อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ พิซซ่าไข่ใส่เปปเปอโรนี มะกอก มอเซอเรลลาและมะเขือเทศ

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณียิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

30 มี.ค 2017 พ.ย.

เนื้อหา

ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง อาหารเช้าแบบไดเอทสำหรับการลดน้ำหนักนั้นได้ผลอย่างมหัศจรรย์ มันจะไม่เพียงปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ชาร์จคุณด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงานที่ให้ชีวิต แต่ยังช่วยแก้ปัญหาในเชิงคุณภาพกับรูปร่างของคุณ อาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินและรับสารอาหารที่ขาดหายไป

มื้อเช้าควรทานอะไรดี

คุณสามารถปรับปรุงอาหารประจำวันของคุณได้อย่างมากในเวลาอันสั้นโดยเริ่มเตรียมอาหารเช้าแบบไดเอท หากกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายถูกรบกวน ให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าสักแก้ว (ควรอยู่ที่อุณหภูมิห้อง) ให้เมาในขณะท้องว่าง อาหารเช้าแบบไดเอทเพื่อการลดน้ำหนักจะช่วยทำให้กระเพาะเริ่มกระปรี้กระเปร่าในขณะเดียวกันก็คืนสมดุลของน้ำ

ถัดไปคุณต้องรวมกับผลิตภัณฑ์อื่นที่ซับซ้อนในองค์ประกอบอิ่มตัวด้วยวิตามินที่จำเป็น microelements ที่มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า อาหารเช้าลดน้ำหนักประกอบด้วย:

• โจ๊ก (ข้าวโพดข้าวสาลี);
• ผักและผลไม้, สมุนไพรและถั่ว (อัลมอนด์, พีแคน);
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส, ชีส, kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ);
• ขนมปังโฮลเกรน (ควรบดหยาบ)

ซีเรียลเพื่อสุขภาพ

ข้าวต้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงโดยเฉพาะในเรื่องอาหารและการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบช่วยให้ลำไส้กำจัดของเสียส่วนเกินในขณะที่ทิ้งความรู้สึกอิ่มนาน ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวกล้อง โจ๊กข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์เป็นตัวเลือกอาหารที่ดี (แต่ควรหลีกเลี่ยงเซโมลินา) ข้อแม้หนึ่ง: อาหารเช้าซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนัก ควรต้มในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ คุณสามารถเพิ่มชิ้นผลไม้สด ถั่ว และน้ำผึ้ง

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล: ทำตัวเองเป็นชิ้นผลไม้ สลัดผักกับรำข้าวสาลี คุณสามารถเพิ่มชีสแข็ง น้ำมันพืช ลงในเมนูได้ การกินเนื้อสัตว์ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มระบบเผาผลาญได้เร็วขึ้น พยายามอย่ากินมากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกเฉื่อยชาตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าโปรตีน

หลักการพื้นฐานของอาหารการกิน: โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงานที่ต้องการ ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสะสม ดังนั้นอาหารโปรตีนสำหรับมื้อเช้า - ทางออกที่ดีที่สุดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประเภทอาหาร สำหรับการเปลี่ยนแปลงในคลังแสง มีสูตรอาหารหลากหลายสำหรับทำอาหารจากคอทเทจชีส (แพนเค้ก แคสเซอรอล สลัด) ไข่ (ไข่เจียว ไข่ดาว ลวก) เนื้อไก่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าสำหรับอาหารนั้นดีเพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว เพื่อให้แน่ใจว่ามีการกระจายพลังงานจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ชัดเจนสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตแทนก็ชัดเจน พบในผักที่ไม่ใช่แป้ง (บรอกโคลี แตงกวา ผักกาดหอม) ในพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ในซีเรียลที่ผ่านการแปรรูปในระดับที่ต่ำกว่า โดยคงเส้นใยส่วนใหญ่และองค์ประกอบที่สำคัญไว้

อาหารเช้าเบาๆ

สลัด - ปอดที่ดีที่สุดอาหารเช้าลดน้ำหนัก. เหมาะเป็นของทานเล่นเมื่อคุณไม่อยากท้องหนักในตอนเช้าโดยไม่ทำให้รู้สึกหนัก เกี่ยวข้องหากมีการวางแผนอาหารมื้อสายหรืออาหารกลางวันเพื่อธุรกิจกับเพื่อนร่วมงานในอนาคต เมนูอาหารผลไม้หรือผักจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ แม้ว่าคุณจะกินเป็นกิโลกรัม แต่ก็จะเป็นกำลังใจให้คุณและเติมพลังงานให้กับคุณ

รวดเร็วและมีประโยชน์

ขนมปังปิ้ง ขนมปังกรอบ ขนมปังกรอบ แครกเกอร์ ขนมปังกรอบเป็นวิธีแก้ปัญหาที่น่าพึงพอใจซึ่งไม่ได้ด้อยกว่าในด้านปริมาณเส้นใย (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) หรือคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแซนวิชทั่วไป อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพระหว่างการรับประทานอาหารอาจประกอบด้วยมูสลี่หรือซีเรียล ปรุงรสด้วยเกรปฟรุตที่เสิร์ฟซึ่งเผาผลาญแคลอรี หรือเมล็ดทับทิมที่ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด

มื้อเช้ากินอะไรไม่ได้

อาหารที่เป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ ขนมหวานและขนมอบ ซึ่งจะทำให้การผลิตอินซูลินเกินพิกัดอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ เนื้อสัตว์รมควัน อาหารกระป๋อง อาหารทอดมากเกินไป ก็ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเช่นกัน อาหารดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม

ทำไมคุณจึงไม่ควรงดอาหารเช้า

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักรับประกันการต้านทานความเครียด มีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะตกลงไปในอาหารจานโปรดที่มีแคลอรีสูงเพราะเมื่อคุณอิ่ม คุณจะคิดถึงความหิวน้อยลง นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันสามารถวาดเส้นขนานว่ายิ่งอาหารเช้ามีความหนาแน่นมากเท่าไร โอกาสที่มื้ออาหารกลางวันและอาหารเย็นจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนโดยตรงมากขึ้นเท่านั้น ไม่ควรกินมากเกินไปในตอนเช้า แต่ไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง แพทย์ชาวอเมริกันรับรองว่ามากกว่า 60% ของการรับประกันว่าจะมีหุ่นที่ดีในอาสาสมัครนั้นอยู่ในอาหารที่ได้รับการคัดเลือกอย่างเหมาะสม

สูตรอาหารเช้าโภชนาการเพื่อสุขภาพ

การบริโภคอาหารลดน้ำหนักเป็นประจำซึ่งใช้เวลาเพียงสองสามนาทีต่อวันในการเตรียมการ รับประกันวิธีการที่ดีในการกำจัดแคลอรีส่วนเกินโดยไม่ทำลายสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อาหารเช้าที่ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นทั้งระบบที่ประกอบด้วยองค์ประกอบที่ถูกต้องของเมนูเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ วิธีรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้องในขณะที่ลดน้ำหนักต่อไป อ่านด้านล่าง

บัควีท

สิ่งสำคัญในโภชนาการอาหารคือการให้อาหารแก่ร่างกายของคุณด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อไปดังนั้นวิธีการปรุงบัควีทจึงคุ้มค่าที่จะแก้ไข มีประโยชน์มากที่สุด บัควีทสีเขียว- นี่คือซีเรียลที่ยังไม่ได้ทอด ได้เก็บส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณ โดยทั่วไปบัควีทในตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

ส่วนผสม:

• บัควีท groats - 50 กรัม
• เนย - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างบัควีท
2. เทน้ำเดือดหนึ่งแก้วลงไป ปล่อยให้บวม
3. ใส่น้ำมัน.

แซนวิชเพื่อสุขภาพ

นักโภชนาการแนะนำให้ยอมแพ้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่... เน้นที่ขนมปังกรอบ ขนมปังรำโฮลเกรน และต้องบดให้ละเอียด แซนวิชลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเป็นอาหารเช้าที่ใช้ขนมปังเป็นหลัก ขนมปังธัญพืชด้วยรำข้าวต้องบดให้ละเอียด ใช้คอทเทจชีส (สูตรด้านล่าง), ฮัมมัส, เนยถั่วเป็นครีมทาหน้า ตกแต่งด้วยสมุนไพร ผักสด เนื้อสัตว์ไดเอท เต้าหู้ เฟต้าชีส มอสซาเรลล่าชีส ทูน่า

ส่วนผสม:

• ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น;
• คอทเทจชีสสเปรด - 1 ช้อน

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดขนมปัง กระจายชั้นบาง ๆ บนไส้
2. ตกแต่งตามชอบด้วยผลไม้หรือผักสด

สูตรที่เตรียมง่ายสามารถใช้เป็นกับข้าว ทาบนขนมปัง หรือเป็นอาหารจานเดี่ยวก็ได้ คอทเทจชีสสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีปริมาณไขมันแตกต่างกันและในเนื้อสัมผัส - บางคนอาจชอบชีสเนื้อละเอียดบางคนจะชอบคอทเทจชีสเนื้อเนียน มัน ตัวอย่างที่ดีอาหารโปรตีน ที่อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และแคลอรีไม่สูงสำหรับร่างกาย

ส่วนผสม:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 150 กรัม
• ผักใบเขียวที่คุณเลือก - 1 พวง;
• ครีม - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือ - 1 หยิก

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างสมุนไพรสับละเอียด
2. เตรียมคอทเทจชีส: บดผสมกับส่วนผสมที่เหลือ

ข้าวโอ๊ตกับ kefir

การผสมผสานระหว่างโปรตีนกับเส้นใยอาหารที่ได้รับรางวัลคือข้าวโอ๊ตกับคีเฟอร์ ในปริมาณที่พอเหมาะคุณสามารถกินได้ในขณะที่สังเกตถึงผลดีต่อผิวหนังซึ่งเป็นกลไกการประสานงานที่ดีของลำไส้ จำไว้ว่าแม้ว่าโจ๊กนี้จะดีต่อระบบทางเดินอาหาร แต่คุณไม่ควรใช้มันเป็นเวลานาน มีความสามารถในการขับสารที่มีประโยชน์ออกจากร่างกาย ไม่เพียงแต่สารพิษเท่านั้น ดังนั้นจึงควรจำกัดระยะเวลาการใช้งาน

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ตบด "Hercules" - 150 กรัม;
• kefir - 1 แก้ว

วิธีทำอาหาร:

1. เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ตปล่อยให้บวม
2. ใส่ผลไม้หรือลูกพรุน

ออมเล็ตกับไดเอท

รวดเร็วมีสุขภาพดีและอ่อนโยน - นี่คือไข่เจียวสำหรับการลดน้ำหนัก ไข่คือ ส่วนสำคัญอาหารการกินใด ๆ หากคุณต้องการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด นมสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำดื่มและกระทะ - ด้วยเตาอบแบบคลาสสิก การเพิ่มผักใบเขียวและผักโขมลงในไข่เจียว จะทำให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

ส่วนผสม:

• ไข่ไก่ - 3 ชิ้น;
• นม 1% ไขมัน - 40 มล.;
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• น้ำมันพืช, น้ำมันข้าวโพด - 10 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ทากระทะเบา ๆ ด้วยน้ำมันและความร้อน
2. ล้างสับสมุนไพร
3. ตีไข่ นม และเกลือด้วยเครื่องผสม เพิ่มผักใบเขียว
4. เทส่วนผสมลงในกระทะที่อุ่นไว้ รอจนเซ็ตตัว ลดความร้อนและเตรียมความพร้อม

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ เครื่องดื่มด้านล่างสามารถแข่งขันกับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณเวลารับหากคุณต้องการรวมเข้าด้วยกัน ถือเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าน้ำส้มคั้นสดที่มีชื่อเสียงเป็นอาหารเช้าประเภทที่ถูกต้องที่สุด: ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะทำให้ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารหากเมาในขณะท้องว่าง เช่น ทางเลือกอื่นของเหลวในอาหารเลือกคนอื่น เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้า.

กาแฟ

โดยกาแฟอาหาร เราหมายถึงกาแฟธรรมชาติสีดำ คุณยังสามารถดื่มกาแฟเขียวได้เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น นอกจากจะเพิ่มความกระฉับกระเฉงตามเขาแล้ว เขายังมีผลกระทบต่อการสลายไขมันโดยธรรมชาติ ดังนั้นในอิตาลีถึงแม้จะเป็นอาหารที่มีไขมันค่อนข้างมาก แต่ก็มีเพียงไม่กี่คนที่มีปัญหาหัวใจเนื่องจากคอเลสเตอรอลในเลือดสูง สูตรสำหรับกาแฟกับขิงสำหรับการลดน้ำหนักทำให้อาหารเช้าหลากหลายประเภทช่วยกระตุ้นความสนใจและช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น

ส่วนผสม:

• กาแฟดำบด - 2 ช้อนชา;
• ขิง, รากสด - 1 ช้อนชา;
• อบเชย - เหน็บแนม;
• น้ำ - 500 มล.

วิธีทำอาหาร:

1. เทรากขิงขูดที่ด้านล่างของพวกเติร์ก
2. เติมกาแฟ เติมน้ำ
3. นำไปต้มสองครั้งบนไฟอ่อน ๆ แต่อย่าต้ม

ค็อกเทล

เมนูอาหารรุ่นนี้จะช่วยให้คุณเติมเต็มองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทันทีหลังเลิกเรียน อาหารโปรตีนเชคสำหรับมื้อเช้าเป็นตัวอย่างของวิธีการผสมคาร์โบไฮเดรต (น้ำผึ้ง หญ้าหวาน กลูโคส ลูกเกด กล้วย) โปรตีน (คอทเทจชีส) และไขมัน (ถั่ว เนยถั่ว) เพื่อลดเวลาในการเตรียมอาหารอย่างมีเหตุผล ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องเร่งออกกำลังกาย

ส่วนผสม:

• นม - 250 มล.;
• ข้าวโอ๊ต - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• วอลนัท, วอลนัทสับ - 2 ช้อนชา;
• กล้วย - 1 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ตีจนเนียน
3. เทเครื่องดื่มไดเอทลงในแก้วเสิร์ฟ โรยด้วยถั่วที่เหลือก่อนเสิร์ฟ

สมูทตี้

แคลอรี่ต่ำและดูอ่อนโยน อาหารไดเอท... เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารแข็งในตอนเช้า สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่มีน้ำตาล ดังนั้นจึงดูดซึมได้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งอย่างกะทันหัน ในเวลาเดียวกันสำหรับอาหารเช้าแบบควบคุมอาหาร คุณสามารถสร้างตารางเวลาสำหรับการใช้สมูทตี้ "ทำความสะอาด" ที่ช่วยขจัดสารพิษที่ลุกลามได้

มื้อเช้าจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญและให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับกิจกรรมการผลิต อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากไม่ชอบทานอาหารเช้า พวกเขาปฏิเสธอาหารเช้าทั้งหมด หรือกินอาหารเช้าโดยบังคับ บางคนไม่มีเวลาทานอาหารเช้าตามจังหวะเมืองสมัยใหม่และจำกัดตัวเองให้จิบกาแฟหรือชาก่อนออกจากบ้าน

ลองพิจารณาว่าอาหารเช้ามีบทบาทอย่างไรในการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน อาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร และเหตุใดจึงไม่สามารถละทิ้งได้อย่างสมบูรณ์

สุภาษิตโบราณสอนไว้ว่า กินข้าวเช้าเอง กินข้าวกลางวันกับเพื่อน ทิ้งอาหารเย็นให้ศัตรู... แต่ทำไมถึงจำเป็นต้องทานอาหารเช้าถึงแม้จะไม่มีความอยากอาหารในตอนเช้า? สาเหตุหลักคือข้อเสีย สารอาหารในตอนต้นของวันมี อิทธิพลเชิงลบเกี่ยวกับกระบวนการเมตาบอลิซึม ประสิทธิภาพ และตัวชี้วัดที่สำคัญอื่นๆ โดยหลักการแล้วเป็นไปได้ที่จะชดเชยการขาดพลังงานในระหว่างวัน แต่จะไม่ทำงานเพื่อให้ระบบเผาผลาญคงที่หากไม่มีอาหารเช้าเต็มรูปแบบ สถานการณ์นี้อธิบายความจริงที่ว่าการปฏิเสธที่จะกินในตอนเช้าไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง แต่ตรงกันข้าม

ประโยชน์ของอาหารเช้าสำหรับร่างกายมีหลายแง่มุม:

• การเร่งการเผาผลาญ (โดยเฉลี่ย 5%);
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานสูงจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในตอนเช้า
• อาหารเช้าช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่และช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวัน
• อาหารเช้าช่วยเพิ่มองค์ประกอบของเลือด: โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะป้องกันไม่ให้เกล็ดเลือดเกาะติดกันซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• ปริมาณของสารประกอบโคเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจะลดลง
• ผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะทุกข์ทรมานจากแคลคูลัสใน ถุงน้ำดี, โรคเบาหวาน, หลอดเลือด , ความดันโลหิตสูง.

อาหารมื้อแรกให้พลังงานในช่วงครึ่งแรกของวัน ขจัดอาการง่วงนอนและไม่แยแส ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและอารมณ์ คนที่กินตอนเช้าจะมีสติปัญญา สมาธิ และสมาธิสูงขึ้น

ผลของการไม่กินข้าวเช้า

ทำไมคุณไม่ชอบกินในตอนเช้า? หลายคนในตอนเช้าไม่รู้สึกหิวเลย นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าพวกเขาจะอิ่มท้อง น้ำตาลในเลือดลดลงระหว่างการนอนหลับซึ่งอธิบาย ระดับต่ำพลังงานในตอนเช้าความรู้สึกไม่แยแสและเหนื่อย นอกจากนี้ โภชนาการที่ไม่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของประชากรไม่ช่วยให้พักผ่อนได้ดี

การกินก่อนนอนผู้คนไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมและในเวลากลางคืนระบบย่อยอาหารยังคงทำงานต่อไป ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า เพื่อให้อาหารเช้าเป็นอาหารเช้าที่พึงปรารถนาและดีต่อสุขภาพ ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดอาหารที่มีเหตุผล เชื่อกันว่าถ้าไม่กินตอนเช้าร่างกายจะใช้พลังงานสะสมระหว่างมื้อเย็น นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ร้ายแรง: พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายในเวลากลางคืน เพื่อไม่ให้เหลืออะไรตกค้างในตอนเช้า

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการหลีกเลี่ยงอาหารเช้าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนทั่วโลกในประเทศที่มีอารยะธรรม โดยเฉลี่ยแล้วคนที่ปฏิเสธอาหารเช้าอย่างต่อเนื่องจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3-5 กิโลกรัมต่อปี เมื่ออายุ 35-50 ปี หลายคนเป็นโรคอ้วนและมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคนี้แล้ว

อื่นๆ ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นการปฏิเสธอาหารเช้า:

• ผู้ชายที่งดอาหารเช้ามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ 25%;
• ผู้หญิงที่ละเลยมื้อเช้าเสี่ยงน้ำหนักเกิน 5-20 กก. เมื่ออายุ 40 ปี
• ในทั้งสองเพศความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วเพิ่มขึ้น
• โอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท II เพิ่มขึ้น
• ประสิทธิภาพและความสามารถในการคิดอย่างมีเหตุผลลดลง

การทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย แต่ส่วนใหญ่ไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ในตอนเช้า ดังนั้นพวกเขาจึงต้องจำกัดตัวเองให้กินแซนด์วิชแทนสลัดผลไม้และซีเรียล อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเช้าแบบแซนด์วิชและกาแฟมีน้อย เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่บริโภคตามประเพณีในตอนเช้า

นักโภชนาการไม่แนะนำให้รวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารเช้า:

• เบคอน ไส้กรอก และไส้กรอก: อาหารเหล่านี้ทั้งหมดที่ใช้ทำแซนวิช ได้แก่ จำนวนมากของเกลือ ไนเตรต และสารเคมีอื่นๆ สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนไส้กรอกเป็นไก่หรือไก่งวง
• อาหารเช้าแบบแห้ง นอกจากไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีน้ำตาลสูงอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มในระยะสั้นเท่านั้น: หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง คุณจะอยากกินอีกครั้ง มันจะดีกว่าที่จะแทนที่ซีเรียลอาหารเช้าด้วยผลิตภัณฑ์ซีเรียลที่เต็มเปี่ยม - ตัวอย่างเช่นแทนที่มูสลี่ด้วยถั่วและผลไม้แล้วเทลงใน kefir
• แพนเค้กและโดนัท อาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่างและรับประกันความหนักเบาในกระเพาะอาหาร
• โยเกิร์ตสำเร็จรูป. ผลิตภัณฑ์ที่ส่งต่อจากโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพในซูเปอร์มาร์เก็ตมีสารปรุงแต่งรส สารให้ความหวาน และสารกันบูดทุกประเภท ตัวเลือกที่ดีที่สุด- แทนที่โยเกิร์ตด้วย kefir หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เราผลิตเอง
• คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในตัวเอง แต่ควรใช้ในตอนบ่ายจะดีกว่า
• ส้ม การรับประทานส้มหรือส้มเขียวหวานในขณะท้องว่างจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอาการแพ้หรือโรคกระเพาะ
• กล้วย. ปริมาณแมกนีเซียมที่มากเกินไปในตอนเช้าสามารถทำลายสมดุลภายในร่างกายได้
• อาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน
• ของหวานและชากับน้ำตาล

พนักงานที่ทำงานด้วยตนเองต้องการอาหารเช้าที่มีโปรตีนแคลอรีสูง ผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาควรรับประทานอาหารเช้ามื้อเบาที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

คุณสมบัติหลักของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

มื้อเช้าควรทานอะไรถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด? สูตรอาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นง่ายมาก: อาหารควรมีอาหารที่ย่อยง่ายซึ่งมีธาตุและวิตามิน ตามหลักแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับอาหารเช้าควรเป็น 40% ของอาหารประจำวันประมาณ 360-500 kcal. มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้า แต่ยังสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายของคุณ

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ:

• ไข่ - มีโปรตีนและส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก
• เนื้อไก่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งดีต่อสุขภาพและรูปร่าง
• ข้าวไรย์ ขนมปังรำหรือผลิตภัณฑ์จากแป้งโฮลเกรน
• น้ำผึ้งเป็นแหล่งสากลของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ น้ำยาฆ่าเชื้อ และสารที่ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและความเครียด
• ชีส - โปรตีนและแคลเซียมในส่วนผสมที่ลงตัว
• ข้าวต้ม - คาร์โบไฮเดรต "ช้า" ให้พลังงานเต็มที่เป็นเวลาหลายชั่วโมง
• คีเฟอร์;
• ชาเขียว.

คนที่คุ้นเคยกับการดื่มกาแฟในตอนเช้าไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มนี้ แต่ควรจำกัดการบริโภคให้เหลือเพียงถ้วยเดียว (50-70 กรัม)

เคล็ดลับเพิ่มเติมจากนักโภชนาการ:

• ถ้าอยากให้อาหารเช้าเป็นความสุข ไม่เป็นภาระ ให้พยายามทานอาหารเย็นแต่เช้าและไม่กินจุก่อนนอน จากนั้นในตอนเช้าคุณจะตื่นขึ้นพร้อมกับความรู้สึกหิวเล็กน้อย
• ลุกขึ้น 15 นาที ก่อนหน้านี้ - ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถมีเวลาทำอาหารเช้าเบาๆ เพื่อสุขภาพได้
• ไม่ควรดื่มกาแฟก่อนอาหาร: เครื่องดื่มนี้ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารและกระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะ
• พยายามทำอาหารเช้าให้ครบมื้อ

หากคุณไม่เคยทานอาหารเช้าเลยและตัดสินใจที่จะเริ่มทาน ทางที่ดีควรค่อยๆ ทำไป เริ่มต้นด้วยของว่างเบาๆ ในตอนเช้าและค่อยๆ เพิ่มแคลอรีของคุณ

ประเภทของอาหารเช้าและลักษณะเด่นของอาหารเช้า

อาหารเช้าประเภทหลักคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารเช้านั้นบริโภคได้ดีที่สุดในรูปแบบของซีเรียลที่ต้มในน้ำ ที่มีประโยชน์มากที่สุดคืออาหารที่ทำจากบัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าว อีกจานสากลคือมูสลี่ คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ น้ำผลไม้ ลงในมูสลี่ได้ ของหวานและขนมอบก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่การกินในตอนเช้านั้นไม่ดีต่อรูปร่างของคุณ อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเป็นที่ต้องการสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้ อาหารควรเป็นเช่นนั้นหลังจากนั้นจะไม่ดึงคุณกลับไปนอน นอกจากนี้ยังพบว่าซีเรียลอาหารเช้าช่วยให้น้ำหนักคงที่

ประการแรกจำเป็นต้องมีอาหารเช้าที่มีโปรตีนสำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือออกกำลังกายเป็นจำนวนมากระหว่างทำงานและสำหรับนักกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องคิดค้นจักรยานใหม่: กินของคลาสสิก อาหารเช้าแบบอังกฤษ- ไข่เจียวซึ่งสามารถนำไปผสมกับเนื้อไก่และผักสำเร็จรูปได้ คาร์โบไฮเดรตใน จำนวนเล็กน้อยยังจำเป็น - เพิ่มเสิร์ฟขนมปังธัญพืชกับชีสชิ้นหนึ่งลงในไข่เจียว

อาหารเช้าของนักกีฬา

อาหารเช้าของนักกีฬาควรเป็นอย่างไร? นักกีฬาเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ในขณะเดียวกันก็ต้องการกรดอะมิโนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและวิตามินเพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ของทุกระบบ การกำหนดอาหารเป็นงานที่สำคัญสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย

การไม่รับประทานอาหารเช้าที่มีพลังงานสูงถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ โดยการบังคับให้ร่างกายอดอาหาร คุณกินมากขึ้นในช่วงกลางวัน ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและทำลายระบอบการปกครอง เป็นการยากที่จะรักษารูปร่างไว้ได้เมื่อไม่มีอาหารที่ชัดเจน

อาหารเช้าของนักเพาะกายควรมีโปรตีนมากมาย (คอทเทจชีส ไก่) และซีเรียล (ซีเรียล) สำหรับอาหารเสริมเพื่อการกีฬานั้น การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรสอดคล้องกับการใช้พลังงานอย่างชัดเจน หากนักกีฬาที่มีกำลังกายคาดหวังการฝึกที่เข้มข้น โปรตีนเชค (เวย์โปรตีน) หรือผู้ที่ได้รับผลประโยชน์จะได้รับประโยชน์เท่านั้น และถ้าเขามีเวลาพักผ่อนก็ควรทำผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ จะดีกว่า

นักกีฬาที่มีประสบการณ์เชื่อว่าคนที่มี people ประเภทต่างๆร่างกาย โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตควรรวมกันอย่างเหมาะสมในมื้อแรก Ectomorphs ต้องเป็นไปตามอัตราส่วน 50/50 Mesomorphs ควรกินโปรตีน 65% และคาร์โบไฮเดรต 35% เอนโดมอร์ฟควรเพิ่มโปรตีน 75% และลดคาร์โบไฮเดรตลง 25%

โภชนาการของมนุษย์เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี ความสามารถทางจิตและความคิดสร้างสรรค์ อาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบอย่างเหมาะสมจะป้องกันความผิดปกติของการเผาผลาญ โรคของระบบย่อยอาหาร หัวใจและหลอดเลือด และยังรักษาความมีชีวิตชีวา ประสิทธิภาพ และอารมณ์ดี

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น มีพลัง และเตรียมพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล ความเป็นจริงสมัยใหม่โชคไม่ดีที่ชีวิตของเรากำหนดเงื่อนไขให้เรา อาหารเช้าเร่งรีบ กาแฟวิ่ง - ยุคของอาหารจานด่วนในทุกสิริมงคล อาหารเช้าควรจะสมบูรณ์ ไม่ใช่แค่กาแฟและแซนวิช อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอนทั้งคืนคนตื่นเช้าหิวอยู่แล้ว การรับประทานอาหารในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะอาหารมื้อนี้ให้พลังงานตลอดทั้งวัน และเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย คุณภาพและปริมาณของอาหารในตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดว่าวันของคุณมีประสิทธิผลหรือไม่

หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ แต่นักโภชนาการกล่าวว่านิสัยนี้จำเป็นต้องเปลี่ยน ผู้ที่ละเลยอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและวิตามินที่จำเป็น

คุณมักจะสังเกตได้ว่าคน ๆ นั้นเซื่องซึมง่วงนอนมีความรู้สึกเหนื่อยล้า และในระหว่างมื้อเที่ยง คนๆ หนึ่งสามารถกินมากเกินไปได้อยู่แล้ว เพราะร่างกายต้องการสิ่งที่ขาด ด้วยเหตุนี้น้ำหนักส่วนเกินและปัญหากับ ระบบทางเดินอาหาร... จึงต้องทานอาหารให้ครบ

ความสำคัญของอาหารเช้าต่อร่างกาย

คนหิวไม่ได้คิดเรื่องงาน แต่คิดแต่จะกินอะไร ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดี การมีสมาธิจดจ่อก็จะดีขึ้น และความจำจะไม่เสื่อมลง

แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกายได้

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้านั้นค่อนข้างดีต่อสุขภาพ มันเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไม่เพียงแค่นั้น หากคนไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำความรู้สึกหิวจะเริ่มทรมานเขานานก่อนอาหารกลางวัน ในสภาวะเช่นนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมตนเองและไม่โยนทุกสิ่งที่ "ไม่ตอกย้ำ" เข้าในตัวเอง เป็นที่แน่ชัดแล้วว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้าระหว่างวันจะกินมากกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า

ร่างกายมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่เป็นประโยชน์ซึ่งร่างกายผลิตได้ในตอนเช้า ถ้าคนไม่กินตอนเช้าก็จะหายและอาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กินอาหารเช้ามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและไม่ป่วยบ่อยนัก

สิ่งที่ต้องทำก่อนอาหารเช้า

ในตอนเช้า ทันทีหลังการนอนหลับ ควรดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว น้ำจะกระตุ้นทุกอวัยวะในร่างกายของเรา และยังช่วยขจัดสารพิษอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงไปในน้ำได้

การออกกำลังกายหรือยิมนาสติกแบบเบาเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง และหลังจากขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมด ร่างกายต้องการกินเองจริงๆ และมีความอยากอาหารที่ดีสำหรับคุณ

มื้อเช้าควรทานอะไรดี

ก่อนอื่นอาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ เป้าหมายหลักคือการเติมพลังให้เราตลอดทั้งวัน หากคนกินเร็วแนะนำให้กินอาหารเบา ๆ อาหารมื้อหนักจะทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ยากขึ้นในตอนเช้าและอาจมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร

อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของเซลล์ของเรา และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการกักเก็บพลังงาน

ตอนเช้าจะกินอะไรดี?

อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบคือโจ๊ก มันทำความสะอาดลำไส้ให้พลังงาน ในซีเรียลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อทุกอวัยวะในร่างกายมนุษย์

ที่ใช้กันมากที่สุดคือข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตามมันไม่เหมาะกับทุกคน หากคุณอยู่ในประเภทของคนที่ข้าวโอ๊ตไม่ก่อให้เกิดผลที่น่าพอใจที่สุดอย่าสิ้นหวัง มีซีเรียลอื่นๆ มากมาย และนอกจากนั้น ยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม

ตัวเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมคือโยเกิร์ตหรือมูสลี่พร้อมผลไม้ (มีข้อแม้เล็กน้อย - มูสลี่ที่ถูกต้อง!) คุณยังสามารถทำไข่เจียวกับชีส ต้มไข่ หรือเพียงแค่กินสลัดเบาๆ กับผักสด คอทเทจชีส เนื้อไก่งวง หรือ อกไก่จะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธกาแฟและไส้กรอกต่างๆ อาหารดังกล่าวเพียงอุดตันกระเพาะอาหารและร่างกายไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารดังกล่าว หากไม่มีอะไรโดยปราศจากกาแฟก็ควรดื่มหลังอาหารและเติมนม

ในตอนเช้าฉันไม่ต้องการที่จะคิดว่าจะทำอาหารอะไร ดังนั้นจะสะดวกกว่าในการเขียนมาก เมนูตัวอย่างตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้กินง่ายขึ้น และคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้น

แน่นอนว่าโภชนาการต้องถูกต้อง แต่ข้อ จำกัด ที่รุนแรงนำไปสู่การเสีย หากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตตัวเองไม่มีฟันหวาน ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับ "อาชญากรรมเล็กน้อย" ร่างกายของคุณจะมีเวลาทั้งวันในการกำจัดหลักฐาน ซึ่งจะทำให้ตัวเลขของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวัน ร่างกายต้องการของว่างที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยบรรเทาความหิว งานจะเกิดผลและคุณจะไม่กินมากเกินไปในมื้อกลางวัน

เวลาที่เหมาะสำหรับการทานของว่างหรืออาหารกลางวันคือสามชั่วโมงหลังอาหารหลัก สำหรับอาหารว่างที่เหมาะสม แอปเปิ้ล คีเฟอร์หนึ่งแก้ว หรือถั่วหนึ่งกำมือก็สมบูรณ์แบบ

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหรือผู้สูงวัย การออกกำลังกาย,แตกต่างจากอาหารเช้า คนธรรมดา ordinary... เป็นผลมาจากการฝึกหรือรับน้ำหนักมาก พลังงานจำนวนมากถูกใช้ไป และด้วยเหตุนี้จึงควรเติมพลัง อาหารเช้าควรมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น นอกจากซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่แล้ว นักกีฬายังต้องเพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ผักต้มและผักสดในอาหารอีกด้วย

แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะไม่ใช่นักกีฬา แต่เพียงแค่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้หลังจากออกแรงอย่างหนัก

มันมีประโยชน์มากที่จะกินโจ๊กลูกเดือยเป็นอาหารเช้าอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขาจะทำให้ผิวยืดหยุ่นขึ้นและทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ ถั่ว ถั่ว และอาหารทะเลควรรวมอยู่ในอาหารด้วย

อาหารที่ไม่ต้องการเป็นอาหารเช้า

• ไข่กวนและไส้กรอกเนื้อรมควัน
• ส้มและส้มโออร่อยและ ผลไม้เพื่อสุขภาพแต่ไม่ใช่สำหรับมื้อแรก การกินในขณะท้องว่างส่งผลเสียต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• การอบและการอบขนม
• อาหารที่มีไขมันและของทอดไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ
• อาหารเช้าด่วน (โจ๊กนาที ซีเรียล มูสลี่) ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่ค่อยมีประโยชน์นัก ไฟเบอร์ลดและน้ำตาลสูง บวกกับสารกันบูดทุกประเภทรอคุณอยู่บนจาน
• และแน่นอน เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่กาแฟด้วยชาเขียว

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณปฏิเสธอาหารเช้า

• นักโภชนาการกล่าวว่าสาเหตุหลักของโรคอ้วนในคนไม่ได้กินในตอนเช้า ในบรรดาผู้หญิง การเพิ่มของน้ำหนักมักจะสังเกตได้ ใกล้จะสี่สิบปีแล้ว
• นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหัวใจ
• การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 และความสามารถในการทำงานลดลงก็มีแนวโน้มเช่นกัน
• ทั้งชายและหญิงมีโอกาสเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีมากขึ้น

และนี่อยู่ไกลจากรายการทั้งหมดที่คุณอาจเผชิญเมื่อข้ามมื้อเช้า ต้องจำไว้ว่าคุณต้องกินให้ถูกต้อง - จากนั้นผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ รูปร่างจะผอมลงมาก การเผาผลาญจะปกติ ผิวจะเรียบเนียนขึ้นมาก การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายและการเดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์... อาหารเช้าที่เหมาะสมคือการเพิ่มพลังงานและความมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน! เริ่มต้นวันใหม่ด้วย สินค้าที่มีประโยชน์, เตรียมอาหารจานโปรดอร่อยๆ สำหรับมื้อเช้า แล้วขาดไม่ได้เลย

กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!

นี่คืออาหารเช้าที่สามารถปรุงได้ตามที่คุณเลือกจากผลิตภัณฑ์ตามรายการด้านล่าง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมถึง:

คาร์โบไฮเดรตที่ดี

ขนมปังหยาบ,

ธัญพืชไม่ใส่น้ำตาล

แยมที่ไม่มีน้ำตาลและแยม

ผลิตภัณฑ์นม

คอทเทจชีสไขมันต่ำที่มีไขมัน 0% หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

เครื่องดื่ม

นมไขมันต่ำ,

กาแฟไม่มีคาเฟอีน,

น้ำถั่วเหลือง.

ไม่รวมไขมันทุกประเภท (เนย มาการีน) และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว

แต่. คาร์โบไฮเดรตที่ดี

ขนมปังหยาบ

เพื่อให้อาหารของคุณสมดุล เราไม่แนะนำให้คุณกินขนมปัง (ยกเว้นในบางกรณี) สำหรับอีกสองมื้อต่อมา อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัดในระหว่างอาหารเช้า ขนมปังไม่จำเป็นต้องเป็นขนมปังธรรมดา จะต้องทำจากแป้งหยาบเช่น มีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดของซีเรียลข้าวสาลี อย่าสับสนกับขนมปังเช่นขนมปังมอลต์และขนมปัง "สีน้ำตาล" ต่างๆ คุณอาจคิดว่า "ขนมปังสีน้ำตาล" ใช้ได้ แต่แป้งที่ทำจากแป้งนั้นไม่ใช่แป้งที่ "หยาบ"

แม้ว่าจะมีส่วนประกอบส่วนใหญ่ของซีเรียลข้าวสาลี แต่ก็มีบางส่วนที่ขาดหายไปและเป็นการยากที่จะค้นหาว่าส่วนใด

คุณอาจคิดว่าขนมปัง "ซีเรียล" ต่างๆ ทำมาจากแป้งโฮลมีลทั้งหมด อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะทำจากแป้งขาวที่มีซีเรียลเพิ่ม นี่คือสิ่งที่ทำให้มันน่าสนใจและส่งเสริมการผลิตมากขึ้น การหาขนมปังที่ทำมาจากแป้งสาลีโฮลมีลนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ในทำนองเดียวกัน ขนมปังรำเป็นขนมปังขาวที่นักทำขนมได้เพิ่มรำ

ควรทำในสัดส่วนใด? โดยปกติ พ่อครัวขนมไม่ชอบใส่รำมาก คงจะดีถ้ามีรำข้าวอย่างน้อย 20% และแม้ว่าปริมาณเส้นใยในขนมปังดังกล่าวจะเพียงพอที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ก็ขาดวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ

หากคุณไม่สามารถหาขนมปังเนื้อหยาบแท้ๆ จากพ่อครัวขนมได้ ก็ไม่ต้องแปลกใจเพราะขนมปังประเภทนี้หาไม่ได้บ่อยนัก วิธีที่ดีที่สุดที่จะซื้อขนมปังดังกล่าวคือการสั่งซื้อทางไปรษณีย์ ขายแบบแห้งและแบบแห้งและสามารถเก็บไว้ได้หลายเดือน ราคาถูกกว่าขนมปังทั่วไปและทนต่อการแข่งขันเพราะ ทำจากยีสต์และแป้งอินทรีย์ 1.

คุณตั้งใจจะใช้ขนมปังโฮลวีตอย่างไร? มีความเป็นไปได้ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ สามารถใช้กับคอทเทจชีสไร้ไขมันหรือแยมปราศจากน้ำตาล หรือทั้งสองอย่าง

แยมไร้น้ำตาลไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับแยมที่มีน้ำตาลต่ำ ซึ่งคุณควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งในเรื่องนี้ อย่างดีที่สุดมีน้ำตาลน้อยกว่าปกติ 10% - 15% ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะเป็นน้ำตาล 55% พวกมันมี 45% แยมปราศจากน้ำตาลเป็นผลไม้ 100% (ปรุงในน้ำผลไม้ของตัวเอง) น้ำตาล 0% และเพกติน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) ในฝรั่งเศส คุณสามารถสั่งซื้อได้ทางไปรษณีย์หรือร้านค้าเฉพาะทาง จำไว้ว่าเมื่อเลือกคอทเทจชีสไขมันต่ำ (มีหรือไม่มีแยม) สิ่งสำคัญคือปริมาณไขมันคือ 0%

จานซีเรียล

ซีเรียลคำประจำวันหรือซีเรียลมื้ออาหารหมายถึงอาหารแห้งประเภทหนึ่งที่มักบริโภคในมื้อเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเด็ก ๆ และซึ่งประกอบด้วยข้าวโพดหรือข้าวสาลีเกล็ดหรือข้าวพอง

ผู้ที่เติบโตในอเมริกาควรลืมต้นกำเนิดอันสูงส่งของพวกเขาและกำจัดอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในช่วงแรกของการลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลสูง คาราเมล หรือมีน้ำผึ้งหรือช็อกโกแลตเพิ่ม อาหารที่เราแนะนำและมาในรูปแบบเกล็ดต้องมีซีเรียลแท้ๆ ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ไม่ควรมีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ

มูสลี่สามารถผสมกับคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันได้ เป็นไปได้ที่จะผสมพันธุ์ด้วยนมร้อนหรือเย็น (แน่นอนไขมันต่ำ)

เคี้ยวสะเก็ดเหล่านี้ช้าๆ ให้เปียกด้วยน้ำลายเพื่อช่วยย่อยอาหาร ตามหลักการแล้ว คุณควรบดมันด้วยตัวเองในอุปกรณ์ที่เหมาะสม ปริมาณวิตามินสูงสุดสามารถหาได้จากธัญพืชบดหรือธัญพืชที่บดแล้วเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีอาหารเช้าผลไม้ให้บริการหากคุณกำลังพักผ่อนหรืออยู่ในสถานที่แปลกใหม่ ในกรณีนี้ แนะนำให้เติมนมพร่องมันเนยเป็นอย่างน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ

ข. เครื่องดื่ม

การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งจำเป็นพอ ๆ กับอาหารเช้า หลังจากนอนหลับ ในตอนเช้า ร่างกายของคุณต้องเติมของเหลวสำรอง

กาแฟ

จะดีกว่าถ้าคุณเลิกนิสัยคาเฟอีน (อย่างน้อยก็ในช่วงที่ 1) เนื่องจากบางคนไวต่อผลของคาเฟอีนในการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินหากตับอ่อนมีสุขภาพไม่ดี อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนบางคนเชื่อว่ากาแฟมีคุณสมบัติในการละลายไขมัน มีคนพูดถึงกาแฟมากมาย และบางครั้งความคิดเห็นก็ตรงกันข้าม ให้ฉันพูดในเรื่องนี้ด้วย

เป็นความจริงที่ว่าในอดีต กระบวนการสกัดคาเฟอีน (การสกัดคาเฟอีน) มีพิษมากกว่าคาเฟอีนเองอย่างมีนัยสำคัญ แต่นั่นเป็นอดีต คุณสามารถใช้กาแฟสกัดคาเฟอีนได้เพราะ ตอนนี้เขาจริงๆ อย่างดีอย่างน้อยในฝรั่งเศสที่คุณสามารถซื้อได้ในร้านกาแฟใดๆ เราแนะนำให้ใช้กาแฟสกัดคาเฟอีนหรือกาแฟที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยผสมกับชิโครี่ ถ้าคุณชอบดื่มกาแฟกับนม ทำเลย

ความคิดที่ว่านมเป็นพิษนั้นไม่มีมูล แต่บางคนก็หลีกเลี่ยง ค่อนข้างจะเกี่ยวข้องกับความไวของแต่ละบุคคล บางครั้งความไวนี้เกิดจากการขาดเอนไซม์ที่ป้องกันไม่ให้ย่อยนม ส่วนผสมของนมและกาแฟมีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับผู้ที่แพ้ง่าย เนื่องจากกาแฟเปลี่ยนโครงสร้างของนม

แม้ว่าชาจะมีคาเฟอีนอยู่บ้าง แต่ก็สามารถบริโภคได้แบบขายได้ แต่ไม่สามารถชงแบบเข้มข้นได้

ชามีฤทธิ์ขับปัสสาวะโดยเฉพาะ และคนเอเชียบางคนอ้างว่าชาจีนบางชนิดมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำกล่าวอ้างนี้

นม

นิยมบริโภคนมพร่องมันเนยเพราะ ผู้ใหญ่ไม่สามารถย่อยนมทั้งตัวได้ดีและมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีมากเกินไป

เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคนมผงพร่องมันเนย และคุณสามารถทำให้มันเข้มข้นพอสมควรโดยไม่ต้องเจือจางน้ำมากเกินไป

ใน. สารทดแทนน้ำตาลเทียม

ควรชัดเจนสำหรับคุณว่าคุณควรลืมน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่นอกเหนือจากน้ำตาล อาหารอื่นๆ ที่มีรสน้ำตาลจะไม่มีใครสังเกตเห็น และคุณต้องสูญเสียนิสัยการกินเหล่านั้นไปอย่างถาวร

ดังนั้นหากเป็นเรื่องยากที่จะเลิกใช้อย่างสมบูรณ์ อย่างน้อยก็พยายามทำความคุ้นเคยกับการใช้งานให้น้อยลง บางคนมีคำพังเพยที่ว่า "น้ำตาลทำให้กาแฟเสียรสชาติ ถ้าใส่น้ำตาลเข้าไป"

อย่างไรก็ตามทุกคนที่บอกลาการดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลจะไม่กลับไปเป็นนิสัยเดิม

เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ คุณสามารถใช้สารทดแทนน้ำตาลเทียม

มีการกล่าวมากมายและมักขัดแย้งในหัวข้อนี้ การต่อสู้ทางการเงินสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีมากมาย ผู้สนับสนุน (ผู้ผลิตสารทดแทนน้ำตาล) และฝ่ายตรงข้าม (ผู้ผลิตน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์) แข่งขันกันเพื่อทำการวิจัยเพื่อพิสูจน์ผลกระทบเชิงบวกหรือเชิงลบ ดูเหมือนว่าทั้งสองจะได้ข้อสรุปว่าสารทดแทนไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตาม หากสารทดแทนน้ำตาลไม่เป็นพิษ ก็ไม่มีใครทราบถึงผลกระทบเมื่อบริโภคเป็นเวลานาน ปัญหาเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับสารเคมีในอาหาร ใครมั่นใจว่าใช้ไปนานๆจะไม่ส่งผลกับร่างกาย ?

คำแนะนำของเราคือการใช้หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีพวกเขา ให้น้อยที่สุด จำเป็นต้องใช้เฉพาะในช่วงการเปลี่ยนภาพและในอนาคตคุณควรละทิ้งหรือใช้น้อยมาก (ในช่วงเวลาที่ยาวนานมาก) การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ในฝรั่งเศสและสหรัฐอเมริกาได้แสดงให้เห็นว่าสารทดแทนบางชนิด แม้ว่าจะไม่เป็นพิษ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้เมตาบอลิซึมไม่เสถียรเป็นเวลานาน ส่งผลกระทบต่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดในมื้อต่อๆ ไป

สารทดแทนน้ำตาลที่ใช้ระหว่างมื้ออาหารจะไม่เปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดและไม่เสี่ยงต่อการปล่อยอินซูลิน อย่างไรก็ตาม หากอาหารมื้อต่อๆ มามีคาร์โบไฮเดรต เส้นระดับน้ำตาลในเลือดจะแสดงอันตรายจากการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำก็ตาม

เนื่องจากอาหารที่รับประทานในระยะที่ 1 เป็นทั้งโปรตีน-ลิปิด (ไขมัน) หรือโปรตีน-กลูซิด โอกาสเกิดอันตรายจึงมีจำกัดอย่างมาก

อันตรายในระยะที่ 2 นั้นสูงขึ้นอย่างมาก แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง ใช้ประโยชน์จากระยะที่ 1 ก่อน ผมก็เป็นฟันหวานเช่นกัน ฟรุกโตสซึ่งได้รับการยกย่องซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าไม่ก่อให้เกิดมะเร็งและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มักแนะนำสำหรับของหวาน อย่างไรก็ตาม มันถูกตำหนิสำหรับการกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของระดับไตรกลีเซอไรด์ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายและเฉพาะเมื่อบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากกว่า 100 กรัมต่อวันซึ่งเกินมาตรฐานทั้งหมด

หากคุณปฏิบัติตามหลักการของวิธีการนี้ (ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง) การทำเช่นนี้จะทำให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมาก และสามารถใช้ฟรุกโตสได้เป็นครั้งคราวเพื่อทำขนมปัง (ขนมอบ)

เรียกได้ว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันอย่างถูกต้อง สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่หมายความว่าควรมีอาหารเช้า และองค์ประกอบของอาหารเช้านั้นไม่สำคัญอีกต่อไป บางคนเชื่อว่าทุกอย่างเป็นไปได้เพื่อออกกำลังกายทุกอย่างในตอนเย็น ในขณะที่บางคนเชื่อว่าสำหรับอาหารเช้าคุณต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตช้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในระยะยาว สิ่งที่ควรจะเป็น อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบและควรกินอะไรดีในตอนเช้า?

ทำไมต้องกินข้าวเช้า
ประการแรก คนที่งดอาหารเช้ามักจะกินมากเกินไปในระหว่างวัน ดังนั้นมื้อแรกจึงทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร

ประการที่สอง องค์ประกอบของอาหารเช้าจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน นี่เป็นมื้อสำคัญเชิงกลยุทธ์เมื่อทำงานกับร่างกายของคุณ

โปรตีนสำหรับมื้อเช้า
ในตอนเช้าหลังจากความหิวโหยในตอนกลางคืน การทำงานของ anabolic (การสังเคราะห์โปรตีน) ของร่างกายเรานั้นอยู่ในระดับที่ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ในขณะที่ระดับของแคแทบอลิซึม (การสลายตัวของกล้ามเนื้อ) เพิ่มขึ้น และการเผาผลาญจะอยู่ในสภาวะง่วง คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์ด้วยอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจะกระตุ้นการเผาผลาญและหยุดการเผาผลาญ

จากการศึกษาในปี 2552 Layman DK: แนวทางการบริโภคอาหารควรสะท้อนความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ adultสำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินโปรตีน 30-40 กรัม

นอกจากคุณสมบัติ anabolic แล้ว อาหารเช้าที่มีโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันและยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า
การมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้าขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น คุณไม่ได้กระฉับกระเฉงเกินไปและเคยชินกับการงดอาหารเช้า ผู้เขียน Ekaterina Golovina ถ้าอย่างนั้นจะดีกว่าถ้าไม่มีถ่านหิน หากคุณคุ้นเคยกับการทานอาหารเช้าและค่อนข้างกระฉับกระเฉง เช่น ไปออกกำลังกายในอีกไม่กี่ชั่วโมง คุณควรใส่คาร์โบไฮเดรตช้าในมื้อแรกของคุณ

พวกมันจะให้พลังงานเพียงพอแก่คุณ และยังเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกาย 2-3 เท่าอีกด้วย อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่การศึกษากล่าวว่า Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: การเกิดออกซิเดชันของไขมันระหว่างออกกำลังกายและความอิ่มแปล้ระหว่างพักฟื้นจะเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำในสตรีที่อยู่ประจำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ซึ่งคุณไม่ควรคาดหวังจากอาหารที่มีค่า GI สูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเช้าคือ 30 กรัม

อ้วนสำหรับมื้อเช้า
การทดลองที่น่าสนใจดำเนินการโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามา วิชาแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม อดีตเคยกินโปรตีน 20% ไขมัน 45% และคาร์โบไฮเดรต 35% สำหรับอาหารเช้าเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในขณะที่คนหลังกินโปรตีน 20% ไขมัน 10% และคาร์โบไฮเดรต 70%

การทดลองสิ้นสุดลงโดยกลุ่มที่กินไขมัน 45% เป็นอาหารเช้าเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ดังนั้นการลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในมื้อแรกจะทำให้ระบบเผาผลาญถูกสร้างขึ้นใหม่เพื่อโจมตีไขมันสะสม

พูดสั้นๆ อีกครั้งว่า อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบควรเป็นอย่างไร

• มันต้องใช่!
• (ไข่ + โปรตีน สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม) อย่างน้อย 20 กรัม และควรอยู่ภายใน 30-40 กรัม