Fakty dotyczące ćwiczeń do rozciągania dla początkujących, których nie wiedziałeś. Stretting: Najlepsze ćwiczenia do rozciągania mięśni ćwiczenia do rozciągania mięśni i stawów

Konieczne jest rozciąganie po rozgrzewce. Więc możesz pogłębić rozciąganie, a nie urazów mięśni i więzadeł.

Trening przed rozciąganiem

Kiedy rozciągasz się po treningu, mięśnie są już warzenie i dodatkowy trening nie jest wymagany. Jeśli zdecydujesz się zorganizować oddzielną aktywność rozciągania, wykonaj kilka ćwiczeń, aby rozpocząć:

Rozgrzewka stawowa: Wybierz stawy, wykonuj stoki i obroty obudowy.
5-7 minut Cardio: Running lub Jumping Jacks, "Wspinaczka", działa na miejscu z wysokim podnoszeniem kolana ,.

Po tym, jak się rozgrzejesz, możesz przystąpić do rozciągania.

Jak i ile się rozciągnąć

Z pomocą tych ćwiczeń można zorganizować niezależną lekcję na rozciąganie i rozciąganie wszystkich mięśni ciała dobrze. Jednak zajmie to około 60-90 minut. Do szybkiego rozciągania wybierz jeden lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni zaangażowanych w szkolenia.

Aby dobrze rozciągnąć mięśnie, pozostają w każdej pozycji od 30 sekund do dwóch minut. Możesz zaoszczędzić immobilność lub delikatnie sprężynę. Ostre ruchy są obarczone obrażeniami, więc zostaw je na inny sport.

Dajemy ćwiczenia na rozciąganie od góry do dołu: szyję, ramiona i ramiona, klatka piersiowa iz tyłu, prasa, pośladki, biodra, nogi.

Ćwiczenia szyi

Wrzuć głowę, ciągnąc z przodu szyi. Z tej pozycji przechyl się w lewo. Większy efekt umieść lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie naciskaj zbyt wiele.

Prawa ręka umieścić po lewej stronie głowy. Przechyl głowę do przodu i na bok, zwiększ ciśnienie ręką.

Powtórz inny sposób.

Umieść jedną rękę z tyłu pleców, a drugi jest na podbródku. Opuść głowę, wykonując podwójny podbródek. W tym samym czasie szyja pozostaje prosto, tył głowy uderza w górę. Musisz czuć się z tyłu szyi, zwłaszcza u podstawy czaszki.

Ćwiczenia do rozciągania ramion

4. Rozciąganie przed ramieniem

Uzyskaj ręce za twoją plecy, zadziała na nadgarstek na nadgarstek. Zegnij łokcie i podnieś nadgarstki. Podawać klatkę piersiową do przodu i poczuj rozciąganie przodu ramion.

5. Rozciąganie środkowej części ramion

Przytrzymaj rękę do przeciwległego łokcia, naciśnij ramię i pociągnij go. Powtórz z drugą ręką.

6. Rozciągając tył ramienia

Chwyć prawą rękę w lewo nad łokciem, naciśnij go do ciała i wyprostuj, opuść prawy ramię. Lewa ręka pull truck w górę, podnosząc łokieć. Poczuj napięcie z tyłu.

Powtórz z drugiej strony.

7. Rozciąganie triceps.

Idź do ściany, podnieś lewą łokieć, zostaw przedramię za tył. Opuść lewe ostrze w dół. Aby sprawdzić, czy naprawdę upadło i nie wzrośnie podczas rozciągania, włóż prawą rękę pod lewym podręcznikiem.

Powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie bicepsów.

Chwyć klamkę, stojak lub inne wsparcie, odwróć go. Rozwiń swoją rękę z łokciem. Góra i podawaj przypadek trochę do przodu.

Powtórz z drugą ręką.

Ta pozy pozwala jednocześnie rozciągać triceps jednej ręki i przodu ramienia drugiego. Uzyskaj jedną rękę za plecach do łokcia wyglądać na górze, a drugi dno - patrzę na podłogę. Spróbuj połączyć nadgarstki na poziomie ostrzy.

Zmień ręce.

10. Rozciąganie przedłuży

Usiądź na kolanach, włóż ręce przed tobą, aby tylna strona pędzli dotykać podłogi, a palce zostały wysłane do siebie. Ostrożnie prześlij wagę ręcznie, rozciągając przedramię. Aby wzmocnić efekt, spróbuj ściskać pięści.

Ćwiczenia do rozciągania piersi

11. Rozciąganie piersi w drzwiach

Przyjdź do drzwi, idź na ławice łokci i podawaj klatkę piersiową, mięśnie piersi.

Umieść rękę na ścianie, obniż ramię i włącz przeciwny kierunek. Powtórz z drugą ręką.

Ćwiczenia do rozciągania

Stoisko obok stojaka, symulatora lub innego wsparcia, obróć się do lewego ramienia. Prawa ręka weź stojak wysoko nad głową, daj miednicę w prawo i w dół, rozciągając całą prawą stronę ciała.

Powtórz inny sposób.

14. Mięśnie rozciągające

Usiądź na podłodze, przesuwając prawą nogę do przodu, w lewo. Zegnij nogi na kolanach pod kątem 90 stopni lub trochę więcej. Umieść prawą rękę na podłodze, podnieś lewo nad głową. Liście ciągnie i tył, obudowa przechylania do przodu i skręcają w kierunku prawej nogi.

Zmienić stopy.

Usiądź na podłodze, zgnij nogi na kolanach i włóż stopy na podłogę. Chwyć brzeg rękami od wewnątrz, włóż nadgarstki na stopę. Pozostawiony do przodu z tak niskim jak to możliwe.

Usiądź na podłodze, pośladki powinny dotknąć obcasów. Pochyl się do przodu, kłam z żołądkiem na kolanach i wyciągnij ręce.

Stań na wszystkich czworakach, a następnie zastosuj miednicę z powrotem i do góry, aby ciało przypomina narożnik. Ręce i pleców powinny być rozciągane w jednej linii, kolana mogą być wygięte, a obcasy - oderwać podłogę. Najważniejsze jest to, że plecy pozostaje prosto, bez zaokrąglenia w dolnej części pleców.

Clash na niski poziomy bar i swobodnie się piszą, relaksującym ciałem. Nogi powinny pozostać na ziemi. Rozluźnij je, lekko zgnij kolana.

Połóż się na podłodze z tyłu, ręce wzdłuż ciała, nogi prosto. Podnieś nogi, a następnie wyrzuć je na głowę. Ręce spocząwane z łokciami na podłogę, wsparcie pędzla. Nie polegaj na szyi, punktu wsparcia - ramiona.

Ćwiczenia do rozciągania

Stań na kolanach, podaj klatkę piersiową, ciągnąc kręgosłup, a następnie wykopał, wkładając ręce na piętach. Spróbuj udać się w dziale piersiowym. Nie wyrzucaj głowy, spójrz na górę.

Połóż się na podłodze w żołądku, włóż ręce pod ramionami. Chory, miednica jest podniesiona, nogi pozostają na podłodze. Opuść ramiona, napędzaj go w dziale piersiowym.

Stój prosto, nogi razem. Podnieś ręce i podłącz dłoń na głowie. Dok w klatce piersiowej i wycieku obudowy z powrotem. Napięcie, aby wyeliminować silne ugięcie w dolnej części pleców.

Stój prosto, podnieś ręce nad głową, dotknij palców w zamku i usuń palmy. Pociągnij najpierw i przechyl się w jednym, a potem po drugiej stronie.

Leżeć na podłodze z tyłu, ręce rozprzestrzeniają się w dół palmy. Przesuń miednicę w lewo, podnieś lewą nogę, wygięł go w kolanie, zdejmij ją po prawą nogę i spróbuj umieścić kolano na podłodze. Włącz głowę w lewo i zrelaksuj się.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia do rozciągania pośladków

25. Rozciąganie Lözh.

Leżaj na podłodze z tyłu, podnieś nogi pochylone na kolanach. Umieść kostkę lewą nogi na swoim kolanie. Naciśnij prawą nogę w lewo, aby się pogłębiać. Powtarzaj z drugą stopą.

Stań na wszystkich czworakach, umieść kostkę prawej nogi do kolana w lewo. Podawaj miednicę z powrotem, aby pogłębiać odcinek. Powtarzaj z drugą stopą.

27. Rozciąganie posiedzenia

Usiądź na podłodze, pociągnij nogi, wyprostuj plecy. Zegnij jedną nogę w kolano, weź połysk rękami i naciśnij go na klatkę piersiową. Shin powinien być równoległy do \u200b\u200bpodłogi, przedramionami leży na górze i nacisnęła go do klatki piersiowej, jeden pędzel obejmuje inny.

Powtarzaj z drugą stopą.

Usiądź na podłodze, zgnij jedną nogę do kolana pod kątem prostym i ruszaj naprzód, drugi, aby odzyskać i wyprostować. Możesz pochylić się do przodu i umieścić przedramię na podłodze.

Jeśli trudno ci wykonać tę postawę na podłodze, spróbuj umieścić nogę na wysokości.

Ćwiczenia do rozciągania przed udo

Ćwiczenia do rozciągania nóg

48. Rozciąganie w pobliżu ściany

Skarpetki prawe nogi są chore w ścianie, chude lewy półtorej godziny temu. Stopy są szczelne do podłogi, lewa stopa jest prosta. Spróbuj zdobyć odpowiednie kolano do ściany, rozciągając mięśnie lewej nogi.

Zmienić stopy.

Stać blisko ściany. Prawy palce na ścianie, skóra w lewo, aby stać się pół temu. Zegnij lewą nogę w kolanie, zwiększając rozciąganie. Zmień nogi i powtórz.

Usiądź na podłodze, pociągnij proste nogi przed sobą. Włóż jedną nogę na udzie. Uścisk za przeciwną ręką i pociągnij skarpetę.

Zmienić stopy.

Rozciąganie- Jest to jedna z najważniejszych części treningu. Mając elastyczne i dobrze rozciągnięte mięśnie, które można łatwo poruszać, a także każde wychowanie fizyczne, dostarczysz wielką przyjemność. Jak mówi powiedzenie: "Gdzie kończy się elastyczność - zaczyna się tam starość."

Zawartość

Co jest rozciąganie

Sama sprawa ciągnięcie i wydłużenie ciała i kończyn. Umożliwia to zdobycie i utrzymanie niezbędnego poziomu elastyczności, na której mobilność obu korpusu zależy od całości i danego połączenia oddzielnie. Program rozszerzenia jest z natury treningową elastyczność.Oto kilka przykładów: Stretching Poning ścięgna i Tibia, rozciąganie mięśni trójgłowych i.Szkolenie elastyczności jest szeroko stosowane do zwiększenia ogólnej mobilności stawów. Celem rozstępów ma na celu poprawę mobilności, utrzymywanie połączeń w tonie. Badania pokazały to regularne przedłużenie rozciągania zauważalnie poprawia wspólną elastyczność. Jednocześnie należy zauważyć, że niewystarczające lub niewłaściwe rozciąganie może spowodować uszkodzenie więzadeł. Istnieje szczególna koncepcja "zakresu funkcjonalnego ruchu", który obejmuje rozwój elastyczności wystarczającej do zajmowania określonego sportu (lub określonego ćwiczenia) i nie zagraża połączeń i więzadeł.Rozciąganie można zrobić bez względu na wiek, płeć lub stopień elastyczności twojego ciała. Ćwiczenia rozciągające muszą być zawarte w swoim codziennym programie szkoleniowym, niezależnie od tego, czy trenujesz codziennie lub raz w tygodniu. Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które można zrobić, oglądać telewizję, pracując z komputerem lub przygotowując się do snu.

Usiądź na podłodze, prostując nogi przed tobą. Zegnij prawą nogę w kolanie i zapewnić odpowiednią stopę do wewnętrznej powierzchni lewej bioder jak najbliżej granulki, umieść palmy na podłodze po obu stronach lewej nogi. Pochyl się na lewą stopę, jak to możliwe, aż poczujesz łatwy ból przed rozciąganiem. Długa noga w kolanie, staraj się nie zginać. Odwróć się, spróbuj dotrzeć do lewej stopy.

Leżeć na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, podnieś podbródek. Podnośną podnośną nogę i wyślę go od tyłu. Trzymaj go w tej pozycji przez około 30 sekund. Lekko dokręć nogę na skrzynię naprzemiennie tam iz powrotem 50 razy. Powtórz tę samą drugą stopę 50 razy. W tym samym czasie nie odrywaj podłogi, podbródek wygląda na sufit.

Wdech, uchwycenie nóg obiema rękami, powoli podnieś głowę do nogi. Pozostań w tej pozycji za 1-2 wdychanie i wydech i wydychanie głowy na podłodze, zrelaksuj się i opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, zmieniające się nogi.

Stań w pozie "psy z obniżoną głową"Pociągnij dobrze. Zrób krok naprzód z prawą stopą, aby stop jest między palmami. Pociągnij lewą stopę. Następnie rozszerz obudowę w prawo i podnieś prawą rękę. Trzymaj w tej pozycji. Czuj jak mięśnie rąk i skośne mięśnie rozciągają się.Powoli powróć do pozycji wyjściowej, wykonując ćwiczenie w odwrotnej kolejności. I powtórz po lewej stronie. Zrobić 6 razy dla każdego.

Ćwiczenie "Butterfly" jest jednym z rodzajów rozciągania mięśni pachwiny i nóg. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, podłącz nogi stopy na stopę i przytrzymaj ręce za palcami. Wykonaj nogi "hodowli" na podłogę spoczywającą z łokciami do nóg. To ćwiczenie jest uważane za najłatwiejsze rozciąganie mięśni pachwiny.

Weź pozycję siedzącej. Zatrzymaj plecy. Wyciągnij nogi do przodu. Przechyl mieszkań do przodu i wyciągnij palmy do skarpet. Po osiągnięciu skarpet, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Weź pozycję wyjściową. Podnieś prawą nogę jak najwięcej i złap go rękami. Wykonaj rozciąganie w taki sposób, że napięcie mięśni pleców i tylnej powierzchni biodra jest odczuwalne. Podobne kroki z lewą stopą. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy czuć się bólu.

W poprzednim artykule rozważono ćwiczenia z skoliozy.

Nigdy nie rozciągaj się do treningu mocy.Bez względu na to, jak intensywne jest rozgrzewka, nie wystarczy na głębokie więzadła "rozgrzewki". Wiązki "zimne" są zawsze trudne i nieelastyczne. Rozciąganie takich pakietów oznacza przejście prosto na obrażenia. Wyobraź sobie irisk: Jeśli po prostu wyciągnąłeś go z lodówki, a potem spróbujesz zginać lub rozciągnąć, złamie to. Ale podwyższono go, a Iriska stanie się podobna do plasteliny.
Najbardziej wrażliwe są małe mięśnie. Dlatego Najpierw musisz rozciągnąć duże grupy mięśni - klatka piersiowa, tył, biodra. W tym samym czasie zwiększa przepływ krwi i małe mięśnie.
Dawkowanie. Musisz czuć się przyjemnie ściśnięciem w mięśniach. Nie docierać do bolesnego progu!
Tempo. Dokonać płynnych przejść. Powoli przesuwaj się od rozciągania jednej grupy mięśni do drugiej.
Podczas treningu dynamicznie wykonuje ćwiczenia rozciągające, kilka razy osiągając maksymalny rozciąganie i natychmiast powracający. Rozciąganie po treningu, wręcz przeciwnie, wykonaj statyczne. Pozostań w maksymalnej pozycji rozciągania od 15 do 90 sekund. Jedno rozciąganie jest wystarczające dla każdej grupy mięśni.
Nie opóźnij oddechu! Wręcz przeciwnie, oddychaj głęboko. Głęboki oddychanie przyczynia się do relaksacji mięśni i pomaga rozciągnąć.

Wideo

Rozciąganie dla stopy.

W poprzednim artykule rozważono:

Rozciąganie jest tym, co robimy każdego dnia bez myślenia. Oczywiście wszyscy wielokrotnie złapaliśmy się, jak po długim pobycie w jednej pozie (na przykład siedzenia przed komputerem) spontanicznie ścisnąć. Wspaniałe uczucie, prawda? Ważne jest, aby pamiętać, że rozciąganie innego niż dostarczona przyjemność zwiększa elastyczność i mobilność stawów. Znaczenie tego faktu (zwłaszcza dla sportów) jest trudne do przeceniania.

Więc co się rozciąga?

Sama akcja wyciągnie i wydłużają twoje ciało i kończyny. Umożliwia to zdobycie i utrzymanie niezbędnego poziomu elastyczności, na której mobilność obu korpusu zależy od całości i danego połączenia oddzielnie. Program rozszerzenia jest z natury treningową elastyczność. Oto kilka przykładów: Rozciąganie ścięgien powiepli i nóg, rozciąganie mięśni trójgłowych, niektóre pozuje jogę i ćwiczenia pilates.

Szkolenie elastyczności jest szeroko stosowane do zwiększenia ogólnej mobilności stawów. Celem rozstępów ma na celu poprawę mobilności, utrzymywanie połączeń w tonie. Badania wykazały, że regularne rozszerzenie rozstępów znacznie poprawia elastyczność stawów. Jednocześnie należy zauważyć, że niewystarczające lub niewłaściwe rozciąganie może spowodować uszkodzenie więzadeł. Istnieje szczególna koncepcja "zakresu funkcjonalnego ruchu", który obejmuje rozwój elastyczności wystarczającej do zajmowania określonego sportu (lub określonego ćwiczenia) i nie zagraża połączeń i więzadeł.

Rozciąganie można wykonać niezależnie od wieku, płci lub stopnia elastyczności ciała. Ćwiczenia rozciągające muszą być zawarte w swoim codziennym programie szkoleniowym, niezależnie od tego, czy trenujesz codziennie lub raz w tygodniu. Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które można zrobić, oglądać telewizję, pracując z komputerem lub przygotowując się do snu.

Jakie są zalety ćwiczeń rozciągających?

Bez regularnego rozciągania mięśni z wiekiem mobilność stawów jest zmniejszona, co zapobiega aktywnym stylu życia. W rezultacie, najprostszy i niezbędny w życiu codziennym, takim jak na przykład, aby przymocować sukienkę lub dotrzeć do górnej półki szafy, zacznij robić wiele trudności. Regularny program rozciągania będzie wspierać twoje połączenia w tonie i ułatwi to codzienne czynności.

Rozciąganie nie wymaga wiele czasu i wysiłku i daje doskonałe wyniki! Oto tylko niektóre z korzyści, które są osiągnięte za pomocą regularnego programu ćwiczeń:

Zmniejszenie napięcia mięśniowego
Rozszerzenie zakresu mobilności w stawach
Poprawa koordynacji ruchów
Przyspieszenie krążenia krwi w różnych częściach ciała
Poprawa procesów generowania energii przez organizm
Zwiększyć próg zmęczenia mięśni i poprawy wytrzymałości
Poprawa wydajności codziennych czynności, a także w sportach i innych rodzajach aktywności fizycznej
Korekta postawy
Mentalny relaks
Wreszcie przyjemność, uczucie lekkości w całym ciele.

Dolnej części ciała

Sznurek wzdłuż ściany

Jest to proste ćwiczenie, które bardzo skutecznie rozciąga pachwnik. Połóż się z tyłu w kilku centymetrach ze ściany, podnieś nogi. Obcasy dotyczą ścian. Następnie powoli kopiuj je po bokach, aż po uczuciu rozciągania się w pachwinie.

Szeroki miecz

Doskonałe ćwiczenie do rozciągania pachwiny i biodra. Usiądź na podłodze, rozprzestrzeniając się na nogi po bokach (ale że byłeś wygodny) i rozpocznij powolny zwrotnie w lewo, a następnie w prawo. Powrót powinny być proste, ramiona i nie zginają głowy.

Motyl

Leżeć na plecach. Kolana są wygięte i rozwiedzione na bok. Zrelaksuj się i spróbuj hodować kolana, nawet szersze.

Motyl Siedzi

Siedzieć na podłodzę. Kolana są wygięte i rozwiedzione na boki. Naciśnij łokcie na stopy, próbując obniżyć kolana nawet niższe.

Gięcie kolana

To ćwiczenie doskonale odpoczywają mięśnie pleców. Połóż się na plecach i przyciągnij jedno kolano do piersi. Druga stopa jest prosta.

Alternatywnie możesz przyciągnąć kolana na przeciwległe ramię.

Pozę dwustopniowa

Ćwiczenie przeznaczone są do rozciągania mięśni czterogłowy. Stań na jednym kolanie, druga wygięta stopa przedstawia do przodu. Trzymaj rękę za podniósł stopę i zacznij przyciągnąć go do "tyłka".

Skręcona poza

Siedzieć na podłodzę. Jedna noga jest rozciągnięta do przodu i leży na podłodze. Druga noga wygina się i przesunęła się przez pierwszą. Zacznij obracać się na bok przeciwnej stopy, wynajmowane nogi. To ćwiczenie jest doskonale rozciągające tył, biodra i mięśnie klatki piersiowej.

Pozę taliny

Bardzo dokładnie wykonaj to ćwiczenie, jeśli masz problemy na dole pleców. Leżeć na brzuchu. Następnie podnieś prosto na szczycie ciała i zacznij dostać się zginać, nie biorąc stóp od podłogi.

Rozciąganie IKR.

Nie zapomnij wykonać tego ćwiczenia! Pomoże ci wspinać się pewnie, aby umieścić nogi na małych półkach. Pochyl się naprzód, łożysko, dzięki czemu kąt między nogami a tułowia wynosił około 90 stopni. Zrelaksuj nogi i zacznij na przemian zginanie i mieszanie kolan na jeden, a następnie na drugiej nodze.

Szczyt ciała

Rozciąganie górnego pasa na ramię (siedzenie)

Siedzieć na podłodzę. Kolana wygięte. Ręce trochę za biodrem i odpocząć o podłodze z palmami, palce są rozmieszczone. Powoli zacznij ponownie zmienić palmy, aż poczujesz napięcie w mięśniach dłoni i klatki piersiowej.

Rozciąganie przedramionami i nadgarstkami (na wszystkich czworakach)

Stać na wszystkich czworakach. Wdrożenie palmowe, aby palce były zwrócone w kierunku kolan. Utrzymanie pozycji dłoni, rozpocznij stopniowo odchylić się ze stresem w nadgarstkach. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Rozciąganie przedramiona i nadgarstki (pozycja)

Ręce są opuszczone. Włóż jedną dłoń na drugą i rozpocznij dolną dłoń, aby umieścić ciśnienie na górze. Uczucie stresu w nadgarstkach, zapisz pozycję palm w sekundach 10, a następnie zmień palmy.

Rozciąganie ramion

Zegnij rękę znajdującą się wzdłuż skrzyni. Z drugiej strony naciśnij łokieć tej ręki. Zmień ręce.

Rozciąganie triceps.

Zegnij łokieć i ruszaj tę rękę na głowę. Zastosuj miękkie presja, jedna ręka na łokciu drugiego, aby rozciągnąć mięśnie Deltoid. Zmień ręce.

Rozciąganie górnego pasa na ramię (pozycja)

Zapisz ręce na ścianie, przechylając Torso. Spróbuj dostać się do całego ciała przedłużające nogi i ręce prosto. Następnie zacznij zginać kolana, a jednocześnie utrzymując ręce prosto.

Rozciąganie rąk i górne pasy na ramię

To ćwiczenie pomaga usunąć resztkowe naprężenia po rozciąganiu. Podnieś rękę i połóż dłoń do dłoni. Palce są skierowane. Zatrzymać się. Poczekaj więc przez jakiś czas, trzymając pozycję i lekko kołyszące się do przodu, do tyłu.

Dzień dobry przez wszystkich początkujących i aktywnie kontynuować! Dziś zapoznamy się z takim zjawiskiem jako ćwiczenia rozciągające i rozciągające. Przeczytając artykuł, dowiesz się, jak przydatny jest dumping mięśni, które są wykonywane błędy, gdy są one spełnione, a najważniejszą rzeczą jest to, jak konieczne jest relaks mięśni.

Więc wszyscy wstrząsnęli na błękitne ekrany, zaczynamy.

Ćwiczenia rozciągające: Co, dlaczego i dlaczego

Według statystyk, większość ludzi odwiedzających siłownia / sale fitness jest nieświadomi. Te. Przychodzą, ładują swój codzienny program szkoleniowy do mózgu i ukończyli go na autopilom. Ze względu na fakt, że główne bich nowoczesnego społeczeństwa jest całkowitym brakiem czasu, zwykle na różnych preludiach w postaci, wskazówek i mięśni rozciągających, czas w ogóle nie jest. I rzeczywiście, po co spędzać cennego czasu na jakimś blatniku - ćwiczenia rozciągające, ponieważ z tego mięśnia na pewno nie dorastanie i wszyscy są znani. Taka filozofia jest charakterystyczna dla większości pani symulantów i fitness. Co więcej, stale natknąłem się na moje bujane krzesło. Czy to prawda, a miejsce powinno wziąć "Plac", porozmawiamy dalej.

Jeśli przynajmniej raz obejrzysz szkolenie profesjonalnych kulturystów (przynajmniej przez YouTube), Prawdopodobnie zauważyłem, że zwracają wiele uwagi na właściwy "pompowanie" do procesu treningowego. Te. Wykonują różne ćwiczenia rysunkowe, które pozornie nic wspólnego z kulturystyką. Więc dlaczego to zajmuje? Może znać sekret, sekret? Raczej, tak, co nie.

Tak więc rozciąganie (rozciąganie) jest kompleks specjalistycznych ćwiczeń mających na celu rozwój elastyczności mięśniowej i mobilności wspólnej.

Główne typy rozstępów to:

statyczne - rozciąganie mięśni w pewnym punkcie i utrzymywanie w tej pozycji;
Rozciąganie PNF - rozciągasz się i ściśnij mięśnie;
pasywny - partner pomaga (uczestniczyć) w napięciu;
aktywny - rozciąganie bez pomocy;
balistyczny - używasz odbicia, aby wymusić mięśnie do głębszego napięcia;
dynamiczny - rozciągasz mięśnie w kontrolowanym ruchu ze wzrostem prędkości.

Uwaga:
Początkowo używaj tylko statycznego rozciągania.

Ćwiczenia rozciągające: główne korzyści

Główne zalety mięśni rozciągających można przypisać:

wzrost elastyczności, siły mięśniowej i wytrzymałości, mobilność stawów, zakres ruchu, poczucie kontroli ciała;
podnoszenie krążenia poprzez wysłanie tlenu i krew do mięśni;
rozszerzenie masy mięśniowej i mocy poprzez rozciąganie powięzi (Łączenie tkaniny, pokrywanie mięśni, ścięgna, nerwu i kości).
zmniejszenie obrażeń (przyspieszenie ich uzdrowienia) i
usuwanie napięć mięśniowych i stawowych (klipy), wyzwolenie mięśni;
napływ krwi przyczynia się do płukania produktów rozkładu i konfiguracji mięśni do nowego podejścia;
ułatwia wykonanie działań napiętych, przygotowując mięśnie.

Uwaga:
Rozciąganie światła powoduje niewielki wzrost temperatury tkanki mięśniowej, która z kolei zwiększa próg pęknięcia włókien. Poprawiono również funkcję enzymów generujących energię, które są bardzo ważne podczas treningu, ponieważ dają ludzkie ciało większą energię do wykonywania ćwiczeń.

Jak widać, rozciąganie zapewnia wiele zalet, zarówno krótkoterminowej, jak i długoterminowej. Wniosek pośredni: ćwiczenia rozciągające (wykonany prawidłowo) są najbardziej skutecznym sposobem na pełne podłączenie umysłu i ciała (ustanowić komunikację nerwowo-mięśniową) i Dlatego musi być koniecznie włączony.

Ćwiczenia rozciągające: teoria

Spójrzmy teraz na główne obliczenia dotyczące rozciągania.

№1. Mięśnie rozciągające nie uwalniają hormonu wzrostu

Nie, nie ma zastosowania do działań, które uruchamiają syntezę, ale przygotowuje cały organizm do takich ćwiczeń wydania.

№2. Rozciąganie pomaga w walce z utwardzaniem tętnic

Badania naukowe wykazały, że długotrwałe rozciąganie (w postaci jogi) z umiarkowanym ćwiczeniem aerobowym i kontrolą diety zmniejsza poziom cholesterolu i znacznie obracają stwardnienie tętnic u dorosłych (przed 20% regresja)Jeśli mają podobną chorobę.

Numer 3. Nowe badania i nowe zasady

Wielu autokarów mówi, że rozciąganie się nie dzieje. Jednak wyniki najnowszych badań pokazują, że sportowcy aktywne sporty (piłka nożna, koszykówka i tp) Bezpośrednio, zanim gra nie powinna wykonywać długoterminowych procedur rozciągających, ponieważ To tymczasowo spowalnia aktywację mięśni. Długi rozciąganie (o 20 minuty) Zmniejsza moc do jednej godziny po rozciąganiu i nieco osłabia aktywację mięśni.

Chodźmy teraz głęboko w nauki i zrozumiemy, jak rozciąganie ma wpływ na wzrost mięśni?

Niewątpliwie profesjonalni kulturyści znają wiele tajemnic w budowaniu imponujących wolumenów, a jeden z nich jest tylko rozciągnięciem. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu masy mięśniowej i dlatego.

Każdy mięsień w ciele jest zamknięty w specjalnej torbie sztywnej tkanki łącznej, znanej jako powięź. Ważne jest, aby utrzymać mięśnie na swoim miejscu.

Niewielu wiedzy, ale powięź może powstrzymać wzrost mięśni. Wyobraźcie sobie, że sytuacja - jesteś aktywnie w wysokości w sali, jeść obficie, mięśnie chcą rosnąć, ale nie mają takiej okazji, coś ich ogranicza. I to jest coś - sztywna faszyna, która nie pozwala mięśniowi rozszerzyć. Takie zjawisko można porównać z wyciśnięciem dużej poduszki w małej poszewki na poszewkę.

Wniosek: Rozmiar mięśni nie zmienia bez względu na to, jak dobrze trenujesz lub jeść, ponieważ Łączenie tkanki wokół mięśni jest mocno skompresowane.

Najlepszym przykładem tego zjawiska może służyć jako spokojne mięśnie. Shin jest po prostu przenikany przez powięź, dzięki spełnieniu ogromnych spacerów i obowiązków na wzrost ciężkiej wagi. To z powodu "punktacji" na powięzi wielu sportowców nie może rozwijać imponującego kawioru. Wyjście w tej sytuacji są ćwiczenia rozciągające.

W procesie rozciągania (w pewnych warunkach) Możesz rozciągnąć powięź i dać mięśnie więcej miejsca na wzrost. Teraz wydam jedną z głównych tajemnic kulturystów - klucz do skutecznego rozciągania powięzi jest. Najlepszy czas na rozciąganie, jest to wtedy, gdy twoje mięśnie są wściekłe, jak to możliwe. W procesie ekstremalnego wstrzykiwania mięśnie wprowadzają powięź (Od wewnątrz, jakby jeździ). W tym czasie poważnie zwiększyć presję na powięź, co może prowadzić do jego ekspansji.

Uwaga (Secret Secret):
Jednym z głównych powodów, które Arnold Schwarzenegger miał niesamowicie rozwiniętą pierś, było to, że zakończył się treningiem z hantlami - ćwiczenie, które podkreślono, podkreśla rozciągniętą pozycję mięśni piersi. Bombardował piersi w trybie Pamping (strzelił ją do niepowodzenia przez krew)A następnie połóż na poziomej ławce i układał układ, trzymając rozciąganie w dolnej fazie. Pozwoliło mu nabyć klatkę piersiową rozmiaru XXXL :).

Fascial rozciąganie jest nieco różni się od zwykłych, jednak to jest (pierwszy) daje najbardziej imponujące wyniki. Kiedy rozciągasz powięź, musisz czuć się potężny ciągnięcie bólu i ciśnienia - to mięśnie działa przeciwko powięzi. Upewnij się, że nie rozciągasz, aby doprowadzić mięśni do pęknięcia lub urazu.

Szybko nauczysz się czuć różnicę między dobrym i złym rozciąganiem. Główną regułą tutaj jest stabilny rozciąganie, a nie uczucie ostrego bólu. Przytrzymaj każdy rozciąganie przynajmniej z 20 przed 30 sekundy. Więc nadajesz czas na "dotykając" powięź na stronie.

Uwaga:
Pamiętaj, że mięśnie "nie zapomniesz", to rozciąganie będzie łatwo i spokojnie, w przeciwnym razie rozciąganie będzie dość trudne.

Podsumujmy całą tę potępienie: jedno podejście rozciągające po każdym zestawie, które robisz na grupie mięśni, oprócz oczywistych korzyści w rozwoju elastyczności, może mieć niesamowity wpływ na wielkość mięśni i ich dalszej zdolności do wzrostu .

Cóż, nadszedł czas, aby przejść do praktycznej części, a mianowicie ...

Jak rozciągnąć mięśnie: najlepsze ćwiczenia rozciągające

Ten SUBLAP chciałby zacząć od składnika wzrokowego, wyraźnie wykazującą zjawisko mięśni rozciągających. Porównaj dwa obrazy, na których reprezentowana jest jedna grupa mięśniowa - dwukrotemu mięśni ramion.

Jak widać, pierwszy jest znacznie krótszy i lekko się kończy, drugi jest rozciągnięty, długie bicepsy. Okazuje się, że niż dłużej, tym więcej miejsca na wzrost, więc może rosnąć mocniejszy (powyżej, objętość).

Niewiele wie, jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie i wszystko to z powodu ignorancji podstawowych postulatów i zaleceń, do których obejmuje:

ciepło (temperatura ciała podnoszenia) Szkolenie beztlenowe i rozciąganie są główną zasadą;
konieczne jest rozciąganie wszystkich głównych grup mięśniowych (szczególnie aktywnie te, na których muszą pracować w szkoleniach),systematycznie przemieszczający się od jednego do drugiego;
rozciąganie musi być przeprowadzone po treningu i po treningu, a jeśli pracuje w stylu pamiątek, a następnie po każdym zestawie;
badania wykazały, że najlepszy czas na utrzymanie rozciągania jest okres w 30 sekundy;
do wydłużonej pozycji musisz zbliżyć się powoli i ostrożnie, bez ostrych ruchów;
oddychanie rozciąganiem powinno być powolne i głębokie;
tylko po wygaśnięciu 4-6 tygodnie od początku rozciągania, twoje ciało zgodzi się zwiększyć elastyczność;
3-5 Rozciąganie minut po treningu pozwoli ci "umyć" podłogi pozostałości kwasu mlekowego z mięśni i zwrócić je do trybu normalnego dla aktywności codziennej.

Jako przykłady ćwiczeń rozciągających rozważymy dwa rodzaje rozciągania: aktywny z ciężarami i statycznymi. Zacznijmy w porządku.

№1. Aktywny rozciąganie ciężarami

Jest jednak wykonywanie zwykłego programu treningowego, jednak z małym "ale", mięśnie działają tylko w pełni rozciągniętej pozycji. Następny wizualny rząd będzie służył jako dobry przykład:

Dumbbell okablowanie na nachylonej (kątowej) ławce do rozciągania mięśni piersi.

Swetry z hantlami na najszerszy.

Gięcie ze sztangą siedzącą (ławka Scott) na bicepsach.

Francuska ławka stojąca na triceps.

CRAGI dla ramion i trapezów.

Dla bicepsów uda i dna pleców.

Vasses dla czworokątnych.

Wznosi się na skarpetki do mięśni łydki.

Każde z tych ćwiczeń pozwoli Ci zmniejszyć wagę na całej drodze i naprawdę czuć głębokie rozciąganie w mięśniach docelowych z każdym powtórzeniem. Wpływ rozciągania można zwiększyć za pomocą opóźnienia (na kilka sekund) w dolnej pozycji.

Uwaga:
Mięśnie ludzkie mogą się rozciągać 150% Jego długość.

Kolejna linia jest ...

№2. Statyczne rozciąganie

Klasyczny gatunek, znany większość ludzi odwiedzających sale fitness / fitness. Statyczne rozciąganie, które tworzysz punkt dyskomfortu, a następnie przytrzymaj stan "nudny" podczas 30 sekundy. Gdy tylko twoje ciało przyzwyczaje się do tej procedury, zwiększy jego próg bólu, dając możliwość dotarcia do głębszego i dłuższego.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz zrobić w treningu (do / po / w trakcie):

Duże i małe mięśnie piersi (Obrót obudowy, awarii m / w podporach, rozciąganie ze szwedzką ścianą).

Mięśnie pleców (Vis na poprzeczki, nachylenie ciała bloku z utrzymaniem wsparcia, modlitwy na kolana).

Mięśnie szyi i ramion (zbocza na boki, napęd poziomy, zamek za tyłem).

Mięśnie ręczne: bicepsy i triceps (Rozciąganie pionowe, vis na poprzeczce, supinowany uchwyt, hyperexenia ręce na głowę).

Mięśnie ręczne: przedramy i szczotki ręczne (Przedłużanie czołowych palców dłoni, zginając palce z pozycji zamku, wyginając palce z drugim).

Mięśniowa grupa stóp: czworokątny (zgięcie kolana, biodra gięcia z wsparciem kolanowym) i bicepsowe biodra (Rozszerzenie udka z wydłużonym kolanem).

Mięśniowa stopa Grupa: Mięśnie nóg (Ręka do stóp siedzi, rozciągając się z naciskiem na pięcie).

(obrót uda leżącego na podłodze, przynosząc stojące biodra, zginanie i wewnętrzne obrót uda).

(Bioder biodra siedzącego / kolana, z klęską stop).

Mięśnie brzucha: proste / ukośne (Pozycja leżąca na brzuchu na skupieniu się na łokciach, Sidelies z obsługą wsparcia, most, opadający na bok z Hold of Bodingbar).

Właściwie to wszystko ćwiczenia rozciągające , chcieliby powiedzieć, a kogo wystarczy, żeby twoje oczy były tępe :).

Rzadki

Wiele niedoceniania rozciągania i rzadko stosuje go w swoim programie szkoleniowym. Jednak, mój drogi czytelnicy, teraz wiesz, jaka siła i dlaczego to narzędzie powinno być w arsenale ludzi, którzy chcą rosnąć dobre objętości mięśni.

Na simach cieszę się, że tym razem spędziłeś z korzyściami, a jeszcze jeden krok po kroku w naszym bali - ciało pomocy twoich marzeń!

Ps. Nie zapomnij o opinii przez komentarz, zawsze cieszę się, że cię słyszeć.

PPS. Pomóż projektowi? Następnie zostaw link do niej w stanie swojej sieci społecznościowej - plus 100 Punkty dla karmy gwarantowane.

Z szacunkiem i uznaniem, Protasov Dmitry.

W artykule znajdziesz wiele przydatnych informacji dotyczących rozciągania (rozciąganie).

Krótko mówiąc, powiem Ci: o rodzajach rozstępów (statycznych / dynamiki), w których różnica między nimi, ich zalety / wady (co jest lepsze dla początkujących itp.), Wysypka, bardzo aktualne pytanie Zainteresowania wielu nowicjuszy facetów / dziewcząt: "Jak zrobić rozciąganie" (gdzie zacząć, co robić, jak to zrobić, itp, aby nie szkodzić i nie marnować czasu).

Cóż, w końcu opowiem ci o kompleksie najlepszych (skutecznych) ćwiczeń do rozciągania wszystkich mięśni ciała (szyi, trapeza, ramion, ręce (bicepsy, trasps), skrzynia, plecy, a oczywiście nogi), zdecydowanie powiedział O technice ich wdrożenia, wszystko szczegółowo ze zdjęciami, ogólnie rzecz biorąc, aby nie mieć żadnych dodatkowych pytań.

Każdy ma na przykład własne cele:

zrobić podziały;
poprawa postawy
poprawić elastyczność mięśni;
rozwijać koordynację;
kup elastyczny i "posłuszny" ciało, które pomoże ułatwić opanowanie nowych kompleksów ćwiczeń różnych kierunków ...
dla bojowników, na przykład, aby przeprowadzić stopy (na przykład, cios na głowę) itp.)
w przypadku poprawy * NT * MN * Życie, nowe postawy to wszystko \u003d)
itp. Ogólnie rzecz biorąc, obszary masy.

Ale! Nie będziemy napełniać powietrza, historie, które jest przydatne, konieczne jest dla wszystkich itp.

Każdy dokonuje wyboru, chce osoby do zrobienia - OK, nie - to jest jego wybór.

Jak robić rozciąganie?

Zawsze przestrzegać następujących zamówionych zasad i wszystko zostanie zranione \u003d)

1. Idealny sposób wykonania rozciągania mięśni (bez względu na nogi lub inne części ciała (tył, klatka piersiowa, ręce, szyi itp.), W obowiązkowym, usłyszeć przed treningiem.

Jest to ważne, abyś nie skrzywdził siebie, nie zostali ranni (rozciąganie, czy coś innego), ponieważ ciało jest "zimno", a na zimne mięśnie ciała i więzadki rozciągają się bardzo bardzo, dlatego uraz jest nieunikniony . Potrzebujesz tego? ...

W przypadku, gdy jesteś zaangażowany w trening beztlenowy (siłownia, trening z żelazem), a następnie rozciąganie należy wykonać po treningu (nie na początku, ponieważ niektóre osoby są błędne, ale tylko na końcu, po szkoleniu energetycznym).

Odbywa się to specjalnie ze względu na fakt, że rozciąganie pomaga relaksować i usuwać napięcie od mięśni. W związku z tym, jeśli umieścisz go na początku szkolenia, przed treningiem mocy, w którym wymagana jest mobilizację sił, pogorszyłeś tylko wyniki siły.

2. Comolously wszystkie ćwiczenia rozciągające doskonałe sprawnie, pod kontrolą, bez ostrych szybkich ruchów / szarpnięć, które mogą prowadzić do obrażeń (nawet na podgrzewanym mięśniu).

3. Oprócz wykonania konkretnego ćwiczenia, staraj się nie odrywać mięśni, ponieważ odprężone mięśnie są znacznie lepsze (wydajniejsze) rozciągnięte.

4. Kiedy ćwiczysz ćwiczenia rozciągające, zawsze upewnij się, że twoje plecy (mianowicie kręgosłupa) jest nawet (niemożliwe jest spaść, niemożliwe jest zwijanie, ponieważ zmniejszasz elastyczność i elastyczność mięśni i więzadeł).

5. Suszenie powinno być jak najbardziej spokojne i gładkie, jak to możliwe (pozycja początkowa - wdychaj (nos), rozciąganie - wydechowe (usta)) - Obserwuj to (i w żadnym wypadku nie opóźnij oddech podczas wykonania określonego ćwiczenia, to nie dopuszczalne).

6. Z reguły czas wykonania jednego ćwiczenia wynosi około 60 sekund.

Cóż, ogólnie rzecz biorąc, różni się w zależności od elastyczności mięśni (na początku, ile może zwykle, zwykle jest 5-10 maksymalnie 15 sekund, jednak za każdym razem (stopniowo) powinno być zmaga się do żądanej minuty lub więcej W zależności od szkolenia).

7. Korzystanie z zwyczaju regularnego angażowania (pociągu) (a nie wtedy, gdy zrobiłeś / chciałeś, raz w tygodniu lub miesiąc ... w celu efektu takiego szkolenia - zarówno z kozy mlecznej). Polecam zacząć przynajmniej z trzema regularnymi treningami w tygodniu (nie wystarczy) i stopniowo (pod kontrolą, przez dobrobyt) wzrost do codziennych szkoleń (jeśli istnieje pragnienie), nie ma 4 razy więcej .

8. Co jeszcze powiedzieć ... O tak, w żadnym wypadku nie musisz kogoś skopiować.

Nie próbuj się wyróżniać, rzucając Ponte, co jestem fajny (ja) itd.

Zawsze rozciągaj sposób, w jaki potrzebujesz, a nie do kogoś innego.

Zawsze biorąc pod uwagę swoje osobiste limity rozciągania, w przeciwnym razie obrażenia są nieuniknione. Sheepskin nie jest tego warta ...

9. W przypadku, jeśli zrobisz odcinek z partnerem, bądź bardzo ostrożny i poinformuj go o swoich uczuciach. Nie kłócę się, rozciągając się razem zabawę, ale bądź bardzo ostrożny i natychmiast mówisz, jeśli poczujesz biust, ponieważ twój partner nie może czuć się, gdy twój uda ma się złamać ... (to tylko przykład, rozumieją samą esencję ).

10. Istnieje powszechny błąd w wielu ludziach leży w fakcie, że nie wyciągają mięśni, ale wiązki! Wiązki są silnymi i niemal nieformalne skorupy stawów.

Trudno je rozbić, ale z należytą starannością - możesz.

W rezultacie pojawi się długoterminowa rehabilitacja lub zapomnieć o treningu.

Dlatego zawsze obserwuj podstawowe środki ostrożności, a mianowicie:

Lekko zginać nogi na kolanach, gdy osiągnięto bicepsy biodra;
Podczas pracy nad nogami rozciągającymi, usuń obciążenie boczne na kolanach, obracając skarpetki nóg;
Być po prostu ostrożnym, gdy rozciągamy małe mięśnie rąk lub wrażliwych mięśni pasa na ramię;
Nie pozwalaj na silny ból podczas wykonywania ćwiczeń w celu elastyczności.

11. Wielu rozstępów jest tak bolesnych, że po prostu nie stoją i rzucają tym okupacją. To nie jest właściwe podejście!

W żadnym przypadku nie powinien tolerować bólu, ponieważ jest to bezpośrednia i najkrótsza droga do łóżka szpitalnego.

Jednak i zbyt przyjemny rozciągliwość nie powinien być, jeśli chcesz uzyskać poważny wynik w dającej się przewidzieć przyszłości. Czy rozumiesz?

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma silnego bólu, ale nie tworzyć się po prostu ...

12. Rozciąganie ciała następuje symetrycznie, poświęcając każdej kończynie lub połowie ciała tej samej uwagi. Jeśli pociągniesz prawą nogę przez 5 minut, bądź miły, aby wyciągnąć lewą nogę tyle. Nie mniej.

Tylko w tym przypadku można oczekiwać skorzystania z ćwiczeń rozciągających.

13. Rozsądny czas trwania treningu w zakresie elastyczności jest uważany za co najmniej 30-50 minut, nie mniej. Więcej - jest to możliwe, ale nie mniej (chociaż zapłaciłem przez 15-20 minut na początkowym etapie, stopniowo sięgając do 30 minut, nigdy nie robię tego dłużej niż 30 minut, ponieważ nie ma potrzeby - nie ma potrzeby Dla tych, którzy poważnie robią to, kto chce osiągnąć poważne wyniki).

Kiedy nie można się rozciągnąć?

Przeciwwskazania do rozciągania mięśni praktycznie nie istnieją, ponieważ wszyscy mogą robić każdego.

Jednak różne ćwiczenia do rozciągania dowolnych części ciała nie są zalecane, w przypadku:

Ciężkie obrażenia rdzeniowe;
Zapalone stawy biodrowe;
Chory dolny tył
W obrażeniach nóg;
W przypadku pęknięć w kościach, zwłaszcza miednicy;
Z podwyższonym ciśnieniem tętniczym.
Zajęcia w czasie ciąży, według specjalistów, nie są zabronione, jednak zmiany fizjologiczne odbywające się w organizmie kobiety w tym okresie wymagają szczególnej uwagi ... Dlatego bądź czujny (patrz dobre samopoczucie).
W żadnym wypadku nie można trenować rozciąganie na zimnym ciele (bez treningu), powiedziałem już o tym szczegółowo.

Str.s. Idealnie, jeśli masz znaczące problemy zdrowotne (zwłaszcza ze stawem i mięśniami), wtedy przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających należy skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym trenerem.

W przypadku, gdy zrobiłeś odcinek i masz następujące objawy:

Zawroty głowy
Mięśni spasmod.
Niezrozumiałym kryzysu lub kliknij ciało

Następnie zobacz się za dobre samopoczucie, może zająć 5 minut, aby się zmienić, może zmienić ćwiczenie, może zatrzymać trening w ogóle ...

Rodzaje rozstępów

Istnieje pięć typów rozstępów:

Aktywny - zaangażowany sam podejmuje wysiłki na rozciąganie jednego lub innego ciała.

Pasywny jest ruchy wykonywane za pomocą partnera (pracy w parze).

Jednocześnie, streamery amplitudy okazują się jednak więcej niż podczas samodzielnej pracy, szkolenie ma jedną subtelność: jeśli nie dotarłeś, nie będzie żadnego wpływu z ćwiczenia, ale jeśli go wziąłeś, ty może zostać ranny. Z tego powodu:

Musi być absolutnie pewny siebie w kompetencjach swojego partnera;
Aby stale zgłosić (podczas spełnienia konkretnego ćwiczenia), on o jego uczuciach, aby nie ranować.

Moim zdaniem jest to szczególna metamorfoza rozciągania statycznego, która nie jest wykonywana pod własną wagą, i zgodnie z działaniem wysiłku partnera. W rzeczywistości wszystkie różnice.

Dynamiczny - w przeciwieństwie do statycznego, gatunek ten jest wykonywany w ruchu.

Najłatwiejszym przykładem jest przegrody jednej stopy do przodu (z powrotem), na bok.

Wzrost amplitudy ruchów osiąga się poprzez zwiększenie prędkości lub intensywności ćwiczenia.

Balistyczny - Jeśli krótko gatunek ten jest wykonywany przez szarpnięcia i działania sprężynowe (zabronione dla rozciągania wellness).

Jeśli szczegółowo, podstawa rozciągań balistycznych jest skacze, przyrząda i inne ostre ruchy mocy, które promują rozciąganie mięśni.

Uwaga, wszystkie ćwiczenia są wykonywane z maksymalną amplitudę i ostro (jedyny wygląd, w którym ćwiczenia są wykonywane nie płynnie, pod kontrolą, ale ostro), dzięki czemu istnieje gwałtowny traumatyczny rozciąganie tkanek mięśniowych i łączących.

Podczas takiego obciążenia stawy i mięśnie doświadczają ryzykownych przeciążeń, więc ta metoda nie jest szeroko stosowana (początkowa, której znam, nie zalecane).

Statystyczny jest najbardziej skutecznymi i zalecanymi lekarzami typu rozciągania. W tej postaci rozciąganie, przyjęto pewną pozycję, w której wszystkie mięśnie są rozciągnięte jak najwięcej, po czym położenie korpusu jest ustalone o 15-30 sekund (maksymalnie 1 minutę).

Str.s. Ogólnie rzecz biorąc, czas ustalania zależy od elastyczności (rozciągania) osoby. Moim zdaniem, w rzeczywistości wszystkie te gatunki można podzielić na dwa typy (statystyczne (retencje) i dynamiczne (w ruchu). Dlaczego, aby ponownie uruchomić rower, - Fig, wie.

Wniosek: Rodzaj balistycznego rozciągania jest najbardziej traumatyczne, ponieważ już wspomniano, obejmuje różne Maughs i sprężystość z dużą amplitudę ...

W związku z tym, jeśli twoje mięśnie i stawy nie są odpowiednio przygotowane, nie może prowadzić do rozciągania, ale przełamać wiązki, obrażenia mięśniowe, "znokautować" stawów i innych ...

Dlatego większość ludzi poleciłbym rozpocząć trening rozstępy tylko z statycznymi płynnymi ćwiczeniami.

W przyszłości, jako trening (doświadczenie, doświadczenie itp.), Zobacz siebie.

Najlepsze ćwiczenia do rozciągania na wszystkich częściach ciała

Nie zapominaj, że dopiero po dokładnym treningu możesz przejść do głównych ćwiczeń rozwijających elastyczność dowolnej części ciała. Z reguły rozpocznij trening w rozciąganiu jest niezbędny z rozciąganiem mięśni szyi, a następnie przejdź do ramion, tyłu, ręki, klatki piersiowej i naciśnij, a tylko ostatni raz wykonywać ćwiczenia do rozciągania nóg. To ja, aby pomóc, abyś był świadomy)), ale nie martw się, już zrobiłem wszystko dla Ciebie poniżej, po prostu zacznij powtarzać.

Szyja

Ćwiczenie numer 1.

Ćwiczenie można wykonać zarówno stojące, jak i siedzieć (moim zdaniem, wygodniejszej stania).
Stoki głowy są wykonywane za pomocą rąk: wolna ręka jest po prostu rozciągnięta wzdłuż ciała (w naszym przykładzie, po prawej), robotna ręka (w naszym przykładzie - lewa) wykonuje ruch, a mianowicie: lewą rękę delikatnie wyciągnij głowę do ramienia.
Po tym, po prostu trzymaj tę pozycję tyle, ile możesz, a następnie idź na drugą stronę.
Powtórz kilka razy po każdej stronie.

Ćwiczenie numer 2.

Stać płynnie.
Umieść obie dłonie z tyłu głowy.
Lekko popychając je na głowę, rozciągnij podbródek do piersi.
Pozostań w tej pozycji i poczuć, jak wyciągnięto tył szyi (patrz rysunek numer 1 poniżej).

Ramiona, plecy, klatka piersiowa

Ćwiczenie numer 1.

Ćwiczenie odbywa się.
Umieść nogi na szerokości ramion i podnieś prawą rękę.
Następnie pociągnij go na głowę blisko ucha. Chwyć prawy łokieć lewą ręką i delikatnie wyciągnij rękę do ucha. Musisz poczuć napięcie w delcie (ramiona).
Kiedy się czujesz, opóźnij w takiej pozycji tyle, ile możesz.
Powtórz drugą rękę.

Ćwiczenie numer 2.

Stój prosto, nogi na szerokości ramion.
Obie ręce są za tyłem, tak aby łokci były wygięte pod kątem 90 stopni (patrz na rysunku powyżej).
Chwyć rękę z inną ręką tak blisko łokcia, o ile możesz i pociągnąć go ostrożnie przez plecy na odwrotne ramię.
Przytrzymaj odcinek tyle, ile możesz, a następnie zrób odcinek z drugą ręką.

Z powrotem

Ćwiczenie numer 1.

Zacisk z jedną ręką na słupie lub słupie, i wyrzuć, wyprostuj nogi, dzięki czemu mięśnie pleców się rozciągną.
Przytrzymaj tyle, ile możesz, poczuć rozciągliwość (spalanie) w tej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą ręką (patrz rysunek powyżej, zrozumiemy o tym, co mowa).

Ręce i nadgarstki

Ćwiczenie numer 1. Rozciągnij triceps (a nawet ramiona, z powrotem)

Pozycja źródła, stojąca, nogi na szerokości ramion (przez wygodę).
Po pierwsze, wyrzuć (podnieś) jedną ręką (powiedzmy dobrze) z powrotem za plecach i zgnij go w łokciu.
Teraz dokręć drugą rękę (po lewej), wówczas bierzesz lewą rękę do prawego łokcia i zacznij ciągnąć go ostrożnie, powoli, pod kontrolą, w miarę możliwości (głębszy).
Trzymaj rozciąganie tyle, ile możesz, a następnie w kursie powtórz ćwiczenie z drugą ręką.

Ćwiczenie numer 2. Rozciągamy bicepsy.

Stań na kolanach na podłodze i włożył ręce przed nimi, palce wskazujące na kolana.
Biodra są prawie dotknięte śladami.
Wróć i powoli wróć, pod kontrolą wstecz, trzymając łokcie ustalone i dłonie na podłodze, tak że potrzebujemy mięśni napięcia (rozciąganie).
Przytrzymaj w tej pozycji (podczas palenia) jak najwięcej.
Następnie zrelaksuj się na 15-20 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze raz kilka razy (przez dobre samopoczucie).

Mięśnie piersi

Ćwiczenie numer 1. Rozciąganie mięśni piersi o stojaku

Znajdź jakieś wsparcie (pionowe), takie jak ściana (jak pokazano na rysunku powyżej).
Idź do ściany i połóż rękę na ścianie lub jakiejkolwiek innej powierzchni pionowej (zależy to od tego, co znalazłeś) i zgnij łokieć 90 stopni w tym samym czasie z całym ciałem i nieco z dala od ręki, aż poczujesz stres mięśnie piersi.
Następnie opóźnij tę pozycję, jak możesz (w celu rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej), a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie numer 2.

Wstań w pozycji pionowej i wyciągnij rozciągnięte ręce, trzymając je w zamku (jak pokazano na rysunku poniżej).
Po tym nie jest ostry, ale przez kontrolowanego ruchu (jeśli możesz oczywiście, podnieś ręce do sufitu (tak długo, jak możesz, w dobrym stanie), ważne jest, aby trzymać ręce z tym wszystkim - proste, aż do Czujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

naciśnij

Ćwiczenie numer 1.

Połóż się na brzuchu i umieść obie ręce na podłodze tuż przed sobą (jakby zamierzasz nacisnąć z podłogi).
Str.s. Powstrzymam pięści (mam kontuzję na nadgarstek), ale możesz, z rękami (zob.).
Podnieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, powoli i delikatnie pochyl się pleców. Poczuj rozciąganie, w prasie opóźnionej w tej pozycji tyle, ile możesz.
Następnie zrelaksuj się i powtórz kilka razy.

Ćwiczenie numer 2.

Pozycja źródła: stojąca, nogi na szerokości ramion.
Umieść jedną rękę do mojego pasa (jak pokazano na rysunku powyżej) i przechylał tułów w tym kierunku, ciągnąc rękę.
Następnie powtórz inny sposób.

Nogi

Ćwiczenie numer 1.

Siedzieć na podłodzę. Nogi są szeroko umieszczone.
Zacznij przechylić ciało tak niskie, jak to możliwe, po czym ćwiczysz sprężynę w górę.

Ćwiczenie numer 2.

Usiądź na podłodze, nogi są rozpowszechnione po bokach.
Zakręt na prawą nogę jak najniższą. Ręka trzyma na nogę obniżając kolano.
Spraw, by wiosna przechyla się w górę iw dół co najmniej 10 razy. (Możesz dotrzeć do 50).
Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz drugą stopą.

Ćwiczenie numeru 3.

Siedzieć na podłodzę. Stopy przesunięte i rozciągnięte do przodu.
Przechyl tors tak niski jak najniższy, próbując dotrzeć do kostki do kostki. Jeśli jest trudne, twoje kolana mogą być trochę wygięte.
Dokonujemy płynnego wiosny przechyla się w dół co najmniej 10 razy (osiągając do 50). Twoim celem jest dotknięcie głowy do kolan.

Ćwiczenie numer 4. Jakbyś chodził po drinu 🙂

Przesuń stopę z boku siebie, aby nie czujesz się w procesie ćwiczeń do rozciągania napięcia mięśni stóp wewnętrznej powierzchni uda (końcowej głowy nóg w postaci głupiego kąta, około 120-140?).
Przechyl obudowę w dół, włóż łokcie na podłogę (lub spróbuj dotrzeć do niego, ale nie szarpnięcia i powoli). Zapisz trwałość (Zrób opóźnienie, poczuć napięcie) przez 5-10-15-30 sekund (zależy od stopnia elastyczności).
Każdego dnia staraj się na siebie stopy, zwiększając czas bezruchu we wszystkich pośrednich pozach.

Ćwiczenie numeru 5. Na rozciąganiu tylnej powierzchni mięśni nóg (podobny do lonży).

Stań na twardej powierzchni z prostym ciałem.
Włóż lewą stopę do przodu (i prawy tył), o ile to możliwe od siebie.
Zegnij go w kolano, upuszczając w dół. Trzymaj plecy prosto, czując rozciąganie mięśni nóg podczas ćwiczenia, zatrzymaj się w takiej postawie, tak że kąt wygiętego prawego kolana wynosi 90 stopni.
Rozluźnij obudowę - niech ciężar ciała jest rozłożona, wzmacniając ciśnienie na stopach. Wciąż stoimy tak bardzo, jak możemy (jak zwykle nie więcej niż 1 minutę).
Szczotki dłoni mogą spróbować połączyć się z "blokadą" za tylną (szczerze, jest bardzo trudne dla początkujących, dlatego możesz po prostu umieścić ręce na udo lub na podłodze, lub można nawet zachować je do poręczy / się uczysz ściana (jeśli nie możesz utrzymać równowagi).
Wszyscy powtarzają się z lewej nogi.

Ćwiczenie numer 6. Płuciny w kierunku

Zrób wierność po prawej stronie, lewą skarpetę nóg w tym czasie oczekuje (albo na małym kątem na zewnątrz), a cała stopa stoi na podłodze, lewa stopa jest prosta. Rozciągnij (zejdź), uczucie napięcia. To samo należy wykonać po lewej stronie.

Ćwiczenie numer 7. Przechylić naprzód

Umieść stopy na szerokości ramion.
Z całkowicie prostymi nogami (kolana nie zginają w ogóle, obserwuj to, w tym istotę ruchu) Wykonaj 12 sprężynowych stoków do przodu.

Ćwiczenie numer 8. Rozciąganie pachwin, wewnętrzne ud

Usiądź na podłodze, po czym naciśnij stopy do siebie.
Palmy chwytają stopy.
Elbas milczą w kolanach (patrz rysunek).
Zacznij powoli umieszczając łokcie na nogach, a jednocześnie przechylaj tułów do przodu (w zasadzie, możesz po prostu umieścić na nogi, więc rozwiedli, ale tułowia zachowują rację, zobacz siebie).
W każdym razie upewnij się, że twój spin jest cały czas.
Rozpoczął się na wydychaniu, i osiągając szczyt napięcia, opóźnić w tej pozycji tyle, ile możesz (w przyszłości, osiągając do 1 minuty). Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz takie stoki kilka razy (przez dobre samopoczucie).

Ćwiczenie numer 9. Rozciąganie przed tylnymi udami

Siedzieć na podłodzę. Obie nogi wyprostują się.
Zacznij dotrzeć do twoich rąk do skarpety (lub nawet dalej, jeśli możesz), poczuj napięcie z tyłu biodra, opóźnić tyle, ile możesz (do 1 min.).
Powtórz ćwiczenie kilka razy (przez dobre samopoczucie).

Ćwiczenie nr 10. Pociągnij przód uda (quadriceps)

Stań prosto, zgnij jedno kolano i naciśnij pięta do pośladku jedną lub dwie ręce (jak pokazano na zdjęciu).
W razie potrzeby pomóż, aby utrzymać przeciwną rękę równowagi.
Obserwuj swoje kolana, muszą być na tej samej linii, a wewnętrzne powierzchnie bioder są ściśle ściśnięte.
Odkształcić postrzępione mięśnie i zmieszaj miednicę trochę do przodu i up - więc wzmocniesz uczucie. Przytrzymaj w tej pozycji do tyle, ile możesz (nie więcej niż 1 minutę) uczucie napięcia z przodu uda (czworokątne).
Powtórz wszystko ponownie przez inną stopę.

Ćwiczenie №11. Rozciągnij biodra i pośladki

Leżeć na podłodze. Zgiąć obie nogi w kolanach.
Górna część ciała jest absolutnie zrelaksowana.
Podnieś lewą stopę na prawym kolanie (jak pokazano na zdjęciu).
Przytul prawe kolano z dwiema rękami i zacznij powoli, pod kontrolą pociągnij go na siebie.
Zmień wzajemną pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia Numer 12. Kostka rozciągająca (Shin, kawior)

Stań twarz do ściany, po czym masz dłoń ściany.
Weź jedną nogę z powrotem do 40 - 60 cm, bez rozerwania pięty z podłogi (jeśli się rozpadają, a następnie naciśnij go na podłogę, dzięki czemu czujesz napięcie w kostce i kawidzie. W przeciwnym razie (jeśli nie pasujesz Heel), ćwiczenie traci znaczenie.
Tylko wtedy, gdy piętę jest naciśnięty, czujesz się spalany (napięcie), tylko w tym przypadku rozciąganie. Ogólnie rzecz biorąc, naciskali pięty - i opóźniają się w tej pozycji do tyle, ile mogą (osiągają do 1 min.).