Tjelesne vježbe za mršavljenje. Kako napraviti učinkovitu vježbu za mršavljenje. Jutarnje vježbe za fleksibilnost leđa

Svakog proljeća započinjemo borbu sa pretežak. U tečaju su stroge dijete i treninzi "za trošenje". Neki čak posežu za čudotvornim tabletama. Ali i bebe znaju da glavnu ulogu u ratu protiv omraženih kilograma igraju, naravno, tjelesne vježbe za brzo mršavljenje.

Izvrsno je ako možete redovito posjećivati sportski klub. Nažalost, mnogi nemaju dovoljno vremena/novca/strpljenja. Sjajne rezultate dat će trening kod kuće.
Optimalno (preporučeno od strane liječnika) trajanje nastave je 20-30 minuta.

Isprobajte set ispod vježbanje i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatima.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas spasiti od uganuća i ozljeda različite težine.

Pa počnimo. Najprije snažno trljajte dlanove dok ne budu vrući. Njima zagrijte lice, uši i vrat. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta sa svakim zglobom u oba smjera.

Istegnite ramena i ruke. Izvodimo kružne pokrete s ramenima nekoliko puta naprijed, a zatim natrag. Ruke su ravne, dlanovi su paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da prikazuju pingvina). Zatim se uvijamo u različitim smjerovima laktovima, a iza njih - šakama.

Stanite uspravno, ispravite leđa. Napravite okrete u suprotnim smjerovima, odlazeći Niži dio tijelo nepomično. Glava uvijek gleda naprijed. Napravite 25 ponavljanja.

Zatim radite kružne pokrete tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su i dalje nepomične.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za vitku stražnjicu

Stopala postavite malo šire od ramena, savijte ih u koljenima (najučinkovitije je pod pravim kutom). Ostanite u ovoj pozi što duže možete.

Vježba "Čučnjevi"

Napravite 2-3 serije od 25-35 ponavljanja. Tijekom čučnja koljena bi trebala biti točno iznad stopala.

Vježba "Skakanje"

Spustite se u čučanj. Iz ovog položaja skočite na najveću moguću visinu i vratite se na početnu točku. Ponovite 20 puta.

Vježba "Škare"

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je moguće šire. Samo 10 ponavljanja.

Vježba za vitke noge

Kleknite na koljena s rukama ispruženim ispred sebe. Brzim tempom, sjednite na svaku stražnjicu, naginjući tijelo radi ravnoteže. Ponovite 20-30 puta.

Vježba "Polulaž"

Ustanite, raširite noge malo šire od ramena, nožne prste okrenute u suprotnim smjerovima. Napravite polučučanj sporim tempom, zadržavajući se na dnu što duže možete. Vratite se u početni položaj istom brzinom. Izvedite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Mahi noga"

Lezite na bok. Savijte donju nogu. S gornjom nogom radite glatka dizanja s maksimalnom amplitudom. Napravite 20 zamaha. Ponovite na suprotnoj strani.

Vježba za trbuh

Lezite na leđa, stavite ruke ispod potiljka, noge su ispravljene. Privucite koljena prsima, a ramena i glavu podignite od poda i povucite prema koljenima. Vratite se u prvobitni položaj. Napravite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Koso uvijanje"

Ležeći na leđima, savijte koljena. Privucite ruke na stražnji dio glave. Sada ispružite lakat do suprotnog koljena. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donji tisak

Nastavljajući ležati na leđima, ispružite ravne noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod i držite što duže možete. Napravite 10 serija.

Vježbajte za vježbanje svih mišića tiska

Početni položaj je isti. Ispružite ruke u stranu i stavite dlanove na pod. Ispravite noge ravno prema gore. Polako spustite noge prema dolje, vratite se gore, spustite naizmjenično lijevo i desno. Učinite 12 puta u svim smjerovima.

Vježba "Polumost"

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima oslonite na pod, ruke ispružite uz tijelo. Podignite zdjelicu što više možete i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za mišiće leđa

Ležeći na leđima, postavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično otkidajte kukove i lopatice od poda kao da njima pokušavate dosegnuti strop. Napravite 20 ponavljanja.

Vježba "Lastavo laganje"

Okrenite se na trbuh. Podignite ravne noge i ruke istovremeno do maksimalne visine. Istegnite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Popni se na dasku. Spustite koljena na pod. Odgurnite se od poda 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Sjednite na rub i oslonite se rukama na bočne strane tijela. Savijte noge pod pravim kutom i stavite pete na pod. Gurnite zdjelicu 5 cm preko ruba stolice, leđa trebaju ostati ravna. Savijte laktove pod kutom od 90 0. Popeti se. Laktovi su strogo neprihvatljivi za razmnožavanje u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba za ruke

Stanite ravno, podignite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Hitch"

Završite trening istezanjem. Sjednite na pod, raširite noge do maksimalne širine; glatko istegnite tijelo naprijed, ulijevo, udesno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge poprečno u suprotnim smjerovima (odnosno, povlačimo lijeva ruka i desna noga i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće održava tonus mišića i poboljšava kvalitetu tijela u cjelini. Brze rezultate postići ćete ako cijeli kompleks izvodite redovito.

Čovjeku je potrebna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje pada ako se masnoća nakuplja više od dopuštene. Navika žena za ovu poziciju je mršavljenje uz pomoć dijete, ali uz nisku aktivnost ne postiže planirani rezultat. Sjedeći posao zahtijeva strogu dijetu, snagu volje za koju nemaju sve žene dovoljno. Učinkovite mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja viška kilograma, a također lišavaju tijelo esencijalnih vitamina, elemenata u tragovima i aminokiselina. Stoga, nakon dijete kod žena, počinje zhor. Tijelo zahtijeva hranjivim tvarima, u nedostatku tjelesne aktivnosti, djevojke se ponovno debljaju. Da izađu iz začaranog kruga treba se baviti sportom.

Ali ne možete uskratiti pažnju svakodnevnoj prehrani, potreban vam je i skup vježbi za mršavljenje kod kuće, i pravilna prehrana. Promjene u prehrani, dodane sportom, omogućit će vam brži gubitak tjelesne težine. Ne morate ići na dijetu Slijedite ove jednostavne prehrambene smjernice:

Izbacite proizvode na bazi muffina: bijeli kruh, slastice, pite, tjestenine;
Prženi prilog izbacite iz prehrane, meso je bolje kuhati umjesto prženja;
Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
Zadnji mogući obrok je 2 sata prije spavanja. Ne jedite noću!
Pazite na unos vode, norma je 2-2,5 litara;
Sjednite jesti kad ste gladni.

Gubitak težine dolazi zbog nedostatka kalorija za energiju za intenzivno vježbanje. S povećanjem intenziteta troškovi energije rastu, pri niskom intenzitetu potrošnja je 4-5 kalorija u minuti, s povećanjem opterećenja potrošnja kalorija doseže 10-12 kalorija u minuti.

Da biste uzrokovali kalorijski deficit, ne možete jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogati kruh, tjesteninu, slastice.

Da biste izgubili 1 kg, sportom morate potrošiti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da izaberu manje intenzivna opterećenja, želja za ranijim gubitkom težine, više vježbanja dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najviše učinkovite vježbe račun za noge i stražnjicu, ti mišići troše najveći broj energije. Manje učinkoviti treninzi za sagorijevanje masti su za mišiće leđa, prsa, nakon ramena i ruku. Opterećenje trbušnih mišića zadnje troši najmanje kalorija.

Kako biste brže izgubili suvišne kilograme, više trčite, čučnite, plivajte i hodajte.

Radite više od 30-40 minuta aerobne vježbe dnevno, 3-4 puta tjedno. U početku tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata dolaze do kraja, tijelo se uzima za masne stanice unutarnji organi i potkožnog tkiva. Stoga, s trajanjem kraćim od navedenog vremena, tjelesne vježbe su beskorisne za mršavljenje.

Učinkoviti razredi održavaju se s najvećim dopuštenim intenzitetom, gornja granica opterećenja određena je "radnim" brzina otkucaja srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svaku dob je prema jednadžbi: 200 minus vaša dob, ali ova brojka vrijedi kada radite vježbe za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako je dob 40 godina, maksimalan broj otkucaja srca je 160 otkucaja. Tada optimalni trening za sagorijevanje masti pada na interval od 104 do 136 otkucaja. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje, ako puls prelazi normu, smanjite intenzitet. Brojanjem broja udaraca kontrolirajte opterećenje.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće zahtijeva ispunjavanje nekoliko pravila:

Bavite se sportom najranije sat vremena nakon jela i 3 sata prije jela;
Odmarajući se između serija, nemojte sjediti, hodati, bolje je raditi laganu gimnastiku;
Tijekom nastave ne možete se napiti, dopušteno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
Dišite duboko, udahnite s povećanjem napora, izdahnite s smanjenjem opterećenja;
Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta tjedno.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom, zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, zdjelicom, ramenima, nogama, leđima i rukama, držite se ravno. Dok stojite, zakrenite tijelo udesno i ulijevo, nagnite, zamahnite nogama naprijed, u stranu i natrag. Rotacijskim pokretima gnječite vrat, ruke i stopala.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine prikladne su najjednostavnije tjelesne aktivnosti - trčanje i hodanje. Počnite laganom šetnjom, postupno povećavajte vrijeme od 20 do 45 minuta. Kako biste poboljšali izvedbu, zamijenite jednostavne korake brzim sportskim. Zatim prijeđite na trčanje. Povećajte udaljenost za trčanje jednom tjedno ili dva za 10%, vodeći se dobrobiti i otkucajima srca.

Za bavljenje sportom bez napuštanja doma nabavite sportske simulatore. Analizirajmo nekoliko opcija: sobni bicikl, stroj za veslanje i. Prva dva opterećuju samo noge, posljednji ravnomjerno raspoređuje opterećenje po tijelu. Također, eliptični trenažer zahtijeva puno truda. Stroj za veslanje pumpa mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića, manje opterećuje noge. Na veslačkoj spravi treba biti angažiran radi ravnomjernog razvoja tijela.

Pojednostavljeni sklekovi

Razlikuju se od muških po tome što se u početnom položaju koljenima oslanjate na pod, ali i leđa držite uspravno, a tijekom sklekova ne ispružite laktove daleko u stranu. Izvedite 10-15 sklekova u 2 serije.

Sklekovi

Dok ležite, držite leđa ravno, nemojte se savijati.
Dlanove postavite u razinu ramena, dok laktove gurajte što bliže tijelu.
Samo 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se na podu oslanjate ramenima, a ne rukama, raširite ruke u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite se nogama i rukama na pod, podignite zdjelicu što je više moguće. Napravite 15-20 pokreta.

Odbor

Uzmite naglasak ležeći, ali nemojte se oslanjati na pod dlanovima, već laktovima, podlaktice postavite paralelno jedna s drugom, tijelo držite ravno.
Zadatak je stajati tako 90 sekundi, ako je teško, postupno povećavajte vrijeme.

"Čučanj" za triceps

Sjednite na rub stolice, klupe, sofe, ispružite noge naprijed.
Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo sa stolice prema naprijed, težina tijela će u potpunosti pasti na vaše ruke.
Zadatak je spustiti i podići tijelo, trenirajući triceps ramena, ispraviti ruke u gornjoj točki i gotovo dodirnuti pod zdjelicom u donjoj točki.
Napravite samo 10-15 pokreta u 1-2 serije.

Pas

Stanite na sve četiri, podignite savijenu nogu natrag i gore.
Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

preokrenuta gusjenica

Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke, podižući lopatice od poda.
Pažljivo se vratite u početni položaj.
Napravite samo 10 puta u 1-2 serije.

Visi iznad poda

Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge 20-30 cm iznad poda, odvojite i lopatice od poda, ruke stavite na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
Opcija 2: Slična prethodnoj, ali izvodi se ležeći na trbuhu. Podignite noge i prsa od poda, stavite ruke na stražnju stranu glave, držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i povucite ih na trbuh.

Zamislite da vozite bicikl, izbacujući jednu nogu naprijed, pa drugu po kružnoj stazi.
Pomičite stopala na minutu.

Bočni iskoraci

Stanite uspravno, zabacite jednu nogu u stranu, sjednite duboko, dodirnite stražnju nogu suprotnom rukom, držite leđa ravno.
Napravite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Za pravilno izvođenje, bolje je vježbati stajati bočno uz ogledalo.

Pripazite da su vam leđa u čučnju ravna, kukovi paralelni s podom, koljena nemojte širiti.
Napravite 25-30 čučnjeva u 2 serije.

Iskorak

Iskorak naprijed sa stražnjim koljenom od poda.
U skoku promijenite nogu, a potom i u skoku u početni položaj.
Napravite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

Duboko čučnite, oslonite se rukama na pod, lagano skočite, zabacite obje noge unazad kako biste preuzeli naglasak u ležećem položaju bez ustajanja iz čučnja.
Nakon što se odgurnete nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
Izvodite pokrete 20 puta u 2 seta.

Poza orla

Uspravite se, raširite ruke u stranu, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je s vama sve u redu.
Zatim okrenite ruku tako da palac gledali u pod, držite ruke paralelno s podom 2 minute.

Široki čučanj

Stavite noge šire od ramena, raširite koljena u stranu, napravite duboke čučnjeve.
Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok preklapanja

Stojeći na podu, držite ruke spuštene, visoko skačite, petama udarajte po guzici i rukama dodirnite stražnji dio glave.
Sedlo 20-30 skokova.

ugurati skok

Stojeći ravno, držite ruke na struku, visoko skočite, pritisnite koljena na trbuh i rukama dodirnite prednji dio potkoljenice.
Izvedite 20-30 skokova.

Hitch - pravilno završiti vježbe

Postupno, uz pomoć nagiba, rotacijskih pokreta u zglobovima ruku, nogu, smanjite intenzitet fizičkih vježbi. Zastoj će ravnomjerno rasporediti krv po tijelu, a stagnacija krvi opasna je kod proširenih vena. Kako biste poboljšali učinke bavljenja sportom, prošećite po kući, prošećite ulicom.

Planiranje treninga

Plan treninga mora biti izgrađen na temelju tjelesne težine, s teškom pretilošću, visoka tjelesna aktivnost je nemoguća, s normalnom prekomjernom težinom, možete povećati opterećenje do gotovo normalnih granica. Za ovo potrebno izračunati indeks tjelesne mase, jednaka je tjelesnoj težini (u kilogramima) podijeljenoj s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Trebali biste se početi baviti sportom s 3-4 treninga tjedno, za mršavljenje 45-60 minuta odjednom. Učinkoviti treninzi trebali bi izmjenjivati aerobne vježbe (trčanje, sobni bicikl) 2 puta tjedno i 2 puta treninge snage (trbušnjaci, čučnjevi i ostali opisani ovdje).

S normalnim indeksom tjelesne mase tjedan dana, intenzitet treba dovesti do broja pokreta i pristupa opisanih u članku. S prekomjernom težinom do polovice gore navedenog iznosa, kompleks se može u potpunosti izvesti za mjesec dana. Kada ste pretili, bolje je trenirati u teretani, a ne kod kuće, jer takvu tjelesnu težinu prate razne bolesti. U ovom slučaju trajno promatranje od strane profesionalnog liječnika i trenera.

Koliko možete ispustiti

Mnogi ljudi sanjaju izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za tijelo. Optimalna stopa mršavljenja mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvih mjesec dana rezultati mogu biti i više nego skromni, umjesto gubitka kilograma može doći do njihovog povećanja, a sve zbog izgradnje mišića.

Mišići su nekoliko puta teži od masti, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za mršavljenje normalan cilj je izgubiti u prvom mjesecu od oko 2-3 kg (na težini od 60 kg) do 5-7 (na težini od 100 kg).

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice Lucinda.Ru. Danas ćemo s vama razgovarati o tome koje su vježbe za mršavljenje najučinkovitije.

Mislim da svatko od nas razumije kako je sjajno imati zdravo zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, ali događa se da stvarno stanje stvari postane daleko od ovoga.

Dobiveni višak kilograma tijekom trudnoće, dugotrajni stres, "štetne" grickalice na poslu, neuravnotežena prehrana, hipodinamični način života - sve to dovodi do povećanja težine, a onda je potrebno pronaći nešto što će vam pomoći vratiti sklad, ljepota i zdravlje .

Jedno od glavnih pravila u takvoj situaciji je povećanje tjelesne aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo, i to tako, potrebno je ne samo odabrati učinkovite vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju razini treniranosti i da su usmjerene na uklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma na bilo kojem području, nemojte se fokusirati samo na to.

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Nemojte pretjerivati s opterećenjem ili izvoditi vježbe koje jednostavno ne volite - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem, ne dopuštajući vam da vidite barem neke zamjetne rezultate.

Skup vježbi za vaše tijelo:

Oblikovanje- Ovaj set vježbi sigurno će popraviti vašu figuru. I zahvaljujući njihovoj plesni pokreti+ aerobik, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, stoga će odgovarati energičnim djevojkama koje ciljaju na brzi rezultat.
pilates- ovo je najsigurniji skup vježbi koji će odgovarati apsolutno svima. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I usmjeren je na treniranje tiska, male zdjelice, kao i leđa. Ovaj set vježbi za trudnice i majke je savršen.
Fitball- Ovo je set vježbi s velikom loptom. Ovaj kompleks pomoći će vam da se riješite masnog tkiva i ojačate mišiće.
Trbušni ples– ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Slijedeći orijentalni plesovi redovito, lako možete steći graciozan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom skupu vježbi usmjereno upravo na bokove i trbušne mišiće.

Odabirom bilo kojeg skupa vježbi i redovitim izvođenjem ne samo da ćete izgubiti težinu i poboljšati svoju figuru, već ćete poboljšati i svoje tijelo, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP-7 - Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskonačnim skupom ističu se najučinkovitije vježbe. Možete postići impresivne rezultate u kratkom vremenu ako u svoj program uključite sljedeće:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježba će biti stvarno uspješna ako slijedite određena pravila i jasno slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neki će samo u kraćem vremenu pojačati učinak i postići željene forme.

4. 15 najučinkovitijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Najtraženiji među ženama vježbe za mršavljenje trbuha posebno nakon rođenja djeteta.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i strane

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge, u u velikom broju dostupni za gledanje online. To će pomoći kod kuće da kontroliraju ispravno izvršenje.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za žene također su vrlo relevantne na rukama, jer. ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će dati vitak struk, a silueta će biti privlačnija i gracioznija. Učinkovite vježbe za to:

Lezite na leđa i držite ravne noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
Okreće se u stranu. Stojeći uspravno, spojite ruke ispred prsa i "gledajte" iza leđa, dok udišete, istežete kralježnicu prema gore, a s izdisajem se još više uvijate.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

Mimička vježba: napuhnite obraze što je više moguće i zadržite se 2-3 brojanja; ispustite zrak napućivanjem usana cjevčicom; a zatim se široko nasmiješite, ne otvarajući usne.
Radeći s uglovima usana, podignite obraze visoko do očiju i zadržite se 5-7 sekundi, učinite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

vježbe za prsa

5. Najučinkovitije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću učinkovitost koriste tehniku disanja koja vam omogućuje da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa zbog opskrbe tijela kisikom, jer se ono aktivno bori s masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, mršavljenje će biti učinkovitije uz pravilno disanje.

Osnovne stvari koje treba naučiti: napor se čini na izdisaj (kod sklekova se na izdisaj izvode i podizanja, zamasi, čučnjevi itd.).

Smjer vježbi disanja je sagorijevanje masti i zatezanje trbuha. Žene mu često pribjegavaju nakon poroda. Evo nekih od najučinkovitijih:

Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, uspravite leđa, posegnite gore vrhom glave. Popravite ovaj položaj. Zatim se trebate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh loptom. Potom, također kroz nos, polako izdahnite, gurajući stijenku trbuha što je više moguće unatrag. Tako nastavite barem 20-30 puta.
Sljedeću vježbu karakterizira nagli izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako pravilno jesti kada gubite težinu

bez ispravnog i zdrava prehrana, vježbe za mršavljenje neće vas dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizirana prehrana određuje uspjeh u mršavljenju. Stoga je potrebno svježe voće, povrće i začinsko bilje učiniti osnovom prehrane, razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo zauzimati oko 25% tanjura.

Važno!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- ovo će učiniti da radi u način rada za uštedu energije, što vam neće dopustiti da aktivno sagorijevate kalorije.

Grickanje će ublažiti osjećaj gladi i iskušenje da pojedete nešto "zasitnije". Ali večeru treba olakšati i bolje je jesti je najkasnije do 18 sati - tijelu će biti dovoljna, na primjer, porcija nemasnog svježeg sira. Ako nakon toga još uvijek osjećate glad, noću možete piti kefir.

Dnevni unos od jedne i pol litre vode pomoći će u smanjenju težine, a osim toga, to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a kako bi zamijenili štetne proizvode koji oduzimaju zdravlje i ljepotu korisnim koji će dati aktivnost i pomoći produžiti mladost, još uvijek vrijedi izdržati (dok se konačno ne integriraju u stil života).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, pomoću ovog članka odaberite za sebe učinkovite vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašoj razini treninga. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se uključite u sustavni rad na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video u kojem se razmatra skup vježbi za mršavljenje. Možete ih ispuniti odmah kada gledate video s online trenerom :).

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo rijetke mogu voditi zdrav i sportski način života.

Čak i ako niste ljubitelj plesa ili aerobika, nemojte ići u teretanu, možete imati vitku i fit figuru. Da biste to učinili, morate posvetiti 20-30 minuta sportu 20-30 minuta dnevno.

Morate se brinuti za svoje tijelo i ono će vam ugoditi dobro zdravlje kao i izvrstan izgled.

Ovdje ćete pronaći praktičan set vježbi koje će vam pomoći da smršavite kod kuće bez opreme za vježbanje. Poznavajući ih, možete stvoriti vlastiti individualni raspored treninga.

Prije nego počnete trenirati, morate se zagrijati. Pomoći će vam zagrijati mišiće i zglobove, kao i zaštititi vas od oštećenja i ozljeda.

Morate započeti od vrha prema dolje, postupno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, stražnjice, kukova, koljena i stopala.

Ako se ne znate istegnuti, nema problema. Počnite raditi kružne pokrete sa svakim zglobom. Prvo na jedan, a zatim na drugi način. Na ovaj način prođite kroz sve dijelove tijela.

Zatim se isplati dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Nakon toga zagrijte im lice, vrat, uši, nos. Zatim toplim dlanovima protrljajte cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijavanje za ruke i ramena

Rotirajte ramena naprijed i nazad. Možete rotirati ramena naizmjenično ili možete istovremeno. Istovremeno, ruke ostaju ravne, ruke su sastavljene kao da su na nosaču (na primjer, ako se oslanjate na stol ili stroj) - na taj način mišići ruku će raditi učinkovitije. Rotirajte laktove u suprotnim smjerovima. Zatim rotirajte ruke stisnute u šake.

Zagrijavanje za leđa

Stanite ravno. Počnite se okretati lijevo i desno. Prilikom izvođenja okreta, dio tijela ispod pojasa, kao i noge, trebaju ostati na jednom mjestu i ne pomicati se.

Tijekom uvijanja vratni mišići ne bi se trebali zatezati. Uvijek gledajte ravno ispred sebe, bez obzira na koju stranu se okrenete. Učinite to 20-30 okretaja.

Sljedeća vježba, stavimo donji dio leđa u pripravnost, uključujući donji dio leđa. Stanite uspravno. Počnite rotirati tijelo oko svoje osi kružnim pokretima ulijevo. Učinite to 10 puta i počnite ponavljati u suprotnom smjeru.

Izvana bi to trebalo nalikovati pokretu boksača u ringu koji izbjegava protivničke udarce. Kao i u prethodnoj vježbi, kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrijavanje nogu

Stopala se zagrijavaju na sljedeći način: stavite nožni prst na pod i rotirajte stopalo u različitim smjerovima. Stojeći na prstima obje noge, podignite se i spustite bez oslanjanja na pete. Učinite to nekoliko puta.

Kako biste zadatak učinili težim i učinkovitijim, podignite se na prste što je više moguće i čučnite sa savijenim nogama bez savijanja leđa.

Video na temu: "Zagrijavanje cijelog tijela prije bilo kakvog treninga"

Program treninga

Dakle, zagrijavanje je gotovo i vrijeme je za početak glavnih vježbi. Ispod je učinkovit kompleks za mršavljenje kod kuće.

Brzo i ispravno uklanjamo strane i trbuh kod kuće.
Želite li lijepu i zategnutu guzu? Pogledajte učinkovitu tehniku.
Zdravlje žene.html

Stražnjicu dovodimo u ton

Čučnjevi u statici. Za izvođenje prve vježbe raširite noge šire od ramena. Stojeći, savijte ih zglobovi koljena. Kut bi trebao biti takav da možete staviti šalicu na nogu i ne bojati se da će pasti (tj. kut je oko 90 stupnjeva). Zamrznite se i ostanite u ovom stavu što je duže moguće.
Redoviti čučnjevi. to najbolja vježba za dobivanje vitke stražnjice s zategnutom stražnjicom. Čučnjeve je najbolje raditi u nekoliko serija od 20-50 puta.
Iskačući. Spustite se u čučanj. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. Bit će dovoljno 20 takvih ponavljanja.

Stvaranje nogu vitkijim

Smanjenje i razmnožavanje nogu. Lezite na leđa na pod i, stavljajući ruke ispod stražnjice, podignite ravne noge. Povucite i raširite svoje podignute noge u stranu. Ponovite ovu vježbu deset puta.
Čučnjevi na koljenima. Klečeći ispružite ruke naprijed. Sada sjednite naizmjenično na svaku stražnjicu, naginjući tijelo u stranu. Vježbu izvodite brzo kako ne biste izgubili ravnotežu.
Sumo čučnjevi. U stojećem položaju, sa stopalima u širini ramena, okrenite stopala i koljena prema van. Polako čučnite kako biste osjetili kako rade mišići oba bedra. Ostanite u polučučnju što je duže moguće. Zatim se pokušajte polako vratiti u početni položaj.
Miči nogama. Lezite na bok i savijte potkoljenicu u koljenu, izvucite je naprijed. S ravnom gornjom nogom podignite se s velikom amplitudom, pokušavajući se kretati što sporije. Zatim se prevrnite na drugu stranu i ponovite s drugom nogom. Ova vježba pomoći će ispraviti i napumpati oblik unutarnje strane bedara.

Možete izvoditi sljedeće vježbe s elastičnom trakom, kao što je prikazano na slici, koje će značajno poboljšati rezultate:

Stvorite ravan trbuščić

Uvijanje. Ležeći na leđima, ruke stavite iza glave, a noge držite ravno. Podignite tijelo, dodirujući koljena prsima. Polako se vratite u početni položaj, pazeći da ne uklještite vrat. Da biste pojednostavili vježbu (ako vam ova opcija nije uspješna), radite mala dizanja: glavna stvar je da odvojite lopatice od poda.
Uvijanje s uvijanjem. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Sada se pokušajte zakrenuti tako da laktom dodirnete koljeno suprotne noge.
Podizanje nogu. Ne napuštamo početni položaj prethodnih vježbi. Podignite ravne noge pod kutom od 45 stupnjeva i pokušajte ih duže zadržati u povišenom položaju. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta. U ovom položaju možete zamahnuti nogama gore-dolje s malom amplitudom ili izvoditi "škare".
Komplicirano podizanje nogu. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu i polako podignite ravne noge u okomit položaj na pod. I noge spuštajte vrlo polako - tako će opterećenje trbušnih mišića biti veće. Pokušajte također njihati nogama s jedne na drugu stranu i vratiti ih u okomiti položaj. Vježba dobro čisti trbuh i strane.

Ako vam gore navedene vježbe nisu dovoljne, možete učiniti sljedeće:

Jačamo leđa i činimo ih gracioznim

№1. Za prvu vježbu lezite na leđa ispruženih ruku. Savijte koljena. Zatim ritmički podižite zdjelicu što je više moguće i spuštajte je, nastojeći što duže ostati u podignutom položaju.

Da biste zakomplicirali vježbu, jedna od nogu koja stoji na podu može se podići ili staviti na koljeno druge noge. To će vam pomoći da ojačate leđa i napumpate trbušne mišiće.

№2. Iz istog položaja podignite ravne ruke prema gore, a zatim podignite ravne noge. Učinite to tako da vam bedra budu odmaknuta od poda. Polako spustite noge.

Sada se istegnite za podignutim rukama, pokušavajući otrgnuti gornji dio tijela od poda. Držeći se ovog slijeda, pokušajte ponoviti vježbu nekoliko puta.

№3. Lezite na trbuh. U isto vrijeme pokušajte podići ruke i noge od poda. Učinite to 30-40 puta.

Podižemo ruke

Sklekovi. Uzmite naglasak ležeći. No, za razliku od muškog stava, stavite koljena na pod. Pokušajte se odgurnuti od poda 10 puta.
Sklekovi s klupe. Za sljedeću vježbu trebat će vam stolac ili rub sofe. Stanite mu leđima okrenuti i stavite ruke na njega. Noge trebaju biti ispravljene i opuštene. Počnite savijati ruke zglobovi lakta. U najnižoj točki, trebali biste gotovo dotaknuti guzu na podu. Zatim potpuno ispravite ruke. Ponovite ovo 10-15 puta.
statička vježba. Stanite ravno, ispružite ruke ispred sebe paralelno s podom. Pokušajte ih zadržati u ovom položaju što je duže moguće.

Ubrzajte rezultate pravilnom prehranom

Pravilna prehrana nije manje važna komponenta procesa mršavljenja od tjelesne aktivnosti. Vaš rezultat ovisi o tome što iu kojim količinama jedete, stoga, ako želite da vam se odraz u ogledalu počne sviđati, morate se pridržavati sljedećih načela.

Održavajte kalorijski deficit

(655+ (visina, cm * 1,8) + (težina, kg * 9,6) - (dob * 4,7)) * koeficijent aktivnosti

Ovaj omjer je:

1.2 za osobe koje ne treniraju
1,38 - 1 do 3 sporta tjedno
1,55 - od 3 do 5 lekcija
1,73 - više od 5 treninga

Za mršavljenje od dobivene brojke oduzmite 400-500.

Primjer: visina 167 cm, težina 55 kg, 25 godina, koeficijent aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Oduzmemo 500 i ispada da je za sigurno mršavljenje uz takve unose potrebno unijeti 1617 kalorija dnevno. Naravno, nemoguće je izračunati sve do kalorija, ali ipak pokušajte voditi točan broj.

Pridržavajte se propisa BJU

Proteini bi trebali činiti 30-40% ukupnih kalorija, masti - 15-20%, a ugljikohidrati - 30-40%. Pokušajte jesti hranu koja sadrži uglavnom ugljikohidrate ujutro ili za vrijeme ručka. Navečer dajte prednost proteinskoj hrani.

Visoko proteinska hrana uključuje:

Piletina, nemasno meso
Svježi sir
Badem
Proizvodi od soje (na primjer, sojino meso, tofu sir).

Izbjegavajte "lošu" hranu

Ako želite smršavjeti, morat ćete se odreći slatke, brze hrane, slatkih gaziranih pića i pakiranih sokova, majoneze, masne i pržene hrane. Unatoč činjenici da to svi znaju, rijetki se savjesno pridržavaju ovog načela i, kao rezultat toga, nastavljaju nositi omražene kilograme.

Usput, gotovo sve štetno ima alternativu. Dakle, čaju možete dodati zamjenu umjesto šećera, a salata začinjena grčkim jogurtom neće biti ništa manje ukusna od salate s majonezom.

Jedite 5-6 malih obroka dnevno

Rijetka prehrana dovodi do usporavanja metabolizma, pa da biste ubrzali metabolizam, morate jesti često, a da ne prekoračite svoju dnevni džeparac kalorija.

Nemojte se zanositi mono-dijetama

Posljedice mono-dijeta mogu biti najnegativnije. U najboljem slučaju, to je smanjenje brzine metabolizma i povratak na prethodne (ako ne i velike) količine nakon završetka dijete.

Zaključak

Ne zaboravite da je mršavljenje = redovita tjelovježba + pravilna prehrana. Nemojte zanemariti ni jedno ni drugo. Naravno, možete izgubiti težinu samo uz pomoć dijete, ali kao rezultat toga, to će dovesti do značajnog usporavanja metabolizma.
Dodijelite vrijeme koje ćete svaki dan posvetiti isključivo kućnim treninzima. Ni pod kojim okolnostima ih nemojte odgađati ili odgađati - rezultat je nemoguć bez redovitosti.
Postavite realne ciljeve i ne očekujte rezultate "7 kg u tjedan dana".
Vodite računa o svojoj motivaciji i ne dopustite drugima da vas odvedu na krivi put. Ne slušajte uvjeravanja "brižnih" djevojaka, koje uvjeravaju da ništa neće biti od čokolade ili kolačića.
Slikajte se češće i, ako ste pošteno poradili na sebi, nakon nekog vremena s veseljem ćete početi primjećivati promjene.

Video

Video na temu: "Vježba za sagorijevanje masti. Fitness kod kuće"

Naše poštovanje prema čitateljima naše stranice. Vrijeme je da vam kažemo koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili.

Obavezno raspravite skup vježbi za svaki dio tijela koji popravlja višak kolača koji smo pojeli.

I također koje mjere treba poduzeti za brži gubitak težine. Imate viška kilograma, ali nemate vremena za odlazak u teretanu? Preporuke fitness trenera za vas!

Jeste li profesionalac ili početnik u mršavljenju i odlučili ste izgubiti višak kilograma? Jeste li sigurni da znate sve o mršavljenju?

Vremena se mijenjaju i razvijaju se nove metode i algoritmi za mršavljenje. Pažljivo čitajte, sigurno ćete pronaći nešto za sebe!

Prvo, pogledajmo zašto postajemo bolji. Bez uklanjanja ovog problema, svi uloženi napori bit će uzaludni, a težina će se vratiti na iste kg, ili će se čak dodati nekoliko novih!

Glavni čimbenici povećanja tjelesne težine:

Nepravilna prehrana; Pročitajte naš članak ""
Stres;
Nepravilno funkcioniranje vašeg tijela;
Sjedilački (lijeni) način života.

Procijenimo stvarno svoju figuru stojeći pred ogledalom. Dešava se da se odluka o mršavljenju donese na pozadini nečije neoprezne fraze: "Debeo si".

Volite li svoje tijelo? Onda ne slušaj glupe ljude! Djevojke koje imaju široku kost također žele biti vitke.

Ali ovdje, kakve god mjere poduzimali, uzalud vam je, takva vam je građa tijela i trebate je voljeti.

Iako se ne treba odreći tjelesne aktivnosti – to će ići samo na plus svakoj ženi ili djevojci koja voli sebe.

program mršavljenja

Dakle, konzultirali ste se s nutricionistom, prošli potrebne testove i čvrsto odlučili promijeniti se, nakon što ste prošli težak put gubitka težine. Pitate se koje vježbe raditi za mršavljenje?

Za postizanje učinkovitih performansi kod kuće, trebala bi biti najmanje tri treninga tjedno u trajanju od pola sata. Prije opterećenja mišića potrebno je napraviti zagrijavanje.

Zagrijati se

Trčanje u mjestu – peta mora biti udarena po stražnjici. Trajanje 30 sekundi i postupno povećavajte vrijeme.

Kontrolirajte svoje disanje: udahnite na jedan do tri i izdahnite na jedan broj. Takvo trčanje od pet minuta daje rezultat udaljenosti od 5 km.

Vježbe za ruke

Prva vježba razvija liniju ramena. Stanite uspravno, postavite noge u širinu ramena. Uzmite teret (bučice) u ruke i lagano se savijte u laktovima. Širimo ruke u stranu, ali ne podižemo ramena.
Zatežemo mišiće prsa i ruku. Početni položaj, samo ruke (sa teretom) stavite ispred sebe, s dlanovima prema unutra i u laktu napravite kut od 90 stupnjeva. Širimo ruke i vraćamo ih. U ovom slučaju, laktovi su fiksni. Zglobovi ramena rade.
Razvijamo bicepse (prednje mišiće ruku). Izvorni položaj se ne mijenja. Stavite ruke ispod, a dlanove okrenite prema gore (s teretom). Ruke savijamo u laktovima. Pokret bi trebao biti samo u zglobu lakta.
Razvijamo tricepse (leđne mišiće ruku). Potrebno je sjesti na površinu (po mogućnosti tvrdu) i podići ruke. Okrenite dlanove s bučicama jedan prema drugom. Sjednite na stolicu i podignite ruke s bučicama. Okrenite dlanove prema unutra. Spuštamo teret (bučice) iza glave. Ponovno rade samo zglobovi lakta.

Vježbe za trbuh

Prve 4 vježbe izvode se u jednom položaju - lezite na leđa; noge su ravne; položite ruke uz tijelo. Ne zaboravite kontrolirati svoje disanje - to je uspjeh izvedenih vježbi.

Opterećenje ide na mišiće rectus abdominis. Izvedite naizmjenično podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Dodatno opterećenje, ako malo odgodite spuštanje nogu. Izvedite 6 do 8 puta. Disanje: noga se diže - udahnite; noga se spušta - izdahnite.
Razvijamo rektus i donje trbušne mišiće. Podignite nogu za 90 stupnjeva i zaključajte. Podignite drugu nogu pod pravim kutom. Istovremeno polako vratite noge u početni položaj. Ponoviti 4-5 puta. Disanje treba biti ravnomjerno.
Početni položaj, ali stavite ruke sa strane. Opterećenje će poboljšati metabolizam (metabolizam) u donjem dijelu tijela, zbog dinamike vježbi. Ne zadržavajte dah dok to radite. Okret tijela - lijevo. Desna ruka glatko prati tijelo i položena je na lijevu ruku. Vraćamo se u prvobitni položaj. Zatim također skrenite desno. Stopala ne bi trebala biti otrgnuta od poda.
Jačamo donje i kose mišiće tiska. Vježba se izvodi sekvencijalno. Prvo se jedna noga podigne za 45 stupnjeva (oko pola metra od poda) i pomakne u stranu. Polako se vratite u prvobitni položaj. Zatim drugu nogu. Uzmite si vremena i držite ritam. Za svaku nogu vježbu izvodite 5-7 puta.
Nastavljamo ležati, ruke u stranu, noge savijene u koljenima, stopala naslonjena na pod. U ovom položaju trebate dotaknuti pod koljenima s desne i lijeve strane. Izvedite 20 puta udesno i ulijevo. Da biste povećali opterećenje - dodajte brzinu ove vježbe. Pamtimo kvalitetu pokreta i ritam disanja.
Prihvaćamo novi položaj tijela - legnemo na bok (desno), desnu ruku - naslonimo na glavu, a lijevu - naslonimo na pod. Radit ćemo s lijevom ravnom nogom, desna je blago savijena u koljenu. Krećemo se naprijed, bočno i nazad. Pokret se izvodi bez zaustavljanja 4-5 puta za svaku nogu. Nogu treba povući što je više moguće unazad kako bi se osjetila napetost mišića.
Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi, ali s obje noge ispružene. Lagano i bez trzaja podignite noge 10-20 cm od poda, popravite i vratite se u prvobitni položaj. Učinite tri do četiri puta sa svake strane. Ako tijekom vježbe izgubite disanje, nekoliko puta plitko udahnite/izdahnite i zatim nastavite s vježbom.

Tijekom vježbi kod kuće poželjet ćete piti - voda ne smije biti gazirana i pijte je u malim gutljajima.

Vježbe za noge i svećenike

Istegnite kukove i stražnjicu. Lezite na leđa, savijenih koljena, ruku uz tijelo. Lagano odvajamo dupe i leđa od poda. Površina treba biti u kontaktu: glava, laktovi, ramena i stopala. Vraćamo se u prvobitni položaj (prvo vrat, zatim donji dio leđa). 20 pristupa.
Ojačajte unutarnje mišiće bedara. Zauzmite položaj ležeći na boku (desno). Poduprite glavu desnom rukom. Drugi ispred tijela do zaustavljanja poda. Nogu (lijevu) stavite na stopalo iza desnog koljena. Pri udisaju podignemo desnu nogu, nožni prst usmjerimo prema sebi. Zadržite sekundu u podignutom stanju i lagano ga spustite pri udisaju. Napravite deset serija za svaku nogu.
Zatim ćemo raditi čučnjeve. Stojeći ravno, noge razmaknite u širinu ramena, ruke ispružite naprijed. Pazite da stražnjica ne pada ispod koljena, a pete se ne smiju odvajati od poda, koljena trebaju biti u ravnini s prstima. Bučice u vašim rukama pomoći će stvoriti dodatno opterećenje. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo polako. Napravite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.
Stražnjica i stražnji mišići bedara su povučeni prema gore. Dižemo se na sve četiri. Koljena u ravnini s kukovima, laktovi s ramenima. Okrenite prste naprijed. Naizmjence vraćamo noge do razine od 90 stupnjeva i savijamo se u koljenima. Dok izdišete, podignite nogu prema gore, popravite položaj. Udahnemo i polako se vratimo u prvobitni položaj. Svaka noga radi 10 ponavljanja.
Za jačanje stražnjice i unutarnje strane bedara. Uspravite se i jednom rukom se držite za oslonac. Izvodimo 15 puta zamah nogu u stranu (desno i lijevo). Stopala trebaju biti opuštena, a nožni prst privučen prema sebi. Ne budi lijen! Pokušajte se zaljuljati što je više moguće.
Egzotična, ali vrlo jednostavna vježba za izvođenje. Hodanje po petoj točki. Trebao bi sjesti na dupe; ispraviti noge ili lagano savijanje staviti na pete. Sada naizmjenično podižemo stražnjicu i pravimo "korak". Možete hodati po svećeniku naprijed-natrag. Ako mali pomagači trče po kući, povežite ih s ovom vježbom i dobit ćete zabavno trčanje po svećeniku. Napravite 50 do 100 koraka.

Mršaviti kod kuće ili u teretani?

Kako brzo smršaviti - zanima li vas ovo pitanje? Na našim stranicama pronaći ćete preporuke i savjete o tome, samo vi možete odlučiti isplati li se tako riskirati.

Također, težina se gubi brže ako se u teretani koristi posebna oprema.

Sve vrste klasa su podijeljene:

Vlast;
Fleksibilnost;
Kardio-vaskularni;
Kombinirane vježbe.

Postoji niz specifičnih programa obuke u teretana koji će potaknuti mršavljenje.

Treninzi ne moraju biti iscrpljujući.
Prilikom izvođenja treba se znojiti, ali ne treba osjećati bolove u zglobovima.
Stvorite ugodne uvjete za izvođenje nastave do maksimuma - prozračite sobu, isključite telefon, uključite glazbu.
Pripremite vodu bez plina unaprijed.
Trening bi trebao biti sustavan.
Minimalno vrijeme izvođenja nastave je od pola sata do sat i pol.
Nakon treninga, uzmite opuštajuću kupku ili kontrastni tuš.

Obratite više pažnje na sebe, i tijelo će vam biti zahvalno, samo se morate malo potruditi.

Do novih produktivnih sastanaka na našoj web stranici, pretplatite se i podijelite tajne svoje ljepote sa svojim bliskim prijateljima.