Tények a nyújtó gyakorlatokról kezdőknek, amelyekről nem tudtál Nyújtás: A legjobb gyakorlatok az izmok nyújtására Gyakorlatok az izmok és ízületek nyújtására

Bemelegítés után nyújtani kell. Így elmélyítheted a nyújtást anélkül, hogy az izmaid és az ínszalagjaid sérülnének.

Nyújtás előtt melegítsen be

Amikor edzés után nyújtasz, az izmok már fel vannak melegedve, és nincs szükség további bemelegítésre. Ha úgy dönt, hogy külön nyújtó leckét szervez, először végezzen néhány gyakorlatot:

Ízületi bemelegítés: csavarja meg az ízületeket, hajtsa végre a test hajlításait és fordulatait.
5-7 perc kardió: kocogás vagy gyakorlat Jumping Jacks, Climber, kocogás helyben magas térddel,.

Miután egy kicsit bemelegített, elkezdheti a nyújtást.

Hogyan és mennyit kell nyújtani

Ezekkel a gyakorlatokkal képes leszel önálló nyújtó edzést végezni, és jól megnyújtani a tested összes izmát. Ez azonban körülbelül 60-90 percet vesz igénybe. A gyors nyújtásokhoz válasszon egy vagy két gyakorlatot az edzésben részt vevő minden izomcsoporthoz.

Az izmok megfelelő nyújtásához tartsa mindegyik pózt 30 másodperctől két percig. Nyugodtan maradhat, vagy finoman rugózhat. Az ugráló mozgások sérülésekkel járnak, ezért tartsa őket más sportágakra.

Felülről lefelé nyújtó gyakorlatokat mutatunk be: nyak, vállak és karok, mellkas és hát, has, fenék, csípő, lábak.

Nyak nyújtó gyakorlatok

Döntse hátra a fejét, húzza a nyak elejét. Ebből a helyzetből döntse balra a fejét. A nagyobb hatás érdekében helyezze bal tenyerét a fej jobb oldalára, de ne nyomja meg erősen.

Helyezze a jobb kezét a feje bal oldalára. Döntse előre és oldalra a fejét, növelje a nyomást a kezével.

Ismételje meg a másik oldalon.

Helyezze az egyik kezét a feje hátuljára, a másikat az állára. Hajtsa le a fejét úgy, hogy dupla állát készít. Ebben az esetben a nyak egyenes marad, a fej hátsó része felfelé hajlik. Éreznie kell a tarkójában, különösen a koponya tövében.

Gyakorlatok a vállak nyújtására

4. A vállak elülső részének nyújtása

Tegye a kezét a háta mögé, egyik kezével tekerje be a csuklóját a másikkal. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a csuklóját. Húzza előre a mellkasát, és érezze a nyújtást a vállai elülső részén.

5. A vállak közepének nyújtása

Fogja meg a szemközti könyökét a kezével, hozza magához a vállát és húzza le. Ismételje meg a másik kezével.

6. A váll hátsó részének nyújtása

Fogja meg jobb kezét baljával a könyök felett, nyomja a testhez és egyenesítse ki, jobb vállát engedje le. A bal kezével húzza fel a jobb kezét, könyökével emelje fel. Érezze a feszültséget hátul.

Másrészt ismételje meg.

7. Tricepsz nyújtás

Menj a falhoz, emeld fel a bal könyöködet, tedd az alkarod a hátad mögé. Húzza le a bal lapockát. Annak ellenőrzésére, hogy valóban leesett-e, és nem emelkedik-e fel a nyújtás során, helyezze jobb kezét a bal hónalja alá.

Ismételje meg a másik oldalon.

8. A bicepsz nyújtása

Fogja meg az ajtókilincset, pultot vagy egyéb támaszt, fordítsa hátát neki. Nyújtsa ki a karját könyökével felfelé, és mozgassa kissé előre a testet.

Ismételje meg a másik kezével.

Ez a póz lehetővé teszi az egyik kar tricepszének és a másik vállának egyidejű nyújtását. Helyezze az egyik kezét a háta mögé felülről úgy, hogy a könyök felfelé nézzen, a másik pedig alulról - a könyök a padlóra néz. Próbálja meg hátul összekötni a csuklóit a lapockái magasságában.

Gazdát cserél.

10. A csukló nyújtóinak nyújtása

Üljön térdre, kezeit helyezze maga elé úgy, hogy a kézhát érintse a padlót, és az ujjai egymás felé mutassanak. Finoman vigye át a súlyát a karjaira, nyújtsa az alkarját. A hatás fokozása érdekében próbálja ökölbe szorítani a kezét.

Mellnyújtó gyakorlatok

11. A mellkas nyújtása az ajtóban

Közelítsd meg az ajtónyílást, könyököd támaszkodj az ajtófélfákra, és told előre a mellkasodat, a mellizmokat.

Helyezze a kezét a falra, engedje le a vállát, és forduljon az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik kezével.

Hát nyújtó gyakorlatok

Álljon egy állvány, szimulátor vagy más támasz mellé, fordítsa el a bal vállát. A jobb kezével fogjon meg egy állványt magasan a feje fölött, mozgassa a medencéjét jobbra és lefelé, a test teljes jobb oldalát nyújtva.

Ismételje meg a másik oldalon.

14. A hát alsó részének izmainak nyújtása

Üljön le a padlóra, jobb lábával előre, bal lábával hátra. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben vagy valamivel nagyobb szögben. Helyezze a jobb kezét a padlóra, és emelje fel a bal kezét a feje fölé. Húzza le és hátra a bal lábát, döntse előre a testet, és csavarja a jobb láb felé.

Cserélje ki a lábát.

Üljön le a padlón úgy, hogy a térdét behajlította, és a lábát a padlóra támasztva. Fogja meg az alsó lábakat a kezével belülről, tegye a csuklóját a lábára. Hajoljon előre a lehető legalacsonyabbra.

Üljön le a padlóra úgy, hogy a feneke érintse a sarkát. Hajoljon előre, feküdjön térdre a hasával, és nyújtsa ki a karját.

Álljon négykézláb, majd tolja hátra és felfelé a medencéjét úgy, hogy teste szögletes legyen. A karoknak és a hátnak egy vonalban kell lennie, a térd behajlítható, a sarka pedig felemelhető a padlóról. A lényeg az, hogy a hát egyenes maradjon, a hát alsó részének lekerekítése nélkül.

Fogjon meg egy alacsony vízszintes rudat, és lógjon szabadon, ellazítva testét. A lábaknak a talajon kell maradniuk. Lazítsa meg őket, térdét kissé hajlítsa be.

Feküdj a padlóra a hátadon, a karokat az oldaladon, a lábakat egyenesen. Emelje fel a lábát, majd dobja a feje mögé. A kezek könyökökkel a padlón támaszkodnak, kéztámasz. Ne dőlj a nyakadnak, a támaszpont a vállad.

Gyakorlatok a sajtó nyújtásához

Térdeljen fel, emelje fel a mellkasát, nyújtsa ki a gerincét, majd dőljön hátra a sarkára tett kézzel. Próbálja meg hajolni a mellkasban. Ne dobja hátra a fejét, nézzen fel.

Feküdj a földre a hasadon, kezed a vállad alatt. Szorítsd fel magad, a medence felemelkedik, a lábad a padlón marad. Engedje le a vállát, hajlítsa meg a mellkasban.

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Emelje fel a karját, és tegye össze a tenyerét a feje fölött. Hajlítsa meg a mellkasát, és döntse hátra a testet. Húzza meg, hogy elkerülje az erős ívet a hát alsó részén.

Álljon egyenesen, emelje fel a karját a feje fölé, kulcsolja össze ujjait, és csavarja felfelé a tenyerét. Nyújtsa ki és hajoljon először az egyik, majd a másik oldalra.

Feküdj a padlón a hátadon, a karokat tárd szét oldalra, tenyérrel lefelé. Mozgassa a medencéjét balra, emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva, tekerje be a jobb lába mögé, és próbálja meg a térdét a padlóra helyezni. Fordítsa a fejét balra, és lazítson.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Gyakorlatok a fenék nyújtására

25. Hanyatt fekvő nyújtás

Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel térdre hajlított lábaidat. Helyezze a bal bokáját a jobb térdére. Nyomja a jobb térdét a balhoz, hogy elmélyítse. Ismételje meg a másik lábbal.

Állj négykézláb úgy, hogy a jobb lábad bokája a bal térdén legyen. Húzza vissza a medencéjét, hogy elmélyítse a nyújtást. Ismételje meg a másik lábbal.

27. Ülő nyújtás

Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, fogja meg az alsó lábszárat a kezével, és nyomja a mellkasához. Az alsó lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, az alkarok felül fekszenek, és nyomják a mellkashoz, egyik keze a másikat takarja.

Ismételje meg a másik lábbal.

Üljön le a padlóra, hajlítsa be az egyik lábát térdben derékszögben, és mozgassa előre, a másikat vegye hátra és egyenesítse ki. Előrehajolhat, és az alkarját a padlóra helyezheti.

Ha nehéznek találja ezt a pózt a padlón végrehajtani, próbálja meg a lábát egy emelvényre helyezni.

A comb elülső részének nyújtása

Borjú nyújtó gyakorlatok

48. Nyújtás a falnak

A jobb lábad lábujjával támaszkodj a falnak, a bal lábbal tedd hátrébb másfél lépést. A lábak erősen a padlóhoz vannak nyomva, a bal láb egyenes. Próbálja meg elérni a falat a jobb térdével, miközben a bal láb izmai megnyúlnak.

Cserélje ki a lábát.

Állj fel a falhoz. Helyezze a jobb lábujját a falra, a bal lábát húzza másfél lépéssel hátra. Hajlítsa be a bal térdét, növelve a nyújtást. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábait egyenesen tegye ki maga elé. tedd egyik lábát a másik combjára. Fogja meg a lábfejet az ellenkező kezével, és húzza meg a lábujjat.

Cserélje ki a lábát.

Nyújtás- az edzés egyik legfontosabb része. Rugalmas és jól feszített izomzattal könnyedén mozoghatsz, és bármilyen fizikai tevékenység nagy örömet okoz. Ahogy a mondás tartja: "Ahol a rugalmasság véget ér, ott kezdődik az öregség."

Tartalom

Mi a nyújtás

Maga a cselekvés az a test és a végtagok nyújtása és meghosszabbítása... Ez lehetővé teszi a szükséges szintű rugalmasság elérését és fenntartását, amely mind a test egészének, mind pedig egy adott ízületnek külön-külön is kihat a mobilitásra. A nyújtóprogram lényegében hajlékonysági edzés.Íme néhány példa: combizom és vádli nyújtás, tricepsz nyújtás stb.A rugalmassági edzést széles körben alkalmazzák az általános ízületi mobilitás javítására. A nyújtás célja éppen a mozgékonyság javítása az ízületek jó formában tartásával. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres nyújtás jelentősen javítja az ízületek rugalmasságát... Azonban meg kell jegyezni, hogy a nem megfelelő vagy nem megfelelő nyújtás károsíthatja a szalagokat. Létezik egy speciális fogalma a „funkcionális mozgástartománynak”, amely egy adott sportághoz (vagy egy adott gyakorlathoz) elegendő rugalmasság fejlesztését jelenti az ízületek és szalagok veszélyeztetése nélkül.Nyújtás kortól, nemtől vagy tested rugalmasságának mértékétől függetlenül gyakorolható... A nyújtást be kell építeni a napi edzésprogramjába, akár minden nap, akár hetente egyszer edz. Számos egyszerű gyakorlatot végezhet tévénézés, számítógépen végzett munka vagy lefekvés közben.

Ülj le a földre, lábad egyenesen magad előtt. Hajlítsa be a jobb lábát térdben, és tegye a jobb lábát a bal comb belső felületére a lehető legközelebb a medencéhez.Tegye tenyerét a bal láb mindkét oldalán a padlóra. Hajoljon a lehető legalacsonyabbra a bal lábához, amíg enyhe fájdalmat nem érez a nyújtás miatt. Lehetőleg ne hajlítsa meg a bal lábát a térdben. Amikor lehajol, próbálja meg elérni a bal lábát.

Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat a törzsed mentén, emeld fel az állad. Emelje fel a jobb lábát, és fogja meg hátulról. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Óvatosan húzza fel a lábát a bordaívhez felváltva előre-hátra 50-szer. Ismételje meg a másik lábával 50-szer. Ugyanakkor ne vegye le a fejét a padlóról, az álla a plafont nézi.

Belégzés közben, mindkét kezével megfogva a lábát, lassan emelje fel a fejét a lábához. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 be- és kilégzésig, majd kilégzéskor hajtsa le a fejét a padlóra, lazítson és engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, lábat cserélve.

Lépj be a "fejjel lefelé kutya" pózba, jól feszítse ki a hátát. Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a lábfeje a tenyerei között legyen. Nyújtsa ki a bal lábát. Ezután fordítsa el a testet jobbra, és emelje fel a jobb kezét. Tartsd ezt a pozíciót. Érezd a nyúlást a karjaidban és a ferdén. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a gyakorlatot fordított sorrendben hajtsa végre. És ismételje meg a bal oldalon. Mindegyikhez 6-szor.

A pillangótorna az ágyék és a lábizmok nyújtásának egy fajtája. Ehhez üljön le a padlóra, kösse össze a lábát, a lábát, és fogja meg a lábujjait a kezével. Hajtsa végre a "tenyésztési" lábakat a padlóra, könyökét a lábára támasztva. Ezt a gyakorlatot tartják a legkönnyebben az ágyékizmok nyújtásához.

Álljon ülő helyzetbe. Egyenesítse ki a hátát. Nyújtsa előre a lábát. Döntse előre a testét, és tenyerével nyúljon a lábujjai felé. A lábujjakhoz érve tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Vegye ki a kiinduló helyzetet. Emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra, és fogja meg a kezével. Nyújtson úgy, hogy érezze a feszültséget a hátizmokban és a combizmokban. Ugyanezt tegye a bal lábával. A gyakorlat során nem szabad fájdalmat éreznie.

Az előző cikk a gerincferdülés elleni gyakorlatokat vizsgálta.

Soha ne nyújtsunk erősítő edzés előtt. Bármilyen intenzív is a bemelegítés, ez nem elég a szalagok mély "bemelegítéséhez". A hideg szalagok mindig merevek és rugalmatlanok. Az ilyen szalagok nyújtása egyenesen a sérüléshez vezet. Képzelj el egy karamellát: ha most vetted ki a hűtőből, eltörik, ha megpróbálod meghajlítani vagy kinyújtani. De melegítse fel, és a karamell gyurmaszerű lesz.
A legsebezhetőbbek a kis izmok. Ezért először nagy izomcsoportokat kell nyújtania- mellkas, hát, csípő. Ez növeli a kis izmok véráramlását is.
Adagolás. Kellemes nyújtást kell éreznie az izmaiban. Ne érje el a fájdalomküszöböt!
Pace. Végezzen sima átmeneteket. Lassan haladjon az egyik izomcsoport nyújtásáról a másikra.
A bemelegítés során dinamikusan végezzen nyújtó gyakorlatokat, többször elérve a maximális nyújtást, majd azonnal visszatérve. Az edzés utáni nyújtás viszont statikus. Maradjon a maximális nyújtási helyzetben 15-90 másodpercig. Minden izomcsoporthoz elegendő egy nyújtás.
Ne tartsa vissza a lélegzetét! Éppen ellenkezőleg, lélegezz mélyeket. A mély légzés elősegíti az izmok ellazulását, ami segít a nyújtásban.

Videó

Nyújtás a lábaknak

Az előző cikk a következőkről szólt:

A nyújtás az, amit mindennap gondolkodás nélkül csinálunk. Természetesen mindannyian többször is azon kaptuk magunkat, hogy egy pozícióban hosszú idő után (például számítógép előtt ülve) spontán nyújtózunk. Remek érzés, igaz? De nem szabad elfelejteni, hogy a nyújtás az általa nyújtott élvezet mellett növeli az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát. Ennek a ténynek a jelentőségét (főleg a sport esetében) aligha lehet túlbecsülni.

Tehát mi is pontosan a nyújtás?

Maga a cselekvés a test és a végtagok nyújtása és meghosszabbítása. Ez lehetővé teszi a szükséges szintű rugalmasság elérését és fenntartását, amely mind a test egészének, mind pedig egy adott ízületnek külön-külön is kihat a mobilitásra. A nyújtóprogram lényegében hajlékonysági edzés. Néhány példa: combizom és vádli nyújtás, tricepsz nyújtás, néhány jógapóz és Pilates gyakorlatok.

A rugalmassági edzést széles körben alkalmazzák az általános ízületi mobilitás javítására. A nyújtás célja éppen a mozgékonyság javítása az ízületek jó formában tartásával. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres nyújtás jelentősen javítja az ízületek rugalmasságát. Azonban meg kell jegyezni, hogy a nem megfelelő vagy nem megfelelő nyújtás károsíthatja a szalagokat. Létezik egy speciális fogalma a „funkcionális mozgástartománynak”, amely egy adott sportághoz (vagy egy adott gyakorlathoz) elegendő rugalmasság fejlesztését jelenti az ízületek és szalagok veszélyeztetése nélkül.

A nyújtást kortól, nemtől vagy a test rugalmasságának mértékétől függetlenül végezhetjük. A nyújtást be kell építeni a napi edzésprogramjába, akár minden nap, akár hetente egyszer edz. Számos egyszerű gyakorlatot végezhet tévénézés, számítógépen végzett munka vagy lefekvés közben.

Milyen előnyei vannak a nyújtó gyakorlatoknak?

Rendszeres izomfeszítés nélkül az életkor előrehaladtával csökken az ízületek mozgékonysága, ami megnehezíti az aktív életmód fenntartását. Ennek eredményeként a mindennapi életben a legegyszerűbb és legszükségesebb műveletek, mint például a ruha gombolása vagy a szekrény felső polcának elérése, meglehetősen nehézkessé válnak. A rendszeres nyújtóprogram tónusban tartja ízületeit, és megkönnyíti napi tevékenységeit.

A nyújtás nem igényel sok időt és erőfeszítést tőled, és nagyszerű eredményeket ad! Íme néhány előny, amelyek a rendszeres edzésprogramból származnak:

Csökkentett izomfeszültség
Az ízületek mozgási tartományának bővítése
A mozgások jobb koordinációja
A vérkeringés felgyorsítása a test különböző részein
A szervezet energiatermelési folyamatainak javítása
Megnövekedett izomfáradási küszöb és fokozott állóképesség
Hatékonyság javítása a napi tevékenységek, valamint a sport és más típusú fizikai tevékenységek során
Testtartás korrekció
Mentális relaxáció
Végül az élvezet, a könnyedség érzése az egész testben.

Alsó test

Zsineg a fal mentén

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely nagyon hatékonyan nyújtja az ágyékát. Feküdj a hátadon néhány centiméterre a faltól, lábakkal felfelé. A sarka hozzáér a falhoz. Ezután lassan oszlassa szét őket, amíg nyúlást nem érez az ágyékban.

Széles zsineg

Remek gyakorlat az ágyék és a csípő nyújtásához. Üljön le a padlóra, tárja szét a lábát (de hogy kényelmes legyen), és kezdjen el lassan fordulni balra, majd jobbra. Tartsa egyenesen a hátát, tartsa egyenesen a vállát és a fejét.

Pillangó

Feküdj a hátadra. A térdek hajlottak és oldalra széthúzva. Lazítson, és próbálja meg még szélesebbre teríteni a térdét.

Ülő pillangó

A padlón ülni. A térdek hajlottak és szét vannak választva. Könyökével nyomja meg a lábát, próbálja még lejjebb engedni a térdét.

Térd hajlítása a mellkashoz

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az alsó hátizmok ellazítására. Feküdj a hátadra, és tedd az egyik térdét a mellkasodhoz. A második láb egyenes.

Alternatív megoldásként húzhatja a térdét az ellenkező váll felé.

Két színpadi póz

A gyakorlat célja a négyfejű izom nyújtása. Álljon fel az egyik térdre, tolja előre a másik behajlított lábát. Fogja meg a felemelt lábát a kezével, és kezdje el húzni a "seggéhez".

Csavart póz

A padlón ülni. Az egyik lába előre van nyújtva és a padlón nyugszik. A második lábat meghajlítjuk, és az elsőre dobjuk. Kezdj el fordulni a lábfejjel ellentétes oldalra, a kinyújtott lábra. Ez a gyakorlat nagyszerű a hát, a csípő és a mellizmok nyújtására.

Fóka póz

Nagyon óvatosan végezze ezt a gyakorlatot, ha problémái vannak a hát alsó részén. Feküdj hasra. Ezután emelje fel a felső testét egyenes karokra, és kezdjen hátrahajolni anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról.

Borjú nyújtás

Ne felejtse el elvégezni ezt a gyakorlatot! Segítségével magabiztosabban helyezheti el lábát a kis polcokon mászás közben. Hajoljon előre, a kezére támaszkodva úgy, hogy a lába és a törzs közötti szög körülbelül 90 fokos legyen. Lazítsa el a lábát, és kezdje el felváltva hajlítani és kihajlítani a térdét az egyiken, majd a másikon.

Felsőtest

Felső váll nyújtás (ülve)

A padlón ülni. A térd hajlított. Kezek kissé a csípő mögött, és tenyérrel pihenjenek a padlón, az ujjak hátra vannak fordítva. Lassan kezdje el hátrafelé mozgatni a tenyerét, amíg feszültséget nem érez a karjaiban és a mellkasában.

Az alkar és a csukló nyújtása (négykézláb)

Állj négykézláb. Fordítsa el a tenyerét úgy, hogy az ujjak a térd felé forduljanak. Miközben megtartja a tenyere helyzetét, kezdjen el kissé hátradőlni, amíg meg nem húzza a csuklóját. Ezután térjen vissza ismét a kiindulási helyzetbe.

Az alkar és a csukló nyújtása (állva)

Kezeket le. Helyezze az egyik tenyerét a másikra, és az alsó tenyerével kezdje el nyomni a tetejét. Ha feszültséget érez a csuklójában, tartsa a tenyerét ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd cserélje ki a tenyerét.

A vállak nyújtása

Hajlítsa be a karját a mellkasa mentén. Nyomja meg a másik kezével annak a kéznek a könyökét. Gazdát cserél.

Tricepsz nyújtás

Hajlítsa be a könyökét, és helyezze ezt a kezét a feje mögé. Gyengéd lefelé nyomást gyakoroljon egyik kezével a könyökre a másikkal a deltoid megnyújtásához. Gazdát cserél.

Felső váll nyújtás (állva)

Tegye a kezét a falra úgy, hogy a törzs előre döntse. Próbáljon előredőlni egész testével, tartsa egyenesen a lábát és a karját. Ezután kezdje el hajlítani a térdét, miközben továbbra is egyenesen tartja a karját.

A karok és a felső vállöv nyújtása

Ez a gyakorlat segít feloldani a maradék feszültséget a nyújtás után. Emelje fel a kezét, és tegye a tenyerét a tenyerére. Az ujjak felfelé mutatnak. Nyújtózkodj. Álljon így egy ideig, tartsa a pozícióját, és enyhén billegjen előre és hátra.

Szép napot minden kezdőnek és aktívan folytatónak! Ma egy olyan jelenséggel fogunk megismerkedni, mint a nyújtó és nyújtó gyakorlatok. A cikk elolvasása után megtudhatja, mennyire hasznos az izomfeszítés, milyen hibákat követnek el végrehajtásuk során, és ami a legfontosabb, hogyan kell megfelelően ellazítani az izmokat.

Szóval mindenki ragaszkodott a kék képernyőkhöz, kezdjük.

Nyújtó gyakorlatok: mit, miért és miért

Statisztikailag az edzőterembe/fitneszterembe járó emberek többsége öntudatlanul edz. Azok. bejönnek, letöltik a napi edzésprogramjukat az agyba, és robotpilóta segítségével teljesítik. Tekintettel arra, hogy a modern társadalom fő csapása a totális időhiány, ezért általában nem jut idő a különféle előjátékokra, mint például a rögzítés és az izomfeszítés. És valóban, miért pazarolja a drága idejét valamilyen kiegészítő - nyújtó gyakorlatra, mert ettől az izmok biztosan nem fognak növekedni, és ezt mindenki tudja. Ez a filozófia jellemző a legtöbb tornászra és fitness fiatal hölgyre. Ráadásul állandóan találkozom vele a hintaszékemben. Hogy ez helyes-e, és milyen helyet foglaljon el a "házi helyiség", arról tovább fogunk beszélni.

Ha valaha is nézte a professzionális testépítők edzését (akár youtube-on keresztül is), valószínűleg észrevetted, hogy nagyon odafigyelnek a helyes „begurulásra” az edzési folyamatba. Vagyis különféle húzógyakorlatokat végeznek, amelyeknek, úgy tűnik, semmi közük a testépítéshez. Akkor miért történik ez? Valami titok, titok? Valószínűbb, hogy igen, mint nem.

Tehát a nyújtás (nyújtás) olyan speciális gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok rugalmasságának és az ízületek mobilitásának fejlesztése.

A nyújtás fő típusai a következők:

statikus - az izom nyújtása egy bizonyos ponton és ebben a helyzetben tartva;
PNF nyújtás – nyújtod és szorítod az izmokat;
passzív - a partner segít (részt vesz) a nyújtásban;
aktív - nyújtás segítség nélkül;
ballisztikus – ugrálással mélyebb húzásra kényszeríti az izmokat;
dinamikus – irányított mozgással, növekvő sebességgel nyújtod az izmokat.

Jegyzet:
Először csak a statikus nyújtási formát használja.

Nyújtó gyakorlatok: legfontosabb előnyök

Az izmok nyújtásának fő előnyei a következők:

fokozott rugalmasság, izomerő és állóképesség, ízületi mobilitás, mozgástartomány, testkontroll érzése;
a keringés fokozása azáltal, hogy oxigént és vért küld az izmokhoz;
izom- és erőépítés a fascia nyújtásával (izmot, inakat, idegeket és csontokat lefedő kötőszövet).
sérülések csökkentése (gyorsítja a gyógyulásukat)és ,
izom- és ízületi feszültség megszüntetése (bilincsek), izomlazítás;
a véráramlás segít kiüríteni a bomlástermékeket, és új megközelítésre készteti az izmokat;
az izmok edzésével megkönnyíti a megerőltető tevékenységeket.

Jegyzet:
A finom nyújtás enyhe izomhőmérséklet-emelkedést okoz, ami viszont megemeli a rostok lebontásának küszöbét. Javítja az energiatermelő enzimek működését is, amelyek nagyon fontosak az edzés során, mert több energiát adnak az emberi szervezetnek a mozgáshoz.

Mint látható, a nyújtás számos előnnyel jár, mind rövid, mind hosszú távon. Alsó sor: Nyújtó gyakorlatok (rendesen megcsinálva) a leghatékonyabb módja annak, hogy teljes mértékben összekapcsolja az elmét és a testet ( neuromuszkuláris kapcsolat kialakítására), ill ezért szerepelnie kell a.

Nyújtó gyakorlatok: elmélet

Most pedig vessünk egy pillantást a nyújtás alapjaira.

#1. Az izmok nyújtása nem szabadít fel növekedési hormont

Nem, nem szintézist indító tevékenység, hanem az egész testet jól felkészíti az ilyen elengedő gyakorlatokra.

#2. A nyújtás segít leküzdeni az artériák keményedését

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a hosszan tartó nyújtás (jóga formájában) mérsékelt aerob gyakorlatokkal és étrend-szabályozással csökkentheti a koleszterinszintet és jelentősen visszafordíthatja az artériák keményedését felnőtteknél. (előtt 20% regresszió) ha hasonló betegségük van.

3. sz. Új kutatás és új szabályok

Sok edző azt mondja, hogy soha nincs túl sok nyújtás. A legújabb tanulmányok eredményei azonban azt mutatják, hogy az aktív sportolók (labdarúgás, kosárlabda, stb.) hosszú nyújtó eljárásokat nem szabad közvetlenül a játék előtt végrehajtani, mivel ez átmenetileg lelassítja az izomaktivációt. Hosszan tartó nyújtás (ról ről 20 percek) nyújtás után akár egy órára csökkenti az erőt, és kissé gyengíti az izomaktivációt.

Most pedig ássunk egy kicsit mélyebbre a tudományba, és nézzük meg, hogyan befolyásolja a nyújtás az izomnövekedést?

Kétségtelen, hogy a professzionális testépítők sok titkot ismernek a lenyűgöző térfogatok felépítésében, és ezek egyike a nyújtás. Fontos szerepet játszik az izomtömeg felépítésében, és itt van miért.

Tested minden izma egy speciális, kemény kötőszövetből álló zsákba van burkolva, amelyet fascia néven ismerünk. Fontos, hogy az izom a helyén maradjon.

Nem sokan tudják, de a fascia gátolhatja az izomnövekedést. Képzelje csak el a helyzetet - aktívan dolgozik az edzőteremben, bőségesen eszik, az izmok nőni akarnak, de nincs ilyen lehetőségük, valami visszatartja őket. És ez a valami kemény fascia, amely megakadályozza az izom kitágulását. Ez olyan, mintha egy párna nagy mellét egy kis párnahuzatba szorítanánk.

Elvihető: Az izomméret nem változik, függetlenül attól, hogy milyen jól sportol vagy étkezik. az izmaid körüli kötőszövet szorosan összenyomódik.

A legjobb példa erre a vádli izmai. Az alsó lábszár egyszerűen tele van fasciákkal, köszönhetően a hatalmas gyaloglási munkának és a nehéz emelési feladatoknak. A fascia „kalapálása” miatt sok sportolónak nem sikerül lenyűgöző vádlikat kifejlesztenie. Ebben a helyzetben a nyújtó gyakorlatok jelentik a kiutat.

A nyújtás folyamatában (bizonyos feltételek mellett) Megnyújthatja a fasciát, és több teret ad az izmoknak a növekedéshez. Most felfedem a testépítők egyik legfőbb titkát – a fascia hatékony nyújtásának kulcsa. A legjobb idő a nyújtásra, amikor az izmaid tele vannak vérrel. Az extrém pumpálás során az izmok megnyomják a fasciát (belülről, mintha szétrepítené)... Ezalatt az idő alatt komolyan megnöveli a fasciára nehezedő nyomást, ami kitágulhat.

Megjegyzés (titkos titok):
Az egyik fő oka annak, hogy Arnold Schwarzenegger mellkasa hihetetlenül fejlett volt, az volt, hogy az edzést súlyzóterítéssel fejezte be – ez a gyakorlat hangsúlyozza a mellizmok nyújtott helyzetét. Pumpáló üzemmódban bombázta a mellkasát (vérrel verte teljes erejéig), majd lefeküdt egy vízszintes padra és elvégezte a terítést, a nyújtást az alsó fázisban tartva. Ez lehetővé tette számára, hogy XXXL-es mellet szerezzen :).

Az arc nyújtása némileg eltér a normáltól, de ez (első) adja a leglenyűgözőbb eredményt. Amikor nyújtja a fasciát, erős húzó fájdalmat és nyomást kell éreznie – ez az izom a fasciával szemben dolgozik. Ügyeljen arra, hogy ne nyújtson úgy, hogy az izmok elszakadjanak vagy megsérüljenek.

Gyorsan megtanulja megkülönböztetni a jó és a rossz szakaszokat. A fő szabály itt a stabil nyújtás, nem az éles fájdalom érzése. Tartsa meg legalább az egyes szakaszokat 20 előtt 30 másodpercig. Ez időt fog hagyni arra, hogy „megérintse” a homlokfelületet a helyszínen.

Jegyzet:
Ne feledje, ha az izmok nincsenek „pumpálva”, akkor a nyújtás könnyen és nyugodtan megy végbe, különben a nyújtás meglehetősen nehéz lesz.

Összefoglalva ezt a kibaszott részt: Egy sorozat nyújtás minden sorozat után, amit egy izomcsoporton végez, amellett, hogy nyilvánvaló előnyökkel jár a rugalmasság fejlesztésében, hihetetlen hatással lehet az izmok méretére és további növekedési képességére.

Nos, ideje áttérni a gyakorlati részre, nevezetesen...

Hogyan nyújtsuk megfelelően az izmokat: a legjobb nyújtó gyakorlatok

Ezt az alfejezetet egy vizuális komponenssel szeretném kezdeni, amely egyértelműen bemutatja az izomfeszítés jelenségét. Hasonlítson össze két képet, amelyek egy izomcsoportot mutatnak - a biceps brachiit.

Mint látható, az első sokkal rövidebb és kissé meghajlott, a második egy feszített, hosszú bicepsz. Kiderült, hogy minél hosszabb, annál nagyobb a növekedési terület, így erősebbé (magasabbá, terjedelmesebbé) nőhet.

Nem sokan tudják, hogyan kell megfelelően nyújtani az izmokat, és mindez az alapvető posztulátumok és ajánlások tudatlanságának köszönhető, amelyek magukban foglalják:

bemelegítés (testhőmérséklet emelkedés) az anaerob edzés előtt és a nyújtás alapszabály;
minden nagyobb izomcsoportot meg kell nyújtani (különösen aktívak azok, amelyeken edzés közben kell dolgozni), szisztematikus mozgás egyikről a másikra;
a nyújtást bemelegítés után és edzés után kell elvégezni, és ha pumpálóstílust csinálunk, akkor minden sorozat után;
tanulmányok kimutatták, hogy a legjobb nyúlástartási idő a 30 másodperc;
lassan és óvatosan kell megközelítenie a nyújtott helyzetet, hirtelen mozdulatok nélkül;
a nyújtás során a légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie;
csak azután 4-6 héttel a nyújtás kezdete után a test beleegyezik a rugalmasság növelésébe;
3-5 percnyi nyújtás edzés után „lemossa” a tejsavmaradékot az izmokból, és visszaállítja a normál rutint a napi tevékenységekhez.

A nyújtó gyakorlatok példájaként a nyújtás két típusát fogjuk figyelembe venni: az aktív súlyokkal és a statikus nyújtással. Kezdjük sorban.

#1. Aktív nyújtás súlyzókkal

Ez abból áll, hogy végrehajtja a szokásos edzésprogramját, de egy kis "DE"-vel - az izmok csak teljesen kinyújtott helyzetben működnek. A következő vizualizáció jó példa lehet:

Súlyzók beállítása egy ferde (felfelé szögletes) padra a mellkasi izmok nyújtásához.

Lats súlyzó pulóver.

Ülő súlyzó curl (Scott Bench) bicepszhez.

Francia prés tricepszhez.

Vállrándítások és csapdák.

A combizmokhoz és a hát alsó részéhez.

Kitörések quadok számára.

Borjúemel.

Ezen gyakorlatok mindegyike lehetővé teszi, hogy egészen lefelé fogyjon, és valóban mély nyúlást érezzen a célizmokban minden ismétlésnél. A nyújtási hatás késleltetéssel fokozható (néhány másodpercig) alsó helyzetben.

Jegyzet:
Az emberi izmok képesek megnyúlni egészen 150% a hossza.

A következő a sorban...

#2. Statikus nyújtás

A műfaj klasszikusa, amelyet a legtöbb ember ismer az edzőteremben / fitneszteremben. Statikus nyújtást végzel a kényelmetlenségig, majd tartod a "nyújtás" állapotát 30 másodpercig. Amint a szervezet megszokja ezt az eljárást, növeli a fájdalomküszöbét, lehetővé téve, hogy mélyebbre és hosszabbra nyújtsd magad.

Íme néhány gyakorlat, amelyet edzés közben végezhet. (előtte / utána / közben):

Pectoralis major és minor (karosszériafordulat, m / y támasztékok meghibásodása, svédfallal történő meghosszabbítás).

Hát izmai (akasztás a rúdon, a test oldalra billentése a támasz tartásával, az imádság a térdén).

A nyak és a váll izmai (oldalra hajlítás, vízszintes addukció, zár a hát mögött).

Kar izmai: bicepsz és tricepsz (függőleges nyújtás, a rúdon függő, hátradőlt markolattal, a kar fej mögötti túlnyúlása).

Kar izmai: alkar és kéz (az ujjak elülső nyújtása, az ujjak behajlítása a reteszelt helyzetből, az ujjak hajlítása a másikkal).

Láb izomcsoportja: négyfejű izom (térdhajlítás, csípőhajlítás térdtámaszsal)és combizmok (csípőnyújtás nyújtott térddel).

A láb izomcsoportja: a lábszár izmai (Ülősor, nyújtható sarok).

(a csípő forgatása a padlón fekve, a csípő addukciója álló helyzetben, a csípő hajlítása és belső elforgatása).

(ülő/térdelő csípőrablás, a térdre helyezve a hangsúlyt).

Hasi izmok: egyenes / ferde (hason fekvés, hangsúlyozva a könyökre, oldalsó lejtő támasztékkal, híd, oldalhajlítások a testrúd tartásával).

Valójában ezek mind nyújtó gyakorlatok. , amiről szeretnék mesélni, és amiből elég lesz a szemed a csigák megfelelő teljesítéséhez :).

Utószó

Sokan alábecsülik a nyújtást, és ritkán használják edzésprogramjukban. Azonban ti, kedves olvasóim, most már tudjátok, mi az erőssége, és miért kell ennek az eszköznek a jó izomtömegeket építeni kívánó emberek fegyvertárában.

Ennyit, örülök, hogy hasznosan töltötte ezt az időt, és még egy lépést tett a cél – álmai domború teste – felé!

PS. Ne feledkezzünk meg a megjegyzéseken keresztüli visszajelzésekről, mindig örülök, ha hallunk felőled.

PPS. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A cikkben sok hasznos információt talál a nyújtással kapcsolatban.

Röviden elmondom: a nyújtás típusairól (statika / dinamika), mi a különbség köztük, előnyeik/hátrányaik (kezdőnek melyik a jobb stb.), egy nagyon aktuális témát érintek ami sok kezdő srácot / lányt érdekel: „hogyan kell helyesen nyújtani” (hol kezdjem, mit tegyek, hogyan kell csinálni stb., hogy ne sérüljön meg, és ne veszítse el az időt).

Nos, és végül elmondom a legjobb (hatékony) gyakorlatok készletét a test összes izmának (nyak, trapéz, váll, karok (bicepsz, tricepsz), mellkas, hát és természetesen lábak) nyújtásához. Természetesen, miután elmondtuk a megvalósítás technikáját, általában mindent részletezünk képekkel, hogy ne merüljenek fel felesleges kérdések.

Mindenkinek megvan a maga célja, pl.

végezze el a felosztásokat;
javítja a testtartást,
javítja az izmok rugalmasságát;
koordináció fejlesztése;
szerezzen egy rugalmas és "engedelmes" testet, amely segít könnyen elsajátítani az új gyakorlatsorokat különböző irányokban ...
harcosok számára, például rúgások végrehajtásához (például (fejbe ütés) stb.)
hogy javítsam * nt * életemet, új pózok mindent =)
stb. általában nagyon sok irány van.

De! Ne szurkoljunk sztorikkal, hogy hasznos, mindenkinek kell stb.

Mindenki maga dönt, az ember gyakorolni akar - oké, nem - ez az ő döntése.

Hogyan kell helyesen nyújtani?

Mindig tartsa be az alábbi egyszerű szabályokat, és minden nagyszerű lesz =)

1.Mielőtt izomfeszítést végez (nem mindegy, hogy a lábak, vagy más testrészek (hát, mellkas, karok, nyak stb.) edzés előtt bemelegítenek.

Ez életbevágóan fontos, hogy ne sértse meg magát, ne sérüljön meg (nyúlás vagy valami más), mert a test "hideg", a hideg testen pedig nagyon csúnyán megfeszülnek az izmok, szalagok, ezért elkerülhetetlenek a sérülések. Szükséged van rá? ...

Ha anaerob edzést végzel (tornaterem, vasas edzés), akkor a nyújtást edzés után érdemes végezni (nem az elején, ahogy egyesek tévesen teszik, hanem csak a végén, erősítő edzés után).

Ez kifejezetten annak a ténynek köszönhető, hogy a nyújtás segít ellazulni és enyhíteni az izmok feszültségét. Ennek megfelelően, ha az edzés elejére, az erősítő edzések elé teszed, ahol az erők mozgósítása szükséges, csak rontod az erőeredményeidet.

2. Végezzen minden nyújtó gyakorlatot simán, kontrolláltan, minden hirtelen kiütéses mozdulat/rándulás nélkül, ami sérüléshez vezethet (még a felhevült izom esetében is).

3. Ennek vagy annak a gyakorlatnak a végzése közben próbálja meg ne erőltetni az izmokat, mert az ellazult izmok sokkal jobban (hatékonyabban) nyúlnak.

4. Nyújtógyakorlatok végzése során mindig ügyeljünk arra, hogy a hátunk (nevezetesen a gerinc) egyenes legyen (nem szabad hajlítani, gömbölyödni, mert így csökkenti az izmok, szalagok rugalmasságát, rugalmasságát).

5. A légzés legyen a lehető legnyugodtabb és egyenletesebb (kiindulási helyzet - belégzés (orr), nyújtás - kilégzés (száj) - ezt figyeld (és semmi esetre se tartsd vissza a lélegzeted, miközben ezt vagy azt a gyakorlatot végezd, ezt ne megengedett).

6. Általános szabály, hogy egy gyakorlat végrehajtási ideje körülbelül 60 másodperc.

Nos, általában az izmok rugalmasságától függően változik (eleinte amennyire lehet, általában 5-10 maximum 15 másodperc, de minden alkalommal (fokozatosan) meg kell próbálni felépíteni az izomzatot. a kívánt perc vagy több, az Ön edzettségi szintjétől függően).

7. Tedd szokásoddá a rendszeres testedzést (és ne akkor, amikor gondoltad/akartad, hetente vagy havonta egyszer... mert az ilyen edzés hatása olyan, mint a kecsketej). Azt javaslom, hogy mindenképpen kezdje legalább heti három rendszeres edzéssel (kevesebb nem lesz elég), és fokozatosan (kontroll alatt, közérzetének megfelelően) emelje a napi edzésekre (ha akarja), nem, akkor 3 az idő a fejeddel lesz.

8. Mit mondjak még... ó igen, semmi esetre sem szabad lemásolni valakit.

Ne próbálj kitűnni azzal, hogy fitogtatsz, milyen menő vagyok (én) stb.

Mindig úgy nyújtózkodj, ahogy szeretnéd, ne valaki más.

Mindig vegye figyelembe személyes nyújtási határait, különben elkerülhetetlen a sérülés. A játék nem éri meg a gyertyát...

9. Abban az esetben, ha nyújtózkodsz a partnereddel, légy nagyon óvatos, és mondd el neki, mit érzel. Nem vitatkozom, a közös nyújtás szórakoztatóbb, de légy nagyon óvatos, és azonnal szólj, ha túlzásba esik, mert a párod nem érzi, hogy a csípőd eltörik... (ez csak egy példa, értsd a lényeget) .

10. Nagyon gyakori hiba, amit sokan elkövetnek, hogy nem az izmokat, hanem a szalagokat húzzák! A szalagok erős és szinte nyújthatatlan ízületi héjak.

Elég nehéz eltörni őket, de kellő gondossággal lehetséges.

Ennek eredményeként hosszú távú rehabilitáción kell átesnie, vagy teljesen el kell felejtenie az edzést.

Ezért mindig tartsa be az alapvető óvintézkedéseket, nevezetesen:

Hajlítsa be kissé a térdét, miközben húzza a combizmokat;
Amikor a lábak nyújtásán dolgozik, enyhítse a térd oldalirányú terhelését a lábujjak felfelé forgatásával;
Csak legyen óvatos, amikor a kar kis izmait vagy a vállöv sérülékeny izmait nyújtja;
Kerülje el az erős fájdalmat a rugalmassági gyakorlatok végzése közben.

11. Sokan olyan fájdalmasan nyújtanak nyújtást, hogy egyszerűen nem bírják, és abbahagyják ezt a tevékenységet. Ez nem a helyes megközelítés!

Semmi esetre sem szabad elviselnie a fájdalmat, mert ez a közvetlen és legrövidebb út a kórházi ágyhoz.

A nyújtás azonban nem lehet túl kellemes, ha komoly eredményeket szeretne elérni belátható időn belül. Érted?

Általában nincs erős fájdalom, de ne csak filon….

12. Nyújtsa ki a testet szimmetrikusan, minden végtagnak vagy test felének egyenlő figyelmet fordítva. Ha 5 percig húzza a jobb lábát, legyen olyan kedves, hogy ugyanannyit húzza a bal lábát. Nem kevesebbet.

Csak akkor számíthat a nyújtó gyakorlatok előnyeire.

13. A rugalmassági edzés ésszerű időtartama legalább 30-50 perc, de nem kevesebb. Több is lehetséges, de nem kevesebb (bár a kezdeti szakaszban 15-20 percet töltöttem, fokozatosan elérve a 30 percet, soha nem csinálok többet 30 percnél, mert nem kell - aki komolyan foglalkozik ezzel, aki szeretne komoly eredményeket elérni).

Mikor nem szabad nyújtózkodni?

Az izomfeszítésnek gyakorlatilag nincs ellenjavallata, így bárki megteheti.

Azonban nem ajánlott különböző nyújtó gyakorlatokat végezni bármely testrészen, ha:

Súlyos gerincsérülések;
Gyulladt csípőízületek;
Beteg a hát alsó része;
Zúzódásos lábakkal;
Csontok, különösen a medence repedései esetén;
Magas vérnyomással.
A terhesség alatti gyakorlatok a szakemberek szerint nem tilosak, azonban a női szervezetben ebben az időszakban fellépő élettani változások kiemelt figyelmet igényelnek... ezért légy éber (nézd meg, hogy érzed magad).
És azt is, hogy semmi esetre se edz hideg testen nyújtást (bemelegítés nélkül), erről fentebb már beszéltem részletesen.

P.s. Ideális esetben, ha jelentős egészségügyi problémái vannak (főleg az ízületekkel és az izmokkal), akkor a nyújtó gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy tapasztalt edzővel.

Abban az esetben, ha feszített, és a következő tüneteket tapasztalja:

Szédülés
Izomgörcs
Érthetetlen ropogtatás vagy kattogás a testben

Akkor nézd meg magad közérzeted szerint, esetleg 5 percet kell pihenned, válthatsz a gyakorlaton, teljesen abbahagyhatod az edzést...

A striák típusai

Öt típusú nyújtás létezik:

Aktív - a gyakorló maga is erőfeszítéseket tesz a test egyik vagy másik részének nyújtására.

A passzív a partner segítségével végzett mozgások (párban végzett munka).

Ennél a fajta nyújtásnál nagyobb az amplitúdó, mint önálló munkánál, azonban az edzésnek van egy finomsága: ha nem tartod ki, akkor nem lesz hatása a gyakorlatnak, ha pedig elhúzod, akkor kaphatsz. sérült. Emiatt Ön:

Teljesen magabiztosnak kell lennie partnere kompetenciájában;
Folyamatosan tájékoztassa (egy vagy másik gyakorlat végrehajtása során) az érzéseit, hogy ne sérüljön meg.

Véleményem szerint ez a statikus nyújtás egyfajta metamorfózisa, amely nem a saját súlya alatt, hanem a partner erőfeszítéseinek hatására történik. Valójában ez az összes különbség.

Dinamikus - a statikustól eltérően ezt a típust mozgásban hajtják végre.

A legegyszerűbb példa a kitörések egyik lábával előre (hátra), oldalra.

A mozgási tartomány növelése a gyakorlat sebességének vagy intenzitásának növelésével érhető el.

Ballisztikus - röviden, ezt a típust rántásokban és rugózó akciókban hajtják végre (az egészségi nyújtáshoz tilos).

Részletesebben, a ballisztikus nyújtások alapját az ugrások, rándulások és más éles erőmozgások teszik ki, amelyek hozzájárulnak az izmok nyújtásához.

Felhívjuk figyelmét, hogy minden gyakorlatot maximális amplitúdóval és hirtelen hajtanak végre (az egyetlen olyan típus, amelyben a gyakorlatokat nem simán, kontroll alatt, hanem hirtelen hajtják végre), ami miatt az izmok és a kötőszövetek rángatózó, traumás megnyúlása következik be.

Ilyen terhelés során az ízületek, izmok kockázatos túlterhelést szenvednek, ezért ez a módszer nem terjedt el (tudomásom szerint kezdőknek nem ajánlott).

A statisztikai a leghatékonyabb és az orvosok által javasolt nyújtási típus. Az ilyen típusú nyújtásnál egy bizonyos pózt vesznek fel, amelyben minden izmot a lehető legnagyobb mértékben megfeszítenek, majd 15-30 másodpercig (maximum 1 percig) rögzítik a test helyzetét.

P.s. általában a rögzítési idő az adott személy rugalmasságától (nyújtásától) függ. Véleményem szerint valójában ezek a típusok két típusra oszthatók (statisztikai (tartás) és dinamikus (mozgás közben) Miért kell újra feltalálni a kereket - AZ ÁBRA tudja.

Következtetés: A ballisztikus nyújtás a legtraumatikusabb, mivel, mint már említettük, különféle lendítéseket és rugós mozgásokat tartalmaz nagy amplitúdóval ...

Ennek megfelelően, ha izmai és ízületei nincsenek megfelelően felkészítve, akkor ez nem nyúláshoz, hanem szalagszakadáshoz, izomsérüléshez, ízületi "kiütéshez" és így tovább ...

Éppen ezért a legtöbb embernek azt javaslom, hogy mindenképpen kezdje el a nyújtó edzést kizárólag statikus sima gyakorlatokkal.

A jövőben az edzettségi szintje (szolgálati idő, tapasztalat stb.) alapján győződjön meg saját maga.

A legjobb nyújtó gyakorlatok a test minden részére

Ne felejtse el, hogy csak alapos bemelegítés után térhet át olyan alapgyakorlatokra, amelyek a test bármely részén rugalmasságot fejlesztenek. Általában a nyújtó edzést a nyakizmok nyújtásával kell kezdenie, majd a vállra, a hátra, a karokra, a mellkasra és a hasizmokra kell mennie, és csak végül végezzen lábnyújtó gyakorlatokat. Ez én vagyok a segítségért, hogy tisztában legyen vele)), de ne aggódjon, az alábbiakban már mindent összeállítottam Önnek, csak kezdje el ismételni.

Nyak

1. Feladat.

A gyakorlat állva és ülve is végezhető (véleményem szerint kényelmesebb állva).
A fej billentése kézzel történik: a szabad kezet egyszerűen kinyújtjuk a test mentén (példánkban a jobb), a dolgozó kéz (példánkban a bal) egy mozdulatot hajt végre, mégpedig: bal kézzel finoman húzza le a fejet a váll felé.
Ezt követően csak tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, majd menj át a másik oldalra.
Ismételje meg párszor mindkét oldalon.

2. számú gyakorlat.

Állj egyenesen.
Helyezze mindkét tenyerét a feje hátuljára.
Enyhén megnyomva a fejét, nyújtsa az állát a mellkasa felé.
Maradjon ebben a helyzetben, és érezze, hogy a tarkója megnyúlik (lásd az alábbi 1. ábrát).

Váll, hát, mellkas

1. Feladat.

A gyakorlatot állva végezzük.
Álljon lábait vállszélességben, és emelje fel a jobb kezét.
Ezután húzza a fejére, közel a füléhez. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és óvatosan húzza a kezét a füle felé. Éreznie kell a feszültséget a deltáiban (vállában).
Ha úgy érzi, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.
Ismételje meg a másik kezével.

2. számú gyakorlat.

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben.
Nyújtsa ki mindkét karját a háta mögé, hogy a könyökök 90 fokos szögben hajlítsanak be (lásd a fenti képen).
Fogja meg a karját a másik kezével olyan közel a könyökéhez, amennyire csak tudja, és finoman húzza át a hátán a szemközti vállához.
Tartsa meg a nyújtást, ameddig csak tudja, majd nyújtsa a másik karjával.

Vissza

1. Feladat.

Egyik kezével fogjon meg egy rudat vagy rudat, és dőljön hátra, lábait kiegyenesítve, hogy a hátizmok megnyúljanak.
Tartsd ki, ameddig csak tudod, ebben a helyzetben érezd a nyújtást (égést), majd ismételd meg a gyakorlatot a másik kezeddel (lásd a fenti képet, nagyjából érteni fogod, miről van szó).

Kéz és csukló

1. Feladat. Tricepsz nyújtása (és még vállak, hát)

Kiinduló helyzet, állva, a lábak vállszélességben (a kényelem kedvéért).
Először is dobja (emelje fel) az egyik kezét (mondjuk jobbra) a háta mögé, és hajlítsa meg a könyökénél.
Most felhúzzuk a második kezet (balra), vagyis bal kezünkkel megfogjuk a jobb könyököt, és óvatosan, lassan, kontrollálva, a lehető legmélyebbre (mélyebbre) kezdjük húzni.
Tartsa meg a nyújtást, amennyire csak tudja, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik karral egy ideig.

2. számú gyakorlat. A bicepsz nyújtása

Térdelj le a padlóra, és tedd le a kezed magad elé, ujjaid a térdre mutassanak.
A combok szinte érintik a lábfejet.
Hajlítsa meg a hátát, és dőljön hátra lassan, kontrolláltan, könyökét mozdulatlanul, tenyerét a talajon tartva, hogy a szükséges izmok megfeszüljenek (megnyúljanak).
Maradjon ebben a helyzetben (amikor ég), amennyit csak tud.
Ezután lazítson 15-20 másodpercig, és ismételje meg többször a gyakorlatot (ahogyan érzi).

Mellizmok

1. Feladat. A mellizmok nyújtása a fogasléc körül

Keressen valamilyen (függőleges) támaszt, például egy falat (a fenti képen látható módon).
Menjen fel a falhoz, és tegye a kezét a falra vagy bármely más függőleges felületre (bármelyiket is találja), és hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, teljes testével előre dőlve és kissé a kar oldalára, amíg meg nem érzi a feszültséget a mellizmok.
Ezután maradjon ebben a helyzetben, amennyire csak tud (a mellkasi izmok nyújtása érdekében), majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

2. számú gyakorlat.

Álljon egyenesen, és húzza hátra kinyújtott karjait, miközben zárva tartja őket (az alábbi képen látható módon).
Ezt követően nem hirtelen, hanem irányított mozdulattal (persze ha lehet) emeld fel a karjaidat a plafonra (ameddig csak tudod, jóllétednek megfelelően) fontos, hogy a karjaidat mindennel egyenesen tartsd. ezt mindaddig, amíg nem érzi a mellizom megnyúlását.

nyomja meg

1. Feladat.

Feküdj hasra, és helyezd mindkét kezed a padlóra egyenesen magad elé (mintha a padlóról tennél fekvőtámaszt).
P.s. Én az öklömre támaszkodom (csuklósérülésem van), de te teheted, a kezemmel (nézd meg magad).
Emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról, lassan és óvatosan ívelje meg a hátát. Érezd a hasizmod nyújtását, ha addig maradsz ebben a helyzetben, ameddig csak tudsz.
Ezután pihenjen, és ismételje meg néhányszor.

2. számú gyakorlat.

Kiinduló helyzet: állva, lábak vállszélességben.
Helyezze az egyik kezét az övre (amint a fenti képen látható), és döntse meg a törzsét erre az oldalra, miközben a kezét nyújtja.
Ezután ismételje meg a másik oldalra.

Lábak

1. Feladat.

A padlón ülni. A lábak szélesen széthúzva.
Kezdje el a törzsét a lehető legalacsonyabbra dönteni, majd hajtsa végre a rugós billentést fel és le.

2. számú gyakorlat.

Üljön a padlón, lábait szélesre tegyük egymástól.
Hajoljon a jobb lábához a lehető legalacsonyabbra. Tartsa a lábát a térd alatt a kezével.
Végezzen rugós fel-le kanyart legalább 10-szer. (50-ig mehetsz).
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

3. számú gyakorlat.

A padlón ülni. A lábak el vannak tolva és előrenyújtva.
A testet a lehető legalacsonyabbra döntjük, kezünkkel próbáljuk elérni a bokát. Ha ez nehéz, a térd enyhén behajlítható.
Sima, rugós billentést végzünk fel és le legalább 10-szer (elérjük az 50-et). A cél az, hogy a fejét a térdéhez érintse.

4. számú gyakorlat. Mintha egy zsinegre ülnénk 🙂

Húzza szét egymástól a lábfejeket, amíg a nyújtó gyakorlat során nem érzi a belső comb lábizmok feszülését (a lábak végső testtartása tompaszög formájában, kb. 120-140?).
Döntse le a testet, könyökölje a padlót (vagy próbáljon meg érte nyúlni, de ne rándulva, hanem lassan). Maradjon mozdulatlanul (tartsa meg, érezze a feszültséget) 5-10-15-30 másodpercig (a rugalmasság mértékétől függően).
Próbálja meg minden nap távolabb helyezni a lábát egymástól, növelve a mozdulatlanság idejét minden közbenső helyzetben.

5. számú gyakorlat. a lábizmok hátsó részének nyújtására (hasonlóan a kitöréshez).

Álljon szilárd felületre egyenes testtel.
Nyújtsa ki a bal lábát előre (és a jobb lábát hátra), amennyire csak lehetséges.
Hajlítsa meg a térdénél, lefelé. Tartsa egyenesen a hátát, érezve a lábizmok megnyúlását a gyakorlat során, álljon meg olyan helyzetben, hogy a behajlított jobb térd szöge 90 fok legyen.
Lazítsa el a magját – hagyja, hogy testsúlya lefelé oszljon el, nagyobb nyomást gyakorolva a lábakra. Állunk mozdulatlanul, amennyit csak tudunk (szokás szerint legfeljebb 1 perc).
Megpróbálhatod összekulcsolni a kezed a hátad mögött (őszintén szólva kezdőknek ez nagyon nehéz, így csak csípőre vagy a padlóra teheted a kezed, vagy akár meg is kapaszkodhatsz a korlátban / könyököd a falnak támaszthatod (ha nem tudja megtartani az egyensúlyát).
Ismételje meg mindent a bal lábával.

6. számú gyakorlat. Oldalsó kitörések

Kitörés a jobb oldalra, a bal láb ujja ekkor előre néz (vagy kis szögben kifelé), és az egész láb a padlón van, a bal láb egyenes. Nyújtás (alacsonyabb) feszültség érzése. Ugyanezt kell tenni a bal oldalon is.

7. számú gyakorlat. Előre kanyarodik

Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól.
Teljesen egyenes lábakkal (a térd egyáltalán nem hajlik, ezt figyeld, ez a mozdulat lényege) hajts végre 12 ruganyos előrehajlítást.

8. számú gyakorlat. Az ágyék, belső combok nyújtása

Üljön le a padlóra, majd nyomja össze a lábát.
Fogja meg a lábát a tenyerével.
Könyökét támasztja a térdére (lásd a képet).
Kezdje el lassan nyomkodni a könyökét a lábakon, és ezzel egyidejűleg döntse előre a törzsét (elvileg csak úgy nyomja meg a lábát, hogy elváljon, és tartsa egyenesen a törzsét, nézze meg saját maga).
Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen.
Kilégzés közben hajoljon meg, és miután elérte a feszültség csúcsát, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak tud (a jövőben akár 1 percig is). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még néhányszor az ilyen hajlamokat (jólétének megfelelően).

9. számú gyakorlat. Hátsó comb nyújtás

A padlón ülni. Egyenesítse ki mindkét lábát maga előtt.
Kezdje el nyúlni a kezével a zoknihoz (vagy még tovább, ha lehet), érezve a feszültséget a comb hátsó részén, maradjon ameddig csak tud (maximum 1 percig).
Ismételje meg a gyakorlatot többször (ahogyan érzi).

10. számú gyakorlat. Húzza meg a comb elülső részét (négyfejű izom)

Álljon egyenesen, hajlítsa be az egyik térdét, és egyik vagy mindkét kezével nyomja a sarkát a fenékhez (amint a képen látható).
Ha szükséges, segítsen magának az ellentétes kézzel az egyensúly megőrzése érdekében.
Ügyeljen a térdére, egy vonalban kell lennie, és a belső combok szorosan össze vannak nyomva.
Feszítse meg a farizmokat, és csavarja kissé előre és felfelé a medencéjét – ez fokozza az érzést. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja (legfeljebb 1 percig), és érezze a feszültséget a comb elülső részén (négyfejű izom).
Ismételje meg az egészet a másik lábával.

11. számú gyakorlat. A csípő és a fenék nyújtása

Feküdj a padlón lehajtott háttal. Hajlítsa be mindkét térdét.
A felsőtest teljesen ellazult.
Emelje fel a bal lábát a jobb térdéhez (ahogyan a képen látható).
Mindkét kezével ölelje át a jobb térdét, és lassan, kontrollálva kezdje el maga felé húzni.
Változtassa meg a lábak egymáshoz viszonyított helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.

12. számú gyakorlatok. Boka nyújtás (sípcsont, vádli)

Álljon a fal felé fordulva, majd tegye tenyerét a falra.
Az egyik lábát 40-60 cm-rel húzza hátra, anélkül, hogy a sarkát felemelné a padlóról (ha igen, akkor nyomja a padlóhoz, hogy érezze a feszültséget a bokában és a vádliban. Ellenkező esetben (ha nem nyomja meg a sarkát), a gyakorlat értelmét veszti.
Égő érzést (feszülést) csak a sarok megnyomásakor érez, csak ebben az esetben jelentkezik nyújtás. Általában megnyomta a sarkát - és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet (legfeljebb 1 percig).