Idealna figura što učiniti. Vježbe za svaki dan za idealnu figuru koje možete raditi kod kuće. Kako do idealne figure: osnovni princip

Želja da svoju figuru približite idealnoj poznata je apsolutno svakoj djevojci. A ako netko želi postići male količine za ljetnu sezonu, onda neki nastoje mršavost učiniti svojim načinom života, ograničavajući se samo na vodu i iscrpljujući se vježbanjem.

Ali je li tako teško uvijek biti u dobroj formi, postati atraktivniji i atletski? Ne baš. Da biste postigli ono što želite, morate djelovati postupno, odnosno u fazama.

Prva faza je revizija postojeće prehrane.
Druga faza je sastavljanje skupa treninga.
Treća faza - privlačenje kozmetike.

Pogledajmo sve jedno po jedno.

Prva faza.

Svima je poznato da je jednostavno nemoguće smršavjeti jedući ogromne količine slatkiša i škrobne hrane. Stoga prvo na što trebate obratiti pažnju je što i kako jedete. Štoviše, vaša nova prehrana nije samo ograničenje na određeno vrijeme, već i jest nova slikaživot.

Za ovu misiju, najbolji izbor za ovu misiju je proteinsko-ugljikohidratna rotacija ili Dukan dijeta, koja povećava količinu konzumiranih proteina za održavanje mišićne mase, a smanjuje količinu ugljikohidrata.

Ove dijete vam omogućuju da izgubite težinu brzo i što je moguće sigurnije za tijelo. Maksimalne brojke za ove dijete su do 10 kg mjesečno, što se jasno vidi iz sve manjih količina.

Što učiniti da izgubite kilograme?

Jedite svježe povrće i voće
Pripremite kašu kuhanu na pari.
Jedite dijetalno meso (uglavnom piletinu) i ribu kuhanu bez dodavanja ulja.
Teške priloge zamijenite salatama od povrća.
Pijte više hladne vode, izbacite slatka gazirana pića i kupovne sokove iz prehrane.
Jedite oko 5 puta dnevno, podijelite svoje uobičajene porcije u nekoliko obroka.

Druga faza.

Nakon pregleda prehrane, trebali biste se okrenuti tjelesnoj aktivnosti. Postoje opće vježbe koje utječu na opće stanje tijela i tonus mišića, a postoje posebne tehnike koje su namijenjene pojedinim problematičnim područjima. Za one koji mršave, prikladni su i prvi i drugi.

Kako biste ušli u redoviti režim treninga potrebno je krenuti s kardio treninzima, poput laganog hodanja ili trčanja, vježbanja na sobnom biciklu i dr.

Kardio vježbe možete raditi iu zatvorenom i na otvorenom, a s povećanjem aktivnosti povećavat će se i broj izgubljenih kilograma.

Nakon što se mišići naviknu na stalno opterećenje, možete početi izvoditi specijalizirane vježbe. To uključuje rad na trbušnim mišićima, unutarnjoj i vanjskoj strani bedara te problematičnim područjima ruku.

Naravno, nema svatko vremena za odlazak u teretanu ili kupnju kućne sprave za vježbanje, ali ove vas točke ne bi trebale zaustaviti. Potrebne vježbe možete izvoditi kod kuće ujutro, trošeći na to 15 minuta svog slobodnog vremena.

Faza tri.

Nuspojava svakog mršavljenja je opuštena koža koja se pojavljuje nakon što brzo počnete gubiti na težini. Ne biste se toga trebali bojati, jer tonus kože možete vratiti uz pomoć kozmetike.

Prije svega, to su agresivni pilinzi za tijelo, obloge za tijelo i kreme za modeliranje. Isplati ih se koristiti na početku mršavljenja jer njihovo djelovanje ne samo da sprječava opuštenu kožu, već potiče i smanjenje volumena.

Međutim, takva sredstva koštaju pristojnu količinu novca, što može pogoditi vaš džep. Ne očajavajte – većinu salonskih mješavina možete pripremiti kod kuće.

Na primjer, jedan od najpopularnijih obloga može se napraviti od kakaa u prahu, meda i čili papričice. Sve sastojke potrebno je pomiješati ovisno o vašim omjerima i karakteristikama kože te dodati malo vruće vode.

Ova se smjesa mora nanijeti na problematična područja i omotati plastičnom folijom. Dok je smjesa aktivna, možete se baviti svojim poslom ili čak otići u krevet, jer što duže držite, učinak će biti bolji.

Naučite ove vježbe i više nikada nećete plaćati članstvo u teretani.

Možete vježbati bilo gdje koristeći samo vlastitu težinu.

Predlažemo vježbe koje koriste samo težinu vašeg tijela kao otpor, kao što su sklekovi i iskoraci. Ne zahtijevaju potrebnu opremu.

Ovi su pokreti sastavni dio mnogih vježbi visokog intenziteta. Ovi treninzi su intenzivni i brzi.

Brzo prolazite kroz vježbe za manje od 30 minuta. To znači da možete biti u izvrsnoj formi bez potrebe da idete u teretanu, provodite sate vježbajući ili koristite posebnu opremu za vježbanje. (Ozbiljno, to je znanost.) Dovoljno da znam ispraviti pokreta.

Evo popisa vježbi koje je napravio osobni trener i fiziolog vježbanja Albert Matheny.

Ovih 12 vježbi važni su za one koji žele vježbati bilo kada i bilo gdje.

Trener također daje 9 opcija vježbanja koje su kombinacije ovih pokreta. Ovih 12 vježbi možete koristiti kao građevni blokovi Za različite opcije brze, vrlo učinkovite vježbe koje su moguće bilo gdje.

Neki od ovih pokreta dolaze s uputama kako ih učiniti udobnijima. Samo pokušaj izvoditi pokrete koji nemaju " olakšavajući» upute što je moguće bolje. Znajte da je bolje napraviti samo nekoliko ponavljanja svakog pokreta savršeno, nego raditi mnogo pokreta neispravno.

Nakon što svladate ove vježbe, naučite kako ih kombinirati u cijeli trening od 20 ili 30 minuta.

1. Sklekovi

Što uraditi:

Stavite ruke izravno ispod ramena.
Stopala postavite u širinu ramena.
Zadržite položaj daske. Tijelo bi vam trebalo biti ravno od stražnjeg dijela glave do kukova.
Vrat treba biti u ravnini s ramenima.
Dok se spuštate, držite laktove uz tijelo.

Opuštena ili izbočena stražnjica.
Nagnite glavu gore ili dolje.
Dopustite da vam se ramena podignu prema ušima.

Kako to olakšati:

Stopala postavite šire za bolju stabilnost.
Izvodite sklekove kao što je gore opisano, ali umjesto položaja daske radite sklekove s koljenima na tlu. Pazite samo da su vam leđa i kukovi u ravnoj liniji.

2. Daska

Kako to učiniti:

Postavite ruke ispod ramena ili malo šire.
Zategnite glutealne mišiće.
Vaše tijelo treba biti u jednoj liniji od glave do pete.
Zategnuti prsa.
Uvucite bradu.
Usmjerite pogled na pod.

Podizanje ili spuštanje stražnjice.
Podigni glavu.
Ostanite u položaju ako tijelo nije u ravnoj liniji - dobra vježba samo one koje učiniš kako treba.

Kako to olakšati:

Zadržite položaj kraće vrijeme.

3. Most sa stražnjicom

Kako to učiniti:

Lezite na leđa.
Postavite stopala na pod, razmaknite ih u širini ramena, prsti su okrenuti prema naprijed, sa savijenim koljenima.
Zategnite trbuh.
Gurnite se kroz pete i podignite kukove od poda.

Prestanite kontrolirati trbušne mišiće.
Previsoko podizanje kukova. Vaši kukovi i leđa trebaju biti u neutralnom položaju.

4. Paukov iskorak

Kako to učiniti:

Početni položaj: kao za sklekove.
Stavite desnu nogu blizu vanjske strane desne ruke.
Doskočite na cijelo stopalo.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite s drugom nogom.
Održavajte čvrsti plank položaj.

Dopustite ramenima da se pomaknu izvan linije točno iznad vaših ruku.
Opušteni bokovi.

5. Daska - kucati

Kako to učiniti:

Počnite u položaju daske.
Desnom rukom lagano tapkajte lijevo rame.
Vratite ruke u položaj daske.
Ponovite vježbu s drugom rukom.
Zadržite plank položaj sa zategnutim trupom i gluteusima.

Premjestite težinu dok tapkate po ramenima.

6. Čučnjevi

Kako to učiniti:

Postavite stopala negdje između širine kukova i širine ramena.
Raširite nožne prste koliko je potrebno kako biste bili fleksibilni dok se krećete.
Držite leđa ravno.
Gledajte naprijed i malo gore.
Pazite da su vam koljena u liniji s nožnim prstima.
Čučnite što je dublje moguće.

Savijte koljena prema unutra.
Podignite pete od tla.
Prebacite težinu na nožne prste.

Kako to olakšati:

Čučnite plitko ako vam je teško čučnuti ili imate nelagodu pri stajanju.

7. Iskorak u stranu

Kako to učiniti:

Leđa držite ravno, a prsa podignuta.
Prebacite težinu na sredinu stopala i petu.
Iskorak što je moguće niže.

Držite koljena ispred stopala.

8. Skočni čučnjevi

Kako to učiniti:

Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Držite prsa podignuta.
Držite ruke ravno ispred sebe kada čučnete i gurajte ih iza leđa kada skačete.
Skočite što je više moguće.
Izdahnite dok skačete.
Sleti meko.

Dopustite koljenima da se pomaknu izvan linije prstiju.
Tijekom čučnjeva prebacite težinu na nožne prste.

9. Iskorak u skoku

Kako to učiniti:

Iskočite što je moguće niže, a da stražnjim koljenom ne dodirnete pod.
Držite torzo uspravno.
Ravnomjerno rasporedite težinu između prednjih i stražnjih nogu.
Skokom promijeniti položaj nogu - naprijed noga ide leđa i stražnja noga ide naprijed.
Koordinirajte pokrete ruku tako da se prednja ruka pomiče prema naprijed dok se suprotna noga baca unatrag.
Sleti meko.

Tako da koljeno dotakne pod.

Kako to olakšati:

Nemojte žuriti – samo radite redovite iskorake.

10. Podizanje jedne noge

Kako to učiniti:

Držite leđa ravno.
Ravnomjerno rasporedite težinu na nogu na kojoj stojite.
Podignite jednu nogu ravno iza sebe. Nagnite se naprijed i zaustavite se u razini kukova. Sagnite se onoliko nisko koliko vam fleksibilnost dopušta.
Povucite se natrag u stojeći položaj koristeći tetivu (zadnju stranu) noge na kojoj stojite.
Držite glavu u neutralnom položaju.

Vrhovima prstiju posegnite prema podu: ovo vam savija leđa. Umjesto toga, usredotočite se na to da leđa držite ravnima i zaključana kroz kukove.
Pokušajte dotaknuti pod ako fleksibilnost ne dopušta.
Promijenite noge pri svakom ponavljanju. Izvedite vježbu s jednom nogom za jednu seriju, a zatim prijeđite na drugu nogu za sljedeću seriju.

11. Iskorak unazad

Kako to učiniti:

Početni položaj: stanite ravno.
Odmaknite se jednom nogom.
Držite prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Držite prsa podignuta.
Ravnomjerno rasporedite težinu između prednje i stražnje noge.
Koljeno stražnje noge može lagano dotaknuti pod.
Gurnite kroz petu prednjeg stopala da biste ustali.
Koordinirajte pokrete ruku tako da vam je ruka ispred dok se suprotna noga baca unatrag.

Prebacite težinu prednje noge na prste.
Tako da se koljeno pomakne u stranu.
Dopustite da se prednje koljeno savije prema unutra.

12. Hodanje na rukama

Kako to učiniti:

Noge bi vam trebale biti ravne koliko vam fleksibilnost dopušta.
Držite leđa ravno.
Savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe.
Držite prsa ravno dok hodate rukama naprijed dok ne dođete u položaj daske. Zatim hodajte na rukama u suprotnom smjeru i ustanite.
Zategnite kukove i zarijte pete u tlo dok hodate natrag na rukama.

Prođite rukama preko položaja daske.
Opušteni bokovi.
Njihajte se s boka na stranu.
Podignite ramena prema ušima.

Kako to olakšati.

Lagano savijte koljena ako ne možete dosegnuti tlo. Poboljšajte svoju fleksibilnost i radite na tome da noge držite ravnima.
Kako biste ove vježbe pretvorili u potpuni trening, slijedite jedan od ovih vodiča.
Možete miješati i spajati vježbe kako biste napravili vlastiti trening.

Što sada sa svim ovim?

Odaberite vježbe koje ne koriste iste skupine mišića. Upotrijebite jedan od ova tri formata koje je izradio Matheny (primjeri za svaki u nastavku). Ne zaboravite da svaki pokret mora biti izveden pravilno i s punim opsegom pokreta.

Trening.

30 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Ukupno ćete završiti 3 vježbe.

Pokret 1: 30 sekundi
ODMOR: 10 sekundi
Pokret 2: 30 sekundi
ODMOR :: 10 sekundi
Pokret 3: 30 sekundi
Ponovite niz 10 puta.

Vježbe iz ovog kompleksa možete kombinirati kako želite. Glavna stvar je raditi najmanje tri vježbe odjednom. I radite takve vježbe ujutro ili navečer nakon posla.

Skup vježbi za lijepu figuru sastoji se od jednostavnih vježbi, tako da ih može raditi svaka predstavnica lijepog spola. Pogledat ćemo vježbe za bokove, struk, noge i prsa.

Vježbe za svaki dan za idealnu figuru

Pozornost na bokove

"Bicikl"

Ležeći na podu, podignite noge i radite pokrete slične vožnji bicikla. Pokušajte držati bedrene mišiće opuštenima. Postupno ubrzavajte tempo vježbe. Počnite s 40 okretaja i postupno povećavajte do 150 puta. Možete napraviti pauzu između njih. Sada znate kako pravilno izvoditi vježbu bicikla.

"Prijelaz"

Vježbe nužno uključuju križanja. Ležeći na podu, podignite noge, savijte koljena pod pravim kutom. Koristeći zglobove kuka, prvo pomaknite desnu nogu preko lijeve, zatim lijevu preko desne. Ne zaboravite na opuštene mišiće. To su bile osnove kako pravilno izvesti vježbu križanja.

"Zamah nogu"

Kako pravilno izvoditi vježbu "Leg Swing"? Za ovo će vam trebati stolica. Postavite ga leđima prema sebi. Držeći se za nju, zamahnite desnom nogom naprijed i u stranu 10 puta. Zatim drugom nogom. Vježba zamaha nogama iznimno je korisna za kukove.

"Prenos nogu"

Sjednite na pod, naslonite ruke na leđa. Savijte koljena. Sada pomičemo savijena koljena prvo udesno, zatim ulijevo 10-20 puta.

"Hodanje" na stražnjici

Sjedeći na podu, ispružite noge ravno, podignite ruke paralelno s podom. Sada, podižući kukove jedan po jedan, pomaknite se prvo naprijed, a zatim natrag. Za početak 2-3 metra, postupno povećavajući udaljenost. Ovo su bile glavne vježbe za bokove.

Vježbe za struk

Lakat-koljeno

Stopala postavite u širinu ramena. Stavite ruke na stražnji dio glave. Sada se nagnite naprijed i dodirnite desnim laktom lijevo koljeno, a zatim se vratite u početni položaj. Sada još jedan lakat. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte ne savijati koljena.

Prijenos nogu

Legnite na pod, podupirući se na laktovima, pomaknite desnu nogu na lijeva strana i dotaknite ga podom, vratite se u prethodni položaj, zatim lijevom nogom udesno. Opisali smo osnovne vježbe za područje struka.

Vježbe za noge

1. Hodajte po dijelovima stopala. Na prstima i petama 1 minutu, na vanjskoj i unutarnjoj strani 30 sekundi.

2. Držeći se za stolicu, zanjihajte se u stranu. Prvo jednom, a zatim drugom nogom.

3. Čučnjevi s utezima. Ovu funkciju mogu obavljati bučice od 1-3 kg ili boce vode od 1,5-2 litre

Vježbe za prsa

1. Kleknite s ravnim trupom. Podignite ruke ravno prema gore, istegnite se, zatim spustite dlanove prema gore, 10 puta.

2. Stopala postavite u širinu ramena, ruke podignite u razini prsa i ispravite ih. Pritisnite ih zajedno, zatim opustite i ponovno stisnite. Ponovite 10 puta.

Ove će vježbe vrlo brzo pokazati rezultate ako ih radite svakodnevno.

Video materijali na temu članka

tajne savršena figura od holivudskih zvijezda:

Pilates za vitku liniju:

Vježbe sa Cindy Crawford:

Moguće je i potrebno. Postoji mnogo skupova vježbi za figuru. Ali čak i ako ne trebate izgubiti višak kilograma, želite imati lijepo i zategnuto tijelo. Rezultate možete postići za mjesec dana. Kako? Samo napravite 7.

Daska

Najpopularnija i najjednostavnija vježba za lijepu figuru je plank. Ne morate čučati dok se ne oznojite, samo trebate pravilno ustati. Plank jača mišiće trbuha, ruku i prednje strane bedara.

Sklekovi

Sklekovi - neophodan element u setu vježbi za lijepu figuru. Zahvaljujući sklekovima dovest ćete u red ruke i trbušnjake. Ne zaboravite da tijekom ove vježbe leđa, zdjelica i noge trebaju stvoriti ravnu liniju.

Vježba za bokove i stražnjicu

Počnite s stojom na koljenima i rukama. Zatim podignite desnu nogu u ravnoj liniji i lijeva ruka. Učinite isto s lijevom nogom i desnom rukom. Ova vježba za lijepu figuru učinit će vaša bedra i stražnjicu savršenima.

Čučnjevi

Stopala postavite u širinu ramena i polako se spustite, zamišljajući da sjedite na stolici. Pokušajte "posaditi" trtičnu kost što je više moguće tako da tijekom ove vježbe za dobru figuru noga od stopala do koljena bude ravnomjerna linija okomita na pod i ne pomiče se. Radi praktičnosti, povucite naprijed.

Vježba za trbušnjake

Vježba za lijep struk

Uzmite loptu u ruke ili isprepletite dlanove. Široko raširite noge i malo čučnite. Radi praktičnosti, stanite blizu zida, naslonite se leđima na njega. Polako pomičite ruke u desnu stranu dok se ne zaustavi - trebate dodirnuti zid. Zatim ponovite isto na lijevoj strani.

Kako raditi vježbe za figuru

Ovih 7 vježbi za lijepu figuru lako je raditi kod kuće. Stvoriti" savršeno tijelo u mjesec dana, morate slijediti plan. U prvom tjednu šest dana radite vježbe za figuru: plank 2 minute, sklekove, vježbe za bokove, stražnjicu, trbušne mišiće i struk 1 minutu te dovršite set vježbi za figuru plankom od 2 minute. Učinite isti kompleks u trećem tjednu. Drugi i četvrti tjedan trebate trenirati šest dana i izmjenjivati dva seta vježbi za figuru. Prvo: plank, trbušnjaci, bedra i stražnjica 3 minute. Drugo: struk, sklekovi, trbušnjaci i stražnjica, također 3 minute.

Ovisno o prehrani, životnim uvjetima i opće stanje U tijelu se osoba mijenja tijekom života, a često se te promjene ne događaju na bolje. Stoga, kako biste ostali atraktivni, potrebno je pratiti ne samo stanje vaše šminke i frizure, već je također važno održavati svoju figuru u izvrsnoj formi. Razne gimnastičke vježbe i sportovi pomoći će vam da održite izvrsnu formu, ispravite sagnutost i uklonite višak kilograma.

Sada u gotovo svim gradovima postoje razni fitness klubovi i teretane za poboljšanje vašeg zdravlja i održavanje u izvrsnoj formi. Ako niste u prilici da ih pohađate, lako možete vježbati kod kuće tako što ćete naučiti neke jednostavne vježbe i kupiti minimalnu opremu. Važno je da se nastava provodi sustavno, samo u tom slučaju može se postići uspjeh.

Ako stvarno želite popraviti svoju figuru, ako je ta želja zaista velika, nikakva vas lijenost neće pobijediti, odmah ćete imati vremena za trčanje i kućne vježbe i sredstva za odlazak u teretanu, a nećete ni imati čekati "sljedeći ponedjeljak" za ovo.

I postupno, kada počnete primjećivati kako vam se želudac steže, a noge jačaju, tada vas više neće zaustaviti. Zdrava slikaživot će čvrsto postati navika, izgledat ćete sjajno, ugoditi sebi i drugima, a postići to nije nimalo teško.

Vježbe za lijepu figuru kod kuće

Dakle, ako ste to definitivno odlučili lijepa figura- to je vaš cilj, koji morate postići pod svaku cijenu, pristajući na intenzivan rad na sebi, počnite s jednostavnim vježbama koje se lako izvode čak i kod kuće.

Također, kada se radi Fizičke aktivnosti, potrebno je održavati zdravu prehranu, osiguravajući tijelu potrebne vitamine i minerale. Pritom se ne treba strogo ograničavati u unosu hrane, dovoljno je jesti više voća, povrća i ograničiti čestu konzumaciju kruha, peciva i kolača.

Vježbe za stražnjicu kod kuće

Najučinkovitija i najjednostavnija vježba za stvaranje čvrste stražnjice kod kuće su iskoraci.

Iskoraci prema naprijed . Početni položaj: noge u širini ramena, leđa ravna. Jedan put desnom nogom zaronimo naprijed, dva puta se vratimo u početni položaj. Ovo ponavljamo deset puta na svakoj nozi, tri pristupa. S vremenom se broj puta može povećati i možete uzeti u ruke bučice ili razne kućanske predmete (na primjer, pune boce).

prilikom iskoraka, koljeno ne smije ići dalje od nožnog prsta; za to se iskorak mora nastaviti dalje.

koljeno treba saviti dok se ne stvori pravi kut između bedra i potkoljenice.

Obavezno je ustati iz položaja odgurujući se od pete, upravo tom radnjom jačaju mišići stražnjice.

Ova vježba postat će vam omiljena jer će učinak njezine provedbe postati vidljiv za nekoliko mjeseci.

Njihajte nogama. Početni položaj: oslonite se na koljena i ravne ruke (možete se osloniti i na laktove). Desnu nogu podignemo jednom, a dva puta se vratimo u početni položaj. Izvedite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

Prilikom izvođenja vježbe važno je pratiti:

tako da su vam leđa ravna.

radna noga treba biti ravna ili savijena u koljenu.

Podizanje zdjelice . Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Jedan put podignemo zdjelicu (dok leđa, ruke i glava ostaju na mjestu), dva puta se vratimo u početni položaj. Izvedite 8-10 ponavljanja i 2-3 pristupa.

Prilikom izvođenja važno je da:

stopala nisu napuštala pod

ruke nisu napuštale pod i čvrsto stisnute uz tijelo

Čučnjevi s ravnim leđima . Početni položaj: noge u širini ramena, ruke na struku. Za jedan - čučanj, ruke naprijed, za dva se vraćamo u početni položaj. Izvedite čučnjeve 10-15 puta u tri pristupa.

Prilikom izvođenja vježbe važno je pratiti:

Leđa trebaju biti ravna, paralelna s podom.

Najbolje je ove vježbe izvoditi svaki drugi dan.

Vježbe za trbušne mišiće

1. Najučinkovitiji i jednostavan način stvaranje ravan trbuh, je ljuljačka za tisak.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge trebaju biti fiksirane, bilo ispod sofe, ili zamolite ukućane da ih drže, ruke iza glave. Podignite glavu što je više moguće naprijed. Vježbu izvodite umjerenim intenzitetom dok ne osjetite blagu napetost u trbušnim mišićima. Izvedite 2-3 pristupa.

2. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke iza glave, noge zajedno. Jednom podignemo noge pod kutom od 45 stupnjeva, dva puta se vratimo u početni položaj.

3. Početni položaj: sjedeći na rubu sofe (kreveta), noge savijene u koljenima, ruke oslonjene na sofu. Savijena koljena jednom privučemo prema tijelu, a dva puta se vratimo u početni položaj.