Mesačné cvičenie pre dievčatá doma. Tréningový program pre dievčatá doma. Príklad silového tréningu pre ženy v posilňovni

Mnohé dievčatá chcú byť štíhle a krásne. Dobre navrhnutý tréningový program pre dievčatá v telocvičňa robí zázraky a pretvára telo. Už za dva až tri mesiace môžete spevniť svaly, stratiť tuk a napumpovať zadok.

Tréningové ciele a funkcie programu

Dievčatá prichádzajú do telocvične na rôzne účely. Tréningový program bude závisieť od toho, o akú úlohu ide.

Môže byť prezentovaný vo forme tabuľky, môžete opísať všetko podľa dňa - pretože je to pre každého pohodlnejšie. Hlavná vec je, že máte všetko napísané.

To je veľmi výhodné, najmä keď ste si dali prestávku a chcete opäť pokračovať v tréningu. Dobrá pamäť je skvelá, ale po mesiaci zabudnete, koľkokrát a s akou váhou ste konkrétne cvičenie robili.

Ak s vami pracuje tréner, mal by sledovať dynamiku vašich váh, progres výsledkov, zmeny vašej telesnej hmotnosti. Ak nie je tréner, musíte urobiť toto všetko.

A tiež musíte poznať techniku cvičení, ktoré budete robiť. Pochopte, na čo slúžia jednotlivé cviky, aby ste ich zvládli čo najlepšie. Najťažšie je nájsť optimálnu záťaž.

Vlastnosti prvých tréningov, dávkovanie záťaže

Hneď prvý tréning by mal byť ľahký, inak stratíte chuť pokračovať v cvičení. Svaly, ktoré nie sú pripravené na stres, môžu byť zranené. Najmä v prípade tréningu pre ženy s tým treba počítať. Hoci sú ich telá odolnejšie ako muži, sú krehkejšie.

V prvom mesiaci musíte opatrne pridávať váhu a sledovať stav dievčaťa. Ak je pre vás cvičenie ľahké, ani sa nezapotíte, stráca zmysel. Ak uprostred tréningu zistíte, že nemáte silu, záťaž je príliš veľká.

Ale ak po tréningu idete domov úplne vyčerpaní - toto je ten správny program! Ak je váš cvičebný program zameraný na udržanie sa vo forme, možno nebudete tak unavení.

Zmena cvičenia

Za úspech lepší výsledok odporúča sa raz za mesiac úplne zmeniť program alebo čiastočne nahradiť cvičenia. Svaly si na stres zvyknú a potom naň prestanú reagovať. Ak sa samozrejme záťaž úplne odstráni, začne sa regresia. A pri stabilných cvikoch prestanú rásť závažia, svaly tiež. Vyžaduje sa niečo nové.

Program si môžete spestriť aj týmto spôsobom: každé 2 týždne vymeňte jedno cvičenie za druhé. Napríklad dnes ste robili legpress a nabudúce robíte výpady s činkou. Niekoľkokrát to vystriedajte a potom na pár týždňov vymeňte za drepy.

Svaly milujú rozmanitosť!

Hlavné polemiky na túto tému

Strach z čerpania

Muž prirodzená úroveň testosterón je 15-20 krát vyšší ako u dievčat. Nie vždy sa však ani chlapom podarí normálne hojdať. Čo môžeme povedať o dievčatách? Bojíte sa, že vaše bicepsy budú väčšie ako váš priateľ alebo manžel? Márne obavy, nesprávna hladina hormónov.

Práve testosterón aktivuje anabolické procesy v našom tele. Práve on je zodpovedný za rast svalov (samozrejme spolu s rastovým hormónom, z ktorého v našom tele rastie úplne všetko).

Záver – robte to smelo, švihajte a ničoho sa nebojte!

Činka alebo činky: potrebujú dievčatá všetko?

Keďže dievčenské telo nemá dostatok testosterónu na výrazný rozvoj svalov, vzniká otázka: oplatí sa ženskému pohlaviu dvíhať činku, robiť si základňu, snažiť sa napumpovať svaly ako u mužov?

Dnes nájdete dievčatá s vyvinutejším svalstvom ako muži. Tento výsledok bol dosiahnutý neprirodzeným spôsobom. Čo sa dá dosiahnuť bez dopingu: úľava, mierny nárast objemu, dobrý nárast sily a vytrvalosti.

A všetky tieto výsledky vám dajú presne tie činky a činku. Základné a pokročilé cvičenia vám pomôžu posilniť sa. A spotreba kalórií a sťahovanie svalov súbežne s tým vám poskytne krásne telo!

Ak chcete minimálne percento tuku, budete musieť radikálne zmeniť stravu, počítať každú kalóriu. Zároveň so zachovaním proteínovej zložky. V opačnom prípade jednoducho schudnete.

Ako sa stravovať, ak idete do posilňovne

Stravovací plán je jednoduchý a závisí od účelu vášho tréningu:

Nárast hmotnosti – pomer BJU je v priemere 30, 20, 50 %, resp.
Chudnutie - BZHU 45, 35, 10 %, resp.
Udržiavanie hmotnosti - BZHU 30, 30, 40%.

Potrebujem piť gainery, proteíny?

Organizmy muža a ženy sa od seba mierne líšia tým, že reguláciu fyziologických procesov vykonávajú rovnaké hormóny, opačné pohlavie nemá z biochemického hľadiska nič nové a jedinečné.

Prečo nebrať športový doplnok? Dievčatá potrebujú aj aminokyseliny, vitamíny, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny. Potrebujú tiež nejako kompenzovať záťaž prijatú v tréningu.

Silový tréning nielenže vyrysuje postavu s krásnymi hladkými prechodmi, ale zvyšuje hladinu testosterónu. Tento mužský hormón pomáha nielen vybudovať správne svaly a dodať telu vzrušujúcu príťažlivosť, ale aj vyrovnať sa so stresom. A je vážna.

Samozrejme, ak je cieľom tréningu v posilňovni pracovať na úľave, a nie zlepšovať zdravie a podporovať fyzickú kondíciu. Aj keď, nepochybne, druhá motivácia je nemenej dôležitá a vyžaduje si aj úsilie a sebakontrolu.

Bez ohľadu na to, čo viedlo dievča, aby prekročilo prah telocvične, lekcie musia byť pod dohľadom inštruktora, podľa individuálneho, dobre navrhnutého školiaceho programu.

Ale nie každý si môže dovoliť osobného trénera, takže existujú osvedčené tréningové schémy-programy pre dievčatá rôznych úrovní športového tréningu a rôzne účinky na svaly.

Správny program – plán, ktorý funguje

kde začať cvičiť?

Zásada vyskúšať všetko a hneď nikam nevedie, rovnako ako prvé tréningy k neúspechu. Nie je to ženská záležitosť – vyčerpať sa na maximum. Namiesto toho, aby ste robili pokroky, môžete svoje svaly ľahko preťažiť nadmerným zapájaním sa do sérií a opakovaní alebo prepracovaním.

Opatrnosť a postupné naberanie záťaže je prvou podmienkou budúceho úspechu.

Po druhé, musíte začať realizovať tréningový plán so všeobecným rozvojovým súborom cvičení pre všetky svalové skupiny. Keď si za 2-4 týždne zvyknú na záťaž, pripravia sa na seriózny tréning. Tretím je zvládnutie techniky vykonávania cvičení na simulátoroch, inak sa môžete zraniť bez dosiahnutia požadovaného výsledku. nakoniec je užitočné viesť si osobný denník, kde si zaznamenáte, čo sa plánuje urobiť, koľkokrát a ak sa predpokladá hmotnosť, ktorý z nich.

Dievčatá nováčik by nemali začínať s deleným programom, aj keď sú v pokušení okamžite začať napumpovať jednu alebo dve „potrebné“ svalové skupiny.

Toto je vhodnejšie pre skúsených športovcov.

Najprv sa zahrejte

Musíte začať s rozcvičkou

Aj keď chcete priletieť k projektilu a bez straty času pristúpiť k „pumpovacej“ časti, je to neprijateľné. Existuje nemenné pravidlo - začať trénovať na programe akejkoľvek úrovne zahriatím. Je nesprávne to zanedbávať a považovať to za neproduktívnu zábavu. Zahreje väzy, svaly a kĺby, čím chráni pred zranením.

Najprv sa rozcvičte v kardiozóne. 10 minút je zobrazených a nasleduje "stúpanie" na (lyže) je tiež v poriadku. Súčasným používaním bokov sa na ňom rýchlo dostanete do športovej formy. Pulz až 100-120 úderov/min. ako výsledok aeróbneho cvičenia pre dobro. Vďaka prúdeniu kyslíka sa svaly napĺňajú krvou, zvyšuje sa kardiovaskulárna a metabolická aktivita.

Dôležitou súčasťou rozcvičky je strečing

dobrý strečing je základom správneho cvičenia

Dynamický strečing je potrebný na pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov. Ich tréning pred hlavným tréningom pomáha dosiahnuť potrebný rozsah pohybu rúk, nôh, najväčšiu hĺbku drepov. Väčšinou sú to jednoduché úklony do strán a dopredu, rotácie paží, ramien, výpady. Čas trvá 8-10 minút.

Pred prvým prístupom pri zmene cvikov sa vykonáva aj strečing pre konkrétnu svalovú skupinu.

Koľko sérií, koľko opakovaní...

Všetko závisí od zvoleného programu a úrovne pripravenosti dievčaťa. Záleží tiež na tom, ktorú časť tela cvičiť radšej – spodnú alebo hornú. Svaly v tele ženy sú nerovnomerne rozložené, v dolnom pásme je ich viac, tam sa postupuje ľahšie. Ak chcete rozvíjať hrudník a ramená, musíte sa viac namáhať.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je fyziológia.

Dva týždne po menštruácii je telo oveľa silnejšie ako v nasledujúcich dňoch.

Intenzita cvikov na spodnú časť tela, ako aj kvantitatívne ukazovatele sérií a opakovaní musia byť rôzne. Toto cyklické zaťaženie sa nazýva mikroperiodizácia.

Každý, kto berie do úvahy prirodzený mechanizmus a dodržiava športovú periodizáciu, dosahuje silné a trvalé výsledky.

Nech sú pre začiatočníkov poskytnuté akékoľvek odpustky, hodiny v telocvični nie školská hodina telesná výchova v prípravná skupina... Sú tu iné ciele a treba sa naladiť na objemový tréning s krátkym oddychom. Platí to pre kondičný aj silový tréning. Nedostatočná práca (malé váhy, málo cvikov, sérií a opakovaní) sa rovná času na značenie, neobjaví sa ani nafúknutý zadok ani bruško.

Priemerné čísla sú nasledovné: 5-6 prístupov, každý pre 10-15 opakovaní. V dňoch ľahkého cvičenia je počet prístupov 3-4. Pre tých, ktorí začínajú cvičiť prvýkrát alebo prídu do posilňovne po dlhšej prestávke, existuje pravidlo pätnástich opakovaní.

Musíte začať s takou hmotnosťou, aby ste mali dostatok sily na 15 opakovaní v prvom prístupe.

A nerobte viac ako dva prístupy denne. Na ďalšej lekcii sa uvidí, ako budú svaly reagovať na záťaž. Ak nie ste veľmi chorí, je vhodné vykonať sériu tréningov s rovnakou záťažou. Ďalší prístup pridajte po niekoľkých sedeniach.

Medzi sériami sú malé pauzy - 30-60 sekúnd. V prípade silnej únavy je dovolené mierne predĺžiť dobu odpočinku, ale cvičenie nemožno skrátiť. Pauzy sa časom zmenšujú. Tvorba nových svalových vlákien (anabolizmus) si vyžaduje veľa cvičenia s kyslíkovým dlhom. Je to normálny stav, ak sú posledné cviky (pri dodržaní správnej techniky) naozaj ťažké, ale nie extrémne - svaly nemôžete priviesť k mikrotrhnutiu.

Čo je to „základ“ a prečo je to užitočné

základné cvičenia pomáhajú vypracovať maximálny počet svalov

Komplexný účinok na telo je zabezpečený prácou mnohých svalov. Dávať si hodinovú „multidisciplinárnu“ záťaž je oveľa užitočnejšie ako izolovať jeden alebo dva svaly. Biceps alebo hrudník je možné pumpovať, ak je všetko ostatné už na úrovni. Miestny tréning preto nie je pre dievčatá. Budovanie postavy začína základnými, viackĺbovými cvikmi,čo vám umožní súčasne cvičiť maximálny počet svalov. To je základ silového tréningu (slovo „základ“ pochádza z kulturistiky a tam zo silového trojboja). Existujú tri takéto cvičenia:

s činkou na pleciach pre spodnú časť tela. Drep má najvyššie atletické hodnotenie. Práca zahŕňa tieto svaly: zadok, kvadriceps, adduktory stehien, priame a šikmé brucho, dlhé chrbtové svaly. Predpokladom je zvládnutie pravidiel vykonávania.

Bench press na posilnenie a zdvihnutie hrudníka. Pri práci na vodorovnej lavici sa zapájajú stredné svaly hrudníka, na naklonenej lavici horné. Pri širokom úchope sú zaťažené krajné partie, úzky úchop koriguje poklesnutý hrudník. Najlepšie zo všetkého je zlatá stredná cesta – o niečo širšia ako ramená. Prvým prístupom je zahrievanie s nízkou hmotnosťou, ďalšie 3-4 prístupy zahŕňajú 7-12 opakovaní. Hmotnosť sa vyberá individuálne. Váha pri výdychu stúpa, s hlbokým nádychom pomaly klesá.

Najdôležitejšie pre rozvoj svalov sú posledné 1-2 opakovania poslednej série.

Sú tiež najtraumatickejšie. Je potrebné, aby bola osoba v blízkosti poistená pre prípad, že by cvičenec váhu nezvládol.

súčasne pre hornú a spodnú časť, vrátane zadku. Ide o všestranné cvičenie vykonávané s činkami alebo s činkou v troch variantoch: klasické, sumo, na rovných nohách (najlepší cvik!). Dievčatám stačí zdvihnúť 12-15 kg, nič viac netreba. Je lepšie začať s 5 kg, robiť 5-10 drepov v 3 sériách.

V počiatočnej fáze majú mnoho výhod:

fyziológia; pohyby sú v súlade s anatómiou osteoartikulárneho aparátu;
úspora energie; menšia spotreba energie v dôsledku prerozdelenia svalového zaťaženia;
súbor svalovej hmoty za kratší čas; vysoká kumulatívna záťaž prispieva k rýchlejšiemu spevneniu väzov a kĺbov.

V programe pre začiatočníkov je 80-90% tréningového času vyčlenených na základné cvičenia. Je to hlavný nástroj rozvoja svalstva, základ pre budovanie svalovej kostry.

O programoch a metódach

Posilňovne sú plné projektilov. Nie je možné samostatne rozhodnúť o programe a vybrať cvičenia pre osobu, ktorá nepozná všetky zložitosti tréningu. Ani skúsený inštruktor sa nemusí hneď dostať k veci a ideálne rozvrhnúť tréningový režim v každom prípade. Veľa sa upravuje individuálne, empiricky. Ale populárne techniky už boli vypracované, môžete ich bezpečne dodržiavať, keď prídete do telocvične.

Program na chudnutie krok za krokom

správne schudnúť

Toto je základná úroveň s tromi lekciami týždenne.

Prvý deň

Zahrejte sa na bežiacom páse, 5-10 min. Jogging je nevyhnutný na to, aby ste sa vysporiadali s kilami navyše. Tempo behu je pomalé, ak máte nadváhu, začnite rýchlym krokom. Postupne zvyšujte vzdialenosť rovnakou rýchlosťou.

Špeciálna rozcvička pred drepom (zahrievací prístup) na zahriatie svalov a väzov s ľahkou váhou 15-krát (aby sa nenamáhali).

Drepy. Začnite s dvoma, neskôr urobte tri prístupy. Pracovná hmotnosť sa nastavuje individuálne. Napríklad s nejakou váhou drepovali 15-krát, ale 16-tou už nedokázali... Toto je váha, ktorá je potrebná. Referenčným bodom sú pocity pri ďalšom tréningu.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Striedajú sa vzostupy a pády. Počas zdvihu chodidlá spočívajú na pätách. Mesiac (dvakrát týždenne) na vypracovanie cviku bez záťaže, 10 opakovaní, 2-3 série s prestávkami 3-4 minúty. Potom prejdite na možnosť napájania so závažím na spodnú časť brucha (raz týždenne). Pracovná hmotnosť sa postupne zvyšuje, až kým sa nedá zdvihnúť 10-krát. Vykonajte 4 série s päťminútovým odpočinkom medzi nimi.

Sklon činky v sede. Zdvíhanie (výdych) a spúšťanie (vdychovanie) dvoch činiek súčasne. Technika sa cvičí pri nízkej hmotnosti. Preťaženie je nebezpečné, môžete si vykĺbiť rameno. Vykonajú sa rovnaké 2-3 prístupy. Počet opakovaní a hmotnosť sú vo vašich silách. Ak sa časom priberie 12 kg, super.

Pracovná hmotnosť a počet stlačení sú vybrané pre slabú ruku.

Krútenie na naklonenej lavici. Vyrábame kocky na žalúdku - hojdajte lis, vykonávajte sústredené ohyby. Dva cviky – na horný a spodný (pod pupkom) tlak, 2 série a po 12 opakovaní. O mesiac neskôr sa to isté robí so závažím na hrudi - raz týždenne.

Cviky na brucho neodstraňujú brušný tuk. To sa dosiahne celkovým úbytkom hmotnosti.

Naťahovanie: ramená, triceps, brucho, sedacia časť, stehná.

Druhý deň

Bežecký pás.
Špeciálny strečing pred bench pressom.
Bench press (podobne ako bench press). Úzky úchop tvorí svaly, ktoré vytláčajú hrudník.
Vytiahnite horizontálny blok (s predbežným špeciálnym roztiahnutím). Pri ťahaní rukoväte simulátora k žalúdku vydýchnite, pri únose sa nadýchnite. Schéma 2/3, hmotnosť do 12 kg.
Strečing: triceps, prsný sval, krížový sval, biceps.

Deň tretí

Bežecký pás.
Vertikálne príťahy alebo príťahy v Gravitone. Posledné cvičenie je efektívnejšie. S pomocou protiváhy sú push-upky a bacuľky oveľa pohodlnejšie. Lat a biceps sú zaťažené. Cvičenie pomáha pri skolióze. Schéma: 2/3 10 príťahov.
Zdvíhanie činiek zo sedu na naklonenej lavici. Formujú sa bicepsy. Pohyby sú plynulé, bez trhania, spúšťanie je pomalšie. Počet prístupov je od 2, pracovná hmotnosť je do 10 kg.
Zatlačte na vertikálny blokový trenažér nadol. Vyvíja sa triceps. Hmotnosť do 10 kg, 2/3 prístupov. Užitočné cvičenie pre tých, ktorí sa venujú plávaniu, basketbalu, gymnastike, bedmintonu.
Úseky: triceps, biceps, lat.

Po ukončení tréningu, aby ste obnovili svalový glykogén a dodatočnú tvorbu inzulínu, musíte zjesť sladké ovocie alebo vypiť 200 ml hroznovej šťavy.

Svaly v tomto prípade nestratia na veľkosti a zároveň sa v krvi zníži adrenalín a kortizol.

Video: Ako schudnúť svojpomocne v posilňovni?

Program na zvýšenie telesnej hmotnosti

cvičenia pre chudých ľudí na naberanie hmoty

Do posilňovne na biceps prichádzajú vzácne vychudnuté dievčatá. Väčšina sa obáva konvexného tvaru zadku, elastických bokov. Tieto miesta sú stredobodom tréningu.

Postupnosť cvičení (je ich sedem) je nasledovná: na lise, bedrovej oblasti, zadku, nohách, hornej časti tela.

Výhodou je práca s voľnými váhami (činka, činky), nie na simulátoroch. Pre naberanie svalovej hmoty sa cvičia tri tréningové možnosti, ktoré je možné striedať s dvomi návštevami posilňovne alebo vykonávať tri dni v týždni. Štandardne sa zahrejte a natiahnite.

Možnosť A

Kľučky (na rímskej stoličke, naklonenej lavici, na podlahe, na hornom bloku podľa vášho výberu): 3 / 10-19 krát;
Ohyby trupu (predĺženie chrbta v simulátore): 3 / 10-19 krát;
Drepy s činkou (za ramenami a na hrudi) alebo s činkami: 6-12 drepov v 4-5 sériách (začnite s 2-3);
Kliky (široké uchopenie z podlahy alebo na simulátore - stlačenie z hrudníka): 3-4 / 6-14 krát;
Zníženie rúk s činkami z ležiacej polohy na vodorovnej rovine (na simulátore motýľa, v krížení): 3-4 / až 15-krát;
Príťahy k hrudníku alebo príťahy za hlavou so širokým úchopom: 4 / 8-15 krát;
Pulóver na rovných rukách (práca s káblom v hornom bloku) alebo s ležiacimi činkami: 3 / 12-15 krát;

Možnosť B

Zdvíhanie nôh (visiace, sedenie v simulátore s dôrazom na lakte): 3 / 10-19 krát;
Mŕtvy ťah (predklony s činkou na ramenách, klasický s činkami): 4-5 / 8-15 krát;
Výpady (s činkami, činkou, chôdzou): 4/8-15 krát;
Tlaky s činkou / činkou (od hrudníka, spoza hlavy v stoji alebo v sede): 4 / 8-12 krát;
Kliky proti zadnej časti lavice: 4/10-15 krát;
Ohýbanie rúk s činkami za hlavou (francúzsky lis) v stoji alebo v sede: 3-4 / 10-15 krát;
Otočte ruky z bedra do vodorovnej polohy (s činkami) 3/10-15 krát;

Možnosť C

Krútenie ležiace na podlahe s nohami hodenými na "obrubník": 3 / 10-19 krát;
Ohyby na rovných nohách s činkami alebo činkou na ramenách (mŕtvy ťah): 4 / 10-15 krát;
Drepy s dvoma činkami alebo závažiami medzi nohami: 4-5 / 10-15 krát;
Stlačte činky (činky) ležiace alebo sediace v simulátore: 4-5 / 8-15 krát;
Potiahnutie spodného (horizontálneho) bloku: 4 / 10-15 krát;
Sedací rad vertikálneho bloku striedavo s úzkym a opačným úchopom: 4 / 10-15 krát;
Vysoký mŕtvy ťah (dvíhanie činiek / činiek k brade v stoji): 3 / 10-15 krát.

Pri správnej výžive za 2-2,5 mesiaca vybudujú vytrvalí až 4 kg svalov.

Pre pokročilé dievčatá

Zahrievanie;
Krútenie k panve: 5-6 / max. číslo (až do horenia v oblasti lisu);
Zdvihy závesných nôh: 5-6 / max. číslo;
Drepy s činkou (na obe stehná, zadok): 5 / 10-15 krát;
Mŕtvy ťah: 5/10-15 krát;
Trakcia horného bloku (pre svaly chrbta): 5 / 10-15 krát;
Prehnutý rad činky: 5 / 10-15 krát;
Bench press, úzky úchop (na svaloch paží): 5/10-15 krát;
Zdvíhanie tyče pre biceps: 5 / 10-15 krát;
Otočte činky do strán (na ramennom pletenci komplexným spôsobom): 5 / 10-15 krát;
Pritiahnutie tyče k brade: 5/10-15 krát.

Pre začiatočníkov

program pre začiatočníkov

Prvý mesiac tréningu je najťažší. Stále slabý svalový tonus, srdcovo-cievny systém nepripravený na športovú záťaž, nadváha prekážajúca pri cvičení... Preto je nástup do pracovného režimu pozvoľný, podľa adaptačnej schémy. takze v prvý deň urobte jeden prístup s minútovým odpočinkom medzi tým, v druhom - dvoch prístupoch a so zníženou pauzou na zotavenie až 50 sekúnd. Od tretieho dňa prebieha program bez zmeny.

Kardio záťaž (bežecký pás, eliptický trenažér,) - 10 minút;
Zahrievanie natiahnutím - 10 minút;
Závesné zdvihy kolien na hrazde: 3 / až 20-krát;
Extenzia a flexia kolien pri sedení a ležaní: 3 / 10-12 krát;
Dámske drepy s činkou: 3 / až 20-krát;
Vedenie nohy dozadu (na lavičke, v prekrížení, blokovom trenažéri): 3 / až 25-krát;
Výkyv nôh do strán (s pripevnením manžety spodného bloku): 3 / až 25-krát;
Hyperextenzia (dôraz pod boky): 3 / 10-15 krát;
Pritiahnutie vertikálneho bloku k hrudníku (obrátený úchop): 2 / 10-12 krát;
Klasický bench press s činkami v ľahu alebo redukciou rúk na "motýľa": 3/10 krát;
Francúzsky tlak na lavičke (inštitúcia pre hlavu činky) v sede: 2 / 10-12 krát;

Po 12-15 tréningoch dostávajú svaly odpočinok a doba zotavenia je až 7 dní.

Bežné chyby začiatočníkov v telocvični.

Dôraz na nohy a zadok

posilňujeme zadok a nohy

Drep so závažím na ramenách (bodybar, tyč)- najlepšie cvičenie na pumpovanie nôh a zadku. Gluteálne svaly pracujú úplne dole. Pri vstávaní, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, nesú záťaž štvorhlavý sval stehna. Preto sa na spoločné napumpovanie zadku a bokov vykonávajú hlboké drepy s úplným predĺžením. Bez závažia: 3 / 20-25 opakovaní, s voľnou váhou: 3 / 10-15 opakovaní.

Výpady. Vo výpadoch dopredu formujte zadok. Na kruhové spaľovanie tukov sú užitočné výpady chrbta so striedavým dvíhaním na stoličke. Bez záťaže: 3/15 opakovaní s ľavou a pravou nohou. S činkami alebo činkou za 3/10.

Mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah). S plochým dnom by sa mala venovať osobitná pozornosť cvičeniu. Formuje chrbtovú klenbu, rozvíja glutes a rozvíja hamstringy. Bez závažia: 3/20-30 krát. V silovej verzii 3 / 10-15 krát. Ak sú problémy s chrbticou, analógom je hyperextenzia.

Glutový mostík(zdvihnutie panvy z horizontálnej roviny z polohy na bruchu). Ide o izolovaný cvik na zadok. Bez závažia: 3/20-30 krát. S tyčou alebo činkou na panvovú oblasť: 3 / 10-15 krát.

Split program pre silné ruky, ramená, chrbát

split program pre pokročilé dievčatá

Split programy sú určené pre dievčatá, ktoré trénujú viac ako dva roky. Split schémy sú samostatné, cyklicky sa opakujúce tréningy pre svalové skupiny, rozdelené podľa dní.

Tréning začína návštevou kardio zóny, po ktorej nasleduje zahrievací prístup na zahriatie svalov.

Rozvoj ramien:

Francúzsky lis v stoji: 3/10-12 krát;
činkový bench press v sede na lavičke s chrbtom (úchop od seba): 3/10-12 krát;
Arnold bench press (s rotáciou zápästí): 3/10-12 krát;
ťah činky k brade: 3/10-12 krát;
zdvíhanie činiek do strán a pred seba: 3/10-12 krát.

Rozvoj chrbta (široký úchop):

ťah horného bloku k hrudníku a za hlavu: 3 / 10-15 krát;
príťahy: 3 / 10-15 krát;
ťah činkou v svahu: 3 / 10-15 krát.

Druhý deň - cvičenie rúk

príťahy s reverzným úchopom 3/10 krát;
Kalifornský tlak na lavičke (s otočením lakťa k telu): 3/10 krát;
ohýbanie rúk s činkou v stoji: 3/10 krát;
predĺženie rúk v stoji (na káblovom simulátore): 3/12 krát.

Prestávka medzi sériami sa predlžuje – 2 minúty.

Hlavný čas cvičenia je 1 hodina-1 hodina 10 minút.

Kompletný cvičebný program na 3 dni

zapájame do práce maximálny počet svalov

Trikrát do týždňa každý druhý deň – optimalizovaný režim pre dievčatá cvičiace vo fitness centre alebo „posilňovni“. Telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo, okrem toho svaly rastú presne v pokoji. Princíp rozloženia cvikov je založený na postupnom zaťažovaní svalov. Výber cvikov je daný ich schopnosťou zapojiť do práce čo najviac z nich.

Pondelok utorok)

Zahrejte sa (akékoľvek kardio zariadenie) 10-15 minút.

Na korzete chrbtových svalov:

Potiahnutie vertikálneho bloku: 2-3 / 12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
Horizontálny ťah bloku: 2-3 / 10 krát, hmotnosť 10 kg.

Na prsných svaloch:

Chovné činky ležiace: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg.

Na úľavu rúk:

Zdvíhanie činiek na biceps: 3/15 krát, hmotnosť 3 kg.

Na posilnenie hornej a vnútornej strany stehien:

Zníženie nôh na simulátore: 2/20 krát, hmotnosť 15-20 kg.
Predĺženie nôh na simulátore v sede: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
Ohyb nôh na simulátore v ľahu na bruchu: 3/15 krát, hmotnosť 15 kg.

Na svaloch dolnej časti chrbta a zadku:

Hyperextenzia: 3/12 krát.

Na brušnom lise:

Krútenie: 2/12-15 krát.
Zahrejte sa na bežeckom páse alebo eliptickom trenažéri po dobu 15 minút.

Streda štvrtok)

Zahrievajte 10-15 minút.

Na zadnej strane:

Potiahnutie vertikálneho bloku: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg

Na chrbte a rukách:

Chovné činky v ľahu na bruchu: 3/10 krát, hmotnosť 4 kg
Bench press v simulátore (bench press): 3/10 krát. Začnite bez váženia.

Na ramennom páse:

Tlak činky od ramien nahor v sede: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg

Na bokoch a zadku:

Leg press (nahrádza drepy pri problémoch s chrbtom): 3/10 krát. Začnite bez váženia.
Drepy plie (s činkou medzi nohami): 3/15 krát, váha 6 kg.
Výpady (podrepové „nožnice“ s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
Hyperextenzia: 3/12 krát.
(krútenie): 3/15 (2/12) krát.
Zahrejte sa na bežiacom páse alebo (ak je to potrebné na chudnutie) až 15 minút.

Piatok sobota)

Zahrievajte 10-15 minút.
Vertikálny blokový ťah: 2-3/10 krát.
Horizontálny ťah bloku: 2-3 / 10 krát.
Stlačenie kladivom v sede: 2/10 krát.
Leg press s odlišným postojom nôh 3/10 krát.
Predĺženie nôh v simulátore: 3/12 krát.
Zvlnenie nôh v simulátore: 3/15 krát.
Rad činky na rovných nohách: 3/15 krát bez závažia.
Výpady v Smithovom stroji alebo hyperextenzia: 3/12 krát.
Kučery na lavičke so sklonom nadol (na fitlopte): 3/15 krát.
Zahriatie na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse (ak je potrebné schudnúť): do 15 minút.

Tento program je navrhnutý na tri mesiace, potom sa vyberie nový komplex.

Ako dlho študovať a kedy očakávať výsledok

Počas cvičenia v posilňovni každý sleduje svoj vlastný cieľ: schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo zvýšiť vytrvalosť. Výsledky sa preto musia posudzovať podľa rôznych kritérií. Ak ste chceli napríklad vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť silu, krajčírsky meter ukáže výsledok, proces chudnutia sa prejaví na váhe a zrkadle. V súlade s rozvrhom hodín a správna výživa vynaložené úsilie sa začne vyplácať do 6-8 týždňov.

Treba mať na pamäti, že svaly sa vyvíjajú rôznymi spôsobmi. takze kocky na žalúdku sa objavia oveľa neskôr ako bicepsy na rukách. Mnohé zmeny je vo všeobecnosti ťažké rýchlo spozorovať okom. Ale trpezlivosť a práca budú odmenené. Stáva sa, že niektoré z vykonávaných cvičení sú nesprávne zvolené a brzdia dosiahnutie očakávaného výsledku. Potom je potrebné upraviť program a pokračovať v napredovaní. Cvičte neoddeliteľnou súčasťou tvoj život a výsledok sa dostaví.

Aby bola postava dokonalá, je potrebné rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín.

Výnimkou sú problémové oblasti, ktoré sú na tele takmer každého človeka, záťaž na ne by mala byť ešte výraznejšia. Súbor cvikov na rôzne svalové skupiny rovnomerne „napumpuje“ celé telo.

Nemyslite si, že tréning všetkých svalov bude veľmi dlhý, dokonca aj v krátkom čase môžete vytvoriť dobrú záťaž pre celé telo.

Krátky súbor cvikov na svalové skupiny pre dievčatá s činkami

Tieto cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Na udržanie tela vo forme bude stačiť venovať sa im aspoň 15 minút denne. V lete môžete cvičiť vonku.

Ak chcete urobiť krátku sériu cvičení pre svalové skupiny, musíte mať činky, pozitívny prístup a pohodlné cvičebné oblečenie. Charakteristickým rysom tohto komplexu je, že každé cvičenie zahŕňa 8 svalov naraz. Okrem toho sa všetky akcie v tomto súbore cvičení pre rôzne svalové skupiny vykonávajú za sebou, bez prerušenia, čo vám umožňuje spáliť ešte viac kalórií.

Pred tréningom je potrebné urobiť malé zahriatie - niekoľko minút sa prejsť alebo behať, zahriať svaly rúk a nôh a až potom prejsť na cvičenia.

Výpady. Postavte sa rovno s činkou v rukách. Pri nádychu sa šikmo vrhneme na pravú nohu, ľavé koleno sa pozerá na podlahu. Znížime telo a prudko, napínajúc lis, pritlačíme k hrudníku ľavá ruka... Výpad ľavou nohou. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní. Cvičenie zapája svaly chrbta, ramien, paží, zadku a nôh.
Výpady do strany. Ruky s činkami položíme pred seba, lis a zadok sú napäté. Urobíme široký krok do strany, pričom súčasne otáčame telo a špičku v rovnakom smere. Zapojené sú svaly paží, stehien, hrudníka a brucha.
Drepy. Stojíme rovno, ruky s činkami dole. Pri nádychu sa plytko hrbíme, panvu sťahujeme dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty, ohnite ruky a pritlačte ich k ramenám. Pracujú svaly celého tela. Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších. Musí sa absolvovať aspoň 10-krát.
Ďalším dôležitým cvičením v súbore cvičení pre svalovú skupinu pre dievčatá sú kliky. Ľahneme si na zem, odpočívame na dlaniach a kolenách. Narovnajte ruky, zdvihnite kolená z podlahy a zdvihnite pravú nohu. Vraciame sa do východiskovej polohy. Urobte to 10-krát pre každú nohu.

Súbor cvičení pre svalové skupiny doma

Mnoho ľudí venuje práci takmer celý deň, a tak im nezostáva energia a čas na návštevu posilňovne.

Ale nezúfajte, existuje špeciálny súbor cvičení pre svalové skupiny doma. Nie je to o nič menej efektívne ako tréning v telocvični.

Cvičenie pre tlač a pás - "bicykel". Ležíme na chrbte, zdvihneme nohy ohnuté v kolenách o 45-60 stupňov nad podlahou. Čím nižšie sú nohy spustené, tým silnejší je účinok tréningu. Začneme otáčať kolená a napodobňovať jazdu na bicykli. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 1-2 minúty bez prerušenia, potom by sa malo krátko prerušiť a mal by sa použiť iný prístup.

Súbor cvičení pre svalové skupiny pre dievčatá nevyhnutne zahŕňa cvičenia pre krásnu hruď.

Na to sú vhodné bežné kliky, ktoré môžete vykonávať v opretí o kolená, položení rúk na stoličku alebo aj odtláčanie sa od steny v závislosti od fyzickej zdatnosti. Kliky musíte urobiť aspoň 20-krát.

Jednoduchšie cvičenie je postaviť sa vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky pred sebou. Spojte dlane na úrovni hrudníka a stlačte ich k sebe. Takto sú vypracované svaly rúk a hrudníka.

Štúdium, práca, domáce práce, rodinné a osobné vzťahy nenechajú takmer žiadny voľný čas na šport, aby ste sa udržali v top forme. Ak chcete navštíviť fitness klub, musíte si nájsť vo svojom rozvrhu pár hodín navyše aspoň dvakrát až trikrát týždenne.

Ďalšou nevýhodou návštevy posilňovne je predplatné, ktoré sa nie vždy zmestí do osobného rozpočtu. Prekážkou sa môžu stať aj banálne rozpaky. Nie každé dievča dokáže prekonať samú seba a cvičiť na simulátoroch obklopené cudzími ľuďmi.

Domáce cvičenie sa považuje za dobrú alternatívu k návšteve fitness klubu. Umožňujú vám nehanbiť sa a tiež cvičiť, keď je to pre váš vlastný rozvrh najvhodnejšie. Nie je potrebné stráviť nejaký čas na ceste do posilňovne. To platí najmä pre tých, ktorí žijú a pracujú v oblastiach, kde v blízkosti nie sú žiadne zdravotné a fitness centrá.

Môžete si nájsť 60 minút na domáce cvičenie aj v rušných dňoch miernou úpravou vlastného rozvrhu. Nezdá sa to ťažké, pretože v každom prípade budete musieť študovať v stenách. Domov... Hlavná vec je chcieť mať krásne a štíhle telo, ako aj jednorazovo kúpiť jednoduché športové vybavenie.

Pravidelné cvičenie a vyvážená strava prinesie výsledky rýchlo. Silueta začne nadobúdať požadovanú harmóniu a objemy upraví dobre zvolený tréningový program.

Popularizácia tréningu doma je spôsobená množstvom pozitívnych aspektov. Triedy, ktoré sa konajú vo vašej izbe alebo v akejkoľvek inej miestnosti, ktorá má dostatok voľného miesta, poskytujú niekoľko dôležitých výhod:

Neexistujú žiadne obmedzenia denného rozvrhu. Tréning je možné naplánovať na absolútne ľubovoľný vhodný čas a neprispôsobovať sa rozvrhu práce fitness centra.
Netreba strácať čas na ceste. Nie vždy sa najbližší komplex nachádza v bezprostrednej blízkosti miesta výkonu práce, bydliska, štúdia. Najčastejšie sa na tréning potrebujete dostať nie pešo, ale osobnou alebo verejnou dopravou. To si vyžaduje slušné množstvo času, najmä pre obyvateľov megacities.
Šetrenie peňazí. Dobré členstvo v telocvični je dosť drahé, čo znamená platiť za skutočné aj zmeškané návštevy telocvične. To je značná nevýhoda pre ľudí, ktorých plány sa môžu dramaticky zmeniť, ako aj pre začiatočníkov, ktorí nemajú plnú dôveru, že naozaj môžu pravidelne navštevovať tréning.
Žiadne zvedavé oči. Pre ľudí, ktorí predtým necvičili žiadne cvičenie, môže byť ťažké uvoľniť sa a začať cvičiť, keď je okolo veľa ľudí. Väčšinu trápi nedokonalosť vlastnej postavy, nesprávny výber teplákovej súpravy, neobratné pohyby, strhaný pohľad. Tieto psychologické bariéry úplne zmiznú, keď cvičíte vo vlastnej izbe.
Neobmedzený výber. Obrovské množstvo moderných benefitov vám umožňuje diverzifikovať domáce cvičenie a nikdy nestratiť motiváciu. Ak je komplex ľahký, vždy môžete skomplikovať vykonávané cvičenia alebo začať cvičiť podľa úplne iného programu. Ešte zábavnejšie je trénovať s vašou obľúbenou hudbou.
Osobná hygiena. Športové vybavenie a cvičebné stroje vo fitness centrách používajú celý deň rôzni ľudia, takže nie sú čisté. Šatne vybavené kvalitnými sprchami sú ojedinelé. Doma sa nemusíte starať o hygienu, osprchovať sa a dokonca si ľahnúť do horúceho kúpeľa, aby ste si uvoľnili svaly.

Tieto výhody sa stávajú hlavným dôvodom, prečo niektoré dievčatá, ktoré si vyberajú medzi tréningom v telocvični a doma, uprednostňujú to druhé.

Dievčatá, ktoré odmietnu navštíviť športový komplex, dostávajú veľa výhod, ale nezávislé triedy nie sú úplné bez nevýhod:

Možnosť nesprávneho cvičenia. Doma nikto nekontroluje správnosť techniky. Riziko chýb sa zvyšuje, ak v blízkosti nie je žiadny tréner. Porušenie techniky môže viesť nielen k zníženiu účinnosti lekcie, ale aj k zraneniu.
Nedostatok dostatočného tréningového priestoru. Cvičeniu môže prekážať nábytok, ktorý niektoré cviky neumožňuje. Obyvatelia nad prvým poschodím sa môžu stretnúť s nespokojnosťou susedov, pobúrených hlukom z behu a skákania.
Nedostatok motivácie. Nadšenie, s ktorým niektorí začínajú trénovať, je často krátkodobé. Aby ste nestratili motiváciu, mali by ste si vytvoriť konkrétny cieľ - štíhlu postavu na fotografii lesklého časopisu, krásne módne oblečenie atď. Takéto techniky nie vždy fungujú, ale poplatok za predplatné je prinajmenšom škoda.
Žiadne privilégiá. V mnohých športové komplexy držitelia členstva v posilňovni majú nárok na určité bonusy za návštevu sauny alebo bazéna.
Neschopnosť sústrediť sa. Doma, na rozdiel od telocvične, kde je vytvorená patričná atmosféra, môže telefón, televízia, internet, ale aj rodinní príslušníci, ktorí sú aj vo vedľajšej miestnosti, odvádzať pozornosť od vyučovania.

Tieto negatívne momenty sa nedajú poprieť, ale je možné sa im vyhnúť, ak sa správne naladíte, vyberiete si správny čas, vytvorte motiváciu.

Nemusíte zmeniť svoj domov na telocvičňu. Rôzne improvizované predmety môžu pôsobiť ako trvalá platforma a lavica, napríklad stolička, posteľ alebo obrubník. Závažia na ruky a nohy sú tiež voliteľné.

Minimálna sada športového vybavenia samozrejme pomôže dievčaťu zvýšiť efektivitu jej tréningu:

Činky. Vyberajú sa jednodielne alebo skladacie modely s hmotnosťou 1-5 kg. Všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti.
"Disk zdravia", valčeky na tréning tlače, obruče. Sú to skvelé nástroje po ruke, ktoré vám pomôžu získať tenký pás a sploštiť brucho.
Expander. Zvyšuje účinnosť strečingu prsných a chrbtových svalov, ako aj paží.
Gymnastická lopta. Zvyšuje náročnosť vykonávaných cvikov a robí cvičenie pestrejším.
Podložka na fitness a jogu. Ohrieva povrch podlahy a zlepšuje zvukovú izoláciu, zlepšuje komfort kolenného stojanu.

Ak sa predpokladá pravidelné domáce cvičenie, veľkosť bytu a rozpočet dovoľujú, môžete si zakúpiť aj cvičebné náčinie - bicykel, eliptický alebo bežecký pás.

Školenie môže byť štruktúrované podľa nasledujúceho princípu:

Jogging pomalým tempom - 15 minút / skákanie cez švihadlo 5-10 minút / aktívne kývanie rukami a nohami do strán - 20 krát (výber závisí od schopnosti ísť von a priestoru v byte).
Otočky tela, náklony tela doprava a doľava - 20-krát.
Kliky z podlahy (z kolien alebo rovných nôh), oporná plocha (okraj stola alebo postele, lopta) alebo steny - 2 sady po 15-krát.
Drepy "sumo" (hlboký drep s nohami široko od seba) - 2-3 sady po 15-krát;
Výpady chrbta striedavo – 2 sady po 15-krát.
Klasické a bočné kliky lisu - 2 sady po 15-krát.
Nohy "bicykel", "nožnice" horizontálne a vertikálne z polohy na chrbte - 2 sady 15-20 krát.
Strečing: pokrčenie k nohám, otáčanie trupu v sede a v stoji, „baby póza“ až do obnovenia dýchania.

Aby sa zlepšilo spaľovanie tukov, pred zahriatím skákajú s lanom 50-100 krát, 5 až 10 minút buď bežia na mieste, alebo krútia obručou.

Domáce cvičenia na chudnutie prinesú maximálny účinok, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Jeden a pol hodiny alebo 60 minút pred tréningom by ste mali zjesť porciu bielkovín v podobe kuracieho mäsa, ryby alebo tvarohu, zeleninový šalát. Nemôžete jesť škrobovú zeleninu, obilniny, chlieb ani ovocie. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy.
Bezprostredne po tréningu môžete zjesť výlučne čisté bielkoviny s objemom 100 gramov a po pol hodine sa môžete občerstviť ovocím alebo kašou. Sacharidy sa odporúča prijímať popoludní, najlepšie po 14.00 hod.
Počas tréningu by ste mali piť čistú vodu bez akýchkoľvek prímesí a nečistôt a sledovať aj tep. Ak je počet úderov za minútu vyšší ako 120, intenzita sa zníži.
Optimálne trvanie všetkých prístupov by sa malo meniť v rozmedzí 30-60 minút. Prestávky medzi sériami sú od 30 do 45 sekúnd.

Ak chcete získať pevné, krásne a uvoľnené telo, dôraz sa kladie na prácu so závažím a zvýšenie svalového tonusu a program môže byť zostavený z nasledujúcich cvičení:

Rozcvička vo forme ohýbania tela do strán a kývania rukami, skákanie na mieste - 20-30 krát.
Ďalej sú všetky cvičenia 2-3 sady 10-18 krát.
Drepy s činkami (nohy na šírku ramien a „sumo“).
Kliky zo steny, podlahy alebo iného povrchu
Výpady nôh do strán a späť so súčasným pokrčením rúk v lakťoch. V rukách činiek sú ruky vystreté pri návrate do východiskovej polohy.
Stlačte činky nahor v stoji a potom sa predkloňte.
Vstaňte na ponožkách s činkami v rukách.
Nohy kývajte do strán s oporou o stoličku.
Priame a šikmé kliky lisu.
Zdvihnutie úplne vystretých nôh v ľahu (dlane pod krížom).
Zdvíhanie bokov v ľahu na lopatkách s dôrazom na päty (nohy ohnuté v kolenách).
Strečing pre všetky svalové skupiny.

Cvičenia sa vykonávajú v 2 alebo 3 sériách s 10-18 opakovaniami.

Práca na konštrukcii odľahčovacieho telesa znamená:

Hodinu alebo pol hodinu pred tréningom jedia akékoľvek ovocie a po dokončení od 100 do 150 gramov bielkovín a zeleniny alebo pijú proteínový izolát.
Trvanie lekcie je 30-40 minút s prestávkami medzi jednotlivými sériami 30-60 sekúnd.
Ak sú smädní, pijú vodu.
Odporúča sa brať činky 3-5 kg.

Opakovania a série sa zvyšujú postupne, aby nedošlo k pretrénovaniu.

Dosiahnuť dobré výsledky je to možné bez návštevy telocvične. Hlavná vec je mať jasnú motiváciu a túžbu nájsť harmóniu a krásne reliéfne telo v závislosti od toho, aký konečný cieľ sa sleduje, a tiež dodržiavať nasledujúce odporúčania:

nikdy nezadržiavajte dych, pri pohybe sa nadýchnite nosom a závažím a telom dole a pri stúpaní vydychujte nosom;
pravidelnosť tried znamená frekvenciu dvakrát až štyrikrát týždenne a v dňoch bez tréningu tráviť čas chôdzou a hraním vo vzduchu;
pri plánovaní tréningového plánu je potrebné mať na pamäti, že jedlo po úplnom jedle by malo byť strávené a obdobia medzi 11:00-13:00 a 17:00-19:00 sa považujú za najlepší čas na cvičenie;
dodržiavať vyváženú stravu;
nedostatok výsledkov alebo nárast hmotnosti je charakteristický pre druhú polovicu menštruačného cyklu, takže v súčasnosti by ste sa nemali obávať výsledkov;
dievčatá by sa mali sústrediť na tréning bokov, sily, brucha, ale nie ramenného pletenca;
všetky cviky na pás by ste mali robiť bez činiek, pretože závažia stimulujú rozvoj laterálnych svalov.

Dvojdňový tréningový program pre dievčatá

Moderná žena musí každý deň riešiť množstvo otázok a problémov, a preto jej na seba často zostáva veľmi málo času. Cvičenie doma pre dievčatá nebude mať menší účinok ako tréning v telocvični, ak je všetko dôkladne premyslené a podrobne preštudované.

Stres zlé návyky, ekológia, nesprávna výživa- to všetko ovplyvňuje postavu a celkovú pohodu. Ak sa budete systematicky niekoľko hodín týždenne venovať efektívnemu silovému tréningu alebo fitness, môžete tonizovať a nabiť svoje telo energiou. Návšteva telocvične za športom nie je vhodná pre každého. Niektorí nemajú dostatok času, iní sú len hanbliví. Preto je potrebné zostaviť program chudnutia doma.

Je potrebné pochopiť, že tréningový program by sa mal rozvíjať individuálne, berúc do úvahy osobné preferencie, úroveň fyzickej zdatnosti a vlastnosti tela a tiež zameraný na všetky svaly. Tajomstvo krásy a harmónie je v harmónii a proporciách.

Pravidlá školenia

Pred zostavením plánu lekcií sa musíte poradiť so svojím lekárom a uistiť sa, že nemáte žiadne kontraindikácie pre fyzickú aktivitu. Budete tiež musieť pochopiť základné pravidlá silového tréningu. Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní a tipov pre začiatočníkov môžete výrazne zlepšiť kvalitu práce, spustiť proces spaľovania tukov, predchádzať zraneniam a zaručiť viditeľný výsledok vášho úsilia:

Upravte si stravu. Najlepšie cvičenia bude bezmocný, ak budete jesť veľa a nesprávnym spôsobom. Najprv môžete držať diétu, potom keď sa rozbehne spaľovanie tukov, stačí dodržiavať zásady Zdravé stravovanie... Menu by malo byť založené na bielkovinách a.
Dodržujte pitný režim... Je dôležité vypiť 1,5 litra denne čistá voda... Aj keď máte záujem o vysušenie tela, musíte piť v rovnakom objeme, pretože tento proces zahŕňa elimináciu podkožného tuku, a nie dehydratáciu buniek a tkanív.
Správne dýchať... Dýchanie je najdôležitejšou súčasťou každého tréningu. Keď je telo v strese, potrebuje viac kyslíka. Okrem toho oxiduje tukové bunky, čo urýchľuje proces chudnutia.
Pred cvičením sa zahrejte... pred vyučovaním a po ukončení komplexu sú mimoriadne dôležité. S ich pomocou môžete pripraviť telo na záťaž a upevniť dosiahnutý výsledok.
Cvičte 2-3 krát týždenne... Medzi tréningami by mal byť 1 deň odpočinku. Telo potrebuje tento čas na zotavenie a budovanie svalov. Dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 60-90 minút.

Nezabudnite venovať pozornosť oblečeniu a obuvi. Mali by byť čo najpohodlnejšie, nemali by brániť pohybom a umožňovať priechod vzduchu. Vždy noste špeciálnu športovú podprsenku, ktorá dobre sedí na hrudi.

Nepreháňajte to, záťaž zvyšujte postupne, veci neunáhlite. Je dôležité byť trpezlivý a tvrdo pracovať, je to jediný spôsob, ako odstrániť spodnú časť brucha, utiahnuť zadnú časť stehna, zdôrazniť reliéf lisu atď.

Výhody a nevýhody domácich úloh

Dievčatá sa často pýtajú, či by sa začiatočník mal učiť doma, bude to k niečomu? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné porovnať výhody a nevýhody domáceho tréningu pre ženy. Medzi výhody domáceho tréningu patria:

voľný rozvrh, pretože sa nemusíte prispôsobovať pracovnému rozvrhu telocvične;
úspora času a osobných prostriedkov;
absencia iných športovcov, čo je dôležité pre tých, ktorí ešte nedosiahli výsledky a je im trápne trénovať s profesionálmi;
vysoký komfort, schopnosť vykonávať hygienické postupy vo vlastnej sprche;
pestrosť, doma môžete cvičiť rôzne smery a techniky, trénovať pri obľúbenej hudbe atď.

Cvičenie celého tela doma pre dievčatá má aj množstvo nevýhod. Zoznam mínusov je malý, ale mali by ste ich vziať do úvahy, ak premýšľate o tom, ako zostaviť súbor tréningov na každý deň bez návštevy telocvične alebo fitness klubu.

Negatívom domáceho tréningu je, že môžete robiť chyby v technike a nesprávne prevedenie cviku neprinesie želaný efekt. Aj doma môžete pociťovať nedostatok priestoru, nedostatok motivácie a vplyv rušivých predmetov.

Doma neexistujú žiadne špeciálne simulátory, ale ako poznamenávajú skúsení športovci, viac výsledkov možno dosiahnuť tréningom s voľnými váhami - činkami a činkou alebo úplne bez vybavenia. Môžete si tiež zakúpiť dostupné vybavenie - fitball, expander, švihadlo, hula-hoop, valec na vypracovanie spodného lisu a chrbta. Takéto položky sú lacné, sú prezentované v širokej škále akéhokoľvek športového obchodu.

Cvičíme v kruhu

Ako začať domáci tréning pre začiatočníka? Existuje veľa smerov a možností. Jedným z populárnych riešení, ktoré vám umožní komplexne precvičiť všetky svalové skupiny, je kruhový tréning. Harmonicky kombinuje energetické zaťaženie a. Jedným z najpopulárnejších kruhových programov je CrossFit.

Kruhový tréning nie je vhodný na naberanie hmoty, takže chlapov to nezaujíma, no pre dievčatá je to výborný pomocník v boji s telesným tukom. Správny kruhový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou práce. Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako 30-45 sekúnd. Ak sa vám točí hlava alebo sa necítite dobre, mali by ste prestať a odpočívať.

Komplexný kruhový tréning obsahuje cvičenia pre rôzne svalové skupiny – zadok, ruky, nohy, brucho, atď. Môžu to byť statické cvičenia, ako napríklad skákanie, drepy, švihy. Približnú schému tréningu si môžete pozrieť nižšie. Na základe predloženého plánu si môžete vytvoriť osobný program zameraný na vaše potreby a príležitosti.

Čo zaradiť do tréningu

Celý kurz tréningu sa nikdy nebude počítať na mesiac, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste to robiť neustále. Pri intenzívnom tempe musíte cvičiť 3-4 mesiace, potom môžete program prehodnotiť. Akonáhle dosiahnete požadovaný tvar, musíte cvičiť, aby ste udržali výsledok. Tréning si môžete spestriť výberom mobilného koníčka pre seba. Môže to byť beh, cyklistika, kickbox atď.

Povinnými prvkami domáceho cvičenia pre dievčatá sú základné cvičenia - tlak na lavičke, príťahy, flexia a extenzia paží. Ponúkame orientačný tréningový program na týždeň.

pondelok

gluteálny mostík;
zdvíhanie lýtok;
krútenie;
push-up s úzkym úchopom.

streda

push up;
krútenie;
výpady;
vziať nohy späť;
drepy.

piatok

plie drepy;
spätné výpady;
zdvihnutie nôh k prstom;
push up;
krútenie.

Vykonajte každý pohyb pre paže, zadok, brucho alebo iné svalová skupina je to potrebné v troch prístupoch, 10-20 krát. Začnite s minimálnou záťažou a postupne ju zvyšujte, keď sa telo prispôsobí.

Pozrite si aj video:

Hlavným tajomstvom úspešného domáceho tréningu je pravidelnosť a správne prevedenie cvikov. Študovať dobrá nálada, stanovte si ciele a dosiahnite ich! Ak sa pokúsite, výsledok na seba nenechá dlho čakať.