Faits sur les exercices d'étirement pour les débutants que vous ne connaissiez pas Stretching : les meilleurs exercices pour étirer les muscles Exercices pour étirer les muscles et les articulations

Vous devez vous étirer après l'échauffement. De cette façon, vous pouvez approfondir l'étirement sans blesser vos muscles et vos ligaments.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après une séance d'entraînement, les muscles sont déjà échauffés et aucun échauffement supplémentaire n'est nécessaire. Si vous décidez d'organiser une leçon d'étirement séparée, commencez par faire quelques exercices :

Échauffement des articulations : tordez les articulations, faites des coudes et des tours du corps.
5-7 minutes de cardio : jogging ou exercice Jumping Jacks, Climber, jogging sur place avec les genoux hauts,.

Après vous être un peu échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer.

Comment et combien s'étirer

Avec ces exercices, vous pourrez faire une séance d'auto-étirement et bien étirer tous les muscles de votre corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour des étirements rapides, choisissez un à deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans votre entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, maintenez chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou sauter doucement. Les mouvements brusques sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous présentons des exercices d'étirement de haut en bas : nuque, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, jambes.

Exercices d'étirement du cou

Inclinez la tête en arrière en tirant l'avant de votre cou. A partir de cette position, penchez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet, placez votre paume gauche sur le côté droit de votre tête, mais n'appuyez pas trop fort.

Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Inclinez votre tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

Placez une main à l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Baissez la tête en faisant un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez sentir à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

Exercices pour étirer les épaules

4. Étirement du devant des épaules

Placez vos mains derrière votre dos, enroulez votre poignet avec l'autre avec une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Amenez votre poitrine vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

5. Étirement du milieu des épaules

Saisissez le coude opposé avec votre main, ramenez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l'autre main.

6. Étirement de l'arrière des épaules

Saisissez votre main droite avec votre main gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez votre épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut, en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension dans le dos.

Répétez d'autre part.

7. Étirement des triceps

Allez au mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Tirez l'omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu'il est bien tombé et qu'il ne se relèvera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

8. Étirement des biceps

Saisissez la poignée de porte, le comptoir ou tout autre support, tournez-lui le dos. Étendez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez le corps légèrement vers l'avant.

Répétez avec l'autre main.

Cette pose permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et le devant de l'épaule de l'autre. Placez une main derrière votre dos d'en haut pour que le coude lève les yeux et l'autre d'en bas - le coude regarde vers le sol. Essayez de connecter vos poignets derrière au niveau de vos omoplates.

Changer de main.

10. Étirement des extenseurs du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts soient pointés l'un vers l'autre. Transférez doucement votre poids sur vos bras, en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l'effet, essayez de serrer les poings.

Exercices d'étirement des seins

11. Étirement de la poitrine dans l'embrasure de la porte

Approchez-vous de la porte, posez vos coudes sur les montants et poussez votre poitrine vers l'avant, les muscles de la poitrine.

Placez votre main sur le mur, abaissez votre épaule et tournez dans la direction opposée. Répétez avec l'autre main.

Exercices d'étirement du dos

Tenez-vous à côté d'un rack, d'un simulateur ou d'un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Avec votre main droite, tenez-vous debout au-dessus de votre tête, déplacez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit du corps.

Répétez de l'autre côté.

14. Étirer les muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol et levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez vers la jambe droite.

Changez vos jambes.

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Attachez le bas de vos jambes avec vos mains de l'intérieur, placez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous en avant aussi bas que possible.

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étendez vos bras.

Mettez-vous à quatre pattes, puis poussez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être étirés sur une ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être soulevés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir le bas du dos.

Saisissez une barre horizontale basse et accrochez-vous librement, en relaxant votre corps. Les jambes doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Levez vos jambes, puis lancez-les derrière votre tête. Les mains reposent avec les coudes au sol, les mains en appui. Ne vous appuyez pas sur votre cou, le point d'appui est vos épaules.

Exercices pour étirer la presse

Mettez-vous à genoux, poussez votre poitrine vers le haut, étendez votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de plier la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, levez les yeux.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules. Pincez-vous, le bassin se soulève, vos pieds restent au sol. Abaissez vos épaules, pliez la poitrine.

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Levez vos bras et rapprochez vos paumes au-dessus de votre tête. Pliez la poitrine et inclinez le corps en arrière. Serrez pour éviter une forte cambrure dans le bas du dos.

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, entrelacez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut. Étirez-vous et pliez-vous d'abord d'un côté puis de l'autre.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras écartés sur les côtés, les paumes vers le bas. Déplacez votre bassin vers la gauche, soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou, enroulez-la derrière votre jambe droite et essayez de poser votre genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices pour étirer les fesses

25. Étirement sur le ventre

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Appuyez votre genou droit contre votre gauche pour approfondir. Répétez avec l'autre jambe.

Mettez-vous à quatre pattes avec la cheville de votre pied droit sur le genou de votre gauche. Tirez votre bassin vers l'arrière pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

27. Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez le bas de la jambe avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol, les avant-bras reposent sur le dessus et le pressent contre la poitrine, une main recouvre l'autre.

Répétez avec l'autre jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez-la, prenez l'autre en arrière et redressez-la. Vous pouvez vous pencher en avant et placer vos avant-bras sur le sol.

Si vous trouvez qu'il est difficile de faire cette position sur le sol, essayez de placer votre pied sur une estrade.

Étirement de l'avant de la cuisse

Exercices d'étirement des mollets

48. S'étirer contre le mur

Avec la pointe de votre pied droit, reposez-vous contre le mur, reculez votre gauche d'un pas et demi. Les pieds sont fermement appuyés au sol, la jambe gauche est droite. Essayez d'atteindre le mur avec votre genou droit, tandis que les muscles de votre jambe gauche s'étireront.

Changez vos jambes.

Tenez-vous debout contre le mur. Mettez votre orteil droit sur le mur, reculez votre jambe gauche d'un pas et demi. Pliez votre genou gauche en augmentant l'étirement. Changez de jambe et répétez.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. mettre une jambe sur la cuisse de l'autre. Saisissez le pied avec la main opposée et tirez sur l'orteil.

Changez vos jambes.

Élongation- est l'une des parties les plus importantes de la formation. Ayant des muscles élastiques et bien étirés, vous pouvez facilement bouger, et toute activité physique vous procurera un grand plaisir. Comme le dit l'adage : « Là où s'arrête la flexibilité, commence la vieillesse.

Contenu

Qu'est-ce que l'étirement

L'action elle-même est étirer et allonger votre corps et vos membres... Cela vous permet d'acquérir et de maintenir le niveau de flexibilité nécessaire, dont dépend la mobilité du corps dans son ensemble et de l'une ou l'autre articulation séparément. Le programme d'étirement est, à sa base, un entraînement de flexibilité.Voici quelques exemples: étirement des ischio-jambiers et des mollets, étirement des triceps, etc.L'entraînement à la flexibilité est largement utilisé pour améliorer la mobilité articulaire globale. Le but des étirements est justement d'améliorer la mobilité en gardant vos articulations en bonne forme. Des recherches ont montré que des étirements réguliers améliorent considérablement la flexibilité des articulations... Cependant, il convient de noter qu'un étirement inadéquat ou inapproprié peut endommager les ligaments. Il existe un concept spécial d'« amplitude fonctionnelle des mouvements », qui implique le développement d'une flexibilité suffisante pour un sport spécifique (ou un exercice spécifique) sans compromettre les articulations et les ligaments.Élongation peut être exercé quel que soit l'âge, le sexe ou le degré de flexibilité de votre corps... Les exercices d'étirement doivent être inclus dans votre programme d'entraînement quotidien, que vous vous entraîniez tous les jours ou une fois par semaine. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire en regardant la télévision, en travaillant sur votre ordinateur ou en vous préparant à vous coucher.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et posez votre pied droit sur la surface interne de la cuisse gauche aussi près que possible du bassin.Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre jambe gauche. Pliez aussi bas que possible vers votre jambe gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur à cause de l'étirement. Essayez de ne pas plier votre jambe gauche au niveau du genou. En vous penchant, essayez d'atteindre votre pied gauche.

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre torse, soulevez votre menton. Levez votre jambe droite et saisissez-la par l'arrière. Gardez-le dans cette position pendant environ 30 secondes. Tirez doucement votre jambe jusqu'à votre cage thoracique alternativement d'avant en arrière 50 fois. Répétez avec l'autre jambe 50 fois. En même temps, ne décollez pas votre tête du sol, votre menton regarde le plafond.

Pendant que vous inspirez, en saisissant vos jambes avec les deux mains, levez lentement la tête vers votre jambe. Restez dans cette position pendant 1 à 2 inspirations et expirations, et pendant que vous expirez, baissez la tête au sol, détendez-vous et baissez la jambe. Répétez l'exercice 2-3 fois en changeant de jambe.

Mettez-vous dans la pose « Chien tête en bas », étirez-vous bien le dos. Avancez avec votre pied droit de sorte que votre pied soit entre vos paumes. Étirez votre jambe gauche. Tournez ensuite le corps vers la droite et levez la main droite. Maintient la position. Sentez l'étirement dans vos bras et vos obliques. Revenez lentement à la position de départ, en effectuant l'exercice dans l'ordre inverse. Et répétez pour le côté gauche. Faites 6 fois pour chacun.

L'exercice du papillon est un type d'étirement des muscles de l'aine et des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, connectez vos pieds, pied à pied, et saisissez vos orteils avec vos mains. Effectuez des « reproduction » jambes au sol en posant vos coudes sur vos jambes. Cet exercice est considéré comme le plus facile pour étirer les muscles de l'aine.

Mettez-vous en position assise. Redressez votre dos. Étirez vos jambes vers l'avant. Inclinez votre corps vers l'avant et tendez vos paumes vers vos orteils. En atteignant vos orteils, maintenez cette position pendant quelques secondes. Prenez la position de départ. Levez votre jambe droite aussi haut que possible et saisissez-la avec vos mains. Étirez-vous pour ressentir la tension des muscles du dos et des ischio-jambiers. Faites de même avec la jambe gauche. Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant l'exercice.

L'article précédent portait sur les exercices pour la scoliose.

Ne vous étirez jamais avant l'entraînement en force. Quelle que soit l'intensité de votre échauffement, cela ne suffit pas pour un « échauffement » profond des ligaments. Les ligaments froids sont toujours raides et inélastiques. Étirer ces ligaments signifie aller directement à la blessure. Imaginez un caramel : si vous venez de le sortir du réfrigérateur, il se brisera si vous essayez de le plier ou de l'étirer. Mais réchauffez-le et le caramel ressemblera à de la pâte à modeler.
Les plus vulnérables sont les petits muscles. Voilà pourquoi vous devez d'abord étirer de grands groupes musculaires- poitrine, dos, hanches. Cela augmentera également le flux sanguin vers les petits muscles.
Dosage. Vous devriez ressentir un étirement agréable dans vos muscles. N'atteignez pas le seuil de la douleur !
Rythme. Faites des transitions en douceur. Passez lentement de l'étirement d'un groupe musculaire à un autre.
Pendant l'échauffement, faites des exercices d'étirement de manière dynamique, en atteignant plusieurs fois l'étirement maximal et en revenant immédiatement. Les étirements après les entraînements, en revanche, sont statiques. Restez dans la position d'étirement maximum pendant 15 à 90 secondes. Un étirement suffit pour chaque groupe musculaire.
Ne retenez pas votre souffle ! Au contraire, respirez profondément. La respiration profonde favorise la relaxation musculaire, ce qui aide à l'étirement.

Vidéo

S'étirer pour les jambes

L'article précédent couvrait :

Les étirements sont quelque chose que nous faisons tous les jours sans y penser. Bien sûr, nous nous sommes tous aperçus à plusieurs reprises comment, après un long moment dans une position (par exemple, assis devant un ordinateur), nous nous étirons spontanément. Super sensation, non ? Mais il est important de rappeler que les étirements, en plus du plaisir qu'ils procurent, augmentent la souplesse et la mobilité des articulations. L'importance de ce fait (surtout pour le sport) ne peut guère être surestimée.

Alors, qu'est-ce que l'étirement exactement ?

L'action elle-même étire et allonge votre corps et vos membres. Cela vous permet d'acquérir et de maintenir le niveau de flexibilité nécessaire, dont dépend la mobilité du corps dans son ensemble et de l'une ou l'autre articulation séparément. Le programme d'étirement est, à sa base, un entraînement de flexibilité. Quelques exemples : étirements des ischio-jambiers et des mollets, étirements des triceps, certaines poses de yoga et exercices de Pilates.

L'entraînement à la flexibilité est largement utilisé pour améliorer la mobilité articulaire globale. Le but des étirements est justement d'améliorer la mobilité en gardant vos articulations en bonne forme. Des études ont montré que des étirements réguliers améliorent considérablement la flexibilité des articulations. Cependant, il convient de noter qu'un étirement inadéquat ou inapproprié peut endommager les ligaments. Il existe un concept spécial d'« amplitude de mouvement fonctionnelle », qui implique le développement d'une flexibilité suffisante pour un sport spécifique (ou un exercice spécifique) sans compromettre les articulations et les ligaments.

Les étirements peuvent être effectués quel que soit l'âge, le sexe ou le degré de flexibilité de votre corps. Les exercices d'étirement doivent être inclus dans votre programme d'entraînement quotidien, que vous vous entraîniez tous les jours ou une fois par semaine. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire en regardant la télévision, en travaillant sur votre ordinateur ou en vous préparant à vous coucher.

Quels sont les avantages des exercices d'étirement?

Sans étirement musculaire régulier, la mobilité articulaire diminue avec l'âge, ce qui rend difficile le maintien d'un mode de vie actif. En conséquence, les actions les plus simples et les plus nécessaires dans la vie quotidienne, comme boutonner une robe ou atteindre l'étagère du haut d'un placard, commencent à être assez difficiles. Un programme d'étirement régulier gardera vos articulations toniques et facilitera vos activités quotidiennes.

Les étirements ne nécessitent pas beaucoup de temps et d'efforts de votre part et donnent d'excellents résultats ! Voici quelques-uns des avantages d'un programme d'exercice régulier :

Tension musculaire réduite
Élargir l'amplitude des mouvements dans les articulations
Meilleure coordination des mouvements
Accélération de la circulation sanguine dans diverses parties du corps
Améliorer les processus de production d'énergie du corps
Augmentation du seuil de fatigue musculaire et augmentation de l'endurance
Améliorer l'efficacité dans les activités quotidiennes, ainsi que dans les sports et autres types d'activité physique
Correction de posture
Détente mentale
Enfin du plaisir, une sensation de légèreté dans tout le corps.

Bas du corps

Ficelle le long du mur

Il s'agit d'un exercice simple qui étire votre aine très efficacement. Allongez-vous sur le dos à quelques centimètres du mur, les jambes relevées. Les talons touchent le mur. Ensuite, écartez-les lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine.

Ficelle large

Excellent exercice pour étirer l'aine et les hanches. Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes (mais pour être à l'aise) et commencez à tourner lentement vers la gauche, puis vers la droite. Gardez le dos droit, gardez les épaules et la tête droites.

Papillon

Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés et écartés. Détendez-vous et essayez d'écarter encore plus vos genoux.

Papillon assis

Assied-toi sur le sol. Les genoux sont pliés et écartés. Appuyez sur vos jambes avec vos coudes, en essayant d'abaisser vos genoux encore plus bas.

Plier les genoux vers la poitrine

Cet exercice est idéal pour détendre les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou contre votre poitrine. La deuxième jambe est droite.

Alternativement, vous pouvez tirer le genou vers l'épaule opposée.

Pose en deux étapes

L'exercice est conçu pour étirer les quadriceps. Mettez-vous sur un genou, poussez l'autre jambe pliée vers l'avant. Saisissez le pied levé avec votre main et commencez à le tirer vers votre "cul".

Pose tordue

Assied-toi sur le sol. Une jambe est étendue vers l'avant et repose sur le sol. La deuxième jambe est pliée et jetée sur la première. Commencez à tourner dans la direction opposée au pied, la jambe lancée. Cet exercice est idéal pour étirer les muscles du dos, des hanches et de la poitrine.

Pose de phoque

Faites cet exercice très attentivement si vous avez des problèmes dans le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre. Ensuite, soulevez le haut de votre corps sur les bras tendus et commencez à vous pencher en arrière sans soulever vos jambes du sol.

Étirement du mollet

N'oubliez pas de faire cet exercice ! Il vous aidera à placer vos pieds en toute confiance sur les petites étagères pendant la montée. Penchez-vous en avant, en vous appuyant sur vos mains, de sorte que l'angle entre vos jambes et votre torse soit d'environ 90 degrés. Détendez vos jambes et commencez à plier et déplier alternativement vos genoux sur l'un puis sur l'autre.

Haut du corps

Étirement du haut des épaules (assis)

Assied-toi sur le sol. Les genoux sont pliés. Les mains légèrement derrière les hanches et reposent sur le sol avec les paumes, les doigts tournés en arrière. Commencez lentement à réorganiser vos paumes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles de vos bras et de votre poitrine.

Étirement des avant-bras et des poignets (à quatre pattes)

Mettez-vous à quatre pattes. Tournez vos paumes de manière à ce que les doigts soient tournés vers les genoux. Tout en maintenant la position de vos paumes, commencez à vous pencher légèrement en arrière jusqu'à ce que vous serrez vos poignets. Revenez ensuite à la position de départ.

Étirement des avant-bras et des poignets (debout)

Les doigts dans le nez. Placez une paume sur l'autre et commencez à appuyer sur le dessus avec votre paume inférieure. Si vous ressentez une tension dans vos poignets, gardez vos paumes dans cette position pendant 10 secondes, puis changez de paume.

Étirement des épaules

Pliez votre bras le long de votre poitrine. Appuyez sur le coude de cette main avec votre autre main. Changer de main.

Étirement des triceps

Pliez votre coude et placez cette main derrière votre tête. Appliquez une légère pression vers le bas, une main sur le coude avec l'autre, pour étirer le deltoïde. Changer de main.

Étirement du haut de l'épaule (debout)

Placez vos mains sur le mur avec votre torse incliné vers l'avant. Essayez de vous pencher en avant avec tout votre corps en gardant les jambes et les bras tendus. Ensuite, commencez à plier les genoux tout en gardant les bras tendus.

Étirement des bras et de la ceinture scapulaire supérieure

Cet exercice permet de libérer le stress résiduel après l'étirement. Levez vos bras et placez votre paume sur votre paume. Les doigts pointent vers le haut. Étirement. Restez ainsi pendant un moment, en gardant votre position et en vous balançant légèrement en avant et en arrière.

Bonne journée à tous les débutants et continuez activement ! Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec un phénomène tel que les exercices d'étirement et d'étirement. Après avoir lu l'article, vous apprendrez à quel point les étirements musculaires sont utiles, quelles erreurs sont commises lors de leur exécution et, surtout, comment détendre correctement vos muscles.

Alors, tout le monde s'est accroché aux écrans bleus, on commence.

Exercices d'étirement : quoi, pourquoi et pourquoi

Statistiquement, la plupart des personnes fréquentant une salle de sport/salle de fitness font de l'exercice inconsciemment. Ceux. ils entrent, chargent leur programme d'entraînement quotidien dans leur cerveau et le terminent en pilote automatique. Étant donné que le principal fléau de la société moderne est le manque total de temps, le temps n'est généralement pas accordé à divers préludes sous forme d'attelage et d'étirement des muscles. Et vraiment, pourquoi perdre votre temps précieux sur une sorte d'exercices d'étirement auxiliaires, car à partir de là, les muscles ne se développeront certainement pas, et tout le monde le sait. Cette philosophie est typique de la plupart des gymnastes et des jeunes filles de fitness. De plus, je la rencontre constamment dans ma chaise berçante. Si cela est correct, et quelle place devrait occuper la "buanderie", nous en discuterons plus loin.

Si vous avez déjà regardé la formation de bodybuilders professionnels (même via youtube), vous avez probablement remarqué qu'ils accordent beaucoup d'attention au bon "roulement" dans le processus d'entraînement. C'est-à-dire qu'ils effectuent divers exercices de traction qui, semble-t-il, n'ont rien à voir avec la musculation. Alors pourquoi cela se produit-il? un secret, un secret ?Plus oui que non.

Ainsi, le stretching (stretching) est un ensemble d'exercices spécialisés visant à développer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire.

Les principaux types d'étirements sont :

statique - étirer le muscle à un certain point et le maintenir dans cette position;
Étirement PNF - vous étirez et serrez les muscles;
passif - le partenaire aide (participe) aux étirements;
actif - étirement sans assistance;
balistique - vous utilisez le rebond pour forcer les muscles à tirer plus profondément ;
dynamique - vous étirez vos muscles dans un mouvement contrôlé à une vitesse croissante.

Noter:
Au début, utilisez uniquement le type d'étirement statique.

Exercices d'étirement : principaux avantages

Les principaux avantages de l'étirement des muscles comprennent :

augmentation de la flexibilité, de la force et de l'endurance musculaires, de la mobilité articulaire, de l'amplitude des mouvements, du sens du contrôle du corps ;
augmenter la circulation en envoyant de l'oxygène et du sang aux muscles;
renforcement musculaire et force en étirant le fascia (tissu conjonctif recouvrant les muscles, les tendons, les nerfs et les os).
réduction des blessures (accélérant leur guérison) et ,
élimination des tensions musculaires et articulaires (clamps), relaxation musculaire;
le flux sanguin aide à éliminer les produits de décomposition et à préparer le muscle à une nouvelle approche ;
facilite les activités intenses en entraînant les muscles.

Noter:
Un léger étirement provoque une légère augmentation de la température musculaire, qui à son tour augmente le seuil de rupture des fibres. Il améliore également la fonction des enzymes génératrices d'énergie, qui sont très importantes pendant l'entraînement, car elles donnent au corps humain plus d'énergie pour l'exercice.

Comme vous pouvez le voir, les étirements offrent de nombreux avantages, à court et à long terme. Conclusion : Exercices d'étirement (fait correctement) sont le moyen le plus efficace de connecter pleinement votre esprit et votre corps (pour établir une connexion neuromusculaire), et doit donc être inclus dans le.

Exercices d'étirement : théorie

Voyons maintenant les bases de l'étirement.

# 1. Étirer vos muscles ne libère pas d'hormone de croissance

Non, ce n'est pas une activité qui déclenche la synthèse, mais elle prépare bien tout le corps à de tels exercices de relâchement.

N ° 2. Les étirements aident à lutter contre le durcissement des artères

Des études scientifiques ont montré que des étirements prolongés (sous forme de yoga) avec des exercices d'aérobie modérés et un contrôle de l'alimentation peuvent réduire le cholestérol et inverser de manière significative le durcissement des artères chez les adultes. (avant 20% régression) s'ils ont une maladie similaire.

N ° 3. Nouvelles recherches et nouvelles règles

De nombreux entraîneurs disent qu'il n'y a jamais trop d'étirements. Cependant, les résultats d'études récentes montrent que les athlètes pratiquant des sports actifs (football, basket-ball, etc.) les longues procédures d'étirement ne doivent pas être effectuées immédiatement avant le match, car cela ralentit temporairement l'activation musculaire. Étirement prolongé (à proximité 20 minutes) réduit la force jusqu'à une heure après l'étirement et affaiblit légèrement l'activation musculaire.

Maintenant, approfondissons un peu la science et voyons comment les étirements affectent la croissance musculaire ?

Sans aucun doute, les culturistes professionnels connaissent de nombreux secrets pour construire des volumes impressionnants, et les étirements en font partie. Il joue un rôle important dans la construction de la masse musculaire et voici pourquoi.

Chaque muscle de votre corps est enfermé dans un sac spécial de tissu conjonctif résistant appelé fascia. Il est important pour maintenir le muscle en place.

Peu de gens le savent, mais le fascia peut inhiber la croissance musculaire. Imaginez simplement la situation - vous travaillez activement au gymnase, mangez abondamment, vos muscles veulent se développer, mais ils n'ont pas cette opportunité, quelque chose les retient. Et c'est quelque chose - un fascia dur qui empêche le muscle de se développer. Cela peut être comparé à la compression de la grosse poitrine d'un oreiller dans une petite taie d'oreiller.

À emporter : la taille des muscles ne changera pas, peu importe à quel point vous faites de l'exercice ou mangez. le tissu conjonctif autour de vos muscles est fortement comprimé.

Le meilleur exemple est celui des muscles du mollet. Le bas de la jambe est simplement criblé de fascias, grâce à l'énorme travail de marche et aux lourdes responsabilités de levage. C'est à cause du « martèlement » sur le fascia que de nombreux athlètes ne parviennent pas à développer des mollets impressionnants. Les exercices d'étirement sont la solution à cette situation.

En train d'étirer (sous certaines conditions) Vous pouvez étirer le fascia et donner aux muscles plus d'espace pour se développer. Je vais maintenant révéler l'un des principaux secrets des bodybuilders - la clé pour étirer efficacement le fascia est. Le meilleur moment pour s'étirer est lorsque vos muscles sont pleins de sang. Lors d'un pompage extrême, les muscles appuient sur le fascia (de l'intérieur, comme pour l'éclater)... Pendant ce temps, vous augmentez sérieusement la pression sur le fascia, ce qui peut provoquer son expansion.

Remarque (secret) :
L'une des principales raisons pour lesquelles Arnold Schwarzenegger avait une poitrine incroyablement développée était qu'il avait terminé son entraînement avec des écarts d'haltères - un exercice qui met l'accent sur la position étirée des muscles pectoraux. Il s'est bombardé la poitrine en mode pompage (la battre à pleine capacité avec du sang), puis s'allonger sur un banc horizontal et faire l'étalement, en gardant l'étirement dans la phase inférieure. Cela lui a permis d'acquérir une poitrine XXXL :).

L'étirement fascial est quelque peu différent de la normale, mais c'est celui-ci (le premier) qui donne les résultats les plus impressionnants. Lorsque vous étirez le fascia, vous devriez ressentir de puissantes douleurs de traction et une pression - ce muscle travaille contre le fascia. Assurez-vous que vous ne vous étirez pas de manière à déchirer ou blesser les muscles.

Vous apprendrez rapidement à faire la différence entre les bons et les mauvais étirements. La règle principale ici est un étirement stable, pas une sensation de douleur aiguë. Gardez chaque étirement au moins 20 avant 30 secondes. Cela laissera le temps de « toucher » le fascia sur le site.

Noter:
N'oubliez pas que si les muscles ne sont pas «pompés», l'étirement se déroulera facilement et calmement, sinon l'étirement sera assez difficile.

Pour résumer toute cette putain de partie : une série d'étirements après chaque série que vous faites à un groupe musculaire, en plus des avantages évidents du développement de la flexibilité, peut avoir un effet incroyable sur la taille de vos muscles et leur capacité à se développer.

Bon, il est temps de passer à la partie pratique, à savoir...

Comment étirer vos muscles : les meilleurs exercices d'étirement

Je voudrais commencer ce sous-chapitre par une composante visuelle qui démontre clairement le phénomène d'étirement musculaire. Comparez deux images montrant un groupe musculaire - le biceps brachial.

Comme vous pouvez le voir, le premier est beaucoup plus court et légèrement penché, le second est un long biceps étiré. Il s'avère que plus il est long, plus il y a d'espace pour la croissance, il peut donc devenir plus puissant (plus grand, plus volumineux).

Peu de gens savent comment étirer correctement les muscles, et tout cela est dû à l'ignorance des postulats et des recommandations de base, notamment :

échauffement (augmentation de la température corporelle) avant l'entraînement anaérobie et l'étirement est une règle de base;
il est nécessaire d'étirer tous les principaux groupes musculaires (particulièrement actives sont celles sur lesquelles vous devez travailler en formation), passer systématiquement de l'un à l'autre ;
les étirements doivent être effectués après l'échauffement et après l'entraînement, et si le style de pompage fonctionne, puis après chaque série ;
Des études ont montré que le meilleur temps de rétention d'étirement est une période de 30 secondes ;
vous devez aborder la position étendue lentement et prudemment, sans mouvements brusques ;
la respiration lors de l'étirement doit être lente et profonde;
seulement après 4-6 semaines après le début des étirements, votre corps acceptera d'augmenter sa souplesse ;
3-5 quelques minutes d'étirement après l'entraînement "laveront" les sols des résidus d'acide lactique des muscles et les ramèneront à une routine normale pour les activités quotidiennes.

Comme exemples d'exercices d'étirement, nous considérerons deux types d'étirement : actif avec des poids et statique. Commençons dans l'ordre.

# 1. Étirement actif avec des poids

Cela consiste dans le fait que vous effectuez votre programme d'entraînement habituel, mais avec un petit "MAIS" - les muscles ne travaillent que dans une position complètement étendue. Le visuel suivant servira de bon exemple :

Placer des haltères sur un banc incliné (angle vers le haut) pour étirer les muscles de la poitrine.

Pull haltère Lats.

Barbell Curl assis (Scott Bench) pour les biceps.

Presse française pour les triceps.

Haussements d'épaules et pièges.

Pour les ischio-jambiers et le bas du dos.

Fentes pour quads.

Soulèvement des mollets.

Chacun de ces exercices vous permettra de perdre du poids jusqu'au bout et de vraiment ressentir un étirement profond des muscles cibles à chaque répétition. L'effet d'étirement peut être augmenté en retardant (pendant quelques secondes) en position basse.

Noter:
Les muscles humains peuvent s'étirer jusqu'à 150% sa longueur.

Le prochain en ligne est...

N ° 2. Étirement statique

Un classique du genre familier à la plupart des gens dans la salle de gym / fitness. Vous faites des étirements statiques jusqu'au point d'inconfort, puis maintenez l'état d'« étirement » pendant 30 secondes. Une fois que votre corps s'habitue à cette procédure, il augmentera son seuil de douleur, vous permettant de vous étirer plus profondément et plus longtemps.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pendant votre entraînement. (avant / après / pendant):

Pectoral majeur et mineur (tour du corps, rupture des supports m/y, extension avec un mur suédois).

Muscles du dos (accroché à la barre transversale, inclinant le corps sur le côté en tenant le support, prière à genoux).

Muscles du cou et des épaules (plis sur les côtés, adduction horizontale, verrou derrière le dos).

Muscles des bras : biceps et triceps (étirement vertical, accrochage à la barre avec une prise en supination, hyperextension du bras derrière la tête).

Muscles des bras : avant-bras et mains (extension frontale des doigts, flexion des doigts depuis la position verrouillée, flexion des doigts avec l'autre).

Groupe musculaire des jambes : quadriceps (flexion du genou, flexion de la hanche avec genouillère) et ischio-jambiers (extension de hanche avec genou étendu).

Groupe musculaire de la jambe : muscles du bas de la jambe (traction assise des bras vers les jambes, étirement en insistant sur le talon).

(rotation de la hanche en position couchée sur le sol, adduction de la hanche en position debout, flexion et rotation interne de la hanche).

(abduction de la hanche assis / agenouillé, en mettant l'accent sur les genoux).

Muscles abdominaux : droits / obliques (couché sur le ventre en insistant sur les coudes, pente latérale avec appui pour le support, pont, flexions latérales avec maintien de la barre corporelle).

En fait, ce sont tous des exercices d'étirement. , dont je voudrais vous parler, et qui suffisent à vos yeux pour effectuer correctement les limaces :).

Épilogue

Beaucoup de gens sous-estiment les étirements et les utilisent rarement dans leur programme d'entraînement. Cependant, vous, mes chers lecteurs, savez maintenant quelle est sa force, et pourquoi cet outil devrait être dans l'arsenal des personnes qui veulent construire un bon volume musculaire.

C'est tout pour cela, je suis heureux que vous ayez passé ce temps utilement et que vous ayez fait un pas de plus vers votre objectif - le corps en relief de vos rêves !

PS. N'oubliez pas les commentaires à travers les commentaires, je suis toujours heureux d'avoir de vos nouvelles.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Dans l'article, vous trouverez de nombreuses informations utiles concernant les étirements.

Bref, je vais vous dire : sur les types d'étirements (statiques/dynamiques), quelle est la différence entre eux, leurs avantages/inconvénients (ce qui est mieux pour un débutant, etc.), j'aborderai un sujet très actuel qui intéresse beaucoup de garçons/filles novices : « comment faire des étirements correctement » (par où commencer, que faire, comment faire, etc., pour ne pas nuire et ne pas perdre de temps).

Eh bien, et enfin, je vais vous parler d'un ensemble des meilleurs exercices (efficaces) pour étirer tous les muscles du corps (cou, trapèze, épaules, bras (biceps, triceps), poitrine, dos et bien sûr jambes) , bien sûr, après avoir parlé de la technique de leur mise en œuvre , tout est détaillé avec des images, en général, afin que des questions inutiles ne se posent pas.

Chacun a ses propres objectifs, par exemple :

faire le grand écart;
améliorer la posture,
améliorer l'élasticité musculaire;
développer la coordination;
acquérir un corps souple et "obéissant", qui vous aidera à maîtriser facilement de nouvelles séries d'exercices dans diverses directions...
pour les combattants, par exemple, pour effectuer des coups de pied (par exemple, (coup à la tête), etc.)
pour améliorer * nt * ma * ème vie, nouvelles poses toutes choses =)
etc. en général, il y a beaucoup de directions.

Mais! N'éventons pas l'air avec des histoires selon lesquelles c'est utile, tout le monde en a besoin, etc.

Chacun fait son choix, une personne veut pratiquer - ok, non - c'est son choix.

Comment faire des étirements correctement ?

Respectez toujours les règles simples ci-dessous, et tout ira bien =)

1.Avant d'effectuer des étirements des muscles (peu importe, les jambes ou d'autres parties du corps (dos, poitrine, bras, cou, etc.), assurez-vous de vous réchauffer avant l'entraînement.

Ceci est d'une importance vitale pour que vous ne vous blessiez pas, ne vous blessiez pas (étirement ou autre chose), car le corps est «froid» et les muscles et les ligaments s'étirent très mal sur un corps froid, par conséquent, les blessures sont inévitables. En as-tu besoin? ...

Si vous faites un entraînement anaérobie (gym, entraînement avec du fer), les étirements doivent être effectués après l'entraînement (pas au début, comme certains le font à tort, mais seulement à la fin, après l'entraînement en force).

Ceci est fait spécifiquement en raison du fait que les étirements aident à se détendre et à soulager les tensions musculaires. Par conséquent, si vous le mettez au début de l'entraînement, avant l'entraînement en force, où la mobilisation des forces est requise, vous ne ferez qu'aggraver vos résultats en force.

2. Effectuez absolument tous les exercices d'étirement en douceur, sous contrôle, sans mouvements brusques / saccades pouvant entraîner des blessures (même un muscle chauffé).

3. Pendant l'exécution de tel ou tel exercice, essayez de ne pas forcer les muscles, car les muscles détendus s'étirent beaucoup mieux (plus efficacement).

4. Lorsque vous faites des exercices d'étirement, assurez-vous toujours que votre dos (à savoir, la colonne vertébrale) est droit (vous ne devez pas vous plier ni vous courber, car vous réduisez ainsi la flexibilité et l'élasticité des muscles et des ligaments).

5. La respiration doit être aussi calme et régulière que possible (position de départ - inspirez (nez), étirement - expirez (bouche)) - surveillez ceci (et en aucun cas, ne retenez pas votre souffle pendant l'exécution de tel ou tel exercice, ce n'est pas autorisé).

6. En règle générale, le temps d'exécution d'un exercice est d'environ 60 secondes.

Eh bien, en général, cela varie en fonction de la flexibilité de vos muscles (au début, autant que vous le pouvez, généralement c'est 5-10 maximum 15 secondes, cependant, à chaque fois (progressivement) vous devez essayer de monter jusqu'à la minute souhaitée ou plus, selon votre niveau de forme physique).

7. Prenez l'habitude de faire (de l'exercice) régulièrement (et pas quand vous le pensiez / le vouliez, une fois par semaine ou par mois ... car l'effet d'un tel entraînement est comme une chèvre de lait). Je vous conseille de bien vouloir commencer par au moins trois entraînements réguliers par semaine (moins ne suffira pas), et progressivement (sous contrôle, en fonction de votre bien-être) passer aux entraînements quotidiens (si vous le souhaitez), non, puis 3 les temps seront avec votre tête.

8. Que dire d'autre... ah oui, en aucun cas il ne faut copier quelqu'un.

N'essayez pas de vous démarquer en lançant des frissons, à quel point je suis cool (je), etc.

Étirez-vous toujours comme vous le souhaitez, pas quelqu'un d'autre.

Tenez toujours compte de vos limites d'étirement personnelles, sinon les blessures sont inévitables. Le jeu n'en vaut pas la chandelle...

9. Si vous faites des étirements avec votre partenaire, soyez très prudent et dites-lui ce que vous ressentez. Je ne discute pas, s'étirer ensemble est plus amusant, mais soyez très prudent et parlez tout de suite si vous vous sentez trop, car votre partenaire ne peut pas sentir quand votre hanche est sur le point de se casser ... (ce n'est qu'un exemple, obtenez le point).

10. Une erreur très courante que beaucoup de gens commettent est de ne pas tirer sur les muscles, mais sur les ligaments ! Les ligaments sont des coquilles articulaires solides et presque inextensibles.

Il est déjà assez difficile de les casser, mais avec une diligence raisonnable, c'est possible.

En conséquence, vous devrez suivre une rééducation à long terme ou oublier complètement l'entraînement.

Par conséquent, suivez toujours les précautions de base, à savoir :

Pliez légèrement vos genoux pendant que vous tirez sur vos ischio-jambiers ;
Lorsque vous travaillez sur l'étirement des jambes, soulagez les contraintes latérales sur les genoux en faisant pivoter les orteils des jambes vers le haut ;
Soyez juste prudent lorsque vous étirez les petits muscles des bras ou les muscles vulnérables de la ceinture scapulaire ;
Évitez les douleurs intenses lorsque vous faites des exercices de flexibilité.

11. Beaucoup font des étirements si douloureux qu'ils ne peuvent tout simplement pas le supporter et abandonnent cette activité. Ce n'est pas la bonne approche !

En aucun cas, vous ne devez endurer la douleur, car c'est le chemin direct et le plus court vers un lit d'hôpital.

Cependant, les étirements ne devraient pas être trop agréables si vous voulez obtenir des résultats sérieux dans un avenir prévisible. Comprenez vous?

En général, pas de douleur intense, mais ne vous contentez pas de filon....

12. Étirez le corps symétriquement, en accordant une attention égale à chaque membre ou moitié du corps. Si vous tirez sur votre jambe droite pendant 5 minutes, ayez la gentillesse de tirer la même quantité sur votre jambe gauche. Rien de moins.

Ce n'est qu'alors que vous pourrez compter sur les bienfaits des exercices d'étirement.

13. Une durée raisonnable d'entraînement à la flexibilité est d'au moins 30 à 50 minutes, pas moins. Plus est possible, mais pas moins (bien qu'au stade initial j'ai passé 15-20 minutes, atteignant progressivement 30 minutes, je ne fais jamais plus de 30 minutes, car il n'y a pas besoin - il y a un besoin pour ceux qui sont sérieusement engagés dans ceci, qui veulent obtenir des résultats sérieux).

Quand ne faut-il pas s'étirer ?

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à l'étirement musculaire, donc tout le monde peut le faire.

Cependant, il n'est pas recommandé d'effectuer divers exercices d'étirement pour n'importe quelle partie du corps si :

Lésions vertébrales graves ;
Articulations de la hanche enflammées;
Malade du bas du dos;
Avec les jambes meurtries;
En cas de fissures dans les os, en particulier le bassin ;
Avec une pression artérielle élevée.
Les exercices pendant la grossesse, selon les experts, ne sont pas interdits, cependant, les changements physiologiques survenant dans le corps d'une femme pendant cette période nécessitent une attention particulière... donc soyez vigilant (voir comment vous vous sentez).
Et aussi, en aucun cas il ne faut s'entraîner aux étirements sur un corps froid (sans échauffement), j'en ai déjà parlé en détail plus haut.

P.s. Idéalement, si vous avez des problèmes de santé importants (notamment au niveau des articulations et des muscles), vous devriez alors consulter un médecin ou un entraîneur expérimenté avant de commencer les exercices d'étirement.

Si vous vous êtes étiré et que vous présentez les symptômes suivants :

Vertiges
Spasme musculaire
Craquements ou claquements incompréhensibles dans le corps

Ensuite, voyez par vous-même en fonction de votre bien-être, peut-être avez-vous besoin de vous reposer 5 minutes, vous pouvez changer d'exercice, vous pouvez arrêter complètement de vous entraîner...

Types de vergetures

Il existe cinq types d'étirements :

Actif - le praticien lui-même fait des efforts pour étirer l'une ou l'autre partie du corps.

Le passif est un mouvement effectué avec l'aide d'un partenaire (travail en binôme).

Avec ce type d'étirement, l'amplitude est plus grande qu'avec un travail indépendant, cependant, l'entraînement a une subtilité : si vous ne tenez pas, alors il n'y aura aucun effet de l'exercice, et si vous le faites glisser, vous pouvez vous blesser . Pour cette raison, vous :

Doit être absolument confiant dans la compétence de votre partenaire;
Informez constamment (lors de l'exécution de tel ou tel exercice) de vos sentiments, afin de ne pas vous blesser.

À mon avis, il s'agit d'une sorte de métamorphose de l'étirement statique, qui s'effectue non pas sous son propre poids, mais sous l'influence des efforts du partenaire. C'est, en fait, toutes les différences.

Dynamique - contrairement au statique, ce type est exécuté en mouvement.

L'exemple le plus simple est celui des fentes avec une jambe en avant (en arrière), sur le côté.

Une augmentation de l'amplitude des mouvements est obtenue en augmentant la vitesse ou l'intensité de l'exercice.

Balistique - en bref, ce type est effectué par saccades et actions élastiques (interdit pour les étirements de santé).

Plus en détail, la base des étirements balistiques est constituée de sauts, de secousses et d'autres mouvements puissants qui contribuent à l'étirement musculaire.

Veuillez noter que tous les exercices sont effectués avec une amplitude maximale et de manière abrupte (le seul type dans lequel les exercices ne sont pas effectués en douceur, sous contrôle, mais de manière abrupte), ce qui entraîne un étirement traumatique saccadé des muscles et des tissus conjonctifs.

Lors d'une telle charge, les articulations et les muscles subissent des surcharges à risque, cette méthode n'est donc pas très utilisée (à ma connaissance, elle n'est pas recommandée pour les débutants).

La statistique est le type d'étirement le plus efficace et est recommandée par les médecins. Dans ce type d'étirement, une certaine pose est prise, dans laquelle tous les muscles sont étirés autant que possible, après quoi la position du corps est fixée pendant 15 à 30 secondes (maximum 1 minute).

P.s. en général, le temps de fixation dépend de la flexibilité (étirement) d'une personne en particulier. À mon avis, en fait, tous ces types peuvent être subdivisés en deux types (statistique (tenir) et dynamique (en mouvement). Pourquoi réinventer la roue - FIG le sait.

Conclusion: Le type d'étirement balistique est le plus traumatisant, car, comme déjà mentionné, il comprend divers balançoires et mouvements élastiques de grande amplitude ...

En conséquence, si vos muscles et vos articulations ne sont pas correctement préparés, cela peut conduire non pas à un étirement, mais à une rupture des ligaments, à des blessures musculaires, à un "assommage" de l'articulation, etc.

C'est pourquoi, pour la plupart des gens, je recommanderais de toujours commencer votre entraînement d'étirement avec uniquement des exercices statiques lisses.

À l'avenir, selon votre niveau de forme physique (ancienneté, expérience, etc.), voyez par vous-même.

Les meilleurs exercices d'étirement pour toutes les parties du corps

N'oubliez pas que ce n'est qu'après un échauffement complet que vous pouvez passer aux exercices de base qui développent la flexibilité dans n'importe quelle partie du corps. En règle générale, vous devriez commencer votre séance d'étirement en étirant les muscles de votre cou, puis passer à vos épaules, votre dos, vos bras, votre poitrine et vos abdominaux, et enfin faire des exercices d'étirement des jambes. C'est moi, pour vous aider, pour que vous soyez au courant)), mais ne vous inquiétez pas, j'ai déjà tout compilé pour vous ci-dessous, commencez simplement à répéter.

Cou

Exercice n°1.

L'exercice peut être effectué à la fois debout et assis (à mon avis, il est plus pratique de se tenir debout).
Les inclinaisons de la tête s'effectuent à l'aide des mains : la main libre est simplement étendue le long du corps (dans notre exemple, la droite), la main qui travaille (dans notre exemple, la gauche) effectue le mouvement, à savoir : avec la main gauche, doucement tirer la tête vers l'épaule.
Après cela, maintenez simplement cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez de l'autre côté.
Répétez plusieurs fois de chaque côté.

Exercice numéro 2.

Tiens toi droit.
Placez les deux paumes à l'arrière de votre tête.
En appuyant légèrement sur votre tête, étirez votre menton vers votre poitrine.
Restez dans cette position et sentez la nuque s'étirer (voir photo n°1 ci-dessous).

Épaules, dos, poitrine

Exercice n°1.

L'exercice est effectué en position debout.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et levez la main droite.
Tirez-le ensuite au-dessus de votre tête, près de votre oreille. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement votre main vers votre oreille. Vous devriez ressentir une tension dans vos deltas (épaules).
Lorsque vous vous sentez, restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Répétez avec l'autre main.

Exercice numéro 2.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étendez les deux bras derrière votre dos de manière à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés (voir comme sur l'image ci-dessus).
Saisissez votre bras avec votre autre main aussi près que possible de votre coude et tirez-le doucement dans votre dos jusqu'à votre épaule opposée.
Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le pouvez, puis étirez-vous avec l'autre bras.

Arrière

Exercice n°1.

Saisissez un poteau ou un poteau avec une main et penchez-vous en arrière, en redressant vos jambes, de sorte que les muscles de votre dos s'étirent.
Tenez le plus longtemps possible, ressentez un étirement (brûlure) dans cette position, puis répétez l'exercice avec l'autre main (voir l'image ci-dessus, vous comprendrez à peu près de quoi il s'agit).

Mains et poignets

Exercice n°1. Étirement des triceps (et même des épaules, du dos)

Position de départ, debout, pieds écartés à la largeur des épaules (pour plus de commodité).
Tout d'abord, jetez (levez) une main (disons, droite) derrière votre dos et pliez-la au niveau du coude.
Maintenant, nous remontons la seconde main (gauche), c'est-à-dire que nous saisissons le coude droit avec notre main gauche et commençons à le tirer doucement, lentement, sous contrôle, aussi loin (plus profondément) que possible.
Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le pouvez, puis répétez l'exercice avec l'autre bras aussi longtemps que possible.

Exercice numéro 2. Étirement des biceps

Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous, les doigts pointant vers vos genoux.
Les cuisses touchent presque les pieds.
Pliez le dos et penchez-vous en arrière lentement, sous contrôle, en gardant les coudes immobiles et les paumes au sol, afin qu'il y ait une tension (étirement) des muscles dont nous avons besoin.
Restez dans cette position (quand ça brûle) autant que vous le pouvez.
Ensuite, détendez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez l'exercice plusieurs fois (selon vos envies).

Muscles pectoraux

Exercice n°1. Étirement des muscles pectoraux autour du rack

Trouvez une sorte de support (vertical) tel qu'un mur (comme indiqué dans l'image ci-dessus).
Avancez jusqu'au mur et placez votre main sur le mur ou toute autre surface verticale (selon ce que vous trouvez) et pliez votre coude à 90 degrés tout en vous penchant en avant avec tout votre corps et légèrement sur le côté du bras jusqu'à ce que vous ressentiez la tension du muscles pectoraux.
Restez ensuite le plus possible dans cette position (afin d'étirer les pectoraux), puis répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice numéro 2.

Tenez-vous droit et tirez vos bras tendus vers l'arrière tout en les gardant verrouillés (comme indiqué sur l'image ci-dessous).
Après cela, pas brusquement, mais avec un mouvement contrôlé (si vous le pouvez, bien sûr) levez les bras au plafond (tant que vous le pouvez, selon votre bien-être), il est important de garder les bras tendus avec tout ceci, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles pectoraux.

presse

Exercice n°1.

Allongez-vous sur le ventre et placez les deux mains sur le sol droit devant vous (comme si vous alliez faire des pompes depuis le sol).
P.s. Je me repose sur mes poings (j'ai une blessure au poignet), mais vous pouvez, avec mes mains (voyez par vous-même).
Levez la tête et la poitrine du sol, en cambrant lentement et prudemment votre dos. Sentez l'étirement en vous attardant dans cette position aussi longtemps que possible dans vos abdominaux.
Puis reposez-vous et répétez plusieurs fois.

Exercice numéro 2.

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Placez une main sur votre ceinture (comme indiqué sur l'image ci-dessus) et inclinez votre torse de ce côté, tout en atteignant votre main.
Répétez ensuite de l'autre côté.

Jambes

Exercice n°1.

Assied-toi sur le sol. Jambes bien écartées.
Commencez à incliner votre torse vers l'avant aussi bas que possible, puis faites des inclinaisons élastiques de haut en bas.

Exercice numéro 2.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées.
Penchez-vous sur votre jambe droite aussi bas que possible. Tenez la jambe sous le genou avec vos mains.
Faites des virages élastiques de haut en bas au moins 10 fois. (vous pouvez aller jusqu'à 50).
Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Exercice numéro 3.

Assied-toi sur le sol. Les jambes sont déplacées et étendues vers l'avant.
Nous inclinons le corps aussi bas que possible, en essayant d'atteindre les chevilles avec nos mains. Si cela est difficile, les genoux peuvent être légèrement pliés.
Nous effectuons des inclinaisons élastiques douces de haut en bas au moins 10 fois (atteignant 50). Votre objectif est de toucher votre tête à vos genoux.

Exercice numéro 4. C'est comme assis sur une ficelle

Écartez les pieds l'un de l'autre jusqu'à ressentir la tension des muscles des jambes de l'intérieur des cuisses lors de l'exercice d'étirement (la posture finale des jambes sous la forme d'un angle obtus, environ 120-140 ?).
Inclinez le corps vers le bas, posez vos coudes sur le sol (ou essayez de l'atteindre, mais pas par saccades, mais lentement). Restez immobile (tenez, sentez la tension) pendant 5-10-15-30 secondes (selon votre degré de flexibilité).
Chaque jour, essayez d'écarter vos pieds en augmentant le temps d'immobilité dans toutes les positions intermédiaires.

Exercice numéro 5. pour étirer l'arrière des muscles des jambes (semblable à une fente).

Tenez-vous debout sur une surface ferme avec un corps droit.
Étendez votre jambe gauche vers l'avant (et votre jambe droite vers l'arrière) aussi loin de vous que possible.
Pliez-le au niveau du genou, en tombant. Gardez le dos droit, en sentant les muscles des jambes s'étirer pendant l'exercice, arrêtez-vous dans une position telle que l'angle du genou droit plié soit de 90 degrés.
Détendez votre tronc - laissez le poids de votre corps se répartir vers le bas, en exerçant plus de pression sur vos jambes. Nous restons immobiles autant que possible (comme d'habitude, pas plus d'1 minute).
Vous pouvez essayer de verrouiller vos mains derrière votre dos (franchement, pour les débutants c'est très difficile, vous pouvez donc simplement mettre vos mains sur votre hanche ou sur le sol, ou vous pouvez même vous tenir à la main courante / appuyer vos coudes contre le mur (si vous ne pouvez pas garder votre équilibre).
Répétez tout avec la jambe gauche.

Exercice numéro 6. fentes latérales

Fente sur le côté droit, l'orteil de la jambe gauche à ce moment regarde vers l'avant (ou légèrement incliné vers l'extérieur) et tout le pied est au sol, la jambe gauche est droite. Étirez (abaissez) la tension ressentie. Il faut faire la même chose à gauche.

Exercice numéro 7. virages en avant

Placez vos pieds à la largeur des épaules.
Avec les jambes complètement droites (les genoux ne se plient pas du tout, regardez ça, c'est l'essence du mouvement), effectuez 12 flexions avant élastiques.

Exercice numéro 8. Étirement de l'aine, intérieur des cuisses

Asseyez-vous sur le sol, puis appuyez vos pieds l'un contre l'autre.
Saisissez vos pieds avec vos paumes.
Posez vos coudes sur vos genoux (voir photo).
Commencez à appuyer lentement vos coudes sur vos jambes et en même temps inclinez votre torse vers l'avant (en principe, vous pouvez simplement appuyer sur vos jambes pour qu'elles divorcent, et gardez votre torse droit, voyez par vous-même).
Dans tous les cas, assurez-vous que votre dos est droit en tout temps.
Penchez-vous en expirant et, après avoir atteint le pic de tension, restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez (à l'avenir, jusqu'à 1 minute). Revenez ensuite à la position de départ et répétez ces inclinaisons encore quelques fois (selon votre bien-être).

Exercice numéro 9. Étirement de l'arrière des cuisses

Assied-toi sur le sol. Redressez les deux jambes devant vous.
Commencez à atteindre avec vos mains les orteils (ou même plus loin, si vous le pouvez), ressentez la tension à l'arrière de la cuisse, attardez-vous aussi longtemps que vous le pouvez (jusqu'à 1 minute).
Répétez l'exercice plusieurs fois (selon vos envies).

Exercice numéro 10. Tirez l'avant de la cuisse (quadriceps)

Tenez-vous droit, pliez un genou et appuyez le talon contre la fesse avec une ou deux mains (comme indiqué sur la photo).
Si nécessaire, aidez-vous de la main opposée pour maintenir l'équilibre.
Surveillez vos genoux, ils doivent être alignés et l'intérieur des cuisses est bien comprimé.
Serrez les muscles fessiers et tournez légèrement le bassin vers l'avant et vers le haut - cela augmentera la sensation. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (pas plus d'une minute), en ressentant la tension à l'avant de la cuisse (quadriceps).
Répétez encore une fois avec l'autre jambe.

Exercice numéro 11. Étirement des hanches et des fesses

Allongez-vous sur le sol avec le dos baissé. Pliez les deux genoux.
Le haut du corps est complètement détendu.
Levez votre jambe gauche jusqu'à votre genou droit (comme indiqué sur la photo).
Serrez votre genou droit avec les deux mains et commencez à le tirer lentement, sous contrôle, vers vous.
Changez la position relative des jambes et répétez l'exercice.

Exercices numéro 12. Étirement de la cheville (tibia, mollet)

Tenez-vous face au mur, puis posez vos paumes contre le mur.
Ramenez une jambe en arrière de 40 à 60 cm sans soulever le talon du sol (si vous l'avez fait, appuyez-la au sol pour sentir la tension dans la cheville et les mollets. Sinon (si vous n'appuyez pas sur le talon), le l'exercice perd son sens.
Ce n'est que lorsque le talon est appuyé que vous ressentez une sensation de brûlure (tension), seulement dans ce cas, un étirement se produit. En général, appuyez sur le talon - et restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez (jusqu'à 1 minute).