Les régimes de glucides sont apparus il y a plus de 20 ans, mais ils ont toujours une source de différends, en particulier entre ceux qui essaient de perdre du poids. La théorie du régime alimentaire à faible teneur en glucides est assez contradictoire et cela n'est pas surprenant, car il est connu que les besoins de nutrimentsah sont purement individuels, en particulier dans les cas où il y a une question sur la perte de poids.

Étant donné que les besoins des personnes sont différents, cet article a été décidé de créer au format du leadership, qui vous aidera à optimiser l'utilisation des glucides et à choisir des aliments sains, que vous essayiez de perdre du poids ou de vous entraîner avant une longue marathon.

Quels sont les glucides simples et complexes?

• Glucides simples Également appelé "sucre". Ce sont des glucides constitués d'une ou deux "briques" connectées dans la chaîne. "Briques" est le glucose, le fructose et le galactose. Parce que les chaînes sont courtes, elles sont facilement détruites. Ainsi, lorsque vous entrez dans la langue, ils se sentent doux. La nourriture avec une teneur élevée de glucides simples est des édulcorants (sucre ordinaire, sirop, miel), bonbons, gelée et confitures, fruits, haricots et farine.
• Glucides complexes Appelez "amidon" ou "fibres". Ce sont des glucides constitués de trois sucres ou plus associés à une chaîne. Ils utilisent les mêmes "briques" que dans des glucides simples, mais il y a plus de chaînes et que leur destruction prend plus de temps, ils ont donc un goût génial. Les produits avec une teneur élevée en glucides complexes sont du pain, du riz, des pâtes, des haricots, des grains entiers et des légumes.

Le saviez-vous? Les fibres alimentaires (fibres) contiennent également des glucides, mais elles n'ont pas de valeur énergétique, car elles ne sont pas digérées et non absorbées dans le corps humain.

En regardant l'étiquette, vous verrez immédiatement «fibre alimentaire» et «sucre» énumérés dans la section «Carbohydrates», mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ils sont divisés? Les "glucides" comprennent du sucre, des fibres et de l'amidon. Le sucre et les fibres sont mis sur l'étiquette, car il est important pour nous de connaître leur quantité. Et le nombre d'amidon n'est généralement pas intéressé, donc si vous voulez savoir combien il est contenu dans la nourriture, utilisez la formule:

Comment calculer votre besoin de glucides

Combien de glucides doivent être utilisés une journée? Les glucides sont extrêmement importants pour la vie et se trouvent dans presque tous les aliments. Pour effectuer des fonctions de base, le corps humain a besoin de glucides, en particulier de glucose, car il est préférable de préférer du carburant pour les tissus et les organes. Le glucose est également la seule source d'énergie pour les érythrocytes. Sans une quantité suffisante de glucides, le corps détruira avec difficulté de synthétiser des protéines musculaires et des organes de la muscle et de les transformer en glucose utile.

Le taux journalier recommandé des glucides est de 130 grammes. Il s'agit du montant minimum nécessaire pour alimenter le cerveau, les érythrocytes et le système nerveux central d'un adulte en mode optimal. Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop peu de glucides? S'il est impossible de maintenir la glycémie dans la bande souhaitée, le corps commence à scinder la protéine (qui peut être transformé en glucose) pour amener le sucre à la normale. Et en même temps, vous perdez des tissus musculaires!

Bien sûr, il devrait y avoir plus recommandé 130 grammes de glucides par jour: selon de nombreux guides diététiques, les glucides devraient passer de 45 à 65% de la calorie totale dans le régime alimentaire humain moyen. Mais nos corps peuvent s'adapter à différentes conditions de vie, il n'y a donc pas d'indicateur universel.

La fourchette de 45 à 65% est si grosse que vous pourriez avoir des difficultés. Si vous pouvez calculer manuellement vos besoins en macroelements, alors 50% de calories se présentent sous la forme de glucides. Ou vous pouvez suivre la règle générale:

Calcul de la règle de la quantité souhaitée de glucides

45-50% des calories provenant de glucides seront probablement la meilleure option Pour perdre du poids qu'un régime alimentaire de la voiture plus élevé. Si vous êtes énergiquement engagé dans des sports pendant plus d'une heure par jour ou une endurance du train, par exemple, devant le marathon, vous feriez mieux de vous tenir à la gamme de 55 à 65%.

Afin d'identifier vos besoins en glucides en grammes:

• Étape 1: Déterminez quel pourcentage de glucides dont vous avez besoin. Choisissez 45%, 50%, 60% ou 65%. Convertit ce nombre dans un système décimal (par exemple, 50% est de 0,5).
• Étape 2: Multipliez la "cible de calories totale" pour la valeur décimale. Cela vous donne le nombre de calories qui devraient venir avec des glucides.
• Étape 3: Prenez la quantité de calories obtenues et divisez sur 4 pour obtenir des grammes de glucides.

En collant à un régime de haute voiture

Le régime alimentaire hautement carbone est utile lors de l'exécution des exercices quotidiens avec une charge aérobie modérée et élevée (courante, natation, cyclisme). Pourquoi? Parce que les plus de glucides que vous mangez, plus votre corps conserve votre corps sous forme de glycogène musculaire. Et plus le glycogène, plus vous avez de carburant pour la prochaine leçon.

Pour la formation, la quantité absolue de glucides utilisée (en grammes) est importante et non le pourcentage de la calorie totale. Vous pouvez utiliser ce tableau pour calculer la quantité de glucides que vous devez manger quotidiennement pour améliorer les performances.

Vous sentez-vous un régime avec une petite quantité de glucides?

Le régime traditionnel à faible émission de carbone est une alimentation contenant moins de 40% des calories des glucides, et il est tout à fait naturel que de nombreuses personnes sur un tel régime perdent du poids et peuvent l'économiser longtemps. Il est populaire pour une raison raisonnable, mais ce n'est pas le seul moyen de perdre du poids, et cela ne convient pas à tout le monde. Le régime avec des glucides faibles (particulièrement restrictifs) affecte le niveau de glycémie, ce qui peut nuire à la façon dont vous vous sentez. Un tel régime est difficile à adhérer. La poussée des glucides augmente, car la glycémie peut tomber en dessous de ce corps. Bien que le corps s'adapte à un nouvel état, vous pouvez rencontrer des symptômes désagréables. Les personnes hypoglycémiaes connaissent différemment et à divers degrés. Les signes et les symptômes sont assez courants, c'est-à-dire qu'ils peuvent être causés par d'autres raisons. Leur intensité varie de faiblement prononcées à complètement insupportable. Parmi eux: transpiration, nervosité ou anxiété, frissons, irritabilité, vertiges, maux de tête, sentiment de faim, nausée, fatigue, flou de vision, manque de coordination et bien plus encore. En fonction de votre réaction individuelle à la nourriture à faible teneur en glucides, vous pouvez avoir un ou plusieurs signes décrits ci-dessus. Si vous décidez d'expérimenter un tel régime, voici six conseils qui rendront la transition plus gérable et durable:

• Suivez le taux de sucre dans le sang. Il est difficile de prédire la réaction corps humain À faible glycémie, comme cela peut varier. Au début d'un régime hypochalutique, observe l'apparition de signes d'hypoglycémie (voir ci-dessus). Si vous les expériment, mangez une petite partie du produit riche en glucides, tels qu'un fruit, plusieurs craquelins ou une tranche de pain.
• Plus d'entrée en douceur dans un régime de carbone faible. Suivre, au moins une semaine, combien de grammes de glucides que vous consommez quotidiennement. Ensuite, réduisez lentement le niveau cible de 5 à 10% (ou environ 30 à 50 grammes par jour) chaque semaine jusqu'à atteindre l'objectif souhaité. N'oubliez pas d'augmenter la consommation de graisse et de protéines afin de compenser la perte d'énergie des glucides exclus du régime alimentaire.
• Choisissez des produits équilibrés et nutritifs. Choisissez des produits de haute qualité en glucides, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, qui sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. Achetez des protéines de haute qualité: œufs, haricots, poulet, boeuf maigre et porc. Mangez des matières grasses saines sous la forme de produits alimentaires contenant des graisses mono-saturées et polyinsaturées: poisson, noix, avocat et huile d'olive.
• Ne vous apportez pas à la déshydratation, buvez plus de liquide. Si vous coupez des glucides dans le régime alimentaire, mangez (et digestez) plus de protéines. Pour une digestion optimale et une utilisation ultérieure de protéines, une grande quantité d'eau est nécessaire.
• Soyez prudent avec une perte de poids rapide. Si vous perdez plus d'un kilogramme par semaine, soyez prudent. Vous avez probablement perdu plus d'eau et de masse musculaire que la graisse. Augmentez le nombre de calories pour perdre du poids lentement, mais en raison de dépôts de graisse.
• Connaître la mesure et comprendre quand vous devez retourner au pain. Soyez honnête avec vous et répondez: êtes-vous satisfait des faibles produits en glucides? Est-ce que vous vous sentez bien? Nos corps peuvent s'adapter à la nourriture avec différentes quantités de glucides, mais pour une traction excessive à la douceur et à la manifestation de l'hypoglycémie peut entraîner un stress constant. Si vous sentez que votre alimentation contient trop de petits glucides, n'ayez pas peur de faire du recul. La restriction des glucides agressives n'est pas la seule façon de perdre du poids. Passez-en à l'esprit parce que vous préférerez atteindre vos objectifs, perdre du poids et sauver si vous vous sentez bien et que vous soyez satisfait de ce qui arrive à votre corps.

Comment choisir les meilleurs glucides pour votre corps?

Peu importe que vous soyez une personne en bonne santé qui veut perdre du poids ou maintenir le poids actuel, ou qui veut améliorer les résultats sportifs. Voici trois règles qui vous aideront à choisir des aliments sains en glucides. Une prudence: Si vous êtes activement engagé dans des sports et souhaitez optimiser les performances, toutes ces règles ne vous aideront pas.

• Choisissez des sources de nourriture solides de glucides complexes, comme des légumes, des haricots, des noix et des graines. Le pain et les pâtes fabriqués à partir de cent pour cent grain solide, ainsi que du riz brut doivent être inclus dans votre alimentation. Ces produits sont une source de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines.
• Mangez des glucides raffinés moins complexes, comme le riz blanc, pain blanc et pâtes traditionnelles. Ces produits sont des nutriments plus traités et des nutriments sains (fibres) enlevés d'eux.
• Profitez de glucides simples en quantités modérées. La plupart des sources de glucides simples sont considérées comme des «calories vides» car elles contiennent un grand nombre de calories, mais de petits micronutriments. Ce sont des coupables probables pour soulever la glycémie. Les fruits et le lait sont une exception à cette règle, car ils contiennent des vitamines et des minéraux utiles.

Le saviez-vous? Le sucre simple dans les fruits est associé à des fibres et au lait - avec des protéines. Et cela, et cela réduit leur influence sur les taux de sucre dans le sang.

Les glucides (saccharides) sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils agissent comme la principale source d'énergie pour le corps. Pour la première fois, le nom de la classe saccharide introduit dans l'utilisation scientifique de la chimiste russe K.G. Schmidt en 1844. Le terme "glucides" (eng. - glucides) provient de la phrase "hydrates de carbone" et combine du poids moléculaire bas et de hautes substances de poids moléculaire. Ce dernier, à son tour, contient des restes de sucres simples. Dans la structure chimique, divisé en simples (, disaccharides), contenant une ou deux unités de saccharides et complexes (polysaccharides) constitués de trois particules ou plus.

Si la connexion est insérée dans le corps, le niveau de glucose augmente, ce qui provoque une marée de gaieté et de forces. Avec une diminution de la concentration en sucre, le sentiment de dépression, la léthargie, le sentiment de faim vient.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement absorbés dans le corps, caractérisé par un indice glycémique élevé. De tels composés augmentent considérablement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un GI faible et entraînent une augmentation progressive de la quantité de sucre dans le corps.

Les composés de cette classe sont 3% de la masse d'animaux, 80% du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires à la nutrition du cerveau, fournissant l'énergie de tous les processus d'activité vitale, métabolisme des nutriments, régulant les fonctions du CNS. De plus, le corps humain utilise des saccharides comme matériau de construction pour la production d'acides nucléiques, d'immunoglobulines, d'acides aminés, d'enzymes.

Monosaccharides

Les connexions biologiques de cette classe sont la source d'énergie la plus rapide.

Types de monosaccharides

Glucose

C'est le représentant le plus courant de la classe de glucides simples. Le glucose est le principal fournisseur d'énergie du cerveau. La connexion entre dans le corps avec des fruits et des baies peut être synthétisée lorsque le clivage de l'amidon, les désaccharides de la nourriture. Fonctions de base du glucose: nutrition des muscles de travail, en particulier, cardiaque, pour former des réserves de glycogène dans les tissus hépatiques, maintenir le sucre dans la norme. Dans des charges de pointe, utilisées comme source d'énergie, libérées d'acides aminés et de triglycérides. Produits riches en glucose: bananes, pommes, pêches, raisins, cépages, jus de fruits frais.

Fructose

C'est un carbone facile à transporter, le carbone le plus doux avec les mêmes propriétés que le glucose. Après l'admission au sang, le fructose est plus lent grâce à l'intestin, mais il est très rapidement excrété par le sang. Jusqu'à 80% de la substance est retardée dans le foie.

Galacose

C'est un produit de clivage de produit (lait en glucides principaux). Formule de glucose empirique, fructose, galactose - C6H12O6. Sous la forme de la connexion n'est pas trouvée.

Ribose

Le monosaccharide pénètre dans la structure des acides nucléiques et sa dérivée - désoxyribose dans la molécule d'ADN. Formule structurelle - C5N10O5. Ribose est impliqué dans l'échange d'énergie aérobie, détermine la structure des gènes, des chromosomes, accélère la digestibilité de la créatine, des combats avec des radicaux libres, augmente l'efficacité et l'endurance. La forme d'un additif biologiquement actif: poudre, capsules.

Édition

Ceci est un monosaccharide appartenant à l'Aldozam. Formule composée empirique - C4H8O4. L'érythrose est une composante intermédiaire de l'échange de glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, les monosaccharides les plus souvent retrouvés dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentoses) ou six (hectosa). Dans le même temps, la composition de composés hétérofcculents comprend des groupes hydroxyle et un carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Les discalarides sont deux résidus de monosaccharides, interconnectés au moyen de l'interaction des groupes hydroxyle (un semi-acétal et de l'alcool, ou deux semi-aotiques). La formule totale des glucides avec 2 unités de saccharide - C12H22O11.

Types de désaccharides

1. . Présente la plus grande valeur pour le corps humain: dans le processus d'hydrolyse, le composé se divise sur le glucose, le fructose. Les principales sources de nourriture de saccharose: racines de betteraves (jusqu'à 20%) et tiges canne à sucre (jusqu'à 25%). De plus, il est concentré dans les fruits, les baies, les fruits, le sirop de coin. La teneur du désaccharide dans le sable sucre - 99,75%. Lors de l'achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composé organique, qui, lors de la saisie du corps, est rapidement décomposée sur les monosaccharides, sans créer de charge de la Trader humain. Les glucides augmentent la formation de la graisse des substances alimentaires renaissant, nommément protéines (partiellement), triglycérides, amidon. La consommation de sucre abondante améliore les processus putréfactifs dans les intestins, enfreint le cholestérol, provoque le météorisme.
2. Lactose. C'est le principal glucide des produits laitiers. Formule chimique de saccharose et de lactose - C12H22O11. Désaccharide se divise sur le galactose, le glucose. La pénurie de lactose provoque des troubles du tractus digestif, de l'indigestion, de la formation de gaz, de l'intolérance au lait. La déficience de la combinaison dans le corps humain est observée avec un développement insuffisant de la lactase enzymatique.
3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé à la suite de la décomposition enzymatique de glycogène et d'amidon dans le tractus digestif. Fait intéressant, la maltose dans des bonbons est inférieure au saccharose, mais dépasse le lactose. Formule structurelle - C12H24O12. Le maltose se compose de deux résidus de glucose. Dans la forme libre de glucides, on trouve dans les produits alimentaires suivants: céréales, grains germés, bière, levure, malt, miel, mélasse.

Selon les propriétés chimiques du lactose et du maltose, reportez-vous à la classe de restauration (réduction) de discalariures et de saccharose - à la non-standard (non conforme). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharides participe à la formation de glycoside à l'aide d'un groupe hydroxyle. La présence d'un hydroxyle semi-acétal libre provoque la possibilité d'une substance à la divulgation du cycle. Dans des disaccharides inconfortables, le groupe est absent dans tout centre anomère. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif des péages, le fluide de félin.

Les composés de cette catégorie ont une structure compliquée de la molécule, leur composition consiste en dix à des milliers de monosaccharides. Selon la structure du groupe des glucides lents, les homopolysaccharides sont distingués, qui sont synthétisés dans le même type d'unités et hétéropolysaccharides contenant deux et plus de types de résidus monomères. Le processus de digestion de polysaccharides prend 2 à 5 fois plus de temps que les mono- ou les désaccharides.

Les types de glucides complexes suivants sont distingués: fibreux, amidons. Les composés du premier groupe sont une partie fidèle des plantes, elles transitent à travers le tractus gastro-intestinal sans ajouter de la nutrition de calories. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le passage des aliments à travers le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac, le foie. Des glucides féculents (glycogène) - la forme d'alimentation chez l'homme. De tels polysaccharides fournissent la charge de la gaieté de l'homme pendant toute la journée.

Envisager des représentants de la classe des glucides lents.

1. . Le composé est une poudre blanche, non dissoute dans de l'eau froide. Environ 80% des glucides hommes consomment de l'amidon. Formule chimique de substance - (C6H10O5) N. Le composé est accumulé dans des chloroplastes de plantes et va dans des sucres solubles dans l'eau, d'où il se déplace à travers les membranes cellulaires dans les tubercules, les racines, les graines. Dans le corps humain, l'amidon des plantes crues commence à se décomposer dans la bouche en maltose sous l'influence de la salive. Qui s'avère encore une fois à l'hypothèse que la mastication de la nourriture soignée est une garantie de bonne digestion. DANS tractus gastrique Le composé est soumis à une hydrolyse, à la suite de laquelle l'amidon se transforme en glucose. Cette réaction vise à répondre aux besoins du corps humain au Sahara. Les longues chaînes du polysaccharide sont idéales pour fournir au corps de l'énergie pendant une longue période (jour). Sources de glucides routières: pain, pâtes, blé, riz, légumineuses, céréales, pommes de terre.
2. Glycogène. Ceci est un polysaccharide formé par des résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucides de rechange dans le corps humain. Il forme une réserve d'énergie, capable de combler le manque brusque de glucose dans le sang. La connexion est accumulée dans le foie, les muscles. La formule empirique du composé est identique à l'amidon - (C6H10O5) N. Dans le foie d'adultes, le poids total du glycogène peut atteindre 120 grammes et dans les muscles - dépasser la marge accumulée dans des hépatocytes.
3. Pectins. Ces substances sont formées par les résidus d'acide galacturonique et sont contenus dans tous les fruits. Dans l'industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, clarificateurs, stabilisants, agents d'humidité, en médecine - pour l'encapsulation de médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme complément alimentaire sur la marque E440. Les enregistrements entrent dans des Enterosorbents, ils ne digèrent pas dans le commerçant humain. Toutefois, ils ont triplé avantage pour la santé humaine: réduire le% de glucose dans le sang et la quantité de "nocif" Le cholestérol, purifie le corps (enlever les substances cancérogènes), réduire la possibilité de cancer, maladie cardiaque.
4. Cellulose. Le polysaccharide représente des fibres de légumes, non digérées par le système digestif de l'homme, qui a conduit au deuxième nom du composé - "glucides non supportés". Fibre VIDA: soluble (hémicellulose, pectine, résine), insoluble (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose du sang, réduisent le niveau de cholestérol dans le corps, le second - est absorbé sur son chemin le fluide, accélérant le passage des aliments sur le tractus gastro-intestinal, prévenir la constipation. En outre, la fibre nettoie le corps à partir de toxines, sature sans calories inutiles et empêche la formation de pierres dans la bulle animée. Produits riches en polysaccharide: bran, amandes, soja, carottes, chou, pommes, jeunes poises, cacahuètes, raisins secs, Jus d'orange frais, blé entier, viande, produits de poisson, sucre, lait, fromage. L'homme a besoin de 30 grammes de fibres: 7,5 grammes insolubles et 22,5 grammes solubles.

Contrairement aux mono-et disaccharides, le glycogène, l'amidon est progressivement divisée dans l'intestin, offrant une augmentation lente de la teneur en glycémie et une saturation uniforme du corps avec de l'énergie. À cet égard, il est recommandé de reconstituer le besoin quotidien des glucides au détriment des polysaccharides (85% de la norme quotidienne). Dans le même temps, l'utilisation de composés absorbables rapidement devrait être réduite à 15% de la quantité totale de saccharides émis par jour.

Les personnes avec le diabète, l'obésité, l'athérosclérose, les maladies cardiovasculaires devraient être limitées à la consommation de glucides nocifs lents (farine, confiserie, sucre) à 5% par jour.

N'oubliez pas que les principales sources de saccharide sont préférables d'utiliser des produits contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (grain poussé, légumes, fruits, fruits secs).

Produits contenant des glucides rapides et lents

Pour déterminer le taux de clivage du saccharide, un indice glycémique est édicté. Les produits, avec GI ci-dessus, 69 unités appartiennent à la catégorie des glucides rapides solubles. Ces ingrédients ont une charge plus importante sur le pancréas, entraînent une obésité et un travail cardiaque altéré, de sorte que leur consommation devrait être réduite au minimum. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et les désaccharides sur les polysaccharides. Les glucides lents GI ne dépassent pas 69 unités.

Numéro de table 1 "Simple (Fast) Saccharides"

Nom du produit	Gi, points
Sirop de maïs	113
Bière	108
Phénique	102
Sirop de riz et de blé	100
Amidon	100
Sirop de glucose	100
Glucose	100
Pomme de terre frite	94
Farine de riz	94
Pommes de terre frites, pommes de terre frites	94
Pomme de terre au four	94
Purée de pomme de terre	94
Maltodextrine	94
Pommes de terre de cuisson rapides	90
Mon chéri	90
Riz gluant	90
Pain blanc sans gluten	90
Racine de céleri	85
Maranta	85
Gallettes de riz, riz air	85
Riz au lait	85
Pain blanc pour le petit déjeuner	85
Farine de blé nettoyée	85
Pop-corn non sucré	85
Navet	85
Riz au lait	85
Panais	85
Petits pains pour hamburgers	85
Flocons de maïs	85
Riz à pied rapide, maïs pop	85
Carottes cuites	84
Tapioca (CRUP)	84
Fécule de maïs	84
Purée de pomme de terre	80
Muesli	80
Riz au lait	75
Sweet Corrugations (gaufres)	75
Citrouille	75
Squash caviar	75
Lazagnole	75
Beignets	74
Pastèque	72
Barancas et bagels	70
Porridge de maïs, Mamalyga	70
Pain blanc, baguette	70
Lait au chocolat	70
Biscuit	70
Aigriaire	70

Numéro de table 2 "complexe (lent) saccharides"

Nom du produit	Gi, points
Gruau	66
riz bouilli	65
Pommes de terre bouillies	65
Betterave	65
Raisins secs	65
pain de seigle	65
Compote	60
Melon	60
Bananes	60
Mayonnaise	60
Fromage fusionné	57
Chees Feta	56
Cavalier	55
Confiture	55
Café sans sucre	52
Bouillie de sarrasin	50
Œuf	48
Jus de raisin	48
haricots rouges	40
Makaroni de variétés de blé solides	38
Carotte	35
Des oranges	35
Pain avec bran	35
Saucisse	34
Lait	32
Kvass	30
Vin	30
Pêche	30
Abricots secs	30
Pommes	30
Cottage cheese	30
Crème 10%	30
Marmelades	30
Saucisses	28
Kéfir	25
Prunes	25
Chou	23
Porridge de perles	22
Chocolat amer (teneur en cacao au-dessus de 60%)	22
Pamplemousse	22
Abricots	20
Concombres	20
Au chocolat gorky	20
Orekhi	15
Jus de tomate	15
Olives	15
Maslins	15
Soja.	15
Cassis	15
Ketchup	12
Tomates	10
Oignons ampoule	10
Brocoli	10
chou blanc	10

Comme on peut le voir, des produits présentant un gage élevé (plus de 69 points), principalement, sont traités, des amidons, des produits sucrés: des pommes de terre, des céréales, des gâteaux, des gâteaux, des pâtes, du riz. La nourriture à basse niveau, en règle générale, comprend des produits périssables.

Enrichissant le menu quotidien avec des glucides lents utiles, vous pouvez améliorer votre état de santé.

Fonctions, glucides dans le corps humain.

1. Énergie. Les saccharides fournissent 65% de la valeur nutritionnelle du régime alimentaire comestible. Lors de l'oxydation du gramme de composés de glucides, quatre cycléalisées d'énergie sont distinguées, qui est distinguée comme chaleur ou «réserves» directement dans les molécules ATP. Lors de la reconstitution du besoin quotidien d'une personne dans un composé utile, le corps est dépensé sur les besoins énergétiques uniquement en quantités mineures. Comme la source d'alimentation principale, les glucides stockés (glycogène) ou le glucose libre sont dépensés.
2. Plastique. Le corps humain utilise ribose et désoxyribose pour construire des acides nucléiques, ATP, ADP. De plus, les saccharides constituent la partie structurelle des membranes cellulaires, partiellement contenues dans des enzymes. Produits de conversion de glucose, nommément glucosamine, acide glucuronique, concentré sur les polysaccharides et les protéines tissulaires de cartilage complexes.
3. Stock nutral. Les composés organiques s'accumulent sous la forme de glycogène dans le foie, les muscles squelettiques, les tissus. Les réserves de polysaccharides dépendent de la nature de la nutrition, de l'état fonctionnel du corps, du poids corporel. L'activité musculaire systématique contribue à une augmentation du nombre de glycogène et, par conséquent, augmenter les capacités de l'énergie humaine.
4. Spécifique. Les glucides effectuent le rôle des anticoagulants, assurent la spécificité des groupes sanguins, sont les récepteurs de la chaîne hormonale, ont un effet antitumoral.
5. Protecteur. Les polysaccharides sont contenus dans les composants du système immunitaire. Les muquopolisaccharides font partie des membranes muqueuses couvrant la surface des vaisseaux naissants, des voies urinaires, des bronches, des organes gastro-intestinaux et les protègent de dommages mécaniques et de pénétration de bactéries, de virus.
6. Réglementaire. Malgré le fait que la fibre de nourriture n'est pas désintégrée dans l'intestin, elle stimule la digestion, active les enzymes de greffier, les péristals intestinaux, améliorent l'aspiration des nutriments.
7. Osmotique. Les saccharides sont impliqués dans la régulation de la pression hydrostatique excessive, due à la teneur en glucose, qui affecte cet indicateur.

Ainsi, les glucides sont des composés qui remplissent beaucoup de fonctions utiles pour l'activité de la vie complète du corps. Les saccharides sont impliqués dans les processus de synthèse des glandes, de la sécrétion, des hormones et participent au flux de réactions d'échange. Sans glucides naturels, aucun organisme vivant ne peut résister aux attaques de virus.

Glucides - un ensemble de réactions de conversion de saccharides et de polymères biologiques dans l'énergie nécessaire à l'activité vitale du corps humain.

Étapes du métabolisme

1. Digestion. Le traitement des aliments glucides commence dans la bouche, où sous l'influence de la salive d'enzyme (amylases), les premières phases de la scission de l'amidon () se produisent. Après avoir entré le chimum de l'estomac, l'influence des enzymes s'arrête, en raison de l'effet agressif du jus digestif acide (avec pH 1,5-2,5). Dans le même temps, dans les couches de la masse alimentaire, où le secret n'a pas eu le temps, l'action de l'amylase continue. En conséquence, la décomposition partielle des polysaccharides se produit dans l'estomac avec la formation de maltose et de dextrines. La phase la plus importante de la scission de l'amidon coule dans le duodénum, \u200b\u200bpuisque le pH du jus pancréatique augmente aux valeurs neutres et l'amylase acquiert un maximum activité. Dans le même temps, les polysaccharides se désintègrent aux monosaccharides, y compris le glucose, dont 90%, avec l'aide de Kapillars de village intestinal, entrent dans le système de circuit sanguin, puis avec un courant sanguin livré au foie. Les saccharides restants tombent à travers des canaux lymphatiques dans le système veineux.
2. Échange intermédiaire. Dans le foie, la glycose est convertie en glycogène (la forme de dépôt de glucides), qui s'accumule sous la forme de granulés microscopiques. Avec les besoins énergétiques du corps, un signal est reçu dans le cerveau, après quoi le sang est riche en glucose livré à la "destination". La fractionnement du saccharide dépend du degré de perméabilité des membranes cellulaires. Ainsi, dans la phase passive de la veille du plasmamama, ils ont une faible capacité, à la suite de laquelle la pénétration de glucose dans les muscles se produit avec l'énergie colossale. Pendant l'activité physique, la perméabilité des cellules augmente trois fois, ce qui conduit à l'admission libre des macronutriments dans le tissu.
3. Achèvement du métabolisme. Dans les tissus, la dernière division des monosaccharides survient de deux manières: aérobie (en présence d'oxygène, cycle pentosulaire) et anaérobie (glycoliz sans oxygène). Dans le premier cas, lorsque l'oxydation du glucose, la coenzyme nicotinamedeninnucléotide phosphate (NADF) coofer est formée, ce qui est nécessaire pour le débit de la synthèse réduisant. Dans les réactions de la glycolyse, deux molécules de trifhosphate d'adénosine (ATP) et d'acide lactique sont synthétisées pour chaque molécule de glycémie de glucose. De plus, l'acide peyrograde (métabolite intermédiaire de métabolisme des glucides), oxydant au dioxyde de carbone et en eau dans le cycle d'acides tricarboxyliques, n'est pas restauré à l'acide lactique (sous la condition d'un oxygène suffisant dans les tissus).

La régulation de l'échange de glucides dans le corps humain est effectuée par des hormones, qui sont "responsables" par le système nerveux central. Par exemple, les glucocorticostéroïdes (hydrocortisone, cortisone) inhibent le transport monosaccharide dans les cellules, l'insuline accélère la livraison de glucose dans le tissu, l'adrénaline stimule le processus "saccharagerie" dans le foie. En outre, le cortex cérébral participe à la réglementation des saccharides, augmentant la synthèse de la glucose par le biais de facteurs psychogènes.

L'état du métabolisme des glucides est jugé par la teneur en glucose dans le sang (norme - 3,3 à 5,5 millimol par litre). Lors de la procédure avec des produits riches en saccharides, cette valeur augmente, puis revient rapidement aux limites admissibles.

La tenue constante de glucose dans le sang dans la plage normale se produit due au flux simultané de deux procédés: les saccharides dans le sang du foie et de la consommation de tissus plasmatiques, où ils sont utilisés comme matériau énergétique. Lorsque le niveau de sucre est soulevé, les muscles et le foie sont expédiés avec du glycogène, au vu desquels l'insuline «extra» le transporte à un dépôt gras. Ce phénomène est le Harbinger des troubles des glucides.

Besoin quotidien

Au cours de la journée, un bon bien-être humain détermine le taux journalier de la consommation de glucides. 50% de l'énergie générée par le corps est accomplie sur les effets des saccharides. Le besoin quotidien d'un employé engagé dans aucun travail physique sévère n'est calculé en fonction de la condition: 5 grammes de composés par kilogramme de poids corporel.

Les athlètes et les personnes qui effectuent systématiquement un travail acharné, la quantité de glucides traités par jour devrait être augmentée à 8 grammes par kilogramme de poids.

Les travailleurs de la graisse avec un grand surpoids, le taux quotidien des saccharides devrait être réduit à la marque du poids «idéal», qu'ils cherchent à atteindre.

Par jour sur 100% des glucides consommés, 70% devraient être des produits féculents (légumineuses, plats de céréales), 20% - mono- ou disaccharides (fruits, en particulier, bananes, ananas), 10% - fibres alimentaires (légumes, céréales).

Pour une marée d'énergie uniforme tout au long de la journée et l'absence d'un sentiment de faim survenant dans les interruptions entre les repas, les apports alimentaires doivent être divisés à cinq fois. Les petites portions de nourriture amélioreront le travail du système digestif et retireront la charge avec le tractus gastro-intestinal.

Un groupe de personnes	Années d'âge	Hommes		Femmes
		glucides, gramme	Énergie, mille kj	glucides, gramme	Énergie, mille kj
Travailleurs principalement du travail mental	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Employés engagés dans un travail physique léger	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Employés du milieu	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Travailleurs travailleurs lourds	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Employés engagés dans un travail physique particulièrement sévère	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Pendant la grossesse, le besoin quotidien d'une femme de glucides augmente à 350 grammes, pendant l'allaitement - jusqu'à 400 grammes.

Le rôle principal des glucides est déterminé par la fonction d'énergie. De plus, le taux de décomposition rapide, ainsi que son extraction réactive du dépôt du foie, provoque une mobilisation d'urgence de ressources dans une surexclusion émotionnelle, des sports intensifs, des surcharges.

Dans le sang d'une personne en bonne santé, la concentration en glucose est maintenue à un niveau constant, quel que soit le traitement des aliments, des phases de l'éveil ou des états physiologiques du corps. Les oscillations possibles sont neutralisées par des systèmes nerveux et endocriniens. Toute violation entraîne une déstabilisation (diminuer ou augmenter) le niveau de glucose, causant dans certains cas des échecs hormonaux.

Lorsque le sucre diminue à 2,2 - 1,7 millimol par litre, un état se développe, appelé le coma hypoglycémique.

En fonction du degré de "déclin" de sucre dans le sang, les symptômes suivants apparaissent:

• fatigue, faiblesse;
• membres tremblants;
• somnolence;
• "Échec" du coeur;
• vertiges (à l'évanouissement);
• peau pâleur;
• transpiration excessive;
• convulsions;
• palpitations cardiaques;
• "Attachement" de la conscience.

Lorsque les symptômes spécifiés apparaissent, la partie des glucides instantanés est immédiatement mangée (si la conscience est préservée) ou l'injection de glucose (avec perte de conscience) est introduite.

Si la concentration de la glycémie dépassait la limite supérieure admissible (5,5 millimol par litre), l'hyperglycémie se développe - une condition dans laquelle la teneur en glucose est si importante que l'insuline formée «incapable» pour la neutraliser complètement.

Symptômes principaux de l'hyperglycémie:

• soif non arrivant;
• immunité réduite;
• démangeaison de la peau;
• faiblesse;
• l'apparence de l'odeur de l'acétone de la bouche;
• la nausée;
• mal de crâne;
• miction abondante;
• pression artérielle réduite.

À la suite d'un niveau de glucose systématiquement élevé, le corps humain cesse de synthétiser l'insuline, à la suite de laquelle le mécanisme de l'alimentation des cellules est perturbé. L'hyperglycémie se manifeste le plus souvent dans le contexte des maladies hormonales, une augmentation de la glande thyroïde, du foie et de l'insuffisance rénale.

N'oubliez pas que lorsque les symptômes de l'hypo-ou de l'hyperglycémie sont trouvés, il est important de se tourner immédiatement vers l'endocrinologue. L'inaction prolongée menace de renforcer l'aggravation de la pathologie, le développement de maladies de la sécrétion interne, une nouvelle insuffisance hormonale, un résultat fatal.

Causes des violations du métabolisme des glucides:

• dépréciation de l'aspiration des saccharides dans le tractus digestif;
• pathologies héréditaires, accompagnées d'un déséquilibre du travail de l'appareil d'enzyme (maladie et glycogénose);
• les États faisant échec dans le métabolisme intermédiaire des glucides (maladie du foie, hyperlocium, acidose, hypoxie, anémies concomitantes ou troubles de la circulation sanguine);
• régimes de petites rainures, la famine;
• violation du développement intra-utérine du fœtus;
• longue hypovitaminose;
• utilisation excessive de bonbons nocifs (gâteaux, gâteaux);
• prédominance dans le régime alimentaire des graisses et des glucides pulmonaires;
• mode de vie sédentaire;
• abus d'alcool, en raison de l'abaissement de l'activité et de l'oppression du pancréas;
• Échecs hormonaux.

Le déséquilibre du métabolisme des glucides se manifeste par une concentration excessive ou insuffisante de glucose dans le sang, une violation du fonctionnement de la sécrétion interne et des maladies chroniques du tractus digestif.

Envisager des maladies courantes résultant de la dysfonctionnement du métabolisme des glucides.

1. Le diabète de sucre est un état causé par une production insulaire ou une altération de son absorption par les cellules de l'organisme, à la suite de laquelle la teneur en glycémie augmente (la soi-disant hyperglycémie), la concentration de glycogène dans le foie diminue, les saccharides dans l'urine (glucosuria) apparaissent. Dans le même temps, les cellules n'épagient pas l'énergie nécessaire à une vie à part entière, ce qui entraîne une violation du fonctionnement normal des organes, y compris des cellules b - pancréatiques. Parallèlement, le tissu musculaire perd sa capacité inhérente à éliminer les saccharides sanguins et le foie, au contraire, contrairement à la réduction d'une réduction de l'intensité des réactions biochimiques, augmente la synthèse des enzymes de la glukegenesis. Chez l'homme, une constante Sentiment de faim, de fatigue, de bouche sèche, d'infections vaginales surviennent, de la miction fréquente, de la finesse, de la déficience de la vision, de l'engourdissement des membres, de la libido réduite, des picotements à la main et des jambes. L'introduction d'injections d'insuline conduit à la correction rapide des décalages métaboliques: la balance entre glycolisis, la néogénèse de la glucose est restaurée, la perméabilité des cellules musculaires pour le glucose est normalisée. Le pancréas est contrôlé par ces processus dans le niveau génétique, parlant de la synthèse de la synthèse d'enzymes de glycolyse et de globynatase. À cet égard, même avec la sécrétion préservée de corticostéroïdes, l'élimination de l'influence de l'insuline entraîne une forte augmentation de la concentration et de la synthèse des enzymes de glyconéogenèse, ce qui cause une crise hyperglycémique. Ce phénomène se produit en raison de l'excitation des centres métaboliques du cerveau avec des impulsions avec des morcepteurs de cellules, qui subissent une faim d'énergie en raison d'une apport de glucose insuffisant dans des cellules tissulaires.
2. Glycogenèse - maladies héréditaires causées par une violation de la synthèse du glycogène due à l'insuffisance des enzymes individuelles impliquées dans des échanges de glucides. Où, image clinique La pathologie dépend directement de la nature de l'échec de l'enzyme. En cas de maladie, la gylke, le glycogène s'accumule dans les muscles, les reins, le foie, avec la maladie d'Andersen et le HERSE -Productivement dans le foie, dans la pathologie de la pompe - dans les myosomes, les reins, le cœur, le cerveau.
3. L'intolérance au fructose est une condition qui se produit lorsqu'il perturbe l'absorption du sucre naturel en raison du manque d'enzyme de frittertinase.
4. Galaktozhemia - Pathologie héréditaire, qui repose sur un dysfonctionnement de l'échange de glucides sur la manière de modifier le galactose dans le glucose. Ce phénomène est dû à la mutation du génome responsable de l'enzyme qui scindre les monosaccharides "simples".
5. Le syndrome métabolique (prédiabète) est un complexe d'évolutions interdépendantes du métabolisme des graisses et des glucides, dans lesquelles la résistance à l'insuline (insensibilité) se développe à l'insuline. Ce dysfonctionnement entraîne une violation de la pénétration du glucose dans le tissu hépatique, à la suite de laquelle la lésion pancréatique commence. Le syndrome métabolique est étroitement lié aux maladies de la glande thyroïde, de l'obésité, de défaillance hormonale, des fluctuations du taux de sucre dans la sang, niveaux élevés triglecirides.
6. Le syndrome de malabsorption est un complexe de symptômes résultant de la violation de l'absorption de macro et de micronutriments, y compris des glucides, dans un petit intestin. Cette condition se développe dans le contexte de la pathologie héréditaire ou acquise du corps, qui circule avec le syndrome de l'échec digestif intestinal.
7. Les modifications de la pancréas - la maladie causée par une violation de la sécrétion d'enzymes, y compris des glucides. Ceux-ci comprennent les pancréatites, l'hépatite virale, la cirrhose, les néoplasmes bénins et malins.

Les symptômes de la déficience héréditaire du métabolisme des glucides se manifestent au cours des premiers jours de la vie de l'enfant pendant la période allaite (avec une carence en lactase) ou après la transition vers des mélanges artificiels (avec une déficience de disaccharidase ou d'os-amylase). Les données de pathologie dans 80% des cas sont accompagnées du décalage du développement physique de la dysbactériose infantile et chronique.

Si vous soupçonnez l'émergence du déséquilibre du métabolisme des glucides dans le corps du bébé, vous devez contacter immédiatement le pédiatre.

Sources de nourriture

Les saccharides sont principalement contenus dans des fruits, des légumes, des baies, des produits laitiers, des bouillies, des jus de fruits frais, des produits sucrés et des produits de farine. Pour perdre du poids Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation de glucides jusqu'à 60 grammes par jour, afin de maintenir le poids corporel à un niveau stable - jusqu'à 200 grammes, pour un gain de poids - de manger plus de 300 grammes par jour.

Les produits mono-, di- et polysaccharides sont principalement contenus dans des produits d'origine végétale.

Table Numéro 3 "Le besoin du corps en glucides pendant la journée"

Nom du produit	Calorie cloalorius 100 grammes	Contenu des glucides dans 100 grammes de produit, gramme
Crâches
Figure	372	87,5
Flocons de maïs	368	85
La farine est simple	350	80
Céréales de perles	324	73,7
Millet	334	69,3
Sarrasin	329	68
Céréales d'avoine	345	65,4
Avoine cru, noix, fruits secs	368	65
Noix.	328	54
Blanc de pain	233	50
Pain de farine grossier	216	42,5
Riz bouilli	123	30
Bran de blé	206	27,5
Pâtes bouillies	117	25
Bran de blé	165	3,8
Confiserie
Cupcake à la crème	440	67,5
Cookies de motif	504	65
Plumes de cuisson	527	55
Biscuit sukhoi	301	55
Ecler	376	37,5
Crème glacée au lait	167	25
Lait et produits laitiers
Kefir Fruther	52	17,5
Lait solide sec sans sucre	158	12,5
Kéfir	52	5
Produits de viande et de viande
Saucye boeuf frit	265	15
Saucisse de porc frit	318	12,5
Saucisse Liveno	310	5
Poisson et fruits de mer
Crevettes frites	316	30
Morue frite dans l'huile	199	7,5
Kambala frit en chapelure	228	7,5
Okrug, cuit au four	196	5
Des légumes
Lentille	310	53,7
Pommes de terre frites dans l'huile végétale	253	37,5
Maïs bouilli	70	22,5
Ail	106	21,2
Poivre vert brut	15	20
Patate bouillie	80	17,5
Raifort	71	16,3
Grain sucré maïs	76	15
Olives vertes	125	12,7
Betterave bouillie	44	10
Maslins Noir	361	8,7
Petrushka (Greens)	45	8
Haricot bouilli	48	7,5
Aubergine	24	5,5
Carottes bouillies	19	5
Tomates (amorce)	19	4,2
Des fruits
Raisin séché	246	65
Cassis séché	243	62,5
Tâches séchées	248	62,5
Ralenti séché	253	60
Prunes	161	40
Bananes fraîches	79	20
Raisins	61	15
Cerise fraîche	47	12,5
Mûre	53	12,5
Un ananas	48	12
Pommes fraîches	37	10
Pêches fraîches	37	10
Figues vert frais	41	10
Poires	41	10
Framboises	41	9
Cassis noir (frais)	40	8
kiwi	47	8
Myrtille	37	7,7
Abricots frais	28	7,5
Oranges fraîches	35	7,5
Mandarins frais	34	7,5
Argousier	30	5,5
Compote de cassis noir sans sucre	24	5
Pamplemousse frais	22	5
Melon miel	21	5
Framboise fraîche	25	5
Orekhi
Châtaigniers	170	37,5
Anacardier	600	22,5
Noix de cèdre	675	20
Coquelicot	556	14,5
Huile douce d'huile	623	12,5
Noisette	650	9
Noix de forêt	380	7,5
Noix de coco	604	7,5
Arachide salé frit	570	7,5
Graines de tournesol	578	5
Graines de Seung	565	5
Amande	565	5
Noix	525	5
Sucre et confiture
Sucre blanc	394	105
Mon chéri	288	77,5
Confiture	261	70
Marmelades	261	70
Des bonbons
Rebords	327	87,5
Iris	430	70
Lait au chocolat	529	60
Boissons non alcoolisées
Chocolat liquide	366	77,5
Poudre de cacao	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonade	21	5
Champignons
Boomes séchés	314	37
Blanc séché	286	9
Bostoisika frais	31	3,4
Huile fraîche	19	3,2
Truffes	24	2
Srshing frais	17	1,4
Fret frais	18	1,1
Frais	34	1,1
Champignon	27	0,5
Boissons alcoolisées
Alcool 70%	222	35
Vermouth Sukhoi	118	25
vin rouge	68	20
Vin sec blanc	66	20
Bière	32	10
Sauces et marinades
Marinade douce	134	35
Ketchup tomate	98	25
Mayonnaise	311	15
Soupes
Soupe de poulet avec nouilles	20	5

Les nutritionnistes recommandent vivement de ne pas adhérer à des régimes de carbonités stricts, car l'absence de polysaccharides dans le régime alimentant le corps dans un état stressant, qui peut nuire à votre santé. En outre, rappelez-vous que la microflore intestinale utile intestinale nécessite une alimentation régulière que les saccharides fournissent.

Parmi la variété des nutriments, les glucides sont les plus activement impliqués dans la production d'énergie. Au cours de la circulation des réactions de change, 2 fois plus de ressources sont libérées qu'avec le métabolisme lipidique. Étant donné que, dans le processus de formation à long terme, l'oxygène est un facteur limitant, les athlètes qu'il est conseillé d'utiliser une source d'énergie glucides, qui nécessite la plus petite concentration de O2 pour la formation d'énergie continue. Parallèlement, les saccharides accélèrent la combustion du tissu adipeux et des extensions musculaires potentielles. Cependant, pour obtenir un effet persistant, il est important de savoir quel type de glucides est nécessaire dans la phase spécifique du cycle de formation.

Considérez un plan progressivement pour la réception de sakharite pendant les sports.

1. Avant la compétition. L'athlète alimentaire avant que l'activité physique soit nécessaire pour épaissir des sentiments de faim et la reconstitution de la concentration de glucose dans le plasma. Si vous vous entraînez sur un estomac vide le matin, il y a un épuisement rapide du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une diminution de la performance physique. Par conséquent, pour maintenir le niveau de glucose approprié, les classes du matin sont souhaitables à planifier 1 à 4 heures après le petit-déjeuner de calories faible en gras (diode quotidienne de 60 à 70%). Dans le même temps, la partie des glucides est calculée sur la base de la relation: 4 grammes de composés par kilogramme de la masse de l'athlète. Et moins l'intervalle entre l'utilisation de la nourriture et de l'activité physique, moins vous devez manger de la nourriture. Donc, 4 heures avant que l'entraînement consomme 4 grammes de glucides par kilogramme de poids et en 1 heure - grammes par kilogramme de poids corporel. Parallèlement à cela, 15 minutes avant le sport, il est conseillé de boire de 200 millilitres d'eau pure non gazeuse (pour compenser les futures pertes de fluides). Cette alimentation aide l'athlète au moment de la "approche" de la concurrence avec un estomac vide, le cycle de formation de ferment fini, la réserve de glycogène dans les muscles et le foie.
2. Pendant la formation ou la concurrence. Avec de longues charges nécessitant une endurance (1 à 3 heures), il est important de reconstituer les coûts énergétiques du corps. Pour cela, lors de l'exercice, toutes les 20 minutes, prenez 200 millilitres d'une boisson hydrogéneuse. La teneur en glucose optimale dans le "cocktail" - 7 - 8%. La faible concentration (jusqu'à 5%) est inefficace et élevée (de 10%) est semée de douleurs spasmodiques, de nausées et de diarrhée. Grâce à un ajustement régulier, l'athlète augmente l'efficacité et l'endurance, la compensation de la fatigue.
3. Consommation de glucides après un effort physique. À la fin des sports intensifs, le taux de récupération du glycogène dans les muscles est de 5% par heure. Compte tenu de cela, la reconstitution des réserves d'énergie dans le corps survient après 20 à 24 heures, sous réserve de la consommation de 600 à 900 grammes de glucides. Le choix des produits dépend directement de la capacité d'augmenter le glucose dans le plasma. Pour la reconstitution d'urgence des réserves de sucre, dans les 30 minutes suivant la formation, il est recommandé de manger 100 grammes d'aliments en glucides. Considérant qu'après l'exercice, il est réduit d'appétit, une manière acceptable de consommation de saccharide est des boissons glucides. Au cours des 6 à 24 heures après le sport, consommez des aliments avec une glycémie modérée ou élevée. Au cours d'une date ultérieure, l'augmentation des glucides contribuera à augmenter la concentration de glycogène dans les muscles. En outre, l'ajout de 5 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes de glucides permet d'activer la glycymère de branchement de la glycymique (glycogénacentase), qui accélère la résinette glycogène dans les muscles.

Pour obtenir le résultat souhaité, le système d'accueil des glucides est conseillé de convenir d'un nutritionniste. La réception incontrôlée des saccharides lors de la formation menace le développement de problèmes graves: un ensemble d'excès de poids, de l'état dépressif, de la flabbinise musculaire.

Questions fréquemment posées

Quel préjudice est l'utilisation de glucides en grande quantité?

La réception abondante des saccharides avec des aliments épuise l'appareil d'insuline, perturbe le traitement, l'aspiration des aliments, entraîne une lacune de sels minéraux dans le corps, provoque un dysfonctionnement des organes et des systèmes. En outre, les produits Spree des glucides suppriment la croissance des micro-organismes utiles pour la santé humaine. Par exemple, la levure de boulangerie a rejoint la microflore intestinale.

Quels principes doivent être observés lors de l'utilisation de polysaccharides?

Les glucides de préférence pour manger au cours de la première moitié de la journée, car le corps est plus facile à traiter du sucre au déjeuner. Dans la soirée, la probabilité de dépôt de mono-mono-et de disaccharides rapides augmente comme des kilogrammes supplémentaires. S'il vous plaît, l'absorption du glucose ralentit, la pectine, les protéines, donc la pomme cuite au four, les fruits secs, les guimauves, le pâturage sera plus sûr pour la forme que des gâteaux ou des gâteaux.

Combien de kilocalories contiennent des saccharides?

Étant donné que les glucides comprennent des composés à un seul type, qui diffèrent exclusivement par la méthode d'organisation des molécules et de leur nombre, valeur énergétique La fibre, l'amidon, le fructose, selon les données littéraires, est de 3,75 kilocalories par gramme. Les fibres pratiquement légumes dans le corps humain ne sont pas digérées, par conséquent, l'indicateur final des calories obtenues à partir du plat dépend directement de la composition du saccharide. Par exemple, la quantité d'énergie libérée des glucides complexes, en particulier des cultures de céréales, des légumes est de 50 à 70% et du sucre à partir de boissons gazeuses augmente à 95 à 100%.

Quels sont les régimes dangereux?

Le rejet des saccharides provoque la perte de fibres alimentaires, des antioxydants (vitamines A, C, K). La perte de kilogrammes supplémentaires entraîne une pénurie de vitamines dans le corps et l'usure des organes internes recyclés pour le traitement des acides aminés. Ce processus est beaucoup plus compliqué que la scission et la digestion de glucides. La restructuration du corps pour extraire l'énergie des produits protéiques est un corps très dur.

Les glucides se sont concentrés uniquement dans des aliments solides?

Pas. Les sources de sacré desservent également des boissons (alcooliques et non alcoolisées). Les principaux sont: jus de légumes, en particulier, de la tomate et de 100% de fruits frais. Ce n'est que dans de telles boissons contiennent la plus grande quantité de glucides utiles "liquides".

Quel rôle les polysaccharides de poids sont-ils performants?

Si la tâche est définie pour réinitialiser les kilogrammes supplémentaires, il est nécessaire d'exclure des glucides rapides (simples) du régime alimentaire, qui conduisent à l'accumulation de tissus adipeux. Dans ce cas, les nutritionnistes recommandent de passer aux polysaccharides. Les composés sont divisés lentement, à peu à peu un organisme saturé et éliminant le sentiment de la faim. Les monosaccharides, au contraire, suppriment l'appétit pendant une courte période, après quoi la réadaptation de nourriture est nécessaire.

Quels sont les phytonutriments et comment sont-ils liés aux glucides?

Les fitonutriments sont des substances actives de légumes, de fruits. Ces composés, tels que des glucides, sont concentrés dans les composants de l'origine de la plante. Ainsi, dans la consommation de baies, la croûte racine est obtenue avec des phytonutriments alimentaires, qui ralentissent le processus de vieillissement, brûlent la graisse, la lutte avec des procédés inflammatoires, sont impliqués dans le métabolisme.

Combien de saccharides doivent être utilisés pendant la journée?

La dose quotidienne des glucides dépend de l'activité et du but de la personne (voir tableau n ° 3 "la nécessité du corps en glucides pendant la journée").

Est-il vrai que tous les produits laitiers contiennent de nombreux glucides?

Ce n'est pas plus que le mythe. En effet, il y a un disaccharide dans le lait, la scission au galactose sous l'influence de l'enzyme de lactase. Un monosaccharide recyclé avec un mucus, un galacturon, un acide Galacton, il est facilement absorbé, entre dans le sang. Dans le même temps, dans 100 grammes de lait entier, il n'y a que 4,7 grammes de glucides et 60 kilocalories, respectivement.

Combien avez-vous besoin de manger des saccharides quotidiennement pour empêcher l'apparence de la cétose?

Le taux minimum est de 130 grammes (55% de la dose quotidienne de calories).

Comment nourrir le corps avec de l'énergie sans me blesser?

Autres produits céréaliers admis à une utilisation fréquente: riz brun, crêpes, crêpes en pâte fraîche, pain, céréales, craquelins, pâtes, avoine, bagels, bagels, pâtes. De plus, il est recommandé de manger des grains, des produits laitiers faibles en gras, des légumes et des fruits. Parfois, vous pouvez vous allumer dans les pommes de terre de la diète de jour, le riz blanc, la farine de farine, le jus de fruits, les beignets, les bonbons et le sucre de table.

Production

Les glucides sont un élément important de la nutrition saine. Pour que le bien bien-être devienne votre satellite inchangé, les nutritionnistes recommandent de réduire la consommation de monosaccharides nocifs en augmentant la réception des polysaccharides. Cela empêchera l'émission d'insuline au sang, le développement de maladies dangereuses et un ensemble d'excès de poids.

La consommation de produits GI GI (jusqu'à 55 - 69) donnera la sensation de légèreté, fournira une marée d'énergie uniforme pendant la journée, bonne humeur Et resserré la figure.

Bonjour, chers lecteurs!

Toutes les femmes savent que pendant la perte de poids devrait être abandonnée par une cuisson douce, des petits pains délicieux. Après tout, de tels glucides sont transformés en une masse grasse.

Certaines jeunes dames, s'efforçant d'obtenir des résultats attendus depuis longtemps plus rapidement, essayez d'exclure les glucides de leur régime alimentaire.

Mais cela conduit à de graves violations dans le corps. Après tout, les glucides sont une source d'énergie pour une personne. Par conséquent, la réduction d'eux en dessous de la norme est catastrophiquement dangereuse!

Comment comprendre combien de glucides ont besoin par jour lorsque la faiblesse de se réjouir des résultats et de ne pas nuire à votre santé?

Les glucides sont des composants fournissant aux personnes l'énergie nécessaire à la vie. Par conséquent, il est impossible de les exclure complètement du régime alimentaire. Ces composés sont contenus dans de nombreuses cellules, y compris l'ADN.

Les glucides entrant dans le corps contribuent à la normalisation de la pression, à fournir une endurance, aident à faire face au stress.

Le corps humain n'est pas en mesure de synthétiser de manière indépendante des glucides ou de les affecter de substances inorganiques. Par conséquent, la seule source de ces substances est la nourriture.

Cependant, tous les glucides ne sont pas utiles pour le corps. Exister:

1. Glucides simples. Ils sont rapidement absorbés par le corps. En conséquence, il est souvent causé par un ensemble de kilogrammes inutiles. Simple Inclure: le saccharose, le glucose, le fructose.
2. Glucides complexes. Ils se composent d'une variété d'éléments. L'organisme de telles substances sont absorbées progressivement. Grâce à cela, une personne ressent une longue saturation. Ces glucides sont considérés comme utiles. Ceux-ci incluent: fibre alimentaire, amidon.

Types de glucides

La plupart des glucides sont contenus dans la plantation de nourriture. Cependant, de nombreux aliments transformés contiennent cette substance sous forme de sucre, d'amidon.

Les glucides d'origine naturelle sont divisés en types:

Fibreux

En d'autres termes, c'est une fibre. Il fait référence aux glucides complexes. La fibre est nécessaire au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. De plus, il élimine le tube digestif de "ordures".

Cette catégorie comprend: épinards, brocoli, céleri, chou, concombres, poivre, courgettes, oignons. Ces produits n'affectent pas la quantité d'insuline dans le corps. Par conséquent, cet aliment ne peut pas être limité.

Glucides doux

Le sucre est le principal représentant des glucides ordinaires. Il se trouve dans de nombreux produits: fruits (fructose), nourriture laitière (lactose), sucre ordinaire (saccharose).

Féculent

Ils appartiennent à des glucides complexes. L'amidon est contenue dans le grain, les légumes. Riche en glucides: riz, pommes de terre, avoine.

Il existe un autre type de glucides qui ne sont pas légumes. il glucides transformés. Ils sont contenus dans des gâteaux, des ânes, des biscuits, des bonbons, une variété de boissons non alcoolisées.

De tels glucides doivent être éliminés de leur régime alimentaire si l'objectif est de perdre du poids.

Doits de glucides faibles

De nombreux programmes diététiques efficaces ont été construits sur l'utilisation limitée des glucides. Tous, comme montrant des critiques, vous permettent de décharger finement des kilogrammes supplémentaires.

Les plus efficaces et les plus connus sont le régime suivant:

• Kremlin;
• régime Atkins;
• protéine;
• diet ProtaSova.

Ces aliments sont basés sur un principe. Une personne réduit la consommation de glucides et les remplace de graisses et de protéines. L'énergie est nécessaire à la vie, commence à crier des graisses en attente. Cela explique des résultats élevés en termes de décharge de poids.

Règles de base du régime alimentaire à faible courant

La nutrition saine implique la consommation de glucides complexes contenus dans les légumes, les fruits, la bouillie, le pain. Les régimes pauvres en glucides recommandent de les refuser.

C'est pourquoi il est interdit de se conformer à ces aliments. Ceci est semé d'une déficience grave dans le corps.

Ceux qui ont décidé de se conformer à un régime pauvre en glucides, utiles pour se familiariser avec les règles principales:

1. Le régime alimentaire doit contenir de la viande maigre, des fruits de mer, des poissons faibles en gras. Produits de lait autorisés (écrémé), Verts, légumes.
2. Il est strictement interdit d'utiliser du pain, des pâtes, des bonbons, du sucre. L'amidon, les pommes de terre, le riz sont exclus.
3. Rappelez-vous combien de glucides ont besoin par jour lorsque la perte de poids. La quantité quotidienne ne doit pas dépasser 40 g
4. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Recommandé 2-3 litres par jour.
5. Exercices très utiles qui contribuent à la transformation correcte des graisses en énergie.

Combien de glucides ont besoin par jour lorsque la perte de poids

Chaque jour avec de la nourriture dans le corps vient des protéines, des graisses, des glucides. Ils sont appelés macronutrients. Ils sont essentiels pour le fonctionnement normal. De telles substances dans divers ratios sont contenues dans les aliments.

Quel est le corps des macronutriments?

Ils effectuent un certain nombre de fonctions essentielles:

Protéines

Un grand materiel de construction, assurant la croissance et le développement de toutes les cellules organismes. Les protéines sont remplaçables et indispensables. Le premier est capable de synthétiser par le corps. Et la personne indispensable ne reçoit que de la nourriture.

Les protéines sont nécessaires au développement normal, à la croissance. En termes de perte de poids, leur consommation est totalement sûre. Les sources de printemps sont des poissons, de la viande, des légumineuses et des produits laitiers.

Gros.

Aujourd'hui, beaucoup sont connus sur les acides polyunésaturés: oméga-3, oméga-6. Ils sont capables de réduire le cholestérol dans le corps. De plus, les graisses assurent l'absorption correcte des vitamines, participent à la synthèse des hormones, prennent en charge le bon fonctionnement de nombreux systèmes.

Riche en produits de forum d'origine animale: poisson, viande, produits laitiers; et légume: huile, graines, noix. Cependant, une dépendance excessive à la graisse est le chemin d'accès à un ensemble d'excès de poids.

Les glucides

C'est la principale source d'énergie. Mais la consommation excessive de glucides, en particulier avec un style de vie à faible levage, affecte assez défavorablement la figure. La partie intericite de l'énergie est convertie en gisements de graisse.

Taux quotidien des glucides

Combien de glucides ont besoin par jour lorsque la perte de poids? Les nutritionnistes recommandent ce qui suit:

1. 100 - 150 g / jour. C'est une consommation modérée. Un tel nombre de glucides est recommandé pour PRS avec une physique moyenne image correcte Vie. Cette quantité de glucides fournira le support corporel pour le ton.
2. 50 - 100 g / jour. Un tel régime permettra une décharge de kilogrammes supplémentaires sans effort.
3. 20 - 50 g / jour. Cette option convient aux personnes qui recherchent peu de temps pour perdre du poids.

Mais il convient de rappeler que les glucides doivent admettre au corps. Sinon, vous pouvez gagner un bouquet complet de maladies. De plus, avant de rester assis sur un régime pauvre carbone, visitez le médecin et assurez-vous qu'ils ne font pas de mal à votre corps.

Régime calorique

Le corps humain dépend du ratio de calories entrantes et dépensées. Si ces paramètres sont égaux, le poids reste constant. Avec usage suite Calories que dépensées, le poids corporel augmente.

Pour le poids, il a commencé à diminuer, il est nécessaire de consommer moins de calories que dépensées.

Calcul du métabolisme principal (Ood)

C'est avec OOCS que l'ensemble de la colonie devait commencer. Nous ne devrions pas oublier que chaque organisme est individuel. Par conséquent, pour déterminer combien de glucides ont besoin par jour lorsque la faiblesse devrait prendre en compte le plancher, l'âge, le physique, le niveau d'effort physique.

Pour femme:

Oob \u003d 655 + (9,6 x V) + (1.8 x p) - (4.7 x vg)

Pour hommes:

Oov \u003d 66 + (13,7 x c) + (5 x p) - (6,76 x VG),

où: In - le poids de la personne en kg, p - croissance, en cm, VG-Age, en années.

Pour faciliter les calculs, considérons un exemple.

Femme - 30 ans, poids - 67 kg et hauteur -167 cm.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) \u003d 655 + 643,2 + 300.6 - 141 \u003d 1457.8 kcal / jour.

Après l'arrondi, nous obtenons: 1458 kcal / jour.

Définition du coefficient d'activité (KA)

Une personne qui est engagée dans le sport quotidiennement, passe de manière significative plus d'énergie qu'une personne menant à un mode de vie sédentaire. En conséquence, dans le premier cas, le régime doit contenir plus de calories.

Ainsi, il est très important de prendre en compte le coefficient d'activité.

Il est déterminé, basé sur l'exercice:

• inactivité (les classes d'exercices sont presque complètement absentes) - 1.2;
• chargement (petites charges, dans une semaine - 1 à 3 fois) - 1,375;
• activité moyenne (3 à 5 fois par semaine, des charges moyennes sont testées) - 1,55;
• activité (charges élevées, pour une semaine - 6-7 fois) - 1,725;
• hyperactivité (travail physique sévère ou charges lourdes, quotidiennes) - 1.9.

Femme travaille dans le bureau, qui vient en transport. Elle va faire du shopping, dirige ménage Et visite parfois la salle de remise en forme.

Son ka - 1.375.

Détermination du taux quotidien (CH)

Ch \u003d ooh ka.

Lorsque vous utilisez un taux quotidien, le poids n'augmentera pas, mais ne diminuera pas. Après tout, c'est le nombre de calories consommées par le corps.

1458 x 1,375 \u003d 2005 kcal / jour.

Taux quotidien pour la perte de poids (CH Bonjour)

Pour réinitialiser le poids, il est nécessaire de consommer moins de calories que dépensées. Par conséquent, le calcul du taux quotidien pour la perte de poids est utilisé par la formule suivante:

CH Comment \u003d CH - 500.

2005 - 500 \u003d 1505 kcal / jour.

Définition de "calories de corridor"

Calculez-les en fonction des formules suivantes:

• limite supérieure: vp \u003d ch hôte + 100;
• lOWER: NP \u003d CH MITION - 250.

Si votre régime alimentaire reste dans le corridor calorique calculé, le soulagement du poids est fourni. Dans le même temps, le corps ne sera pas nocif.

Vp \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / jour;

Np \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / jour.

Détermination des glucides, des graisses, des protéines

Le régime alimentaire de tout adulte doit contenir des macronutriments dans les proportions suivantes:

• protéines - 10-25%;
• glucides - 40-65%;
• fATS - 20-35%.

Pour compiler le menu amincissant correct, le VP et le NP doivent être pris en compte.

Pour déterminer le nombre de protéines, des formules sont utilisées:

• (NP x 0,10) / 4;
• (VP x 0.25) / 4.

Calculez combien de glucides ont besoin par jour pendant la perte de poids dans un tel schéma:

• (Np x 0,45) / 4;
• (Vp x 0,65) / 4.

La quantité de graisse est déterminée par des formules:

• (Np x 0,20) / 9;
• (Vp x 0,35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 \u003d 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 \u003d 100,5 g

Les glucides:

(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 \u003d 261

(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28g;

(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 g.

Ainsi, une femme de notre exemple est nécessaire pour amincissant Les protéines d'utilisation quotidiennes, de 31,5 à 100,5 g, des glucides 141-261 g et des graisses de 28 à 62,5 g.

Avantages de la restriction dans le régime alimentaire des glucides

Par tradition, les personnes cherchant à perdre du poids, il est recommandé d'abandonner les produits de haute calorie, de réduire le nombre de portions et de consommer moins de graisses. Cependant, dans la pratique, de telles restrictions se révèlent être mulfuriennes.

La faim et le déficit des substances nécessaires ont une incidence négative sur la santé. De plus, la sortie d'un tel régime est semée de trop manger. C'est pourquoi de nombreuses personnes gagnent rapidement du poids et parfois même.

Une image complètement différente est observée avec un régime pauvre en carbone. Cela ne cause pas de sentiments de faim. Après tout, le régime alimentaire implique l'exception de certains produits, tels que le sucre, les pâtes, le pain.

Des études modernes ont confirmé que les régimes à faible teneur en glucides permettent de contrôler parfaitement l'appétit, ne vous sentez pas la faim et de perdre du poids, en appliquant l'effort minimum.

Dans le même temps, les résultats de ces minces permettent de s'assurer que le régime fonctionne bien. De plus, cela vous permet de durcir l'organisme.

Le régime alimentaire à faible émission de carbone bat non seulement la surpoids efficace, il réduit le niveau de sucre, de cholestérol dans le corps, normalise la pression.

Glucides simples

Ils sont également appelés rapides. Après tout, ils sont rapidement absorbés par le corps.

• gâteaux, biscuits, miel, chocolat, bonbons, confiture;
• raisins, bananes, pêches, melons, cerise, melon d'eau, raisins secs, dates;
• alcool, soda, thé sucré, compote;
• citrouille, navet;
• riz blanc poli;
• pain au levain;
• crème glacée.

Combien de glucides ont besoin par jour lorsque la perte de poids? Si nous parlons d'un régime strict, il est nécessaire d'exclure complètement les glucides rapides.

Cependant, il convient de savoir que le sucre est nécessaire par une personne, car elle fournit une activité mentale normale et constitue une excellente source d'énergie. Par conséquent, beaucoup de temps à refuser ces produits est assez dangereux.

Une bonne alternative sera la consommation de glucides rapides avant l'effort physique. Dans ce cas, le corps qui a reçu de l'énergie dépensera correctement et ne sera pas reporté sous la forme de graisses "sur l'offre".

Glucides complexes

Ils se sont divisés lentement et passés pendant la journée.

Les glucides lents comprennent:

• ceres, à l'exception du riz et de la tourte;
• macaroni de variétés de blé solides;
• fruits lavés: avocat, pommes vertes, kiwi, pamplemousse;
• légumes de déchets: courgettes, poivre, chou, concombres, tomates;
• bean: Lentilles, haricots, soja, haricots.

Essayez de construire votre alimentation basée sur des glucides lents.

Nombre requis de repas

Un régime pauvre carburant ne signifie pas un sentiment de faim. C'est pourquoi les gens éclairent de cette manière, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour.

Peu importe à quel point il n'a pas l'air étrange, mais pour assurer le poids de l'allégement doit être souvent consommé. En cas d'apport alimentaire rare, une personne utilise de grandes portions. Le corps n'est pas capable de tout recycler en énergie.

En conséquence, la pose de graisses commence. En outre, le processus de métabolisme dans une telle situation se produit avec les interruptions. Et cela réduit considérablement son efficacité.

Avec une consommation de nourriture constante, dans petites quantités, La conversion en énergie est constamment. Le corps étudie non pas de reporter la substance précédente, mais de les utiliser pour la vie. De plus, le déficit énergétique force à scinder ses propres réserves de graisses.

Le poids n'est pas réinitialisé - Que faire

Parfois, les gens qui comprennent combien de glucides nécessitent une journée à une perte de poids et suivi strictement de leur régime alimentaire l'impossibilité de perdre du poids.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le régime pauvre carbonate ne fournit pas l'effet souhaité:

1. Beaucoup de gens sont confrontés aux périodes de "stagnation". Le poids repose bien dans la première période. Puis gèle sur une marque. La période de "stagnation" peut durer 2-4 semaines.
2. Vraiment apprécier vos formulaires. Si vous devez vous débarrasser de quelques kilogrammes, le poids ira très lentement. Cependant, c'est un plus. Les kilogrammes perdus lentement ne sont presque jamais revenus.
3. Combien de fois par jour mangez-vous? N'oubliez pas que vous devriez manger plus souvent et avec des portions mineures.
4. Peut-être devriez-vous corriger correctement votre nourriture. Entrez le régime alimentaire plus de viande, de poisson, d'œufs, de légumes, de glucides faibles.
5. Parfois, il ne suffit pas de brûler droit des graisses. Essayez d'augmenter votre effort physique. En outre, il est utile une fois par semaine pour visiter le sauna ou le bain.
6. Analysez minutieusement ces produits que vous consommez. Peut-être qu'ils contiennent du sucre caché.
7. Parfois, le problème est conclu dans la maladie de la maison thyroïde - hypothyroïdie. Assurez-vous de consulter un endocrinologue.

Savoir combien de glucides ont besoin par jour lorsque la faiblesse et la compréhension des glucides doivent être utilisés, vous pouvez facilement obtenir le résultat souhaité.

Cependant, rappelez-vous que le corps de la transformation correcte des substances reçues en énergie est nécessaire, l'effort physique est nécessaire. Par conséquent, prenez soin de vous. Donnez-vous une chance de gagner une figure magnifique avec une méthode de perte de poids saine.

Steve Blechman | Source: Développement musculaire, # 14, 2002

Voulez-vous être fort, musclé et mince (en attendant comment vos amis resteront gras respectueux)? Essayez ce régime. Vous serez capable de profiter de tous les kushans et resterez à la fois grand, épinglé et peint! Il est facile - manger des tonnes de protéines, couper des glucides au minimum! Cela fonctionne, nous garantissons! Essayez, vous n'avez rien à perdre, à part votre gros!

UN AVERTISSEMENT: Le régime alimentaire suivant et l'ensemble des additifs alimentaires sont très différents de la pratique alimentaire généralement acceptée et ne peuvent pas venir avec tout le monde et chacun. Bien que, si vous êtes sain d'abord, il n'y a pas de risque, mais nous ne recommandons toujours pas d'adhérer à ce régime depuis plus de quatre semaines. Ne recourez pas à ce programme si vous avez les maladies suivantes ou la prédisposition: hypertension artérielle, diabète, anestard maligné, vertiges, insomnie, battement de coeur, sentiment de picotement, maladie cardiaque, foie, glande thyroïde, problèmes psychologiques, y compris préoccupation ou dépression. Si le régime alimentaire montrera des symptômes de telles maladies, arrêtez-le immédiatement et faites référence au médecin. Sûr, les enfants et les femmes enceintes ne devraient même pas penser à ce régime. Gardez tous les suppléments nutritionnels d'une inadéquate pour les enfants.

» Combien de glucides nécessitent une journée pour perdre du poids?

Combien de glucides nécessitent une journée pour perdre du poids?

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Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation, très bon moyen, perdre du poids.

En règle générale, réduit l'appétit et "automatiquement" provoque une perte de poids, sans que la nécessité de compter des calories.

Cela signifie que vous pouvez vous amuser, vous sentir satisfait et perdre du poids.

Pourquoi devriez-vous rester au régime de carbone faible?

Depuis plusieurs décennies, les autorités sanitaires recommandaient qu'il existe une quantité limitée de calories et adhère à des régimes à faible gras.

Le problème est que ce régime ne fonctionne pas vraiment. Même lorsque les gens parviennent à s'en tenir à elle, ils ne voient pas de bons résultats.

Une alternative qui était disponible pendant une longue période est alimentée par une faible teneur en glucides. Ce régime limite la consommation de glucides, tels que les sucres et l'amidon (pain, pâtes, etc.) et les remplace de protéines et de graisses.

Des études montrent que les aliments avec la restriction des glucides, réduisent l'appétit et vous font que vous consommez moins de calories, ce qui entraîne une perte de poids et contribue à vous débarrasser de l'excès de poids, sans trop d'effort.

Dans les études où le régime alimentaire avec la restriction des glucides et des restrictions des graisses, les chercheurs continuent de limiter activement les calories dans des groupes qui réduisent la consommation de glucides pour obtenir des résultats comparables, mais la nutrition avec des restrictions de glucides, gagne constamment.

Les aliments carbidaux faibles ont également les avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Il abaisse la glycémie, la pression artérielle et les niveaux de triglycérides. Augmente le bon cholestérol et réduit la quantité de mauvais.

Réduire la quantité de glucides, provoque une plus grande perte de poids et une amélioration de la santé que la limite de calories et des régimes alimentaires peu alumineux. C'est en grande partie un fait scientifique.

Comment trouver votre besoin de glucides?

Il n'y a pas de définition claire, qui est un "niveau de glucides bas", car "bas" pour un, ne signifie absolument pas "faible" pour un autre.

L'individualité de la quantité optimale de glucides dépend de l'âge, du sexe, de la structure corporelle, du niveau d'activité, des préférences personnelles, des cultures alimentaires et du métabolisme d'une personne en bonne santé.

Les personnes physiquement actives et ont une masse musculaire impressionnante peuvent consommer plus de glucides que les personnes menant un style de vie sédentaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent avec une efficacité élevée effectue des travaux anaérobiques, tels que soulever des poids ou de longues distances.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens obtiennent un syndrome métabolique, ils deviennent gras et exposés au diabète de type 2.

Les personnes qui tombent dans cette catégorie ne peuvent pas consommer la même quantité de glucides que saine. Certains scientifiques appellent de tels problèmes - "Intolérance des glucides".

Résumé: La gamme optimale des glucides varie entre les individus, en fonction du niveau d'activité, de la santé métabolique actuelle et même d'un tas de facteurs.

Si vous supprimez simplement des sources de glucides malsaines de votre régime alimentaire, telles que le blé (y compris le grain solide) et le sucre raffiné, vous serez alors sur la voie de la nutrition saine.

Néanmoins, afin de profiter pleinement des avantages métaboliques d'un régime pauvre carburien, il est également nécessaire de limiter d'autres sources de glucides.

Malgré le fait qu'il n'y ait pas de document scientifique qui explique la consommation de la consommation de glucides à des particularités individuelles, j'ai personnellement amené ces principes qui peuvent être efficaces.

100-150 grammes par jour

C'est plus que la consommation de glucides «modérée» par jour. Cela convient aux personnes qui n'ont pas de problèmes de surpoids sont actives et essentiellement de rester en bonne santé et de contrôler leur poids.

Il est possible de perdre du poids sur ceci (et sur tout) le nombre de glucides consommés, mais il peut nécessiter un comptage de calories.

• Tous les légumes pouvant être trouvés;
• Plusieurs fruits par jour;
• Une amidon saine, telle que les pommes de terre et une bataille, ainsi que des céréales saines, telles que le riz et l'avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme convient à ceux qui veulent perdre du poids sans trop d'effort, permettant une certaine quantité de glucides dans le régime alimentaire. Ce volume convient aux personnes sensibles aux glucides.

Glucides que vous pouvez manger:

• Beaucoup de légumes
• Peut-être 2-3 morceaux de fruits par jour
• Quantité minimale de glucides d'amidon

20-50 grammes par jour

C'est ici, les avantages métaboliques commencent à frapper à des centimètres. C'est la gamme idéale pour les personnes qui souhaitent avoir des contre-indications métaboliques, une obésité ou un diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps est inclus dans la cétose, en commençant à fournir de l'énergie au cerveau des corps soi-disant kétone. Cela réduit probablement l'appétit et conduit à une perte de poids automatique.

Glucides que vous pouvez manger:

• Beaucoup de légumes de carbone bas;
• Des baies;
• Obtenez des glucides d'autres aliments tels que l'avocat, les noix et les graines.

Gardez à l'esprit que le régime pauvre en glucides n'est pas sculpté. Il y a un grand nombre de légumes à faible émission de carbone ( liste complète ). Personnellement, je n'ai pas mangé autant de légumes que sur un régime pauvre en carbone.

Si vous avez des contre-indications médicales, négociez avec votre médecin avant de commencer vos modifications dans votre alimentation.

Résumé:

Bons glucides, mauvais glucides

Le régime pauvre en carbone aide non seulement à perdre du poids, mais vous permet également d'améliorer votre propre santé.

Pour cette raison, il devrait être basé sur des produits naturels et des sources de glucides sains.

Les soi-disant "produits indésirables à basse automobile" sont de mauvais choix.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des produits naturels non traités: viande, poisson, œufs, légumes, noix, graisses saines et produits laitiers gras.

Choisissez des sources de glucides qui incluent la fibre. Si vous préférez une consommation de glucides modérés, choisissez ensuite des sources d'amidon non raffinées, telles que les pommes de terre, la butat, l'avoine, le riz et d'autres cultures de céréales sans gluten.

Ajout de sucre et de blé, toujours une mauvaise option, et il devrait être évité.

Pour plus d'informations, sur des produits spécifiques, voir cette régime de puissance et exemple détaillé de puissance de carbone.

Résumé: Pour les personnes physiquement actives et qui veulent garder leur poids, 100-150 grammes de glucides par jour sont optimales. Si vous rencontrez des problèmes de métabolisme, une diminution de 50 grammes par jour sera une bonne idée.

Devenir un monstre brûlant de la graisse

Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement le niveau de teneur en insuline dans le sang, l'hormone, qui transporte le glucose (de glucides) dans les cellules.

L'une des fonctions d'insuline est le stockage de la graisse. De nombreux experts estiment que la raison pour laquelle les régimes de régimes de faible voiture sont de réduire les niveaux d'insuline.

Une autre fonction est d'accumuler du sodium dans les reins. C'est peut-être la raison pour laquelle les régimes de carbone peuvent retarder l'eau dans le corps en quantités excessives.

Lorsque vous réduisez les glucides, réduisez les niveaux d'insuline et vos reins commencent à produire l'excès d'eau.

Il est commun à toutes les personnes qui détiennent un régime alimentaire à faible cargo, lorsque vous perdez dans quelques jours à 4 kg de poids, en règle générale, produisent l'excès d'eau du corps.

Des études montrent également que les régimes faibles en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans cavité abdominale (graisse dans l'abdomen), qui est l'un des plus dangereux dans le corps et est associé à diverses maladies.

Si vous êtes nouveau dans le régime de carbone faible, vous devrez passer adaptation de phasePendant que votre corps s'habitue à brûler les graisses, au lieu de glucides.

C'est ce qu'on appelle "la grippe faible en glucides", qui passe, en règle générale, dans quelques jours. Après la phase initiale terminée, la plupart des gens célèbrent la marée de l'énergie, sans les «échecs endormis» dans l'après-midi inhérent à la majorité des régimes.

Résumé: Il est tout à fait normal que vous vous sentiez mal au cours des premiers jours, avec une diminution de la consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent parfaitement, après la phase d'adaptation initiale.

Résumons

Mon application préférée pour ce mètre de cron-o-o-mètre. Il est totalement gratuit et facile à gérer.

Étant donné que la fibre n'est pas vraiment considérée comme des glucides, vous pouvez exclure calmement des calculs. Au lieu de cela, envisagez des glucides propres (glucides purs \u003d quantité totale de glucides - fibre).

Cependant, l'un des grands avantages de la nutrition à faible teneur en carbone est que c'est simplement drôle. Vous n'avez pas besoin de suivre rien, Si tu ne veux pas.

Il suffit d'ajouter des protéines, des graisses et des légumes utiles à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines et des produits laitiers gras. Choisissez des produits non raffinés. Il n'y a rien de plus facile!