A legjobb kargyakorlatok súlyzók nélkül. Otthoni kézi gyakorlatok súlyzók és kagylók nélkül Otthoni gyakorlatok felszerelés nélkül

Szinte minden lány gondolkodik azon, hogyan lehet vonzó formát adni a testének. Érdemes megjegyezni, hogy minden diéta hatástalan lesz anélkül a fizikai aktivitás. Ahhoz, hogy a test megfelelő formát ölthessen, ki kell egyensúlyozni az étrendet és meg kell választani a gyakorlatok kombinációját. A karok és a vállak sem kivételek. Ez segít a karok és a vállak súlycsökkentésére szolgáló gyakorlatokban.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat a karok fogyásához otthon

Sokan tévedésből a hasra és a fenékre összpontosítanak, teljesen figyelmen kívül hagyva a kezeket. Néhány egyszerű gyakorlat elvégzésével szó szerint egy hónap alatt szép megjelenést és enyhe megkönnyebbülést kölcsönözhet karjainak és vállainak.

A gyakorlatok fontosságáról a kar és a vállak karcsúsításában

Nem lehet fogyni csak egy adott területen, integrált megközelítésre van szükség, amelyet az egész testre terveztek. De meg tudom feszesíteni a bőrt és tónusossá tenni az izmokat helyben. Itt nem nélkülözheti az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatokat. Ezért fontosak. Elemezzük részletesebben a karokon és a vállakon végzett gyakorlatokat.
Ha látni szeretné a hatást, az osztályokat rendszeresen - heti 2-3 alkalommal - kell végezni.

A karokon és a vállakon végzett fogyókúrás gyakorlatok segítségével azok állandó tónusban tarthatók, formássá és fittebbé tehetők.

Gyakorlatokat végezhet:

• szimulátorokon;
• súlyzókkal;
• súlyzók nélkül.

5 gyakorlat a karok súlycsökkentéséhez súlyzók nélkül

Az összes órát könnyedén elvégezheti otthon az Ön számára legmegfelelőbb időpontban.

1. lecke. Klasszikus prések. Először fekve kell hangsúlyt fektetni, a kényelem érdekében jobb, ha a lábát a falnak támasztja. A lábaknak lábujjhegyen kell lenniük, vállszélességben, a kezek pedig egymással szemben mellkas. Hajlítsa be a könyökét, végezzen nyomásokat, váltakozva engedje le a törzset és emelje fel. Tartsa a hátát, ne görnyedjen és emelje fel a fenekét. A könyököket párhuzamosan kell tartani a testtel, és nem szabad oldalra fordítani. 2-3 ismétlést kell végezni 10-15 alkalommal.

2. lecke. Fordított prések. Először támaszt kell találnia egy erős szék, dohányzóasztal vagy kanapé segítségével. Fordítsa hátát a támasznak, dőljön a tenyerére, és nyújtsa előre a lábát maga előtt. Ezután hajlítsa be a karját a könyökénél, és engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra. Fontos, hogy a medence bizonytalan legyen, ne üljön a padlón. A könyöknek hátra kell hajolnia, de nem kell oldalra fordulnia. 3 ismétlést végzünk 15-20 alkalommal.

Kar- és vállkarcsúsító gyakorlatok – fordított fekvőtámasz

A feladat súlycsökkentő karok súlyzók nélkül № 3 . Puha lábakra állunk (nem feszültek, és csak térdükben hajlottak meg), a testet kissé előre kell engedni, majd feszült karokkal kezdjük el keresztbe lendíteni, utánozva az olló munkáját. Végezzen 2 ismétlést 25-30 alkalommal.

4. lecke. Puha lábakon állunk, térdben enyhén hajlítjuk őket. Engedje le előre a felsőtestet, tartsa egyenesen a hátát, a karok lógjanak maga előtt. A kezeket ökölbe szorítjuk, majd behajlítjuk a karjainkat és a hátunk mögé vesszük, majd ismét kiegyenesítjük. Ezt a leckét könnyű könnyekkel kell elvégezni. Érdemes 3-szor 10-15-ször ismételni.

5. lecke. Puha lábakon állunk, a hátat folyamatosan egyenesen kell tartani. Először is, a karokat szét kell tárni, és könyökben be kell hajlítani. Ezután megfeszítjük őket, és elkezdjük leengedni és felemelni az alkarokat. Érdemes 3-szor 10-15-ször ismételni.

5 gyakorlat súlyzókkal a fogyáshoz

1. lecke . Puha lábakra állunk, a súlyzókat a kezünkbe vesszük, és a testtel párhuzamosan leengedjük. Elkezdünk számolni. "Egy" - miközben előre nyújtjuk a karunkat. "Két" - ki kell terjesztenie a karját különböző irányokba. "Három" - most vissza kell helyeznie a kezét az eredeti helyzetébe. 2, 10-szeres ismétlést kell végrehajtani.

Gyakorlatok súlyzókkal a kéz fogyásához - oldalra tenyésztés

2. lecke . Puha lábakon állunk, kezünkben a súlyzókat tartjuk, és tenyérrel előre engedjük, a könyököket a testhez kell nyomni. Nagyon fontos, hogy a könyök a helyén legyen. Ezután elkezdjük felemelni a súlyzókat, miközben a karjainkat a könyökben hajlítjuk. Végezzen 2 ismétlést 10 alkalommal.

3. lecke . Legyünk puha lábak. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és nyomja meg az egyik súlyzót, a hátat mindig egyenesen kell tartani. A kezeket szorosan a fejhez hajlítjuk derékszögben, hogy a súlyzó a fej mögé mozduljon, majd a kezeket visszahelyezzük eredeti helyzetükbe. Végezzen 2 ismétlést 10-15 alkalommal.

4. lecke . Puha lábakon állunk, kezünket elöl tartjuk, könyökben derékszögben behajlítva. Ezt követően ebben a helyzetben érdemes a karjainkat különböző irányokba széttárni, majd visszahelyezni eredeti helyzetükbe. Folyamatosan figyelni kell a testtartást, nem engedheti le a könyökét. Végezzen 2 ismétlést 20-25 alkalommal.

A feladat súlyzókkal a fogyásért №5 . Puha lábakon állunk, a térd puhák (nem feszültek, enyhén hajlottak), a test előre dőlt, a hátunkat egyenesen tartjuk. Súlyzókkal engedjük le a kezünket térdig. A gyakorlatokat úgy kezdjük el, hogy a kezünket a gyomorhoz emeljük, és leereszkedünk. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal.

A karok súlyzós és súlyzó nélküli fogyás gyakorlatai után tónusos és formatervezett megjelenést kölcsönöz nekik, megszabadul a petyhüdtségtől. Ezenkívül az osztályok segítségével megszabadulhat a nyaki és vállaki fájdalomtól, az izom atrófiától.

Videó gyakorlatokról a kezek fogyásához

A videó edzést gyakorlatokkal karcsúsíthatja és vállát erősítheti.

Fontos: váltogatnia kell az órákat, hogy az izmok ellazuljanak.

Mindenképpen edzés után tedd meg.

Ne edz hetente 3-nál többször, különben az izmok nehezen fognak helyreállni. Az edzés megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni, különösen, ha egészségügyi problémái vannak. A jobb fogyás érdekében jobb kombinálni a mozgást, a masszázst és megfelelő táplálkozás.

A fitnesz valóság a következő: mindannyian fittek akarunk lenni és gyönyörű kezek. De hogyan szerezzük meg őket a legkevesebb érzelmi veszteséggel? Ez egy teljesen más történet. Néha egyszerűen nem akarod a fáradtságtól, negyedéves beszámolóktól és egyéb életproblémáktól kimerült testedet az edzőterembe vonszolni, hogy súlyzókkal dolgozz, és félj attól, hogy minden másodpercben a lábadra ejted.

Szerencsére a kézizmok intenzív edzése speciális felszerelés nélkül is lehetséges. Sőt, könnyen elvégezhető otthon – és ettől még nem lesz kevésbé hatékony. Jasmine Graham, a PaceforSuccess.com alapítója és a New York-i Fit Factory tulajdonosa megosztja öt kedvenc súlyzó nélküli gyakorlatát a faragott karokhoz.

Egyetértek, a fekvőtámasz nem a legtöbb könnyű dolog a világban. A fali fekvőtámasz azonban jó, mert lehetővé teszi a nehézségi fokozat beállítását, ami lényegesen kevésbé energiaigényes, mint a klasszikus fekvőtámasz. A helyes végrehajtáshoz álljon a fal felé (kb. 15 cm-re egymástól), tegye a kezét vállszélességre, és lépjen hátra, amennyire csak tud. Most kezdje el a fekvőtámaszokat, próbálja egyenesen tartani a hátát és feszesen a fenekét.

2. gyakorlat: Fordított deszkaguggolás

Elméletileg ezeket a guggolásokat puha felületen, például ágyon is el lehet végezni – Graham azonban arra figyelmeztet, hogy ebben az esetben fennáll a veszélye, hogy túl magasra emeli a testet, míg kemény padlón mindig könnyebb a minőség ellenőrzése. Tehát mit kell tennie: üljön le a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és hajlítsa térdre, tegye a kezét az oldalára egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélessége. Most ebből az extrém kényelmes helyzetből, megfeszítve a has és a fenék izmait, fel kell tolni a testet (az "helyzetbe"). kávézóasztal"). A tricepsz aktiválásához fontos, hogy a karokat behajlítva engedje le a testet.

3. gyakorlat: Félkör alakú hinták karokkal

Ez a gyakorlat a középiskolából származik, és meglepően jót tesz a felsőtestnek. Az egyhangúan ismétlődő mozdulatok azonban könnyen unalmat keltenek, ezért érdemes kicsit diverzifikálni őket: mondjuk ne körkörös, hanem félköríves hintázásokat végezzenek, minden alkalommal irányt váltva. A félkör a munka egészét aktívabbá teszi, lehetővé téve a pumpálást, beleértve a kéz mély izmait is. Fontos megjegyzés - az edzés során próbálja meg a könyökét fix helyzetben tartani, hogy maximalizálja az izomkölcsönhatást. Ami a sebességet illeti, itt Jasmine Graham azt tanácsolja, hogy válasszon olyan tempót, amely elég gyors, de ugyanakkor kényelmes az Ön számára.

4. gyakorlat: Képzelt súlyzók

Meglepődhet, de ahhoz, hogy egy bizonyos izomcsoport pumpálásához szükséges ellenállást megteremtse, csak a saját ökölre van szüksége. Annak ellenére, hogy a fitneszklubokban ezeket a gyakorlatokat többletsúllyal végzik, otthon könnyedén megteheti nélküle. A titok az, hogy a kezed ökölbe szorításával aktiválod a kezed izmait, amivel hatékonyabbá teheted a gyakorlatokat. Próbáld ki: Hajlítsd be a könyöködet az oldaladon, és nyújtsd hátra karjaidat kinyújtás nélkül, imitálva az evezős mozgását. Ebben az esetben a bicepsz és a tricepsz a felső hát izmainak aktiválása mellett működik.

5. gyakorlat: Ugrás

A belső kardió-fanatikusod végre örülhet – ideje ugrani. Az X alakú ugrások azért jók, mert egyszerre erősítik a has, a kar és a láb izmait. És bár a kezek értelmében nem működnek olyan hatékonyan, mint a többi felsorolt ​​gyakorlat, de segítenek az eredmény megszilárdításában. Tehát tegye a lábát vállszélességre, és nyújtsa ki a karjait az oldalára, majd kezdjen felugrálni, és tárja szét a karját a feje fölött. A legjobb ezt a tükör előtt megtenni, hogy ellenőrizze, valóban "X"-et kap-e az ugrás utolsó pontján. Hasznos tanácsok: Hajlítsa be a térdét, hogy kissé tompítsa a landolást.

A jó fizikai forma nem csak az egészség és a hosszú élettartam garanciája, hanem a modern életmód előtti tisztelgés is. A fitneszben elért sikerek felé vezető úton azonban sok akadályba ütközik: a szabadidő és a pénz hiánya. Minden kezdő egészséges életmódrajongó hasonló problémákkal küzd. De sok lehetőség van a hatékony fitnesz edzésre, amelyhez nincs szükség speciális felszereléssel ellátott edzőtermek látogatására. Választhat egy gyakorlatsort az órákhoz a lakásban, az udvaron, akár a munkahelyi szünetben is.

A fitnesz gyakorlatok során a saját súlya kiegészítő súlyként működik, hatékonyan terhelve az izmokat. Természetesen a vízszintes rúd, a súlyzók, a kettlebellek vagy a súlyzók intenzívebbé teszik az otthoni fitneszt. A súlyok használata edzés közben mindig ad jó eredmény. De a testsúlyos gyakorlatoknak számos nyilvánvaló előnye van:

• nincs szükség drága fitneszedzésre vagy speciális szimulátorok vásárlására;
• bármikor és bármikor fitneszkedhet alkalmas hely;
• az ilyen gyakorlatok egyenletesen bevonják az összes izomcsoportot a munkába, ami pozitív hatással van a jólétre és a harmonikus sportmegkönnyebbülés kialakulására;
• sok kezdő "siloviki" sportoló általában nehezen tud megbirkózni saját súlyával, nem is beszélve a további súlyokról.

Érdemes megjegyezni, hogy a súlyok nélküli állandó edzésnek vannak hátrányai:

• néhány hónapos rendszeres edzés után a meglévő terhelés elégtelenné válik. Előbb-utóbb meg kell bonyolítani a gyakorlatokat;
• a vízszintes sáv hiánya hátrányosan érint bizonyos izmokat, mivel a húzódzkodás nélkülözhetetlen fitnesz gyakorlatok az izmok harmonikus fejlődéséhez.

A legjobb edzési lehetőség a sportút elején a saját testsúllyal végzett gyakorlatok sorozata. Fokozatosan hozzáadhat gyakorlatokat további terhelésekkel, kombinált fitnesz edzéseket készíthet. Így a szokatlan fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodás zökkenőmentesen megy végbe, és így lesz jó tapasztalat fitnesz órák minden segédanyag nélkül.

Példa egy egészséges életmódrajongó fitnesz edzésére saját testsúllyal

Egy ilyen fitnesz edzés mindig elvégezhető, ha nincs lehetőség az edzőterem meglátogatására. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyben minden izom harmonikusan részt vesz. A sporteszközökből vízszintes sávra lesz szüksége.

Minden fitnesznek az izmok bemelegítésével kell kezdődnie, vagyis bemelegítéssel. Általában a bemelegítés ugrókötélből vagy egy helyben való futásból áll. Az ilyen bemelegítést 3-5 percig végezzük a gyors szívverés megjelenése előtt.

Bemelegítés után megkezdheti a gyakorlatok fő blokkjának végrehajtását. Az egyes gyakorlatokhoz szükséges idő a sportedzettségétől függ, és 0,5-2 percig tarthat. A sorozatok közötti pihenéshez próbáljon meg minimális időt szánni. A kezdők pihenhetnek, amíg légzésük teljesen helyreáll, de ha fizikai állapota megengedi, tartsa rövid időközönként a gyakorlatokat (legfeljebb 10 másodpercet). A fitnesz edzés hatékonysága az intenzitásában rejlik.

Tehát a fő gyakorlatok:

• Klasszikus húzódzkodás (normál markolat). Ügyeljen a vízszintes rúd rögzítésére - biztonságosan rögzíteni kell.
• Felhúzások fordított markolattal, azaz a csuklót maga felé kell fordítani.
• Rendszeres fekvőtámasz a padlón fekve. Az ismétlések száma a fizikai erőnlétedtől függ. Ha ez a fajta fekvőtámasz nehéz számodra, csinálj egy könnyű változatot: ne a lábadon nyugodj, hanem hajlított térdre.
• Edzettebb sportolóknak egyfajta fekvőtámasz megfelelő, ha a tenyér egymás mellett helyezkedik el.
• Ugrás guggolás. Kiinduló helyzet: állj egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a kezek a varrásoknál. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd élesen ugorjon felfelé, miután a guggolás helyzetében rövid időre eltelt.
• "Kerékpár". Ez a fajta roppanás nagyon hasznos a hasizom, a hát és a láb összes izmára.
• Lunges. Függőleges helyzetből mindegyik láb felváltva tesz egy széles lépést előre, és mindkét láb térdben derékszögbe hajlik.
• A vízszintes rúdon lógva húzza fel a hajlított térdeket a gyomor felé.

Ezekből a gyakorlatokból hatékony otthoni fitnesz edzést készíthet. Minden fitnesznek egy rövid izomfeszítéssel és légzőgyakorlattal kell végződnie.

Annak érdekében, hogy a sporttevékenység valódi hasznot hozzon, észrevehető eredményt érjen el és pozitív érzelmeket váltson ki, kövesse az egyszerű szabályokat:

• Tervezze meg edzését úgy, hogy minden izomcsoport részt vegyen benne. Ne szentelje az egész edzést fekvőtámasznak. Válasszon néhány gyakorlatot a test felső felének izomzatára (egyfajta húzódzkodás és fekvőtámasz), prés- és lábgyakorlatot (guggolás és kitörés ugrásokkal).
• A terhelés hatékony növelése érdekében kombinálja az erőnléti gyakorlatokat kardio gyakorlatokkal.
• Ne hanyagolja el a sporteszközöket. Próbálj meg alapozni sportfelszerelés. Ez nem jelenti azt, hogy amíg nincs súlyzója vagy súlyzója, nem edzhet. Eleinte biztonságosan megteheti kiegészítő felszerelés nélkül.
• A kezdők fő szabálya az edzés ütemének fokozatos emelése, az erő reális felmérése, a terhelés egyenletes növelése. Az első 2-3 hónapban kíméletes módban végezze. Így elkerülheti a sérüléseket és ficamokat, és simán bekapcsolódhat egy intenzív edzési folyamatba.
• Egy kompetens edzésnek legalább 1 órát kell tartania, az izmok és ízületek bemelegítéséből és bemelegítéséből, az erő- és kardiogyakorlatok fő blokkjából, a nyújtásból áll. Ne hagyja ki ezeket a lépéseket!

Üdv mindenkinek!

Rendszeresen edz, és a karjaid még mindig nem úgy néznek ki, ahogy szeretnéd? Vagy talán csak fogyni szeretne ebben a zónában? Az otthoni kézi gyakorlatok segítenek a helyzet jobb megváltoztatásában. Ha van otthon súlyzó - szerezd be, ha nincs - ne légy szomorú.

Általában ez a probléma az életkorral jelentkezik, és mind a nőket, mind a férfiakat megelőzheti. Ezért, ha szégyell pólót vagy rövid ujjú ruhát viselni, akkor ez a cikk neked szól. Megpróbálok beszélni a felesleges lerakódások megjelenésének okairól a kezeken, és gyakorlatokat adok a vonzó kezek megszerzéséhez.

A túlzott testzsír, a kezek megereszkedett és petyhüdt bőre olyan tünetek, amelyekkel bolygónk lakosságának fele szembesül. Végtére is, általában a kéz izmai nem olyan gyakran vesznek részt mindennapi életünkben.

A probléma fő okai a következők lehetnek:

• túlsúly az egész testben;
• 20 év feletti életkor;
• az anyagcsere sebességének csökkenése;
• a fizikai aktivitás hiánya.

Ne feledje, hogy az úszással, teniszezéssel, röplabdával vagy sziklamászással aktívan részt vevő embereknek mindig erős, gyönyörű karjaik vannak, a zsírfelesleg nyoma nélkül. Mindenki másnak pedig csak rendszeres gyakorlatokra van szüksége, amelyek jó állapotban tartják a kezét.

Az egész probléma az, hogy amint elérjük a 20. életévet, az izomszövetünk csökkenni kezd, a zsírszövet pedig éppen ellenkezőleg, nő. Akárcsak a hibernált medvék. Az így keletkező kalóriák lassabban égnek el, mert kevesebbet sétálunk vagy futunk, mint gyermekkorban.

Az izomtréningről

Az erőgyakorlatok segítenek abban, hogy a kezek izmait bevonja a munkába, és ennek eredményeként elérje a kívánt megkönnyebbülést, megszabaduljon a felesleges zsírtól, vagy fordítva, a soványságtól.

A következő izmok minőségi terhelést kapnak:

De természetesen a fő mellett izomcsoportok, a hát, a mellkas és a has közvetetten érintett lesz.

A lányoknak nem kell félniük attól, hogy otthoni edzéssel férfias sziluettet találjanak, mert az izomtömeg növeléséhez nagy súlyokra és sporttáplálkozásra van szükség. De az izmok tónusát csak egy otthoni edzés tud adni, az edzőterem látogatása nélkül.

Fogyni vagy hintázni

Két lehetőség közül választhat, attól függően, hogy mit szeretne kapni:

• Ha a cél a karok kerületének csökkentése és az izmok enyhe megfeszítése, akkor végre kell hajtania a gyakorlatokat. nagyszámú alkalommal (15-30) egy sorozatban, de kis súllyal (0,5-3 kg) a tempó lehet lassú és gyorsabb is.
• Ha fel akarja pumpálni a kar izmait, akkor nagyobb súlyokkal (4-6 kg) kell dolgoznia, minden gyakorlatot lassan, több ismétlésig, például 10-szer 3-4 sorozatban. Ez a lehetőség már haladóknak szól, a kezdőknek könnyű súlyokkal kell gyakorolniuk.

Az első eredményeket 2 hónap alatt érheti el, de néhánynak hat hónapig kell edzeni, hogy fitt legyen és erős kezek. Ez az életkortól, az anyagcserétől, a táplálkozástól és az emberi szervezet egyéb jellemzőitől függ.

Annak érdekében, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, a következő szakértői ajánlásokat javaslom:

1. 40-45 percet kell tennie, de legfeljebb 1 óra.
2. Edzés előtt és után 2 órával nem tanácsos enni semmit.
3. Az órákon jobb sima vizet inni kis kortyokban 10 percenként.
4. Minden második nap kell edzeni, de legalább heti 2 alkalommal.
5. A gyakorlatok előtt kötelező bemelegítés következik kézzel, körbe könyökölve, karok felemelésével, testdöntéssel, lehet rajta vagy helyben futni.
6. Edzés után feltétlenül nyújtson, hogy ne tömítse el az izmokat. A masszázs vagy a fürdés is hasznos. Az ilyen tevékenységek megóvják a kellemetlen következményektől.
7. Mivel a fő terhelés a vállízületre irányul, a sérülések elkerülése érdekében a kezdőknek jobb, ha minden gyakorlatot sporteszközök használata nélkül végeznek, csak ezután kezdhetik el a súlyokkal való teljesítményt.
8. Kezdőknek érdemes kis, 0,5 kg-os súlyokat használniuk, ezek lehetnek súlyzók, ha nincs, akkor vizes vagy homokos palackok, vastag könyvek is helyettesíthetők gumiszalaggal vagy cső alakú expanderrel. A pillangó szimulátorral is dolgozhat.
9. Az ismétlések és megközelítések maximális száma egy haladó gyakorlatban nem haladhatja meg a 15 ismétlést 3 sorozatban.

A legjobb kézgyakorlatok

Sokféle gyakorlatot beépíthet az edzéskomplexumba, és valójában nagyon sok van belőlük. Itt fogok gyakorlatokat tartani mind speciális eszközök használatával, mint fentebb írtam, hogy cseréljem, és anélkül is. De először is, mi van.

Csukló, kéz és ujjak

Az edzés sikeresebbé és eredményesebbé tétele érdekében szükséges az ujjak, csuklók és kezek edzése. Tanulmányuk segít növelni a kezek erejét, ezért minden gyakorlat könnyebb lesz, és a teljesítmény minősége felülmúlja.

Ehhez szüksége lesz egy bővítőre az ecsetek számára, lehet gyűrű vagy labda vagy kullancs formájában. Itt a fő gyakorlat a sporteszközök összeszorítása és kicsavarása lesz, ahányszor csak lehet. Csak ne vigye túlzásba, különben kezei finommotorikája az óra után több órára megzavaródhat.

Súlyzókkal

Leltár nélkül

Videó arról, hogyan feszítheti meg az izmokat és teheti karcsúbbá a karját.

Hogyan kell enni

Ha úgy dönt, hogy lefogy a karjában, akkor néhány gyakorlat itt nem elegendő. A megfelelő táplálkozásnak minden edzéssel együtt kell járnia. Ahhoz, hogy legalább egy csipetnyi megkönnyebbülést láthasson, először meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól. Vastag karok alatt az izmok egyszerűen nem lesznek észrevehetők.

Tehát az anyagcsere és a fokozott kalóriaégetés elindításához be kell tartania a következő szabályokat:

• Soha ne hagyja ki a reggelit.
• Vannak kis, de rendszeres adagok akár napi 4-6 alkalommal is;
• Igyon több folyadékot, lehetőleg sima vizet, legfeljebb 8 pohár naponta;
• Igyon reggel és egész nap zöld tea legfeljebb 3-4 bögre;
• A gyorsétterem és mások elutasítása;
• Csökkentse az édes, keményítőtartalmú és sült ételek fogyasztását;
• Egyél főtt, párolt és főtt formában;
• A lassú szénhidrátok érvényesüljenek a gyorsakkal szemben;
• Egyél fehérjét: sovány húsokat, bármilyen halat, tojást, tejet, tejtermékeket;
• Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, rostot.

Egy ilyen kiegyensúlyozott étrend teltségérzetet ad, és nem ad plusz kiló zsírt a súlyodhoz. Ne feledkezzünk meg a kardió terhelésekről sem, ez lehet fitnesz edzés vagy banális felmászás a padlóra gyalogosan lift nélkül, gyors séta az utcán.

Ellenjavallatok az edzéshez

A kargyakorlatok negatívan befolyásolhatják egészségét, ha:

1. magas vérnyomás;
2. asztma;
3. menstruáció;
4. szívbetegségek;
5. terhesség.

A gerincgörbületben és az osteochondrosisban szenvedő betegeket szintén óvatosan kell kezelni. Hogy megvédje magát, jobb, ha orvoshoz fordul.

Nekem ennyi. A rendszeres gyakorlatok minden bizonnyal gyönyörű tónusú karok formájában adják meg az eredményt, amelyet nem szégyellnek bemutatni másoknak. És ami a legfontosabb, tetszel magadnak.

Sok sikert az edzéshez! Találkozunk!

Elég problémás terület van a női testen. Okkal hívják így, de azért, mert a legnehezebb kidolgozni őket. Ezek a területek közé tartoznak a kezek is. A hátsó felület tricepsz, a nőknél fejletlenek, ennek következtében minden lóg és megereszkedik. De at rendszeres órák a speciálisan kiválasztott gyakorlatok szerint gyönyörű megkönnyebbülést és rugalmasságot biztosíthat a kezeknek.

Először is érdemes elmondani, hogy nem lehet csak egy területen fogyni. A zsír természetesen mindenhol felhalmozódik, valahol többé-kevésbé, de a fogyás az egész testben történik. Ezért a speciális gyakorlatok csak egy bizonyos terület rugalmasságát és megkönnyebbülését segítik elő, de ebben az esetben is csak egy izom ritkán működik. Általában több izom és zóna érintett.

Szakértői vélemény

Julia Mihajlova

Táplálkozási szakértő

Ami az egy zónában végzett gyakorlatok segítségével történő fogyást illeti, ez egy igazi mítosz. A fogyáshoz diétát kell létrehoznia, aktívabb életmódot kell vezetnie. A karok nem lehetnek teltek a test többi részéhez képest, vagyis mindenhol fogyni, lehet csökkenteni a térfogatot a területen és ott.

Másrészt néhány nő fél a felső végtaggyakorlatoktól, különösen a súlyzókkal, mert félnek az izomépítéstől. De emiatt nem kell aggódni. Először is rendkívül nehéz a hormonális egyensúly miatt. A női test különleges védelmet élvez, ezért egy ilyen hatás eléréséhez nagyon keményen és sokáig kell dolgoznia. Másodszor, táplálék-kiegészítők használatával és ugyanakkor komoly súlyok emelésével kell gyakorolnia.

A karok megkönnyebbüléséhez és a hangerő csökkentéséhez elegendő hetente többször gyakorolni, néhány egyszerű gyakorlatot végrehajtva. Először is ki kell dolgoznia a tricepszt, vagyis a váll hátsó izmait.

Fordított fekvőtámasz

Ebből a célból a legjobb és legegyszerűbb gyakorlat a fordított fekvőtámasz. Székre, padra vagy kanapéra támaszkodva végezheti. A kezek a szélen támaszkodnak, a törzs pedig előre mozog, a lábak a padlón vannak. A test leesik és felemelkedik a kézen lévő tricepsz munkája miatt. A bonyolítás érdekében a lábakat ki kell egyenesíteni.

Gyakorlatok súlyzók nélkül otthon

A fogyáshoz nem szükséges edzőterembe vagy csoportos órákra járni. Egy egyszerű komplexet otthon is elsajátíthat. Ezenkívül kényelmesebb otthon tanulni, mivel nem kell sehova utazni.

Bizonyos gyakorlatok segítenek karcsúbbá tenni a karokat. A megközelítések során az izmoknak feszültnek kell lenniük. Körülbelül 10 ismétlést kell végrehajtania.

• Rendszeres fekvőtámasz. Ez a gyakorlat javítja a karok tehermentesítését, edzi a hát és a mellkas izmait. A fekvőtámaszokat jobb könnyű súlyú opcióval kezdeni, mégpedig térdre ülve egy kanapéról vagy padról. A széttárt karok szélességétől függően a terhelés a tricepszre vagy akár a mellizmokra oszlik el. Minél közelebb vannak a kezek, annál jobban inog a megkönnyebbülés. Végezzen a kezdeti szakaszban 5 ismétlésből.

Push-up pamuttal

• A fekvőtámasz ennek az ellenkezője. Ez az egyik a legjobb gyakorlatok hogy kidolgozza a tricepszt. Fel lehet tolni kanapéról, székről vagy más felületről. Addig kell leereszkednie, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A gyakorlatok könnyebbé válásával kezdetben a lábak hajlottak lehetnek. Ezután ki kell egyenesíteni őket a komplikáció miatt.
• fekvőtámasz dombról. Hasonlóak a klasszikus változathoz, csak a lábak fekszenek a padon. Ez a módszer a legnehezebb, ezért érdemes az előzőek elsajátítása után elkezdeni.

fekvőtámasz dombról

• fekvőtámaszokkal. A kiindulási helyzet egy kinyújtott karokon való állás, majd ereszkedjen le az alkarjára, és ismét emelkedjen fel.
• Hinták és kézforgatások. Az aktív mozgások elősegítik a fogyást és a zsírégetést ezen a területen. A kezét függőlegesen és vízszintesen is el kell forgatnia. A mozdulatok legyenek a lehető legerősebbek, összesen körülbelül 50 ütést kell végrehajtani. Több megközelítésre van szükség.
• Tenyérnyomás. Karok párhuzamosak a padlóval, könyökben hajlítva és maga előtt. A tenyereket egymáshoz kell nyomni, miközben az ujjak felfelé néznek. Minden fázis 15-20 másodpercig tart.
• Burpee. Az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok. A végrehajtás során szinte minden izomcsoport dolgozik. A felsőtestet erősen terhelik, csakúgy, mint a lábakat. Ezenkívül a burpee javítja az anyagcserét. Kiinduló helyzet - guggolás kézzel a padlón. Ezután a lábakat élesen hátranyomják, fekvőtámaszt végeznek, ami után szintén gyorsan visszatérnek eredeti helyzetükbe, ugrás történik. A végén a kezek felemelkednek és összecsapják a tenyerüket.

Burpee

• Deszka. Ez a gyakorlat jobb a komplex befejezéséhez. Statikus állásban minden izomcsoport dolgozik. Kiinduló helyzet - a kezeken és a lábujjakon állva. A fej a hát folytatása legyen, a tekintet a padlóra irányul. Ha ez a lehetőség túl bonyolult, akkor a deszkát a könyökökről indíthatja.

Minden gyakorlatot több megközelítésben kell végrehajtani, 2-3 alkalommal kezdve. Minden fázis általában 8-10 ismétlésből áll. De fokozatosan növelheti a mennyiséget. Edzés közben fontos a dolgozó izmokra koncentrálni.

Súlyzós gyakorlatok

A hatás fokozása érdekében különféle berendezéseket használnak. Ne aggódjon, hogy a súlyzók izmot építhetnek. Tökéletesen segítenek csökkenteni a kezek térfogatát és kidolgozni a megkönnyebbülést. A súlyzókat a fizikai erőnléttől függően kell kiválasztani, 0,5 kg-tól 2 kg-ig.

A fogyás érdekében a következő gyakorlatokat végezzük:

• Súlyzók emelése a fej mögül. A kezeket felemeljük, összeillesztjük, a tenyerek hátra esnek és felemelkednek. A gyakorlatot ülve vagy állva is végezheti. Csak a könyökízülettel kell dolgoznia, érezve a tricepszt.
• Kezek felemelése. A gyakorlatot állva végezzük. A súlyzókkal ellátott kezeket leengedjük, majd vállszintre emelkedünk, majd lefelé. A kefék befelé vannak fordítva. A vállöv dolgozik a legnehezebben.

• Könyöknyújtás. A test előre dől, míg a hát megőrzi természetes ívét. A karok a test mentén vannak irányítva, és a könyökben derékszögben hajlottak. Simán és lassan kell visszahajlítani őket.

• Karok fölé hajolva. A törzs 45 fokos szögben áll, a hát alsó része természetes hajlatban van. Kezek lefelé, tenyerek egymással szemben. Fel kell őket emelni, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd le kell engedni.
• Súlyzók emelése. Végezzen ülve vagy állva. A karokat könyökben derékszögben hajlítjuk, majd egymással párhuzamosan hajlítsuk felfelé. Jobb, ha a tenyerét befelé fordítja.

• Lépcsőzetes lift. A karok a test mentén leengedve vannak. Ezután a padlóval párhuzamosan emelik, majd a fej fölé, tenyérrel befelé.

Minden gyakorlatot 10-15 ismétlésben kell elvégezni 3-4 sorozatban. Az edzéseket minden második napon kell végezni, hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni. Ezen túlmenően, miután a kalóriafogyasztás folytatódik. Ahhoz, hogy az órák hatékonyak legyenek, nem szabad enni néhány órával edzés előtt és után.

Hogyan távolítsuk el a zsírt a karokról súlyzókkal, nézze meg ezt a videót:

Hogyan lehet pótolni a készletet, ha nincs otthon

Ha nincs ideje konditerembe járni, otthon is végezheti az edzéseket. Egyébként ha nincs speciális felszerelés, akkor a sportbolt felének megvásárlása is opcionális. Minden pótolható rögtönzött eszközökkel. Például a súlyzók helyett illik műanyag palackok vízzel vagy homokkal. A fekvőtámaszokat nem padról, hanem kanapéról vagy székről lehet csinálni. Szimulátor helyett használjon szűk, széles rugalmas szalagot.

Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a hangerőt az edzőteremben

Mint már említettük, nem lehet csak egy zónában fogyni. A fogyás mindenhol megtörténik, ezért a kezek térfogatának csökkentése érdekében az egész testben el kell égetni a zsírlerakódásokat. A fogyás legjobb módja a kardió. ben kivitelezhetők tornaterem. A zsírégetés felgyorsítja a megkönnyebbülés megjelenését a kezeken. Szimulátorokkal kell foglalkoznia:

Emellett a fitneszklubban úszást, nordic walkingot és táncot is lehet gyakorolni. Az ilyen képzés javítja az anyagcserét, növeli a test izomzatának általános tónusát és rugalmasságát. Az erősítő edzéssel együtt fokozzák a hatást és felgyorsítják a fogyás folyamatát.

A karok és vállak komplexe segít létrehozni szép alakés megkönnyebbülés. Arra azonban ne számítson, hogy egyetlen varázslatos gyakorlat megoldhatja a problémát. A fogyás egy összetett esemény, amely magában foglalja az erő- és kardioedzést, valamint a megfelelő táplálkozást és ivást. Az órák során a kívánt izom munkájára kell összpontosítania, éreznie kell.

Hasznos videó

Nézze meg ezt a videót, hogyan kell megfeszíteni a megereszkedett karokat az edzőteremben: