Punjenje za trbuh pritisnite. Vježbe za tisak kod kuće. Jednostavni pokreti za početnike

Mnogi žele ispumpavati pritisak i riješiti se trbuha. Postojati različite metode Jačanje i razvoj mišića abdominalnog tiska. Prva grupa vježbanja je konstruktivna, to jest, razvija ne samo tiska, već i druge mišićne skupine, međutim, nije manje važna od specijaliziranih vježbi.

Među takvim vježbama možete istaknuti pritezanje na horizontalnom traku, trčanje i kupanje. Posebno snažan učinak na mišiće za prešanje su zatezanje. U isto vrijeme, kako bi se postupno povećati opterećenje na tisak, noge moraju biti zadržane ne ravne i podignite koljena savijena.

Kada su mišići već dovoljno jaki, možete vježbati "kutak". U isto vrijeme, noge tijekom povlačenja su pod pravim kutom prema tijelu. U budućnosti se mogu pričvrstiti razni tereti.

Efektivne vježbe za tisak

Izvrsna vježba za brzo pumpanje pritisnite je podizanje tijela s položaja laganja. U isto vrijeme, ruke treba držati iza glave, a noge su fiksirane tako da ne ustaju, ali postavljaju vodoravno.

Jedna od sorti takvog vježbanja je podići noge u križa na horizontalnom šipku ili švedskom zidu, što je posebno prikladno za izvođenje ove vježbe, jer će se u isto vrijeme kralježnica obuzdati, a mišići za tisak će dobiti najveće opterećenje. Prilikom izvođenja vježbanja "podizanje tijela s položaja laganja", možete se postupno krenuti u njegovu provedbu gravitacijom.

U slučaju da su trbušni mišići već sasvim razvijeni i vježbaju zahtijevaju utezi, još uvijek je potrebno da u početku proizvede mišiće provodeći posebne vježbe svjetlosti zacjeljivanja.

Bilješka

Sve vježbe moraju se izvoditi u kompleksu jedinstvenog sustava. Samo u ovom slučaju moguće je postići maksimalni učinak u kratkom vremenu. To jest, prvo morate zagrijati mišiće s implementacijom jednostavnih laganih vježbi bez gravitacije.

Tada se morate preseliti na vježbe na horizontalnom traku ili švedskom zidu. I tek nakon toga možete završiti vježbama u lažnom položaju. Osim toga, ako govorimo o vježbama na tisku, kao sastavni dio sustava jačanja mišića, oni moraju biti izvedeni nakon vježbi za razvoj mišića dojke i prije vježbi na nogama.

Simulatori za tisak

Obratite pozornost na kućne i sportske simulatore za pritisak:

Odaberite među ovom raznolikošću. Sljedeće bilješke pomoći će: učinkoviti simulatori za tisak i kako odabrati i kupiti kućni simulator za tisak.

Ako želite napupati pritisak kod kuće, to će zahtijevati određenu disciplinu i metodičku vježbu za jačanje mišića tiska, abdomena.

Između svih vježbi potrebno je zauzeti pauze koje bi trebale trajati više od pet minuta. To jest, trajanje pauze treba biti kako slijedi da se opusti mišiće, ali ne toliko tako da se dogodio odljev krvi i vratili se u uobičajenu državu.

Ako govorimo o prehrani, a zatim nakon i, osobito, tijekom izvršenja vježbi, ni u kojem slučaju ne može biti ništa. Snaga bi trebala biti dva ili tri sata nakon završetka svih vježbi. Treba izbjegavati tešku hranu, ali pokušati sadržavati proteinske elemente i proteine.

Kako za ljuljanje press gimnastičari

Vrlo dinamičan i težak složen.

Izvor: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

Vježbe za abs. Kako pumpa Pritisnite

Stegnute žene i mišićni muškarci s oglašivačkim plakatima i TV zaslonima nude cijelu gomilu novca, kako napraviti savršena figura S ravnim želucem, vitkim nogama i pumped mišiće tiska. U ovom članku, mi ćemo vam reći kako brzo i učinkovito ispumpavati pritisak kod kuće, kako ukloniti želudac i učiniti ga ravnim, kao da djevojke s plakatima.

Dakle, ako odlučite ispumpavati pritisak kod kuće, prije svega odredite dane i vrijeme kada napravite svoj lik. Najbolje je učiniti vježbe za tisak (kao i druge vježbe) ujutro.

Najviše optimalna opcija Zakrenite pritisak tri puta tjedno u sat. Češće vježbe na novinarima ne gore., Uostalom, više vježbi ne znači da ćete postići lijep pritisak brzo i učinkovito.

Ovdje su neke vježbe za trbušne mišiće i pritisnite:

Uvijanje. Vježba se izvodi iz položaja koji leži, noge su savijene u koljenima, ruke iza vrata, laktovi su razvedeni na strane. Polako podignite vrh kućišta. Također polako idite na početni položaj. Loin mora biti čvrsto pritisnut na pod za cijelu vježbu. Izvedite ovu vježbu za gornje mišiće tiska u tri pristupa 50 oblika.
Dijagonalno uvijanje. Početni položaj je isti. Napravite uvijanje tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno, a zatim s istim uspjehom s desnim lakatom lijevog koljena. Izvršite vježbu za nestale mišiće tiska u tri pristupa od 30 kovrča po strani.
Obrnuto uvijanje. Ova vježba jača donje mišiće tiska. Izvorni položaj - ležeći na leđima, ruke duž tijela. Procijedite mišiće trbuha i podignite noge, a zatim uzmite zdjelicu s poda i podignite se što je moguće više. Nakon što je postigao najviši stupanj tipičnih mišića, polako se vraćaju u svoj izvorni položaj. Napravite 3 pristupa za 12 ponavljanja.
Dvostruko okretanje. Ova vježba razvija i gornji i donji mišići abdominalnog tiska. Lezite na pod, savijte noge na koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke se mogu staviti na ramena ili uzeti glavu. Podignite glavu i noge i polako ih pomaknite jedni prema drugima. Također se polako vraćaju u prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu tri puta 25 puta.
"Podignite noge!". Leći na leđa. Ruke bi trebale biti duž tijela. Noge ispravljene. Podignite ravne noge tako da čine 90 stupnjeva s torzom. Ova vježba jača mišiće donjeg tiska. Deset puta podignite desnu nogu, a zatim ga držite u podignutom položaju za deset rezultata. Isto se ponavlja za lijevu nogu. Slična vježba za izvođenje, ležeći na strani. Takva vježba omogućuje vam da smanjite volumen struka. Ponovite sva vježba još jednom.
"Abdominalni vakuum". Prilikom izvođenja ove vježbe, poprečni mišići trbuha uglavnom se nalaze. Stanite na sve četiri, držite leđa ravno. Potpuno izdisati, opustite mišiće tiska, nakon čega crtate trbuh što je više moguće. Udahnite nos, nemojte odgoditi dah i nastavite stegnuti želudac. Zatvorite u položaju s izvlačenim trbuhom 15-20 sekundi, opustite se. Za početak, uzeti 12 ponavljanja. Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja do 25.
"Bicikl". Izvorni položaj - laganje, ruke iza glave. Savijte noge u koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Imitirajte vožnju biciklom, naizmjence se približavate koljenima, zatim lijevim laktovima. Glava s poda se ne prekida. Što je bliže pod, intenzivnija vježba, to više mišići tiska.
"Knjiga". Lezite na leđima, povucite ruke iza glave. Podignite kućište i noge u isto vrijeme, pokušavajući dodirnuti čelo. Polako vraća početnu poziciju. Važno je da su noge ravne i smanjene tijekom vježbanja. Ova vježba razvija gornji i donji mišići tiska. Izvedite ga u tri pristupa 10 puta. Tijekom vremena možete otići na složeniju verziju ove vježbe, kada se kućište i noge ne spuštaju ne do kraja, a oni umiru za oko 15 centimetara s poda, nakon čega se sljedeći zaokret radi.

Ako već imate dobro razvijeni mišić za prešanje, za kompliciranje vježbi savjetujemo vam da uzmete bućicu ili tešku knjigu i izvršite određene vježbe za pessu, držeći dodatnu težinu iza glave.

Osobno, mogu dodati da ako odlučite učiniti vježbe za tisak, najvažnija stvar je da se pridržavajte pravilnosti. Uostalom, najučinkovitije vježbe za tisak su one koje su napravljene svaki dan.

Važno je napomenuti da kada obavite skup vježbi do nižeg tiska, rezultat se može poboljšati povećanjem broja pristupa. 3-4 Pristupi za svaku vježbu je optimalna opcija.

Najvažniji

Ako se odlučite za brzo pumpanje pritisnite kod kuće, nemojte zaboraviti da osim kvalitativne performanse vježbi na tisak, potrebno je ispravno jesti.

Malo je vjerojatno da će pritisnuti kocke ako ne konzumirate dovoljan broj proteina. Tako će biti korisno za čitanje o sportskoj prehrani.

Još jedno važno upozorenje ne radi vježbe na abdominalnom tisku odmah nakon obroka - možete pokvariti želudac.

Na ovoj stranici naći ćete sve o tome kako brzo izgraditi pritisak kuće, kako ukloniti trbuh, kako učinkovito ispumpavati abdominalni pritisak. Informacije se prikazuju kao popis vježbi za tisak s ilustracijama.

Izvor: http://kouzma.ru/press.php.

Punjenje za uklanjanje trbuha - skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Tijekom procesa mršavljenja na posljednjem mjestu ispada da se riješi bočne strane i abdomena. Primijećeno je da čak i ljudi imaju tanko tijelo tijela jasno vidljivog.

To je fiziološki opravdano činjenicom da su u našem ritmu života mišići trbuha su uključeni manje od ostalih. Stoga se želja često nastaje da ga smanji i izvuče.

To savršeno pomaže fitness, gimnastiku, punjenje za uklanjanje trbuha: doprinose gubitku težine, formiranju prekrasnog struka.

Što je punjenje za trbuh

Brže od svih "prikuplja" dodatne kilograme na sebi zonu ženskog trbuha. Često se žene suočavaju s ovim problemom nakon trudnoće (porođaj ili carskih).

Možete početi fizičku aktivnost nakon savjetovanja sa svojim liječnikom, jer svaki ima pojedinačne kontraindikacije.

Nakon poroda, takav se problem može pojaviti kao dijastaza, koja se tretira s posebnim kompleksom vježbi, samo pod kontrolom stručnjaka.

Zapamtite da punjenje ne može pokrenuti proces spaljivanja unutarnje potkožne masnoće, već promicanje suprotnog učinka - mišići će ojačati i povećati količine.

Važno je da su vježbe za gubitak težine trbuh kod kuće usmjerene na sve mišiće naizmjenično, imalo je različito intenzitet. Glavna stvar je pravilnost (barem mjesec dana), nakon toga će rezultat biti vidljiv.

Pomot za vježbanje potrebni su kako bi se uklonila zakvatna koža i dobila elastični trbuščić.

Razumijevanje koje se rezultat planira dobiti, možete lako pronaći program vježbanja.

U ovom trenutku, ne biste se trebali držati stroge prehrane, potrebno je isključiti poluproizvode, pržene i masne, make fokus na voće i povrće.

Korisne savjete

Budite sigurni da napravite zagrijavanje, ne ovisi o tome gdje se održavaju vježba - kod kuće ili u teretani. Prvo će se osjetiti nelagodu u mišićima, ali u nekoliko dana prolazi, a nakon 2-4 tjedna, prvi će se rezultati biti vidljivi.

Prije preseljenja na vježbe morate razumjeti uzroke pretilosti, manifestaciju muškog piva trbuha. To uključuje:

niskoučinkovit način života;
nepravilna prehrana;
prisutnost problema s endokrinim sustavom;
Štetne navike (pušenje, zlostavljanje alkohola);
bolesti koje utječu na metabolizam (na primjer, dijabetes);
Žene u gastrointestinalnom traktu.

Prvo, potrebno je minimizirati sve moguće negativne čimbenike, a zatim početi raditi vježbe iz abdomena. Punjenje za kocke za ljuljanje, učinkovito prolazi pomoću takvih vježbi:

uvijanje (pumpanje ravnih i kosih mišića tiska);
"Skalolaz" (trčanje na mjestu od zaustavljanja);
objesiti na horizontalnu šipku, dok podižete noge;
planck;
utezi za vježbanje;
gurnite up i čučnjeve.

Žene

Svaka djevojka sanja o tome da ima sportski ravni trbuščić. Kombinirajući samo pravilnu prehranu s treningom, postaje stvarna. Pazite na dijetu, obratite posebnu pozornost na doručak: Jedite sva jela.

Večera je poželjno jednostavna, kao što je salata, kefir ili sir. Jedite polako, iz malih ploča. To psihički pomaže. Zaboravite na grickalice, a osjećaj gladi je ugašena zadimljenjem ili voćem.

Obuka bi trebala biti redovita (obvezna minimalna - 3 puta tjedno). Svaka vrsta opterećenja napravljena je 15 puta u 3 pristupa.

Pauza između blokova vježbi je 1,5-2 minute, tijekom kojeg je nemoguće sjediti: morate hodati i zagrijati. Sat prije treninga i dva sata nakon završetka ne preporučuje se jesti.

Ako je obuka planirana izvan teretanaPreporučuje se pripremiti težine i bućice (mogu se zamijeniti vodnim tikvice).

Vježbe za uklanjanje trbuha

Vjeruje se da će se s dnevnim opterećenjima na tisku, sloj mastiju smanjiti brže. Ali to će dodavati samo mišiće olakšanja i neće ih smanjiti u volumenu.

Za masnoće gori, potrebni su moćni i dugoročni pokreti (Bodflex policajci s ovim).

Vježbe u kombinaciji s prehranom, desna ravnoteža vode u tijelu i vježbama disanja pružaju izvrsne rezultate.

Za trbuh i struk

Punjenje Za uklanjanje želuca i mršavite, radi ovako:

Uzmi horizontalnu poziciju, savijte noge. Između njih, držite ručnik, podignite torzo. Držite drugi, ponovite vježbu 15 puta.
Početni položaj je sličan. Noge za savijanje stavljaju 50 stupnjeva, ruke iza glave. Podižemo torzo, odgađamo 3-5 sekundi. Što je duže vrijeme ispostavilo se u tom položaju, to je veća učinkovitost ove vježbe.
Trening s takvim simulatorom kao obruč savršeno pomaže u sagorijevanju kalorija i očistiti bočne strane. Twist Hulahope treba najmanje 20 minuta dnevno.

Za tisak

Čelnici među vježbama za crpljenje preše s kojom će se čak i pridošlice nositi, su sljedeći tipovi:

Vakuum. Da bismo ispunili, imamo noge na širini ramena, ruke na struku. Duboko udahnemo tako da su pluća potpuno ispunjena zrakom. Crtanje trbuha, početi polako izdisati, ponekad zadržavajući u jednom položaju ili drugoj. Zatim napravite dah, nastavljajući povući želudac. Jedan ponovljen traje 20-30 sekundi.
Planck. Lezite na želudac, iz tog položaja, postanite na čarape i podlaktice tako da tijelo formira ravnu liniju. Pritegnite želudac, procijedite pritiska. Držite ovaj položaj maksimalno vrijeme za vas.
Bicikl. Sjednite na ravnu površinu, stavite ruke iza glave, ispružite noge naprijed iznad poda. Desna noga zavoj, dođi u tijelo, dodirnite ga lijevo lakat. U procesu obavljanja vježbanja promijenite ruke i noge.

Za trbuh niza

Za učinkovita obuka Naglasak ne samo na napetosti mišića, već i na njihovim uvlakama. Skup vježbi za trbuh izgleda ovako:

Ležeći na podu, pritisnite stražnjicu na pod, ruke duž tijela. Povucite čarape, podignite noge. Zatim, u brzom tempu, podignite i spustite ih, pokušavajući ne dirati pod.
Biti u istom položaju savijati noge, lijevo Stavite glavu. Putem slobodne ruke lijevoj strani, uzimajući pod rame. Ponovite postupke isto tako za suprotnu stranu.
Sjednite, savijte noge. Ukrasite natrag u trenutak dok ne osjetite da je pritisak napeti. Nakon toga, izvedite uvijajući u lijevo desno.

VIDEO: Punjenje za mršavljenje trbuh

Kakvu vježbu najbolje uklanja želudac? Nešto je nemoguće. Važno je promijeniti vaše navike i naviknuti se na redovite opterećenja kako bi uklonili želudac, napravite reljef tijela i vitki. Osnovne vježbe su gore opisane, ali to nije sve. Zatim prezentirajte učinkovite vježbe za trbuh u video tutoriali, koji se preporučuju za sve one koji žele izgubiti težinu.

Punjenje za mršavljenje trbuh, strane su kompleks vježbanja, koji je usmjeren na overclocking metabolizam i spaljivanje depozita masti u problematičnim područjima. Fizičko obrazovanje je bolje ujutro odmah nakon spavanja. Fitnes pomaže brzo probuditi, donijeti tijelo u ton, dobiti energetski naboj za cijeli dan.

Sport ima blagotvoran učinak na tijelo, pridonosi formiranju prekrasne figure. Liječnici i nutricionisti potvrđuju da je nemoguće kupiti željeni oblik bez pravilna prehrana i punjenje. Tanki struk, ravan trbuh i strane - integrirani rad na sebe, sa svojim tijelom.

Ako želite izgubiti dodatne kilograme, morate revidirati dijetu, smanjiti broj konzumiranih kalorija (prženo meso, krumpir, masti i druge masne proizvode). Ne mogu piti slatke gazirane pića, prisutne u njima veliki broj Sahara.

Zajedno s početkom prave prehrane, nastavite s poboljšanjem trbuha, strane kod kuće pomoću punjenja.

Upotreba punjenja:

vježbe povećavaju razinu izdržljivosti, mišići nogu, trbuh je jači, postaju elastični;
metabolizam se ubrzava, potiče brzu obradu dolazne hrane u energiju;
pomaže u uklanjanju lijenosti, pokretanje procesa gubitka težine u kukovima, stranama;
nakon opterećenja, mozak počinje brže raditi, raspoloženje se poboljšava zbog emisije endorfina;
redovito jutarnje lekcije uče se za kontrolu apetita, slušaju potrebe tijela.

Fizička aktivnost odmah nakon buđenja pokreće metabolizam, ubrzava ga nekoliko puta. Učinak punjenja je sačuvan tijekom cijelog dana.

Važna pravila za gubitak težine

Da biste pokrenuli proces spaljivanja masti, potrebno je ispravno organizirati nastavu. Važno je pridržavati preporuka za naplatu za mršavljenje trbuha, a strane postaju najkorisnije što je više moguće.

Vijeće	Zašto to učiniti
Nemoguće je dati ozbiljan teret tijela od prvih tjedana.	Jutarnja gimnastika nije pun teški sport, njegov je cilj povećati potrošnju kalorija.
Vesela vesela glazba.	Punjenje glazbe podiže raspoloženje, pomaže se nositi s zadatkom.
Izračun složenog vremena i svakog pojedinog vježbanja.	Ako je svrha obuke smanjenje trbuha, strana, nogu i kukova, trebate znati da proces spaljivanja zaliha počinje samo nakon 20 minuta, ukupno vrijeme Trebala bi biti 30-35 minuta i više.
Gimnastika bi trebala biti redovita.	Stručnjaci preporučuju raspodjelu jutarnje punjenje Najmanje 4 dana u tjednu.
Prekida između zadataka ne više od 1 minute.	Da biste pokrenuli metabolizam, potrebno je raditi u intenzivnom tempu.
Svakako učinite trening u početku i istezanje nakon nastave.	Preliminarno zagrijavanje trbušnih mišića i strana će izbjeći ozljede, istezanje, povlačenje na kraju kako bi se opustilo tijelo, pomoglo u sprječavanju bolnih senzacija tijekom razdoblja oporavka.
Doručak 2 sata nakon punjenja.	Tijelo trči, gori masti ako hrana padne u nju, onda će preusmjeriti energiju na njezinoj obradi.
Vježbe za strane, trbuh treba mijenjati periodično, komponenta u različitim kompleksima.	Muskulatura se brzo koristi na teret, započnite novi set svakih 10 dana.

Ako je u početku teško zapamtiti sva pravila odmah, istaknite neke posebno važne za sebe, postupno se naviknite na njih. Tijekom vremena možete kombinirati životni način i vježba kod kuće.

Punjenje za tanko tijelo

Jutro treba početi s punjenjem, nastupajući ga odmah nakon buđenja. Kompleks vježbanja vodit će tijelo u ton. Fizičko opterećenje za trbuh, strane su bolje početi s malim vježbanjem :

Skakanje na mjesto za 1 minutu.
Podizanje nogu ispred njih iz položaja da stoji na najvišu moguću visinu - 20 puta.
Rotacija se protezala naprijed-natrag - 10 puta u svakom smjeru.
Rotacija zdjelice u krugu lijevo i desno u 20 krugova.
Tilt torzo u krugu - samo 10 puta.

Jutarnja masnoća gori

Da biste ubrzali sagorijevanje masti na trbuhu i stranama, morate redovito izvoditi skup vježbi:

Stojte glatko, postavite jednu nogu, kihanje. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite kolaps na drugoj nozi. Napravite 20 vježbi ponavljanja.
Trčanje na mjestu s visokim podizanjem koljena. Ruke pritisnite za bočne strane, odbijte dlanove. Pokušajte doći do ruku. Radite na 1 minutu u umjerenom tempu.
Za tanki struk, eliminirajući strane moraju se redovito puniti: sjedite stražnjicu na petama, držite noge zajedno i polako stavite na leđa i pritisnite donji dio leđa na pod. Stavite četke na stražnju stranu glave, trbušni mišići polako podižu kućište. Napraviti 10 ponavljanja.
Lezite lice sa savijenim koljenima, stavite gornje udovi duž tijela. Podignite ramena na kratku udaljenost od površine, povucite desnu ruku na gležanj nogu, razlikovati, ali nemojte leći za drugu stranu. Možete obavljati 20 ispijanje bez mijenjanja nogu, odmorite se, nastavite na drugu stranu. Vježba će pomoći smanjiti količinu struka, dnu trbuha.
Uzmite horizontalnu poziciju. Ordati nogu s poda, početi raditi "škare" noge. Radite na sporim tempom do osjećaja sagorijevanja strana. Minimalni broj ponavljanja 10-15.

Rastezanje prije punjenja za mršavljenje trbuh:

Stanite ravno, donji udoveni udovi na razini ramena. Ostavite naprijed i dolje, protežu se na desno gležanj rukama, pokušavajući dovesti lice na koljeno što je moguće bliže. Držite 10 sekundi. Premjestite se u središte između nogu, kašnjenje, na drugi gležanj.
Početni položaj je isti. Savijte desno, povucite suprotnu ruku preko glave. Držite u položaju 10 sekundi, promijenite stranke.

Jutarnja gimnastika kod kuće pomaže mršavljenje trbuha, stranama, poboljšanju zdravlja. Nekoliko tjedana kasnije, jednostavan dnevni punjenje će dati elegantan struk bez depozita masti.

Punjenje za mršavljenje trbuh i strane kod kuće je učinkovit alat Promijenite svoje tijelo na bolje. Često je na želucu i stranama depozita masti ostaju na mjestu i ne žele smanjiti volumen. Uz pomoć posebno odabranog skupa vježbi, možete raditi problematična mjesta Vaše tijelo i dovedite ih do savršenstva.

Jutarnje punjenje za smanjenje centimetara na stranama i želucu: složeni broj 1

Standardna crpka crpke. Lezite na stražnji dio na podu, savijte noge u koljenima, zatezanje ih pape. Postavite ih s otprilike jedan jedan. Stavite ruke na stražnju stranu glave (ne na vrat), laktovima da roni na stranama. Glava je također ravna, izgled je usmjeren naprijed. Podignite vrh tijela, nakon što je učinio udisati, spustiti ga, oduševljeno. Stiin i noge ne smiju se slomiti s poda, ruke se ne smiju kretati na vrat i održavati ga. Osjeća se samo tisak. Ponovite 15 puta tri pristupa.
Pumpanje preša za podizanje ravnih stopa. Bez podizanja tijela s poda, položite ruke ispod dupe. Podignite ravne noge najmanje četrdeset i pet stupnjeva (ako je nemoguće podići vaše noge ravno, ništa ne ostaje, kako ih malo savijati u koljenima). Koncentrirajte u ovaj položaj sekunde za tri, a svaki put povećavaju vrijeme odgode. Zapamtite svoje disanje (desno). Kada noge popne, dišete kad dođe - izdahnite. Bit će dovoljno da se tri približava 15 puta.
"Škare". Početni položaj leži na poleđini. Ruke leže ispod stražnjice. Leđa je vrlo čvrsto pritisnuta na pod. Podignite noge centimetara dvadeset i trideset s poda, ostanite u takvom položaju. Nakon jedne noge, ustanete, a drugi niže, oponašajući kretanje svjetskih ploča. Promijenite noge. Napravite 15 puta tri pristupa.
Križ povući lakat na koljeno. Nemojte mijenjati izvorno mjesto tijela. Savijte noge u koljenima, stavite ih bliže stražnjici. Palm Hands Clutch u dvorac na stražnjem dijelu glave. Izrežite lakat jedne ruke (na primjer, desno) koljenu suprotnog stopala (na primjer, lijevo). Nemojte žuriti da napravite 15 puta i još dva pristupa za isto.

Ne možete ponoviti sve odjednom tri puta, ali jednostavno izvodite cijeli kompleks tri puta. Bez obzira na odabranu metodu, krajnji rezultat s pravim pristupom bit će zadovoljavajući.

Punjenje za borbu protiv kilograma: kompleks broj 2

Sljedeće, punjenje za mršavljenje trbuh i strane kod kuće nešto je duže, kao pogodno za one predstavnike prekrasnog poda, koji nisu u stanju baviti se sportovima ujutro.

I, kao što znate, večernje vježbanje s masnim sedimentima "borba" duže, pa za željeni rezultat, vježbe i ponavljanje trebaju biti mnogo više. Cijeli kompleks treba ponoviti dva ili tri puta, a svaka vježba je 10-15 puta.

Hodanje na mjestu s visoko podignutim koljenima. Napravite četiri koraka na dahu, još četiri još četiri. Koljena treba podići što je više moguće.
Lezite na pod, na leđima, savijte noge u koljena i zategnite na stražnjicu. Besplatne ruke - zaključajte ih na stražnjoj strani glave ili sa strane. Suza s poda stražnjice, nakon što su ih ponovno stavili na pod. Radite polako i polako.
Ležeći na leđima, podignite ravne noge na devedeset stupnjeva i zaustavite se u takvom položaju sekunde za tri. Polako ih spustite na pod.
Uzmite mjesto stojeći, uhititi noge na širini tri dlana, natrag ravno, ruke na struku. Trbuh bi trebao biti zategnut i zategnuti. Zatim napravite udarca jednu nogu naprijed, savijajući ga u koljenu ispod 90 stupnjeva. Vratite se na početnu poziciju, ponavljajući sve s drugom nogom.
Uzmite izvorni položaj stajanja. Podignite ravnu nogu s napetim prstom što je više moguće, bez savijanja leđa i bez oštrih kretena. Također ponovite s drugom nogom.
U položaju koji stoje na preklopite ruke na prsima i napravite duboko povika. Slijedite položaj tijela - bokovima. Uzmi natrag i kućište naprijed. Nemojte spustiti bradu, držite ga podignuta. Kada se gleda dolje, morate vidjeti vaše čarape. Zategnite i naprezajte želudac. Tijekom čučnjeva, napravite dah, povratak na početni položaj - izdahnite.

Ono što je najvažnije, treba pamtiti, punjenje za mršavljenje trbuh i strane kod kuće treba provoditi svakodnevno, inače neće biti pozitivnih predujmova u promjeni tijela. Njega i budite lijepi!

Jutro punjenje za mršavljenje je potrebno za stjecanje tanke lik, povećavajući ton, poboljšanje dobrobiti, oporavak. Moguće je izvesti kod kuće.

Postoji nekoliko učinkovita vježba Proučavanje stražnjice, pritisnite, vrat i druge mišiće. Ne zahtijeva čak i sportsku opremu. Također možete odabrati odgovarajuće trajanje naknade - od 5 do 20 minuta.

Punjenje za mršavljenje kod kuće treba redovito i sveobuhvatno. Osoba se postupno navikava na svakodnevni fizički napor i postaje aktivnija, snažnija.

Prednosti naplate ujutro:

Možete napraviti malu punjenje svaki dan, ali važno je ne pretjerivati.

Kako raditi ujutro punjenje kod kuće

Pozitivan učinak se postiže samo na redovita zanimanja, Odabrani kompleks se izvodi od 4 do 7 puta tjedno. Uz manji broj ponavljanja, rezultat se možda ne može pojaviti dugo vremena. Prekomjerna strast za jutarnju gimnastiku može dovesti do brzog umora, umora. Opterećenje se postupno podiže.

Savjeti za naplatu:

Prije početka jutarnje gimnastike stvorite pozitivan stav.
Preporuča se ventilirati sobu i nositi svjetlo, udobnu odjeću.
Možete popiti čašu vode, ali puni doručak se koristi tek nakon vježbanja.
Slimming treba započeti od 10 - min. Punjenje, postupno povećava vrijeme do 15 i 20 minuta.
Usredotočite se na sve mišiće, a ne samo tiska ili stražnjicu.
Vježbe trebaju izmjenjivati. Isti se pokret neprestano izvodi, nakon nekog vremena prestaje imati koristi.
Da bi se smanjila vjerojatnost ozljede, potrebno je početi naplatiti od treninga.
Za spaljivanje masti, preporučeno vrijeme punjenja je 20 - 30 minuta.

Da biste ojačali učinak vježbi, možete koristiti dom fitnes - inventar:

uže;
hula-Hup Hoop;
phytball;
utezi za vježbanje.

Skakanje na užetu je neovisna kardio vježba koja je pogodna za spaljivanje masti, povećavajući ton tijela.

Jutarnja gimnastika za mršavljenje kod kuće

Punjenje za mršavljenje kod kuće treba sastaviti nekoliko vježbi za mišiće tiska, ruku i stopala, stražnjice:

Ovo punjenje je potrebno za integrirani reljef težine u ruci, noge, struk. Svakih nekoliko dana trebate povećati opterećenje od 10 puta do 15, 20 ili više. Prije početka jutarnje fitnessa, čašu vodenih pića, a nakon 30 minuta koriste punu, hranjivu i koristan doručak.

Za početnike

Neki poremećaji zdravlja mogu se ispraviti obavljanjem jutarnjeg punjenja.

Početnici bi trebali slijediti neka pravila:

punjenje je podijeljeno u 3 faze: zagrijavanje, glavni dio i završne vježbe;
pripremite tijelo K. tjelesna aktivnost Možete, bez ustajanja iz kreveta - povlačenje, glave padine i tijelo naprijed - natrag na sporim tempom;
nakon zagrijavanja, možete napraviti jutarnje postupke - operite, čistite zube i pokrenite do glavnog dijela;
za svaki slučaj bit će potreban određeni skup vježbi. Možete ih sami odabrati ili savjetovati s specijalistom.

Jednostavni pokreti za početnike:

Padine glave i tijela na strane naizmjenično.
Rotacija s rukama - prsti dodiruju ramena i čine kružne pokrete laktovima.
"Zaključavanje". Ruke se bave četkima i okreću se na sebe i od sebe.
Vrh kapljice naprijed - prsti moraju dotaknuti pod.
Staze na desno - lijevo. Jedna ruka podignuta, druga - na struku. Nakon 2 nagiba, položaj se mijenja.
Čučnjevi - 3 pristupa 10 puta.
Mahi noge. Potrebna je stolica. Držeći ruke za stražnju stranu stolice, vratite se natrag Živa, Još jedna mogućnost je napad naprijed, s dubokom suty.

Da biste ojačali mišiće kore, možete napraviti "bar", kao i ljuljačka tiska i šunjati s poda ili zida. Sva punjenje traje oko 15-20 minuta.

Za brzo mršavljenje

Punjenje za mršavljenje kod kuće se izvodi ujutro, prije doručka.

Za mršavljenje stranama:

Stojeći na koljenima, napravite padine u različitim smjerovima. Ruke ispružene preko glave.
U stalnom položaju kako bi se kružna pokreta tijela. Ruke na stražnjem dijelu glave.
Okretanje na vrh tijela. Dno mora ostati što je moguće fiksno. U isto vrijeme, potrebno je osigurati da se deflekcija pojavi u struku.
U stalnom položaju čine rastezljive oznake - savijte se u jednu i drugu stranu do granice, držeći se za ruke na stražnjoj strani glave. Morate ostati na 30 s.
Trčanje na mjestu s podizanjem koljena - 1-2 minute.

Za pumpanje mišića nogu:

Mahi noge u stranu i na strani. Raditi vježbu polako, naprezanje mišića. 10-20 Makhov napravi na svakoj nozi.
Rotacija koljena. Na svakoj strani 10 puta. Važno je držati šalicu koljena rukama i uzeti pravu poziciju - prsa naprijed i leđa je glatka, koljena bi trebala biti savijena.
Plitke čučnjeve. Ponavljanje - 20 puta.

Za ruke:

Pokreti za povratak fleksibilnost tijela tijela:

Rotacija torza u krugu. U početku, morate ispraviti, predati se na stranama i započeti vježbu. Trebao bi povući leđa. Izvršite 15 - 20 ponavljanja.
Kućište je nagnuto naprijed i natrag 15 puta. Kada naginjate naprijed, morate pokušati dobiti ruke na pod.
Kućište je nagnuto naprijed pod pravim kutom, ruke postavljene na strane. Potrebno je oponašati kretanje helikoptera, čineći tijela desno i lijevo.

Da biste brzo postigli rezultate, teže vježbe dodaju u kompleks:

Ako trebate izgubiti težinu pred važnim događajem, preporuča se obavljati 5-8 vježbi s popisa svaki dan, plaćajući najmanje 20 minuta. Učinkovitost se postiže povećanjem broja ponavljanja. Prvog dana se koristi minimalni broj ponavljanja, ali svaki put se povećaju za 4-10 pristupa. Važno je pratiti dobrobit.

5 - minuta punjenja

Punjenje, trajanje od 5 minuta, obavlja se svakodnevno, pozitivno učinak na stanje slike i tijelo u cjelini i pogodan je za mršavljenje. Odabrani skup vježbi obavlja se kod kuće, bez uporabe posebne opreme.

Opcije vježbanja:

Takvo naplaćivanje traje ne više od pet minuta, ali će osigurati priljev energije i snažno za cijeli dan.

Punjenje za 20 minuta

Dulje vrijeme naplaćuje se tijekom prijelaza u sljedeću fazu obuke, kako bi se povećalo opterećenje.

Vježbe:

Takvo punjenje doprinosi brzom spaljivanju viška masti u tijelu. Trening se izvodi u krugu - jedan krug je 10 minuta. Između prvog i drugog raspona najsretnijih, ne više od 3 minute, tijekom kojeg možete piti mala količina voda.

Na kraju punjenja treba dati još 10 minuta. Rastezanje kako bi se poboljšalo učinak.

Punjenje fitnessa

Punjenje za mršavljenje kod kuće uključuje nekoliko pokreta, od kojih je svaki usmjeren na izradu jednog dijela tijela.

Približan program naplate:

Druga verzija antikalarijskog fitnessa - punjenje:

Vježba	Pravilo izvršenja	Vrijeme u s.
Podizanje koljena	Naizmjenično podignite jednu nogu na koljeno, kao gore	20
Planck "žaba"	Stanite u baru - ruke se oslanjaju na pod, rastegnite noge natrag. Kada mijenjate položaj "okupljanja" i čučanja.	20
Planck s zatezanjem koljena	Izvorni položaj - Planck. Noge staviti na širinu ramena i početi povući lijevo prvo, a zatim desno koljeno u želudac.	20
Savijanje stopala	Skakanjem što je više moguće, savijte obje noge. Ruke moraju biti ispravljene i izložene ravno	20
Skakanje na kritičar	Napravite duboke čučnjeve s odskakivanjem kada uzimanje okomitog položaja. Ruke drže za glavu	20

2 tjedna nakon redovnog treninga možete vidjeti promjene. Pojavljuje se tjelesnost, dobro raspoloženjeI težina se smanjuje, ovisno o ispravnom načinu rada.

Ples

Misleći istočni ples, Mišići trbuha su zategnuti, struk se smanjuje. Rumba, Salsa ili Samba, Zumba.

Da biste modelirali oblik tijela, izvršeni su plesni pokreti iz hip-hopa i ojačati kukove, icrs i stvaranje lijep oblik Noga bira nekoliko pokreta od Flamenco.

Plesna gimnastika za kuću na temelju pokreta trbušnog plesa:

Formiranje tiska. Želudac se skuplja, naprezanje mišića, kašnjenje na 3-5 s i opustite se. Važno je osigurati da se trbuh izvuče iz rada mišića, a ne udisanja-izdahnje. Newbies treba ponoviti kretanje od 3 min, a kada će se dobiti vježba, povećati vrijeme izvršenja do 10 minuta.
Jačanje bokova i proučavanja mišićarija. Ona zauzima početni položaj - leđa ravno, noge su raspoređene u širini ramena. Zatim polako rotirajte bedra u obliku slike 8, u svakom smjeru - 10 puta.
Rastezanja ramena. Potrebno je glatko ustati, zdjelica je malo odmah i savijte lijevu nogu. Potrebno je vratiti kretanje s desnim ramenom. Zatim se položaj mijenja - desna noga je uklonjena i napravite poteze u krugu lijevom ramenu. Ponavljanje je također najmanje 10 puta.
Alternativno podignite onaj, onda još jedan bedar. Ovaj pokret je jedan od najjednostavnijih u plesu.
Prije zrcala obavlja kretanje zdjelice u različitim smjerovima. Napravite 10-15 ponavljanja.
Komplikacija kretanja kukova - Kada rotirate u različitim smjerovima, potrebno je istovremeno sniziti kućište i uspon. Trebat će više snage takvom pokretu, tako da se može početi početi nakon rada jednostavnijih akcija. Počnite s minimalnim brojem ponavljanja - 2-3 i povećajte na 10.
Plesni pokret za proučavanje i ojačati vrat. Trebate ispraviti. Napravite pokretne glave udesno - a zatim, a zatim naprijed. U isto vrijeme, glava ne bi trebala biti vrlo nagnuta. Ramena ostaju u fiksnom stanju, samo vratni mišići trebaju raditi. Obaviti 10 pokreta u svakom smjeru. Potrebno je osigurati da glava ne odlazi, ali "iznijela" u svaki smjer. Takav pokret savršeno pomaže u liječenju osteohondroze, što je bolest uredskih radnika.
Ples, možete raditi i noge, uključujući i teleće mišiće. Za to se izvodi sljedeći pokret: U desnom položaju noge su križne i poduzimaju korake na drugu promjenom položaja. Radi praktičnosti, možete se uzgajati sa strane ili križati na stražnjem dijelu glave. Takvo kretanje na strani ponavlja se 15 puta u svakom smjeru. U istom položaju, idite na drugu verziju pokreta - pomičući tijelo s jedne strane u stranu, također prelazite noge.

Puna plesna punjenja traje oko 15 minuta, ali se naplaćuje u snazi \u200b\u200bi energiji cijeli dan.

Kružni

Za kružni trening kod kuće, gimnastičke školjke nisu potrebne, dovoljno je odabrati 3-4 prikladne vježbe i izvesti ih s istim intervali i kratki odmor:

Možete dodati bilo kakve vježbe na ovu punjenje. Suština je napraviti određeni broj ponavljanja - krugovima. Tri - četiri vježbe su napravljene u 3-4 kruga.

Punjenje na radnom mjestu

Možete čak i ojačati mišiće u uredu.

Da biste to učinili, kompleks jednostavnih vježbi:

Bilo koji set kretanja fitnessa može se obaviti ujutro, nakon dolaska u ured, ili na pauzu za ručak kako bi se uklonio umoran i napetost uzrokovana sjedećim radom.

Dnevno punjenje će spasiti oblik i ojačati neke mišiće. Pravilno odabrani kompleks vježbanja može se koristiti za gubitak težine u trbuhu, stražnjici, struk. Gotovo sve vježbe se izvode kod kuće bez opreme, ali ako želite, možete koristiti bućice, uže, obruč i fitness gumu.

Pročišćavanje članka: Mila Freidan

Video o naplatu za mršavljenje

Jutarnje punjenje za mršavljenje:

Trbuh je pravi kamen spoticanja na putu do tanke figure. Kada se svi ostali dijelovi tijela već "predali" i pristupili idealnom koliko god je to moguće, želudac se ne idući s suvišnim centimetrima. Jedini način da poraz takav lukav neprijatelj je koristiti teške artiljerije: posebne prehrane i vježbe usmjerene na gubitak težine u trbuhu.

Kako jesti ženu kako bi uklonili mrvljene nabore s strukom, već smo rekli. Danas ćemo govoriti o čemu fizičke vježbe Trebate učiniti kako biste uklonili želudac i strane. Ništa nadnaravno - sve je jednostavno, razumljivo i lako se izvodi čak i kod kuće. Nema razloga odgoditi vježba za sutra - pročitajte naš članak i početi odmah!

Učinkovite vježbe za trbuh i strane kod kuće za žene

Pokupili smo vam nekoliko mogućnosti treninga - od jutarnje naplate i završavajući s punopravnom treningom u tisku. Odaberite opciju koju želite više, pa čak i bolje - alternativno ili kombinirati nekoliko različitih vježbi.

Punjenje

Ujutro uvijek mnogo učinkovitije nego navečer. Stoga, ako se želite približiti nježnom 90-60-90 što je prije moguće - preporučujemo da svakodnevno imate zrele vježbe. Dakle, jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i strane:

Osnovni porast. Niža na podu, savijen u koljenima nogu stavljen na širinu ramena. Ruke pokreću glavu, dok bi laktovi trebali pogledati strane. Držite glavu ravno, oči gledaju. Podignite tijelo na dah, na izdisanju - povratak na početni položaj. Losnant s poda ni u kojem slučaju otkinuti! Osim toga, budite sigurni da slijedite ruke koje nisu podržane vrat - potrebno je popeti se samo uz pomoć mišića tiska. Vježba ponovite 45 puta - 3 Pristupi 15 lifta.

Podizanje ravnih stopa. Nastavak ležanja na leđima, podignite ruke ispod stražnjice. Od takvog položaja, početi polako podići apsolutno ravne noge gore (ako je teško moguće saviti malo). Nakon postizanja željene točke, popravite takav položaj najmanje tri sekunde. Ponovite kretanje 15 puta, malo se opustite i uzmite još dva pristupa za isto. I ne zaboravite dah tijekom vježbe: noge gore - udisati, dolje - izdisati.

Škare za tisak, Početna pozicija je ista kao u prošloj vježbi: ležete na podu, ruke ispod stražnjice. Tada trebate čvrsto pritisnuti leđa na pod, naprezati pritisnuti, podići ravne noge na 20-30 centimetara gore i popraviti ovaj položaj kao izvor. Zatim podignite jednu nogu, oko 45 stupnjeva do kuta, a suprotno - u isto vrijeme spuštate, malo bez dodirivanja poda. Zatim promijenite noge. Broj pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Koljena. Da, da, još uvijek moraš ležati na podu. Savijte noge u koljenima, kao u prvoj vježbi. Ruke su mutne iza glave. Naizmjenično povucite laktove na suprotno koljena. Zamišljena i polako ponovite kretanje 45 puta, razbijajući taj iznos za 3 pristupa - isto kao i gore navedene vježbe za struk i strane kod kuće.

Kao što je točnije obavljati pristupe - odmah napravite jedan potez 45 puta ili samo ponovite cijeli trening tri puta - odlučite za sebe. Učinak će biti isti.

I za one koji vole raditi na videu - vježbe za mršavljenje trbuh i strane kod kuće, koji će trajati samo petnaest minuta od jutra žene. Za ljubitelje spavaju malo duže - liječnik je propisao!

Ovaj video naplatu za mršavljenje trbuh i strane kod kuće pomoći će ne samo ojačati trbušne mišiće i formirati struk, već i dati prekrasan reljef. Dodatne opcije nikada nisu suvišne, tako da radije početi trenirati!

Da, vrijedi napomenuti da je takav video punjenje pogodan za mršavljenje trbuha i strane i početnike, a oni koji su dugo trenirani. Općenito, razina nije važna - bit će korisno za svakoga!

Drugi kompleks vježbanja

Naš drugi izbor vježbi - za one koji ne mogu igrati sporta ujutro zbog različitih razloga. Malo je autentičnije, jer su večernja vježba manje učinkovita od jutra. Cijeli kompleks mora se ponoviti 2-3 puta, svaki pokret - 10-15 puta.

Dakle, vježbe za uklanjanje želuca i strane kod kuće:

Hodanje na mjestu 30 sekundi. Udisanje, napravite 4 koraka, iscrpljeni - koliko i više. Nemojte obožavati - koljena što je više moguće!
Sada idite na pod, savijte noge u koljenima, ruke uz slučaj. Polako podignite zdjelicu i donji dio leđa.
Iz istog položaja kruga, polako podignite noge - tako da formirate kut od 90 stupnjeva. Za nekoliko trenutaka i glatko spustite noge natrag na pod.
Stojte glatko, leđa je ravna, ruke - na struku. U ovom slučaju, želudac je napet i nacrtana. Alternativno napravite usne naprijed na maksimalnu udaljenost. Napravite koljeno - ne bi trebalo biti za čarapu. Koljeno suprotne noge pada.
Iz iste pozicije činimo mahi noge gore. Podignite ih što je više moguće, nemojte biti lijeni!
Stojeći, staviti na prsima i duboko kihati. Bokovi se malo vraćaju, kućište je ispred, glava ravno, čarape ne strše za koljena. Želudac mora biti pritisnut uz kralježnicu. Držite dah: sjedi, duboko udahnite, podižući - udišite.

Sada znate koje vježbe uklanjaju želudac i strane kod kuće. Ali naravno, niste svi vježbi koje postoje u prirodi. Nažalost, nemoguće ih je sve opisati u jednom članku. Stoga smo dodali nekoliko video vježbi za strane i struk. Samo se uključite i ponovite preko trenera!