Egészséges reggeli gyerekeknek iskola előtt. Reggeli az "ötöknek": mit főzzön egy diáknak? Gyors étkezési receptek

Az iskolások évente 9 hónapot tanulnak. Számukra a tanulás ugyanolyan kemény munka, mint a felnőttek számára – munka. A tanulók fél napot töltenek az iskolákban, de néha még többet is: összetett mentális feladatokat végeznek, nehéz aktatáskákat hordanak magukkal, aktívan részt vesznek. gyakorlat, csevegés, futás.

De nem minden iskola büszkélkedhet ízletes teljes étkezéssel. Éppen ezért a diák reggelije a tanuló egészségének és tanulmányi teljesítményének egyik legfontosabb összetevője, hiszen a növekvő gyermek szervezetének folyamatosan szüksége van egy tökéletesen kiegyensúlyozott menüre. A gyermek első étkezésének táplálónak, ízletesnek, amennyire csak lehetséges dúsítottnak kell lennie. Azok a gyerekek, akik bőséges, teljes reggelit kapnak, a korai étkezést elhanyagolókhoz képest sokkal jobban tanulnak, ritkán szembesülnek olyan problémával, mint az elhízás, gyakorlatilag nincs problémájuk a gyomor-bélrendszerrel, vidámabbnak és vidámabbnak érzik magukat egész életében. iskolai nap.

Amikor nincs idő

Az élet valósága olyan, hogy kevés szülő tud délelőtt sok időt szentelni gyermekének, mert még senki sem mondta le a munkát. És gyakran az anyukák és apukák, nem tudva, hogy a diák gyorsan és gond nélkül, előnyben részesítik a kész kukoricapelyhet, joghurtot, instant kakaót és más olyan termékeket, amelyek főzése nem tart tovább 5 percnél. Egy ilyen reggeli jelen lehet a gyermek étrendjében, de csak akkor, ha több feltétel teljesül:

• A pelyheket teljes kiőrlésű búzából vagy zabpehelyből kell készíteni, nem lisztből.
• A „gyors reggeli” részeként a cukortartalomnak minimálisnak kell lennie.
• A forrásban lévő vízzel leöntött zabkása semmi hasznot nem hoz, a gyorsan felforrt zabkását jobb főzni.
• Néha jobb, ha a „kémiát” gyümölccsel, csokoládéval vagy természetes kakaóval helyettesítjük.

15 percig elérhető

Ha anyának van plusz 15 perce, ezalatt elég laktató, bőséges és ínycsiklandó reggelit készíthet egy diáknak. A szakértők megjegyzik, hogy a tejtermékeknek, zöldségeknek vagy gyümölcsöknek, valamint gabonatermékeknek jelen kell lenniük a gyermek első étkezésében.

A zöldségek és gyümölcsök vitaminokban és rostokban gazdagok. A gabonafélék – vas, A- és D-vitamin, valamint a bennük lévő szénhidrátok javítják az agyműködést és energizálják. A tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely szükséges a gyermek növekvő testéhez. Tehetünk bele aszalt gyümölcsöt és kis mennyiségben dióféléket. Ízletesek és nagyon hasznosak.

A citrusfélék, a saláta, a bogyók gazdagok C-vitaminban, használatuk elősegíti a gyermek látásának erősítését. Ezenkívül segít a szervezetnek könnyebben megbirkózni a mentális stresszel és a különféle stresszes helyzetekkel. A bab, a tojás és a gabonafélék E-vitamint tartalmaznak, más élelmiszerekkel együtt ezeket is be kell venni a gyermek étrendjébe.

Reggeli egy diáknak egy hétre

Nem minden felnőtt akar majd minden nap ugyanazt az ételt enni, de még egy gyerek sem, ezért ne szakítsa meg a figyelmét egy-két ételnél. Próbálja változatossá tenni a menüt, felébreszteni az étvágyat a gyermekben, és minden alkalommal készítsen valami újat és érdekeset. És segíteni fog ebben minta menü egy hétig.

• Első nap: növényi omlett, kakaó tejjel.
• Második nap: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, almalé.
• Harmadik nap: túrós massza szárított gyümölccsel, sajtos szendvics, tea.
• Negyedik nap: sajttorta, kakaó.
• Ötödik nap: hajdina zabkása, tea csokoládéval.
• Hatodik nap: tej-gyümölcs turmix.
• Hetedik nap: rántotta, természetes gyümölcslé.

Feladatának megkönnyítése érdekében egyedi termékeket kínálunk, amelyek segítenek megszabadulni a napi gondolatoktól, hogy hogyan kombinálják az előnyöket és az ízeket egy iskolás reggelijének elkészítésekor. Az étlap kiegyensúlyozott, az ételek kalóriatartalma a várakozásoknak megfelelően a gyermek napi étrendjének 15-20%-a. Ne felejtse el, hogy az étkezések nem tarthatnak 15 percnél rövidebb ideig.

Kölestejkása

Hozzávalók:

• Egy pohár köles.
• Másfél pohár tej.
• 130 gramm mazsola.
• 130 gramm túró.
• 50 gramm vaj.
• Cukor és só - ízlés szerint.

Főzés

Válogassa szét a gabonát és alaposan öblítse le. Töltsd meg bőven tiszta víz, forraljuk fel, mérsékeljük a hőt és pároljuk 20 percig. Az idő letelte után a folyadékot lecsepegtetjük, felöntjük forró tejjel, hozzáadjuk a vajat, a sót és a cukrot, állandó keverés mellett a leglassabb tűzön 10 percig főzzük. A kész kását keverjük össze forrásban lévő vízben áztatott, szárított mazsolával.

Burrito

És ez egy iskolás fiú számára egyetlen gyereket sem hagyott közömbösen.

Hozzávalók:

• Két örmény lavash.
• Egy kaliforniai paprika.
• Egy csirke filé.
• Egy pár salátalevél.
• Két közepes paradicsom.
• Egy darab (100 gramm) kemény sajt.
• 50 gramm vaj.
• Só ízlés szerint.

Főzés

A főtt csirkét (a húst este is megfőzhetjük) apróra vágjuk, vajban aranybarnára sütjük. A paradicsomot és a paprikát csíkokra vágjuk, a sajtot lereszeljük. Keverje össze az összes elkészített összetevőt, sót ízlés szerint. Az étvágygerjesztő keveréket egy pita kenyérre tesszük, palacsintába forgatjuk, majd gyorsan kisütjük.

zöldséges omlett

Hozzávalók:

• Két krumpli.
• Fél cukkini.
• Két paradicsom.
• Négy tojás.
• Fél pohár tej.
• 50 gramm sajt.
• Zöldek, só, növényi olaj, bors.

Főzés

A burgonyát héjában megfőzzük, meghámozzuk. Az összes zöldséget apró kockákra vágjuk, növényi olajon öt percig sütjük. Egy külön edényben habosra keverjük a tejet a tojással és a fűszerekkel. A zöldségeket leöntjük a tojásos keverékkel, megsütjük, a serpenyőt fedővel lezárva. Daráljuk le a sajtot és a zöldeket, szórjuk meg őket egy kész, még forró omletttel.

banános palacsinta

Hozzávalók:

• Másfél pohár kefir.
• Két tojás.
• Egy banán.
• Egy negyed csomag vaj.
• Egy kanál cukor.
• Fél csésze liszt.
• Dió, só, méz - ízlés szerint.
• Egy csipetnyi szóda.

Főzés

A meghámozott banánt apró kockákra vágjuk. A gyümölcsöt turmixgépbe tesszük, hozzáadjuk az összes többi hozzávalót, mindent alaposan elkeverünk. Süssük vajban, mint a palacsintát. A palacsintát mézzel, apróra vágott dióval elkeverve tálaljuk.

Syrniki

Hozzávalók:

• 200 gramm túró.
• Egy tojás.
• Három evőkanál liszt.
• Növényi olaj, só.
• Egy kanál cukor.
• 40 ml tejszín.

Főzés

Az összes hozzávalót simára keverjük. A masszából kinyújtjuk a kolbászt, felvágjuk a köröket. Növényi olajban mindkét oldalát megsütjük. Tálaljuk lekvárral, tejföllel vagy reszelt csokoládéval.

Ha hozzászokik ahhoz, hogy napi reggelit készítsen az iskolásoknak, használja ezeket a recepteket vagy bármilyen más receptet, akkor megérti, hogy valójában ez nem vesz igénybe sok időt. De jókedvű, jókedvű és jóllakott lesz a gyereke ebédig.

Együtt enni.

A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyerekek, akik a szüleikkel együtt ebédelnek vagy vacsoráznak az asztalnál, jobban esznek, és serdülőkorukban kevesebb gyomor-bélrendszeri problémát tapasztalnak.

A tanuló reggelije legyen egészséges, gyors és egyben ízletes is, hogy a gyerek ne essen kísértésbe, hogy megtagadja az ételt a plusz percek alvása miatt. Miből álljon a tökéletes házi reggeli iskola előtt? A leggyakoribb lehetőségekről beszélünk.

Enni vagy nem enni?

Nem minden gyerek egyezik bele, hogy reggel otthon étkezzen, utalva arra, hogy a második óra után be lehet menni az iskolai büfébe. A szakértők azonban egyöntetűen egyetértenek abban, hogy az órák előtt a gyermeknek ennie kell. Először is, mert a reggeli hiánya megzavarja az anyagcserét. Lehet, hogy közvetlenül ébredés után az éhség valóban nem érezhető, de néhány órával alvás után a test már kimerültnek érzi magát, és egy diáknak nehéz megenni egy egyszerű tányér kását. Másodszor pedig a tápanyagok és vitaminok hiánya gátolja a gyermek testi-lelki tevékenységét.

Ha gyermeke határozottan megtagadja a reggelit az iskola előtt, át kell gondolnia napi rutinját és táplálkozását. Csinálj többet könnyű vacsoraés korábban fektesd le a babát. Ezután, ha egy kis idővel felébred, a babának lesz ideje megéhezni, mielőtt elhagyná a házat. Egy másik trükk, hogy ébredés után azonnal adjunk a gyereknek egy pohár vizet, „üres” teát vagy csipkebogyólevest. Néhány perc alatt nagyon jól serkenti az étvágyat.

A három szabálya

Három fő követelmény van egy iskolás fiú reggelijével szemben: 1) felébreszteni egy álmos szervezetet; 2) telítse tápanyagokkal több órán keresztül; 3) adja meg a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. A cukor jól megbirkózik az első feladattal, ezért édes ital és gyümölcs kerüljön a gyermek reggeli asztalára. Egyébként a harmadik feladatot is részben teljesítik. És telítse a testet tápanyagokkal, például fehérjetartalmú élelmiszerekkel, például tejjel (túró, joghurt, sajt, tojás), gabonafélék és hús.

kiadós reggeli

A reggeli menü megtervezésekor szem előtt kell tartania gyermeke egyéni igényeit. Lehet, hogy a bőséges reggeli tényleg nem való neki, ha a fél tányért sem tudja elsajátítani. Viszont sok gyerek szívesen felzabál reggelente mindent, amit kínálnak, és még ráadást is kér. Ez azt jelenti, hogy szervezetüknek tápláló, kiadós reggelire van szüksége, és nincs okunk visszautasítani.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyermek közvetlenül az iskolában kap reggelit, hogy ne ismétlődjön meg. Leggyakrabban tejes zabkása, sajttorta vagy makaróni és sajt. Ezért egy hagyományos reggeli étel - egy omlett sonkával - jó kiadós lehetőség lesz. Tükörtojás nem kívánatos, mivel a tükörtojás megnehezíti a gyermekek emésztését. De a tojás omlett formájában tökéletesen telíti a testet fehérjékkel. Egy kis adag hajdina zabkása gőzszelettel is megfelelő.

A gyerekek kedvenc reggelije

Minden gyerek megőrül a szendvicsekért. De ha ezt a lehetőséget választja, akkor azt a lehető leghasznosabbá és elfogadhatóbbá kell tenni az emésztőrendszer számára. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret, tölteléknek pedig használjon pulykafilét, csirkét vagy főtt marhahúst. Adjunk hozzá salátaleveleket kaliforniai paprika, paradicsomot és uborkát, egy vékony szelet sajtot, majd küldje el a szendvicset a pörkölőbe vagy a mikrohullámú sütőbe. De a csábító és kényelmes szendvicseket kolbásszal és majonézzel el kell hagyni. Nagyon csekély hasznuk van, és az emésztés terhelése - főleg reggel - óriási.

Vitaminok az agy számára

Jó lenne kombinálni a reggeli tápértékét egy vitamintöltéssel. A jó memória, az idegrendszer stressztűrő képessége és koncentrációja érdekében a gyermekeknek leginkább B-vitaminokra van szükségük, amelyek a húsban, gabonafélékben, diófélékben és zöld leveles zöldségekben találhatók meg. A dióféléket más szárított gyümölccsel együtt hozzáadhatja gyermeke zabkásához, vagy külön is adhatja kis reggeli desszertként. Ne feledje, hogy a B-vitaminok nem raktározódnak a szervezetben, és naponta pótolni kell őket.

A gyermekek reggelijét vitamin- és ásványianyag-komplexekkel is gazdagíthatja, mivel ezeket reggel kell bevenni. Kínáljon gyermekének multivitamint pezsgő, oldódó tabletta formájában, például "Multifort gyerekeknek" csipkebogyó kivonattal. Jó ízű, és a gyermek nem fogja megtagadni az ilyen italt. Ugyanakkor a vitaminok és ásványi anyagok adagját ebben a komplexben úgy választják meg, hogy kiegészítsék a napi étrendet és megelőzzék a hipervitaminózist.

Könnyű reggeli

Ha az Ön gyermeke azon gyerekek közé tartozik, akik étvágytalanul ébrednek, és alig hajlandók leülni az asztalhoz, akkor hagyjon fel a komplex étkezésekkel, és készítsen hozzávetőleges menüt több napra az egészséges nassolnivalókból. Először is ez a túró. Lehet eredeti formájában, de gyümölcsdarabokkal édesítve, rakott vagy sajttorta formájában. Egy diák reggeli asztalán kell lennie valamilyen fehérjét és kalciumot tartalmazó terméknek, és a túró kiválóan teljesít ezzel a feladattal.

Egy másik egyszerű reggeli, amelyet a gyerekek szeretnek, egy pár lágy tojás. Hozzáadhat paradicsomszeleteket, uborkát vagy főtt csirkehús darabokat.

Még ha ezek a lehetőségek túl nehéznek tűnnek a gyermek számára, kínáljon neki házi kakaót zsemlével, ivójoghurtot kenyérrel vagy minőségi gabonapelyhet tejjel.

Végezetül megjegyezzük, hogy a reggel ne induljon a kapkodás miatti idegeskedéssel. Ébressze fel a babát, és terítse le az asztalt jó hangulat- ez nagyon fontos a gyerekek étvágya szempontjából is.

A gyerekek nagyon gyakran megtagadják a reggelit. Jó, ha isznak egy csésze teát sütivel vagy szendvicssel. Általában még nem akarnak enni, vagy egyszerűen nincs idejük. De ezen a helyzeten változtatni kell. Hiszen egy diáknak reggel kell reggeliznie. Most nem sok az iskolák jól szervezett gyermekétkeztetéssel büszkélkedhetnek. És ha az iskola vezetősége kijelenti jó táplálkozás diákok, ez nem mindig igaz.

Próbálja úgy megszervezni a reggelt, hogy a gyermeknek legalább 15 perce legyen a reggelire. Természetesen, miután hajnalban felkeltek, a gyerekek nem tapasztalnak „farkas étvágyat”, és mégis nyugodt hangon meg kell győzni a gyermeket, hogy egyen legalább egy kicsit. Reggel iskola előtt felemelni a hangodat nem legjobb kezdés nap!

Tökéletes reggeli egy diák számára - ilyenkor hasznos, ízletes, gyors.

A táplálkozástudósok a magas kalciumtartalmú ételeket ajánlják gyerekeknek, mert ez nagyon szükséges a gyermekek csontozatának növekedéséhez. Természetesen a legtöbb kalcium (és könnyen emészthető) tartalmaz tejtermékeket (sajt, túró, tejföl). Ráadásul nélkülözhetetlen fehérje. A listán a következő a gabonafélék (zabpehely, hajdina), diófélék (mandula, mogyoró), tejcsokoládé, zöldségek és gyümölcsök (petrezselyem, brokkoli, cékla, narancs, őszibarack). A magas kalciumtartalmú termékeket fel kell venni a reggeli menübe.

Szóval mit főzzek egy diáknak reggelire?

Hogy a gyerek ne lomhán kanállal fogja a tányért, hanem étvággyal zabálja fel. Inkább hogyan kell főzni? Az édesanyák feladata, hogy a könnyen elkészíthető recepteket a gyermek kedvencévé tegyék.

Mutasd meg fantáziádat, készítsd ízletessé az ételeket, de úgy, hogy ne veszítsék el hasznosságukat.

Használjon olyan recepteket, amelyek segítségével gyorsan és ízletesen készíthet egészséges reggelit gyermekének.

Tejkása.

Herkules, zabpehely, búza, különböző gabonafélékből kevert, búzadara (senki nem mondta le) zabkása mindig alkalmas reggeli készítésére.A zabkása volt és lesz az egyik legjobb reggeli lehetőség.

Manapság nagyon sokféle instant gabonaféle létezik, vagy inkább ezek a gabonafélék. Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek íz- és tartósítószer-mentesek. Amit még meg kell főzni, legalább 5-10 percig.

A tányér alján apróra vágjuk a gyümölcsöt - almát vagy banánt, a tetejére tegyünk egy kis tejes zabkását, egy darab vajat, egy kanál mézet vagy bogyólekvárt. Egy darab csokoládét tehetsz a búzadarás zabkásaba. És egy falat kenyérpirító.

Lusta gombóc.

Nagyon könnyű főzni. Szükséged lesz egy csomag túróra, lisztre, cukorra, tojásra. A tésztát összegyúrjuk, ezt este is meg lehet tenni, "kolbászra" forgatjuk, és feldaraboljuk. A gombócokat néhány percig főzzük sós vízben. Tejföllel vagy lekvárral tálaljuk. És egy falat kenyérpirító.

Omlett.

A tojás nagyon hasznos a gyermek számára. De nem mindenki szeret enni sárgáját. De egy omlettnél nem működik a sárgájának kiválasztása. Az omlett mindenféle lehet - sajttal, paradicsommal, főtt húsdarabokkal stb.

Egy másik lehetőség a főzés.

Csak köret.

A rizst felforraljuk. Megteheti előző nap is. Kívánatos, hogy a rizs omlós legyen. A búza kenyérkockákat vajban kisütjük. Tegye a forró rizst és a kekszet egy tányérra, finoman dörzsölje be a sajtot a tetejére, adjon hozzá egy kanál konzerv kukoricát és egy zöld levelet. Sárga emeli a hangulatot és serkenti az étvágyat. Ebben az esetben a fő dolog az étel díszítése. Ezután bármely köret egy finom reggeli szerepét tölti be.

Expressz reggeli.

Öntsön tejet vagy hógolyókat, kefirt vagy erjesztett sült tejet (csak szobahőmérsékleten) kész reggelivel, gabonapelyhekkel, párnákkal, csillagokkal stb. Ez egy dúsított és gyors reggeli egy gyermek számára. Csak ne ragadj el tőle minden nap. Hetente egyszer elég lesz, mert a reggelinek melegnek és melegnek kell lennie.

Pirítós.

Keverjünk össze 2 tojást és egy kevés tejet, adjunk hozzá cukrot. A banánszeleteket a keverékbe mártjuk, majd serpenyőben kisütjük. Amikor a krutonokat megfordítottuk, a másik oldaluk megsütéséhez öntsük a maradék tojás-tej keveréket a serpenyőbe, fedjük le. A krutonokat tányérra tesszük, és ráöntjük a mézzel.

Meleg szendvicsek.

Egy szelet búza- vagy rozskenyérre tegyünk egy szelet sajtot, egy szelet sonkát és egy vékony szelet paradicsomot. Tedd be a mikrohullámú sütőbe 1,5-2 percre. Minden készen áll.

Szendvicset csak sajttal és fűszernövényekkel főzhet. Szintén ízletes és étvágygerjesztő.

Serdülőkorban a növekedési folyamatok aktiválódnak a gyermek szervezetében. Ebben az életszakaszban jelentős változások mennek végbe a szervezet munkájában, különösen a hormonális és érzelmi szférában. Éppen ezért olyan fontos, hogy egy tinédzser elegendő kalóriát és tápanyagokétellel.

A teljes fejlődéshez nagyon fontos, hogy egy tinédzser számára kiegyensúlyozott étrendet biztosítsunk.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

• Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie, ezért fontos egy olyan étkezési tervet összeállítani, amelyet a tinédzser minden nap követni fog.
• A tinédzser menüje legyen minél változatosabb, hogy a gyermek a csereszabatos és pótolhatatlan tápanyagokat is megfelelő mennyiségben kapja meg.
• A tinédzser napi étrendjében a fehérjéknek legalább 50-60%-ban állati eredetű termékeknek kell lenniük.
• A tinédzsernek zsírt kell kapnia növényi olajból, tejfölből, diófélékből, sajtból, vajból és egyéb termékekből. Kívánatos, hogy a naponta elfogyasztott összes zsír körülbelül 70%-a növényi eredetű legyen.
• A szénhidrátokat a gyermeknek nagyobb mennyiségben kell megkapnia, mint más tápanyagokat. A szénhidrátok és a fehérjék optimális aránya 4:1.
• A gyors szénhidrátok (édes ételek) forrásai a tinédzserek által elfogyasztott összes szénhidrát 20%-át teszik ki.
• A gyermek összetett szénhidrátot kap gabonafélékből, burgonyaételekből, kenyérből. Lisztes ételek készítéséhez ajánlatos előnyben részesíteni a durva darálású lisztet.
• Hetente legalább 1-2 alkalommal halnak kell szerepelnie a tinédzserek étlapján. Ugyanezek az ajánlások vonatkoznak a vörös húsra is.
• Minden nap egy tinédzsernek 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell megennie. Egy adag egy közepes méretű gyümölcs (például alma vagy narancs), két kisebb gyümölcs (például sárgabarack), 50 g zöldségsaláta, egy pohár friss gyümölcslé, három evőkanál főtt zöldség.
• A tejtermékeknek napi három adag formájában kell szerepelniük a tinédzserek étlapján.
• A gyermek kis mennyiségben ehet zsíros és édes ételeket, de az ilyen ételeket nem szabad helyettesíteni egészséges ételek, mivel túl kevés hasznos elemet tartalmaznak.
• A legjobb kilátások a termékek hőkezelését főzésnek és párolásnak, valamint sütésnek nevezik.
• A serdülők étrendjében nem kívánatosak a táplálék-kiegészítős ételek, margarinok, bolti szószok, szezonon kívüli zöldségek, nyers füstölt kolbászok, nagyon fűszeres ételek, rántott ételek, csomagolt gyümölcslevek, cukorkák, gyorsételek, rágógumi . A bevitelt is korlátozni kell. fehér kenyérés cukor.

A menü összeállításakor figyelembe kell venni a gyermek életmódját.

A tinédzser táplálkozási igényei

A tinédzsernek megfelelő mennyiségű kalóriát kell kapnia ahhoz, hogy fedezze a napközbeni energiafelhasználását. Ez átlagosan 65 kcal a gyermek súlyának kilogrammonként, ami általában napi 2500-3000 kcal.

Ha a fizikai aktivitás serdülőkorúaknál a napi kalóriabevitelt az edzési energiafelhasználásnak megfelelően növelni kell.

Tápanyag szempontjából a serdülőknek napi 100-110 g fehérje, 90-100 g zsír és átlagosan 400 g szénhidrát bevitele javasolt.

Milyen ételeket kell tartalmazni az étrendben?

Egy tinédzser napi táplálékszükséglete a következő lesz:

• Hús - körülbelül 200 gramm;
• Túró - 60 gramm;
• Tejtermékek - körülbelül 500 ml;
• 1 tojás;
• sajt - körülbelül 10-15 gramm naponta;
• hal - 60-70 gramm;
• édességek - 100 grammig;
• Kenyér - 300-400 gramm (beleértve a rozskenyeret 150 grammig);
• Tészta vagy gabonafélék - körülbelül 60 gramm (a babot hetente egyszer cserélik azonos mennyiségben);
• Zöldség - 300-350 gramm;
• Friss gyümölcsök - 150-300 gramm;
• szárított gyümölcsök - körülbelül 25 gramm;
• Vaj - 30-40 gramm;
• Növényi olaj - 15-20 gramm.

Olvasson a tinédzserek vitaminjairól egy másik cikkben. Megtudhatja, hogy szükséges-e további vitaminkomplexeket bevinni az étrendbe, és mire kell figyelnie ebben a korban.

Mire kell figyelni egy tinédzser menü összeállításakor, lásd az Oroszországi Gyermekorvosok Szakszervezetének videóját.

Hogyan tanítsuk meg a gyermeket egészséges táplálkozásra?

A megfelelő táplálkozás kérdése serdülőkorban összetett és egyszerű. A szülők még mindig képesek befolyásolni fiuk vagy lányuk étlapját, de az étkezési preferenciák általában már kialakultak a gyermekben. Ezen túlmenően, a függetlenség és a saját dolga iránti vágy befolyásolja a táplálkozást. Itt fontos megtalálni az egyensúlyt az élelmiszer-ellenőrzés és a személyes erőszak között.

Egy tinédzser bemutatásakor Az egészséges táplálkozás a szülők példája fontos. Kívánatos, hogy az egész család kövesse a racionális táplálkozás alapelveit. Beszéljen gyermekével bizonyos élelmiszerek előnyeiről és bizonyos élelmiszerek fontosságáról a növekedés és az egészség szempontjából. Mondja el tinédzserének a reggeli fontosságát, a gyorséttermi ételek rossz hatásait, az étkezések kihagyását és az éhezési diétákat.

Ügyeljen arra, hogy az iskolában figyeljen a gyermek táplálkozására. Bátorítsa tinédzserét, hogy hozzanak otthonról egészséges alternatívákat a hot dogra és a pizzára. Például engedje meg, hogy fia vagy lánya joghurtot, gyümölcsöt, rakott ételeket, házi süteményeket vigyen az osztályra.

Az élelmiszer-preferenciák a gyerekekben az évek során alakulnak ki, ezért a szülőknek ki kell szolgálniuk jó példa

Diéta

A tinédzsereknek naponta legalább 4-szer kell enniük. Minden étkezés a következőkre oszlik:

1. Reggeli. A reggeli étkezés során a gyermeknek az összes kalória körülbelül 25%-át kell megkapnia.
2. Vacsora. Ez a legterjedelmesebb étkezés, a napi kalóriák 35-40%-át teszi ki.
3. délutáni tea. Egy kis snack képviseli, amely a napi kalóriatartalom körülbelül 15%-ának felel meg.
4. Vacsora. Az esti étkezéskor a gyermeknek a napi szükséglet 20-25%-át kell enni. Ugyanakkor fontos, hogy a tinédzser legkésőbb 2 órával azelőtt vacsorázzon, amikor lefekszik.

Milyen folyadékot adjunk?

Egy serdülő által naponta elfogyasztott teljes folyadékmennyiséget a gyermek menüje, a serdülő aktivitási szintje és az időjárás határozza meg. Forró napon vagy fizikai megterhelés alatt több vizet kell fogyasztani. Egy tinédzsernek átlagosan körülbelül 50 ml folyadékra van szüksége naponta testsúlyának minden kilogrammjára.

A legjobb ital egy tinédzser számára a sima víz. Az iskoláskorú gyermekek étrendjében olyan italok is jelen lehetnek, mint a tej, kompótok, zselé, csipkebogyó infúzió, szárított gyümölcsök főzete, tea, kakaó.

A gyümölcslé kevésbé kedvelt italnak számít magas egyszerű cukortartalma és fokozott savassága miatt. Ha egy gyermek frissen facsart gyümölcslevet iszik, akkor azt feltétlenül vízzel kell hígítani.

A tinédzsereknek kerülniük kell a szénsavas és a magas koffeintartalmú italokat. A koffein gátolja a vas felszívódását, és alvászavarokat okozhat. A gáztartalmú italok nem oltják a szomjat és nem irritálják az emésztőrendszert, és gyakran tartalmaznak különféle kémiai adalékokat.

A legjobb ital felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt a víz.

Hogyan készítsünk menüt?

A tinédzser napi menüjének összeállításakor figyelembe kell venni a gyermek napi rutinját, különös tekintettel az iskolába, a sportklubokba, az oktatókra és egyéb tevékenységekre.

Jobb, ha egyszerre készítünk egy menüt az egész hétre, akkor változatosabb és táplálóbb lesz. Vegye figyelembe ezeket az árnyalatokat:

• Reggelire egy tinédzsernek átlagosan 300 g főételt, valamint körülbelül 200 ml térfogatú italt kell kapnia. jó lehetőségek reggelire tejes zabkása, túrós ételek, tojásrántotta vagy rántotta számítanak. Zöldségeket, szárított gyümölcsöket, bogyókat, gyümölcsöket, húst, szószokat adnak hozzájuk.
• Sok tinédzser az iskolában ebédel, ahol levest, második fogást (amely általában köretet és húst vagy halat tartalmaz) és egy italt kap. Az otthoni ebédmenü is ugyanezen az elven épül fel. A gyermek körülbelül 250 ml-t kap az első fogásból és körülbelül 100 g zöldségsalátát. A főételt egy tinédzsernek kínálják legfeljebb 300 grammos mennyiségben, és egy italt 200 ml térfogatban.
• Délutáni uzsonnára egy tinédzsernek tejtermékek, gyümölcsök, péksütemények és sütemények fogyasztása javasolt. Az ételek hozzávetőleges térfogata 100 g sütéshez, 100 g gyümölcshöz és 150-200 ml italhoz.
• Az esti étkezéskor egy tinédzser gyermeket főétellel (kb. 300 g) és itallal (200 ml) kínálnak. jó választás lesznek zsírszegény fehérjeételek, például túrós rakott, tojásos vagy halételek. A tinédzserek vacsorájára is jó választás a zabkása és a zöldséges ételek.
• Kenyér minden étkezéshez beilleszthető, megkínálva a gyermeket péksütemények tól től különböző fajták Liszt.

Fenntarthatja érdeklődését az egészséges ételek iránt, ha közösen főznek.

Menü példa

A táplálkozásnak változatosnak, egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie

Lehetséges problémák

Ha a szülőket nem érdekli a gyermek táplálkozása, az egyhangú és tápanyagszegény menü miatt egy tinédzsernél a következő problémák jelentkezhetnek:

• Elhízottság.
• A csontok törékenysége.
• Gyors kifáradás.
• Csökkent immunitás.
• Ízületi betegségek.
• Szédülés és alacsony vérnyomás.
• Problémák a menstruációs ciklusban lányoknál.
• Caries.
• Kimerültség.

Túlsúly

Ha egy tinédzser BMI-je meghaladja a 25-30-at, érdemes odafigyelni a táplálkozásra és módosítani. Először is a gyereket kizárják az étlapból káros termékek(chips, csokoládé, sült ételek, gyors kaja,

5-10 perc

Gyors

A tej, a tojás és a gabonafélék jelentik a baba teljes értékű reggelijének alapját. Egy tálban verjünk fel egy tojást a tejjel, sózzuk meg kicsit. Ebbe a keverékbe mártsuk a teljes kiőrlésű kenyérszeleteket, és süssük a sütőben 5-7 percig. Tálaljuk a krutonokat lekvárral, lekvárral vagy joghurttal. Egy csésze tea tejjel ideális pirítóshoz.

gyakorlati

Este a burgonyát héjában megfőzzük, kihűtjük és meghámozzuk. Reggel dörzsölje meg a gumókat egy durva reszelőn, tegye egy felhevített serpenyőbe napraforgóolajjal (opcionálisan tegye be a mikrohullámú sütőbe). Óvatosan helyezze a burgonyát egy nagy tányérra, pirított oldalukkal lefelé. A tetejére tegyünk közepes méretű darabolt kolbászt (vagy kolbászt), szeletekre vágott paradicsomot. Ha még van egy kis időnk, szórhatunk reszelt sajtot az edény tetejére, és tegyük a mikrohullámú sütőbe vagy sütőbe, hogy a sajt megolvadjon.

Egészséges

A zab- vagy hajdinapelyhet felöntjük forró tejjel vagy forrásban lévő vízzel, lefedjük, és 3-5 percig duzzadni hagyjuk. Vajjal ízesítjük, a tetejére apróra vágott aszalt gyümölcsöket szórunk. A reggeli kész!

10-15 perc

Azonnal

A lusta galuska remek reggelizési lehetőség: egyrészt könnyen elkészíthető, másrészt a túró nélkülözhetetlen kalciumforrás, amely annyira szükséges a gyermek szervezetéhez. Szükséged lesz egy csomag túróra, lisztre, cukorra, tojásra. A tésztát összegyúrjuk, "kolbászra" sodorjuk, és darabokra vágjuk. Sós vízben pár percig forraljuk, és tejföllel vagy lekvárral tálaljuk.

Ízletes

A párolt halfilé gyorsan megsül, és a tenger gyümölcseiben található foszfor nagyon hasznos, különösen fokozott mentális stressz esetén. A köretnek szánt krumplit egyébként gőzfürdőben is megfőzhetjük. Desszertként kínáljon a babának egy almát vagy banánt: a gyümölcsök vitaminforrások, amelyek támogatják immunitását.

Sytno

Forraljuk fel a tejet, adjunk hozzá sót és gossamer cérnametélt. Nagyon gyorsan megsül, mindössze néhány perc alatt. Készétel vajjal és cukorral ízesítjük. Az agyműködés fenntartásának klasszikus gyógymódja egyébként a glükóz. Ezért a tanuló étrendjének tartalmaznia kell valami édeset: tea cukorral, édes túró, egy kis darab csokoládé. Ne feledje, hogy nem szabad visszaélnie az édességekkel.

15-20 perc

szokatlan

Sok országban a nap tejes vagy zöldséglevessel kezdődik. Ez a reggeli a problémákkal küzdő gyermekek számára jó gyomor-bél traktus. Forrásban lévő sós vízben apróra vágott burgonyát, sárgarépát, hagymát és karfiolt adunk hozzá. Amikor a zöldségek már majdnem megfőttek, felöntjük egy kis tejjel, tálalás előtt adjuk hozzá vaj. Egy kiadósabb reggelihez adjunk hozzá kolbásszal vagy sajttal készült szendvicset.

kreatív

A rizst felforraljuk. Amíg "elér", meghámozzuk a narancsot, minden szeletet megszabadítva a fóliától, és megsütjük a tükörtojásokat. Tegye a főtt rizst egy tányérba, mezőket olajjal. A közepébe mélyedést készítünk, és beletesszük a tojást. A meghámozott narancsszeleteket a rizs köré rendezzük, és már tálalható is! A legszeszélyesebb nyűgös nem fogja visszautasítani az ilyen étvágygerjesztő "kamillát"!

táplálkozási szempontból

Az ideális reggeli alapja a táplálkozási szakértők szerint a zabpehely. A babád szereti őt? Ezután zabpelyhes palacsintát készítünk: a zabpehelyre felöntjük forrásban lévő vízzel, ha megpároljuk, az alapján tésztát gyúrunk, hozzáadva egy tojást, sót, cukrot és kevés fahéjat. Tehetünk bele reszelt almát is. Fedővel ellátott forró serpenyőben palacsintát sütünk. Tejföllel vagy lekvárral öntözve tálaljuk a gyereknek.