Reggeli gyakorlatok 14-16 éves gyerekeknek. Gyakorlat tinédzsernek: gyakorlatsor, a végrehajtási technika leírása. A gyakorlat intenzitása

A szülők egy része feleslegesnek tartja a mozgást ("miért - testnevelés van az iskolában!"), másnak nincs plusz 15-20 perc a gyerekekre, "mert munka van!" És csak néhány anyuka és apuka érti meg a gyermek testedzésének fontosságát, és kifejezetten reggel fél órával korábban keljen fel, hogy legyen ideje a gyerekkel felvidítani és felkészíteni a testét az iskolai/munkanapra.

Ha gyermekei alszanak az osztályban, és folyamatosan kikerülik a testnevelés órákat, ez az utasítás neked szól!

Mikor jobb gyakorlatokat végezni egy fiatalabb diák számára - hogyan kell felkészülni a gimnasztikára?

Az embernek természeténél fogva sokat kell mozognia. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a mozgás az élet. Hogyan kevesebb gyerek mozog, hazudik minden Szabadidő a tévé közelében, és minél több egészségügyi problémája lesz.

A gyermekspecialisták riadót fújnak, és emlékeztetik a szülőket, hogy a gyermek testének legalább heti 10 órát kell aktívan mozognia, a fiatalabb tanulóknál pedig ez a minimum napi 3 órára emelkedik. Ezenkívül kívánatos, hogy ez megtörténjen friss levegő.

Természetesen a szülőknek túl kevés idejük van, de még mindig nem olyan nehéz reggel 20 percet és este 20 percet beosztani a gyakorlatokra.

Videó: Torna általános iskolásoknak

Mit ad a töltés?

• Az elhízás megelőzése.
• Szív- és érrendszeri problémák megelőzése, mozgásszervi rendszer stb.
• Az idegi feszültség megszüntetése.
• A test visszatérése a normál tónushoz.
• A hangulatjavulás pszichológiai környezet egy jó naphoz, és lendületet ad reggelente.
• Teljes ébredés (a gyermek "friss" fejjel jön az órákra).
• Az anyagcsere aktiválása.
• Stb.

Hogyan készítsd fel gyermekedet az edzésre?

Persze nehéz idő előtt felkelteni a gyereket az ágyból – főleg "valamilyen mozgásra ott". Ezt a csodálatos szokást fokozatosan kell meghonosítani.

Mint tudják, körülbelül 15-30 napra van szükség a tevékenységek rendszeres megismétlésére a szokás kialakításához. Vagyis 2-3 hét ilyen foglalkozás után a gyereked már maga nyúl hozzájuk.

A hozzáállás nélkül - sehol. Ezért ennek a szokásnak a kialakításában a legfontosabb a ráhangolódás és.

Ezenkívül fontos, hogy a gyermek gyakorlatait rendszeresen változtassa (a gyerekek ebben a korban túl gyorsan elfáradnak az azonos típusú edzéstől).

És ne felejtse el dicsérni a gyermeket, és minden lehetséges módon ösztönözzen bármilyen fizikai tevékenységet.

Videó: Reggeli gyakorlatok. Töltés gyerekeknek

15 legjobb gyakorlat 7-10 éves gyerekeknek - helyes testtartás és izomtónus növelése napi gyakorlatsorral!

Ha nincs lehetősége kimenni tölteni a friss levegőre, akkor nyissa ki az ablakot a szobában - az edzést ne fülledt helyiségben végezze.

Tehát a figyelmedbe - 15 gyakorlat fiatalabb diákok számára

Az első 5 gyakorlat az izmok bemelegítését szolgálja. Kategorikusan lehetetlen komplex gyakorlatokat végezni közvetlenül alvás után.

1. Mély levegőt veszünk, és lábujjainkon felemelkedünk. A fogantyúkat a lehető legmagasabbra húzzuk fel, mintha a plafont akarnánk elérni. Teljes lábra süllyedünk és kifújjuk. A megközelítések száma 10.
2. A fejünket balra döntjük, pár másodpercre visszatérünk a kiindulási helyzetbe, majd jobbra billentjük a fejünket ... Ezután körkörös mozdulatokat végzünk a fejünkkel - befelé jobb oldal, majd balra. Végrehajtási idő - 2 perc.
3. Most a vállak és a karok. Felváltva emeljük fel az egyik vállát, majd a másikat, majd egyszerre mindkettőt. Ezután a kezünkkel felfelé lendülünk - felváltva, majd a bal, majd a jobb kezünkkel. Ezután körkörös mozdulatok a kezekkel, mint az úszásnál - először mellúszással, majd kúszással. Igyekszünk minél lassabban végezni a gyakorlatokat.
   
4. A kezünket az oldalunkra tesszük és hajlítunk - balra, jobbra, majd előre és hátra. 5-ször mindkét irányban.
5. 2-3 percig a helyén sétálunk, térdünket a lehető legmagasabbra emelve ... Ezután 5-ször ugrunk a bal lábon, majd 5-ször a jobb oldalon, majd 5-ször mindkettőn, majd ugrás 180 fokos fordulattal.
6. Karjainkat előre nyújtjuk, ujjainkat zárba zárjuk és előre nyújtjuk – amennyire csak lehetséges ... Ezután anélkül, hogy elveszítené a zárat, letesszük a kezünket, és tenyerünkkel megpróbáljuk elérni a padlót. Nos, befejezzük a gyakorlatot, és összekulcsolt tenyerünkkel próbáljuk elérni a plafont.
   
7. Guggolást végzünk. Feltételek: a hát egyenes legyen, a lábak vállszélességben, a kezek a fej mögött zárhatóan kulcsolhatók vagy előre húzhatók. Az ismétlések száma 10-15.
8. Felnyomjuk. A fiúk fekvőtámaszt természetesen a padlóról hajtják végre, de a lányoknál a feladat leegyszerűsíthető - lehet fekvőtámaszt csinálni székről vagy kanapéról. Az ismétlések száma 3-5.
9. Hajó. Feküdünk a hasunkra, karjainkat előre és enyhén felfelé nyújtjuk (emeljük fel a csónak orrát), és szintén összefogjuk a lábunkat, emeljük fel a „csónak farát”. A hátat a lehető legerősebbre hajlítjuk. Végrehajtási idő - 2-3 perc.
10. Híd. Lefekszünk a padlóra (azok a gyerekek, akik tudnak álló helyzetből leereszkedni a hídra, közvetlenül ereszkednek le róla), lábunkat és tenyerünket a padlóra fektetjük, karjainkat és lábunkat kiegyenesítve, ívben behajlítjuk a hátunkat. Végrehajtási idő - 2-3 perc.
11. Leülünk a padlóra, és széttárjuk a lábakat oldalra. Felváltva nyújtjuk a kezünket a bal láb lábujjaihoz, majd a jobb lábujjakhoz. Fontos, hogy megérintse a lábakat a gyomorral, hogy a test a lábbal feküdjön - párhuzamosan a padlóval.
12. A bal lábunkat térdre hajlítjuk és felemeljük, kezeinkkel tapsolunk alatta ... Ezután ismételje meg a jobb lábbal. Ezután emeljük fel a nyújtott bal lábunkat a lehető legmagasabbra (legalább 90 fokkal a padlóhoz képest), és ismét tapsoljuk meg a kezünket. Ismételje meg a jobb lábra.
    
13. Márton. Karjainkat oldalra tárjuk, bal lábunkat hátra vesszük, és a testet kissé előre billentve fecskepózban fagyunk 1-2 percre. Fontos, hogy a test ebben a pillanatban párhuzamos legyen a padlóval. Ezután megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatva a lábat.
14. Szabályos labdát szorítunk a térdeink közé, vállunkat kiegyenesítjük, kezünket az övön támasztjuk. Most lassan guggoljon, tartsa egyenesen a hátát és a labdát a térdei között. Az ismétlések száma 10-12.
15. Kezünket a padlóra tesszük és "push-up" helyzetben "lebegünk" rajta. És most lassan, a kezünk segítségével "megyünk" függőleges helyzetbe. Pihenünk egy kicsit a "strucc" pozícióban és "tapossuk" a kezünket előre az eredeti helyzetbe. 10-12-szer sétálunk oda-vissza a kezünkkel.

A gyakorlatokat egy egyszerű pihenőgyakorlattal fejezzük be: belégzés közben nyújtjuk a figyelmet, megfeszítve az összes izmot - 5-10 másodpercig. Ezután élesen ellazulunk a „nyugodtan” parancsra, kilégzéssel. A gyakorlatot 3-szor ismételjük meg.

Egy fiatalabb diák motiválása a napi tornakomplexum otthoni elvégzésére - hasznos tippek szülőknek

Még egy felnőtt is nehezen tudja rákényszeríteni magát, hogy reggel gyakorlatokat végezzen, nem is beszélve a gyerekekről – keményen kell próbálkoznia, hogy gyermekét hozzászoktassa ehhez a hasznos rituáléhoz. A motiváció itt elengedhetetlen.

Hol keressük ezt a motivációt, és hogyan csábítsuk el a gyereket a mozgásra, hogy a gyerek elégedett legyen vele?

• A fő szabály, hogy a gyakorlatokat együtt végezzük! Nos, ha apa kategorikusan megtagadja, akkor az anyának feltétlenül részt kell vennie ebben a folyamatban.
• Vidám és vidám zenét kapcsolunk be. A csendben végzett gyakorlatok még egy felnőtt számára is unalmasak. Hagyja, hogy a gyermek válassza ki a zenét!
• Minden konkrét esetben keresünk ösztönzőt. Például egy szép, fitt alak mindenki irigységére ösztönzővé válhat egy lány számára, és egy izomkönnyítés, amelyre büszke lehet, egy fiú számára. A fogyás nem lesz kevésbé ösztönző, ha a gyermek túlsúlyos.
• Utánozhatóakat keresünk. Nem bálványokat (!) alkotunk, hanem példaképet keresünk. Természetesen nem a szép testű, fejükben ürességgel rendelkező bloggerek és bloggerek között keressük, hanem sportolók vagy olyan filmek/filmek hősei között, akiket egy gyerek szeret.
• Töltésre van szüksége, hogy erősebb legyen. És erősnek (erősnek) kell lenned, hogy megvédd az öccsedet (nővéredet).
• Az izmok bemelegítésére szolgáló 5 gyakorlaton kívül további 5-7 gyakorlatot kell választania a közvetlen töltéshez. Ebben a korban nincs szükség többre, és maga az edzés nem tarthat tovább 20 percnél (naponta kétszer). De fontos, hogy rendszeresen változtassuk a gyakorlatsort, hogy a gyerek ne unatkozzon! Ezért azonnal készítsen egy nagy gyakorlatlistát, amelyből 2-3 naponként 5-7 újat húz ki.
• Gyakrabban beszélünk a gyermekkel az egészségről. : miért olyan fontos a mozgás, mit ad, mi történik a szervezettel anélkül a fizikai aktivitás, stb. Tematikus filmeket, rajzfilmeket keresünk, amiket természetesen a gyerekkel együtt nézünk meg. Gyakran nézünk olyan filmeket, amelyekben fiatal sportolók érnek el sikereket – gyakran az ilyen filmek adnak erőteljes motivációt a gyermek számára, hogy belépjen a sport világába.
• Rendezzen gyermeket sport rovat a szobában ... Legyen neki személyes rudak és gyűrűk, svéd szerszámgép, fitball, vízszintes rúd, gyermeksúlyzók és egyéb felszerelések. Minden hónap edzés jutalmaként tegyen egy kirándulást egy trambulinközpontba, játsszon mászást vagy bármilyen más sportos attrakciót.
• Használja, hogy ösztönözze gyermekét, hogy töltse fel saját függőségét ... Például, ha a gyermek szereti a labdát, fontoljon meg egy gyakorlatsort a labdával. Szereti az egyenetlen rudakat – edz a játszótéren. Stb.

Videó: Szórakoztató gyakorlatok gyerekeknek

Ne feledje, hogy lehetetlen a gyereket gyakorolni, mint a nehéz munkára. Fontos, hogy ő maga akarjon veled tanulni. Ezért mindenekelőtt saját példánkkal mutatjuk be a töltés fontosságát.

A gyerekek ebben a korban már kiválóan tudnak gondolkodni és elemezni, és ha állandóan a kanapén fekszel, hasat növesztesz, akkor egyszerűen nem tudod rávenni a gyereket a gyakorlásra - a személyes példa minden más módszernél hatékonyabb.

1. gyakorlat. Lábak össze, karok lefelé. Lassan húzza oldalra a karját, tenyerét felfelé fordítva, hozza össze a lapockáit, egyenesítse ki a hátát, emelkedjen fel a lábujjakra, és - lélegezzen be; kilégzéssel térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. gyakorlat. Lábak össze, az ujjak a hát mögött kulcsolják össze úgy, hogy a kezek a hát alsó részén feküdjenek. Az összekulcsolt kezeket hátranyújtva fordítsa befelé a tenyerét, húzza le a vállát, amennyire csak lehetséges, hozza a lapockáit, egyenesítse ki a hátát, emelkedjen és zokni - lélegezzen be; kilégzéssel térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. gyakorlat. Lábak együtt. A hajlított karok ujjait szorítsa össze a mellkas előtt, karjait lassan nyújtsa felfelé, tenyerét fordítsa felfelé; a hátat kiegyenesítve és a lábujjakon emelkedve, erősen nyújtózkodjon - lélegezzen be; leengedve a karját oldalra és lefelé, vegye ki a kiindulási helyzetet - lélegezzen ki.

4. gyakorlat. A lábakat vállszélességben helyezze el, és tegye a kezét a feje mögé, tenyerét a fej hátuljára. Lassan, hajlítva a hátát, nyújtsa szélesebbre a karját; vegye vissza a fejét - lélegezzen be; kilégzéssel térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. gyakorlat. Lábak együtt. Lassan, hajlítsa meg a hátát és mozgassa a fejét, emelje előre és felfelé nyújtott karjait, egyik lábát visszahelyezve a lábujjakra - lélegezzen be; leengedve a karját oldalra és lefelé, vegye ki a kiindulási helyzetet - lélegezzen ki.

6. gyakorlat. Lábak váll szélességben; fogd meg a botot a végénél, és kinyújtott karokkal engedd le. Hajlítsa meg a hátát és mozgassa a fejét, emelje fel a botot - lélegezzen be; visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.

7. gyakorlat. Lábak vállszélességben. Hajlítson balra és jobbra (a tenyerek a test oldalain csúsznak). Ne hajlítsa be a lábát. Kiinduló helyzet - belégzés, törzs dőlés - kilégzés.

8. gyakorlat. Lábak vállszélességben. Fogd meg egy bot végét, és tedd a hátad mögé a lapockáidra. Hajlítsa meg a törzset balra és jobbra (a lábak maradjanak egyenesek). Egyenesen állva - lélegezzen be, a test megdöntésével - lélegezzen ki.

9. gyakorlat. Lábak vállszélességben. Emelje fel a karját és egyenesítse ki a hátát, lassan hajlítsa előre - kilégzés; térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.

10. gyakorlat. Lábak váll szélességben. Vegyünk egy bot végét, és emeljük fel - lélegezzük be. Lassan, egyenes háttal, hajoljon előre, és vegye a botot a háta mögé, nyomja a lapockákhoz - lélegezzen ki; térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.

11. gyakorlat. A lábak vállszélességben, a lábak párhuzamosak, hajlítsd a karjaidat a válladhoz, könyöködet nyomd az oldaladra. Fordítsa a testet balra, és döntse hátra, karjait felfelé emelve - kilégzés; térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Mindig tartsa egyenesen a lábát, ne mozduljon.

12. gyakorlat. Lábak vállszélességben, lábak párhuzamosak; fogj egy botot a végeinél, és tedd a hátad mögé, a lapockáidra - lélegezz be. Forduljon balra és jobbra, a lábak egyenesek maradnak, ne mozduljanak meg; a test fordulatával - kilégzés.

13. gyakorlat. Lábak vállszélességben, kezek az övön. Végezzen körkörös mozdulatokat a testtel, egymás után döntve balra, előre, jobbra, hátra. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a testét, és ne mozgassa a lábát; lélegezzen szabadon, késedelem nélkül.

14. gyakorlat. Lábak együtt. Lassan, előrehajolva hajlítsa meg a hátát, mozgassa a karját oldalra, a lapockáit összefogva, emelje hátra a jobb lábát, csináljon "nyelést". A támasztó láb meghajlítása nélkül tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig; lélegezzen szabadon, késedelem nélkül.

15. gyakorlat. Lábak együtt. Belégzés. Üljön le a lábujjakra, terjessze szélesre a térdét, egyenesen háttal, karjait húzza oldalra - lélegezzen ki. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.

16. gyakorlat. Lábak együtt. Vegyünk egy bot végét, és emeljük fel - lélegezzük be. Üljön a lábujjakra, terjessze szélesen a térdét, egyenes háttal, engedje le a botot a lapockákra - lélegezzen ki; majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.

17. gyakorlat Álljon háttal a falnak így. hogy megérintse a fej hátuljával, lapockájával. sarok. Lábait enyhén tárja szét, lábait párhuzamosan helyezze, leengedett kezeit tenyerével fordítsa előre, és nyomja a falhoz. Miután vett egy levegőt, üljön a lábujjakra, ne nézzen fel a falról - lélegezzen ki; térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.

A fenti gyakorlatokból három reggeli gyakorlatsort állítanak össze.

Komplex 1. Séta 15 másodperc. Gyakorlatok: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Helyben futás 15 másodpercig, gyaloglássá válás - 15 másodperc. Ismételje meg az 1. gyakorlatot.

Komplex 2. Séta 15 másodperc. Gyakorlatok: 6, 12, 16, 14, 11. 15 másodperces ugrások. Séta 15 másodperc és légzőgyakorlat 4.

Komplex 3. Séta 15 másodperc. Gyakorlatok: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Gyaloglás 15 másodperc. Légzőgyakorlat 4.

Ezeket a reggeli gyakorlatok komplexeit 7-15 éves és 16-19 éves lányoknak ajánljuk. Az osztályokat az 1-es komplexummal kell kezdeni, minden gyakorlatot egyszer vagy kétszer lassú ütemben végrehajtva. Háromnaponta az ismétlések száma eggyel nő, és így tovább akár 8-9 alkalommal.

A reggeli gyakorlatoknak lendületet, jó közérzetet és hangulatot kell hozniuk. Ha az órák után fáradtság figyelhető meg, akkor a terhelés nagy. A gyakorlatot folytatni kell, de a gyakorlatok között pihenjen, és csökkentse az ismétlések számát. Az órákat jól szellőző helyiségben, mozgást nem korlátozó öltönyben kell tartani. A beteg és legyengült lányoknak az órák megkezdése előtt orvoshoz kell fordulniuk.

Fontos, hogy a szülők serdülőkorban keltsék el a gyermekben a sportolás, a test erősítésének vágyát. Ellenkező esetben nehéz a saját gyermeke teljes testi fejlődésére számítani. A cél elérése felé vezető első lépés az, hogy rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat tinédzserének. A gyakorlatok egész sora létezik, amelyeket könnyű reggel és este elvégezni. Az ilyen akciók jótékonyan tükröződnek a plasztika fejlődésében és a mozgáskoordinációban, az immunrendszer erősítésében. A tinédzser gyakorlása fegyelmezetté teszi, sportolási vágyat ébreszt benne.

Mennyire fontos a mozgás egy gyerek számára?

A tinédzserek testmozgása döntő jelentőségű a testi fejlődésben. A 12-14 éves gyermekeknél a test aktív növekedése, mentális szintű változások zajlanak. Pubertás következik be. A hormonális átalakulások időszakában fontos, hogy a fiúk és lányok olyan tevékenységekhez folyamodjanak, amelyek elősegítik az izmok és a csontrendszer erősítését, valamint a szív- és érrendszer edzését.

A gimnasztikai gyakorlatok biztosítják a nem teljesen kialakult gyermeki test legkorábbi alkalmazkodását a változásokhoz. A 12 éves és annál idősebb tinédzserek rendszeres testmozgása lehetővé teszi, hogy este kevésbé érezze magát fáradtnak. Fizikai tevékenységek lehetővé teszi a stagnáló folyamatok előfordulását a túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytató iskolások szervezetében.

Hol kezdjem?

Bölcs dolog, ha bevezeti tinédzserét a fizikai tevékenységbe úgy, hogy az egész családdal egy reggeli vagy esti futásra indul. Jó lehetőség lenne az otthoni aerobik, gimnasztikai gyakorlatok elvégzése. A szülőknek példát kell mutatniuk gyermeküknek azzal, hogy rendszeresen időt szánnak a testmozgásra. Ne hagyja abba az edzést hosszú időre. Ellenkező esetben a hosszú szünetek nem teszik lehetővé a tinédzser testének megerősödését. Könnyű gyakorlatokkal kell kezdenie, szisztematikusan növelve a terhelést.

Melegítse fel a nyakat

A tizenéves lányok és fiúk edzését nyakbemelegítéssel kell kezdeni. A lábak váll szélességben vannak egymástól. A hátat a természetes íveknek megfelelően tartják. A kezek a hát alsó részén helyezkednek el. Lassan hajtsa le a fejét jobbra-balra, előre-hátra. A forgatás az óramutató járásával megegyezően, majd az ellenkező irányban történik. A bemelegítés során próbálja meg ne hajtani túlzottan hátra a fejét. Ellenkező esetben megnő a nyaki csigolyák sérülésének kockázata.

A vállöv edzése

A tinédzser edzése a vállak terhelésével folytatódik. Stabil pozíciót vesznek fel. A kezek oldalra vannak nyújtva. A végtagok könyökben hajlottak. A tenyereket a vállánál fogva veszik. Könyökükkel simán körvonalazzuk a köröket a levegőben az óramutató járásának megfelelően. Végezzen elforgatásokat hátoldal... Végezze el a gyakorlat tíz ismétlésből álló sorozatát.

A test oldalra dől

A kiindulási helyzetben a lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól. A hátat egyenesen tartják. Az egyik tenyeret a medence területére helyezzük. A másik kezet a fej fölé emeljük. Kilégzés után megdöntik a testet abba az irányba, amerre a felemelt végtag néz. Cserélj kezet, és ismételd meg a mozgást az ellenkező irányba. A gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer hajtják végre.

"Malom" gyakorlat

A tinédzserek töltésére szolgáló gyakorlatsornak tartalmaznia kell a „Malom” néven ismert mozdulatokat. Vegyen egyenes állást. A lábak váll szélességben szét vannak osztva. A kezek vízszintesen vannak oldalra tárva. Belégzéskor döntse előre a testet, tartsa egyenesen a hátát. A tenyerek felváltva próbálják megérinteni a láb ellenkező lábujjait. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. A töltés során 6-8 ismétlésből álló ilyen mozdulatok sorozata készül.

A lábujjak érintése

A lábak vállszélességben vannak egymástól. A felső végtagok lazán lógnak a törzs mentén. Kilégzéskor döntse előre a testet. A tenyér ujjaival próbálják elérni a lábujjakat. Lélegzetvétel után lassan visszatérnek eredeti helyzetükbe. A gyakorlat során laza tempót tartanak, igyekeznek elkerülni a test felesleges lötyögését és a különféle rándulásokat.

Gyakorlat "kerékpár"

Hátulra rakva. A felső végtagokat a test mentén húzzuk. A lábak körülbelül 45 ° -os szögben vannak felemelve. A forgatást a lábbal a térben hajtják végre, hasonlóan a kerékpárpedálok csavarásához. Ezután végezzen hasonló mozdulatokat az ellenkező irányba. Mindegyik megközelítés körülbelül 15-20 másodpercet kap. A gyakorlat tökéletesen fejleszti a farizmokat, erősíti a hasizmokat, aktiválja a vérkeringést.

Guggolás

A klasszikus guggolás a 14 éves tinédzserek kötelező feltöltődési eleme. A kiindulási helyzetben a lábak vállszélességben vannak egymástól. A tenyér a medence területén támaszkodik. Mély lélegzetet véve a fenék leereszkedik a padló irányába. Nézz előre. A hátat egyenesen tartják. Amikor a térdek kissé túl vannak a lábujjak vonalán, kezdjen sima mozgást az ellenkező irányba. Vegye fel a kezdeti függőleges helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Az óra alatt végezzen 2-3 sorozatot 10-15 guggolásból.

Előretörések

Függőleges helyzetben a hát alsó részén enyhe hajlítás jön létre. A tenyér a mellkas szintjén össze van hozva, a karok könyökben hajlottak. Lélegzetet véve vigye az egyik lábát messze maga elé, pihenjen a padlón. A térdnek a lábujj szintjén kell lennie. Hátsó láb támogatja a szerepét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az alsó végtagok cseréjével. A guggoláshoz hasonlóan a lecke hozzájárul a lábak és a fenék megfelelő terhelésének biztosításához.

Jó egészséget, kedves sportolók és azzá lenni vágyók! Ebben a cikkben talán a leghasznosabb dologról fogunk beszélni, amelyet naponta meg kell tenni, bár sokan nem tartják be. Igen, ez a reggeli gyakorlat!

Miért olyan hatékony, és miért tanácsolja szinte minden orvos ezt? Az alábbiakban erről lesz szó. Megtanulja a gyakorlatok típusait, sok hasznos gyakorlatot férfiaknak és nőknek, valamint a témához kapcsolódó egyéb árnyalatokat.

A reggeli gyakorlatok előnyei

Bárki tudja, hogy már egy kis fizikai aktivitás is felgyorsítja a szívverést, és ennek megfelelően fokozza a vérkeringést. Ez a töltés lényege. Alvás közben a szervezet ellazul, ezért a sejteknek nincs szükségük egy nagy szám oxigén és tápanyagok, reggel pedig stresszes, ahogy elkezdünk mozogni.

Ezért a vérkeringés enyhe terhelésével történő fokozásával minden szükséges anyag sokkal gyorsabban bejut a szövetekbe, a sejtekbe és az agyba, ami javítja az általános közérzetet. Ezenkívül a bemelegítés részben oxidatív folyamatokat indít el, amelyeknek köszönhetően a zsír kis hányada ég el.

Hol érdemes a szabadban vagy otthon csinálni?

Amint fentebb tárgyaltuk, a testet oxigénnel kell telíteni. Ő az, aki aktiválja az összes folyamatot, és felébreszti az izmokat. Ez alapján a legjobb, ha a gyakorlatokat a friss levegőn és a hűvös helyen végezzük, amikor nagyobb a sűrűsége. Az alacsony hőmérséklet némi keményedést is lehetővé tesz, ami erősíti az immunrendszert. Az ideális lehetőség egy park vagy erdő lenne, ahol sok oxigén van.

A bemelegítés azonban otthon is elvégezhető. Lehet, hogy nem lesz olyan látványos, mint a levegőben, de képes leszel felvidítani. Nagyon jó, ha van erkély. Teljesen ki tudja majd cserélni az utcát, és segít felmelegedni ébredés után.

Kell enni reggeli edzés előtt?

Figyelembe véve azt a tényt, hogy az edzést néhány perccel alvás után hajtják végre, jobb, ha nem eszik. Ellenkező esetben nem lesz túl kényelmes teli hassal gyakorlatokat végezni, és az anyagcsere folyamatokat is hátrányosan befolyásolja.

De feltétlenül inni egy pohár édes folyadékot. Hígítja a vért, megkönnyítve a szív munkáját, a cukor pedig átmenetileg energiával látja el az izmokat. A forró tea vagy gyümölcslé ideális. De a töltés után nyugodtan étkezhet anélkül, hogy félne a tónustól, mivel az összes zsír a nap folyamán kimerül.

Nézetek

Hagyományosan a reggeli gyakorlatok 3 fő típusra oszthatók.

• Klasszikus gyakorlatok - nem több, mint 7 perc, és testnevelési típusú komplexumot tartalmaznak (nyak, medence, lábak nyújtása stb.).
• Bemelegítés - 15 percig végezzük, és alapvető tornaelemeket takar (felhúzás, guggolás, fekvőtámasz stb.).
• Teljes töltés - 30 percnyi idő szükséges, valamint kagylók (súlyzók, súlyok, futópad) jelenléte.

A típusok közül melyiket választja, mindenki maga dönti el. A legjobbnak természetesen egy teljes értékű gyakorlat tekinthető, amely minden izmot megmozgat. Ilyenkor nem csak jól fogod magad érezni, hanem tónusos testalkattal is.

Reggeli gyakorlatok

A gyakorlatoknak, mint minden edzésnek, megvan a maga hitvallása, amelyet teljesíteni kell. Ne feledje a legfontosabb dolgot - korán élveznie kell egy kis gyakorlatot. Vagyis ha a végrehajtás során nem érez vidám állapotot, akkor valószínűleg hibázik valamiben. Ügyeljen a következő árnyalatokra.

• A töltést legjobb szabadban vagy szellőző helyen végezni.
• A bemelegítés akkor lesz érdekes, ha nem egyedül csinálod, hanem például a családoddal vagy a barátokkal.
• A ruháknak kényelmesnek és nem zavarónak kell lenniük.
• Az ismétlések optimális számát legfeljebb 10-szer kell figyelembe venni.
• Nyugodt végrehajtási tempó.

Vagyis a reggeli gyakorlatok hatásának eléréséhez legalább részben be kell tartania ezeket a szabályokat, mert minden a lefolyóban van.

Órarend

Valójában nincs szükség külön ütemezésre. Elég, ha minden nap reggeli gyakorlatokat végez, és legalább 10 percet szán rá. Ha az időről beszélünk, akkor a következő ütemezésre összpontosíthat.

• 5:00 - emelkedés.
• 5:00-5:15 - ébredés után 10-15 percig fekhet az ágyban, hogy végre felébredjen.
• 5:15-5:45 - töltés előtt egy pohár citromos víz megivása után fél óráig alaposan megizzadhat.
• 6:00-6:30 - fél óra zuhanyozásra.
• Reggel 7:00 – itt az ideje egy kiadós étkezésnek.

Ezután már saját belátása szerint alakíthatja ki a napi rutint. De próbáljon meg legalább néhány órát szánni a reggeli gyakorlatokra, a vízi eljárásokra és a reggelire, hogy a nap hátralévő részében vidám fejjel sétálhasson.

Súlyok

A gyakorlatok sokkal hasznosabbak lesznek, ha az egyszerű testnevelés mellé enyhe testmozgást adnak. Ezek lehetnek további kagylók, súlyok, súlyzók stb. De, a legjobb lehetőség kis súlyzók lesznek. Hogy mit és hogyan lehet velük kezdeni, azon nem kell sokat gondolkodni. Csak adja hozzá ezt a kagylót a rendszeres összetett gyakorlatokhoz. Például súlyzókkal hajthat végre hajlított sorokat, azokat maga fölé emelve, a prés bemelegítése közben is. Az ilyen reggeli gyakorlatok kiváló formát kölcsönöznek testének.

A gyakorlat intenzitása

Fontos megérteni, hogy az egyszerű gyakorlat nem edzés, ezért azt a percenkénti 160-nál nem nagyobb pulzusszámnak kell kísérnie. Ez a test állapota, amikor a hát izzadni kezd. Egyszerűen nincs értelme az intenzitást növelni. Bár a hideg évszakban (télen), a tempó növelhető, miközben a gimnasztikát könnyű kocogással kombinálja. A hideg bizonyos mértékig lehetővé teszi a test megkeményedését, ami szintén szükséges egészséges módonélet.

Bemelegítés és nyújtás

A nyújtás wellness központnak is számít, és jól illeszkedik a reggeli tornához. De ez az üzlet nem a lustáknak való, mert először teljesen fel kell töltenie és jól be kell melegednie, és csak ezután kell nyújtania. Készülj fel arra a tényre ezt az eljárást kellemetlen érzést okoz az inak, szövetek és szalagok meghúzásakor, de idővel rugalmasabbá válnak, és a fájdalom fokozatosan eltűnik.

A nyújtás jót tesz az egész testnek, mivel erősíti a szöveteket és az izmokat, ami azt jelenti, hogy csökken a sérülések kockázata. Ez különösen igaz azokra, akik egy bizonyos program szerint profi sporttal foglalkoznak.

Gyakorlatkészlet a töltéshez

Rengeteg gyakorlat létezik a reggeli bemelegítéshez. Nehézek, fogyókúrához, tornákhoz, de csak fókusz szerint osztályozhatók. Vagyis attól függően, hogy melyik testrészen dolgoznak.

• Lábakra - guggolás egy és két lábon, séta sarkon és lábujjakon, hinta.
• Hátra - egy csónak és a hát alsó felemelése, hajlított lábakkal háton fekve.
• A törzs számára - a medence forgása, a test dőlése.
• A nyakhoz - a fej fordulatai és billenései.
• A kezek számára - a kezek forgatása, a karok mozgása a könyök- és vállízületekben, váltakozó kézlengés.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen és lassan kell végrehajtani, hogy minden mozdulatot érezzünk. Az alábbiakban egy fotó a leghelyesebb kivitelezésről.

Nőknek

A nők számára a legalkalmasabb a következő reggeli gyakorlat.

1. Kezek - összecsukva a zárba, nyúljanak felfelé, a mellkasig és lefelé, anélkül, hogy a testet elmozdítanák; oldalra nyújtózva forgasd a kezekkel, majd a könyökökkel; váltakozó hinták; fekvőtámaszok az asztalról; bemelegítő bicepsz könnyű súlyzókkal.
2. Törzs - deszka; a lábak tartása 45 fokos szögben, háton fekve; dől jobbra, balra, előre, hátra; torzió rögzített medencével.
3. Lábak - lendítés előre, hátra és oldalra; a csípőízület forgatása; guggolás; térd bemelegítés.
4. Nyak - primitív hajlítások és forgások.

Minden gyakorlathoz legfeljebb 15 kiváló minőségű ismétlés van kijelölve, amelyek után guggolásokat készíthet különféle változatokban - klasszikus, szétválasztott lábakkal stb. Mivel a komplexum lányoknak készült, akciója inkább az alak megőrzésére irányul. Lentebb van egy videó, ahol ezt részletesen leírják.

Férfiaknak

Mivel a sportos résszel rendelkező férfiaknál a legtöbb esetben minden sokkal jobb, a gyakorlatoknak nehezebbnek kell lenniük. Hagyományosan ezek ugyanazok a mozgások, mint a nőknél, de további terhelésekkel.

1. A guggolás a legprimitívebb, álló helyzetből, több 20-szoros sorozat.
2. A fekvő pozíció tipikus fekvőtámasz, 2 sorozat 20 ismétlésből.
3. Lunges - 3 sorozat 15 ismétlésből.
4. Csavarás - összesen 40 ismétlés, 2-3 alkalommal.
5. A lábak felemelése - szintén 40-szer.
6. Deszka - több megközelítés, 1 perc hosszú.

Ezt a gyakorlatot úgy tervezték, hogy minden izomcsoporton dolgozzon. Karcsú, tónusos testet és alapvető pumpálást biztosít, ami különösen fontos a kezdő sportolók vagy a száraz sportolók számára.

Tinédzsereknek

A tinédzserek reggeli edzése hasonló a nőknek szóló komplexhez, de néhány nyújtó elem hozzáadásával (nyújtás).

1. A fej fordulatai és körkörös mozgásai.
2. A kezek és a karok forgatása a könyökízületben.
3. Törzshajlítás.
4. A guggolás egy sokoldalú gyakorlat, amely egyaránt alkalmas tinédzserkorú nők és férfiak számára.
5. A térd és a medence körkörös mozgása.

Ezen elemek mindegyikéhez elegendő 10 ismétlés, majd folytathatja a nyújtást. A következő gyakorlatok megfelelőek lesznek.

• "Kerékpár" (hanyatt fekve).
• Kitörések mindkét lábon.
• "Olló" fekvő helyzetben.
• Négykézláb hátrahajlítás (a gerincnek is jó).
• Álló helyzetben meghajlik (tenyerünkkel elérjük a padlót).

Ezek a gyakorlatok felnőttek számára is alkalmasak, csak óvatosan kell végrehajtani, hogy ne sérüljenek meg. Ehhez a listához tornaalapot is hozzáadhat, például kézenállást vagy húzódzkodást. Nos, általában a terhelés nem szörnyű egy fiatal test számára, természetesen az ésszerűség határain belül. Az elemek nevei alapján történő jobb eligazodás érdekében használhatja az internetet, és mindent képekben láthat, ahol a végrehajtási mód egyértelműen és leírással együtt lesz látható.

Kulcstöltési hibák

A fő hibák, amelyeket szinte mindenki elkövet, a következők:

• Hurok egy gyakorlaton.
• Túl nagy terhelések, amelyek az edzést teljes értékű edzéssé változtatják.
• Nagy végrehajtási sebesség.
• Javuló fizikai erőnlétben reménykedik.

Ne feledje a legfontosabbat: a reggeli edzés nem edzés! Nem izomnövekedésre tervezték, hanem csak érzelmileg. Ezenkívül megkönnyíti az új napi rutinhoz való alkalmazkodást, amely enyhíti az állandóan kínzó ágyrögzítést.

A motiváció is fontos szerepet játszik. Hogy könnyebben megbirkózz, megteheted különböző utak vidítsd fel magad. Például tartsa be az egészséges életmód ütemtervét, vagy készítsen fényképeket, majd figyelje meg a változásokat. Ettől lesz jó hangulatod.

Hogyan kell enni töltés után?

Szóval, kitaláltuk a gyakorlatokat, most egy kicsit a táplálkozásról. Itt minden attól függ, hogy mi a célod. Ha a fogyás érdekében a testmozgás a prioritás, akkor jobb, ha megtagadja a magas kalóriatartalmú ételeket. A helyzet az, hogy bármilyen terhelés után a szervezetnek energiával kell feltöltődnie, és ez nagyobb mértékben összetett szénhidrát, amelyet a nap folyamán feldolgoznak. Vagyis ezek gabonafélék, gyógynövények, gyümölcsök zöldségekkel, tejtermékek, hüvelyesek stb. Érdemes rövid szünet után enni, 30-40 perccel a bemelegítés után. Egyébként Cindy Crawford szerint a kenyeret a fogyáshoz jobb, ha egyáltalán nem eszik.

Közvetlenül a baba születése után fontos egy komplex fejlesztő torna elvégzése a baba megfelelő fejlődése érdekében. Az életkor előrehaladtával a testmozgás jelentősége még fontosabbá válik, különösen a gyermekek pubertás korához közeledve. A testmozgás és a gimnasztikai gyakorlatok elősegítik, hogy a gyermek egészséges, aktív és bent maradjon remek hangulat egész nap folyamán.

Sajátosságok

A reggeli gyakorlatok vagy gyakorlatok minden életkorban fontosak és szükségesek, ezért minden családtagnak ajánlott elvégezni. Minden korcsoportnak megvan a saját edzés- és edzésfókusza, de a fizikai aktivitás előnyei egyértelműek. Születésétől kezdve a gyermeknek masszázst és gyakorlatokat írnak fel, amelyek elősegítik a kis szervezet megfelelő fejlődését, bizonyos esetekben a csecsemők számára mozgásterápiát írnak elő. Amikor a gyermek önállósodik, és szülői segítség nélkül is tud fizikai gyakorlatokat végezni, eljön az az időszak, amikor el kell kezdeni vele a gyakorlatokat.

A 9 év az az életkor, amikor a gyerek házi feladatainak száma komolyan megnövekszik, többszöröse van dolga. A 10 éves korú gyermekek testmozgása egyszerűen szükséges, mert nem minden szülő tud időt és pénzt találni arra, hogy gyermeke részt vegyen egy sportszakaszban vagy más típusú aktív tevékenységben.

A fizikai aktivitás hiányának kompenzálására fontos, hogy naponta legalább 20 percet szánj egy kis bemelegítésre a tinédzserrel. A gimnasztikai gyakorlatokat ebben a korban nem kevésbé gondosan kell kiválasztani, mint a gyermek fejlődésének bármely más szakaszában. Mind 9, mind 11 éves korban a test aktívan növekszik, és minél idősebb lesz a diák, annál intenzívebben megy végbe minden folyamat a testén belül és kívül.

Ez az idő optimálisnak tekinthető a lányok és fiúk gyakorlatainak felosztására a test fejlődési ütemének különbsége miatt. Ezenkívül a pubertás alatti anyagcsere-folyamatok sajátosságai miatt fontos, hogy a lányok elfogulják azokat a gyakorlatokat, amelyek javítják az alakot. A fiúk testében az aktív csontnövekedés időszakában segíteni kell nekik az izom kellemetlen érzésének enyhítésében és az izmok fejlesztésében, hogy legyen ideje a csontszövet mögött növekedni.

A 9-12 éves gyerekek testedzései és gyakorlatai rendkívül fontosak, ezért nem szabad elhanyagolni, hanem igyekezni kell részt venni a gyermek életében, együtt tölteni vele a testnevelést.

Feladatok

A pubertás kezdetének időszaka nagy jelentőséggel bír mind a lányok és fiúk fizikai paraméterei, mind általában a pszichés fejlődésük szempontjából, ezért nagyon fontos ezekre a kérdésekre kellő figyelmet fordítani. Ekkor fektették le a figura összes alapvető paraméterét, amin később nagyon nehéz lenne változtatni. Az ilyen korú fiúk és lányok gyakorlatainak fő elfogultsága a hajlékonyságra, a koordinációra és azokra a gyakorlatokra vonatkozik, amelyek az egész testet erősítik.

Az edzés folyamatában nemcsak a megfelelő gyakorlatok kiválasztására van szükség, hanem arra is, hogy a felső és Alsó rész a testeket ugyanúgy megrakták. Ugyanez vonatkozik a test jobb és bal oldalára is.

Ha a szülőknek lehetősége van, és természetesen a vágy, hogy foglalkozzanak a gyermekkel, akkor a következő gimnasztikai gyakorlatokat kell bevezetni a töltőkomplexumba:

• Bukfenc. Tanítványai már a testnevelés órákat is el tudják végezni, ezért otthon a szülők is megbirkóznak a feladattal. Célszerű először tanulmányozni a gyakorlat végrehajtásának technikáját és a bukfenc során a fékezés technikáját, hogy biztonságosan elvégezhesse otthon. A fordított tekercs nehezebben kivitelezhető, ezért ebben az esetben nagyon fontos a szülő szerepe, hogy mindent helyesen elmagyarázzon és segítsen reprodukálni.

• Ha sok helyed van otthon, az udvaron vagy a stadionban, ha a közelben van, akkor megpróbálhatod kerék. A kerék elsajátításának első lépése a falnak támasztott kézenállás lesz, majd meg kell tanulnod, hogyan lehet kijutni ebből a helyzetből a kar felemelésével és a lábának a másik oldalra történő leengedésével. Amint a kerék elkezd nekiütközni a falnak, megpróbálhatja megtámasztás nélkül elkészíteni.

• Az ilyen korú gyermekek másik fontos gyakorlata az híd, amely fejleszti a hát izmait és aktivizálja a gerincet, amivel már korai életkorban megszűnik a vele kapcsolatos bármilyen probléma kialakulását. Kezdetben megtanulnak hidat készíteni a padlón fekvő helyzetből. Az első gyakorlatokat védőhálóval kell elvégezni, majd inkább falat vagy svéd lépcsőt kell használni, amelyen a gyerek maga is le tud menni a hídra és leszállni róla.

• Zsinór az ilyen korú gyermekek számára is fontosak, különösen a lányok számára, mivel fejlesztik a láb belső izmait. Bármelyik végtag rugalmassága előnyt jelent egy lány számára, mert a zsineg megtanulása nagyon hasznos lesz fontos pont rugalmas és koordinált lány fejlesztésére.

Ami akkor a fiúkat illeti fizikai gyakorlatok ezek némileg eltérnek a lányokétól. Mivel a csontváz növekedése meglehetősen hirtelen kezdődik, az izmoknak nincs idejük utolérni, ezért a serdülő fiúk gyakrabban fáradnak el, lomha és passzív életmódot folytatnak. Ebben az időszakban fontos, hogy keményen dolgozz minden testrész rugalmasságán, és több koordinációs gyakorlatot végezz.

Érdemes használni sportfelszerelésés a felszerelést töltés vagy edzés közben.

Általában a reggeli gyakorlat ebben a korban egy általános erősítő gyakorlat, és utána adják a fő terhelést. A bemelegítés után a fiúnak egy bizonyos gyakorlatsort kap, amellyel különösebb nehézség nélkül, de a test összes izmának feszültségével kell megbirkóznia.

Hozzávetőleges komplexum

Annak érdekében, hogy a tinédzserek gyakorlatai és gimnasztikája jól menjen, érdemes kiválasztani a számukra optimális gyakorlatokat. A főbbek a következők lesznek:

• Helyben járás – Fontos, hogy törzsét, testtartását és karjait egyenesen lefelé tartsa.

• Lábak együtt, karok a test mentén, Feladat: emelés lábujjakon, miközben a karokat egyszerre kell oldalra emelni. Szükséges a testtartás és a légzés figyelése.
• A lábakat kissé távolítsa el, a karjait könyökénél hajlítsa be maga előtt. Feladat: a maximális könyök könyökkel felváltva forgassuk a testet mindkét irányba. Fontos figyelni a testtartását.
• A lábak, mint az előző gyakorlatban, tegye a kezét a vállára. Feladat: forgassa a könyökét előre és hátra maximális amplitúdóval. Figyelje a testtartását.

• Lábak váll szélességben, karok lefelé. Feladat: 1 alapján - hajoljon előre, nyújtsa a karját párhuzamosan a padlóval, 2 - a kiindulási helyzetet. Bonyolíthatja a gyakorlatot: 1 - hajoljon előre, 2 - hajlítsa hátba és karjait felfelé, 3 - hajlítsa előre, 4 - kiindulási helyzet.
• Guggolás 90 fokos szögben a térdnél, a medencét vidd hátra, a hátadat tartsd egyenesen egy enyhe előrehajlítással. A dolgok bonyolítása érdekében végezhet háromszoros guggolást három rugóval minden guggolásban, és visszatérhet a lábtámaszhoz.
• A lábak kissé szétválasztva, a karok lefelé. Feladat: 1 - karok felemelése és lábujjakra emelése, 2 - lefelé billentés leengedett kézzel a padlóra.

Az ismétlések száma a gyermekek képzettségi szintjétől függ. Ahogy a gyakorlatok megvalósíthatóvá válnak, fokozatosan növelni kell a számukat.

A fiúk reggeli gyakorlatainak komplexumában olyan gyakorlatokat is felvehet, mint:

• Lengesd a lábaidat. Alaphelyzet: lábak egymás mellett, karok véletlenszerűen. Lendítse meg a jobb és a bal lábát 8-10 ismétlésig. A mozgás a kiindulási helyzetből történik előre, oldalra, és hátrafelé is minden lábbal.
• Koordinációs mozgások karokkal és lábakkal. Lábak egymás mellett, kezek lefelé, 1 - karok felemelése és az egyik láb visszahelyezése a lábujjhoz, 2 - kiindulási helyzet. Ugyanezt megismételjük a másik lábbal is.
• Oldalsó hajlítások hozzáadott karokkal. A lábak kissé szétválasztva, a kezek az övön. Cél: oldalra dőlés, a karok ugyanabba az irányba nyúlnak. A gyakorlatot minden irányban végezzük.

• Fekvőtámaszok. Feladat: hason fekvő helyzetből hajlítsa be és igazítsa karjait a könyökízületben. Figyelje meg a test vízszintes helyzetét és a mozgási tartományt.
• Nyomja meg. A szőnyegen ülve a lábad lehet egyenes vagy behajlítva térdízületek, a kezek helyzete a fej mögött van. Feladat: feküdj hanyatt, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. A prés ferde izmait megdolgoztathatja felváltva jobbra és balra.

Az alapgyakorlatok vagy a gimnasztika elemeit tartalmazó gyakorlatok alkalmazása a 9-12 éves gyerekekkel végzett gyakorlatokhoz nagy hasznot hoz a serdülők szervezete számára, vonzza őket a sportoláshoz és ad jó hangulat felkészíti a tanulót egy új napra.

Kagylók

Mindenféle tárgy és sporteszköz használatával bármilyen gyakorlatot vagy edzést sokkal érdekesebbé tehet. Ha a gyermek nem akar rutin gyakorlatokat végezni, és nem engedheti meg magának a sportszakaszokat, akkor a gimnasztikai bot, labda, kötél használata radikálisan megváltoztatja a helyzetet.

Az általános fizikai edzés tárgyakkal és groovy zenével nem hagy közömbösen egy tinédzsert, és a háztartás minden tagját az edzésre vonzza. Egy lövedék segítségével a következő gyakorlatokat hajthatja végre:

• A szőnyegen ülve, a lábak széthúzva, a labda az egyik láb csípőjén. Feladat: a labda görgetése a lábon a csípőtől a lábujjakig. A munkát minden lábon felváltva végezzük.
• A szőnyegen ülve, a lábakat előre összetéve, tedd a labdát a lábakra, tedd a kezed a padló hátuljára. Feladat: emeld fel a lábaidat úgy, hogy a labda a gyomorhoz guruljon és visszatérjen.
• A szőnyegen fekve szorítsa meg a labdát a lábával. Cél: Emelje fel a lábát 90 fokos szögig anélkül, hogy elejtené a labdát.

Gyakorlatok tornabot segítségével.

• Állva, kissé szétválasztott lábakkal, keresztbe tett karokkal, pálcával. Feladat: mozgasd az ujjaidat a pálca végére mindkét kezével ellentétes irányba.
• A botot a padlóra helyezzük. Feladat: sétáljon végig rajta, a láb közepével tisztán lépve. Ez a gyakorlat különösen jó a lúdtalp megelőzésében, és ami a legfontosabb, különböző életkorú gyerekek végezhetik egyformán jó eredménnyel.

Bármely edzés végén fontos egy nyújtó komplexum elvégzése, amely ellazítja az izmokat és enyhíti a fáradtságot, mentesíti a gyermeket az óra utáni kellemetlen érzésektől. A napi edzés segít egy életre szóló gyakorlati szokás kialakításában.

A 9-12 éves gyermekek díjazásával kapcsolatos információkért lásd a következő videót.