jedzte menej komplexné rafinované sacharidy, ako napríklad biela ryža, biely chlieb a tradičné cestoviny. Tieto výrobky sú ošetrené a zdravé živiny (vlákna) odstránené z nich.
• Vychutnajte si jednoduché sacharidy v miernom množstve. Väčšina zdrojov jednoduchých sacharidov sa považuje za "prázdne kalórie", pretože obsahujú veľké množstvo kalórií, ale malých mikroživín. Sú pravdepodobné vinič na zdvíhanie cukru v krvi. Ovocie a mlieko sú výnimkou z tohto pravidla, pretože obsahujú užitočné vitamíny a minerály.

Vedel si? Jednoduchý cukor v ovocí je spojený s vláknami a mliekom - s bielkovinami. A to a to znižuje ich vplyv na hladinu cukru v krvi.

Sacharidy (sacharidy) sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny. Pôsobia ako hlavný zdroj energie pre telo. Prvýkrát sa názov sacharidovej triedy zaviedol do vedeckého používania ruského chemika K.G. Schmidt v roku 1844. Termín "sacharidy" (Eng. - Carbohydrát) pochádza z frázy "hydráty uhlíka" a kombinuje látky s nízkou molekulovou hmotnosťou a látok s vysokou molekulovou hmotnosťou. Ten, zase, obsahuje zvyšky jednoduchých cukrov. V chemickej štruktúre rozdelenej na jednoduché (, disacharidy), obsahujúce jednu alebo dve jednotky sacharidov a komplexných (polysacharidy) pozostávajúce z troch alebo viacerých častíc.

Ak je spojenie vložené do tela, zvýšenie hladiny glukózy, čo spôsobuje príliv z fajčenia a síl. S poklesom koncentrácie cukru, pocit depresie, letargie, pocit hladu.

Jednoduché alebo rýchle sacharidy majú výraznú sladkú chuť, sú ľahko absorbované v tele, charakterizované vysokým glykemickým indexom. Takéto zlúčeniny dramaticky zvyšujú percento glukózy v krvi. Komplexné alebo pomalé sacharidy majú nízke GI a viesť k postupnému zvýšeniu množstva cukru v tele.

Zlúčeniny tejto triedy sú 3% hmotnosti zvierat, 80% suchej hmotnosti rastlín.

Sacharidy sú potrebné na výživu mozgu, čo poskytuje energiu všetkých procesov životne dôležitých aktivít, metabolizmu živín, reguláciu funkcií CNS. Okrem toho ľudské telo používa sacharidy ako stavebný materiál na výrobu nukleových kyselín, imunoglobulínov, aminokyselín, enzýmov.

Monosacharidy

Organické spojenia tejto triedy sú najrýchlejším zdrojom energie.

Typy monosacharidov

Glukóza

Toto je najbežnejší zástupca triedy jednoduchých sacharidov. Glukóza je hlavným dodávateľom energie pre mozog. Spojenie vstupuje do tela s ovocím a bobuľou, môže byť syntetizovaný, keď škrobové štiepenie, disacharidy potravín. Základné funkcie glukózy: Výživa pracovných svalov, najmä srdcovo, za vzniku glykogénových rezerv v pečeňovom tkanive, udržiavanie cukru v rámci normy. V špičkových zaťaženiach, ktoré sa používajú ako zdroj energie, uvoľňovaný z aminokyselín a triglyceridov. Produkty bohaté na glukózu: banány, jablká, broskyne, hrozno, persimmon, čerstvé ovocné šťavy.

Fruktóza

Toto je ľahko prenosný, najsladší uhlík s rovnakými vlastnosťami ako glukóza. Po prijatí do krvi je fruktóza pomalšia vďaka v čreve, ale je veľmi rýchlo vylúčená z krvného obehu. Až 80% látky je oneskorené v pečeni.

Galaktóza

Je to produkt štiepenia produktu (hlavné sacharidové mlieko). Empirický vzorec glukózy, fruktóza, galaktóza - C6H12O6. Vo formulári pripojenia sa nenašlo.

Rebríček

Monosacharid vstupuje do štruktúry nukleových kyselín a jeho derivát - deoxyribóza v molekule DNA. Štrukturálne vzorca - C5N10O5. Ribose sa podieľa na aeróbnej energetickej výmene, určuje štruktúru génov, chromozómov, urýchľuje kreatín stráviteľnosť, bojuje s voľnými radikálmi, zvyšuje účinnosť a vytrvalosť. Forma biologicky aktívnej prísady: prášok, kapsuly.

Editrose

Toto je monosacharid, ktorý patrí do aldozam. Empirický zlúčenina vzorca - C4H8O4. Erytróza je medziproduktová zložka výmeny sacharidov, ktorá sa podieľa na produkcii frakózy-6-fosfátu.

V prírode sa najčastejšie monosacharidy nachádzajú v molekuloch obsahujúcich päť atómov sacharidov (penty) alebo šesť (hectosa). Zároveň sa zloženie heterofunkčných zlúčenín patrí hydroxylové skupiny a jeden karbonyl (ketón alebo aldehyd).

Disacharidy

DisAcaridy sú dva zvyšky monosacharidov, vzájomne prepojené pomocou interakcie hydroxylových skupín (jeden semi-acetál a alkohol, alebo dva semi-aotika). Celkový vzorec sacharidov s 2 sacharidovými jednotkami je C12H22O11.

Typy disacharidov

1. . Predstavuje najväčšiu hodnotu pre ľudské telo: v procese hydrolýzy sa zlúčenina rozdeľuje na glukózu, fruktózu. Hlavné zdroje potravín sacharózy: repné korene (až 20%) a stonky cukrová trstina (až 25%). Okrem toho sa sústreďuje v ovocí, bobule, ovocie, klinový sirup. Obsah disacharidu v cukru - 99,75%. Pri nákupe výrobkov sa odporúča uprednostniť prírodné zdroje organickej zlúčeniny, ktoré sa pri vstupe do tela rýchlo rozloží na monosacharidov, bez toho, aby sa vytvorilo zaťaženie ľudský obchodník. Sacharid zvyšuje potravinové látky, menovite proteín (čiastočne), triglyceridy, škrob. Bohatá spotreba cukru zvyšuje hnilobné procesy v črevách, porušuje cholesterol, spôsobuje meteorizmus.
2. Laktóza. Toto je hlavný sacharidy mliečnych výrobkov. Chemický vzorec sacharózy a laktózy - C12H22O11. Disaccharidové rozdelenia na galaktózu, glukóza. Nedostatok laktózy spôsobuje poruchy tráviaceho traktu, poruchy trávenia, tvorby plynu, intolerancie na mlieko. Nedostatok kombinácie v ľudskom tele je pozorovaný s nedostatočným vývojom enzýmu laktázy.
3. Maltóza (sladový cukor). Zlúčenina je vytvorená v dôsledku enzymatického rozpadu glykogénu a škrobu v tráviacom trakte. Zaujímavé je, že maltóza v sladkostiach je horší ako sacharóza, ale prekonáva laktózu. Štrukturálne vzorca - C12H24O12. Maltóza pozostáva z dvoch glukózových zvyškov. Vo voľnej forme sacharidov sa nachádza v nasledujúcich potravinárskych výrobkoch: obilniny, klíčenie zrna, pivo, kvasinky, slad, med, melasa.

Podľa chemických vlastností laktózy a maltózy sa vzťahujú na triedu obnovenia (redukcie) disacharidov a sacharózy - neštandardnej (nevyhovujúce). V zlúčeninách prvej kategórie sa jeden z monosacharidových zvyškov zúčastňuje na tvorbe glykozidu pomocou hydroxylovej skupiny. Prítomnosť voľného semi-acetálneho hydroxylu spôsobuje možnosť látky na zverejnenie cyklu. V nepríjemných disacharidoch chýba skupina v každom anomérnom centre. Výsledkom je, že nereagujú s mýtnym činidlom, plodovacím tekutinou.

Zlúčeniny tejto kategórie majú komplikovanú štruktúru molekuly, ich kompozícia pozostáva z desiatich až tisíc monosacharidov. Podľa štruktúry v skupine s pomalým sacharidom sa rozlišujú homopolysacharidy, ktoré sú syntetizované z rovnakého typu jednotiek a heteropolysacharidov obsahujúcich dva a viac typov monomérnych zvyškov. Proces štiepenia polysacharidov trvá 2 - 5-krát viac času ako mono- alebo disacharidy.

Rozlišujú sa tieto typy komplexných sacharidov: vláknité, škroby. Zlúčeniny prvej skupiny sú lojálni súčasťou rastlín, tranzitu cez gastrointestinálny trakt bez pridania výživy kalórií. Vláknité polysacharidy (vlákno) Urýchlite prechod potravy cez tráviaci trakt, chráňte pred rakovinou hrubého čreva, ochorenia žalúdka, pečene. Šarovné sacharidy (glykogén) - forma napájania u ľudí. Takéto polysacharidy poskytujú na celý deň náboj človeka veselosť.

Zvážte zástupcov triedy pomalých sacharidov.

1. . Zlúčenina je biely prášok, ktorý sa nerozpustí v studenej vode. Asi 80% sacharidov človeka spotrebuje zo škrobu. Chemický vzorec látky - (C6H10O5) N. Zlúčenina sa akumuluje v rastlinných chlórpelastoch a ide do vo vode rozpustných cukrov, odkiaľ sa pohybuje cez bunkové membrány v hľuzovkách, korene, semenách. V ľudskom tele začína škrob surových rastlín v ústach v maltóze pod vplyvom slín. Ktorý opäť dokazuje hypotézu, že starostlivé žuvanie potravín je zárukou dobrého trávenia. V Žalúdočný trakt Zlúčenina sa podrobí hydrolýze, v dôsledku čoho sa škrob zmení na glukózu. Táto reakcia je zameraná na uspokojenie potrieb ľudského tela v Sahare. Dlhé reťazce polysacharidu sú ideálne na poskytnutie tela energiou na dlhú dobu (deň). Cestné sacharidové zdroje: chlieb, cestoviny, pšenica, ryža, strukoviny, obilniny, zemiaky.
2. Glykogén. Toto je polysacharid tvorený zvyškami glukózy. Glykogén je hlavným náhradným sacharidom v ľudskom tele. Vytvára energetickú rezervu, ktorá je schopná naplniť náhly nedostatok glukózy v krvi. Spojenie sa nahromadí v pečeni, svaloch. Empirický vzorec zlúčeniny je identický so škrobom - (C6H10O5) N. V pečeni dospelých môže celková hmotnosť glykogénu dosiahnuť 120 gramov a vo svaloch - prekročiť rozpätie, ktoré sa nahromadilo v hepatocytoch.
3. Pektíny. Tieto látky sú tvorené rezíduami kyseliny galakturónovej a sú obsiahnuté vo všetkých plodoch. V potravinárskom priemysle sa zlúčeniny používajú ako zahusťovadlá, čistenie, stabilizátory, činidlá vlhkosti, v lekárskej - na zapuzdrenie liekov. Polysacharid je zaregistrovaný ako doplnok výživy v značke E440. Záznamy vstupujú do Enterosorbents, nestrácajú do ľudského obchodníka, avšak majú trojnásobný prínos pre ľudské zdravie: znížiť% glukózy v krvi a množstvo "škodlivého" cholesterol, čistiť telo (odstrániť karcinogénne látky), znížte možnosť rakoviny, bez srdca. Veľmi pekník: Hrušky, Quince, Persimmon, Tangerines, Grapefruits, Jablká, Banány, Plum, Ananás, Dike, Čučoriedky, Cherry, Marhule, Obr.
4. Celulóza. Polysacharid predstavuje zeleninové vlákna, ktoré nie sú štiepené zažívacom systéme človeka, ktorý viedol k druhému názvu zlúčeniny - "nepodporované sacharidy". Vláknina VIDA: rozpustný (hemicelulóza, pektín, živica), nerozpustná (celulóza, lignín). Komplexné sacharidy prvého typu spomaľujú absorpciu glukózy z krvi, zníženie hladiny cholesterolu v tele, druhý - sa absorbuje na jeho dráhe tekutiny, urýchľuje prechod potravín na gastrointestinálny trakt, zabráni zápche. Okrem toho vlákno čistí telo z toxínov, nasýtení bez zbytočných kalórií a zabraňuje tvorbe kameňov v rušnej bublici. Produkty bohaté na polysacharid: otruby, mandle, sójové bôby, mrkvy, kapusta, jablká, mladý hrášok, arašidy, hrozienka, Čerstvý pomarančový džús, celá pšenica, mäso, ryby výrobky, cukor, mlieko, syr. Muž potrebuje 30 gramov vlákniny: 7,5 gramov nerozpustné a 22,5 gramov rozpustné.

Na rozdiel od mono- a disacharidov, glykogénu, škrob sa postupne rozdelí v čreve, čo poskytuje pomalé zvýšenie obsahu cukru v krvi a rovnomerné nasýtenie tela s energiou. V tejto súvislosti sa odporúča doplniť dennú potrebu sacharidov na úkor polysacharidov (85% dennej normy). V rovnakej dobe, použitie rýchlo absorbovateľných zlúčenín by sa malo znížiť na 15% celkového množstva emitovaných sacharidov za deň.

Ľudia, s diabetom, obezitou, aterosklerózou, kardiovaskulárnymi ochoreniami by mali byť obmedzené na spotrebu pomalých škodlivých sacharidov (múky, cukrovinky, cukor) na 5% za deň.

Pamätajte si, že hlavné zdroje sacharidu sú lepšie používať produkty obsahujúce prírodnú sacharózu, glukózu, fruktózu (sprourované zrno, zelenina, ovocie, sušené ovocie).

Výrobky obsahujúce rýchlo, pomalé sacharidy

Na stanovenie rýchlosti sacharidového štiepenia je glykemický index uzákonený. Produkty, s GI nad, 69 jednotiek patria do kategórie rýchlo rozpustných sacharidov. Takéto zložky majú väčšie zaťaženie na pankrease, viesť k obezite a zhoršenej srdcovej práci, takže ich spotreba by sa mala znížiť na minimum. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť mono- a disacharidy na polysacharidoch. GI SLOW CARBOHYDRÁTY neprekročia 69 jednotiek.

Číslo tabuľky 1 "Jednoduché (rýchle) sacharidy"

Meno Produktu	Gi, body
Kukuričný sirup	113
Pivo	108
Povýšený	102
Ryža a pšeničný sirup	100
Škrob	100
Glukózový sirup	100
Glukóza	100
Vyprážané zemiaky	94
Ryžová múka	94
Vyprážané zemiaky, vyprážané zemiaky	94
Pečený zemiak	94
Zemiakový škrob	94
Maltodextrín	94
Rýchle varenie zemiaky	90
Med	90
Lepkavá ryža	90
Biely chlieb bez gluténu	90
Koreň zeleru	85
Maranta	85
Ryže Gallety, vzduchová ryža	85
Ryžový mlieko	85
Biely chlieb na raňajky	85
Pšeničná múka vyčistená	85
Popcorn nesladene	85
Truhla	85
Ryžový nákyp	85
Parsnip	85
Buchty pre hamburgery	85
Kukuričné \u200b\u200bvločky	85
Rýchla noha ryža, pop kukurica	85
Varené mrkvy	84
Tapioca (CRUP)	84
Kukuričný škrob	84
Zemiaková kaša	80
Musli	80
Ryža s mliekom	75
Sladké zvrásnenie (vafle)	75
Tekvica	75
Squash kaviár	75
Lazagna	75
Šišky	74
Vodný melón	72
Barances a bagely	70
Kukuričná kaša, mamalyga	70
Biely chlieb, bageta	70
Čokoládové mlieko	70
Sušienka	70
Letecký	70

Číslo tabuľky 2 "Komplexné (pomalé) sacharidy"

Meno Produktu	Gi, body
Ovsené vločky	66
varená ryža	65
Varené zemiaky	65
Repa	65
Hrozienka	65
ražný chlieb	65
Spomaliť	60
Melón	60
Banány	60
Majonéza	60
Syr fúzovaný	57
Chees feta	56
Pretrieť	55
Džem	55
Káva bez cukru	52
Pohánková kaša	50
Vajcia	48
Hroznový džús	48
červené fazule	40
Makaroni z odrody pšenice	38
Mrkvenie	35
Pomaranče	35
Chlieb s otrubom	35
Klobása	34
Mlieko	32
KVas	30
Víno	30
Broskyňa	30
Sušené marhule	30
Jablká	30
Chatový syr	30
Krém 10%	30
Marmelády	30
Klobásy	28
Kefír	25
Sťaže	25
Morská kapusta	23
Perálna kaša	22
Horká čokoláda (obsah kakaa nad 60%)	22
Grapefruit	22
Marhule	20
Uhorky	20
Gorky čokoláda	20
Oekhi	15
Paradajkový džús	15
Olívy	15
Maslins	15
Sója.	15
Čierna ríbezľa	15
Kečup	12
Paradajky	10
Žiarovka cibuľka	10
Brokolica	10
Biela kapusta	10

Ako je možné vidieť, výrobky s vysokým GI (viac ako 69 bodov), väčšinou, ̶ sú spracované, škrobové, sladké výrobky: zemiaky, obilniny, koláče, koláče, cestoviny, ryža. Low-Tier potraviny, spravidla, zahŕňa tovar skaze.

Obohatenie denného menu s užitočnými pomalými sacharidmi, môžete zlepšiť svoj zdravotný stav.

Funkcie, sacharidy v ľudskom tele.

1. Energie. Sacharidy poskytujú 65% nutričnej hodnoty jedlej stravy. Pri oxidácii gramu sacharidových zlúčenín sa rozlišujú štyri cyklalózy energie, ktoré sa rozptýli ako teplo alebo "rezervy" priamo v molekulách ATP. Pri doplnení dennej potreby osoby v užitočnej zlúčenine sa telo vynakladá na energetické potreby len v menších množstvách. Ako hlavný zdroj energie sa uložené sacharidy (glykogén) alebo voľná glukóza.
2. Plast. Ľudské telo používa ribózu a deoxyribózu na konštrukciu nukleových kyselín, ATP, ADP. Okrem toho sú sacharidy štruktúrna časť bunkových membrán, čiastočne obsiahnutých v enzýmoch. Produkty konverzie glukózy, menovite glukozamín, kyselina glukurónová, zameraná na polysacharidy a komplexné proteíny chrupavky tkaniva.
3. Živín. Organické zlúčeniny sa hromadia vo forme glykogénu v pečeni, kostrové svaly, tkanivá. Polysacharidové rezervy závisia od povahy výživy, funkčného stavu tela, telesnej hmotnosti. Systematická svalová aktivita prispieva k zvýšeniu počtu glykogénu a v dôsledku zvýšenia schopností ľudskej energie.
4. Špecifické. Sacharidy vykonávajú úlohu antikoagulancií, zabezpečujú špecifickosť krvných skupín, receptory hormonálneho reťazca, majú protinádorový účinok.
5. Ochranné. Polysacharidy sú obsiahnuté v zložkách imunitného systému. Mukopolisacharidy sú súčasťou slizníc, ktoré pokrývajú povrch nosných ciev, močových ciest, bronchi, gastrointestinálnych orgánov a chránia ich pred mechanickým poškodením a penetráciou baktérií, vírusov.
6. Regulačné. Napriek tomu, že vlákno potravy nie je rozpadá v čreve, stimuluje trávenie, aktivuje enzýmy úradníka, črevnú peristalziu, zlepšuje odsávanie živín.
7. Osmotické. Sacharidy sa podieľajú na regulácii nadmerného hydrostatického tlaku, vďaka obsahu glukózy, ktorý ovplyvňuje tento indikátor.

Carbohydráty sú teda zlúčeniny, ktoré vykonávajú množstvo užitočných funkcií pre plnú životnú aktivitu tela. Sacharidy sa podieľajú na procese syntézy žliaz, sekrécie, hormónov a podieľať sa na toku výmenných reakcií. Bez prírodných sacharidov nemôže žiadny živý organizmus odolať útokom vírusov.

Sacharid - súbor reakcií konverzie sacharidov a biologických polymérov do energie potrebnej na životnú aktivitu ľudského tela.

Štádiá metabolizmu

1. Trávenie. Spracovanie sacharidov potravín začína v ústach, kde sa pod vplyvom enzýmových slín (amyláz) vyskytujú prvé fázy delenia škrobu (). Po vstupe do chimu v žalúdku sa vplyv enzýmov zastaví, vďaka agresívnemu účinku kyslej tráviacej šťavy (s pH 1,5-2,5). V rovnakej dobe, v vrstvách potravinovej hmoty, kde tajomstvo nemalo čas, pokračuje účinok amylázy. Výsledkom je, že čiastočný rozpad polysacharidov sa vyskytuje v žalúdku s tvorbou maltózy a dextrínov. Najdôležitejšia fáza rozdelenia škrobového prúdu v dvanástniku, pretože pH pankreatickej šťavy sa zvyšuje na neutrálne hodnoty a amyláza získava maximum činnosť. Súčasne sa polysacharidy rozpadnú na monosacharidy, vrátane glukózy, 90%, z ktorých s pomocou Kapillarov intestinálnej dediny vstupuje do systému krvného okruhu a potom s krvným prúdom dodaným do pečene. Zostávajúce sacharidy spadajú cez lymfatické kanály v žilovom systéme.
2. Medziproduktová výmena. V pečeni sa glycóza prevedie na glykogén (forma ukladania sacharidov), ktorá sa hromadí vo forme mikroskopických granúl. S energetickými potrebami tela je signál prijatý v mozgu, potom, čo je krv bohatá na glukózu dodanú do "destinácie". Šptovanie sacharidu závisí od stupňa permeability bunkových membrán. Tak, v pasívnej fáze bdelosti Pasmamama, majú nízku schopnosť, v dôsledku čoho prenikanie glukózy do svalov sa vyskytuje s kolosálnou energiou. Počas fyzickej aktivity sa permeability buniek zvyšuje trikrát, čo vedie k voľnému vstupu makronutrientov do tkaniny.
3. Dokončenie metabolizmu. V tkanivách sa konečné rozdelenie monosacharidov vyskytuje dvoma spôsobmi: aeróbne (v prítomnosti kyslíka, pentoózového cyklu) a anaeróbne (glykoliz bez kyslíka). V prvom prípade, keď sa oxidácia glukózy, je vytvorený koenzým nikotinamedadeninnukleotidový fosfát (NADF) CoOFER, ktorý je potrebný na prietok redukčnej syntézy. V reakciách glykolýzy sa syntetizujú dve molekuly adenozínu triffosfátu (ATP) a kyseliny mliečnej pre každú štiepenie molekuly glukózy. Okrem toho, kyselina petrograpare (medziprodukt metabolizmus metabolizmu), oxidáciou na oxid uhličitý a vodu v cykle trikarboxylových kyselín, sa neobnoví na kyselinu mliečnu (pod podmienkou dostatočného kyslíka v tkanivách).

Regulácia výmeny sacharidov v ľudskom tele sa vykonáva hormóny, ktoré sú "zodpovedné" centrálnym nervovým systémom. Napríklad glukokortikosteroidy (hydrokortizón, kortizón) inhibuje monosacharidový transport v bunkách, inzulín sa uvoľní dodávanie glukózy do tkaniva, adrenalín stimuluje "sacharing" proces v pečeni. Okrem toho sa mozgová kôra podieľa na regulácii sacharidov, zvyšuje syntézu glukózy prostredníctvom psychogénnych faktorov.

Stav sacharidov metabolizmu je posudzovaný obsahom glukózy v krvi (normou - 3,3 - 5,5 millimolu na liter). Pri pokračovaní s produktmi bohatými na sacharidy sa táto hodnota zvyšuje a potom sa rýchlo vráti k prípustným limitom.

Neustály držanie glukózy v krvi v normálnom rozsahu sa vyskytuje v dôsledku súčasného toku dvoch procesov: sacharidy v krvi z pečene a spotreby z plazmatických tkanív, kde sa používajú ako energetický materiál. Keď je zvýšená hladina cukru, svaly a pečeň sa dodávajú s glykogénom, vzhľadom na ktorý "extra" inzulín ho prepravuje do mastného depa. Tento fenomén je kómom porúch sacharidov.

Denná potreba

Počas dňa dobrá ľudská pohodu určuje dennú rýchlosť spotreby sacharidov. 50% energie generovanej telesom sa uskutočňuje na účinkoch sacharidov. Denná potreba zamestnanca, ktorá sa zaoberá bez závažnej fyzickej práce, sa vypočíta na základe stavu: 5 gramov zlúčenín na kilogram telesnej hmotnosti.

Športovci a ľudia, ktorí systematicky vykonávajú tvrdú prácu, množstvo ošetrených sacharidov denne by sa malo zvýšiť na 8 gramov na kilogram hmotnosti.

TUČNÉ Pracovníci s veľkou nadváhou, denná rýchlosť sacharidov by sa mala znížiť na známku "ideálnej" hmotnosti, ktorú sa snažia dosiahnuť.

Za deň zo 100% spotrebovaného sacharidu, 70% by malo byť škrobové výrobky (, strukoviny, obilniny), 20% - mono- alebo disacharidy (ovocie, najmä banány, ananásy), 10% - potravinárske vlákna (zelenina, \\ t obilniny).

Pre jednotný príliv energie počas celého dňa a absencia pocitu hladu, ktorý vznikne v prerušeniach medzi jedlami, prívody potravín je potrebné rozdeliť päťnásobne. Malé časti potravín zlepšia prácu tráviaceho systému a odstránia zaťaženie gastrointestinálneho traktu.

Skupina ľudí	Vek, roky	Muži		ženy
		sacharidy, gram	energia, Tisíc KJ	sacharidy, gram	energia, Tisíc KJ
Pracovníci prevažne duševnej práce	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Zamestnanci sa zaoberajú svetlom fyzickou prácou	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Stredných zamestnancov	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Pracovníci	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Zamestnanci sa zaoberajú obzvlášť ťažkou fyzickou prácou	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Počas tehotenstva sa denná potreba ženy v sacharidoch zvýši na 350 gramov počas dojčenia - až 400 gramov.

Hlavná úloha sacharidov je určená energetickou funkciou. Okrem toho rýchlosť rýchleho rozpadu, ako aj jeho reaktívna extrakcia z depa pečene, spôsobuje núdzovú mobilizáciu zdrojov v emocionálnej nadmernej predaji, intenzívny šport, preťaženie.

V krvi zdravého človeka sa koncentrácia glukózy udržiava na konštantnej úrovni, bez ohľadu na liečenie potravín, fáz bdelosti alebo fyziologických stavov tela. Možné oscilácie sú neutralizované nervovými a endokrinnými systémami. Akékoľvek porušenie vedú k destabilizácii (zníženie alebo zvýšenie) hladiny glukózy, čo spôsobuje, v niektorých prípadoch hormonálne zlyhania.

Keď sa cukor zníži na 2,2 - 1,7 millimolu na liter, stav sa vyvíja, nazýva hypoglykemická kóma.

V závislosti od stupňa "poklesu" cukru v krvi sa objavia nasledujúce príznaky:

• únava, slabosť;
• triasť končatiny;
• ospalosť;
• "Zlyhanie" srdca;
• závraty (až do mdloby);
• palorová koža;
• prebytočné potenie;
• kŕče;
• srdcové palpitácie;
• "Príloha" vedomia.

Keď sa objavia špecifikované príznaky, časť okamžitých sacharidov sa okamžite konzumuje (ak je konzervované vedomie) alebo je zavedená injekcia glukózy (so stratou vedomia).

Ak koncentrácia cukru v krvi prekročila hornú prípustnú hranicu (5,5 millimolu na liter), Hyperglykémia vyvíja - stav, v ktorom je obsah glukózy taký veľký, že vytvorený inzulín "nemiestnený" úplne neutralizovať.

Primárne príznaky hyperglykémie:

• smäd;
• znížená imunita;
• koža svrbenie;
• slabosť;
• vzhľad vône acetónu z úst;
• nevoľnosť;
• bolesť hlavy;
• hojné močenie;
• znížený arteriálny tlak.

V dôsledku systematicky vysokej hladiny glukózy sa ľudské telo prestane syntetizovať inzulín, v dôsledku čoho je narušený mechanizmus napájania buniek. Hyperglykémia sa najčastejšie prejavuje na pozadí hormonálnych chorôb, zvýšenej štítnej žľazy, pečeň a zlyhanie obličiek.

Pamätajte, že keď sa nájdu príznaky hypo-alebo hyperglykémie, je dôležité okamžite obrátiť na endokrinológ. Dlhodobé nečinnosti ohrozuje ďalšiu zhoršenie patológie, rozvoj chorôb vnútornej sekrécie, ďalšie hormonálne zlyhanie, fatálny výsledok.

Príčiny porušovania metabolizmu sacharidov:

• poškodenie nasávania sacharidov v tráviacom trakte;
• dedičné patológie, sprevádzané nerovnováhou práce enzýmového prístroja (choroba girtúry a glykoogenóza);
• Štáty spôsobujúce zlyhanie medziproduktu metabolizmu sacharidov (ochorenie pečene, hyperlokium, acidóza, hypoxia, súbežné anémie alebo poruchy cirkulácie krvi);
• small-groove diéty, hladovanie;
• porušenie vnútromaternicového vývoja plodu;
• dlhá hypovitaminóza;
• nadmerné využívanie škodlivých sladkostí (koláče, koláče);
• prevaha v potravinárskej diéte tukov a sacharidov pľúc;
• sedavý spôsob života;
• zneužívanie alkoholu v dôsledku zníženia aktivity a útlaku pankreasu;
• hormonálne zlyhania.

Nevykonávanie metabolizmu sacharidov sa prejavuje nadmernou alebo nedostatočnou koncentráciou glukózy v krvi, porušením fungovania preč vnútornej sekrécie a chronických ochorení tráviaceho traktu.

Zvážte bežné ochorenia vyplývajúce z dysfunkcie metabolizmu sacharidov.

1. Diabetes cukru je stav spôsobený impulinárnou produkciou alebo poškodením jeho absorpcie bunkami organizmu, v dôsledku čoho sa zvyšuje obsah glukózy v krvi (tzv hyperglykémia), koncentrácia glykogénu v pečeni klesá, sacharidy v moči (glukosuria). Bunky zároveň neprerušujú potrebnú energiu na plnohodnotný život, čo vedie k porušeniu normálneho fungovania orgánov, vrátane B - pankreatických buniek. Spolu s týmto, svalové tkanivo stráca jeho inherentnú schopnosť likvidovať krvné sacharidy a pečeň, naopak, na pozadí zníženia intenzity biochemických reakcií, zvyšuje syntézu glukegenazy enzýmov. U ľudí, konštanta Pocit hladu, únavy, sucho v ústach, vaginálne infekcie sa vyskytujú, časté močenie, tenkosť, poškodenie zraku, necitlivosť končatiny, znížené libido, brnenie v ruke a nohách. Zavedenie injekcií inzulínu vedie k rýchlej korekcii metabolických posunov: Rovnováha medzi glykolisis, glukózov neogenéza je obnovená, permeabilita svalových buniek pre glukózu sa normalizuje. Pankreas je riadený týmito procesmi v genetickej úrovni, ktoré hovoria syntéza syntézy glykolýznych enzýmov a globynatasy. V tomto ohľade, dokonca aj so zachovanou sekréciou kortikosteroidov, eliminácia vplyvu inzulínu vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie a syntézy enzýmov glukoneogenézy, ktoré v niektorých prípadoch spôsobujú hyperglykemickú krízu. Tento fenomén sa vyskytuje v dôsledku excitácie metabolických centier mozgu s impulzmi s He-moriceptormi buniek, ktoré zažiari hladu energie v dôsledku nedostatočného príjmu glukózy v tkanivových bunkách.
2. Glykogenéza - dedičné ochorenia spôsobené porušením syntézy glykogénu v dôsledku nedostatočnosti jednotlivých enzýmov, ktoré sa podieľajú na výmenách sacharidov. Kde, klinický obraz Patológia priamo závisí od povahy zlyhania enzýmov. V prípade ochorenia, glykogénu akumuluje svaly, obličky, pečeň, s Andersenovou chorobou a jej -produktívne v pečeni, v patológii čerpadla - v myosómov, obličkách, srdci, mozgu.
3. Intolerancia na fruktózu je stav, ktorý sa vyskytuje pri narušení absorpcie prirodzeného cukru v dôsledku nedostatku enzýmu frtratinázy.
4. Galaktozhémia - dedičná patológia, ktorá je založená na poruche pri výmene sacharidov na spôsob modifikácie galaktózy v glukóze. Tento fenomén je spôsobený mutáciou genómu zodpovedného za enzým, ktorý rozdeľuje "jednoduché" monosacharidy.
5. Metabolický syndróm (Prediabet) je komplex vzájomne prepojených zmien metabolizmu tuku a sacharidov, pod ktorou inzulínová rezistencia (necitlivosť) sa vyvíja na inzulín. Táto dysfunkcia vedie k porušeniu penetrácie glukózy do pečeňového tkaniva, v dôsledku čoho začína lézia pankreasu. Metabolický syndróm úzko súvisí s ochorením štítnej žľazy, obezity, hormonálne zlyhania, výkyvov hladiny cukru v \\ t krvný obeh, vysoké úrovne trigleciridy.
6. Malabsorpčný syndróm je komplex symptómov vyplývajúcich z porušenia absorpcie makra a mikroživín, vrátane sacharidov, v tenkom čreve. Táto podmienka sa vyvíja na pozadí dedičnej alebo získanej patológie tela, ktorá prúdi so syndrómom črevného tráviaceho zlyhania.
7. Modifikuje pankreasu - ochorenia spôsobené porušením sekrécie enzýmov, vrátane sacharidov. Patrí medzi ne pankreatiti, vírusová hepatitída, cirhóza, benígne a malígne neoplazmy.

Symptómy dedičného poškodenia metabolizmu sacharidov sa prejavujú v prvých dňoch života dieťaťa počas dojčenia (s nedostatkom laktázy) alebo po prechode na umelé zmesi (s nedostatkom disaccharidázy alebo OS-amylázy). Patologické údaje v 80% prípadov sú sprevádzané oneskorením fyzického rozvoja detskej a chronickej dysbacteriózy.

Ak máte podozrenie, že vznik nerovnováhy sacharidov metabolizmu v detskom tele, musíte okamžite kontaktovať pediater.

Zdroje potravín

Sacharidy sú obsiahnuté hlavne v ovocí, zelenine, bobule, mliečnych výrobkoch, kaša, čerstvé šťavy, sladké, výrobky z múky. Ak chcete schudnúť Nutritionists, odporúčajú obmedzenie spotreby sacharidov do 60 gramov za deň, na udržanie telesnej hmotnosti na stabilnej úrovni - až 200 gramov, pre prírastok hmotnosti - jesť viac ako 300 gramov denne.

Mono-, di- a polysacharidy sú obsiahnuté hlavne vo výrobkoch rastlinného pôvodu.

Číslo tabuľky 3 "Potreba tela v sacharidoch počas dňa"

Meno Produktu	Kalórií Cloalorius 100 gramov	Obsah sacharidov v 100 gramoch výrobku, gram
Krik
Obr	372	87,5
Kukuričné \u200b\u200bvločky	368	85
Múka je jednoduchá	350	80
Perálne obilniny	324	73,7
Pálenka	334	69,3
Pohánka	329	68
Ovsené vločky	345	65,4
Surové ovos, orechy, sušené plody	368	65
Matica.	328	54
Biely	233	50
Hrubý múka chlieb	216	42,5
Varená ryža	123	30
Pšeničné otruby	206	27,5
Cestoviny varené	117	25
Pšeničné otruby	165	3,8
Cukrovinky
Kupčka so smotanou	440	67,5
Vzor cookies	504	65
Pečenie	527	55
Sušienky sukhoi	301	55
Escler	376	37,5
Zmrzlina mlieka	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Kefir Fruther	52	17,5
Mliečna pevná suchá bez cukru	158	12,5
Kefír	52	5
Mäsové a mäsové výrobky
Klobása hovädzieho mäsa vyprážané	265	15
Klobása bravčové vyprážané	318	12,5
Klobása livemo	310	5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	30
Trať vyprážaný v oleji	199	7,5
Kambala vyprážala v strúhanke	228	7,5
Okrug, varené v rúre	196	5
Zelenina
Šnúra	310	53,7
Zemiaky vyprážané v rastlinnom oleji	253	37,5
Kukurica	70	22,5
Cesnak	106	21,2
Pepper zelená surová	15	20
Varený zemiakový	80	17,5
Chradový	71	16,3
Zrná sladká kukurica	76	15
Olíny	125	12,7
Varené repy	44	10
Maslins black	361	8,7
Petrushka (Greens)	45	8
Varená fazuľa	48	7,5
Baklažán	24	5,5
Varí	19	5
Paradajky (základňa)	19	4,2
Plody
Raisin Sušené	246	65
Vysušený ríbezlom	243	62,5
Sušené povinnosti	248	62,5
Šípkový sušený	253	60
Sťaže	161	40
Čerstvé banány	79	20
Hrozno	61	15
Cherry čerstvé	47	12,5
Moru	53	12,5
Ananás	48	12
Jablká čerstvé	37	10
Broskyne čerstvé	37	10
Figy zelená čerstvé	41	10
Hrušky	41	10
Ropy	41	9
Čierna ríbezla (čerstvá)	40	8
Kiwi	47	8
Čučoriedka	37	7,7
Marhule čerstvé	28	7,5
Čerstvé pomaranče	35	7,5
Mandarínky čerstvé	34	7,5
Morský raky	30	5,5
Čierny ríbezle Compotes bez cukru	24	5
Grapefruit čerstvé	22	5
Melón	21	5
Raspberry Fresh	25	5
Oekhi
Gaštany	170	37,5
Pokladník	600	22,5
Cédrová matica	675	20
Mak	556	14,5
Olejový olej	623	12,5
Hromada	650	9
Lesné orechy	380	7,5
Kokosový sušený	604	7,5
Arašidové slané vyprážané	570	7,5
Slnečnicové semienka	578	5
Semená Seung	565	5
Mandľa	565	5
Vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
Cukrová biela	394	105
Med	288	77,5
Džem	261	70
Marmelády	261	70
Candy
Rímsy	327	87,5
Iris	430	70
Čokoládové mlieko	529	60
Nealko nápoje
Kvapalná čokoláda	366	77,5
Kakaový prášok	312	12,5
COCA COLA	39	10
Limonáda	21	5
Húb
Sušené boomy	314	37
Biely sušený	286	9
Bostoisika čerstvé	31	3,4
Olejový	19	3,2
Hľuzovky	24	2
Sreshing čerstvý	17	1,4
Nákladná doprava	18	1,1
Čerstvý	34	1,1
Šampión	27	0,5
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%	222	35
Vermouth sukhoi	118	25
červené víno	68	20
Víno suché biele	66	20
Pivo	32	10
Omáčky a marinády
Marinade Sweet	134	35
Kečup paradajka	98	25
Majonéza	311	15
Polievky
Kuracia polievka s rezancami	20	5

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby nedodržali prísnu karbonickou diétou, pretože absencia polysacharidov v diéte zavádza telo do stresového stavu, ktorý môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Navyše si uvedomte, že črevná užitočná črevná mikroflóra potrebuje pravidelné kŕmenie, ktoré poskytujú sacharidy.

Medzi rôznymi živinami, sacharidy sa najviac aktívne zapájajú do výroby energie. Počas toku výmenných reakcií sa 2-krát uvoľňuje viac zdrojov ako s metabolizmom lipidov. Vzhľadom na to, že v procese dlhodobého vzdelávania je kyslík obmedzujúcim faktorom, športovci, odporúča sa použiť zdroj sacharidov energie, čo vyžaduje najmenšiu koncentráciu O2 pre kontinuálnu tvorbu energie. Spolu s tým sa sacharidy urýchľujú spaľovanie tukových tkanív a potencovaných svalových rozšírení. Aby sa však dosiahol pretrvávajúci účinok, je dôležité vedieť, ktorý typ sacharidov je potrebný v špecifickej fáze tréningového cyklu.

Zvážte postupný plán pri prijímaní sakharitídy počas športu.

1. Pred súťažou. Potravinový športovec pred fyzickou aktivitou je potrebná na zahusťovanie pocitov hladu a dopĺňania koncentrácie glukózy v plazme. Ak v dopoludňajších hodinách trénujete na prázdny žalúdok, v pečeni je rýchle vyčerpanie glykogénu, čo vedie k zníženiu fyzického výkonu. Preto, aby sa udržala správna úroveň glukózy, ranné triedy sa odporúča plánovať 1 - 4 hodiny po raňajkách s nízkym obsahom kalórií (60-70% denná dióda). Súčasne sa časť sacharidov vypočíta na základe vzťahu: 4 gramy zlúčenín na kilogram hmoty športovca. A menej interval medzi použitím potravy a fyzickej aktivity, tým menej potrebujete jesť jedlo. Takže 4 hodiny pred tréningom konzumujú 4 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti a za 1 hodinu - gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Spolu s týmto, 15 minút pred športom, odporúča sa piť 200 mililitrov čistej nekyblej vody (na kompenzáciu budúcich stratách tekutín). Tento napájací zdroj pomáha športovcovi v čase súťaže "prístup" s prázdnym žalúdkom, hotový cyklus tvorby fermentov, glykogénna rezerva vo svaloch a pečeni.
2. Počas výcviku alebo hospodárskej súťaže. S dlhými záťažmi vyžadujúcim vytrvalosť (1 - 3 hodiny) je dôležité doplňiť náklady na energiu tela. Za to, počas cvičenia, každých 20 minút užíva 200 mililitrov hydrogénického nápoja. Optimálny obsah glukózy v "kokteilu" - 7 - 8%. Nízka koncentrácia (až 5%) je neúčinná a vysoká (z 10%) je plná spasmodických bolestí, nevoľnosti a hnačkou. Vďaka pravidelným zmestom, športovec zvyšuje efektívnosť a vytrvalosť, kompenzáciu únavy.
3. Spotreba sacharidov po fyzickej námahe. Na konci intenzívnych športov je rýchlosť regenerácie glykogénu vo svaloch 5% za hodinu. Vzhľadom na to, doplnenie energetických rezerv v tele nastane po 20 - 24 hodinách, s výhradou spotreby 600 - 900 gramov sacharidov. Výber produktov priamo závisí od schopnosti zvýšiť glukózu v plazme. Pre núdzové doplnenie rezerv cukru, do 30 minút po tréningu, sa odporúča jesť 100 gramov sacharidov potravín. Vzhľadom k tomu, že po cvičení sa zníži chuť k jedlu, prijateľným spôsobom spotreby sacharidov je sacharidové nápoje. V prvých 6 - 24 hodinách po športe konzumujte potraviny so strednou alebo vysokou glykémiou. V neskoršom dátume, zvýšené sacharidy pomôžu zvýšiť koncentráciu glykogénu v svaloch. Okrem toho pridanie 5-9 gramov proteínu pre každých 100 gramov sacharidov pomáha aktivovať rozvetvovaciu glukózu enzýmu (glykogenacentázy), ktorá urýchľuje glykogénovú restónózu v svaloch.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku sa schéma prijímania sacharidov odporúča dohodnúť s výživom. Nekontrolovaný príjem sacharidov počas tréningu ohrozuje rozvoj vážnych problémov: súbor nadbytočnej hmotnosti, depresívneho stavu, svalovej klapky.

Často kladené otázky

Aká je poškodenie sacharidov vo veľkých množstvách?

Bohatý príjem sacharidov s potravinami vyčerpávajúca inzulínové prístroje, narušuje spracovanie, nasávanie potravín, vedie k nedostatku minerálnych solí v tele, spôsobuje poruchu orgánov a systémov. Okrem toho, surpree výrobky sacharidov potláčajú rast užitočných mikroorganizmov pre ľudské zdravie. Napríklad pekárenské kvasinky sa pripojili k črevnej mikroflóre.

Aké zásady by sa mali pozorovať počas používania polysacharidov?

Sacharidy výhodne jesť v prvej polovici dňa, pretože telo je ľahšie spracovávať cukor na obed. Vo večerných večeroch rastie pravdepodobnosť depozície rýchlych mono- a disacharidov ako dodatočné kilogramy. Prosím, absorpciu glukózy spomaľuje, pektínu, proteíny, preto pečené jablko, sušené ovocie, marshmallows, pasúce sa pre tvar alebo koláče.

Koľko kilokalórií obsahujú sacharidy?

Vzhľadom na skutočnosť, že sacharidy zahŕňajú zlúčeniny jednorazového typu, ktoré sa líšia výlučne metódou organizovania molekúl a ich čísla, \\ t energetická hodnota Vlákno, škrob, fruktóza, podľa literárnych údajov, je 3,75 kilokalórie na gram. Prakticky rastlinné vlákna v ľudskom tele nie sú strávené, v dôsledku toho konečný indikátor kalórií získaných z misky závisí priamo zo zloženia sacharidu. Napríklad množstvo energie uvoľnenej z komplexných sacharidov, najmä obilných plodín, zeleniny je 50 - 70% a z cukru z použitého sýtených nápojov sa zvyšuje na 95 - 100%.

Čo sú nebezpečné diéty?

Odmietnutie sacharidov spôsobuje stratu potravinových vlákien, antioxidantov (vitamíny A, C, K). Strata extra kilogramov na vedie k nedostatku vitamínov v tele a opotrebovanie vnútorných orgánov, ktoré sa recyklujú na spracovanie aminokyselín. Tento proces je oveľa zložitejší ako rozdelenie a štiepenie sacharidov. Reštrukturalizácia tela na extrahovanie energie z proteínových produktov je daná veľmi ťažké telo.

Sacharidy sa zamerali len v pevnom jedle?

Nie. Skrinky tiež slúžia nápojom (alkoholické a nealkoholické). Hlavné sú: rastlinné šťavy, najmä paradajky a 100% čerstvé ovocie. Iba v takýchto nápojoch obsahujú najväčšie množstvo užitočných "kvapalných" sacharidov.

Akú úlohu vykoná hmotnosť polysacharidov?

Ak je úloha nastavená na resetovanie dodatočných kilogramov, je potrebné vylúčiť rýchle (jednoduché) sacharidy z diéty, čo vedie k akumulácii tukových tkanív. V tomto prípade, odborníci na výživu odporúčajú prechod na polysacharidy. Zlúčeniny sa pomaly rozdeľujú, postupne sa žlté organizmus a eliminujú pocit hladu. Monosacharidy, naopak, potláčať chuť do jedla na krátky čas, po ktorom je potrebné opätovné prijatie potravy.

Čo sú fytonutrienty a ako sa týkajú sacharidov?

Fitonutrienty sú účinné látky zeleniny, ovocia. Tieto zlúčeniny, ako sú sacharidy, sú koncentrované v zložkách rastlinného pôvodu. Tak, pri konzumácii bobule, koreňová kôra sa získava s potravinovými fytonutrientmi, ktoré spomaľujú proces starnutia, spaľuje tuk, boj proti zápalovým procesom, sa podieľajú na metabolizme.

Koľko sacharidov je potrebné používať počas dňa?

Denná dávka sacharidov závisí od aktivity a účelu osoby (pozri tabuľku č. 3 "Potreba tela v sacharidoch počas dňa").

Je pravda, že všetky mliečne výrobky obsahujú veľa sacharidov?

Toto nie je viac ako mýtus. V skutočnosti existuje disacharid v mlieku, rozdeľte sa do galaktózy pod vplyvom laktázy enzýmu. Recyklovaný monosacharid s oxidačným tvarom hlienu, galaktúnu, kyselina galaktónová, je ľahko absorbovaná, vstupuje do krvi. Zároveň v 100 gramoch celého mlieka je len 4,7 gramov sacharidov a 60 kilokalírov.

Koľko potrebujete jesť sacharidy denne, aby ste zabránili vzhľadu ketózy?

Minimálna rýchlosť je 130 gramov (55% dennej dávky kalórií).

Ako kŕmiť telo energiou bez toho, aby ste sa ublížili?

Ostatné obilné výrobky povolené pre časté užívanie: hnedá ryža, palacinky, palacinky z čerstvého cesta, bochník, obilniny, sušienky, cestoviny, ovos, bagety, bagely, cestoviny. Okrem toho sa odporúča jesť fazuľa, nízkotučné mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Niekedy sa môžete zapnúť do denných stravovacích zemiakov, bielej ryže, múku múky, ovocná šťava, šišky, cukroví a stolový cukor.

Výkon

Sacharidy sú dôležitou zložkou zdravej výživy. Tak, že dobrá pohoda sa stáva váš nezmenený satelit, odborníci na výživu odporúčajú znížiť spotrebu škodlivých monosacharidov zvýšením prijímania polysacharidov. Tým sa zabráni emisiám inzulínu krvi, rozvoj nebezpečných chorôb a množinu nadváhy.

Spotreba Nízkych produktov GI (do 55 - 69) dá pocit ľahkosti, bude poskytovať jednotný príliv energie počas dňa, dobrá nálada A dotiahnite obrázok.

Dobrý deň, drahí čitatelia!

Všetky ženy vedia, že počas chudnutia by mala byť opustená sladkým pečením, lahodnými buchtami. Koniec koncov, takéto sacharidy sa transformujú na tukovú hmotu.

Niektoré mladé dámy, ktoré sa snažia dostať dlho očakávané výsledky rýchlejšie, skúste vylúčiť sacharidy z ich stravy.

To však vedie k vážnemu porušeniu v tele. Koniec koncov, sacharidy je zdrojom energie pre osobu. Preto je zníženie z nich pod normou katastroficky nebezpečná!

Ako pochopiť, koľko sacharidov potrebuje za deň, keď slabosť sa raduje z výsledkov, a zároveň nepoškodiť vaše zdravie?

Sacharidy sú komponenty, ktoré poskytujú ľuďom s energiou potrebnou pre život. Preto nie je možné úplne vylúčiť z diéty. Takéto zlúčeniny sú obsiahnuté v mnohých bunkách, vrátane DNA.

Sacharidy vstupujúce do tela prispievajú k normalizácii tlaku, poskytujú vytrvalosť, pomáhajú vyrovnať sa so stresom.

Ľudské telo nie je schopné nezávisle syntetizovať sacharidy alebo ich prideliť z anorganických látok. Jediným zdrojom týchto látok je preto jediným zdrojom.

Avšak, nie všetky sacharidy sú užitočné pre telo. Existujú:

1. Jednoduché sacharidy. Oni sú rýchlo absorbované telom. Výsledkom je, že je často spôsobená množinou zbytočných kilogramov. Jednoduché patrí: sacharóza, glukóza, fruktóza.
2. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z rôznych prvkov. Organizmus Takéto látky sa postupne absorbujú. Vďaka tomu sa človek cíti dlhú časovú saturáciu. Tieto sacharidy sa považujú za užitočné. Patrí medzi ne: potravinové vlákno, škrob.

Typy sacharidov

Väčšina sacharidov je obsiahnutá v výsadbách. Mnohé spracované potraviny však obsahujú túto látku vo forme cukru, škrobu.

Sacharidy prírodného pôvodu sú rozdelené do takýchto typov:

Vláknitý

Inými slovami, je to vlákno. Vzťahuje sa na komplexné sacharidy. Vlákno je nevyhnutné pre správne fungovanie gastrointestinálneho traktu. Okrem toho eliminuje tráviaci trakt z "odpadu".

Táto kategória zahŕňa: špenát, brokolica, zeler, kapusta, uhorky, korenie, cucchini, cibuľa. Takéto výrobky nemajú vplyv na množstvo inzulínu v tele. Preto táto potravina nemôže byť obmedzená.

Sladké sacharidy

Cukor je hlavným zástupcom bežných sacharidov. Nachádza sa v mnohých produktoch: ovocie (fruktóza), mliečne potraviny (laktóza), obyčajný cukor (sacharóza).

Škrobový

Patria do komplexných sacharidov. Škrob je obsiahnutý v obilnom, zelenine. Bohatý na sacharidy: ryža, zemiaky, ovos.

Existuje ďalší typ sacharidov, ktoré nie sú zeleninou. na to spracované sacharidy. Sú obsiahnuté v koláče, osly, cookies, sladkosti, rôznych nealkoholických nápojov.

Takéto sacharidy musia byť odstránené z ich stravy, ak je cieľom schudnúť.

Nízke Carb Diéty

Mnohé účinné diétne programy boli postavené na obmedzenom používaní sacharidov. Všetky z nich, ako sa zobrazuje recenzie, vám umožňujú jemne vybíjať ďalšie kilogramy.

Najefektívnejšie a dobre známe sú nasledujúca diéta:

• Kremeľ;
• atkins diéta;
• proteín;
• diéta PROTRANSOVA.

Tieto diéty sú založené na jednom princípe. Osoba znižuje spotrebu sacharidov a nahrádza ich tukami a proteínmi. Energia je potrebná pre život, začína kričať z čakajúcich tukov. To vysvetľuje vysoké výsledky pri výtoke hmotnosti.

Základné pravidlá s nízkou súčasťou diéty

Zdravá výživa zahŕňa spotrebu komplexných sacharidov obsiahnutých v zelenine, ovocia, kaše, chleba. Nízke Carb Dices odporúčame ich odmietnuť.

Preto je zakázané dodržiavať túto strave. To je plné vážnym poškodením v tele.

Tí, ktorí sa rozhodli v súlade s diétou s nízkou karbou, užitočné na oboznámenie sa s hlavnými pravidlami:

1. Diéta musí obsahovať chudé mäso, morské plody, nízkotučné ryby. Povolené mliečne výrobky (Skim), zelené, zeleniny.
2. Je prísne zakázané používať chlieb, cestoviny, sladkosti, cukor. Škrob, zemiaky, ryža sú vylúčené.
3. Pamätajte si, koľko sacharidov potrebuje za deň, keď chudnutie. Denné množstvo by nemalo prekročiť 40 g
4. Uistite sa, že pite veľa vody. Odporúčané 2-3 litre za deň.
5. Veľmi užitočné cvičenia, ktoré prispievajú k správnej transformácii tukov na energiu.

Koľko sacharidov potrebuje za deň, keď chudnutie

Denne s jedlom v tele prichádza proteíny, tuky, sacharidy. Nazývajú sa maconutrrients. Sú životne dôležité pre normálne fungovanie. Takéto látky v rôznych pomeroch sú obsiahnuté v potravinách.

Čo je to telo makronutrientov?

Vykonávajú množstvo základných funkcií:

Proteíny

Veľký stavebný Materiál, Zabezpečenie rastu a vývoja všetkých buniek organizmu. Proteíny sú vymeniteľné a nepostrádateľné. Prvý je schopný syntetizovať telo. A nepostrádateľná osoba dostáva len jedlo.

Proteíny sú potrebné na normálny vývoj, rast. Pokiaľ ide o stratu hmotnosti, ich spotreba je úplne bezpečná. Jarné zdroje sú ryby, mäso, strukoviny a mliečne výrobky.

Tuk.

Dnes sú mnohé z nich známe o polynenasýtených kyselinách: omega-3, omega-6. Sú schopní znížiť cholesterol v tele. Okrem toho tuky zabezpečujú správnu absorpciu vitamínov, podieľať sa na syntéze hormónov, podporujú správne fungovanie mnohých systémov.

Bohaté na firálne výrobky živočíšneho pôvodu: ryby, mäso, mliečne výrobky; a zelenina: olej, semená, orechy. Avšak nadmerná závislosť na tuk je cesta k množine nadbytočnej hmotnosti.

Sacharidy

Toto je hlavný zdroj energie. Ale nadmerná konzumácia sacharidov, najmä s nízkym zdvíhacím životným štýlom, celkom nepriaznivo ovplyvňuje obrázok. Nezachválená časť energie je premenená na usadeniny tukov.

Denná sadzba sacharidov

Koľko sacharidov potrebuje za deň, keď chudnutie? Odborníci na výživu odporúčajú:

1. 100 - 150 g / deň. To je mierna spotreba. Takýto počet sacharidov sa odporúča pre press s priemernou úrovňou postavy správny obrázok Život. Toto množstvo sacharidov poskytne podperu tela pre tón.
2. 50 - 100 g / deň. Takáto diéta umožní vypúšťanie extra kilogramov bez úsilia.
3. 20 - 50 g / deň. Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí hľadajú v krátkom čase, aby ste schudli.

Treba však pripomenúť, že sacharidy musia priznať na telo. V opačnom prípade si môžete zarobiť celú kyticu chorôb. Okrem toho, pred sedením na nízkouhlíkovej diéte, navštívte lekára a uistite sa, že nepoškodzujú vaše telo.

Kalórie diéta

Ľudské telo má závisieť od pomeru prichádzajúcich kalórií a vynaložených. Ak sú takéto parametre rovnaké, hmotnosť zostáva konštantná. S použitím viac Kalórie ako vynaložené, zvyšuje telesná hmotnosť.

Pre hmotnosť začala klesať, je potrebné konzumovať menej kalórií, ako sa vyčerpalo.

Výpočet hlavného metabolizmu (OOD)

S OOCS, že by sa mala začať celá osada. Nemali by sme zabúdať, že každý organizmus je individuálny. Preto určiť, koľko sacharidov potrebuje za deň, keď by mala slabosť brať do úvahy podlahu, vek, postavu, úroveň fyzickej námahy.

Pre ženy:

Oob \u003d 655 + (9,6 x v) + (1,8 x p) - (4,7 x Vg)

Pre mužov:

Oov \u003d 66 + (13,7 x c) + (5 x p) - (6,76 x Vg), \\ t

kde: In - hmotnosť osoby v kg, P - rast, v cm, VG - vek, v rokoch.

Ak chcete uľahčiť výpočty, zvážte príklad.

Žena - 30 rokov, hmotnosť - 67 kg a výška -167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) \u003d 655 + 643,2 + 300,6 - 141 \u003d 1457,8 kcal / deň.

Po zaokrúhľovaní dostaneme: 1458 kcal / deň.

Definícia koeficientu aktivity (KA)

Osoba, ktorá sa angažuje v športe denne, vynakladá výrazne viac energie ako osoba vedúca sedavý životný štýl. V prvom prípade musí diéta obsahovať viac kalórií.

Je teda veľmi dôležité zohľadniť koeficient aktivity.

Určuje sa na základe cvičenia:

• inaktivita (cvičebné triedy sú takmer úplne neprítomné) - 1,2;
• nakladanie (malé zaťaženia, do týždňa - 1-3 krát) - 1,375;
• priemerná aktivita (3-5 krát týždenne, sú testované strednodobé zaťaženie) - 1,55;
• aktivity (vysoké zaťaženia, týždeň - 6-7 krát) - 1,725;
• hyperaktivita (ťažká fyzická práca alebo ťažké zaťaženia, denne) - 1.9.

Žena pracuje v kancelárii, ktorá prichádza do dopravy. Ide nakupovať, vedie domácnosť A niekedy navštevuje fitness miestnosť.

Jeho Ka - 1.375.

Stanovenie dennej sadzby (CH)

Ch \u003d ooh ka.

Pri použití dennej sadzby sa hmotnosť nezvýši, ale nebude sa klesať. Koniec koncov, toto je počet kalórií, ktoré telo konzumuje.

1458 x 1,375 \u003d 2005 kcal / deň.

Denná sadzba pre chudnutie (CH AD)

Ak chcete obnoviť hmotnosť, je potrebné konzumovať menej kalórií, ako sa vynaloží. Výpočet dennej sadzby na chudnutie sa preto používa nasledujúcim vzorcom:

CH Ako \u003d CH - 500.

2005 - 500 \u003d 1505 kcal / deň.

Definícia "koridorových kalórií"

Vypočítajte ich podľa nasledujúcich vzorcov:

• horná hranica: VP \u003d CH HOST + 100;
• nižšie: NP \u003d CH HOST - 250.

Ak vaša strava zostane v rámci vypočítaného koridoru kalórií, je poskytnutá úľava hmotnosti. Zároveň telo nebude škodlivé.

Vp \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / deň;

NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / deň.

Stanovenie sacharidov, tukov, proteínov

Diéta akejkoľvek dospelej osoby musí obsahovať makronutrienty v nasledujúcich proporciách:

• proteíny - 10-25%;
• sacharidy - 40-65%;
• tuky - 20-35%.

Na zostavovanie správnej spúšťacej ponuky by sa mali zohľadniť VP a NP.

Na stanovenie počtu proteínov sa používajú vzorce:

• (NP X 0,10) / 4;
• (Vp x 0,25) / 4.

Vypočítajte si, koľko sacharidov potrebuje za deň počas straty hmotnosti v takomto systéme:

• (NP x 0,45) / 4;
• (Vp x 0,65) / 4.

Množstvo tuku je určené vzorcami:

• (NP x 0,20) / 9;
• (Vp x 0,35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 \u003d 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 \u003d 100,5 g

Sacharidy:

(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 \u003d 261

(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 g.

Preto je potrebná žena z nášho príkladu správne chudnutie Denné použitie proteíny, v množstve 31,5 až 100,5 g, sacharidy 141-261 g a tuky 28-62,5 g.

Výhody obmedzenia v strave sacharidov

Tradíciou, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa odporúča opustiť produkty s vysokým obsahom kalórií, znížiť počet porcií a konzumujú menej tukov. V praxi sa však takéto obmedzenia ukazujú, že je Mulfur.

Hlad a deficit potrebných látok nepriaznivo ovplyvňujú zdravie. Okrem toho, výstup z takejto diéty je plná prejedania. Preto mnohí ľudia rýchlo získavajú váhu a niekedy ho dokonca zvyšuje.

Úplne odlišný obraz je pozorovaný s nízkouhlíkovou stravou. Nespôsobuje hladové pocity. Koniec koncov, diéta znamená výnimku len niektorých výrobkov, ako je cukor, cestoviny, chlieb.

Moderné štúdie potvrdili, že diéty s nízkou karbou umožňujú dokonale ovládať chuť k jedlu, necítia hladu a schudnúť, aplikovať minimálne úsilie.

V rovnakej dobe, výsledky takýchto slimov umožňujú uistiť sa, že diéta funguje dobre. Okrem toho vám to umožňuje vytrhnúť organizmus.

Nízkoarbonarická diéta nielen účinne bojuje s nadváhou, znižuje hladinu cukru, cholesterolu v tele, normalizuje tlak.

Jednoduché sacharidy

Sú tiež nazývané rýchle. Koniec koncov, rýchlo absorbujú telo.

• koláče, cookies, med, čokoláda, cukroví, džem;
• hrozno, banány, broskyne, melóny, čerešňové, melón, hrozienka, dátumy;
• alkohol, sóda, sladký čaj, Compote;
• tekvica, truhla;
• biela ryža leštená;
• chlieb kvasiniek;
• zmrzlina.

Koľko sacharidov potrebuje za deň, keď chudnutie? Ak hovoríme o prísnej diéte, je potrebné úplne vylúčiť rýchle sacharidy.

Malo by sa však vedieť, že osoba je potrebná cukor, pretože poskytuje normálnu duševnú aktivitu a je vynikajúcim zdrojom energie. Preto je dlhý čas odmietnuť tieto výrobky je dosť nebezpečné.

Dobrou alternatívou bude spotreba rýchlych sacharidov pred fyzickou námahou. V tomto prípade telo, ktoré dostala energiu, bude správne stráviť, a nebude odložiť vo forme tukov "o ponuke".

Komplexné sacharidy

Rozdeli sa pomaly a strávili počas dňa.

Pomalé sacharidy zahŕňajú:

• s výnimkou ryže a rúk;
• macaroni z odrôd s pevnou pšenicou;
• umyté ovocie: avokádo, zelené jablká, kivi, grapefruit;
• odpadová zelenina: Zucchini, korenie, kapusta, uhorky, paradajky;
• bean: šošovky, fazuľa, sójové bôby, fazuľa.

Snažte sa vybudovať svoju diétu na základe pomalých sacharidov.

Požadovaný počet jedál

Nízka karbidová strava neznamená pocit hladu. Preto ľudia týmto spôsobom riedijú, odporúča sa jesť 5-6 krát denne.

Bez ohľadu na to, ako sa nepozerá, ale aby sa zabezpečila pomocná hmotnosť často. V prípade vzácneho príjmu potravy človek používa veľké časti. Telo nie je schopné recyklovať všetko do energie.

V dôsledku toho začína kladenie tukov. Okrem toho sa proces metabolizmu v takejto situácii vyskytuje s prerušením. A to významne znižuje jeho účinnosť.

S konštantným príjmom potravy, v malé množstváKonverzia na energiu je neustále. Štúdie tela nie je odložiť predchádzajúcu látku, ale používať ich na život. Okrem toho, energetický deficit núti rozdeliť svoje vlastné rezervy tukov.

Hmotnosť sa neuskutočňuje - čo robiť

Niekedy ľudia, ktorí chápu, koľko sacharidov potrebujú deň pri strate hmotnosti, a prísne nasleduje ich diéta čelia nemožnosti chudnutia.

Prečo sa to deje?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo nízko uhličitanová diéta neposkytuje požadovaný účinok:

1. Mnohí ľudia čelili obdobiam "stagnácie". Hmotnosť v prvom období dobre zmierňuje. A potom zamrzne na jednej známke. Obdobie "stagnácie" môže trvať 2-4 týždne.
2. Naozaj oceníte vaše formuláre. Ak sa musíte zbaviť niekoľkých kilogramov, hmotnosť pôjde veľmi pomaly. Toto je však plus. Pomaly stratené kilogramy sa takmer nikdy nevrátia.
3. Koľkokrát denne jete? Pamätajte, že by ste mali jesť častejšie a s menšími porciami.
4. Možno by ste mali správne napraviť svoje jedlo. Vstúpte do diéty viac mäsa, rýb, vajec, zeleniny, s nízkymi sacharidmi.
5. Niekedy to nestačí na správne spaľovanie tukov. Snažte sa zvýšiť svoju fyzickú námahu. Okrem toho je užitočný raz týždenne navštíviť saunu alebo kúpeľ.
6. Dôkladne analyzujte tie výrobky, ktoré konzumujete. Možno obsahujú skrytý cukor.
7. Niekedy je problém uzavretý v chorobom domového žľazy - hypotyreóza. Uistite sa, že sa obráťte na endokrinológ.

Vedieť, koľko sacharidov potrebuje za deň, keď má byť slabosť a porozumenie, ktoré sa majú použiť sacharidy, môžete ľahko dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pamätajte však, že je potrebné telo pre správnu transformáciu látok prijatých do energie, je potrebná fyzická námaha. Preto sa o seba postarajte. Dajte si šancu na získanie nádhernej postavy s metódou zdravého chudnutia.

Steve Blechman | Zdroj: Svalový vývoj, # 14, 2002

Chcete byť silný, svalnatý a štíhly (zatiaľ to, ako budú mať vaši priatelia v úctehodnosti)? Skúste túto diétu. Budete môcť vychutnať akékoľvek Kushans a zároveň zostať veľký, pripnutý a maľovaný! Je to ľahké - jesť tony proteínu, rezanie sacharidov na minimum! Pracuje, garantujeme! Skúste, nemáte čo stratiť, okrem vášho tuku!

VAROVANIE: Ďalšia diéta a súbor potravinárskych prídavných látok sa veľmi odlišuje od všeobecne akceptovanej diétnej praxe a nemusia prísť s každým a každým. Aj keď, ak ste spočiatku zdravý, potom neexistuje riziko, ale stále neodporúčame dodržiavať túto strave viac ako štyri týždne. NEPOUŽÍVAJTE k tomuto programu, ak máte na nich nasledujúce choroby alebo predispozície: vysoký krvný tlak, cukrovka, malígny ajestard, závraty, nespavosť, srdcový tep, pocit brzdu, srdcové ochorenia, pečeň, štítnu žľazu, psychologické problémyvrátane obáv alebo depresie. Ak diéta zobrazí príznaky takýchto chorôb, okamžite ho zastaviť a odvolávať sa na lekára. Samozrejme, deti a tehotné ženy by nemali ani premýšľať o tejto strave. Udržujte všetky výživové doplnky v nedostatočnom pre deti.

» Koľko sacharidov potrebuje deň schudnúť?

Koľko sacharidov potrebuje deň schudnúť?

Zatiaľ žiadne ratingy)

Zníženie množstva sacharidov vo vašej strave, skvelý spôsob, schudnúť.

To spravidla znižuje chuť do jedla a "automaticky" spôsobuje stratu hmotnosti, bez toho, aby bolo potrebné počítať kalórie.

To znamená, že sa môžete pobaviť, cítiť sa spokojný a schudnúť.

Prečo by ste sa mali držať nízkouhlíkovú diétu?

Počas niekoľkých desaťročí, zdravotnícke úrady odporúčajú, existuje obmedzené množstvo kalórií a dodržiavajte s nízkou tukovou diétou.

Problém je, že táto strava naozaj nefunguje. Aj keď sa ľudia podarí držať, nevidia dobré výsledky.

Alternatívou, ktorá bola dlhodobo dostupná, je poháňaná nízkou obsahom sacharidov. Táto diéta obmedzuje spotrebu sacharidov, ako sú cukry a škrob (chlieb, cestoviny atď.) A nahradí ich proteínmi a tukmi.

Štúdie ukazujú, že potraviny s obmedzením sacharidov, znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že budete konzumovať menej kalórií, čo vedie k strate hmotnosti a pomáha zbaviť sa nadváhy, bez veľkého úsilia.

V štúdiách, kde stravu s obmedzením sacharidov a obmedzení tukov, výskumníci naďalej aktívne obmedzujú kalórie v skupinách, ktoré znižujú spotrebu sacharidov, aby sa dosiahli porovnateľné výsledky, ale výživy s obmedzeniami sacharidov, \\ t neustále vyhrá.

Nízke karbidové potraviny má tiež výhody, ktoré presahujú jednoduchá chudnutie. Znižuje hladinu cukru v krvi, hladiny krvného tlaku a triglyceridov. Zvyšuje dobrý cholesterol a znižuje množstvo zlého.

Zníženie množstva sacharidov spôsobuje väčšiu stratu hmotnosti a zlepšenie zdravia ako limit kalórií a nízko-accínové diéty. To je do značnej miery vedecký fakt.

Ako zistiť svoju potrebu sacharidov?

Neexistuje jasná definícia, ktorá je "nízkou hladinou sacharidov", pretože "nízka" pre jedného, \u200b\u200babsolútne neznamená "nízku" pre druhú.

Individuálnosť optimálneho množstva sacharidov závisí od veku, pohlavia, štruktúry tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, potravinárskych kultúr a metabolizmu zdravého človeka.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú pôsobivú svalovú hmotu, môžu konzumovať viac sacharidov ako ľudia vedúci sedavý životný štýl. Platí to najmä pre tých, ktorí pracujú s vysokou účinnosťou, vykonáva anaeróbnu prácu, ako napríklad zdvíhacie váhy alebo dlhé vzdialenosti.

Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď sa ľudia dostanú metabolický syndróm, stanú sa tukom a vystaveným diabetom 2. typu.

Ľudia, ktorí padajú do tejto kategórie, nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdravé. Niektorí vedci nazývajú takéto problémy - "intolerancia sacharidov".

Zhrnutie: Optimálny rozsah sacharidov sa pohybuje medzi jednotlivcami, v závislosti od úrovne aktivity, súčasného metabolického zdravia a dokonca aj haldy faktorov.

Ak jednoducho odstránite nezdravé zdroje sacharidov z vašej stravy, ako napríklad pšenica (vrátane pevného obilia) a rafinovaného cukru, potom budete na ceste zdravej výživy.

Aby sa však plne využili metabolické výhody s nízkou karbidovou stravou, je tiež potrebné obmedziť iné zdroje sacharidov.

Napriek tomu, že neexistuje žiadny vedecký dokument, ktorý vysvetľuje spotrebu spotreby sacharidov na jednotlivé zvláštnosti, som osobne priniesol tieto zásady, ktoré môžu byť účinné.

100-150 gramov za deň

To je viac ako "mierne" spotreba sacharidov denne. To je vhodné pre ľudí, ktorí nemajú problémy s nadváhou, sú aktívne a jednoducho sa snažia zostať zdravý a kontrolovať ich hmotnosť.

Je možné schudnúť na tomto (a na akomkoľvek) počet spotrebovaných sacharidov, ale môže vyžadovať počítanie kalórií.

• Všetky zeleniny, ktoré možno nájsť;
• Niekoľko kusov ovocia za deň;
• Niektoré zdravé škrob, ako sú zemiaky a bitka, ako aj zdravé obilniny, ako je ryža a ovsa.

50-100 gramov za deň

Tento rozsah je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez veľkého úsilia, čo umožňuje určité množstvo sacharidov v diéte. Tento objem vyhovuje ľuďom, ktorí sú citliví na sacharidy.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

• Veľa zeleniny
• Možno 2-3 kusy ovocia za deň
• Minimálne množstvo škrobových sacharidov

20-50 gramov za deň

Je tu, metabolické výhody začínajú štrajkovať na centimetrov. Toto je ideálny sortiment pre ľudí, ktorí chcú, majú metabolické kontraindikácie, obezitu alebo diabetes.

Keď jete menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo je zahrnuté v ketóze, začína dodávať energiu do mozgu z tzv. Ketónových telies. Pravdepodobne znižuje chuť do jedla a vedie k automatickej strate hmotnosti.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

• Mnoho nízkych uhlíkových zeleniny;
• Niektoré bobule;
• Získajte sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.

Majte na pamäti, že diéta s nízkou karbou nie je vyrezaná. Existuje veľký počet nízkych uhlíkových zeleniny ( úplný zoznam ). Osobne som nejedol toľko zeleniny ako na nízkouhlíkovej diéte.

Ak máte lekárske kontraindikácie, vyjednávať so svojím lekárom pred začatím akýchkoľvek zmien vo vašej strave.

Zhrnutie:

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Nízkokarbonová strava nielen pomáha schudnúť, ale tiež vám umožňuje zlepšiť svoje vlastné zdravie.

Z tohto dôvodu by mala byť založená na prírodných produktoch a zdravých zdrojoch sacharidov.

Takzvané "nízko-auto nechcené výrobky" sú zlé voľby.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte si neošetrené, prírodné produkty: Mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy, zdravé tuky a mastné mliečne výrobky.

Vyberte si zdroje sacharidov, ktoré zahŕňajú vlákno. Ak uprednostňujete strednú spotrebu sacharidov, potom si vyberte nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, alet, ovos, ryža a iné cereálne plodiny bez gluténu.

Pridanie cukru a pšenice, vždy zlá voľba a treba sa vyhnúť.

Viac informácií o konkrétnych produktoch podrobný nízky obsah uhlíkového napájania a príklad menu.

Zhrnutie: Pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni a chcú udržať svoju hmotnosť, 100-150 gramov sacharidov denne, je optimálny. Ak máte problémy s metabolizmom, bude dobrým nápadom až 50 gramov za deň.

Staňte sa monštrum horiacim tukom

Nízke carb diéty významne znižujú hladinu obsahu inzulínu v krvi, hormóne, ktorý transportuje glukózu (z sacharidov) do buniek.

Jedným z inzulínových funkcií je skladovanie tuku. Mnohí odborníci sa domnievajú, že dôvod, prečo je nízko-automobilové diéty, je znížiť hladiny inzulínu.

Ďalšou funkciou je akumulovať sodík v obličkách. To môže byť dôvod, že diéta na uhlík môže oneskoriť vodu v tele v nadmerných množstvách.

Keď znížite sacharidy, znížte hladiny inzulínu a vaše obličky začínajú na výstup prebytočná voda.

Je bežné pre všetkých ľudí, ktorí držia nízko nákladnú strave, keď v priebehu niekoľkých dní stratíte až 4 kg hmotnosti, spravidla, výstup prebytočnej vody z tela.

Štúdie tiež ukazujú, že diéty s nízkou karbou sú obzvlášť účinné na zníženie tuku brušná dutina (tuk v bruchu), ktorý je jedným z najnebezpečnejších v tele a je spojený s rôznymi chorobami.

Ak ste noví na nízkouhlíkovej diéte, budete musieť prejsť fázová adaptáciaZatiaľ čo vaše telo sa zvykne na spaľovanie tuku, namiesto sacharidov.

Toto sa nazýva "nízko-karb chrípka", ktorá v priebehu niekoľkých dní odovzdá pravidlo. Po ukončení počiatočnej fázy, väčšina ľudí oslávila príliv energie, bez "ospaly zlyhania" v popoludňajších hodinách vo väčšine stravy.

Zhrnutie: Je celkom normálne, že sa budete cítiť zle v priebehu prvých dní, s poklesom spotreby sacharidov. Avšak, väčšina ľudí sa cíti dokonale, po počiatočnej fáze prispôsobenia.

Poďme zhrnúť

Moja obľúbená aplikácia pre tento cron-o-meter. Je úplne zadarmo a ľahko ovládateľný.

Keďže vlákno nie je naozaj považované za sacharidy, môžete pokojne vylúčiť z výpočtov. Namiesto toho zvážte čisté sacharidy (čisté sacharidy \u003d celkové množstvo sacharidov - vlákna).

Jednou z veľkých výhod nízkej výživy uhlíka je však to, že je to jednoducho zábavné. Nemusíte sledovať nič, Ak nechcete.

Jednoducho pridajte proteíny, užitočné tuky a zeleninu s každým jedlom. Pridajte niektoré orechy, semená a mastné mliečne výrobky. Vyberte si nerafinované výrobky. Nie je nič jednoduchšie!