ออกกำลังกายกดหน้าท้อง. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน ย้ายง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

หลายคนต้องการปั๊มกดและกำจัดพุง มีอยู่ วิธีการต่างๆเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายกลุ่มแรกคือการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปนั่นคือมันพัฒนาไม่เพียง แต่กด แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกด้วย แต่ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายเฉพาะทาง

ในบรรดาแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน วิ่ง และว่ายน้ำ การดึงขึ้นมีผลอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันเพื่อที่จะค่อยๆเพิ่มภาระในการกดขาไม่ควรตั้งตรง แต่ยกขึ้นโดยงอเข่า

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัด "มุม" ได้ ในกรณีนี้ ขาขณะดึงขึ้นจะทำมุมฉากกับลำตัว ในอนาคตสามารถติดตุ้มน้ำหนักต่างๆ ที่ขาได้

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อสร้างกล้ามท้องอย่างรวดเร็วคือการยกลำตัวของคุณจากท่านอนหงาย ในกรณีนี้ควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและควรจับขาเพื่อไม่ให้ลุกขึ้น แต่นอนในแนวนอน

หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายนี้คือการห้อยขาบนแถบแนวนอนหรือแถบผนัง ซึ่งสะดวกเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากกระดูกสันหลังจะพักพิง และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับน้ำหนักมากที่สุด เมื่อทำแบบฝึกหัด "ยกลำตัวจากตำแหน่งคว่ำ" คุณสามารถค่อย ๆ ดำเนินการตามด้วยการยกน้ำหนัก

ในกรณีที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมีการพัฒนาอย่างเพียงพอแล้วและการออกกำลังกายต้องใช้น้ำหนัก ก็ยังจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อในขั้นแรกด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแบบเบาเป็นพิเศษ

บันทึก

แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำเป็นระบบเดียวที่ซับซ้อน ในกรณีนี้เท่านั้นจึงจะได้ผลสูงสุดในเวลาอันสั้น นั่นคือคุณต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

จากนั้นคุณต้องไปออกกำลังกายบนแถบแนวนอนหรือแถบผนัง และหลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายในท่าหงายได้ นอกจากนี้ถ้าเราพูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นส่วนสำคัญของระบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วพวกเขาจะต้องดำเนินการหลังจากออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและก่อนการออกกำลังกายสำหรับขา

เครื่องบริหารหน้าท้อง

ให้ความสนใจกับเครื่องออกกำลังกายที่บ้านและกีฬา:

หมายเหตุต่อไปนี้จะช่วยคุณเลือกจากความหลากหลายนี้: ผู้ฝึกสอน ab ที่มีประสิทธิภาพและวิธีเลือกและซื้อผู้ฝึกสอนหน้าท้องที่บ้าน

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน คุณจะต้องมีวินัยและออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง

ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดต้องหยุดชั่วคราวซึ่งไม่ควรเกินห้านาที นั่นคือระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวควรเป็นเช่นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน แต่ไม่มากจนเลือดไหลออกและกลับสู่สภาวะปกติ

ถ้าเราพูดถึงเรื่องโภชนาการแล้วหลังจากนั้นและยิ่งกว่านั้นในระหว่างการออกกำลังกายคุณไม่ควรทานอาหารใด ๆ อาหารควรเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายทั้งหมด ในกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนัก แต่พยายามประกอบด้วยองค์ประกอบโปรตีนและโปรตีน

นักยิมนาสติกสวิงสื่ออย่างไร

คอมเพล็กซ์แบบไดนามิกและยากมาก

ที่มา: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

การออกกำลังกายสำหรับเอบีเอส วิธีปั๊มกด

ผู้หญิงที่ฟิตและกล้ามจากโปสเตอร์โฆษณาและหน้าจอทีวีมีเครื่องมือมากมายเกี่ยวกับวิธีการ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยหน้าท้องแบนราบ ขาเรียว และกล้ามหน้าท้อง ในบทความนี้ เราจะมาบอกวิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ วิธีกำจัดพุงและทำให้แบนราบเหมือนสาวๆ ในโปสเตอร์

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน ก่อนอื่นให้กำหนดวันและเวลาที่คุณจะทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ ทางที่ดีควรทำหน้าท้อง (เช่น การออกกำลังกายอื่นๆ) ในตอนเช้า

ส่วนใหญ่ ทางเลือกที่ดีที่สุดปั๊มกดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อย่าออกกำลังกายบนสื่อบ่อยขึ้น, เพราะการออกกำลังกายมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะบรรลุการกดที่สวยงามอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

นี่คือแบบฝึกหัดหน้าท้องและหน้าท้องบางส่วน:

1. บิด.ท่าออกกำลังกายจะทำในท่านอนหงาย ขางอเข่า แขนหลังคอ แยกข้อศอกออกจากกัน ยกลำตัวส่วนบนอย่างช้าๆ นอกจากนี้ให้ลดตัวเองลงอย่างช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น หลังส่วนล่างควรกดให้แน่นกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องส่วนบนนี้ในสามชุด 50 กระทืบ
2. บิดในแนวทแยงตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน บิดให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา จากนั้นให้ข้อศอกขวาของเข่าซ้ายทำสำเร็จเช่นเดียวกัน ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องเฉียงในสามชุด 30 กระทืบในแต่ละข้าง
3. บิดกลับ.การออกกำลังกายนี้ทำให้หน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้น จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด เมื่อถึงระดับสูงสุดของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 12 ครั้ง
4. บิดคู่.แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งบนและล่าง นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าทำมุม 45 องศา สามารถวางมือบนไหล่หรือหลังศีรษะได้ ยกศีรษะและขาขึ้นแล้วค่อยๆ เคลื่อนเข้าหากัน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สามครั้ง 25 ครั้ง
5. "ยกขาของเราขึ้น!"นอนหงาย มือควรอยู่ตามลำตัว ขาเหยียดตรง ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่ 90 องศา การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ยกขาขวาขึ้นสิบครั้งจากนั้นให้อยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นนับสิบครั้ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันโดยนอนตะแคง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณลดเอวได้ ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดอีกครั้ง
6. "สูญญากาศในช่องท้อง".เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางส่วนใหญ่จะโหลด ขึ้นทั้งสี่โดยให้หลังของคุณตรง หายใจออกให้เต็มที่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นดึงท้องของคุณให้มากที่สุด หายใจเข้าทางจมูก อย่ากลั้นหายใจ และดูดท้องต่อไป แช่แข็งในตำแหน่งดูด 15-20 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 12 ครั้งเพื่อเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 25
7. "จักรยาน".ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าทำมุม 45 องศา จำลองการปั่นจักรยาน สลับกันนำศอกขวาและซ้ายเข้าใกล้เข่ามากขึ้น อย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้น ยิ่งขาอยู่ใกล้พื้น ยิ่งออกกำลังกายมาก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานมากขึ้น
8. "หนังสือ".นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายและขาขึ้นพร้อมๆ กัน พยายามแตะเข่าด้วยหน้าผาก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่ขาของคุณต้องตรงและนำมารวมกันตลอดการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งบนและล่าง ดำเนินการในสามชุด 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ เมื่อร่างกายและขาไม่ลงไปจนสุด แต่หยุดนิ่งจากพื้นประมาณ 15 เซนติเมตร หลังจากนั้นจึงบิดต่อไป

หากคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น เราขอแนะนำให้คุณหยิบดัมเบลล์หรือหนังสือหนักๆ ขึ้นมาแล้วทำแบบฝึกหัดเปอร์เซียตามที่ระบุ โดยรักษาน้ำหนักส่วนเกินไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันสามารถเสริมว่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามความสม่ำเสมอ ท้ายที่สุด การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายที่ทำทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดล่าง ผลลัพธ์สามารถปรับปรุงได้โดยการเพิ่มจำนวนวิธี 3-4 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ที่สำคัญที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะปั๊มหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน อย่าลืมว่านอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องคุณภาพสูงแล้ว คุณต้องกินให้ถูกต้อง

Cube press ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ ดังนั้นจะเป็นประโยชน์ในการอ่านเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

คำเตือนที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง - อย่าออกกำลังกายหน้าท้องทันทีหลังรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้

ในหน้านี้ คุณจะพบทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้านอย่างรวดเร็ว วิธีกำจัดหน้าท้อง วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ ข้อมูลถูกนำเสนอในรูปแบบของรายการแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนพร้อมภาพประกอบ

ที่มา: http://kouzma.ru/press.php

ออกกำลังกายเพื่อเอาพุง - ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

ในระหว่างขั้นตอนการลดน้ำหนัก สิ่งสุดท้ายที่คุณได้รับคือการกำจัดด้านข้างและหน้าท้อง สังเกตได้ว่าแม้ในผู้ที่มีรูปร่างผอมบาง ส่วนต่างๆ ของร่างกายก็มองเห็นได้ชัดเจน

นี่เป็นเหตุผลทางสรีรวิทยาโดยข้อเท็จจริงที่ว่าในจังหวะชีวิตของเรา กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ดังนั้นจึงมักมีความปรารถนาที่จะลดและกระชับ

ฟิตเนส, ยิมนาสติก, การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีในการขจัดหน้าท้อง: มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก, การก่อตัวของเอวที่สวยงาม

การออกกำลังกายหน้าท้องคืออะไร

เร็วที่สุดของทั้งหมด "รวบรวม" ปอนด์พิเศษในตัวเองบริเวณหน้าท้องของผู้หญิง ผู้หญิงมักประสบปัญหานี้หลังการตั้งครรภ์ (การคลอดบุตรหรือการผ่าตัดคลอด)

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากปรึกษาแพทย์เพราะแต่ละคนมีข้อห้ามเป็นรายบุคคล

หลังจากการคลอดบุตรอาจเกิดปัญหาเช่น diastasis ซึ่งได้รับการรักษาด้วยแบบฝึกหัดพิเศษภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

จำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจไม่เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ส่งผลตรงกันข้าม - กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและมีปริมาตรเพิ่มขึ้น

มันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องที่บ้านจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมดในทางกลับกันมีความเข้มต่างกัน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ (อย่างน้อยหนึ่งเดือน) หลังจากนั้นจะเห็นผลชัดเจน

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อขจัดผิวที่หย่อนคล้อยและทำให้หน้าท้องกระชับ

ทำความเข้าใจกับผลลัพธ์ที่คุณวางแผนจะได้รับ คุณสามารถเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

ในเวลานี้คุณไม่ควรปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอาหารทอดและไขมันออกจากอาหารโดยเน้นที่ผักและผลไม้

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

จำเป็นต้องวอร์มอัพโดยไม่ขึ้นอยู่กับสถานที่ฝึก - ที่บ้านหรือในโรงยิม ในตอนแรกจะรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ แต่ในสองสามวันผ่านไปและใน 2-4 สัปดาห์ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องเข้าใจสาเหตุของโรคอ้วน อาการท้องร่วงของผู้ชายก่อน ซึ่งรวมถึง:

• ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• อาหารที่ไม่เหมาะสม
• การปรากฏตัวของปัญหาเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ
• นิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่, การดื่มแอลกอฮอล์);
• โรคที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (เช่นเบาหวาน);
• ความเมื่อยล้าในทางเดินอาหาร

ขั้นแรก คุณต้องลดปัจจัยด้านลบทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุด แล้วเริ่มออกกำลังกายจากช่องท้อง การชาร์จเพื่อชิงช้าคิวบ์มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• บิด (ปั๊มกล้ามเนื้อตรงและเฉียงของการกด);
• "นักปีนเขา" (วิ่งเข้าที่จากท่านอน);
• แขวนบนแถบแนวนอนขณะยกขาขึ้น
• บาร์;
• แท่นกดดัมเบล;
• วิดพื้นและหมอบ

ผู้หญิง

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบแบบสปอร์ต การรวมโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการออกกำลังกายเท่านั้นจึงจะกลายเป็นจริง ดูอาหารของคุณ ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้า: กินอาหารทุกมื้อ

อาหารเย็นควรเป็นมื้อเบา ๆ เช่นสลัด kefir หรือคอทเทจชีส กินช้าๆจากจานเล็ก มันช่วยในด้านจิตใจ ลืมของขบเคี้ยวและสนองความหิวของคุณด้วยแอปริคอตแห้งหรือผลไม้

การฝึกอบรมควรเป็นปกติ (บังคับขั้นต่ำ - 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การโหลดแต่ละประเภททำได้ 15 ครั้งใน 3 ชุด

ช่วงเวลาพักระหว่างบล็อกของการออกกำลังกายคือ 1.5-2 นาที ซึ่งในระหว่างนั้นคุณไม่สามารถนั่งได้ คุณต้องเดินและอุ่นเครื่อง ไม่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก

หากมีการวางแผนอบรมนอกสถานที่ ยิมขอแนะนำให้เตรียมตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์ (สามารถเปลี่ยนด้วยน้ำเปล่าได้)

ท่าออกกำลังกายลดพุง

เชื่อกันว่าเมื่อกดหน้าท้องทุกวัน ไขมันในร่างกายจะลดลงเร็วขึ้น แต่สิ่งนี้จะเพิ่มความโล่งใจให้กับกล้ามเนื้อเท่านั้นและจะไม่ลดปริมาตรลง

สำหรับการเผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่มีพลังและระยะยาว (bodyflex ทำงานได้ดีกับสิ่งนี้)

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ความสมดุลของน้ำในร่างกายที่เหมาะสม และการฝึกการหายใจให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับหน้าท้องและเอว

การออกกำลังกายเพื่อขจัดหน้าท้องและลดน้ำหนักทำได้ดังนี้:

1. ใช้ตำแหน่งแนวนอนงอขาของคุณ หนีบผ้าเช็ดตัวระหว่างพวกเขายกลำตัวของคุณ ค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เรางอขาที่ 50 องศาโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกตัวขึ้นอ้อยอิ่ง 3-5 วินาที ยิ่งคุณอยู่ในตำแหน่งนี้มากเท่าใด ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ก็จะยิ่งสูงขึ้น
3. การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย เช่น ห่วง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและการกำจัดข้าง จำเป็นต้องบิดฮูลาฮูปอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน

สำหรับสื่อมวลชน

ผู้นำในแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มกดซึ่งแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือได้คือประเภทต่อไปนี้:

1. เครื่องดูดฝุ่น. ในการแสดง เราวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอว เราหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศ ดึงท้องของคุณเริ่มหายใจออกช้า ๆ บางครั้งก็อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ดูดท้องต่อไป การทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลา 20-30 วินาที
2. ไม้กระดาน นอนคว่ำจากตำแหน่งนี้ยืนบนนิ้วเท้าและปลายแขนเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ดึงท้องของคุณกระชับหน้าท้องของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
3. จักรยาน. นั่งบนพื้นราบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าเหนือพื้น งอขาขวาของคุณพาไปที่ร่างกายแล้วแตะด้วยข้อศอกซ้ายของคุณ เปลี่ยนแขนและขาระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

สำหรับ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหดตัวด้วย ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องมีลักษณะดังนี้:

1. นอนราบกับพื้น กดก้นของคุณกับพื้น แขนไปตามลำตัว เหยียดนิ้วเท้ายกขาขึ้น จากนั้นให้ยกและลดระดับลงอย่างรวดเร็วโดยพยายามอย่าแตะพื้น
2. งอขาของคุณในตำแหน่งเดียวกัน มือซ้ายวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ด้วยมือที่ว่างของคุณ เอื้อมมือไปทางด้านซ้าย ยกไหล่ขึ้นจากพื้น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันสำหรับฝั่งตรงข้าม
3. นั่งโดยงอขาของคุณ งอหลังของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากดเครียด หลังจากนั้นบิดไปทางซ้ายและขวา

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง

ออกกำลังกายเคลียร์พุงแบบไหนดี? เราไม่สามารถแยกแยะสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนนิสัยและทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำจัดพุง ทำให้ร่างกายผอมเพรียว แบบฝึกหัดพื้นฐานได้อธิบายไว้ข้างต้น แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพในวิดีโอสอนแนะนำสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องด้านข้างเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา ควรออกกำลังกายตอนเช้าหลังนอนทันที ฟิตเนสช่วยให้ตื่นเร็ว ปรับโทนร่างกาย เพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน

กีฬามีผลดีต่อร่างกายมีส่วนช่วยในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม แพทย์และนักโภชนาการยืนยันว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รูปร่างตามที่ต้องการโดยไม่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมและการชาร์จ เอวบาง หน้าท้องแบนราบ และด้านข้าง - งานที่ซับซ้อนสำหรับตัวคุณเอง ร่างกายของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ คุณต้องแก้ไขอาหาร ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค (เนื้อทอด มันฝรั่ง น้ำมันหมู และอาหารที่มีไขมันอื่นๆ) คุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลได้ จำนวนมากของซาฮาร่า

ร่วมกับการเริ่มต้นของโภชนาการที่เหมาะสมเริ่มปรับปรุงหน้าท้องด้านที่บ้านโดยใช้การชาร์จ

การใช้การชาร์จ:

• การออกกำลังกายเพิ่มระดับความอดทน, กล้ามเนื้อของขา, หน้าท้องแข็งแรงขึ้น, ยืดหยุ่น;
• เร่งการเผาผลาญส่งเสริมการแปรรูปอาหารที่เข้ามาเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว
• ช่วยขจัดความเกียจคร้านเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักที่สะโพกด้านข้าง
• หลังออกกำลังกายสมองเริ่มทำงานเร็วขึ้นอารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินเข้าสู่กระแสเลือด
• ชั้นเรียนตอนเช้าปกติจะสอนให้คุณควบคุมความอยากอาหาร ฟังความต้องการของร่างกาย

การออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นขึ้นการเผาผลาญจะเริ่มเร็วขึ้นหลายครั้ง ผลการชาร์จจะคงอยู่ตลอดทั้งวัน

กฎการชาร์จที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องจัดชั้นเรียนอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างมีประโยชน์มากที่สุด

คำแนะนำ	ทำไปทำไม
คุณไม่สามารถให้น้ำหนักกับร่างกายได้ตั้งแต่สัปดาห์แรก	การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่กีฬาที่หนักหน่วง เป้าหมายของมันคือการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่
ดนตรีไพเราะ.	การออกกำลังกายตามเสียงเพลงจะปลุกจิตวิญญาณของคุณและช่วยให้คุณรับมือกับงานที่ทำอยู่
การคำนวณเวลาที่ซับซ้อนและการออกกำลังกายแต่ละครั้ง	หากเป้าหมายของการฝึกคือลดหน้าท้อง ข้าง ขา และสะโพก คุณควรรู้ว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาทีเท่านั้น เวลารวมควรเป็น 30-35 นาทีขึ้นไป
การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ	ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดสรรสำหรับ ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์
แบ่งระหว่างงานไม่เกิน 1 นาที	เพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญอาหาร คุณต้องทำงานอย่างรวดเร็ว
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและยืดเหยียดหลังเลิกเรียน	การวอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างล่วงหน้าจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การเคล็ด การยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายจะช่วยผ่อนคลายร่างกาย ช่วยป้องกันความรู้สึกเจ็บปวดในช่วงพักฟื้น
อาหารเช้า 2 ชั่วโมงหลังจากชาร์จ	ร่างกายกำลังทำงาน เผาผลาญไขมัน หากอาหารเข้าไป มันจะเปลี่ยนเส้นทางพลังงานไปสู่กระบวนการแปรรูป
การออกกำลังกายด้านข้างหน้าท้องควรเปลี่ยนเป็นระยะประกอบเป็นคอมเพล็กซ์ต่างๆ	กล้ามเนื้อจะชินกับการโหลดอย่างรวดเร็ว เริ่มชุดใหม่ทุก 10 วัน

หากในตอนแรกมันยากที่จะจำกฎทั้งหมดพร้อมกัน ให้เลือกกฎที่สำคัญเป็นพิเศษสองสามข้อสำหรับตัวคุณเอง แล้วค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับกฎเหล่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถผสมผสานไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกายที่บ้านได้

ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

คุณต้องเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ทำทันทีหลังจากตื่นนอน ชุดออกกำลังกายจะปรับโทนร่างกาย การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง, ข้าง, มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย :

1. กระโดดเข้าที่เป็นเวลา 1 นาที
2. ยกขาต่อหน้าคุณจากท่ายืนจนถึงความสูงสูงสุด - 20 ครั้ง
3. การหมุนแขนเหยียดไปข้างหน้าและข้างหลัง - 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
4. หมุนเชิงกรานเป็นวงกลมไปทางซ้ายและไปทางขวา 20 วงกลม
5. ร่างกายโค้งงอเป็นวงกลม - เพียง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันตอนเช้า

เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและด้านข้างคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ:

1. ยืนตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า นั่งลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการแทงที่ขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20 ครั้ง
2. วิ่งด้วยเข่าสูง กดแขนที่งอไปด้านข้างแล้วคว่ำฝ่ามือลง พยายามเอื้อมมือด้วยเท้าของคุณ ทำงานเป็นเวลา 1 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง
3. สำหรับเอวบางที่ต้องกำจัดด้านข้าง คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ: นั่งโดยให้ก้นอยู่บนส้นเท้า ให้เท้าชิดกัน แล้วนอนหงายช้าๆ แล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. นอนหงายเข่างอ วางแขนท่อนบนตามแนวลำตัว ยกไหล่ขึ้นจากพื้นผิวเล็กน้อย ใช้มือขวาแตะข้อเท้าของขา เหยียดตรง แต่อย่านอนราบ ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถยืดได้ 20 ครั้งโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา พัก เริ่มจากอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายจะช่วยลดขนาดเอว หน้าท้องส่วนล่าง
5. ใช้ตำแหน่งแนวนอน ยกเท้าขึ้นจากพื้น เริ่มทำ "กรรไกร" ด้วยเท้าของคุณ ทำงานช้าจนรู้สึกแสบร้อนที่ด้านข้าง จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 10-15

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อลดพุง:

1. ยืนตัวตรงด้วยแขนขาส่วนล่างของคุณที่ระดับไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและลง เอื้อมมือไปที่ข้อเท้าขวา พยายามเอาใบหน้าเข้าใกล้เข่ามากที่สุด กดค้างไว้ 10 วินาที เลื่อนไปที่กึ่งกลางระหว่างขา ค้างไว้ที่ข้อเท้าอีกข้าง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เอนไปทางขวา ดึงมืออีกข้างหนึ่งมาเหนือศีรษะ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที สลับข้าง

ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านช่วยลดน้ำหนักหน้าท้องด้านข้างปรับปรุงสุขภาพ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ การออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันจะทำให้คุณมีเอวที่เพรียวบางและไร้ไขมัน

ออกกำลังกายลดหน้าท้องและข้างที่บ้าน ยาที่มีประสิทธิภาพเปลี่ยนร่างกายของคุณให้ดีขึ้น บ่อยครั้งที่ไขมันสะสมอยู่ที่หน้าท้องและด้านข้างไม่ต้องการลดปริมาณลง ด้วยชุดแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ คุณสามารถออกกำลังกายได้ พื้นที่ปัญหาร่างกายของคุณและทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบ

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดเซนติเมตรที่ด้านข้างและหน้าท้อง: จำนวนเชิงซ้อน 1

1. ปั๊มกดมาตรฐาน นอนหงายบนพื้น งอเข่า ดึงขึ้นไปที่ก้น วางฝ่ามือห่างกันประมาณสามฝ่ามือ วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ (ไม่ใช่ที่คอ) กางศอกไปด้านข้าง ศีรษะก็ตรงเช่นกันการจ้องมองไปข้างหน้า ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นโดยหายใจเข้า ลดระดับลงโดยหายใจออก หลังส่วนล่างและขาไม่ควรหลุดออกจากพื้น มือไม่ควรพาดผ่านคอและพยุงไว้ รู้สึกได้เฉพาะสื่อเท่านั้น ทำซ้ำ 15 ครั้งในสามชุด
2. ปั๊มกดโดยยกขาตรง โดยไม่ต้องยกร่างกายขึ้นจากพื้น วางมือไว้ใต้ก้น ยกขาตรงขึ้นอย่างน้อย 45 องศา (ถ้ายกขาให้ตรงไม่ได้ ก็ไม่ต้องทำอะไรนอกจากงอเข่าเล็กน้อย) ตั้งสมาธิในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที แต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาหน่วง จำการหายใจ (ถูกต้อง) เมื่อขาขึ้นให้หายใจเข้า เมื่อลงให้หายใจออก มันจะเพียงพอที่จะทำสามวิธีในแต่ละครั้ง 15 ครั้ง
3. "กรรไกร". ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย มืออยู่ใต้ก้น ด้านหลังถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ยกเท้าขึ้นจากพื้นยี่สิบถึงสามสิบเซนติเมตรอยู่ในตำแหน่งนี้ หลังจากนั้น หงายขาข้างหนึ่งขึ้น และลดขาอีกข้างลง เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร เปลี่ยนขา. ทำ 15 ครั้งในสามชุด
4. ดึงข้อศอกข้ามเข่า อย่าเปลี่ยนตำแหน่งเดิมของร่างกาย งอขาของคุณที่หัวเข่าวางไว้ใกล้กับก้น ประสานฝ่ามือเข้าที่ล็อคที่ด้านหลังศีรษะ เหยียดข้อศอกของมือข้างหนึ่ง (เช่น ขวา) ไปที่เข่าของขาอีกข้างหนึ่ง (เช่น ซ้าย) ทำอย่างช้าๆ 15 ครั้งและอีกสองวิธีสำหรับสิ่งเดียวกัน

คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำทุกอย่างสามครั้งในคราวเดียว แต่เพียงทำสิ่งที่ซับซ้อนทั้งหมดสามครั้ง ไม่ว่าจะเลือกวิธีใด ผลลัพธ์สุดท้ายด้วยวิธีการที่ถูกต้องจะเป็นที่พอใจ

การชาร์จเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักเกิน: จำนวนเชิงซ้อน 2

แบบฝึกหัดที่นำเสนอด้านล่างเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้านนั้นค่อนข้างยาวขึ้นเนื่องจากเหมาะสำหรับผู้ที่มีเพศสัมพันธ์ที่ไม่มีโอกาสออกกำลังกายในตอนเช้า

และอย่างที่คุณทราบการออกกำลังกายตอนเย็นที่มีไขมันสะสม "ต่อสู้" อีกต่อไป ดังนั้นสำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายและการทำซ้ำควรมีมากขึ้น คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะต้องทำซ้ำสองหรือสามครั้งและออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง

1. เดินเข้าที่ด้วยเข่าสูง ทำสี่ขั้นตอนในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกอีกสี่ก้าว ควรยกเข่าสูงที่สุด
2. นอนหงายบนพื้น งอขาที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ก้น ปล่อยมือของคุณ - จับไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือด้านข้าง ฉีกก้นออกจากพื้นแล้ววางลงบนพื้นอีกครั้ง ทำงานช้าและช้า
3. นอนหงายยกขาตรงขึ้นเก้าสิบองศาแล้วหยุดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที ค่อยๆหย่อนลงไปที่พื้น
4. ยืนตรง กางเท้าแยกกว้างสามฝ่ามือ หลังตรง มือที่เอว ควรกระชับหน้าท้องให้แน่น ถัดไป ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่า 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาอีกข้าง
5. รับตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน ยกขาตรงขึ้นให้มากที่สุดโดยใช้นิ้วเท้าแนบชิด โดยไม่งอหลังหรือกระตุกอย่างแหลมคม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
6. ในท่ายืน ให้พับแขนไว้เหนือหน้าอกและทำหมอบลึก ดูตำแหน่งร่างกายของคุณ - ยกสะโพกของคุณไปข้างหลังและไปข้างหน้า เก็บคางของคุณขึ้นให้ขึ้น เมื่อมองลงมาต้องเห็นถุงเท้า ดึงเข้าและกระชับหน้าท้องของคุณ ขณะนั่งยอง ๆ หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือ การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้านควรทำทุกวัน มิฉะนั้นจะไม่มีผลในเชิงบวกในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ฝึกแล้วสวย!

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีรูปร่างที่เพรียวบาง เพิ่มเสียง ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และการรักษา คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

มีหลายอย่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตะโพก หน้าท้อง คอ และกล้ามเนื้ออื่นๆ แม้แต่อุปกรณ์กีฬาก็ไม่จำเป็น คุณสามารถเลือกเวลาในการชาร์จที่เหมาะสมได้ตั้งแต่ 5 ถึง 20 นาที

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรทำอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึง คนๆ หนึ่งจะค่อยๆ คุ้นเคยกับการออกกำลังกายทุกวัน และกระฉับกระเฉงขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ประโยชน์ของการชาร์จในตอนเช้า:

คุณสามารถออกกำลังกายวันละเล็กน้อยได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

วิธีออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน

ผลในเชิงบวกจะเกิดขึ้นได้เฉพาะกับ ชั้นเรียนปกติ... คอมเพล็กซ์ที่เลือกดำเนินการ 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำซ้ำน้อยลง ผลลัพธ์อาจไม่ปรากฏเป็นเวลานาน ความกระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายตอนเช้าอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว โหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

เคล็ดลับสำหรับการชาร์จ:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า คุณควรสร้างทัศนคติเชิงบวก
2. ขอแนะนำให้คุณระบายอากาศในห้องและสวมเสื้อผ้าที่เบาสบาย
3. คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วได้ แต่อาหารเช้าเต็มรูปแบบจะบริโภคหลังออกกำลังกายเท่านั้น
4. สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วย 10 - นาที กำลังชาร์จค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 15 และ 20 นาที
5. พวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่แค่หน้าท้องหรือก้น
6. การออกกำลังกายจะต้องสลับกัน การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันที่ทำอย่างต่อเนื่องหลังจากนั้นไม่นานก็จะหมดประโยชน์
7. เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ
8. สำหรับการเผาผลาญไขมัน เวลาในการชาร์จที่แนะนำคือ 20 - 30 นาที

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน:

• กระโดดเชือก;
• ห่วงฮูลาฮูป;
• ฟิตบอล;
• ดัมเบลล์

กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออิสระเหมาะสำหรับเผาผลาญไขมันเพิ่มเสียงของร่างกาย

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

การชาร์จเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อของกด, แขนและขา, ก้น:

ค่าใช้จ่ายนี้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างครอบคลุมที่แขน ขา เอว ทุก ๆ สองสามวันคุณต้องเพิ่มภาระจาก 10 เท่าเป็น 15, 20 หรือมากกว่า ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า พวกเขาดื่มน้ำ 1 แก้ว และหลังจากผ่านไป 30 นาที พวกเขาจะกินอิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ.

สำหรับผู้เริ่มต้น

ปัญหาสุขภาพบางอย่างสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า

ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• การชาร์จแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน: วอร์มอัพ ส่วนหลัก และแบบฝึกหัดสุดท้าย
• เตรียมร่างกายให้พร้อม การออกกำลังกายเป็นไปได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง - ยืดตัวเอียงศีรษะและลำตัวไปข้างหน้า - ถอยหลังอย่างช้าๆ
• หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถทำหัตถการในตอนเช้า - ล้าง แปรงฟัน และไปยังส่วนหลัก
• แต่ละกรณีจะต้องมีแบบฝึกหัดเฉพาะ คุณสามารถเลือกได้เองหรือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

การเคลื่อนไหวอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เอียงศีรษะและลำตัวไปด้านข้างสลับกัน
2. การหมุนมือ - นิ้วแตะไหล่แล้วหมุนเป็นวงกลมด้วยข้อศอก
3. "ล็อค". มือจับมือกันและหันเข้าหาและออกจากคุณ
4. เอียงลำตัวไปข้างหน้า - นิ้วต้องแตะพื้น
5. เอียงไปทางขวา - ไปทางซ้าย แขนข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างหนึ่งอยู่ที่เอว หลังจากเอียง 2 ครั้ง ตำแหน่งจะเปลี่ยนไป
6. Squats - 3 ชุด 10 ครั้ง
7. แกว่งขาของคุณ คุณต้องการเก้าอี้ จับหลังเก้าอี้ด้วยมือแล้วดึงขากลับเข้าที่ ตำแหน่งตรง... อีกทางเลือกหนึ่งคือพุ่งไปข้างหน้าด้วยหมอบลึก

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางคุณสามารถทำ "ไม้กระดาน" เช่นเดียวกับการแกว่งตัวกดและวิดพื้นจากพื้นหรือผนัง การชาร์จทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทำในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

สำหรับด้านกระชับสัดส่วน:

1. คุกเข่างอไปในทิศทางต่างๆ แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะ
2. ในท่ายืนให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกาย มือที่ด้านหลังศีรษะ
3. การหมุนของร่างกายส่วนบน ส่วนล่างควรนิ่งที่สุด ในกรณีนี้จำเป็นต้องแน่ใจว่ามีการโก่งตัวที่เอว
4. ในท่ายืนพวกเขายืด - งอไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจนสุดโดยวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ คุณต้องรอ 30 วินาที
5. วิ่งตรงจุดด้วยการยกเข่า - 1-2 นาที

สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อขา:

1. แกว่งขาไปด้านข้างและด้านข้างการออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ทำให้กล้ามเนื้อตึง ทำชิงช้า 10-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
2. หมุนเข่า. 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะจับที่รองเข่าด้วยมือของคุณและอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง - หน้าอกไปข้างหน้าและหลังตรงเข่าควรงอ
3. หมอบตื้นการทำซ้ำ - 20 ครั้ง

สำหรับมือ:

การเคลื่อนไหวเพื่อคืนความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย:

1. การหมุนของร่างกายเป็นวงกลม ในขั้นแรก คุณต้องเหยียดตัวตรง วางมือไว้ข้างลำตัว และเริ่มออกกำลังกาย ยืดหลังของคุณ ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
2. ร่างกายเอียงไปมา 15 ครั้ง เมื่อเอนไปข้างหน้าคุณต้องพยายามเอื้อมมือแตะพื้น
3. ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเป็นมุมฉากกางแขนออกไปด้านข้าง จำเป็นต้องเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเฮลิคอปเตอร์โดยหันลำตัวไปทางขวาและซ้าย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดที่หนักกว่าจะถูกเพิ่มเข้าไปในคอมเพล็กซ์:

หากคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนกิจกรรมสำคัญ แนะนำให้ออกกำลังกาย 5-8 ครั้งต่อวัน โดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที ประสิทธิภาพทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ในวันแรกจะใช้จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ แต่ทุกครั้งที่เพิ่มขึ้น 4-10 วิธี เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ชาร์จ 5 นาที

การออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีทุกวันมีผลดีต่อสภาพร่างกายและร่างกายโดยรวมและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ชุดออกกำลังกายที่เลือกจะทำที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย:

ค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกินห้านาที แต่จะให้พลังงานและความมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน

ชาร์จ 20 นาที

เวลาในการชาร์จจะนานขึ้นในระหว่างการเปลี่ยนไปใช้ขั้นต่อไปของการฝึก เพื่อเพิ่มภาระ

การออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นวงกลม - หนึ่งวงกลมเป็นเวลา 10 นาที ระหว่างรอบแรกและรอบที่สอง พักไม่เกิน 3 นาที ระหว่างนั้นดื่มได้ เล็กน้อยน้ำ.

เมื่อสิ้นสุดการชาร์จ ควรให้เวลาอีก 10 นาที ยืดเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลายอย่าง ซึ่งแต่ละท่ามีเป้าหมายเพื่อออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

โปรแกรมการชาร์จที่บ่งบอกถึง:

ตัวเลือกที่สองสำหรับการออกกำลังกายต่อต้านแคลอรี่ - การชาร์จ:

การออกกำลังกาย	กฎการดำเนินการ	เวลาในหน่วยวินาที
คุกเข่า	สลับกันยกขาข้างหนึ่งงอเข่าให้สูงที่สุด	20
ไม้กระดานกบ	ยืนในบาร์ - วางมือบนพื้นเหยียดขากลับ เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งให้ "รวมตัว" และหมอบลง	20
ไม้กระดานดึงเข่า	ตำแหน่งเริ่มต้นคือแถบ กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ และเริ่มดึงเข่าซ้ายก่อนแล้วจึงเข่าขวาไปที่ท้อง	20
กระโดดถีบขา	กระโดดให้สูงที่สุด งอขาทั้งสองข้าง ให้แขนของคุณตรงและตรง	20
กระโดดหมอบ	ทำ squats กระดอนลึกในท่าตั้งตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ	20

การเปลี่ยนแปลงสามารถสังเกตได้ 2 สัปดาห์หลังจากการฝึกตามปกติ ความรื่นเริงปรากฏขึ้น อารมณ์ดีและน้ำหนักลดลงขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

เต้นรำ

กระชับสัดส่วน การเต้นรำแบบตะวันออก Eastern... กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับเอวลดลง rumba, salsa หรือ samba, zumba ก็เช่นกัน

มีการแสดงท่าเต้นฮิปฮอปเพื่อจำลองรูปร่างและเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก น่อง และสร้าง รูปร่างที่สวยงามขาเลือกการเคลื่อนไหวหลายอย่างจากฟลาเมงโก

ยิมนาสติกเต้นรำที่บ้านตามการเคลื่อนไหวของระบำหน้าท้อง:

1. การก่อตัวของสื่อมวลชนหน้าท้องถูกดึงขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อ หน่วงเวลา 3-5 วินาที และผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหน้าท้องถูกดึงเข้าไปเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก ผู้เริ่มต้นควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 3 นาที และเมื่อออกกำลังกายสำเร็จ ให้เพิ่มเวลาดำเนินการเป็น 10 นาที
2. เสริมสร้างสะโพกและบริหารกล้ามเนื้อตะโพกพวกเขาเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรงขาแยกความกว้างไหล่ จากนั้นค่อยๆหมุนสะโพกเป็นรูปเลข 8 ในแต่ละทิศทาง - 10 ครั้ง
3. ออกกำลังไหล่.จำเป็นต้องยืนตัวตรงใช้กระดูกเชิงกรานไปทางขวาเล็กน้อยแล้วงอขาซ้าย คุณต้องเคลื่อนไหวกลับด้วยไหล่ขวาของคุณ จากนั้นตำแหน่งจะเปลี่ยนไป - ขาขวาถูกถอดออกและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ซ้าย การทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
4. อีกทางหนึ่งยกสะโพกข้างหนึ่งขึ้นการเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในท่าเต้นที่ง่ายที่สุด
5. หน้ากระจกมีการเคลื่อนไหวโดยกระดูกเชิงกรานในทิศทางต่างๆทำ 10-15 ครั้ง
6. การเคลื่อนไหวของสะโพกที่ซับซ้อน- เมื่อหมุนไปในทิศทางต่าง ๆ คุณต้องลดร่างกายลงและยกขึ้นพร้อมกัน การเคลื่อนไหวนี้จะต้องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ดังนั้นจึงสามารถเริ่มได้หลังจากดำเนินการกระทำที่ง่ายกว่า พวกเขาเริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ - 2-3 และเพิ่มขึ้นเป็น 10
7. ท่าเต้นออกกำลังและเสริมคอให้แข็งแรงคุณต้องทำให้ตรงขึ้น ย้ายหัวไปทางขวาและซ้ายแล้วกลับไปกลับมา ในกรณีนี้ศีรษะไม่ควรงอมากเกินไป ไหล่ยังคงนิ่ง เฉพาะกล้ามเนื้อส่วนคอเท่านั้นที่ควรทำงาน ดำเนินการ 10 การเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไม่เอียง แต่ "ขยาย" ไปแต่ละด้าน การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษา osteochondrosis ซึ่งเป็นโรคของคนงานในสำนักงาน
8. ขณะเต้น คุณสามารถออกกำลังขา รวมทั้งกล้ามเนื้อน่องเมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: ในตำแหน่งตรงขาไขว้และก้าวไปด้านข้างเปลี่ยนตำแหน่ง เพื่อความสะดวก สามารถกางแขนออกจากกันหรือไขว้ที่ด้านหลังศีรษะได้ การเคลื่อนไหวไปด้านข้างนี้ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง ในตำแหน่งเดียวกันพวกเขาเปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวแบบอื่น - ขยับร่างกายจากทางด้านข้างและไขว่ห้าง

การออกกำลังกายด้วยการเต้นแบบเต็มรูปแบบใช้เวลาประมาณ 15 นาที แต่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังตลอดทั้งวัน

หนังสือเวียน

สำหรับการฝึกเป็นวงกลมที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก คุณเพียงแค่ต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม 3-4 ท่าแล้วทำแบบเดียวกัน ช่วงเวลาและส่วนที่เหลือสั้น:

คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายใด ๆ ในแบบฝึกหัดนี้ได้ ประเด็นคือการทำซ้ำจำนวนหนึ่ง - วงกลม การออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งจะทำเป็นวงกลม 3-4 วง

การชาร์จในที่ทำงาน

คุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสำนักงานได้อีกด้วย

ด้วยเหตุนี้จึงเลือกชุดแบบฝึกหัดง่ายๆ:

ชุดออกกำลังกายทุกชุด - เคลื่อนไหวได้ในตอนเช้า หลังมาถึงที่ทำงาน หรือช่วงกลางวัน เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและความเครียดจากการนั่งทำงาน

การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยรักษารูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน ชุดออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสมสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง ก้น และเอวได้ การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดทำที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่หากต้องการ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ เชือก ห่วง และวงฟิตเนส

การออกแบบบทความ: มิลา ฟรีดาน

วิดีโอออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก:

หน้าท้องเป็นสิ่งกีดขวางระหว่างทางไปสู่รูปร่างที่เพรียวบาง เมื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย "ยอมจำนน" แล้วและอยู่ใกล้กับอุดมคติมากที่สุด ท้องก็จะไม่แยกส่วนกับเซนติเมตรส่วนเกินด้วยซ้ำ วิธีเดียวที่จะเอาชนะคู่ต่อสู้ที่ร้ายกาจเช่นนี้คือการใช้ปืนใหญ่หนัก: การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักโดยเฉพาะในช่องท้อง

เราได้บอกคุณแล้วว่าจะกินอย่างไรสำหรับผู้หญิงเพื่อขจัดรอยพับที่เกลียดชังออกจากเอว วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่ การออกกำลังกายคุณต้องทำเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติ - ทุกอย่างเรียบง่าย เข้าใจได้ง่าย และทำได้ง่ายแม้อยู่ที่บ้าน ไม่มีเหตุผลที่จะเลื่อนการออกกำลังกายของคุณเป็นพรุ่งนี้ - อ่านบทความของเราและเริ่มต้นทันที!

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องและข้างที่บ้านสำหรับผู้หญิง

เราได้เลือกตัวเลือกการฝึกที่หลากหลายสำหรับคุณ ตั้งแต่การออกกำลังกายตอนเช้าไปจนถึงการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน เลือกตัวเลือกที่คุณชอบที่สุดหรือดีกว่า - สลับหรือรวมการออกกำลังกายต่างๆ

กำลังชาร์จ

การออกกำลังกายในตอนเช้ามีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนเย็นเสมอ ดังนั้น หากคุณต้องการใกล้ชิดกับคนที่ชอบ 90-60-90 ให้เร็วที่สุด เราแนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน ดังนั้น การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก:

• ลิฟต์พื้นฐาน.นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าแยกความกว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านข้าง ตั้งศีรษะให้ตรงโดยตั้งตาขึ้น ยกร่างกายขึ้นขณะหายใจเข้าหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่ควรฉีกเนื้อซี่โครงออกจากพื้นไม่ว่าในกรณีใด! นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณไม่รองรับคอ - คุณต้องยกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 45 ครั้ง - 3 ชุด 15 ลิฟท์

ยกขาตรงนอนหงายต่อไปวางมือไว้ใต้บั้นท้าย จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นอย่างช้าๆ (หากยาก คุณสามารถงอเล็กน้อยได้) เมื่อถึงจุดที่ต้องการแล้ว ให้แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสามวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง พักเล็กน้อยและทำอีกสองวิธีในจำนวนที่เท่ากัน และอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย: ขาขึ้น - หายใจเข้า, ลง - หายใจออก

กรรไกรกด... ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า: คุณนอนราบกับพื้น วางมือใต้บั้นท้ายของคุณ จากนั้นคุณต้องกดหลังลงกับพื้นอย่างแน่นหนากระชับหน้าท้องยกขาตรงขึ้น 20-30 เซนติเมตรและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น ต่อไปเรายกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุมประมาณ 45 องศาและลดขาอีกข้างพร้อมกันโดยไม่แตะพื้นเล็กน้อย จากนั้นเราก็เปลี่ยนขา จำนวนของแนวทางจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ข้อศอก-เข่า.ใช่ คุณยังคงต้องนอนราบกับพื้น งอเข่าเหมือนในการออกกำลังกายครั้งแรก ในขณะเดียวกันมือก็ประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงข้อศอกเข้าหาเข่าตรงข้าม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างรอบคอบและช้า 45 ครั้งโดยแบ่งตัวเลขนี้เป็น 3 ชุด - เหมือนกับแบบฝึกหัดด้านบนสำหรับเอวและด้านข้างที่บ้าน

วิธีการปฏิบัติตามแนวทางอย่างถูกต้อง - ทำการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งในครั้งเดียว 45 ครั้งหรือเพียงแค่ออกกำลังกายซ้ำทั้งหมดสามครั้ง - ตัดสินใจด้วยตัวเอง ผลจะเหมือนกัน

และสำหรับผู้ที่ชอบฝึกวิดีโอ - แบบฝึกหัดสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างที่บ้านซึ่งจะใช้เวลาเพียงสิบห้านาทีของเวลาเช้าของผู้หญิง สำหรับคนชอบนอนยาวขึ้น-ตามที่หมอสั่ง!

วิดีโอนี้ออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและรูปร่างเอวเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาหลังที่สวยงามอีกด้วย ตัวเลือกเพิ่มเติมจะไม่ฟุ่มเฟือย ดังนั้นเริ่มฝึกได้เร็ว ๆ นี้!

ใช่ เป็นที่น่าสังเกตว่าวิดีโอการออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน โดยทั่วไประดับไม่สำคัญ - จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน!

แบบฝึกหัดชุดที่สอง

แบบฝึกหัดที่สองของเราคือสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ด้วยเหตุผลหลายประการ มันเป็นความจริงมากกว่าเล็กน้อยเนื่องจากการออกกำลังกายตอนเย็นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะต้องทำซ้ำ 2-3 ครั้ง การเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเอาหน้าท้องและข้างที่บ้าน:

1. เดินเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาที หายใจเข้า ทำ 4 ขั้นตอน หายใจออก - ปริมาณเท่ากัน อย่าโกง - ยกเข่าให้สูงที่สุด!
2. ตอนนี้นอนราบกับพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่า แขนไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง
3. จากตำแหน่งที่ส่ายเหมือนกัน ให้ค่อยๆ ยกขาขึ้นเพื่อให้เป็นมุม 90 องศา แช่แข็งสักครู่แล้วค่อยๆ ลดเท้าของคุณลงกับพื้น
4. ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงและแขนอยู่ที่เอว ในกรณีนี้ ท้องจะตึงและดึงเข้าไป สลับก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณให้ไกลที่สุด ให้ความสนใจกับหัวเข่า - ไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า เข่าของขาตรงข้ามลงไป
5. จากตำแหน่งเดียวกันเราเหวี่ยงขาขึ้น ยกให้สูงที่สุดอย่าขี้เกียจ!
6. ขณะยืนพับแขนไว้เหนือหน้าอกแล้วนั่งลงลึกๆ ดึงสะโพกของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย ลำตัวไปข้างหน้า ศีรษะตรง ถุงเท้าอย่ายื่นเกินเข่า ควรกดหน้าท้องกับกระดูกสันหลัง ดูการหายใจของคุณ: นั่งยอง, หายใจเข้าลึก ๆ, ลุกขึ้น - หายใจเข้า

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายแบบใดเพื่อกำจัดหน้าท้องและข้างที่บ้าน แต่แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่มีอยู่ในธรรมชาติ น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะอธิบายทั้งหมดในบทความเดียว ดังนั้นเราจึงเพิ่มวิดีโอแบบฝึกหัดสองสามชุดสำหรับด้านข้างและเอว เพียงเปิดเครื่องแล้วทำซ้ำหลังจากเทรนเนอร์!