Comiesięczny trening dla dziewczynek w domu. Program szkoleniowy dla dziewczynek w domu. Przykład treningu siłowego dla kobiet na siłowni

Wiele dziewczyn chce być szczupła i piękna. Dobrze zaprojektowany program szkoleniowy dla dziewczyn w siłownia działa cuda i przemienia organizm. Dosłownie za dwa lub trzy miesiące możesz napiąć mięśnie, stracić tkankę tłuszczową, podkręcić pośladki.

Cele treningowe i cechy programu

Dziewczyny przychodzą do sali w różnych celach. Programy szkoleniowe będą zależeć od zadania.

Można ją przedstawić w formie stołu, w dzień można wszystko pomalować - tak jak lubisz. Najważniejsze, że masz wszystko spisane.

Jest to bardzo wygodne, zwłaszcza gdy zrobiłeś sobie przerwę i chcesz kontynuować trening. Dobra pamięć jest świetna, ale po miesiącu zapomnisz, ile razy i z jaką wagą wykonałeś dane ćwiczenie.

Jeśli trener z Tobą pracuje, powinien śledzić dynamikę Twoich ciężarów, postępy w wynikach, zmiany masy ciała. Jeśli nie ma trenera, wszystko to musisz zrobić Ty.

A także musisz znać technikę ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Zrozum, do czego służy każde ćwiczenie, aby wykonać je jak najlepiej. Najtrudniejszą rzeczą jest znalezienie optymalnego obciążenia.

Cechy pierwszych treningów, dozowanie obciążenia

Już pierwszy trening powinien być łatwy, w przeciwnym razie stracisz chęć do dalszego treningu. Mięśnie, które nie są gotowe na stres, mogą zostać uszkodzone. Szczególnie w przypadku szkoleń dla kobiet należy to wziąć pod uwagę. Chociaż ich ciało jest trwalsze niż mężczyzn, jest bardziej kruche.

W pierwszym miesiącu musisz ostrożnie dodać wagę, obserwując stan dziewczyny. Jeśli trening jest dla Ciebie łatwy, nawet się nie pocisz, traci sens. Jeśli w trakcie treningu stwierdzisz, że nie masz siły, oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże.

Ale jeśli po treningu wracasz do domu kompletnie wykończony – to jest odpowiedni program! Jeśli program treningowy ma na celu utrzymanie formy, nie możesz doprowadzić się do takiego zmęczenia.

Zmiana ćwiczeń

Za osiągnięcia najlepszy wynik zaleca się zmianę całego programu raz w miesiącu lub częściową wymianę ćwiczeń. Mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń, a następnie przestają na nie reagować. Jeśli, oczywiście, obciążenie zostanie całkowicie usunięte, rozpocznie się regresja. A przy stabilnych ćwiczeniach ciężary przestają rosnąć, a także mięśnie. Wymagane jest coś nowego.

Możesz także urozmaicić program w ten sposób: raz na 2 tygodnie zmień jedno ćwiczenie na drugie. Na przykład dzisiaj zrobiłeś wyciskanie nóg, a następnym razem robisz wypady z hantlami. Zmieniaj to kilka razy, a następnie zmień te ćwiczenia na przysiady, rób to przez kilka tygodni.

Mięśnie uwielbiają różnorodność!

Główne kontrowersje na ten temat

Strach przed pompowaniem

U mężczyzny poziom naturalny testosteron jest 15-20 razy wyższy niż u dziewczynki. Niemniej jednak nawet chłopakom nie zawsze udaje się normalnie huśtać. Co powiedzieć o dziewczynach? Czy boisz się, że twój biceps stanie się większy niż twój chłopak lub mąż? Nie martw się, nie poziom hormonu.

To właśnie testosteron aktywuje procesy anaboliczne w naszym organizmie. To on odpowiada za wzrost mięśni (wraz z oczywiście hormonem wzrostu, z którego wyrasta absolutnie wszystko w naszym ciele).

Wniosek – ćwicz odważnie, huśtaj się i niczego się nie bój!

Sztanga czy hantle: czy dziewczyny potrzebują tego wszystkiego?

Ponieważ w ciele dziewczynki nie ma wystarczającej ilości testosteronu do wyraźnego rozwoju mięśni, pojawia się pytanie: czy warto, aby kobieta podnosiła sztangę, robiła podstawę, próbowała pompować mięśnie, jak u mężczyzn?

Dziś można spotkać dziewczyny, które mają bardziej rozwinięte mięśnie niż mężczyźni. Ten wynik uzyskano w nienaturalny sposób. Co można osiągnąć bez dopingu: ulga, niewielki wzrost objętości, dobry wzrost siły i wytrzymałości.

A wszystkie te wyniki dadzą ci hantle i sztangę. Ćwiczenia podstawowe i dodatkowe pomogą Ci stać się silniejszym. Równoległa konsumpcja kalorii i napięcie mięśni zapewnią Ci piękne ciało!

Jeśli chcesz mieć minimalny procent tłuszczu, będziesz musiał radykalnie zmienić dietę, policzyć każdą kalorię. Jednocześnie zachowując składnik białkowy. W przeciwnym razie po prostu schudniesz.

Jak jeść, jeśli idziesz na siłownię

Schemat żywienia jest prosty i zależy od celu treningu:

Przyrost masy ciała - stosunek BJU wynosi średnio odpowiednio 30, 20, 50%.
Utrata masy ciała - odpowiednio 45, 35, 10% BJU.
Utrzymanie wagi - BJU 30, 30, 40%.

Czy muszę pić gainery, białka?

Organizmy mężczyzny i kobiety różnią się nieco od siebie, z tego punktu widzenia, że regulacja procesów fizjologicznych odbywa się dzięki tym samym hormonom, płeć przeciwna nie ma nic nowego i wyjątkowego pod względem biochemicznym.

Dlaczego nie brać suplementów sportowych? Dziewczynki również potrzebują aminokwasów, witamin, białek, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Potrzebują tylko czegoś, co zrekompensuje obciążenia otrzymane podczas treningu.

Trening siłowy nie tylko rzeźbi sylwetkę z pięknymi płynnymi przejściami, ale podnosi poziom hormonu testosteronu. Ten męski hormon pomaga nie tylko pompować odpowiednie mięśnie i nadać ciału ekscytujący urok, ale także radzić sobie z obciążeniem. A ona jest ciężka.

Oczywiście jeśli celem treningu na siłowni jest praca nad ulgą, a nie poprawa zdrowia i utrzymanie sprawności fizycznej. Chociaż bez wątpienia ostatnia motywacja jest nie mniej ważna i wymaga również wysiłku i samokontroli.

Niezależnie od tego, co skłoniło dziewczynę do przekroczenia progu siłowni, zajęcia muszą być nadzorowane przez instruktora, według indywidualnego, dobrze opracowanego programu szkoleniowego.

Ale nie każdego stać na trenera personalnego, więc istnieją zatwierdzone programy treningowe-programy dla dziewcząt na różnych poziomach treningu sportowego i różne efekty na mięśnie.

Właściwy program to plan, który działa

od czego zacząć szkolenie?

Zasada próbowania wszystkiego i od razu prowadzi donikąd, jak pierwszy trening do porażki. Wyczerpanie się do granic możliwości nie jest sprawą kobiety. Zamiast robić postępy, możesz łatwo przeciążyć mięśnie dając się ponieść nadmiernym seriom i powtórzeniom lub treningom z nadmiernymi ciężarami.

Ostrożność i stopniowe zwiększanie obciążenia to pierwszy warunek przyszłego sukcesu.

Po drugie, należy rozpocząć realizację planu treningowego od ogólnego zestawu ćwiczeń rozwojowych dla wszystkich grup mięśni. Po przyzwyczajeniu się do obciążenia pracą w ciągu 2-4 tygodni, przygotują się do poważnego treningu. Trzeci to opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń na symulatorach, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji bez osiągnięcia pożądanego rezultatu. Wreszcie, warto prowadzić osobisty pamiętnik, w którym można zanotować, co planuje się zrobić, ile razy i jeśli waga jest przyjęta, to jaką.

Początkujące dziewczyny nie powinny rozpoczynać zajęć na podzielonym programie, nawet jeśli kusi je, aby natychmiast zacząć pompować jedną lub dwie „niezbędne” grupy mięśni.

Jest to bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców.

Najpierw rozgrzej się

Zacznij od rozgrzewki

Nawet jeśli chcesz podlecieć do pocisku i bez marnowania czasu przejść do części „pompowania”, jest to niedopuszczalne. Obowiązuje niezmienna zasada - rozpocząć trening z programem na dowolnym poziomie od rozgrzewki. Błędem jest zaniedbywanie go, uważając to za bezproduktywną rozrywkę. Zapewni rozgrzanie aparatu więzadłowego, mięśni i stawów, chroniąc tym samym przed kontuzjami.

Najpierw rozgrzej się w strefie cardio. Pokazane 10 minut, a następnie „pod górę” na (narty) też jest w porządku. Używając jednocześnie bioder, możesz szybko nabrać na nim formy. Puls do 100-120 uderzeń/min. w wyniku ćwiczeń aerobowych na korzyść. Dzięki dopływowi tlenu dochodzi do dopływu krwi do mięśni, wzrasta aktywność sercowo-naczyniowa i metaboliczna.

Rozciąganie jest ważną częścią rozgrzewki

dobre rozciąganie to podstawa prawidłowego ćwiczenia

Aby nadać mięśniom elastyczność i ruchomość stawów, potrzebne jest dynamiczne rozciąganie. Trening przed głównym treningiem pozwala na osiągnięcie wymaganego zakresu ruchu ramion, nóg i jak największej głębokości przysiadów. Zwykle są to proste przechyły na boki i do przodu, rotacja ramion, barków, wypady. Zajmuje to 8-10 minut.

Rozciąganie na określoną grupę mięśniową wykonuje się również przed pierwszym podejściem przy zmianie ćwiczeń.

Ile serii, ile powtórzeń...

Wszystko zależy od wybranego programu i poziomu przygotowania dziewczyny. Ma również znaczenie, która część ciała jest preferowana do treningu – dolna czy górna. Mięśnie w ciele kobiety są nierównomiernie rozmieszczone, jest ich więcej w dolnej strefie, tam łatwiej jest robić postępy. Aby rozwinąć klatkę piersiową i ramiona, musisz bardziej się wysilić.

Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest fizjologia.

Dwa tygodnie po menstruacji organizm jest znacznie silniejszy niż w kolejnych dniach.

Intensywność ćwiczeń na i dolne partie ciała oraz ilościowe wskaźniki podejść i powtórzeń muszą być zróżnicowane. Ten cykl obciążeń nazywa się mikroperiodyzacją.

Ci, którzy biorą pod uwagę naturalny mechanizm i obserwują periodyzację sportu, osiągają mocne i trwałe rezultaty.

Bez względu na to, jakie odpusty są przewidziane dla początkujących, zajęcia na siłowni nie są lekcja szkolna wychowanie fizyczne w grupa przygotowawcza. Są tu inne cele i musisz dostroić się do treningu o dużej objętości z krótkim odpoczynkiem. Dotyczy to zarówno treningu sprawnościowego, jak i siłowego. Niedopracowanie (lekkie ciężary, kilka ćwiczeń, serii i powtórzeń) jest równoznaczne z oceną czasu, nie pojawią się ani napompowane pośladki, ani brzuch.

Średnie liczby to: 5-6 serii, każda po 10-15 powtórzeń. W lekkie dni treningowe ilość serii wynosi 3-4. Dla tych, którzy rozpoczynają trening po raz pierwszy lub przychodzą na siłownię po dłuższej przerwie, obowiązuje zasada piętnastu powtórzeń.

Musisz zacząć z takim ciężarem, aby starczyło siły na 15 powtórzeń na pierwsze podejście.

I nie rób więcej niż dwa podejścia dziennie. Na następnej lekcji zobaczysz, jak mięśnie reagują na obciążenie. Jeśli nie zachorujesz bardzo dobrze, wskazane jest przeprowadzenie serii treningów z tym samym obciążeniem. Kolejne podejście do dodania po kilku lekcjach.

Przerwy między seriami są małe - 30-60 sekund. Przy silnym zmęczeniu można nieznacznie wydłużyć okres odpoczynku, ale nie można skrócić treningu. Z biegiem czasu przerwy zmniejszają się. Tworzenie nowych włókien mięśniowych (anabolizm) wymaga dużej ilości ćwiczeń z długiem tlenowym. Stan normalny jest taki, że ostatnie ćwiczenia (z zastrzeżeniem prawidłowej techniki) są naprawdę trudne do wykonania, ale nie do granic możliwości - niemożliwe jest doprowadzenie mięśni do mikronaderw.

Co to jest „baza” i dlaczego jest przydatna

podstawowe ćwiczenia pomagają wypracować maksymalną ilość mięśni

Kompleksowy wpływ na organizm zapewnia praca wielu mięśni. Dawanie sobie godzinnego „wieloprofilowego” obciążenia jest o wiele bardziej przydatne niż wyizolowany jeden lub dwa mięśnie. Biceps lub klatkę piersiową można pompować, jeśli wszystko inne jest już na poziomie. Dlatego szkolenie lokalne nie jest dla dziewcząt. Budowanie ciała zaczyna się od podstawowych ćwiczeń wielostawowych, pozwalając jednocześnie wypracować maksymalną ilość mięśni. To podstawa treningu siłowego (słowo „baza” pochodzi z kulturystyki, a tam z trójboju siłowego). Istnieją trzy takie ćwiczenia:

ze sztangą na ramionach dla dolnej części ciała. Przysiad ma najwyższą ocenę sportową. Praca obejmuje następujące mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe, przywodziciele kości udowej, mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie długie grzbietu. Warunkiem koniecznym jest opanowanie zasad egzekucji.

Wyciskanie na ławce, aby wzmocnić i napiąć klatkę piersiową. Podczas pracy na ławce poziomej zaangażowane są środkowe mięśnie klatki piersiowej, na ławce pochyłej - górne. Dzięki szerokiemu uchwytowi obciążone są skrajne sekcje, wąski uchwyt koryguje zapadniętą klatkę piersiową. Co najlepsze, złoty środek jest nieco szerszy niż ramiona. Pierwsza seria to rozgrzewka, z lekkim obciążeniem, kolejne 3-4 serie to 7-12 powtórzeń. Waga dobierana jest indywidualnie. Ciężar wzrasta na wydechu, powoli opada na głęboki oddech.

Najważniejsze dla rozwoju mięśni są ostatnie 1-2 powtórzenia ostatniej serii.

Są najbardziej traumatyczne. Niezbędna jest asekuracja osoby w pobliżu na wypadek, gdyby kursant nie był w stanie poradzić sobie z ciężarem.

jednocześnie na górę i dół, w tym pośladki. To uniwersalne ćwiczenie wykonywane z hantlami lub ze sztangą w trzech odmianach: klasyczny, sumo, na prostych nogach (najlepsze ćwiczenie!). Wystarczy, że dziewczynki podniosą 12-15 kg, nic więcej. Lepiej zacząć od 5kg, wykonując 5-10 przysiadów w 3 seriach.

Na początkowym etapie mają wiele zalet:

fizjologia; ruchy są zgodne z anatomią aparatu kostno-stawowego;
oszczędzanie energii; mniejsze zużycie energii dzięki redystrybucji obciążenia mięśni;
zestaw masy mięśniowej w krótszym okresie; wysokie skumulowane obciążenie przyczynia się do szybszego wzmocnienia więzadeł i stawów.

W programie dla początkujących podstawowe ćwiczenia przeznacza się na 80-90% czasu treningu. Jest to główne narzędzie do rozwoju mięśni, podstawa budowania muskularnej ramy.

O programach i metodach

Siłownie obfitują w muszle. Osoba, która nie zna wszystkich subtelności treningu, nie może samodzielnie określić programu i wybrać ćwiczeń dla osoby, która nie zna wszystkich zawiłości treningu. Nawet doświadczony instruktor może nie od razu przejść do sedna i idealnie opisać schemat szkolenia w każdym przypadku. Wiele jest dostosowywanych indywidualnie, empirycznie. Ale popularne metody zostały już opracowane, można je bezpiecznie kierować przychodząc na siłownię.

Program odchudzania krok po kroku

prawidłowo schudnąć

To jest poziom podstawowy, zaprojektowany na trzy zajęcia w tygodniu.

Pierwszy dzień

Rozgrzej się na bieżni, 5-10 min. Jogging jest niezbędny do walki z dodatkowymi kilogramami. Tempo biegu jest wolne, przy nadwadze zaczynają się szybkim krokiem. Stopniowo, z tą samą prędkością, zwiększaj dystans.

Specjalna rozgrzewka przed przysiadami (podejście na rozgrzewkę) w celu 15-krotnego rozgrzania mięśni i więzadeł z niewielką wagą (aby się nie nadwyrężać).

Przysiady. Zacznij od dwóch, a następnie wykonaj trzy podejścia. Masa robocza dobierana jest indywidualnie. Na przykład z pewnym ciężarem przykucnęli 15 razy, a 16 nie było już możliwe ... To jest waga, która jest potrzebna. Punkt orientacyjny – doznania na kolejnym treningu.

Podnieś miednicę leżąc na plecach. Zjazdy i podjazdy naprzemiennie. Podczas podnoszenia stopy opierają się na piętach. Miesiąc (dwa razy w tygodniu) na wykonanie ćwiczenia bez obciążenia, 10 powtórzeń, 2-3 serie z przerwami 3-4 minutowymi. Następnie przejdź do wersji power z ciężarkami na podbrzusze (raz w tygodniu). Ciężar roboczy jest stopniowo zwiększany, aż będzie możliwe jego podniesienie 10 razy. Wykonaj 4 serie z 5 minutami przerwy pomiędzy nimi.

Wyciskanie hantli na ławce pochyłej podczas siedzenia. Podnoszenie (wydychanie) i opuszczanie (wdech) dwóch hantli jednocześnie. Technika jest ćwiczona przy niskiej wadze. Przeciążenie jest niebezpieczne, możesz zwichnąć ramię. Wykonaj te same 2-3 podejścia. Liczba powtórzeń i waga według siły. Jeśli w końcu zostanie zabrane 12 kg - doskonale.

Ciężar roboczy i liczba naciśnięć są wybierane dla słabej ręki.

Skręcanie na ławce pochyłej. Kostki wykonujemy na brzuchu - wywijamy prasę wykonując skoncentrowane gięcie. Dwa ćwiczenia - na górną i dolną (pod pępkiem) wyciskanie, 2 serie po 12 powtórzeń. Miesiąc później to samo robi się z wagą na klatce piersiowej - 1 raz w tygodniu.

Ćwiczenia na brzuch nie usuwają tłuszczu z brzucha. Osiąga się to poprzez ogólną utratę wagi.

Rozciąganie: barki, triceps, brzuch, pośladki, uda.

Drugi dzień

Bieżnia.
Specjalne rozciąganie przed wyciskaniem na ławce.
Wyciskanie na ławce (schemat podobny do wyciskania na ławce). Wąski chwyt tworzy mięśnie, które popychają klatkę piersiową.
Nacisk bloku poziomego (ze wstępnym rozciąganiem specjalnym). Przyciągając uchwyt symulatora do żołądka, zrób wydech, podczas cofania - wdech. Schemat 2/3, waga do 12 kg.
Rozciąganie: triceps, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy.

Dzień trzeci

Bieżnia.
Pionowe podciąganie do klatki piersiowej lub podciąganie w gravitonie. Ostatnie ćwiczenie jest bardziej efektywne. Z pomocą przeciwwagi pompki i pulchne są znacznie wygodniejsze. Obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu i bicepsa. Ćwiczenia są przydatne w przypadku skoliozy. Schemat: 2/3 do 10 podciągnięć.
Podnoszenie hantli z pozycji siedzącej na ławce pochyłej. Tworzą się bicepsy. Ruchy są płynne, bez szarpnięć, opuszczanie wolniejsze. Liczba podejść wynosi od 2, waga robocza do 10 kg.
Prasa stołowa na symulatorze pionowego bloku do dołu. Triceps jest rozwijany. Waga do 10 kg, 2/3 podejścia. Przydatne ćwiczenie dla osób zaangażowanych w pływanie, koszykówkę, gimnastykę, badmintona.
Rozciąganie: triceps, bicepsy, najszersze grzbiety.

Po zakończeniu treningu, aby przywrócić glikogen mięśniowy i dodatkową produkcję insuliny, należy zjeść słodki owoc lub wypić 200 ml soku winogronowego.

W takim przypadku mięśnie nie stracą na wielkości, a jednocześnie zmniejszy się poziom adrenaliny i kortyzolu we krwi.

Wideo: Jak samodzielnie schudnąć na siłowni?

Program przybierania na wadze

ćwiczenia na przyrost masy ciała dla szczupłych osób

Rzadkie chude dziewczyny przychodzą na siłownię na bicepsy. Większość martwi się wypukłym kształtem pośladków, elastycznymi biodrami. Te miejsca są przedmiotem szkolenia.

Sekwencja ćwiczeń (jest ich siedem) jest następująca: na wyciskanie, lędźwiowe, pośladki, nogi, górna część ciała.

Preferowana jest praca z wolnymi ciężarami (sztangą, hantlami), a nie na symulatorach. W celu uzyskania masy mięśniowej ćwiczone są trzy opcje treningowe, które mogą być na przemian z dwiema wizytami na siłowni lub wykonywane trzy dni w tygodniu. Rozgrzej się i rozciągnij domyślnie.

Opcja A

Skręcanie (na krześle rzymskim, ławce skośnej, na podłodze, na wybranym przez siebie górnym bloku): 3/10-19 razy;
Przechylanie bagażnika (wysunięcie oparcia w symulatorze): 3/10-19 razy;
Przysiady ze sztangą (za ramionami i na klatce piersiowej) lub z hantlami: 6-12 przysiadów w 4-5 seriach (zacznij od 2-3);
Pompki (szeroki chwyt z podłogi lub na symulatorze - wyciskanie na klatkę piersiową): 3-4 / 6-14 razy;
Redukcja rąk z hantlami z pozycji leżącej w płaszczyźnie poziomej (na symulatorze „motylek”, w crossoverze): 3-4/do 15 razy;
Podciąganie z blokiem do klatki piersiowej lub podciąganie za głową z szerokim uchwytem: 4/8-15 razy;
Pulower na prostych ramionach (praca z linką w górnym bloku) lub z hantlami leżącymi: 3/12-15 razy;

Opcja B

Podnoszenie nóg (w zwisie, siedząc w symulatorze z naciskiem na łokcie): 3/10-19 razy;
Martwy ciąg (skłony do przodu ze sztangą na barkach, klasycznie z hantlami): 4-5/8-15 razy;
Wykroki (z hantlami, sztangą, podczas chodzenia): 4/8-15 razy;
Wyciskanie sztangi/hantle (z klatki piersiowej, zza głowy w pozycji stojącej lub siedzącej): 4/8-12 razy;
Pompki z tyłu ławki: 4/10-15 razy;
Zginanie ramion z hantlami za głową (francuski wyciskanie na ławce) stojąc lub siedząc: 3-4/10-15 razy;
Ramiona Mahi na boki od bioder do poziomu (z hantlami) 3/10-15 razy;

Opcja C

Skręcanie leżąc na podłodze z nogami przerzuconymi przez „postument”: 3/10-19 razy;
Pochylenie na prostych nogach z hantlami lub sztangą na barkach (martwy ciąg): 4/10-15 razy;
Przysiady z dwoma hantlami lub ciężarem między nogami: 4-5/10-15 razy;
Wyciskanie hantli (sztanga) leżąc lub siedząc w symulatorze: 4-5/8-15 razy;
Nacisk dolnego (poziomego) bloku: 4/10-15 razy;
Siedzący pionowy blok ciągnij na przemian wąski i odwrotny chwyt: 4/10-15 razy;
Wysokie pchnięcia (podnoszenie hantli / sztangi do brody podczas stania): 3/10-15 razy.

Pod warunkiem prawidłowego odżywiania w ciągu 2-2,5 miesiąca uparte budują do 4 kg mięśni.

Dla zaawansowanych dziewczyn

Rozgrzać się;
Skręcanie do miednicy: 5-6/max. numer (przed spaleniem w strefie prasowej);
Unoszenie nóg wiszących: 5-6/max. numer;
Przysiady ze sztangą (na obu powierzchniach uda, pośladkach): 5/10-15 razy;
Martwy ciąg: 5/10-15 razy;
Pchnięcie górnego bloku (na mięśnie grzbietu): 5/10-15 razy;
Pochylony wiosłowanie: 5/10-15 powtórzeń;
Wyciskanie na ławce, wąski chwyt (na mięśnie ramion): 5/10-15 razy;
Podnoszenie sztangi na biceps: 5/10-15 razy;
Hantle Mahi na boki (na obręczy barkowej w kompleksie): 5/10-15 razy;
Podciąganie drążka do podbródka: 5/10-15 razy.

Dla początkujących

program dla początkujących

Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc treningu. Wciąż słabe napięcie mięśniowe, układ sercowo-naczyniowy nieprzygotowany do obciążeń sportowych, nadwaga utrudniająca ćwiczenia ... Dlatego wejście w tryb pracy jest stopniowe, zgodnie ze schematem adaptacyjnym. Więc, pierwszego dnia robią jedno podejście z minutowym odpoczynkiem pomiędzy, w drugim - dwa podejścia i ze zmniejszoną przerwą na odzyskanie do 50 sekund. Od trzeciego dnia program działa bez zmian.

Obciążenie kardio (bieżnia, orbitrek) - 10 min.;
Rozgrzewka z rozciąganiem - 10 minut;
Wiszące podnoszenie kolan na drążku poziomym: 3 / do 20 razy;
Wyprost i zgięcie nóg w kolanach podczas siedzenia i leżenia: 3/10-12 razy;
Przysiady ze sztangą kobiet: 3 / do 20 razy;
Wycofanie nogi do tyłu (na ławce, w crossoverze, symulatorze blokowym): 3/do 25 razy;
Odchylanie nogi na boki (z założonym mankietem dolnego bloku): 3 / do 25 razy;
Przeprost (nacisk pod biodrami): 3/10-15 razy;
Przyciąganie pionowego bloku do klatki piersiowej (chwyt odwrotny): 2/10-12 razy;
Klasyczne wyciskanie hantli lub składanie rąk na „motylku”: 3/10 razy;
Wyciskanie na ławeczce francuskiej (hantle za głową) siedząc: 2/10-12 razy;

Po 12-15 treningach dają odpoczynek mięśniom i czas regeneracji do 7 dni.

Typowe błędy popełniane przez początkujących na siłowni.

Nacisk na nogi i pośladki

wzmocnić pośladki i nogi

Przysiad z obciążeniem na barkach (drążek, drążek)- najlepsze ćwiczenie na pompowanie nóg i pośladków. Na samym dole pracują mięśnie pośladkowe. Podczas wstawania, gdy uda stają się równoległe do podłogi, obciążenie przejmują mięśnie czworogłowe uda. Dlatego, aby wspólnie napompować pośladki i uda, wykonuje się głębokie przysiady z pełnym wyprostem. Bez ciężarków: 3 / 20-25 powtórzeń, z wolnymi ciężarami: 3 / 10-15 powtórzeń.

Wykroki. Tworzą kształt pośladków wyskakujących do przodu. W przypadku okrągłego spalania tłuszczu przydatne są rzucanie się do tyłu z naprzemiennym wstawaniem na krzesło. Bez obciążenia: 3/15 powtórzeń na każdą lewą i prawą nogą. Z hantlami lub sztangą 3/10.

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński martwy ciąg). Przy płaskim dnie należy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia. Tworzy łuk pleców, rozwija pośladki i rozwija ścięgna podkolanowe. Bez obciążników: 3/20-30 razy. W wersji power 3/10-15 razy. Jeśli występują problemy z kręgosłupem, analogiem jest przeprost.

Most Glute(oderwanie miednicy od płaszczyzny poziomej z pozycji leżącej). To jest ćwiczenie izolacji pośladków. Bez obciążników: 3/20-30 razy. Ze sztangą lub sztangą w okolicy miednicy: 3/10-15 razy.

Program dzielony na mocne ramiona, barki, plecy

dzielony program dla zaawansowanych dziewczyn

Programy Split przeznaczone są dla dziewczyn, które trenują od ponad dwóch lat. Schematy Split to oddzielne, cyklicznie powtarzane treningi dla grup mięśni, rozdzielone dniami.

Trening rozpoczyna się wizytą w strefie cardio, po której następuje rozgrzewka mająca na celu rozgrzanie mięśni.

Rozwój ramion:

stojąca prasa francuska: 3/10-12 razy;
wyciskanie hantli na ławce z oparciem (chwyt od siebie): 3/10-12 razy;
Prasa Arnold (z rotacją nadgarstków): 3/10-12 razy;
podciąganie hantli pod brodę: 3/10-12 razy;
podnoszenie hantli na boki i przed siebie: 3/10-12 razy.

Rozwój pleców (szeroki uchwyt):

pociągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej i za głowę: 3/10-15 razy;
podciąganie: 3/10-15 razy;
pochylony nad rzędem: 3/10-15 powtórzeń.

Dzień drugi - rozwój rąk

podciąganie z odwrotnym uchwytem 3/10 razy;
Wyciskanie na ławeczce kalifornijskiej (z skręceniem łokcia do tułowia): 3/10 razy;
podnoszenie sztangi na stojąco: 3/10 razy;
wyprostowanie ramion w pozycji stojącej (na symulatorze kablowym): 3/12 razy.

Przerwa pomiędzy setami zostaje wydłużona - 2 minuty.

Główny czas treningu to 1 godzina-1 godzina 10 minut.

Kompletny 3-dniowy program treningowy

łączymy maksymalną ilość mięśni do pracy

Trzy razy w tygodniu co drugi dzień to zoptymalizowany schemat dla dziewcząt, które ćwiczą w centrum fitness lub „siłowni”. Aby organizm mógł się zregenerować, należy odpocząć, dodatkowo mięśnie rosną dokładnie w stanie spoczynku. Zasada układu ćwiczeń opiera się na sekwencyjnym obciążaniu mięśni. O wyborze ćwiczeń decyduje ich zdolność do zaangażowania w pracę jak największej ich liczby.

Poniedziałek wtorek)

Rozgrzewka (dowolny sprzęt cardio) 10-15 minut.

Na muskularnym gorsecie pleców:

Naciąg bloków pionowych: 2-3/12 razy, waga 10-15 kg.
Naciąg bloku poziomego: 2-3/10 razy, waga 10 kg.

Dla mięśni klatki piersiowej:

Hantle hodowlane w pozycji leżącej: 3/10 razy, waga 3 kg.

Dla odciążenia rąk:

Podnoszenie hantli na biceps: 3/15 razy, waga 3 kg.

Aby wzmocnić górną i wewnętrzną część ud:

Redukcja nóg na symulatorze: 2/20 razy, waga 15-20 kg.
Wyprost nóg na symulatorze w pozycji siedzącej: 3/12 razy, waga 10-15 kg.
Zginanie nóg na symulatorze leżącym na brzuchu: 3/15 razy, waga 15 kg.

Na mięśniach dolnej części pleców i pośladków:

Przeprost: 3/12 razy.

Dla brzucha:

Skręcanie: 2/12-15 razy.
Rozgrzej się na bieżni lub orbitreku przez 15 minut.

Środa Czwartek)

Rozgrzej się 10-15 minut.

Z tyłu:

Pionowe naciąganie bloków: 3/12 razy, waga 10-15 kg

Na plecy i ramiona:

Hantle hodowlane leżące na brzuchu: 3/10 razy, waga 4 kg
Wyciskanie na ławce w symulatorze (wyciskanie na ławce): 3/10 razy. Zacznij bez wagi.

Na obręczy barkowej:

Wyciskanie hantli od ramion w górę w pozycji siedzącej: 3/10 razy, waga 3 kg

Na uda i pośladki:

Wyciskanie nóg (zastąpienie przysiadów przy problemach z kręgosłupem): 3/10 razy. Zacznij bez wagi.
Plie przysiady (z hantlami między nogami): 3/15 razy, waga 6 kg.
Wykroki (przysiady „nożyczki” z hantlami): 3/20 razy, waga 3 kg.
Przeprost: 3/12 razy.
(skręcanie): 3/15 (2/12) razy.
Rozgrzej się na bieżni lub (jeśli chcesz schudnąć) do 15 minut.

Piątek sobota)

Rozgrzej się 10-15 minut.
Pionowe naciąganie bloków: 2-3/10 razy.
Pociąg blokowy w poziomie: 2-3/10 razy.
Wyciskanie na ławce w symulatorze Hammer podczas siedzenia: 2/10 razy.
Wyciskanie nóg z różnymi pozycjami nóg 3/10 powtórzeń.
Wyprost nóg w symulatorze: 3/12 razy.
Zginanie nóg w symulatorze: 3/15 razy.
Wiosłowanie sztangą na prostych nogach: 3/15 powtórzeń bez ciężarów.
Smith wykonuje rzuty lub przeprosty: 3/12 powtórzeń.
Skręcanie na ławce z pochyleniem w dół (na fitballu): 3/15 razy.
Rozgrzewka na rowerze stacjonarnym lub bieżni (jeśli chcesz schudnąć): do 15 minut.

Ten program jest zaprojektowany na trzy miesiące, a następnie wybierany jest nowy kompleks.

Jak długo ćwiczyć i kiedy spodziewać się rezultatów

Podczas treningu na siłowni każdy dąży do własnego celu: schudnąć, przytyć, zbudować mięśnie czy zwiększyć wytrzymałość. W związku z tym wyniki muszą być oceniane według różnych kryteriów. Na przykład, jeśli chciałeś zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę, centymetrowa taśma pokaże wynik, łuski i lustro będą odzwierciedlać proces odchudzania. Postępując zgodnie z harmonogramem i odpowiednie odżywianie włożony wysiłek zacznie się zwracać za 6-8 tygodni.

Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się na różne sposoby. Więc, kostki na brzuchu pojawiają się znacznie później niż bicepsy na ramionach. Wiele zmian jest ogólnie trudnych do zauważenia naocznie. Ale cierpliwość i ciężka praca zostaną nagrodzone. Zdarza się, że niektóre wykonywane ćwiczenia są niewłaściwie dobrane i utrudniają osiągnięcie oczekiwanego rezultatu. Następnie musisz dostosować program i iść do przodu. Rób swoje treningi część integralna twoje życie, a wynik nadejdzie.

Aby sylwetka była idealna, konieczne są równomierne obciążenia wszystkich grup mięśni.

Wyjątkiem są obszary problemowe, które znajdują się na ciele prawie każdej osoby, obciążenie ich powinno być jeszcze silniejsze. Zestaw ćwiczeń na różne grupy mięśniowe pozwoli Ci na równomierne „pompowanie” całego ciała.

Nie myśl, że trening wszystkich mięśni będzie bardzo długi, nawet w krótkim czasie możesz stworzyć dobre obciążenie dla całego ciała.

Krótki zestaw ćwiczeń na grupy mięśniowe dla dziewczynek z hantlami

Możesz wykonywać te ćwiczenia o każdej porze dnia. Aby utrzymać ciało w formie, wystarczy dać im co najmniej 15 minut dziennie. Latem można ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Aby wykonać krótki zestaw ćwiczeń na grupy mięśni, musisz mieć hantle, pozytywne nastawienie i wygodne ubranie do treningu. Cechą tego kompleksu jest to, że każde ćwiczenie angażuje jednocześnie 8 mięśni. Dodatkowo wszystkie czynności z tego zestawu ćwiczeń na różne grupy mięśniowe wykonywane są pod rząd, bez przerw, co pozwala spalić jeszcze więcej kalorii.

Przed treningiem trzeba zrobić małą rozgrzewkę - spacerować lub biegać przez kilka minut, rozgrzewać mięśnie rąk i nóg, a potem przystąpić do ćwiczeń.

Wykroki. Stań prosto, w rękach hantle. Podczas wdechu rzucamy się na prawą nogę po przekątnej, lewe kolano patrzy na podłogę. Opuszczamy ciało i ostro, napinając prasę, dociskamy do klatki piersiowej lewa ręka. Wykrok wykonujemy lewą stopą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie pleców, ramion, ramion, pośladków i nóg.
Rzuca się w bok. Kładziemy ręce z hantlami przed sobą, brzuch i pośladki są napięte. Wykonujemy szeroki krok w bok, jednocześnie obracając korpus i palec stopy w tym samym kierunku. Zaangażowane są mięśnie ramion, ud, klatki piersiowej i brzucha.
Przysiady. Stoimy prosto, ręce z hantlami są opuszczone. Podczas wdechu kucamy płytko, odciągając miednicę do tyłu, tak jakbyś próbował usiąść. Podczas wydechu podnieś się na palcach, zegnij ramiona i przyciśnij je do ramion. Pracują mięśnie całego ciała. To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych. Musi być wykonany co najmniej 10 razy.
Kolejnym ważnym ćwiczeniem w zestawie ćwiczeń na grupę mięśniową dla dziewcząt są pompki. Kładziemy się na podłodze, kładąc nacisk na dłonie i kolana. Wyprostuj ramiona, podnieś kolana z podłogi i podnieś prawą nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy to 10 razy na każdą nogę.

Zestaw ćwiczeń na grupy mięśniowe w domu

Wielu poświęca prawie cały dzień na pracę, więc nie ma czasu ani energii na wizytę na siłowni.

Ale nie rozpaczaj, w domu jest specjalny zestaw ćwiczeń dla grup mięśni. Jest nie mniej skuteczny niż trening na siłowni.

Ćwiczenie na prasę i talię - "rower". Kładziemy się na plecach, unosimy nogi zgięte w kolanach 45-60 stopni nad podłogą. Im niższe nogi są opuszczone, tym silniejszy efekt treningu. Zaczynamy kręcić kolanami, naśladując jazdę na rowerze. To ćwiczenie należy wykonywać przez 1-2 minuty bez przerwy, po czym należy na chwilę przerwać i wykonać inne podejście.

Zestaw ćwiczeń na grupy mięśniowe dla dziewczynek koniecznie zawiera ćwiczenia na piękne piersi.

Do tego nadają się zwykłe pompki i można je wykonywać, opierając się na kolanach, kładąc ręce na krześle, a nawet odpychając się od ściany, w zależności od sprawności fizycznej. Musisz zrobić pompki co najmniej 20 razy.

Prostszym ćwiczeniem jest stanie prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce przed sobą. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i dociśnij je do siebie. Tak działają mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Nauka, praca, prace domowe, relacje rodzinne i osobiste pozostawiają niewiele wolnego czasu na sport, aby utrzymać się w świetnej formie. Aby uczęszczać do klubu fitness, musisz znaleźć kilka dodatkowych godzin w swoim harmonogramie przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Kolejną wadą wizyty na siłowni jest opłata abonamentowa, która nie zawsze mieści się w osobistym budżecie. Banalne zakłopotanie może również stać się przeszkodą. Nie każda dziewczyna jest w stanie pokonać siebie i ćwiczyć na symulatorach w otoczeniu nieznajomych.

Treningi w domu są uważane za dobrą alternatywę dla wizyty w klubie fitness. Pozwalają nie wstydzić się, a także wykonywać ćwiczenia wtedy, kiedy jest to najwygodniejsze dla własnego harmonogramu. Nie ma potrzeby spędzania czasu w drodze na siłownię. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mieszkają i pracują na terenach, na których nie ma w pobliżu ośrodków sportu i rekreacji.

Możesz znaleźć 60 minut na trening w domu nawet w bardzo pracowite dni, nieco przerysowując swój harmonogram. Nie wydaje się to trudne, bo i tak trzeba pracować w murach Dom. Najważniejsze, aby chcieć mieć piękne i smukłe ciało, a także jednorazowy zakup prostego sprzętu sportowego.

Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta szybko przyniosą efekty. Sylwetka zacznie nabierać pożądanej harmonii, a głośność będzie regulowana odpowiednio dobranym programem treningowym.

Popularyzacja treningu w domu wynika z wielu pozytywnych aspektów. Zajęcia prowadzone we własnym lub innym pomieszczeniu, w którym jest wystarczająco dużo wolnego miejsca, pozwalają uzyskać kilka ważnych korzyści:

Brak ograniczeń w codziennym harmonogramie. Trening można zaplanować absolutnie w dowolnym dogodnym czasie i nie dostosowywać się do harmonogramu centrum fitness.
Nie musisz tracić czasu w drodze. Nie zawsze najbliższy kompleks znajduje się w bliskiej odległości od miejsca pracy, zamieszkania, nauki. Najczęściej na trening musisz dostać się nie pieszo, ale transportem osobistym lub publicznym. Zajmuje to przyzwoitą ilość czasu, zwłaszcza dla mieszkańców obszarów metropolitalnych.
Oszczędzać pieniądze. Członkostwo w dobrej siłowni wiąże się z dość wysokimi kosztami, co wiąże się z opłaceniem zarówno rzeczywistych, jak i nieodebranych wizyt na siłowni. Jest to znacząca wada zarówno dla osób, których plany mogą się diametralnie zmienić, jak i dla początkujących, którzy nie mają pełnej pewności, że naprawdę mogą regularnie chodzić na treningi.
Żadnych wścibskich oczu. Osoby, które wcześniej nie wykonywały żadnych ćwiczeń fizycznych, mogą mieć trudności ze zrelaksowaniem się i rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli w pobliżu jest dużo osób. Najbardziej martwią się niedoskonałościami własnej sylwetki, złym doborem dresu, niezręcznymi ruchami, wychudzeniem. Te psychologiczne bariery całkowicie znikają, jeśli trenujesz w swoim pokoju.
Nieograniczony wybór. Ogromna ilość nowoczesnych korzyści pozwala urozmaicić treningi domowe i nigdy nie tracić motywacji. Jeśli kompleks jest podawany łatwo, zawsze możesz skomplikować wykonywane ćwiczenia lub zacząć ćwiczyć według zupełnie innego programu. Trening przy ulubionej muzyce jest jeszcze przyjemniejszy.
Higiena osobista. Wyposażenie sportowe a maszyny do ćwiczeń w centrach fitness są używane przez cały dzień przez różne osoby, więc nie wyróżnia ich czystość. Szatnie wyposażone w wysokiej jakości prysznice są rzadkością. W domu nie możesz martwić się o higienę, spokojnie wziąć prysznic, a nawet zanurzyć się w gorącej kąpieli, aby rozluźnić mięśnie.

Te zalety stają się głównym powodem, dla którego niektóre dziewczyny, wybierając między treningiem na siłowni i w domu, wolą to drugie.

Odmawiając wizyty w kompleksie sportowym, dziewczyny otrzymują wiele korzyści, ale samokształcenie nie jest kompletne bez wad:

Możliwość niewłaściwego ćwiczenia. W domu nikt nie kontroluje poprawności tej techniki. Ryzyko popełnienia błędu wzrasta, jeśli w pobliżu nie ma trenera. Naruszenie techniki może prowadzić nie tylko do zmniejszenia skuteczności lekcji, ale także spowodować kontuzję.
Brak wystarczającej przestrzeni do treningu. Meble mogą przeszkadzać w zajęciach, co nie pozwala na wykonywanie niektórych ćwiczeń. Mieszkańcy nad parterem mogą napotkać niezadowolonych sąsiadów, których oburza hałas biegania w miejscu i skakania.
Brak motywacji. Entuzjazm, z jakim niektórzy rozpoczynają treningi, jest najczęściej krótkotrwały. Aby nie stracić motywacji, powinieneś stworzyć sobie konkretny cel - szczupłą sylwetkę na zdjęciu z błyszczącego magazynu, piękne modelki i tak dalej. Takie sztuczki nie zawsze się sprawdzają, ale opłata za abonament to przynajmniej szkoda.
Brak przywilejów. W wielu kompleksy sportowe właścicielom abonamentów na siłownię przysługują określone bonusy za wizytę w saunie lub basenie.
Niezdolność do koncentracji. W domu, w przeciwieństwie do siłowni, gdzie tworzy się odpowiednia atmosfera, telefon, telewizor, Internet, a także członkowie rodziny, którzy są nawet w sąsiednim pomieszczeniu, mogą odwracać uwagę od zajęć.

Tych negatywnych punktów nie można odmówić, ale można ich uniknąć, jeśli dostroisz się poprawnie, wybierz odpowiedni czas, tworzyć motywację.

Nie trzeba zamieniać domu w siłownię. Różne improwizowane przedmioty, na przykład krzesło, łóżko lub szafka, mogą pełnić rolę trwałej platformy i ławki. Obciążniki na ręce i nogi są również opcjonalne.

Minimalny zestaw sprzętu sportowego oczywiście pomoże dziewczynie zwiększyć efektywność treningu:

Hantle. Wybierane są modele solidne lub składane o wadze 1-5 kg. Wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej.
"Dysk zdrowia", rolki do treningu prasy, obręcze. Są to doskonałe improwizowane środki, które pozwalają znaleźć cienką talię i spłaszczyć brzuch.
Ekspander. Zwiększa efektywność rozciągania mięśni piersiowych i grzbietowych oraz ramion.
Piłka gimnastyczna. Zwiększa złożoność wykonywanych ćwiczeń i urozmaica trening.
Mata do fitnessu i jogi. Ogrzewa powierzchnię podłogi i zwiększa izolację akustyczną, podnosi komfort podkolanówki.

Jeśli domowe treningi mają być wykonywane regularnie, wielkość mieszkania i budżet na to pozwalają, można zakupić również sprzęt do ćwiczeń – rowerek, orbitrek lub bieżnię.

Szkolenie można budować według następującej zasady:

Jogging w wolnym tempie - 15 minut / skakanka 5-10 minut / aktywne huśtawki z rękami i nogami na boki - po 20 razy (wybór uzależniony od możliwości wyjścia na zewnątrz i przestrzeni w mieszkaniu).
Zwroty tułowia, tułowia w prawo iw lewo - po 20 razy.
Pompki z podłogi (z kolan lub prostych nóg), podłoża (krawędź stołu lub łóżka, piłka) lub ściany - 2 zestawy po 15 razy.
Przysiady „sumo” (głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi nogami) – 2-3 zestawy po 15 razy;
Noga rzuca się do tyłu na przemian - 2 serie po 15 razy.
Skręcanie prasy klasycznej i bocznej - 2 zestawy po 15 razy.
Nogi "rower", "nożyczki" poziome i pionowe z pozycji leżącej - 2 zestawy po 15-20 razy.
Rozciąganie: przechylanie się do nóg, obracanie tułowia podczas siedzenia i stania, „pozycja niemowlęcia” do przywrócenia oddychania.

Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, skaczą 50-100 razy przed rozgrzaniem, od 5 do 10 minut biegają w miejscu lub skręcają hula-hoop.

Domowe treningi odchudzania przyniosą maksymalny efekt, jeśli zastosujesz się do następujących zaleceń:

Półtorej godziny lub 60 minut przed treningiem należy zjeść porcję białka w postaci kurczaka, ryby lub twarogu, sałatki warzywnej. Nie możesz jeść warzyw skrobiowych, zbóż, chleba i owoców. Te produkty są bogate w węglowodany.
Możesz jeść bezpośrednio po treningu wyłącznie czyste białko o objętości 100 gramów, a po pół godzinie możesz zjeść przekąskę z owocami lub owsianką. Zaleca się spożywanie węglowodanów w godzinach popołudniowych, najlepiej po godzinie 14.00.
Podczas treningu należy pić czystą wodę bez żadnych dodatków i zanieczyszczeń, a także monitorować tętno. Jeśli liczba uderzeń na minutę jest większa niż 120, intensywność jest zmniejszana.
Optymalny czas trwania wszystkich podejść powinien wynosić od 30 do 60 minut. Przerwy między seriami trwają od 30 do 45 sekund.

Aby znaleźć stonowane, piękne i wyrzeźbione ciało, nacisk kładziony jest na pracę z wagami i podnoszenie napięcia mięśniowego, a program można zbudować z następujących ćwiczeń:

Rozgrzewka w postaci tułowia przechyla się na boki i wymachy ramion, podskakuje w miejscu - 20-30 razy.
Ponadto wszystkie ćwiczenia na 2-3 zestawy po 10-18 razy.
Przysiady z hantlami (nogi rozstawione na szerokość barków i sumo).
Pompki ze ściany, podłogi lub innej powierzchni
Noga rzuca się na boki i do tyłu z jednoczesnym zgięciem ramion w łokciach. W rękach z hantlami ramiona są ugięte podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie ramion z hantlami do góry podczas stania, a następnie pochylanie się do przodu.
Podnoszenie skarpet z hantlami w dłoni.
Rozstaw nogi na boki, opierając się na krześle.
Skręcanie prasy prosto i ukośnie.
Podnoszenie w pełni wyprostowanych nóg leżących (dłonie pod dolną częścią pleców).
Podnoszenie bioder leżących na łopatkach z naciskiem na pięty (nogi ugięte w kolanach).
Rozciąganie na wszystkie grupy mięśni.

Ćwiczenia wykonywane są w 2 lub 3 seriach po 10-18 powtórzeń w każdym.

Praca nad budową korpusu ulgi oznacza:

Na godzinę lub pół godziny przed treningiem jedzą owoce, a po zakończeniu – od 100 do 150 gram białka i warzyw lub piją izolat białka.
Czas trwania lekcji to 30-40 minut, z przerwami pomiędzy poszczególnymi seriami po 30-60 sekund.
Jeśli jesteś spragniony, pij wodę.
Zaleca się noszenie hantli 3-5 kg.

Powtórzenia i serie są stopniowo zwiększane, aby nie doszło do przetrenowania.

osiągnąć dobre wyniki Możesz to zrobić bez chodzenia na siłownię. Najważniejsze jest, aby mieć wyraźną motywację i chęć uzyskania harmonii i pięknego ciała ulgi, w zależności od tego, jaki jest ostateczny cel, a także przestrzegać następujących zaleceń:

nigdy nie wstrzymuj oddechu, wdychaj powietrze przez nos, przesuwając zarówno ciężary, jak i tułów w dół, i wydychaj przez nos przy wzniesieniach;
regularność zajęć zakłada częstotliwość od dwóch do czterech razy w tygodniu, aw dni wolne od treningu spędzanie czasu na spacerach i zabawach na świeżym powietrzu;
planując harmonogram treningów należy mieć na uwadze, że jedzenie po pełnym posiłku powinno być trawione, a za najlepszy czas na zajęcia uważa się okresy między 11.00-13.00 a 17.00-19.00;
stosować racjonalną zbilansowaną dietę;
brak wyników lub przyrost masy ciała jest typowy dla drugiej połowy cyklu miesiączkowego, więc w tym czasie nie należy się martwić o wyniki;
dziewczyny powinny skoncentrować się na treningu bioder, siły, brzucha, ale nie obręczy barkowej;
wszystkie ćwiczenia na talię należy wykonywać bez hantli, ponieważ ciężary stymulują rozwój mięśni bocznych.

2 dniowy program treningowy dla dziewczynek

Współczesna kobieta każdego dnia musi rozwiązywać wiele pytań i problemów, dlatego często pozostaje jej bardzo mało czasu. Treningi w domu dla dziewcząt będą miały nie mniejszy efekt niż trening na siłowni, jeśli wszystko zostanie dokładnie przemyślane i szczegółowo przestudiowane.

naprężenie, złe nawyki ekologia, niedożywienie- wszystko to wpływa na sylwetkę i ogólne samopoczucie. Możesz zwiększyć napięcie ciała i doenergetyzować je, jeśli systematycznie kilka godzin w tygodniu poświęcisz na efektywny trening siłowy lub fitness. Chodzenie na siłownię w celu uprawiania sportu nie jest wygodne dla wszystkich. Niektórzy ludzie nie mają wystarczająco dużo czasu, inni są po prostu nieśmiali. Dlatego konieczne jest opracowanie programu odchudzania w domu.

Należy rozumieć, że program treningowy powinien być opracowywany indywidualnie, biorąc pod uwagę osobiste preferencje, poziom sprawności fizycznej i cechy ciała, a także ukierunkowany na wszystkie mięśnie. Sekretem piękna i harmonii jest harmonia i proporcjonalność.

Zasady szkolenia

Przed sporządzeniem planu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Będziesz także musiał zrozumieć podstawowe zasady treningu siłowego. Stosując się do prostych zaleceń i wskazówek dla początkujących możesz znacząco poprawić jakość pracy, rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej, zapobiec kontuzjom i zagwarantować zauważalny efekt swoich wysiłków:

Dostosuj swoją dietę. Najlepsze ćwiczenia będzie bezsilny, jeśli będziesz jeść dużo i niepoprawnie. Najpierw można przejść na dietę, potem, gdy zacznie się spalanie tłuszczu, wystarczy przestrzegać zasad zdrowe odżywianie. Menu powinno być oparte na białku i.
Postępuj zgodnie z reżimem picia. Ważne jest, aby codziennie pić 1,5 litra czysta woda. Nawet jeśli interesuje Cię wysuszenie ciała, musisz pić w tej samej objętości, ponieważ proces ten polega na eliminacji tłuszczu podskórnego, a nie na odwodnieniu komórek i tkanek.
Oddychaj prawidłowo. Oddychanie jest najważniejszą częścią każdego treningu. Kiedy organizm jest pod wpływem stresu, potrzebuje więcej tlenu. Co więcej, utlenia się komórki tłuszczowe co przyspiesza proces odchudzania.
Rozgrzej się przed treningiem. przed zajęciami i po kompleksie jest niezwykle ważne. Z ich pomocą można przygotować organizm do obciążenia i utrwalić osiągnięte wyniki.
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być 1 dzień odpoczynku. Jest to czas potrzebny organizmowi na regenerację i budowę mięśni. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 60-90 minut.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na ubrania i buty. Powinny być jak najbardziej wygodne, nie krępujące ruchów, przepuszczające powietrze. Zawsze noś sportowy stanik, który dobrze trzyma klatkę piersiową.

Nie przesadzaj, płynnie zwiększaj obciążenie, nie spiesz się. Ważne jest, aby być cierpliwym i ciężko pracować, to jedyny sposób na usunięcie podbrzusza, zaciśnięcie tylnej części uda, podkreślenie ulgi w prasie itp.

Plusy i minusy pracy domowej

Często dziewczyny zastanawiają się, czy początkujący powinien uczyć się w domu, czy to się przyda? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy porównać zalety i wady treningów domowych dla kobiet. Zalety treningu w domu to:

bezpłatny grafik, ponieważ nie trzeba dostosowywać się do harmonogramu siłowni;
oszczędność czasu i środków osobistych;
brak innych sportowców, co jest ważne dla tych, którzy nie osiągnęli jeszcze wyników i wstydzą się ćwiczyć z zawodowcami;
wysoki poziom komfortu, możliwość wykonywania zabiegów higienicznych we własnej duszy;
różnorodność, w domu możesz ćwiczyć różne kierunki i techniki, trenować do ulubionej muzyki itp.

Ćwiczenia całego ciała w domu dla dziewczynek mają wiele wad. Lista wad jest niewielka, ale należy je wziąć pod uwagę, jeśli zastanawiasz się, jak zrobić zestaw treningów na każdy dzień bez wizyty na siłowni lub klubie fitness.

Negatywnym punktem treningu domowego jest to, że można popełniać błędy techniczne, a nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia nie przyniesie pożądanego efektu. Również w domu odczuwalny jest brak przestrzeni, brak motywacji, efekt rozpraszania przedmiotów.

W domu nie ma specjalnych symulatorów, ale jak zauważają doświadczeni sportowcy, lepsze wyniki można osiągnąć trenując z wolnymi ciężarami – hantlami i sztangą, lub w ogóle bez sprzętu. Możesz także kupić niedrogi sprzęt - fitball, ekspander, skakankę, hula-hoop, wałek do ćwiczenia dolnej prasy i pleców. Takie elementy są niedrogie, prezentowane są w szerokiej gamie każdego sklepu sportowego.

Trenujemy w kręgu

Jak rozpocząć trening domowy dla początkującego? Jest wiele kierunków i opcji. Jednym z popularnych rozwiązań pozwalających kompleksowo wypracować wszystkie partie mięśni jest trening okrężny. Harmonijnie łączy obciążenia mocy i. Jednym z najpopularniejszych programów treningowych jest CrossFit.

Trening okrężny nie nadaje się do przybierania na masie, więc faceci są mało zainteresowani, ale dla dziewczynek jest świetnym pomocnikiem w walce z tkanką tłuszczową. Właściwy trening obwodowy charakteryzuje się dużą intensywnością pracy. Pomiędzy seriami odpoczynek nie przekracza 30-45 sekund. W przypadku zawrotów głowy lub złego samopoczucia należy zatrzymać się i odpocząć.

Kompleksowy trening obwodowy zawiera ćwiczenia dla różnych grup mięśni – pupy, ramion, nóg, brzucha itp. Mogą to być ćwiczenia statyczne, np. skoki, przysiady, wymachy. Przybliżony schemat szkolenia można zobaczyć poniżej. Na podstawie przedstawionego planu możesz opracować indywidualny program dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości.

Co uwzględnić w treningu

Pełny cykl szkolenia nigdy nie zostanie zaprojektowany na miesiąc, aby osiągnąć pożądany efekt, należy to robić stale. W intensywnym tempie musisz ćwiczyć przez 3-4 miesiące, następnie możesz przejrzeć program. Jeśli osiągnąłeś pożądane formy, musisz ćwiczyć, aby utrzymać wynik. Możesz urozmaicić szkolenie wybierając dla siebie mobilne hobby. Może to być bieganie, jazda na rowerze, kickboxing itp.

Obowiązkowe elementy treningu w domu dla dziewczynek to podstawowe ćwiczenia – wyciskanie na ławce, podciąganie, zginanie i prostowanie ramion. Oferujemy orientacyjny tygodniowy program szkoleniowy.

Poniedziałek

mostek pośladkowy;
unosi się na skarpetkach;
pokrętny;
pompki z wąskim uchwytem.

Środa

pompki;
pokrętny;
wypady;
odwodzenie nóg do tyłu;
przysiady.

piątek

plie przysiady;
odwrotne wypady;
podnoszenie nóg na palcach;
pompki;
pokrętny.

Wykonuj każdy ruch ramion, pośladków, brzucha lub innych grupa mięśni Jest to konieczne w trzech zestawach po 10-20 razy. Zacznij od minimalnych obciążeń, stopniowo zwiększając je w miarę dostosowywania się ciała.

Obejrzyj także wideo:

Głównym sekretem udanego treningu w domu jest systematyczne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Zaangażować się w dobry humor wyznaczaj cele i osiągaj je! Jeśli spróbujesz, wynik nie potrwa długo.