Încărcarea pentru presa de burtă. Exerciții pentru presă la domiciliu. Mișcări simple pentru începători

Mulți doresc să pompeze presa și să scape de burtă. Exista diverse metode Consolidarea și dezvoltarea mușchilor presei abdominale. Primul grup de exerciții este un constructiv, adică dezvoltă nu numai presa, ci și alte grupuri musculare nu sunt mai puțin importante decât exercițiile specializate.

Printre astfel de exerciții, puteți evidenția înăsprirea barei orizontale, alergând și înotați. Un efect deosebit de puternic asupra mușchilor de presă sunt înăsprirea. În același timp, pentru a mări treptat sarcina pe presă, picioarele trebuie păstrate nu drepte și ridicați genunchii îndoiți.

Când mușchii sunt deja suficient de puternici, puteți exercita "colțul". În același timp, picioarele în timpul tragerii sunt la un unghi drept față de corp. În viitor, diverse mărfuri pot fi atașate la picioarele voastre.

Exerciții de presă eficiente

Exercițiul excelent pentru a pompa rapid presa este de a ridica corpul din poziția de minciună. În același timp, mâinile trebuie păstrate în spatele capului, iar picioarele sunt fixate astfel încât să nu se ridice, ci să se așeze orizontal.

Una dintre soiurile unui astfel de exercițiu este de a ridica picioarele în wiste pe bara orizontală sau pe peretele suedez, care este deosebit de convenabil de a efectua acest exercițiu, deoarece, în același timp, coloana vertebrală se va restrânge, iar mușchii de presă vor primi cea mai mare încărcătură. Când efectuați exercițiul "Ridicarea corpului din poziția de minciună", puteți trece treptat la implementarea acestuia cu gravitate.

În cazul în care mușchii abdominali sunt deja destul de dezvoltați și exercițiul necesită greutăți, este încă necesar să producă inițial mușchii prin efectuarea unor exerciții speciale de vindecare a luminii.

Notă

Toate exercițiile trebuie efectuate în complexul sistemului unificat. Numai în acest caz este posibil să se atingă efectul maxim într-un timp scurt. Adică, mai întâi trebuie să încălziți mușchii cu implementarea unor exerciții simple ușoare fără gravitate.

Apoi trebuie să vă deplasați la exercițiile de pe bara orizontală sau pe peretele suedez. Și numai după aceea vă puteți încheia cu exercițiile din poziția mincinoasă. În plus, dacă vorbim despre exercițiile din presă, ca parte integrantă a sistemului de consolidare a mușchilor, acestea trebuie efectuate după exerciții pentru dezvoltarea mușchilor sânilor și înainte de exerciții pe picioarele lor.

Simulatoare pentru presă

Acordați atenție simulatoarelor la domiciliu și sportive pentru presă:

Alegeți printre această diversitate. Următoarele note vor ajuta: simulatoare eficiente pentru presă și cum să alegeți și să cumpărați un simulator de acasă pentru presă.

Dacă doriți să pompezi presa la domiciliu, vă va solicita o anumită disciplină și exercițiul metodic pentru întărirea mușchilor presei, abdomenului.

Între toate exercițiile, este necesar să se ia pauze care să dureze mai mult de cinci minute. Asta este, durata pauzei ar trebui să fie după cum urmează să se relaxeze mușchii, dar nu atât de mult încât ieșirea de sânge a avut loc și s-au întors la starea obișnuită.

Dacă vorbim despre nutriție, apoi după și, în special, în timpul executării exercițiilor, în nici un caz nu pot fi făcute de nimic. Puterea ar trebui să fie de două sau trei ore după finalizarea tuturor exercițiilor. Ar trebui evitată de alimente grele, dar încercați să conțină elemente de proteine \u200b\u200bși proteine.

Cum de a leagă gimnaste de presă

Complex foarte dinamic și dificil.

Sursa: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

Exerciții pentru ABS. Cum de a pompa Press

Femeile și bărbații musculari cu postere publicitare și ecrane TV oferă o mulțime de bani, cum să facă figura perfectă cu stomacul plat, picioarele subțiri și mușchii pompați ai presei. În acest articol, vă vom spune cum să pompezi rapid și eficient presa la domiciliu, cum să scoateți stomacul și să îl faceți plat, ca și cum fetele cu postere.

Deci, dacă vă decideți să pompezi presa la domiciliu, în primul rând determină zilele și ora când vă faceți figura perfectă. Cel mai bine este să faceți exerciții pentru presă (ca alte exerciții) dimineața.

Cel mai optiune optimă Leagăn presa de trei ori pe săptămână la ora. Mai des efectuați exerciții pe presă care nu sunt mai sus., La urma urmei, mai multe exerciții nu înseamnă că veți obține o presă frumoasă rapid și eficient.

Iată câteva exerciții pentru mușchii abdominali și presă:

Răsucirea. Exercițiul este efectuat din poziția minciună, picioarele sunt îndoite în genunchi, mâinile din spatele gâtului, coatele sunt divorțate pe laturi. Ridicați încet partea superioară a carcasei. De asemenea, mergeți încet la poziția de plecare. Lupta trebuie să fie strâns presată pe podea pentru întregul exercițiu. Efectuați acest exercițiu pentru mușchii superioare ai presei în trei abordări de 50 de răsturnări.
Răsucire diagonală. Poziția inițială este aceeași. Faceți răsucirea astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept și apoi, cu același succes cu cotul drept al genunchiului stâng. Efectuați un exercițiu pentru mușchii lipsă ai presei în trei abordări de 30 de bucle pe parte.
Răsucire inversă. Acest exercițiu consolidează mușchii inferiori ai presei. Poziția sursă - situată pe spate, mâinile de-a lungul corpului. Treceți mușchii abdomenului și ridicați picioarele și apoi luați pelvisul de la podea și ridicați cât mai mare posibil. După ce a obținut cel mai înalt grad de mușchi tipici, se întoarce încet în poziția sa inițială. Faceți 3 abordări cu 12 repetări.
Dublu twist. Acest exercițiu dezvoltă atât mușchii superioară cât și inferioară a presei abdominale. Stați pe podea, îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 45 de grade. Mâinile pot fi puse pe umeri sau pot lua capul. Ridicați-vă capul și picioarele și mutați-le încet unul spre celălalt. De asemenea, întoarceți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de trei ori de 25 de ori.
"Ridicați-vă picioarele!". Înapoi. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Picioarele îndreptate. Ridicați picioarele drepte, astfel încât acestea să facă 90 de grade cu trunchiul. Acest exercițiu consolidează mușchii presei inferioare. De zece ori ridicați piciorul drept, apoi păstrați-l în poziția ridicată timp de zece scoruri. Același lucru este repetat pentru piciorul stâng. Exercițiu similar pentru a efectua, culcat pe lateral. Un astfel de exercițiu vă permite să reduceți volumul taliei. Repetați tot exercițiul încă o dată.
"Vacuum abdominal". La efectuarea acestui exercițiu, mușchii transversali ai abdomenului sunt încărcați în principal. Stați pe toate patru, păstrați-vă spatele drept. Expirați complet, relaxați-vă mușchii presei, după care atrageți abdomenul cât mai mult posibil. Respirați nasul, nu vă întârziați respirația și păstrați-vă strângerea stomacului. Închideți în poziția cu o burtă trasă timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă. Pentru a începe, luați 12 repetări. De-a lungul timpului, creșteți numărul de repetări de până la 25 de ani.
"Bicicletă". Poziția sursă - minciună, mâinile în spatele capului tău. Îndoiți picioarele în genunchi la un unghi de 45 de grade. Imită-te pe bicicletă, apropiindu-se alternativ genunchii, apoi coatele stângi. Capul de pe podea nu se rupe. Cu cât este mai aproape de podea, cu atât mai mult exercițiu, cu atât mai mult mușchii lucrării de presă.
"Carte". Stați pe spate, trageți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați carcasa și picioarele în același timp, încercând să atingeți fruntea. Returnați încet poziția de pornire. Este important ca picioarele să fie drepte și reduse pe tot parcursul exercițiului. Acest exercițiu dezvoltă partea superioară și mușchii inferiori ai presei. Efectuați-o în trei abordări de 10 ori. De-a lungul timpului, puteți merge la o versiune mai complexă a acestui exercițiu, când carcasa și picioarele sunt coborâte până la capăt și ele mor timp de aproximativ 15 centimetri de la podea, după care se face următoarea întorsătură.

Dacă aveți deja un mușchi de presă bine dezvoltat, pentru a complica exerciții, vă sfătuim să faceți o dumbbell sau o carte greu și să efectuați exercițiile specificate pentru PESSA, ținând greutatea în spatele capului.

Personal, pot adăuga că, dacă vă decideți să faceți exerciții pentru presă, cel mai important lucru este să respectați regularitatea. La urma urmei, cele mai eficiente exerciții pentru presă sunt cele făcute în fiecare zi.

Este important să rețineți că atunci când efectuați un set de exerciții la presa inferioară, rezultatul poate fi îmbunătățit prin creșterea numărului de abordări. 3-4 abordări pentru fiecare exercițiu este opțiunea optimă.

Cel mai important

Dacă decideți să pompezi rapid presa la domiciliu, atunci nu uitați că, în plus față de performanța calitativă a exercițiilor la presă, este necesar să mâncați corect.

Cuburile de presare este puțin probabil să apară dacă nu consumați un număr suficient de proteine. Deci, va fi util să citiți despre nutriția sportivă.

Un alt avertisment important nu face exercițiile asupra presei abdominale imediat după mese - puteți strica stomacul.

Pe această pagină veți găsi totul despre cum să construiți rapid o presă a casei, cum să eliminați burta, cum să pompeze în mod eficient presa abdominală. Informațiile sunt prezentate ca o listă de exerciții pentru presă cu ilustrații.

Sursa: http://kouzma.ru/press.php.

Încărcarea pentru a elimina burta - un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu

În timpul procesului de pierdere în greutate în ultimul loc se dovedește a scăpa de laturi și abdomen. Se remarcă faptul că chiar și oamenii au o parte subțire a corpului vizibilă.

Acest lucru este justificat fiziologic de faptul că în ritmul nostru de viață mușchii abdomenului sunt implicați mai puțin decât restul. Prin urmare, o dorință apare adesea să o reducă și să o tragă.

Acest lucru ajută perfect la fitness, gimnastică, încărcarea de a elimina burta: contribuie la pierderea în greutate, formarea unei talie frumoase.

Ce este o încărcare pentru burtă

Mai repede decât toate "colectează" de kilograme suplimentare pe ele însele zona abdomenului feminin. Adesea, femeile se confruntă cu această problemă după sarcină (naștere sau cezariană).

Puteți începe activitatea fizică după consultarea cu medicul dumneavoastră, deoarece fiecare are contraindicații individuale.

După naștere, o astfel de problemă poate să apară ca diastază, care este tratată cu un complex special de exerciții, numai sub controlul unui specialist.

Amintiți-vă că încărcarea nu poate începe procesul de ardere a grăsimilor subcutanate interne, dar pentru a promova efectul opus - mușchii vor întări și vor crește volumul.

Este important ca exercițiile pentru pierderea burtă la domiciliu să fie îndreptate către toți mușchii alternativ, aveau o intensitate diferită. Principalul lucru este regularitatea (cel puțin o lună), după care rezultatul va fi vizibil.

Antrenamentele de putere sunt necesare pentru a îndepărta pielea flabby și a obține burta elastică.

Înțelegerea care rezultă este planificată să fie obținută, puteți găsi cu ușurință programul de exerciții.

În acest moment, nu trebuie să rămâneți cu o dietă strictă, este necesar să excludeți produsele semifabricate, prăjite și uleioase, să se concentreze asupra fructelor și legumelor.

Sfaturi de ajutor

Asigurați-vă că faceți o încălzire, nu depinde de locul în care sunt ținute antrenamentele - acasă sau în sala de gimnastică. În primul rând, disconfortul mușchilor va fi simțit, dar în câteva zile trece, iar după 2-4 săptămâni, primele rezultate vor fi vizibile.

Înainte de a trece la exerciții, trebuie să înțelegeți cauzele obezității, manifestarea unei burții de bere masculină. Acestea includ:

stil de viață scăzut;
dieta neregulata;
prezența problemelor cu sistemul endocrin;
obiceiuri dăunătoare (fumat, abuz de alcool);
boli care afectează metabolismul (de exemplu, diabetul);
femeile din tractul gastrointestinal.

În primul rând, este necesar să minimalizați toți factorii negativi posibili și apoi să începeți să faceți exerciții de la abdomen. Încărcarea pentru a leagă cuburi, trece în mod eficient folosind astfel de exerciții:

răsucirea (pomparea mușchilor drepte și oblici a presei);
"Skalolaz" (care rulează la fața locului de la oprire);
atârnă pe bara orizontală, în timp ce ridică picioarele;
planck;
dumbbells;
Împingeți UPS și Squats.

femei

Fiecare fată visează să aibă o burtă sportivă. Combinând doar nutriția corectă cu formarea, devine reală. Aveți grijă de dietă, să acordăm o atenție deosebită micului dejun: mânca orice feluri de mâncare.

Cina este, de preferință, ușor, cum ar fi salata, kefir sau brânză de cabană. Mănâncă încet, de pe plăci mici. Acest lucru ajută psihologic. Uitați de gustări, iar sentimentul de foame este stins de un fum sau de fructe.

Formarea ar trebui să fie regulată (minimă obligatorie - de 3 ori pe săptămână). Fiecare tip de sarcină este realizat de 15 ori în 3 abordări.

O pauză între blocurile de exerciții este de 1,5-2 minute, timp în care este imposibil să stați: trebuie să mergeți și să vă încălziți. Cu o oră înainte de antrenament și la două ore după capăt, nu se recomandă să mănânci.

Dacă formarea este planificată în afara sală de gimnasticăSe recomandă pregătirea greutăților și ganterelor (ele pot fi înlocuite cu baloane de apă).

Exerciții pentru a elimina burta

Se crede că, cu sarcini zilnice pe presă, stratul de grăsime va scădea mai repede. Dar va adăuga doar mușchii de relief și nu le va reduce în volum.

Pentru arderea grăsimilor, sunt necesare mișcări puternice și pe termen lung (conflictele Boflex cu acest lucru).

Exerciții în combinație cu o dietă, echilibrul adecvat de apă din corp și exerciții de respirație oferă rezultate excelente.

Pentru burtă și talie

Încărcarea pentru a elimina stomacul și a pierde greutatea, rulează astfel:

Luați o poziție orizontală, îndoiți picioarele. Între ei, țineți-vă prosopul, ridicați trunchiul. Țineți o secundă, repetați exercițiul de 15 ori.
Poziția inițială este similară. Picioarele de îndoire au pus 50 de grade, mâinile în spatele capului. Ridicim trunchiul, întârzieți timp de 3-5 secunde. Cu cât este mai mult timp în care se dovedește în această poziție, cu atât este mai mare eficacitatea acestui exercițiu.
Instruirea cu un astfel de simulator, pe măsură ce hoopul ajută perfect la arderea caloriilor și curățați părțile laterale. Twist Hulahope are nevoie de cel puțin 20 de minute pe zi.

Pentru presă

Liderii printre exercițiile de pompare a presei cu care se vor descurca chiar și nou-veniți sunt următoarele tipuri:

Vid. Pentru a îndeplini, avem picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe talie. Respirăm adânc, astfel încât plămânii să fie complet umplute cu aer. Desenarea buricului, începeți încet expirată, uneori perspectivă într-o poziție sau altul. Apoi faceți o respirație, continuând să trageți stomacul. O repetare durează 20-30 de secunde.
Planck. Se află pe stomac, din această poziție, devin pe șosete și antebrațe, astfel încât corpul să formeze o linie plată. Strângeți stomacul, tulpați presa. Țineți apăsată această poziție timpul maxim pentru dvs.
Bicicletă. Stați pe o suprafață plană, puneți-vă mâinile în spatele capului, întindeți picioarele înainte de podea. Îndoirea piciorului drept, aduceți la corp, atingeți-l la stânga. În procesul de efectuare a exercițiului, schimbați brațele și picioarele.

Pentru burta Niza

Pentru formare eficientă Accent atenția nu numai pe tensiunea mușchilor, ci și pe retragerile lor. Setul de exerciții pentru burtă arată astfel:

Situat pe podea, apăsați fesele pe podea, mâinile de-a lungul corpului. Trageți șosetele, ridicați picioarele. Apoi, în ritmul rapid, ridicați-le și coborâți-le, încercând să nu atingeți podeaua.
Fiind în aceleași picioare de îndoire a poziției, stânga Pune capul. Prin mâna liberă spre partea stângă, luând umărul podelei. Repetați acțiunile, de asemenea, pentru partea opusă.
Stați, îndoiți picioarele. Decorați-vă înapoi până când simțiți că presa este tensionată. După aceea, efectuați răsucirea spre stânga-dreapta.

Video: Încărcarea pentru burta slăbită

Ce exercițiu este cel mai bine elimină stomacul? Ceva este imposibil. Este important să vă schimbați obiceiurile și să vă obișnuiți cu încărcăturile regulate pentru a elimina stomacul, faceți ca corpul să fie relief și subțire. Exercițiile de bază sunt descrise mai sus, dar acest lucru nu este tot. Apoi prezintă exercițiile eficiente pentru abdomen în tutoriale video, care sunt recomandate pentru toți cei care doresc să piardă în greutate.

Încărcarea pentru burta de slăbire, laturile sunt un complex de exerciții, care vizează overclockarea metabolismului și arderea depozitelor de grăsime în zonele problematice. Educația fizică este mai bună dimineața imediat după somn. Fitness vă ajută să vă treziți rapid, să aduceți corpul în ton, să obțineți taxe de energie pentru întreaga zi.

Sportul are un efect benefic asupra corpului, contribuie la formarea unei figuri frumoase. Medicii și nutriționiștii confirmă faptul că este imposibil să achiziționați forma dorită fără alimentație adecvată și încărcarea. Talie subțire, stomac plat și laturi - lucrează la tine, cu corpul tău.

Dacă doriți să pierdeți kilograme suplimentare, trebuie să revizuiți dieta, să reduceți numărul de calorii consumate (carne prăjită, cartofi, grăsimi și alte produse grase). Nu pot bea băuturi dulci carbonat, prezent în ele un numar mare de Sahara.

Împreună cu începutul nutriției corecte, treceți la îmbunătățirea abdomenului, părțile la domiciliu folosind încărcarea.

Utilizarea încărcării:

exercițiile cresc nivelul de rezistență, mușchii picioarelor, abdomenul este mai puternic, devine elastic;
metabolismul este accelerat, promovează procesarea rapidă a alimentelor primite în energie;
ajută la scăderea lenea, lansați procesul de pierdere în greutate în șolduri, laturi;
după încărcare, creierul începe să funcționeze mai repede, starea de spirit este îmbunătățită datorită emisiei endorfinelor;
lecții regulate de dimineață sunt învățate pentru a controla apetitul, ascultă nevoile corpului.

Activitatea fizică imediat după trezire lansează metabolismul, îl accelerează de mai multe ori. Efectul încărcării este păstrat pe tot parcursul zilei.

Reguli importante pentru pierderea în greutate

Pentru a lansa procesul de ardere a grăsimilor, este necesar să organizați corect cursurile. Este important să aderăm la recomandările de a încărca pentru slăbire abdomenul și părțile devin cele mai utile posibil.

Consiliu	De ce o facem
Este imposibil să se acorde o povară serioasă a corpului din primele săptămâni.	Gimnastica de dimineață nu este un sport greu deplin, scopul său este de a crește consumul de calorii.
Muzică veselă veselă.	Încărcarea muzicii ridică starea de spirit, ajută la combaterea sarcinii.
Calcularea timpului complex și a fiecărui exercițiu individual.	Dacă scopul de antrenament este o reducere a abdomenului, lateralilor, picioarelor și șoldurilor, trebuie să știți că procesul de ardere a stocurilor începe numai după 20 de minute, timpul total Ar trebui să fie de 30-35 de minute și mai mult.
Gimnastica ar trebui să fie regulată.	Experții recomandă alocarea pentru Încărcare dimineață Cel puțin 4 zile pe săptămână.
Se rupe între sarcini nu mai mult de 1 minut.	Pentru a lansa metabolismul, este necesar să lucrați într-un ritm intens.
Asigurați-vă că faceți antrenamentul la început și întindeți după cursuri.	Încălzirea preliminară a mușchilor abdominali și a laturilor va evita rănirea, întinderea, trăgând în cele din urmă să se relaxeze corpul, să ajute la prevenirea senzațiilor dureroase în timpul perioadei de recuperare.
Mic dejun 2 ore după încărcare.	Corpul se execută, arde grăsimile dacă alimentele se încadrează în ea, atunci va redirecționa energia asupra procesării sale.
Exerciții pentru laturi, abdomenul trebuie schimbat periodic, component în diferite complexe.	Musculatura se obișnuiește rapid cu sarcina, începeți un nou set la fiecare 10 zile.

Dacă la început este dificil să vă amintiți imediat toate regulile, evidențiați-vă unele deosebit de importante pentru dvs., treptat obișnuiți cu ele. De-a lungul timpului, puteți combina modul de living și antrenamentul acasă.

Încărcarea pentru un corp subțire

Dimineața trebuie să înceapă cu încărcarea, efectuarea acestuia imediat după trezire. Complexul de exerciții va conduce corpul în ton. Încărcătura fizică pentru burtă, părțile sunt mai bune pentru a începe cu un antrenament mic :

Sărituri în loc de 1 minut.
Ridicarea picioarelor în fața lor din poziția de a rămâne la cea mai mare înălțime posibilă - de 20 de ori.
Rotația întinsă înainte și înapoi - de 10 ori în fiecare direcție.
Rotirea pelvisului într-un cerc la stânga și la dreapta în 20 de ture.
Înclinați torsul într-un cerc - doar de 10 ori.

Încărcare de ardere a grăsimilor dimineața

Pentru a accelera arderea grăsimilor pe burtă și laturi, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții:

Stați fără probleme, stabiliți un picior, strănut. Reveniți la poziția de plecare. Repetați prăbușirea pe al doilea picior. Faceți 20 de exerciții de repetare.
Alergând pe loc cu o creștere a genunchiului. Mâinile periat în părțile laterale, întoarceți palmele. Încercați să vă atingeți mâinile. Lucrați timp de 1 minut în ritm moderat.
Pentru o talie subțire, eliminarea părților laterale trebuie să fie încărcată în mod regulat: așezați fesele de pe tocuri, păstrați-vă picioarele împreună și puneți-vă încet pe spate și apăsați pe partea inferioară la podea. Puneți periile de pe partea din spate a capului, mușchii abdominali ridică încet cazul. Face 10 repetiții.
Păstrați cu fața în sus cu genunchii îndoiți, puneți membrele superioare de-a lungul corpului. Ridicați umerii pentru o distanță scurtă de suprafață, trageți mâna dreaptă la glezna picioarelor, distingeți, dar nu vă culcați pentru cealaltă parte. Puteți efectua 20 de sipuri fără a schimba picioarele, faceți odihnă, treceți la cealaltă parte. Exercitarea va ajuta la reducerea cantității de talie, partea de jos a abdomenului.
Ia o poziție orizontală. Îndepărtați piciorul de pe podea, începeți să faceți picioarele "foarfece". Lucrați într-un ritm lent până când un sentiment de ardere. Numărul minim de repetiții 10-15.

Întinzându-se înainte de încărcare pentru burta de slăbire:

Stați drepturi drepte, locul inferior la nivelul umărului. Lăsați înainte și în jos, întindeți-vă la glezna dreaptă cu mâinile, încercând să aduceți fața la genunchi cât mai aproape posibil. Țineți 10 secunde. Treceți la centru între picioare, întârzierea, la o altă gleznă.
Poziția inițială este aceeași. Îndoiți spre dreapta, trageți mâna opusă peste cap. Țineți în poziție timp de 10 secunde, schimbați părțile.

Gimnastica de dimineata la domiciliu ajuta la slăbire abdomen, laturi, îmbunătățirea sănătății. Câteva săptămâni mai târziu, o încărcare zilnică simplă va da o talie elegantă fără depozite de grăsime.

Încărcarea pentru burta slăbită și părțile la domiciliu este un instrument eficient Schimbați corpul pentru mai bine. Adesea se află pe stomac și laturile depozitele de grăsime rămân în poziție și nu doresc să scadă în volum. Cu ajutorul unui set special selectat de exerciții, puteți lucra locuri problematice Corpul vostru și aduceți-i la perfecțiune.

Încărcarea dimineții pentru a reduce centimetrele pe laturi și stomac: numărul complex 1

Pompe standard pompare. Stați pe spate pe podea, îndoiți picioarele în genunchi, strângeți-le la Papa. Poziționați-le cu aproximativ trei unul de celălalt. Puneți-vă mâinile pe partea din spate a capului (nu pe gât), coatele să se scufunde pe laturi. Capul este, de asemenea, drept, aspectul este îndreptat înainte. Ridicați partea superioară a corpului, făcându-se inspirați, coborâți-o, expirată. Loinul și picioarele nu ar trebui să fie sparte de podea, mâinile nu trebuie să se miște pe gât și să o mențină. Se simte doar presa. Repetați de 15 ori trei abordări.
Pomparea presei de ridicare a picioarelor drepte. Fără ridică corpul de pe podea, puneți mâinile sub fund. Ridicați picioarele drepte cu cel puțin patruzeci și cinci de grade (dacă este imposibil să vă ridicați picioarele drepte, nimic rămâne, cum să le îndoiți puțin în genunchi). Concentrați-vă în această poziție de o secundă pentru trei, de fiecare dată când crește timpul de întârziere. Amintiți-vă respirația (dreapta). Când picioarele urcă, respirați când ieșiți în jos. Va fi suficient pentru a efectua trei abordări de 15 ori.
"Foarfece". Poziția inițială se află pe spate. Mâinile se află sub fese. Spatele este foarte strâns apăsat pe podea. Ridicați picioarele de centimetri timp de douăzeci și treizeci de la podea, rămâneți într-o astfel de poziție. După un picior, te ridici, și al doilea inferior jos, imitând mișcarea lovestelor, faceți clic. Schimbați picioarele. Face de 15 ori trei abordări.
Cross trage cot la genunchi. Nu modificați locația corpului original. Îndoiți picioarele în genunchi, puneți-le mai aproape de fese. Mâinile de palmier ambreiaj în castel de pe partea din spate a capului. Tăiați cotul de o mână (de exemplu, la dreapta) la genunchiul piciorului opus (de exemplu, stânga). Nu vă grăbiți să faceți de 15 ori și alte două abordări pentru același lucru.

Nu puteți repeta totul imediat de trei ori, ci pur și simplu efectuați întregul complex de trei ori. Oricare ar fi metoda selectată, rezultatul final cu abordarea corectă va fi satisfăcătoare.

Încărcarea pentru combaterea kilogramelor suplimentare: Număr complex 2

Următoarele, încărcarea pentru burta slăbită și părțile la domiciliu este oarecum mai lungă, cât mai potrivită pentru acei reprezentanți ai podelei frumoase, care nu sunt capabili să joace sport în dimineața.

Și, după cum știți, antrenamentele de seară cu sedimentele grase "lupta" mai lungă, deci pentru rezultatul dorit, exercițiile și repetările ar trebui să fie mult mai mult. Întregul complex trebuie să se repete de două sau trei ori, iar fiecare exercițiu este de 10-15 ori.

Mers pe jos cu genunchi foarte ridicați. Faceți patru pași pe respirație, încă patru mai mult. Genunchii ar trebui să fie ridicați cât mai mare posibil.
Stați pe podea, pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și strângeți-vă la fese. Mâinile libere - blocați-le pe partea din spate a capului sau pe laturi. Înălțimea de pe podeaua feselor, după ce le-a pus din nou pe podea. Lucrați încet și încet.
Situată pe spate, ridicați picioarele drepte pe nouăzeci de grade și opriți-vă într-o astfel de poziție de o secundă pentru trei. Le coborâți încet pe podea.
Luați o poziție în picioare, arestează picioarele pe lățimea a trei palme, înapoi drept, mâinile pe talie. Burta trebuie să fie tensionată și strânsă. Apoi, faceți o plimbare cu un picior înainte, ridicându-l în genunchi sub 90 de grade. Reveniți la poziția de plecare, repetând totul cu celălalt picior.
Luați poziția inițială în picioare. Ridicați piciorul drept cu un picior tensionat cât mai mult posibil, fără a îndoi spatele și fără a face niște jalks ascuțite. De asemenea, repetați cu celălalt picior.
În poziția în picioare, îndoiți mâinile pe piept și faceți o adâncime adâncă. Urmați poziția corpului - șolduri. Luați înapoi și locuința înainte. Nu coborâți bărbia, păstrați-o ridicată. Când priviți în jos, trebuie să vă vedeți șosetele. Strângeți și întindeți stomacul. În timpul squats, faceți o respirație, revenind la poziția inițială - expirați.

Cel mai important, trebuie amintit, încărcarea pentru burta slăbită și părțile la domiciliu ar trebui să fie efectuate zilnic, altfel nu vor exista progrese pozitive în schimbarea corpului. Îngrijire și fii frumoasă!

Încărcarea dimineții pentru pierderea în greutate este necesară pentru achiziționarea unei figuri subțiri, creșterea tonului, îmbunătățirea bunăstării, recuperarea. Este posibil să o faceți acasă.

Sunt câteva exercițiul eficient Pentru a studia fese, apăsați, gât și alți mușchi. Nici măcar nu necesită echipament sportiv. De asemenea, puteți alege durata de încărcare corespunzătoare - de la 5 la 20 de minute.

Încărcarea pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie efectuată în mod regulat și cuprinzător. O persoană se obișnuiește treptat cu exercițiul fizic zilnic și devine mai activ, viguros.

Beneficiile încărcării în dimineața:

Puteți face o mică încărcare în fiecare zi, dar este important să nu exagerați.

Cum să faceți încărcarea de dimineață acasă

Efectul pozitiv este realizat numai la ocupații obișnuite. Complexul selectat este efectuat de la 4 la 7 ori pe săptămână. Cu un număr mai mic de repetări, rezultatul poate să nu apară mult timp. Pasiunea excesivă pentru gimnastica de dimineață poate duce la oboseală rapidă, oboseală. Sarcina este ridicată treptat.

Sfaturi pentru încărcare:

Înainte de a începe gimnastica de dimineață, creați o atitudine pozitivă.
Se recomandă ventilarea camerei și purtați haine ușoare și confortabile.
Puteți bea un pahar de apă, dar un mic dejun complet este folosit numai după efectuarea exercițiului.
Slimmingul trebuie pornit de la 10 - min. Încărcarea, creșterea treptată a timpului de până la 15 și 20 de minute.
Focalizați-vă pe toți mușchii și nu doar o presă sau fese.
Exercițiile trebuie să se alterneze. Aceeași mișcare efectuată în mod constant, după un timp, va înceta să beneficieze.
Pentru a reduce probabilitatea de rănire, este necesar să începeți încărcarea de la antrenament.
Pentru arderea grăsimilor, timpul de încărcare recomandat este de 20-30 de minute.

Pentru a consolida efectul exercițiilor, puteți utiliza Acasă Fitness - Inventar:

frânghie;
hula-Hup Hoop;
phytball;
dumbbells.

Jumping pe frânghie este un exercițiu cardio independent potrivit pentru arderea grăsimilor, creșterea tonului corpului.

Gimnastica de dimineata pentru pierderea in greutate la domiciliu

Încărcarea pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să fie alcătuită din mai multe exerciții pentru mușchii presei, mâini și picioare, fese:

Această încărcare este necesară pentru relieful integrat în greutate în mână, picioare, talie. La fiecare câteva zile trebuie să măriți sarcina de 10 ori la 15, 20 sau mai mult. Înainte de a începe fitness de dimineață, un pahar de băuturi cu apă și după 30 de minute folosesc un plin, nutritiv și mic dejun util.

Pentru incepatori

Unele tulburări de sănătate pot fi corectate prin efectuarea încărcării de dimineață.

Începătorii trebuie să respecte câteva reguli:

Încărcarea este împărțită în 3 etape: încălzirea, părțile principale și exercițiile finale;
pregătiți corpul K. activitate fizica Poți, fără să te ridici din pat - trăgând, pante de cap și corp înainte - înapoi într-un ritm lent;
după încălzire, puteți face proceduri de dimineață - spălați, curățați dinții și porniți până la partea principală;
pentru fiecare caz, va fi necesar un anumit set de exerciții. Le puteți alege singur sau consultați cu un specialist.

Mișcări simple pentru începători:

Pantele capului și corpului la părțile alternativ.
Rotația cu degetele mâini atingeți umerii și faceți mișcări circulare cu coate.
"Lacăt". Mâinile sunt angajate în perii și se întorc la ei înșiși și de la ei înșiși.
Picioarele de top - degetele trebuie să atingă podeaua.
Pante la dreapta - stânga. O mână ridicată, cealaltă - pe talie. După 2 înclinație, poziția este schimbată.
Squats - 3 abordări de 10 ori.
Mahi picioarele. Va fi necesar un scaun. Ținând mâinile pentru partea din spate a scaunului, iau piciorul înapoi poziție vii. O altă opțiune este de a ataca înainte, cu o sutină adâncă.

Pentru a întări mușchii de coajă, puteți face un "bar", precum și să legeți presa și să vă strecurați de la podea sau pe perete. Toată încărcare durează aproximativ 15-20 de minute.

Pentru slăbire rapidă

Încărcarea pentru pierderea în greutate la domiciliu se efectuează dimineața, înainte de micul dejun.

Pentru laturile de slăbire:

Stând pe genunchi, faceți pante în direcții diferite. Mâinile întinse peste cap.
În poziția în picioare pentru a face mișcări circulare ale corpului. Mâinile de pe partea din spate a capului.
Rotație în partea de sus a corpului. Partea inferioară trebuie să rămână cât mai fixă \u200b\u200bposibil. În același timp, este necesar să se asigure că deflecția apare în talie.
În poziția în picioare face ca marcajele de întindere - se îndoaie în una și cealaltă parte până la limită, ținând mâinile pe partea din spate a capului. Trebuie să stați la 30 s.
Alergând în poziție cu ridicarea genunchiului - 1-2 minute.

Pentru pomparea mușchilor picioarelor:

Picioarele mahi în lateral și în lateral. A face exercițiul are nevoie lent, mușchii tensionați. 10-20 Makhov face pe fiecare picior.
Rotația genunchilor. Pe fiecare parte de 10 ori. Este important să țineți paharul genunchiului cu mâinile și să luați poziția potrivită - pieptul înainte și spatele este neted, genunchii trebuie să fie îndoiți.
Squats superficial. Repetiție - de 20 de ori.

Pentru mâini:

Mișcări pentru a returna flexibilitatea corpului corpului:

Rotația trunchiului într-un cerc. Inițial, trebuie să vă îndreptați, să transmiteți în lateral și să începeți exercițiul. Ar trebui să tragi spatele. Efectuați 15 - 20 de repetări.
Carcasa este înclinată înainte și înapoi de 15 ori. Când înclinați înainte, trebuie să încercați să obțineți mâinile pe podea.
Carcasa este înclinată înainte în unghi drept, mâinile aranjate pe laturi. Este necesar să imită mișcarea elicopterului, făcând cadavrele spre dreapta și la stânga.

Pentru a obține rapid rezultatele, exerciții mai grele se adaugă complexului:

Dacă trebuie să pierdeți în greutate în fața unui eveniment important, este recomandat să efectuați 5-8 exerciții din listă în fiecare zi, plătind timp de cel puțin 20 de minute. Eficiența se realizează prin creșterea numărului de repetări. În prima zi, se utilizează numărul minim de repetiții, dar de fiecare dată când acestea cresc cu 4-10 abordări. Este important să monitorizați bunăstarea.

Încărcarea cu 5 minute

Încărcarea, o durată de 5 minute, efectuarea unui efect zilnic, pozitiv asupra stării figurii și a corpului în ansamblu și este adecvat pentru pierderea în greutate. Setul selectat de exerciții este efectuat la domiciliu, fără utilizarea echipamentului special.

Opțiuni de exerciții:

O astfel de încărcare nu va dura mai mult de cinci minute, dar va oferi afluxul de energie și viguros pentru întreaga zi.

Încărcarea timp de 20 de minute

Se efectuează o încărcare mai lungă în timpul tranziției la următoarea etapă de instruire, pentru a crește sarcina.

Exerciții:

O astfel de încărcare contribuie la arderea rapidă a excesului de grăsime în organism. Instruirea se efectuează într-un cerc - un cerc este de 10 minute. Între prima și a doua gamă de cele mai roșii, nu mai mult de 3 minute, în timpul căreia puteți bea o cantitate mică de apă.

La sfârșitul încărcării, ar trebui administrate încă 10 minute. Întinzând pentru a spori efectul.

Încărcarea de fitness

Încărcarea pentru pierderea în greutate la domiciliu include mai multe mișcări, fiecare dintre care are ca scop îndeplinirea unei părți a corpului.

Programul aproximativ de încărcare:

A doua versiune a fitnessului anticalarium - încărcarea:

Exercitiul	Regula de execuție	Timp în s.
Ridicarea genunchiului	Ridicați alternativ un picior îndoit în genunchi, ca mai sus	20
Planck "Frog"	Stați în bar - mâinile se bazează pe podea, întindeți-vă picioarele înapoi. Când schimbați poziția "adunării" și ghemuirea.	20
Planck cu strângerea genunchiului	Poziția sursă - Planck. Picioarele au pus pe lățimea umerilor și încep să tragă mai întâi stânga și apoi genunchiul drept până la stomac.	20
Picior de îndoire	Prin sărituri cât mai mare posibil, îndoiți ambele picioare. Mâinile trebuie să fie îndreptate și expuse drept	20
Sărituri în critic	Faceți ghemuri adânci cu bouncing atunci când faceți o poziție verticală. Mâinile țineți pentru cap	20

2 săptămâni după antrenament regulat, puteți vedea modificări. Se pare corporabilă, bună dispozițieIar greutatea scade, sub rezerva modului de alimentare corect.

Dans

Slăbire potrivită dansul de Est. Mușchii abdomenului sunt strânși, talia este redusă. Rumba, Salsa sau Samba, Zumba.

Pentru a modela forma corpului, se efectuează mișcările de dans din hip-hop sunt efectuate și pentru a întări șoldurile, iCR-urile și crearea formă frumoasă Picior alegeți mai multe mișcări de la Flamenco.

Gimnastica de dans pentru casa bazata pe mișcările de dans de burtă:

Formarea presei. Stomacul se ridică, mușchii tencuieli, întârzie la 3-5 s și relaxați-vă. Este important să se asigure că burta este extrasă din lucrarea mușchilor și nu inhalați-expirați. Newbies ar trebui să repete mișcarea de 3 min, iar atunci când exercițiul va fi obținut, creșteți timpul de execuție până la 10 minute.
Consolidarea șoldurilor și a studiului mușchilor de la Berium. Este ocupată de poziția inițială - spatele drept, picioarele sunt aranjate în lățimea umerilor. Apoi, rotiți lent coapsele sub formă de figura 8, în fiecare direcție - de 10 ori.
Întinderea umerilor. Este necesar să se ridice fără probleme, pelvisul este ușor imediat și să îndoiți piciorul stâng. Este necesar să se facă mișcarea înapoi cu umărul drept. Apoi schimbarea poziției - piciorul drept este îndepărtat și face mișcări într-un cerc la umărul stâng. Repetarea este de asemenea de cel puțin 10 ori.
Ridicați alternativ unul, apoi o altă coapsă. Această mișcare este una dintre cele mai simple din dans.
Înainte ca oglinda să efectueze mișcările pelvisului în direcții diferite. Faceți 10-15 repetări.
Complicarea mișcării șoldurilor - Când se rotește în direcții diferite, este necesar să coborâți simultan carcasa în jos și să urcați. Va lua mai multă putere unei astfel de mișcări, astfel încât să poată începe să fie inițiată după ce a lucrat la acțiuni mai simple. Începeți cu un număr minim de repetiții - 2-3 și creșteți la 10.
Mișcarea de dans pentru studiu și întărirea gâtului. Trebuie să se îndrepte. Faceți capetele în mișcare spre dreapta - și apoi și apoi înainte. În același timp, capul nu ar trebui să fie foarte înclinat. Umerii rămân într-o stare fixă, numai mușchii cervicali ar trebui să funcționeze. Efectuați 10 mișcări în fiecare direcție. Este necesar să vă asigurați că capul nu pleacă, dar "puneți înainte" în fiecare direcție. O astfel de mișcare ajută perfect pentru tratamentul osteochondrozei, care este o boală a lucrătorilor de birouri.
Dans, puteți lucra și picioarele, inclusiv mușchii de vițel. Pentru aceasta, se efectuează următoarea mișcare: în poziția corectă, picioarele sunt încrucișate și iau pași pentru a trece prin schimbarea poziției. Pentru comoditate, puteți să creați pe laturile sau să treceți pe spatele capului. O astfel de mișcare din lateral este repetată de 15 ori în fiecare direcție. În aceeași poziție, du-te la o altă versiune a mișcării - deplasarea corpului de pe partea laterală, traversează și picioarele.

O taxare completă de dans durează aproximativ 15 minute, dar se taxează în vigoare și energie pentru întreaga zi.

Circular

Pentru un antrenament circular la domiciliu, cochilii de gimnastică nu sunt necesare, este suficient să alegeți 3-4 exerciții potrivite și să le efectuați cu același lucru intervale și odihnă scurtă:

Puteți adăuga orice exerciții la această încărcare. Esența este de a face un anumit număr de repetări - cercuri. Trei - patru exerciții sunt făcute la rândul lor în 3-4 cercuri.

Încărcarea la locul de muncă

Puteți chiar să întăriți mușchii din birou.

Pentru a face acest lucru, un complex de exerciții simple:

Orice set de mișcări de fitness se poate face dimineața, după ce a venit la birou sau pe o pauză de prânz pentru a îndepărta oboseala și tensiunea cauzată de munca așezată.

Încărcarea zilnică va economisi forma și va consolida unele mușchi. Complexul de exerciții selectat corect poate fi utilizat pentru pierderea în greutate în abdomen, fese, talie. Aproape toate exercițiile sunt efectuate la domiciliu fără echipament, dar dacă doriți, puteți folosi gantere, frânghie, hoop și gumă de fitness.

Clearance-ul articolului: Mila Freidan.

Video despre încărcarea pentru pierderea în greutate

Încărcarea dimineții pentru slăbire:

Belly este un bloc de poticnire real pe calea unei figuri subțiri. Când toate celelalte părți ale corpului deja "s-au predat" și s-au apropiat de ideal cât mai mult posibil, stomacul nu va face nici măcar o parte cu centimetri inutili. Singura modalitate de a învinge un astfel de dușman viclean este de a folosi artileria grea: diete și exerciții speciale care vizează pierderea în greutate în abdomen.

Cum să mănânci o femeie pentru a îndepărta faldurile urâte cu o talie, am spus deja. Astăzi vom vorbi despre ce exercitii fizice Trebuie să faceți pentru a scoate stomacul și partea laterală. Nimic supranatural - totul este simplu, ușor de înțeles și ușor de făcut chiar și acasă. Nu există niciun motiv pentru a amâna antrenamentul pentru mâine - citiți articolul nostru și începeți chiar acum!

Exerciții eficiente pentru abdomen și părți la domiciliu pentru femei

V-am luat mai multe opțiuni de instruire - variind de la încărcătura de dimineață și terminând cu o pregătire deplină în presă. Alegeți opțiunea dorită mai mult și chiar mai bună - alternați sau combinați mai multe antrenamente diferite.

Încărcare

Dimineața, întotdeauna mult mai eficient decât seara. Prin urmare, dacă doriți să vă apropiați de 90-60-90 prețuiți cât mai curând posibil - vă recomandăm să aveți zilnic antrenamente mature. Deci, exerciții simple pentru a elimina burta și laturile:

Creștere de bază. Mai jos pe podea, îndoit în genunchii picioarelor puse pe lățimea umerilor. Mâinile încep capul, în timp ce coatele ar trebui să privească părțile laterale. Ține-ți capul drept, ochii se uită în sus. Ridicați corpul pe respirație, la expirație - reveniți la poziția de pornire. Lands de la podea nu are nici un caz să se rupă! În plus, asigurați-vă că urmați mâinile care nu sunt acceptate gâtul - este necesar să urcați numai cu ajutorul mușchilor de presă. Exercițiul Repetați de 45 de ori - 3 abordări de 15 ascensoare.

Ridicarea picioarelor drepte. Continuând să stați pe spate, să vă bateți mâinile sub fese. Dintr-o astfel de poziție, începeți să ridicați încet picioarele absolut drepte (dacă este greu să vă îndoiți puțin). După atingerea punctului dorit, fixați o astfel de poziție timp de cel puțin trei secunde. Repetați mișcarea de 15 ori, un pic relaxați-vă și luați alte două abordări pentru același lucru. Și nu uitați de respirație în timpul exercițiului: picioarele în sus - inspirați, în jos - expirați.

Foarfece pentru presă. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul trecut: vă aflați pe podea, mâinile sub fese. Apoi, trebuie să vă apăsați bine pe podea, întindeți apăsarea, ridicați picioarele drepte pe 20-30 de centimetri în sus și fixați această poziție ca sursă. Apoi, ridicați un picior în sus, aproximativ 45 de grade la un unghi și opusul - în același timp coborâți, ușor fără a atinge podeaua. Apoi schimbați picioarele. Numărul de abordări este același ca în exercițiile anterioare.

Cot de genunchi. Da, da, tot trebuie să stai pe podea. Îndoiți picioarele în genunchi, ca și în primul exercițiu. Mâinile sunt noroase în spatele capului. Scoateți alternativ coatele către genunchii opuși. Gândibil și încet repetați mișcarea de 45 de ori, ruperea acestei sume pentru 3 abordări - la fel ca și exercițiile de mai sus pentru talie și părțile la domiciliu.

Așa cum este mai corect să efectuați abordări - faceți imediat o mișcare de 45 de ori sau doar repetați întregul antrenament de trei ori - decideți pentru dvs. Efectul va fi același.

Și pentru cei cărora le place să facă pe Video - exerciții pentru burta slăbită și părțile la domiciliu, care vor dura doar cincisprezece minute de dimineața femeii. Pentru iubitorii dorm un pic mai mult - medicul prescris!

Această încărcare video pentru burta de slăbire și părțile laterale la domiciliu va ajuta nu numai să întărească mușchii abdominali și să formeze talia, ci și să dea o ușurare frumoasă înapoi. Opțiunile suplimentare nu sunt niciodată inutile, deci începeți mai degrabă instruirea!

Da, merită remarcat faptul că o astfel de încărcare video este potrivită pentru slăbirea abdomenului și a părților și începătorilor, iar cei care au fost instruiți de mult timp. În general, nivelul nu este important - va fi util pentru toată lumea!

Al doilea complex de exerciții fizice

A doua noastră selecție de exerciții - pentru cei care nu pot juca sport în dimineața din cauza unor motive diferite. Este un pic mai autentic, deoarece antrenamentele de seară sunt mai puțin eficiente decât dimineața. Întregul complex trebuie repetat de 2-3 ori, fiecare mișcare - 10-15 ori.

Deci, exerciții pentru a elimina stomacul și părțile la domiciliu:

Mersul pe jos timp de 30 de secunde. Inhalarea, faceți 4 pași, epuizați - la fel de mult. Nu vă bucurați - genunchii în jos cât mai mare posibil!
Acum mergeți la podea, îndoiți picioarele în genunchi, mâinile de-a lungul cazului. Ridicați încet pelvisul în sus și în josul inferior.
Din aceeași poziție a turului, ridică încet picioarele în sus - pentru a forma un unghi de 90 de grade. Închideți câteva momente și vă coborâți ușor picioarele înapoi la podea.
Stați fără probleme, spatele este drept, mâinile - pe talie. În acest caz, stomacul este tensionat și tras. Alternativ face buzele înainte la distanța maximă. Faceți un genunchi - nu ar trebui să fie pentru șosete. Genunchiul piciorului opus se îndreaptă.
Din aceeași poziție facem picioarele mahi. Ridică-le cât mai mare posibil, nu fi leneș!
În picioare, pune pe piept și strănut profund. Șoldurile durează puțin, carcasa este în față, capul drept, șosetele nu ies în genunchi. Stomacul trebuie apăsat pe coloana vertebrală. Păstrați-vă respirația: stătătoare, respirați adânc, ridicându-vă - inhalați.

Acum știi ce exerciții de a elimina stomacul și părțile la domiciliu. Dar, desigur, nu sunteți toți antrenamentele care există în natură. Din păcate, este imposibil să le descriem pe toate într-un singur articol. Prin urmare, am adăugat câteva exerciții video pentru laturi și talie. Porniți și repetați peste antrenor!