ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณไม่รู้จัก การยืดกล้ามเนื้อ: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. การวอร์มอัพข้อ: บิดข้อต่อ งอและหมุนตัว
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกาย Jumping Jacks, Climber, jogging in place with high knees,.

หลังจากที่คุณอุ่นขึ้นเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60–90 นาที สำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกาย 1-2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของคุณ

ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้ทำท่าละ 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถนิ่งหรือค่อยๆ สปริงตัวได้ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอื่น

เรานำเสนอแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, ขา

ท่าออกกำลังกายยืดคอ

เอียงศีรษะไปด้านหลัง ดึงส่วนหน้าของคอ จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ก้มศีรษะลงโดยทำคางสองชั้น ในกรณีนี้ คอจะตั้งตรง ส่วนหลังของศีรษะจะเอียงขึ้น คุณควรรู้สึกที่หลังคอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ฐานของกะโหลกศีรษะ

ท่าออกกำลังกายยืดไหล่

4. ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ด้านหลัง พันข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น นำหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของไหล่

5.ยืดช่วงกลางไหล่

จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ ดึงไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

6. ยืดหลังไหล่

จับมือขวาของคุณโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ร่างกายแล้วเหยียดตรง จากนั้นลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลัง

ทำซ้ำในทางกลับกัน

7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ดึงสะบักไหล่ซ้ายลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริง ๆ และจะไม่สูงขึ้นในระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ยืดกล้ามเนื้อลูกหนู

จับที่จับประตู เคาน์เตอร์ หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ กางแขนขึ้นโดยให้ศอกขึ้นแล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและส่วนหน้าของไหล่อีกข้างได้พร้อมกัน วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังจากด้านบนโดยให้ข้อศอกมองขึ้น และอีกมือหนึ่งจากด้านล่าง - ข้อศอกมองลงไปที่พื้น พยายามผูกข้อมือไว้ด้านหลังที่ระดับสะบัก

เปลี่ยนมือ.

10. การยืดเหยียดของข้อมือ

นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่แขน ยืดแขนช่วงปลายแขน พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ท่าออกกำลังกายยืดหน้าอก

11. ยืดอกตรงประตู

เข้าใกล้ประตู พักข้อศอกบนวงกบ แล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนผนัง ลดไหล่แล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ใช้มือขวาจับขาตั้งให้สูงเหนือศีรษะ ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง โดยเหยียดร่างกายด้านขวาทั้งหมด

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้นโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับ งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

เปลี่ยนขา.

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จับขาส่วนล่างด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก

ขึ้นทั้งสี่แล้วดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม แขนและหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน งอเข่าได้ และยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย ขาควรอยู่บนพื้น ผ่อนคลาย งอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น แขนข้างลำตัว ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนไว้ด้านหลังศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่

แบบฝึกหัดสำหรับการยืดตัวกด

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น เหยียดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ บีบตัวเองขึ้นกระดูกเชิงกรานลุกขึ้นเท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอหน้าอก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นแล้วเอาฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะ งอหน้าอกแล้วเอียงลำตัวไปด้านหลัง ขันให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนโค้งที่แข็งแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและบิดฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและงอก่อนไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกด้านหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่า พันไว้ด้านหลังขาขวา แล้วพยายามวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดบั้นท้าย

25. ท่ายืดเหยียด

นอนหงายบนพื้น ยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา กดเข่าขวาของคุณไปทางซ้ายเพื่อให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขึ้นสี่ขาโดยให้ข้อเท้าขวาอยู่ที่เข่าซ้าย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. นั่งยืด

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยืดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับขาส่วนล่างด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาส่วนล่างควรขนานกับพื้น ปลายแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดลงไปที่หน้าอก มือข้างหนึ่งคลุมอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า เอาอีกข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น

หากคุณรู้สึกว่าการทำท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่น

ยืดต้นขาด้านหน้า

ท่าออกกำลังกายยืดน่อง

48. เหยียดตัวพิงกำแพง

ด้วยนิ้วเท้าขวาของคุณ เอนตัวพิงกำแพง ก้าวซ้ายไปหนึ่งก้าวครึ่งหลัง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาเอื้อมถึงกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายของคุณจะยืดออก

เปลี่ยนขา.

ยืนพิงกำแพง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ใช้ขาซ้ายก้าวครึ่งหลัง งอเข่าซ้ายเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับเท้าด้วยมือตรงข้ามแล้วดึงนิ้วเท้า

เปลี่ยนขา.

ยืดเหยียด- เป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึก การมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ดี ทำให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ง่าย และการออกกำลังกายใดๆ จะทำให้คุณมีความสุขอย่างยิ่ง ดังคำกล่าวที่ว่า "เมื่อความยืดหยุ่นสิ้นสุดลง วัยชราเริ่มต้นขึ้น"

เนื้อหา

อะไรยืด

การกระทำนั้นคือ ยืดและยืดร่างกายและแขนขาของคุณ... สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับและรักษาระดับความยืดหยุ่นที่จำเป็นซึ่งการเคลื่อนไหวของทั้งร่างกายโดยรวมและข้อต่ออย่างใดอย่างหนึ่งแยกจากกัน โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อคือหัวใจหลักของการฝึกความยืดหยุ่นนี่คือตัวอย่างบางส่วน: การยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เป็นต้นการฝึกความยืดหยุ่นนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยรวมจุดประสงค์ของการยืดเหยียดคืออย่างแม่นยำเพื่อเพิ่มความคล่องตัวโดยการรักษาข้อต่อของคุณให้อยู่ในสภาพดี จากการวิจัยพบว่า การยืดตัวสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้อย่างมาก... อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมอาจทำให้เอ็นเสียหายได้ มีแนวคิดพิเศษของ "ช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้" ซึ่งแสดงถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นที่เพียงพอสำหรับกีฬาเฉพาะ (หรือการออกกำลังกายเฉพาะ) โดยไม่กระทบต่อข้อต่อและเอ็นยืดเหยียด สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ หรือระดับความยืดหยุ่นของร่างกาย... การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะฝึกทุกวันหรือสัปดาห์ละครั้ง มีแบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ขณะดูทีวี ทำงานบนคอมพิวเตอร์ หรือเตรียมตัวเข้านอน

นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า งอขาขวาที่หัวเข่าและวางเท้าขวาไว้บนพื้นผิวด้านในของต้นขาซ้ายใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด วางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของขาซ้าย งอขาซ้ายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยจากการยืด พยายามอย่างอขาซ้ายที่หัวเข่า ในขณะที่คุณโน้มตัว พยายามเอื้อมเท้าซ้ายของคุณ

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกคางขึ้นยกขาขวาขึ้นแล้วคว้าจากด้านหลัง เก็บไว้ในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที ค่อยๆ ดึงขาขึ้นไปถึงซี่โครงสลับไปมา 50 ครั้งทำซ้ำกับขาอีกข้าง 50 ครั้ง ในเวลาเดียวกันอย่าเอาหัวของคุณขึ้นจากพื้นคางของคุณมองไปที่เพดาน

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จับขาทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกศีรษะไปที่ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าและหายใจออก 1-2 ครั้ง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดศีรษะลงกับพื้น ผ่อนคลายและลดขาลง ออกกำลังกายซ้ำ 2-3 ครั้ง เปลี่ยนขา

เข้าท่า "Head Down Dog",ยืดหลังให้ดี ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อให้เท้าอยู่ระหว่างฝ่ามือ ยืดขาซ้ายของคุณ จากนั้นหันลำตัวไปทางขวาแล้วยกมือขวาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้ รู้สึกถึงการยืดแขนและส่วนเฉียงของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดในลำดับที่กลับกัน และทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย ทำครั้งละ 6 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบผีเสื้อเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและขา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนพื้น ต่อเท้า เท้าต่อเท้า และจับนิ้วเท้าด้วยมือ ทำการ "ผสมพันธุ์" ขากับพื้นโดยวางข้อศอกไว้บนขาของคุณ การออกกำลังกายนี้ถือเป็นวิธียืดกล้ามเนื้อขาหนีบที่ง่ายที่สุด

เข้าท่านั่ง. ยืดหลังของคุณ เหยียดขาไปข้างหน้า เอียงตัวไปข้างหน้าแล้วเอื้อมมือไปทางนิ้วเท้า ถึงนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ รับตำแหน่งเริ่มต้น ยกขาขวาของคุณให้สูงที่สุดแล้วคว้ามันด้วยมือของคุณ ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกาย

บทความก่อนหน้านี้ดูการออกกำลังกายสำหรับ scoliosis

• อย่ายืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกความแข็งแรงไม่ว่าการวอร์มอัพของคุณจะเข้มข้นแค่ไหน ก็ไม่เพียงพอสำหรับ "วอร์มอัพ" ของเอ็นลึก เอ็นเย็นมักจะแข็งและไม่ยืดหยุ่น การยืดเส้นเอ็นเหล่านี้หมายถึงการได้รับบาดเจ็บโดยตรง ลองนึกภาพทอฟฟี่: ถ้าคุณเพิ่งเอามันออกจากตู้เย็น มันจะแตกถ้าคุณพยายามงอหรือยืดมัน แต่อุ่นเครื่องและทอฟฟี่จะดูเหมือนดินน้ำมัน
• ที่เปราะบางที่สุดคือกล้ามเนื้อมัดเล็ก นั่นคือเหตุผลที่ ก่อนอื่นต้องยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน- อก หลัง สะโพก สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเล็ก ๆ
• ปริมาณ. คุณควรรู้สึกสบายกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ถึงเกณฑ์ความเจ็บปวด!
• ก้าว. ทำการเปลี่ยนอย่างราบรื่น เคลื่อนไหวช้าๆ จากการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งไปอีกกลุ่มหนึ่ง
• ในระหว่างการวอร์มอัพ ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก หลายครั้งจนถึงระยะยืดสูงสุดแล้วค่อยกลับหลังทันที ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะคงที่ อยู่ในตำแหน่งยืดสูงสุดเป็นเวลา 15 ถึง 90 วินาทีการยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้ว
• อย่ากลั้นหายใจ! ตรงกันข้าม ให้หายใจเข้าลึกๆ การหายใจลึกๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งช่วยในการยืดตัว

วีดีโอ

ยืดเหยียดขา

ยืดเหยียดขา

บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุม:

การยืดเหยียดเป็นสิ่งที่เราทำทุกวันโดยไม่ต้องคิด แน่นอน เราทุกคนต่างเข้าใจตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าหลังจากอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน (เช่น การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์) เราก็ยืดออกได้เองตามธรรมชาติ ความรู้สึกที่ดีใช่มั้ย? แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนอกจากจะให้ความสุขแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่ออีกด้วย ความสำคัญของข้อเท็จจริงนี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬา) แทบจะประเมินค่าสูงไปไม่ได้

ดังนั้นการยืดคืออะไร?

การกระทำนั้นยืดและยืดร่างกายและแขนขาของคุณให้ยาวขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับและรักษาระดับความยืดหยุ่นที่จำเป็นซึ่งการเคลื่อนไหวของทั้งร่างกายโดยรวมและข้อต่ออย่างใดอย่างหนึ่งแยกจากกัน โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อคือหัวใจหลักของการฝึกความยืดหยุ่น ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ การยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง การเหยียดไขว้ ท่าโยคะ และการออกกำลังกายแบบพิลาทิส

การฝึกความยืดหยุ่นนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยรวม จุดประสงค์ของการยืดเหยียดคืออย่างแม่นยำเพื่อเพิ่มความคล่องตัวโดยการรักษาข้อต่อของคุณให้อยู่ในสภาพดี จากการศึกษาพบว่าการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมอาจทำให้เอ็นเสียหายได้ มีแนวคิดพิเศษของ "ช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้" ซึ่งแสดงถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นที่เพียงพอสำหรับกีฬาเฉพาะ (หรือการออกกำลังกายเฉพาะ) โดยไม่กระทบต่อข้อต่อและเอ็น

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ หรือระดับความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะฝึกทุกวันหรือสัปดาห์ละครั้ง มีแบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ขณะดูทีวี ทำงานบนคอมพิวเตอร์ หรือเตรียมตัวเข้านอน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดคืออะไร?

หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะลดลงตามอายุ ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เป็นผลให้การกระทำที่ง่ายและจำเป็นที่สุดในชีวิตประจำวันเช่นการติดกระดุมชุดหรือการเอื้อมมือไปที่ชั้นบนสุดของตู้เสื้อผ้าเริ่มยากขึ้น โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้ข้อต่อของคุณกระชับและผ่อนคลายกิจกรรมประจำวันของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อไม่ต้องการเวลาและความพยายามจากคุณมากนักและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม! นี่เป็นเพียงประโยชน์บางส่วนที่มาพร้อมกับโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ:

• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ขยายช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อ
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• การเร่งการไหลเวียนโลหิตในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
• ปรับปรุงกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย
• เพิ่มเกณฑ์ความล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน
• เพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมประจำวัน กีฬา และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
• แก้ไขท่าทาง
• ผ่อนคลายจิตใจ
• ในที่สุดความสุขความรู้สึกเบา ๆ ทั่วร่างกาย

ร่างกายส่วนล่าง

พันเกลียวตามผนัง

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ยืดขาหนีบของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอนหงายห่างจากผนังสองสามเซนติเมตรโดยยกขาขึ้น ส้นเท้าสัมผัสกับผนัง จากนั้นค่อยๆ กางออก จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ขาหนีบ

เส้นใหญ่

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการยืดขาหนีบและสะโพกของคุณ นั่งบนพื้น กางขาออกจากกัน (แต่เพื่อให้คุณรู้สึกสบาย) แล้วเริ่มเลี้ยวซ้ายช้าๆ แล้วเลี้ยวขวา ให้หลังตรง ให้ไหล่และศีรษะตรง

ผีเสื้อ

นอนหงาย เข่างอและแยกออกจากกัน ผ่อนคลายและพยายามกางเข่าให้กว้างขึ้น

ผีเสื้อนั่ง

นั่งบนพื้น. เข่างอและกางออกจากกัน ใช้ข้อศอกกดที่ขา พยายามลดเข่าให้ต่ำลงอีก

งอเข่าถึงหน้าอก

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ นอนหงายแล้วนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอก ขาที่สองตรง

หรือคุณสามารถดึงเข่าไปทางไหล่ตรงข้าม

ท่าสองขั้นตอน

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดริเซพ คุกเข่าข้างหนึ่งดันขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า จับเท้าที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณแล้วเริ่มดึงไปที่ "ตูด" ของคุณ

ท่าบิด

นั่งบนพื้น. ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและวางบนพื้น ขาที่สองงอและโยนข้ามขาแรก เริ่มพลิกตัวไปข้างตรงข้ามกับเท้าที่เหยียดออก ท่านี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และหน้าอก

ท่าซีล

ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวังหากคุณมีปัญหาที่หลังส่วนล่าง นอนบนท้องของคุณ จากนั้นยกลำตัวช่วงบนด้วยแขนตรงแล้วเริ่มงอหลังโดยไม่ยกขาขึ้นจากพื้น

น่องยืด

อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้! มันจะช่วยให้คุณวางเท้าของคุณบนชั้นวางขนาดเล็กได้อย่างมั่นใจมากขึ้นในขณะที่ปีนเขา เอนไปข้างหน้าโดยพิงมือเพื่อให้มุมระหว่างขากับลำตัวอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ผ่อนคลายขาของคุณแล้วเริ่มงอเข่าและงอเข่าทั้งสองข้างสลับกัน

ร่างกายส่วนบน

ยืดไหล่ด้านบน (นั่ง)

นั่งบนพื้น. หัวเข่างอ วางมือด้านหลังสะโพกเล็กน้อยแล้วพักบนพื้นด้วยฝ่ามือหันหลังกลับ ค่อยๆ เริ่มจัดเรียงฝ่ามือใหม่จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

ยืดแขนและข้อมือ (ทั้งสี่)

รับทั้งสี่ หมุนฝ่ามือเพื่อให้นิ้วหันไปทางหัวเข่า ขณะรักษาตำแหน่งฝ่ามือ ให้เริ่มเอนหลังเล็กน้อยจนข้อมือตึง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

ยืดแขนและข้อมือ (ยืน)

ลงมือ. วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งแล้วเริ่มกดที่ด้านบนด้วยฝ่ามือล่างของคุณ หากคุณรู้สึกตึงที่ข้อมือ ให้ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วเปลี่ยนฝ่ามือ

ยืดไหล่

งอแขนไปตามหน้าอกของคุณ กดที่ข้อศอกของมือนั้นด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เปลี่ยนมือ.

ไทรเซ็ปส์ยืด

งอข้อศอกและวางมือนี้ไว้ด้านหลังศีรษะ กดลงเบาๆ โดยใช้มือข้างหนึ่งแตะข้อศอกกับอีกข้างหนึ่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เปลี่ยนมือ.

ยืดไหล่ตอนบน (ยืน)

วางมือของคุณบนผนังโดยให้ลำตัวของคุณเอียงไปข้างหน้า พยายามเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้ขาและแขนเหยียดตรง จากนั้นเริ่มงอเข่าโดยให้แขนเหยียดตรง

ยืดแขนและคาดเอวช่วงบน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยคลายความเครียดที่ตกค้างหลังจากยืดกล้ามเนื้อ ยกมือขึ้นแล้ววางฝ่ามือลงบนฝ่ามือ นิ้วชี้ขึ้น. ยืดตัว. ยืนในลักษณะนี้สักครู่โดยรักษาตำแหน่งของคุณและแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย

ขอให้เป็นวันที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและดำเนินการต่ออย่างแข็งขัน วันนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับปรากฏการณ์เช่นการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร มีข้อผิดพลาดอะไรบ้างเมื่อทำการแสดง และที่สำคัญที่สุดคือ วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ดังนั้น ทุกคนเกาะติดหน้าจอสีน้ำเงิน เราเริ่ม

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: อะไร ทำไม และทำไม

ตามสถิติแล้ว คนส่วนใหญ่ที่เข้ายิม/ห้องฟิตเนสกำลังออกกำลังกายโดยไม่รู้ตัว เหล่านั้น พวกเขาเข้ามา โหลดโปรแกรมการฝึกประจำวันของพวกเขาเข้าในสมอง และทำมันให้สำเร็จด้วยระบบอัตโนมัติ เนื่องจากความหายนะหลักของสังคมสมัยใหม่คือการไม่มีเวลา โดยปกติแล้วจะไม่มีเวลาให้กับโหมโรงต่าง ๆ ในรูปแบบของการผูกมัดและการยืดกล้ามเนื้อ และแน่นอนว่าทำไมเสียเวลาอันมีค่าของคุณกับการออกกำลังกายแบบเสริม - ยืดกล้ามเนื้อเพราะจากนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างแน่นอนและทุกคนก็รู้ดี ปรัชญานี้เป็นเรื่องปกติสำหรับนักยิมนาสติกและสาวฟิตเนสส่วนใหญ่ ยิ่งกว่านั้นฉันพบเธอตลอดเวลาบนเก้าอี้โยกของฉัน ไม่ว่าจะถูกต้องและสถานที่ใดที่ควรครอบครองโดย "ห้องยูทิลิตี้" เราจะพูดคุยเพิ่มเติม

หากคุณเคยดูการฝึกเพาะกายมืออาชีพ (อย่างน้อยก็ผ่าน youtube)คุณอาจสังเกตเห็นว่าพวกเขาให้ความสนใจอย่างมากกับ "การกลิ้ง" ที่ถูกต้องในกระบวนการฝึก นั่นคือ พวกเขาทำแบบฝึกหัดการดึงต่างๆ ที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวกับการเพาะกายเลย ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น รู้ ความลับ ความลับ มากกว่าใช่มากกว่าไม่ใช่

ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงเป็นชุดของการออกกำลังกายเฉพาะทางที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ประเภทหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือ:

• คงที่ - ยืดกล้ามเนื้อ ณ จุดหนึ่งและถือไว้ในตำแหน่งนี้
• การยืด PNF - คุณยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ
• เรื่อย ๆ - พันธมิตรช่วย (มีส่วนร่วม) ในการยืดกล้ามเนื้อ
• แอคทีฟ - ยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือ
• ballistic - คุณใช้การกระดอนเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อดึงลึกขึ้น
• ไดนามิก - คุณยืดกล้ามเนื้อของคุณในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

บันทึก:

ขั้นแรกให้ใช้เฉพาะการยืดแบบคงที่เท่านั้น

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: ประโยชน์หลัก

ประโยชน์หลักของการยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่:

• ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน, การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, ช่วงของการเคลื่อนไหว, ความรู้สึกของการควบคุมร่างกาย;
• เพิ่มการไหลเวียนโดยการส่งออกซิเจนและเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงด้วยการยืดพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และกระดูก).
• ลดอาการบาดเจ็บ (เร่งการรักษาของพวกเขา)และ,
• การกำจัดกล้ามเนื้อและข้อต่อตึง (แคลมป์), ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ;
• การไหลเวียนของเลือดช่วยชะล้างผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยและสร้างกล้ามเนื้อสำหรับแนวทางใหม่
• ทำให้กิจกรรมที่ออกแรงทำได้ง่ายขึ้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อ

บันทึก:

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้เกณฑ์การสลายเส้นใยสูงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของเอ็นไซม์ที่สร้างพลังงานซึ่งมีความสำคัญมากในระหว่างการฝึก เพราะจะทำให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างที่คุณเห็น การยืดกล้ามเนื้อให้ประโยชน์มากมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว บรรทัดด้านล่าง: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ (ทำถูกต้อง)เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ (เพื่อสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ) และจึงต้องรวมไว้ใน

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: ทฤษฎี

ตอนนี้เรามาดูพื้นฐานของการยืดเหยียดกันดีกว่า

# 1 การยืดกล้ามเนื้อไม่ปล่อยโกรทฮอร์โมน

ไม่ ไม่ใช่กิจกรรมที่กระตุ้นการสังเคราะห์ แต่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบปลดปล่อยดังกล่าว

ลำดับที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อช่วยต่อต้านการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการยืดเหยียดเป็นเวลานาน (ในรูปของโยคะ) ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางและการควบคุมอาหารสามารถลดคอเลสเตอรอลและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ (ก่อน 20% ถดถอย)หากมีอาการป่วยคล้ายคลึงกัน

หมายเลข 3 การวิจัยใหม่และกฎใหม่

โค้ชหลายคนบอกว่าไม่มีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า นักกีฬาในกีฬาที่ใช้งาน in (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ)ไม่ควรทำขั้นตอนการยืดเหยียดยาวในทันทีก่อนเกมเช่น สิ่งนี้จะทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อช้าลงชั่วคราว ยืดยาว (ประมาณ 20 นาที)ลดความแข็งแรงได้นานถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากการยืดกล้ามเนื้อและทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้ออ่อนลงเล็กน้อย

ตอนนี้ มาเจาะลึกลงไปในวิทยาศาสตร์กันสักหน่อย และดูว่าการยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?

นักเพาะกายมืออาชีพรู้เคล็ดลับมากมายในการสร้างวอลลุ่มที่น่าประทับใจอย่างไม่ต้องสงสัย และการยืดกล้ามเนื้อก็เป็นหนึ่งในนั้น มันมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและนี่คือเหตุผล

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณถูกห่อหุ้มด้วยถุงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดพิเศษที่เรียกว่าพังผืด เป็นสิ่งสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อให้เข้าที่

มีคนไม่มากที่รู้ แต่พังผืดสามารถยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ลองนึกภาพสถานการณ์ - คุณทำงานในโรงยิมอย่างแข็งขัน กินมาก ๆ กล้ามเนื้อของคุณต้องการเติบโต แต่พวกเขาไม่มีโอกาสเช่นนั้นมีบางอย่างที่รั้งพวกเขาไว้ และนี่คือสิ่งที่เป็น - พังผืดที่แข็งซึ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อขยายตัว เปรียบได้กับการบีบหมอนหมอนใหญ่ให้เป็นปลอกหมอนใบเล็ก

Takeaway: ขนาดกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลงไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือทานอาหารดีแค่ไหน เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อของคุณถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา

ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือกล้ามเนื้อน่อง ขาท่อนล่างเต็มไปด้วยพังผืด ต้องขอบคุณการเดินขนาดใหญ่และการแบกรับภาระหนัก เป็นเพราะการ "ตอก" บนพังผืดที่นักกีฬาหลายคนล้มเหลวในการพัฒนาน่องที่น่าประทับใจ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นทางออกในสถานการณ์เช่นนี้

อยู่ในขั้นตอนการยืดเหยียด (ภายใต้เงื่อนไขบางประการ)คุณสามารถยืดพังผืดและทำให้กล้ามเนื้อมีพื้นที่มากขึ้น ตอนนี้ฉันจะเปิดเผยความลับสุดยอดอย่างหนึ่งของนักเพาะกาย - กุญแจสำคัญในการยืดพังผืดอย่างมีประสิทธิภาพคือ เวลาที่ดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยเลือด ในระหว่างการสูบน้ำอย่างรุนแรง กล้ามเนื้อจะกดทับที่พังผืด (จากภายในราวกับระเบิดออกมา)... ในช่วงเวลานี้ คุณต้องเพิ่มแรงกดบนพังผืดซึ่งอาจทำให้พังผืดได้

หมายเหตุ (ความลับ):

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ Arnold Schwarzenegger มีหน้าอกที่พัฒนาอย่างเหลือเชื่อคือการที่เขาสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สเปรด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นตำแหน่งยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก เขาระเบิดหน้าอกในโหมดสูบน้ำ (ทุบตีเธอให้เต็มความสามารถด้วยเลือด)แล้วนอนลงบนม้านั่งในแนวนอนแล้วกางออกโดยให้ยืดอยู่ในระยะล่าง สิ่งนี้ทำให้เขาได้รับเต้านมขนาด XXXL :)

การยืด Fascial ค่อนข้างแตกต่างจากปกติ แต่นี่ (ครั้งแรก) ที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจที่สุด เมื่อคุณยืดพังผืด คุณควรรู้สึกเจ็บปวดจากการดึงและแรงกด กล้ามเนื้อนี้ทำงานกับพังผืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือบาดเจ็บ

คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วถึงความแตกต่างระหว่างการยืดเหยียดที่ดีและไม่ดี กฎหลักที่นี่คือการยืดกล้ามเนื้ออย่างมั่นคงไม่ใช่ความเจ็บปวดที่คมชัด ยืดแต่ละอย่างน้อย 20 ก่อน 30 วินาที วิธีนี้จะช่วยให้มีเวลา "สัมผัส" พังผืดที่ไซต์

บันทึก:

จำไว้ว่าถ้ากล้ามเนื้อไม่ "ถูกปั๊ม" การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินไปอย่างง่ายดายและสงบ ไม่เช่นนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะค่อนข้างยาก

เพื่อสรุปส่วนที่น่ากลัวทั้งหมดนี้: การยืดกล้ามเนื้อชุดเดียวหลังจากทำทุกเซ็ตที่คุณทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อ นอกจากประโยชน์ที่เห็นได้ชัดในการพัฒนาความยืดหยุ่นแล้ว ยังส่งผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อขนาดกล้ามเนื้อของคุณและความสามารถในการเติบโตในอนาคต

ได้เวลาไปยังภาคปฏิบัติแล้ว กล่าวคือ ...

วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ฉันต้องการเริ่มบทย่อยนี้ด้วยองค์ประกอบภาพที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงปรากฏการณ์ของการยืดกล้ามเนื้อ เปรียบเทียบภาพสองภาพที่แสดงกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม - biceps brachii

อย่างที่คุณเห็น อันแรกสั้นกว่ามากและงอเล็กน้อย ส่วนอันที่สองเป็นลูกหนูที่ยืดออกและยาว ปรากฎว่ายิ่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีพื้นที่สำหรับการเติบโตมากขึ้นเท่านั้นจึงสามารถเติบโตได้อย่างมีพลัง (สูงขึ้นและใหญ่ขึ้น)

มีคนไม่มากที่รู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และทั้งหมดนี้เกิดจากการเพิกเฉยต่อหลักสมมุติฐานและคำแนะนำพื้นฐาน ซึ่งรวมถึง:

• อุ่นเครื่อง (อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น)ก่อนการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการยืดกล้ามเนื้อเป็นกฎพื้นฐาน
• จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม (โดยเฉพาะงานที่คุณต้องฝึกฝน)ย้ายจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งอย่างเป็นระบบ
• การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการวอร์มอัพและหลังการฝึกและหากมีงานสไตล์ปั๊มหลังจากแต่ละเซ็ต
• จากการศึกษาพบว่าระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือช่วงเวลาของ 30 วินาที;
• คุณควรเข้าใกล้ตำแหน่งที่ขยายอย่างช้าๆและระมัดระวังโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• การหายใจเมื่อยืดกล้ามเนื้อควรช้าและลึก
• หลังจากนี้เท่านั้น 4-6 สัปดาห์ตั้งแต่เริ่มยืดกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะยอมเพิ่มความยืดหยุ่น
• 3-5 นาทีของการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะ "ล้าง" พื้นของกรดแลคติกที่ตกค้างจากกล้ามเนื้อและกลับสู่กิจวัตรปกติสำหรับกิจกรรมประจำวัน

เป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อ เราจะพิจารณาการยืดกล้ามเนื้อสองประเภท: ใช้งานโดยยกน้ำหนักและอยู่นิ่ง เริ่มกันเลยดีกว่า

# 1 ยืดกล้ามเนื้อด้วยเวท

ประกอบด้วยการที่คุณดำเนินโปรแกรมการฝึกตามปกติ แต่ด้วย "แต่" เล็กน้อย - กล้ามเนื้อจะทำงานในตำแหน่งที่ขยายเต็มที่เท่านั้น ภาพต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างที่ดี:

วางดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง (มุมขึ้น) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เสื้อสวมหัว Lats Dumbbell

Seated Barbell Curl (Scott Bench) สำหรับลูกหนู

สื่อฝรั่งเศสสำหรับ triceps

ยักไหล่และกับดัก

สำหรับเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

ปอดสำหรับล่าม

น่องยก.

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้จนสุด และรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างลึกล้ำในแต่ละครั้ง สามารถเพิ่มเอฟเฟกต์การยืดกล้ามเนื้อได้โดยการหน่วงเวลา (ไม่กี่วินาที)ในตำแหน่งด้านล่าง

บันทึก:

กล้ามเนื้อของมนุษย์สามารถยืดได้ถึง 150% ความยาวของมัน

คิวต่อไปคือ...

ลำดับที่ 2 การยืดแบบคงที่

คลาสสิกของประเภทที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยในโรงยิม / ห้องออกกำลังกาย คุณทำท่ายืดตัวจนรู้สึกไม่สบาย จากนั้นให้อยู่ในสถานะ "ยืด" สำหรับ 30 วินาที เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับขั้นตอนนี้ มันจะเพิ่มระดับความเจ็บปวด ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ลึกและนานขึ้น

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายของคุณ (ก่อน / หลัง / ระหว่าง):

หน้าอกใหญ่และเล็ก (การหมุนของร่างกาย, ความล้มเหลวของการสนับสนุน m / y, การต่อด้วยกำแพงสวีเดน).

กล้ามหลัง (แขวนบนคาน, เอียงลำตัวไปด้านข้างโดยถือตัวพยุง, สวดมนต์บนเข่า).

กล้ามเนื้อคอและไหล่ (โค้งไปด้านข้าง, ประชิดตัว, ล็อคด้านหลัง).

กล้ามแขน: ลูกหนูและไขว้tric (ยืดในแนวตั้ง, ห้อยอยู่บนแถบด้วยด้ามจับที่หงาย, แขนส่วนหลังศีรษะเกิน).

กล้ามแขน: ท่อนแขนและมือ (การยืดนิ้วส่วนหน้า, การงอนิ้วจากตำแหน่งล็อค, การงอนิ้วด้วยอีกข้างหนึ่ง).

กลุ่มกล้ามเนื้อขา: quadricepsep (งอเข่า, งอสะโพกพร้อมพยุงเข่า)และเอ็นร้อยหวาย (การยืดสะโพกด้วยเข่ายืด).

กลุ่มกล้ามเนื้อของขา: กล้ามเนื้อของขาท่อนล่าง (นั่งดึงแขนไปที่ขาเหยียดโดยเน้นที่ส้นเท้า).

(การหมุนสะโพกขณะนอนราบกับพื้น, การยกสะโพกขณะยืน การงอและการหมุนภายในของสะโพก).

(นั่ง/คุกเข่าสะโพกลักพาตัวโดยเน้นที่หัวเข่า).

กล้ามท้อง: ตรง / เฉียง (นอนหงายโดยเน้นที่ข้อศอก, ลาดด้านข้างพร้อมรองรับ, สะพาน, โค้งด้านข้างโดยจับแถบร่างกาย).

อันที่จริง ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ , ซึ่งผมอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับและที่เพียงพอสำหรับคุณที่จะดูวิธีการทำทาก :)

Afterword

หลายคนดูถูกดูแคลนการยืดเส้นยืดสายและไม่ค่อยได้ใช้ในโปรแกรมการฝึก อย่างไรก็ตามคุณผู้อ่านที่รักของฉันตอนนี้รู้ว่าความแข็งแกร่งของมันคืออะไรและทำไมเครื่องมือนี้จึงควรอยู่ในคลังแสงของผู้ที่ต้องการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อที่ดี

นั่นคือทั้งหมดสำหรับสิ่งนี้ ฉันดีใจที่คุณใช้เวลานี้ให้เกิดประโยชน์และก้าวไปสู่เป้าหมายอีกก้าวหนึ่ง - ร่างลายนูนในฝันของคุณ!

ป.ล.อย่าลืมคำติชมผ่านความคิดเห็น ฉันดีใจเสมอที่ได้ยินจากคุณ

พีพีเอสโครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

ในบทความนี้ คุณจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

ในระยะสั้นฉันจะบอกคุณ: เกี่ยวกับประเภทของการยืด (สถิตยศาสตร์ / ไดนามิก) อะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขาข้อดี / ข้อเสียของพวกเขา (ซึ่งดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ฯลฯ ) ฉันจะพูดถึงประเด็นเฉพาะ ผู้ชาย / สาวสามเณรที่สนใจ:“ วิธียืดเหยียดอย่างถูกต้อง” (จะเริ่มที่ไหนต้องทำอย่างไรทำอย่างไร ฯลฯ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและไม่ต้องเสียเวลา)

สุดท้ายนี้ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับชุดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด (มีประสิทธิภาพ) สำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย (คอ สี่เหลี่ยมคางหมู ไหล่ แขน (ลูกหนู ไขว้) หน้าอก หลัง และขาแน่นอน) แน่นอนว่าเมื่อบอกเกี่ยวกับเทคนิคการนำไปใช้แล้ว ทุกอย่างมีรายละเอียดด้วยรูปภาพ โดยทั่วไปเพื่อไม่ให้คำถามที่ไม่จำเป็นเกิดขึ้น

ทุกคนมีเป้าหมายของตัวเอง เช่น

• ทำแยก;
• ปรับปรุงท่าทาง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• พัฒนาการประสานงาน
• ได้รับร่างกายที่ยืดหยุ่นและ "เชื่อฟัง" ที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายชุดใหม่ในทิศทางต่างๆ ...
• สำหรับนักสู้ เช่น เตะ (เช่น (ตีที่หัว) เป็นต้น)
• เพื่อปรับปรุง * nt * my * th life, ท่าใหม่ทุกอย่าง =)
• เป็นต้น โดยทั่วไปมีทิศทางมากมาย

แต่! อย่าเอามาเล่าให้ใครฟังว่ามีประโยชน์ ใครๆ ก็ต้องการ ฯลฯ

ทุกคนตัดสินใจเลือกเอง มีคนต้องการฝึกฝน - โอเค ไม่ - นี่คือทางเลือกของเขา

ยืดเหยียดอย่างไรให้ถูกวิธี?

ปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ ด้านล่างเสมอ และทุกอย่างจะดีมาก =)

1. ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าขาหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (หลัง, หน้าอก, แขน, คอ ฯลฯ) จะต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้คุณไม่ทำร้ายตัวเองไม่ได้รับบาดเจ็บ (ยืดหรืออย่างอื่น) เพราะร่างกาย "เย็น" และกล้ามเนื้อและเอ็นยืดตัวได้แย่มากเมื่อร่างกายเย็นชาดังนั้นการบาดเจ็บจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ จำเป็นมั้ย? ...

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ยิม การฝึกด้วยเหล็ก) คุณควรยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก (ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้น เนื่องจากบางคนทำผิดพลาด แต่จะทำในตอนท้ายเท่านั้น หลังการฝึกความแข็งแรง)

ทำได้โดยเฉพาะเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณวางไว้ที่จุดเริ่มต้นของการฝึก ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจำเป็นต้องมีการระดมกำลัง คุณจะยิ่งทำให้ผลความแข็งแกร่งของคุณแย่ลงเท่านั้น

2. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างราบรื่นภายใต้การควบคุมโดยไม่มีการเคลื่อนไหว / กระตุกอย่างกะทันหันที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ (แม้กระทั่งกล้ามเนื้อร้อน)

3. ระหว่างออกกำลังกายท่านี้หรือท่านั้น พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อผ่อนคลายจะยืดตัวได้ดีขึ้นมาก (มีประสิทธิภาพมากกว่า)

4. เมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าหลังของคุณ (คือกระดูกสันหลัง) ตั้งตรง (คุณไม่ควรงอหรืองอ เพราะวิธีนี้คุณจะลดความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น)

5. การหายใจควรสงบและสม่ำเสมอที่สุด (ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า (จมูก) ยืดกล้ามเนื้อ - หายใจออก (ปาก)) - ดูสิ่งนี้ (และไม่ว่าในกรณีใดอย่ากลั้นหายใจขณะทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายนั้นไม่ใช่ อนุญาต)

6. ตามกฎแล้ว เวลาดำเนินการสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือประมาณ 60 วินาที

โดยทั่วไปแล้วมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของคุณ (ในตอนแรก มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ โดยปกติจะใช้เวลา 5-10 สูงสุด 15 วินาที อย่างไรก็ตาม ในแต่ละครั้ง (ค่อยๆ) คุณต้องพยายามสร้าง นาทีที่ต้องการหรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ)

7. ทำให้เป็นนิสัยในการ (ออกกำลังกาย) อย่างสม่ำเสมอ (และไม่ใช่เมื่อคิด/ต้องการ สัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง ... เพราะผลของการฝึกดังกล่าวก็เหมือนนมแพะ) ฉันขอแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (น้อยกว่าจะไม่เพียงพอ) และค่อยๆ (ภายใต้การควบคุมตามความเป็นอยู่ของคุณ) เพิ่มขึ้นเป็นการฝึกประจำวัน (ถ้าคุณต้องการ) ไม่แล้ว 3 เวลาจะอยู่กับหัวของคุณ

8. จะพูดอะไรอีก ... โอ้ใช่ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรคัดลอกใครซักคน

อย่าพยายามทำตัวให้โดดเด่นด้วยการอวดเก่ง ฉันเจ๋งแค่ไหน (I) ฯลฯ

ยืดออกไปในแบบที่คุณต้องการเสมอ ไม่ใช่คนอื่น

พิจารณาขีดจำกัดการยืดตัวของคุณอยู่เสมอ มิฉะนั้นการบาดเจ็บจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ เกมไม่คุ้มเทียน ...

9. ในกรณีที่คุณกำลังยืดเส้นยืดสายกับคนรัก ให้ระมัดระวังและบอกให้เขารู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร ฉันไม่เถียง ยืดแข้งยืดขากันสนุกกว่า แต่ระวังให้มากๆ แล้วพูดออกมาทันที ถ้าคุณรู้สึกมากไป เพราะคู่ของคุณจะไม่รู้สึกได้เลยว่าสะโพกของคุณกำลังจะหัก... ประเด็น)

10. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำคือไม่ดึงกล้ามเนื้อ แต่ดึงเอ็น! เอ็นมีความแข็งแรงและเปลือกข้อต่อที่ขยายแทบไม่ออก

มันยากพอที่จะทำลายมัน แต่ด้วยความขยันเนื่องจากมันเป็นไปได้

เป็นผลให้คุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูในระยะยาวหรือลืมการฝึกอบรมไปอย่างสิ้นเชิง

ดังนั้น ควรปฏิบัติตามข้อควรระวังพื้นฐาน กล่าวคือ:

• งอเข่าเล็กน้อยขณะดึงเอ็นร้อยหวาย
• เมื่อทำการเหยียดขา ให้คลายความเครียดด้านข้างที่หัวเข่าโดยหมุนนิ้วเท้าของขาขึ้น
• เพียงระมัดระวังเมื่อยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของแขนหรือกล้ามเนื้อที่เปราะบางของผ้าคาดไหล่
• หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่น

11. หลายคนยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เจ็บปวดจนไม่สามารถยืนหยัดและเลิกทำกิจกรรมนี้ได้ นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง!

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทนกับความเจ็บปวดเพราะนี่เป็นเส้นทางที่ตรงและสั้นที่สุดไปยังเตียงในโรงพยาบาล

อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นที่น่าพอใจเกินไป หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ คุณเข้าใจไหม?

โดยทั่วไปแล้วไม่มีอาการปวดรุนแรง แต่อย่าใช้แค่ฟิลอน….

12. เหยียดร่างกายอย่างสมมาตร โดยให้แต่ละแขนขาหรือครึ่งหนึ่งของร่างกายให้ความสนใจเท่ากัน หากคุณดึงขาขวาเป็นเวลา 5 นาที ให้ดึงขาซ้ายให้เท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย

จากนั้นคุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

13. ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกความยืดหยุ่นถือว่าอย่างน้อย 30-50 นาที ไม่น้อย เป็นไปได้มากขึ้น แต่ไม่น้อย (แม้ว่าในระยะแรกฉันใช้เวลา 15-20 นาทีค่อยๆถึง 30 นาทีฉันไม่เคยทำเกิน 30 นาทีเพราะไม่จำเป็น - ผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในเรื่องนี้ที่ต้องการ บรรลุผลอย่างจริงจัง)

เมื่อใดที่คุณไม่ควรยืด

แทบไม่มีข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นใครๆ ก็ทำได้

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหาก:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
• ข้อต่อสะโพกอักเสบ;
• ป่วยที่หลังส่วนล่าง;
• ด้วยขาช้ำ
• ในกรณีที่กระดูกแตกโดยเฉพาะเชิงกราน
• ด้วยความดันโลหิตสูง
• ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้ถูกห้าม แต่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงในช่วงเวลานี้ต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ ... ดังนั้นควรระมัดระวัง (ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร)
• และไม่ว่าในกรณีใดคุณควรฝึกการเหยียดร่างกายที่เย็นชา (โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง) ฉันได้พูดถึงรายละเอียดข้างต้นแล้ว

ป.ล. ตามหลักการแล้ว หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญ (โดยเฉพาะกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ) คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่คุณยืดเส้นยืดสายและมีอาการดังต่อไปนี้

• เวียนหัว
• กล้ามเนื้อกระตุก
• การกระทืบหรือคลิกในร่างกายที่เข้าใจยาก

แล้วดูเอาเองตามความเป็นอยู่ของคุณ บางทีคุณอาจต้องพักสัก 5 นาที คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกาย หยุดการฝึกได้เลย ...

ประเภทของรอยแตกลาย

การยืดกล้ามเนื้อมีห้าประเภท:

คล่องแคล่ว - ผู้ปฏิบัติงานเองพยายามยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

Passive คือการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยพันธมิตร (ทำงานเป็นคู่)

ด้วยการยืดเหยียดแบบนี้ แอมพลิจูดจะมากกว่าการทำงานอิสระ อย่างไรก็ตาม การฝึกมีความละเอียดอ่อนอย่างหนึ่ง: ถ้าคุณไม่อดทน การฝึกจะไม่มีผลใดๆ และหากคุณลากออก คุณจะได้ ได้รับบาดเจ็บ ด้วยเหตุนี้ คุณ:

• ต้องมั่นใจในความสามารถของคู่ของคุณอย่างแน่นอน
• รายงาน (ระหว่างการออกกำลังกาย) กับเขาอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ในความคิดของฉัน นี่คือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งไม่ได้ดำเนินการภายใต้น้ำหนักของตัวเอง แต่อยู่ภายใต้อิทธิพลของความพยายามของพันธมิตร นั่นคือความแตกต่างทั้งหมด

ไดนามิก - ไม่เหมือนกับสแตติก ประเภทนี้เคลื่อนไหว

ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือการแทงด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (ด้านหลัง) ไปด้านข้าง

การเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวทำได้โดยการเพิ่มความเร็วหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

Ballistic - ในระยะสั้นประเภทนี้จะดำเนินการในลักษณะกระตุกและสปริง (ห้ามสำหรับการยืดสุขภาพ)

ในรายละเอียดเพิ่มเติม พื้นฐานของการเหยียดกล้ามเนื้อประกอบด้วยการกระโดด การกระตุก และการเคลื่อนไหวที่มีพลังที่เฉียบแหลมอื่นๆ ที่นำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการด้วยแอมพลิจูดสูงสุดและทันทีทันใด (ประเภทเดียวที่ทำแบบฝึกหัดไม่ราบรื่นภายใต้การควบคุม แต่ในทันที) เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่กระทบกระเทือนจิตใจ

ในระหว่างการโหลดดังกล่าว ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความเสี่ยงเกินพิกัด ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลาย (เท่าที่ฉันรู้ ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น)

ทางสถิติ - นี่เป็นวิธียืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและแนะนำโดยแพทย์ ในการยืดเหยียดประเภทนี้ จะทำท่าบางท่า โดยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดยืดออกให้มากที่สุด หลังจากนั้นตำแหน่งของร่างกายจะคงที่เป็นเวลา 15-30 วินาที (สูงสุด 1 นาที)

ป.ล. โดยทั่วไป เวลาในการตรึงขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น (การยืด) ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ในความคิดของฉัน อันที่จริง ทุกประเภทเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท (สถิติ (การเก็บรักษา) และไดนามิก (การเคลื่อนไหว) เหตุใดจึงคิดค้นล้อใหม่ - มะเดื่อรู้

สรุป: การยืดกล้ามเนื้อแบบ ballistic เป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดเพราะดังที่ได้กล่าวไปแล้วมันรวมถึงการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบสปริงที่หลากหลายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ...

ดังนั้น หากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างเหมาะสม การทำเช่นนี้อาจทำให้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ แต่อาจทำให้เอ็นแตก การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การ "เคาะออก" ของข้อต่อ และอื่นๆ ...

นั่นคือเหตุผลที่สำหรับคนส่วนใหญ่ ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มการฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่ราบรื่นเท่านั้น

ในอนาคต ตามระดับความฟิตของคุณ (ระยะเวลาในการให้บริการ ประสบการณ์ ฯลฯ) ดูด้วยตัวคุณเอง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับทุกส่วนของร่างกาย

อย่าลืมว่าหลังจากการวอร์มร่างกายอย่างทั่วถึงแล้ว คุณจะสามารถดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พัฒนาความยืดหยุ่นในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ โดยปกติ คุณควรเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอ จากนั้นเคลื่อนไปที่ไหล่ หลัง แขน หน้าอก และหน้าท้อง และสุดท้ายทำแบบฝึกหัดยืดขาเท่านั้น นี่คือฉันสำหรับความช่วยเหลือเพื่อให้คุณทราบ)) แต่ไม่ต้องกังวลฉันได้รวบรวมทุกอย่างให้คุณด้านล่างแล้วเริ่มทำซ้ำ

คอ

แบบฝึกหัด # 1

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง (ในความคิดของผม ยืนสะดวกกว่า)
• การเอียงศีรษะทำได้โดยใช้มือ: มือข้างที่ว่างนั้นขยายไปตามร่างกาย (ในตัวอย่างของเรา มือขวา) มือที่ทำงาน (ในตัวอย่างของเรา มือซ้าย) ทำการเคลื่อนไหว กล่าวคือ ด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ดึงหัวลงไปที่ไหล่
• หลังจากนั้นเพียงแค่ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วไปที่อีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรง.
• วางฝ่ามือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ
• กดศีรษะเบา ๆ เหยียดคางไปทางหน้าอก
• อยู่ในท่านี้แล้วสัมผัสได้ถึงต้นคอที่ยืดออก (ดูรูปที่ 1 ด้านล่าง)

ไหล่ หลัง อก

แบบฝึกหัด # 1

• การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน
• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แล้วยกมือขวาขึ้น
• จากนั้นดึงขึ้นเหนือศีรษะใกล้กับหู จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงมือไปทางหูเบาๆ คุณควรรู้สึกตึงบริเวณสันดอน (ไหล่)
• เมื่อคุณรู้สึก อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่
• กางแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลังเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา (ดูในภาพด้านบน)
• จับแขนของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งใกล้กับข้อศอกของคุณมากที่สุดแล้วดึงเบา ๆ พาดผ่านหลังของคุณไปที่ไหล่ตรงข้ามของคุณ
• ยืดเหยียดให้นานที่สุดแล้วยืดแขนอีกข้างหนึ่ง

กลับ

แบบฝึกหัด # 1

• จับไม้เท้าหรือไม้เท้าด้วยมือเดียว แล้วเอนหลัง เหยียดขาให้ตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดออก
• ค้างไว้ให้นานที่สุด รู้สึกถึงการยืด (การเผาไหม้) ในตำแหน่งนี้ แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง (ดูภาพด้านบน คุณจะเข้าใจคร่าวๆ ว่ามันคืออะไร)

มือและข้อมือ

แบบฝึกหัด # 1 การยืดกล้ามเนื้อไขว้ (และแม้กระทั่งไหล่ หลัง)

• ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ (เพื่อความสะดวก)
• ขั้นแรกให้โยน (ยก) มือข้างหนึ่ง (พูดทางขวา) ไปข้างหลังแล้วงอข้อศอก
• ตอนนี้เราดึงมือสอง (ซ้าย) ขึ้น นั่นคือเราจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายและเริ่มดึงเบา ๆ ช้าๆภายใต้การควบคุมให้ไกลที่สุด (ลึกกว่า)
• ยืดเหยียดให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่งให้นานที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 2 ยืดกล้ามลูกหนู

• คุกเข่าลงบนพื้นแล้ววางมือลงตรงหน้าคุณ นิ้วชี้ไปที่หัวเข่าของคุณ
• ต้นขาเกือบแตะเท้า
• งอหลังและเอนหลังช้าๆ ภายใต้การควบคุม โดยให้ข้อศอกของคุณนิ่งและฝ่ามืออยู่บนพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อตึง (ยืด) ที่เราต้องการ
• อยู่ในตำแหน่งนี้ (เมื่อมันไหม้) ให้มากที่สุด
• จากนั้นผ่อนคลายประมาณ 15-20 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

กล้ามเนื้อหน้าอก

แบบฝึกหัด # 1 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกรอบแร็ค

• หาแนวรองรับ (แนวตั้ง) เช่น ผนัง (ดังรูปด้านบน)
• เดินขึ้นไปที่ผนังแล้ววางมือของคุณบนผนังหรือพื้นผิวแนวตั้งอื่น ๆ (แล้วแต่คุณพบ) แล้วงอข้อศอก 90 องศาโดยเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกายและไปทางด้านข้างของแขนเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของ กล้ามเนื้อหน้าอก
• จากนั้นอยู่ในท่านี้ให้มากที่สุด (เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก) จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรงและดึงแขนที่เหยียดออกกลับโดยล็อกไว้ (ดังแสดงในภาพด้านล่าง)
• หลังจากนั้นไม่กะทันหัน แต่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ (ถ้าทำได้แน่นอน) ยกแขนขึ้นไปบนเพดาน (ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ) สิ่งสำคัญคือต้องให้แขนเหยียดตรง นี้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

กด

แบบฝึกหัด # 1

• นอนหงายแล้ววางมือทั้งสองข้างบนพื้นตรงหน้าคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นจากพื้น)
• ป.ล. ฉันพักบนหมัดของฉัน (ฉันมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ) แต่คุณสามารถทำได้ด้วยมือของฉัน (ดูด้วยตัวคุณเอง)
• ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น ค่อยๆ โค้งหลังของคุณอย่างระมัดระวัง รู้สึกถึงการยืดตัวโดยยืนนิ่งอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดที่หน้าท้องของคุณ
• จากนั้นพักและทำซ้ำสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• วางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดของคุณ (ดังแสดงในภาพด้านบน) แล้วเอียงลำตัวไปทางด้านนี้ ขณะที่เอื้อมมือไป
• จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ขา

แบบฝึกหัด # 1

• นั่งบนพื้น. ขากว้างออกจากกัน
• เริ่มเอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอียงตัวสปริงขึ้นและลง

แบบฝึกหัดที่ 2

• นั่งบนพื้นโดยแยกขากว้าง
• โน้มตัวไปที่ขาขวาของคุณให้ต่ำที่สุด จับขาใต้เข่าด้วยมือของคุณ
• ทำโค้งงอขึ้นและลงอย่างน้อย 10 ครั้ง (คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 50)
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3

• นั่งบนพื้น. ขาถูกเลื่อนและขยายไปข้างหน้า
• เราเอียงร่างกายให้ต่ำที่สุดพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้า หากทำได้ยาก ให้งอเข่าเล็กน้อย
• เราทำให้สปริงเอียงขึ้นและลงอย่างราบรื่นอย่างน้อย 10 ครั้ง (ถึง 50) เป้าหมายของคุณคือการแตะศีรษะของคุณไปที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดที่ 4 เหมือนนั่งบนเส้นใหญ่ 🙂

• ขยับเท้าออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาของต้นขาด้านในระหว่างการออกกำลังกายยืดเหยียด (ท่าสุดท้ายของขาในลักษณะมุมป้าน ประมาณ 120-140?)
• เอียงตัวลงวางข้อศอกบนพื้น (หรือพยายามเอื้อมมือ แต่ไม่ใช่กระตุก แต่ช้า) อยู่นิ่ง ๆ (กดค้างไว้ รู้สึกตึง) เป็นเวลา 5-10-15-30 วินาที (ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณ)
• ในแต่ละวัน พยายามแยกเท้าออกจากกัน เพิ่มเวลาของการไม่สามารถเคลื่อนไหวในตำแหน่งกลางทั้งหมด

แบบฝึกหัดที่ 5 เพื่อยืดหลังของกล้ามเนื้อขา (คล้ายกับการแทง)

• ยืนบนพื้นที่มั่นคงด้วยลำตัวตรง
• ยืดขาซ้ายไปข้างหน้า (และขาขวาไปข้างหลัง) ให้ห่างจากคุณมากที่สุด
• งอเข่าแล้วก้มลง ทำให้หลังของคุณตรงโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขายืดออกระหว่างการออกกำลังกายหยุดอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวเพื่อให้มุมของเข่าขวางอเป็น 90 องศา
• ผ่อนคลายแกนกลางของคุณ - ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง กดดันขาของคุณมากขึ้น เรายืนนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตามปกติไม่เกิน 1 นาที)
• คุณสามารถลองล็อกมือไว้ด้านหลัง (พูดตามตรง สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นคุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือบนพื้น หรือแม้แต่จับราวจับ/เอนข้อศอกพิงกำแพง (หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลของคุณได้)
• ทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 6 ปอดข้าง

พุ่งไปทางด้านขวานิ้วเท้าของขาซ้ายในขณะนี้มองไปข้างหน้า (หรือทำมุมเล็กน้อยออกไปด้านนอก) และเท้าทั้งหมดอยู่บนพื้นขาซ้ายตรง ยืด (ล่าง) รู้สึกตึงเครียด ต้องทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 7 ไปข้างหน้าโค้ง

• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
• ด้วยขาที่ตรงอย่างสมบูรณ์ (อย่างอเข่าเลย ดูนี่สิ นี่คือสาระสำคัญของการเคลื่อนไหว) ทำการโค้งงอไปข้างหน้า 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ยืดขาหนีบ ต้นขาด้านใน

• นั่งบนพื้นแล้วกดเท้าเข้าหากัน
• จับเท้าด้วยฝ่ามือของคุณ
• วางข้อศอกไว้บนเข่า (ดูรูป)
• เริ่มค่อยๆกดข้อศอกของคุณบนขาของคุณและในขณะเดียวกันก็เอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้า (โดยหลักการแล้วคุณสามารถกดขาของคุณเพื่อให้พวกเขาหย่าร้างและทำให้ลำตัวของคุณตรงดูด้วยตัวคุณเอง)
• ไม่ว่าในกรณีใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงตลอดเวลา
• ก้มตัวในขณะที่คุณหายใจออก และเมื่อถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียดแล้ว ให้อยู่ในท่านี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในอนาคตให้ถึง 1 นาที) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง (ตามความเป็นอยู่ของคุณ)

แบบฝึกหัดที่ 9 ยืดต้นขาด้านหลัง

• นั่งบนพื้น. เหยียดขาทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณ
• เริ่มเอื้อมมือไปที่ปลายเท้า (หรือไกลกว่านั้น ถ้าทำได้) ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของต้นขา ค้างไว้ให้นานที่สุด (ไม่เกิน 1 นาที)
• ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

แบบฝึกหัดที่ 10 ดึงต้นขาด้านหน้า (quadriceps)

• ยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่งแล้วกดส้นเท้ากับก้นด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง (ดังภาพ)
• หากจำเป็น ให้ช่วยตัวเองด้วยมือตรงข้ามเพื่อรักษาสมดุล
• ระวังหัวเข่าของคุณ หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกัน และต้นขาด้านในถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา
• เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย - สิ่งนี้จะเพิ่มความรู้สึก ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด (ไม่เกิน 1 นาที) รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
• ทำซ้ำอีกครั้งกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 11 ยืดสะโพกและก้น

• นอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณลง งอเข่าทั้งสองข้าง
• ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• ยกขาซ้ายไปที่เข่าขวา (ดังรูป)
• กอดเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวภายใต้การควบคุม
• เปลี่ยนตำแหน่งสัมพัทธ์ของขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 12 ยืดข้อเท้า (หน้าแข้ง น่อง)

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้ววางฝ่ามือแนบกับผนัง
• ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 40-60 ซม. โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น (ถ้าทำได้ก็กดลงไปที่พื้นเพื่อให้รู้สึกตึงที่ข้อเท้าและน่อง มิฉะนั้น (ถ้าไม่กดส้นเท้า) การออกกำลังกายสูญเสียความหมาย
• เฉพาะเมื่อกดส้นเท้าคุณรู้สึกแสบร้อน (ตึง) เฉพาะในกรณีนี้การยืดจะเกิดขึ้น โดยทั่วไปให้กดส้นเท้า - และอยู่ในตำแหน่งนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่เกิน 1 นาที)