Exercices du matin pour les 14-16 ans. Exercice pour un adolescent: un ensemble d'exercices, une description de la technique d'exécution. Motiver un élève plus jeune à effectuer un complexe de gymnastique quotidien à la maison - conseils utiles pour les parents

Pendant la puberté, les garçons montrent une croissance rapide du squelette, tandis que les muscles « ne suivent pas » avec lui. Par conséquent, les adolescents se caractérisent par une fatigue accrue, une altération de la coordination des mouvements. A cet égard, dans complexes de gymnastique inclure des exercices pour la flexibilité, la coordination des mouvements. L'exercice physique pour les garçons implique l'utilisation d'équipements de gymnastique et d'équipements d'exercice. Les complexes de gymnastique hygiénique matinale sont fortifiants, ils servent d'échauffement avant de faire du sport. Ils font travailler harmonieusement les muscles de tout le corps

Veuillez noter que tous les exercices doivent être effectués avec la bonne position de départ. Ensuite, tous les muscles se déplaceront symétriquement, les moitiés gauche et droite du corps se développeront de la même manière. L'amplitude de mouvement doit être complète pour que les muscles de la partie active du corps se contractent et se détendent complètement.

Une série d'exercices de gymnastique pour garçons 10-13 ans n°1

Exercice 1

Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, bras le long du corps.

1. Marcher sur place (fig. 1).

2. Marcher avec mouvement.

Figure 1. Exercice 1

Exercice 2

1. Levez-vous sur la pointe des pieds, tout en levant les bras sur les côtés et en cambrant le dos.

Remarque : répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Exercice #3

Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, paumes des bras pliées aux coudes - devant la poitrine.

1. Secousses avec les coudes sur les côtés et dans le dos - 2 fois (Fig. 2).

2. Étirez vos bras sur les côtés et faites 2 secousses en arrière avec les bras tendus.

3. Saisissez-vous par les épaules, tandis que la main gauche repose sur l'épaule droite et la droite - sur la gauche.

4. Prenez la position de départ.

Remarque : répétez l'exercice 5 à 8 fois.

Figure 2. Exercice 3

Exercice 4

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.

1. Levez brusquement une main et regardez-la. Prenez la position de départ. Levez fortement votre autre main et regardez-la. Répétez tous les 8-10 fois.

2. Faites de même avec les yeux fermés 5 à 6 fois.

3. Inclinez votre tête vers l'avant, puis inclinez-la en arrière 5 à 8 fois.

4. Rotation de la tête vers la gauche et vers la droite à un rythme modéré 5 à 6 fois.

Remarque : bougez la tête sans saccades et à un rythme modéré.

Exercice 5

Position de départ : debout, pieds joints, mains sur les épaules.

1. Rotation des coudes vers l'avant.

2. Rotation des coudes en arrière.

Remarque : faites l'exercice 20-30 s.

Exercice #6

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Faites pivoter la jambe gauche d'avant en arrière (Fig. 3).

2. Prenez la position de départ.

3. Balancez la jambe droite d'avant en arrière. Remarque : répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Figure 3. Exercice 6

Exercice 7

Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, bras le long du corps.

1. Tout en inspirant, levez les bras.

2. En expirant, penchez-vous en avant et atteignez le sol.

Remarque : répétez l'exercice 8 à 12 fois.

Exercice 8

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Ramenez votre jambe en arrière et penchez-vous en avant - "avalez".

2. Prenez la position de départ.

3. Asseyez-vous, inclinez la tête et couvrez-la avec vos mains.

Remarque : répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 9

Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, tenez le dossier de la chaise d'une main.

1. Squats - 10-12 fois.

2. Squats sur une jambe - 3 à 5 fois. Remarque : au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez le faire sans chaise.

Une série d'exercices de gymnastique pour garçons 10-13 ans n°2

Exercice 1

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

Marcher sur place à un rythme accéléré.

Remarque : faites l'exercice pendant 1 min.

Exercice 2

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Tout en inspirant, levez les bras et remettez votre jambe droite sur votre orteil (Fig. 4).

2. À l'expiration, prenez la position de départ.

3. Faites tout avec le pied gauche. Remarque : répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Figure 4. Exercice 2

Exercice #3

1. En expirant, penchez-vous côté droit et levez les mains.

Remarque : répétez l'exercice 6 à 8 fois lentement.

Exercice 4

Position de départ : debout, jambes écartées, mains sur la taille.

1. En expirant, penchez-vous en avant et touchez votre pied gauche avec votre main droite.

2. À l'inspiration, prenez la position de départ.

3. Répétez tout dans l'autre sens.

Remarque : effectuez l'exercice à un rythme modéré 8 à 10 fois.

Exercice 5

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis aux coudes - devant la poitrine.

1. Secousses sur les côtés des coudes 2 fois.

2. Secousses avec les bras tendus avec un tour du corps vers la droite.

3. Répétez le premier mouvement.

4. Secousses avec les bras tendus avec un tour du corps vers la gauche.

Remarque : effectuez l'exercice à un rythme modéré 6 à 8 fois avec une respiration volontaire.

Exercice #6

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

1. En expirant, asseyez-vous et étirez vos bras vers l'avant (Fig. 5).

2. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

Remarque : répétez l'exercice 8 à 12 fois à un rythme modéré.

Figure 5. Exercice 6

Exercice 7

Position de départ : au sol, le corps est étiré en ligne droite en insistant sur les paumes et les orteils.

1. Pliez vos bras aux coudes à angle droit, en gardant la ligne droite du corps.

2. Redressez vos bras tout en maintenant la position du corps.

Noter. Faites l'exercice 6 à 10 fois. La respiration peut être arbitraire.

Exercice 8

Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, mains sur la ceinture.

Sautez sur place. La respiration est arbitraire.

Remarque : faites 30 à 40 sauts.

Exercice 9

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

Marcher sur place à un rythme plus lent.

Remarque : faites l'exercice pendant 1 min.

Tout le monde sait qu'un mode de vie sédentaire entraîne diverses déviations. Ceci est particulièrement défavorable pour les enfants : retard de croissance, retard mental et physique, diminution de l'immunité. L'éducation physique améliore la coordination et la plasticité des mouvements, inculque des compétences de discipline et favorise davantage le désir dans des sections spéciales.

A quoi sert la facturation des enfants ?

Il est important de comprendre le sens Exercices matinaux pour les écoliers. Chez les enfants de moins de 14 ans, il y a une croissance intensive des os, un développement mental et physique. Par conséquent, il est très important que les écoliers consacrent du temps par jour à l'exercice physique. À 14 ans, la puberté commence, les garçons grandissent et commencent à se développer plus rapidement que les filles.

Mais cela vaut la peine de considérer que le système cardiovasculaire chez les écoliers, il n'est pas encore pleinement développé. Il y a souvent des évanouissements, des courses dans pression artérielle, faiblesse pendant l'effort physique. Mais malgré cela, cela ne vaut pas la peine d'annuler exercices physique, vous pouvez réduire leur intensité.

Les exercices de gymnastique et les exercices, au contraire, aident le corps de l'enfant à s'adapter aux changements et. Alors que la charge mentale prévaut chez l'écolier, le corps commence à se fatiguer, l'immunité en souffre en premier lieu.

Par conséquent, il est si important de faire des exercices entre les études. De plus, l'élève peut endommager sa colonne vertébrale.

Lorsque les enfants font des exercices, tous les muscles du corps de l'enfant sont renforcés.

Il est très important, tout d'abord, de faire des exercices le matin, ainsi que de charger l'enfant de travail physique entre les cours.

Comment commencer les exercices du matin ?

Un autre problème peut être le mode de vie sédentaire d'un enfant et, par conséquent, une courbure de la posture. Pour éviter cela, surveillez la position du corps des enfants.

Regardez la vidéo suivante dans laquelle un élève, sous la direction d'un adulte, effectue une série d'exercices pour prévenir les troubles posturaux résultant d'un mode de vie sédentaire.

Immédiatement après la naissance du bébé, il est important de réaliser un complexe de gymnastique développementale pour le bon développement du bébé. Avec l'âge, l'importance de l'exercice devient encore plus importante, surtout à l'approche de la puberté. L'exercice et les exercices de gymnastique aideront l'enfant à être en bonne santé, actif et à rester en forme. bonne humeur pendant toute la journée.

Particularités

Les exercices du matin ou les exercices sont importants et nécessaires à tout âge, il est donc recommandé de les effectuer par tous les membres de la famille. Chaque groupe d'âge a son propre objectif d'exercice et d'entraînement, mais les avantages de l'activité physique sont clairs. Dès la naissance, des massages et des exercices sont prescrits à l'enfant pour aider au bon développement d'un petit organisme. Dans certains cas, une thérapie par l'exercice est prescrite aux nourrissons. Lorsqu'un enfant devient indépendant et peut faire de l'exercice physique sans l'aide d'un parent, il arrive un moment où vous devez commencer à faire de l'exercice avec lui.

9 ans, c'est l'âge où le nombre de devoirs pour un enfant augmente sérieusement, il a plusieurs fois plus à faire. Faire de l'exercice pour les enfants de 10 ans est tout simplement nécessaire, car tous les parents ne peuvent pas trouver le temps et les finances pour qu'un enfant fréquente une section sportive ou s'engage dans un autre type d'activité active.

Pour pallier le manque d'activité physique, il est important de prévoir au moins 20 minutes par jour pour faire un petit échauffement avec votre adolescent. Les exercices de gymnastique à cet âge ne doivent pas être choisis avec moins de soin qu'à tout autre stade du développement d'un enfant. À 9 et 11 ans, le corps grandit activement, et plus l'élève vieillit, plus tous les processus se produisent intensément à l'intérieur et à l'extérieur de son corps.

C'est ce temps qui est considéré comme optimal pour diviser l'ensemble des exercices pour les filles et les garçons en raison de la différence de taux de développement du corps. De plus, en raison des particularités des processus métaboliques pendant la puberté, il est important que les filles privilégient les exercices qui corrigeront la silhouette. Pendant la période de croissance osseuse active dans le corps des garçons, vous devez les aider à soulager l'inconfort musculaire et à développer les muscles afin qu'ils aient le temps de se développer derrière le tissu osseux.

Les exercices physiques et les exercices pour les enfants de 9 à 12 ans sont d'une importance capitale, vous ne pouvez donc pas le négliger, mais essayez de participer à la vie de l'enfant et de passer de l'éducation physique avec lui ensemble.

Des exercices

La période d'apparition de la puberté est d'une grande importance à la fois pour les paramètres physiques des filles et des garçons, et pour leur développement psychologique en général, il est donc si important d'accorder une attention particulière à ces questions. C'est à ce moment que tous les paramètres de base de la figure ont été posés, qu'il serait très difficile de modifier par la suite. Le principal préjugé dans les exercices pour les garçons et les filles de cet âge doit être fait sur la flexibilité, la coordination et les exercices qui aident à renforcer l'ensemble du corps.

Au cours de l'entraînement, il est nécessaire non seulement de sélectionner les bons exercices, mais également de s'assurer que la partie supérieure et Partie inférieure les corps étaient chargés de la même manière. Il en va de même pour les côtés droit et gauche du corps.

Si les parents ont la possibilité et, bien sûr, le désir de s'occuper de l'enfant, les exercices de gymnastique suivants doivent être introduits dans le complexe de charge:

Saut périlleux. Ses élèves devraient déjà être capables de faire des cours d'éducation physique, car à la maison, les parents pourront également faire face à la tâche. Il est conseillé d'étudier au préalable la technique de réalisation de l'exercice et d'assurage lors d'un saut périlleux afin de le réaliser en toute sécurité à la maison. Le rouleau inversé est plus difficile à faire, donc le rôle du parent dans ce cas est très important afin de tout expliquer correctement et aider à le reproduire.

Si vous avez beaucoup d'espace à la maison, dans la cour ou dans le stade, s'il est situé à proximité, vous pouvez essayer de faire roue. La première étape de l'apprentissage du volant sera un appui renversé contre le mur, après quoi vous devrez apprendre à sortir de cette position en levant le bras et en abaissant la jambe de l'autre côté. Dès que la roue commence à travailler contre le mur, vous pouvez essayer de la faire sans support.

Un autre exercice important pour les enfants de cet âge est pont, qui développe les muscles du dos et active la colonne vertébrale, ce qui élimine la formation de tout problème avec elle à un âge précoce. Au départ, ils apprennent à faire un pont à partir d'une position allongée sur le sol. Les premiers exercices doivent être effectués avec un filet de sécurité, puis utiliser à la place un mur ou un escalier suédois, le long duquel l'enfant lui-même peut descendre dans le pont et en descendre.

Ficelle sont également importants pour les enfants de cet âge, en particulier pour les filles, car ils développent les muscles internes des jambes. La flexibilité de n'importe quel membre pour une fille sera un avantage, car apprendre à tisser sera très point important pour le développement d'une fille flexible et coordonnée.

Pour les garçons, l'exercice physique pour eux sera légèrement différent de celui pour les filles. Étant donné que la croissance du squelette commence assez brusquement, les muscles n'ont pas le temps de la rattraper et, par conséquent, les garçons adolescents sont plus susceptibles de se fatiguer et de mener une vie lente et passive. Pendant cette période, il est important de travailler dur sur la souplesse de toutes les parties du corps et de faire plus d'exercices de coordination.

Cela vaut la peine d'être utilisé équipement sportif et l'équipement pendant la charge ou l'exercice.

Habituellement, les exercices du matin à cet âge sont un exercice de renforcement général, et la charge principale est donnée après. Une fois l'échauffement terminé, le garçon reçoit une certaine série d'exercices, qu'il doit faire sans trop de difficulté, mais avec la tension de tous les muscles du corps.

Complexe approximatif

Pour que les exercices et la gymnastique pour les adolescents se passent bien, il vaut la peine de choisir les exercices optimaux pour eux. Les principaux seront :

Marcher sur place - Il est important de garder votre torse, votre posture et vos bras tendus vers le bas.

Jambes jointes, bras le long du corps, Tâche : soulever sur les orteils, tandis que les bras doivent être levés simultanément sur les côtés. Il est nécessaire de surveiller la posture et la respiration.
Jambes légèrement écartées, pliez vos bras au niveau des coudes devant vous. Tâche : tourner le corps alternativement dans chaque direction avec le coude maximum. Il est important de surveiller votre posture.
Les jambes, comme dans l'exercice précédent, mettez vos mains sur vos épaules. Tâche : faites pivoter vos coudes vers l'avant et vers l'arrière à une amplitude maximale. Surveillez votre posture.

Pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. Tâche: sur le compte 1 - penchez-vous en avant, étirez vos bras parallèlement au sol, 2 - position de départ. Vous pouvez compliquer l'exercice : 1 - penchez-vous en avant, 2 - pliez le dos et les bras vers le haut, 3 - penchez-vous en avant, 4 - position de départ.
Squats à un angle de 90 degrés au niveau des genoux, ramenez le bassin en arrière, gardez le dos droit avec une légère flexion vers l'avant. Pour compliquer les choses, vous pouvez faire des triples squats avec trois ressorts dans chaque squat et revenir à la selle.
Jambes légèrement écartées, bras baissés. Tâche : 1 - lever les bras et les lever sur la pointe des pieds, 2 - s'incliner vers le bas avec les mains abaissées au sol.

Le nombre de répétitions dépendra du niveau d'entraînement des enfants. Au fur et à mesure que les exercices deviennent réalisables, vous devez augmenter progressivement leur nombre.

Dans le complexe d'exercices du matin pour garçons, vous pouvez également inclure des exercices tels que:

Balancez vos jambes. Position de base : jambes côte à côte, bras au hasard. Balancez les jambes droite et gauche pour 8 à 10 répétitions. Le mouvement se fait de la position de départ vers l'avant, sur le côté, et aussi vers l'arrière à tour de rôle avec chaque jambe.
Mouvements de coordination avec les bras et les jambes. Jambes côte à côte, les mains vers le bas, 1 - levant les bras et ramenant une jambe à l'orteil, 2 - position de départ. Nous répétons la même chose avec l'autre jambe.
Courbes latérales avec bras ajoutés. Jambes légèrement écartées, mains sur la ceinture. Objectif : basculer sur le côté, bras tendus dans la même direction. L'exercice est effectué dans chaque direction.

Des pompes. Tâche : à partir de la position couchée, pliez et alignez vos bras au niveau de l'articulation du coude. Observez la position horizontale du corps et l'amplitude du mouvement.
Presse. Assis sur le tapis, vos jambes peuvent être droites ou pliées articulations du genou, la position des mains est derrière la tête. Tâche : allongez-vous sur le dos et revenez à la position de départ. Vous pouvez ajouter des tours de corps à droite et à gauche alternativement pour travailler les muscles obliques de la presse.

L'utilisation d'exercices de base ou ceux qui incluent des éléments de gymnastique pour faire de l'exercice avec des enfants de 9 à 12 ans sera très bénéfique pour le corps des adolescents, les attirera vers le sport et donnera bonne humeur préparer l'élève à une nouvelle journée.

Coquilles

L'utilisation de toutes sortes d'articles et d'équipements sportifs peut rendre tout type d'exercice ou d'entraînement beaucoup plus intéressant. Si l'enfant ne veut pas faire d'exercices de routine et que vous ne pouvez pas vous permettre des sections sportives, l'utilisation d'un bâton de gymnastique, d'une balle et d'une corde aidera à changer radicalement la situation.

L'entraînement physique avec des objets et avec de la musique groovy ne laissera pas un adolescent indifférent et attirera tous les membres du ménage à l'entraînement. A l'aide d'un projectile, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

Assis sur le tapis, jambes écartées, ballon sur la hanche d'une jambe. Tâche : faire rouler la balle le long de la jambe de la hanche aux orteils. Le travail se fait sur chaque jambe à tour de rôle.
Assis sur le tapis, jambes en avant jointes, mettez le ballon sur les pieds, posez vos mains sur le dos du sol. Tâche : levez les jambes pour que la balle roule vers le ventre et revienne.
Allongé sur le tapis, serrez le ballon avec vos pieds. Objectif : lever les jambes jusqu'à un angle de 90 degrés sans faire tomber le ballon.

Exercices à l'aide d'un bâton de gymnastique.

Debout, jambes légèrement écartées, bras croisés, tenant une baguette. Tâche : déplacez vos doigts jusqu'au bout du bâton avec chaque main dans la direction opposée.
Le bâton est posé sur le sol. Tâche : marchez le long de celle-ci, en marchant clairement avec le milieu du pied. Cet exercice est particulièrement efficace pour aider à prévenir le pied bot et, plus important encore, il peut être pratiqué par des enfants d'âges différents avec des résultats tout aussi bons.

À la fin de tout entraînement, il est important d'effectuer un complexe d'étirements, qui détendra les muscles et soulagera la fatigue, soulageant l'enfant des sensations désagréables après les cours. Faire de l'exercice quotidiennement vous aidera à développer une habitude d'exercice qui durera toute une vie.

Pour plus d'informations sur la facturation pour les enfants de 9 à 12 ans, voir la vidéo suivante.

Bonne santé, chers sportifs et ceux qui souhaitent le devenir ! Dans cet article, nous parlerons probablement de la chose la plus utile à faire au quotidien, bien que beaucoup n'y adhèrent pas. Oui, ce sont les exercices du matin !

Pourquoi est-ce si efficace et pourquoi presque tous les médecins conseillent de le faire ? C'est ce qui sera discuté ci-dessous. Vous apprendrez les types d'exercices, de nombreux exercices utiles pour les hommes et les femmes, ainsi que d'autres nuances associées à ce sujet.

Les bienfaits des exercices du matin

Tout le monde sait que même une petite activité physique fait battre notre cœur plus rapidement et, par conséquent, augmente la circulation sanguine. C'est le point de charge. Pendant le sommeil, le corps se détend, c'est pourquoi les cellules n'ont pas besoin un grand nombre l'oxygène et nutriments, et le matin, il est stressé alors que nous commençons à bouger.

Par conséquent, en augmentant la circulation sanguine avec une charge légère, toutes les substances nécessaires entreront beaucoup plus rapidement dans les tissus, les cellules et le cerveau, ce qui améliorera le bien-être général. De plus, un échauffement déclenche en partie des processus oxydatifs, grâce auxquels une petite proportion de graisse est brûlée.

Où est-il préférable de le faire à l'extérieur ou à la maison?

Comme discuté ci-dessus, le corps a besoin d'être saturé d'oxygène. C'est lui qui active tous les processus, et fait réveiller les muscles. Sur cette base, il est préférable de faire des exercices sur air frais et refroidir lorsque sa densité est plus élevée. La basse température permettra également un certain durcissement, ce qui renforcera le système immunitaire. L'option idéale serait un parc ou une forêt avec beaucoup d'oxygène.

Cependant, les échauffements peuvent également être effectués à la maison. Ce n'est peut-être pas aussi spectaculaire que dans les airs, mais vous pourrez vous remonter le moral. C'est super s'il y a un balcon. Il pourra remplacer entièrement la rue et aidera à se réchauffer après le réveil.

Dois-je manger avant les exercices du matin ?

Compte tenu du fait que l'exercice est effectué quelques minutes après le sommeil, il est alors préférable de ne pas manger de nourriture. Sinon, il ne sera pas très pratique de faire des exercices avec un ventre plein, et cela affecte également les processus métaboliques.

Mais il est impératif de boire un verre de liquide sucré. Il érodera le sang, facilitant le travail du cœur, et le sucre fournira temporairement de l'énergie aux muscles. Le thé ou le jus chaud est idéal. Mais après avoir chargé, vous pouvez manger serré sans craindre le tonus, car toute la graisse fonctionnera tout au long de la journée.

Vues

Conditionnellement Exercices matinaux peut être divisé en 3 types principaux.

Exercice classique - ne dépasse pas 7 minutes dans le temps et comprend un complexe de type éducation physique (étirement du cou, du bassin, des jambes, etc.).
Échauffement - effectué pendant 15 minutes et couvre les éléments de gymnastique de base (tractions, squats, pompes, etc.).
Charge complète - nécessite 30 minutes de temps, ainsi que la présence de coquillages (haltères, poids, tapis roulant).

Lequel de ces types choisir, chacun décide pour lui-même. Le meilleur, bien sûr, est considéré comme un exercice à part entière, qui fait travailler tous les muscles. Dans ce cas, vous vous sentirez non seulement bien, mais aussi avec une silhouette tonique.

Exercices matinaux

L'exercice, comme tout entraînement, a son propre credo qui doit être respecté. N'oubliez pas la chose la plus importante - vous devez faire un peu d'exercice au petit matin. C'est-à-dire que si pendant l'exécution vous ne vous sentez pas dans un état joyeux, alors vous faites probablement une erreur dans quelque chose. Faites attention aux nuances suivantes.

Il est préférable de charger à l'extérieur ou dans un endroit aéré.
L'échauffement sera intéressant si vous ne le faites pas seul, mais, par exemple, en famille ou entre amis.
Les vêtements doivent être confortables et ne pas gêner.
Le nombre optimal de répétitions n'est pas pris en compte plus de 10 fois.
Rythme d'exécution calme.

Autrement dit, pour obtenir l'effet des exercices du matin, vous devez au moins partiellement respecter ces règles, car tout est à l'abandon.

Calendrier des cours

En fait, aucun horaire particulier n'est requis. Il suffit de faire des exercices matinaux pour chaque jour et d'y consacrer au moins 10 minutes. Si nous parlons de temps, vous pouvez vous concentrer sur le calendrier suivant.

5h00 - lever.
5: 00-5: 15 - après le réveil, vous pouvez rester au lit pendant 10-15 minutes pour vous réveiller complètement.
5: 15-5: 45 - après avoir bu un verre d'eau avec du citron avant de charger, vous pouvez transpirer abondamment pendant une demi-heure.
6h00-6h30 - une demi-heure pour prendre une douche.
7h00 - il est temps de prendre un repas copieux.

Ensuite, vous pouvez déjà construire une routine quotidienne à votre discrétion. Mais essayez de consacrer au moins quelques heures aux exercices matinaux, aux procédures d'eau et au petit-déjeuner afin de pouvoir marcher d'un bon œil tout au long de la journée.

Poids

L'exercice sera beaucoup plus utile si une activité physique légère est ajoutée à une éducation physique simple. Ceux-ci peuvent être des coquilles supplémentaires, des poids, des haltères, etc. Mais, la meilleure option il y aura des petits haltères. Que faire avec eux et comment, vous n'avez pas à trop réfléchir. Ajoutez simplement cette coquille à vos exercices complexes réguliers. Par exemple, avec des haltères, vous pouvez effectuer des rangées penchées en les soulevant au-dessus de vous, également pendant l'échauffement de la presse. De tels exercices matinaux donneront à votre corps une excellente forme.

Intensité de l'exercice

Il est important de comprendre qu'un exercice simple n'est pas un entraînement, il doit donc être accompagné d'une fréquence cardiaque ne dépassant pas 160 battements par minute. C'est l'état du corps lorsque le dos commence à transpirer. Il est tout simplement inutile d'augmenter l'intensité. Bien qu'en saison froide (en hiver), le rythme peut être augmenté, tout en combinant la gymnastique avec un jogging léger. Le froid va permettre au corps de se durcir dans une certaine mesure, ce qui est également nécessaire pour façon saine la vie.

Échauffement et étirements

Les étirements sont également considérés comme un centre de bien-être et vont bien avec les exercices matinaux. Mais cette entreprise n'est pas pour les paresseux, car vous devez d'abord effectuer une charge complète et bien vous réchauffer, puis vous étirer. Préparez-vous au fait que cette procédure provoquera une gêne lorsque vous tirerez sur les tendons, les tissus et les ligaments, mais avec le temps, ils deviendront plus élastiques et la douleur commencera progressivement à disparaître.

Les étirements sont bons pour tout le corps car ils renforcent les tissus et les muscles, ce qui signifie que le risque de blessure est réduit. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui pratiquent un sport professionnel selon un certain programme.

Une série d'exercices pour charger

Il existe de nombreux exercices pour votre échauffement matinal. Ils sont difficiles, pour la perte de poids, la gymnastique, mais ne sont classés que par focus. C'est-à-dire en fonction de la partie du corps sur laquelle ils travaillent.

Pour les jambes - s'accroupit sur une et deux jambes, marche sur les talons et les orteils, balançoire.
Pour le dos - un bateau et soulevant le bas du dos, allongé sur le dos avec les jambes pliées.
Pour le torse - rotation du bassin, le corps s'incline.
Pour le cou - tours et inclinaisons de la tête.
Pour les mains - rotation des mains, mouvements des bras dans les articulations du coude et de l'épaule, oscillations alternées des mains.

Je veux attirer votre attention sur le fait que ces exercices doivent être effectués correctement et lentement afin de ressentir chaque mouvement. Ci-dessous, une photo de l'exécution la plus correcte.

Pour femme

Le plus approprié pour la femme est le complexe d'exercices du lendemain matin.

Mains - pliées dans la serrure, tendues vers le haut, vers la poitrine et vers le bas, sans bouger le corps; étirer sur les côtés, tourner avec les mains, puis avec les coudes; balançoires alternées; pompes de la table; échauffement des biceps avec des haltères légers.
Torse - planche; garder les jambes à un angle de 45 degrés, allongé sur le dos; s'incline vers la droite, la gauche, l'avant, l'arrière ; torsion avec bassin fixe.
Jambes - balancer en avant, en arrière et sur les côtés; rotation de l'articulation de la hanche; s'accroupit; échauffement des genoux.
Cou - courbures et rotations primitives.

Pour chaque exercice, pas plus de 15 répétitions de haute qualité sont allouées, après quoi vous pouvez faire une série de squats dans diverses variantes - classique, jambes écartées, etc. Le complexe étant conçu pour les filles, son action vise davantage le maintien de la silhouette. Il y a une vidéo ci-dessous où cela est décrit en détail.

Pour hommes

Étant donné que les hommes avec une partie sportive, dans la plupart des cas, tout va beaucoup mieux, les exercices pour eux devraient être plus difficiles. Classiquement, ce sont les mêmes mouvements que chez les femmes, mais avec une charge ultérieure supplémentaire.

Les squats sont les plus primitifs, à partir d'une position debout, plusieurs séries de 20 fois.
La position couchée est des pompes typiques, 2 séries de 20 répétitions.
Fentes - 3 séries de 15 répétitions.
Torsion - 40 répétitions au total, 2-3 fois.
Lever les jambes - également 40 fois.
Planche - plusieurs séries, 1 minute.

Cet exercice est conçu pour travailler tous les groupes musculaires. Il fournira un corps mince et tonique et un pompage de base, ce qui est particulièrement important pour les débutants en sport ou pour les athlètes secs.

Pour les adolescents

L'entraînement du matin pour les adolescents est similaire au complexe pour les femmes, mais avec l'ajout de quelques éléments d'étirement (étirement).

Tours et mouvements circulaires de la tête.
Rotation des mains et des bras dans l'articulation du coude.
Le torse se plie.
Les squats sont un exercice polyvalent qui convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes avec des adolescents.
Mouvements circulaires des genoux et du bassin.

Pour chacun de ces éléments, 10 répétitions suffisent, après quoi vous pouvez procéder à des étirements. Les exercices suivants conviendront.

"Vélo" (couché sur le dos).
Fentes sur chaque jambe.
"Ciseaux" en position couchée.
Backbend, debout à quatre pattes (également bon pour la colonne vertébrale).
Se penche en position debout (nous atteignons le sol avec nos paumes).

Ces exercices conviennent également aux adultes, seulement ils doivent être effectués avec soin afin de ne pas se blesser. Vous pouvez également ajouter une base de gymnastique à cette liste, par exemple un poirier ou des tractions. Eh bien, en général, la charge n'est pas terrible pour un jeune corps, bien sûr, dans des limites raisonnables. Pour mieux naviguer par les noms des éléments, vous pouvez utiliser Internet et tout voir en images, où la méthode d'exécution sera clairement et avec une description expliquée.

Erreurs de charge clés

Les principales erreurs que presque tout le monde commet sont les suivantes :

Boucler sur un exercice.
Des charges trop lourdes qui transforment l'exercice en un entraînement à part entière.
Grande vitesse d'exécution.
Espoirs d'une meilleure condition physique.

N'oubliez pas la chose la plus importante : faire de l'exercice le matin n'est pas un entraînement ! Il n'est pas conçu pour la croissance musculaire, mais seulement émotionnellement. Il permet également de s'adapter plus facilement à une nouvelle routine quotidienne qui soulagera l'attachement au lit toujours plus tourmenté.

La motivation joue également un rôle important. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez différentes façons Du courage. Par exemple, gardez votre propre rythme de vie sain ou prenez des photos, puis observez les changements. Cela vous gardera de bonne humeur.

Comment manger après avoir chargé ?

Donc, nous avons compris les exercices, maintenant un peu sur la nutrition. Tout ici dépendra de votre objectif. Si la priorité est l'exercice pour perdre du poids, il est préférable de refuser les aliments riches en calories. Le fait est qu'après toute charge, le corps doit refaire le plein d'énergie et, dans une plus grande mesure, il s'agit d'un glucide complexe qui sera traité tout au long de la journée. C'est-à-dire qu'il s'agit de céréales, d'herbes, de fruits et légumes, de produits laitiers, de légumineuses, etc. Il est préférable de manger après une courte pause, 30 à 40 minutes après l'échauffement. Soit dit en passant, le pain pour perdre du poids, selon Cindy Crawford, vaut mieux ne pas manger du tout.

À l'âge de 13 ans et plus, de nombreux écoliers sont malheureusement insouciants et peu intéressés par les exercices du matin, mais étonnamment, beaucoup font du sport, compte tenu de cela. activité physique plus utile. Il est important d'expliquer à ces enfants que les bienfaits des exercices du matin sont très élevés et, en outre, il est facile de combiner des exercices pendant l'exercice avec des exercices importants dans le sport choisi. Essayez-le avec votre enfant ou conseillez-lui de créer sa propre série d'exercices pour les exercices du matin, mais assurez-vous qu'il ne soit pas débordé.

Exercices matinaux possibles pour les ados :

Option 1.

1. Position de départ - pieds debout écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Effectuez des mouvements circulaires de la tête dans un sens et dans l'autre. Répétez 8 à 10 fois.

2. Position de départ précédente. Effectuez des virages du torse sur les côtés. Répétez 5 fois.

3. Position de départ précédente. Effectuez des mouvements de jambes en arrière, en avant et sur le côté. Répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.

4. Position de départ précédente. Écartez vos bras sur les côtés et, en expirant, inclinez-vous vers l'avant, en touchant l'orteil de votre jambe gauche avec votre main droite ; en inspirant, redressez-vous, revenez à la position de départ. Inclinez ensuite avec l'autre main. Répétez 4 à 6 fois dans chaque direction.

5. Position de départ précédente. Effectuez des squats à un rythme calme.

6. Position de départ précédente. Effectuez des mouvements circulaires avec le bassin dans un sens et dans l'autre.

7. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains vers le bas. Serrez vos doigts dans un poing et effectuez des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière.

8. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Effectuez des rebonds sur place. Le tempo est arbitraire, si possible.

9. Position de départ précédente. Sautez de côté par-dessus un petit obstacle, comme une balle ou une boîte.

10. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et écartées. Étirez-vous vers l'avant, puis vers l'une, puis vers l'autre jambe.

11. Allongez-vous sur le dos et effectuez l'exercice des "ciseaux" avec vos jambes, en croisant les jambes légèrement surélevées au-dessus du sol.

12. Allongé sur le dos, effectuez l'exercice "vélo", en pliant et en dépliant alternativement vos jambes.

13. Mettez-vous à quatre pattes, cambrez et cambrez le dos.

14. Terminez l'exercice en marchant calmement dans la pièce.

Option 2.

1. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Tout en inspirant, s'étire, en levant les bras en cambrant légèrement le dos et en expirant jusqu'à la position de départ. Répétez 4 à 6 fois.

2. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Effectue des mouvements circulaires calmes de la tête dans un sens et dans l'autre. Ne retiens pas ton souffle. Répétez 6 à 8 fois dans chaque direction.

3. L'enfant, tout en respirant calmement, se penche dans différentes directions: en avant, en arrière (avec prudence), sur les côtés. Répétez 4 à 8 fois dans chaque direction.

4. l'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. À l'inspiration, il lève les bras et se penche. En expirant, penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts. Revenez calmement à la position de départ. Répétez 6-8 fois.

5. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras en avant. Effectue un swing avec une jambe en essayant de toucher la paume avec l'orteil. Puis avec l'autre jambe. Le rythme est calme. Répétez 4 à 6 fois avec chaque jambe.

6. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. À l'inspiration, il avance avec sa jambe et plie la jambe, à l'expiration jusqu'à la position de départ. Puis avec l'autre jambe. Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.

7. L'enfant est allongé sur le dos, les bras sont étendus le long du corps, les paumes vers le haut, les épaules sont fermement pressées contre le sol. Soulevant légèrement ses jambes du sol, il effectue un "vélo" en pliant et en dépliant alternativement les jambes. Rythme moyen. Effectuez environ 30 secondes.

8. L'enfant effectue une variété de sauts, y compris au-dessus d'un objet d'une hauteur allant jusqu'à 5 à 10 cm. Ne retenez pas votre souffle. Faites environ 30 sauts.

9. La marche est calme pendant 3 minutes. De plus, vous pouvez tenir une boîte sur votre tête, en essayant de maintenir l'équilibre. Gardez la tête droite.