Entraînement mensuel pour les filles à la maison. Programme de formation pour les filles à la maison. Un exemple d'entraînement en force pour les femmes dans le gymnase

Beaucoup de filles veulent être minces et belles. Un programme de formation bien conçu pour les filles en Gym fait des miracles et transforme le corps. En seulement deux à trois mois, vous pouvez resserrer vos muscles, perdre de la graisse et gonfler vos fesses.

Objectifs d'entraînement et caractéristiques du programme

Les filles viennent au gymnase à des fins différentes. Le programme de formation dépendra de la tâche à accomplir.

Il peut être présenté sous la forme d'un tableau, vous pouvez tout décrire par jour - car il est plus pratique pour tout le monde. L'essentiel est que vous ayez tout écrit.

C'est très pratique, surtout lorsque vous avez fait une pause et que vous souhaitez continuer à vous entraîner. Un bon souvenir c'est bien, mais au bout d'un mois vous oublierez combien de fois et avec quel poids vous avez fait un exercice particulier.

Si un coach travaille avec vous, il doit suivre la dynamique de vos poids, la progression des résultats, les changements de votre poids corporel. S'il n'y a pas d'entraîneur, vous devez faire tout cela.

Et aussi vous devez connaître la technique des exercices que vous allez faire. Comprendre à quoi sert chaque exercice afin de le faire le mieux possible. Le plus difficile est de trouver la charge optimale.

Caractéristiques des premiers entraînements, dosage de la charge

Le tout premier entraînement doit être facile, sinon vous perdrez l'envie de continuer à pratiquer. Les muscles qui ne sont pas prêts pour le stress peuvent être blessés. Surtout dans le cas de la formation pour les femmes, cela doit être pris en compte. Bien que leur corps soit plus résistant que celui des hommes, elles sont plus fragiles.

Au cours du premier mois, vous devez soigneusement ajouter du poids, en observant l'état de la fille. Si l'entraînement est facile pour vous, vous ne transpirez même pas, il perd son sens. Si au milieu d'un entraînement vous constatez que vous n'avez pas de force, la charge est trop importante.

Mais si après l'entraînement vous rentrez chez vous complètement épuisé, c'est le bon programme ! Si votre programme d'entraînement est axé sur le maintien de la forme, vous n'êtes peut-être pas si fatigué.

Changement d'exercice

Pour la réussite meilleur résultat il est recommandé de changer complètement le programme une fois par mois ou de remplacer partiellement les exercices. Les muscles s'habituent au stress, puis cessent d'y répondre. Si, bien sûr, la charge est complètement supprimée, la régression commencera. Et avec des exercices stables, les poids cessent de grossir, les muscles aussi. Quelque chose de nouveau est nécessaire.

Vous pouvez aussi diversifier le programme de cette manière : changer un exercice pour un autre toutes les 2 semaines. Par exemple, aujourd'hui, vous avez fait le développé des jambes et la prochaine fois, vous avez fait des fentes avec haltères. Alternez cela plusieurs fois, puis échangez contre des squats pliés pendant quelques semaines.

Les muscles aiment la variété !

Les principales controverses sur le sujet

Peur d'être pompé

L'homme niveau naturel la testostérone est 15 à 20 fois plus élevée que celle d'une fille. Cependant, même les gars ne parviennent pas toujours à se balancer normalement. Que dire des filles ? Avez-vous peur que vos biceps soient plus gros que votre petit ami ou votre mari ? Inquiétant en vain, le mauvais niveau d'hormones.

C'est la testostérone qui active les processus anabolisants dans notre corps. C'est lui qui est responsable de la croissance musculaire (avec l'hormone de croissance, bien sûr, à partir de laquelle absolument tout dans notre corps se développe).

Conclusion - faites-le avec audace, balancez-vous et n'ayez peur de rien!

Barres ou haltères : les filles ont-elles besoin de tout

Puisque le corps de la fille n'a pas assez de testostérone pour un développement musculaire prononcé, la question se pose : est-ce que le sexe féminin vaut la peine de soulever la barre, de faire une base, d'essayer de pomper des muscles, comme chez les hommes ?

Aujourd'hui, vous pouvez trouver des filles avec des muscles plus développés que les hommes. Ce résultat a été obtenu de manière non naturelle. Ce que l'on peut obtenir sans dopage : un soulagement, une légère augmentation de volume, une bonne augmentation de la force et de l'endurance.

Et tous ces résultats vous donneront exactement les haltères et la barre. Des exercices de base et avancés vous aideront à devenir plus fort. Et la consommation de calories et le raffermissement musculaire en parallèle vous donneront un beau corps !

Si vous voulez un pourcentage minimum de matières grasses, vous devrez changer radicalement votre alimentation, en comptant chaque calorie. Dans le même temps, en conservant le composant protéique. Sinon, vous perdrez simplement du poids.

Comment manger si vous allez à la gym

Le régime alimentaire est simple et est déterminé par le but de votre formation :

Gain de poids - le ratio de BJU en moyenne est de 30, 20, 50%, respectivement.
Perte de poids - BZHU 45, 35, 10%, respectivement.
Maintien du poids - BZHU 30, 30, 40%.

Dois-je boire des gainers, des protéines ?

Les organismes d'un homme et d'une femme diffèrent légèrement l'un de l'autre, du point de vue que la régulation des processus physiologiques est effectuée par les mêmes hormones; le sexe opposé n'a rien de nouveau et d'unique en termes biochimiques.

Pourquoi ne pas prendre un supplément sportif ? Les filles ont également besoin d'acides aminés, de vitamines, de protéines, d'acides gras insaturés. Ils doivent également compenser d'une manière ou d'une autre les charges reçues lors de la formation.

L'entraînement en force non seulement aiguise une silhouette avec de belles transitions en douceur, il augmente les niveaux de testostérone. Cette hormone mâle aide non seulement à développer les bons muscles et à donner au corps un attrait exaltant, mais aussi à faire face au stress. Et elle est lourde.

Bien sûr, si le but de l'entraînement en salle de sport est de travailler le soulagement, et non d'améliorer la santé et de soutenir la forme physique. Bien que, sans aucun doute, cette dernière motivation n'est pas moins importante et nécessite également des efforts et de la maîtrise de soi.

Peu importe ce qui a poussé la fille à franchir le seuil du gymnase, les cours doivent être encadrés par un moniteur, selon un programme de formation individuel et bien conçu.

Mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraîneur personnel, alors il existe des programmes de formation éprouvés pour les filles de différents niveaux de formation sportive et divers effets sur les muscles.

Le bon programme - Le plan qui fonctionne

par où commencer votre entraînement ?

Le principe de tout essayer et mène immédiatement à nulle part, ainsi que les premiers entraînements à l'échec. Ce n'est pas l'affaire d'une femme de s'épuiser à la limite. Au lieu de progresser, vous pouvez facilement surcharger vos muscles en vous engageant dans des séries et des répétitions excessives, ou en surmenant.

La prudence et l'accumulation progressive de la charge est la première condition du succès futur.

Deuxièmement, vous devez commencer à mettre en œuvre le plan d'entraînement avec un ensemble général d'exercices de développement pour tous les groupes musculaires. Une fois qu'ils se seront habitués à la charge de travail en 2 à 4 semaines, ils se prépareront à un entraînement sérieux. La troisième consiste à maîtriser la technique consistant à effectuer des exercices sur des simulateurs, sinon vous pouvez vous blesser sans obtenir le résultat souhaité. Enfin, il est utile de tenir un journal intime où l'on note ce qu'il est prévu de faire, combien de fois et, si le poids est supposé, lequel.

Les filles débutantes ne devraient pas commencer un programme fractionné, même si elles sont tentées de commencer immédiatement à pomper un ou deux groupes musculaires « nécessaires ».

Ceci est plus approprié pour les athlètes expérimentés.

Échauffez-vous d'abord

Vous devez commencer par un échauffement

Même si vous voulez vous envoler jusqu'au projectile et, sans perdre de temps, passer à la partie "pompage", il est inacceptable de le faire. Il existe une règle immuable - commencer à s'entraîner sur un programme de n'importe quel niveau avec un échauffement. Il est faux de le négliger, le considérant comme un passe-temps improductif. Il réchauffera les ligaments, les muscles et les articulations, protégeant ainsi contre les blessures.

Tout d'abord, échauffez-vous dans la zone cardio. 10 minutes sont affichées suivies d'une "montée" sur (skis) est également bien. En utilisant les hanches en même temps, vous pouvez rapidement vous mettre à une forme sportive dessus. Pulse jusqu'à 100-120 battements / min. à la suite de l'exercice aérobie pour le bien. En raison du flux d'oxygène, les muscles se remplissent de sang, l'activité cardiovasculaire et métabolique augmente.

Les étirements sont une partie importante de l'échauffement

un bon étirement est la base d'un exercice correct

Des étirements dynamiques sont nécessaires pour donner de l'élasticité aux muscles et la mobilité des articulations. Les entraîner avant l'entraînement principal aide à atteindre l'amplitude de mouvement requise des bras, des jambes, la plus grande profondeur de squats. Ce sont généralement de simples flexions sur les côtés et vers l'avant, des rotations des bras, des épaules, des fentes. Le temps prend 8-10 minutes.

Des étirements pour un groupe musculaire spécifique sont également effectués avant la première approche lors du changement d'exercices.

Combien de séries, combien de répétitions...

Tout dépend du programme choisi et du niveau de préparation de la fille. Il importe également quelle partie du corps est préférable d'entraîner - le bas ou le haut. Les muscles du corps de la femme sont inégalement répartis, il y en a plus dans la zone basse, c'est plus facile d'y progresser. Pour développer votre poitrine et vos épaules, vous devez vous efforcer davantage.

Un autre facteur important à considérer est la physiologie.

Deux semaines après les règles, le corps est beaucoup plus fort que les jours suivants.

L'intensité des exercices pour le bas du corps, ainsi que les indicateurs quantitatifs de séries et de répétitions, doivent être variés. Cette charge cyclique est appelée micropériodisation.

Quiconque prend en compte le mécanisme naturel et adhère à la périodisation sportive obtient des résultats puissants et durables.

Quelles que soient les indulgences offertes aux débutants, les cours en salle de sport ne sont pas leçon d'école l'éducation physique en groupe préparatoire... Il y a d'autres objectifs ici, et vous devez vous adapter à un entraînement à volume élevé avec un court repos. Cela s'applique à la fois à l'entraînement physique et à l'entraînement en force. Le sous-travail (petits poids, peu d'exercices, de séries et de répétitions) équivaut à marquer du temps, ni fesses gonflées ni abdos n'apparaîtront.

Les nombres moyens sont les suivants : 5-6 approches, chacune pour 10-15 répétitions. Les jours d'entraînement léger, le nombre d'approches est de 3 à 4. Pour ceux qui commencent à s'entraîner pour la première fois ou qui viennent au gymnase après une longue pause, il existe une règle de quinze répétitions.

Vous devez commencer avec un poids tel que vous ayez suffisamment de force pour 15 répétitions dans la première approche.

Et ne faites pas plus de deux approches par jour. À la prochaine leçon, on verra comment les muscles réagiront à la charge. Si vous ne tombez pas très malade, il est conseillé d'effectuer une série d'exercices avec la même charge. Ajoutez l'approche suivante après quelques sessions.

Il y a de petites pauses entre les séries - 30-60 secondes. En cas de fatigue intense, la période de repos peut être légèrement augmentée, mais l'entraînement ne peut pas être raccourci. Les pauses diminuent avec le temps. La création de nouvelles fibres musculaires (anabolisme) nécessite beaucoup d'exercice avec une dette d'oxygène. C'est un état normal, si les derniers exercices (sous réserve de la bonne technique) sont vraiment difficiles à effectuer, mais pas extrêmement - vous ne pouvez pas amener les muscles à des micro-déchirures.

Qu'est-ce que la "base" et pourquoi est-ce utile

les exercices de base aident à travailler le maximum de muscles

L'effet complexe sur le corps est fourni par le travail de nombreux muscles. Se donner une charge horaire « multidisciplinaire » est bien plus utile que d'isoler un ou deux muscles. Les biceps ou la poitrine peuvent être pompés si tout le reste est déjà de niveau. Par conséquent, la formation locale n'est pas pour les filles. La construction du corps commence par des exercices de base multi-articulaires, vous permettant de travailler simultanément le maximum de muscles. C'est la base de la musculation (le mot "base" vient de la musculation, et là de la dynamophilie). Il existe trois de ces exercices :

avec une barre sur les épaules pour le bas du corps. Le squat a la cote athlétique la plus élevée. Le travail comprend les muscles suivants : fessiers, quadriceps, cuisses adducteurs, droits et abdomen oblique, muscles du dos longs. La maîtrise des règles d'exécution est un prérequis.

Développé couché pour renforcer et soulever la poitrine. Lorsqu'on travaille sur un banc horizontal, les muscles moyens de la poitrine sont sollicités, sur le banc incliné, les muscles supérieurs. Avec une prise large, les sections extrêmes sont chargées, une prise étroite corrige une poitrine enfoncée. Le meilleur de tous, le juste milieu - légèrement plus large que les épaules. La première approche est un échauffement, avec un poids léger, les 3-4 prochaines approches comprennent 7-12 répétitions. Le poids est sélectionné individuellement. Le poids augmente lorsque vous expirez, il descend lentement avec une profonde inspiration.

Les 1-2 dernières répétitions de la dernière série sont les plus importantes pour le développement musculaire.

Ce sont aussi les plus traumatisants. Il est nécessaire qu'une personne soit assurée à proximité au cas où le stagiaire ne pourrait pas supporter le poids.

simultanément pour le haut et le bas, y compris les fesses. Il s'agit d'un exercice polyvalent réalisé avec des haltères ou avec une barre en trois variantes : classique, sumo, sur jambes tendues (le meilleur exercice !). Il suffit aux filles de soulever 12-15 kg, il n'y a besoin de rien d'autre. Mieux vaut commencer avec 5kg, faire 5-10 squats en 3 sets.

Au stade initial, ils présentent de nombreux avantages :

physiologie; les mouvements sont cohérents avec l'anatomie de l'appareil ostéo-articulaire ;
économie d'énergie; moins de consommation d'énergie en raison de la redistribution de la charge musculaire;
un ensemble de masse musculaire en moins de temps ; une charge cumulée élevée contribue à un renforcement plus rapide des ligaments et des articulations.

Dans le programme pour débutants, 80 à 90 % du temps d'entraînement est consacré aux exercices de base. C'est l'outil principal pour le développement de la musculature, la base de la construction d'un squelette musculaire.

À propos des programmes et des méthodes

Les gymnases regorgent de projectiles. Il est impossible de décider indépendamment du programme et de sélectionner des exercices pour une personne qui ne connaît pas toutes les subtilités de l'entraînement. Même un instructeur expérimenté peut ne pas aller droit au but et planifier idéalement le programme de formation dans chaque cas. Beaucoup est ajusté individuellement, empiriquement. Mais les techniques populaires ont déjà été élaborées, vous pouvez les suivre en toute sécurité lorsque vous venez au gymnase.

Programme minceur étape par étape

perdre du poids correctement

Il s'agit d'un niveau d'entrée avec trois leçons par semaine.

Le premier jour

Échauffez-vous sur un tapis roulant, 5-10 min. Faire du jogging avec est nécessaire pour faire face aux kilos en trop. Le rythme de la course est lent ; si vous êtes en surpoids, vous commencez par un pas rapide. Augmentez progressivement la distance à la même vitesse.

Un échauffement spécial avant squat (approche d'échauffement) pour échauffer les muscles et les ligaments avec un poids léger 15 fois (afin de ne pas forcer).

Squats. Commencez par deux, puis faites trois approches. Le poids de travail est ajusté individuellement. Par exemple, avec un peu de poids ils se sont accroupis 15 fois, mais le 16e n'en pouvait plus... C'est le poids qu'il faut. Le point de référence est les sensations lors de la prochaine séance d'entraînement.

Soulevez le bassin en étant allongé sur le dos. Des hauts et des bas alternent. Pendant le levage, les pieds reposent sur les talons. Un mois (deux fois par semaine) pour réaliser un exercice sans poids, 10 répétitions, 2-3 séries avec des pauses de 3-4 minutes. Passez ensuite à l'option puissance avec des poids sur le bas-ventre (une fois par semaine). Le poids de travail est progressivement augmenté jusqu'à ce qu'il puisse être soulevé 10 fois. Effectuez 4 séries avec un repos de cinq minutes entre elles.

Presse d'haltères inclinée assise. Monter (expirer) et baisser (inspirer) deux haltères en même temps. La technique se pratique à faible poids. La surcharge est dangereuse, vous pouvez vous luxer l'épaule. Les mêmes 2-3 approches sont suivies. Le nombre de répétitions et le poids sont à votre portée. Si 12 kg seront pris au fil du temps, tant mieux.

Le poids de travail et le nombre de pressions sont sélectionnés pour la main faible.

Torsion sur un banc incliné. Nous fabriquons des cubes sur le ventre - balançons la presse en effectuant des virages concentrés. Deux exercices - pour la presse supérieure et inférieure (sous le nombril), 2 séries et 12 répétitions chacune. Un mois plus tard, la même chose est faite avec un poids sur la poitrine - une fois par semaine.

Les exercices abdominaux n'enlèvent pas la graisse du ventre. Ceci est réalisé par une perte de poids globale.

Étirements : Épaules, triceps, abdominaux, fessiers, cuisses.

Deuxième jour

Tapis de course.
Étirements spéciaux avant le développé couché.
Développé couché (similaire au développé couché). Une poignée étroite forme les muscles qui poussent la poitrine.
Tirage du bloc horizontal (avec étirement spécial préalable). Lorsque vous tirez la poignée du simulateur vers l'estomac, expirez, pendant l'abduction, inspirez. Schéma 2/3, poids jusqu'à 12 kg.
Étirements : triceps, pectoraux, dorsaux, biceps.

Jour trois

Tapis de course.
Pullups verticaux ou tractions en Graviton. Le dernier exercice est plus efficace. Avec l'aide d'un contrepoids, les pompes et les pompes rondes sont beaucoup plus confortables. Les lats et les biceps sont chargés. L'exercice est utile pour la scoliose. Schéma : 2/3 10 tractions.
Soulever des haltères en position assise sur un banc incliné. Les biceps se forment. Les mouvements sont fluides, sans à-coups, la descente est ralentie. Le nombre d'approches est de 2, le poids de travail est jusqu'à 10 kg.
Appuyez sur un entraîneur de bloc vertical vers le bas. Les triceps sont en cours de développement. Poids jusqu'à 10 kg, 2/3 approches. Un exercice utile pour ceux qui pratiquent la natation, le basket-ball, la gymnastique, le badminton.
Étirements : triceps, biceps, lats.

Après avoir terminé une séance d'entraînement, pour restaurer le glycogène musculaire et la formation supplémentaire d'insuline, vous devez manger un fruit sucré ou boire 200 ml de jus de raisin.

Dans ce cas, les muscles ne perdront pas de taille et en même temps l'adrénaline et le cortisol diminueront dans le sang.

Vidéo : Comment perdre du poids tout seul en salle de sport ?

Programme de prise de poids

exercices pour les personnes maigres pour gagner de la masse

De rares filles maigres viennent au gymnase pour les biceps. La plupart s'inquiètent de la forme convexe des fesses, des hanches élastiques. Ces lieux font l'objet d'une formation.

L'enchaînement des exercices (il y en a sept) est le suivant : sur la presse, région lombaire, fesses, jambes, haut du corps.

L'avantage est donné de travailler avec des poids libres (barres, haltères), pas sur des simulateurs. Afin de gagner de la masse musculaire, trois options d'entraînement sont pratiquées, qui peuvent être alternées avec deux visites au gymnase ou effectuées trois jours par semaine. Échauffez-vous et étirez-vous par défaut.

Option A

Craquements (sur une chaise romaine, un banc incliné, au sol, sur le bloc supérieur de votre choix) : 3/10-19 fois ;
Torse bends (extension du dos dans le simulateur) : 3 / 10-19 fois ;
Squats avec une barre (derrière les épaules et sur la poitrine) ou des haltères : 6-12 squats en 4-5 sets (commencer par 2-3) ;
Pompes (prise large depuis le sol ou sur le simulateur - pression depuis la poitrine): 3-4 / 6-14 fois;
Réduction des mains avec des haltères à partir d'une position couchée sur un plan horizontal (sur un simulateur de papillon, en crossover): 3-4 / jusqu'à 15 fois;
Tractions sur la poitrine ou tractions derrière la tête avec une prise large : 4 / 8-15 fois ;
Pull sur bras tendus (travail avec un câble dans le bloc supérieur) ou avec des haltères allongés : 3/12-15 fois ;

Option B

Lever les jambes (suspendu, assis dans le simulateur en insistant sur les coudes) : 3/10-19 fois ;
Soulevé de terre (flexions avant avec une barre sur les épaules, classique avec des haltères) : 4-5 / 8-15 fois ;
Fentes (avec haltères, haltères, marche) : 4/8-15 fois ;
Presses d'haltères / haltères (de la poitrine, de l'arrière de la tête en position debout ou assise): 4 / 8-12 fois;
Pompes contre le dos du banc : 4/10-15 fois ;
Flexion des bras avec haltères derrière la tête (presse française) en position debout ou assise : 3-4 / 10-15 fois ;
Balancer les bras de la hanche à l'horizontale (avec des haltères) 3 / 10-15 fois;

Option C

Torsion allongée sur le sol avec les jambes jetées sur la « margelle » : 3/10-19 fois ;
Se plie sur les jambes droites avec des haltères ou une barre sur les épaules (soulevé de terre) : 4/10-15 fois ;
Squats avec deux haltères ou poids entre les jambes : 4-5 / 10-15 fois ;
Presse d'haltères (barbells) allongé ou assis dans le simulateur : 4-5 / 8-15 fois ;
Tirage du bloc inférieur (horizontal) : 4/10-15 fois ;
Rangée assise du bloc vertical en alternance avec une prise étroite et inversée : 4/10-15 fois ;
Soulevé de terre élevé (soulever des haltères / haltères jusqu'au menton en position debout): 3 / 10-15 fois.

Sous réserve d'une bonne nutrition en 2 à 2,5 mois, les persistants développent jusqu'à 4 kg de muscles.

Pour les filles avancées

Réchauffer;
Torsion au bassin : 5-6 / max. numéro (jusqu'à ce qu'il brûle dans la zone de presse);
Élévations des jambes suspendues : 5-6 / max. numéro;
Squats d'haltères (sur les deux cuisses, fesses) : 5/10-15 fois ;
Soulevé de terre : 5/10-15 fois ;
Traction du bloc supérieur (pour les muscles du dos) : 5/10-15 fois ;
Rangée d'haltères penchée: 5 / 10-15 fois;
Développé couché, prise étroite (sur les muscles des bras) : 5/10-15 fois ;
Lever la barre des biceps : 5/10-15 fois ;
Balancer les haltères sur les côtés (sur la ceinture scapulaire de manière complexe): 5 / 10-15 fois;
Tirer la barre au menton : 5/10-15 fois.

Pour les débutants

programme pour débutants

Le premier mois d'entraînement est le plus dur. Tonus musculaire toujours faible, système cardio-vasculaire non préparé aux charges sportives, surcharge pondérale gênant l'exercice... L'entrée en mode travail est donc progressive, selon un schéma d'adaptation. Alors, le premier jour, faites une approche avec une minute de repos entre les deux, dans la seconde - deux approches et avec une pause réduite pour la récupération jusqu'à 50 secondes. A partir du troisième jour, le programme se déroule sans changement.

Charge cardio (tapis roulant, vélo elliptique,) - 10 minutes;
Échauffement d'étirement - 10 minutes;
Genouillères suspendues sur la barre horizontale : 3 / jusqu'à 20 fois ;
Extension et flexion des genoux en position assise et couchée : 3/10-12 fois ;
Squats d'haltères femmes : 3 / jusqu'à 20 fois ;
Mener la jambe en arrière (sur un banc, en crossover, bloc trainer) : 3/ jusqu'à 25 fois ;
Basculer les jambes sur les côtés (avec fixation de la manchette du bloc inférieur) : 3/ jusqu'à 25 fois ;
Hyperextension (accent sous les hanches) : 3/10-15 fois ;
Tirage du bloc vertical vers la poitrine (prise inversée) : 2/10-12 fois ;
Développé couché classique avec haltères couché ou réduction des mains sur le « papillon » : 3/10 fois ;
Développé couché français (institution pour la tête d'haltère) assis : 2/10-12 fois ;

Après 12 à 15 entraînements, les muscles se reposent et le temps de récupération peut aller jusqu'à 7 jours.

Erreurs courantes que font les débutants en salle de sport.

Accent sur les jambes et les fesses

nous renforçons les fesses et les jambes

Squat avec poids sur les épaules (bodybar, barre)- le meilleur exercice pour pomper les jambes et les fesses. Les muscles fessiers travaillent tout en bas. En position debout, lorsque les cuisses deviennent parallèles au sol, les muscles quadriceps de la cuisse portent la charge. Par conséquent, pour gonfler conjointement les fesses et les hanches, des squats profonds avec extension complète sont effectués. Sans poids : 3 / 20-25 répétitions, avec poids libres : 3 / 10-15 répétitions.

Fentes. Former les fesses en fentes avant. Pour la combustion circulaire des graisses, les fentes dorsales avec levée alternée sur une chaise sont utiles. Sans poids : 3/15 répétitions chacune avec les jambes gauche et droite. Avec des haltères ou une barre pour 3/10.

Soulevé de terre sur jambes tendues (soulevé de terre roumain). Avec un fond plat, l'exercice doit faire l'objet d'une attention particulière. Il forme la voûte du dos, développe les fessiers et développe les ischio-jambiers. Sans poids : 3 / 20-30 fois. Dans la version de puissance 3 / 10-15 fois. S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, l'analogue est l'hyperextension.

Pont fessier(soulever le bassin du plan horizontal à partir d'une position couchée). C'est un exercice isolé pour les fesses. Sans poids : 3 / 20-30 fois. Avec une barre ou une barre sur la zone pelvienne : 3/10-15 fois.

Programme fractionné pour bras, épaules, dos forts

programme fractionné pour filles avancées

Les programmes fractionnés sont conçus pour les filles qui s'entraînent depuis plus de deux ans. Les schémas fractionnés sont des entraînements séparés et cycliquement répétitifs pour les groupes musculaires, espacés par jour.

L'entraînement commence par une visite de la zone cardio, suivie d'une approche d'échauffement pour échauffer les muscles.

Développement de l'épaule :

Presse française debout : 3 / 10-12 fois ;
développé couché haltères assis sur un banc avec le dos (prise de soi) : 3 / 10-12 fois ;
Développé couché Arnold (avec rotation des poignets) : 3/10-12 fois ;
traction d'haltère au menton : 3 / 10-12 fois ;
soulever des haltères sur les côtés et devant vous : 3 / 10-12 fois.

Développement du dos (prise large) :

traction du bloc supérieur vers la poitrine et derrière la tête : 3/10-15 fois ;
tractions : 3 / 10-15 fois ;
poussée d'haltères dans la pente : 3 / 10-15 fois.

Deuxième jour - travailler les mains

tractions avec prise inversée 3/10 fois;
Développé couché californien (avec un coude tourné vers le corps) : 3/10 fois ;
plier les bras avec une barre en position debout : 3/10 fois ;
extension des bras en position debout (sur simulateur de câble) : 3/12 fois.

La pause entre les sets est prolongée - 2 minutes.

Le temps d'entraînement principal est de 1 heure à 1 heure 10 minutes.

Programme d'entraînement complet pendant 3 jours

on connecte le maximum de muscles à travailler

Trois fois par semaine tous les deux jours - un régime optimisé pour les filles qui s'entraînent dans un centre de fitness ou une "salle de gym". Le corps a besoin de repos pour récupérer, de plus, les muscles se développent précisément au repos. Le principe de la disposition de l'exercice est basé sur le chargement séquentiel des muscles. Le choix des exercices est déterminé par leur capacité à impliquer le plus grand nombre d'entre eux dans le travail.

Lundi Mardi)

Échauffement (tout équipement cardio) 10-15 minutes.

Sur le corset musculaire du dos :

Tirage du bloc vertical : 2-3 / 12 fois, poids 10-15 kg.
Traction horizontale du bloc : 2-3 / 10 fois, poids 10 kg.

Sur les muscles pectoraux :

Elevage d'haltères couchés : 3/10 fois, poids 3 kg.

Pour le soulagement des mains :

Haltères de levage pour biceps : 3/15 fois, poids 3 kg.

Pour renforcer le haut et l'intérieur des cuisses :

Réduction des jambes sur le simulateur : 2/20 fois, poids 15-20 kg.
Extension des jambes sur simulateur en position assise : 3/12 fois, poids 10-15 kg.
Flexion des jambes sur simulateur couché sur le ventre : 3/15 fois, poids 15 kg.

Sur les muscles du bas du dos et des fesses :

Hyperextension : 3/12 fois.

Sur la presse abdominale :

Torsion : 2 / 12-15 fois.
Échauffez-vous sur un tapis roulant ou un vélo elliptique pendant 15 minutes.

Mercredi Jeudi)

Réchauffez-vous pendant 10-15 minutes.

Sur le dos:

Tirage du bloc vertical : 3/12 fois, poids 10-15 kg

Sur le dos et les bras :

Élevage d'haltères couché sur le ventre : 3/10 fois, poids 4 kg
Développé couché dans le simulateur (développé couché) : 3/10 fois. Commencez sans alourdir.

Sur la ceinture scapulaire :

Presse haltères des épaules vers le haut en position assise : 3/10 fois, poids 3 kg

Sur les hanches et les fesses :

Presse jambes (en remplacement des squats pour les problèmes de dos) : 3/10 fois. Commencez sans alourdir.
Plie squats (avec un haltère entre les jambes) : 3/15 fois, poids 6 kg.
Fentes (accroupissement "ciseaux" avec haltères) : 3/20 fois, poids 3 kg.
Hyperextension : 3/12 fois.
(torsion) : 3/15 (2/12) fois.
Échauffez-vous sur un tapis roulant ou (si nécessaire pour perdre du poids) jusqu'à 15 minutes.

Vendredi Samedi)

Réchauffez-vous pendant 10-15 minutes.
Poussée verticale du bloc : 2-3 / 10 fois.
Poussée horizontale du bloc : 2-3 / 10 fois.
Presse à marteau assis : 2/10 fois.
Presse à jambes avec différentes positions des jambes 3/10 fois.
Extension des jambes dans le simulateur : 3/12 fois.
Leg curl dans le simulateur : 3/15 fois.
Rangée d'haltères sur jambes tendues : 3/15 fois sans poids.
Fentes dans la machine de Smith ou hyperextension : 3/12 fois.
Boucles sur banc avec une pente descendante (sur un fitball) : 3/15 fois.
Echauffement sur vélo d'appartement ou tapis de course (si nécessaire pour maigrir) : jusqu'à 15 minutes.

Ce programme est conçu pour trois mois, puis un nouveau complexe est sélectionné.

Combien de temps pour étudier et quand attendre le résultat

En s'entraînant en salle, chacun poursuit son propre objectif : perdre du poids, prendre du poids, développer ses muscles ou augmenter son endurance. Par conséquent, les résultats doivent être évalués selon divers critères. Par exemple, si vous souhaitez développer votre masse musculaire et augmenter votre force, un mètre ruban affichera le résultat, le processus de perte de poids sera reflété par une balance et un miroir. Sous réserve de l'horaire des cours et nutrition adéquat les efforts déployés commenceront à porter leurs fruits dans les 6 à 8 semaines.

Il ne faut pas oublier que les muscles se développent de différentes manières. Alors, les cubes sur le ventre apparaissent beaucoup plus tard que les biceps sur les bras. De nombreux changements sont généralement difficiles à remarquer rapidement à l'œil nu. Mais la patience et le travail seront récompensés. Il arrive que certains des exercices effectués soient mal sélectionnés et empêchent l'obtention du résultat attendu. Ensuite, vous devez ajuster le programme et continuer à avancer. Faire des entraînements partie intégrante votre vie et le résultat viendra.

Afin de rendre la silhouette parfaite, des charges uniformes sont nécessaires sur tous les groupes musculaires.

Une exception est les zones à problèmes qui se trouvent sur le corps de presque toutes les personnes, la charge sur elles devrait être encore plus sévère. Un ensemble d'exercices pour différents groupes musculaires "pompe" uniformément tout le corps.

Ne pensez pas que l'entraînement de tous les muscles sera très long, même en peu de temps, vous pouvez créer une bonne charge pour tout le corps.

Une courte série d'exercices pour les groupes musculaires pour les filles avec des haltères

Vous pouvez faire ces exercices à tout moment de la journée. Pour garder le corps en forme, il suffira de leur consacrer au moins 15 minutes par jour. En été, vous pouvez pratiquer à l'extérieur.

Pour faire une courte série d'exercices pour les groupes musculaires, vous devez avoir des haltères, une attitude positive et des vêtements d'entraînement confortables. Une caractéristique de ce complexe est que chaque exercice implique 8 muscles à la fois. De plus, toutes les actions de cet ensemble d'exercices pour différents groupes musculaires sont effectuées d'affilée, sans interruption, ce qui vous permet de brûler encore plus de calories.

Avant l'entraînement, vous devez faire un petit échauffement - marcher ou courir pendant quelques minutes, réchauffer les muscles des bras et des jambes, et seulement après cela, passer aux exercices.

Fentes. Tenez-vous droit avec un haltère dans vos mains. En inspirant, nous nous précipitons sur la jambe droite en diagonale, le genou gauche regarde le sol. Nous abaissons le corps et fortement, en tendant la presse, l'appuyons contre la poitrine main gauche... Fente avec votre pied gauche. C'est une répétition. Suivez 10 répétitions. L'exercice implique les muscles du dos, des épaules, des bras, des fesses et des jambes.
Fente sur le côté. Nous mettons nos mains avec des haltères devant nous, la presse et les fesses sont tendues. Nous faisons un grand pas sur le côté, tout en tournant simultanément le corps et les orteils dans la même direction. Les muscles des bras, des cuisses, de la poitrine et des abdominaux sont sollicités.
Squats. Nous nous tenons droits, les mains avec des haltères vers le bas. En inspirant, nous nous accroupissons légèrement, tirant le bassin vers l'arrière comme si vous essayiez de vous asseoir. En expirant, montez sur la pointe des pieds, pliez les bras et appuyez-les contre vos épaules. Les muscles de tout le corps travaillent. Cet exercice est l'un des plus efficaces. Il doit être complété au moins 10 fois.
Les pompes sont un autre exercice important dans la série d'exercices pour un groupe musculaire pour les filles. Nous nous allongeons sur le sol, nous reposons sur les paumes et les genoux. Redressez vos bras, soulevez vos genoux du sol et levez votre jambe droite. Nous revenons à la position de départ. Faites cela 10 fois pour chaque jambe.

Un ensemble d'exercices pour les groupes musculaires à la maison

Beaucoup de gens consacrent presque toute leur journée au travail, ils n'ont donc pas l'énergie et le temps de se rendre au gymnase.

Mais ne désespérez pas, il existe un ensemble spécial d'exercices pour les groupes musculaires à la maison. Ce n'est pas moins efficace que l'entraînement en salle de sport.

Exercice pour la presse et la taille - "vélo". Nous nous allongeons sur le dos, levons nos jambes pliées aux genoux à 45-60 degrés au-dessus du sol. Plus les jambes sont abaissées, plus l'effet de l'entraînement est fort. Nous commençons à faire pivoter nos genoux, en imitant la bicyclette. Cet exercice doit être effectué pendant 1 à 2 minutes sans interruption, après quoi il doit être brièvement interrompu et une autre approche doit être adoptée.

Un ensemble d'exercices pour les groupes musculaires pour les filles comprend nécessairement des exercices pour une belle poitrine.

Pour cela, des pompes régulières conviennent, et vous pouvez les faire en vous appuyant sur vos genoux, en plaçant vos mains sur une chaise, ou même en poussant contre un mur, selon votre forme physique. Vous devez faire des pompes au moins 20 fois.

Un exercice plus simple consiste à vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras devant vous. Rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et appuyez-les ensemble. C'est ainsi que les muscles des bras et de la poitrine sont travaillés.

Les études, le travail, les tâches ménagères, les relations familiales et personnelles ne laissent presque pas de temps libre au sport pour rester en pleine forme. Pour visiter un club de fitness, vous devez trouver dans votre emploi du temps quelques heures supplémentaires au moins deux à trois fois par semaine.

Un autre inconvénient de la visite à la salle de sport est le prix de l'abonnement, qui ne rentre pas toujours dans le budget personnel. Une gêne banale peut aussi devenir un obstacle. Toutes les filles ne sont pas capables de se surpasser et de faire de l'exercice sur des simulateurs entourés d'étrangers.

Les entraînements à domicile sont considérés comme une bonne alternative à la visite d'un club de fitness. Ils vous permettent de ne pas être timide et de faire des exercices lorsque cela vous convient le mieux. Il n'est pas nécessaire de passer du temps sur la route de la salle de gym. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui vivent et travaillent dans des zones où il n'y a pas de centres de santé et de remise en forme à proximité.

Vous pouvez trouver 60 minutes pour un entraînement à domicile même les jours de grande affluence en modifiant légèrement votre propre horaire. Cela ne semble pas difficile, puisque dans tous les cas, vous devrez étudier entre les murs. domicile... L'essentiel est de vouloir avoir un corps beau et élancé, ainsi que d'acheter un équipement de sport simple une fois.

Faire de l'exercice régulièrement et avoir une alimentation équilibrée apporteront des résultats rapidement. La silhouette commencera à acquérir l'harmonie souhaitée, et les volumes seront ajustés par un programme d'entraînement bien choisi.

La vulgarisation de la formation à domicile est due à un certain nombre d'aspects positifs. Les cours dispensés dans votre propre salle ou dans toute autre salle disposant de suffisamment d'espace libre offrent plusieurs avantages importants :

Il n'y a aucune restriction sur l'horaire quotidien. L'entraînement peut être programmé à n'importe quel moment qui vous convient et ne pas s'adapter à l'horaire de travail du centre de remise en forme.
Pas besoin de perdre du temps sur la route. Le complexe le plus proche n'est pas toujours situé à proximité immédiate du lieu de travail, de résidence, d'étude. Le plus souvent, vous devez vous rendre à l'entraînement non pas à pied, mais en transports personnels ou en commun. Cela prend un temps décent, en particulier pour les résidents des mégalopoles.
Économiser de l'argent. Un bon abonnement à une salle de sport coûte assez cher, ce qui signifie qu'il faut payer pour les visites réelles et manquées dans la salle de sport. Il s'agit d'un inconvénient important pour les personnes dont les plans peuvent changer radicalement, ainsi que pour les débutants qui n'ont pas pleinement confiance qu'ils peuvent vraiment suivre une formation régulièrement.
Pas de regards indiscrets. Les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice auparavant peuvent avoir du mal à se détendre et à commencer à faire de l'exercice lorsqu'il y a beaucoup de monde autour. La plupart s'inquiètent des imperfections de leur propre silhouette, du mauvais choix d'un survêtement, des mouvements maladroits, d'un regard hagard. Ces barrières psychologiques disparaissent complètement lorsque vous faites de l'exercice dans votre propre chambre.
Choix illimité. Un grand nombre d'avantages modernes vous permettent de diversifier les entraînements à domicile et de ne jamais perdre votre motivation. Si le complexe est facile, vous pouvez toujours compliquer les exercices effectués ou commencer à pratiquer selon un programme complètement différent. C'est encore plus amusant de s'entraîner avec votre musique préférée.
Hygiène personnelle. Équipement sportif et les appareils d'exercice dans les centres de fitness sont utilisés toute la journée par différentes personnes, ils ne sont donc pas propres. Les vestiaires équipés de douches de qualité sont rares. À la maison, vous n'avez pas à vous soucier de l'hygiène, prenez une douche et même vous allongez dans un bain chaud pour détendre vos muscles.

Ces avantages deviennent la principale raison pour laquelle certaines filles, choisissant entre l'entraînement en salle et à la maison, préfèrent ce dernier.

Refusant de visiter un complexe sportif, les filles bénéficient de nombreux avantages, mais les cours indépendants ne sont pas complets sans inconvénients :

Possibilité d'exercice inapproprié.À la maison, personne ne contrôle la justesse de la technique. Le risque de faire des erreurs augmente s'il n'y a pas d'entraîneur à proximité. La violation de la technique peut non seulement entraîner une diminution de l'efficacité de la leçon, mais également provoquer des blessures.
Manque d'espace de formation suffisant. L'exercice peut être gêné par des meubles qui ne permettent pas certains exercices. Les résidents au-dessus du premier étage peuvent rencontrer le mécontentement des voisins, indignés par le bruit de la course et du saut.
Manque de motivation. L'enthousiasme avec lequel certains commencent la formation est souvent de courte durée. Afin de ne pas perdre votre motivation, vous devez vous fixer un objectif spécifique - une silhouette mince sur une photo d'un magazine sur papier glacé, de beaux vêtements de mode, etc. De telles techniques ne fonctionnent pas toujours, mais le prix payé pour l'abonnement est pour le moins dommage.
Aucun privilège. Dans de nombreux complexes sportifs les détenteurs d'un abonnement au gym ont droit à certains bonus pour visiter le sauna ou la piscine.
Incapacité à se concentrer. A la maison, contrairement à la salle de gym, où l'ambiance appropriée est créée, le téléphone, la télévision, Internet, ainsi que les membres de la famille, qui sont même dans la pièce à côté, peuvent distraire les cours.

Ces moments négatifs ne peuvent être niés, mais il est possible d'éviter, si vous vous accordez correctement, choisissez Le bon moment, créer de la motivation.

Vous n'êtes pas obligé de transformer votre maison en salle de sport. Divers objets improvisés peuvent servir de plate-forme et de banc persistants, par exemple une chaise, un lit ou une bordure de trottoir. Les poids pour les bras et les jambes sont également facultatifs.

L'ensemble minimum d'équipements sportifs, bien sûr, aidera la fille à augmenter l'efficacité de son entraînement:

Haltères. Les modèles monoblocs ou pliables sont choisis pour un poids de 1 à 5 kg. Tout dépend de votre niveau de forme physique.
"Disque de santé", rouleaux pour l'entraînement de la presse, cerceaux. Ce sont d'excellents outils à portée de main pour vous aider à obtenir une taille fine et à aplatir votre ventre.
Expandeur. Augmente l'efficacité de l'étirement des muscles pectoraux et dorsaux, ainsi que des bras.
Ballon de gymnastique. Augmente la difficulté des exercices effectués et rend l'entraînement plus varié.
Tapis de fitness et de yoga. Réchauffe la surface du sol et améliore l'isolation acoustique, améliore le confort de la béquille.

Si les entraînements à domicile sont censés être effectués régulièrement, la taille de l'appartement et le budget le permettent, vous pouvez également acheter du matériel d'exercice - un vélo, un vélo elliptique ou un tapis roulant.

La formation peut être structurée selon le principe suivant :

Jogging à un rythme lent - 15 minutes / corde à sauter 5-10 minutes / balancement actif des bras et des jambes sur les côtés - 20 fois (le choix dépend de la capacité à sortir et de l'espace dans l'appartement).
Tours du corps, inclinaisons du corps à droite et à gauche - 20 fois.
Pompes au sol (à partir des genoux ou des jambes droites), de la surface d'appui (bord d'une table ou d'un lit, ballon) ou du mur - 2 séries de 15 fois.
Squats "sumo" (squat profond avec les jambes écartées) - 2-3 séries de 15 fois;
Retour fentes alternativement - 2 séries de 15 fois.
Crunchs classiques et latéraux de la presse - 2 séries de 15 fois.
Jambes "vélo", "ciseaux" horizontales et verticales à partir d'une position couchée - 2 séries de 15-20 fois.
Etirements : flexion des jambes, rotation du torse en position assise et debout, « pose bébé » jusqu'à ce que la respiration soit rétablie.

Pour améliorer la combustion des graisses, ils sautent à la corde 50 à 100 fois avant l'échauffement, de 5 à 10 minutes, courent sur place ou tournent un cerceau.

Les entraînements à domicile pour perdre du poids apporteront un effet maximal si vous respectez les recommandations suivantes :

Une heure et demie ou 60 minutes avant l'entraînement, vous devriez manger une portion de protéines sous forme de poulet, de poisson ou de fromage cottage, de salade de légumes. Vous ne pouvez pas manger de féculents, de céréales, de pain, ainsi que de fruits. Ces aliments sont riches en glucides.
Immédiatement après l'entraînement, vous pouvez manger exclusivement des protéines pures d'un volume de 100 grammes, et après une demi-heure, vous pouvez prendre une collation avec des fruits ou du porridge. Il est recommandé de manger des glucides l'après-midi, de préférence après 14h00.
Pendant l'entraînement, vous devez boire de l'eau propre sans additifs ni impuretés et surveiller également votre fréquence cardiaque. Si le nombre de battements par minute est supérieur à 120, l'intensité est réduite.
La durée optimale de toutes les approches devrait varier entre 30 et 60 minutes. Les pauses entre les séries sont faites de 30 à 45 secondes.

Pour obtenir un corps tonique, beau et soulagé, l'accent est mis sur le travail avec des poids et l'augmentation du tonus musculaire, et le programme peut être construit à partir des exercices suivants :

Échauffement sous la forme de plier le corps sur les côtés et de balancer les bras, en sautant sur place - 20-30 fois.
De plus, tous les exercices sont 2-3 séries de 10-18 fois.
Squats avec haltères (pieds écartés de la largeur des épaules et « sumo »).
Pompes à partir d'un mur, d'un sol ou d'une autre surface
Fentes des jambes sur les côtés et dans le dos avec flexion simultanée des bras au niveau des coudes. Dans les mains des haltères, les bras sont tendus lors du retour à la position de départ.
Appuyez avec des haltères en position debout, puis penchez-vous en avant.
Montez sur des chaussettes avec des haltères à la main.
Basculez les jambes sur les côtés avec un support sur une chaise.
Craquements droits et obliques de la presse.
Lever les jambes complètement étendues en position couchée (paumes sous le bas du dos).
Élévation des hanches allongée sur les omoplates en insistant sur les talons (jambes fléchies au niveau des genoux).
Stretching pour tous les groupes musculaires.

Les exercices sont effectués en 2 ou 3 séries de 10 à 18 répétitions chacune.

Travailler à la construction d'un corps en relief implique :

Une heure ou une demi-heure avant l'entraînement, ils mangent n'importe quel fruit et, une fois terminé, de 100 à 150 grammes de protéines et de légumes, ou boivent un isolat de protéines.
La durée de la leçon est de 30 à 40 minutes avec des pauses entre les séries séparées de 30 à 60 secondes.
S'ils ont soif, ils boivent de l'eau.
Il est recommandé de prendre des haltères de 3 à 5 kg.

Les répétitions et les séries sont augmentées progressivement afin que le surentraînement ne se produise pas.

Atteindre bons résultats c'est possible sans visiter la salle de gym. L'essentiel est d'avoir une motivation claire et une envie de retrouver l'harmonie et un beau soulagement du corps, en fonction du but ultime poursuivi, et également de respecter les recommandations suivantes :

ne retenez jamais votre souffle, inspirez par le nez pendant le mouvement et les poids et le corps vers le bas, et expirez par le nez en montant ;
la régularité des cours implique une fréquence de deux à quatre fois par semaine, et les jours sans entraînement, passer du temps à marcher et à jouer dans les airs ;
lors de la planification d'un programme d'entraînement, il convient de garder à l'esprit que la nourriture après un repas complet doit être digérée et que les périodes entre 11h00-13h00 et 17h00-19h00 sont considérées comme le meilleur moment pour faire de l'exercice ;
adhérer à une alimentation équilibrée;
l'absence de résultats ou l'augmentation de la masse est caractéristique de la seconde moitié du cycle menstruel, vous ne devez donc pas vous soucier des résultats à ce stade;
les filles devraient se concentrer sur l'entraînement de leurs hanches, de leur force, de leurs abdominaux, mais pas de la ceinture scapulaire ;
tous les exercices de taille doivent être effectués sans haltères, car les poids stimulent le développement des muscles latéraux.

Programme d'entraînement de deux jours pour les filles

Une femme moderne doit résoudre de nombreuses questions et problèmes chaque jour et, par conséquent, il lui reste souvent très peu de temps pour elle-même. Les entraînements à la maison pour les filles n'auront pas moins d'effet que l'entraînement au gymnase, si tout est soigneusement pensé et étudié en détail.

Stress mauvaises habitudes, écologie, mauvaise alimentation- tout cela affecte la silhouette et le bien-être général. Vous pouvez tonifier et dynamiser votre corps si vous consacrez systématiquement plusieurs heures par semaine à une musculation ou à une remise en forme efficace. Il n'est pas pratique pour tout le monde de se rendre au gymnase pour faire du sport. Certains n'ont pas assez de temps, d'autres sont simplement timides. C'est pourquoi il est nécessaire d'élaborer un programme de perte de poids à la maison.

Il est nécessaire de comprendre que le programme d'entraînement doit être développé individuellement, en tenant compte des préférences personnelles, du niveau de forme physique et des caractéristiques du corps, et également destiné à tous les muscles. Le secret de la beauté et de l'harmonie réside dans l'harmonie et la proportion.

Règles de formation

Avant d'élaborer un plan de cours, vous devez consulter votre médecin et vous assurer que vous n'avez aucune contre-indication à l'activité physique. Vous aurez également besoin de comprendre les règles de base de l'entraînement en force. En adhérant à des recommandations simples et des conseils pour les débutants, vous pouvez améliorer considérablement la qualité du travail, démarrer le processus de combustion des graisses, prévenir les blessures et garantir un résultat notable de vos efforts :

Ajustez votre alimentation. Meilleurs exercices sera impuissant si vous mangez beaucoup et dans le mauvais sens. Vous pouvez d'abord faire un régime, puis lorsque la combustion des graisses est lancée, il suffit de respecter les principes alimentation équilibrée... Le menu doit être basé sur les protéines et.
Suivez votre régime de consommation d'alcool... Il est important de boire 1,5 litre par jour eau pure... Même si vous souhaitez assécher le corps, vous devez boire dans le même volume, car ce processus implique l'élimination de la couche de graisse sous-cutanée et non la déshydratation des cellules et des tissus.
Respirez correctement... La respiration est la partie la plus importante de tout entraînement. Lorsque le corps est soumis à un stress, il a besoin de plus d'oxygène. De plus, il s'oxyde cellules adipeuses, ce qui accélère le processus de perte de poids.
Échauffez-vous avant de faire de l'exercice... avant les cours et après avoir terminé le complexe sont extrêmement importants. Avec leur aide, vous pouvez préparer le corps à la charge et consolider le résultat obtenu.
Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine... Il devrait y avoir 1 jour de repos entre les entraînements. Le corps a besoin de ce temps pour récupérer et se muscler. La durée de la formation ne doit pas dépasser 60-90 minutes.

Assurez-vous de faire attention aux vêtements et aux chaussures. Ils doivent être aussi confortables que possible, ne pas gêner les mouvements et laisser passer l'air. Portez toujours un soutien-gorge de sport dédié qui s'adapte bien à votre poitrine.

N'en faites pas trop, augmentez la charge progressivement, ne précipitez pas les choses. Il est important d'être patient et de travailler dur, c'est le seul moyen de retirer le bas-ventre, de resserrer l'arrière de la cuisse, de souligner le relief de la presse, etc.

Avantages et inconvénients des devoirs

Souvent, les filles se demandent si un débutant devrait étudier à la maison, cela sera-t-il utile? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de comparer les avantages et les inconvénients des entraînements à domicile pour les femmes. Les avantages de la formation à domicile incluent:

horaire libre, car vous n'avez pas besoin de vous adapter à l'horaire de travail du gymnase;
gain de temps et d'argent personnel;
l'absence d'autres athlètes, ce qui est important pour ceux qui n'ont pas encore obtenu de résultats et sont gênés de s'entraîner avec les pros ;
un haut niveau de confort, la possibilité d'effectuer des procédures d'hygiène dans votre propre douche;
variété, à la maison, vous pouvez pratiquer différentes directions et techniques, vous entraîner à votre musique préférée, etc.

Les entraînements complets du corps à la maison pour les filles présentent également un certain nombre d'inconvénients. La liste des inconvénients est petite, mais ils doivent être pris en compte si vous réfléchissez à la manière de composer un ensemble d'entraînements pour chaque jour sans vous rendre au gymnase ou au club de fitness.

Le point négatif de l'entraînement à domicile est que vous pouvez faire des erreurs de technique, et une mauvaise exécution de l'exercice n'apportera pas l'effet souhaité. À la maison également, vous pouvez ressentir un manque d'espace, un manque de motivation et l'effet des objets distrayants.

Il n'y a pas de simulateurs spéciaux à la maison, mais comme le notent les athlètes expérimentés, plus de résultats peuvent être obtenus en s'entraînant avec des poids libres - des haltères et une barre ou sans équipement du tout. Vous pouvez également acheter l'équipement disponible - fitball, extenseur, corde à sauter, cerceau, rouleau pour travailler la presse inférieure et le dos. De tels articles sont peu coûteux, ils sont présentés dans une large gamme de n'importe quel magasin de sport.

Nous nous entraînons en cercle

Comment commencer l'entraînement à domicile pour un débutant ? Il existe de nombreuses directions et options. L'entraînement circulaire est l'une des solutions populaires qui vous permet de travailler de manière exhaustive tous les groupes musculaires. Il combine harmonieusement les charges de puissance et. L'un des programmes circulaires les plus populaires est CrossFit.

L'entraînement en circuit ne convient pas à la prise de masse, donc les gars ne s'y intéressent pas, mais pour les filles, c'est un excellent assistant dans la lutte contre la graisse corporelle. Un entraînement en circuit correct se caractérise par une intensité de travail élevée. Le repos entre les séries ne dépasse pas 30 à 45 secondes. Si vous vous sentez étourdi ou que vous ne vous sentez pas bien, vous devez vous arrêter et vous reposer.

L'entraînement circulaire complexe contient des exercices pour différents groupes musculaires - fesses, bras, jambes, abdominaux, etc. Il peut s'agir d'exercices statiques, tels que des sauts, des squats, des balançoires. Un plan de formation approximatif peut être consulté ci-dessous. Sur la base du plan présenté, vous pouvez développer un programme personnel axé sur vos besoins et vos opportunités.

Quoi inclure dans votre entraînement

Le cours complet de la formation ne sera jamais calculé pour un mois; afin d'obtenir le résultat souhaité, vous devez le faire constamment. À un rythme intensif, vous devez pratiquer pendant 3-4 mois, puis vous pouvez réviser le programme. Une fois que vous avez atteint la forme désirée, vous devez faire de l'exercice pour maintenir le résultat. Vous pouvez diversifier la formation en choisissant vous-même un hobby mobile. Cela peut être la course à pied, le cyclisme, le kickboxing, etc.

Les éléments obligatoires de l'entraînement à domicile pour les filles sont des exercices de base - développé couché, tractions, flexion et extension des bras. Nous vous proposons un programme d'entraînement indicatif pour la semaine.

Lundi

pont fessier;
soulèvement des mollets;
torsion;
pompes avec une prise étroite.

mercredi

des pompes;
torsion;
fentes ;
reprendre les jambes en arrière;
s'accroupit.

vendredi

squats pliés;
fentes inversées;
lever les jambes jusqu'aux orteils;
des pompes;
torsion.

Effectuez chaque mouvement pour les bras, les fesses, les abdominaux ou autres groupe musculaire il est nécessaire dans trois approches, 10-20 fois. Commencez avec des charges minimales, en les augmentant progressivement au fur et à mesure que le corps s'adapte.

Regardez aussi la vidéo :

Le principal secret d'un entraînement à domicile réussi est la régularité et la bonne exécution des exercices. Étudier en bonne humeur, fixez-vous des objectifs et atteignez-les ! Si vous essayez, le résultat ne se fera pas attendre.