Jutarnje punjenje djece 14 16 godina. Punjenje za tinejdžer: skup vježbi, opis tehnike izvršenja. Intenzitet vježbanja

Neki roditelji smatraju da punjenje nepotrebnim ("zašto - u školi postoje tjelesni odgoj!"), Drugi nemaju dodatnih 15-20 minuta za djecu ", jer rad!". I samo nekoliko mama i tata shvaćaju važnost punjenja djeteta, a posebno ustati ujutro pola sata rano ima vremena razveseliti i pripremiti tijelo na obrazovni / radni dan.

Ako vaša djeca spavaju u lekcijama i stalno se oslanjaju na lekcije tjelesnog odgoja, ova je pouka za vas!

Kada je bolje učiniti vježbe mlađe učenici - kako se pripremiti za gimnastiku?

Čovjek po prirodi trebao bi se puno kretati. Ne uzalud reći da je pokret život. Što se dijete manje kreće, sretno sve njegovo slobodno vrijeme u blizini televizije i, više zdravstvenih problema dobiva.

Dječji stručnjaci pobijedili su alarm i podsjećaju roditelje da bi se dječje tijelo trebalo aktivno kretati najmanje 10 sati tjedno, a za mlađe školske djece, ovaj minimum se povećava na 3 sata dnevno. Štoviše, poželjno je da se to dogodilo na svježem zraku.

Naravno, roditelji imaju premalo vremena, ali još uvijek dodjeljuju 20 minuta ujutro i 20 minuta u večernjim satima za punjenje - to nije tako teško.

Video: gimnastika za djecu mlađe školske dobi

Što daje naplatu?

Prevencija pretilosti.
Prevencija problema kardiovaskularnog sustava, mišićno-koštanog sustava i tako dalje.
Uklanjanje živčanog napona.
Povratak tijela u normalan ton.
Povećanje raspoloženja je psihološka instalacija na dobar dan i naboj od vedrine od jutra.
Puno buđenje (doći do lekcija koje dijete će biti s više "svježeg" glave).
Aktivacija metabolizma.
Itd

Kako pripremiti dijete za punjenje?

Naravno, teško je povući dijete iz kreveta ispred vremena - osobito "za neku vrstu punjenja". Morate usaditi ovu prekrasnu naviku.

Kao što znate, navika je riješena, potrebno je oko 15-30 dana redovito ponavljajućih akcija. To je, nakon 2-3 tjedna takvih razreda vaše dijete će se već istezanje prema njima.

Bez konfiguracije - nigdje. Stoga je najvažnija stvar u formiranju ove navike u skladu i.

Osim toga, važno je da se vježbe za dijete povremeno promijenile (djeca u ovoj dobi se umori od iste vrste vježbanja).

I ne zaboravite pohvaliti chado i potaknuti svaku tjelesnu aktivnost na svaki mogući način.

Video: Jutarnja gimnastika. Punjenje djece

15 Najbolje vježbe za djecu 7-10 godina - ispravljam držanje i povećati mišićni ton s dnevnim kompleksom vježbanja!

Ako nemate priliku ići za punjenje na svježem zraku, otvorite prozor u sobi - vježba ne bi trebala proći u začepljenoj sobi.

Dakle, na vašu pažnju - 15 vježbi za mlađe učenike

Prvih 5 vježbi - za grijanje mišića. Teške vježbe odmah nakon spavanja kategorički nemoguće.

Duboko duboko udahnemo na čarape. Povlačim ručke kao što je moguće moguće, kao da pokušavamo doći do stropa. Idemo na kompletnu nogu i izdahnite. Broj pristupa je 10.
Mi dolazimo niz glavu ulijevo, vraćamo se u prvobitni položaj nekoliko sekundi i nakon naginjanja glave udesno , Zatim napravite kružne pokrete glavom - na desnoj strani, zatim ulijevo. Vrijeme izvedbe - 2 minute.
Sada ramena i ruke. Alternativno podizanje jednog ramena, onda još jedan, onda oboje. Zatim ćemo napraviti mugs gore - zauzvrat, a zatim otići, a zatim desnu ruku. Zatim postoje kružnim pokretima s rukama, kao i kad plivanje - prvo, Bershum, zatim RAM. Pokušavamo učiniti vježbe što spor što je više moguće.
Pridružite se rukama na stranama i napravite naginje - Lijevo, desno, onda naprijed-natrag. 5 puta - u svakom smjeru.
Koračajući na licu mjesta 2-3 minute, koliko god je to moguće podizanje koljena , Zatim skočimo 5 puta na lijevoj nozi, zatim 5 puta na desnoj strani, a zatim 5 puta - na oba, a zatim - skakanje s rotacijom od 180 stupnjeva.
Povucite ruke naprijed, spojite prste u bravu i rastegnite naprijed - koliko je to moguće , Zatim, bez gubitka brave, spuštamo ruke i pokušavate dobiti dlanove na pod. Pa, završite vježbu, pokušavajući dobiti samostojeće dlanove "na strop."
Obaviti čučnjeve. Uvjeti: Naslovnica držite ravne, noge - na širini ramena, ruke se mogu povući po glavi u bravi ili povući naprijed. Broj ponavljanja je 10-15.
Iskočiti. Dječaci su pritisnuti, naravno, s poda, ali se zadatak može pojednostaviti djevojkama - možete pritisnuti s stolice ili kauče. Ponovite broj - od 3-5.
Čamac. Odlazak na trbuščić, povucite ruke naprijed i malo prema gore (iznevjerite nos broda), a noge također - povezujemo se zajedno, podižući "hranid broda". Savijanje leđa što je više moguće. Vrijeme izvedbe - 2-3 minute.
Most. Ide na pod (djeca koja znaju kako se spustiti na most iz stalnog položaja, spuštamo se odmah iz njega), mi počivamo u nogama i dlanovima na podu i, ispravljajući ručke nogama, savijajući stražnji dio luk. Vrijeme izvedbe - 2-3 minute.
Sjedi na podu i noge su razvedene na strane. Alternativno ispružite ruke na prste lijeve noge, a zatim do prstiju. Važno je dotaknuti trbuh nogu tako da tijelo leži s nogom - paralelno s poda.
Savijte lijevu nogu u koljenu i podignite ga, napravite pamuk s rukama ispod njega , Zatim ponovite s desnom nogom. Zatim podignite izduženu lijevu nogu što je više moguće (najmanje 90 stupnjeva u odnosu na pod) i opet zalupiti u rukama ispod njega. Ponavljamo za desnu nogu.
Gutljaj. Povlačimo ruke na strane, ostavili lijevu nogu natrag i, lagano naginjući tijelo naprijed, šuti u pozu na gutanja 1-2 minute. Važno je da je tijelo u ovom trenutku paralelno s poda. Zatim ponovite vježbu promjenom noge.
Očistite uobičajenu loptu između koljena, mi ćemo ispraviti ramena, odmoriti u rukama u pojas. Sada polako čučate, držeći leđa glatku i loptu između koljena. Broj ponavljanja je 10-12.
Odmorimo se u našim rukama na podu i "objesite" preko njega u položaju "push-up". A sada polako uz pomoć ruku "idite" u okomito mjesto. Malo odmora u poze "noj" i "top" s vašim rukama naprijed prije početnog položaja. Tamo i natrag idemo rukama 10-12 puta.

Završavamo punjenje jednostavnim vježbanjem za rekreaciju: Stretch "na njuškanju" na dahu, naprezanje svih mišića - 5-10 sekundi. Onda se oštro opustimo na timu "Volto", iscrpljen. Ponavljamo vježbu 3 puta.

Motivacija mlađeg učenika za obavljanje dnevnog kompleksa gimnastike kod kuće - koristan savjet roditeljima

Čak i odrasla osoba je teško prisiliti se naplatiti ujutro, što reći o djeci - morate pokušati teško naučiti dijete ovom korisnom ritualu. Ovdje bez motivacije ne može učiniti.

Gdje tražiti ovu motivaciju i kako dobiti dijete da naplaćuje, tako da je bila u radosti?

Glavno pravilo - učinite naplatu sve zajedno! Pa, ako tata kategorično odbije, mama bi trebala točno sudjelovati u tom procesu.
Uključite snažnu i veselu glazbu. Za punjenje u tišini je dosadno čak i odrasla osoba. Neka glazba izabere dijete!
Tražimo poticaj u svakom slučaju. Na primjer, poticaj za djevojčicu može biti lijepa zasjenjena figura na zavisti svima, a poticaj za dječaka je mišićno olakšanje na koje se može ponositi. Bez manjeg poticaja bit će gubitak težine ako je dijete dovršeno.
Tražimo one koji mogu oponašati. Nemojte stvarati idole (!), A mi smo u potrazi za uzorak koji slijedimo. Naravno, tražimo ga među Bloggerche i blogerima s lijepim tijelima i prazninom u njihovim glavama, ali među sportašima ili junacima filma / filmova koje dijete voli.
Punjenje je potrebno da postane jači. I jaka (snažna) treba biti zaštititi mlađeg brata (sestru).
Osim 5 vježbi za zagrijavanje mišića, morate odabrati još 5-7 vježbi za naplatu izravno. Više za ovu dob nije potrebno, a sama vježba ne treba trajati više od 20 minuta (dva puta dnevno). Ali važno je redovito mijenjati skup vježbi, tako da dijete ne postane dosadno! Stoga odmah napravite veliki popis vježbi, od kojih ćete povući 5-7 novih za svakih 2-3 dana.
Razgovaramo češće s djetetom o zdravlju : Zašto je optužba toliko važna da daje ono što se događa s tijelom bez tjelesne aktivnosti, i tako dalje. Tražimo tematske filmove i crtiće koje izgledaju, naravno, zajedno s djetetom. Gledamo film u kojem su mladi sportaši uspješni - često takvi filmovi postaju snažni motivatori za dijete da ode u svijet sporta.
Provesti dijete sportski kutak u sobi , Neka bude osobna barovi i prstenovi, švedski stroj, phytball, horizontalni bar, dječje bućice i druge zalihe. Nagrada za svaki mjesec vježbanja putuju u trampolin centar, na igranje penjanja ili druge sportske atrakcije.
Koristiti za privlačenje djeteta da naplaćuju vlastitu ovisnost , Na primjer, ako dijete voli loptu - razmislite o nizu vježbi s loptom. Voli barove - provedite punjenje na dječjem igralištu. Itd

VIDEO: Vesela punjenje djeteta

Zapamtite da ne možete voziti dijete zbog punjenja, poput oprezne stvari, to je nemoguće. Važno je da se on želi nositi s vama. Stoga, prije svega, demonstriramo važnost naplate sa svojim primjerom.

Djeca u ovoj dobi već razmišljaju sjajno i analizirano, a ako stalno leži na kauču, rastući žurbu, a zatim napraviti dijete da jednostavno ne možete - osobni primjer djeluje učinkovitije za sve druge metode.

Vježba 1. Noge zajedno, ruke dolje. Polako pripisuje rukama u stranama, okrećući dlanove na vrh, dovedite noževe, ispraznili leđa i popnuli se čarape i - udiše; Uz izdahnite, vratite se na početnu poziciju.

Vježba 2. Noge zajedno, prsti da sustignu iza leđa tako da četke ležale na donjem dijelu leđa. Povlačenjem rukova natrag, okrenite dlanove unutra, što je više moguće ramena niz ramena dolje, donijeti noževe, ispravljajući leđa, uspon i čarape - udisati; Uz izdahnite, vratite se na početnu poziciju.

Vježba 3. noge zajedno. Uhvatite prste savijenih ruku ispred dojke, polako izvucite ruke gore, okrećući dlan na vrh; Ravnanje leđa i penjanje čarapa, povući se - udisati; Držati se za ruke na bočnim stranama, uzmite početnu poziciju - izdahnite.

Vježbajte 4. noge na širini ramena i stavite ruke iza glave dlanova na stražnjoj strani glave. Polako se boreći, rasteže se šire; Uzmi glavu natrag - udisati; Uz izdahnite, vratite se na početnu poziciju.

Vježbanje 5. noge zajedno. Polako, prskajući leđa i povlače glavu natrag, podignite rastegnute ruke naprijed i gore, postavljajući jednu nogu natrag na čarapu, - udišite; Držati se za ruke na bočnim stranama, uzmite početnu poziciju - izdahnite.

Vježbajte 6. noge na širini ramena; Uzmi štap za kraj i spustite ga na izdužene ruke dolje. Debibing leđa i odbacivanje glave natrag, podignite štap - udišite; Vratite se na prvobitni položaj - izdahnite.

Vježbajte 7. noge na širini ramena. Izvoditi lijevo i desno (dlanovi klizi na stranama tijela). Noge se ne savijaju. Početni položaj je udisati, nagib tijela je izdahnuti.

Vježbajte 8. noge na širini ramena. Uzmite štap za kraj i stavite ga iza leđa na noževima. Čineći padine tijela lijevo i desno (noge ostaju ravno). Stojeći ravno - udisati, s nagibom tijela - izdisati.

Vježba 9. Noge na širini ramena. Podizanje ruku i ravnanje leđa, polako nagnite naprijed - izdisaj; Natrag na prvobitni položaj - Udahnite.

Vježbajte 10. noge na širini ramena. Uzmi štap za krajeve i podignite ga - udišite. Polako, s ispravljenim leđima nagnite se i uzmi štap iza leđa, pritiskom na lopate - izdisati; Natrag na prvobitni položaj - Udahnite.

Vježba 11. Noge na širini ramena, stopala paralelno, ruke se savijaju do ramena, pritiskom na laktove na strane. Okrenite kućište lijevo i nagnite ga natrag, podižući ruke, izdahnite; Natrag na prvobitni položaj - Udahnite. Držite noge cijelo vrijeme, nemojte se pomicati s mjesta.

Vježbajte 12. noge na širini ramena, paralelno stopala; Uzmi štap na krajevima i stavi ga iza leđa, na oštricu, - udisati. Stvaranje lijevo i desno, noge ostaju ravno, nemojte ih premjestiti s mjesta; S rotacijom tijela - izdahnite.

Vježba 13. Noge na širini ramena, ruke na pojasu. Upućivanje kružnih pokreta torza, dosljedno ga naginjate, naprijed, desno, natrag. Izvođenje ove vježbe, držite smještaj izravno i ne pomaknite noge s scene; Dišite slobodno, bez odlaganja.

Vježbajte 14. noge zajedno. Polako se nagne naprijed, vratite se, uzmite ruke na strane, minimizirajte oštrice, podignite desnu leđa natrag, napravite "gutljaj". Bez savijanja potporne noge, zadržati u ovom položaju 2-3 sekunde; Dišite slobodno, bez odlaganja.

Vježbajte 15. noge zajedno. Udisati. Osvijetljena na čarapama, raširenim koljenima, natrag, ruke da se na strane - izdahnite. Povratak na početnu poziciju - Udahnite.

Vježbajte 16. noge zajedno. Uzmi štap za krajeve i podignite ga - udišite. Sjedeći na čarapama, raširenim koljenima, natrag, spustim se na oštricu - izdisati; Zatim se vratite na početnu poziciju - udišite.

Vježba 17. Stojte natrag na zid. Da se to brine s populacijom, oštrice. pete. Noge malo mjesto, stavljajući paralelno stopalo, spuštene ruke okreću dlanove i pritisnite zid. Udišeći se, sjednite na čarape, bez otvaranja od zida, - izdahnite; Natrag na prvobitni položaj - Udahnite.

Iz navedenih vježbi sastavljene su tri kompleksa jutarnje gimnastike.

Kompleks 1. Šetnja 15 sekundi. Vježbe: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Trčanje na mjestu 15 sekundi, ide na hodanje, - 15 sekundi. Ponovite vježbu 1.

Kompleks 2. Šetnja 15 sekundi. Vježbe: 6, 12, 16, 14, 11. Piće 15 sekundi. Šetnja 15 sekundi i vježbanje disanja 4.

Kompleks 3. hodanje 15 sekundi. Vježbe: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Šetnja 15 sekundi. Vježba respiratora 4.

Ovi kompleks jutarnje gimnastike preporučuju se za djevojčice 7-15 godina i djevojčice od 16-19 godina. Potrebno je početi nastave iz kompleksa 1, obavljajući svaku vježbu jedan-dva puta po sporu tempo. Svaka tri dana broj ponavljanja povećava se odjednom, i tako do 8-9 puta.

Jutarnja gimnastika treba donijeti vedrinu, dobro zdravlje i raspoloženje. Ako nakon mature, umor je označen, to znači da je opterećenje sjajno. Nastavak se treba nastaviti, ali postoji odmor između vježbi i smanjiti broj ponavljanja. Nastava treba provoditi u dobro prozračenoj sobi, u odijelu koje ne ograničava pokrete. Pacijenti i oslabljene djevojke prije početka nastave trebaju se posavjetovati s liječnikom.

Roditelji su važni za usađivanje djeteta u želji adolescencije da se bave sportom, ojačaju tijelo. Inače je teško računati na puni fizički razvoj vlastitog Chada. Prvi korak prema postizanju cilja bit će redovito izvršenje posebnog punjenja za tinejdžer. Postoji čitav niz vježbi koje su lako raditi ujutro i navečer. Slične aktivnosti su korisno odražavaju se razvojem plastike i koordinacije pokreta, jačanju imuniteta. Punjenje tinejdžera čini discipliniran, usađuje želju za baš sportom.

Koliko su važni vježba za dijete?

Punjenje za tinejdžer ima određenu vrijednost u fizičkom razvoju. U djece u dobi od 12-14 godina, postoji aktivna visina tijela, promjene na mentalnoj razini. Postoji mnogo zrenja. U razdoblju hormonskih transformacija, dječaci i djevojčice su važni za pribjegavanje radnji koje doprinose jačanju mišića i aparata za kosti, obuzdavanje kardiovaskularnog sustava.

Gimnastičke vježbe pružaju brz uređaj ne na kraju formiranog dječjeg tijela za promjenu. Redovito punjenje adolescent je 12 godina i stariji pružaju priliku da se osjećate manje umor u večernjim satima. Fizikalne klase omogućuju da se izbjegne pojava učenika u tijelu stagnirajućih procesa koji su uglavnom sjedeći način života.

Gdje početi?

Promicanje tinejdžera do tjelesne aktivnosti je razumno, ide u jutarnjim ili večernjim trčanjem cijelom obitelji. Dobra opcija će poslužiti kao aerobik, gimnastička vježba kod kuće. Roditelji moraju dostaviti primjer djetetu, sustavno plaćati vremensku obuku. Ne stojite dugo vremena da biste zaustavili tjelesni odgoj. Inače, dugim prekidima neće omogućiti tijelu tinejdžera da ojača. Morate početi s laganim vježbama, sustavno povećanim opterećenjima.

Vježba vrata

Počevši punjenje za teen djevojke i dječake s zagrijavanjem vrata. Noge se nalaze na širini ramena. Leđa se održava prema prirodnim zavojima. Ruke položene na donji dio leđa. Polako je sklon glavu na desno i lijevo, naprijed-natrag. Izvedite rotacije prema brzini u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Tijekom vježbanja pokušavaju ne baciti previše glava prije. U suprotnom, rizik od ozljeda kralježaka raste cervikalnog odjela.

Rastezanje pojasa ramena

Punjenje za tinejdžera i dalje pruža opterećenja na ramenima. Zauzimaju stalnu poziciju. Ruke su uzgajane na stranama. Udovi su savijeni u laktovima. Palms uzimaju ramena. Glatko ocrtati grube krugove u zraku prema kretanju u smjeru kazaljke na satu. Obavljati rotacije u suprotnom smjeru. Napravite niz desetaka vježbi ponavljanja.

Slučaj na stranama

U početnom položaju stopala nalaze se na širini ramena. Povratak držite glatko. Jedan dlan se nalazi u području zdjelice. Druga je ruka navedena iznad glave. Nakon što je izdahnuo, tijelo tijela je sklon drugoj strani gdje je podignut ud. Promijenite ruke i ponovite kretanje u suprotnom smjeru. Vježba se izvršava 10 puta na svakoj strani.

Vježbanje "mlin"

U skupu vježbi, punjenje adolescenata trebaju uključivati \u200b\u200bpokrete poznate kao "mlin". Uzmite okomitu stalak. Noge su uzgajane na širini ramena. Ruke postavljene na bočnim stranama u horizontalnom položaju. U vrpcu daha, tijelo tijela naprijed, držeći leđa glatko. Palms naizmjence pokušavaju dodirnuti suprotne čarape zaustavljanja. Obavljati izdisanje i vratiti se na početni položaj. Tijekom punjenja napravite niz takvih pokreta od 6-8 ponavljanja.

Dodirnite čarape

Noge se nalaze na širini ramena. Gornji udovi su opušteni duž tijela. Na izdisanju je tijelo tijela nagnuto. Dlanovi pokušavaju doći do čarapa stopala. Udiše se, polako se vratio u prvobitni položaj. Tijekom vježbanja podržavaju nevolji tempo, pokušati izbjeći izuzeće trupa i raznih vrsta kretena.

Bicikl za vježbu"

Ostanite na leđima. Gornji udovi se protežu duž tijela. Noge podignute pod kutom od oko 45 °. Izvedite rotaciju s nogama u prostoru kao što su upletene biciklističke pedale. Zatim napravite slične pokrete u suprotnom smjeru. Svaki pristup se daje blizu 15-20 sekundi. Vježba savršeno razvija mišiće stražnjice, jača trbušne mišiće, aktivira cirkulaciju krvi.

Čučnjeve

Obvezni element naplate adolescenata je 14 godina su klasični čučnjevi. U početnom položaju stopala se nalazi na širini ramena. Dlanovi se odmaraju u području zdjelice. Dubokim dahom, stražnjici se spuštaju u smjeru poda. Pogled je žurio naprijed. Povratak držite glatko. Kada koljena neznatno s pogledom na čarape, počinju glatko kretanje u suprotnom smjeru. Uzmite početni vertikalni stalak i ponovite vježbu. Tijekom nastave postoji 2-3 seta od 10-15 čučnjeva.

Pali noge naprijed

U vertikalnom stalku stvorite lagano savijanje donjeg dijela leđa. Palm vožnja zajedno na razini prsa, savijajući ruke u laktovima. Udišeći se, stavite jednu nogu daleko ispred sebe, odmarajući se na pod. Koljeno mora biti na razini čarapa stopala. Stražnja noga igra ulogu podrške. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu promjenom donjih udova. Slično čučnjima, lekcija doprinosi pružanju iskrcaja i stražnjice.

Dobro zdravlje, dragi sportaši i oni koji žele postati! U ovom članku ćemo razgovarati, vjerojatno o najkorišnije stvar koju trebate učiniti svaki dan, čak i mnoge od toga se ne pridržavaju. Da, ovo je jutarnje punjenje!

Zašto je tako djelotvorno i gotovo svaki liječnik savjetuje da ga izvede? Radi se o tome koje će reći ispod. Saznat ćete vrste punjenja, mnogo korisnih vježbi za muškarce i žene, kao i druge nijanse vezane uz ovu temu.

Prednosti jutarnjeg punjenja

Svatko zna da čak i mala tjelesna aktivnost čini naše srce tuku u brzom ritmu, i, prema tome, povećati cirkulaciju krvi. To je značenje naplate. Tijekom spavanja, tijelo se opušta, zbog čega stanice ne trebaju veliku količinu kisika i hranjivih tvari, au jutarnjim satima ima stres, dok se krećemo.

Prema tome, intenziviranje cirkulacije krvi s laganim opterećenjem, sve potrebne tvari će pasti u tkanine, stanice i mozak, koji će poboljšati cjelokupno blagostanje. Također, zagrijavanje djelomično pokreće oksidativne procese, zahvaljujući kojem je spaljen mali dio masti.

Gdje je bolje nastupiti na ulici ili kod kuće?

Kao što je gore navedeno, tijelo mora biti zasićeno kisikom. On je onaj koji aktivira sve procese i čini se da se mišići probude. Na temelju toga, učinite najbolje punjenje u svježem zraku iu hladnoći kada je njegova gustoća veća. Niska temperatura također će sudjelovati u primamljivom, što će povećati imunitet. Idealna opcija će biti park ili šuma u kojoj postoji mnogo kisika.

Međutim, kod kuće možete raditi i trening. Možda neće biti tako spektakularna kao u zraku, ali ćeš uspjeti navijaju. Izvrsno ako postoji balkon. Moći će u potpunosti zamijeniti ulicu i pomoći se zagrijavati nakon buđenja.

Trebam li jesti do jutarnjeg punjenja?

Ako uzmete u obzir činjenicu da se fizička naknada izvodi u nekoliko minuta nakon spavanja, bolje je ne uzeti hranu. Inače, vježbe s potpunim želucem neće biti vrlo prikladno, a to je pod utjecajem procesa razmjene.

Ali morate popiti čašu slatke tekućine. Donijet će krv, koja će olakšati rad srca, a šećer će privremeno osigurati mišiće mišića. Idealna opcija je vrući čaj ili sok. Ali nakon punjenja, možete jesti čvrsto, ne bojati se za ton, jer će sve debele raditi tijekom dana.

Pogleda

Uvjetno jutro vježbe mogu se podijeliti na 3 glavne vrste.

Klasična punjenje - ne prelazi 7 minuta na vrijeme i uključuje kompleks vrste tjelesnog odgoja (rastezanje vrata, zdjelice, noge, itd.).
Vježba - izvedena 15 minuta i pokriva osnovne gimnastičke elemente (pull-up, čučnjevi, gurnite up, itd.).
Potpuna naknada - zahtijeva 30 minuta vremena, kao i prisutnost školjki (bućice, težine, treadmill).

Koja od ovih vrsta bira, odlučuje svima za sebe. Najbolje, naravno, smatra se punom naknadom, što radi sve mišiće. U ovom slučaju, nećete samo s dobrim blagostanjem, već i s oštrim oblikom tijela.

Pravila jutarnje naknade

Punjenje, kao i svaki trening, ima vlastiti Credo, koji se mora konfigurirati. Zapamtite najvažnije - od malog opterećenja u ranom trenutku morate uživati. To jest, ako tijekom izvršenja ne osjećate snažno stanje, onda vjerojatno pogriješite. Obratite pozornost na sljedeće nijanse.

Punjenje je bolje na ulici ili u ventiliranoj sobi.
Zagrijavanje će biti zanimljivo ako ne radite sami, ali, na primjer, u obiteljskom krugu ili s prijateljima.
Odjeća mora biti ugodna i ne ometa.
Optimalni broj ponavljanja smatra se više od 10 puta.
Mirni tempo izvršenja.

To jest, kako bi se postigao učinak jutarnjeg punjenja, morate barem djelomično pridržavati ova pravila, za svu crpku.

Raspored

Zapravo, nije potrebno uskladiti s nekim posebnim rasporedom. Dovoljno je izvoditi jutarnje vježbe za svaki dan i dati joj barem 10 minuta. Ako govorimo o vremenu, možete se usredotočiti na sljedeći raspored.

5:00 - Rift.
5: 00-5: 15 - Nakon buđenja, možete ležati 10-15 minuta u krevetu da se konačno probudite.
5: 15-5: 45 - Pijenje Prije punjenja čaše vode s limunom, moguće je da se pola sata testira.
6: 00-6: 30 - pola sata da se istuširaš.
7:00 - Vrijeme je za jelo čvrsto.

Zatim, već možete izgraditi rutinu dana po vlastitom nahođenju. Ali pokušajte posvetiti jutarnju naplatu, postupke vode i doručak barem nekoliko sati hodati s glavom Bodra za preostali dan.

Teret

Punjenje će biti puno korisno ako dodate svjetlo fizičkog napora na jednostavno tjelesno obrazovanje. To mogu biti dodatne školjke, težine, šipke itd. Međutim, najbolja opcija će biti male bućice. Što učiniti s njima i kako ne možete mnogo misliti. Samo dodajte ovaj projektil na obične integrirane vježbe. Na primjer, s bućicama može se obaviti na padini, njihovo podizanje je iznad sebe, također tijekom širenja tiska. Takvo jutro opterećenja će dati izvrstan oblik vašem tijelu.

Intenzitet vježbanja

Važno je shvatiti da jednostavno punjenje nije trening, pa mora biti popraćeno pulsom od najviše 160 udaraca u minuti. Ovo je stanje tijela, kada se samo počne znojiti leđa. Intenzitet jednostavno nema smisla. Iako se u hladnom tijeku godine (zimi) može dodati tempo, dok kombinira gimnastiku s plućnim trčanjem. Hladnoća će u određenoj mjeri omogućiti da muče tijelo, što je također potrebno za zdrav način života.

Vježbanje i istezanje

Rastezanje se također smatra wellness kompleksom i dobro se umiješa s jutarnjim tjelesnim obrazovanjem. Ali to nije za lijene stvari, jer u početku morate potrošiti potpunu naknadu i dobro zagrijati, ali onda se protežu. Pripremite se za činjenicu da će ovaj postupak izazvati neugodne osjećaje, kao što ćete povući tetive, tkanine i ligamente, ali s vremenom će postati elastičniji, a bol će postupno početi nestati.

Rastezanje je korisno za cijelo tijelo, jer pomaže ojačati tkiva i mišića, što znači da je rizik smanjen da se ozlijedi. Konkretno, to se odnosi na one koji se bave profesionalnim sportovima na određeni program.

Složena vježba za naplatu

Za jutarnje vježbanje postoji mnogo vježbi. Oni su složeni, za mršavljenje, gimnastiku, ali su klasificirani samo u smjeru. To jest, ovisno o tome koji se dio tijela razrađuje.

Za noge - čučnjeve na jednoj i dvije noge, hodaju na petama i čarapama, mahi.
Za leđa - brod i podizanje leda, ležeći na leđima s savijenim stopalima.
Za torzo - rotaciju zdjelice, padinama kućišta.
Za vrat - promet i naginjanje glave.
Za ruke - rotacija četkica, kretanje ruku u koljena i ramena zglobova, alternativni MAHS s rukama.

Želim skrenuti vašu pozornost na to da bi te vježbe trebale biti ispravno i polako da se osjećaju svaki pokret. Ispod je fotografija najosnovnijeg izvršenja.

Za žene

Najprikladniji za ženku je sljedeći skup jutarnjeg punjenja.

Hands - presavijeni u dvorac, protežu se, do prsa i dolje, bez premještanja tijela; Proširenje na strane, obavite rotaciju četkica, a zatim laktove; Rane mahs; sklekovi; Biceps vježba s laganim bučicama.
Torchis - Planck; Držanje nogu pod kutom od 45 stupnjeva, ležeći na leđima; padine s desne strane, lijevo, naprijed, natrag; Tweeds s fiksnim zdjelicama.
Noge - mahi naprijed, natrag i sa strane; rotacija kučnog zgloba; čučnjeve; Vježba koljena.
Vrat - primitivne padine i rotacija.

Za svaku vježbu dano je više od 15 kvalitativnih ponavljanja, nakon čega je moguće napraviti skup čučnjeva u različitim varijacijama - klasični, s nogama, itd. Budući da je kompleks dizajniran za djevojčice, njegova se djelovanje više usredotočuje na održavanje brojki. Ispod je videozapis u kojem je detaljno o tome.

Za muškarce

Budući da muškarci s sportskim dijelom, u većini slučajeva, sve je mnogo bolje, vježbe za njih bi trebale biti teže. Uvjetno je ista pokreta kao i kod žena, ali s dodatnim naknadnim opterećenjem.

Čučnjevi su najprimitivniji, izvan položaja, nekoliko pristupa je 20 puta.
Fokusiranje Lok - tipične sklekove, 2 pristupa 20 puta.
Pao - 3 pristupa 15 puta.
Uvijanje - ukupno 40 ponavljanja 2-3 puta.
Pop up noge - samo 40 puta.
Planck - nekoliko pristupa, trajanje od 1 minute.

Takvo punjenje je dizajnirano za rad na svim mišićnim skupinama. To će pružiti tanak, napet tijelo i osnovno preuzimanje, što je posebno važno za početnike u sportu ili za sportaše na sušenju.

Za tinejdžere

Jutarnji trening adolescenata sličan je kompleksu za žene, ali uz dodatak para istezanja elemenata (strija).

Okreta i kružne pokrete glave.
Rotacija četki i ruku u zglobu lakta.
Vrh torza.
Čučnjevi - univerzalna vježba, pogodna za žene i muškarce s tinejdžerima.
Kružnim pokretima koljena i zdjelice.

Za svaki od tih elemenata, 10 ponavljanja su dovoljno, nakon čega možete nastaviti s rastezanjem. Sljedeće vježbe bit će prikladne.

"Bicikl" (leži na leđima).
Fucks za svaku nogu.
"Škare" u položaju laganja.
Brack u leđima, stoji na sve četiri (također korisno za kralježnicu).
Staze u stojećem položaju (dobivamo pod s dlanovima).

Ove vježbe su prikladne za odrasle, samo za obavljanje njih moraju biti pažljivo ne ozlijeđeni. Također, možete dodati gimnastičku bazu na ovaj popis, na primjer, stalak na ruku ili povlačenje. Ali općenito, mlado tijelo nije strašno, naravno, u razlogu. Da biste bolje kretali imena elemenata, možete koristiti internet i vidjeti sve u slikama, gdje je jasno i opis će objasniti metodu provedbe.

Ključne pogreške prilikom punjenja

Glavne pogreške koje gotovo svaka osoba priznaje sljedeće:

Kalunje na jednoj vježbi.
Ljepila teška opterećenja koja okreću punjenje u punopravni trening.
Performanse velike brzine.
Nadam se poboljšati fizički oblik.

Zapamtite najvažnije: punjenje ujutro nije trening! Nije namijenjeno rastu mišića, ali daje prednosti samo u emocionalnom planu. Također olakšava prilagodbu novoj rutini dana, koja će uštedjeti od zauvijek mučinja naklonost.

Važnu ulogu također igra motivacija. Da bi vam olakšalo da se nosite, možete se poboljšati na različite načine. Na primjer, da biste proveli vlastiti raspored zdravog načina života ili snimite fotografije, a naknadno promatrajte promjene. Tako ćete uvijek imati dobro raspoloženje.

Kako jesti nakon punjenja?

Dakle, s vježbama shvatila, sada malo o prehrani. Ovdje će sve ovisiti o tome što je vaš cilj. Ako se prioriteti naplaćuju gubitak težine, bolje je odbiti od kaloričnog obroka. Činjenica je da se nakon bilo kakvog opterećenja, tijelo treba hraniti energijom, a to je uglavnom složeno ugljikohidrate koji će se obrađivati \u200b\u200btijekom cijelog dana. To jest, to je žitarice, zeleni, voće s povrćem, mliječnim proizvodima, mahunarki itd. Bolje je jesti nakon kratkog pauze, nakon 30-40 minuta nakon zagrijavanja. Usput, kruh kad mršavi, prema Cindy Crawfordu, bolje je da uopće ne uzima hranu.

Odmah nakon rođenja bebe važno je provesti kompleks razvoja teretane za ispravan razvoj mrvica. S godinama, vrijednost fizičkih vježbi postaje još važnija, osobito kada su djeca pogodna za razdoblje puberteta. Provođenje punjenja i gimnastičkih vježbi pomoći će djetetu da bude zdravo, aktivan i boravak u izvrsnom raspoloženju tijekom dana.

Značajka

Jutarnja gimnastika ili punjenje je važna i potrebna u bilo kojoj dobi, stoga se preporuča držati sve članove obitelji. Za svaku dobnu skupinu postoje vježbe i smjer treninga, ali prednosti tjelesne aktivnosti je očito. Od rođenja, dijete propisuje masaže i vježbe kako bi pomogli pravim razvoju malog organizma, u nekim slučajevima propisuju imunitet za dojenčad. Kada dijete postane neovisno i može izvesti fizičku vježbu bez pomoći roditelja, vrijeme dolazi kada trebate početi razgovarati s njim.

9 godina je dob kada se broj domaće zadaće u djetetu ozbiljno povećava, postaje nekoliko puta više poslova. Punjenje djece na 10 godina samo je potrebno, jer ne može svaki roditelj pronaći vrijeme i financije za činjenicu da je dijete posjetilo sportsku sekciju ili se bavila drugom vrstom aktivne aktivnosti.

Da bi se nadoknadio nedostatak vježbanja, važno je istaknuti najmanje 20 minuta dnevno za obavljanje malog treninga s tinejdžerima. Gimnastičke vježbe u ovoj dobi trebaju biti odabrane ne manje pažljivo nego u bilo kojoj drugoj fazi razvoja djeteta. I na 9, i na 11 godina postoji aktivan rast tijela, a stariji učenik postaje intenzivniji, sve je to sve procese unutar i izvan njegovog tijela.

Upravo se to vrijeme smatra optimalnim za odvajanje kompleksa vježbi za djevojčice i dječake u vezi s razlikom u brzini razvoja tijela. Osim toga, zbog obilježja procesa razmjene razdoblja puberteta, djevojčice je važno napraviti pristranost na vježbama koje će prilagoditi brojku. Tijekom stvarnog rasta kostiju u tijelu dječaka potrebno je pomoći im da uklone nelagodu mišića i razvijaju mišiće da imaju vremena za rast za koštano tkivo.

Vježbanje i punjenje djece od 9-12 godina imaju ogromnu važnost, stoga ga nemoguće zanemariti i pokušati sudjelovati u životu djeteta i provesti fizičku privrženost s njim zajedno.

Vježbe

Razdoblje početka puberteta od velike je važnosti i za fizičke parametre djevojaka i dječaka, a za njihov psihološki razvoj u cjelini, tako da je važno platiti dužnu pozornost na ta pitanja. U ovom trenutku postavlja se svi osnovni parametri oblika, što će kasnije biti vrlo teško promijeniti. Glavna padina u punjenju za dječake i djevojčice ove dobi mora se obaviti na fleksibilnosti, koordinaciji i onim vježbama koje pomažu ojačati cijelo tijelo.

U procesu vježbanja, potrebno je ne samo odabrati ispravne vježbe, nego i gledati da se gornji i donji dio tijela učita na isti način. Isto vrijedi i za desne i lijeve strane tijela.

Ako roditelji imaju priliku, i, naravno, želju učiniti s djetetom, a zatim u kompleksu za punjenje vrijedi uvođenje takvih gimnastičkih vježbi:

Kuvoke.Njegove učenice bi trebali biti u mogućnosti učiniti s lekcijama tjelesnog odgoja, jer će se kod kuće roditelji moći nositi s zadatkom. Preporučljivo je prvo ispitati tehniku \u200b\u200bvježbanja i osiguranja tijekom Kuwarka, sigurno je držati kod kuće. Reverse poznati je složeniji, pa je uloga roditelja u ovom slučaju vrlo važna kako bi se sve ispravno objasnila i reproduciralo ga.

U prisutnosti velikog prostora kod kuće, u dvorištu ili na stadion, ako se nalazi u blizini, možete pokušati napraviti kotač.Prva faza treninga upravljač će biti stalak u rukama zida, nakon čega će biti potrebno naučiti napustiti taj položaj, podižući ruku i spuštaći nogu na drugoj strani. Čim pokrene kotač zida, možete ga pokušati učiniti bez podrške.

Još jedna važna vježba za djecu ove dobi je mostkoji razvija mišiće i aktivira kralježnicu, koja eliminira stvaranje bilo kakvih problema s njim u ranoj dobi. U početku, most uči raditi s položaja koji leži na podu. Prve vježbe treba provoditi s osiguranjem, a zatim upotrijebiti zid ili švedsko stubište umjesto toga, prema kojem se dijete može pasti u most i isticati se.

Hpagatatakođer je važno za djecu ove dobi, posebno za djevojčice, jer razvijaju unutarnje mišiće nogu. Fleksibilnost bilo kojeg udova za djevojčicu bit će prednost, stoga će trening na cvinu postati vrlo važna točka za razvoj fleksibilne i koordinirane djevojke.

Što se tiče dječaka, vježbanje za njih bit će malo drugačije od onih koji su namijenjeni djevojčicama. Budući da rast kostura počinje radije oštro, tada mišići nemaju vremena da ga nadoknađuju, u vezi s tinejdžerima češće su umorni i vodeći trom i pasivni način života. Tijekom tog razdoblja važno je naporno raditi na fleksibilnosti svih dijelova tijela i obavljati više koordinacijskih vježbi.

Vrijedno je koristiti sportske školjke i opremu u procesu punjenja ili obuke.

Obično, jutarnje punjenje u ovoj dobi je dobro pričvršćen događaj, a glavno opterećenje se daje nakon toga. Nakon završetka zagrijavanja, dječak je opremljen određenim skupom vježbi s kojima se mora nositi bez mnogo poteškoća, ali s naponom svih mišića tijela.

Približan kompleks

Za punjenje i gimnastiku za adolescente, vrijedi odabrati optimalne vježbe za njih. Glavne stvari će biti:

Obavljajući šetnju na mjestu. Odlično slijedite položaj tijela, držanja i položaj ruku - strogo dolje.

Noge zajedno, ruke duž tijela, zadatak: uspon na čarape, dok se ruke treba istovremeno podići na strane. Potrebno je slijediti držanje i disanje.
Noge malo razdvojene, ruke se savijaju u laktovima ispred vas. Zadatak: Naizmjenično okrenite tijelo u svakom smjeru s maksimalnom slavinu lakta. Važno je slijediti držanje.
Noge, kao u prethodnoj vježbi, stavite ruke na ramena. Zadatak: Rotirajte laktove prema naprijed i unatrag na maksimalnu amplitudu. Slijedite držanje.

Noge na širini ramena, ruke dolje. Zadatak: Na štetu od 1 - nagnite se naprijed, ruke se protežu paralelno s poda, na 2 - početno mjesto. Možete komplicirati vježbu: 1 - naginjati naprijed, 2 - skretanje u leđima i ruke gore, 3 - naginje naprijed, 4 - početni položaj.
Čučanj na kut od 90 stupnjeva u koljenima, zdjelice se razlikovalo, drži natrag glatko s laganim nagibom naprijed. Za komplikacija možete izvršiti trostruke čučnjeve s tri izvora u svakom kritiku i vratiti se na stalak na nogama.
Noge malo razdvojene, ruke dolje. Zadatak: 1 - Ručno podizanje i podizanje na čarape, 2 - naginjete se spuštenim rukama na pod.

Broj ponavljanja ovisit će o razini pripreme djece. Kako vježbe postaju tihi, morate postupno povećati njihov broj.

U kompleksu jutarnjih punjenja dječaka možete uključiti više vježbi kao:

Mahi noge. Osnovni položaj: Noge u blizini, ruke proizvoljno. Max desno i lijevo stopalo od 8-10 ponavljanja. Pokret se izrađuje od početnog položaja naprijed, kao i natrag svaki stopala.
Koordinacijski pokreti rukama i nogama. Noge su blizu, ruke dolje, na 1 - uspon ruku i uklanjanje jedne noge natrag na čarapu, na 2 - njezin izvorni položaj. Isto ponovite s drugom nogom.
Nagibi sa strane uz dodatak ruku.Noge malo razdvojene, ruke na pojasu. Zadatak: Nagnite se na stranu, ruke se protežu u istom smjeru. Vježba se izvodi u svakom smjeru.

Sklekovi. Zadatak: Od položaja zaustavljanja koji leži za savijanje i poravnavanje ruku u zglobu lakta. Pratite glatki položaj trupa i amplitude pokreta.
Pritisnite. Sjedeći na tepihu, noge mogu biti glatke ili savijene u zglobovima koljena, položaj ruku je iza glave. Zadatak: Lezite na leđa i vratite se na prvobitni položaj. Možete dodati korpus s desne strane na lijevu naizmjenično za rad prešanih mišića.

Korištenje osnovnih vježbi ili onih koji uključuju elemente gimnastike za naplatu s djecom od 9-12 godina donijet će mnogo koristi za tijelo adolescenata, privlači ih na sportove i dat će dobro raspoloženje, pripremiti školbora na novi dan.

Školjke

Korištenje svih vrsta predmeta i sportske opreme može učiniti bilo koju vježbu ili vježba mnogo zanimljivije. Ako dijete ne želi napraviti predloška vježbe, a sportski odjeljci ne priučuju, onda korištenje gimnastičkog štapa, lopta, uže će pomoći dramatično promijeniti situaciju.

OFP s objektima i za sat za sat neće ostaviti tinejdžer ravnodušnim i privući će sva kućanstva na trening. Koristeći projektil, možete obavljati takve vježbe:

Pozicija sjedi na tepihu, odvojene noge, loptu na jednoj nozi. Zadatak: Rolujući loptu iz kuka do prstiju. Rad se nastavlja na svakoj nozi naizmjenično.
Sjedeći na tepihu, noge naprijed zajedno, staviti na noge, staviti natrag na pod na podu. Zadatak: Podignite noge tako da se lopta kotrlja u želudac i vratio se natrag.
Ležeći na tepihu, stegnite loptu u stopama. Zadatak: Podignite noge do kuta od 90 stupnjeva, bez ispuštanja lopte.

Vježbe koristeći gimnastičku štap.

Stojeći noge malo razdvojene, prekrižene ruke drže štapić. Zadatak: Pomaknite prste na kraj štapa sa svakom rukom u suprotnom smjeru.
Štapić se nalazi na podu. Zadatak: Prođite kroz nju, jasno usred stopala. Ova vježba je posebno dobro pomogla spriječiti zatvaranje, a što je najvažnije, djeca različitog stoljeća mogu to učiniti s istim dobrim rezultatom.

Na kraju bilo kojeg treninga, važno je izvršiti kompleks istezanja, koji će omogućiti opuštanje mišića i ublažiti umor, koji je pljačkao dijete od neugodnih osjećaja nakon nastave. Dnevno punjenje pomoći će razviti naviku nastave koja će ostati u životu.

O tome kako naplatiti djeci od 9-12 godina, pogledajte sljedeći video.