การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างได้ผล. ท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง

ทุกฤดูใบไม้ผลิเราเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ในหลักสูตรมี "การสึกหรอ" และการออกกำลังกายที่ยากลำบาก บางคนถึงกับหันไปใช้ยามหัศจรรย์ แต่แม้แต่ทารกก็รู้ดีว่าการออกกำลังกายเพื่อ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.

ดีมากถ้าคุณสามารถเข้าร่วมสปอร์ตคลับได้เป็นประจำ น่าเสียดายที่หลายคนไม่มีเวลา / เงิน / ความอดทนเพียงพอ การออกกำลังกายที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด (แนะนำโดยแพทย์) คือ 20-30 นาที

ลองซับซ้อนด้านล่าง การออกกำลังกายและเซอร์ไพรส์เพื่อนของคุณด้วยผลลัพธ์อันน่าทึ่ง

วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อและข้อต่อควรอุ่นขึ้น วิธีนี้จะช่วยคุณประหยัดจากการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บจากความรุนแรงต่างๆ

มาเริ่มกันเลยดีกว่า ขั้นแรก ถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน ใช้เพื่อทำให้ใบหน้า หู และคออุ่น จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนสองสามครั้งโดยแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง

เรายืดไหล่และแขนของเรา เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าหลาย ๆ ครั้งแล้วย้อนกลับ มือเหยียดตรง ฝ่ามือขนานกับพื้นและมองไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับว่าคุณกำลังวาดภาพนกเพนกวิน) ต่อไปเราบิดข้อศอกไปในทิศทางต่าง ๆ และข้างหลัง - ด้วยหมัดของเรา

ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง กลับทิศตรงกันข้าม ออกไป ส่วนล่างร่างกายไม่เคลื่อนไหว ศีรษะมองหน้าตัวเองตลอดเวลา ทำซ้ำ 25 ครั้ง

จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกายของคุณ 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง ขายังคงไม่ขยับเขยื้อน

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายลดก้น

วางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า (วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือทำมุมฉาก) ยืนในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

ออกกำลังกาย "หมอบ"

ทำ 2-3 ชุด 25-35 ครั้ง เมื่อนั่งยองๆ เข่าควรอยู่เหนือเท้าโดยตรง

กระโดดออกกำลังกาย

หมอบลง จากตำแหน่งนี้ ให้ข้ามไปยังความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้และกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร"

นอนหงายเหยียดขาขึ้นวางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ไขว้ขาแล้วกางออกให้กว้างที่สุด เพียง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายขาเรียว

คุกเข่าโดยกางแขนออกไปข้างหน้า นั่งลงบนก้นแต่ละข้างอย่างรวดเร็ว เอียงลำตัวของคุณเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

แบบฝึกหัด "ครึ่งบรรทัด"

ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าหันไปทางตรงกันข้าม ทำท่า half-squat อย่างช้าๆ โดยอยู่ด้านล่างให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำ 20 ครั้งใน 2 ชุด

ออกกำลังกาย "แกว่งขา"

นอนตะแคง. งอขาส่วนล่างของคุณ ยกขาส่วนบนอย่างนุ่มนวลด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำ 20 ชิงช้า ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะเหยียดตรง ดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วยกไหล่และหัวลงจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำ 2 วิธี 20 ครั้ง

การออกกำลังกาย "บิดเฉียง"

นอนหงายงอเข่า วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ยืดศอกไปทางเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม

ออกกำลังกายกดล่าง

นอนหงายต่อไปโดยเหยียดขาตรงเป็นมุม 45 องศากับพื้นและจับให้มากที่สุด ทำ 10 ชุด

ออกกำลังกายบริหารกล้ามท้องให้ครบ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน วางมือทั้งสองข้างและวางฝ่ามือลงบนพื้น เหยียดขาตรงขึ้น ค่อยๆ ลดขาลง กลับขึ้น ลดระดับลงสลับกันไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง

แบบฝึกหัด "ครึ่งสะพาน"

นอนหงายต่อไป ขางอเข่าวางบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงายวางแขนและขาตั้งฉากกับพื้น สลับกันฉีกต้นขาและสะบักออกจากพื้นราวกับว่ากำลังพยายามเอื้อมมือแตะเพดาน ทำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด "นอนนกนางแอ่น"

กลิ้งลงบนท้องของคุณ ยกขาตรงและแขนขึ้นพร้อมกันจนถึงความสูงสูงสุด ยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง

การออกกำลังกาย "วิดพื้น"

รับบนไม้กระดาน คุกเข่าลงกับพื้น ดันพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้นแบบย้อนกลับ"

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ นั่งบนขอบและวางมือไว้ด้านข้างลำตัว งอขาของคุณเป็นมุมฉากแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ดึงกระดูกเชิงกรานเกินขอบเก้าอี้ 5 ซม. หลังควรตั้งตรง งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา ปีนขึ้น. ข้อศอกไม่สามารถแยกส่วนในทิศทางต่างๆ ได้ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ออกกำลังกายมือ

ยืนตรงด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

ออกกำลังกาย "คูลดาวน์"

อย่าลืมจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด เหยียดร่างกายไปข้างหน้า ซ้าย ขวา อย่างราบรื่น นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาตามขวางในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือเราดึง มือซ้ายและขาขวาและในทางกลับกัน)

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกาย คุณจะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหากคุณทำทั้งคอมเพล็กซ์เป็นประจำ

เนื้อเยื่อไขมันจำนวนหนึ่งมีความจำเป็นสำหรับบุคคล แต่สุขภาพจะลดลงหากไขมันสะสมมากกว่าที่อนุญาต นิสัยของผู้หญิงในตำแหน่งดังกล่าวคือการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร แต่ด้วยกิจกรรมที่ต่ำจะไม่บรรลุผลตามแผนที่วางไว้ งานประจำที่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด พลังใจที่ผู้หญิงทุกคนมีไม่เพียงพอ มาตรการที่มีประสิทธิภาพในการแก้ไขสถานการณ์คือการออกกำลังกาย

อาหารนำไปสู่การกำจัดปอนด์พิเศษและยังกีดกันร่างกายของวิตามินที่จำเป็นธาตุและกรดอะมิโน ดังนั้นหลังการไดเอท ผู้หญิงจะเริ่มทานอาหาร ร่างกายต้องการ สารอาหารหากไม่มีกิจกรรมทางกาย สาวๆ ก็อ้วนได้อีก ให้หลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์ คุณต้องเล่นกีฬา

แต่คุณไม่สามารถละเลยอาหารประจำวันได้ คุณต้องมีทั้งชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านและ โภชนาการที่เหมาะสม... การปรับอาหารโดยการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ไม่ต้องอดอาหาร ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารง่ายๆ เหล่านี้:

• กำจัดอาหารที่มีมัฟฟิน: ขนมปังขาว, ลูกกวาด, พาย, พาสต้า;
• นำเครื่องเคียงทอดออกจากอาหารปรุงเนื้อสัตว์แทนการทอด
• กินผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารมื้อสุดท้ายที่เป็นไปได้คือ 2 ชั่วโมงก่อนนอน อย่ากินตอนกลางคืน!
• ติดตามการใช้น้ำบรรทัดฐานคือ 2-2.5 ลิตร
• หิวก็นั่งกิน

การลดน้ำหนักเกิดจากการมีแคลอรีไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น ด้วยความเข้มที่เพิ่มขึ้นต้นทุนพลังงานจะเพิ่มขึ้นโดยมีความเข้มต่ำการบริโภค 4-5 แคลอรี่ต่อนาทีเมื่อโหลดเพิ่มขึ้นการบริโภคแคลอรี่ถึง 10-12 แคลอรี่ต่อนาที

ในการทำให้เกิดภาวะขาดแคลอรี คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารรสหวาน และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง พาสต้า ขนมหวาน

หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องเผาผลาญ 8000 กิโลแคลอรีในการเล่นกีฬา ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกการรับน้ำหนักที่รุนแรงน้อยกว่า ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักก่อนหน้านี้ ออกกำลังกายมากขึ้นจะนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคิดจากขาและก้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้พลังงานมากที่สุด การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่ามีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก หลังไหล่ และแขน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังกินแคลอรี่น้อยที่สุด

หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้วิ่ง หมอบ ว่ายน้ำ และเดินให้มากขึ้น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า 30-40 นาทีต่อวัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขั้นต้น ร่างกายบริโภคคาร์โบไฮเดรตสะสมจากของเหลวในเซลล์ เลือด และตับ ผ่านไปเพียงครึ่งชั่วโมงก็สิ้นร่างแล้ว เซลล์ไขมันอวัยวะภายในและเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง ดังนั้นในช่วงเวลาที่น้อยกว่าเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

คลาสที่มีประสิทธิภาพจะถูกจัดขึ้นด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่อนุญาต ขีด จำกัด โหลดบนถูกกำหนดโดย "การทำงาน" อัตราการเต้นของหัวใจ.

จำนวนครั้งสูงสุดต่อนาทีสำหรับแต่ละช่วงอายุนั้นหาได้จากสมการ: 200 ลบด้วยอายุของคุณ แต่ตัวเลขนี้เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

ตัวอย่างเช่น ถ้าอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 160 ครั้ง การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือระหว่าง 104 ถึง 136 ครั้ง หากจำนวนการเต้นไม่ถึงส่วนนี้ ให้เพิ่มภาระ หากอัตราการเต้นของหัวใจเกินค่าปกติ ให้ลดความเข้มลง โดยนับจำนวนการตี ควบคุมการโหลด

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านต้องการ ตามกฎหลายข้อ:

• เล่นกีฬาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารและ 3 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
• พักผ่อนระหว่างวิธีการอย่านั่งเดินควรทำยิมนาสติกแบบเบา ๆ
• ในระหว่างเรียนคุณไม่สามารถเมาได้อนุญาตให้จิบดับกระหายหลังจากเล่นกีฬา
• หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าด้วยความพยายามที่เพิ่มขึ้นหายใจออกเมื่อภาระลดลง
• การออกกำลังกายลดความอ้วนที่บ้านควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

วอร์มอัพเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ

ก่อนเล่นกีฬา วอร์มอัพ หมุนขา เชิงกราน ไหล่ เหยียดขา หลัง และแขนให้ตรง ยืนบิดลำตัวไปทางขวาและซ้ายเอียงแกว่งขาไปข้างหน้าไปทางด้านข้างและด้านหลัง นวดคอ มือ และเท้าด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุน

การออกกำลังกาย

สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน กิจกรรมทางกายที่ง่ายที่สุดนั้นเหมาะสม - วิ่งและเดิน เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างง่าย ๆ ค่อยๆ นำเวลาจาก 20 ถึง 45 นาที ในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ ให้เปลี่ยนจากขั้นตอนง่าย ๆ เป็นขั้นตอนกีฬาด่วน แล้วไปวิ่งจ๊อกกิ้ง เพิ่มระยะทางสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง 10% สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง โดยเน้นที่ความผาสุกและอัตราการเต้นของหัวใจ

หากต้องการเล่นกีฬาโดยไม่ต้องออกจากบ้าน ให้ซื้อเครื่องออกกำลังกาย ลองดูตัวเลือกต่างๆ: จักรยานออกกำลังกาย เครื่องพาย ฯลฯ สองตัวแรกโหลดเฉพาะขาส่วนหลังจะกระจายน้ำหนักให้ทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนวงรียังต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เครื่องพายเขย่ากล้ามเนื้อหลัง, แขน, ท้อง, รับน้ำหนักที่ขาน้อยลง ควรใช้เครื่องกรรเชียงเพื่อพัฒนาการของร่างกาย

วิดพื้นแบบง่าย

พวกเขาแตกต่างจากผู้ชายตรงที่ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณวางเข่าบนพื้น แต่ให้หลังของคุณตรงด้วย และเมื่อวิดพื้นอย่ายกข้อศอกของคุณไปทางด้านข้าง ทำการวิดพื้น 10-15 ครั้งใน 2 ชุด

วิดพื้น

1. อยู่ในตำแหน่งรองรับให้หลังตรงอย่างอ
2. วางฝ่ามือไว้ที่ระดับไหล่ ขณะที่ดันข้อศอกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด
3. วิดพื้นเพียง 10 ครั้ง ใน 1-2 เซ็ต

สะพานแบบง่าย

มันแตกต่างจากสะพานคลาสสิกตรงที่คุณนอนราบกับพื้นโดยใช้ไหล่ ไม่ใช่กางแขนไปด้านข้างด้วยมือ ทำการเคลื่อนไหว 15-20 ครั้ง

สะพาน

นอนหงายวางเท้าและมือบนพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุด ทำ 15-20 การเคลื่อนไหว

กระดาน

1. เน้นการนอน แต่นอนราบกับพื้นไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ แต่ให้ข้อศอกของคุณวางแขนให้ขนานกันโดยให้ร่างกายเหยียดตรง
2. ภารกิจคือยืนแบบนี้ 90 วินาที ถ้ามันยากก็ค่อยๆเอาเวลาไป

ไขว้หมอบ

1. นั่งบนขอบเก้าอี้ ม้านั่ง โซฟา แล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
2. เอนมือของคุณลดร่างกายจากเก้าอี้ไปข้างหน้าน้ำหนักตัวจะวางอยู่บนมือของคุณอย่างสมบูรณ์
3. ภารกิจคือการลดและยกร่างกาย ฝึกไขว้ไหล่ ที่จุดสูงสุดคุณเหยียดแขน ที่จุดด้านล่างคุณเกือบจะแตะพื้นด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณ
4. ทำทั้งหมด 10-15 ท่า ใน 1-2 เซ็ต

สุนัข

1. ขึ้นทั้งสี่ยกขางอขึ้นและลง
2. 15 ครั้งแรกสำหรับขาข้างหนึ่งจากนั้นสำหรับอีกข้างหนึ่ง

หนอนผีเสื้อกลับหัว

1. นอนหงายในขณะเดียวกันยกขาตรงและแขนขึ้นแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น
2. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำทั้งหมด 10 ครั้งใน 1-2 ชุด

ห้อยอยู่บนพื้น

• ตัวเลือกที่ 1: นอนหงายยกขาขึ้นเหนือพื้น 20-30 ซม. ฉีกสะบักออกจากพื้นวางมือบนหน้าผาก จับขาและหน้าอกของคุณเป็นเวลา 60 วินาที
• ตัวเลือกที่ 2: คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ทำท่านอนคว่ำ ยกขาและหน้าอกขึ้นจากพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค้างไว้หนึ่งนาที

จักรยาน

การออกกำลังกายจะทำในขณะนอนหงาย ยกขาที่งอแล้วดึงไปที่ท้อง

1. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังขี่จักรยานโดยเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วอีกข้างหนึ่งเดินไปตามทางที่เป็นวงกลม
2. ขยับขาของคุณสักครู่

ปอดด้านข้าง

1. ยืนตัวตรง เหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง นั่งลงลึกๆ ใช้มืออีกข้างแตะขาที่เหยียดออก ให้หลังตรง
2. ทำท่าละ 15-20 ปอด

หมอบ

เพื่อการปฏิบัติที่ถูกต้อง การฝึกโดยยืนตะแคงหน้ากระจกจะดีกว่า

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง สะโพกของคุณขนานกับพื้นในหมอบ และเข่าของคุณไม่แยกจากกัน
2. ทำ 25-30 squats ใน 2 ชุด

กระโดดแทง

1. พุ่งไปข้างหน้าโดยให้เข่าหลังของคุณหลุดจากพื้น
2. ในการกระโดด ให้เปลี่ยนขาของคุณ จากนั้นในการกระโดด ให้เปลี่ยนเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 20 lunges สำหรับขาแต่ละข้าง 2 ชุด

ออกกำลังกาย Burpee

1. นั่งลงลึก ๆ วางมือบนพื้น กระดอนเล็กน้อย เหวี่ยงขาทั้งสองกลับเพื่อรับการสนับสนุนขณะนอนราบโดยไม่ลุกขึ้นจากหมอบ
2. หลังจากผลักขาของคุณแล้ว ให้ดึงขาของคุณไว้ใต้ตัวคุณอย่างรวดเร็ว
3. ทำการเคลื่อนไหว 20 ครั้งใน 2 ชุด

ท่านกอินทรี

1. ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง กำมือแน่น และใช้นิ้วโป้งเพื่อแสดงว่าทุกอย่าง “โอเค”
2. จากนั้นหันมือของคุณเพื่อที่ นิ้วหัวแม่มือมองพื้น วางมือขนานกับพื้น 2 นาที

หมอบกว้าง

1. วางขาให้กว้างกว่าไหล่ กางเข่าออกไปด้านข้าง ทำสควอชลึก
2. ทำทั้งหมด 20 squats

กระโดดทับซ้อนกัน

1. ยืนบนพื้น เอามือลง กระโดดสูง ใช้ส้นเท้าตบตูดตัวเอง แล้วเอามือแตะหลังศีรษะ
2. อาน 20-30 กระโดด

กระโดดเหน็บ

1. ยืนตัวตรง วางมือไว้ที่เอว กระโดดสูง กดเข่าลงไปที่ท้อง แล้วแตะด้านหน้าของขาส่วนล่างด้วยมือของคุณ
2. ดำเนินการกระโดด 20-30

คูลดาวน์ - เราออกกำลังกายให้ถูกต้อง

ด้วยความช่วยเหลือของการโค้งงอการเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อแขนขาค่อยๆลดความเข้มของการออกกำลังกาย การผูกปมจะกระจายเลือดอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกาย และความซบเซาของเลือดเป็นอันตรายต่อเส้นเลือดขอด เพื่อปรับปรุงผลกระทบของกีฬา เดินไปรอบ ๆ บ้าน เดินไปตามถนน

การวางแผนการออกกำลังกาย

แผนการฝึกอบรมควรสร้างขึ้นบนพื้นฐานของน้ำหนักตัว โรคอ้วนรุนแรง การออกกำลังกายสูงเป็นไปไม่ได้ ด้วยน้ำหนักเกินปกติ คุณสามารถเพิ่มภาระให้เกือบปกติได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องคำนวณดัชนีมวลกายของคุณมันเท่ากับน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยกำลังสองของความสูง (เป็นเมตร) ตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงคือ 21 สำหรับผู้ชาย - 23 ตัวเลขปกติสำหรับเพศใด ๆ ไม่ควรเกิน 25

คุณควรเริ่มเล่นกีฬาด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการลดน้ำหนักครั้งละ 45-60 นาที การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรสลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย) 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และ 2 ครั้งต่อน้ำหนักตัว (บนสื่อ สควอท และอื่นๆ ที่อธิบายไว้ที่นี่)

ด้วยดัชนีมวลกายปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ความเข้มข้นควรนำมาเป็นจำนวนการเคลื่อนไหวและวิธีการที่อธิบายไว้ในบทความ ด้วยน้ำหนักเกินถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินข้างต้น คอมเพล็กซ์สามารถดำเนินการได้อย่างเต็มที่ในหนึ่งเดือน หากคุณอ้วนควรออกกำลังกายในโรงยิมและไม่ใช่ที่บ้านเนื่องจากน้ำหนักตัวดังกล่าวมาพร้อมกับโรคต่างๆ ในกรณีนี้ ค่าคงที่ การดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอน

รีเซ็ตได้เท่าไหร่

หลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักได้ถึง 10 กิโลกรัมในเดือนแรก แต่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ อัตราที่เหมาะสมของการลดน้ำหนักต่อเดือนคือ 2-3% ของน้ำหนักตัวในเดือนแรก ผลลัพธ์อาจมากกว่าเล็กน้อย แทนที่จะลดน้ำหนัก คุณอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้เกิดจากการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมีน้ำหนักของไขมันมากกว่าหลายเท่า เนื่องจากปริมาตรของเอวและสะโพกลดลงอย่างรวดเร็ว และน้ำหนักตัวลดลงอย่างช้าๆ สำหรับการลดน้ำหนัก เป้าหมายปกติคือการลดน้ำหนักในเดือนแรกจากประมาณ 2-3 กก. (น้ำหนัก 60 กก.) เป็น 5-7 (น้ำหนัก 100 กก.)

สวัสดีตอนบ่ายผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ที่รัก Lucinda.Ru... วันนี้เราจะมาพูดถึงคุณว่าท่าออกกำลังกายแบบใดเพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด

ฉันคิดว่าเราแต่ละคนเข้าใจดีว่าการมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์นั้นช่างวิเศษเหลือเกิน! ถึงกระนั้น คนส่วนใหญ่พยายามเพื่อสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม มันเกิดขึ้นที่สภาพจริงอยู่ห่างไกลจากสิ่งนี้

รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์, อยู่ภายใต้ความเครียดเป็นเวลานาน, ของว่าง "อันตราย" ในที่ทำงาน, การขาดสารอาหารที่สมดุล, วิถีชีวิตที่ไม่สมดุล - ทั้งหมดนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและจากนั้นจึงจำเป็นต้องหาสิ่งที่จะช่วยฟื้นฟู ความสามัคคีความงามและสุขภาพ ...

กฎพื้นฐานประการหนึ่งในสถานการณ์เช่นนี้คือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

1. ชุดออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ?

สำหรับการเริ่มต้นการเผาผลาญไขมันและเพื่อให้มีความจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเลือกพวกเขาเพื่อให้ตรงกับระดับของการฝึกอบรมและมุ่งเป้าไปที่การขจัดปัญหาเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณใดจุดหนึ่ง คุณไม่ควรทำเพียงแต่

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับทั้งร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดเท่านั้น อย่าหักโหมกับภาระหรือทำแบบฝึกหัดที่คุณไม่ชอบ - สิ่งนี้จะกีดกันความปรารถนาที่จะฝึกฝนอย่างรวดเร็ว ไม่อนุญาตให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

ชุดออกกำลังกายสำหรับร่างกายของคุณ:

1. การสร้าง- แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณอย่างแน่นอน และต้องขอบคุณท่าเต้น + แอโรบิกของคุณ ในไม่ช้าคุณจะสามารถขจัดปัญหาที่เกิดขึ้นได้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวในรูปทรงนั้นเร็วมาก ดังนั้น จึงเหมาะสำหรับสาวที่มีพลังซึ่งมุ่งหมายให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
2. พิลาทิส- นี่คือชุดออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดที่เหมาะกับทุกคนอย่างแน่นอน ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ และมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกการกด, กระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและด้านหลัง ชุดออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และมารดา
3. Fitballเป็นชุดออกกำลังกายที่มีลูกบอลขนาดใหญ่ คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยกำจัดไขมันสะสมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
4. ระบำหน้าท้อง- คอมเพล็กซ์นี้จะเหมาะกับผู้ชื่นชอบแรงจูงใจแบบตะวันออก ตามไล่, ไล่ทัน การเต้นรำแบบตะวันออกเป็นประจำ คุณจะได้รูปลักษณ์ที่สง่างามและกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย และสิ่งนี้จะได้รับการอำนวยความสะดวกโดยข้อเท็จจริงที่ว่าภาระหลักในแบบฝึกหัดชุดนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกและช่องท้องโดยเฉพาะ

โดยการเลือกชุดการออกกำลังกายใดๆ และทำเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ แต่ยังช่วยรักษาร่างกาย ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทนต่อความเครียดได้มากขึ้น

2. TOP-7 - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นโดดเด่นท่ามกลางความหลากหลายที่ไม่มีที่สิ้นสุด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ในเวลาอันสั้นโดยรวมสิ่งต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ:

3. เคล็ดลับและกฎที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การทำแบบฝึกหัดจะเกิดผลดีหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ การเผาผลาญไขมันก็จะไม่เริ่มขึ้น และบางส่วนจะเพิ่มประสิทธิภาพและบรรลุรูปแบบที่ต้องการในเวลาอันสั้นเท่านั้น

4.15 แบบฝึกหัดที่ได้ผลที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

เป็นที่ต้องการของผู้หญิงมากที่สุด ท่าออกกำลังกายลดพุงโดยเฉพาะหลังคลอดบุตร

ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายและสะโพก

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องและข้าง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและอื่น ๆ อีกมากมายใน จำนวนมากเสนอให้ชมทางอินเทอร์เน็ต ซึ่งจะช่วยควบคุมการดำเนินการที่ถูกต้องที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายขา

มีการออกกำลังกายที่จะทำให้ขาของคุณเย้ายวนและต้านทานไม่ได้ นี่คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ:

แบบฝึกหัดสำหรับมือ

การออกกำลังกายในมือก็มีความเกี่ยวข้องมากสำหรับผู้หญิงเพราะ นี่เป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างมีปัญหาของร่างผู้หญิง

ท่าออกกำลังกายเอว

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องจะทำให้เอวเรียวและภาพเงาดูน่าดึงดูดและสง่างามยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสิ่งนี้:

• นอนหงายและถือขาตรงเหนือพื้น 15-20 ซม. เป็นสิ่งสำคัญที่หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น
• หันข้าง... ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก และ "มอง" หลังหลัง ขณะดึงกระดูกสันหลังขึ้นโดยหายใจเข้า และบิดตัวมากขึ้นเมื่อหายใจออก

เอวบางใน 7 นาที:

แบบฝึกหัดสำหรับใบหน้า

• เลียนแบบการออกกำลังกาย: พัฟแก้มของคุณให้มากที่สุดและอยู่ 2-3 ครั้ง; ปล่อยลมโดยการพับริมฝีปากด้วยหลอด แล้วยิ้มกว้างโดยไม่ปริปาก
• ใช้มุมปากยกแก้มให้สูงจนตาค้าง 5-7 วินาที ทำ 2 ครั้ง 15 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับใบหน้า:

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

5. แบบฝึกหัดการหายใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้นจะใช้เทคนิคการหายใจซึ่งทำให้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักได้ ทุกอย่างเกิดขึ้นเนื่องจากการจัดหาออกซิเจนไปยังร่างกาย เพราะมันต่อสู้กับไขมันอย่างแข็งขัน ดังนั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้เทคนิคการหายใจพิเศษใดๆ ก็ตาม การลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการหายใจที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้: มีความพยายามในการหายใจออก (ในวิดพื้น, ยกขึ้น, แกว่ง, หมอบยังทำเมื่อหายใจออก ฯลฯ )

ทิศทางของการออกกำลังกายการหายใจคือการเผาผลาญไขมันและกระชับหน้าท้อง บ่อยครั้งที่ผู้หญิงหันไปใช้หลังคลอดบุตร นี่คือบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• นั่งในท่านั่งไขว้ขาหลังตรงเหยียดขึ้นไปด้านบนด้วยกระหม่อม แก้ไขตำแหน่งนี้ ต่อไป คุณต้องผ่อนคลายและหายใจเข้าให้มากที่สุดด้วยจมูกของคุณ โดยพองท้องด้วยลูกบอล จากนั้นหายใจออกทางจมูกช้าๆดันผนังหน้าท้องไปทางด้านหลังให้มากที่สุด ดำเนินการต่อด้วยวิธีนี้อย่างน้อย 20-30 ครั้ง
• การออกกำลังกายครั้งต่อไปนั้นโดดเด่นด้วยการหายใจออกที่คมชัด (แต่รวมถึงจมูกด้วย) และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวสูงสุด

6. กินอย่างไรให้ถูกวิธีขณะลดน้ำหนัก

ไม่มีสิทธิและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะไม่นำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ โภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมจะกำหนดความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างพื้นฐานของอาหาร ผลไม้สด ผัก และสมุนไพร เพื่อพัฒนานิสัยการบริโภคซีเรียล แต่เนื้อควรมีประมาณ 25% ในจาน

สำคัญ!

ร่างกายขาดอาหารเช้าไม่ได้- สิ่งนี้จะทำให้ทำงานในโหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

ของขบเคี้ยวจะช่วยบรรเทาความหิวและความยั่วยวนให้กินอะไรที่ "อิ่มใจ" แต่อาหารเย็นควรเบาลงและควรกินไม่เกิน 18.00 น. - ร่างกายจะมีเพียงพอเช่นคอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่ง ถ้าคุณยังรู้สึกหิวตามเขา คุณสามารถดื่ม kefir ในเวลากลางคืน.

การดื่มน้ำหนึ่งลิตรครึ่งต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ โดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย - นี่เป็นเพียงนิสัยและเพื่อทดแทนผลิตภัณฑ์สุขภาพและความงามที่เป็นอันตรายเพื่อทดแทนผลิตภัณฑ์สุขภาพและความงามที่มีประโยชน์ซึ่งจะให้กิจกรรมและช่วยยืดอายุความเยาว์วัยยังคงควรค่าแก่เวลาที่จะอดทน (จนกว่าจะรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ในที่สุด ).

7. บทสรุป

เพื่อน ๆ ที่รักโดยใช้บทความนี้ เลือกแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเองที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ และแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องรอผลลัพธ์ในทันที แต่ปรับการทำงานอย่างเป็นระบบเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ จากนั้นกระบวนการก็จะเร็วขึ้นและง่ายขึ้น

ด้านล่างนี้ คุณจะพบวิดีโอที่อธิบายชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำให้เสร็จได้ทันทีโดยดูวิดีโอกับผู้ฝึกสอนออนไลน์ :)

ผู้หญิงทุกคนต้องการดูเพรียวบางและสวยงาม แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและแข็งแรง

แม้ว่าคุณจะไม่ชอบการเต้นหรือแอโรบิก แต่อย่าไปยิม คุณสามารถมีรูปร่างที่เพรียวบางได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทุ่มเทให้กับกีฬาเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน

คุณต้องดูแลร่างกายของคุณและมันจะทำให้คุณพอใจ สุขภาพดีรวมทั้งรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม

ที่นี่คุณจะได้พบกับชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมของคุณเองได้

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรวอร์มร่างกาย มันจะช่วยให้คุณอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ รวมทั้งปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและการบาดเจ็บ

คุณต้องเริ่มจากบนลงล่าง ค่อยๆ เคลื่อนจากการอุ่นเครื่องที่คอ ไหล่ และแขน ไปที่หลังส่วนล่าง ก้น สะโพก เข่า และเท้า

หากคุณไม่รู้วิธีอุ่นเครื่องก็ไม่เป็นไร เริ่มเป็นวงกลมกับข้อต่อแต่ละข้อ วิธีแรกแล้วอีกทางหนึ่ง ทำงานในลักษณะนี้ทุกส่วนของร่างกาย

จากนั้นคุณควรอุ่นเครื่องให้ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน หลังจากนั้นให้วอร์มใบหน้า, คอ, หู, จมูกด้วย จากนั้นใช้ฝ่ามืออุ่นถูร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

วอร์มอัพแขนและไหล่

หมุนไหล่ของคุณไปมา คุณสามารถหมุนไหล่ของคุณในทางกลับกันหรือทำพร้อมกันก็ได้ ในเวลาเดียวกัน แขนยังคงเหยียดตรง รวบรวมมือราวกับว่าพวกเขาอยู่บนฐานรองรับ (เช่น หากคุณพิงโต๊ะหรือเครื่องจักร) วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราหมุนข้อศอกไปในทิศทางตรงกันข้าม ต่อไปเราหมุนมือกำแน่น

วอร์มอัพหลัง

ยืนตรง. เริ่มเลี้ยวซ้าย-ขวา เมื่อทำการเลี้ยว ส่วนของลำตัวที่อยู่ต่ำกว่าเอวและขาของคุณควรอยู่ในที่เดียวและไม่ขยับ

ขณะบิดตัว กล้ามเนื้อคอไม่ควรเกร็ง มองไปทางใดทางหนึ่งเสมอ ทำเช่นนี้สำหรับ 20-30 สเปรด

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการเตือนหลังส่วนล่างรวมถึงหลังส่วนล่าง ยืนตัวตรง. เริ่มหมุนลำตัวรอบแกนเป็นวงกลมไปทางซ้าย ทำเช่นนี้ 10 ครั้งและเริ่มทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

จากภายนอกควรคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักมวยในสังเวียนที่หลบหมัดของคู่ต่อสู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน สะโพกและขาของคุณควรอยู่กับที่

วอร์มอัพขา

เท้าเหยียดออกดังนี้ เราวางถุงเท้าบนพื้นแล้วหมุนเท้าไปในทิศทางต่างๆ ยืนบนนิ้วเท้าทั้งสองข้าง ขึ้นลงโดยไม่วางส้นเท้า ทำเช่นนี้หลายครั้ง

เพื่อให้งานยากขึ้นและทำให้การวอร์มอัพมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุดและหมอบโดยให้ขาของคุณงอโดยไม่งอหลัง

วิดีโอในหัวข้อ: "วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย"

โปรแกรมการฝึกอบรม

ดังนั้น การวอร์มอัพจบลง และถึงเวลาเริ่มแบบฝึกหัดหลักแล้ว ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

เราถอดด้านข้างและท้องที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

คุณต้องการตูดที่ดีและพอดีหรือไม่? ดูเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ

สุขภาพผู้หญิง..html

บั้นท้ายเราหุ่นดี

• หมอบคงที่สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้กางขาให้กว้างกว่าไหล่ ยืนงอเข้า ข้อเข่า... มุมควรเป็นแบบที่คุณสามารถวางถ้วยไว้บนเท้าได้และไม่ต้องกลัวว่าถ้วยจะตกลงมา (เช่น มุมประมาณ 90 องศา) ตรึงและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
• หมอบปกตินี้ ออกกำลังกายดีที่สุดเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่เพรียวบางพร้อมกับบั้นท้ายที่กระชับ Squats ทำได้ดีที่สุดในหลาย ๆ ชุด 20-50 ครั้ง
• กระโดดออกไปหมอบลง กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด 20 การทำซ้ำดังกล่าวจะเพียงพอ

ทำให้ขาเรียว

1. การเพิ่มและการยืดขานอนหงายบนพื้นและวางมือไว้ใต้ก้นยกขาตรงขึ้น นำและกางขาที่ยกขึ้นไปด้านข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง
2. หมอบคุกเข่าเหยียดแขนไปข้างหน้าขณะคุกเข่า ตอนนี้นั่งลงสลับกันบนก้นแต่ละข้างโดยเอียงลำตัวไปด้านข้าง ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เสียสมดุล
3. ซูโม่หมอบในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หันเท้าและเข่าออกไปด้านนอก หมอบช้าๆ เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองทำงาน อยู่ในหมอบครึ่งให้นานที่สุด จากนั้นพยายามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
4. แกว่งขาของคุณนอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วงอขาท่อนล่างที่เข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยขาท่อนบนที่ตรง ยกขึ้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าที่สุด จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณปรับและสร้างรูปร่างของต้นขาด้านในของคุณ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับวงยืดหยุ่นได้ดังต่อไปนี้ ดังที่แสดงในภาพ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างมาก:

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ

• บิด.นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเหยียดขาให้ตรง ยกลำตัวของคุณโดยแตะเข่าด้วยหน้าอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ระวังอย่าบีบคอ เพื่อลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย (หากตัวเลือกนี้ไม่ประสบความสำเร็จสำหรับคุณ) ให้ยกกระชับ: สิ่งสำคัญคือการฉีกสะบักออกจากพื้น
• บิดเบี้ยวด้วยนอนหงายงอขาที่หัวเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้พยายามบิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้าง
• ยกขา.อย่าออกจากตำแหน่งเริ่มต้นของแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 45 องศาแล้วพยายามให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นนานขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถแกว่งขาขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยหรือเล่น "กรรไกร"
• รุ่นที่ซับซ้อนของการยกขานอนหงายกางแขนออกไปด้านข้างแล้วค่อยๆยกขาตรงขึ้นสู่ตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น ลดขาของคุณลงช้ามากเช่นกัน - วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีภาระมากขึ้น ลองแกว่งขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปอยู่ในตำแหน่งตั้งฉาก การออกกำลังกายทำให้กระเพาะและด้านข้างสะอาดขึ้น

หากแบบฝึกหัดข้างต้นไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

เสริมหลังให้สวยสง่า

№1. สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้นอนหงายโดยเหยียดแขนออก งอเข่าของคุณ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง โดยพยายามอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกขาข้างหนึ่งบนพื้นขึ้นหรือวางไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

№2. จากตำแหน่งเดิม ยกแขนตรงขึ้น จากนั้นยกขาตรงขึ้น ทำเช่นนี้เพื่อให้สะโพกของคุณหลุดออกจากพื้น ลดขาของคุณช้าๆ

ตอนนี้เหยียดแขนออกไปตามแขนที่ยกขึ้นพยายามฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น เมื่อปฏิบัติตามคำสั่งนี้ ให้ลองทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้ง

№3. นอนบนท้องของคุณ ในเวลาเดียวกัน พยายามยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ 30-40 ครั้ง

เรายกแขนขึ้น

• วิดพื้นเข้าสู่ตำแหน่งโกหก แต่ไม่เหมือนผู้ชายยืนคุกเข่าบนพื้น ลองทำวิดพื้น 10 ครั้ง
• วิดพื้นจากม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องใช้เก้าอี้หรือขอบโซฟา ยืนหันหลังให้เขาและวางมือบนเขา ขาต้องเหยียดตรงและผ่อนคลาย เริ่มงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ที่จุดต่ำสุด คุณควรเกือบถึงก้นโจรของคุณกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• การออกกำลังกายแบบสถิตยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น พยายามทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

เร่งผลลัพธ์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ดังนั้น หากคุณต้องการให้ภาพสะท้อนในกระจกเริ่มทำให้คุณพอใจ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้

อยู่ในภาวะขาดแคลอรี

(655+ (สูง ซม. * 1.8) + (น้ำหนัก กก. * 9.6) - (อายุ * 4.7)) * สัมประสิทธิ์กิจกรรม

อัตราส่วนนี้คือ:

• 1.2 สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
• 1.38 - 1 ถึง 3 กิจกรรมกีฬาต่อสัปดาห์
• 1.55 - จาก 3 ถึง 5 บทเรียน
• 1.73 - มากกว่า 5 การออกกำลังกาย

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลบ 400-500 จากตัวเลขผลลัพธ์

ตัวอย่าง: ส่วนสูง 167 ซม. น้ำหนัก 55 กก. อายุ 25 ปี ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม 1.55

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

ลบ 500 และปรากฎว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยด้วยการป้อนข้อมูลดังกล่าว คุณต้องบริโภค 1617 แคลอรีต่อวัน โดยธรรมชาติแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณทุกอย่างจนถึงแคลอรี แต่ยังคงพยายามนับให้แม่นยำ

ปฏิบัติตามบรรทัดฐานของ BZHU

โปรตีนควรคิดเป็น 30-40% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน - 15-20% และคาร์โบไฮเดรต - 30-40% พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในตอนเช้าหรือตอนเที่ยง เลือกอาหารประเภทโปรตีนในตอนเย็น

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่

• ไก่เนื้อไม่ติดมัน
• คอทเทจชีส
• อัลมอนด์
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เนื้อถั่วเหลือง เต้าหู้ชีส)

เลิกทานอาหารที่ "แย่"

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเลิกกินของหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลมหวาน และน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ มายองเนส ไขมันและของทอด แม้ว่าทุกคนจะทราบเรื่องนี้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามหลักการนี้อย่างมีมโนธรรมและเป็นผลให้ยังคงสวมกิโลกรัมที่เกลียดชังต่อไป

อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกอื่นสำหรับเกือบทุกอย่างที่เป็นอันตราย ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มชาแทนน้ำตาลและสลัดที่ปรุงด้วยกรีกโยเกิร์ตจะอร่อยพอ ๆ กับสลัดมายองเนส

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน

อาหารที่หายากทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ดังนั้น เพื่อเร่งการเผาผลาญ คุณจำเป็นต้องกินบ่อยๆ โดยไม่ให้เกิน อัตรารายวันแคลอรี่

อย่าหลงไปกับอาหารโมโน

ผลที่ตามมาของอาหารโมโนอาจเป็นผลเสียได้มากที่สุด ในกรณีที่ดีที่สุด นี่คือการลดลงของอัตราการเผาผลาญและการกลับไปเป็นปริมาณก่อนหน้า (ถ้าไม่มาก) หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร

บทสรุป

1. จำไว้ว่าการลดน้ำหนัก = ออกกำลังกายสม่ำเสมอ + โภชนาการที่เหมาะสม อย่าละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ผลที่ตามมาคือจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ
2. จัดสรรเวลาที่คุณจะอุทิศในแต่ละวันให้กับการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ อย่าเลื่อนหรือโอนไม่ว่าในกรณีใด ๆ - ผลลัพธ์จะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความสม่ำเสมอ
3. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและอย่าคาดหวังผลลัพธ์จากซีรีส์ 7 กก. ต่อสัปดาห์
4. จำแรงจูงใจของคุณและอย่าให้คนอื่นทำให้คุณหลงทาง อย่าฟังการชักชวนของเพื่อนที่ "ห่วงใย" ที่รับรองว่าจะไม่มีอะไรมาจากช็อกโกแลตหรือคุกกี้
5. ถ่ายรูปให้บ่อยขึ้น และถ้าคุณพยายามกับตัวเองจริงๆ สักพัก คุณจะมีความสุขที่เริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง

วีดีโอ

วิดีโอในหัวข้อ: "ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกายที่บ้าน"

คำชมของเราต่อผู้อ่านเว็บไซต์ของเรา ถึงเวลาบอกคุณว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนัก

แน่นอนเราจะหารือเกี่ยวกับชุดของการออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายที่จะแก้ไขพายพิเศษที่เรากิน

และควรดำเนินมาตรการอย่างไรในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณมีน้ำหนักเกินแต่ไม่มีเวลาไปยิมใช่หรือไม่? คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับคุณ!

คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักหรือมือใหม่และตัดสินใจลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นแล้วหรือยัง? คุณแน่ใจหรือว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก?

เวลามีการเปลี่ยนแปลงและมีการพัฒนาวิธีการและอัลกอริธึมใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก อ่านดีๆ คุณอาจจะพบบางอย่างสำหรับตัวคุณเอง!

อันดับแรก มาทำความเข้าใจกันว่าทำไมเราถึงดีขึ้น หากไม่ขจัดปัญหานี้ ความพยายามทั้งหมดจะสูญเปล่าและน้ำหนักจะกลับเป็นกิโลกรัมเดิม หรือแม้แต่เพิ่มน้ำหนักใหม่สองสามกิโลกรัม!

ปัจจัยหลักของการเพิ่มน้ำหนัก:

• โภชนาการที่ไม่เหมาะสม อ่านบทความของเรา ""
• ความเครียด;
• การทำงานที่ไม่เหมาะสมของร่างกายของคุณ
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ขี้เกียจ)

มาประเมินรูปร่างของเรากันตอนยืนอยู่หน้ากระจกกัน มันเกิดขึ้นที่การตัดสินใจลดน้ำหนักกับพื้นหลังของวลีที่ไม่ระมัดระวังของใครบางคน: "คุณเป็นคนอ้วน"

คุณชอบร่างกายของคุณ? แล้วอย่าไปฟังคนโง่! นอกจากนี้สาว ๆ ที่มีกระดูกกว้างต้องการที่จะผอม

แต่ที่นี่ ไม่ว่าคุณจะใช้มาตรการอะไร มันก็ไร้ประโยชน์ นั่นคือโครงสร้างร่างกายของคุณ และคุณควรรักมัน

แม้ว่าคุณจะไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกาย แต่มันจะเป็นข้อดีสำหรับผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงทุกคนที่รักตัวเองเท่านั้น

โปรแกรมลดน้ำหนัก

ดังนั้น คุณจึงปรึกษากับนักโภชนาการ ผ่านการทดสอบที่จำเป็น และตัดสินใจอย่างหนักแน่นที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง โดยผ่านวิธีลดน้ำหนักอย่างยากลำบาก คุณอาจสงสัยว่าต้องออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่บ้าน ควรมีอย่างน้อย 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์และระยะเวลาครึ่งชั่วโมง ก่อนโหลดกล้ามเนื้อควรทำการวอร์มร่างกาย

อุ่นเครื่อง

วิ่งเข้าที่ - คุณต้องตีก้นด้วยส้นเท้า ระยะเวลาตั้งแต่ 30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มเวลา

ควบคุมการหายใจของคุณ: หายใจเข้าหนึ่งถึงสามและหายใจออกนับหนึ่ง การวิ่งห้านาทีดังกล่าวทำให้ได้ระยะทาง 5 กม.

แบบฝึกหัดสำหรับมือ

1. การออกกำลังกายครั้งแรกพัฒนาแนวไหล่ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย เรากางแขนออกไปด้านข้าง แต่อย่ายกไหล่ขึ้น
2. เรากระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ตำแหน่งเริ่มต้นเพียงวางมือของคุณ (พร้อมภาระ) ไว้ข้างหน้าคุณฝ่ามือเข้าด้านในและที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา เรายื่นมือของเราและนำพวกเขากลับมา ในกรณีนี้ข้อศอกจะได้รับการแก้ไข ข้อไหล่ทำงาน.
3. เราพัฒนาลูกหนู (กล้ามเนื้อด้านหน้าของแขน) ตำแหน่งเดิมไม่เปลี่ยนแปลง วางมือไว้ด้านล่างแล้วหงายฝ่ามือขึ้น (ด้วยภาระ) เรางอแขนที่ข้อศอก การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
4. เราพัฒนา triceps (กล้ามเนื้อหลังของแขน) จำเป็นต้องนั่งบนพื้นผิว (ควรแข็งกว่า) แล้วยกมือขึ้น หันมือด้วยดัมเบลล์เข้าหากัน นั่งบนเก้าอี้แล้วยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ หมุนฝ่ามือเข้าด้านใน เราลดน้ำหนัก (ดัมเบลล์) ไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ทำงานอีกครั้ง

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกาย 4 ครั้งแรกจะดำเนินการในตำแหน่งเดียว - นอนหงาย ขาตรง วางมือของคุณตามร่างกาย อย่าลืมควบคุมการหายใจ - นี่คือความสำเร็จของการออกกำลังกายที่ทำ

1. ภาระถูกนำไปใช้กับกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทำการยกขาสลับกัน 90 องศา โหลดเพิ่มเติมหากคุณล่าช้าเล็กน้อยเมื่อลดขาลง ดำเนินการ 6 ถึง 8 ครั้ง การหายใจ: ยกขาขึ้น - หายใจเข้า; ขาลงไป - หายใจออก
2. เราพัฒนากล้ามเนื้อส่วนตรงและหน้าท้องส่วนล่าง ยกขาขึ้น 90 องศาแล้วล็อค ยกขาที่สองเป็นมุมฉาก ยกขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง การหายใจควรจะสม่ำเสมอ
3. ตำแหน่งเริ่มต้น แต่วางมือไว้ด้านข้าง การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ในร่างกายส่วนล่างเนื่องจากพลวัตของการออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจขณะทำ ลำตัวเลี้ยว - ไปทางซ้าย มือขวาตามร่างกายอย่างราบรื่นและวางไว้บนมือซ้าย เรากลับไปที่ท่าเดิม นอกจากนี้ ให้เลี้ยวขวาด้วย ไม่ควรยกขาขึ้นจากพื้น
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเฉียง การออกกำลังกายจะดำเนินการในทางกลับกัน ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศา (ประมาณครึ่งเมตรจากพื้น) แล้ววางไปด้านข้าง ใช้เวลาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วขาอีกข้าง ใช้เวลาของคุณและรักษาจังหวะ สำหรับขาแต่ละข้าง ให้ออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง
5. เรานอนต่อไปแขนไปด้านข้างงอเข่าวางเท้าบนพื้น ในตำแหน่งนี้เข่าควรแตะพื้นไปทางขวาและซ้าย ดำเนินการ 20 ครั้งไปทางขวาและซ้าย เพื่อเพิ่มภาระให้เพิ่มความเร็วของแบบฝึกหัดนี้ เราจดจำคุณภาพของการเคลื่อนไหวและจังหวะการหายใจ
6. เรารับตำแหน่งใหม่ของร่างกาย - เรานอนตะแคง (ขวา) ด้วยมือขวา - พักบนศีรษะและด้านซ้าย - วางบนพื้น เราจะใช้ขาซ้ายตรงงอเข่าขวาเล็กน้อย เราเคลื่อนไหวไปข้างหน้า ไปด้านข้าง และถอยหลัง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยไม่หยุด 4-5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ควรดึงขากลับให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
7. รับตำแหน่งเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ขาทั้งสองข้างยืดออก ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 10-20 ซม. อย่างราบรื่นและไม่กระตุกแก้ไขและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในแต่ละด้าน ทำสามถึงสี่ครั้ง หากในระหว่างการออกกำลังกาย หายใจไม่ออก ให้หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งแล้วออกกำลังกายต่อ

ระหว่างออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องการดื่ม - น้ำไม่ควรอัดลมและดื่มในจิบเล็กน้อย

ท่าออกกำลังกายสำหรับขาและนักบวช

1. เรากระชับสะโพกและก้น เรานอนหงายเข่างอแขนไปตามร่างกาย เราฉีกลาและกลับจากพื้นอย่างราบรื่น สิ่งต่อไปนี้ควรสัมผัสกับพื้นผิว: ศีรษะ ข้อศอก ไหล่ และเท้า เรากลับไปที่ตำแหน่งเดิม (ก่อนคอแล้วหลังส่วนล่าง) 20 ชุด
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน นอนตะแคงข้าง (ขวา) ประคองศีรษะด้วยมือขวา ที่สองอยู่ด้านหน้าของร่างกายที่ป้ายพื้น วางขาของคุณ (ซ้าย) ไว้ที่เท้าหลังเข่าขวา เมื่อหายใจเข้า ยกขาขวาขึ้น หันนิ้วเท้าเข้าหาตัวเรา ล็อคสักครู่ในสถานะยกและเมื่อหายใจเข้าให้ลดระดับลงอย่างราบรื่น ทำสิบชุดสำหรับแต่ละขา
3. ต่อไปเราจะทำ squats ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้า สังเกตว่าก้นไม่อยู่ใต้เข่า และส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น เข่าไม่ควรอยู่แนวปลายเท้า ดัมเบลล์ในมือของคุณจะช่วยสร้างภาระเพิ่มเติม แบบฝึกหัดนี้ควรทำอย่างช้าๆ อย่างเด่นชัด ทำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง
4. ก้นและกล้ามเนื้อหลังของต้นขาแน่น เราได้รับทั้งสี่ ระดับเข่ากับสะโพก ข้อศอกกับไหล่ หันนิ้วของคุณไปข้างหน้า อีกทางหนึ่งเรายกขาของเรากลับไปที่ระดับ 90 องศาแล้วงอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้น แก้ไขตำแหน่ง เราหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ขาแต่ละข้างทำ 10 ครั้ง
5. เพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายและต้นขาด้านใน ยืนตัวตรงและจับที่รองรับด้วยมือเดียว เราแกว่งขาไปด้านข้าง 15 ครั้ง (ขวาและซ้าย) เท้าควรผ่อนคลายและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อย่าขี้เกียจ! พยายามแกว่งให้สูงที่สุด
6. การออกกำลังกายที่แปลกใหม่ แต่ง่ายมาก เดินบนจุดที่ห้า คุณควรนั่งบนตูด เหยียดขาของคุณให้ตรงหรืองอเล็กน้อยบนส้นเท้าของคุณ ตอนนี้เรายกก้นทีละตัวแล้วทำ "ขั้นตอน" คุณสามารถเดินบนบาทหลวงไปข้างหน้าและข้างหลัง หากมีผู้ช่วยตัวน้อยวิ่งเล่นในบ้าน เชื่อมโยงพวกเขาเข้ากับแบบฝึกหัดนี้ แล้วคุณจะได้วิ่งเล่นอย่างสนุกสนานกับบาทหลวง ดำเนินการ 50 ถึง 100 ขั้นตอน

ลดน้ำหนักที่บ้านหรือในโรงยิม?

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - คุณสนใจคำถามนี้หรือไม่? บนเว็บไซต์ของเรา คุณจะพบคำแนะนำและคำแนะนำ มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะรับความเสี่ยงดังกล่าวหรือไม่

นอกจากนี้น้ำหนักจะหายไปเร็วขึ้นหากคุณใช้อุปกรณ์พิเศษในโรงยิม

ชั้นเรียนทุกประเภทแบ่งออกเป็น:

• พลัง;
• ความยืดหยุ่น;
• หัวใจและหลอดเลือด;
• การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

มีโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะจำนวนมากใน ยิมที่จะกระตุ้นการลดน้ำหนัก

1. การฝึกไม่จำเป็นต้องเหนื่อย
2. คุณควรเหงื่อออกขณะทำ แต่ไม่ควรรู้สึกปวดข้อ
3. สร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบายสำหรับการทำกิจกรรมของคุณให้สูงสุด - ระบายอากาศในห้อง, ปิดโทรศัพท์, เปิดเพลง
4. เตรียมน้ำเปล่าไว้ล่วงหน้า
5. การฝึกอบรมควรเป็นระบบ
6. เวลาขั้นต่ำสำหรับการดำเนินการเรียนคือตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
7. หลังออกกำลังกาย ให้อาบน้ำผ่อนคลายหรืออาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม

ให้ความสำคัญกับตัวเองมากขึ้นและร่างกายของคุณจะขอบคุณด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย

สมัครสมาชิกและแบ่งปันความลับของความงามของคุณกับเพื่อนสนิทจนกว่าจะมีการประชุมที่มีประสิทธิภาพครั้งใหม่บนเว็บไซต์ของเรา