Torna komplexum idősek számára. Kínai gimnasztika "Taichi" a test megfiatalítására Torna időseknek

A mozgásszegény életmódot folytató személy szerveiben és végtagjaiban a vér stagnálása okozhatja a legveszélyesebb betegségeket. Ebben a tekintetben az orvosok rendszeres testmozgást javasolnak, különösen azoknak, akiknek a szakmai foglalkoztatása kevés mobilitást igényel. Ami a 60 év felettieket illeti, alacsony mobilitásuk már életkorhoz kötődik, és ez ellen is küzdeni kell. A 60-70 év feletti idősek töltése egyszerűen létfontosságú, mert ebben a korban a szervek elkezdenek öregedni és rosszul működnek. Így az idősek tornájának nemcsak terápiás hatása van, hanem az életminőséget is javítja.

A 60 év felettiek könnyen felismerhetők csoszogó járásukról, lassú mozgásukról és hajlásukról. És nem csak arról van szó, hogy fájdalmai vannak. Csak a rendszeres fizikai aktivitás hiánya miatt gyengülnek az izmok, beleértve a gerincet egyenesítő izomzatot is, az idegek vezetése megzavarodik, így az ember karjai és lábai nem engedelmeskednek. Ennek megfelelően a kismedencei szervek nem működnek jól, ami szexuális gyengeséghez és húgyúti betegségekhez, valamint gyomor-, máj-, hasnyálmirigy- és epehólyag. És ami a legfontosabb, az agy munkája megzavarodik. A memória és a gondolkodási folyamatok sebessége romlik.

Az idősek torna lehetővé teszi, hogy elkerülje ezeket a kellemetlen megnyilvánulásokat. Erősíti az idegrostokat, az érfalakat, javítja a véráramlást, ami lehetővé teszi, hogy a szervezet időben megszabaduljon a régi, beteg sejtektől.

Az egészségjavító torna segít normalizálni az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy mind a férfiak, mind a nők az órák eredményeként gyorsan fogynak.

A napi testmozgás erősíti az emberi immunrendszert, a szervezet ismét lehetőséget kap a fertőzések elleni küzdelemre, és számos krónikus betegség eltűnik az edzés első hetei után.

A napi testmozgás segít ennek megtörésében ördögi kör- mozgásszegény életmód, ami betegséget, betegséget jelent - mozgásszegény életmódot jelent. Hiszen bizonyára sok embert ismer, aki 60-65 éves koráig remekül érezte magát, majd valamilyen kisebb betegség szó szerint a szemünk láttára öregítette és rontotta az embert.

Soha nem késő elkezdeni az edzést. Végül is van pszichológiai vonatkozása is. Általános szabály, hogy egy idős ember úgy érzi modern világ egyedül és félreértve. Minden családtagja elfoglalt valamivel, aktív társasági életet él, reggeltől estig otthon ül. A fizikai aktivitás pedig lehetővé teszi, hogy már ne otthon legyen, hanem edzőtermekben, parkokban, ugyanazok a 60 éves sportrajongók között. Az emberek falka lények, és az ember jól érzi magát ugyanazon egyedek környezetében, mint ő, azonos korú és érdeklődési körökkel.

Milyen esetekben ellenjavallt a töltés?

A sportolás ellenjavallatai nem oszlanak meg férfiak és nők esetében 60 év után, ebben az esetben a nemet nem veszik figyelembe. Itt a szerzett betegségek számítanak. Szívroham, stroke, cukorbetegség és más súlyos patológiák. Ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem lehet tornázni, mert vannak egészségügyi, sportkomplexumok még az ágyhoz kötött betegek számára is. Itt a legfontosabb az, hogy legyen óvatos, és csak az orvos utasítása szerint és lehetőleg az ő felügyelete mellett végezzen órákat.

Versenyjárás

Néha, hogy feltöltődjön élettel és jó hangulat egész napra, néha elég sétálni. Az idősek versenysétája kevéssé hasonlít egy olimpiai szakághoz. A nyugdíjasok sebessége jóval kisebb, az útvonal hossza pedig egy 60 éves sportoló állapotától függően változik.

Pedig a séta fokozza a véráramlást, a testhőmérsékletet és elmélyíti a légzést. A mindennapi tevékenységek részeként sétálhat – boltba vagy piacra megy. A klinikára vagy a kertbe az unokáért. Ahol korábban közlekedéssel utaztak, ott gyalog is lehet menni. Sőt, a gyaloglás bármilyen időjárásban gyakorolható, télen és nyáron egyaránt. A lényeg, hogy az időjárásnak megfelelően öltözz fel, és tartsd szárazon a lábad.

A gyalogosan sétáló ember nemcsak egészségét erősíti és vérét oxigénnel telíti, hanem érzelmileg is pihen, élvezi a sétát. És mint tudod, az örömhormonok - az endorfinok - jelentősen meghosszabbítják az ember életét.

Gyakorlatkészlet időseknek

Az idősek gimnasztikáját nem tegnap találták ki. Az ország vezető gyógytornászai több mint egy éve foglalkoznak ezzel a témával. Ennek eredményeként nagyszámú sportkomplexumokés gyakorolni. Akár gyógytornász, akár kezelőorvos választhatja ki az optimálisat minden konkrét esetre. És minél idősebb a beteg, annál nagyobb figyelmet kell fordítani fizikai állapotára. És ismét - a női torna gyakorlatilag nem különbözik a férfiak testnevelésétől.

Ebben az esetben a leggyakoribb és legegyszerűbb gyakorlatsort mutatjuk be;

1. Az első gyakorlat a nyakra. Fel kell állnia vagy egyenesen ülnie, ki kell egyenesítenie a hátát, és lassan el kell kezdenie forgatni a fejét, görgeti a vállán, a mellkasán, a hátán és újra a vállán. Aztán a másik oldalra. Az ilyen tekercseket mindkét irányban 5-öt kell megtenni.
2. A második gyakorlat a nyakon végzett munkát az izmok nyújtásával fejezi be. Ehhez először előre kell döntenie a fejét, próbálja megérinteni a mellkasát az állával, majd döntse hátra, emelje fel az állát. Ezt követően a jobb fül a jobb váll felé hajlik, miközben nem emelkedik fel a találkozásra. Azután bal fül, a bal vállhoz. Minden dőléspontnál tartsa a fejét 5-7 másodpercig, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva az izmokat.
3. A tenyereket a vállakra helyezzük, és megkezdődik a könyökök forgása. Először 5-ször elöl, majd 5-ször hátra. Ezt a ciklust háromszor meg kell ismételni egy rövid, néhány másodperces szünettel.
4. Döntések. Álló helyzetből végezve. Inspirációra a törzs előre dől, a hát egyenes, a lábak is. A kezeknek el kell érniük a padlót. 5-7 lejtőt kell tennie.
5. Guggolás. Az idősebb sportolóknak, különösen a haladóknak nehéz teljes guggolást végezniük. Ebben a tekintetben félguggolással kell kezdeni, vagyis a térdek nem hajolnak be teljesen, miközben a bújócska együtt van. A balettben az ilyen félguggolást plie-nek nevezik. 7-10 alkalommal kell így leülni, miközben a karokat széttárjuk az egyensúly javítása érdekében. Idővel, amikor az izmok megerősödnek, teljes guggolást végezhet.
6. Ezt a gyakorlatot a padlón ülve végezzük. A lábak szélesek egymástól, a hát egyenes. Először meg kell hajolnia a jobb lábához, és meg kell próbálnia rátenni az ujjait a kezével, majd a lejtő megismétlődik bal oldal. Az ilyen lejtőket minden lábon 7-10-szer kell megtenni.
7. A következő gyakorlat az előző folytatása, így nem kell felkelnie. Hajlítsa be a térdét, és hozza össze a sarkait. A törzset a kezeivel megtámaszthatja, a padlón támasztva. Kilégzéskor a térdek jobbra esnek, míg a törzs kissé balra fordul. Aztán fordítva - nullák balra, törzs, jobbra. Az ilyen fordulatokat mindkét irányban 7-10-szer kell megtenni.

A gyakorlat során figyelnie kell az állapotára - légzés, szívverés. Ha éles fájdalom jelentkezik a gerincben, a nyakban, a mellkas közepén, a torna azonnal véget ér. Ebben az esetben a sportolót orvosnak kell megvizsgálnia.

A teljes edzés nem haladhatja meg a 10-20 percet. Kezdőknek általában nem több mint 5 perc reggel és este. De idővel meghosszabbítható, ha hozzáadjuk az ismétlések számát a gyakorlatokhoz.

A fizikai aktivitás idős korban nagyon fontos: csak mozgással maradhatsz jó formában. Nem nagy fizikai aktivitásról beszélünk, de a séta és a speciálisan idősek számára kialakított, nyugodt tempójú izületi gimnasztika minden hatvanadik születésnapját túllépő, de életének végét nem tevő ember fegyvertárában kell, hogy legyen.

A gyaloglás előnyeiről

A séta mérsékelt aktivitásra utal, amely nem okoz kényelmetlenséget vagy fájdalmat. Lehetőség szerint a rövid távú tömegközlekedést érdemes kimért tempójú gyaloglással helyettesíteni.

Az életkor nem lehet ok arra, hogy megtagadjuk a sétát, a vásárlást, a nyilvános helyeken való látogatást, a barátokkal való találkozást.

A gyaloglás átfogó hatással van a szervezetre:

• aktiválja az izom- és ínszalagok munkáját;
• fokozza a vérkeringést és a szervek és rendszerek vérellátását;
• az anyagcsere felgyorsul, a bomlástermékek hatékonyabban ürülnek ki;
• az immunitás növekszik;
• fokozódik a gázcsere, a szöveteket oxigénnel látják el, energiafolyamatok indulnak be;
• a hatékonyság, a vitalitás, a hangulat javul, a közérzet javul.

A séta számos izomcsoportot érint, oldja a görcsöket és a túlzott feszültséget, ami pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer egészségére és állapotára.

Olvassa el is

Gyerekkorunk óta beszélünk a testmozgás előnyeiről: a sport fejleszti az erőt és az állóképességet, formálja az alakot és az indulatokat...

A szisztematikus, mérsékelt fizikai aktivitás eredménye a következő lesz:

• a szív és az erek gyógyítása és erősítése. A séta felgyorsítja a vér mozgását, csökkenti a koleszterinszintet és az érelmeszesedés kockázatát;
• a közérzet javulása, az idegi és mentális feszültség, a krónikus fáradtság megszűnik;
• a láb akupunktúrás pontjainak aktiválása, ennek eredményeként az emésztési és epekiválasztási folyamatok javulása, a székletürítés megkönnyítése és a szervezet tisztítása.

Torna időseknek

Komplex szám 1 - bemelegítés

A komplex gyakorlatai bemelegítésre ajánlottak, ébredés után és napközben is végezhetők. Nem kell túlfeszíteni, mindenki szabadon választhatja meg a fizikai aktivitás intenzitását. Örömet és egy kis fáradtságot kell okoznia, nem fájdalmat és kényelmetlenséget.

A torna lehetővé teszi nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészség serkentését, a gondolkodási folyamatok, a memória fenntartását a szokásos szinten.

1. Üljön egy ágyra vagy székre, nyújtsa ki a lábát. Húzza maga felé a lábujjakat, tartsa őket ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lazítson. Húzza el magától a lábujjakat, hasonlóképpen húzza el a lábát, lazítsa el a lábát.
2. Emelje fel felváltva a jobb és bal kéz rezsi (10-szer); majd emelje fel a lábát a padló fölé (a lehetséges magasságba), felváltva 10-szer.
3. "Híd" - hangsúly a tenyéren és a lábon, hajlítsa meg a testet, maradjon néhány másodpercig. A gyakorlatokat az ágyon ajánlott végezni, nehogy esés esetén megsérüljön.

Az edzés során a légzésnek egyenletesnek, mélynek kell lennie.

2. számú komplexum - fő

1. A nyak izmainak nyújtásához le kell engednie a fejét, és el kell forgatnia egyik oldalról a másikra. Az izmok ne legyenek feszültek, a légzés egyenletes legyen.
2. Tartsa egyenesen a fejét, hajoljon a vállához, próbálja meg elérni a vállát az arcával, amennyire csak lehetséges.
3. A fej forgása az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban (4-szer).
4. Kiindulási helyzet - kezek a vállakon, könyökök hajlítva. A könyök körkörös forgatása előre és hátra.
5. Hajlítsa be a karját a könyökben (a tenyér felfelé mutat), a karok forgó mozgása előre-hátra.
6. Előre-hátra billenés, inspirációra hajtva, a billentés pillanatában a karok széttárva. A hátrahajlítások végrehajtása során a lehető legjobban meg kell hajlítania a hátát.
7. Kiinduló helyzet - sarok együtt, lábujjak - oldalt, kezek - derékban. Végezzen sekély guggolást (félguggolás) 4 számolásig. A gyakorlat során a térdeket oldalra tenyésztik.
8. Végezzen mély guggolásokat, miközben forgó mozdulatokat hajt végre a kezével.

Gyakorlatok nőknek

1. Kiindulási helyzet - ülve, a lábak szét. Belégzés közben döntse meg a jobb lábát, próbálja elérni a lábfejet, majd vegye fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a billentést a másik lábra.
2. Kiinduló helyzet - a lábak együtt, előre nyújtva. Belégzés közben nyújtsa az ujjbegyét a lábujjakhoz, majd vegye fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg.
3. Kiinduló helyzet: a jobb láb egyenes, előre nyújtott, a bal láb behajlított, az ujjak a jobb láb combjába nyomódnak. Belégzés közben nyújtózkodjunk a jobb láb lábujjaiig, lélegezzünk ki, változtassuk meg a lábak helyzetét, ismételjük meg.
4. Kiindulási helyzet - ülve, behajlított térd. Belégzés közben próbálja meg hajlított térdét a padlóra tenni, jobbra döntve, fejét egyszerre döntse balra (és fordítva).
5. Kiindulási helyzet - ülve, behajlított térd. Nyújtsa ki a jobb lábát felfelé, majd döntse meg, próbálva nem hajolni, balra, ismét felfelé és lefelé. Ismételje meg a bal lábbal.

Egészséges térdek: Tatyana Lisitskaya gyakorlatai

Mini-edzést ajánlunk a térdízület stabilizálására és az azt körülvevő izmok erősítésére. Segít megszabadulni a térdfájdalmaktól, elkerülni a sérüléseket vagy rehabilitálni utánuk.

A térd testünk egyik legsérülékenyebb része. Ha fájdalmat érez a térdízületeiben, például amikor lépcsőn mászik, ideje megerősíteni térdét gyakorlatokkal.

A fél lábujj felemelkedik

Helyezze lábfejét kissé szélesebbre, mint a medencéje, térdét kissé hajlítsa be, tenyerét tegye csípőre, testét kissé döntse előre. Lassú ütemben álljon lábujjakra, majd engedje le a sarkát.

Irányítsd a térd helyzetét: pontosan a láb felett kell lenniük. Végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétléssel.

Oldalra ugrál

Álljon egyenesen, tegye a tenyerét a csípőjére. Hajlítsa be a térdét, hajoljon jobbra. Ezután térd kiegyenesítése nélkül ugorjon balra, és helyezze át testsúlyát a bal lábára. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde pontosan a láb felett legyen.

Végezzen 2-3 sorozatot 4-6 alkalommal mindkét irányban.

A négyfejű izom és az elülső comb nyújtása

Hajlítsa hátra a lábát, emelje fel a sarkát a fenékig, fogja meg a lábát a kezével. Próbáld összetartani a térdeidet.

Érezd a nyújtást a combizmok elülső részén. A jobb egyensúly érdekében koncentráljon a korcsolyázó láb bokájára.

Ha nehezen egyensúlyoz, kapaszkodjon a szék támlájába. Tartsa a pózt 8-10 másodpercig, majd váltson lábat. Csinálj 2-3 sorozatot.

Hajlítsa előre a lábát, térdét emelje fel a mellkasához, és fogja meg a lábszárát a kezével. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületek egy vonalban legyenek, a törzset tartsa egyenesen. Tartsa a pózt 8-10 másodpercig, majd váltson lábat. Csinálj 2-3 sorozatot.

"Márton"

Álljon egyenesen, és emelje fel a kezét. Csípőnél hajlítva dőljön előre a padlóval párhuzamosan, és emelje vissza a lábát a padlóval párhuzamosan. Nézz le, próbáld a testet, a karokat és a lábakat egy vonalban tartani.

A jobb egyensúly érdekében koncentráljon a korcsolyázó láb bokájára. Megkapaszkodhat a szék támlájában, időnként elengedve a támasztékot. Tartsd meg a pózt, ameddig csak tudod. Ezután álljon meg egy percre, és ismételje meg a másik lábával.

Ha magabiztosan áll a „fecskében”, hajtsa végre a „nyelést” félig guggolva: kissé hajlítsa meg a támasztó láb térdét.

Lábemelés súlyzóval

Szükséged lesz egy székre, egy súlyzóra (vagy egy kulacsra) és egy övre. Rögzítse az öv egyik végét a súlyzóhoz, a másikat 20-30 cm után a bokához.

Helyezzen egy széket a szőnyeg mellé, feküdjön hanyatt, emelje fel a lábát, és tegye a lábszárát az ülésre, és dobjon rá egy súlyzót.

Kilégzéskor egyenesítsük ki a lábunkat egy súlyzóval a térdízületben, belélegzés közben ismét hajoljunk, de ne érintsük meg a széket. Ismételje meg lassú ütemben 8-10 alkalommal mindkét lábon.

Ez a mini-edzés nem tart tovább 15 percnél. Csináld hetente három-négy alkalommal. Sok sikert!

Megelőző torna

A megelőző torna egyik lehetőségét a videó mutatja be, ha szeretné, kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatokat, és kialakíthatja saját komplexumát:

A gyakorlatok üteme és intenzitása egyénileg kerül kiválasztásra, attól függően fizikai állapot. Mindkettőt fokozatosan kell növelni, fáradtság vagy rossz közérzet esetén csökkenteni a terhelést, de lehetőség szerint rendszeresen mozogni.

Bizonyára sokan megértik, hogy tétlenül ülve a probléma nem szűnik meg, de csak hógolyóként kap hangerőt. Mi a biztosíték jó egészség? A fizikai aktivitás!

Egy tapasztalt szakember csodálatos tanfolyamára bukkantam, aki segít megszüntetni az ízületi problémát.

Nagyon szeretném, ha mindannyian világosan belátnák, nem kell mindent leírni az életkorra és így tovább! Nem szeretné meghosszabbítani az életét és javítani az egészségén, hogy több időt tölthessen szeretteivel, és azt csinálja, amit szeret?

Ha ízületi fájdalmaktól szenved, meg kell értenie, hogy a fájdalom nem múlik el magától. A jó torna pedig remek gyógyszer.

DE! Azt is fontos megérteni, hogy nem minden gyakorlat előnyös, sok közülük nemcsak hogy nem segít, hanem a legtöbb esetben árt és súlyosbítja a problémát.

Ezért itt fontos a megfelelő megközelítés, valamint a hozzáértő és profi szakember kiválasztása.

Ne próbáljon tétlenséggel és egy maroknyi tabletta lenyelésével megszabadulni a problémától. Csak rontja az egészségét. Bizonyítsd be mindenkinek, hogy a kor nem az idő mondata!

Milyen előnyökkel jár a gimnasztika az idősek számára? Milyen betegségekkel javallott a torna idősek számára? Vannak-e ellenjavallatok és korlátozások az idősek gimnasztikájára? Milyen gyakorlatok javasoltak az idősek számára? Hogyan sportoljunk idős korban?

Idősek panzióinak hálózata

Az anyagban tárgyalt kérdések:

• Milyen előnyökkel jár a gimnasztika az idősek számára
• Milyen betegségekkel javallott a torna az idősek számára
• Vannak-e ellenjavallatok és korlátozások az idősek gimnasztikájára?
• Milyen gyakorlatokat mutatnak be az időseknek
• Hogyan sportoljunk helyesen idős korban
• Melyek a speciális egészségi állapotú idősek gimnasztikai típusai

Fiatalkorban a fizikai aktivitás hétköznapinak tűnik, de 50 éves korig intenzitása fokozatosan csökken, az élénkség töltése csökken, a mozgások lassabbak lesznek. Ilyen helyzetben sokan panaszkodni kezdenek a problémáik miatt, és nem tesznek semmit a megoldásuk érdekében. De vannak, akik nem akarják csak úgy leélni az életüket. Az ilyen rugalmas optimisták számára az idősek gimnasztikája megfelelő. Ebben a cikkben számos gyakorlatot megvizsgálunk, amelyek lehetővé teszik a nyugdíjasok számára, hogy jó formában tartsák magukat és teljes életet éljenek.

Mozgás nélkül az izmok gyengülnek, a szalagok és az ízületek elvesztik rugalmasságukat. Az idegrendszer is legyengül, ami az életkorral egyre nehezebben irányítható a motoros apparátus. Az idősek járása "csoszogóvá" válik, megjelenik a görnyed.

A napi reggeli gyakorlatok sok időskori betegség legjobb megelőzése. És a testre gyakorolt ​​​​előnyök szempontjából ez a szokás minden gyógyszernél jobb. Elegendő bizonyos szabályokat betartani és rendszeresen gyakorolni. Ez erősíti az idegrendszert, az ereket és a szívizmot. Csökken a súlyod, javul az anyagcseréd, helyreáll a helyes testtartás, megjelenik az erőnlét és a munkakedv.

Az idősek számára jól megtervezett gimnasztikai komplexum normalizálhatja a légzési funkciókat, javíthatja a vér és a nyirok áramlását az ereken keresztül, és növelheti az immunitást.

Egyesek a gyakorlatot valamiféle ritmikus mozgásnak tekintik energikus zenére. Igen, ez a lehetőség elfogadható, ha a test készen áll az ilyen terhelésekre. De a torna lazább változatáról beszélünk, amelynek célja az ízületek és az izmok edzése, amely minden idős ember számára megvalósítható.

Valójában az idősek egészségjavító gimnasztikája egy módja annak, hogy szervezetünk összes funkcióját fenntartsuk. Egyfajta pufferként szolgál, amely lassítja az öregedést. A rendszeres testmozgás előnyei az idősek számára tagadhatatlanok:

• Az idegrendszer helyreáll.
• Az anyagcsere folyamatok normalizálódnak (ami fontos az idősek számára).
• A szív és az erek jó formában vannak, a légzőrendszer edzett.
• Javul a mozgásszervi rendszer aktivitása, csökken a csontritkulás valószínűsége.
• A szervezet kevésbé lesz hajlamos a székrekedésre és a vénás trombózisra.
• Erősíti az immunitást, növeli az általános tónust.
• Optimista hangulat uralkodik.

Az időskorúak reggeli tornája remek módszer az agyműködés javítására, az életkorral összefüggő sorvadás megelőzésére és a mindennapi életben ritkán érintett izomcsoportok esetleges gyengülésére. Ezenkívül a rendszeres testmozgás javítja a nyirok és a vér mozgását az edényeken keresztül, normalizálja a légzőrendszer működését és az anyagcsere folyamatokat.

Ennek eredményeként: a test tele van erővel és energiával, elégedettség érzete van az elvégzett cselekedetekkel, megszűnik a depresszió és a szorongás, javul az agyi tevékenység.

A reggeli gyakorlatok a test számára leginkább elérhető fizikai tevékenységek. Az idősek gyakorlatsorának összeállításakor érdemes figyelembe venni néhány árnyalatot.

Az idősek gimnasztikájának két fő kritériumnak kell megfelelnie:

1. Csak azokat a gyakorlatokat hajtják végre, amelyeket az orvosa egy adott személynek javasol.
2. A gimnasztikát nem szabad erőszakkal végezni. Örömteli benyomásokat csak tudatos edzésvággyal lehet szerezni.

Az orvosnak egyéni terhelési szintet kell előírnia, amelyet fokozatosan kell növelni az idős ember adott állapotához tartozó maximálisra. A torna során kívánatos minden izomcsoportot használni, ha erre nincs külön követelmény. A fő szabály az, hogy semmilyen gyakorlatot nem kísérhet fájdalom.

Figyelje teste reakcióját az egyes gyakorlatokra. Ha egy idős személy rosszul érzi magát, vagy általános közérzete romlik, a leckét fel kell függeszteni.

A legjobb árak az idősgondozási szolgáltatásokhoz Moszkvában és a régióban!

Az időskorúak egészségjavító torna lehet aktív (amikor az ember maga végzi a gyakorlatokat) vagy passzív (amikor valaki segít a gyakorlatokban, a gyakorló erőfeszítése nélkül).

Az edzés megkezdése előtt emlékezni kell néhány alapvető szabályra:

1. A torna nem sport, ezért nem kell mindenáron konkrét eredményeket elérni. Éppen ellenkezőleg, egy ilyen vágy csak árthat az idősebbeknek, mivel az életkorral az izmok, ízületek és szalagok megváltoznak, és már nem tudnak megbirkózni a túlzott stresszel.
2. Fokozatosan növelni kell a gyakorlat intenzitását. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok jó formában maradjanak.
3. A gyakorlatok során érdemes minden testrészt igénybe venni (hát, karok, lábak, mellkas).
4. Az órákat tapasztalt szakembernek kell felügyelnie.

A választott komplexumtól függetlenül érdemes nyújtani az órák megkezdése előtt. Az ilyen gyakorlatok önmagukban is hasznosak lesznek, mivel lehetővé teszik az ízületek és szalagok korábbi rugalmasságának helyreállítását.

Amikor egy idős ember aktív életmódot kíván folytatni, figyelemmel kell kísérnie a terhelések egyenletességét edzés közben. Erre a test bizonyos jellemzői miatt van szükség ebben a korban:

• az anyagcsere folyamatok lelassulnak;
• nő a bomlástermékek koncentrációja a szervezetben, ami fáradtságot okoz;
• a csontváz alakja megváltozik;
• magas tónus van az izomtömeg egyidejű csökkenésével;
• a járás megváltozása a súlypont eltolódása miatt;
• az elégtelen véráramlás hatással lehet a vesztibuláris készülékre;
• a tüdő nincs eléggé tele;
• a szívizom átalakul;
• a szemgolyók forgási tartománya szűkül.

Az életkorral összefüggő változások mindegyike párhuzamosan működhet különböző típusok patológiák. Az idősek gimnasztikáját olyan szakember felügyelete mellett kell végezni, aki ellenőrzi a légzést (az önkényes belégzést mély kilégzéssel kell váltani, feszültség nélkül). Minden gyakorlatot simán, a gyakorló számára kényelmes tempóban hajtanak végre. Hanyatt fekvő testhelyzetből végzett gyakorlatokhoz az idősebbeknek tanácsos párnát tenni a fejük alá, hogy megakadályozzák a véráramlást az agyba.

Az idősek gimnasztikáját bizonyos szabályok betartása mellett kell elvégezni:

1. Mért vérnyomás és pulzus (edzés előtt és után). Ha egy idős ember pulzusszáma magasabb, mint a megengedett maximális érték, akkor egyéni terhelési szintet kell kiválasztani számára.
2. Az edzésidő nem haladhatja meg a napi 20-30 percet, heti 2-3 alkalommal.
3. A kiindulási helyzet változtatható, de az álló gyakorlatok nem élvezhetik a többit.
4. Javasoljuk, hogy minden mozdulatot simán és lassan végezzen, kivéve a gyors, éles kanyarokat és kanyarokat.
5. A kötelező listának tartalmaznia kell a vesztibuláris apparátust helyreállító gyakorlatokat.
6. Próbálja kerülni az olyan gyakorlatokat, amelyek növelik az esések valószínűségét. Idős korban ez a végtagok töréséhez vezethet.
7. A torna csak akkor lehet hasznos, ha az ember jól érzi magát. Egyéb esetekben a képzést át kell ütemezni.

A rekreációs testnevelésnek is vannak ellenjavallatai:

• A belső szervek patológiái az exacerbáció során, amelyet működésük depressziója kísér.
• A szív és a nagy erek aneurizma.
• Memóriazavarokkal, térben és időben való tájékozódási problémákkal, különféle helyzetekre adott furcsa reakciókkal jellemezhető mentális zavarok.
• Vizelettartási nehézség.
• Amiotrófia.
• Disztrófiás változások a csont- és ízületi szövetekben.

Ráadásul a gimnasztikát nem szabad akkor csinálni, amikor magas hőmérsékletű, időszak alatt akut fájdalom, gyulladásos folyamatok során, belső vérzés jelenlétében.

A 70 év feletti idősek szabadidős gimnasztikája egyénileg, egészségügyi dolgozó felügyelete mellett történik.

Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás hozzájárul a hosszú élettartamhoz és a jó közérzethez. A reggeli torna élénkíti a szervezetet, javítja a szív és az idegrendszer működését, normalizálja az étvágyat és az alvást. A nyugdíjas izomzata és egyenletes testtartása van, napközben több dolgot kezd el csinálni. A torna még agyvérzés után is ajánlott, bár leegyszerűsített formában.

Reggel végezzen gyakorlatokat, mert ilyenkor a maximális hasznot hozzák, amikor a szervezet még nem pazarolja az energiát az étel megemésztésére. A helyiségnek szellőztetettnek és enyhén hűvösnek kell lennie. Az edzést célszerű laza sétával vagy helyben lépéssel kezdeni (szűk helyiségben). A különböző gyakorlatok közötti szünetekben körbejárhatod a termet.

1. A nyaki régió bemelegítése: fejünket előre és lefelé döntjük, felváltva forgatjuk jobbra és balra, mint egy inga.
2. A fejet a jobb és a bal váll felé fordítjuk, majd elkezdjük elérni az egyes vállakat.
3. Fordítsa el a fejét 4 fordulattal mindkét irányba.
4. Kezünket a vállunkra tesszük és körben forgassuk előre-hátra, minden irányban 6-szor ismételve.
5. Karjainkat oldalra nyújtjuk, a könyökízületeknél behajlítjuk és forgatjuk. Szintén 6-szor mindkét irányban.
6. Belégzéskor széttárjuk a karunkat, kilégzéskor előrehajolunk. Ezt követően a kiindulási helyzetbe állunk, és karunkat oldalra tárva elhajlást hajtunk végre.
7. Fél guggolást végzünk. Saruk össze, zokni szét, kezek az övön. Félig guggolva, térd szét.
8. Teljes guggolást végzünk karunk forgatásával.

Az idősek ilyen torna (videó megtekinthető az alábbi linken) hagyományos és minden korosztály számára alkalmas.

A legjobb gimnasztikai gyakorlatsorok idősek számára

A torna legjobb ideje a reggel. De ha van lehetőség máskor edzeni, akkor nem szabad visszafognia magát. A hagyományos gyaloglás vagy nyújtó gyakorlatok beépítése a napi rutinba csak fokozza az órák hatását.

Jó néhány fajta gimnasztika létezik az idősek számára. Bizonyos betegségek megszüntetésére irányulhatnak: ízületi mobilitási problémák, székrekedés, gyógyulás a fájdalom utáni időszakban stb.

Az érthetőség kedvéért leírunk néhány torna komplexumot az idősek számára, amelyeket ellenjavallatok hiányában egy edzés során is el lehet végezni.

1. Bemelegítés

Gyakorlatok végzésekor „hallgasson” a testére, ne vigye túlzásba. Elfogadhatatlanok azok a helyzetek, amikor a kezelő kényelmetlenséget vagy akár fájdalmat tapasztal. Amint ezek a tünetek megjelennek, az edzést le kell állítani. A lényeg az, hogy a torna pozitív benyomások forrásává váljon az idősek számára.

• Vegyen kényelmes pozíciót egy széken vagy egy ágyon, és nyújtsa előre a lábát. Húzza maga felé a zoknit, és rögzítse ebben a helyzetben 8-10 másodpercig. Ezután lazítsa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
• Ugyanabban a kiindulási helyzetben felváltva emelje fel és engedje le a jobb kezét (legfeljebb 10-szer), majd tegye ugyanezt a bal kezével. A mozgásoknak lassúnak kell lenniük.
• A helyzet megváltoztatása nélkül váltakozva emelje fel a lábakat, és rögzítse őket emelt helyzetben 2-3 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot 10-szer minden lábon (vagy többször).
• A következő gyakorlatot legjobb az ágyon fekve végezni. Ez többek között védelmet nyújt az esetleges sérülések ellen. Végezzen „hidat”: a végtagokra támaszkodva ívelje meg a hátát, amíg hídszerűvé nem válik. Esés esetén puha ágyon találja magát, ezért ne féljen megütni.

A komplex végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a légzés egyenletes legyen.

2. Az idősek gimnasztika fő komplexuma

Ebben az esetben a leckét a fent leírt bemelegítéssel, vagy egy külön edzéssel lehet kezdeni, amely csak az itt megjelölt gyakorlatokat tartalmazza.

• Álljon bármilyen kényelmes pozícióba, és győződjön meg arról, hogy a légzése egyenletes, lassú. Ezután engedje le a fejét, és lassan forgassa az óramutató járásával megegyező irányba 1-2 percig. Tartson 1 perces szünetet, és ismételje meg a forgatást hátoldal. Jobb 3-4 ilyen megközelítést végrehajtani.
• Ugyanebben a helyzetben finoman döntse a fejét a jobb válla felé. Végezzen mozdulatokat sietség nélkül. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek. Törekedjen arra, hogy az arcát a jobb vállához érintse. Ismételje meg a gyakorlatot a bal váll felé hajolva. Csinálj kb 5-6 sorozatot.
• Álló helyzetben engedje le a kezét a vállára. Ezután a könyökét hajlítva forgassa felváltva előre és hátra, 1-2 percenként változtatva irányt.
• Helyzetváltoztatás nélkül tárja szét a lábait vállszélességben, vegyen egy mély lélegzetet és hajoljon előre. Ugyanakkor tegye vissza a kezét. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
• Álljatok össze egy sarkú, a lábujjakat széthúzva helyzetbe, és csináljatok guggolást. Ebben az esetben a kezeknek az övön kell lenniük. Nem kell törekedni a mély guggolásokra, elég egy fél guggolás. A lényeg az, hogy ne érezzen kényelmetlenséget. Ebben a gyakorlatban a térdeket oldalra tenyésztik. Csinálj kb 10-12 guggolást.

Ha a fizikai formád megengedi, megpróbálhatod bonyolítani a guggolást (ha nincs ellenjavallat). Mély guggolás történik, és a kiegyenesített karok a fej fölé emelkednek. 4 ilyen megközelítésre korlátozhatja magát.

Az alábbi gyakorlatsort az idősek számára a legjobb tornaszőnyegen végezni.

• A padlón ülve tárja szét a lábát. Belégzéssel felváltva nyújtózkodjunk a bal lábra, a középső és a jobb lábra.
• Próbáld kinyújtani a lábaidat magad előtt, és térd behajlítása nélkül érd el őket.
• Változtassunk egy kicsit a pozíción: az egyenes lábat oldalra mozgatjuk, a hajlított térdét pedig magunk alá húzzuk. Ezután végrehajtjuk a lejtőket, mint az előző gyakorlatban. Több megközelítés után cserélje ki a lábát.
• Ezután mindkét térdét maga felé húzva döntse jobbra, majd balra. Fontos, hogy a fej az ellenkező irányba forduljon.
• A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül támasztjuk magunk mögött a kezünket. Az egyik lábunkat felemelve egy képzeletbeli kör felvázolására törekszünk. Ugyanezt tesszük a második lábbal is.
• Fekvő helyzetben felváltva emelje fel a kiegyenesített lábakat.
• Ebben a helyzetben maradva húzza maga felé a lábát, és hajtsa végre a 4-es gyakorlatot.
• Felváltva forgassa a felsőtestét különböző irányokba.
• Fekvő helyzetben emelje az egyik kezét maga elé, és tegye a feje mögé. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, cseréljen gazdát.
• Hanyatt fekve feszítse meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, és próbálja a keresztcsontját a padlóra nyomni.
• Emelje fel mindkét lábát, és térdre hajlítsa. Szimulálja a kerékpározás mozgásait a forgásirány megváltoztatásával.
• A padlón fekve, az egyik oldalon emelje fel a kiegyenesített lábat. Válts pozíciót, és végezd el a gyakorlatot a másik lábbal.

Az idősek ilyen torna (torna) (az alábbi videóban) számos betegség ellen kiváló megelőzés lehet.

De mi a helyzet az idősebbekkel, akiknek már van bizonyos problémákat egészséggel? Lehetséges-e néhány gyakorlatot végezni, ha ellenjavallatok vannak? Ilyen esetekben csoportos foglalkozásokat biztosítanak. fizioterápiás gyakorlatok(tornaterápia), amelyeket ülő helyzetben (széken) végeznek. Az idősek ilyen gimnasztikája képes helyreállítani a szervezetet egy betegség után, és megtartani a fizikai formát az elért szinten. Egyes komplexeket egyedileg írnak fel, például: torna az idősek székrekedésére.

Milyen esetekben és kinek írják elő a testmozgást az idősek számára:

• a betegség utáni felépülési időszak alatt, amikor egy személynek fél ágynyugalmat írnak elő;
• helyreállító tornaként stroke és szívinfarktus után, tüdőbetegségek, rendellenességek esetén szív- és érrendszeri rendszerek s amikor a betegség nem teszi lehetővé, hogy álló helyzetben vagy mozgásban végezzen gyakorlatokat (séta, úszás, szobabicikli stb.);
• betegségek, például ízületi gyulladás, arthrosis és köszvény kezelése során;
• súlyos cukorbetegségben szenvedő idősek számára, amelyek komplikációkat okoznak a lábakban és a szívben;
• tolószékben mozgóknak (tartósan vagy ideiglenesen).

Ezen túlmenően, a széken ülő helyzetben történő foglalkozások ajánlottak az igen előrehaladott korúaknak, akiknek a mozgás önmagában is nehézkes. Vagyis azoknak, akiknek ágynyugalom van előírva, de az ülő helyzet nem ellenjavallt. Egyes esetekben hasznos lehet az időskorúak gerincoszlopritkulásának torna.

Tekintsük az ülő helyzetben végzett gyakorlatterápiás gyakorlatok egy változatát:

1. A kezek a térdeken vannak. Ugyanakkor az öklöket kis erőfeszítéssel összenyomják. 15-20 alkalommal lépünk fel.
2. Egyik kezünket felemeljük (oldalon keresztül), megpróbálva elérni az ellenkező fület. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tesszük a másik kezünkkel is. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
3. A dőléseket felváltva hajtjuk végre mindkét irányban, kezünket a szék hátsó lábai mentén csúsztatva. A gyakorlatokat a lehető leggondosabban és simán végezzük, hirtelen mozdulatok nélkül. Hajtson végre 10 billentést mindkét irányban.
4. A test visszaforgatása. Ehhez a szék háttámláját az egyik oldalon letérdelő kezekkel kell összefogni. Ebben a helyzetben maradva, lehetőség szerint megfordítjuk a törzset a szék másik oldalán. A gyakorlatot 10 ismétlésig végezzük.
5. Döntse a fejét felváltva az egyik vagy a másik vállra. Próbáljon simán mozogni, finoman nyújtva a nyak izmait. Végezzen legalább 10 ismétlést.
6. Belégzéskor tárd szét a karjaidat oldalra, kilégzéskor pedig öleld át magad szorosan. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
7. Engedje le a keféket a vállára, és végezzen körkörös mozdulatokat oda-vissza (legalább 10-szer).
8. Fogja össze a kezét a kastélyban, és nyújtózkodjon előre magától, karjait könyökben kiegyenesítve. Ezután adja vissza az ecsetet, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
9. Hagyja a keféket zárva. Próbálja felváltva megnyomni az egyes keféket, ujjait kiegyenesíteni. Kb. 15-20-szor is ismételjük.
10. A kefék kinyitása nélkül forgassa el őket, oldalt váltva, kis erőfeszítéssel. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

A betegségek megelőzésének másik nagyszerű módja a kínai tai chi gyakorlatok időseknek.

Ezeknek az ősi gyakorlatsoroknak a népszerűsége nem véletlen. A tai chi segít lelassítani a szervezet öregedését és megelőzni az életkorral összefüggő betegségeket. Ezenkívül a rendszeres torna javíthatja az összes testrendszert:

• helyreáll a központi idegrendszer normális működése;
• az ízületek rugalmasabbá és mozgékonyabbá válnak;
• az immunitás növekszik;
• javítja az emésztőrendszer működését;
• a koordináció helyreáll.

Ha folyamatosan gyakorlatokat végez, akkor az izmok megerősödnek, és a megfázás egyre ritkábban jelentkezik. Érdekes módon a kínai tai chi torna idősek számára nem jelent komoly stresszt a szervezetben. Az edzés az ágyon ülve is elvégezhető. A legfontosabb dolog az, hogy olyan ruhát viseljen, amelyben szabadnak érzi magát. Az idős ember önállóan választja meg a gyakorlatok amplitúdóját és ismétlésszámát.

1. Szőnyegen (vagy ágyon) ülve tegye keresztbe a lábát, és tegye a kezét a térdére. Végezzen körülbelül 15-20 lélegzetet. Ugyanakkor hosszabb ideig (időben) kell kilélegezni, mint belélegezni. Minden belégzéskor a gyomornak ki kell állnia, kilégzéskor pedig vissza kell húzódnia.
2. Puffadt orcák. Végezzen körülbelül 40-szer átlagos ütemben.
3. Dörzsölje a bal vállát a jobb kezével. Ugyanezt tegye a másik kezével is. Végezzen körülbelül 20 ismétlést minden vállnál, fokozatosan növelve a nyomást.
4. A kezét a csípőre téve forgassa el a törzsét az ágyéki régióban. Az amplitúdó fokozatosan növekedjen, majd fokozatosan csökkenjen. Végezzen körülbelül 20 fordulatot mindkét irányban.
5. Mozgassa a kezét a hasán spirális körökben az óramutató járásával megegyező irányban, kis erőfeszítéssel. Ezt a gyakorlatot a köldök irányában ajánlott elvégezni, fokozatosan növelve egy képzeletbeli kör átmérőjét. Amint eléri a has szélét, kezdje el szűkíteni a mozdulatokat. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor mindkét kezével.

Nem kevésbé népszerű az idősek kínai torna - qigong. Segít meghosszabbítani az összes testrendszer életképességét. Rendszeres órák A qigong lehetővé teszi az érzelmek és a légzés irányítását. Valójában ez a fajta szabadidős torna nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a stressztől és minőségjavítás az idősek életszínvonala.

A Qigong torna azért érdekes, mert elegendő számú gyakorlatot tartalmaz ülő helyzetben, beleértve az ágyon is. A többi mozgást állva hajtjuk végre.

1. Ülő helyzetben végezzen 50 lassú belégzési-kilégzési ciklust az orron keresztül. Kilégzéskor mentálisan irányítsd magad elé a Chi energia áramlását.
2. Masszírozza a térdét a tenyér körkörös mozdulataival (100-szor). Fontos, hogy érezzük az energia áramlását. Masszázs ugyanúgy. mellkasés a has, mindkét kezével 20 mozdulatot végezve.
3. Álljon olyan helyzetben, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a kezei a derekanál vannak. Dőljön felváltva mindkét irányba 10-szer, majd hajtson végre ugyanannyi előre és hátra kanyart.
4. Ugyanebben a helyzetben emelje fel a térdben hajlított lábát, és a combizmokat megfeszítve nyújtsa ki maga előtt. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, végezze el ugyanezt a műveletet a másik lábával. Ennek eredményeként minden lábbal 10 mozdulatot kell végrehajtania.

Ízületi betegségek, például ízületi gyulladás és arthrosis gyakran kísérik az időseket. Ezért a passzív idős emberek ízületi gimnasztikáját nyugodt ütemben végzik.

A reumatológusok az alábbi gyakorlatokkal tanácsolják az ízületek fejlesztését:

• Helyben járás. Ebben az esetben a térdízületek 90 ° -os szögben emelkednek.
• Lábait 50 cm szélesre tárva próbálja meg elérni a lábujjait a kezével, billentéssel.
• Tegyen néhány apró lépést egy képzeletbeli egyenes mentén. Ez a gyakorlat pozitív hatással van a csípő- és térdízületekre.
• Tegyen néhány lépést a sarkán és a lábujjain, növelve a mozgás sebességét. Ezek a gyakorlatok segítenek megfeszíteni a vádli izmait és a csípőjét, ami csökkenti az ízületek terhelését.

Egy másik torna komplexum az idősek számára kifejezetten a csípőízület helyreállítására szolgál. A csípőízület mérsékelten súlyos arthrosisaira és coxarthrosisaira, valamint a mozgásszervi rendszer egyéb rendellenességeire ajánlott.

1. Álljon fekvő helyzetbe (lehetőleg szilárd felületre), térdét 90°-os szögben behajlítva. Lassan húzza őket a csípőjéig, és húzza szét őket. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig mozgás nélkül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 7-10 alkalommal.
2. Ugyanabban a helyzetben hajlítsa be a térdét, és lassan húzza a mellkasa felé. Ismételje meg a gyakorlatot 7-10 alkalommal.
3. Oldalán fekve hajlítsa be a térdét 90°-os szögben. Tartsa távol a lábát, emelje fel az egyik térdét. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.
4. Most boruljon a hasára, hajlítsa be a jobb lábát 30-40 ° -os szögben, és emelje fel, rögzítve 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával. Végezzen körülbelül 7-10 ismétlést.
5. Álló helyzetben tegyük szét a lábunkat körülbelül 50 cm szélesre, és guggoljunk, térdünket derékszögben hajlítsuk be. Tartsa egyenesen a hátát. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

A felsőtest ízületi gimnasztika változata:

• fordítsa el a fejét felváltva jobbra és balra;
• döntse a fejét a bal vállról jobbra;
• írj le egy kört a fejeddel, ne dobd vissza sokat;
• forgassa el a vállízületeit előre és hátra;
• tegye ugyanezt a könyökízületekkel;
• álló helyzetben emelje fel a kezét, és végezze el a lejtőket;
• csinálj néhány félguggolást, terítsd szét a térdedet oldalra;
• Végezzen egy teljes guggolás ciklust.

Minden gyakorlathoz 3-8 percet kell töltenie, fokozatosan növelve az időt.

Ne felejtse el, hogy a nagyon előrehaladott korú emberek számára nehéz lesz önállóan gyakorlatokat végrehajtani. Ilyenkor kívánatos egy szeretett személy jelenléte, aki egyszerre tud javítani a hangulaton és segíthet az edzésben.

Az ilyen emberek számára egy speciális 6 gyakorlatból álló gimnasztikai komplexumot fejlesztettek ki. Végezze el mindegyiket 10-szer, de vegye figyelembe néhány árnyalatot:

• szigorú gyakorlatsort kell betartani;
• minden gyakorlat után végezzen 2-3 légzési ciklust a membránnal (belégzéskor a gyomor kinyúlik, kilégzéskor visszahúzódik);
• a kétoldali teljesítményre tervezett gyakorlatokat (jobbra és balra) egymás után (10-szer mindkét irányban) hajtják végre.

Maga a gimnasztikai komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, emelje fel maga felé a zoknit.
2. Anélkül, hogy felemelné a zoknit a padlóról, emelje fel a sarkát.
3. Az egyik térdünket behajlítjuk. Ezenkívül súlyzószert akaszthat a bokára.
4. A térdünket a mellkashoz húzzuk.
5. Miután a csípőt rugalmas kötéssel megkötöttük, a lábunkat oldalra tesszük.
6. Vegyünk egy keskeny markolatú rugalmas szalagot, és feszítsük ki magunk előtt a mellkas szintjén.

Az ágyhoz kötött idős embereknek is szükségük van a testmozgásra. Terhelés nélkül a test gyorsan elkezd elveszíteni a talajt. Ez elkerülhetetlenül ahhoz a tényhez vezet, hogy a fő betegség mellett komplikációk egész sora jelenik meg. Ezért a betegség súlyossága ellenére a kezelőorvossal együtt egyéni gyakorlatsort kell kidolgozni és ellenőrizni annak végrehajtását.

Az idősek gimnasztikáját nyugodt tempóban, hirtelen mozdulatok nélkül kell végezni, hanyattfekvésben végzett gyakorlatokhoz ajánlott párnát tenni, megakadályozva az agy véráramlását. Figyelnie kell a légzésére is. Nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie. A kilégzés általában hosszabb ideig, feszültség nélkül történik.

Fontos, hogy a terhelés felépítésénél kövesse a saját tempóját. Ha egy gyakorlat elvégzése nehéznek tűnik, átmenetileg kihagyható. Ugyanez vonatkozik az ismétlések számára is. Fókuszáljon egy idős ember általános állapotára és jólétére. Elég 3-4 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve a számukat. Ha a gyakorlatokat mindkét oldalon hajtják végre, akkor kövesse az azonos számú ismétlést.

Hanyatt fekve hajlítsa meg és hajlítsa ki a nyakát, felváltva nyomja a mellkasához és húzza vissza.

Ugyanabban a helyzetben maradva döntse a fejét felváltva a jobb és a bal váll felé.

Helyzetváltás nélkül fordítsa a fejét balra és jobbra.

• Gimnasztika kézre:

Hajlítsa meg és hajlítsa ki az ujjainak mindegyik falanxát. Mozgassa a hüvelykujját be és ki a tenyeréből. Hajlítsa meg és egyenesítse ki teljesen a kezét, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben széttárni az ujjait abban a helyzetben, amikor nincsenek hajlítva.

Forgassa körbe a keféket az óramutató járásával megegyező irányban. Ezután ugyanazok a mozdulatok, de már az óramutató járásával ellentétes irányba.

Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját a könyökénél. Fekvő helyzetben (ülhet is) tárja szét oldalra a kiegyenesített karjait.

• Gimnasztika a lábaknak:

Felváltva nyomja össze és oldja ki a lábujjait.

Forgassa a lábát körben, az óramutató járásával megegyező irányba.

Ugyanaz, ellenkező irányba.

Nyújtsa ki a lábát, emelkedjen a lábujjakra.

Húzza előre a lábát.

Hajlítsa meg és egyenesítse ki a térdét.

Hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát a csípőízületnél.

• Testi torna:

Ülj le az ágyra fekvő helyzetből. Ehhez kérjen segítséget valakitől.

Vegyünk egy fekvő pozíciót ülő helyzetből. Ehhez asszisztens szolgáltatásait is igénybe veheti.

Annak érdekében, hogy az idősek torna hatékony legyen, ellenőrizze a test stresszének mértékét. Egyrészt ne legyenek túlzóak, hogy az ember meg tudjon birkózni velük, másrészt a gyakorlatokat egy bizonyos haszon érdekében végzik.

Amire érdemes odafigyelni:

1. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Segít kiválasztani a szükséges terhelési szintet és az edzés sebességét.
2. Ha úgy dönt, hogy elkezd tornázni, azonnal cselekedjen. Minél kevésbé kételkedsz, annál gyorsabban jön az eredmény.
3. Edzés előtt sétáljon körbe a szobában, magasra emelve a lábát. Egy ilyen bemelegítés kiváló felkészülés lesz a fő gyakorlatokhoz.
4. Ne végezze el azonnal a maximális számú ismétlést. Jobb kicsiben kezdeni, például hárommal.
5. Ne gyakoroljon teli gyomorral.

Bizonyos szabályok betartásával maximális eredményeket érhet el:

• az idősek torna nemcsak azért hasznos, mert számos betegség kialakulását megakadályozza, hanem lehetővé teszi, hogy egész napra energiát kapjon;
• végezzen gyakorlatokat éhgyomorra vagy 2 órával étkezés után;
• lehetőség szerint próbálja meg az esti órákat sétával helyettesíteni;
• ne engedje a végére az edzést: ha komolyan fáradtnak érzi magát, tartson szünetet;
• a legjobb lehetőség- Edzések lebonyolítása friss levegő vagy legalább nyitott ablakokkal;
• a gyakorlatokat jó zuhanyozással vagy fürdéssel befejezni;
• Törekedjen a rendszeres testmozgásra.

Az életkor előrehaladtával az emberi szervezet megváltozik, és ez alól nincs menekvés. Évről évre csökken belső szerveink működőképessége, ami az életszínvonalat is befolyásolja. A fenti gyakorlatsorok az idősek számára jelentősen lelassíthatják ezt a folyamatot. Ez az ereken keresztüli véráramlás javulásának köszönhető, ami oxigénnel és más hasznos anyagokkal telíti a szerveket. A fizikai aktivitás rendszeressége és részaránya erősítheti az idősek szalagjait, ízületeit és különböző izomcsoportjait. Javítja a hangulatot és az általános közérzetet.

Idősek otthona a moszkvai régióban

Az idősek panziói hálózata a kényelem, otthonosság szempontjából a legjobbak közé tartozó idősotthonokat kínál, amelyek a legszebb helyek Moszkva régió.

Készek vagyunk felajánlani:

• Kényelmes panziók idősek ellátására Moszkvában és Moszkva régiójában. Mindent kínálunk lehetséges opciók hogy befogadjak valakit, aki közel áll hozzátok.
• Szakképzett személyzet nagy bázisa az idősek ellátására.
• Az idősek éjjel-nappali gondozása hivatásos ápolók által (minden személyzet az Orosz Föderáció állampolgára).
• Ha állást keres, ápolónői állásokat kínálunk.
• 1-2-3 ágyas szállás idősek panzióiban (ágyhoz kötötteknek speciális kényelmes ágyak).
• Napi 5 étkezés teljes és diétás.
• Napi szabadidő: játékok, könyvek, filmek, séták a friss levegőn.
• Pszichológusok egyéni munkája: művészetterápia, zeneoktatás, modellezés.
• Heti vizsgálat szakorvosok által.
• Kényelmes és biztonságos körülmények: jól karbantartott vidéki házak, gyönyörű természet, tiszta levegő.

Az idősek a nap bármely szakában vagy éjjel mindig a segítségükre lesznek, bármilyen probléma miatt aggódnak is. Ebben a házban minden rokon és barát. A szerelem és a barátság légköre uralkodik itt.

Kínában a turistákon kívül senkit sem lep meg a tömegsport. A nemzeti torna népszerűsítését a tömegek körében a különböző sportszervezetek és az egészségügyi ellátás egyaránt elősegíti Kínában. Az ilyen "reklám" egyáltalán nem találkozik ellenállással a nép körében, ellenkezőleg, itt az emberek kicsiktől idősekig nemzeti gimnasztikával foglalkoznak. Gyakori látvány ebben az országban, hogy egész csoportok és csak egyének végeznek lassan reggelente fizikai gyakorlatokat Kína városi parkjain és terein.

A nemzeti torna itt nem csak egy fizikai tevékenység a test megfelelő tónusában tartása érdekében. Ez egy gyógyszer, és meglehetősen hatékony, amely tisztábbá teszi az elmét és erőt ad a testnek. Évszázadok mélyéről jött le, több stílusa van - so-lin, party, tai chi, mei hua, tai chi torna, ami megoldja a gyors elalvás problémáját stb. A kínai tai chi gimnasztika, amit a helyi fiatalok "öregtornának" neveznek Nézze csak meg az idős embereket, akik rendszeresen gyakorolják - nagyon tekintélyes korukban (60-80 éves korig) aktívak, egészségesek, vidámak és jókedvűek.

Már ezen a példán is levonhatjuk a következtetést: a tai chi elősegíti a test gyógyulását, növeli a hatékonyságot, javítja az immunitást, ráhangolja a szervezetet a különféle betegségek elleni küzdelemre, ezáltal meghosszabbítja az életet.

A gimnasztika jellemzői

Minden gyakorlatot úgy alakítunk ki, hogy a lehető legtöbb ízületet érintse és izomcsoportok. Ez segít megerősíteni a csont- és izomrendszert, fokozza a vérkeringést és csökkenti a torlódást a szervezetben.

A légzés mélysége és ritmusa hozzájárul a tüdő szellőzéséhez, telíti a szervezetet oxigénnel, ami a légzőrendszer és a szív- és érrendszer erősítéséhez vezet. érrendszerek.

Az ókori gyógyítók értékes útmutatásai a kínai higiénikus gimnasztika elvégzésére vonatkozóan a mai napig fennmaradtak.

Naponta kétszer – reggel anélkül, hogy felkelnénk az ágyból és délután – szánjunk időt a testmozgásra. Sőt, ebéd után kínai tai chi gimnasztikát végeznek a szabadban.

A gimnasztika során a lehető legnagyobb mértékben kell koncentrálni az elvégzett gyakorlatokra, belépve az úgynevezett "lelki nyugalmi állapotba". Ehhez, mielőtt folytatná a végrehajtásukat, csak üljön félig lehunyt szemmel, légzőgyakorlatokat végezzen, és gondoljon valami kellemesre.

Az idősek gimnasztikája 25 gyakorlatot foglal magában, amelyeket reggel zsámolyon ülve vagy ágyban kell végrehajtani. Abban a ruhában tudsz gyakorolni, amiben aludtál, a lényeg, hogy ne akadályozza a mozgást.

Az ismétlések számát, időtartamát, ütemét és amplitúdóját a saját fizikai képességeitől függően kell kiválasztani.

A kiindulási helyzet minden gyakorlatnál (a 24. és 25. kivételével) az ágyban ülve, keleten keresztbe tett lábakkal. Ha nehéz elfogadni egy ilyen pozíciót, például a gyomor zavarja, akkor kissé előre nyújthatja a lábát, vagy ülhet egy széken, kissé szétterítve a lábát oldalra.

A gyakorlatok nem igényelnek terhelést, a hozzájuk kapcsolódó önmasszázs pedig növeli a hatékonyságot.

Gyakorlatkészlet

1. gyakorlat: Ülj nyugodtan félig csukott szemmel. Tedd keresztbe a lábaidat, tedd a kezeid a térdedre. Vegyünk 15-20 elég mély lélegzetet, hosszabbítsuk meg a kilégzést. Belégzéskor húzzuk ki a gyomrot, kilégzéskor húzzuk vissza.

2. gyakorlat: dörzsölje meg a fülkagylókat, helyezze őket a mutató és a hüvelykujj közé, majd teljesen a tenyerével. Amikor a tenyér lefelé mozog, a fülkagylók hátrahajolnak, tenyér felfelé - a héjak visszatérnek normál helyzetükbe. Végezzen 20 dörzsölést az ujjaival és ugyanennyit a tenyerével.

3. gyakorlat: erősen szorítsa meg mindkét állkapcsot 20-30-szor. Ezután végezzen 30-40 koppintást a fogaival.

4. gyakorlat: végezzünk körkörös mozdulatokat a nyelvvel mindkét állkapocs fogainak elején. 20-szor mindkét irányban. Nyálj le.

5. gyakorlat: Puffad ki az arcát. A gyakorlatokat 30-40-szer kell elvégezni átlagos tempóban.

6. gyakorlat: A hüvelykujj második falánjainak hátuljával simogassa meg az orrot oldalt. Kezdje az orrnyeregnél, majd vezessen a szájzugig és vissza. Végezzen enyhén megnyomva 15-20-szor átlagos tempóban.

7. gyakorlat: kiegyenesített tenyérrel 10-15-ször simogasd a fejedet a homloktól a fej hátsó részéig és hátra. Majd az indexed hegyével, középső, ill hüvelykujj végezzen vibrációs nyomást a fej hátsó részének és a nyaki csigolyák találkozásánál 10-20 másodpercig.

8. gyakorlat: Simítsa meg a szemöldökét a hüvelykujj második falánjának hátsó részével az orrnyeregtől a halánték felé haladva. Ellenkező irányban - enyhe nyomással. A szemek csukva vannak. 20-30 alkalommal mindkét irányban.

9. gyakorlat: Fedje le a szemét, mozgassa körbe és ellenkező irányba. A lassú, 10-szer minden irányban. Ezután kinyitás nélkül masszírozza meg a szemét az ujjaival, nyissa ki, és gyorsan pislogjon többször.

10. gyakorlat: nyitott szemmel végezzünk vízszintes mozgást az egyik, majd a másik irányba felváltva. Ezután a fejet egyenesen tartva nyújtsa ki a jobb kezét oldalra, a kezét, az ujjait kiegyenesítve és széttárva. Rögzítse a tekintetét a kéz ujjbegyére, azaz hunyorogjon a szemével. kinyújtott kéz lassan vezesse vízszintesen az arc elé az ellenkező irányba. A tekintetnek elválaszthatatlanul hozzá kell szegeződnie.

Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Összesen 5 mozdulatot hajtson végre mindkét irányban. Ne fordítsd el a fejed!

11. gyakorlat: Nyújtsa ki a jobb kezét előre és oldalra, a kezét, az ujjakat kiegyenesítse és szétterítse. Lassan vigye az ecsetet az orrhoz, és ugyanolyan lassan tegyük vissza. Nézd meg a középső ujj körmét. Végezzen 10-15 mozdulatot.

12. gyakorlat: Nyitott tenyérrel könnyen dörzsölhetjük az arc mindkét felét, mintha mosnánk. Mozgassa a tenyerét fel és le, megragadva az arcokat és a halántékot. Végezzen 15-20 mozdulatot mindkét irányban.

13. gyakorlat: tedd keresztbe az ujjaidat, helyezd őket a nyak hátsó részére, kissé megdöntve a fejedet. Próbálja meg a fejét hátrafelé kiegyenesíteni, leküzdve a kezei ellenállását, ringató mozdulatokkal. Végezzen 15-20 ismétlést átlagos ütemben.

14. gyakorlat: Jobb kezed tenyerével körkörös mozdulatokkal dörzsölje meg bal vállát. Ezután tegye ugyanezt a bal kezével a jobb vállhoz. Először a mozdulatok legyenek könnyűek, majd növelje a nyomást. Végezzen 20 ismétlést minden vállra.

15. gyakorlat: könyökben félig behajlított karral végezzünk ingamozgásokat. Egyik keze előre, másik hátra. Végezzen 20-30-szor átlagos ütemben.

16. gyakorlat: zárja össze az ujjait „a zárban”, és erőfeszítéssel nyújtsa karjait jobbra és felfelé, kissé megemelve a medencét az ágy vagy a szék fölé. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik irányba - balra és felfelé. Végezzen felváltva 10 ismétlést.

17. gyakorlat: enyhén hajlítson előre, és tenyere gumóival fel-le dörzsölje a hátát. A hátsó legmagasabb részről kell kezdenie, és a keresztcsonthoz kell eljutnia. A kezeknek egymással ellentétes irányba kell haladniuk. A mozgás kezdete a gerincnél van, majd fokozatosan közelítsd meg az oldalakat. Végezzen 20-30 gyakorlatot enyhe nyomással, átlagos ütemben.

18. gyakorlat: Mindkét kezével végezzen az óramutató járásával megegyező irányú spirális köröket a gyomorban. A mozgások a köldöktől indulnak, és fokozatosan bővülnek területen, elérve a has szélét. Aztán onnan ismét szűkülnek, visszatérve a köldökhöz. Végezzen 30 mozdulatot mindkét kezével átlagos ütemben, kis nyomással.

19. gyakorlat: ülve helyezze a tenyerét a térdére, és dörzsölje körbe az egyik és a másik irányba. Végezzen 20-30 ismétlést minden térdre átlagos ütemben, kis nyomással.

20. gyakorlat: ülve terjessze szét a térdét oldalra, és kulcsolja össze a lábát a tenyerével. Enyhe nyomással dörzsölje át őket. Ebben az esetben a hüvelykujjaknak kell tartaniuk a talpat, a többi pedig a lábfej elülső részén található. A mozgásnak a lábujjaktól a sarokig és hátra kell haladnia. Végezzen 20-30 dörzsölést mindkét irányba, átlagos ütemben.

21. gyakorlat: ülve dőljünk kicsit hátra, a hátunk mögé helyezett kezünkre támaszkodva. Felváltva nyújtsa előre a lábakat, a zoknit a lehető legnagyobb mértékben nyújtva, majd ismét tegye vissza. Végezzen 15-20 ismétlést minden lábra átlagos ütemben.

22. gyakorlat: a kezét csípőn tartva végezzen körben forgó mozdulatokat törzsével az ágyéki régióban. Először egy kicsit, majd fokozatosan növelje az amplitúdót, egyre szélesebb körökben körvonalazva. Ezután fokozatosan szűkítse a mozdulatokat és lassítsa a tempót. Végezzen 15-20 forgatást mindkét oldalon, majd végezzen 15-20 erőteljes összehúzódást a végbélnyíláson.

23. gyakorlat: ülve, kézen fogva a térdén, lélegezz mélyeket 15-20-szor, kilégzés közben húzd be a gyomrot, belégzéskor nyúlj ki.

24. gyakorlat: enyhén szétválasztott lábakkal vergesd meg magad energikus mozdulatokkal a tenyereddel a homloktól kezdve, majd végig az arcokon, a nyakon és lefelé egészen a mellkasig, a hasig, a fenékig, a csípőig. Minden ponton készítsen 10 tapsot.

25. gyakorlat: Először lassan sétáljon körbe a szobában körülbelül két percig, emelje fel a térdét és érintse meg a gyomrát (ha lehetséges), majd gyorsítson, majd ismét lassítson. A kezek szélesen és seprően mozognak, a légzés szabad.

Hullámpóz: a torna végén feküdjön hanyatt, zoknit és sarkát összefogva, kezét szorosan nyomja a testhez, csukja be a szemét és először feszítse meg az összes izmot, majd lazítsa el. Ebben az esetben a fej oldalra billen, a karok és a lábak szétszóródnak. Ebben a helyzetben ügyeljen arra, hogy minden izom maximálisan ellazuljon. A légzés megnyugszik, lelassul, a szívverések egyenletesek.

A gimnasztikát a következő mondattal fejezheti be: „Vidáman, jókedvűen, tele energiával kelek fel. A fejem tiszta, friss, tiszta. Kelj fel és nyújtózkodj.

Az idősek ízületi betegségeinek egyik fő oka a fizikai inaktivitás. A lehető legkevesebbet szeretnél mozogni, és semmiért nem kell különösebb erőfeszítést tenned. Nem kell dolgozni menni, a közelben üzletek találhatók, és sok embernek van autója az országba való utazáshoz. Mindezek a kényelemek komoly problémákat okoznak az ízületeknek. Az ízületi folyadék felszabadulása jelentősen csökken, az ízület begyullad, kezdődik az ízületi gyulladás, az arthrosis és más rendkívül kellemetlen betegségek. És az idősek torna segít elkerülni ezt. Az egyszerű gyakorlatok növelik az ízületek mozgékonyságát, és segítenek csökkenteni a legtöbb fizikai inaktivitás által okozott betegség kockázatát.

Az idősek gimnasztikája egy egyszerű gyakorlatsor, amely segít felgyorsítani a vérkeringést, normalizálni az anyagcsere folyamatokat és mozgékonyabbá tenni az ízületeket. Az óra időtartama nem haladja meg az egy órát, miközben a gyakorlatokat lassan hajtják végre, legtöbbjük ülve vagy fekve történik. Mindez segít elkerülni a szívproblémákat, az izmok és ízületek súlyos megterhelését, a megnövekedett nyomást és a hagyományos gimnasztikai komplexumok egyéb mellékhatásait, amelyeket nem korúaknak szántak.

Torna idősek számára - amit tudnia kell az órák megkezdése előtt

Az idősek gimnasztikája 50 év felettiek, valamint ízületi betegségekben szenvedők számára készült - ízületi gyulladás, arthrosis, osteochondrosis és mások. A legyengült szívizommal rendelkezők is megtehetik, mivel nincsenek erős terhelések, a hatást az órák rendszeressége éri el, nem pedig az intenzitásuk.

Hogyan lehet helyreállítani az ízületek rugalmasságát? Gyakorlat az idősek számára

Könyök gyakorlatok: ülő helyzetben egy széken vagy állva engedje le a kezét és lazítsa meg őket. Vállak párhuzamosak a padlóval. Ökölbe szorítjuk a kezünket (nem nagyon), és elkezdjük a forgást a könyöknél. Először lassan, aztán gyorsabban. Az első két órán 5 forgást végzünk különböző irányba, majd növeljük a számot 20 ismétlésre.

Váll gyakorlatok: állva forgassa felváltva a jobb és a bal kezét. Először - az óramutató járásával megegyező, majd - az óramutató járásával ellentétes. A gyakorlat helyes végrehajtásához el kell érnie a nehézségeket a kezében. Az órák elején 5 megközelítést is végzünk, fokozatosan növelve őket 20-ra.

Láb gyakorlatok jobb ülve csinálni. Egy széken, egyenes háttal, emelje fel a lábát úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa el a lábfejet az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban, 5-ször az egyik irányba, és 5-ször a másik irányba. A gyakorlatot felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal. A megközelítések száma fokozatosan 20-ra emelkedik.

Gyakorlatok a térdízületek . Állva kissé behajlítjuk a lábunkat, tenyerünket a térdkalácsokra tesszük. Forgassa el térdét az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba. Az előző mozgásokhoz hasonlóan most is 5 megközelítéssel kezdünk, fokozatosan 20-ra növelve őket.

Ezenkívül megteheti gerinc gyakorlatok- nyújtás a padlón fekve, torna a nyakon, de ezeket a gyakorlatokat csak orvosi konzultáció után szabad elvégezni. A nyak és a gerinc törékeny és fájdalmas hely, és bizonyos betegségekben tevékenységük ellenjavallt.

A torna nyújtással ér véget. A padlón ülve finoman nyújtsuk ki a lábunkat, kezünkkel érjük el a lábujjainkat, próbáljuk minél szélesebbre tárni a csípőnket. Rugós mozdulatokkal döntjük előre a testet a medence izmait fokozatosan fejlesztve, az inakat nyújtva. Amikor elértük a lehetséges maximális nyújtást, pár másodpercre lefagyasztjuk, rögzítve az eredményt.

Ha minden második napon gimnasztikát végez, és az órák idejét egy órára emeli, akkor megkapja a szükséges gyengéd terhelést a testen, amely segít helyreállítani az életfenntartó rendszereket, növeli az ízületek mobilitását, az inak és az izmok rugalmasságát.

Hozzászólás navigáció