Fizikai gyakorlatok a fogyáshoz. Hogyan készítsünk hatékony edzést a fogyáshoz. Reggeli gyakorlatok a hát rugalmasságáért

Minden tavasszal megkezdjük a harcot a túlsúly ellen. A tanfolyam szigorú diéták és edzések "viselet". Vannak, akik még csodatablettákhoz is folyamodnak. De még a csecsemők is tudják, hogy a gyűlölt kilók elleni háborúban természetesen a fizikai gyakorlatok a főszerep gyors fogyás.

Nagyszerű, ha rendszeresen látogathatja a sportklubot. Sajnos sokaknak nincs elég idejük / pénzük / türelmük. A nagyszerű eredmények otthoni edzést tesznek lehetővé.
Az órák optimális (orvosok által javasolt) időtartama 20-30 perc.

Próbáld ki az alábbi készletet gyakorlatés lepje meg barátait látványos eredményekkel.

Bemelegítés és gyakorlatok a gyors fogyásért

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Az izmokat és az ízületeket fel kell melegíteni. Ez megóvja Önt a rándulásoktól és a különböző súlyosságú sérülésektől.

Tehát kezdjük. Először erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg fel nem melegszik. Melegítse fel velük arcát, fülét és nyakát. Ezután végezzen néhány forgó mozgást minden ízülettel mindkét irányban.

Nyújtsa ki a vállát és a karját. Körkörös mozdulatokat hajtunk végre a vállakkal többször előre, majd hátra. A karok egyenesek, a tenyér párhuzamos a padlóval, és ellentétes irányba néz (mintha egy pingvint ábrázolna). Ezután a könyökkel különböző irányokba csavarjuk, mögöttük pedig ököllel.

Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát. Forduljon ellentétes irányba, hagyja el alsó rész test mozdulatlan. A fej mindig előre néz. Végezzen 25 ismétlést.

Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a testével. 10 forgatás irányonként. A lábak még mindig mozdulatlanok.

Gyakorlatkészlet a gyors otthoni fogyáshoz

Gyakorlat a karcsú fenékért

Tedd a lábaidat valamivel szélesebbre, mint a vállad, hajlítsd meg térdnél (a leghatékonyabb a derékszögben). Maradj ebben a pózban, ameddig csak lehet.

Gyakorlat "guggolás"

Végezzen 2-3 sorozatot 25-35 ismétléssel. A guggolás során a térdnek közvetlenül a lábfej felett kell lennie.

"Ugrás" gyakorlat

Leguggol. Ebből a pozícióból ugorjon a lehető legmagasabb magasságba, és térjen vissza a kiindulóponthoz. Ismételje meg 20-szor.

"Olló" gyakorlat

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a kezed a hátad alá. Tedd keresztbe a lábaidat, és tárd szét a lehető legszélesebbre. Csak 10 ismétlés.

Gyakorlat a karcsú lábakért

Térdelj fel, karjaidat magad elé nyújtva. Gyors ütemben üljön le minden fenékre, döntse meg a testet az egyensúly érdekében. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

"Fél-hazugság" gyakorlat

Álljon fel, tárja szét a lábát a vállánál kissé szélesebbre, a lábujjakat fordítsa ellentétes irányba. Lassú ütemben végezzen egy fél guggolást, ameddig csak lehet, elidőzve az alján. Ugyanilyen sebességgel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést 2 sorozatban.

"Mahi láb" gyakorlat

Feküdj az oldaladra. Hajlítsa meg az alsó lábszárat. A felső lábával végezzen sima emelést maximális amplitúdóval. Csinálj 20 lendítést. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Gyakorlat a hasra

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed alá, a lábakat kiegyenesítve. Húzza a térdét a mellkasához, emelje fel a vállát és a fejét a padlóról, és húzza a térd felé. Vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést 2 sorozatban.

Gyakorlat "ferde csavarás"

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. Húzza a kezét a feje hátsó részéhez. Most nyújtsa ki a könyökét az ellenkező térdig. Ismételje meg 20-szor. Most az ellenkező oldalról.

Gyakorlat az alsó sajtó számára

Továbbra is hanyatt fekve nyújtsa ki egyenes lábát 45 fokos szögben a padlóhoz képest, és tartsa ameddig csak tudja. Csinálj 10 sorozatot.

Gyakorold a prés összes izmát

A kiindulási helyzet ugyanaz. Nyújtsa ki karjait oldalra, és tegye a tenyerét a padlóra. Egyenesítse ki a lábát egyenesen felfelé. Lassan engedje le a lábát, térjen vissza felfelé, engedje le felváltva balra és jobbra. Végezzen 12-szer minden irányban.

Gyakorlat "Fél híd"

Feküdj tovább a hátadon. Térdre hajlított lábait pihentesse a padlón, karjait nyújtsa a test mentén. Emelje fel a medencéjét olyan magasra, amennyire csak tudja, és engedje le. Hajtsa végre a mozgást 20-30 alkalommal.

Gyakorlat a hátizmokra

Hanyatt fekve helyezze a karját és a lábát merőlegesen a padlóra. Felváltva tépje le a csípőjét és a lapockáit a padlóról, mintha a plafont akarná elérni velük. Végezzen 20 ismétlést.

Gyakorlat "Fecske fekve"

Forduljon a hasára. Emelje fel az egyenes lábakat és karokat egyszerre a maximális magasságba. Nyújtsa ellentétes irányba. Ismételje meg 30-szor.

Gyakorlat "Puh-up"

Fel a deszkára. Hajtsa le a térdét a padlóra. Nyomja fel a padlóról 10-szer.

Gyakorlat "fordított fekvőtámasz"

Állj háttal a széknek. Üljön a szélére, és tegye kezét a test oldalára. Hajlítsa be a lábát derékszögben, és tegye a sarkát a padlóra. Tolja a medencét 5 cm-rel túl a szék szélén, a hátnak egyenesnek kell maradnia. Hajlítsa be a könyökét 90 0 -os szögben. Felmászni. Szigorúan elfogadhatatlan a könyökök különböző irányokba történő tenyésztése. Ismételje meg 15-ször.

Kéz gyakorlat

Álljon egyenesen, emelje fel a kezét maga elé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.

"Hitch" gyakorlat

Fejezze be az edzést nyújtással. Üljön a padlóra, terjessze ki a lábát a maximális szélességre; simán nyújtsa a testet előre, balra, jobbra. Feküdj a padlóra, és nyújtsd ki karjaidat és lábaidat keresztben ellentétes irányba (azaz húzzuk bal kézés jobb láb, és fordítva).

Az otthoni testsúlycsökkentési gyakorlatok megtartják az izomtónust és javítják a test egészének minőségét. Gyors eredményeket érhet el, ha rendszeresen elvégzi a teljes komplexumot.

Az embernek bizonyos mennyiségű zsírszövetre van szüksége, de az egészség romlik, ha a zsír a megengedettnél több halmozódik fel. A nők szokása ebben a pozícióban, hogy diétával fogynak, de alacsony aktivitás mellett nem éri el a tervezett eredményt. Az ülőmunka szigorú diétát igényel, amelyhez nem minden nőnek van elég akaratereje. A helyzet megoldására szolgáló hatékony intézkedések a fizikai gyakorlatok.

A diéták a felesleges kilók eltávolításához vezetnek, és megfosztják a szervezetet az esszenciális vitaminoktól, nyomelemektől és aminosavaktól. Ezért a nők étrendje után a zhor kezdődik. A szervezet megköveteli tápanyagok, fizikai aktivitás hiányában a lányok újra híznak. Kitörni az ördögi körből sportolni kell.

De nem foszthatja meg a figyelmet a napi étrendtől, szüksége van egy gyakorlatsorra az otthoni fogyáshoz, és megfelelő táplálkozás. A sport által hozzáadott étrend-módosítások lehetővé teszik a gyorsabb testsúlycsökkenést. Nem kell diétáznod Kövesse az alábbi egyszerű táplálkozási irányelveket:

• Távolítsa el a muffin alapú termékeket: fehér kenyér, édességek, piték, tészták;
• Távolítsa el a sült köretet az étrendből, sütés helyett jobb, ha megfőzi a húst;
• Egyél zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket;
• Az utolsó lehetséges étkezés lefekvés előtt 2 órával. Ne egyél este!
• Ügyeljen a vízbevitelre, a norma 2-2,5 liter;
• Ülj le enni, ha éhes vagy.

A fogyás oka az intenzív edzéshez szükséges energia hiánya. Növekvő intenzitás mellett az energiaköltségek nőnek, alacsony intenzitásnál a fogyasztás percenként 4-5 kalória, a terhelés növekedésével a kalóriafogyasztás eléri a 10-12 kalóriát percenként.

A kalóriadeficit előidézése érdekében nem ehet zsíros, édes ételeket, valamint szénhidrátban gazdag ételeket: gazdag kenyeret, tésztát, édességeket.

1 kg fogyáshoz 8000 kcal-t kell elégetned sporttal. A kezdőknek ajánlott kevésbé intenzív terhelést választani, a korábbi fogyás, több testmozgás vágya izom- és szalagsérüléshez vezet. A legtöbb hatékony gyakorlatok a lábakban és a fenékben fordulnak elő, ezek az izmok fogyasztják a legtöbb energiát. A kevésbé hatékony zsírégető edzések a hát, a mellkas, a vállak és a karok utáni izmaira vonatkoznak. A hasizmok terhelése utoljára fogyasztja a legkevesebb kalóriát.

A felesleges kilók gyorsabb leadásához fuss többet, guggolj, ússz és sétálj.

Napi 30-40 percnél több aerob gyakorlatot végezzen, heti 3-4 alkalommal. Kezdetben a szervezet szénhidrátraktárakat fogyaszt a pericelluláris folyadékból, a vérből és a májból. Csak fél óra múlva érnek véget, a testet veszik zsírsejtek belső szervek és bőr alatti szövetek. Ezért a meghatározott időnél rövidebb időtartamú fizikai gyakorlatok haszontalanok a fogyáshoz.

Az effektív órákat a megengedett legnagyobb intenzitással tartjuk, a terhelés felső határát a „munka” határozza meg. pulzus.

A maximális ütések percenkénti száma minden életkorban a következő egyenlet szerint van: 200 mínusz az életkor, de ez a szám az otthoni fogyókúrás gyakorlatok elvégzésére vonatkozik.

Például, ha az életkor 40 év, a szívverések maximális száma 160. Ezután a zsírégetés optimális edzése a 104 és 136 ütem közötti intervallumra esik. Ha az ütések száma nem éri el ezt a szegmenst, növelje a terhelést, ha az impulzus meghaladja a normát, csökkentse az intenzitást. Az ütések számának számlálásával irányítsa a terhelést.

Egy gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz szükséges számos szabály teljesítése:

• Sportoljon legkorábban egy órával étkezés után és 3 órával étkezés előtt;
• Pihenjen a sorozatok között, ne üljön, ne sétáljon, jobb, ha könnyű gimnasztikát végez;
• Az órák alatt nem lehet részeg, sportolás után megengedett egy kortyot inni, szomjat oltani;
• Lélegezz mélyeket, lélegezz be növekvő erőfeszítéssel, lélegezz ki a terhelés csökkenésével;
• Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatoknak legalább egy órát kell tartaniuk, heti 3-4 alkalommal.

Bemelegítés a minőségi edzéshez

Sportolás előtt melegítsen be, végezzen forgó mozgásokat a lábával, a medencével, a vállával, a lábával, a hátával és a karjaival, tartsa egyenesen. Állás közben csavarja a testet jobbra és balra, döntse meg, lendítse a lábakat előre, oldalra és hátra. Forgó mozdulatokkal gyúrja össze a nyakat, a kezeket és a lábakat.

Feladatok

A túlzott testsúlytól szenvedő nők számára a legegyszerűbb fizikai tevékenységek alkalmasak - futás és séta. Kezdje egy könnyű sétával, fokozatosan növelje az időt 20 percről 45 percre. A teljesítmény javítása érdekében cserélje ki az egyszerű lépéseket gyors sportolásra. Ezután lépjen tovább a kocogásra. Hetente-kétszer növelje meg 10%-kal a kocogás távolságát a jó közérzet és a pulzusszám alapján.

Ha otthonról távozás nélkül szeretne sportolni, szerezzen be sportszimulátorokat. Elemezzünk több lehetőséget:, szobakerékpár, evezőgép és. Az első kettő csak a lábakat terheli, az utolsó egyenletesen osztja el a terhelést a testen. Ezenkívül az elliptikus tréner sok erőfeszítést igényel. Az evezőgép a hát, a kar, a has izmait pumpálja, kevésbé terheli a lábakat. Az evezőgépen a test egyenletes fejlődése érdekében kell bekapcsolni.

Egyszerűsített fekvőtámasz

Abban különböznek a férfiaktól, hogy a kiindulási helyzetben a térdét a padlón támasztja, de a hátát is egyenesen tartja, és a fekvőtámaszok során a könyökét nem nyújtja messze oldalra. Végezzen 10-15 fekvőtámaszt 2 sorozatban.

Fekvőtámaszok

1. Fekvés közben tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg.
2. Helyezze a tenyerét vállmagasságba, miközben a könyökét a lehető legközelebb nyomja a testhez.
3. Csak 10 fekvőtámasz 1-2 sorozatban.

Egyszerűsített híd

Abban különbözik a klasszikus hídtól, hogy a vállaival támaszkodik a padlón, és nem a karjaival, tárja szét a karját. Végezzen 15-20 mozdulatot.

Híd

Feküdj hanyatt, lábaidat és kezeid a padlóra támasztva emeld fel a medencét a lehető legmagasabbra. Végezzen 15-20 mozdulatot.

Tábla

1. Hangsúlyozzuk fekve, de ne tenyerünkkel támaszkodjunk a padlóra, hanem könyökünkkel, alkarunkat tegyük párhuzamosan egymással, testünket tartsuk egyenesen.
2. A feladat 90 másodpercig így állni, ha nehéz, fokozatosan hozd az időt.

"Guggolj" a tricepszhez

1. Üljön le egy szék, pad, kanapé szélére, tegye előre a lábát.
2. A kezére támaszkodva engedje le a testet a székről előre, a test súlya teljesen a kezeire esik.
3. A feladat a test süllyesztése és emelése a váll tricepszének edzésével, a felső ponton a karok kiegyenesítése, az alsó ponton a medencével szinte érintse meg a padlót.
4. Csak 10-15 mozdulatot végezzen 1-2 sorozatban.

Kutya

1. Állj négykézlábra, emeld fel a hajlított lábadat hátra és fel.
2. Először 15-ször az egyik lábra, majd a másikra.

fordított hernyó

1. Hanyatt fekve, egyszerre emelje fel egyenes lábát és karját, emelje fel a lapockáit a padlóról.
2. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Csak 10-szer 1-2 sorozatban.

A padló fölött lóg

• 1. lehetőség: Hanyatt fekve emelje fel a lábát 20-30 cm-rel a padló fölé, tépje le a lapockáit is a padlóról, tegye a kezét a homlokára. Tartsa a lábát és a mellkasát 60 másodpercig.
• 2. lehetőség: Hasonló az előzőhöz, de hason fekve végezzük. Emelje fel a lábát és a mellkasát a padlóról, tegye a kezét a feje hátuljára, tartsa őket egy percig.

Bicikli

A gyakorlatot hanyatt fekve hajtják végre, emelje fel hajlított lábait, és húzza a hasához.

1. Képzelje el, hogy biciklizik, és az egyik lábát előre dobja, majd a másikat egy körpályán.
2. Mozgassa a lábát egy percig.

Oldalsó kitörések

1. Álljon egyenesen, egyik lábát oldalra dobva, üljön le mélyen, a másik kezével érintse meg a hátsó lábát, tartsa egyenesen a hátát.
2. Végezzen 15-20 kitörést minden lábra.

Guggolás

A megfelelő végrehajtás érdekében jobb, ha gyakoroljuk a tükörhöz oldalt állást.

1. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes, a csípője párhuzamos legyen a padlóval guggolásban, térdét ne tárja szét.
2. Végezzen 25-30 guggolást 2 sorozatban.

Kiugrás

1. Hajoljon előre a hátsó térdével a padlótól.
2. Az ugrásnál válts lábat, majd az ugrásban is válts a kiinduló helyzetbe.
3. Végezzen 20 kitörést minden lábra, 2 sorozatot.

Burpee gyakorlat

1. Guggoljon le mélyen, enyhén ugrálva tegye a kezét a padlóra, mindkét lábát dobja hátra, hogy a hangsúlyt fekve, anélkül, hogy felállna a guggolásból.
2. Miután eltolta a lábát, gyorsan húzza maga alá a lábát.
3. Hajtson végre 20 mozdulatot 2 sorozatban.

Sas póz

1. Állj egyenesen, tárd szét a karjaidat, szorítsd ökölbe a tenyeredet, és mutasd meg hüvelykujjaddal, hogy veled minden rendben van.
2. Ezután fordítsa el a kezét úgy hüvelykujj nézte a padlót, tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval 2 percig.

Széles guggolás

1. Tedd szélesebbre a lábaidat, mint a vállad, terítsd szét a térdedet oldalra, végezz mély guggolásokat.
2. Végezzen összesen 20 guggolást.

Átfedési ugrás

1. A padlón állva tartsa le a kezét, ugorjon a magasba, üsse meg a fenekét a sarkával, és érintse meg a fejét a kezével.
2. Nyereg 20-30 ugrás.

húzós ugrás

1. Egyenesen állva tartsa derékban a kezét, ugorjon magasra, nyomja a térdét a hasához, és érintse meg a kezével az alsó lábszár elejét.
2. Végezzen 20-30 ugrást.

Hitch - fejezze be helyesen a gyakorlatokat

Fokozatosan, hajlamok, forgó mozgások segítségével a karok, lábak ízületeiben csökkentik a fizikai gyakorlatok intenzitását. A rögzítőelem egyenletesen osztja el a vért a testben, és a vér pangása veszélyes a varikózis esetén. A sportolás hatásainak javítása érdekében sétáljon a ház körül, sétáljon az utcán.

Edzéstervezés

Az edzéstervet testsúly alapján kell felépíteni, súlyos elhízás esetén a magas fizikai aktivitás nem lehetséges, normál túlsúllyal a terhelést szinte normál határokig lehet emelni. Ezért ki kell számítani a testtömeg-indexet, ez egyenlő a testtömeg (kilogrammban) osztva a magasság négyzetével (méterben). A nők optimális száma 21, a férfiak esetében - 23, a normál szám nem haladhatja meg a 25-öt.

A sportolást heti 3-4 edzéssel érdemes kezdeni, a fogyáshoz 45-60 percet egyszerre. A hatékony edzések során hetente kétszer váltakoznak aerob gyakorlatok (futás, szobakerékpár) és 2-szer erősítő edzés (hasizmok, guggolások és egyéb itt leírtak).

Normál testtömeg-index mellett egy hétig az intenzitást a cikkben leírt mozgások és megközelítések számához kell hozni. Túlsúllyal a fenti mennyiség feléig a komplexum egy hónap alatt teljes mértékben elvégezhető. Ha elhízott, jobb az edzőteremben edzeni,és nem otthon, hiszen egy ilyen testsúlyhoz különféle betegségek társulnak. Ebben az esetben egy állandó professzionális orvos és tréner megfigyelése.

Mennyit tudsz ledobni

Sokan arról álmodoznak, hogy az első hónapban akár 10 kilogrammot is leadnak, ez azonban káros lehet a szervezetre. A havi fogyás optimális üteme a testtömeg 2-3%-a. Az első hónapban az eredmények szerényebbek is lehetnek, fogyás helyett inkább növekedését tapasztalhatja, mindez az izomépítésnek köszönhető.

Az izom súlya többszöröse a zsírénak, így a derék és a csípő gyorsan csökken, a testsúly pedig lassan esik. A fogyásnál normális cél az, hogy az első hónapban körülbelül 2-3 kg-ról (60 kg-os súly mellett) 5-7 kg-ra (100 kg-os súly mellett) fogyjon.

Jó napot, kedves oldallátogatók Lucinda.Ru. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyáshoz.

Azt hiszem, mindannyian megértjük, milyen nagyszerű dolog egészséges tónusú testünk! Ennek ellenére a legtöbben erre törekednek, de előfordul, hogy a dolgok valós állapota ettől távol esik.

Terhesség alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig tartó stresszes állapot, munkahelyi "káros" falatok, kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya, hipodinamikus életmód - mindezek a súlynövekedést okozzák, és akkor kell találni valamit, ami segít helyreállítani a harmóniát, a szépséget és az egészséget.

Ilyen helyzetben az egyik fő szabály a fizikai aktivitás növelése.

1. Melyik gyakorlatsor illik hozzád?

Ahhoz, hogy beinduljon a zsírégetés, és hogy ne csak hatékony gyakorlatokat válasszunk, hanem úgy válasszunk, hogy azok megfeleljenek az edzési szintnek, és egy adott probléma kiküszöbölésére irányuljanak. Ha azonban valamelyik területen le kell fogynia, akkor ne csak arra koncentráljon.

Az egész testet átfogó fogyókúrás gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, csak a legproblémásabb területre helyezve a hangsúlyt. Ne vigye túlzásba a terhelést, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem szeret - ez gyorsan elriasztja az edzés iránti vágyat, és nem engedi, hogy legalább néhány észrevehető eredményt láthasson.

Gyakorlatkészlet a tested számára:

1. Formálás- Ez a gyakorlatsor minden bizonnyal korrigálja az alakját. A táncmozdulataidnak+aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan megszabadulhatsz a problémás területeidtől. Mivel az alakformálásban a mozdulatok nagyon gyorsak, ezért a gyors eredményre törekvő energikus lányoknak megfelel.
2. Pilates- ez a legbiztonságosabb gyakorlatsor, amely abszolút mindenkinek megfelel. Lassú nyújtó mozdulatokból áll. Célja a sajtó, a kismedence és a hát edzése. Ez a gyakorlatsor várandós nőknek és anyáknak tökéletes.
3. Fitball- Ez egy gyakorlatsor egy nagy labdával. Ez a komplex segít megszabadulni a testzsírtól és erősíti az izmokat.
4. Hastánc– ez a komplexum a keleti motívumok minden szerelmesének alkalmas. üldözni keleti táncok rendszeresen, könnyen kecses megjelenésre tehet szert, és megszabadulhat a felesleges zsírtól. És ezt megkönnyíti az a tény, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés pontosan a csípőre és a hasra irányul.

Bármilyen gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres végzésével nemcsak fogyni fog, és alakja is javul, hanem testét, hangulatát és stressztűrőbbé is válhat.

2. TOP-7 - Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz edzőeszközök nélkül

A végtelen készlet közül kiemelkednek a leghatékonyabb gyakorlatok. Lenyűgöző eredményeket érhet el rövid időn belül, ha a következőket tartalmazza programjában:

3. Hasznos tippek és szabályok a fogyás érdekében végzett gyakorlatokhoz

A gyakorlat akkor lesz igazán eredményes, ha betart bizonyos szabályokat és egyértelműen követi az ajánlásokat. Ezek nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul be, és van, amelyik csak rövidebb idő alatt fokozza a hatást és éri el a kívánt formákat.

4. 15 leghatékonyabb gyakorlat

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

Legkeresettebb a nők körében hasi karcsúsító gyakorlatok főleg a gyermek születése után.

Gyakorlatok a fenékre és a combra

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra

Ilyen gyakorlatok a fogyáshoz és még sok máshoz, in nagy számban online megtekinthető. Ez segít otthon ellenőrizni a helyes végrehajtást.

Láb gyakorlatok

Vannak gyakorlatok, amelyek csábítóvá és ellenállhatatlanná teszik a lábakat. Itt vannak azok, amelyek elérik a kívánt eredményt:

Kézgyakorlatok

A nők számára végzett gyakorlatok szintén nagyon fontosak a kezekben, mert. ez egy meglehetősen problémás terület a női alakban.

Derék gyakorlatok

A hasi gyakorlatok karcsú derekát adnak, és a sziluett vonzóbb és kecsesebb. Hatékony gyakorlatok erre:

• Feküdj a hátadra, és tartsd egyenes lábbal 15-20 cm-rel a padló felett. Fontos, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.
• Oldalra fordul. Egyenesen állva hozd össze a kezeid a mellkasod előtt, és "nézz" a hátad mögé, közben belélegzel, a gerincet felfelé nyújtod, kilégzéssel pedig még jobban csavarod.

Karcsú derék 7 perc alatt:

Arc gyakorlatok

• Mimic gyakorlat: fújja fel az arcát, amennyire csak lehetséges, és maradjon 2-3 számlálásig; engedje ki a levegőt úgy, hogy egy csővel összeszorítja az ajkát; majd szélesen mosolyogjon, anélkül, hogy kinyitná az ajkát.
• A száj sarkaival dolgozva emelje fel az orcát a szemek felé, és 5-7 másodpercig maradjon, ezt 2-szer 15 ismétlés erejéig.

Arctorna:

mellkasi gyakorlatok

5. A leghatékonyabb légzőgyakorlatok a fogyáshoz

A nagyobb hatékonyság érdekében légzéstechnikát alkalmaznak, amely lehetővé teszi a fogyás hatásának fokozását. Minden a szervezet oxigénellátása miatt történik, mivel az aktívan küzd a zsírral. Ezért még ha nem is használ semmilyen speciális légzési technikát, megfelelő légzéssel hatékonyabb lesz a fogyás.

Alapvető tanulnivalók: az erőfeszítést a kilégzésre teszik (fekvésben, felemelésben, lendítésben, guggolásban is kilégzéskor stb.).

A légzőgyakorlatok iránya zsírégetés és hasfeszesítés. A nők gyakran folyamodnak hozzá a szülés után. Íme néhány a leghatékonyabbak közül:

• Vegyünk ülő helyzetet, keresztbe a lábunkat, egyenes háttal, nyúljunk fel a fejünk búbjával. Rögzítse ezt a pozíciót. Ezután pihennie kell, és a lehető legnagyobb lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, felfújva a gyomrát egy labdával. Ezután, szintén az orron keresztül, lassan lélegezzünk ki, a hasfalat amennyire csak lehet toljuk hátra. Tehát folytassa legalább 20-30 alkalommal.
• A következő gyakorlatot éles kilégzés (de az orron keresztül is) jellemzi, és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

6. Hogyan táplálkozz helyesen fogyáskor

anélkül, hogy helyes és Az egészséges táplálkozás, a fogyás gyakorlatai nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért szükséges a friss gyümölcsök, zöldségek, fűszernövények étrendjének alapjául szolgálni, kialakítani a gabonafogyasztási szokást. De a húsnak a tányér körülbelül 25%-át kell elfoglalnia.

Fontos!

Reggeli nélkül nem hagyhatja el testét- ez arra kényszeríti, hogy energiatakarékos üzemmódban működjön, ami nem teszi lehetővé a kalóriák aktív égetését.

A nassolás enyhíti az éhségérzetet és a kísértést, hogy valami „kielégítőbbet” együnk. De a vacsorát meg kell könnyíteni, és jobb, ha legkésőbb 18 óráig fogyasztja el - a szervezetnek elég lesz például egy adag alacsony zsírtartalmú túró. Ha utána is éhesnek érzi magát, este lehet inni kefirt.

Napi másfél liter víz fogyasztása segít a súlycsökkentésben, ráadásul ez általában nagy előnyökkel jár a szervezet számára. - ezek csak szokások, és ahhoz, hogy az egészséget és szépséget elveszítő káros termékeket hasznosakkal helyettesítsük, amelyek aktivitást adnak, és segítik a fiatalság meghosszabbítását, még érdemes egy kis időt kibírni (amíg végre beépülnek az életmódba).

7. Következtetés

Kedves Barátaim, ennek a cikknek a segítségével válassz magadnak olyan hatékony súlycsökkentő gyakorlatokat, amelyek megfelelnek az edzésszintednek. És természetesen nem kell várni az azonnali eredményre, hanem rá kell hangolódni a tested fejlesztésére irányuló szisztematikus munkára. Ezután a folyamat gyorsabban és könnyebben megy.

Az alábbiakban egy videót talál, amelyben a súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatokat veszik figyelembe. Azonnal kiegészítheted őket, ha egy online trénerrel készült videót nézel :).

Minden lány karcsúnak és szépnek akar kinézni, de csak kevesen tudnak egészséges és sportos életmódot folytatni.

Még ha nem is rajongsz a táncért vagy az aerobikért, ne menj konditerembe, karcsú és fitt alakod lehet. Ehhez napi 20-30 percet kell a sportra szánni.

Vigyáznod kell a testedre, és tetszeni fog jó egészség valamint nagyszerű megjelenés.

Itt találsz egy praktikus gyakorlatsort, amely segít a fogyásban otthon, edzőeszközök nélkül. Ezek ismeretében saját egyéni edzéstervet készíthet.

Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni. Segít felmelegíteni az izmokat és az ízületeket, valamint megóv a sérülésektől és sérülésektől.

Felülről lefelé kell kezdenie, fokozatosan haladva a nyak, a vállak és a karok bemelegítésétől a hát alsó részéhez, a fenékhez, csípőhöz, térdhez és lábfejhez.

Ha nem tudod, hogyan kell nyújtani, semmi gond. Kezdje el körkörös mozdulatokat minden ízülettel. Először az egyik, aztán a másik irányba. Ily módon dolgozza át a test minden részét.

Akkor érdemes jól bemelegíteni. Ehhez erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg felforrósodik. Ezt követően melegítsd fel az arcukat, nyakukat, fülüket, orrukat. Ezután meleg tenyerével dörzsölje át az egész testet tetőtől talpig.

Bemelegítés a karoknak és a vállaknak

Forgassa a vállát előre és hátra. A vállakat felváltva, vagy egyszerre is forgathatja. Ugyanakkor a karok egyenesek maradnak, a kezek úgy vannak összeállítva, mintha támasztékon lennének (például ha asztalra vagy gépre támaszkodunk) - így a kar izmai hatékonyabban működnek. Forgassa a könyökét ellenkező irányba. Ezután forgassa el az ökölbe szorított kezeket.

Bemelegítés a hátnak

Állj egyenesen. Kezdjen el balra és jobbra kanyarodni. A fordulatok végrehajtásakor a test öv alatti része, valamint a lábak egy helyen maradjanak, és ne mozduljanak el.

Csavarás közben a nyakizmok nem feszülhetnek meg. Mindig nézzen egyenesen előre, függetlenül attól, hogy melyik irányba fordul. Tegye ezt 20-30 fordulatig.

A következő gyakorlat, tegyük éber állapotba a hát alsó részét, beleértve a hát alsó részét is. Állj egyenesen. Kezdje el forgatni a testet a tengelye körül körkörös mozdulatokkal balra. Tegye ezt 10-szer, és kezdje el ismételni az ellenkező irányba.

Kívülről ennek egy bokszoló mozgásához kell hasonlítania a ringben, aki kikerüli az ellenfél ütéseit. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a csípőjének és a lábának a helyén kell maradnia.

Láb bemelegítés

A lábakat a következőképpen melegítjük fel: helyezzük a lábujjakat a padlóra, és forgassuk a lábfejet különböző irányokba. Mindkét láb lábujjain állva emelkedj fel és süllyedj anélkül, hogy a sarkára támaszkodna. Csináld ezt többször is.

A feladat nehezebbé és hatékonyabbá tétele érdekében emelkedjen a lábujjakon a lehető legmagasabbra, és guggoljon behajlított lábakkal anélkül, hogy a hátát ívelné.

Videó a témában: "Az egész test bemelegítése minden edzés előtt"

Tréning program

Tehát a bemelegítés véget ért, és ideje elkezdeni a fő gyakorlatokat. Az alábbiakban egy hatékony komplexum az otthoni fogyáshoz.

Gyorsan és helyesen eltávolítjuk az oldalt és a gyomrot otthon.

Szeretnél egy szép és tónusú seggét? Lásd a hatékony technikát.

Női egészség.html

Hangba hozzuk a fenéket

• Statikus guggolás. Az első gyakorlat végrehajtásához tárja szét a lábát a vállánál szélesebbre. Állva hajlítsa be őket térdízületek. A szögnek olyannak kell lennie, hogy egy csészét a lábára tudjon tenni, és ne féljen attól, hogy leesik (azaz a szög körülbelül 90 fok). Fagyassza le, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
• Rendszeres guggolás. Ez legjobb gyakorlat karcsú fenék megszerzéséért tónusos fenékkel. A guggolásokat a legjobb, ha több sorozatban, 20-50 alkalommal végezzük.
• Kiugrás. Leguggol. Élesen ugorjon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lehető legmagasabbra kell ugrani. 20 ilyen ismétlés elég lesz.

A lábak karcsúsítása

1. A lábak csökkentése és tenyésztése. Feküdjön hanyatt a padlón, és kezét a fenék alá helyezve emelje fel egyenes lábát. Hozd fel és tárd szét a felemelt lábaidat oldalra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
2. Térdelő guggolások. Térdelés közben nyújtsa előre a karját. Most üljön le felváltva mindegyik fenékre, és döntse oldalra a testet. Gyorsan végezze el a gyakorlatot, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.
3. Szumó guggolás.Álló helyzetben, lábait vállszélességben, fordítsa kifelé a lábfejét és a térdét. Lassan guggoljon le, hogy érezze, hogyan működnek mindkét comb izmai. Maradjon a félguggolásban, ameddig csak lehetséges. Ezután próbáljon meg lassan visszatérni a kiindulási helyzetbe.
4. Mozgassa a lábát. Feküdj az oldaladra, és hajlítsd be az alsó lábadat térdnél, hozd előre. Egyenes felső lábbal emelje fel nagy amplitúdóval, próbálja meg a lehető leglassabban mozogni. Ezután forduljunk át a másik oldalra, és ismételjük meg a másik lábbal is. Ez a gyakorlat segít korrigálni és felpumpálni a belső combok alakját.

A következő gyakorlatokat végezheti el egy rugalmas szalaggal, a képen látható módon, ami jelentősen javítja az eredményeket:

Készítsen lapos hasat

• Csavarás. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, és tartsa egyenesen a lábát. Emelje fel a testét, érintse meg a térdét a mellkasával. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne csípje be a nyakát. A gyakorlat egyszerűsítéséhez (ha ez a lehetőség nem sikeres az Ön számára), végezzen kis emeléseket: a lényeg az, hogy letépje a lapockáit a padlóról.
• Csavarás csavarral. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a kezeid a fejed mögé. Most próbálja meg úgy csavarni, hogy a könyököd érintse az ellenkező láb térdét.
• A lábak felemelése. Nem hagyjuk el az előző gyakorlatok kiinduló helyzetét. Emelje fel egyenes lábát 45 fokos szögbe, és próbálja meg hosszabb ideig emelt helyzetben tartani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ebben a helyzetben kis amplitúdóval fel-le lendítheti a lábát, vagy "ollót" hajthat végre.
• Bonyolult lábemelés. Hanyatt fekve tárja szét a karját oldalra, és lassan emelje fel egyenes lábát a padlóra merőleges helyzetbe. Nagyon lassan engedje le a lábát is – így nagyobb lesz a hasizmok terhelése. Próbálja meg mozgatni a lábát egyik oldalról a másikra, és visszahelyezni őket egy merőleges helyzetbe. A gyakorlat jól tisztítja a gyomrot és az oldalakat.

Ha a fenti gyakorlatok nem elegendőek az Ön számára, a következőket teheti:

A hátat erősítjük, kecsessé tesszük

№1. Az első gyakorlatnál feküdj hanyatt, kinyújtott karral. Hajlítsd be a térded. Ezután ritmikusan emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, és engedje le, és próbáljon meg felemelt helyzetben maradni, ameddig csak lehet.

A gyakorlat bonyolításához a padlón álló egyik lábát fel lehet emelni vagy a másik láb térdére lehet helyezni. Ez segít megerősíteni a hátat és felpumpálni a hasizmokat.

№2. Ugyanebből a helyzetből emelje fel az egyenes karokat, majd emelje fel az egyenes lábakat. Tegye ezt úgy, hogy a combja el legyen távolodva a padlótól. Lassan engedje le a lábát.

Most nyújtózkodj a felemelt karok után, és próbáld letépni a test felső részét a padlóról. Tartva ezt a sorrendet, próbálja meg többször megismételni a gyakorlatot.

№3. Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja meg felemelni a karját és a lábát a padlóról. Csináld ezt 30-40 alkalommal.

Felhúzzuk a kezünket

• Fekvőtámaszok. Vegyél hangsúlyt fekve. De a férfiállástól eltérően tegye a térdét a padlóra. Próbáld meg 10-szer kilökni magad a padlóról.
• Push-up a padról. A következő gyakorlathoz szüksége lesz egy székre vagy egy kanapé szélére. Állj háttal neki, és tedd rá a kezed. A lábakat ki kell egyenesíteni és lazítani kell. Kezdje el hajlítani a karját a könyökízületeknél. A legalacsonyabb ponton szinte érintenie kell a zsákmányát a padlóhoz. Ezután teljesen egyenesítse ki a karját. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
• statikus gyakorlat.Állj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt a padlóval párhuzamosan. Próbálja meg őket ebben a helyzetben tartani, ameddig csak lehetséges.

Gyorsítsa fel az eredményeket megfelelő táplálkozással

A megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos eleme a fogyás folyamatának, mint a fizikai aktivitás. Az eredmény attól függ, hogy mit és milyen mennyiségben eszik, ezért ha azt szeretné, hogy a tükör tükröződése tetszeni kezdjen, be kell tartania a következő elveket.

Fenntartani a kalóriadeficitet

(655+ (magasság, cm * 1,8) + (súly, kg * 9,6) - (életkor * 4,7)) * aktivitási együttható

Ez az arány:

• 1.2 nem képzésben részt vevő személyek számára
• 1,38 - heti 1-3 sport
• 1,55 - 3-5 tanóra
• 1,73 - több mint 5 edzés

Fogyáshoz vonjon le 400-500-at a kapott számból.

Példa: magasság 167 cm, súly 55 kg, életkor 25 év, aktivitási együttható 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Kivonunk 500-at, és kiderül, hogy a biztonságos fogyáshoz ilyen bemenetekkel napi 1617 kalóriát kell fogyasztania. Természetesen lehetetlen mindent egy kalóriáig kiszámítani, de mégis próbáljon meg pontos számlálást tartani.

Tartsa be a BJU előírásait

A fehérjéknek az összes kalória 30-40%-át, a zsíroknak 15-20%-át, a szénhidrátoknak pedig 30-40%-át kell kitenniük. Reggelente vagy ebédidőben próbáljon főként szénhidrátot tartalmazó ételeket enni. Este részesítse előnyben a fehérjetartalmú ételeket.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• Csirke, sovány hús
• Túró
• Mandula
• Szójatermékek (például szójahús, tofu sajt).

Kerülje a "rossz" ételeket

Ha fogyni szeretne, akkor le kell mondania az édes, gyorsételekről, az édes szódáról és a csomagolt gyümölcslevekről, a majonézről, a zsíros és sült ételekről. Annak ellenére, hogy ezt mindenki tudja, kevesen követik lelkiismeretesen ezt az elvet, és ennek eredményeként továbbra is gyűlölt kilogrammokat viselnek.

Egyébként szinte minden károsnak van alternatívája. Tehát cukor helyett teát adhatsz helyettesítővel, és a görög joghurttal öntött saláta nem lesz kevésbé ízletes, mint egy majonézes saláta.

Egyél 5-6 kis étkezést naponta

A ritka táplálkozás az anyagcsere lelassulásához vezet, ezért az anyagcsere felgyorsítása érdekében gyakran kell enni, de nem kell túllépni napidíj kalóriát.

Ne ragadjon el a monodiétáktól

A monodiéták következményei a legnegatívabbak lehetnek. A legjobb esetben ez az anyagcsere sebességének csökkenése és a korábbi (ha nem nagy) mennyiségek visszatérése a diéta befejezése után.

Következtetés

1. Ne feledje, hogy a fogyás = rendszeres testmozgás + megfelelő táplálkozás. Ne hanyagolja el sem egyiket, sem a másikat. Természetesen csak diéta segítségével lehet fogyni, de ennek eredményeként ez az anyagcsere jelentős lelassulásához vezet.
2. Szánjon rá időt, amelyet minden nap kizárólag otthoni edzésre fordít. Semmilyen körülmények között ne halassza el vagy halassza el őket - az eredmény rendszeresség nélkül lehetetlen.
3. Tűzz ki reális célokat, és ne várj "7 kg egy hét alatt" eredményt.
4. Ügyeljen a motivációira, és ne hagyja, hogy mások félrevezessenek. Ne hallgass a "gondoskodó" barátnők rábeszélésére, akik biztosítják, hogy a csokoládéból vagy a sütiből semmi sem lesz.
5. Gyakrabban fényképezzen, és ha őszintén dolgozott önmagán, egy idő után boldogan kezdi észrevenni a változásokat.

Videó

Videó a témában: "Edzés a zsírégetésért. Fitnesz otthon"

Tiszteletünk az oldalunk olvasóinak. Itt az ideje, hogy elmondja, milyen gyakorlatokat kell végeznie a fogyáshoz.

Ügyeljen arra, hogy minden testrészhez beszéljünk meg egy gyakorlatsort, amely helyreállítja az elfogyasztott extra pitét.

És azt is, hogy milyen intézkedéseket kell tenni a gyorsabb fogyás érdekében. Vannak plusz kilóid, de nincs időd edzőterembe járni? Fitnesz edzőajánlatok neked!

Ön profi vagy kezdő fogyás, és úgy döntött, hogy leadja ezeket a plusz kilókat? Biztos, hogy mindent tudsz a fogyásról?

Változnak az idők, és új módszerek és algoritmusok születnek a fogyáshoz. Olvass figyelmesen, biztosan találsz magadnak valamit!

Először is nézzük meg, miért vagyunk jobbak. A probléma kiküszöbölése nélkül hiábavaló lesz minden erőfeszítés, és a súly ugyanazt a kg-ot adja vissza, vagy akár pár újat is hozzáadunk!

A súlygyarapodás fő tényezői:

• helytelen táplálkozás; Olvassa el cikkünket ""
• Feszültség;
• a szervezet nem megfelelő működése;
• Ülő (lusta) életmód.

Tényleg tükör előtt állva értékeljük az alakunkat. Előfordul, hogy a fogyásról szóló döntést valaki óvatlan mondatának hátterében hozza meg: "Kövér vagy."

Tetszik a tested? Akkor ne hallgass a hülye emberekre! A széles csontozatú lányok is karcsúak akarnak lenni.

De itt, akármilyen intézkedéseket is teszel, hiábavaló, ilyen a testfelépítésed, és szeretni kell.

Bár nem szabad feladnia a fizikai aktivitást - ez minden nő vagy lány előnyére válik, aki szereti magát.

fogyókúrás program

Tehát konzultált egy táplálkozási szakértővel, átment a szükséges teszteken, és határozottan úgy döntött, hogy változni fog, miután átment a fogyás nehéz útján. Érdekel, milyen gyakorlatokat végezzen a fogyás érdekében?

A hatékony otthoni teljesítmény eléréséhez hetente legalább három edzésnek és fél órás időtartamnak kell lennie. Az izmok terhelése előtt bemelegítést kell végezni.

Bemelegítés

Helyben futás - a sarkot a fenékre kell ütni. Időtartam 30 másodperc, és fokozatosan növelje az időt.

Irányítsd a légzésedet: lélegezz be egy-háromszor, és lélegezz ki egy számolásig. Egy ilyen ötperces futás 5 km-es táv eredményét adja.

Kézgyakorlatok

1. Az első gyakorlat fejleszti a vállak vonalát. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Vegye a terhet (súlyzók) a kezébe, és enyhén hajlítsa meg a könyökét. Karjainkat oldalra tárjuk, de a vállunkat ne emeljük fel.
2. Megfeszítjük a mellkas és a kar izmait. A kezdeti helyzet, csak tegye a kezét (terheléssel) maga elé, tenyerével befelé és a könyökénél, 90 fokos szöget zárjon be. Kitárjuk a kezünket és visszahozzuk. Ebben az esetben a könyökök rögzítve vannak. A vállízületek működnek.
3. Fejlesztjük a bicepszeket (a kéz elülső izmait). Az eredeti helyzet nem változik. Tegye a kezét alá, és fordítsa felfelé a tenyerét (terheléssel). Karjainkat a könyöknél behajlítjuk. Csak a könyökízületben legyen mozgás.
4. Fejlesztjük a tricepszt (a kéz hátsó izmait). Le kell ülni egy felületre (lehetőleg kemény), és fel kell emelni a kezét. Súlyzókkal fordítsa egymás felé a tenyerét. Üljön le egy székre, és emelje fel a kezét súlyzókkal. Fordítsa befelé a tenyerét. Leengedjük a terhet (súlyzókat) a fej mögé. Ismét csak a könyökízületek működnek.

Gyakorlatok a hasra

Az első 4 gyakorlatot egy helyzetben végezzük - feküdjön a hátán; a lábak egyenesek; helyezze a kezét a test mentén. Ne felejtse el ellenőrizni a légzését - ez az elvégzett gyakorlatok sikere.

1. A terhelés a rectus hasizmokra megy. Végezzen váltakozó 90 fokos lábemeléseket. További terhelés, ha kissé késlelteti a lábak leengedését. Végezzen 6-8 alkalommal. Légzés: a láb felemelkedik - belégzés; a láb lemegy - kilégzés.
2. Fejlesztjük a rectus és az alsó hasizmokat. Emelje fel a lábát 90 fokkal és rögzítse. Emelje fel a második lábát derékszögbe. Lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe egyidejűleg. Ismételje meg 4-5 alkalommal. A légzésnek egyenletesnek kell lennie.
3. Kiinduló helyzet, de tegye a kezét oldalra. A terhelés javítja az anyagcserét (anyagcserét) az alsó testben, a gyakorlatok dinamikájának köszönhetően. Ne tartsa vissza a lélegzetét közben. A test elfordulása - balra. A jobb kéz simán követi a testet, és a bal kéz tetejére kerül. Visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ezután szintén forduljon jobbra. A lábakat nem szabad letépni a padlóról.
4. Erősítjük a prés alsó és ferde izmait. A gyakorlatot szekvenciálisan hajtják végre. Először az egyik lábát 45 fokkal felemeljük (kb. fél méterrel a padlótól), és oldalra mozgatjuk. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Aztán a másik lábát. Szánjon rá időt és tartsa meg a ritmust. Minden lábnál végezze el a gyakorlatot 5-7 alkalommal.
5. Folytatjuk a fekvést, a karokat oldalra tesszük, a lábakat térdre hajlítjuk, a lábakat a padlón támasztjuk. Ebben a helyzetben meg kell érintenie a padlót jobb és bal térdével. Végezzen 20-szor jobbra és balra. A terhelés növeléséhez - adja hozzá a gyakorlat sebességét. Emlékezzünk a mozgások minőségére és a légzés ritmusára.
6. Elfogadjuk a test új helyzetét - az oldalunkra feküdünk (jobbra), a jobb kezünkkel a fejnek támaszkodunk, a bal kezünk pedig a padlón nyugszik. A bal egyenes lábbal fogunk dolgozni, a jobb oldalt térdben kissé behajlítva. Előre, oldalra és hátra haladunk. A mozgást megállás nélkül végezzük 4-5 alkalommal minden lábon. A lábat lehetőleg vissza kell húzni, hogy érezzük az izomfeszülést.
7. Vegye fel az előző gyakorlathoz hasonlóan, de mindkét lábát nyújtsa. Simán és rángatás nélkül emelje fel a lábát 10-20 cm-re a padlótól, rögzítse és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen három-négy alkalommal mindkét oldalon. Ha a gyakorlat során elakad a légzése, vegyen néhány felületes levegőt/kilégzést, majd folytassa a gyakorlatot.

Az otthoni gyakorlatok során szívesen inni - a vizet ne legyen szénsavas, és kis kortyokban igya.

Gyakorlatok a lábaknak és a papoknak

1. Nyújtsa ki a csípőt és a fenéket. Feküdj a hátadon, hajlítsa be a térdét, karjait a test mentén. Finoman letépjük a seggét és vissza a padlóról. A felületnek érintkeznie kell: fej, könyök, váll és lábfej. Visszatérünk az eredeti helyzetbe (először a nyak, majd a hát alsó része). 20 megközelítés.
2. Erősítse meg a comb belső izmait. Vegyünk egy pozíciót az oldalán fekve (jobbra). Jobb kezével támassza meg fejét. A második a test előtt a padlóig megáll. Lábat (bal) tegye a lábra a jobb térd mögé. Belégzéskor emeljük fel a jobb lábunkat, mutassuk magunk felé a lábujjat. Tartsa egy másodpercig felemelt állapotban, és belégzéskor finoman engedje le. Végezzen tíz sorozatot minden lábra.
3. Ezután guggolást végzünk. Egyenesen állva tegye a lábát vállszélességre, karjait nyújtsa előre. Ügyeljen arra, hogy a fenék ne essen a térd alá, és a sarka ne szálljon le a padlóról, a térd egy vonalban legyen a lábujjakkal. A kezében lévő súlyzók segítenek további terhelés létrehozásában. Ezt a gyakorlatot nagyon lassan kell elvégezni. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
4. A comb fenék- és hátizmait felhúzzuk. Négykézlábra állunk. Térd a csípővel, könyök a válllal. Fordítsa előre az ujjait. Felváltva húzzuk vissza a lábunkat 90 fokos szintre, és térdre hajlítjuk. Kilégzéskor emelje fel a lábát, rögzítse a pozíciót. Vegyünk egy levegőt, és lassan visszatérünk az eredeti helyzetbe. Minden láb 10 ismétlést végez.
5. A fenék és a belső combok erősítésére. Álljon egyenesen, és egyik kezével tartsa a támasztékot. 15-ször hajtunk végre láblendítéssel oldalra (jobbra és balra). A lábaknak lazának kell lenniük, a lábujjakat pedig maga felé kell húzni. Ne légy lusta! Próbálj minél magasabbra lendülni.
6. Egzotikus, de nagyon könnyen végrehajtható gyakorlat. Séta az ötödik ponton. A szamárra kellene ülnie; egyenesítse ki a lábát, vagy enyhén hajlítva tegye fel a sarkát. Most felváltva emeljük fel a fenéket, és teszünk egy „lépést”. Oda-vissza sétálhatsz a papon. Ha kis segítők szaladgálnak a házban, csatlakoztasd őket ehhez a gyakorlathoz, és szórakoztató futást kapsz a papon. Végezzen 50-100 lépést.

Fogyni otthon vagy az edzőteremben?

Hogyan lehet gyorsan fogyni - érdekli ez a kérdés? Oldalunkon ajánlásokat, tippeket találsz ezzel kapcsolatban, csak Ön döntheti el, megéri-e ilyen kockázatot vállalni.

Ezenkívül a testsúly gyorsabban csökken, ha speciális felszerelést használnak az edzőteremben.

Minden típusú osztály fel van osztva:

• Erő;
• Rugalmasság;
• Szív- és érrendszeri;
• Kombinált gyakorlatok.

Számos speciális képzési program létezik tornaterem ami serkenti a fogyást.

1. Az edzéseknek nem kell kimerítőnek lenniük.
2. Előadáskor izzadni kell, de ízületi fájdalmat nem érezni.
3. Hozzon létre kényelmes feltételeket az órák maximális teljesítéséhez - szellőztesse ki a helyiséget, kapcsolja ki a telefont, kapcsolja be a zenét.
4. Előzetesen készítsen vizet gáz nélkül.
5. A képzésnek szisztematikusnak kell lennie.
6. Az órák levezetésének minimális ideje fél órától másfél óráig tart.
7. Edzés után vegyen egy lazító fürdőt vagy kontrasztzuhanyt.

Figyelj jobban magadra, és a tested meghálálja, csak egy kis erőfeszítést kell tenned.

Amíg új, eredményes találkozások nem jelennek meg weboldalunkon, iratkozzon fel, és ossza meg szépségének titkait közeli barátaival.